Paano hindi mag-alala habang gumaganap. Mag-subscribe sa mga bagong alok

Noong unang panahon, at nabuhay ang Guro sa mundong ito. Anong klase? Master ng negosyo. Kung ano ang nangyari, hindi namin alam. Marami siyang alam - siya ay isang tunay na manggagawa ... Ay, oo! Nagtatrabaho siya sa forge.

- Kaya siya ay isang panday?

- Oo! Ang kaluwalhatian ay napunta sa buong distrito, sabi nila, anumang hayop ay maaaring magsapatos, kahit isang pulgas.

- Oh, sumpain ito!

At isang pulutong ng mga estudyante ang nagtipon sa paligid ng Guro na iyon: "Sabihin mo sa akin, sabihin mo sa akin, tiyuhin, paano ka nagsapatos ng pulgas?!"

Ang Guro ay nag-pose nang buong pagmamalaki. Pinunasan niya ang kanyang mga kamay ng maruming basahan, hinawakan ang kanyang balbas gamit ang kanyang kamay at pumuwesto bilang isang guro. Napatingin sa paligid ang lahat... Nakita ko ang maraming mga mata, mausisa at nagtatanong, interesado at matanong ... at medyo natulala: ilan kayo! Muli siyang huminga - walang sapat na hangin. Gusto kong sabihin na nanginginig ang boses ko. Parang bulak ang mga binti. Anong pananagutan! Ipagbawal ng Diyos na magkamali at hindi magsabi! Pagkatapos ng lahat, dudurugin nila ito sa buong mundo! ...

TIGIL! Kaibigan kong mananalaysay, iwanan natin sandali ang kaawa-awang Guro at bumaling sa madla ...

Isang pamilyar na sitwasyon, hindi ba?

Sa aming negosyo, ikaw at ako ay madalas na nakakapagsapatos ng anumang pulgas - ngunit upang sabihin ang tungkol dito sa publiko - huwag sana! Hayaan mo na ang ibang tao.

Oo. At ibang tao sa halip na ikaw ang makakakuha ng katanyagan, pera, tagumpay.

Hindi pagod? Oras na para ipaglaban ang iyong takot sa Guro!

10 simpleng trick upang mabawasan ang pagkabalisa

Nagtatrabaho kami sa katawan

Pagtanggap 1. Bitawan ang pulgas.

Sagutin natin ang ilang katanungan:

Ano ang takot? Anong pakiramdam? Sa ano? Saan ito matatagpuan sa katawan?

Oo, oo, isang bagay na tulad nito: sa isang lugar sa lalamunan ay may bukol, nanginginig ang mga binti, nanginginig ang mga kamay, humihinga. Ang bawat tao'y maaaring magkaroon ng kanilang sariling paraan, ngunit ang katotohanan ay nananatili: walang oras para sa panghihikayat. Madalas nating marinig ang mga ganitong parirala: lumaban, manalo, magtagumpay!

Mga kaibigan, sino ang nagsabi na kailangan mong labanan ang takot? Ito ba ay humantong sa positibong kahihinatnan makipag-away sa masamang ugali? Halimbawa, nagpapakita ka ng lakas ng loob, buong pagmamalaki na ipahayag sa lahat na mayroon kang sapat na pasensya at kasipagan. At madalas kang masira. Hindi lang madalas. Patuloy.

Ito ay pareho sa takot: kung mananatili ka sa isang paghahangad, labanan ito, ipagbawal ang iyong sarili na mag-alala, panatilihin ang IYONG SARILI SA KAMAO - at ang lahat ay nasa ilalim ng ganap na kontrol - ito ay mangangailangan ng higit na lakas at nerbiyos kaysa sa pag-master mo lamang ng iyong takot. Para makilala siya. Ilarawan ito at batiin ito sa isip ("Hoy, hello, flea! Napakaliit mo, kahit na hindi kasiya-siya!"). At huwag kang lumaban, hayaan mo lang.

Ano ang gagawin kapag bago pampublikong pagsasalita ang takot ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magpahinga?

Numero ng pagtanggap 2. Iwaksi ang pulgas.

Tandaan: ang takot ay nakaupo sa tiyan. Kumuha ng kwelyo. Tumatakbo pababa sa mga binti. Isang manipis na tali ang nanginginig sa likod. Brrr! Nagbibigay sa iyo ng pisikal na tulong! Upang alisin ang anumang mga clamp sa katawan na pumipigil sa amin mula sa pag-iisip ng matino at pagsasalita ng normal, ito ay kapaki-pakinabang upang bigyan ang load ng higit pa at pagkatapos ay magpahinga. Samakatuwid, ang tension-relaxation ng malalaking grupo ng kalamnan (mga binti, tuhod, balakang, puwit, tiyan, likod, dibdib, balikat, leeg, mukha - at bumaba!) Ay lubos na malugod. Maaari kang maglupasay o mag-push-up sa likod ng mga eksena, humikab nang malawak.

Numero ng pagtanggap 3. Magdagdag ng enerhiya.

Ngunit hindi sapat ang takot. Ito ay tumatakbo sa kahabaan ng balat, mapanlinlang na pinapalamig ang balat, na lumilikha ng isang kapaligiran ng makapal na pag-igting sa paligid. Anong gagawin? Kailangan mo ng simpleng singil sa enerhiya na kayang gawin ng sinuman. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, damhin kung paano tumataas ang daloy ng enerhiya ng Earth mula sa ibaba pataas, dumadaloy sa iyong katawan at bumubulusok na parang fountain. Sa parehong paraan, isipin ang pababang daloy ng enerhiya ng langit na tumatagos sa iyo mula sa itaas hanggang sa ibaba at bumubulusok sa ibaba. Manatiling ganito saglit. Pagbabad ng enerhiya na naglalabas ng mga clamp. Ikonekta ang enerhiya ng mga fountain sa paligid mo, paikliin ang isip. Ipasa - sa mga pagtatanghal!

Numero ng pagtanggap 4. Huminga nang malaya.

Ano ang hininga ng isang tao na ang excitement ay tumatagal sa lalamunan? Tama! pasulput-sulpot. Ang takot, na may madulas na kamay, ay nangangapa ng ibang bagay na makakapitan. Ang lahat ay ok sa katawan, huminga siya ... Ngunit wala iyon - lumalaban kami sa pinakakaraniwang paraan = parang bata "mula sa kabaligtaran". Bumibilis ang takot - pinapabagal natin ang paghinga (mag-asawa malalim na paghinga, double inhalation-exhalation). Pinipigilan tayo ng takot - pareho ang sagot natin sa kanya. Halimbawa, gamit ang isang mahusay na pamamaraan na tinatawag na Balloon Breathing.

Si Propesor Herri Herminson mula sa New Zealand ay kasangkot sa paghahanda ng mga atleta para sa iba't ibang matinding sitwasyon at nag-alok ng pamamaraang ito upang mapawi ang takot at ilipat mula sa isang negatibong hinaharap hanggang sa kasalukuyan. Ito ang pamamaraan na itinuro niya sa sikat na climber sa mundo na si Hilary, na isa sa mga unang nasakop ang Everest. Sa pag-akyat sa tuktok ng mundo, paulit-ulit itong ginamit ni Hilary para mapawi ang takot. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang isang magaan na bola ng tennis sa harap mo. Huminga - at ang bola ay dahan-dahan at maayos na tumataas mula sa gitna ng iyong tiyan hanggang sa iyong lalamunan. Exhale - at ang bola ay tulad ng maayos na bumagsak pababa.

Kapag tayo ay nababalisa o natatakot, ang bola ay nagyeyelo sa isang punto, o mabilis na gumagalaw, sa mga pagtalon. Kung tayo ay kalmado, tiwala, ang bola ay gumagalaw nang maayos, ritmo. Sa isang sitwasyon ng pagkabalisa, takot, kinakailangan upang matiyak na ang bola ay gumagalaw sa ganitong paraan.

Sa madaling salita, TAYO ang NAGPAPATAWAD NG ATING UGALI SA TAKOT. Kami ang naglalaro nito. Hindi kami nag-aaway. Hinahayaan lang natin itong tahimik na umalis sa katawan.

Pamahalaan ang mga emosyon

Numero ng pagtanggap 5. Positibong parirala.

Kaya ko!

gagawin ko!

Ako ang pinakamagaling!

Magtatagaumpay ako!

Charismatic speaker - ako yan!(paano hindi purihin ang iyong sarili?)

Lahat ay nagtagumpay. Ano ako, pula?(hinila ang mapagkumpitensyang ugat)

Manatiling kalmado at magpatuloy!(maaaring mas mahigpit)

Palakpakan ako ng lahat!

Mga Catchphrase:

Tinutulungan ng tadhana ang matapang.

Ang kaligayahan ay laging nasa panig ng matapang.

Mga linya ng kanta:

Uminom ako hanggang sa ilalim para sa mga nasa dagat! Para sa mga mahilig sa wave! Sa likodmga, para kaninomaswerte!

Tayo ang panalo aking kaibigan!

Ang ganitong mga panloob na parirala ay nagkakahalaga ng pag-scroll sa iyong ulo bago ang isang pagtatanghal, bago pumunta sa entablado, at kahit na sa panahon nito. Ang pagpapatibay ng pangalan ay perpektong sumasalamin sa kakanyahan ng pamamaraan: toaffirm sa Ingles ay nangangahulugang "upang pagtibayin". Ang mga positibong pariralang ito ay tutulong sa iyo na makibagay sa alon ng tagumpay at gumanap nang mahusay! Lumikha ng isang alkansya ng pinakamahusay para sa iyong sarili!

Numero ng pagtanggap 6. Positibong kilos.

Ipares sa isang panloob na parirala na tumutulong sa iyo na makayanan ang kaguluhan, na may mahihirap na sitwasyon kapag nagsasalita (mahirap na tanong, mahirap na mga tagapakinig sa madla, atbp.), ang tinatawag na nakakagulat o positibong kilos ay sumasabay.

Alalahanin kung gaano ka kagalakan ang paghawak mo sa iyong mga kamay sa paningin ng isang pamilyar na tao (koton)! Ang sarap mong ayusin: "Oo!" Kapag ang isang bagay ay nagtagumpay (nakayuko ang braso sa siko at marahas na hinila pababa at pabalik). Paano mo kuskusin ang iyong mga kamay nang may kasiyahan, inaasahan ang isang masarap!

Naaalala ng ating katawan ang mga masasayang sandali na nauugnay sa mga ito at isang dosenang iba pang mga kilos! Ang ating katawan ay parang hulma ng mga emosyon, na maaari nating ilabas sa tamang sandali sa pamamagitan ng paggamit ng mga ito o ang mga paikot-ikot na kilos!

Narito ang ilang katulad na ideya.

I-slash ang hangin gamit ang iyong kamay na parang sable.

Ayusin ang mga kamay sa bahagi ng dibdib na may mahigpit na nakakuyom na mga kamao (Para sa suwerte, sabi nila).

sumisigaw ng "Hhh!" ihagis ang iyong kamay pasulong, pagkatapos ay ang pangalawa - at salit-salit ito ng maraming beses.

Umupo, ilagay sa tinatawag na. "korset ng kumpiyansa": ituwid ang iyong mga balikat, itaas ang iyong ulo, isang ngiti sa iyong mukha. Manatiling ganito sa loob ng ilang minuto. At sa labanan!

Numero ng pagtanggap 7. Ngiti.

Makinig sa positibong emosyon Maaari mo ring gamitin ang mga ekspresyon ng mukha.

Kabilang sa mga pinakamahusay na pamamaraan ng Taoist ay napaka-simple at epektibong ehersisyo: "Laughing qigong": simulang ngumiti sa iyong sarili sa salamin (kahit isang minuto), pagkatapos ay tumawa ng masaya (kahit na hindi mo gusto), patindihin ang pagtawa, hayaan itong maging labis (5 minuto), tapusin ang mag-ehersisyo na may bahagyang ngiti, na ngayon ay hindi iiwan sa iyong mga mukha sa natitirang bahagi ng araw!

Siyempre, sasabihin ng mambabasa, madali para sa iyo, mayroon kang ganoong karanasan sa pagsasalita. Ano ang dapat kong pagtawanan? Ngunit sulit na magsimula sa isang bagay, halimbawa, sa isang ngiti! Ang pamamaraan na ito ay hindi bababa sa magdadala sa iyo magandang kalooban, bilang isang maximum - isang makinang na pagganap.

Isang araw may lalaking lumapit sa akin sa airport at sinabing pinagmamasdan niya ang aking emosyon. Nagulat siya na nanatili akong nakangiti ng nakakaloko. "Kukuha ako ng halimbawa sa iyo!" - siya grumbled, broke into a cheerful smile and was like that. Naisip ko ang katotohanan na hindi ko kontrolado ang proseso - isang magandang kalooban ang kasama sa bawat bagong araw. At, siyempre, sa bawat bagong pampublikong pagganap!

Pag-uugnay ng imahinasyon

Pamamaraan #8: Isulat muli ang script sa +

Pumunta ako sa stage. Napatingin sa akin ang lahat ng may pagtataka. hitsura. Kritikal na tinatasa na nakasuot ako ng suit mula sa koleksyon noong nakaraang season, at hindi ang pinakamahal. Naningkit ang mga mata na may pag-aalinlangan. Nagsimula silang magbulungan nang sabihin ko ang unang pangungusap. Halatang may humikab, may prangkang nagchat sa phone, may sumigaw ng kabastusan mula sa audience. Sa gitna ng talumpati, nagsimula silang magtanong sa akin ng mga nakalilitong tanong, hindi naaangkop at hindi malinaw na nabalangkas, at pagkatapos ay nabigo ang mga na-file sa labas ng madla sa isang file ...

Hindi kasiya-siya? Kaya bakit iguhit ang pinakamasamang mga sitwasyon sa pagganap sa iyong ulo? Ay, magiging masama ang lahat, makakalimutan ko ang text, mawawala ang mga papeles, hindi ko sasagutin ang mga tanong!

Ito ay mga positibong senaryo na nakakatulong upang mapawi ang kaguluhan sa pinakamahusay na paraan. At muli naming pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng "pagtalikod" na baligtad.

Ngayon kami ay gumuhit lamang ng mga larawan ng bahaghari:

Pumunta ako sa stage. Pinalakpakan ako ng lahat. Nagningning ang kanilang mga mata. Nakikinig ang mga manonood na may halong hininga. Sinagot ko ang mga tanong nang may katalinuhan, nagbibigay ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon kahit para sa mga propesyonal. Isang bulong ng paghanga ang bumalot sa bulwagan nang matapos ko ang aking talumpati at ibuod ang mga resulta. Hooray! Shine! Nagawa ko!

Kapansin-pansin na ang mga senaryo na ibinigay dito ay inilarawan bilang nangyayari. Maaaring magsalita sa kasalukuyan Umakyat ako sa stage...) at hinaharap ( Aakyat ako sa stage...), ngunit ang epekto ng katotohanang hindi mo lamang inayos ang tagumpay sa hinaharap bilang isang fait accompli ay hindi masusukat na mas mataas! Ang pagkakaroon ng iginuhit na positibong senaryo, sa gayon ay inilunsad mo na ang mekanismo ng matagumpay na pagsasalita sa publiko. At gawin ang unang hakbang sa entablado.

Technique #9: Baguhin ang iyong focus

Ano ang dapat gawin kung ang kaguluhan ay hindi bumitaw sa pinakadulo simula ng isang talumpati o pagtatanghal? Tumingin ka sa bulwagan - at makikita mo ang mga mata ng napaka "mahirap" na tagapakinig na walang pakialam. Siya ay humikab, tumingin sa kanyang relo, nakakrus ang kanyang mga braso sa kanyang dibdib ... Ang mga walang karanasan na nagsasalita ay patuloy na tumitingin sa mismong mukha na ito, na sumisipsip ng enerhiya mula sa kanila.

Ang sikreto ay simple: tingnan ang mga nasa loob sa sandaling ito positibong saloobin, tumatango, nakangiti, sumusuporta. Marahil ito ay mga kaibigan, kakilala, o mga taong nakausap mo BAGO nagsimula ang pagtatanghal.

Ilang minuto - at ang buong silid sa iyong paanan. Totoo naman. Hindi kataka-taka na sinasabi nila: “Mas madalas na tumingin sa mga mata ng mga taong mahal mo. Malalaman mo ang sagot sa kanila." Ang isang makaranasang tagapagsalita ay naghahanap ng sagot sa mga mata ng nagpapasalamat na mga tagapakinig.

Pagtanggap 10. Baguhin ang kahalagahan.

Takot tayo sa publiko, dahil: "Napaka-cool nila (propesyonal, mayaman, may karanasan, atbp.)".

Natatakot kaming lumabas sa publiko, dahil: "Mayroon akong maliit na karanasan, mas mababa ang alam ko kaysa sa kanila, ako ay napakaliit na tao sa harap ng mga dakilang tao."

Natatakot kami sa mismong pagganap, dahil: "Ito ay isang mahalagang-mahalaga-mahalaga-mahalaga-mahalaga-mahalagang kaganapan para sa akin!". Eksakto.

At sa triple lock ng kahalagahan, iki-lock namin ang bawat pagkakataon upang matagumpay na gumanap, nang may dignidad at may buzz sa entablado. Bakit? Dahil sobra nating tinatantya ang kahalagahan ng kaganapan, ang kahalagahan ng madla at minamaliit ang ating sarili.

Alas tres ang reception mga simpleng hakbang: dagdagan ang iyong kahalagahan, bawasan ang kahalagahan ng madla, bawasan ang kahalagahan ng kaganapan.

Sinong maiisip ko ang sarili ko? Sabihin ang parirala sa iyong sarili: "Pumasok ako sa bulwagan - at LAHAT ay nakikinig sa akin nang mabuti!" Ngayon gumawa ng isang bugtong: "Sino ako sa kasong ito?" Oo, oo, kapaki-pakinabang na isipin ang iyong sarili ... ang Reyna ng Inglatera, ang Prinsipe ng Wales, ang Pangulo pagkatapos ng lahat. O baka Terminator o Batman? Hindi mahalaga kung sino pangunahing ideya: Mas mahalaga ako!

Paano ko ipapakilala ang madla? Panloob na parirala sa pagsubok: "Napaka-cute nila, mahal." Riddle-challenge: "Sino sila?" Malamang mga bata. Sa 100% ng mga kaso sa lahat ng pagsasanay na aking isinasagawa, binibigyan ng mga tao ang opsyong ito. Mahilig makinig ang mga bata. Makinig ka. Maging interesado. Madali at natural na tumawa. Sa bawat isa sa atin, ang pinakaseryoso at mala-negosyo, makintab at mahal, pinakakain o payat - may nabubuhay na bata! Gagamitin namin ang imaheng ito at mula ngayon ay hindi na kami matatakot sa publiko!

At tungkol sa kaganapan: alam mong masaya ang sikat ng araw. Pero PATULOY din itong nagniningning sa mga hindi nakatapos ng isang bagay, may nabigo, hindi masyadong gumanap. Tumingin sa paligid: anong kakila-kilabot na bagay ang mangyayari kung aalis ka sa iyong mga kamay? May mamamatay? Payat? ito ay tumatakbo ligaw? Mawawala ba itong madamdamin sa buhay na araw? Hindi. Kaya't huwag matakot na sumulong, na dati nang nabawasan ang kahalagahan, at masiyahan sa iyong sarili at buhay!

Kapag tinanong tungkol sa aking trabaho, ang sagot ko ay palaging ganito: "Tumutulong ako sa mga tao na magsaya ..." Ang paghinto ay tumatagal ng mga tatlong segundo. Ang parirala ay nakakaintriga at nakakapukaw ng interes, pagkatapos ay mahinhin kong idinagdag ang "... sa entablado."

Samakatuwid, ang aming gawain, Guro, ay magsapatos ng isang pulgas. Pigilan ang iyong takot. At sa wakas GET GOOD SA STAGE.

Mga resulta. Paano magsapatos ng pulgas

1. Pagkilala sa takot.

2. Pisikal na pag-iling.

3. Pag-charge ng enerhiya.

4. Magtrabaho nang may hininga.

5. Positibong parirala.

6. Positibong kilos.

7. Ngumiti.

8. Positibong senaryo.

9. Pagbabago ng pokus.

Sa kanilang buhay, halos bawat tao ay nahaharap sa pangangailangang magsalita sa isang kaganapan na maaaring makaapekto sa kanyang kinabukasan, pag-aaral o karera. Ang tiwala at nagbibigay-kaalaman na pananalita ay ang susi sa tagumpay. Ang ilang mga tao ay hindi kayang hilahin ang kanilang mga sarili at makayanan ang takot. Samakatuwid, ang impormasyon sa kung paano madaig ang pagkabalisa bago gumanap nang mag-isa ay nananatiling may-katuturan para sa mga tao. iba't ibang edad at mga espesyalidad.

Bakit lumilitaw ang takot

Nakikita ang excitement at takot sa pagtanghal sa entablado iba't ibang antas- ang isang tao ay nararamdaman ito hanggang sa pagduduwal at pagkahilo, ang iba ay pawisan ang mga kamay. Upang malaman kung aling mga paraan upang mapaglabanan ang problemang ito, kailangan mong pag-aralan ang mga sanhi ng hitsura:

• takot isang malaking bilang estranghero at mga pampublikong lugar dahil sa kanilang sariling kawalan ng kapanatagan at kawalan ng pakikisalamuha;
• takot na makalimutan ang mga salita, gumawa ng reserbasyon, mukhang tanga;
• ang maling paniniwala na ang publiko ay determinado na hatulan ang tagapalabas ay malupit na nagpipigil sa kanya.

Ang pagbuo ng mga salik na ito ay nangyayari sa pagkabata. Sa mga pampublikong lugar, madalas mong masasaksihan kung paano sinusubukan ng mga magulang na pakalmahin ang isang malakas na nagsasalitang sanggol.

Maaaring mayroon ding isang dahilan bilang isang masamang karanasan sa nakaraan. Kung ang isang tao ay nagkaroon na ng pagkakataong magtanghal sa entablado, at hindi ito naging maayos gaya ng inaasahan, lalo na siyang natatakot na muling makaharap sa publiko.

Anuman ang sanhi ng takot sa entablado, mayroong isang bilang ng mabisang pamamaraan para malampasan ito.

Bakit Hindi Ka Dapat Matakot Magsalita

Kapag nalaman ang mga sanhi ng pagkatakot sa pagsasalita sa publiko, mas madaling malampasan ito, ngunit sa una kailangan nating subukang kumbinsihin ang ating sarili na labis tayong nag-aalala para sa wala.

Ang madla ay hindi maghahanap ng anumang mga pagkukulang sa tagapagsalita. Gustong makuha ng mga tao kinakailangang impormasyon mula sa pagtatanghal o pagtangkilik nito. Ang musikero ay dapat tumuon sa instrumento hangga't maaari, subukang ihatid sa manonood ang emosyonal na kahulugan ng komposisyon. Ngunit kailangang kontrolin ng performer na may seryosong ulat o presentasyon ang "meticulousness" ng kanyang kwento.

Anuman ang paksa ng pampublikong pagsasalita, mahalagang tandaan ang mga pakinabang nito:

• pagpapabuti ng mga kasanayan sa panahon ng masusing paghahanda;
• isang pagkakataon na mapansin ng mga propesyonal;
• pagkakaroon ng karanasang kinakailangan para sa mga pagtatanghal sa hinaharap.

Kung hindi pa rin nawawala ang pagkabalisa at takot, makakatulong ang ilang tip.

1. Isang mahalagang papel ang ginagampanan ng paghahanda, maraming ensayo. Alam ang iyong mahinang mga spot, madaling makita kung ano ang kailangang pagsikapan. Makikilala sila ng mga kaibigan na nagsisilbing tagapakinig, o sa pamamagitan ng maingat na pagsusuri sa sariling programa.
2. Ang pagtingin sa iyong sarili mula sa labas ay susi din sa tagumpay. Manonood - isang karaniwang tao na gustong magkaroon ng magandang oras at makakuha ng mga positibong emosyon, magpahinga sa isip at pisikal. Kinakailangang malaman ang mga kagustuhan at pangangailangan ng mga nakikinig, at pagkatapos ay madaling madaig ang mga nakakagambalang mga kaisipan na hindi nila magugustuhan ang pagganap.
3. Sa panitikan at sa Internet, maraming mga espesyal na simpleng kasanayan at pagsasanay na makakatulong sa iyong matutong makipag-usap sa manonood, upang harapin ang labis na paghihiwalay.
4. Kailangan mong isipin ang perpektong pagganap, "kumilos" ito nang maaga, isipin kung ano ang mga bagay na hindi malilimutan ang pagganap. Maaalala ng manonood ang magandang kalooban ng tagapagsalita, ang kanyang nakakahawa na ngiti, pag-uusap sa madla.
5. Mahalagang isipin ang iyong hitsura at gawin ito hindi isang oras bago ang kaganapan, ngunit hindi bababa sa isang araw bago. Ang pananamit ay dapat na komportable at hindi nakakahiya sa unang lugar para sa nagsasalita mismo. Ang komportable ay hindi nangangahulugang parang bahay, ang dress code ay dapat tumutugma sa tema ng pagganap, lumikha ng isang tiyak na mood, maging bahagi ng pagganap.
6. Sa gabi bago ang araw X, maaari kang uminom ng anxiety at stress pills o uminom tsaang damo may lemon balm, mint o chamomile. Malusog na pagtulog- pangako masuwerteng araw. Ang ilan mabisang gamot: Novo-Passit - gamot pinagmulan ng halaman na nag-normalize ng trabaho sistema ng nerbiyos; Motherwort forte - malumanay na pinapawi ang pagkabalisa at may kapaki-pakinabang na epekto sa mood; Persen - mahusay na nakayanan ang insomnia at stress, nagpapanatili ng singil ng kasiglahan sa araw.
7. Naliligo na may foam at mga langis. Ang maligamgam na tubig ay magpapaginhawa sa emosyonal at pisikal na stress, makakatulong sa iyong huminahon at makahanap ng panloob na balanse. Tinatangkilik ang pamamaraan, maaari mong ulitin sa pag-iisip ang paparating na pagganap, dahil ang mga tao ay mas matapang na mag-isa kaysa sa harap ng publiko.

Paano huminahon bago ang isang pagtatanghal

Inirerekomenda ng mga kilalang musikero at tagapagsalita ang ilang mga pagsasanay sa paghinga upang matulungan kang mag-relax at mapaglabanan ang iyong takot sa pagganap. Huminga ng malalim, magbilang hanggang tatlo, at pagkatapos ay huminga nang palabas at ulitin ng 10 beses. Upang alisin ang mga hindi kinakailangang pag-iisip mula sa iyong ulo, dapat mong isipin kung ano ang naghihintay sa tagapagsalita pagkatapos ng kaganapan - palakpakan, papuri, masarap na hapunan, nakakarelaks na paliguan.

Ito ay naghihikayat at nagdudulot ng pagnanais na gumanap sa halip na tumakas mula sa entablado. Kailangan mo pa ring kumain ng magaan, hindi ka pinapayuhan na gumanap nang walang laman ang tiyan - kadalasan ang malnutrisyon ay nararamdaman sa maling oras. Ito ay magpapakaba sa iyo at nais na matugunan ang pangangailangan sa halip na ilagay ang lahat ng iyong lakas sa pagganap.

Bago pumunta sa entablado, gumawa ng ilang mga pagsasanay upang makayanan ang kaguluhan:

1. Ito ay napakahusay mga pagsasanay sa paghinga. Una kailangan mong huminga nang malalim, at pagkatapos ay halili na isara ang isang butas ng ilong at huminga sa pangalawa. Mahalagang isipin na ang kalmado at kumpiyansa ay pumapasok sa mga baga na may hangin, at ang pag-igting at takot ay inilalabas.
2. Kapaki-pakinabang na pag-init ng buong katawan. Kinakailangan na huminga ng malalim at, habang humihinga ka, ituwid ang lahat ng posible - ang iyong likod, leeg, braso, daliri. Siguraduhing manatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang minuto, at pagkatapos ay dahan-dahang umupo at magpahinga.
3. Upang ang mga tao ay hindi matakot sa isang sobrang pilit na ngiti at pag-clamp sa mga kalamnan ng mukha, magagawa mo ito magaan na aksyon: Ibaba ang iyong ulo at marahang iling ito mula sa gilid hanggang sa gilid. Pagkatapos ng ilang minuto, ang mga kalamnan sa mukha ay magrerelaks.

Paano haharapin ang pagkabalisa sa entablado

Sa panahon ng pagtatanghal, ang tagapalabas ay dapat tumingin sa mga mata ng madla. Ito ay lilikha ng kinakailangang contact, isang espesyal na koneksyon, at sa pamamagitan ng reaksyon ng mga tao ay mauunawaan mo kung ano ang higit na nakaaantig sa kanila.

Ang postura ay dapat na tiwala, matatag. Huwag ibaluktot ang iyong mga binti, itago ang iyong mga kamay sa iyong mga bulsa, hilahin ang mga manggas ng iyong mga damit, atbp.

Kung ang isang pagkakamali ay nagawa, mahalagang huwag tumuon dito, upang patuloy na gumanap nang may kumpiyansa - hindi ito mapapansin ng maraming manonood.

Kung nakalimutan mo ang mga salita, kailangan mong tandaan na ang mga tagapakinig ay palaging nasa iyong panig. Pareho silang mga taong nakakaunawa at handang sumuporta, kaya maaari mong gawing biro ang sitwasyong ito o humingi ng palakpakan nang may kilos.

Dapat maunawaan na hindi alam ng madla kung ano ang nararamdaman ng tagapagsalita sa sandaling ito. Hindi sila maghahanap ng mga bahid, at kung palagi mong iniisip ang kabaligtaran, hindi mo malalampasan ang pagkabalisa.

Ang kasanayan upang gumanap nang maganda at may kumpiyansa ay hindi kaagad dumarating, ngunit may karanasan, kaya inirerekomenda na gamitin ang bawat pagkakataon na lumahok sa iba't ibang mga kaganapan.

Mahalagang pag-isipan negatibong kahihinatnan mga talumpati, ngunit tungkol sa mga positibo. Ito ay isang tunay na pagkakataon upang patunayan ang iyong sarili, ipakita ang iyong talento sa publiko, maalala ng isang malaking bilang ng mga tao, makakuha ng karanasan at isang mahusay na kalooban.

Paano mo haharapin ang pagkabalisa sa entablado? Ano ang mga mabisang pamamaraan? Paano matututong harapin ang pagkabalisa?

Ang pananabik na bumalot sa atin ay maaaring magpapahina sa ating kakayahang makipag-usap sa madla at mapawalang-bisa ang lahat ng ating pagsisikap. Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa bago ang isang pagtatanghal, ito ay marahil ang isa sa mga pinaka-nakababahalang sitwasyon para sa iyo.

Ang nerbiyos na reaksyon ng katawan sa pagsasalita sa publiko, kung ito man ay pagbibigay ng isang pagtatanghal sa mga kliyente o kasamahan, o kahit na pagbibigay ng kinakailangang impormasyon sa isang panloob na pagpupulong, kung hahayaan natin itong maging mas mahusay sa atin, ay maaaring makaagaw sa loob lamang ng ilang segundo. sa amin ng kumpiyansa at karanasang natamo sa paglipas ng mga taon ng propesyonal na aktibidad.

Kung nag-aalala ka sa ilang mga sitwasyon sa pagtatrabaho, huwag mawalan ng pag-asa: una, hindi ka nag-iisa, at pangalawa, sa tulong ng isang bilang ng mga simpleng trick, maaari mong makayanan ang mga nerbiyos.

Ang isa ay palaging gustong isipin na ang problema ay mawawala sa sarili nitong, ngunit ito ay malamang na hindi mangyayari; ang sariling kakayahan ay magbubunga ng isang hanay ng mga positibong resulta, hindi lamang sa pakikilahok sa mga kaganapan, ngunit maging sa pag-promote na nararapat sa iyo. Ang pagtagumpayan ng pagkabalisa ay isang higanteng unang hakbang sa landas sa pagkakaroon ganap na pagtitiwala sa sarili.

• Nag-aalala ako nang labis at inaasahan ang pinakamasama sa tuwing kailangan kong magtanghal sa harap ng madla. Paano ako magiging mas positibo sa mga sitwasyong ito?

Laging mahirap na manatiling layunin sa harap ng kaguluhan na humawak sa iyo, ngunit ito ang unang hakbang patungo sa pagkakaroon ng kontrol sa iyong sarili. Kung makikita mo sa iyong isipan kung saan ka nabigo, malaki ang posibilidad na talagang mabibigo ka.

Subukang kontrolin ang iyong imahinasyon at isipin ang isang larawan kung saan magiging maayos ang lahat para sa iyo. Susundan ng iyong katawan ang mga senyales ng iyong isip, kaya i-set up ito para sa positibo at pangwakas na tagumpay.

Huwag hayaang makalusot sa iyong presentasyon ang mga negatibong larawan o salita; kung sa tingin mo ay nagsisimula nang matuyo ang positibong singil, i-pause at magsimulang muli.

• Minsan nag-aalala ako na ang mga salitang hindi ko sinadyang sabihin ay lumabas sa aking bibig, na naglalagay sa akin sa isang napaka-awkward na posisyon. Paano ko ito haharapin?

Madalas itong nangyayari. Kapag nag-aalala ang mga tao, nawawalan sila ng kontrol sa kanilang sarili at nasasabi ang ilang mga bagay nang hindi iniisip. Kung nag-aalala ka tungkol sa maling pagsasabi sa isang presentasyon, subukang kontrolin ang iyong paghinga.

Karamihan sa mga tao ay hindi masyadong mahusay sa ito, at nagbibigay ito sa iyo ng oras upang obserbahan kung ano ang nangyayari sa paligid mo. Kaya subukang makabisado ito kung madalas mong kailangang lumahok sa mga pagpupulong o sagutin ang mga tanong mula sa madla sa panahon ng pagtatanghal - pagtanggap sa mga pangangailangan ng iba at iba't ibang sitwasyon ay mahalagang elemento ang kakayahang magsabi ng mga tamang bagay sa tamang oras.

Kung ikaw ay nasa isang mahalagang pagpupulong na gusto mong mag-ambag, bigyan ang iyong sarili ng ilang oras upang maunawaan kinakailangang impormasyon at bumalangkas kung ano ang iyong sasabihin. Maglaan ng oras, huminga nang mahinahon at huwag mag-alala tungkol sa mga maikling paghinto.

Huwag hayaang maging hadlang ang pagkamahiyain. Kung ikaw ay likas na mahiyain, ang pagsasalita sa publiko ay maaaring maging isang malaking hadlang para sa iyo. Gayunpaman, hindi nakakagulat, mayroon ding mga introvert sa mga mahusay sa pagtatanghal, at marami sa kanila ang nakakaranas ng matinding pananabik bago umakyat sa entablado.

Ang isang mahusay na paraan upang maibsan ang takot sa pagsasalita sa publiko ay kumbinsihin ang iyong sarili na ito ay talagang isang komunikasyon sa madla, at hindi isang monologo ng tagapagsalita. Nakakatulong din ito upang mawala ang stress sa pamamagitan ng pakikipagpulong sa ilang miyembro ng audience bago magsimula ang pagtatanghal: ito ay magbibigay-daan sa iyo na bumuo ng isang koneksyon sa kanila, na maaaring palalimin habang umuusad ang presentasyon.

Unawain ang mga pisikal na pagpapakita ng pagkabalisa. Sa kabila ng katotohanan na ang mga pag-atake ng kaguluhan ay may mga pisikal na pagpapakita, ang ating estado ng pag-iisip ay nagbubunga ng mga ito. Madalas na tinutukoy bilang "tugon sa labanan o paglipad," ang aming kinakabahan na tugon ay karaniwang batay sa takot na malinlang o hindi makamit ang aming mga nilalayon na layunin.

Libu-libong taon na ang nakalilipas, noong tayo ay naninirahan sa isang pisikal na pagalit na mundo na pinaninirahan ng mga mandaragit o mga kaaway, ang ating pagtugon sa pakikipaglaban-o-paglipad ay nagbigay sa atin ng lakas upang harapin ang isang hayop o tumakas mula sa paparating na panganib.

Sa tamang sandali, ang adrenaline ay pinakawalan, ang pulso ay bumilis, ang dugo ay puspos ng oxygen at ang aming mga kalamnan ay dinala sa isang estado ng pagiging handa sa labanan. Ito ang nagbigay-daan sa mga tao na mabuhay at bumuo ng isang ligtas (medyo), kumplikado at intelektwal na mundo kung saan tayo nakatira ngayon.

Gayunpaman, sa kabila ng katotohanan na ang primitive na mundo ay malayong naiwan, ang ating katawan ay tumutugon pa rin sa takot - makatwiran o walang batayan - sa parehong paraan tulad ng maraming libu-libong taon na ang nakalilipas.

Kapag nagbibigay kami ng isang pagtatanghal, ang aming takot sa pagkabigo ay nag-uudyok sa pakikipaglaban-o-paglipad na tugon kasama ang mga tugon ng katawan, ngunit ang mga ito ngayon ay walang aplikasyon.

Hindi tayo tumatakas at hindi sumasali sa isang away, ngunit nakatayo tayo at binibigyang inspirasyon ang ating sarili na sadyang hangal na tumugon sa ganoong paraan, sinusubukang makayanan ang kaguluhan.

Sa yugtong ito, hindi mo dapat subukang kontrolin ang mga kahihinatnan ng takot sa tulong ng isip, dahil kontrolado na ng ating katawan ang sitwasyon.

Higit pang adrenaline... mas mabilis na tibok ng puso... kumikibot ang kalamnan... at patuloy ito. Upang masira ang siklo na ito, kinakailangan upang makayanan ang pagkabalisa, at ito ay maaaring gawin sa dalawang paraan: sa tulong ng isip at katawan.

Paano haharapin ang pagkabalisa gamit ang isip

Maaari mong mapupuksa ang takot sa pamamagitan ng pagbuo ng isang visual na imahe. Isipin na nakikita ng iyong tagapakinig ang impormasyon nang may sigasig, interesado sila sa iyong pinag-uusapan, at pinalakpakan ka nila sa pagtatapos ng talumpati. Palakasin ang larawang ito nang may pakiramdam ng kasiyahan, tagumpay, at pagmamalaki. Umalis ka sa entablado nang may kumpiyansa, at lalapit sa iyo ang mga tao at ipahayag ang kanilang paghanga sa iyong pagganap.

Pag-isipan ang iyong presentasyon nang maaga upang mapaghandaan ito sa praktikal at sikolohikal na paraan. Suriin kung anong mga tanong ang maaaring itanong sa iyo at maghanda ng mga sagot.

Subukang mangolekta ng maraming impormasyon hangga't maaari tungkol sa target na madla. Ito ay tiyak na mananalo sa kanya.

Ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay makakatulong sa iyo na iwaksi ang pinaghihinalaang banta at punan ang iyong isip ng mga positibong larawan. Ang pag-aalis ng panganib sa anumang sitwasyon ay nagpapaliit sa pagkakataon ng negatibong pisikal na reaksyon dito.

Paano haharapin ang pagkabalisa sa iyong katawan

Inilarawan nang maayos sa ibaba mga kilalang trick ang pagpapahinga ay magpapaginhawa sa iyong katawan ng "reaksyon ng takot". Kalmado ang iyong paghinga at subukang huwag isipin ang tungkol sa paparating na pagtatanghal. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga ng ilang segundo at huminga nang palabas. Ulitin ito nang maraming beses sa isang liblib na setting.

I-relax ang iyong katawan. Umupo nang kumportable sa isang upuan at mag-isip na tumuon sa bawat grupo ng kalamnan sa turn. Habang lumilipat ka mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong noo, ikontrata ang iyong mga kalamnan at i-relax ang mga ito. Pakiramdaman ang pagkakaiba. Kung nahanap mo na indibidwal na mga kalamnan tensed muli, bumalik sa lugar ng problema at ulitin muli ang ehersisyo na ito, huminga ng malalim at pantay.

Bago ang iyong presentasyon, uminom ng tubig upang hindi matuyo ang iyong lalamunan, at siguraduhing mayroon kang isang basong tubig sa kamay sa panahon ng pagtatanghal. Ang pamamahala sa iyong mga ugat ay mahirap na trabaho, ngunit talagang sulit ang oras.

Mayroon ding dalawang karaniwang pagkakamali kapag sinusubukang lutasin ang problema ng pagkabalisa.

#1 Nagpapanggap kang hindi nag-aalala. Kapag gusto ng mga tao na magmukhang tiwala at may kakayahan, madalas nilang sinusubukan na huwag magpakita ng kasabikan, at sa huli ay gumaganap ng isang papel sa halip na lumitaw bilang sila talaga. Ito ay isang karaniwang pagkakamali, dahil sa pinakamagandang kaso ang mga tagapakinig ay magkakaroon ng impresyon na pinipigilan mo ang iyong tunay na sarili, at ang pinakamasama, na ikaw ay mayabang.

Ang gayong maskara ay maaaring makatulong sa ilang mga sitwasyon, halimbawa, kung ikaw ay isang artista at gumaganap ng isang papel, ngunit sa totoong buhay hindi ito Ang pinakamahusay na paraan pagtagumpayan ang pagkabalisa. Minsan pinakamainam na kilalanin ang iyong mga nakikitang pagkukulang at humanap ng propesyonal na tutulong sa iyong alisin ang mga ito.

#2 Sa tingin mo ang problema ay kusang mawawala. Maraming mga tao na kinakabahan tungkol sa isang paparating na pagtatanghal ay umiiwas sa pagharap sa kanilang mga takot, sa paniniwalang kailangan nilang dumaan sa pagsubok. Ito ay totoo, ngunit ang kakayahang pagtagumpayan ang mga takot ay lubos na magbibigay-inspirasyon sa iyo.

Kadalasan, kapag nahaharap tayo sa ating mga takot, nagsisimula itong mawala, lalo na kung gumagamit tayo ng mga diskarte upang makatulong na mapupuksa ang mga ito. Napakabisa ang pag-eensayo ng isang presentasyon, sa harap man ng mga kaibigan, kamag-anak o sa harap lang ng salamin. Mas mabuti pang i-record ang rehearsal sa video para ma-analyze mo ang lahat nang detalyado sa ibang pagkakataon.

Ngayon alam mo na ang dalawa mabisang pamamaraan Paano haharapin ang pre-speech anxiety. Good luck!

May-akda: Medvedkova Lyudmila Nikolaevna, guro mababang Paaralan Makeevskaya secondary school na may preschool № 102
Paglalarawan ng Materyal: Inaalok ko sa iyo ang artikulong "Paano makayanan ang pagkabalisa bago magsalita sa publiko." Ang materyal na ito ay magiging kapaki-pakinabang sa mga guro na nakaranas ng pagkabalisa bago magsalita sa publiko. Ipakikilala sa iyo ng artikulong ito ang mga sanhi ng pagkabalisa at kung paano haharapin ang takot sa pagsasalita sa publiko.

Paano haharapin ang pagkabalisa bago magsalita sa publiko

Sa modernong espasyong pang-edukasyon, ang mga kinakailangan para sa personalidad ng guro ay tumataas. Araw-araw, ang guro ay napipilitang i-advertise ang kanyang mga serbisyong pang-edukasyon, ang pagiging epektibo ng mga pag-unlad ng pedagogical upang maiposisyon ang kanyang sarili bilang isang matagumpay na guro sa larangan ng edukasyon.
Hindi mabilang na bilang ng mga seminar, kumperensya, pagtatanghal, kumpetisyon ang nagpapasalita sa mga guro. Ang bawat guro ay nahaharap sa pampublikong pagsasalita araw-araw. Maaaring magkaiba ang mga madla: mga bata (mga bata) at matatanda (mga magulang, kasamahan, administrasyon). At ang lahat ng ito ay maaaring maging sanhi ng kaguluhan, takot o kahit na horror. Ang ganitong mga karanasan ay nakakaapekto sa kalusugan ng guro, pati na rin ang pagiging produktibo ng kanyang aktibidad sa pedagogical.
Madalas nating marinig: "Hindi ako makapagtanghal dahil labis akong nag-aalala! At si Marya Ivanovna ay napakahusay sa entablado! Siya ay may talento!".
Sinasabi nila na ang mga magaling na nagsasalita ay hindi ipinanganak, ngunit ginawa. Paano ka magiging isang mahusay na tagapagsalita kung ang pag-iisip lamang ng pagsasalita sa publiko ay nagdudulot ng takot, nagdudulot ng bagyo ng kaguluhan.
Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung paano haharapin ang pagkabalisa sa pagsasalita sa publiko at matutunang tangkilikin ang entablado.
Ang takot sa pagsasalita sa publiko ay nagmula sa instincts. Parang hinahamon mo ang mga manonood, lumalabas sa entablado sa sinag ng atensyon ng maraming tao. Literal na nararamdaman mo ang pagtutok ng baril, kung paano ka komprehensibong sinusuri, bawat kilos at bawat salita ay nahuhuli. Nakapagtataka, ang takot sa pagsasalita sa publiko ay pumapangalawa sa klasipikasyon ng mga phobia pagkatapos ng takot sa kamatayan.
Ang sinumang tao ay nakakaranas ng pagkabalisa sa sandaling ito. Ang mapunta sa posisyon na ito ay labis na stress, at sinasabi sa atin ng instinct na kapag na-stress, dapat tayong tumakas! Ngunit tayo ay mga tao, na nangangahulugang maaari nating pagsamahin ang ating sarili at hindi sumuko sa mga instinct. Subukan nating tulungan ang ating sarili!
Mayroong isang opinyon na upang talunin ang takot kailangan mong tumingin sa kanyang mga mata.
Kaya't alamin natin Mga sanhi ng pagkabalisa bago magsalita sa publiko:
- Sobra ang pagtantya sa mga inaasahan at labis na pagtatantya sa kahalagahan ng kaganapang ito. Madalas nating binibigyang importansya ang isang ordinaryong pananalita na tumatagal ng 3-5 minuto, at kung may mali, pagkatapos ay may mangyayaring kakila-kilabot. Inihahambing natin ang mismong pagkakataong makapagsalita sa isang talumpati sa harap ng pangulo o sa korte, kung saan ang ating kalayaan ay nakataya. Mahalagang matutunang masuri ang kahalagahan ng naturang kaganapan.
- Nakaraan na karanasan sa pagsasalita sa publiko. Kung sa isang nakaraang katulad na sitwasyon ikaw ay labis na nabalisa o natalo, kung gayon sa sitwasyong ito ay makakaranas ka ng parehong mga damdamin. Subukang kalimutan ang nangyari sa iyo sa nakaraang sitwasyon at simulan ang lahat mula sa simula.
- Ang maling paniniwala na ang madla kung saan kailangan mong magsalita sa publiko ay sa simula ay pagalit. Mali ito. Tinatrato ng mga tao ang nagsasalita nang kahit man lang neutral at sa una ay binibigyan ang tagapagsalita ng isang tiyak na kredito ng tiwala. Siyempre, sa una ay may mga negatibong tagapakinig, ngunit pinupuna nila ang lahat, hindi lamang kami, at hindi mo dapat husgahan ang lahat ng mga tagapakinig ayon sa kanila.
- Takot na makalimutan ang inihandang pagsasalita. Sa kasong ito, kailangan mong magsanay nang maaga sa iyong talumpati at gumawa ng isang plano upang hindi malito sa harap ng madla.
- Takot sa mga karagdagang tanong sa paksa. Sa kasong ito, mahalagang maunawaan na imposibleng ganap na malaman ang lahat at kung tatanungin ka ng karagdagang tanong na hindi mo alam ang sagot, maaari mong ibigay ang tanong na ito sa mismong madla. Ito ay magiging taos-puso at tapat sa iyong bahagi. At sa isang talumpati, ang pangunahing bagay ay ang tiwala ng tagapagsalita sa madla.
- Kawalan ng karanasan ng nagsasalita. Maaari lamang itong itama sa pamamagitan ng sistematikong pagsasalita sa iba't ibang madla at sa iba't ibang paksa. Ang pagsasanay ay ang pinaka mabisang paraan. Upang mapupuksa ang takot, kailangan mong patuloy na pagtagumpayan ito.
Upang malampasan ang pagkabalisa, kailangan mong gamitin mga paraan upang harapin ang takot:
1. Mabilis na ilipat ang iyong panga pabalik-balik, ito ay makakatulong sa pagrerelaks ng facial nerves.
2. I-wiggle ang iyong mga kamay, i-wiggle ang iyong mga daliri, iunat ang iyong mga palad. Ang himnastiko na ito ay nakakatulong na alisin ang paralyzing effect ng kaguluhan, pinasisigla ang speech apparatus; kapansin-pansing tumaas ang bilis at kahusayan ng iyong reaksyon.
3. Lumakad nang masigla, iwagayway ang iyong mga braso. Pisikal na Aktibidad tumutulong upang mapawi ang pag-igting ng nerbiyos.
4. Kumilos nang mahinahon. Iunat ang iyong mga braso nang hindi itinataas ang iyong mga takong sa sahig, iunat at ihagis ang iyong katawan pababa, iling ang iyong mga braso.
Kapag nasasabik, tumataas ang bilis ng paghinga. Sa pamamagitan ng pag-aaral na kontrolin at pamahalaan ang iyong paghinga, matututo kang kontrolin ang mga damdamin tulad ng kaguluhan, takot, gulat. Ang mabagal at malalim na paghinga ay makakatulong na mabawasan estado ng pagkabalisa. Sanayin ang mga sumusunod na pagsasanay sa paghinga bago isagawa:
1. "Square Breathing": huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminto, huminga sa iyong ilong, at huminto muli. Gawin ang ehersisyo sa apat na bilang (huminga para sa isa, dalawa, tatlo, apat, i-pause para sa isa, dalawa, tatlo, apat, atbp.).
2. "Paghinga sa bilang": huminga sa pamamagitan ng ilong para sa isa-dalawa, huminga nang palabas sa ilong para sa tatlo-apat-limang-anim. I-pause (3-5 paghinga at pagbuga). Pagkatapos ay dagdagan ang tagal ng mga inhalations at exhalations. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isa-dalawa-tatlo-apat, huminga sa iyong ilong para sa lima-anim-pito-walo-siyam-sampu-labing-isa-labing dalawa (5-7 paghinga).
3. "Bunga sa bibig": huminga sa pamamagitan ng ilong para sa isa-dalawa-tatlo, huminga sa bibig para sa lima-anim-pitong-walo-siyam-sampu-labing-isa-labing dalawa (5-7 paghinga at pagbuga). Sa pagsasalita, mas mahusay na huminga sa pamamagitan ng ilong, at tayo, sa isang paraan o iba pa, ay huminga sa pamamagitan ng bibig. Habang mas matagal ang ating pagbuga, mas malakas, mas malambing at walang tigil ang ating pagsasalita.
4. Kung mahabol mo ang iyong hininga, huminga ng ilang malalim habang inilalabas ang anumang salitang may patinig na "u". Halimbawa: wow, bilog, himulmol ...
At sa wakas, ang huling paraan na tutulong sa iyo na makapagpahinga at mapawi ang tensyon 3-5 segundo bago ang iyong talumpati ay ang tumingin sa paligid ng madla at magsabi ng isang bagay na mabuti sa iyong sarili, halimbawa: "Mga mabubuti, natutuwa akong makita ka! ". Ito ay magdadala ng isang ngiti sa iyong mukha at makakatulong sa iyong emosyonal na tune in sa mga kaaya-ayang sensasyon.
Kaya, upang makayanan ang kaguluhan ng pampublikong pagsasalita, ang teorya ay hindi sapat, kinakailangan na magsalita, magsalita at magsalita muli ... sa bawat pagkakataon. Kung may sasabihin ka, tumayo ka at magsalita. Kahit na sabihin sa iyo ng iyong panloob na boses na hindi mo kailangang gawin ito, hindi ka magtatagumpay. Dapat maging pamilyar sa iyo ang pampublikong pananalita gaya ng paghuhugas at pagsipilyo ng iyong ngipin sa umaga. Tandaan na ang bawat talumpati na gagawin mo ay nagpapabuti sa iyo bilang isang tagapagsalita, nakakatulong sa iyong maging mas kumpiyansa sa harap ng madla. Ang batas ng dialectics: ang dami ay nagiging kalidad, pagkatapos ay nagsisimulang magdala ng kasiyahan. Kapag ang tagapagsalita mismo ay nasiyahan sa proseso ng pagsasalita, kung gayon ang tagapakinig ay matutuwa sa talumpati.

Alam mo ba na, ayon sa pananaliksik sa Amerika, ang takot sa pagsasalita sa publiko ay nangunguna sa lahat ng iba pang mga takot? Sa pangalawang lugar ay ang takot sa kamatayan! Kung natatakot kang magsalita sa publiko, hindi ka nag-iisa. Una sa lahat, kailangan mong maunawaan kung ano ang takot. Ang takot ay ang pag-asa sa sakit. Kaya ang iyong takot ay totoo o kathang-isip?

Mga hakbang

Pagtagumpayan ang iyong takot sa pagsasalita sa publiko

Kilalanin ang pinagmulan ng takot. Hindi alam ng source na iyon kung ano ang maaaring mangyari kapag nakikipag-usap ka sa mga tao. Ang kinatatakutan mo ay hindi na hindi mo pag-aari ang paksa ng iyong talumpati. Natatakot ka na hindi mo alam kung ano ang mangyayari kapag tumuntong ka sa entablado o tumayo sa pulpito.

• Sa daan patungo sa isang magandang talumpati (speech, seminar, presentation) ay may takot sa pagkondena, ang takot na magkamali ka, maling kalkulahin ang isang bagay at makaranas ng pisikal o emosyonal na sakit. Tandaan na ang mga tao sa madla ay talagang nais mong magtagumpay. Walang pumupunta doon na umaasa na magpe-perform ka nang hindi maganda at boring. Kung lumabas ka sa harap nila na may mapagkakatiwalaang impormasyon at malinaw na ipinakita ang materyal, nanalo ka na sa 3/4 ng labanan sa iyong panloob na takot.

1. Harapin ang iyong mga takot. Kung nararamdaman mong nanginginig at nanginginig ang iyong mga tuhod sa takot, paalalahanan ang iyong sarili na ang takot ay humahawak sa isang bagay na hindi umiiral na tila totoo. Masasabi nating halos 100% ang katiyakan na kahit anong kinatatakutan mo, hindi ito mangyayari. Kung talagang may tunay na dahilan para sa pag-aalala, halimbawa, nakalimutan mo ang isang mahalagang prop, alamin kung paano aalis sa sitwasyon at itigil ang pag-aalala tungkol dito. Tandaan, maaari mong laging talunin ang takot sa iyong isip.

   Huminga ng malalim. Gawin ito bago ang palabas mga pagsasanay sa paghinga Nakakatulong ang mga ito upang makapagpahinga ang katawan at isip. Ang isa sa mga ito ay maaari mong gawin kahit saan, kahit isang minuto bago ang exit. Tumayo nang tuwid at kalmado, damhin ang matibay na lupa sa ilalim ng iyong mga paa. Ipikit ang iyong mga mata at isipin na ikaw ay lumulutang sa isang lugar malapit sa kisame. Makinig sa iyong hininga. Sabihin sa iyong sarili na hindi nagmamadali. Pabagalin ang iyong paghinga upang makabilang ka ng 6 na segundo sa paglanghap at 6 sa pagbuga. Sa ganitong paraan makakamit mo ang isang nakakarelaks at may tiwala sa sarili na estado.

   Magpahinga ka. Upang tunay na makapagpahinga, kailangan mong makabisado ang sining ng pagpapatakbo ng iyong imahinasyon. Isipin ang iyong sarili na gawa sa malambot na goma. O isipin na nakaupo ka sa harap ng salamin at pinapaungol ang isang kabayo gamit ang iyong mga labi. Bakit hindi humiga sa lupa at isipin na ikaw ay lumilipad? O babagsak na lang sa lupa na parang mahinang manika. Pinapayagan ka ng imahinasyon na palayain ang pag-igting sa mga kalamnan ng katawan, at ito naman, ay nagbibigay ng pangkalahatang pakiramdam ng kagaanan at pagpapahinga.

   Matutong makipag-ugnayan sa iyong audience. Kung hindi ka pa kumukuha ng propesyonal na kurso sa pagsasalita sa publiko, maghanap ng kursong tama para sa iyo. Ang pag-master ng sining ng pampublikong pagsasalita ay lubos na magpapalaki sa iyong tagumpay sa mga pagpupulong, mga presentasyon sa pagbebenta, at kahit na madaragdagan ang iyong mga pagkakataong ma-promote. hagdan ng karera. Ito ay isang dapat-may kasanayan para sa sinumang pinuno at may-ari ng negosyo.

   Gamitin ang wall breaking technique. Ito ay isang pamamaraan na ginamit ni Yul Brynner, bituin ng musikal na The King and I. Narito ang dapat gawin. Tumayo sa layo na mga 50 cm mula sa dingding at magpahinga laban dito gamit ang dalawang palad. Itulak ang pader. Sa sandali ng pagtulak, ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay magkontrata. Habang humihinga ka, itulak ang hangin nang may ingay at higpitan ang mga kalamnan sa ibaba dibdib para kang naglalayag sa bangka laban sa agos. Ulitin ang ehersisyo ng ilang beses at mawawala ang iyong stage fright.

   Tandaan na hindi nakikita ng mga tao kung ikaw ay kinakabahan. Kapag naglalakad ka sa entablado o sa podium, walang nakakaalam na ikaw ay nasasabik. Maaaring sumikip ang iyong tiyan, at ang pagduduwal ay maaaring tumaas sa iyong lalamunan, ngunit ang iyong pag-uugali ay hindi magpapakita ng kaguluhan. Minsan, pagdating sa public speaking, iniisip ng mga tao na halata sa lahat ang kanilang excitement. At mas lalo silang kinakabahan. Walang maraming mga palatandaan, at napaka banayad na mga palatandaan, na nagtataksil sa kaguluhan ng isang tao - kadalasan, kung lilitaw ang mga ito, pagkatapos lamang ng isang bahagi ng isang segundo. Kaya huwag kang mag-alala tungkol dito. Hindi nakikita ng mga tao sa paligid mo ang nakakatakot na nilalang sa loob mo.

   • Bluff. Tumayo nang tuwid na nakatalikod ang iyong mga balikat at nakataas ang iyong ulo. Ngiti. Kahit na hindi ka partikular na masaya o kumpiyansa, kumilos ka pa rin ng ganyan. Kung mukhang tiwala ka, lilinlangin ng iyong katawan ang iyong utak sa paniniwalang ikaw ay tunay na tiwala.

2. Tandaan na ang adrenaline ay nagdudulot ng pagdaloy ng dugo sa mga fight center ng utak sa base ng bungo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong noo at dahan-dahang imasahe ito. Magdudulot ito ng pagdaloy ng dugo sa mga sentro ng utak na responsable para sa tagumpay ng iyong pananalita.

   Mag-ehersisyo. Gamitin ang bawat pagkakataon para magsanay - maghanap ng mga komunidad o organisasyon kung saan maaari kang mag-organisa ng mga pagtatanghal. Huwag kalimutan na para sa pampublikong pagsasalita, dapat kang pumili ng isang paksa kung saan maaari mong ituring ang iyong sarili na isang dalubhasa. Ang pag-uusap tungkol sa isang paksang hindi mo pa gaanong alam ay magpapalaki lamang sa iyong stress at magpapahirap sa iyong magsalita.

   Bumili software, na nagbibigay-daan sa iyong i-record ang iyong pagsasalita sa isang computer. Kumuha ng mga tala at pakinggan ang mga ito upang makita mo kung ano ang kailangang gawin sa hinaharap. Mag-imbita ng mga propesyonal sa larangan sa iyong presentasyon at humingi ng feedback. Sa tuwing kailangan mong magsalita, gamitin ito bilang karagdagang pagkakataon sa pag-aaral.

3. Maghanda. Tiyaking matatas ka sa iyong presentasyon na materyal. Sumulat detalyadong plano, hatiin ito sa mga pangunahing seksyon at isaulo ang mga ito. Sumulat ng mga subseksyon at pamagat ang iyong presentasyon. Ang sumusunod ay isang ideya na tumutulong sa pagsasaulo ng lohika ng talumpati:

   • Itugma ang bawat bahagi ng plano sa isang partikular na silid sa iyong apartment / bahay. Ang unang punto ay ang pasilyo. Ang pangalawa ay isang koridor, isang kusina, isang bulwagan, atbp. (maglakad sa iyong imahinasyon sa paligid ng iyong bahay)
   • Itugma ang bawat subsection ng plano sa larawan sa dingding. Isipin ang isang larawan sa isang larawan na makakatulong sa iyong matandaan pangunahing ideya subsection. Kung mas nakakatawa ang imahe, mas gagana ang iyong memorya (ang pangunahing bagay ay ang mga larawang ito ay hindi nakakaabala sa iyo mula sa pagganap).
   • Sa umaga bago ang pagtatanghal, sa isip ay "maglakad sa paligid ng bahay" upang "matukoy" ang pamamaraan ng pagsasaulo.
   • Pagkatiwalaan mo ang iyong sarili.
   • Ikaw lang ang nakakaalam kung ano ang iyong sasabihin o gagawin, kaya walang masama sa paggawa ng mga pagbabago sa iyong presentasyon sa gitna ng isang presentasyon. (At mainam na huwag sabihin ang bawat salita kung ano ang isinulat mo nang maaga.)
   • Ito ay nagiging mas madali sa paglipas ng panahon. Ang pagsasanay ay isang magandang bagay.
   • Tandaan: ang iyong kaguluhan ay hindi mahahalata sa iyo.
   • Huwag kumuha ng anumang bagay nang personal.
   • SMILE at subukang maglagay ng ilang biro upang itago ang iyong pananabik. Madla (sa mabuting pakiramdam) ay tatawa at iisipin na mayroon kang mahusay na pagkamapagpatawa. Huwag lang subukang patawanin ang iyong audience sa mga seryosong sitwasyon - sa mga libing o high-profile na kaganapan - o nanganganib kang malagay sa problema!
   • Tandaan: kahit na ang pinakamahusay na mga propesyonal ay gumagamit ng bawat pagkakataon upang matuto ng bago!
   • Sabihin sa iyong sarili: "Ang isa na nakatayo sa harap ng lahat ay karapat-dapat sa paghanga."
   • Kung sa tingin mo ay magiging masyadong mapanuri sa iyo ang mga taong kausap mo, isipin mo ang iyong mga mahal sa buhay, kamag-anak, kaibigan sa kanilang lugar at magsalita na parang para sa kanila. Hindi ka pupunahin ng mga malalapit sa iyo para sa mga pagkakamali.
   • Maging sarili mo.
   • Tandaan na kapag ikaw ay hiniling na magsalita, kung ikaw ay nanggaling sa isang posisyon ng serbisyo, hindi ka mabibigo. Tandaan, hindi ito tungkol sa iyo. Ito ay tungkol sa kung sino ang iyong kausap - ang iyong madla. Hindi ka bituin, sila ay mga bituin.
   • Kung pupunta ka sa paaralan, palaging magboluntaryo na basahin nang malakas ang isang teksto o takdang-aralin.

   Mga babala

   • Huwag sirain ang iyong presentasyon gamit ang Power Point! Ang pag-abuso sa format na ito ay magpapatulog sa iyong madla!
   • Huwag magbigay ng mali o hindi suportadong mga sagot. Mag-alok na i-hold ang tanong at tanungin ang, "Mapapaisip ka ba kung sasagutin ko ang iyong tanong sa oras ng pahinga dahil kailangan kong linawin ang impormasyon."
   • Kung hindi mo alam ang sagot sa isang tanong, tanungin ang madla (hindi mo na kailangang aminin na wala kang sagot - ituturo mo lang ang tanong sa madla).
   • (iwasang tumayo sa likod ng mga lectern, mesa, o anumang pisikal na bagay na nagsisilbing hadlang sa pagitan mo at ng iyong audience).