hibla ng pagkain

Sinasagot namin ang mga pangunahing tanong: ano, bakit at paano

Kung wala sila, imposible ang isang ganap na gawain. sistema ng pagtunaw. Tinutulungan nila ang katawan na linisin ang sarili nito. Pinapalakas din nito ang kaligtasan sa sakit at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang dietary fiber ay lubhang kapaki-pakinabang!

Sinasabi namin sa iyo ang higit pa tungkol sa mga bahagi ng pagkain na ito at sinasagot ang mga pangunahing tanong tungkol sa mga ito.

Ano ang dietary fiber?

Ang sangkap na ito pinagmulan ng halaman, na bahagi ng mga prutas, gulay, cereal at iba pang mga halaman. Hindi ito naglalaman ng anumang kapaki-pakinabang - bitamina, mineral, protina at iba pang nutrients. Bukod dito, ang dietary fiber (sila rin ay hibla) ay hindi man lang natutunaw at hinihigop ng katawan! Sa kabila nito, napakahalaga ng mga ito na inilalagay sila ng mga nutrisyunista sa isang par sa mga protina, taba at carbohydrates.

Bakit kailangan ng katawan ng dietary fiber?

Ang hibla ay gumaganap ng isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na pag-andar.

Ito ay kinakailangan para sa wastong paggana ng bituka. Ang pagdaan dito, ang hibla ay "sumisipsip" at nag-aalis ng mga lason - sa gayon ay tumutulong sa proseso ng katawan at sumipsip ng pagkain.
Selulusa- isang uri ng "pagkain" para sa bituka bacteria. Kapag walang sapat na hibla, sila ay "nagugutom" at hindi ganap na makapag-synthesize ng mga bitamina, amino acids, hormones, micro at macro elements, at marami pang iba.
pagpapabuti ng bituka microflora. Kaya ang pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, dahil ito ay nasa bituka - 80% immune cells organismo! Dahil dito, sa malamig na panahon, kailangan mong sumandal lalo na sa mga gulay, prutas at butil.
tumulong sa pagkontrol ng gana sa pagkain at mas mabisang pagbabawas ng timbang. Kahit na ang isang maliit na bahagi ng dietary fiber ay nagpapagaan ng gutom sa loob ng mahabang panahon - na nangangahulugan na ito ay nagiging mas madali upang maiwasan ang labis na pagkain!
Selulusa nagpapababa ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol. Panganib sa pag-unlad sakit sa cardiovascular at ang diabetes ay nabawasan minsan!

Ano ang dietary fibers?

Mayroong dalawang uri ng dietary fiber: natutunaw at hindi matutunaw.

Natutunaw, pagpasok sa katawan, sumipsip ng tubig at pagtaas ng volume, nagiging makapal at malagkit na sangkap. Ang ganitong proseso ay maaaring sundin, halimbawa, kapag naghahanda oatmeal. Ang pamamaga, natutunaw na mga hibla ay pumupuno sa tiyan at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. AT sa malaking bilang ang mga natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mansanas, dalandan, karot, patatas, oats, barley at beans.

hindi matutunaw na hibla dumadaan sa digestive tract, sumisipsip ng mas kaunting tubig at samakatuwid ay halos hindi nagbabago sa dami. Pinasisigla nito ang mga bituka, pinabilis ang pag-aalis ng mga hindi natutunaw na mga labi ng pagkain at mga lason. Mayaman sa hindi matutunaw na hibla bran at iba pang uri ng buo butil, mga gulay.

Gaano karaming dietary fiber ang kailangan mo bawat araw?

Ang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay 25-30 g. Gayunpaman, sa isang normal na diyeta modernong tao mayroong isang maximum na 12-15 g ng hibla bawat araw, na hindi sumasakop sa kahit kalahati ng pamantayan!

Paano dagdagan ang iyong paggamit ng dietary fiber?

Dagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang paunti-unti sa loob ng ilang linggo. Ang mga biglaang pagbabago ay magdudulot ng kakulangan sa ginhawa.

Narito ang ilang mga tip sa kung paano magdagdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta:

Kumain ng prutas na may balat. Kung naghahanda ka ng inumin mula sa kanila, mas mahusay na gumawa ng smoothie (pagkatapos ang produkto ay ganap na dinurog, kasama ang balat) kaysa sa juice.
Magdagdag ng mga gulay sa bawat isa sa iyong pangunahing pagkain: almusal, tanghalian, at hapunan.
Walang isang gramo ng hibla sa puting harina - nananatili ito sa mga panlabas na layer ng mga butil, kung saan sila ay nalinis sa panahon ng pagproseso. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang ibukod ang karaniwang mga pastry mula sa diyeta hangga't maaari, at sa halip ay gamitin tinapay ng buong trigo, muesli at tinapay.
Palitan ang pinakintab na puting bigas ng kayumanggi o itim bigas, barley, dawa, beans, lentil at iba pang hindi nilinis na butil.
Ang isang record na konsentrasyon ng fiber ay matatagpuan sa bran, na madaling idagdag sa anumang inumin.
Maaari mo ring dagdagan ang iyong diyeta ng mga espesyal na pinagmumulan ng fiber, tulad ng pagsisimula ng araw sa Herbalife Apple Oatmeal Drink, na nagbibigay ng 5g ng de-kalidad na fiber bawat serving, o Herbalife Dietary Fiber Complex, na nagbibigay ng 150% ng inirerekomendang paggamit ng natutunaw na dietary fiber .

Kaya, selulusa– ang pinakamahalagang sangkap sa ating diyeta. Ang sapat na paggamit ng hibla ay makakatulong na mapanatili ang isang malusog na sistema ng pagtunaw, palakasin ang kaligtasan sa sakit at gawing mas madali upang makamit ang iyong mga layunin. mas magandang hugis!

Disyembre 9, 2015, 18:18 2015-12-09

Ang hibla ng pandiyeta ay halos hindi nahati kapag dumadaan sa gastrointestinal tract, ngunit ginagamit ito ng bituka microflora. Ang hibla, adsorbing ng tubig, ay nagdaragdag ng dami ng mga feces, upang mas mabilis silang lumipat sa mga bituka, na, naman, binabawasan ang panganib ng paninigas ng dumi at gawing normal ang paggana ng digestive tract. Ito ay pinaniniwalaan na dahil sa mabilis na paggalaw ng basura, ang posibilidad ng colon cancer ay nababawasan. Bilang karagdagan, naaalala namin na sa kabila ng katotohanan na ang hibla ay naglalaman ng napakaliit na halaga ng mga calorie, ito ay napakalaki, at ito ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog at nakakatulong upang mabawasan ang kabuuang halaga ng pagkain na natupok at kontrolin ang iyong timbang. Bilang karagdagan, binabawasan ng hibla ang antas ng kolesterol at insulin sa dugo.
Inirerekomenda ng American Dietetic Association na kumain ng 25-35 gramo ng hibla araw-araw upang maiwasan ang malalang sakit. Upang pag-aralan ang iyong diyeta at gumawa malusog na menu, kinakailangang isaalang-alang ang nilalaman ng hibla sa bawat produktong pagkain. Ang impormasyon tungkol sa dami nito ay maaaring minsan, bagama't medyo bihira, ay maaaring makuha mula sa mga label ng impormasyon sa mga produktong binibili mo sa tindahan, gayundin mula sa talahanayan sa ibaba.

Ang nilalaman ng hibla sa mga pagkain

Mga Produkto (100 g)	Nilalaman, g
sariwang aprikot	2,0
cherry plum	0,5
Mga dalandan (Valencia variety)	2,5
Pakwan	0,5
talong	1,3
Mga saging	2,6
Ubas	3,9
Cherry	1,6
Mga berdeng gisantes	6
Suha	2,5
mga tuyong mushroom	20
Pinakuluang puting mushroom	2,0
Mga peras	3,1
Melon	0,9
Blackberry	5,3
Zephyr	1
Mga igos (sariwa)	2,9
Mga igos (tuyo)	9,8
Zucchini	0,3
puting repolyo	2,8
Patatas (pinakuluang, binalatan)	1,8
Sinigang na bakwit	2,7
Sinigang na semolina	0,8
sinigang na oatmeal	1,9
Sinigang na trigo	1,7
Sinigang na barley	2,5
sinigang na barley	3,8
Cranberry	4,6
Gooseberry	4,5
Mga pinatuyong aprikot	7,3
Mga limon (walang balat)	2,8
prambuwesas	6,5
tangerines	1,8
Macaroni (pinakuluang)	1,8
Pili	12,2
karot	2,8
Sea buckthorn	4,7
Oat bran (luto)	2,6
Oat bran (hilaw)	15,4
mga pipino	0,7
Hazelnut, hazelnut (tuyo)	9,4
walnut	6,7
Idikit	0,4
Matamis na berdeng paminta	1,7
Matamis na pulang paminta	2,1
Mga milokoton	1,5
Parsley (mga gulay)	1,5
bran ng trigo	43
Millet (luto)	1,3
labanos	1,6
singkamas	1,6
brown rice (luto)	1,8
Puting bigas, mahabang lawa (luto)	0,4
Bigas na puti, katamtamang butil (luto)	0,3
Rice wild (luto)	1,8
Rowan chokeberry	2,7
litsugas	1,3
Beets (pinakuluang)	2,8
Plum	1,4
mga kamatis	1,2
Kalabasa	1,2
Dill	3,5
Mga baked beans	5,5
Green beans	2,5
Petsa	3,6
Halva	0,6
Tinapay protina-bran	2,1
Tinapay ng protina-trigo	0,6
tinapay ng bran	2,2
tinapay ng trigo	0,2
Rye bread	1,1
Malunggay	2,8
Matamis na Cherry	3
Itim na kurant	2.1
Blueberry	2,4
Mga prun
kangkong	2,2
Mga mansanas	2,4

Tandaan

Ang tinatawag na "Dry Breads" na gawa sa buong butil, na ngayon ay magagamit sa komersyo sa lahat ng dako, ay lubhang kapaki-pakinabang. produktong pandiyeta. Sa mga rolyo ng tinapay, bilang karagdagan sa mga protina at mineral, ang mga ballast fibers ay matatagpuan sa maraming dami. Upang masiyahan pang-araw-araw na pangangailangan katawan sa magaspang na hibla, kailangan mong kumain lamang ng 150 gramo ng tuyong tinapay. Ang parehong dami ng hibla ay matatagpuan sa 6 na tinapay tinapay ng rye.
Ang tinapay na gawa sa hindi nilinis na butil ay lalong mayaman sa hibla.
Ang puting tinapay ay may average na tatlong beses na mas kaunting hibla kaysa sa bran bread.
Tungkol sa rye bread: mas maitim ang tinapay, hindi gaanong pino ang harina at mas malusog ang tinapay.
Sa halip na uminom ng juice, subukang kainin ang buong prutas. Ito ay kilala na ang vapelsin, halimbawa, ay naglalaman ng 6 na beses na mas hibla kaysa sa isang baso ng orange juice.

! Mag-ingat ka!

Sa kabila ng katotohanan na ang mga peeled na prutas at gulay ay naglalaman ng mas maraming hibla kaysa sa mga peeled, inirerekomenda pa rin na putulin ang alisan ng balat mula sa mga mansanas, peras, pipino, atbp pagkatapos ng paghuhugas. bago kumain. Lalo na kung ang mga prutas at gulay ay binili sa isang tindahan, at hindi mo pinatubo sa hardin. Ang katotohanan ay, ang alisan ng balat ay maaaring makaipon ng iba't ibang mga mapanganib na sangkap, kung mayroon man na ginamit sa kanilang paglilinang. Bilang karagdagan, ang ibabaw ng "mag-imbak" na mga gulay ay maaaring tratuhin ng paraffin, at mga prutas - na may difenin (ang pinakamalakas na allergen) - ginagawa ito para sa mas mahusay na kaligtasan ng produkto sa panahon ng transportasyon at pangmatagalang imbakan. Sa anumang kaso, hugasan nang lubusan ang mga prutas at gulay gamit ang isang matigas na brush.

Hibla na natutunaw at hindi matutunaw

Mayroong dalawang anyo ng hibla: natutunaw (sa tubig) at hindi matutunaw. Ang natutunaw ay pinaghiwa-hiwalay ng bakterya ng gastrointestinal tract, na bumubuo, bilang karagdagan sa mga gas, physiologically aktibong sangkap, na bahagyang pumapasok sa dugo, ay nakakatulong na bawasan ang antas ng glucose at "masamang" kolesterol dito. Ito ay matatagpuan sa maraming dami sa mga madahong gulay, prutas, barley at oat bran.
Ang hindi matutunaw na hibla ay sumisipsip ng likido, pinatataas ang dami ng mga dumi, at sa gayon ay nag-aambag sa normal na paggana ng digestive tract at pinipigilan ang tibi. Ito ay matatagpuan sa beans at hindi nilinis na butil tulad ng brown rice, bran flour, at whole wheat grains.
Malinaw, ang parehong uri ng dietary fiber ay mahalaga para sa kalusugan. Samakatuwid, para sa pinakamainam na ratio ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla, isama sa iyong diyeta ang iba't ibang mga gulay, prutas, cereal at munggo.

Mga Rekomendasyon sa Fiber at Ilang Pag-iingat

Ang pagkain ng pagkaing mayaman sa mga hibla ng gulay, kailangan mong uminom ng 2-2.5 litro ng tubig bawat araw. Ang katotohanan ay na walang tubig, ang selulusa ng pagkain ay nawawalan lamang ng adsorbing function nito.
Subukang taasan ang iyong paggamit ng hibla nang paunti-unti hanggang sa maabot mo ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit. Kasabay nito, unti-unting dagdagan ang dami ng tubig na iyong inumin hanggang 2-2.5 litro.
Ang isang matalim na paglipat sa mas mataas na pagkonsumo ng mga gulay at prutas ay maaaring maging sanhi ng utot at pagtatae.
Ang mga pasyente na may colitis, ulcers, proctitis, mas mahusay na limitahan ang paggamit ng mga pagkaing mataas sa fibers ng halaman.
Para sa paninigas ng dumi, ang prun, beets at karot ay lalong kapaki-pakinabang. Gayunpaman, para sa mga taong dumaranas ng spastic constipation, mas mainam na kumain ng mga gulay at prutas sa pureed o mashed form.
Tandaan na ang dietary fiber ay maaaring magpapataas ng bituka ng pamumulaklak. Ang mga taong may pagkahilig sa utot ay dapat na ibukod ang mga pagkaing tulad ng repolyo, spinach, kastanyo, at munggo sa kanilang pagkain.

Kapag kino-compile ang talahanayan, ginamit ang data mula sa website ng USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).

Pandiyeta hibla (fiber) - ang pinakakaraniwang tambalan sa kalikasan. Ito ay bumubuo ng 50% ng carbon ng lahat ng mga organikong compound sa biosphere. Sa sarili kong paraan komposisyong kemikal Ang dietary fiber ay isang heterogenous na grupo ng mga sangkap, glucose polymers, na polysaccharides at lignin. Kasama sa polysaccharides ang kilalang cellulose, pectin at hindi gaanong kilalang hemicellulose, gilagid, mucus. Ang papel ng hibla ay ganap na isiniwalat lamang sa mga nakaraang taon 20. Ang isang malaking papel dito ay ginampanan ng aksidente sa Chernobyl nuclear power plant, pagkatapos ay lumitaw ang tanong tungkol sa paggamit ng magagamit at epektibong paraan malawakang pag-iwas sa populasyon na naninirahan sa mga teritoryong kontaminado ng radionuclides. Hindi natutunaw ang hibla digestive tract, umabot sa malaking bituka na hindi nagbabago, kung saan ito ay bahagyang pinaghiwa-hiwalay ng bituka microflora. Ang hibla ay lumalaban sa pagkilos ng mga enzyme ng sistema ng pagtunaw ng tao, ngunit kahit na hindi direktang hinihigop ng katawan at hindi nakikilahok sa mga proseso ng metabolic, nagsasagawa ito ng mga mahahalagang pag-andar:

pinasisigla ang peristalsis ng bituka;
pinahuhusay ang pagtatago ng mga glandula ng bituka at nagbibigay ng dami ng pagkain, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng pagkabusog;
nagtataguyod ng "basura ng pagkain" sa pamamagitan ng malaking bituka nang mas mabilis, na hindi lamang pinipigilan ang paninigas ng dumi, ngunit pinoprotektahan din ang gastrointestinal tract mula sa mga sakit;
tumutulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol;
binabawasan ang pagsipsip ng taba at pinapabagal ang pagsipsip ng asukal pagkatapos kumain.

Ang modernong hindi balanseng diyeta ay talamak na kulang sa hibla. Upang mapanatili ang kalusugan at pinakamainam na timbang, inirerekomenda ng mga siyentipiko at mga eksperto sa nutrisyon ang pagtaas ng iyong paggamit sa 30-40 gramo bawat araw.

Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng napakakaunting o walang hibla.

Paano dagdagan ang nilalaman ng hibla sa iyong diyeta:

Kumain ng mga gulay at prutas na karamihan ay hilaw. Sa matagal na pagluluto, ang mga gulay ay nawawala ang kalahati ng hibla na nilalaman nito, na nangangahulugang mas mahusay na nilaga ang mga ito o bahagyang iprito ang mga ito. Subukan din na kumain ng mga prutas at gulay sa uri, dahil kapag naghahanda ng mga juice na walang pulp, ang hibla ng buong produkto ay hindi ganap na napanatili;

Simulan ang araw sa isang paghahatid ng mayaman sa hibla na sinigang na buong butil, magdagdag ng sariwang prutas dito;

Subukang unti-unting dagdagan ang dami ng hibla sa iyong diyeta hanggang sa maabot mo ang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance. Uminom ng mas maraming tubig sa parehong oras.

Upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang hindi kinakailangang kumain ng higit pa, maaari kang uminom ng mga tablet na naglalaman ng balanseng kumbinasyon ng iba't ibang uri fiber na kailangan para sa iyong katawan.

Ano ang dapat tandaan kapag kumakain ng dietary fiber?

Kapag kumakain ng dietary fiber, kinakailangan upang madagdagan ang dami ng likido na iyong inumin, sa average ng 0.5-1 l, kung hindi man ay maaaring tumaas ang paninigas ng dumi. Kung mayroon kang mga malalang sakit nagpapaalab na sakit pancreas, bituka - ang dosis ng dietary fiber ay dapat na unti-unting tumaas (higit sa 10-14 araw) upang hindi maging sanhi ng paglala ng mga sakit.

Dietary fiber, kapag ginamit matagal na panahon at sa makabuluhang dami (higit sa 40 g bawat araw) ay maaaring humantong sa pagkawala ng labis na halaga ng mga bitamina (lalo na natutunaw sa taba) at mga elemento ng bakas.

Ang pinaka-naa-access na mapagkukunan ng dietary fiber ay bran. Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga bitamina B, mineral salts (potassium, magnesium, phosphorus, iron, atbp.), Hibla. Halimbawa, ang wheat bran ay naglalaman ng halos 2 beses na mas maraming potasa kaysa sa patatas. Ang tanging problema ay ang mababang kakayahang magamit.

Sinimulan nilang pag-usapan ang hibla kamakailan lamang, noong nagsimula kaming magbayad ng higit at higit na pansin sa kalidad, benepisyo at pinsala ng mga produktong kinokonsumo namin. Ang paksa natin ngayon ay kung ano ang hibla, ano ang uri nito, ano ang gamit nito at bakit kailangan ito ng ating katawan.

Ang kaalaman tungkol sa komposisyon ng mga produktong pagkain, tungkol sa mga bitamina at mineral, tungkol sa hibla, ay ibinigay sa amin sa pamamagitan ng pag-unlad ng agham at gamot. Bilang isang resulta, ang isang kabalintunaan ay naging, kapag ang lahat ngayon ay umaasa lamang sa masamang ekolohiya at GMO mula sa agham, ito, kasama ang pananaliksik nito, ay tumutulong sa amin na maging mas malapit sa lupa, at kumain ng mas malinis na pagkain, gumamit ng natural na mga pampaganda.

Eksklusibong nakakakuha kami ng fiber mula sa mga prutas at gulay, habang talagang kailangan para sa kalusugan, kagandahan at mahabang buhay. Ang isa pang kumpirmasyon na ang mga pagkaing halaman ay dapat na nasa unang lugar sa diyeta ng sinumang tao.

Cellulose - ano ito. Ano ang mga benepisyo ng dietary fiber

Ang hibla ay mga hibla ng halaman, mga bahagi ng mga halaman na ang ating katawan ay mahirap matunaw o hindi man lang masira. Sa katunayan, ito ay ang gusaling materyal ng prutas, gulay, munggo, kumplikadong carbohydrates na nagdudulot ng malaking benepisyo sa ating katawan.

Upang maunawaan kung ano talaga ang mga pakinabang ng hibla, tingnan muna natin kung anong mga uri ito at kung ano ang mga pakinabang ng bawat isa sa kanila.

Sa kalikasan, mayroong 2 uri ng dietary fiber:

Natutunaw

Hibla na natutunaw sa tubig. Marami ang sigurado na ang buong benepisyo ng hibla ay na ito ay hindi matutunaw, ngunit ang natutunaw ay hindi gaanong kapaki-pakinabang.

Ang natutunaw na hibla ay umaakit ng tubig at ginagawa itong mala-jelly na masa. Bilang isang resulta, ang proseso ng panunaw ng pagkain ay bumagal, nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, na tumutulong upang makontrol ang gana, at samakatuwid ang timbang ng katawan. Ang mas mabagal na panunaw ng pagkain ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga antas ng asukal sa dugo, at nagpapababa din ng antas ng "masamang" kolesterol.

Gayundin, na may sapat na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa natutunaw na hibla, ang isang pagpapabuti sa bituka microflora ay napansin.

hindi matutunaw

Ang hindi matutunaw na hibla ng pandiyeta ay itinuturing na kailangang-kailangan para sa isang malusog na bituka, dahil mayroon itong epekto sa regulasyon, iyon ay, pinipigilan nito ang parehong pagtatae at paninigas ng dumi.

Ang hibla na ito ay hindi natutunaw, ngunit namamaga lamang sa mga bituka, pinatataas ang masa ng mga feces, pinabilis ang pagpasa nito. Kaya, ang mga hindi kinakailangang produkto ng basura ng katawan ay hindi pinananatili, at ang mga magaspang na hibla ay nililinis din ang mga bituka sa panahon ng pagpasa sa tract.

Kaya, ang pangunahing pakinabang ng hindi matutunaw na mga hibla ay nakasalalay sa kanilang kakayahang linisin ang gastrointestinal tract, alisin ang mga lason at lason, na marami, nakikita mo.

Ang bawat uri ng hibla ay may sariling mga benepisyo, kaya ang bawat isa ay dapat magkaroon ng sapat na pareho sa kanilang diyeta.

Fiber para sa pagbaba ng timbang

Maraming eksperto sa larangan Wastong Nutrisyon at pagbaba ng timbang, sumasang-ayon sila na ang isang diyeta na tutulong sa iyo na mawalan ng labis na pounds, bilang karagdagan sa pag-aalis ng mga hindi malusog na pagkain, ay dapat maglaman ng maraming hibla, parehong natutunaw at hindi matutunaw.

Ang mga pagkaing mayaman sa natutunaw na mga hibla, bilang karagdagan sa mga bitamina at mineral, ay nagpapanatili ng pakiramdam ng pagkabusog nang mas matagal, at sa gayon ay posible na pigilan ang pakiramdam ng gutom.

Ang mga hindi matutunaw ay hindi pinapayagan ang mga lason at lason na manatili sa bituka sa loob ng mahabang panahon, at nakakatulong na mabawasan ang taba sa paligid ng baywang.

Contraindications at pinsala sa hibla

Ang pagkontrol sa dami at uri ng hibla ay napakahalaga kung ang isang tao ay dumaranas ng ilang mga sakit ng gastrointestinal tract.

Halimbawa, sa irritable bowel syndrome, ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng hindi matutunaw na hibla ay maaaring magpalala sa mga sintomas ng sakit. Sa kabaligtaran, ang isang diyeta na mayaman sa natutunaw na dietary fiber ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kagalingan.

Sa anumang kaso, ang mga doktor ay karaniwang nagrereseta ng mga mahigpit na diyeta sa pagkakaroon ng mga malalang sakit, kaya ang napapanahong konsultasyon sa isang espesyalista ay makakatulong upang maiwasan ang maraming mga problema.

Ang pagtaas ng dietary fiber ay maaaring humantong sa labis na produksyon ng gas, kaya siguraduhing manatili sa loob ng mga limitasyon.

Mga pagkaing mayaman sa fiber

Mga pagkaing natutunaw sa hibla (bawat 100 gramo):

Lentil - 31g
Mga buto ng flax- 27.3g
Mga gisantes - 26g
Sinigang na bakwit - 17g
Barley - 15.6g
Bigas - 1.3g
Beans - 15g
Oatmeal - 10.6g
Soy - 9.3 g
Quinoa - 7 g
Walnut - 6.7g
kamote yam – 3g
Karot -2.8g
Mga saging - 2.6g
Mansanas - 2.4g
Rutabaga - 2.3g
Patatas - 2.2g
Sinigang na mais– 2g
Beetroot - 2g
Kintsay - 2g
Mangga - 1.6g
Mga kabute - 1 g

Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, tulad ng mga mani, kintsay, o karot.

Mga produktong naglalaman ng hindi matutunaw na hibla (bawat 100 gramo):

Bulgur - 18.3g
Barley - 15.6g
Bran ng trigo - 14g
Artichoke - 8.6g
Mga pasas -6g
Buong butil na tinapay - 5g
Brown rice - 3.5g
Karot - 2.8g
Repolyo (kuliplor, puti, pula, brokuli) - 2.5g
Green beans - 2g
Mga kamatis - 1.2g
Sibuyas - 1.7g
Balatan ng prutas at gulay.

Gaano karaming dietary fiber ang dapat kainin araw-araw?

Karamihan sa mga tao ay nakakakuha lamang ng humigit-kumulang 15-18 gramo ng hibla bawat araw, kapag ang inirerekomendang halaga ay hindi bababa sa 25 gramo para sa mga babae at 30-38 gramo para sa mga lalaki.

Huwag mag-alala tungkol sa eksaktong uri ng hibla na nakukuha namin, maliban kung kailangan mong makamit ang isang tiyak na resulta - halimbawa, kumuha ng mas natutunaw na hibla sa iyong diyeta upang mabawasan ang mga antas ng kolesterol. Siguraduhin lamang na ang iyong diyeta ay naglalaman ng iba't ibang mga pagkain, kaunti sa lahat - mga cereal, berde at madahong gulay, at mga buto.

Kung magpasya kang dagdagan ang iyong paggamit ng hibla, pagkatapos ay kailangan mong gawin ito nang paunti-unti at subaybayan ang reaksyon ng katawan. Kadalasan ang isang matalim na pagtaas sa dami ng dietary fiber ay humahantong sa bloating at utot.

Upang walang kahirap-hirap magdagdag ng higit pang hibla sa iyong pang-araw-araw na diyeta, palitan lamang ang puting kamalig ng buong butil, kumain ng cereal sa umaga at meryenda sa mga mani, pinatuyong prutas at tuyong tinapay sa pagkain. Sapat na ito para makuha ang dami ng dietary fiber na kailangan mo.

Video: Tungkol sa mga benepisyo ng fiber

Ang hibla ay mahalaga para sa normal na panunaw, isang malusog na gastrointestinal tract at pagpapanatili normal na timbang katawan. Gayunpaman, huwag masyadong mag-alala at bilangin ang mga gramo ng hibla sa parehong paraan na binibilang ng ilang tao ang bilang ng mga calorie, pag-iba-ibahin lamang ang iyong diyeta at garantisadong makukuha mo ang lahat ng kailangan mo para sa isang malusog na katawan.

ANG KAHALAGAHAN NG DIETARY FIBER SA NUTRITION

Upang mapanatili ang kalusugan ng tao kailangan mong pakainin hindi lamang ang iyong sarili, ngunit naninirahan din sa gastrointestinal mga mikroorganismo sa tract.

1. PANGKALAHATANG IMPORMASYON TUNGKOL SA DIETARY FIBER

Ayon kay Mga Alituntunin MP 2.3.1.2432-08(Mga pamantayan ng pisyolohikal na pangangailangan para sa enerhiya at sustansya para sa iba't ibang pangkat ng populasyon Pederasyon ng Russia) sa pangkat ng dietary fiber kabilang ang polysaccharides, pangunahin ang gulay, na kung saansa maliit na lawaknatutunaw sa malaking bituka at may malaking epekto samicrobiocinosis,pati na rin angmga proseso ng panunaw, asimilasyon at paglisan ng pagkain.

Physiological na pangangailangan sa dietary fiber para sa isang may sapat na gulang ay 20 g / araw, para sa mga bata na higit sa 3 taong gulang 10-20 g / araw.

Tulad ng nalalaman, ay isang malaking heterogenous na grupo ng polysaccharides na tumutukoy sa , at ito ang mismong bahagi ng pagkain na kasalukuyang pinag-uusapan at kung saan, nang hindi napapansin, araw-araw ay hindi kasama sa diyeta.Dapat alalahanin na ang prebiotics ay mga carbohydrates na hindi pinaghiwa-hiwalay sa itaas na gastrointestinal tract (at iba pang mga pagkain), at pinagmumulan ng nutrisyon para sa normal na microflora bituka. Ayon sa paglaban sa bacterial fermentation, ang mga dietary fibers ay nahahati sa ganap na fermentable, partially fermentable at non-fermentable. Kasama sa unang grupo ang pectin, gum at mucus, ang pangalawa - cellulose at hemicellulose, ang ikatlong grupo ay lignin. Ang mga gulay at prutas ang pangunahing pinagmumulan ng unang grupo ng dietary fiber.

Ang biological na epekto ng dietary fiber sa kalusugan ng tao ay talagang kakaiba.

Kaya, pinapanatili nila ang tubig, na pumipigil sa pagbuo ng mga fecal stones, sa gayon ay nakakaapekto sa osmotic pressure sa gastrointestinal tract. bituka ng bituka, ang electrolyte na komposisyon ng mga nilalaman ng bituka at ang masa ng mga feces, ang pagtaas ng kanilang dami at timbang, sa huli ay nagpapasigla sa motility ng gastrointestinal tract.

Ang dietary fiber ay sumisipsip ng mga acid ng apdo, na kinokontrol ang kanilang pamamahagi at reabsorption sa bituka, na direktang nauugnay sa antas ng pagkawala ng fecal steroid at metabolismo ng kolesterol at ang regulasyon ng parehong metabolismo ng acid ng apdo at steroid hormones at kolesterol. Ang mga compound na ito ay normalize ang tirahan ng bituka bacteria, pinapaboran ang paglaki ng pangunahing mahahalagang lacto-at. Mga 50% ng dietary fiber mula sa pagkain ay ginagamit ng microflora ng colon.

Dahil sa normalisasyon ng gastrointestinal tract, pinipigilan ng dietary fiber ang paglitaw at pag-unlad ng kanser sa colon at iba pang bahagi ng bituka. Ang mga katangian ng mataas na pagsipsip at aktibidad ng antioxidant ay nakakatulong sa pag-alis ng mga endo- at exotoxin mula sa katawan. Ang hibla ng pandiyeta ay bumubuo ng mga istrukturang parang gel, na nagpapabilis sa pag-alis ng laman ng tiyan at ang bilis ng pagdaan ng pagkain sa gastrointestinal tract. Sa wakas, pinipigilan ng dietary fiber ang paglitaw at pag-unlad ng atherosclerosis, hypertension at diabetes.

Ang nangingibabaw na lokalisasyon ng mga hibla ng pandiyeta sa shell ng mga buto, alisan ng balat ng mga prutas at mga pananim ng ugat ay tinutukoy ng mga proteksiyon na pag-andar na nagsisiguro sa kaligtasan ng fetus at lumikha ng pinakamainam na mga kondisyon para sa pagtubo ng butil. Pagdating sa papel ng dietary fiber sa kalusugan ng tao, kung gayon, una sa lahat, naaalala nila ang kanilang kakayahang protektahan ang katawan mula sa kanser sa tumbong. Sa kauna-unahang pagkakataon, binigyang pansin ni Burkitt ang relasyong ito, binanggit kamangha-manghang katotohanan napakababang saklaw ng rectal cancer sa populasyon ng karamihan sa mga bansa sa Africa, kung saan ang diyeta ay mayaman sa dietary fiber at bitamina. Mayroong iba pang mga kahanga-hangang katotohanan.

Sa Los Angeles, ang mga dairy vegetarian na hindi umiinom at hindi naninigarilyo ay may 70% na mas mababang saklaw ng colorectal cancer kaysa sa mga puti na naninirahan sa mga katulad na kondisyon sa kapaligiran. Ang bilang ng mga kaso ng rectal cancer ay tumataas nang husto sa mga Poles at Hungarians, Puerto Ricans at Japanese na naninirahan sa Estados Unidos at binago ang kanilang pambansang diyeta, na mayaman sa dietary fiber, sa Kanluranin, na nailalarawan sa mataas na antas ng pagkain. purification (mula sa dietary fiber) at medyo mataas na pagkonsumo ng taba.

Sa pagsisikap na linisin ang pagkain mula sa hindi magandang tingnan na dietary fiber, tumanggap ang isang tao ng snow-white flour, light rice, malambot na nilagang gulay, at asukal. Ang mga kahihinatnan, tulad ng nakikita natin, ay sakuna. Narito ang isang tipikal na halimbawa. Una Digmaang Pandaigdig ang mga tripulante ng pinakamabilis na German warship-raider ay matagumpay na pandarambong sa tubig ng Karagatang Atlantiko. Sila ay malakas, bata, mahusay na sinanay na mga mandaragat ng armada ng Aleman. Pagkuha ng mga barko, kinuha nila ang pinakamahalagang pinong produkto (asukal, harina) noong panahong iyon. Bilang isang resulta, pagkatapos ng 8 buwan ng ganoong buhay, kalahati ng koponan ay nagkasakit, hindi nagawang gampanan ang kanilang mga tungkulin. Bilang resulta, ang raider ay pumasok sa neutral na tubig ng New York at sumuko.

Sa likas na katangian, ang regulasyon ng mga proseso ng paghahati at pagsipsip ng mga karbohidrat, ang pag-alis ng mga nakakalason na sangkap mula sa katawan ay isinasagawa sa pamamagitan ng fiber ng pagkain, o dietary fiber. Sa kakulangan ng huli, ang mga kondisyon ay nilikha para sa akumulasyon ng asukal sa dugo (pag-unlad diabetes), pagtaas presyon ng dugo, akumulasyon ng mga nakakalason na sangkap, pag-unlad ng kanser sa tumbong.

Ang isang malaking papel sa paglitaw ng rectal cancer ay nilalaro ng mataas na paggamit ng taba, na nagpapataas ng synthesis ng kolesterol at mga acid ng apdo ng atay. Sa bituka, ang mga ito ay na-convert sa pangalawang mga acid ng apdo, mga derivative ng kolesterol, at iba pang mga potensyal na nakakalason na compound. Ito ay kilala na ang mga compound na ito ay sumisira sa rectal mucosa, nakakaapekto sa lagkit ng mga lamad ng cell at ang metabolismo ng mga prostaglandin. Ang hibla ng pagkain, na hindi hinihigop ng katawan, ay nag-aambag sa peristalsis ng bituka, inaalis ang kasikipan at nauugnay na toxicosis.

Sa pangkalahatan, ang anticarcinogenic effect ng dietary fiber ay nauugnay sa:

isang pagtaas sa dami ng dumi (pagbaba sa oras ng paninirahan ng mga produkto ng pagkabulok sa bituka, iyon ay, mas kaunting oras ng pakikipag-ugnay sa mga carcinogens; pagbabanto ng mga carcinogens)
adsorption (absorption) ng mga acid ng apdo at iba pang potensyal na carcinogens
isang pagbawas sa kaasiman ng mga feces, na tumutulong na pabagalin ang proseso ng pagkasira ng bacterial ng mga bahagi ng pagkain sa mga carcinogens at pag-deactivate ng mga acid ng apdo
isang pagbawas sa dami ng pangalawang acids ng apdo
enzymatic breakdown ng mga taba sa maikling chain compounds

Ang modernong lipunan ay madamdamin tungkol sa pag-save ng mga katangian ng dietary fiber.

Ang mga kaukulang pandagdag sa pandiyeta ay ginawa mula sa mga butil ng butil (ang pinakakaraniwang halimbawa ay bran ng trigo), lahat ng uri ng cake (sugar beet, sunflower, amaranth, stakhis), alfalfa, psyllium seeds, at kahit pine sawdust. At sa parehong oras, itinatapon nila ang alisan ng balat ng mga gulay at prutas, gumamit ng mataas na pinong butil sa pagkain, bihirang kasama ang mga pagkaing gulay sa diyeta. Ang pinakamahalagang batas sa kapaligiran ng commoner, "Nature knows best," ay hindi pinansin, na nagmumungkahi na ang mga pagkaing nakabatay sa halaman na mataas sa dietary fiber ay pinakamainam para sa kalusugan ng tao.

Ang papel ng dietary fiber sa nutrisyon Ang modernong tao ay lalong mahusay dahil sa ang katunayan na tayo ay nabubuhay sa isang panahon ng pandaigdigang krisis sa kapaligiran, kung saan, bilang karagdagan sa mga likas na nakakalason na sangkap na nabuo sa panahon ng panunaw ng pagkain (metabolites ng kolesterol at apdo acids), isang malaking halaga ng mga nakakalason ang pumapasok sa katawan mula sa labas na may pagkain, nilalanghap na hangin, tubig. Ito ay mga pestisidyo, at mabibigat na metal, at radionuclides. Para sa pag-alis ng mga naturang sangkap mula sa katawan, ang hibla ng pandiyeta ay kailangang-kailangan. Samantala, na may rate ng pagkonsumo na 20-35 g bawat araw, ang mga Europeo ay tumatanggap ng hindi hihigit sa 15 g ng dietary fiber na may pagkain.

Ang kakulangan ng PV sa diyeta ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga kondisyon ng pathological, marami sa mga ito ay sa paanuman ay nauugnay sa isang paglabag sa komposisyon ng bituka microflora. Ilang sakit at kundisyon ang naiugnay sa kakulangan sa PV, gaya ng colon cancer, irritable bowel syndrome, constipation, cholelithiasis, diabetes mellitus, obesity, atherosclerosis, coronary artery disease, varicose veins, at venous thrombosis. mas mababang paa't kamay at iba pa.

Ang pinakamahalagang pinagmumulan ng dietary fiber para sa mga tao sa mga pananim ng gulay ay legumes, spinach, repolyo.

Ang mga pag-aaral ng pagdaragdag ng mga gulay at prutas sa diyeta ay nagpakita na ang pagbabagong ito sa pandiyeta mismo ay humahantong sa pagbawas sa pagkonsumo ng mga taba at pinong carbohydrates. Ang mga data na ito ay nagpapatunay sa pagpapalagay na ang solusyon sa problema sobra sa timbang sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas maraming gulay at prutas ay isang ginustong diskarte kaysa sa paghihigpit sa diyeta.

mga pananim na gulay ay malawakang ginagamit upang makakuha ng mga functional na pagkain na may mga katangian ng prebiotic. Ito ay kilala na ang bituka microflora higit sa lahat ay tumutukoy sa kalusugan ng tao. Ang mga prebiotics, tulad ng dietary fiber, oligosaccharides, at inulin, ay mga bahagi ng pagkain na hindi nasira sa gastrointestinal tract at nagbibigay ng pumipili na pagpapasigla ng paglaki at aktibidad ng mga kapaki-pakinabang na bituka na bakterya, tulad ng bifidus at lactobacilli.

Ang pagkilos ng prebiotics sa kalusugan ng tao, samakatuwid, ay hindi direkta, ngunit hindi direkta sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng bituka microflora (lalo na ang tumbong). Sa katunayan, ang bifidobacteria ay nagpapasigla immune system, mag-ambag synthesis ng mga bitamina pangkat B, pinipigilan ang paglaki mga pathogenic microorganism babaan ang antas ng kolesterol sa dugo, ibalik bituka microflora pagkatapos ng antibiotic therapy. Ang Lactobacilli ay nagtataguyod ng pagsipsip ng lactose sa lactose intolerance, pag-iwas sa paninigas ng dumi at pagtatae, at pagtaas ng resistensya sa mga impeksyon tulad ng salmonellosis. Ito ay itinatag na ang paggamit ng prebiotics upang madagdagan ang nilalaman ng bifidus at lactobacilli sa bituka ay isang mabisang paraan laban sa ulcerative colitis. Ang isang malawak na spectrum ng pagkilos ng bifido- at lactobacilli ay tumutukoy sa tagumpay ng paggamit ng prebiotics sa paggamot ng hindi lamang sa gastrointestinal tract, ngunit sa pagtaas ng kaligtasan sa sakit ng mga mucous membrane, kabilang ang balat at Airways, binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease at obesity, mga impeksyon sa urogenital na dulot ng mga pathogenic microorganism sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paglaki ng lactobacilli. Ang pagdaragdag ng prebiotics sa pagkain ay nagpapabuti sa organoleptic na katangian ng pagkain.

Mga functional na oligosaccharides bumubuo ng isang intermediate na grupo sa pagitan ng mga simpleng sugars at polysaccharides at mga dietary fibers at prebiotics. Ang mga prebiotic na katangian ng naturang oligosaccharides (fructooligosaccharides, glucooligosaccharides, isomaltoolygosaccharides, soy oligosaccharides, xylooligosaccharides at maltitol) ay higit na pinag-aralan.

Ang mga koneksyong ito

huwag pasiglahin ang pagtaas ng konsentrasyon ng glucose sa dugo at pagtatago ng insulin;
ay mga bahagi ng pagkain na mababa ang calorie (mga 0-3 kcal/g ng substrate);
non-carcinogenic;
pagbutihin ang bituka microflora, pagbabawas ng bilang ng mga pathogenic bacteria at pagbibigay ng nutrisyon para sa bifidus at lactobacilli;
maiwasan ang pag-unlad ng pagtatae at paninigas ng dumi;
mapabuti ang pagsipsip ng calcium, magnesium, iron at iba pang elemento sa bituka.

Obesity at ang type 2 diabetes ay mga tipikal na sakit ng modernong lipunang Kanluranin. Ang mga rekomendasyon sa pandiyeta para sa mga sakit na ito ay kinabibilangan ng pagtaas ng paggamit ng dietary fiber na kumokontrol sa paglabas ng glucose (Bennett et al., 2006). Ang mga hibla ng pandiyeta ay nagbubuklod sa mga acid ng apdo at pinipigilan ang kanilang reabsorption sa atay, kaya pinipigilan ang synthesis ng kolesterol. Napansin din ng ilang mga may-akda na ang mga functional na oligosaccharides ay nagpapabuti sa pagsipsip ng tubig at mga electrolyte sa maliit na bituka, na binabawasan ang saklaw ng pagtatae at binabawasan ang tagal ng paggamot.

Ang mga functional na oligosaccharides ay pumipigil sa pag-unlad ng tumor sa mga tao (Chen & Fukuda, 2006). Mga Posibleng Mekanismo Ang kanilang mga aksyon sa mga kasong ito ay kinabibilangan ng pagbabawas ng kemikal na pagsipsip ng mga carcinogens sa pamamagitan ng pagpapabilis ng pagdumi, pagpapabuti ng bacterial nutrition, at pagtaas ng produksyon. pabagu-bago ng isip fatty acids, pagpapababa ng pH ng mga feces, na nag-aambag sa pagpapalabas ng mga carcinogens. Ang mga oligosaccharides ay nagpapabuti sa pagsipsip ng sink, tanso, selenium, magnesiyo at bakal, na napakahalaga, halimbawa, sa osteoporosis, kapag may pagtaas ng calcium leaching mula sa katawan. Binabalanse ng dietary fiber ang paggamit ng calcium na may diyeta at uri ng hibla.

Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ang functional oligosaccharides ay nagpapakita, antimutagenic , mga katangian ng antibacterial.

2. HIBRE SA Ikli

Mga bahagi ng cell wall ay mga produktong basura ng cell. Ang mga ito ay inilabas mula sa cytoplasm at sumasailalim sa mga pagbabago sa ibabaw ng plasmalemma. Ang mga pangunahing pader ng cell ay naglalaman batay sa dry matter: 25% cellulose, 25% hemicellulose, 35% pectin at 1-8% structural proteins. Gayunpaman, ang mga numero ay nagbabago nang husto. Kaya, ang komposisyon ng mga cell wall ng cereal coleoptiles ay may kasamang hanggang 60-70% hemicellulose, 20-25% cellulose, 10% pectin. Kasabay nito, ang mga cell wall ng endosperm ay naglalaman ng hanggang 85% hemicellulose. Mayroong higit na selulusa sa pangalawang mga pader ng cell. Ang balangkas ng lamad ng cell ay binubuo ng magkakaugnay na micro- at macrofibrils ng selulusa.

Selulusa, o fiber (C 6 H 10 O 5) n, ay isang mahabang unbranched chain na binubuo ng 3-10 thousand D-glucose residues na konektado b-1,4-glycosidic bond. Ang mga molekula ng selulusa ay pinagsama sa isang micelle, ang mga micelle ay pinagsama sa isang microfibril, ang mga microfibril ay pinagsama sa isang macrofibril. Ang mga macrofibril, micelles at microfibrils ay konektado sa mga bundle ng hydrogen bond. Ang istraktura ng micro- at macrofibrils ay heterogenous. Kasama ng maayos na mga lugar na mala-kristal, mayroong mga paracrystalline at amorphous.

Ang mga micro- at macrofibrils ng selulusa sa lamad ng cell ay nahuhulog sa isang amorphous na mala-jelly na masa - ang matrix. Ang matrix ay binubuo ng hemicellulose, pectins at protina. Ang hemicelluloses, o semi-celluloses, ay mga derivatives ng pentoses at hexoses. Sa mga hemicellulose, ang pinakamahalaga ay xyloglucans, na bahagi ng matrix ng pangunahing cell wall. Ito ay mga kadena ng D-glucose residues na konektado b-1,4-glycosidic bond, kung saan ang mga side chain ay umaabot mula sa ikaanim na carbon atom ng glucose, pangunahin mula sa mga residue ng D-xylose. Ang mga nalalabi ng galactose at fucose ay maaaring ikabit sa xylose. Ang mga hemicellulose ay nagagawang magbigkis sa selulusa, kaya bumubuo sila ng isang shell sa paligid ng mga microfibril ng selulusa, na ikinakabit ang mga ito sa isang kumplikadong kadena.

Higit pa tungkol sa dietary fiber:

3. Pag-uuri ng mga hindi natutunaw na carbohydrates (dietary fiber)

hibla ng pagkain(indigestible indigestible carbohydrates, fiber, ballast substances) - ay mga sangkap na may iba't ibang kemikal na kalikasan (lahat sila ay polymers ng monosaccharides at ang kanilang mga derivatives) na hindi masira sa maliit na bituka, ngunit sumasailalim sa bacterial fermentation sa malaking bituka.

Ang dietary fiber ay pumapasok sa katawan ng tao kasama ng mga pagkaing halaman.

Ang mga pangalan na "fiber" o "dietary fiber" ay karaniwang ginagamit, ngunit sa isang tiyak na lawak ang mga ito ay mali, dahil ang materyal na tinutukoy ng salitang ito ay hindi palaging may fibrous na istraktura, at ang ilang mga uri ng hindi natutunaw na carbohydrates (pectins at resins) ay maaaring mahusay na matunaw sa tubig. Ang pinakatamang pangalan para sa pangkat na ito ng mga sangkap ay hindi natutunaw na carbohydrates, gayunpaman, sa panitikan, ang terminong "dietary fiber - PV" ay kadalasang ginagamit.

May anim na major mga uri ng PV (scheme 1). Ipinakita ng pagsusuri ng kemikal na ang mga ito ay pangunahing polysaccharides. Ngunit mula sa mga posisyon na ito, ang kahulugan ng mga hibla ay hindi sapat, dahil iba pang polysaccharides, tulad ng almirol, ay naroroon din sa diyeta. Ito ay pinakatumpak na tukuyin ang karamihan sa mga fraction ng hibla bilang non-starch polysaccharides. Maaari silang higit pang nahahati sa cellulose at non-cellulose polysaccharides. Kasama sa huli ang hemicelluloses, pectin, storage polysaccharides tulad ng inulin at guar, pati na rin ang mga gilagid at mucus ng gulay. Sa wakas, ang mga non-cellulose polysaccharides ay maaaring nahahati sa mga sangkap na nalulusaw sa tubig at hindi nalulusaw sa tubig. Ang lignin ay hindi isang carbohydrate at dapat ituring bilang isang hiwalay na hibla.

Scheme 1. Ang mga pangunahing uri ng dietary fiber

Ayon sa kanilang physicochemical properties, ang mga hindi natutunaw na carbohydrates ay nahahati sa 2 uri: natutunaw sa tubig (tinatawag din silang "malambot" na mga hibla), at hindi matutunaw (sila ay madalas na tinatawag na "magaspang" na mga hibla).

Natutunaw Ang dietary fiber ay sumisipsip ng tubig at bumubuo ng gel, nagpapababa ng cholesterol at blood sugar level. Kasama sa mga "malambot" na hibla na ito ang mga pectin, gilagid, dextrans, mucus, at ilang fraction ng hemicellulose.

Hindi matutunaw Ang mga hibla ng pandiyeta ay dumadaan sa gastrointestinal tract na halos hindi nagbabago, sumisipsip ng maraming tubig, at nakakaapekto sa motility ng bituka. Kabilang sa mga "coarse" fibers na ito ang cellulose, lignin at bahagi ng hemicellulose.

Mga bahagi ng pagkain na nauugnay sa dietary fiber:

Selulusa. Ang selulusa ay isang walang sanga na polimer ng glucose na naglalaman ng hanggang 10,000 monomer. Ang iba't ibang uri ng selulusa ay may iba't ibang katangian at iba't ibang solubility sa tubig.

Ang selulusa ay malawak na ipinamamahagi sa mga tisyu ng halaman. Ito ay bahagi ng mga pader ng cell at gumaganap ng isang sumusuportang function. Ang selulusa, tulad ng almirol at glycogen, ay isang polimer ng glucose. Gayunpaman, dahil sa mga pagkakaiba sa spatial na pag-aayos ng "tulay" ng oxygen na kumukonekta sa mga residu ng glucose, ang almirol ay madaling nasira sa bituka, habang ang selulusa ay hindi inaatake ng pancreatic enzyme amylase. Ang selulusa ay isa sa mga pinaka-masaganang compound sa kalikasan. Ito ay bumubuo ng hanggang 50% ng carbon ng lahat ng mga organikong compound sa biosphere.

Fitin. Kasama rin sa dietary fiber ang phytic acid, isang sangkap na katulad ng istraktura sa cellulose. Ang Phytin ay matatagpuan sa mga buto ng halaman.

Chitin. Ang chitin ay isang polysaccharide na may istraktura na katulad ng cellulose. Ang mga cell wall ng fungi at ang mga shell ng crayfish, crab at iba pang arthropod ay binubuo ng chitin.

Hemicellulose. Ang hemicellulose ay nabuo sa pamamagitan ng condensation ng pentose at hexose residues, na nauugnay sa residues ng arabinose, glucuronic acid at ang methyl ester nito. Ang iba't ibang uri ng hemicellulose ay kinabibilangan ng iba't ibang pentose (xylose, arabinose, atbp.) at hexoses (fructose, galactose, atbp.). Parang cellulose lang iba't ibang uri Ang mga hemicellulose ay may iba't ibang katangian ng physicochemical.

Ang mga hemicellulose ay mga cell membrane polysaccharides, isang napakalawak at magkakaibang klase ng mga carbohydrates ng gulay. Ang hemicellulose ay may kakayahang magpanatili ng tubig at magbigkis ng mga cation. Ang hemicellulose ay nangingibabaw sa mga produktong butil, at ito ay mababa sa karamihan ng mga gulay at prutas.

Lignin. Ang lignin ay isang polymeric residue ng kahoy pagkatapos ng percolation hydrolysis nito, na isinasagawa upang ihiwalay ang cellulose at hemicellulose.

Ang mga lignin ay isang pangkat ng mga sangkap ng lamad ng cell na walang karbohidrat. Ang mga lignin ay binubuo ng mga polimer ng mga aromatikong alkohol. Ang mga lignin ay nagbibigay ng structural rigidity sa lamad ng cell ng halaman, nababalot nila ang selulusa at hemicellulose, nagagawang pigilan ang panunaw ng lamad ng mga microorganism ng bituka, kaya ang mga produktong pinaka-puspos ng lignin (halimbawa, bran) ay hindi gaanong natutunaw sa bituka.

Pectin. Ang mga pectin ay isang kumplikadong complex ng colloidal polysaccharides. Ang pectin ay isang polygalacturonic acid kung saan ang ilan sa mga grupo ng carboxyl ay esterified na may mga residue ng methyl alcohol.

Ang mga pectin ay mga sangkap na may kakayahang bumuo ng halaya sa pagkakaroon ng mga organikong acid at asukal. Ang ari-arian na ito ay malawakang ginagamit sa industriya ng confectionery. Ang mga pectin ay bahagi ng cellular tissue skeleton ng mga prutas at berdeng bahagi ng mga halaman. Ang mga katangian ng sorbing ng pectins ay mahalaga - ang kakayahang magbigkis at mag-alis ng kolesterol, radionuclides, mabibigat na metal (lead, mercury, strontium, cadmium, atbp.) at mga carcinogens mula sa katawan. Ang mga sangkap ng pectin ay matatagpuan sa kapansin-pansing dami sa mga produkto kung saan maaaring lutuin ang halaya. Ito ay mga plum, black currant, mansanas at iba pang prutas. Naglalaman sila ng halos 1% pectin. Ang parehong halaga ng pectin ay naroroon sa mga beet.

Mga Protopektin. Ang mga protopektin ay mga pectin substance, isang grupo ng mga macromolecular compound na bahagi ng mga cell wall at interstitial substance ng mas matataas na halaman. Ang mga protopectin ay mga espesyal na hindi matutunaw na mga complex ng pectin na may cellulose, hemicellulose, at mga metal ions. Sa panahon ng pagkahinog ng mga prutas at gulay, pati na rin sa panahon ng kanilang paggamot sa init, ang mga kumplikadong ito ay nawasak sa pagpapalabas ng libreng pectin mula sa protopektin, na siyang dahilan ng paglambot ng prutas.

Gum (gum). Ang gummi (gums) ay mga branched polymers ng glucuronic at galacturonic acid, kung saan ang mga residues ng arabinose, mannose, xylose, pati na rin ang magnesium at calcium salts ay nakakabit.

Ang mga gilagid ay kumplikadong hindi nakabalangkas na polysaccharides na hindi bahagi ng lamad ng cell, natutunaw sa tubig, na may lagkit; nagagawa nilang magbigkis ng mabibigat na metal at kolesterol sa bituka.

Putik. Ang mga slime ay branched sulfated arabinoxylans.

Ang mga slime, tulad ng pectin at gum, ay kumplikadong pinaghalong heteropolysaccharides. Ang mucus ay malawak na kinakatawan sa mga halaman. Ginagamit ang mga ito sa parehong mga kaso tulad ng mga pectin at gilagid. Sa mga produktong pagkain, ang pinakamalaking halaga ng mucus ay matatagpuan sa oatmeal at pearl barley at bigas. Maraming mucus sa mga buto ng flax at plantain.

Alginates. Ang mga alginate ay mga asin ng mga alginic acid, na matatagpuan sa malalaking dami sa brown algae, ang molekula nito ay kinakatawan ng isang polymer ng polyuronic acid.

4. Ang biological na papel ng hindi natutunaw na carbohydrates (dietary fiber) at ang kanilang metabolismo

4.1. Metabolismo ng dietary fiber

Alinsunod sa teorya ng balanseng nutrisyon sa gastrointestinal tract, ang mga sustansya ay pinaghihiwalay sa mga sustansya at ballast. Kapaki-pakinabang na materyal ay pinaghiwa-hiwalay at hinihigop, at ang mga sangkap ng ballast ay inilalabas mula sa katawan. Gayunpaman, tila, sa kurso ng natural na ebolusyon, ang nutrisyon ay nabuo sa paraang hindi lamang magagamit, kundi pati na rin ang mga hindi nagagamit na bahagi ng pagkain ay naging kapaki-pakinabang. Sa partikular, nalalapat ito sa mga di-disposable ballast substance tulad ng dietary fiber.

Ang dietary fiber ay hindi pinagmumulan ng enerhiya. Sa mga tao, maaari lamang silang bahagyang masira sa malaking bituka sa pamamagitan ng pagkilos ng mga microorganism. Kaya ang selulusa ay nahahati ng 30-40%, hemicellulose - sa pamamagitan ng 60-84%, pectin substance - ng 35%. Halos lahat ng enerhiya na inilabas sa prosesong ito ay ginagamit ng mga bituka ng bakterya para sa kanilang sariling mga pangangailangan. Karamihan sa mga monosaccharides na nabuo sa panahon ng agnas ng dietary fiber ay na-convert sa pabagu-bago ng isip fatty acids(propionic, oily at acetic) at mga gas na kailangan para sa regulasyon ng colon function (hydrogen, methane, atbp.).

Scheme 2. Mga kahihinatnan ng metabolismo ng PV sa malaking bituka (Weinshtein S.G., 1994)

Ang mga sangkap na ito ay maaaring bahagyang hinihigop sa pamamagitan ng dingding ng bituka, ngunit halos 1% lamang ng mga nutrients na nabuo sa panahon ng pagkasira ng dietary fiber ay pumapasok sa katawan ng tao. AT pagpapalitan ng enerhiya ang proporsyon na ito ay bale-wala, at ang enerhiya na ito ay kadalasang napapabayaan sa pag-aaral ng pagkonsumo ng enerhiya at caloric na nilalaman ng mga diyeta. Ang lignin, na medyo sagana sa mga lamad ng cell ng mga produkto ng halaman, ay hindi ganap na nasira at nasisipsip ng katawan ng tao.

4.2. Mga function ng dietary fiber sa katawan ng tao

Ang mga hibla ng pandiyeta ay naiiba sa komposisyon at sa kanilang mga katangian. Ang iba't ibang uri ng PV ay gumaganap ng iba't ibang mga function:

Ang mga natutunaw na hibla ay mas mahusay na nag-aalis ng mabibigat na metal, nakakalason na sangkap, radioisotopes, kolesterol.

Ang hindi matutunaw na hibla ay nagpapanatili ng tubig nang mas mahusay, na tumutulong na bumuo ng malambot na nababanat na masa sa mga bituka at mapabuti ang paglabas nito.

Ang selulusa ay sumisipsip ng tubig, tumutulong sa pag-alis ng mga lason mula sa katawan at kinokontrol ang mga antas ng glucose.

Tinutulungan ng lignin na alisin ang kolesterol at mga acid ng apdo na matatagpuan sa gastrointestinal tract.

Gum at gum arabic na natutunaw sa tubig, na lumilikha ng pakiramdam ng pagkabusog.

Pinipigilan ng pectin ang labis na kolesterol at mga acid ng apdo sa pagpasok sa daluyan ng dugo.

4.3. Biological na katangian ng dietary fiber

Nagsisimulang kumilos ang PV kahit na sa bibig: habang ngumunguya tayo ng pagkaing mayaman sa hibla, pinasisigla ang paglalaway, na nakakatulong sa pagtunaw ng pagkain. Napipilitan kaming ngumunguya ng pagkain na may hibla sa loob ng mahabang panahon, at ang nabuong ugali ng pagnguya ng pagkain ay lubusang nagpapabuti sa paggana ng tiyan at nililinis ang mga ngipin.

Ang mga hibla ng gulay ay may pangunahing papel sa pagbuo ng mga dumi. Ang sitwasyong ito, pati na rin ang binibigkas na nakakainis na epekto ng mga lamad ng cell sa mga mechanoreceptor ng mucosa ng bituka, ay tinutukoy ang kanilang nangungunang papel sa pagpapasigla ng motility ng bituka at pag-regulate ng pag-andar ng motor nito.

Ang mga sangkap ng ballast ay may hawak na tubig 5-30 beses ng kanilang sariling timbang. Ang hemicellulose, cellulose at lignin ay sumisipsip ng tubig sa pamamagitan ng pagpuno ng mga bakanteng espasyo sa kanilang fibrous na istraktura. Sa hindi nakaayos na mga sangkap ng ballast (pectin, atbp.), Ang pagbubuklod ng tubig ay nangyayari sa pamamagitan ng pagiging gel. Kaya, dahil sa isang pagtaas sa mass ng feces at isang direktang nakakainis na epekto sa malaking bituka, ang bilis ng bituka transit at peristalsis ay tumataas, na nag-aambag sa normalisasyon ng dumi ng tao.

Binabawasan ng PV ang oras na ginugugol ng pagkain sa gastrointestinal tract. mahabang pagkaantala Ang mga fecal mass sa colon ay nagiging sanhi ng akumulasyon at pagsipsip ng mga carcinogenic compound, na nagpapataas ng posibilidad na magkaroon ng mga tumor hindi lamang sa bituka, kundi pati na rin sa iba pang mga organo.

Ang kakulangan ng dietary fiber sa nutrisyon ng tao ay humahantong sa isang pagbagal sa motility ng bituka, ang pagbuo ng stasis at dyskinesia; ay isa sa mga dahilan ng pagtaas sagabal sa bituka, apendisitis, almuranas, polyposis ng bituka, pati na rin ang kanser sa mas mababang bahagi nito. Mayroong katibayan na ang kakulangan ng dietary fiber sa diyeta ay maaaring makapukaw ng colon cancer, at ang insidente ng colon cancer at dysbacteriosis ay nauugnay sa pagkakaloob ng dietary fiber diets.

Ang mga hibla ng pandiyeta ay may normal na epekto sa pag-andar ng motor ng biliary tract, pinasisigla ang mga proseso ng paglabas ng apdo at pinipigilan ang pag-unlad ng kasikipan sa hepatobiliary system. Bilang resulta, ang mga pasyenteng may sakit sa atay at biliary tract dapat inumin kasama ng pagkain tumaas na dami mga lamad ng cell.

Ang pagpapayaman ng diyeta na may mga sangkap ng ballast ay binabawasan ang lithogenicity ng apdo, ang pag-normalize ng cholate-cholesterol coefficient at lithogenic index sa pamamagitan ng adsorbing cholic acid at inhibiting ang microbial transformation nito sa deoxycholic acid, alkalizes ng apdo, pinahuhusay ang kinetics ng gallbladder, na lalong kapaki-pakinabang. mga hakbang para makaiwas sa mga indibidwal na nasa panganib na magkaroon ng cholelithiasis.

Pinapataas ng dietary fiber ang pagbubuklod at paglabas ng mga acid ng apdo, mga neutral na steroid, kabilang ang kolesterol, mula sa katawan, at binabawasan ang pagsipsip ng kolesterol at taba sa maliit na bituka. Binabawasan nila ang synthesis ng kolesterol, lipoproteins at fatty acid sa atay, pinabilis ang synthesis ng lipase sa adipose tissue, isang enzyme na sumisira sa taba, iyon ay, mayroon silang positibong epekto sa metabolismo ng taba. Ang hibla ay nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol, at kasama nito ang panganib ng atherosclerosis. Lalo na binibigkas ang epekto sa metabolismo ng kolesterol sa mga pectins, sa partikular, mansanas at sitrus.

Ang mga ballast substance ay nagpapabagal sa pag-access ng digestive enzymes sa carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay nagsisimulang masipsip lamang pagkatapos na ang mga bituka na microorganism ay bahagyang sirain ang mga lamad ng cell. Dahil dito, bumababa ang rate ng pagsipsip ng mono- at disaccharides sa bituka, at pinoprotektahan nito ang katawan mula sa matalim na pagtaas mga antas ng glucose sa dugo at pagtaas ng synthesis ng insulin, na nagpapasigla sa pagbuo ng mga taba.

Ang mga hibla ng halaman ay nag-aambag sa pinabilis na pag-alis mula sa katawan ng iba't ibang mga dayuhang sangkap na nilalaman ng mga produktong pagkain, kabilang ang mga carcinogens at iba't ibang exo- at endotoxins, pati na rin ang mga produkto ng hindi kumpletong pagtunaw ng mga sustansya. Ang fibrous-capillary na istraktura ng mga sangkap ng ballast ay ginagawa silang natural na mga enterosorbents.

Dahil sa kapasidad ng pagsipsip, ang hibla ng pandiyeta ay nag-adsorb o natutunaw ng mga lason, sa gayon binabawasan ang panganib ng pakikipag-ugnay sa mga lason sa bituka mucosa, ang kalubhaan ng intoxication syndrome at nagpapasiklab-dystrophic na pagbabago sa mauhog lamad. Binabawasan ng dietary fiber ang antas ng libreng ammonia at iba pang mga carcinogens na nabuo sa panahon ng pagkabulok o pagbuburo o nakapaloob sa pagkain. Dahil ang mga hibla ng halaman ay hindi nasisipsip sa mga bituka, mabilis silang pinalabas mula sa katawan na may mga dumi, at sa parehong oras, ang mga compound na na-sorbed ng mga ito ay inilikas din mula sa katawan.

Dahil sa kanilang mga katangian ng pagpapalit ng ion, ang mga hibla ng pandiyeta ay nag-aalis ng mga mabibigat na metal na ion (lead, strontium), nakakaapekto sa metabolismo ng electrolyte sa katawan, at ang komposisyon ng electrolyte ng mga feces.

Microflora. Ang hibla ng pandiyeta ay ang substrate kung saan nabubuo ang bacteria ng intestinal microflora, at ang mga pectins ay mga sustansya din para sa mga bacteria na ito. Ang normal na bituka microflora ay kinabibilangan ng ilang daang species ng bakterya. Ginagamit ang dietary fiber kapaki-pakinabang na bakterya bituka para sa kanilang buhay; bilang isang resulta, ang bilang ng kailangan para sa katawan bakterya, na may positibong epekto sa pagbuo dumi ng tao. Kasabay nito, ang mga kapaki-pakinabang na bakterya ay bumubuo ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan ng tao (mga bitamina, amino acid, espesyal na fatty acid ginagamit ng mga selula ng bituka).

Nag-metabolize ang ilang oportunistikong bakterya sustansya sa pamamagitan ng mga biochemical na proseso ng putrefaction at fermentation. Pinipigilan ng mga pectins ang mahahalagang aktibidad ng mga microorganism na ito, na nag-aambag sa normalisasyon ng komposisyon ng bituka microflora. Ang mga hibla ng pandiyeta ay nagpapasigla sa paglaki ng lactobacilli, streptococci at binabawasan ang paglaki ng mga coliform, nakakaapekto sa metabolic na aktibidad ng normal na microflora.

Mula sa mga sangkap ng ballast, bumubuo ang bakterya maikling chain fatty acids (SCFA) - (acetic, propionic at oily), na pinagmumulan ng enerhiya para sa mucosa ng bituka, pinoprotektahan ito mula sa mga dystrophic na pagbabago, pinatataas ang pagsipsip ng bitamina K at magnesium.

Talahanayan 1. Ilang epekto ng mababang molecular weight metabolites ng microflora

Epekto	Metabolites na responsable para sa epekto
Ang supply ng enerhiya ng epithelium	Acetic (acetate), butyric (butyrate) acid
Antibacterial effect
Regulasyon ng paglaganap at pagkita ng kaibahan ng epithelium	Butyric acid (butyrate)
Supply ng substrates para sa gluconeogenesis	propionic acid (propionate)
Supply ng lipogenesis substrates	Acetate, butyrate
Pag-block sa pagdirikit ng mga pathogens sa epithelium	propionate, propionic acid
Regulasyon ng motility ng bituka	SCFA, asin SCFA, GABA, glutamate
Pagpapalakas ng lokal na kaligtasan sa sakit	Butyrate (butyric acid)
Pagpapanatili ng palitan ng ion	SCFA, SCFA salts (pangunahing acetic acid (acetate), propionic acid (propionate), butyric acid (butyrate)

Ang mga hindi natutunaw na carbohydrates ay binabawasan din ang pagkasira ng bacterial ng proteksiyon na uhog ng bituka.

Tumataas ang dietary fiber synthesis ng mga bitamina B1 , B2 , B6 , RR , folic acid bacteria sa bituka.

Ang dietary fiber ay pinagmumulan ng potassium at may diuretic na epekto, ibig sabihin, nakakatulong ito na alisin ang tubig at sodium sa katawan.

Ang kakulangan sa dietary fiber ay itinuturing na isa sa maraming mga kadahilanan ng panganib para sa pagbuo iba't ibang sakit: irritable bowel syndrome, hypomotor dyskinesia ng colon, functional constipation syndrome, colon at rectal cancer, intestinal diverticulosis, hiatal hernia, cholelithiasis, atherosclerosis at mga kaugnay na sakit, labis na katabaan, diabetes mellitus, metabolic syndrome, varicose veins at trombosis ng mga ugat ng mas mababang paa't kamay at isang bilang ng iba pang mga sakit.

5. Mga pamantayan ng pagkonsumo ng hindi natutunaw na polysaccharides

hibla ng pagkain sustansya ngayon ay kinikilala bilang isang mahalagang bahagi ng nutrisyon.

Sa loob ng mahabang panahon, ang mga hindi natutunaw na carbohydrates ay itinuturing na hindi kinakailangang ballast, samakatuwid, upang madagdagan halaga ng nutrisyon ang mga espesyal na teknolohiya ay binuo para sa pagpapalabas ng mga produktong pagkain mula sa mga sangkap ng ballast. Ang mga produktong pinong pagkain ay naging laganap, lalo na sa mga bansang maunlad ang ekonomiya. Noong ika-20 siglo, nagsimula silang gumawa at gumawa pa rin ng mga pinong produkto, ganap o halos ganap na napalaya mula sa dietary fiber: asukal, maraming mga produkto ng confectionery, pinong harina, nilinaw na juice ng mga prutas, berry at gulay, atbp. Bilang resulta nito, sa kasalukuyan, ang karamihan sa populasyon ng mundo ay nakakaranas ng "westernization" ng diyeta: 60% o higit pa sa pang-araw-araw na diyeta ay pinong pagkain, na may ganoong nutrisyon, 10-25 g ng dietary fiber bawat araw pumapasok sa katawan. Sa isang tipikal na American diet, ang dami ng dietary fiber na natupok ay 12 gramo bawat araw. Sa diyeta na ito, ang paggamit ng dietary fiber ay makabuluhang nabawasan laban sa background ng isang pagtaas ng paggamit ng mga protina at taba ng hayop.

Sa ating bansa, sa nakalipas na 100 taon, ang pagkonsumo ng dietary fiber ay nabawasan ng higit sa dalawang beses.

Ayon sa mga nutrisyunista, halos lahat ng mga naninirahan sa planeta ay nagdurusa sa kakulangan ng hibla ngayon. Ang labis na pagnanasa para sa mga pinong produkto ng siglo ay ang dahilan para sa isang makabuluhang pagtaas sa paglaganap ng mga tinatawag na sakit ng sibilisasyon: labis na katabaan, diabetes, atherosclerosis, mga sakit ng colon.

Ang diyeta ng isang average na istatistika ng modernong tao ay may kasamang mula 5 hanggang 25 g ng HP, sa average na 12-15 g. Ang diyeta ng mga vegetarian ng HP ay naglalaman ng hanggang 40 g bawat araw. At ang aming mga ninuno ay kumonsumo mula 35 hanggang 60 g. Ang pinagmumulan ng HP ay pangunahing mga mani, butil at berry. Ang mga prutas at gulay ang pangunahing pinagmumulan ng HP sa mga araw na ito.

AT mga kinakailangan sa kalinisan kaligtasan at nutritional value ng mga produktong pagkain, na inaprubahan ng Ministry of Health ng Russia noong 2001, ang tinantyang physiological na pangangailangan para sa dietary fiber ay tinukoy bilang 30 g / araw na may halaga ng enerhiya ng diyeta na 2500 kcal. AT mga alituntunin State Research Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences mula 2008, ang physiological na pangangailangan para sa dietary fiber para sa isang may sapat na gulang ay tinutukoy sa 20 g / araw. Inirerekomenda ng American Dietetic Association ang 25-30 gramo ng hibla bawat araw. Ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, ang tinatanggap na pamantayan ay ang paggamit ng 25-35 g ng PV bawat araw na may pagkain na kinakain. Therapeutic na dosis ng PV - hindi hihigit sa 40-45 g bawat araw, maximum araw-araw na dosis- 60 g bawat araw.

Upang maibigay ang kinakailangang halaga ng dietary fiber, ang pang-araw-araw na diyeta ng bawat tao ay dapat magsama ng 200 g ng wholemeal bread, 200 g ng patatas, 250 g ng gulay at 250 g ng prutas.

Ang partikular na kahalagahan ay ang pagpapayaman ng mga diyeta na may mga hibla ng halaman sa mga matatanda at sa mga taong may pagkahilig sa paninigas ng dumi.

Sa malalang sakit ang colon ay nangangailangan ng pagtaas sa dami ng dietary fiber sa diyeta.

6. Mga Pinagmumulan ng Digestible Carbohydrates (ICs) sa Pandiyeta

NILALAMAN NG DIETARY FIBER SA MGA PRODUKTO

Ang dietary fiber ay matatagpuan lamang sa mga halaman. Ang mga produktong hayop (karne, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas) ay hindi naglalaman ng dietary fiber.

90% ng ating diyeta ay binubuo ng mga pagkaing walang HP: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, itlog, atbp. 10% lamang ng pang-araw-araw na diyeta ang nagbibigay ng pagkakataong makakuha ng kasing dami ng PV na kailangan ng katawan.

Malaki ang pagkakaiba ng mga produkto ng halaman sa dami at kalidad na komposisyon ng dietary fiber na nilalaman nito. Ang iba't ibang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng dietary fiber iba't ibang uri. Lamang na may iba't ibang diyeta, i.e. kapag ipinakilala sa diyeta ng ilang uri pagkain ng halaman(cereal, whole grain bread, gulay, prutas, gulay), ang katawan ay tumatanggap ng parehong kinakailangang dami ng dietary fiber at fiber mula sa magkaibang mekanismo mga aksyon.

Ang mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng mga lamad ng cell ay kinabibilangan ng: wholemeal bread, millet, legumes (green peas, beans), pinatuyong prutas (lalo na prun), beets. Ang mga makabuluhang halaga ng mga lamad ng cell ay naglalaman din ng mga buckwheat at barley groats, karot. Pinakamalaking Dami Ang mga pectin ay matatagpuan sa mga mansanas, plum, black currant at beets. Kasama rin sa mga pagkaing mayaman sa iba't ibang ballast substance ang: mani (almonds, mani, pistachios), repolyo, aprikot, blackberry, niyog, kiwi, perehil, popcorn, seaweed.

Ang isang mababang nilalaman ng mga lamad ng cell ay nailalarawan sa pamamagitan ng: bigas, patatas, kamatis, zucchini.

Talahanayan 2. Ang nilalaman ng dietary fiber sa ilang mga gulay, ang nakakain na bahagi ng mga prutas at berry (Weinstein S.G., 1994)

Pangalan	Bilang ng PV sa 100 g ng produkto, g		Mga bahagi ng HP, %
Pangalan	Basang timbang	tuyo timbang	Selulusa	Hemicellulose	lignin
Mga gulay
repolyo Brussels		35,5
taglamig repolyo		24,4
puting repolyo		27,4
Sibuyas		18,1			Bakas
Nagyelo ang mga gisantes		37,1
berdeng mga gisantes		47,6			Bakas
karot		28,4			Bakas
Swede		22,1