Kakšen je glikemični indeks živil? Kaj je "glikemični indeks" hrane? Kako blender vpliva na glikemični indeks?
Pozdravljeni vsi skupaj! Na sporedu je hranljiv članek, kar pomeni, da bodo po branju vsi siti in zadovoljni. Govorili bomo o takem atributu živil, zlasti ogljikovih hidratov, kot je glikemični indeks. Izvedeli bomo, kaj je in za kaj je potreben, kakšni miti krožijo okoli njega in kako lahko fizično aktiven človek ta indeks maksimalno izkoristi
Torej, naloge so postavljene, uresničimo jih.
Kaj je glikemični indeks: suha teorija
Prepričan sem, da tako ali drugače poznate našega junaka priložnosti, vendar je bilo to poznanstvo najverjetneje hitro in površno. Da, povprečna oseba, ki bolj ali manj spremlja svojo prehrano, pozna glikemični indeks. Poleg tega ve za obstoj specializiranih tabel izdelkov, ki to odražajo. Tu se žal konča znanje večine ljudi. V tem članku bomo poskušali celovito pristopiti k vprašanju in razumeti vse vidike, ki lahko nekako izboljšajo kakovost našega življenja in telesne rezultate treninga.
Pravzaprav se poglobimo v našo najmanj priljubljeno teorijo in postavimo nekaj temeljev.
Kot veste, je vsa hrana, ki jo človek zaužije, sestavljena iz osnovnih hranil: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, pa tudi vitaminov in mineralov. Različna živila imajo različna razmerja hranilnih sestavin in odvisno od njihovega ravnovesja (ali obratno neravnovesje) končni učinek na človeško telo je zelo različen. Nekatera živila nam dajejo daljši občutek sitosti, nekatera zredijo ipd.
Ne bomo se podrobneje ukvarjali z vrstami hranil. (na srečo obstajajo izčrpni članki o njih), le upoštevajte glavne funkcije vsakega od njih. Torej, to je glavni element za izgradnjo mišic, rezervni vir energije (pri razgradnji nam dajejo veliko količino kalorij), je glavna energetska postaja, ki napaja telo. To so tiste, ki jih bomo podrobneje obravnavali v povezavi z našo temo.
Vsa naša telesna aktivnost (na primer vadba v telovadnici ali hitri intervalni tek) je vezan na oskrbo z energijo, ki se lahko izvaja z aerobno ali anaerobno glikolizo. Narava ima tako, da telo kot gorivo najprej uporabi glavni vir goriva – glukozo (ogljikove hidrate) in šele, če je njihova količina skromna, preide na maščobe in v skrajnem primeru beljakovine.
Glikemični indeks in ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati imajo dve plati medalje: kalorije iz nekaterih so bolj koristne kot kalorije iz drugih, tj. različno vplivajo na človeško telo. Če upoštevamo njihovo razvrstitev, je naslednja:
- hitro (mono/disaharidi)– sladkor, med, pivo itd.;
- počasi (oligo/polisaharidi)– imeti kompleksna struktura in jih vsebujejo žita, stročnice itd.;
- neprebavljivo, prehranske vlaknine– najdemo v sadju, zelenjavi, otrobih.
Da bi naše telo vso to ogljikohidratno sramoto absorbiralo, mora povezati transportni hormon – inzulin – s procesom prebave. Porabljene ogljikove hidrate »odnaša« po vseh celicah telesa.
Opomba:
Diabetiki morajo vzdrževati raven inzulina na določeni ravni, sicer jim bo zelo težko. Raven sladkorja pri povprečni osebi je 3,3–5,5 mmol/liter krvi, za diabetike - 6,1 mmol/l.
Bolj kot je vaša hrana »ogljikovih hidratov«, več tega hormona trebušne slinavke mora telo proizvesti. Če se slednje ne zgodi (pomanjkanje insulina), potem je oseba najverjetneje sladkorna bolezen, tj. Njegov krvni sladkor je nenehno povišan. Po drugi strani pa presežek inzulina samodejno pomeni skladiščenje odvečne maščobe v telesu. To je posledica dejstva, da prevoz hranila (ko je energije preveč) izvajajo po celem telesu in celo do mest, kjer slednje niso več potrebne.
Vsi ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, se lahko uporabijo kot vir energije šele, ko so razgrajeni na svojo najpreprostejšo sestavino - glukozo. Izkazalo se je, da je ona tista, ki začne vse energetske procese. Koncentracija glukoze je odvisna od 2 -x dejavniki:
- količina zaužitih ogljikovih hidratov;
- inzulin, ki ga kot odgovor proizvaja telo.
Spremembe ravni krvnega sladkorja se pojavijo spazmodično, tj. po jedi se njegova raven poveča, nato pade, nato pa se postopoma vrne na prvotno raven. Številni nutricionisti verjamejo v to enostavni ogljikovi hidrati, se zaradi poenostavljene strukture hitro absorbirajo v telesu, zato jih imenujemo hitri (počasne imenujemo kompleksne). Vendar pa ni.
Pozor, pomembno!
Kompleksnost strukture ogljikovih hidratov na noben način ne vpliva na njihovo hitrost pretvorbe v glukozo. Tisti. mi skozi manipulacijo izbire tega ali onega (hitro ali počasi) Vrsta ogljikovih hidratov ne more vplivati na njihovo absorpcijo. Izkazalo se je, da je telo "vijolično", ne glede na to, ali jemo kruh ali med, bo največja vsebnost glukoze v obeh primerih nastopila po 30 minut, tj. Nihče nima prednosti, vsi so enaki. To je zelo pomembno razumeti.
No, zdaj pa to splošno znanje prejeli, čas je, da ugotovimo sam glikemični indeks (GI), gremo.
Glikemični indeks: vse podrobnosti
GI je kvantitativni dejavnik (koliko enot) sposobnost ogljikovih hidratov, da dvignejo raven sladkorja v krvi. Čim enostavnejša je struktura ogljikovih hidratov, tem višji je njegov GI in bolj močno zvišuje raven glukoze v krvi.
Opomba:
Obstaja definicija, da je GI številka, ki pove, kako hitro (faktor hitrosti) Ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo v sladkorje, ki se nato porabijo za energijo. Katerega koncepta se morate držati? Najnovejše znanstvene raziskave pravijo, da je pravilnejša prva.
Torej, še enkrat bom posredoval pomembno misel. Ne glede na vrsto ogljikovih hidratov (enostavno ali zapleteno) hitrost dviga ravni sladkorja v telesu bo enaka, vendar količina (številčni ekvivalent)- razno. Tako imajo različna živila različne sposobnosti hiperglikemije, torej različen GI. Za večino izdelkov obstajajo posebne tabele, ki vsebujejo indekse. Najdete ga v prilogi članka čisto na koncu.
Nizka vrednost pomeni, da izdelek praktično ne povzroča nihanj ravni krvnega sladkorja in insulina. Srednja vrednost povzroči zmerno zvišanje ravni glukoze. Živila z nizkim in srednjim GI so najbolj zaželena v prehranski piramidi.
Opomba:
Glikemični indeks beli kruh je 70 . Pravi, da po porabi 50 g izdelka bo raven sladkorja v krvi 70% na pomen, ki se bo oblikoval po uporabi 50 g čiste glukoze.
Visoka vrednost (npr. hrana: beli riž, krompir, kruh, sladkarije) povzroči močan skok krvnega sladkorja, telo poveča proizvodnjo insulina. Posledično dobi telo signal za shranjevanje maščobnih oblog.
Jasno pokažimo, kako "delujejo" živila z nizkimi in srednjimi vrednostmi indeksa in zakaj so bolj zaželena v prehrani.
Izkazalo se je, da vaše telo, odvisno od vrste "ogljikovih hidratov" (prav ali narobe) Kaj boste čez dan zaužili, bo odvisno od tega, ali boste hrano porabili kot vir energije ali jo shranili kot maščobo.
Celoten cikel uživanja hrane z visokim GI
Zdaj pa poglejmo celoten cikel uživanja hrane z visokim GI.
Čas je, da preidemo na najbolj okusen del članka, namreč ...
Glikemični indeks: miti
Tako smo osvojili osnovno teorijo, zdaj je čas, da preidemo na prakso, saj je to tisto, kar človeku omogoča, da doseže želene rezultate. In rad bi začel s tem.
Zaradi nasprotujočih si informacij o GI se je pojavilo veliko mitov. Poglejmo si glavne.
Mit št. 1. Živila z visokim GI so slaba
Ko govorijo o GI, pozabljajo, da obstaja tudi glikemična obremenitev (GL) – količina ogljikovih hidratov na porcijo (volumenska enota). Vsi ne povezujejo teh pojmov skupaj in k oblikovanju svoje prehrane pristopijo enostransko.
Tisti. Vedo, da je visok GI slab, in vržejo izdelek iz svojega vozička. Na primer, lubenica ima GI= 72 , kar je slabo z vidika nalaganja maščobe, vendar je njegov GN = 4g. ang / 100 gr. lubenica, ki je izjemno nizka stopnja. Analiza teh dveh indikatorjev skupaj kaže na "dobroto" in uporabnost tega izdelka v prehrani ljudi.
Mit št. 2. GI je konstantna vrednost
Nič takega, ja, obstajajo tabele, ki prikazujejo digitalne vrednosti, izračunane za izdelke, vendar se lahko spremenijo. In to je odvisno od postopka kuhanja ali bolje rečeno od načina predelave izdelkov. S toplotnim (sušenje, kuhanje, cvrtje) GI nekaterih živil, na primer korenja/pese, se močno poveča. GI surovega korenja= 35 , kuhano= 85 , za pire krompir (iz vrečk) GI= 83 , kuhan krompir = 70 . Slednje se pojavi kot posledica uničenja vlaknin zaradi temperature in njihove razgradnje na enostavne sladkorje.
Zaključek: nekatera živila, če želite shujšati, je najbolje uživati surova.
Mit št. 3. Vlaknine ne vplivajo na glikemični indeks
Še en mit, ki ima zelo močan vpliv. Prehranske vlaknine so različni vključki v izdelku, ki se ne prebavijo in mu dajejo strukturo in prehrano. Manj kot je vlaknin v živilu, višji je njegov GI. Zlasti žemljice/pecivo s sirom imajo GI = 95 , polnozrnat kruh pa GI= 50 . Če je moka cela/neolupljena (ohranjena prvotna zrnata struktura), potem ima lahko tak izdelek GI približno 35-40 .
Med predelavo hrane (čiščenje, parjenje itd.) Večina prehranskih vlaknin se ne ohrani. Izkazalo se je, da manj ko je izdelek predelan, nižji je njegov glikemični indeks in manj zvišuje raven glukoze v krvi.
Zaključek: poiščite informacije o obdelavi na izdelkih (ocvrt, olupljen itd.) in poskusite izbrati manj predelano hrano.
Mit št. 4. Mešanje ogljikovih hidratov z beljakovinami in/ali maščobami zniža njihov GI
Drži, vendar le delno, izjava. Kot rezultat kombinirane uporabe hranil (sinergijski učinek) insulinski odziv se lahko poveča. Predvsem kombinacija skute in glukoze (med/marmelada itd.) poveča inzulin na način, ki ga sami ne morejo.
Zaključek: maščobe in beljakovine imajo GI 0, vendar nekatere njihove kombinacije z živili z visokim glikemičnim indeksom postanejo preprosto "bombe za debelost". Zato je treba jasno vedeti, katere izdelke je mogoče kombinirati med seboj in katere je mogoče uživati ločeno.
Glikemični indeks: kako ga uporabiti za hujšanje
Za ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom in obiskovanjem Telovadnica ali fitnes klubih, je pomembno, da se naučite uporabljati glikemični indeks sebi v prid. Zdaj se bomo tega naučili.
Poraba hranil v telesu (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) med dvigovanjem uteži ali fitnesom, odvisno od intenzivnosti in trajanja aktivnosti. Takoj, ko se telo »zažene« in se intenzivnost vadbe poveča, se njegova poraba ogljikovih hidratov takoj močno poveča. Po drugi strani pa povečanje trajanja obremenitve povzroči zmanjšanje uporabe slednjega. Mišice v procesu fizičnega dela lahko uporabljajo kateri koli vir hranilnih sestavin. In to je najprej odvisno od začetne (začetne) ravni tega goriva. Če je v telesu več maščobnih kislin, se porabi več maščobe, če je ogljikovih hidratov v presežku, se le-ti predvsem presnovijo za proizvodnjo energije.
Za športnika je pomembno, da pravilno načrtuje vnos ogljikovih hidratov pred in po treningu, saj je od tega odvisna stopnja njegove produktivnosti. Zato upoštevajte te nasvete:
- pred dolgotrajno telesno aktivnostjo zaužijte ogljikove hidrate z nizkim/srednjim GI;
- Če med treningom čutite, da vas začenja zapuščati moč in je vaša energija na ničli, potem zaužijte hitre ogljikove hidrate kar v telovadnici. (voda z medom ali športni napitek z glukozo);
- ne trudite se jesti istih ogljikovih hidratov z nizkim/srednjim GI (ječmen, ajda itd.), opazujte, kako se telo odziva na hrano z visokim indeksom.
- ogljikovi hidrati z visokim GI vam bodo pomagali zapreti takoj po treningu in napolniti izgubljene zaloge energije;
- med 45-60 minut po vadbi naj sledi čvrst obrok z ogljikovimi hidrati z nizkim/srednjim GI;
- Po treningu ni toliko pomemben indeks zaužitih ogljikovih hidratov, ampak njihova skupna količina - 1 g/0,5 kg telesne teže v kombinaciji z beljakovinami.
V slikovni različici so nasveti videti takole.
To je to za razmerje med treningom in glikemičnim indeksom hrane.
Za zaključek bi rad povedal tudi nekaj praktična priporočila o tem, kako pravilno graditi svoj odnos do ogljikovih hidratov, da se slednji ne odlagajo na vašem pasu in bokih, ampak le izpolnjujejo energijske naloge, ki so jim dodeljene.
Torej, če povzamem vse to klepetanje, si zapomnite glavno stvar, če želite "prelisičiti" glikemični indeks, potem:
- dajte prednost sveži (namesto kuhani) zelenjavi in sadju;
- Vlaknine v živilih zmanjšajo skupni GI in tudi pomagajo zadržati hrano v želodcu, tj. podaljšanje občutka polnosti;
- škrob med toplotno obdelavo denaturira, zato prekomerno kuhanje povzroči povečanje GI;
- beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati zmanjšajo splošni GI;
- stopnja mletja izdelka vpliva na GI; bolj drobna je frakcija izdelka, višji je indeks (ajda = 50 in sesekljano meso = 65);
- temeljiteje (dlje) kot je hrana žvečena, počasneje se absorbirajo ogljikovi hidrati;
- Pri sestavljanju prehranske piramide bodite pozorni na številne "tehnične" parametre izdelkov (GN, hranilno vrednost, vsebnost kalorij itd.), in ne samo glikemični indeks;
- dodajanje kisline hrani upočasni proces njene absorpcije - zato je GI nezrelih sadežev nižji kot pri njihovih zrelih kolegih;
- Na GI vpliva hitrost prebave izdelka v prebavilih, na primer meso se prebavi 4-5 ure, povečanje sladkorja pa se pojavi počasi;
- visokokalorični izdelek (vendar z nizkim GI) lahko spodbuja izgubo teže, nizkokalorični izdelek pa lahko, nasprotno, poveča velikost pasu.
Da si boste lažje sestavili svojo pravilno prehrano, poglejmo, kateri hrani se morate odpovedati in h kateri, nasprotno, poseči. velika pozornost. Živila glede na glikemični indeks lahko razdelimo na 3 cone (glej sliko).
Vedno si zapomnite, da sta najbolj zaželena zelena in rumena območja, saj gre za izdelke, ki se razlikujejo...
Pravzaprav je to vse, kar mi je ostalo, samo še povzamem in se lahko poslovimo.
Pogovor
Danes smo obravnavali koncept, kot je glikemični indeks. Prepričan sem, da boste zdaj bolj pozorni na ogljikove hidrate, ki jih zaužijete, kar bo posledično kvalitativno vplivalo na izboljšanje vaših sestavljenih oblik.
To je zaenkrat vse, grem naredit krof :).
PS. Podedujte v zgodovini, pustite svoj pečat zanamcem v obliki komentarja, odjavite se!
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.
Glikemični indeks se nanaša na živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, sadje, testenine, pecivo, zelenjava in žita. Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks je pogojni parameter, ki prikazuje, kako ogljikovi hidrati v hrani vplivajo na raven glukoze v krvi. Višji kot je glikemični indeks izdelka, hitreje se dvigne raven glukoze v krvi.
Kot veste, se vse oblike ogljikovih hidratov v hrani (škrob, dekstroza, saharoza itd.) pretvorijo v glukozo, ko vstopijo v naše telo. prebavni sistem. V tem ni nič presenetljivega, saj naše telo prenaša ogljikove hidrate po telesu v obliki glukoze.
Različna živila sproščajo ogljikove hidrate z različno hitrostjo. Glikemični indeks kaže hitrost, s katero se ogljikovi hidrati iz hrane pretvorijo v glukozo v krvi. Glukoza ima najvišji glikemični indeks, enak 100 enot, saj se skoraj takoj absorbira in vstopi v kri. Vsi drugi izdelki se primerjajo z glukozo.
Višji kot je glikemični indeks izdelka, več glukoze vstopi v kri na časovno enoto. Kaj se zgodi, ko glukoza vstopi v kri? Telo takoj začne proizvajati hormon inzulin.
Več kot je glukoze, več inzulina vstopi v kri. In hitreje kot pride ta glukoza, hitreje se proizvaja ta hormon. Inzulin, kot veste, je eden glavnih anaboličnih hormonov, ki spodbuja kopičenje hranilnih snovi v telesu (vključno z maščobo). Insulin zelo hitro "očisti" kri ogljikovih hidratov, maščobnih kislin in aminokislin ter jih postavi v ustrezne celice telesa.
Ko se količina hranilnih snovi v krvi zmanjša, to občutimo kot lakoto.
Kaj je glikemični indeks?
Če damo telesu razlog, da hitro očisti kri hranilnih snovi, se s tem potisnemo k stalni občutek lakota. In če imate odvečne teže, To ti ne koristi.
Po drugi strani pa, če imate slab apetit in je treba pridobiti težo, razumete, kaj je treba storiti. Pomagajte svojemu telesu postati lačen!
Sladkor, med, sladko sadje, rafiniran beli kruh, pecivo in beli riž imajo izjemno visok glikemični indeks. Običajno se po "sladki orgiji" lakota začne zelo hitro premagovati, dobesedno po uri in pol se vrne na prvotno raven, nato pa se le še stopnjuje.
Toda živila z nizkim glikemičnim indeksom (manj kot 55, če vzamete indeks glukoze kot 100) zagotavljajo daljšo nasičenost, saj se raven glukoze v krvi, ki zadostuje za občutek sitosti, vzdržuje bolj enakomerno.
Dr. David Ludwig iz bostonske otroške bolnišnice je izvedel študijo o razmerju med stopnjo glikemičnega indeksa vnosa hrane in kasnejšim vnosom kalorij. Rezultat je prepričljiv: po obroku z visokim glikemičnim indeksom debeli ljudje zaužili 81 odstotkov več kalorij kot po zaužitju obroka z nizkim glikemičnim indeksom. "Hiter privzem glukoze vodi do dviga ravni norepinefrina, kar spodbuja kasnejšo željo po hrani," pravi dr. D. Ludwig.
Lastnosti glikemičnega indeksa
Hkrati uživanje ogljikohidratnih živil z beljakovinskimi živili zmanjša glikemični indeks ogljikohidratnih živil. To pomeni, da se ogljikovi hidrati iz njih absorbirajo počasneje, kar preprečuje preveliko izločanje insulina.
Uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom in veliko vlakninami zniža njihov glikemični indeks. Vlakna upočasnjujejo absorpcijo hitrih ogljikovih hidratov. Zato so celi sadeži veliko bolj zdravi kot sokovi za ljudi, ki poskušajo shujšati.
Nekatera živila med kuhanjem znatno povečajo svoj glikemični indeks. Na primer zelena. Surova zelena ima GI okoli 35. Kuhano - okoli 85.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom zavirajo apetit
Poleg tega, če v enem obroku kombinirate več živil z nizkim glikemičnim indeksom (na primer ovsene kosmiče, jogurt ali skuto in jabolko), potem občutek lakote ne bo le odložen, ampak se tudi ne boste prenajedli ob naslednji obrok, ker bo telo še vedno pod vplivom učinka predhodnega vnosa živil z nizkim glikemičnim indeksom. Kombinacija beljakovinskih in ogljikohidratnih živil upočasni proces absorpcije ogljikovih hidratov.
Zato nutricionisti svetujejo, da dan ne začnete s sladkimi pekovskimi izdelki s sladko kavo, temveč s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (kaša, polnozrnat kruh) ter mlečnimi in drugimi beljakovinskimi izdelki - imajo nizek glikemični indeks.
Moja osebna opažanja pokažite, da če zjutraj začnete s hitrimi ogljikovimi hidrati, se čez dan vaša usta dobesedno ne zaprejo. Vedno hočem nekaj jesti. In iz nekega razloga je bilo sladko. Izkazalo se je začaran krog...
Spodaj je tabela glikemičnega indeksa nekaterih živil. Tabela je precej natančna, saj je vzeta iz resnega vira.
Svojo prehrano je enostavno prilagoditi tem preprosta priporočila in uživajte v rezultatu. Ne smemo pa pozabiti, da so vzrok povečanega apetita lahko tudi psihično nelagodje, neurejeno življenje in negotovost ter pretiran stres.
Poznavanje glikemičnega indeksa vam bo pomagalo pravilno načrtovati svojo prehrano, saj lahko glede na ta kazalnik povečate težo in izgubite težo.
Hitra navigacija po članku:
Glikemični indeks (v nadaljevanju GI) je pokazatelj hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo in povečujejo raven sladkorja v krvi. Glikemični indeks vsakega izdelka se primerja z GI glukoze, ki je enak 100 enotam. Manj ko je ogljikovih hidratov v izdelku, nižji bo indikator. Tako so vsi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, razdeljeni v tri skupine:
- visok GI - nad 70 enot;
- povprečni GI - 40-70 enot;
- nizek GI - 10-40 enot.
Izdelke z visokim GI običajno imenujemo hitri ali prazni. Po zaužitju hrane z visokim GI se raven glukoze v krvi zelo hitro dvigne. V praksi so sladkorji tukaj prisotni v čisti, skoraj nespremenjeni obliki. Živila, ki imajo nizek GI, imenujemo kompleksna ali počasna, ker... Z njimi dovedena energija se sprošča postopoma, v nekaj urah.
GI je odvisen od:
- vrsta ogljikovih hidratov;
- način toplotne obdelave izdelkov;
- pogoji skladiščenja;
- količina vlaken;
- vsebnost beljakovin in maščob.
Pomembna dejstva:
- Sprva se je študija tega indikatorja začela za popravek prehrane pri bolnikih s sladkorno boleznijo. Kasneje pa se je izkazalo, da lahko živila z visokim GI zvišajo krvni sladkor pri popolnoma zdravih ljudeh.
- Več kot pride takih izdelkov v telo, več težav lahko povzroči.
- Včasih imajo celo tista živila, ki veljajo za nizkokalorična, visok GI in se zaradi njih zlahka zredijo.
- Upoštevajte, da imajo tista živila, ki vsebujejo vlaknine, nižji GI in se prebavljajo počasneje ter postopoma sproščajo energijo.
- Izdelki brez vlaknin z visokim GI zagotavljajo veliko energije, vendar če je ne porabite s sedečim življenjskim slogom, se bo ta energija pretvorila v maščobo.
- Pogosto uživanje živil z GI vodi do motenj presnovni procesi. Stalno povišane ravni sladkorja povečujejo občutek lakote.
Video: vse, kar morate vedeti o glikemičnem indeksu živil
Glikemični indeks živil: tabela za hujšanje
Tabela je sestavljena iz najpogosteje zaužitih izdelkov. Zaradi lažje uporabe so izdelki z istim geografskim označevanjem združeni skupaj.
Glikemični indeks izdelkov, navedenih v tabeli, je povprečen in približen. To je posledica pogojev shranjevanja, načina kuhanja in začetne vsebnosti ogljikovih hidratov v določenem izdelku. O možnih spremembah GI bomo razpravljali v naslednjem članku.
Brezplačno prenesite celotno tabelo izdelkov z geografskimi označbami za hladilnik, PDF 570 kb
| Živila z visokim glikemičnim indeksom 70 ali več | GI |
| Pivo | 110 |
| Datlji, hamburger | 103 |
| Glukoza, škrob, bel kruh, rutabaga, bageli, ocvrti krutoni | 100 |
| Maslene žemljice, pečen, pražen krompir, krompirjeva enolončnica, pastinak | 95 |
| Riževi rezanci, beli riž, konzervirane breskve, marelice, med, pite, hot dog | 90 |
| Koruzni kosmiči, na pari ali kuhano korenje, pokovka, rižev mleček, koren zelene | 85 |
| Pire krompir, müsli z rozinami, krekerji, krofi, karamela, sladkarije, kondenzirano mleko | 80 |
| Buča, lubenica, francoska bageta, lazanja, riževa kaša z mlekom, nesladkani vaflji, bučni kaviar | 75 |
| Proso, čokoladice (tip Mars), mlečna čokolada, rogljiček, soda, ješprenj, beli in rjavi sladkor, čips, zdrob, kuskus, testenine iz mehke pšenice, halva, sirovi kolači, pakirani sokovi, marmelada | 70 |
| Izdelki s povprečnim glikemičnim indeksom 50-69 | GI |
| Pšenična moka | 69 |
| Ananasova instant ovsena kaša | 66 |
| Črni kvašeni kruh, pšenična moka, pomarančni sok, marmelada, kuhana ali dušena pesa, marmelada, müsli s sladkorjem, krompir v lupini, konzervirano sadje in zelenjava, sladki krompir, rž in polnozrnat kruh, makaroni s sirom, rozine, marshmallows, marshmallows, sadne napolitanke | 65 |
| Palačinke, pica, banane, sladoled, lazanja, melona, majoneza, kisla smetana, ovseni kosmiči, kakav, dolgozrnati riž, kava in črni čaj s sladkorjem, cmoki, cmoki, palačinke | 60 |
| Konzervirana koruza, grozdni sok, kečap, gorčica, špageti, suši, pecivo, margarina, topljeni sir, feta | 55 |
| Brusnični, jabolčni in ananasov sok brez sladkorja, mango, kaki, kivi, rjavi riž, pomaranča, sladek jogurt, kotleti, svinjski šnicle, ribji kotleti, omleta, ocvrta goveja jetra, naravna kava brez sladkorja, jajce, rumenjak | 50 |
| Izdelki z nizkim glikemičnim indeksom 49 in manj (priporočljivo za hujšanje) | GI |
| Suha vina in šampanjec | 44 |
| Brusnice, grenivkin sok, konzervirani zeleni grah, basmati riž, kokos, polnozrnat kruh, svež pomarančni sok, ajda, pšenične testenine, korenčkov sok, suhe marelice, suhe slive, kaviar iz jajčevca, govedina, rakove palčke | 40 |
| Divji riž, čičerika, jabolka, svež zeleni grah, kitajski rezanci, vermicelli, sezamova semena, slive, kutine, sezamova semena, naravni jogurt 0%, fruktozni sladoled, sojina omaka, kuhana klobasa | 35 |
| Fižol, nektarine, granatno jabolko, breskev, kompot brez sladkorja, paradižnikov sok | 34 |
| Sojino mleko, marelice, leča, grenivka, stročji fižol, česen, pesa, hruška, paradižnik, nemastna skuta, hruška, marmelada brez sladkorja, brusnice, borovnice, borovnice, temna čokolada, mleko, pasijonka, mandarina, zelene banane , piščanec | 30 |
| Češnje, maline, rdeči ribez, jagode, gozdne jagode, bučna semena, kosmulje, sojina moka, polnomasten kefir, strt rumeni grah | 25 |
| Artičoke, jajčevci, sojin jogurt, limona, morske alge | 20 |
| Mandlji, brokoli, zelje, zelena, indijski oreščki, cvetača, zelje in brstični ohrovt (v poljubni obliki), čili paprika, kumare, oreščki, šparglji, ingver, gobe, bučke, čebula, por, olive, arašidi, tofu sir, soja, špinača, vložene in vložene kumare, otrobi, kefir, črni ribez, olive in črne olive | 15 |
| Avokado, zelena paprika | 10 |
| zelena solata, sončnična semena | 9 |
| koper, peteršilj, vanilin, cimet, origano, kozice, trdi sir | 5 |
Kdaj zaužiti živila z visokim GI
Kdaj jesti hrano z nizkim GI
- če želite shujšati;
- pri vodenju sedeči in sedeči način življenja;
- med prisilnim zmanjšanjem aktivnosti, na primer zaradi bolezni;
- po želji obnovite presnovne procese;
- pri sladkorni bolezni 2. skupine.
Zaključek:
Za veliko večino ljudi je uživanje živil z nizkim GI bolj zaželeno iz naslednjih razlogov:
- hrana se prebavlja počasi, raven sladkorja narašča in pada postopoma, ne nenadoma;
- bolan sladkorna bolezen lahko nadzoruje zvišanje ravni glukoze v krvi, preprečuje napredovanje bolezni in razvoj sočasnih bolezni;
- uporabo v prehrani živila z nizkim glikemičnim indeksom, lahko shujšate enakomerno;
- živila z visokim glikemičnim indeksom Uporabno samo za športnike in fizično težke ljudi.
Približni kazalniki GI v različnih kategorijah izdelkov
Na žalost je skoraj nemogoče najti podatke o geografskem označevanju izdelkov, proizvedenih pri nas. Toda v razvitih državah je ta pomemben parameter omenjen na skoraj vseh prehrambenih izdelkih.
Da bi imeli grobo predstavo o velikosti GI, predstavljamo nekaj podatkov.
Živila z visokim GI:- Čokolade, mlečna čokolada, hitra hrana, čokoladni sladoled, torte, pecivo - GI = 85-70;
- Sadni sokovi brez sladkorja, pica, kava in čaj s sladkorjem - 46-48
- Temna čokolada 70% -22, paradižnikov sok -15, meso in ribje jedi -10.
Prednosti in slabosti živil z nizkim in visokim glikemičnim indeksom
| GI | Prednosti | Napake |
| visoko |
|
|
| Kratek |
|
|
Presnovne motnje zaradi živil z visokim GI
Energija, pridobljena iz ogljikovih hidratov, se porablja na tri načine:
- za dopolnitev porabljene energije;
- za zaloge glikogena v mišicah;
- za rezervne potrebe v primeru pomanjkanja energije.
- Rezervoarji za shranjevanje so maščobne celice, ki se nahajajo po vsem telesu. Z uživanjem živil z visokim glikemičnim indeksom se telo napolni z glukozo, hitro pretvori v maščobo. Če v tem trenutku energija ni potrebna, oseba sedi ali leži, se ta maščoba pošlje v skladišče v depoju.
Ali so živila z visokim GI škodljiva?
- Z nenehnim uživanjem živil z visokim GI raven glukoze v krvi nenehno ostaja pri povišana raven. Če boste vsake pol ure ali uro pojedli nekaj sladkega ali visokokaloričnega, četudi le kozarec čaja s sladkorjem, sladkarije, piškote, žemljice ali sladko sadje, se bo raven sladkorja kopičila in dvignila.
- Telo se na to odzove z zmanjšanjem proizvodnje insulina. Pojavi se presnovna motnja, ki se izrazi v kopičenju odvečnih kilogramov. Dejstvo je, da s pomanjkanjem insulina glukoza ne more vstopiti v mišična vlakna, tudi če jo telo trenutno potrebuje.
- Zaloge neporabljene energije poslana v hrambo, odložen v obliki gub na trebuhu, bokih in stegnih.
- S tem navidezno stalnim prenajedanjem oseba čuti stalno lakoto in šibkost, poskuša dobiti energijo, poje vedno več. Želodec postane preobremenjen, vendar nasičenost ne pride.
Zaključek:
Škodljiva niso živila z visokim GI sama po sebi, temveč njihovo pretirano in nenadzorovano uživanje. Če ste trdo delali ali preživeli nekaj ur v telovadnici, bo visok GI pomagal obnoviti energijo in vam dal naval moči. Če ponoči jeste to hrano pred televizijo, bodo maščobne obloge skokovito rasle.
Ali so živila z nizkim glikemičnim indeksom res zdrava?
Izdelki z počasnih ogljikovih hidratov dobro, ker postopoma ohranjajo energijo na želeni ravni. Z njihovo uporabo ne boste dobili izbruhov energije, ampak jo boste lahko učinkovito porabili čez dan. Takšni izdelki vključujejo:
- večina zelenjave;
- durum testenine (el dente, tj. rahlo premalo kuhane) in rjavi riž, veliko stročnic;
- sveže sadje, mleko in mlečni izdelki, temna čokolada itd.
Glikemični indeks in vsebnost kalorij nista povezana, zato je treba razumeti oba pojma. Vsak izdelek, tudi tisti z nizkim GI, še vedno vsebuje kalorije.
Evo, kaj pravi nutricionist Kovalkov o glikemičnem indeksu:
Živila z nizkim glikemičnim indeksom. Tabela za hujšanje.
Ta tabela vsebuje izdelke, ki vam pomagajo shujšati. Lahko jih uživate vsak dan brez strahu pred prekomerno telesno težo. Če se takšne diete držite vse življenje in le občasno uživate v živilih z visokim GI, bo vaša teža dosledno ostala enaka. Vendar ne pozabite, da bo s prenajedanjem tudi zdrava hrana raztegnila stene želodca in zahtevala vedno več porcij, potem pa ne boste mogli shujšati.
Zaključek: prehrana vsebuje pretežno živila z nizkim GI, občasno – s srednjim GI in zelo redko, v izjemnih primerih, z visokim GI.
Dieta z nizkim glikemičnim indeksom
Številni dejavniki lahko spremenijo glikemični indeks izdelka, kar je treba upoštevati pri ustvarjanju diete z nizkim GI.
Tukaj je nekaj izmed njih:
- trajanje skladiščenja in stopnja zrelosti izdelkov, ki vsebujejo škrob. Na primer, nezrela banana ima nizek GI 40, potem ko dozori in se zmehča, pa se ta poveča na 65. Tudi jabolka, ko so zrela, povečajo svoj GI, vendar ne tako hitro;
- zmanjšanje delcev škroba povzroči povečanje GI. To velja za vse žitne izdelke. Zato je žitni kruh ali groba moka tako koristen. Veliki delci moke vsebujejo prehranske vlaknine, beljakovine in vlaknine, kar zniža GI na 35-40. Zato je treba dati prednost polnozrnatemu kruhu in moki;
- pogrevanje hrane po hlajenju zmanjša GI;
- Kuhanje poveča GI. Tako ima na primer kuhano korenje GI 50, medtem ko v surovem stanju ne presega 20, saj škrob, ki ga vsebuje, pri segrevanju želatinizira;
- Industrijski izdelki so pripravljeni s toplotno obdelavo, želatinizacijo izdelkov, ki vsebujejo škrob. Zato koruzni kosmiči, pire krompir Za takojšnje kuhanje, žitarice za že pripravljene zajtrke imajo zelo visok GI - 85 oziroma 95. Poleg tega vsebujejo dekstrine in modificiran škrob - GI 100;
- Veliko izdelkov vsebuje koruzni škrob. Ko vidijo tak napis, bi morali vsi razumeti, da je GI tega izdelka blizu 100, kar lahko poveča glikemijo;
- lomljenje koruznih zrn pri pripravi kokic vodi do povečanja GI za 15-20%;
- nekatere vrste rezancev in špagetov, pridobljenih s pastifikacijo ali ekstrudiranjem pod visok pritisk, imajo nižji GI -40. Toda testo za cmoke, cmoke, domače rezance, pripravljeno iz trde moke na običajen način, ima visok GI -70;
- Priporočljivo je, da špagete in durum testenine rahlo premalo skuhate, da rahlo hrustajo na zobeh. To bo čim bolj zmanjšalo GI. Če testenine kuhate 15-20 minut, se bo želatinizacija škroba povečala in GI se bo povečal na 70. Če boste špagete (tudi iz bele moke) skuhali al dente (nekoliko premalo kuhane) in jih postregli hladne, npr. solata, potem bo GI le 35;
- Zmanjšanje GI prispeva tudi k dolgoročno skladiščenje izdelki, ki vsebujejo škrob. Topel, sveže pečen kruh bo imel veliko višji GI od tistega, ki se je ohladil, še posebej pa tistega, ki je posušen. Zato je priporočljivo kruh hraniti v hladilniku ali ga celo najprej zamrzniti in nato odtajati. In lahko ga jeste v posušeni, zastareli obliki. Za hitro sušenje lahko krekerje skuhate v pečici ali toasterju;
- Hlajenje živil, kot so tista, ki se prodajajo vakuumsko pakirana in shranjena pri največ 5 stopinjah, prav tako zniža GI;
- V svoji prehrani uporabite čim več zelenjave. Njihov nizek GI omogoča ne le povečanje zalog vitaminov in mineralov, temveč tudi njihovo uživanje v poljubnih količinah. Poleg tega zelenjava znižuje GI druge hrane, če jo uživamo skupaj. Vlaknine, ki jih najdemo v zelenjavi, občutno znižujejo raven sladkorja v krvi, saj je za njihovo prebavo potrebno veliko energije.
- Iz prehrane izločite živila z visokim glikemičnim indeksom: pivo, gazirane pijače, slaščice in izdelki iz moke, sladkarije.
- Izberite metode kuhanja, ki pomagajo znižati GI. Najvišji GI ima na primer pire krompir z delci pire škroba, medtem ko ima pečen ali kuhan krompir precej nižji GI. Bolj kot je škrobnat izdelek kuhan (kaša, testenine, krompir, žita), višji bo GI.
- Mletje živil poveča njihov GI. Na primer, kos mesa ima nižji GI kot kotleti. Vsako drobljenje pospeši prebavo, kar pomeni manjšo porabo energije. Enako velja tudi za zelenjavo. Zato zelenjave za solate ne poskušajte sesekljati preveč na drobno. Surovo korenje je bolj zdravo od naribanega, še bolj pa od kuhanega.
- Naravna zelenjava in sadje sta bolj zdrava kot sokovi, saj sokovi nimajo vlaknin, kar upočasnjuje prebavo in znižuje GI. Za isti namen ni treba lupiti zelenjave in sadja, saj lahko podaljša proces prebave in zniža GI.
- V solate in druge jedi dodajte malo (pol čajne žličke) rastlinskega olja, saj vsa olja upočasnijo prebavo, poslabšajo absorpcijo sladkorjev in znižajo GI.
- Ločeno prehranjevanje ni tako koristno, saj lahko beljakovine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, zmanjšajo raven glukoze in znižajo GI. Po drugi strani pa so ogljikovi hidrati potrebni za absorpcijo beljakovin. Zato je v dietni prehrani potrebno kombinirati beljakovinsko jed z zelenjavno jedjo.
- IN dnevna prehrana Z vsakim obrokom je treba znižati GI. Zjutraj je lahko precej visoka, ob kosilu - jedi s srednjim GI, za večerjo pa samo z nizkim GI. Med nočnim počitkom je poraba energije minimalna, kar pomeni, da se vse ponoči zaužito pretvori v maščobne obloge.
Kako ustvariti svojo zdravo prehrano. Nasvet nutricionista.
Ta članek ponuja hrano za razmislek in koristi lahko vsem. Seveda najpogosteje ne izberemo tistega, kar je uporabno, ampak tisto, kar je na voljo in ima dovolj denarja. A to ni razlog, da uživate samo očitno nezdravo hrano, ki uničuje vaše zdravje. Posledično boste morali porabiti veliko več za zdravila.
Ta pravila bodo vsem pomagala sestaviti meni zase in za svojo družino:
- namesto ocvrtega krompirčka in hitre hrane izberite ajdo in riž;
- meso in zelenjavo kuhajte na pari, namesto da ju cvrete;
- krompir spečemo ali skuhamo, namesto da ga pretlačimo;
- nekoliko premalo kuhane testenine in žitarice, da zmanjšate njihov glikemični indeks;
- za dodajanje okusa uporabite začimbe, paradižnik in limonin sok namesto majoneze, kečapa in drugih visokokaloričnih omak;
- Ne poskušajte takoj spremeniti svojih prehranjevalnih navad in ne iščite univerzalnih diet. Postopoma, dan za dnem, izberite jedi, ki vam ustrezajo, po vašem okusu in lahko nadomestijo škodljive in preveč kalorične. Le tako lahko izberete idealno dieto zase;
- Naučite se novih načinov kuhanja, spremljajte odziv telesa, zdravje in razpoloženje. Tako boste lahko našli svoj režim in način hujšanja;
- Ne pozabite, da je uživanje živil z visokim GI dovoljeno le po težkem fizičnem delu in dolgotrajnem treningu moči, pa tudi po navodilih zdravnika med ali po bolezni;
- Veliko učinkovitih diet temelji na razumnem uživanju živil s srednjim ali nizkim glikemičnim indeksom.
Če je še niste prenesli, obvezno prenesite tabelo živil z njihovimi glikemičnimi indeksi ter približen jedilnik diete z nizkim GI. Datoteke smo naredili enostavne za tiskanje in obešanje na vaš hladilnik.
) je prevedel objavo ustanovitelja Weightology LLC in znanstvenika Jamesa Kriegerja, da glikemični indeks (GI) hrane ne vpliva na apetit in sitost.
Mit o glikemičnem indeksu
Glikemični indeks živila pove, kakšno raven sladkorja boste dosegli v krvi, ko boste to hrano dejansko zaužili. Strinjali so se, da kot referenčno raven 100 točk vzamejo čisto glukozo, zato se lahko vsi drugi izdelki po vplivu le približajo glukozi. V evropskih državah je glikemični indeks izdelkov celo naveden na embalaži.
Glikemični indeks belega kruha je na primer 85, čokoladice ali mlečne čokolade 70, sadnih sokov 45-50, večine mesnih in ribjih izdelkov nižji od 10. Pomembno je razumeti, da sladkor vsebnost v samem izdelku in količina sladkorja, ki iz njega pride v kri, sta lahko povsem različni. Na primer, na primer sladoled , Kljub visoka vsebnost sladkor bistveno manj vplival na raven krvnega sladkorja kot običajno kruh.
Tabela. Živila z visokim glikemičnim indeksom
Do določenega časa je veljalo, da glikemični indeks izdelka neposredno vpliva na občutek lakote. Mehanizem je bil opisan takole: po zaužitju hrane z visokim GI se raven sladkorja v krvi močno poveča, telo sprosti veliko inzulina, da jo predela, raven sladkorja močno pade, kar povzroči občutek lakote, kar povzroči prenajedanje.
NAPAČNA TEORIJA: Vpliv krvnega sladkorja na lakoto.
Zato so ljudje, ki se pitajo, grešili na hrano z visokim GI.
Vendar pa pozneje mnogi znanstvena raziskava ta hipoteza je bila ovržena. Ni lahko prenehati verjeti vanjo, niti (ali še posebej?) znanstvenikom.
Glikemični indeks ne vpliva na občutek lakote in sitosti
Dmitry Pikul je prevedel objavo znanstvenika in ustanovitelja družbe Weightology LLC Jamesa Kriegerja:
V znanosti ni dokončnih zaključkov, vedno temeljijo na trenutno razpoložljivih podatkih in so zato preliminarni. Ko se pojavijo novi podatki, jih znanstvenik ovrednoti, primerja z obstoječimi podatki in se odloči, kaj bo z njimi naredil: ali na podlagi njih prilagodi prejšnje zaključke ali jih ignorira.
Sam znanstvenik James Krieger – fotografija iz njegovega osebnega računa na Facebooku.
Relativno nedavno (nekje sredi 2000-ih) sem močno zagovarjal učinek insulina na povečanje telesne mase/debelost.
Toda bolj ko sem se poglabljal v to temo in več študij sem prebiral, bolj sem spoznaval, kako sem se motil in da vsa ta inzulinska hipoteza ne ustreza dejanskemu stanju, tj. enostavno ni resnična, na koncu sem v sebi vendarle uspel najti moč in nehati verjeti vanjo.
In prav tako sem nekoč iskreno verjel, da je "glikemični indeks" pomemben dejavnik, ki vpliva na apetit. Spet je podrobnejša študija tega vprašanja pokazala, da pravzaprav je učinek glikemičnega indeksa na apetit minimalen, in spet sem moral v sebi najti moč in nehati verjeti v to teorijo.
Čeprav se v resnici zdi, da je vse to videti precej logično, je vse to v okviru inzulinske hipoteze (govorim o logični trditvi, da enostavni ogljikovi hidrati povzročijo porast inzulina, kar naj bi privedlo do oster padec ravni glukoze v krvi (reaktivna hipoglikemija), vse to pa vodi do povečane lakote in prenajedanja). Logično? Verjetno logično, a se izkaže, da to ne ustreza realnosti.
Nenavadno je, da je bila ena prvih študij na to temo študija ene od gorečih zagovornic hipoteze o glikemičnem indeksu, Jenny Brand-Miller. Jenny in njena ekipa znanstvenikov so testirali 38 različnih živil in ocenili dejavnike, ki napovedujejo sitost po njihovem zaužitju (1). Ne boste verjeli (tudi jaz sprva nisem verjel), ampak glikemični indeks ni bil dejavnik sitosti.
Toda izkazalo se je, da so dejavniki sitosti: energijska gostota hrane (na primer, četrtina kozarca rozin približno ustreza dvema kozarcema grozdja, vsebnost kalorij v teh količinah je enaka, vendar gostota, tj. kalorij na 1 g izdelka, je različna), vsebnost beljakovin in/ali vlaknin, pa tudi individualne preference glede okusa.
Tabela 1. Indeks nasičenosti z različnimi prehrambenimi izdelki (bel kruh je vzet kot smernica - 100):
Vir: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Indeks sitosti običajnih živil. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
V drugi študiji (2), ki so jo izvedli isti avtorji leta 1996, spremembe ravni glukoze v krvi niso bile povezane z občutkom sitosti.
Tudi metaanaliza iz leta 2007 (preučuje razmerje med postprandialnim inzulinom in ravnmi glukoze v krvi, pa tudi lakoto in vnos energije v povezavi s temi odzivi med posamezniki z normalno in prekomerno telesno težo) je pokazalo, da spremembe ravni glukoze v krvi niso povezane z občutkom sitosti (3).
Energijska gostota hrane in vlaknine sta dva dejavnika, ki vnašata negotovost v študije glikemičnega indeksa. To pomeni, da če sta ta dva dejavnika pod vašim nadzorom, potem je učinek glikemičnega indeksa na apetit šibek ali zanemarljiv.
Na primer, v tej študiji (4), ki je nadzorovala energijsko gostoto hrane, sestavo makrohranil in vsebnost vlaknin, so imela živila z nizkim glikemičnim indeksom majhen učinek na sitost in nobenega vpliva na dejanski vnos kalorij.
Drugi dve (5, 6) kontrolirani študiji, v katerih so udeleženci imeli dostop do diete ad libitum in ki so nadzorovali enake dejavnike kot v prejšnji študiji, prav tako niso ugotovili vpliva na sitost.
V zelo dobro nadzorovanem, natančno pripravljenem 8-dnevnem laboratorijske raziskave(7), kjer smo kontrolirali vsebnost makroelementov v hrani in njen okus, glikemični indeks ni bil povezan z nihanjem ravni apetita ali zaužito hrano(odvisno od okusa).
Glikemični indeks se spreminja
Poleg navedenega je bilo ugotovljeno (8, 9), da Glikemični indeks določenega živila se od osebe do osebe zelo razlikuje. In še več, vrednosti glikemičnega indeksa istega izdelka se iz dneva v dan za isto osebo zelo razlikujejo, tj. Ti podatki nam ne omogočajo, da bi se načeloma osredotočili na ta kazalnik kot tak.
zaključki
Krieger prihaja do naslednjih zaključkov:
Zaradi vsega naštetega menim, da se pri načrtovanju diete, ki temelji na sitosti, ni treba osredotočati na glikemični indeks živila. Preprosto zato, ker lahko ob takšni obsedenosti z glikemičnim indeksom iz prehrane izločimo živila, ki kljub temu, da nimajo nizkega GI, dejansko ne le dobro nasitijo, ampak nosijo tudi velik hranilna vrednost(na primer isti krompir).
Znanstveni viri:
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Indeks sitosti običajnih živil. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
- Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Medsebojna razmerja med postprandialno sitostjo, odzivi na glukozo in insulin ter spremembami v kasnejšem vnosu hrane. Eur J Clin Nutr. 1996 december;50(12):788-97.
- Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Povezave med postprandialnim inzulinom in odzivi glukoze v krvi, občutki apetita in vnosom energije pri posameznikih z normalno težo in prekomerno telesno težo: metaanaliza študij testnih obrokov. Br J Nutr. 2007 julij;98(1):17-25. Epub 2007, 25. maj.
- Krog-Mikkelsen I1, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A. Dieta z nizkim glikemičnim indeksom ne vpliva na presnovo energije po obroku, vendar zmanjša postprandialno insulinemijo in poveča stopnjo polnosti pri zdravih ženskah. J Nutr. 2011 Sep; 141 (9): 1679-84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011, 20. jul.
- Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. Brez vpliva diete z znižanim glikemičnim indeksom na sitost, vnos energije in telesno težo pri prekomerno težkih in debelih ženskah. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007, 9. oktober.
- Sloth B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Ni razlike v zmanjšanju telesne teže med dieto z nizkim glikemičnim indeksom in dieto z visokim glikemičnim indeksom, vendar se je znižal holesterol LDL po 10-tedenskem ad libitum uživanju diete z nizkim glikemičnim indeksom. Am J Clin Nutr. 2004, avgust;80(2):337-47.
- Alfenas RC, Mattes RD. Vpliv glikemičnega indeksa/obremenitve na glikemični odziv, apetit in vnos hrane pri zdravih ljudeh. Diabetes Care. 2005 Sep;28(9):2123-9.
- Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D. Variabilnost glikemičnega in inzulinskega odziva na standardni obrok znotraj in med zdravimi osebami. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28(2):541-4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.
- Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Drug pristop k ocenjevanju zanesljivosti glikemičnega indeksa. Br J Nutr. 2008, avgust; 100 (2): 364-72. doi: 10.1017/S0007114507894311. Epub 2008, 11. januar.
Ti morajo spremljati raven sladkorja v krvi, saj iz prve roke vedo, kakšen je glikemični indeks živil in ga strogo spremljajo. Zdravim ljudem to ne preprečuje, da bi počeli enako.
Kaj je glikemični indeks
Vsak izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate, ima poleg vsebnosti kalorij tudi glikemični indeks, ki se običajno imenuje "GI". Ta indikator kaže, kako hitro se določen produkt razgradi in pretvori v glukozo, ključni vir energije za telo. Hitreje kot poteka ta proces, višji je glikemični indeks. V dietetiki so vsi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, običajno razdeljeni v skupine z nizkim GI, srednjim GI in visokim GI. Skupina z nizkim GI vključuje " kompleksni ogljikovi hidrati«, ki se absorbirajo počasi. Skupina z visokim GI vključuje "enostavne ogljikove hidrate", ki se hitro absorbirajo.
Glukoza velja za standard glikemičnega indeksa, njen GI je enak 100 enotam. Z njim se primerjajo kazalniki drugih izdelkov, ki jih je lahko manj in včasih več. Na primer, glikemični indeks lubenice je 75, mlečne čokolade 70, piva pa 110.
Kakšen vpliv ima glikemični indeks na težo?
Glikemični indeks vpliva na procese debelosti in hujšanja nič manj kot energijska vrednost živil. Dejstvo je, da ko ogljikovi hidrati vstopijo v telo, se raven glukoze v krvi poveča. Trebušna slinavka se na to odzove tako, da začne proizvajati hormon insulin. Odgovoren je za zniževanje krvnega sladkorja in njegovo distribucijo po telesnih tkivih, da jim zagotovi energijo, pa tudi za odlaganje neporabljenega materiala in njegovo ohranjanje.
Živila z visokim glikemičnim indeksom vodijo do hitrega in močnega skoka ravni glukoze in s tem do povečane proizvodnje insulina. Telo prejme veliko zalogo energije, a ker nima časa porabiti vsega, razen če je izpostavljeno močnim telesna aktivnost, presežek shranjuje kot maščobne obloge. Po "hitri" porazdelitvi sladkorja z insulinom se njegova vsebnost v krvi zmanjša in oseba začne čutiti lakoto.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom se dolgo razgrajujejo in telo počasneje oskrbujejo z glukozo, zato do proizvodnje inzulina prihaja postopoma. Človek se dlje počuti sit, telo pa za dopolnitev energije uporablja maščobo namesto glukoze. Zato je glikemični indeks za hujšanje zelo pomemben in ga je treba upoštevati pri pripravi programa hujšanja.
Prehrana glede na glikemični indeks
Na raven GI lahko vpliva veliko dejavnikov - količina vlaknin, prisotnost maščob in fižola, način toplotne obdelave. Fižol ter večina sadja in zelenjave imajo nizek GI. V neškrobni zelenjavi je njegova vrednost enaka nič. Ničelen GI za beljakovinska živila, kot so sir, ribe, perutnina in meso. Za učinkovito hujšanje ne smejo biti debeli, saj so kalorije pomembne.
Če želite shujšati ali ohraniti normalno težo, uživajte živila z nizkim GI - od 0 do 40, in povprečnim GI - 40-60. Ne odrecite se zdravi hrani s visokozmogljivo, kot so buča, pesa in lubenica. Njihova vsebnost ogljikovih hidratov je nizka, zato v kombinaciji z drugimi živili ne bodo vplivali na vašo raven glukoze.
Pri dieti, ki upošteva glikemični indeks, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:
- Jejte več sadja in zelenjave, bogate z vlakninami. Glikemični indeks hrušk, breskev ali jabolk in večine jagodičevja je nižji kot pri tropskem – mangu, papaji ali bananah.
- Zmanjšajte uporabo.
- Beli kruh zamenjajte z izdelki, ki vsebujejo otrobe ali polnozrnate žitarice in so izdelani iz trde moke.
- Namesto belega poliranega riža uporabite basmati.
- Jejte več beljakovin in svoji prehrani dodajte rastlinske maščobe. Nasitijo, dolgo dajejo občutek sitosti in ohranjajo stabilno raven glukoze.
- Živila z visokim glikemičnim indeksom nad 60 kombinirajte z živili z nizkim GI, maščobami in beljakovinami.
Živila z nizkim GI
- Polnozrnate, polnozrnate testenine.
- Vse stročnice: fižol, čičerika, soja, leča.
- Orehi, temna čokolada, fruktoza.
- Mleko in jogurt.
- Griša, pomaranče, slive, grenivke, češnje, breskve, suhe marelice, jabolka.
- paradižnik, cvetača, brokoli, brstični ohrovt, stročji fižol, por, listnata zelenjava, gobe, čebula, paprika, špinača, avokado.