Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao. Ano ang pinakamababang oras na kailangan mong matulog kapag naglalaro ng sports

Kung gaano karaming pagtulog ng isang tao bawat araw upang maibalik ang lakas ay depende sa edad, kasarian, katayuan sa kalusugan, pisikal, emosyonal na stress. Ang pamantayan ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay 8 oras, ang parehong halaga ay itinalaga sa trabaho at pahinga. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakarang ito, nakakamit nila ang normal na paggana lamang loob, mga sistema, nakakatulong din itong maiwasan malalang sakit. Ngunit, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, hindi lahat ay napakasimple.

Ilang oras ang kailangan mong matulog

Magkano ang dapat tulog ng isang tao iba't ibang edad depende sa mental pisikal na Aktibidad. Sa isang panaginip, ang katawan ay naibalik, ang mga cell ay na-renew, ang nervous system ay huminahon. Kung mas maraming enerhiya ang ginugugol mo sa isang araw, mas kailangan mong magpahinga. Ang pamantayan ng pagtulog para sa isang tinedyer ay naiiba sa mga bata at matatanda. Ang mas kaunting oras ng pagbawi ay kinakailangan para sa mga matatandang tao.

Bilang karagdagan, ito ay isinasaalang-alang indibidwal na katangian katawan: na may pinabilis na kakayahang muling buuin ang mga selula, ang isang may sapat na gulang ay maaaring matulog ng 4 na oras sa isang araw, pakiramdam na mahusay sa buong araw. ganyan natatanging tao ay sina Gaius Julius Caesar, Marcus Aurelius, Napoleon Bonaparte, Margaret Thatcher. Ngunit si Einstein, kasama ang kanyang mga kakayahan sa pag-iisip, ay nangangailangan ng hindi bababa sa 12 oras para sa isang mahusay na pahinga.

Araw-araw na allowance para sa isang binatilyo

Natutulog ang mga sanggol ng 20 oras sa isang araw edad preschool- 12, kailangan ng mga teenager ng 9-10 para maging maganda ang pakiramdam. Kasabay nito, ang papel kung gaano kaaktibo ang bata, pisikal, mental, emosyonal na stress sa araw ay gumaganap ng isang papel.

Sa mga karaniwang araw, kailangan mong matulog ng 9-10 oras, sa katapusan ng linggo maaari kang matulog. Hindi ito itinuturing na isang patolohiya kung ang isang tinedyer ay bumangon ng 7 am para sa isang linggo, matutulog ng 9 pm, at nagpapahinga hanggang 10 am tuwing weekend. Gaano karaming oras ang kinakailangan upang mapunan muli ang potensyal ng enerhiya ng isang mag-aaral, mag-aaral sa elementarya, mag-aaral sa high school, ay direktang nakasalalay sa kanilang kargamento sa araw.

Ang mga mag-aaral na may average na antas ng akademikong pagganap ay natutulog nang mas mabilis. Para sa mahuhusay na mag-aaral, tumatagal ng 2 oras pa bago matulog.

Gayunpaman, may ilang mga pamantayan. Ito ay kapaki-pakinabang na matulog nang labis na pagkatapos ng paggising ay walang pakiramdam ng kahinaan, pagkapagod, walang depresyon na mood. Ang mga average na halaga ay nananatili sa hanay ng hanggang 10 oras bawat araw.

Tagal ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang

Ayon sa mga eksperto, ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang bawat araw ay 8 oras. Kasabay nito, tulad ng sa kaso ng mga kabataan, ang antas ng pisikal at mental na workload ay isinasaalang-alang. Ito ay tumatagal ng mas maraming oras upang maibalik ang enerhiya pagkatapos ng mas mataas na aktibidad sa pag-iisip kaysa sa pisikal na pagkapagod. Ang panahon ng panaginip ay pinalawig sa 10-12 oras.

Ang maximum na tagal ng oras upang matulog ay kinakailangan para sa mga taong nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, ang isang minimum na pahinga ay kinakailangan para sa mga lalaki pagkatapos ng 55 taon. Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng isang pag-aaral, ayon sa mga resulta kung saan inihayag nila na ang isang babae ay kailangang matulog ng 20 minuto nang higit pa sa isang lalaki na nagpapahinga sa kanyang edad. Kung sa edad na 30 ang asawa ay nagpapahinga ng 8 oras, ang asawa ay dapat matulog hanggang 8.20.

Gaano karaming tulog bawat gabi para sa isang matanda

Ang pinakamababang oras para sa pagtulog ay kinakailangan para sa mga taong higit sa 60 taong gulang. Ang pakiramdam ng antok ay lumilitaw sa simula ng kadiliman. Matulog nang hindi lalampas sa 22:00 panahon ng taglamig– 20.00. Ang tagal ng pagtulog sa gabi ay hindi hihigit sa 6 na oras, at ito ang pamantayan para sa edad na ito.

Depende sa kanya kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang matandang lalaki pisikal na Aktibidad ganun din sa mga babae. Ang mga matatandang tao ay bumangon sa ika-4 ng umaga. Gayunpaman, ang pakiramdam ng pagkapagod ay mabilis na nararanasan sa araw. Nangangailangan ng hindi bababa sa 30 minuto upang makapagpahinga. Mga tuntunin malusog na pamumuhay- iwasan ang kawalan ng tulog, huwag matulog ng higit sa 8 oras.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na oras para sa pagtulog

Ang tagal ng pagtulog ay hindi ang pinakamahusay mahalagang salik upang makaramdam ng malusog, masigla. Ang oras kung saan natutulog ang isang tao ay gumaganap ng isang papel.

Sinasabi ng mga eksperto na kapag natutulog hanggang 24.00, ang nervous system, psycho-emotional background ay naibalik, ang utak ay nagpapahinga.

Hanggang hatinggabi, ang mga hormone ay ginawa na kinakailangan para sa ganap na paggana ng ganap na lahat ng mga sistema sa katawan. Ang bawat tao ay dapat matulog bago ang 24.00 sa gabi, kung nawala ang oras, sa umaga ay magkakaroon ng pakiramdam ng pagkapagod, kahinaan.

Matulog sa araw: kailangan o hindi

Ang pagtulog sa araw ay nakakabawi sa kakulangan ng enerhiya, na-reboot ang system, at nadaragdagan ang kahusayan. Kung gaano karaming tulog ang kailangan mo ay depende sa ilang mga kadahilanan. Kung nakakaramdam ka ng pagod, sapat na ang pagtulog ng 5 minuto lamang, at ang pagtulog ng kalahating oras ay papalitan ng 2 oras na pahinga sa gabi.

Sa isip, ang isang bata ay nangangailangan ng 1-3 oras ng pagtulog sa araw, depende sa edad. Ang mga preschooler ay nangangailangan ng mas maraming oras upang maglagay muli ng enerhiya. Ang mga mag-aaral sa high school ay dapat magpahinga pagkatapos ng klase sa loob lamang ng 15-30 minuto.

Ang isang araw na pahinga para sa isang may sapat na gulang ay isang luho. Ngunit kung pinamamahalaan mong matulog kahit 5 minuto, ang isang tao ay makadarama ng isang pag-akyat ng lakas, enerhiya. Pinipigilan ng mode na ito ang pag-unlad sakit sa cardiovascular, normalizes metabolismo, hormonal antas. Ang mga panaginip sa araw ay nangangarap din, dumaan sila sa parehong mga yugto tulad ng sa gabi.

Kulang sa tulog o sobrang tulog - gaano kakatulog

Ang buong pagtulog na may pinakamatinding pagkapagod ay hindi dapat lumampas sa 12 oras. Kung ang isang tao ay naps ng mahabang panahon, ang isang labis na halaga ng sleep hormone melatonin ay inilabas. Nangyayari ang pagkakatulog sa araw sakit ng ulo, pagkahilo, depresyon, pagbaba ng kakayahang magtrabaho, ginulo ang atensyon.

Ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay pareho ang nararamdaman. Sa unang lugar ay mga vegetative disorder, may kapansanan aktibidad ng utak. May pagkamayamutin, pagiging agresibo, pagbaba ng konsentrasyon, pansin, kapansanan sa memorya. Ang isang tao ay hindi makagawa ng mahahalagang desisyon, upang makayanan ang mga gawain.

Kung kailan dapat matulog

Ang tagal ng pagtulog ay kinakalkula ng mga eksperto batay sa istraktura nito. Tuwing gabi ang katawan ng tao ay dumadaan sa isang mabagal, mabilis na yugto ng pangangarap. Sa una, ang pag-aantok ay nangyayari na may pagbawas sa aktibidad ng aktibidad ng utak, ang cardiovascular system. Ang pansin, ang pang-unawa sa impormasyon ay mapurol.

Ang slow-wave sleep ay dumadaan sa 4 na yugto - pagkakatulog, mababaw na pagtulog, katamtaman, malalim. Marahil, ang lahat ng mga prosesong ito ay tumatagal ng 1.5-2 na oras.

Sa panahong ito, ang mga gastos sa enerhiya ay naibalik, ang katawan ay pinasigla. Ang paggising ay may problema, hindi kanais-nais. Kung ang isang tao ay nagising sa oras na ito, siya ay magiging tulad ng isang piniga na limon sa buong araw.

Ang mabilis na yugto ay tumatagal ng 15-20 minuto. Ang aktibidad ng utak ay katulad ng estado ng wakefulness, ngunit ang katawan ay ganap na nakakarelaks. Ang paggising ay madali, wala negatibong epekto sa estado, dahil ang katawan ay nakakuha na ng lakas. Sa gabi mayroong 6-8 na paulit-ulit na cycle. Ang isang tao ay maaaring mabilis na makatulog, at pagkatapos ay gumising sa kalagitnaan ng gabi kapag natapos ang mabilis na yugto. Kung mananatili ka pa sa kama, ang pag-aantok ay susundan muli, pagkakatulog.

Ang binata ay kailangang magpahinga nang hindi lalampas sa 22.00. Kung kailangan mong bumangon ng 5:00 am, dapat kang matulog ng 9:00 pm. Ilang oras natutulog ang bata - mga 12, at batay dito, kailangan mong bilangin ang oras kung kailan mo siya pinatulog.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo

Ang pahinga mula sa aktibong aktibidad ng utak ay ang pangunahing gawain ng pagtulog. Dapat kang matulog nang hindi bababa sa 4 na oras, ngunit siguraduhing matulog nang hindi lalampas sa 23.00 sa isang tiyak na oras. Ang tagal ay hindi gumaganap ng isang espesyal na papel kung matutulog ka pagkatapos ng hatinggabi. Karamihan mahalagang oras nakaligtaan.

Ang dami ng tulog ng mga tao ay depende sa mga gastos sa enerhiya huling araw, at ang estado pagkatapos ng paggising ay mula sa hinaharap. Kung kailangan ng solusyon mahahalagang isyu, hindi lubos na maiintindihan ng utak ang impormasyon, samakatuwid, ang tao ay hindi makakapag-navigate. Kung gumugol ka ng isang bagong araw na nakakarelaks sa kalikasan, sa isang kaaya-ayang kumpanya, walang partikular na kakulangan sa ginhawa. Sa pangkalahatan, kailangan mong matulog nang hindi bababa sa sapat upang makapag-isip ka ng malinaw sa araw. Para sa bawat isa, ang figure na ito ay naiiba at nalaman sa empirically.

Paano ayusin ang malusog na pagtulog

Mahigit sa kalahati ng oras sa buhay ng isang tao ang tulog. Mayroong isang opinyon na ang lahat Nakatutuwang mga tao gising na. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kung pinutol mo ang panahon ng pahinga, ang buhay ay magiging mas maliwanag. Mahalagang matulog, makakuha ng lakas, maglagay muli ng potensyal ng enerhiya.

Mga kondisyon para sa isang mahusay na pahinga:

matulog nang hindi lalampas sa 22.00;
alisin ang ingay, huwag mag-surf sa Internet bago ang oras ng pagtulog;
tiyakin ang kadiliman sa silid, walang mga ilaw na tagapagpahiwatig, mga ilaw, mga lampara sa kalye;
upang makatulog nang mabilis, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng mainit na gatas, mansanilya tsaa, maligo ka;
pumili ng komportableng unan;
matulog mas mabuti hindi sa kanang bahagi, tiyan;
gumising nang hindi lalampas sa 8.00, kung hindi man ay magsisimula ang mga sintomas ng labis na pagtulog.

Ang napatunayang pampatulog bago matulog ay sex. Ang katawan, ang sistema ng nerbiyos ay nakakarelaks, ang pag-aantok ay mas mabilis.

Mga karamdaman na nauugnay sa pagtulog

Ang paglabag sa pagtulog sa gabi ay ipinahayag ng hindi pagkakatulog, pag-aantok sa araw. Ang katawan ng tao ay tumatanggap ng mas kaunting enerhiya, hindi maaaring ganap na mabayaran ang mga gastos ng mga sistema, lumihis mula sa pamantayan. Ito ay humantong sa somatic pathologies, problema sa kalusugan.

Bunga ng maling pamumuhay:

mga karamdaman sa nerbiyos;
talamak na pagkapagod;
sakit ng ulo, sobrang sakit ng ulo;
pagbabago presyon ng dugo, hypertension;
mga problema sa pagtunaw;
sobra sa timbang o labis na pagbaba ng timbang;
hormonal imbalance;
sekswal na kawalan ng lakas;
nabawasan ang libido;
kawalan ng katabaan;
nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
paglabag sa cycle ng panregla;
mabibigat na panaginip, bangungot.

Ang normal na tagal ng pagtulog ay itinatag batay sa maraming mga obserbasyon at pag-aaral. Kung pinagkaitan mo ang iyong katawan ng tamang pahinga, ang proteksiyon na reaksyon ay bumababa, ang panganib na magkaroon ng mga malalang sakit at oncological tumor ay tumataas.

Kinukuha ng pagtulog ang ikatlong bahagi ng ating buhay. Kung mabubuhay ka ng 90 taon, matutulog ka sa 30 sa mga ito. Ang kundisyong ito ay paksa ng pananaliksik ng maraming mga siyentipiko sa buong mundo. Kaya't sabay nating pag-aralan ang tanong na ito at sagutin pangunahing tanong: Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog? Una, alamin natin kung anong mga yugto ang binubuo ng ating pagtulog.

mabagal na pagtulog

Dumating kaagad pagkatapos makatulog. Binubuo ng apat na yugto. Ang kabuuang tagal ng Non-REM phase ay humigit-kumulang 90 minuto. Ang paghinga ay kalmado, kahit na, ang presyon ay bumababa, ang mga mata ay unang gumagawa ng mabagal na paggalaw, at pagkatapos ay sila ay hindi gumagalaw, ang utak ay hindi aktibo, ang katawan ay nakakarelaks. Magpahinga ka, ibalik ang pisikal na lakas.

REM tulog

Sumusunod sa mabagal na pagtulog at tumatagal ng 10 hanggang 20 minuto. Ang temperatura at presyon ay tumaas, ang puso ay tumitibok nang mas mabilis. Ang katawan ay hindi kumikilos, maliban sa mga kalamnan na responsable para sa tibok ng puso at paghinga. Sa ilalim ng saradong mga talukap ng mata, ang mga mabilis na paggalaw ay ginawa mga eyeballs(kaya ang pangalan - BDG). Ang utak ay aktibo. Nakikita mo ang mga panaginip.

Ang Non-REM at REM phase ay kahalili sa isa't isa. Una, mahulog ka sa mabagal na pagtulog at dumaan sa lahat ng mga yugto nito. Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 90 minuto. Pagkatapos ay darating ang yugto ng REM sleep. Ang unang pagkakataon ay maikli, hindi hihigit sa 5 minuto. Ang cycle na ito ay tinatawag na sleep cycle. Ang mga cycle ay paulit-ulit. Kasabay nito, ang proporsyon ng hindi REM na pagtulog ay bumababa at ang tagal ng REM na pagtulog ay tumataas (hanggang 1 oras). Malusog na lalaki karaniwang dumadaan sa limang siklo ng pagtulog sa isang pagkakataon.

Ano ang panganib ng kawalan ng tulog?

Ang kakulangan sa tulog ay nakapipinsala sa paggana ng ilang bahagi ng utak. Halimbawa, ang pagsugpo sa mga proseso ng neural sa parietal lobe ay sinusunod, na maaaring magdulot ng mga problema sa rate ng reaksyon. At kapag ang gawain ng prefrontal cortex ay bumagal, mahirap para sa isang tao na magbalangkas ng mga saloobin, maaaring may mga problema sa pangitain. Ang pagkapagod sa utak ay nagiging isang buong bouquet negatibong kahihinatnan.

Maaaring magdulot ng pangmatagalang kakulangan sa tulog malubhang problema may kalusugan: ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, diabetes. Gayunpaman, may mga taong isinasaalang-alang ang pagtulog bilang isang pag-aaksaya ng oras at sadyang panatilihin ito sa pinakamaliit.

Paano matulog ng kaunti at makakuha ng sapat na tulog?

Ang polyphasic sleep ay isang pattern ng pagtulog kung saan ang oras ng pagtulog ay nahahati sa ilang maikling panahon sa halip na isang mahabang pahinga isang beses sa isang araw. Kasabay nito, ang kabuuang tagal ng pagtulog ay makabuluhang nabawasan, at ang pagpupuyat ay tumataas sa 20-22 na oras.

Ang mga pangunahing mode ng polyphasic sleep:

Dymaxion- apat na beses sa loob ng 30 minuto bawat 6 na oras. Kabuuan - 2 oras.
Uberman- anim na beses sa loob ng 20 minuto bawat 4 na oras. Kabuuan - 2 oras.
Bawat lalaki- 1.5–3 oras sa gabi at tatlong beses sa loob ng 20 minuto sa araw. Kabuuan - 2.5-4 na oras.
Tesla- 2 oras sa gabi at 20 minuto sa araw. Kabuuan - 2 oras 20 minuto.

Marami ang nagsagawa ng polyphasic sleep. mga kilalang tao Cast: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Sa ating mga kontemporaryo - ang presidente ng Yahoo na si Marissa Mayer, ang negosyante at bilyonaryo na si Donald Trump, ang basketball player na si Kobe Bryant at iba pa.

Gayunpaman, maraming mga kritiko ng polyphasic sleep, na nagtaltalan na sa malao't madali ang magulo na iskedyul na ito ay magbabalik sa mga problema sa cardiovascular system. Ang mga kalaban ng polyphasic sleep ay naniniwala na hindi mo mapipilit ang katawan, kailangan mong makinig sa iyong biological na orasan.
Ito ay sumusunod mula sa likas na katangian ng pagtulog. Tandaan, sa ilalim ng normal na mga kondisyon, dumaan tayo sa limang siklo ng pagtulog na humigit-kumulang 100 minuto bawat isa: 100 beses 5 hinati sa 60 ay humigit-kumulang 8 oras.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo?

Ang tagal ng pagtulog ay depende sa edad. Ang mas bata sa tao, ang mas maraming tulog kailangan niya. Ang National Sleep Foundation, isang American non-profit na organisasyon na may 25 taong karanasan sa larangang ito, ay gumagawa ng mga sumusunod na rekomendasyon:

mula 0 hanggang 3 buwan - 14-17 na oras;
mula 4 hanggang 11 buwan - 12-15 na oras;
mula 1 taon hanggang 2 taon - 11-14 na oras;
mula 3 hanggang 5 taon - 10-13 oras;
mula 6 hanggang 15 taon - 9-11 na oras;
mula 14 hanggang 17 taong gulang - 8-10 oras;
mula 18 hanggang 64 taong gulang - 7-9 na oras;
65 taon at higit pa - 7-8 na oras.

Walang unibersal na recipe. Ang tagal ng pagtulog ay parang laki ng sapatos. Para sa karamihan, ang 8 oras ay angkop, ngunit para sa ilan ay hindi ito sapat, at para sa ilan ay marami ito. Upang maunawaan kung magkano ang kailangan mong matulog para sa iyo, maaari kang mag-eksperimento.

Mga life hack para makatulong na maging maganda ang umaga:

Manatili sa nakagawian. Matulog ka at gumising ng sabay ayon sa iyong panloob biyolohikal na orasan. Gumamit ng mga espesyal na application ng tracker upang pag-aralan ang mga feature ng iyong pagtulog.
Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog. Pinakamainam na temperatura sa kwarto - 18–21 ºС. I-ventilate ang silid sa gabi. I-shade ang mga bintana upang ang liwanag ng panlabas na advertising, mga street lamp at mga dumaraan na sasakyan ay hindi makagambala sa iyo. Kung natutulog ka ng higit sa isa, talakayin sa iyong kapareha kung anong mga salik ang nakakaapekto sa iyo at sa kanyang pagtulog, at lumikha ng komportableng mga kondisyon para sa dalawa.
Bumili ng komportableng kutson, unan, at damit na pantulog. Baguhin mga kumot sa kama nang madalas hangga't maaari. Huwag hayaan ang mga alagang hayop sa kama.
Huwag matulog nang walang laman ang tiyan, ngunit huwag din kumain nang labis. Walang kape o alak sa gabi.
Gamitin lamang ang kwarto para sa pagtulog at pakikipagtalik. Huwag manood ng TV sa kama, huwag gumamit ng laptop, tablet at smartphone. Ang liwanag mula sa mga screen ay pinipigilan ang paggawa ng melatonin - bumababa ang kalidad ng pagtulog.
Punan ang umaga ng maliliwanag na kulay at masasayang amoy. Halimbawa, kumain ng oatmeal mula sa isang orange na plato at magsabit ng mga citrus pomander sa paligid ng bahay.
Ingatan ang lahat mula sa gabi. Plantsahin ang iyong mga damit, i-assemble ang iyong lunch box, gumawa ng plano, at iba pa. Kadalasan ay ayaw mong bumangon, dahil alam mo kung gaano karaming mga boring na bagay sa umaga.

Sa pamamagitan ng paglikha ng mga tamang ritwal sa umaga, mararamdaman mo sa lalong madaling panahon kung paano ang pagsikat ng unang sinag ng araw ay nagtatakda sa iyo sa isang malikhaing paraan, at mapapansin mo na hindi mo na kailangan ng alarm clock.

Pagtulog sa araw: kailan, paano at saan matutulog?

Ang pinakamainam na oras para sa isang siesta ay mula 13:00 hanggang 16:00. Ngunit ang mga partikular na oras ay nakadepende sa iyong routine at biorhythm. Halimbawa, kung gigising ka ng 10:00, malamang na hindi mo gustong matulog sa loob lamang ng 3 oras.

Ang pagtulog sa araw ay tumatagal ng ilang oras upang masanay. Sanayin ito ng ilang araw nang sabay-sabay. Subukang matulog sa parehong bilang ng mga minuto. Isaalang-alang ang oras na kinakailangan upang makatulog. Kung nahimatay ka sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay para sa isang buong 20 minuto pagtulog sa araw ang alarm clock ay kailangang itakda nang maaga ng kalahating oras.

Maaari kang matulog kahit saan: sa kotse, sa mesa, sa sopa. Ang tulog ay maikli, na nangangahulugan na halos hindi ka nanganganib na bumangon na may sakit sa likod o leeg. Sa isip, maghanap ng tahimik na lugar na may madilim na ilaw. Kung walang ganito ang opisina, gumamit ng sleep mask at earplug.

Matulog tayo sa liwanag na iyon!
pag-asa ng mga tao

Sa katunayan, bakit gugugol ang halos isang katlo ng iyong buhay sa pagtulog, kung ang "nawawalang" oras ay magagamit para sa mabuting layunin? Halimbawa, ipahayag sa grid: “Go! Ginawa ko! O basahin ang buod. Sa unang kaso, nilalaro natin at nire-relax ang utak, at sa pangalawa, pinagyayaman natin ito. Parang tubo! Ngunit sinasabi nito ang kabaligtaran: ang kakulangan ng tulog ay hindi nagbibigay sa utak ng tamang pahinga at humahantong sa isang pagbawas sa mga pag-andar ng nagbibigay-malay, isang pagkasira sa reaksyon at pagkawala ng memorya.

Ang sitwasyon ay pinalala ng katotohanan na ang mga tao ay hindi maaaring masusing masuri ang pagpapahina ng kanilang mental at pisikal na mga kakayahan, na naniniwala na sila ay nasa isang pinakamainam na estado. Kaya, ang isang taong kulang sa tulog ay nagsisimulang mawalan ng hindi bababa sa harap ng kanyang sarili, ngunit karaniwang natutulog. Ang mga napalampas na oras ng pagtulog ay tiyak na magkakaroon masamang impluwensya parehong propesyonal at Personal na buhay bawat tao.

Tiyak na narinig mo na ang pamantayan ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay nagbabago sa paligid ng 7-8 na oras araw-araw. Talaga ba? Siguro kailangan mong magdagdag ng kaunti o, sa kabaligtaran, alisin? At gaano karaming tulog ang kailangan sa pagkabata, pagbibinata at pagbibinata? Ang mga sagot sa mga tanong na ito ay ipinakita sa isang detalyadong pag-aaral ng American National Sleep Foundation (National Sleep Foundation, USA), non-profit na organisasyon na may 25-taong kasaysayan ng pag-aaral ng mga phenomena na nauugnay sa pagtulog.

Ang isang pangkat ng 18 mananaliksik ay nag-aral ng higit sa 300 (!) na mga siyentipikong papel sa larangan ng pagtulog at gumawa ng ilang mga konklusyon tungkol sa rate ng pahinga batay sa mga ito.

Ito ang unang pagkakataon na ang anumang propesyonal na katawan ay bumuo ng mga alituntunin sa pagtulog na partikular sa edad batay sa isang mahigpit na sistematikong pagsusuri ng siyentipikong literatura sa mundo sa mga epekto ng tagal ng pagtulog sa kalusugan, pagganap at kaligtasan.
Charles Czeisler, propesor sa Harvard Medical School

Tulad ng inaasahan, mas bata ang tao, mas maraming tulog ang kailangan ng katawan para magpahinga. Kaya, ang mga bagong silang ay dapat matulog hanggang 2/3 ng araw, habang ang mga matatanda ay sapat na para sa pitong oras.

Kinukumpirma ng ulat ni Charles at ng kanyang mga kasamahan ang naunang inihayag na balangkas ng 7-9 na oras araw-araw na pagtulog. Siyempre, ito ay isang average na figure, na tila masyadong pinalaki sa ilan, tulad ng mga tagasuporta. Ngunit ang agham ay walang maaasahang data na nagpapatunay sa kaligtasan ng naturang mga diskarte sa pagpapahinga.

Ngunit matapang na sinasabi ng mga siyentipiko. Manatili sa pamantayan, at ang iyong natitirang 15-17 oras ng pagpupuyat ay lilipas sa ilalim ng tanda ng kalidad, benepisyo at kasiyahan!

Ngunit paano kung ang pagtulog ay hindi dumating? Matutong tanggalin ang insomnia.

Ang buhay ay nagiging mas mabilis, ang ritmo nito ay nagiging mas aktibo sa atin, nakakalimutan ang tungkol sa ating sarili at sa ating sariling kalusugan. Sa paghahangad na gawin ang lahat, ang mga tao ay madalas na nakakalimutan kung gaano karaming tulog ang kailangan bawat araw upang mapanatili ang kalusugan. Minsan, sinusubukan na maging nasa oras para sa lahat at saanman, ang mga tao ay naglalaan ng mas kaunting oras sa ganap na pagkain, nakakaabala sa kanilang sarili sa mga fast food at kumakain ng "on the go", kalimutan ang tungkol sa normal na pamumuhay at pang-araw-araw na gawain. Walang sapat na oras sa araw, at may kailangang isakripisyo...

Isa sa pinakamahalagang elemento ng buhay ng tao kasama ng hangin, tubig at pagkain ay ang pagtulog.

Kadalasan, oras na para matulog. At pagkatapos ay magsisimula ang mga kahihinatnan ng gayong ritmo ng buhay. Sa edad na 30, ang mga tao sa ating henerasyon ay mayroon nang isang buong "palumpon ng mga sakit" - arrhythmia, pananakit ng ulo, sindrom talamak na pagkapagod at iba pang mga. Kailangan nating maunawaan na binabayaran natin ang ating kalusugan para sa kakulangan ng tulog.

Anumang mga problema sa kakulangan ng oras ay maaaring malutas sa tamang pamamahala ng oras at, sa huli, prioritization. Kung tutuusin, walang materyal na yaman ang makakapalit sa kabataan, kagandahan at kalusugan para sa atin. Ang sistematikong kawalan ng tulog ay katumbas ng ilang nawalang taon ng iyong buhay.

Ilang oras kailangan matulog ng isang tao

Sa pag-imbento ng mga bombilya at kuryente, ang sangkatauhan ay may pagkakataon na huwag umasa sa pagsikat at paglubog ng araw, maaari nating baguhin ang araw at gabi, hindi natin maaring isaalang-alang ang tagal ng madilim na oras ng araw - ito ay nagpapagalaw sa atin sa pag-unlad at , sa parehong oras, sumisira ... Bago pa man ang pag-imbento ni Thomas Edison - isang electric light bulb - ang mga tao ay natutulog sa average na 9 na oras sa isang araw. Ngayon ang indicator na ito ay mabilis na bumababa at umaabot lamang ng pitong oras sa 24 na oras na mayroon tayo.

Isipin kung ilang oras ka sa isang araw natutulog. Sinusunod mo ba ang iyong iskedyul ng pagtulog? Kung oo, kung gayon mayroon kang isang hindi abot-kayang luho sa ating panahon. Karamihan sa mga tao ay nagsisikap na i-juggle ang trabaho, paaralan, pamilya, gabi-gabi na mga party, at gumugugol lamang ng oras sa panonood ng mga palabas sa TV - unti-unti nitong ninanakaw ang oras na dapat ibigay sa pagtulog.

Rate ng tulog

Ang mga modernong siyentipiko ay lalong dumarating sa konklusyon na walang solong pamantayan para sa pahinga sa gabi para sa lahat ng tao.

Kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao ay isang indibidwal at average na indicator sa parehong oras. Mula pagkabata, naririnig namin na kailangan mong matulog ng 8 oras. Kaya, ang isang tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog bawat araw. Ito ang pinakamababa na nagsisiguro sa normal na paggana ng katawan at nagpapanatili ng kalusugan. Ito ang pattern ng aming pagtulog. Isa-isa, ang isang tao ay maaaring mangailangan ng kaunting oras upang magpahinga at gumaling.

Anong oras mo kailangan matulog

Tulad ng nabanggit na, salamat sa ating kalayaan mula sa liwanag ng araw, ang mga tao ay maaaring lumikha ng kanilang sariling rehimen. Ngunit, ang katotohanan ay ang biyolohikal na orasan na inilatag ng kalikasan para sa atin ay hindi napakadaling linlangin. Ang punto ay na sa madilim na oras araw - sa gabi, mayroong isang pag-unlad ng isang hormone na mahalaga para sa isang tao - melatonin. Ang Melatonin ay aktibong ginawa mula hatinggabi hanggang 2-3 am. Alinsunod dito, sa oras na ito ang isang tao ay dapat matulog, kung hindi man ang kakulangan ng melatonin ay negatibong makakaapekto sa estado ng katawan. Tinutulungan ng Melatonin na panatilihing maayos ang halos lahat ng sistema ng katawan - mula sa immune system hanggang sa cardiovascular system. Gayundin, ang melatonin ay nakakatulong sa pangangalaga ng kabataan at kagandahan.

Batay dito, ito ay normal para sa katawan ng tao dapat mayroong iskedyul ng pagtulog kung saan kailangan mong matulog sa 22-23 o'clock, at gumising ng 7-8 o'clock ng umaga. Ang pagsunod sa naturang regimen at natural na biorhythms ay positibong makakaapekto pangkalahatang kondisyon organismo.

Mga kuwago at lark

Ayon sa iskedyul ng pagtulog, ang lahat ng mga tao ay may kondisyon na nahahati sa mga kuwago at lark.

Ang mga dahilan na mayroong mga uri ng mga tao: "mga kuwago" at "larks", maraming mga siyentipiko ang tumatanggi, dahil, sa una, ang biological na orasan ay inilalagay sa bawat tao sa eksaktong parehong paraan. Sa simula ng kadiliman, ang katawan ay dapat magpahinga, at sa loob araw manatiling gising para sa mga araw at maging aktibo. Ang "mga kuwago" ay mga taong may sirang rehimen na kailangang itama.

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog

Alam ng lahat na ang kawalan magandang tulog masama sa kalagayan ng tao. Sa tingin ko lahat tayo ay nakaranas na masama ang pakiramdam pagkatapos ng walang tulog na gabi. Kawalan ng kakayahan upang tumutok, bahagyang kahinaan, pansamantalang kapansanan sa memorya ay panlabas na mga palatandaan Kulang sa tulog. Ano ang nangyayari sa ating katawan dahil sa kakulangan sa tulog?

Ang pagtulog ay isang pagbawi para sa katawan, ang pahinga ay kinakailangan para sa kalidad ng trabaho ng lahat ng mga sistema. Sa kaso ng kakulangan sa pagtulog, ang mga pagkabigo at kaguluhan sa paggana ng mga sistema ng katawan ay nangyayari. Una sa lahat, ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto cardiovascular system at nababawasan din aktibidad ng utak humahantong sa stress at chronic fatigue syndrome. Ang memorya at atensyon ay lumalala at ang panganib ng mga atake sa puso at mga stroke ay bubuo.

Ang kahihinatnan ng kawalan ng tulog ay isa ring paglabag hormonal background, at ito ay tiyak na humahantong sa isang pagkasira sa paggana ng katawan at negatibong nakakaapekto sa hitsura.

Ang panganib ng pagbuo ng kahila-hilakbot mga sakit sa oncological, mula saan makabagong gamot hindi kailanman nag-imbento ng isang lunas, lubhang nadagdagan dahil sa kakulangan ng tulog.

At ang pinakamahalaga, ang pag-asa sa buhay, na may kakulangan sa pagtulog, ay nagiging mas maikli.

Mga katutubong tabletas sa pagtulog

Mula noong sinaunang panahon, ang mga tao ay naghahanap ng iba't ibang mga tabletas sa pagtulog.

Maraming tao ang dumaranas ng insomnia, o mahinang abala sa pagtulog, sa madaling salita, mahirap para sa kanila na makatulog, at ang kanilang pagtulog ay medyo hindi mapakali. Sa kasong ito, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor at alamin ang mga sanhi ng karamdaman. Hindi kinakailangang tumakbo kaagad sa parmasya para sa mga gamot, maaari mong subukan katutubong remedyong na higit na makapaligid.

Mula sa pagkabata, narinig namin na bago matulog kailangan mong i-ventilate ang silid - ito ay talagang mabuti, isang lunas para sa hindi pagkakatulog, o mas mabuti, ang isang maikling paglalakad ay positibong makakaapekto sa kalidad ng pagtulog.

Upang makatulog nang mas mahusay, maaari kang uminom ng isang baso ng mainit na gatas sa gabi. O, maligo ng mainit na may mga pine extract. Ilang patak lang langis ng fir ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kakayahang makatulog at mahusay bilang pag-iwas sa sipon.

Ano ang dapat gawin bago matulog upang makatulog nang mabilis

Inirerekomenda na uminom bago matulog mga herbal na tsaa na aliw sistema ng nerbiyos. Ang pinakakaraniwang mga halamang gamot na lumalaki sa teritoryo ng ating bansa ay mint, chamomile, motherwort, valerian, lemon balm. Ang tsaa na nakabatay sa mga halamang ito ay makakapagpapahinga sa iyo, at magiging mas madaling makatulog.

Maaari ka ring gumawa ng isang maliit na unan sa pamamagitan ng pagpupuno nito ng mga halamang gamot sa itaas at pagdaragdag ng ilang patak. mahahalagang langis lavender. Ang gayong unan ay dapat itago sa kama sa tabi ng ulo, ang amoy ng mga halamang gamot at mga langis ay nagpapaginhawa at may mahusay na epekto sa pagtulog.

Matulog tayo sa liwanag na iyon!
pag-asa ng mga tao

Ang sitwasyon ay pinalala ng katotohanan na ang mga tao ay hindi maaaring masusing masuri ang pagpapahina ng kanilang mental at pisikal na mga kakayahan, na naniniwala na sila ay nasa isang pinakamainam na estado. Kaya, ang isang taong kulang sa tulog ay nagsisimulang mawalan ng hindi bababa sa harap ng kanyang sarili, ngunit karaniwang natutulog. Ang napalampas na oras ng pagtulog ay tiyak na may negatibong epekto sa parehong propesyonal at personal na buhay ng bawat tao.

Tiyak na narinig mo na ang pamantayan ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay nagbabago sa paligid ng 7-8 na oras araw-araw. Talaga ba? Siguro kailangan mong magdagdag ng kaunti o, sa kabaligtaran, alisin? At gaano karaming tulog ang kailangan sa pagkabata, pagbibinata at pagbibinata? Ang mga sagot sa mga tanong na ito ay ipinakita sa isang detalyadong pag-aaral ng National Sleep Foundation (USA), isang non-profit na organisasyon na may 25-taong kasaysayan ng pag-aaral ng mga phenomena na nauugnay sa pagtulog.

Ang isang pangkat ng 18 mananaliksik ay nag-aral ng higit sa 300 (!) na mga siyentipikong papel sa larangan ng pagtulog at gumawa ng ilang mga konklusyon tungkol sa rate ng pahinga batay sa mga ito.

Ito ang unang pagkakataon na ang anumang propesyonal na katawan ay bumuo ng mga alituntunin sa pagtulog na partikular sa edad batay sa isang mahigpit na sistematikong pagsusuri ng siyentipikong literatura sa mundo sa mga epekto ng tagal ng pagtulog sa kalusugan, pagganap at kaligtasan.
Charles Czeisler, propesor sa Harvard Medical School

Kinukumpirma ng ulat ni Charles at ng kanyang mga kasamahan ang naunang inihayag na frame ng 7-9 na oras ng pang-araw-araw na pagtulog. Siyempre, ito ay isang average na figure, na tila masyadong pinalaki sa ilan, tulad ng mga tagasuporta. Ngunit ang agham ay walang maaasahang data na nagpapatunay sa kaligtasan ng naturang mga diskarte sa pagpapahinga.

Ngunit matapang na sinasabi ng mga siyentipiko. Manatili sa pamantayan, at ang iyong natitirang 15-17 oras ng pagpupuyat ay lilipas sa ilalim ng tanda ng kalidad, benepisyo at kasiyahan!

Ngunit paano kung ang pagtulog ay hindi dumating? Matutong tanggalin ang insomnia.