Çünki yata bilmirəm. Yuxuya hazırlıq görüldü, indi tez yuxuya getməyə çalışacağıq. Yuxu həbləri bir neçə növə malikdir

Sən hələ də zəhmət çəkirsən, şəhid, yata bilmirsən? Və haradasa anamın dostunun oğlu - onunla hər şey hamıdan yaxşıdır - üçüncü yuxunu görür. Sənə nə olub, özünü belə həyata necə gətirdin? Əsəbi, yuxulu; ağzına qızarmış qalay tökülmüş bədbəxt adamın içalatı kimi. Yaxşı, həddindən artıq tədbirlərə müraciət etmək qalır. Ümid edirik ki, yuxu problemləriniz vicdan əzabı ilə bağlı deyil.

Özünüzü oyaq saxlayın

Bilirəm. Bunun mənası yoxdur. Yatmağa çalışarkən niyə özünüzü oyaq qalmağa məcbur edirsiniz?

Siz oyaq qalmağa çalışan, amma yenə də yuxuya gedən körpə kimisiniz.

Paradoks odur ki, ən çox yuxuya getməyə çalışdığınız zaman əks təsir: yuxu, necə deyərlər, bir gözdə. Qlazqo Universitetində aparılan bir araşdırma, yuxuya getməkdə çətinlik çəkən iştirakçıların Paradoksal Niyyət (PN) ilə daha tez yuxuya getdiyini göstərdi. Onlara yataqda uzanmaq və gözləri açıq oyaq qalmağa çalışmaq tapşırılıb. Bəs siz nə düşünürsünüz? Hamı yuxuya getdi, hətta digərlərindən daha sürətli.

4-7-8 yuxu metodundan istifadə edin

Bu üsul ilk dəfə alim və mütəfəkkir Endryu Veyl tərəfindən istifadə edilmişdir. Yaradanın dediyinə görə, o, sizi cəmi bir dəqiqəyə yuxuya verir. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, təbii trankvilizator üçün yaradılmışdır sinir sistemi, bu, qanda oksigen miqdarını artıraraq, yavaşlayır ürək döyüntüsü və ağciyərlərdən daha çox karbon qazı buraxır. Bunun üçün nə etməlisiniz:

Dilinizin ucunu ön dişlərinizin arxasında ağzınızın damına basdırın. Məşq boyunca onu bu vəziyyətdə saxlayın.
Ağzınızdan güclü nəfəs alın.
Ağzınızı bağlayın və burnunuzdan yavaş-yavaş dörd saniyə nəfəs alın.
Nəfəsinizi tam yeddi saniyə saxlayın.
Səkkiz saniyə ərzində xarakterik bir fit səsi ilə ağzınızdan güclə nəfəs alın.
İndi yuxarıdakı dövrü daha üç dəfə təkrarlayın və xoşbəxt olacaqsınız.

Həkimin həmkarları metodu təsdiqləmirlər, lakin onun effektivliyi ilə mübahisə edə bilməzlər.

Proqressiv əzələ rahatlamasından istifadə edin

Yataqda uzanarkən yavaş-yavaş gərginləşdirin və sonra bədəninizin hər bir əzələsini rahatlaşdırın. Bacak əzələləri ilə başlayın. Əvvəlcə ayaqlar, sonra baldırlar, budun əzələləri, omba, mədə və s. Əgər tamamilə gərginləşmək istəmirsinizsə, bu məşqi yalnız ayaq barmaqlarınızla təkrarlaya, növbə ilə onları 7 dəfə gərginləşdirə və rahatlaşdıra bilərsiniz. Ən azı beş saniyə əzələlərinizi sıxın və sonra 30 saniyə rahatlayın, daha çox deyil. Sonra başınıza davam edin.

Klassik musiqiyə qulaq asın

Möhtəşəm klassik musiqidən gözəl nə ola bilər? Ruhu Allahın fleytalarından və səmavi arfalarından daha yaxşı nə sakitləşdirir? Yəqin ki, bir şey var, bəli. Və araşdırmalar göstərdi ki, 60-80 BPM tempi olan klassik və ya hər hansı musiqi (bu, VZM döyüşlərində olduğundan 3 dəfə yavaşdır), müntəzəm ritm, aşağı tonlar və sakit melodiyalar şiddətli bədəninizi yuxuya getməyə kömək edə bilər.

2008-ci ildə aparılan bir araşdırmada, yatmazdan 45 dəqiqə əvvəl rahatlaşdırıcı klassik musiqi dinləyən 19-28 yaş arası tələbələrin yuxu keyfiyyətində nəzərəçarpacaq yaxşılaşma müşahidə olunub. Odur ki, Şopenin 2 nömrəli noktyurnu, Puççininin Canni Siçkisi, eləcə də 20-ci əsrin ikinci yarısının ən yaxşı rus klassik bəstəkarı sizə kömək edəcək.

Corablarınızı geyinin

Ən yaxşı proqnozlaşdırıcı tez yuxuya getmək – isti ayaqlar və əllər. Bunu “Nature” jurnalında dərc olunan araşdırmalar sübut edir. Təcrübə iştirakçıları bir şüşə ilə ayaqlarının yanına yerləşdirilib isti su, genişlənmişdir qan damarları bununla da istilik itkisini artırır. Bu, bütün bədəndə istiliyin yenidən paylanmasına səbəb oldu və insan orqanizmində yuxuya hazırlaşarkən baş verən dəyişikliklərə səbəb olduğu düşünülür. Yəni melatonin fərqlənməyə başlayır və orqanizm qış yuxusuna düşür.

Eyni nəticəni paltar və ya hətta əlcək taxmaqla əldə etmək olar. Yaz aylarında narahatlığa səbəb ola bilər, lakin qışda - tam olaraq.

Otağınızı sərinləyin

Optimal yuxu üçün tövsiyə olunan yataq otağının temperaturu təxminən 20 dərəcə olmalıdır. Yuxuya getdiyiniz zaman bədən istiliyiniz azalır. Və otaq nə qədər sərin olsa, bir o qədər yaxşıdır. Temperatur tövsiyə olunandan çox aşağı və ya yüksək olarsa, o zaman REM yuxu mərhələsi başlayır - beyin fəaliyyətinin ən yüksək olduğu mərhələ. Orada maddələr mübadiləsi daha yüksəkdir, spontan sürətli göz hərəkətləri, bəzən kiçik bədən hərəkətləri baş verir. Bu mərhələdə yatanı oyatmaq adətən çətindir.

Rəqəmsal cihazlarınızı söndürün

Hava qaraldıqda vücudunuz sizi yuxuya aparan hormonların səviyyəsini artırır. Buna görə də hava tamamilə qaraldıqdan dərhal sonra yatağa sürünməyə hazırıq.

Ancaq smartfonunuzu qazdığınız zaman və ya hətta televizora baxdığınız zaman hormonların yaranmasının qarşısını alırsınız, yuxuya səbəb olurözünüzü oyaq saxlamaq. Və yalnız həqiqətən yatmaq istəsəniz və bədən tükənərsə huşunu itirəcək. Buradan belə nəticə çıxır ki, tez yuxuya getmək üçün yatmazdan ən azı bir saat əvvəl bütün elektronikanı parlaq ekranla söndürmək lazımdır. Sonra istirahət etmək daha asan olacaq.

Qaranlıqda yaşa

Söndürməkdən əlavə rəqəmsal cihazlar yataq otağınızdakı bütün işıqları söndürməlisiniz. Otağı mümkün qədər qaranlıq tutmağa çalışın. Əvvəlcə gecə işığını söndürün. Sən kişisən, heç bir babayka səni qorxutmasın. Küçədəki bir fənər, bir işıqforun birbaşa şüası kimi otağı işıqlandırırsa, qalın pərdələr və ya pərdələr haqqında düşünməlisiniz.

Melatonin xilasetmə üçün

Melatonindir təbii hormon bədənimizdə istehsal olunan. Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, o zaman kifayət qədər məhsul vermirsiniz yüksək səviyyə melatonin. Bununla belə, onu xaricdən əlavə olaraq əldə edə bilərsiniz. Kiçik dozalarda həm uzunmüddətli, həm də qısamüddətli istifadə üçün təhlükəsizdir. Ancaq bu, bəzilərinə səbəb ola bilər yan təsirlər səhər yuxululuğu və həddindən artıq olması kimi parlaq yuxular.
Ən yaxşı doza haqqında həkiminizlə danışın, çünki bu çox fərdi. Yetkinlər üçün melatonin istifadə səbəbindən asılı olaraq 0,2 mq ilə 20,0 mq arasında dəyişən dozalarda təyin edilir.

Yanında yat

Tez dərin yuxuya getmək istəyirsinizsə, o zaman yan üstə yuvarlayın. Arxa üstə yatarkən xoruldama və tənəffüs tutulması daha çox rast gəlinir. Əslində, arxa yuxu apnesi ilə o qədər sıx bağlıdır ki, həkimlər müalicə olaraq yanal yuxunu təyin edirlər. Arxa üstə yatdığınız zaman cazibə qüvvəsi dilinizi boğazınızın arxasında rahatlamağa məcbur edir, maneə törədir Hava yolları və nəfəs almağı çətinləşdirir. Odur ki, yan üstə uzan. Və yuxu daha sağlamdır və zirvə xoşbəxtdir.

Omba və kürəyinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün dizləriniz arasında bir yastıq saxlayın. Həmçinin, başınızın və boynunuzun yaxşı bir yastıqla düzgün şəkildə dəstəkləndiyinə əmin olun.

Daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək bu üsullara əlavə olaraq, yaxşı bir gecə yuxusunu təmin etmək üçün həyat tərzinizdə bir neçə dəyişiklik edə bilərsiniz. gecə yuxusu. Bunun üçün bəzi fikirlər var.

Cədvəl kimi darıxdırıcı bir şey hətta yuxu kimi xoşbəxt bir prosesə də təsir edir. Sadəcə yatağa get və hər gün eyni vaxtda oyan.

Axşamlar, xüsusən də son bir neçə saat ərzində içdiyiniz spirt miqdarını azaldın. Baxmayaraq ki, spirt sərxoş olmağa kömək edir və yuxululuğa səbəb olur. Ancaq yuxunun keyfiyyəti arzuolunan çox şey buraxır. Bununla necə yaşamaq, düzünü desəm, aydın deyil.

Yatmazdan 2 saat əvvəl ağır yeməklərdən uzaq durun.

Müntəzəm olaraq məşq edin, ancaq yatmazdan əvvəl deyil.

Çox içməkdən çəkinin böyük rəqəm yatmadan əvvəl maye. Burada hər şey sadədir: tualetə getmək dinc yatmağınıza imkan verməyəcək.

Gün ərzində uzun yuxulardan çəkinin.

Dincəlmənizə kömək edən yatmadan əvvəl rituallar yaradın. Alkoqol, artıq başa düşdüyümüz kimi, bu siyahıdan çıxarılmalı olacaq və dərmanlar çox bahalı və gözlənilməzdir.

Yatmağa çalışdığınız zamana baxmayın. Və sonra yatmağa cəmi 5 saat qaldığını düşünmək səni sakitləşdirməyə imkan verməyəcək.

Yuxunuz gəlmirsə, yatmağa çalışmayın.

Yatmaq istəyirsənsə, yatmalısan. Gözləmə sinir tükənməsi və yatağa get. Əlbəttə ki, işdə deyilsinizsə.

İngilis dramaturqu Tomas Dekkerin dediyi kimi, “Yuxu sağlamlığımızı və bədənimizi birləşdirən qızıl zəncirdir”. Odur ki, bunu təbii qəbul etməyin.

Ayda ən azı bir dəfə müasir bir metropolun hər ikinci sakini yuxu pozğunluğu (yuxusuzluq) problemi ilə qarşılaşır. Belə problemlər epizodikdirsə, çox tez öz-özünə keçir. Ancaq yuxuya getməyi inadla rədd edən iktidarsızlıq və öz bədəni üzərində nəzarəti itirmək faktından hansı əsəbilik yaranır. Yuxu çatışmazlığı xroniki hala gəlirsə və yuxusuzluq tez-tez ziyarətçiyə çevrilirsə, hansı emosional rahatlıqdan danışmaq olar?

Sağlam insanlar yalnız vaxtaşırı yuxuya gedə bilməyənlər və daimi yatmayanlar üçün yuxusuzluqla mübarizənin səbəbləri və üsullarını nəzərdən keçirdi.

İLƏ tibb məntəqəsi Yuxu pozğunluqlarını dörd növə bölmək olar:

yuxuya getməkdə çətinlik, gətirib çıxarır xarici səbəblər və ya səhər 2-5-ə qədər yuxu olmaması ilə xarakterizə olunan hər hansı bir xəstəlik;
yuxu saxlamaqda çətinlik- bu vəziyyətdə gecə oyanması zamanı yuxuya gedə bilməmək var, bu da müşayiət olunur. xoşagəlməz hisslər və ya qorxu hissi;
erkən oyanışlar- eyni zamanda yuxuya getmə prosesi pozulmur, lakin səhər saat 3-4-də daha da yuxuya gedə bilməməsi ilə oyanmaq yorucudur;
zəif yuxu keyfiyyəti- zəiflik hissi, oyandıqdan sonra zəiflik, yuxudan sonra dincəlmədiyiniz hissi.

Bir ay və ya daha uzun müddətə normal yuxuya gedə bilmirsinizsə, ciddi yuxu pozğunluğu olan xroniki yuxusuzluqdan danışa bilərik, çünki bu zaman onun dövrü pozulur.

Yuxu pozğunluğuna səbəb olan amillər

Əsasına yuxusuzluğun səbəbləri aid etmək:

gün ərzində yığılmış həddindən artıq sinir həyəcanı və depressiya;
işi evə aparmaq vərdişi;
yatmazdan əvvəl çay, qəhvə, spirt, hisə verilmiş siqaret;
həddindən artıq fiziki və ya zehni yorğunluq;
iş və həyat tərzinin xüsusiyyətlərinə görə azmış yuxu və oyaqlıq rejimi;
müəyyən dərmanlar(neyrotrop dərmanlar, ürək və ağciyər xəstəlikləri üçün istifadə olunan bəzi dərmanlar);
gec axşam yeməyi, yağlı yeməklər və ya əksinə, aclıq hissi;
pis xarici şərtlər- səs-küyün, işığın, əlverişsizliyin olması çarpayılar, pis çarpayı, televizor açıq, zəif havalandırılan otaq, istilik.

Yuxu pozğunluqları ola bilər üzvi xarakter. Belə ki, qadınlarda yuxusuzluq orqanizmdə hormonal dəyişikliklərin baş verdiyi anlarda (əvvəl aylıq dövr hamiləlik, menopoz zamanı).

Reaktiv lag ilə hava səyahəti də mənfi təsir göstərir.

Belə təzahürlər müəyyən xəstəliklər qaşınma, ağrı kimi, istilik yuxusuzluğa da səbəb ola bilər.

Yatmazdan əvvəl maraqlı film izləməyi və ya xəbərləri oxumağı sevirsinizsə, alınan məlumatın bütün diqqəti çəkməsi və orqanizmin yuxuya hazırlaşa bilməməsi səbəbindən yuxusuzluğun qarşısını almaq olmaz.

Gecələr daha çox kim oyaq qalır?

Səbəblərə görə pozucu yat, bunu deyə bilərik ən çox işdə həddindən artıq stresə məruz qalan insanlarla qarşılaşırlar, bu xüsusilə liderlər üçün doğrudur.

Təbii ki, hər yaşın öz təcrübəsi var. tələbələr dərslərə və sessiyalara hazırlaşmaqla məşğuldur, universiteti bitirdikdən sonra daxil olur yetkinlik- işə hara getmək, həyatda necə uğur qazanmaq, karyera qurmaq sualı. Bəli və ürək məsələləri dinc yatmağa imkan vermir.

Onlar yuxunun keyfiyyətindən və müddətindən də narazılıqlarını bildirirlər. 40 yaşdan yuxarı insanlar müəyyən sağlamlıq problemləri olanlar. Onlar yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər, tez-tez gecələr ürək döyüntüsü və ya nəfəs darlığı ilə oyanırlar. Çox vaxt bunlar əhval dəyişikliyi və asteniya ilə müşayiət olunan nevroloji və ya somatik xəstəlikləri olan insanlardır.

Yuxusuzluq narahat edici ola bilər və hamiləlik zamanı böyüyən döl rahat yatmağa imkan vermədikdə. Yaxşı və uşaq doğulduqdan sonra həyat tərzi dəyişir, yenidoğanın ritminə uyğunlaşır.

At qocalar yuxusuzluqla əlaqəli ola bilər yaşa bağlı dəyişikliklər. At uşaqlar- yatmazdan əvvəl həddindən artıq fəaliyyətlə, çünki bu yaşda sinir sisteminin inhibitor mexanizmləri hələ də zəifdir.

Yuxusuzluqla mübarizə yolları

Yatmaq istəmirsinizsə, necə tez yuxuya getmək olar? Bu sual yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bütün insanlar tərəfindən soruşulur. Və həqiqətən, nə etməli, bütün qoyunlar artıq sayılır, amma yuxu heç gəlmədi?

İlk növbədə, yuxunun pozulmasının səbəblərini tapmalı və bütün səylərinizi onlarla mübarizəyə yönəltməlisiniz.

Yuxusuzluqla mübarizədə çox əhəmiyyətlidir yuxu və oyaqlığa uyğunluq. Yuxu bioritmimizin ayrılmaz hissəsi olduğu üçün siz eyni vaxtda yatmalısınız. Bu məsələdə nizamsızlıq yuxu keyfiyyətini aşağı salmaqla təhdid edir.

Əgər işi evə aparıb yatmazdan əvvəl bitirməyi sevirsinizsə, bu vərdişdən əl çəkməyin vaxtıdır! Axşam istirahət və istirahət vaxtıdır., və yuxusuzluğa səbəb olan fiziki və zehni stress deyil.

Bədəninizin ehtiyacı olduğu qədər yatın! Biri deyəcək ki, dincəlmək üçün 4 saat belə kifayətdir. Bu, əlbəttə, belə də ola bilər... Amma düşünməmək lazımdır ki, bu vaxt hər kəsə kifayətdir. Hər bir insan fərdi, buna görə də özünüzü dinləyin və özünüz üçün kifayət olan gecə yuxusunun vaxtını təyin edin.

Bir çox hallarda yuxusuzluqdan xilas olmaq kömək edir düzgün nahar . Yatmazdan əvvəl yağlı, ağır yeməklər yeməyin! Aclıq, əlbəttə ki, yatmağa dəyməz, amma yüngül bir şam yeməyi kifayətdir.

Gün ərzində yatmaq yalnız yuxuya getmə ilə bağlı problemləri daha da artıracaq. Gün ərzində yatmaq tövsiyə edilmir,çünki gecə yuxusuna ehtiyacı azaldır.

Gecələr yata bilmirsənsə, yatmazdan əvvəl qəhvə, çay və spirt içməyin, həmçinin siqaret çəkməyin. Bildiyiniz kimi, kofein sinir sisteminə stimullaşdırıcı təsir göstərir, ona görə də axşam saatlarında qəhvə, çay, kola içmək yolverilməzdir. Nikotin və spirt oxşar təsirə malikdir.

Rahat mühit rahat yuxunun açarıdır! Rahat yatmaq üçün yataq otağınızda rahat atmosfer yaratmağa diqqət edin. Pəncərələrə qalın pərdələr asın, yatmazdan əvvəl otağı havalandırın. Səs-küy müdaxilə edərsə, qulaqlıqlar sizin üçün əsl xilas olacaq. Yatdığınız yatağa diqqət yetirin. Kifayət qədər geniş, rahat döşək, yastıq olmalıdır. Rahat yataq dəsti seçin. Ev heyvanlarını yataq otağından uzaq tutun, çünki onlar əlavə səs-küy yaradırlar.

Çünki yataq yalnız xoş birlikləri - ya yuxu, ya da cinsi əlaqəni oyatmalıdır- dərslikləri, gadgetları sürükləməyə və üstəlik yatağa getməyə tələsməyin. Yuxu gəlmirsə, kresloda oturarkən kitab oxuyun, monoton, lakin ağır işlərlə məşğul olun - məsələn, toxuculuq, tikmə.

Bundan əlavə, diqqət yetirməyə dəyər Son vaxtlar yuxu yaxşılaşdırılması üsulları. Onlardan biri, ASMR (Autonomous sensor meridian cavab), başqa adlanır "beyin orqazmı", müxtəlif xoş səsləri (od cırıltısı, ayaqlar altındakı qar xırıltısı, dənizin səsi) ehtiva edən audio və video yazıların və ya yeri gəlmişkən, qadın səsi olan videonun istifadəsinə əsaslanır. ən böyük effekt. Və burada vacib olan hətta mövzu deyil, dil də deyil. Sizi rahat yuxuya aparan atmosfer zərif, sakit, sakitləşdirici sözlərlə yaradılır. Hələ bu texnikanın effektivliyini sübut edən rəsmi araşdırmalar olmasa da, qəribə də olsa, əksəriyyəti qadın olan istifadəçilər onun yuxusuzluqla mübarizə aparmağa kömək etdiyini qeyd edirlər. panik ataklar və narahatlıq.

Fiziki və ya zehni stress normal yuxuya mane olarsa, onlarla effektiv şəkildə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir. autogen təlim. Bu cür istirahət insana düzgün istirahət etməyi, nəfəsini və əl dərisinin temperaturunu idarə etməyi öyrədir. Bəzi insanlar, bu cür məşq sayəsində gün ərzində dəqiq müəyyən edilmiş vaxtda yata bilərlər. Məsələn, Con Kennedi gün ərzində gümrahlığı və səmərəliliyi qorumaq üçün iclaslar arasında 10 dəqiqə düz kresloda yatırdı.

Yuxusuzluğun xalq müalicəsi ilə müalicəsi

Təbiət yuxu pozğunluğu ilə mübarizə aparmaq üçün bir çox vasitə tapmışdır. Əvvəla, bu, tətbiqdir dərman bitkiləri . Effektiv xalq müalicəsi yuxusuzluqdan çobanyastığı, primrose, şüyüd, limon balzamı ilə çay, şerbetçiotu dəmləməsi (hamilə və laktasiya edən analarda əks göstərişdir), yatmazdan təxminən bir saat əvvəl qəbul edilməlidir.

Mümkün istifadə dərman yastığı. Bunun üçün kəklikotu və yovşan bərabər hissələrdə qarışdırılır (kəklikotu əvəzinə nanə də istifadə edilə bilər), onlara 2 hissə şerbetçiotu əlavə edilir. Bu bitki qarışığı kiçik bir çantaya tikilir və çarpayının başında saxlanılır.

Həmçinin təsirli vasitədir yuxusuzluqla mübarizə. Əgər yuxuya gedə bilmirsinizsə, stressi, qıcıqlanmanı aradan qaldırmağa və sinir sistemini normallaşdırmağa kömək edəcək aromatik yağlardan istifadə edin. Bu vəziyyətdə istifadə edə bilərsiniz aroma lampası lavanda, limon balzamı, çobanyastığı, valerian, qızılgül ağacı, reyhan, razyana və yağları ilə yatmazdan əvvəl ətirli vanna qəbul edərkən bu efir yağlarını ilıq suya əlavə edin.

ilə masaj edin efir yağları da təyin olunur rahat yuxu. Bunun üçün 1 hissə rozmarin yağını 3 hissə zəncəfil yağı və 10 hissə qarğıdalı yağı ilə qarışdırın. Bu zaman qarışığı yüngül masaj hərəkətləri ilə bütün bədənə sürtərək masajı özünüz edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, qeyd olunur ki Bəzi qidalar hipnotik təsir göstərir. Beləliklə, yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün yaşıl soğandan istifadə edə, yatmazdan əvvəl tək başına yeyə və ya tərəvəz salatına əlavə edə bilərsiniz. Axşam yeməyindən sonra sərxoş bal ilə ilıq süd də sizi rahat yuxuya aparacaq. Məlum olub ki, yuxusuzluqla mübarizə aparmağa kömək edir qarabaşaq yarması. Gündə 4 dəfə kiçik hissələrdə yeyirsinizsə, o, həm də əla hipnotik təsirə malikdir.

Gecə növbəsində işləyən insanlar üçün yuxunu necə normallaşdırmaq olar?

Sübut edilmişdir ki, növbəli işlərdə işləyən insanlar yuxusuzluğa daha çox meyllidirlər. İş dəyişdirmək bir seçim deyilsə nə etməli?

Melatonin (yuxunu tənzimləyən hormon) istehsal olunduğundan qaranlıq vaxt günlər, gecə növbələrində işləyərkən iş yerinin işıqlandırılmasını artırın. Gündüz istirahəti zamanı isə əksinə, qalın pərdələrlə pəncərələri bağlayın, gecə pərdəsi taxın. Evdə axşamları zəif işıqlandırmada keçirin, gün ərzində isə otağı mümkün qədər işıqla doldurun. Beləliklə, yuxu və oyaqlıq arasındakı fərq əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.

Vacibdir yuxunun keyfiyyəti və miqdarı. Eyni zamanda yuxuya getməyə çalışın. Növbə cədvəli çevikdirsə, onu uzatmayın gündüz yuxusu.

Qəhvə və digər enerji içkilərinin istehlakına yalnız növbənin əvvəlində icazə verilir.

Hamiləlik dövründə yuxu pozğunluğu ilə necə məşğul olmaq olar?

Hamiləlik dövründə müntəzəm və ya epizodik yuxusuzluq ümumi və olduqca təbii bir hadisədir. Beləliklə, ilk trimestrdə bir qadın bədəndə hormonal dəyişikliklər yaşayır, bu onu yeni bir vəziyyətə uyğunlaşdırır və onu həyəcanlandırır. İkinci trimestrdə qarın artıq böyüməyə başlayır, üçüncüdə isə bütün düşüncələr qarşıdan gələn doğuş və bununla bağlı qorxularla məşğul olur. Aydındır ki, yatmağa vaxt yoxdur.

Xüsusilə aydın yuxu problemləri üçüncü trimestrdə başlayır ki, bu da müəyyən fizioloji səbəblərdən qaynaqlanır:

gecə uşağın aktivləşdirilməsi;
ürək yanması, konvulsiyalar, nəfəs darlığı;
içində ağrı bel və geri;
dərinin uzanması səbəbindən qarın dərisinin qaşınması;
gecə sidiyə çağırış;
böyük qarın səbəbiylə rahat bir yuxu mövqeyi tapa bilməmək.

Bundan əlavə, yorğunluq özünü hiss edə bilər, xüsusən də yaşla gələcək ana artıq 25-i keçib.

Hamiləlik dövründə yatmaq istəyəndə nə etməli, ancaq yuxuya getmək mümkün deyil? Məsləhətlər bir çox cəhətdən yuxusuzluğu olan hamilə olmayan bir insanın da əməl etməli olduğu məsləhətlərə bənzəyir.

Çalışın səhər eyni vaxtda durun və gündəlik rejimə əməl edin. Səhər saat 8-9-da durmaq məsləhətdir. Əlbəttə ki, yuxusuz bir gecədən sonra çətin olur, lakin gündüz həddindən artıq yuxu artıq yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

Yatağı yalnız gecə yuxusu üçün istifadə edin. Təbii ki, bu o demək deyil ki, hamilə qadın gün ərzində ümumiyyətlə uzana bilməz. Sadəcə, məsələn, oturma otağında dayanan divandan istifadə edin. Və sonra yataq bilinçaltı olaraq bir gecə yuxusu ilə əlaqələndiriləcəkdir.

Pəhriz belə bir vəziyyətdə xüsusi sualdır. Bununla belə, etməyə çalışın son görüş yatmadan 2 saat əvvəl yemək. Mədədəki ağırlıq mütləq rahat yuxuya getməyə kömək etməyəcəkdir. Tamamilə dözülməz olarsa, bir stəkan qatıq, kefir, meyvə və ya tərəvəz salatı kifayət edəcəkdir. Yatmazdan bir saat əvvəl bitki çayı və ya ilıq süd içə bilərsiniz.

Uzanan dərinin qaşınmasını aradan qaldırmaq üçün onu sakitləşdirici, hipoalerjenik krem, losyon və ya südlə yağlayın.

Yaxşı rahatlaşdırıcı təsir göstərir ayaq və ayaq biləyi masajı.

Alın Xüsusi diqqət yuxu aksesuarları. Geydiyiniz gecə paltarı və ya pijama təbii materiallardan hazırlanmalıdır. Hamiləlik yastığı da yuxuya getməyə kömək edə bilər, bu da ixtisaslaşdırılmış mağazalarda satın alına bilər.

Və bunu xatırla tətbiq yuxu həbləriçox arzuolunmaz və əks göstərişdir.

Yuxuya getmək üçün nə etməli?

Yuxusuzluqla tam olaraq etməməli olduğunuz şey, yuxu həblərini özünüz istifadə etməyə başlamaqdır. Onlar yalnız müayinədən sonra mütəxəssis tərəfindən təyin edilə bilər.

Bundan əlavə, heç bir şəkildə bu cür dərmanları təlimatlarda göstəriləndən və ya həkim tərəfindən tövsiyə olunandan artıq qəbul etməyin.

Normal yuxuya kömək edən tövsiyələrin həyata keçirilməsi ilə həddindən artıq olmayın. Deməli, kitab oxumaq, şübhəsiz ki, yatmaq prosesini sürətləndirəcək, ancaq bu kitab kağız olsa. Elektron kitablar və smartfonlar yuxunun normallaşmasına kömək etməyəcək.

Sakitləşdirici ödənişlər yatmadan bir saat əvvəl alınmalıdır, və yatmazdan dərhal əvvəl heç bir şey içməmək daha yaxşıdır ki, gecənin ortasında qəfil sidiyə çağırış səbəbiylə yuxuya mane olmayasınız.

Yuxusuz bir gecədən sonra necə gözəl görünmək olar?

Yuxusuz bir gecənin izlərini aradan qaldırmaq üçün bir neçə sirri qəbul edə bilərsiniz.

Üzün şişkinliyini aradan qaldırın, verin gözəl rəng və qan dövranını bərpa etməyə kömək edir soyuq su . Bunu etmək üçün sadəcə yumaq lazımdır soyuq su. Bu sizi canlandıracaq və üzünüzə təravət verəcəkdir.
Aroma nanə beyinə stimullaşdırıcı təsir göstərir. Sərin suyun tərkibində sitrus və qreypfrut ətirləri olan duş geli ilə birləşməsi bütün gün enerjinizi doldurmağa kömək edəcək.
Gözlər altındakı şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edin xiyar dairələri göz qapaqlarına 10 dəqiqə tətbiq olunur.
Üzün dərisinə enerji vermək bir növ kömək edəcəkdir təzə sıxılmış portağal suyunun kompresi. Şirədə bir salfeti nəmləndirmək və 5 dəqiqə üzünüzə qoymaq lazımdır.
Kiçik şarj O, həmçinin yuxunun qalan hissəsini təmizləməyə və şadlanmağa kömək edəcək.

Yuxunun olmamasının beynin 7 il qocalmasına səbəb olduğunu bilirdinizmi?

Məlum olub ki, bütün məməlilər arasında yeganə olan insan yuxunun başlama anını özbaşına təxirə sala bilir.

Yuxusuzluq işgəncənin bir növüdür.

Ehtiyacından daha az yatan insanlar yaxşı istirahət, iştahı tənzimləyən hormon olan leptin səviyyəsinin azalması səbəbindən iştahın artması ehtimalı daha yüksəkdir.

Qadınlar yuxusuzluqdan kişilərə nisbətən daha çox şikayət edirlər, lakin mütəxəssislərə daha az müraciət edirlər. Qeyd etmək lazımdır ki, qadınlarda zəif yuxu şəxsi səbəblərdən, kişilərdə isə bir qayda olaraq sosial səbəblərdən qaynaqlanır.

Müəyyən edilmişdir ki, yuxu pozğunluğundan dul arvadlar ailədəkilərə nisbətən, evdar qadınlar və pensiyaçılar isə fiziki əməklə məşğul olanlara nisbətən daha çox əziyyət çəkirlər.

Ancaq kənd sakinləri arasında yuxusuzluq şəhər sakinlərinə nisbətən daha az yaygındır və buna baxmayaraq kəndçox az yatmaq.

Yuxusuzluq aviasiya, sənaye, dəmir yolu və avtomobil qəzalarının əsas səbəblərindən biridir.

Qlobal iqtisadiyyatın yuxusuzluqdan illik itkiləri ildə yüz milyardlarla dollar həcmində qiymətləndirilir.

Yetkinlərdə yuxusuzluğun əsas səbəbi narahat iş rejimidir.

Demək istərdim ki, uzunmüddətli yuxu pozğunluğu çox ciddi məsələdir, onların baş vermə səbəblərinin araşdırılmasını, sonra isə onların aradan qaldırılması üçün işlərin aparılmasını tələb edir. Odur ki, özünüzə qulluq edin və kifayət qədər yatın! Bu sağlamlığı, gözəlliyi və gəncliyi qoruyacaq!

Kanalımıza abunə olunTelegram qruplarında

Yuxusuzluqdan və yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən hər kəs tez-tez necə yuxuya getməyi düşünür. Bəziləri problemi özbaşına həll etməyi bacarır, digərləri isə daha çox götürür radikal tədbirlər. Hər halda, hər kəsin sağlam və tam yuxuya ehtiyacı var, çünki bu, zəmanətdir yaxşı əhval və normal sağlamlıq. Hər hansı bir tədbir görməzdən əvvəl bunun niyə baş verdiyinin əsas səbəbini tapmaq lazımdır.

Yuxusuzluğun səbəbləri

Əgər yata bilmirsinizsə, yuxuya getməyinizə kömək edə bilər müxtəlif yollarla və texnikalar. Ancaq onlardan istifadə etməzdən əvvəl başa düşməlisiniz real səbəblər yuxusuzluq. Bunlara daxildir:

insan üçün narahatdır yuxu sahəsi, o cümlədən narahat döşəklər, yastıqlar;
otaqdakı atmosfer çox nəmdir və ya əksinə, hava qurudur;
emosional vəziyyət - narahatlıq, stress, narahatlıq və s.;
sinir sisteminin xəstəlikləri, məsələn, nevrozlar, depressiya;
yatmazdan əvvəl çox miqdarda maye içmək;
mədə (xora), ürək, qan damarlarının müxtəlif xəstəlikləri;
xarici amillər: hava səyahəti, saat qurşağının dəyişməsi, erkən oyanma;
gündəlik işin növbə cədvəli;
yataq islatma;
apne və xoruldama;
yatmadan əvvəl çay və ya qəhvə içmək;
alkoqol ilə problemlər;
yaş dəyişiklikləri.

Yata bilmirsinizsə, necə yatmaq olar? Müxtəlif müəlliflər və alimlər bu suala müxtəlif cavablar verirlər. Buna görə də onlardan bəzilərini araşdırmağa dəyər. Bəlkə də bəzi texnika bir insanın tez yuxuya getməsinə kömək edəcək.

Texnikalar

Beləliklə, həqiqətən ehtiyacınız olanı seçmək üçün yuxusuzluqla mübarizə yollarını və üsullarını daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Tənəffüs

Andrew Weil metodu və ya "4-7-8"

Onun köməyi ilə, əmin olunduğu kimi, 1 dəqiqəyə sağlam və sakit yuxuya gedə bilərsiniz. Onun mahiyyəti aşağıdakı texnikadadır:

yatmaq, istirahət etmək və gözlərinizi yummaq lazımdır;
ağızdan dərindən nəfəs alın;
dodaqlarınızı bağlayın və dilinizlə (ucu) ön dişlərinizin arxasında göydə bir çıxıntı tapın;
4 say üçün, yavaş-yavaş burun vasitəsilə havanı nəfəs alın;
ekshalasiya etmədən nəfəsinizi tutun və yeddiyə qədər sayın;
bundan sonra ekshalasiya 8 sayma cins vasitəsilə baş verir.

Vacibdir! Bütün bu müddət ərzində dil səmadakı mövqeyini tərk etməməlidir. Proseduru üç dəfə təkrarlayın.

Yuxu nəfəsi

Yuxuya getmək üçün inhalyasiya və ekshalasiya vacibdir. Onlar emosional partlayışın tarazlığını və bədənin rahatlamasını təmin etmək üçün bərabər olmalıdırlar. Bunu etmək üçün, yuxuya gedə bilmirsinizsə, aşağıdakı manipulyasiyaları etmək tövsiyə olunur:

5 saniyə nəfəs alın;
nəfəsinizi də 5 saniyə saxlayın;
ekshalasiya da bu vaxta bərabərdir.

Vacibdir! Bədənin vəziyyətinə görə, intervalları artıra bilərsiniz (bərabər), lakin 10 saniyədən çox deyil.

Bu cür tənəffüs yuxululuğa səbəb olur, buna görə də özünüzü yuxuya getməyə məcbur edə bilərsiniz.

10 say üçün nəfəs

Bu texnikada 10 saniyə ərzində inhalyasiya və ekshalasiya müddətini müşahidə etmək vacibdir. Hesab bunun üçün çox vacibdir, çünki bu anda insanın düşüncələri hesaba, rəqəmlərə və yuxuya getməyə mane olan digər düşüncələrə (narahat, obsesif) yönəlir.

Adətən, bir insanın yuxu həbləri olmadan tez yuxuya getməsi üçün hər üç yanaşma kifayətdir. Texnologiyanı düzgün yerinə yetirmək vacibdir.

karusel

Əgər yuxuya gedə bilmirsinizsə, o zaman tənəffüslə bağlı başqa bir məşqə cəhd edə bilərsiniz. Müəyyən bir məşq dövrünü bir və tərs qaydada təkrarlamaq lazım olduğu üçün "Karusel" adlanır. Bu belə görünür:

rahat yatmaq, qollarınızı və ayaqlarınızı bir az yanlara yaymaq lazımdır;
1 - sakit bir nəfəs alın və eyni zamanda bunun vasitəsilə təsəvvür edin sağ qulaq isti hava keçir
2 - nəfəs alın və isti hava sağ çiyindən keçir və fırçadan çıxır;
3 - nəfəs alın və hava yenidən sağ qulaqdan keçdiyi görünür;
4 - ekshalasiya zamanı buddan isti bir axın keçir sağ ayaq və ayaqları vasitəsilə çıxır;
5 - yenidən sakit nəfəs və sağ qulaqdan isti havanın nüfuz etməsini izləyir;
6 - ekshalasiya, isti dalğalar hamar bir şəkildə sol buda axır və ayaqdan çıxır;
7 - sağ qulaqdan isti hava ilə yenidən nəfəs alın;
8 - havanın keçməsi ilə birlikdə nəfəs alın sol çiyin və eyni əlin fırçası ilə çıxın;
9 - sakit nəfəs;
10 - əks qulaqdan nəfəs alın.

Bu məşq bununla bitmir. Onun davamı tərs ardıcıllığı qəbul edir:

vasitəsilə inhalyasiya sol qulaq, və sol tərəfdən nəfəs alın;
yenidən sol ayağın bud və ayağından nəfəs alın və nəfəs alın;
sağ ayaq vasitəsilə isti havanın inhalyasiyası və ötürülməsi;
sağ tərəfdən nəfəs alın və nəfəs alın;
qarşı qulaqdan nəfəs alın və nəfəs alın.

Vacibdir! Hər inhalyasiya və ekshalasiyadan sonra dayanma və fasilələr etmək, hər şeyi yavaş-yavaş etmək lazımdır.

Meditasiya və ya avtomatik təlim

Maskalar, qulaqlıqlar, yastıqlar

Yoqa

Məhz, onun düzgün asanasları yalnız yuxuya getməyə kömək etməyəcək, həm də ümumi psixo-emosional vəziyyəti və sinir sisteminin işini yaxşılaşdıracaq. Uşağın pozasını, utannasananı, yalançı kəpənək pozasını, "əyilmiş şam" və ya meyit pozasını sınamağa dəyər.

Məhsullar

Yuxu mütəxəssisləri yuxuya getməyə kömək edənlər var. Məsələn, bu siyahıya toyuq yumurtası, banan, süd, badam və balıq daxildir. Ancaq yatmazdan əvvəl yemək miqdarından sui-istifadə etməməlisiniz, çünki mədə bütün bədənin normal istirahət etməsinə imkan verməyəcək.

Qarşısının alınması

Yuxunu yaxşılaşdırmaq və yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

gün ərzində və yatmadan əvvəl kofeinli içkilər və spirt içməyin;
yataq otağını havalandırmağa dəyər;
düzgün və rahat döşəklərdə, allergiya və narahatlığa səbəb olmayan yastıqlarda yatmaq;
böyükləri gündüz yuxusundan xaric edin;
fiziki fəaliyyət gün ərzində və ya həftədə bir neçə dəfə olmalıdır;
yatmadan əvvəl siqaret çəkməyin;
günün rejimini təyin edin;
üçün həkimlərə müraciət edin erkən diaqnoz müxtəlif xəstəliklər.

Yuxuya hazırlıq

Yuxuya getmək üçün əvvəlcə müəyyən ritualları yerinə yetirməlisiniz:

yüklemek dəqiq vaxt yatmaq və yuxunun normal davam etməsi üçün qalxmaq üçün;
yatmazdan əvvəl ilin və havanın istənilən vaxtında yataq otağını yaxşı havalandırmalısınız;
otaq havalandırılarkən, yerinə yetirməlisiniz gigiyena prosedurları: duş qəbul etmək, dişlərinizi fırçalamaq və s.;
rahat xüsusi paltarlarda yatmalısınız: pijama, köynək və s.;
Yataqda yatmazdan əvvəl televizora baxmaq tövsiyə edilmir, lakin tez yuxuya getmə təcrübəsini götürmək daha yaxşıdır.

9 fevral 2 3176

Anna Remiş, elm köşə yazarı : yaxşı yuxu hər bir ananın arzusudur. Ancaq heç kimə sirr deyil ki, kiçik uşaqlar onun həyata keçirilməsinə töhfə vermirlər: bəzən 2 saat yuxuya gedirlər, sonra gecə 10 dəfə oyanırlar * ... Bəs necə deyin, burada kifayət qədər yatırsınızmı ?! Bununla belə, mümkündür. Ən azından yuxuda olan tələbələr (özləri yaxşı yatmasalar, təəccüblənmərəm) 10 sayəsində əmindirlər. sadə tövsiyələr Yuxusuz gecələr keçmişdə qalacaq!

Yuxu dərəcəsini təyin edin
Bunun üçün üç gecə, müşahidə gündəliyi və dəstək qrupunun köməyi tələb olunur (ən yaxşısı həftə sonu və ya tətildə edilir). Nəticə: yatmaq istədiyiniz kimi yatın, zəngli saatı söndürün və kifayət qədər yuxu alana qədər yatın (aydındır ki, ilk gün sayılmaz, çünki bütünlüklə yatacaqsınız. keçən il). Yuxu və oyanma vaxtlarınızı yazın və üç gündən sonra yatdığınız orta saatların sayını hesablayın. Əgər nədənsə belə bir təcrübə keçirə bilmirsinizsə, böyüklər üçün orta yuxu dərəcəsini əsas götürün - 8 saat.

Həddindən artıq "səs" çıxarın
Belə "səs-küy" televizor, işə salınmış kompüter və yatmazdan əvvəl sosial şəbəkələri oxumaq və ya xəbərləri yoxlamaq kimi sevimli vərdişimiz ola bilər. Həmçinin, kifayət qədər yuxu almaq istəyirsinizsə, yataq otağında işləməyin, çünki yataq otağı yalnız yatmaq üçün olmalıdır! Buna görə də özünüzü bir yerə çəkin və günün sonuna ən azı 30 dəqiqə qalmış kompüterləri, telefonları, televizorları amansızcasına söndürün, çünki onlar, birincisi, yuxuya getdiyiniz qiymətli vaxtınızı gecikdirir, ikincisi, dincəlməyə imkan vermir, üçüncüsü, smartfon ekranı spektrdə işləyir mavi rəngdə, günəşi təqlid edən və bu, gözləri qıcıqlandırır və yuxu hormonu melatoninin istehsalını azaltmağa kömək edir, bunun sayəsində yuxuya getmək istəyi tamamilə yox olur.

Yatmadan əvvəl yemək yeməyin
Ümumiyyətlə, bu paraqrafda "istirahət üçün" spirt içməmək tövsiyəsi də var. Dolu bir mədədə yuxuya getmək ən azı əlverişsizdir: ürəkbulanma və ya hətta ürək yanması müdaxilə edir. Spirtli içkilərə gəlincə, alimlər gecənin ikinci yarısı ilə axşam bir-iki stəkan yuxunun pozulması arasında əlaqə tapıblar. Buna görə yemək və yatmaq arasında nə qədər çox vaxt keçsə, bir o qədər yaxşıdır.

İstirahət üsulları
İşıq sönməzdən 30-40 dəqiqə əvvəl:

Kitab və ya jurnal oxuyun (planşet deyil, kağız və ya elektron oxucu)
Fikirlərinizi yazın və ya sabah üçün bir plan qurun (tədqiqatçılar hesab edirlər ki, gündəlik yazmaq vərdişi, prinsipcə, hər hansı bir stresslə mübarizə aparmağa kömək edir),
Gündəlik rituallara başlayın, bundan sonra həmişə yatacaqsınız: rahatlatıcı duş qəbul edin, dişlərinizi fırçalayın, ailənizlə xoş bir şey haqqında alt tonla danışın.
Yoqa təcrübələrini bilirsinizsə, meditasiya edin.
Seks - Ən yaxşı yol yuxuya getmək, amma təəssüf ki, həmişə kifayət qədər gücü yoxdur.
İşıqları söndürməyinizə əmin olun - bu, kifayət qədər melatonin istehsal etməyə kömək edəcək və siz daha tez yuxuya gedəcəksiniz. Yeri gəlmişkən, bu qayda uşaqlar üçün də aktualdır: yatmazdan əvvəl parlaq işıq onları gəzdirir və tez istirahət etməyə imkan vermir.

Yuxuya getməyəcəyinizi düşünməyin
Yatağa getdiyiniz zaman heç bir şey haqqında narahat olmamağa çalışın, daha çox xoş bir şey haqqında düşünün və ya xəyal edin ... Əgər daim yuxuya getməyəcəyiniz qorxusu yaşayırsınızsa, yata bilməyəcəksiniz! Axı, hər dəfə narahat olduğumuz zaman bədənimiz stress hormonları istehsal edir ki, bu da oyanma deməkdir, buna görə də bundan sonra, prinsipcə, yatmaq istəməməyiniz heç də təəccüblü deyil. Əzələlərin alternativ gərginliyini və rahatlamasını ehtiva edən Jacobson relaksasiya metodunu sınayın. Və ya yogadan götürülmüşdür - başdan başlayaraq, bədənin hər bir hissəsini rahatlayın, özünüzə deyin: "Üzüm / gözlərim / alnım / çiyinlərim tamamilə rahatdır."

Əgər yata bilmirsənsə
Əgər nədənsə 20-30 dəqiqə ərzində yuxuya getməmisinizsə, yataqda uzanmayın - qalxın və bir şey edin (yalnız kompüterinizi və ya telefonunuzu yandırmayın), lakin, məsələn, oxuyun. 30 dəqiqədən sonra yenidən yatmağa çalışın.

Səhər yatmayın
Bir çox insan oyanır vaxtından əvvəl Bir az yatmağı sevirlər. Bununla belə, ekspertlər müəyyən ediblər ki, bu halda zamanla yüksəlmək sizin üçün daha çətin olacaq, çünki mərhələyə keçə bilərsiniz. dərin yuxu və sadəcə yat. Bədəniniz qalxmaq üçün siqnal verdiyi üçün ona doğru gedin.

Yataq otağından saatları və işıq saçan əşyaları çıxarın
Yuxu problemləri ilə saat yalnız yuxuya getməyə imkan verməyən narahatlıq səviyyəsini pozacaq və artıracaq. Parlaq obyektlər, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yuxu hormonlarının istehsalına müdaxilə edir.

Səhər saat 12 və ya birdən gec yatmayın
, digər yer heyvanları kimi, qədim zamanlardan yuxu və oyaqlıq ritmlərinə təsir edən günün qaranlıq və işıqlı saatlarının növbələşməsinə öyrəşmişlər. Alimlər müəyyən ediblər ki, yuxu hormonu - melatonin təxminən gecə saat 2-yə qədər istehsal olunur, sonra isə orqanizmi oyanmağa hazırlayan kortizolun vaxtıdır. Beləliklə, əgər siz səhər saat 2:30-da yatırsınızsa, bu hormonlar arasında növbə dəyişmələri zamanı yuxuya getmək üçün çox az vaxtınız olur. Beləliklə, kifayət qədər yuxuya ehtiyacınız varsa, erkən yatmağın bir yolunu tapın.

Gecənin ortasında oyanıb yata bilmirsinizsə
Hər ananın üzü oxşar vəziyyət. Ən pisi, səhər 3-5-də oyanırsa, çünki bu vaxt yuxuya getmək çox çətindir. Edə biləcəyiniz ilk şey qalxıb yarım saat kitab və ya jurnal oxumaqdır, çünki yataqda qalsanız, səhərə qədər yuxuya getməmək riskiniz var. Özünüzə sakitləşdirici dəmləyin bitki mənşəli çay və ya bir stəkan isti süd içmək**. Qulaqcıqlarınızı taxın və bəzi monoton səsləri yandırın (məsələn, audiokitab və ya dalğaların səsi) - bu, beyninizin daha tez istirahət etməsinə kömək edəcək. Yuxuya getməyiniz lazım olduğunu düşünməyin və kompüterdə oturmayın. Əgər əliniz qarşısıalınmaz şəkildə smartfonunuza uzanırsa, onda günün vaxtından asılı olaraq ekranın rəng temperaturunu dəyişən proqram quraşdırın. Bir daha əsəbləşməmək üçün saata baxmayın, yatın, gözlərinizə xüsusi maska taxın və yuxarıda təsvir edilən istirahət üsullarından birini sınayın. Unutmayın ki, qadcetlər, narahatedici fikirlər və narahatlıq yuxusuz gecələrin əsas səbəbləridir.

Bu vəziyyəti hər kəs bilir - yatmaq istəyirəm, amma yata bilmirəm. Yatağınıza uzanın və qaranlığa baxın. Amma sabah yeni iş günüdür, güc, enerji də yoxdur, gözlər bir-birinə yapışır. Bu vəziyyətdən çıxış yolu nədir? Ancaq əvvəlcə öyrənək ...

Yuxusuzluq nədir

Yuxusuzluq təsnif edilir nevroloji xəstəliklər insanın emosiyalarına, enerjisinə, performansına və sağlamlığına təsir edən. Yatmaq istədiyiniz zaman vəziyyətiniz varsa, ancaq yuxuya gedə bilmirsinizsə, daim təkrarlanırsa, ciddi bir xəstəlikdən danışa bilərsiniz. Əvvəlcədən narahat olmağa dəyməz, bir az səy göstərin və hər şey düzəldilə bilər. Bunun üçün həyatınızı dəyişmək lazımdır. Xəstəlikdən qurtulmağa kömək edin xüsusi məşqlər.

Yuxusuzluğun əlamətləri hansılardır? Bu problemin simptomunun yalnız yatmaq istəməyinizə baxmayaraq, yuxuya gedə bilməməyiniz ola biləcəyini düşünməməlisiniz. Nəzərə alınmalı olan digər əlamətlərə aşağıdakılar daxildir:

çox erkən oyanmaq;
gün ərzində qıcıqlanma, yuxululuq, yorğunluq vəziyyəti var;
gecə oyanma;
spirt olmadan, yuxu həbləri çətin yatmaq.

Yuxusuzluq ertəsi gün yorğunluq və əsəbiliyə səbəb olan düzgün istirahətin olmamasıdır. Xəstəliyin dərəcəsi yuxunun keyfiyyəti, səhər rifahı və yuxuya getmə vaxtı ilə müəyyən edilir.

Yuxusuzluğun səbəbləri

Yatmaq istədiyiniz zaman bir dövlətin görünüşünə kömək edən bir neçə səbəb kateqoriyası var, ancaq yata bilmirsiniz.

Xarici: yataq otağında soyuq və ya isti; narahat yataq və yastıq; səs-küy; işıqlandırma.
Orqanizmlə əlaqəli: yaş (kiçik uşaqlar daha çox, yaşlılar isə az yatır); bioritmlərə diqqətsiz münasibət; susuzluq və aclıq; fiziki yorğunluq; KBB xəstəlikləri və ya fizioloji quruluş burun xəstəlik və ya ağrı; sinir funksiyasının pozulması endokrin sistemlər.
Psixoloji səbəblər Açar sözlər: narahat düşüncələr, münaqişələr, stresslər, çətinliklər. Bir-birinin ardınca “qaçırlar” və yuxuya getməyə imkan vermirlər; depressiya, apatiya, həddindən artıq iş. Bu vəziyyət sizi gecə yarısı oyandırır və səhərə qədər yuxuya getməyə imkan vermir; eyni zamanda - depressiya və narahatlıq; sevinc, intizar və digər emosiyalar.

Pis yuxu körpə

Yalnız böyüklər yuxusuzluqdan əziyyət çəkmir, bəzən körpə yatmaq istəyir, amma yata bilmir. Gənc valideynlər çox narahatdırlar, lakin bunun niyə baş verdiyi həmişə məlum deyil. Bu vəziyyətə səbəb olan bir çox səbəb var, əsas olanlar aşağıdakılardır:

gündəlik iş rejimi pozulur;
yuxu mənfiliklə əlaqələndirilir;
kolik;
qayğı və sevgi olmaması;
körpənizi gec yatağa qoyun
otaq havalandırılmır, yüksək səs-küy, kənar səslər. Uşaq otağında temperatur - 19 dərəcədən çox deyil;
yatmaq üçün rahat yer. Yataq çox yumşaq olmamalıdır, yastıq tamamilə tərk edilməli, yorğan yüngül olmalıdır;
çox erkən qırıntıları böyük bir yatağa "köçürdü";
yatmadan əvvəl qidalanma. Uşağı qidalandırmaq lazımdır, ac körpələr yuxuya getməyə bilər. Uşaq yatmazdan iyirmi dəqiqə əvvəl qidalanmalıdır.

Əgər uşağınız yatmaq istəyirsə, amma yata bilmirsə, bu sadə məsləhətləri sınayın. Gündəlik rejimi qurun, körpə ilə daha çox gəzin, yatmazdan əvvəl onu yuyun, onunla danışın, layla oxuyun.

Yuxusuzluğun müalicə üsulları

Həblərin istifadəsi ilə "Həqiqətən yatmaq istəyirəm, amma yata bilmirəm" problemindən qurtulmağa başlamazdan əvvəl əvvəlcə vərdişlərinizi dəyişdirməyə çalışın.

Alkoqol və güclü yuxu həblərindən çəkinin. Onlar yalnız vəziyyəti daha da pisləşdirəcəklər.
Gün ərzində daha az qəhvə içilir.

Yatdığınız otağı havalandırın. Sərin, qaranlıq və sakit olmalıdır. Bu mühiti yaratmağa kömək edin: yuxu maskası, qulaq tıxacları, qaranlıq pərdələr və fanat.
Yuxu cədvəlinə riayət edin. Eyni zamanda yatağa gedin.
İmtina etmək qısa yuxu günorta.
Yatmazdan əvvəl stress və narahatlıqdan qaçmağa çalışın. Heç biri məşq edin, televizora baxmaq və kompüter fəaliyyətləri.
Parlaq işıqları olan qadcetlər də qadağandır.

Bir mütəxəssisə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bir mütəxəssisin müdaxiləsi olmadan etmək mümkün olmadığı bir vəziyyət var. Bəs bu hallar nədir? Nə vaxt həkimə getməlisən? Özünü müalicə etməyin bütün üsulları istifadə olunursa, lakin heç bir nəticə yoxdursa, hələ də həqiqətən yatmaq istəyirsən, amma yuxuya gedə bilmirsən, psixoloq və ya başqa bir həkimlə görüş təyin etməyin vaxtı gəldi. O, mütləq problemi həll etməyə kömək edəcəkdir.

İndi hər bir səbəb haqqında ayrıca.

Əvvəlki bölmədə sadalanan bütün fəaliyyətlər kömək etmir.
pis yuxu işdə, ailədə, məktəbdə problemlərin yaranmasına səbəb olan amildir.
Yuxusuzluq nəfəs darlığının, sinə ağrısının səbəbidir.
Arada hər gecə açıq gözlər» artır.

Özünüzə kömək etmək üçün testdən keçməlisiniz. Yalnız bundan sonra həkim düzgün diaqnoz qoya və müalicəni təyin edə biləcək. Axı problem həm üzvi, həm də əsəbi ola bilər.

Dərmanlar

Müalicə psixoterapiya və istirahət üsullarından istifadə etməklə başlayır. Paralel olaraq zəif dərmanlar resept olmadan əldə edilə bilər.

Valerian tincture. Dərman sedativ yuxu həblərinə aiddir. Qıcıqlanma, həyəcanlanma, yuxu pozğunluğu üçün istifadə olunur. Təsiri yavaş-yavaş inkişaf edir.
Tabletlər "Valerian forte". Yuxusuzluq həddindən artıq həyəcandan qaynaqlanırsa, onlar təyin edilir.
"Persen gecəsi", kapsullar. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkən sinir həyəcanlılığı üçün istifadə olunur.
Artan həyəcan, əsəbilik nəticəsində yaranan yuxusuzluq ehtiras çiçəyi ekstraktı ilə "təmizlənə bilər".
Tabletlər "Melaxen". Dərman yuxuya getməyi sürətləndirəcək, oyanmadan yuxu təmin edəcək. Tez-tez vaxt zonalarını dəyişdirərkən uyğunlaşmaq üçün istifadə olunur.
Yatmadan əvvəl "Doppelherz Melissa" içkisi deməkdir. Yuxusuzluq üçün istifadə olunur.

Daha çoxu ilə ciddi problemlər aşağıdakı dərmanlar təyin olunur. Onlar yalnız reseptlə verilir.

Periodik pozğunluqlar - "Relip",
Presomnik yuxusuzluq - Andante, Ivadal, Somnol, Zolsan.
Tez-tez oyanmalar- Fenobarbital, Zolpidem.
Erkən oyanışlar - Nitrazepam, Bilobil, Cavinton.
Yuxusuzluq və depressiya - Trittiko.

Dərman istifadə edilmir uzun müddət. Onlar yan təsirlərə səbəb ola bilər. Peşələri artan diqqət tələb edən insanlara təyin edilmir.

etnoelm

Yatmaq istəyirsənsə, amma yuxuya gedə bilmirsənsə, bal kömək edəcək, buxar hamamı palıd süpürgəsi. Bu incəlik ilə bir neçə resept.

Bal, limon, borjomi. Bir xörək qaşığı Borjomi suyu, bal və yarım qaşıq limon götürün. Xırdalanaraq digər inqrediyentlərlə qarışdırılır. Otuz gün ərzində hər səhər qəbul edilir.
Bal, su. Bir qaşıq bir stəkan isti suda qarışdırılır. Çarə yatmazdan əvvəl sərxoşdur.
Bal və kefir. Bir stəkan kefir götürün, bir qaşıq bal əlavə edin. Yeddi gün yatmazdan əvvəl sərxoş olmalıdır.
bal və alma sirkəsi. Bir stəkan balda üç çay qaşığı sirkə qarışdırılır. Qarışıq yatmazdan əvvəl iki çay qaşığı qəbul edilir.

Otlar da istifadə olunur. Yuxusuzluğa da yaxşı gəlirlər.

Otuz qram nanə yarpağı, ana otu, iyirmi qram valerian kökləri və ümumi hop konusları alacaq. Hamısını qarışdırın. Qarışığın on qramı bir stəkan qaynar suya dökülür və su banyosunda on beş dəqiqə qızdırılır. Bulyon soyudulur, süzülür. əlavə etdi qaynadılmış su, ümumi həcm orijinal həcm olmalıdır. Gündə üç dəfə yarım stəkan qəbul edilir.
On qram oregano otu, beş qram valerian kökü. Bütün qarışdırın, kolleksiyanın on qramını götürün, yüz mililitr su əlavə edin. Qarışıq altmış dəqiqə dəmlənir. Gecələr yüz mililitr üçün istifadə olunur.