Ang kaltsyum ay ang elemento ng buhay. Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa calcium sa nutrisyon Ang pag-inom ng calcium bawat araw para sa mga bata

Ang calcium ay isang malambot, reaktibo, pilak-puting alkaline earth metal. Una itong nakuha noong 1808 ng English chemist na si Humphry Davy. Nakuha nito ang pangalan nito mula sa Latin na calx (sa genitive case calcis) - "dayap", "malambot na bato". Dahil sa mataas na aktibidad ng kemikal ng calcium sa libreng anyo sa kalikasan ay hindi natagpuan. Ito ay higit sa lahat ay matatagpuan sa anyo ng mga Cretaceous na deposito sa kapal ng lupa, mga shell ng marine mollusks, coral reef. Ngunit ang pinaka-naa-access sa katawan ng tao ay nakapaloob sa kabibi.

ANG PAPEL NG CALCIUM SA KATAWAN

Ang kaltsyum ay isang mahalagang elemento para sa mga tao, kung wala ito ay hindi tayo mabubuhay. Biyolohikal na papel ito sa katawan ay malaki:
1. Ang kaltsyum sa katawan ay nag-aambag sa normal na paggana ng nervous system, ang paghahatid ng mga nerve impulses.
2. Kinokontrol ang mga proseso ng paglaki at aktibidad ng mga selula ng lahat ng uri ng mga tisyu.
3. Ay ang "building material" para sa pagbuo ng mga buto at ngipin.
4. Tinitiyak ng calcium sa katawan ang normal na metabolismo.
5. Tinitiyak ang normal na paggana ng mga lamad ng selula, at samakatuwid ay nakikilahok sa pagkuha ng nutrisyon at paglabas ng mga produktong dumi.
6. Sinusuportahan ang normal tibok ng puso nagtataguyod ng kalusugan ng cardiovascular sistemang bascular normalizes presyon ng dugo.
7. Tinitiyak ng calcium sa katawan ang normal na pamumuo ng dugo.
8. Nakikilahok sa metabolismo ng bakal sa katawan, kinokontrol ang aktibidad ng enzymatic.
9. Kinakailangan para sa metabolismo ng higit sa tatlong daang biologically active substances.
10. Pina-normalize ang gawain ng ilang mga glandula ng endocrine.
11. Nakikilahok sa pag-urong at pagpapahinga ng kalamnan.
12. Tinitiyak ang paggana ng mga reproductive organ, dahil bahagi ito ng tamud.
13. Ang hitsura ng buhok, kuko at balat ay nagpapabuti, ang isang tao ay mukhang mas bata kaysa sa kanyang edad.
14. Nakikilahok sa pagsupil mga pagpapakita ng allergy sa pamamagitan ng pagsugpo sa pagpapalabas ng histamine.
15. Ang calcium sa katawan ay may anti-inflammatory effect.
16. Nagbibigay normal na trabaho kalamnan, lalo na ang myocardium.
17. Kailangan para sa paggalaw sustansya sa katawan ng tao.
18. Ang kaltsyum ay nagpapanatili ng balanse ng acid-base sa katawan.
19. Tumutulong na alisin ang labis na sodium sa katawan, gayundin ang mga radioactive substance at mabibigat na metal.
20. Normalizes ang gawain ng gastrointestinal tract.
21. Tumutulong sa pag-alis ng insomnia.

Ang bulk ng calcium sa katawan - mula 1 hanggang 1.5 kg - ay mga buto at ngipin. Ito ay matatagpuan din sa mga cell at intercellular fluid. Mga 1% nito ay matatagpuan sa dugo. Siya ang naghahatid ng calcium sa mga organo at tisyu ng katawan at tiyak sa mga lugar kung saan ito kinakailangan. Ang calcium ay matatagpuan sa dugo sa mga sumusunod na anyo:
1. Libre o naka-ionize,
2. Sa mga compound, halimbawa, calcium phosphate.
3. Nauugnay sa albumin.

Ang buto ay isang buhay na tisyu na patuloy na nagpapabago sa sarili nito; ito ay isang dinamikong sistema na nagbabago sa buong buhay. Ang mga cell na bumubuo ng buto ay gumagawa ng mga selula ng buto na bumubuo ng bagong tissue ng buto upang palitan ang mga naubos na. Sa panahon ng normal na paglaki, ang pagbuo ng buto ay nangingibabaw sa pagsipsip ng buto. Gayunpaman, kung ang pagkawala ng buto ay lumampas sa bagong pagbuo ng buto, maaaring magkaroon ng osteoporosis. Dapat tandaan na ang calcium ay hindi gaanong nasisipsip habang tumatanda ang katawan. Samakatuwid, sa edad, kinakailangan na dalhin ito sa maraming dami upang maprotektahan ang iyong mga buto.

REGULATION NG LEVEL NG CALCIUM SA KATAWAN

Dahil sa ang katunayan na ang kaltsyum ay lubhang kailangan sa katawan, mayroon itong sistema para sa pagpapanatili ng isang pare-parehong konsentrasyon nito sa dugo. Ang sistemang ito ay nagbibigay ng calcium sa katawan kung kinakailangan sa mga sumusunod na paraan:
1. Ang kaltsyum ay direktang hinihigop mula sa pagkain na natupok.
2. Sa kakulangan ng calcium sa mga produkto ng bato, binabawasan nila ang paglabas nito sa ihi at ibinabalik ito sa dugo.
3. Kung hindi pa rin sapat ang calcium, magsisimula itong magmula sa mga buto. Sa kasong ito, ang mga buto ay nagiging mas manipis at mas marupok.

Samakatuwid, ang kaltsyum sa mga produkto ay dapat na nakapaloob sa halagang kinakailangan para sa normal na supply ng lahat ng mga organo at tisyu kasama nito. Kailangan nating kumonsumo ng sapat na calcium upang ang pagpasok nito sa katawan ay lumampas sa pagkawala nito. Ang balanse na ito ay mahalaga dahil ang pagkagambala nito ay maaaring humantong sa progresibong pagkawala ng calcium mula sa mga buto.

Ang sistema ng regulasyon ng calcium sa katawan ay gumagana tulad ng sumusunod. Kapag bumaba ang mga antas ng calcium sa dugo, ang mga receptor na tumutugon sa calcium ay nagpapadala ng mga signal sa mga bituka, bato, at mga glandula ng parathyroid. Bilang resulta, ang pagsipsip nito mula sa pagkain sa maliit na bituka at kasabay nito, bumababa ang paglabas ng ihi. Kung kulang pa ang calcium, kung gayon parathyroid gland naglalabas ng hormone na nagpapasigla sa daloy nito mula sa mga buto. Kapag ang antas ng kaltsyum sa dugo ay bumalik sa normal, ang parathyroid ay hihinto sa pagpapalabas ng hormone, ang kaltsyum ay bumalik sa mga buto, at pagkatapos ay ang mga bato ay magsisimulang maglabas ng anumang labis. Tinitiyak ng kumplikadong sistemang ito ang isang palaging antas ng calcium sa dugo.

pang-araw-araw na pangangailangan

Itinatampok World Organization Pang-araw-araw na Halaga ng Pangangalaga sa Kalusugan para sa Calcium:
1. Mga batang wala pang 6 na buwan 210 mg.
2. Mga bata 6 hanggang 12 buwan 270 mg.
3. Mga bata mula 1 hanggang 3 taong gulang 500 mg.
4. Mga bata mula 4 hanggang 8 taong gulang 800 mg.
5. Mga batang 9 hanggang 13 taong gulang 1300 mg.
6. Mga kabataan 14 hanggang 18 taong gulang 1300 mg.
7. Matanda 19 hanggang 50 taong gulang 1000 mg.
8. Mga nasa hustong gulang na higit sa 51 1200 mg.
9. Buntis at nagpapasuso hanggang 18 taon 1800 mg.
10. Buntis at nagpapasuso higit sa 18 taong gulang 1500 mg.

MGA PRODUKTO	CALCIUM sa mg bawat 100 g nakakain mga bahagi produkto
Hindi naproseso ang mga buto ng poppy	1450
inihaw na linga	980
cheddar cheese	720
Matigas na Swiss cheese	600
Halva linga	420
Sardinas sa mantika	400
Naprosesong keso	300
inihaw na mga almendras	260
Parsley	240
Dill	220
Halva ng sunflower	210
Ang soy beans ay tuyo	200
Watercress - litsugas	180
Aprikot na pinatuyong aprikot	160
Pinakuluang hipon	145
Hazelnut	140
pistachios	130
Sour cream medium fat	125
Skimmed milk	125
Kefir	120
Gatas na may taba na 3.2%	110
kangkong	100
Mga alimango	100
Cottage cheese na may 2% na taba	90
Mga nogales	90
Pinakuluang white beans	90
talaba	82
Mga buto ng sunflower, binalatan	80
Adobo na herring	77
Rye bread	75
Salted mackerel	65
Mga pinatuyong petsa	65
Pinakuluang lobster	63
Chocolate black 60% cocoa	60
mani	60
Mga pasas na walang binhi	50
puting repolyo	50
Carp	50
Itlog	50
Mga cornflake	43
Kahel	40
prambuwesas	40
Pinakuluang pusit	40
Puting tinapay	39
Hilaw na kasoy	37
Ubas	36
Kiwi	35
karot	33
Mandarin	33
limon	33
Mga pinatuyong prun	30
Pulang pinakuluang beans	28
karne ng baka	26
labanos	25
bakalaw	25
mantikilya	24
Sibuyas	23
Caviar ng isda	22
Bakwit	21
pulbos ng kakaw	21
Pike	20
Mga lentil na pinakuluan	19
Trout	19
Ang karne ng dibdib ng manok	18
Beet	16
mga aprikot	16
Pipino	16
Pearl barley	15
pinakuluang kalabasa	15
sapal ng niyog	14
Abukado	13
Isang pinya	13
Kamatis	10
patatas	10
Salmon	10
atay ng baka	10
Pakwan	10
Mga berdeng gisantes	9
peras	9
Peach	8
Macaroni na pinakuluan	7
Inumin na seresa	7
Pritong talong	6
Melon	6
Apple	6
honey	6
saging	5
Pinakuluang halibut	4
Banayad na beer	4
kape	4
Millet na pinakuluan	3
Bigas na pinakuluang puti	3
Tapikin ang tubig	3
Asukal na buhangin	1
Salo	0
Langis ng sunflower	0

Dapat ding isaalang-alang na kapag pangmatagalang imbakan at anumang pagproseso ng pagkain, ang dami ng calcium sa mga pagkain ay maaaring bumaba nang husto.

Ang pinaka-abot-kayang pinagmumulan ng calcium ay ang kabibi na may pagdaragdag ng citric acid. Kinakailangan na gilingin ang shell sa isang mortar, ibuhos sa isang baso at magdagdag ng lemon juice. Ang shell ay agad na natutunaw, iyon ay, ito ay tumatagal sa isang anyo na perpektong hinihigop ng katawan. Kasabay nito, ang labis na kaltsyum ay mahusay na pinalabas.

Ang sesame milk ay isang paraan ng pagluluto. Ihalo ang 3/4 cup sesame seeds, 1/2 vanilla pod, 1 kutsarang pulot at 1-1.2 litro ng tubig sa isang mixer. Salain sa pamamagitan ng cheesecloth. Handa na ang gatas. Ang sesame at poppy milk ay nailalarawan sa pamamagitan ng napakataas na nilalaman ng calcium.

Isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng calcium ay Inuming Tubig. Ang 1 litro ng tubig ay naglalaman ng hanggang 350-500 mg ng calcium. MULA SA Inuming Tubig ito ay mula 10 hanggang 30% depende sa katigasan nito.

Upang ma-absorb ng ating katawan ang calcium sa mga pagkain, kailangan ang bitamina D at bitamina C. Samakatuwid, ang mga pagkaing mayaman sa calcium ay dapat pagsamahin sa mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng bitamina D at ascorbic acid.

At upang ang calcium ay masipsip ng bone tissue, sapat na magnesium at phosphorus salt ang dapat ibigay sa katawan. Ang magnesium ay matatagpuan sa bran at wholemeal na tinapay. Ang posporus ay matatagpuan sa isda. Kung hindi, ang calcium ay ilalabas lamang sa ihi o ideposito sa mga kasukasuan at bato sa anyo ng mga "bato".

Dapat ding tandaan na sa kabuuang calcium na matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, humigit-kumulang 30% ay nasisipsip sa katawan, habang mula sa mga produkto. pinagmulan ng halaman- higit sa 50%. Bilang karagdagan, dahil sa mataas na nilalaman ng sodium sa gatas, sabay-sabay nitong pinapataas ang paglabas nito mula sa katawan.

Kakulangan ng calcium sa katawan

Ang kakulangan ng calcium sa katawan ay sanhi iba't ibang sakit at mga abnormal na pisyolohikal.
Sa mga sanggol at bata:
1. Pagkaantala sa pag-unlad, huli na pagtaas, pagkaantala ng pagngingipin.
2. Rickets.
3. Mga baluktot na binti (ang hugis ng mga binti sa anyo ng letrang "O"), nagsisimula silang maglakad nang huli,
4. mga pawis sa gabi, Masamang panaginip.
5. Pana-panahong pananakit sa tiyan at sakit sa mga buto ng dibdib.
6. Ang mga phalanges ng mga daliri ay manipis, maliit, mahina.
Para sa mga teenager:
1. Pakiramdam ng sakit sa panahon ng paglaki, mga cramp sa mga paa,
2. Labis na pangangarap, mahinang tulog.
3. Mabilis na pagkapagod.
4. Madalas na sipon at allergy.
5. Pagkaantala sa pag-unlad, maikling tangkad.
6. Masamang memorya.
Sa gitna at katandaan:
1. Panghihina at pamamanhid sa mga paa.
2. Sakit at kakulangan sa ginhawa sa rehiyon ng lumbar.
3. Alta-presyon.
4. Osteoporosis.
5. Pag-aantok at pangkalahatang karamdaman.
6. Pagkadumi.
7. Mga sakit sa bato at asukal.
8. Mga sakit mga daluyan ng dugo puso at utak, dementia.
9. Mga sakit sa oncological.
10. Nabawasan ang function ng thyroid.
11. Talamak na pagkabigo sa bato.
12. Madalas na bali at pinsala sa gulugod at iba pang buto.
13. Nabawasan ang paglaki.
14. Masakit na gilagid at oral cavity, karies.
15. Fragility, delamination ng nail plate, mahinang paglago.
16. Muscle cramps.
17. Paglabag sa panloob na pagtatago.
18. Allergy.
19. Mabilis na pagtanda.
20. Rayuma.
21. Hindi pagkakatulog.
22. Masamang memorya.
Sa mga buntis na kababaihan:
1. Pangit na pag-unlad ng fetus.
2. Hindi sapat na pagtatago ng gatas.
3. Fragility ng ngipin.
4. Pagkawala ng kinang ng buhok at balat.

Mga dahilan para sa kakulangan

Ang palitan ng kaltsyum ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na sa hindi sapat na paggamit nito sa pagkain, patuloy pa rin itong inilalabas mula sa katawan. Kung ang negatibong balanse ng calcium ay nagpapatuloy sa mahabang panahon, kung gayon ang mga sakit na nakalista sa itaas ay nangyayari. Ang mga sanhi ng kakulangan ng calcium sa katawan ay:
1. Kakulangan ng calcium sa pagkain.
2. Hindi balanseng diyeta.
3. Kapag nagluluto at nagprito ng mga pagkain, ang organic calcium sa mga ito ay nagiging inorganic, na hindi gaanong natutunaw.
4. Mababang (mas mababa sa 8 mg/l) na nilalaman sa natural na tubig. Ang water chlorination ay nagdudulot ng karagdagang kakulangan sa calcium.
5. Pagkonsumo isang malaking bilang asukal (kapag natunaw sa tiyan, nakakasagabal ito sa pagsipsip ng calcium, nakakagambala sa metabolismo ng phosphorus-calcium).
6. Pagkonsumo ng malaking halaga ng mga protina. Ang pagtaas sa pang-araw-araw na halaga ng mga protina ng hayop ng 50% ay nagiging sanhi ng paglabas ng calcium mula sa katawan ng 50%.
7. Pagtanggap mga gamot(hormonal, laxatives, antacids), na bumubuo ng mga compound na may calcium na hindi nasisipsip sa bituka.
8. Pagkonsumo ng malaking halaga ng asin (nakakatulong ito upang alisin ang calcium sa katawan).
9. Ang mga produktong may acidic na reaksyon (mga taba ng hayop, mga produktong premium na harina, oxalic acid, spinach, rhubarb) ay humantong sa isang paglabag sa metabolismo ng calcium.
10. Maaga artipisyal na pagpapakain mga batang wala pang isang taong gulang, dahil ang calcium sa mga artipisyal na halo hinihigop ng 30%, at mula sa gatas ng ina ng 70%.
11. Sedentary lifestyle.
12. Stress.

Isa sa mga mapanganib na sakit sanhi ng kakulangan sa calcium ay osteoporosis. Ito ay nangyayari bilang isang resulta ng isang mabagal at hindi mahahalata na pagkawala ng calcium mula sa katawan, na nagreresulta sa pagbaba sa dami at lakas ng mga buto. Ang sakit ay unti-unting nabubuo, ang mga sintomas nito ay: matinding pagkapagod, labis na plaka, periodontal disease, hina at paglambot ng mga kuko, night leg cramps. Ang mga babaeng may makatarungang balat ay mas madaling kapitan ng osteoporosis. mga babaeng naninigarilyo, mahilig sa alak at kape. Ang osteoporosis ay nagreresulta sa madalas na pagkabali ng buto, kabilang ang femoral neck, spinal at pulso na pinsala.

Lahat mga inuming may alkohol, kape, at matapang na tsaa ay nag-aalis ng hanggang 30% ng pang-araw-araw na paggamit ng calcium mula sa katawan. Upang hugasan ito tissue ng buto humahantong din sa labis na pagkonsumo ng karne at asin.

Nakakasagabal sa pagsipsip ng calcium at aluminyo. Ito ay idineposito sa tissue ng buto at nakakasagabal sa pagbabagong-buhay ng cartilage at bone plate. Ang aluminyo ay pumapasok sa ating katawan kasama ang mga pagkain at inumin na nakabalot sa mga lalagyang gawa sa aluminyo, pati na rin ang mga pagkaing niluto sa mga kagamitang aluminyo.

Sobra

Kung ang calcium sa mga pagkain ay naglalaman ng labis na halaga, ito, bilang panuntunan, ay hindi nagdudulot ng pinsala sa katawan. malusog na katawan ay may perpektong mga mekanismo para sa pagkontrol sa pagkatunaw nito, ang labis ay hindi hinihigop at pinalabas.

Ngunit ang hindi makontrol na paggamit ng mga gamot sa calcium ay maaaring humantong sa labis nito. Ito ay totoo lalo na para sa mga gamot tulad ng calcium gluconate at calcium chloride. Ang mga ito ay hindi nilayon na kainin bilang pandagdag sa pandiyeta o wala mga medikal na indikasyon hindi sila matatanggap.

Ang maximum na ligtas na pang-araw-araw na dosis para sa isang may sapat na gulang ay 1800 milligrams. Ang labis na pagkuha ng mga dosis ng calcium ay maaaring maging sanhi ng hypercalcemia na may mga sumusunod na sintomas: pagkawala ng gana, pagkauhaw, pagduduwal, pagsusuka, panghihina, mga kombulsyon. Sa matagal na hypercalcemia, ang mga problema sa sistema ng ihi ay nagsisimula, ang mga bato ay lumilitaw sa mga bato at pantog, ang kaligtasan sa sakit ay humina, ang pamumuo ng dugo ay tumataas, ang paggana ng nerve at mga tisyu ng kalamnan ay nagambala, at ang pagsipsip ng zinc ng mga selula ng tissue ng buto ay bumababa.

Mga produktong naglalaman ng calcium

Mayroong maraming iba't ibang mga paghahanda na naglalaman ng calcium. Halimbawa, citrate o calcium carbonate. Naglalaman ito ng mas maraming calcium kaysa sa iba - hanggang sa 40%. Available ang mga kumbinasyon at mga pandagdag sa nutrisyon. Sa mga ito, ang mga naglalaman ng bitamina D ay lalong epektibo. Ang "Calcium D3 Nycomed" ay malawakang itinataguyod, na naglalaman ng pinakamainam na kumbinasyon ng libreng calcium at bitamina D3. Dalawang tableta sa isang araw - at matatanggap ng iyong katawan araw-araw na allowance kaltsyum.

Ang isang mahusay na gamot na naglalaman ng calcium at bitamina D3 ay Natekal D3. Ito ay ibinigay sa form mga chewable na tablet na may kaaya-ayang lasa ng mint. Ang isang tableta ng gamot ay naglalaman ng 1500 mg ng calcium carbonate, na tumutugma sa 600 mg ng elemental na calcium at 400 IU ng bitamina D3. Ang Natekal D3 ay ginagamit bilang therapeutic at prophylactic agent para sa pag-iwas at kumplikadong therapy osteoporosis at mga komplikasyon nito (bone fractures), upang mapunan ang kakulangan ng calcium at bitamina D3 sa katawan. Ito ay kinuha 1 tablet 2 beses sa isang araw: sa umaga at sa gabi na may pagkain. Ang mga tablet ay dapat ngumunguya o dissolved sa bibig.

Kapag pumipili mula sa isang malaking pagkakaiba-iba ng kung ano ang nasa parmasya, dapat itong isipin na mayroong mga kaltsyum na asing-gamot na mas mahusay na hinihigop, mayroong mas masahol pa. Kung ang suplemento ay naglalaman ng - calcium citrate, calcium hydroxyapatite o lactate - ang mga sangkap na ito ay mahusay na hinihigop, maaari silang mabili. Mas masahol pa digested salts - gluconate. Ngunit kung dinurog mo ang isang calcium gluconate tablet at ihulog ang lemon juice dito, isang reaksyon ang magaganap at ang gluconate ay magiging calcium citrate, na napakabilis at ganap na nasisipsip sa mga bituka.

Kinokontrol din ng kaltsyum ang paghahatid ng mga nerve impulses, sa gayon ay tinitiyak ang normal na paggana ng puso at mga kalamnan ng kalansay. Kung walang presensya ng elementong ito, ang proseso ng coagulation ng dugo ay nagambala, ang pagkalastiko ng mga sisidlan ay nawala at ang kanilang pagkamatagusin ay tumataas.

pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium

Bilang karagdagan sa mga buto sa ating katawan, ang calcium ay patuloy na ginagamit upang matiyak ang normal na paggana ng puso at mga kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ito ang elemento na dapat palaging ibigay sa katawan sa pinakamainam na halaga.

Kung mas mataas ang pisikal na aktibidad ng isang tao at mas mabilis ang mga proseso ng biochemical sa kanyang katawan, mas maraming calcium ang kakailanganin niya. Para sa mga kalalakihan at kababaihan, sa karaniwan, 450 hanggang 800 mg ang item na ito bawat araw.

Sa panahon ng ehersisyo bumibilis ang tibok ng puso, mas mabilis ang biochemical na proseso sa mga kalamnan. Bilang resulta, mas maraming calcium ang kailangan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay, sa partikular na mga atleta, ay pinapayuhan na dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng elementong ito ng bakas. hanggang sa 1000-1200 mg kada araw.

Ang mga bata ay nangangailangan din ng mas maraming calcium, dahil sa mabilis na paglaki buto. Bilang karagdagan, karamihan sa mga bata ay patuloy na gumagalaw. Samakatuwid, ang bata ay nangangailangan ng hindi bababa sa mga atleta - 1000-1200 mg!

Sa panahon ng pagbubuntis, lalo na sa ikalawang kalahati, ang katawan ng isang babae ay gumagana sa limitasyon ng mga kakayahan nito: ang paghinga at bilis ng tibok ng puso, ang lahat ng mga reaksyon sa katawan ay mas mabilis. Bilang karagdagan, mayroong isang maliit na lalaki sa matris, na mabilis na lumalaki at lumalakas, na kinukuha ang lahat ng kailangan niya mula sa kanyang ina. Samakatuwid, ang pang-araw-araw na dosis para sa mga buntis na kababaihan ay ang pinakamataas - 1100-1400 mg araw-araw sa unang kalahati ng pagbubuntis at 1500-1800 sa pangalawa.

Hindi kinakailangan na bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium para sa mga ina ng pag-aalaga, dahil kinakailangan hindi lamang upang mabigyan sila ng lumalaking sanggol, kundi pati na rin upang maibalik ang mga reserba sa tissue ng buto.

Mga function ng calcium sa katawan

Una, ang calcium ay palaging kinakailangan para sa pagbuo ng istraktura ng buto. Hindi lihim na libu-libong biochemical reaksyon ang nagaganap bawat segundo sa katawan ng tao, ang mga lumang selula ay namamatay, ang mga bago ay nabuo. Ang tissue ng buto ay walang pagbubukod. Ang mga cell nito at ang mga istrukturang nabuo sa kanila ay patuloy na na-update at, siyempre, nangangailangan ng calcium.

Ang kaltsyum ay may mahalagang papel sa sa gawa ng puso. Sa ilalim ng pagkilos nito, ang nerve impulse ay pinapatay, dahil sa kung saan ang kalamnan ng puso ay nakakarelaks. Dahil ang puso ay gumagana sa buong buhay nito nang walang tigil, ang natitirang bahagi ay napakahalaga para dito. Para sa isang visual na representasyon, maaaring magbigay ng isang halimbawa ng pagganap ng isang taong inaantok at isang inaantok. Ito ay malinaw na ang kahusayan ng isang pagod na tao ay magiging isang order ng magnitude na mas mababa.

Nagbibigay din ang calcium pagpapahinga kalamnan ng kalansay , hinaharangan ang posibilidad ng muling pangangati ng mga nerve endings. Iyon ang dahilan kung bakit ginagamit ang mga calcium salts upang mapawi ang mga seizure.

Isa sa pinakamahalagang function ng calcium sa katawan ay pamumuo ng dugo. Kung mayroong masyadong maliit na calcium sa katawan, mas matagal bago magsara ang sugat o gasgas na may namuong dugo. Sa panahong ito, hindi ka lamang mawalan ng mas maraming dugo, ngunit mahawahan din ang sugat, na magpapabagal sa paggaling nito.

Paano nagpapakita ng sarili ang kakulangan sa calcium?

Ang pinakatanyag na pagpapakita ng kakulangan sa calcium ay nangyayari sa mga bata - rickets. Sa sakit na ito, nawawalan ng lakas ang mga buto, nagiging flexible at nagkakaroon ng ibang hugis. ng karamihan madalas na sintomas ng sakit na ito ay kurbada ng gulugod, binti, pagpapalawak dibdib at isang pagtaas sa dami ng bungo. Ang pag-load sa mga joints ay tumataas, dahil sa kung saan nagbabago rin ang kanilang hugis. Ang isang tipikal na halimbawa nito ay ang "rosaryo" sa junction ng ribs na may sternum.

Isang pagkakamali na maniwala na ang lahat ng mga sintomas na inilarawan ay maaari lamang sa mga bata. Sa mga matatanda, ang lahat ay maaaring pareho, ngunit ang sakit ay tinatawag na osteomolation. Mas madalas sa mga matatanda, ang osteoporosis ay sinusunod - isang sakit kung saan ang mga buto ay nagiging malutong at madaling mabali.
Ang mga unang palatandaan ng kakulangan ng calcium sa katawan ay brittleness, pagkapurol ng mga kuko at buhok, pagbagal ng pamumuo ng dugo, pagtaas ng rate ng puso at pagkabigo sa ritmo. Nang maglaon, ang masakit na mga cramp ng mga binti at braso ay nangyayari, maaari ding magkaroon ng mga seizure na katulad ng mga epileptiko, pati na rin ang mga guni-guni at pag-ulap ng kamalayan.

Ang iba pang mga palatandaan ng kakulangan ng calcium ay kinabibilangan ng pananakit ng kalamnan, pagsusuka, at renal colic.

Labis na calcium

Ang labis na pagkonsumo ng anumang elemento ng bakas ay nakakaapekto rin sa kalusugan. Kaya ang labis na calcium ay maaaring humantong sa pagkagambala ng mga kalamnan, kung saan ang mga paggalaw ay nagiging mahirap, ang pagkahilo, pagkapilay, at may kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw ay lilitaw. Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay na sa labis na kaltsyum, madalas ding nangyayari ang mga bali, tulad ng kakulangan nito, ang mga malakas na pag-urong ng kalamnan lamang ang nagiging dahilan nito - pulikat ng kalamnan napakalakas na makabali sila ng buto!

Tama na karaniwang tanda ang labis na kaltsyum ay isang paglabag sa mga bato, na maaaring maipakita sa pamamagitan ng madalas o madalang na pagnanasa na umihi, sakit sa mga bato.

Mga mapagkukunan ng pagkain ng calcium

Ayon sa kaugalian, ito ay itinuturing na ang pinakamahusay na pinagmulan ang calcium ay cottage cheese. Gayunpaman, ang calcium ay mas mataas sa ilang mga pagkain, tulad ng mga almendras, spinach, keso, kulay-gatas, at linga. Gayundin, ang calcium sa bahagyang mas maliit na dami ay matatagpuan sa herring, mackerel, karne, beans, tinapay, petsa at iba pang mga produkto.

Ang isang kawili-wiling katotohanan ay iyon Ang mga buto ng linga ay naglalaman ng sampung beses na mas maraming calcium kaysa sa cottage cheese. Bakit hindi linga ang inirerekomenda bilang pinagmumulan ng calcium, ngunit sa halip ay cottage cheese, keso, herring at karne? Ang sagot sa tanong na ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang calcium, tulad ng iba pa aktibong sangkap, bihirang makita sa kalikasan purong anyo, at kadalasan sa anyo ng mga asin.

Mula sa kurso sa paaralan kimika, maaari mong malaman na ang mga calcium salt ay hindi matutunaw, at ito ay makabuluhang nagpapalubha sa kanilang pagsipsip sa sistema ng pagtunaw. Samakatuwid, ang metabolismo ng calcium ay nangyayari lamang sa pagkakaroon ng bitamina D, ang assimilable form na kung saan ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop.

kaya lang Ang cottage cheese ay isang mas mahalagang mapagkukunan ng calcium kaysa sa anumang produkto ng halaman. Higit sa cottage cheese, ang calcium sa natutunaw na anyo ay matatagpuan lamang sa matapang na keso, kung saan ang cheddar ang pinakamahalaga.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga sangkap

Karamihan sa mga sangkap ay tumutugon sa isa't isa. Ito ay sa lupa na ang teorya ay minsan lumitaw. hiwalay na suplay ng kuryente at ang kaukulang teorya na iba't ibang bitamina at ang mga mineral ay dapat kunin nang hiwalay. Ang kaltsyum, bilang isang aktibong elemento ng periodic table, ay may kakayahang tumugon sa iba't ibang mga sangkap. Ito ang dahilan ng pakikipag-ugnayan nito sa isang bilang ng mga micronutrients sa katawan.

Kaya, ang bitamina D ay nagtataguyod ng pagsipsip ng calcium, na nagiging isang natutunaw na anyo sa panahon ng reaksyon.

Ang bitamina B6 ay nagpapabagal sa paglabas ng calcium mula sa katawan, tumutulong upang mapanatili ang nais na konsentrasyon sa dugo at mga tisyu ng katawan.

Bilang karagdagan sa mga "kaalyado", kabilang sa kailangan para sa katawan sangkap, ang calcium ay mayroon ding "mga kalaban". Una sa lahat, ito ay zinc at mangganeso. Dahil sa mataas na aktibidad nito, hinaharangan ng calcium ang pagsipsip ng mga sangkap na ito sa bituka at itinataguyod ang kanilang pag-alis mula sa mga tisyu.

Ang isa pang mahalagang function ng calcium ay ang kaugnayan nito sa cyanocobalamin, na mas kilala bilang bitamina B12. Sa kawalan ng calcium, ang adsorption ng bitamina na ito ay hindi posible. Samakatuwid, ang paggamit ng mga sangkap na ito ay dapat na pinagsama.

Sa artikulong ito, mababasa mo ang mga sagot sa mga tanong: anong mga pagkain ang naglalaman ng calcium sa pinakamaraming dami, ang papel nito sa ating katawan, kung magkano ang kailangan mong ubusin ang mineral bawat araw, at makakahanap ka rin ng talahanayan ng mga produkto na may mataas na nilalaman kaltsyum.

Kinakailangang malaman hindi lamang ang mga pagkaing mayaman sa mineral na pinag-uusapan, kundi pati na rin kung ano ang nag-aambag sa mas mahusay na pagsipsip ng calcium. Lahat nang detalyado at maayos.

Kaltsyum ay isang mahalagang elemento para sa katawan ng tao. Halos bawat cell sa katawan, kabilang ang puso, nerbiyos, kalamnan, ay nangangailangan ng elementong ito para sa normal na paggana. Sa katawan ng tao, ang calcium ay matatagpuan sa mga buto (mga 99%), sa mga selula at dugo.

Ang papel ng calcium sa katawan

Mga buto at ngipin. Ito ay calcium na nabubuo malakas na buto at ngipin, na napakahalaga para sa mga bata at kabataan. Gayunpaman, kailangan din ng mga matatanda ang elementong ito, dahil sinusuportahan nito ang tissue ng buto. Ang isang espesyal na kategorya ay mga buntis na kababaihan na nangangailangan lamang ng mineral para sa tamang pagbuo ng isang hindi pa isinisilang na bata.

Puso, kalamnan. Mahalagang Pag-andar- Suporta sa puso. Direktang kinokontrol ng kaltsyum ang tibok ng puso at pinapababa ang presyon ng dugo, kaya ito ay lubhang kailangan para sa mga pasyenteng hypertensive. Ang mineral na ito ay mahalaga para sa masa ng kalamnan, dahil pinapayagan nito ang isang tao na gumalaw nang maayos.

Mga ugat. Ang mineral ay nagpapalusog sa sistema ng nerbiyos at pinasisigla ang pagpapadaloy ng mga impulses. Sa kakulangan ng calcium sistema ng nerbiyos nagsisimulang maglagay muli ng mga mapagkukunan sa gastos ng mga buto.

Cholesterol. Ang kaltsyum ay maaaring makabuluhang magpababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Kaya naman napakahalagang malaman ang tungkol sa mga produktong naglalaman ang pinakamalaking bilang calcium, tungkol sa rate ng pagkonsumo nito, tungkol sa mga produktong may madaling natutunaw na calcium at tungkol sa mga salik na nakakaimpluwensya sa parehong positibo at negatibong pagsipsip ng mineral. Sa ilang mga kaso, kahit na ang mga pagkaing may mataas na calcium ay hindi sapat upang mapanatili ang calcium sa katawan nang normal. Pagkatapos, upang mapunan ito, ang mga doktor ay nagrereseta ng ilang mga gamot na may mataas na nilalaman nito.

Pang araw-araw na sahod

Pang-araw-araw na dosis ng calcium:

• para sa ang isang may sapat na gulang ay 0.8-1.3 g ,
• para sa mga bata 0.3 - 0.8 G .

Dapat tandaan na hindi lahat ng uri ng calcium na natutunaw kasama ng pagkain ay nasisipsip ng katawan. Ang mineral ay hindi natutunaw sa tubig, at samakatuwid, kapag ito ay pumasok sa katawan, ito ay bahagyang nagiging mga natutunaw na compound.

Napakahalaga na ang calcium ay pumasok sa katawan mula sa pagkain. Kung ang natupok na dosis ay hindi sapat, ang elementong ito ay nagsisimulang magmula sa mga buto, na humahantong sa isang paglabag sa tissue ng buto, na ginagawa itong mas marupok at manipis.

Ngayon, sa pangunahing isyu ng paksang ito - ipinakita namin ang mga pagkaing mataas sa calcium.

Mga pagkaing mayaman sa calcium. mesa

Pangalan ng produkto	Calcium (mg bawat 100 g ng produkto)	Pang-araw-araw na rate (average)	% ng pamantayan
1. Tuyong isda na may buto	3000	1000	300
2. Mga buto ng poppy	1600	1000	160
3. Sesame seeds	1400	1000	140
4. Parmesan cheese	1200	1000	120
5. Iba pang mga keso	800 –1000	1000	80 –100
6. Milk powder	1000	1000	100
7. Batang kulitis	900	1000	90
8. Soy cheese	400	1000	40
9. Basil	370	1000	37
10. Sardinas sa mantika	350	1000	35
11. Almendras	280	1000	28
12. Parsley	250	1000	25
13. Gatas	120	1000	12
14. Curd	100	1000	10
15. kulay-gatas	90	1000	9
16. Beans	70	1000	7

Dapat itong pansinin kaagad na Ang pagsipsip ng kaltsyum ng katawan mula sa mga pagkain ay nag-iiba-iba at umaabot sa mga 20 hanggang 90%. Nangangahulugan ito na ang diyeta ay dapat gawin na isinasaalang-alang ang kadahilanan na ito. Malaki ang nakasalalay sa mga produkto. Halos lahat ng calcium ay nasisipsip mula sa gatas at mga produktong hinango nito. Bahagyang mas masahol pa mula sa mga produktong tulad ng: isda, linga, almendras, madahong gulay, prutas, berry.

Ang pagsipsip ng calcium mula sa mga pagkain ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:

• Negatibong nakakaapekto sa pagsipsip ng calcium isang labis ng ilang mga mineral sa katawan: potasa, posporus, magnesiyo.
• Hindi gaanong hinihigop na may labis at kakulangan ng taba.
• Mahusay na hinihigop calcium mula sa mga pagkain na, bilang karagdagan dito, ay naglalaman ng mga bitamina: D, B, C at ang macronutrient phosphorus. Bitamina D nagpapabuti sa pagsipsip ng calcium, kaya ang mga pagkaing may ganitong bitamina ay dapat ipasok sa diyeta para sa mas mahusay na pagsipsip ng mineral.

Samakatuwid ang sumusunod na listahan ng mga pagkaing mataas sa calcium, sa isang madaling natutunaw na anyo:

• pagkaing-dagat,
• atay ng isda,
• cottage cheese, gatas, keso,
• mga gulay (perehil, basil, kintsay, repolyo),
• sesame seeds, poppy seeds, sunflower seeds,
• prutas: mga aprikot, pinatuyong mga aprikot, pinatuyong igos,
• berries: raspberries, currants, kiwi, ubas,

Pagpapanatili at pagsipsip ng calcium sa katawan

Isa pang galing mahahalagang puntos - pagpapanatili ng calcium sa katawan. Upang gawin ito, kailangan mong bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkain tulad ng kape, asin, mga pagkain na may mataas na taba ng nilalaman.

Positibo para sa pagsipsip ng calcium ng mga produkto - ay isang aktibong pamumuhay. Sinusubukan ng katawan na palakasin ang mga buto (sa tulong ng calcium) sa panahon ng paggalaw at pisikal na pagsusumikap.

Bitamina D at mga produktong naglalaman nito, tumulong sa pagsipsip ng calcium mula sa mga pagkain at paghahanda.

Mga Pangunahing Grupo ng Pagkain na Mataas sa Calcium

matigas na keso

Kung ihahambing natin ang keso sa iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, kung gayon ito ay naiiba nang malaki sa mas mababang nilalaman ng lactose nito. Ginagawa nitong isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng kaltsyum para sa mga taong nagdurusa sa lactose intolerance at hindi mapunan ang supply ng mineral mula sa gatas.

Ang produktong ito ay nagtataguyod ng remineralization. Ito ay mga deposito ng calcium sa ngipin. Kaya, ito ay perpektong nagpapabuti sa enamel ng ngipin.

Ang matapang na keso, tulad ng Parmesan, ay may mataas na konsentrasyon ng calcium. Ang malambot na keso, tulad ng ricotta, ay may mas mababang konsentrasyon.

• Parmesan - 1200 mg;
• Ruso - 900 mg;
• Cheddar - 720 mg;
• Brie - 540 mg;
• Mozzarella - 515 mg;
• Feta - 360 mg;
• Camembert - 350 mg.

buto ng mani

Kabilang sa mga produkto-record holder para sa nilalaman ng isang malaking halaga ng kaltsyum ay poppy at linga. Upang punan ang kakulangan ng mineral, sapat na ang isang kutsara ng linga.

Ang mga mani, buto ay mayaman sa magnesiyo, na perpektong nagtataguyod ng pagsipsip ng calcium ng katawan. Ang pinakamataas na nilalaman ng magnesiyo sa cashews at almonds.

• Poppy - 1600 mg;
• Sesame - 1400 mg;
• Mga Almendras - 250 mg;
• Hazelnut - 225 mg;
• Mga buto ng sunflower - 100 mg;
• Mga mani - 60 mg.

Isda, pagkaing-dagat

Kung isasaalang-alang natin ang nilalaman ng calcium sa isda, dapat nating tandaan ang sardinas. Ang isda na ito ay dapat isama sa diyeta dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Dahil ang ang pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium ay mga buto, ito ay lubhang kapaki-pakinabang na gamitin nang tumpak de-latang isda. Bukod dito, ang mga buto ay dapat na maingat na durugin at idagdag din sa pagkain. Nangunguna ang mga de-latang sardinas. Ang salmon at mackerel ay hindi gaanong kapaki-pakinabang.

Ang seafood ay hindi lamang isang mahusay na pinagmumulan ng kaltsyum, kundi pati na rin ang magnesiyo, pati na rin ang mga bitamina D, K. Ito ang mga bitamina at magnesiyo na makabuluhang nagpapataas ng bioavailability ng calcium at nagtataguyod ng pagsipsip nito.

Ang isang daang gramo ng produkto ay naglalaman ng calcium:

• Naka-kahong "sardine" - 350 mg - 380 mg;
• Mackerel - 240 mg;
• Salmon - 210 mg;
• Hipon - 90 mg;
• Mga talaba - 82 mg.

Mga gulay, gulay

Ang mga gulay at karamihan sa mga gulay ay may mahusay na mga tagapagpahiwatig ng calcium. Perpektong mababad ang katawan, kasama sa diyeta ng sea kale, kintsay, salad ng dahon, labanos, karot, kuliplor. Halimbawa, ang 30 gramo ng mga gulay ay may parehong calcium na nilalaman ng isang baso ng gatas.

Gayunpaman, kapag kumakain ng mga gulay, hindi mo dapat kalimutan na ang ilan sa mga ito ay naglalaman ng oxalic acid, na nagpapahirap sa pagsipsip ng calcium. Kasama sa mga gulay na ito ang mga beets, karot, spinach. Upang matiyak ang bioavailability ng mineral, ang mga gulay ay pinakamahusay na natupok na pinakuluan.

• Spinach - 210 mg;
• Batang dill - 208 mg;
• Mga gulay ng perehil - 138 mg;
• Kintsay - 40 mg;
• Young beans - 37 mg;
• Salad - 36 mg;
• Kuliplor - 22 mg;
• Green beans - 21 mg.

Legumes

Ang mga munggo ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng pagpapayaman ng calcium. Kilala sa kanilang mataas na fiber content, ang isang serving ng white beans ay naglalaman ng 1/3 ng calcium na matatagpuan sa isang baso ng gatas. Halos doble ang trace element sa red beans. Gayunpaman, ang elementong ito ay nasisipsip ng katawan na medyo mas masahol pa.

Sa 100 gr. nilalaman ng calcium ng produkto:

• Beans - 194 mg;
• Beans (pagkatapos ng paggamot sa init) - 100 mg;
• Pinatuyong mga gisantes - 50 mg.

Pagawaan ng gatas

Ang isa sa mga pangunahing tagapagtustos ng calcium ay mga produkto ng pagawaan ng gatas (dahil sa mahusay na pagsipsip sa katawan at mataas na nilalaman ng calcium). Halimbawa, ang isang baso ng gatas ay naglalaman ng humigit-kumulang 300 mg ng calcium, na 30% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Kasabay nito, ang lasa ng gatas (na may iba't ibang mga additives) ay kasing malusog ng regular na gatas at may parehong mineral na nilalaman. PERO bagong gatas mas mabuti ( Natural na mula sa nasubok at nabakunahan na mga hayop).

Perpektong nagpapayaman sa katawan ng calcium cottage cheese . Ang 100 gramo ng produkto ay naglalaman ng 100 mg - 200 mg ng mineral.

Ang Yogurt ay isang mahusay na alternatibo sa gatas. Bukod dito, mula sa parehong bahagi ng yogurt, tulad ng mula sa gatas, ang katawan ay tumatanggap ng parehong halaga ng calcium.

Kapaki-pakinabang din ang kulay-gatas (sa 100 g - 120 mg), kefir (120 mg). Para sa mga natatakot na gumaling, ang mga pagkaing mababa ang taba ay perpekto: kefir, cottage cheese, gatas. Napagpasyahan ng mga Nutritionist na ang lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng parehong halaga ng mineral, at ganap na independyente sa nilalaman ng taba.

Ang kaltsyum mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay napakahusay na hinihigop ng katawan. Ito ay dahil sa nilalaman ng lactose asukal sa gatas sa pangkat ng produkto na ito.

Mga prutas, berry

Ang isang maliit na halaga ng Ang trace element ay matatagpuan sa mga prutas. Bagama't sila ang may mayorya kapaki-pakinabang na mga sangkap pinapadali ang pagsipsip ng calcium. Kasama sa mga prutas na ito ang mga milokoton at mga aprikot, mga ubas at seresa, mga mansanas. Ang mga berry ay kapaki-pakinabang din - mga blackberry, currant, strawberry, gooseberries.

• Pinatuyong pinatuyong mga aprikot - 80 mg;
• Mga pinatuyong igos - 54 mg;
• Mga pasas - 50 mg;
• Mga raspberry - 40 mg;
• Currant - 30 mg;
• Mga ubas - 18 mg;
• Mga aprikot -16 mg;
• Mga mansanas - 7 mg.

Mga cereal

Ang mga cereal ay may maliit na halaga ng calcium. Ito ay tinapay, tuyong almusal. Karamihan sa mga produktong ito ay gawa sa gatas, na tumutukoy sa pagkakaroon ng microelement sa kanila. Ang mga produktong pang-industriya na butil ay naglalaman din ng calcium. Tanging ang mga ito ay pinayaman nang madalas sa pamamagitan ng artipisyal na paraan.

Karamihan sa mga cereal ay walang mataas na nilalaman ng elemento, ngunit madalas na nag-aambag sa pagsipsip ng kinakailangang mineral ng katawan.

• Tinapay ng cereal - 55 mg;
• Tinapay na may bran - 23 mg;
• Oatmeal - 50 mg;
• Mga butil ng bigas - 33 mg;
• Buckwheat - 21 mg;
• Pearl barley - 15 mg.

Mga produktong karne

Sa kabila ng medyo karaniwang stereotype, ang mga produktong karne ay napakahina sa calcium. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa katawan ng isang ibon o mammal, karamihan sa mga elemento ng bakas ay nasa dugo. Kaya naman ang karne ay naglalaman ng napakakaunting calcium.

• Veal - 26 mg;
• Manok - 10 mg;
• Atay ng baka - 10 mg;
• Karne ng kuneho - 9 mg;
• Baboy, karne ng baka - 5 mg.

Molasses

Ang isa pang napaka-exotic na mapagkukunan ng calcium ay maaaring molasses. Ito ay kilala bilang black molasses. Ang molasses ay isang by-product ng produksyon ng asukal. Sa pamamagitan ng hitsura Ito ay isang dark brown syrup. Ang mga itim na pulot ay halos hindi maituturing bilang isang kapalit ng asukal o ordinaryong produkto nutrisyon. Ngunit kung pipiliin mo ang mga paraan upang isama ito sa diyeta, pagkatapos ay pinayaman nito ang katawan na may kaltsyum na rin. Dalawang kutsara ang nagbibigay ng 400 mg ng mineral. At ito ay halos kalahati ng pang-araw-araw na kinakailangang pamantayan para sa isang may sapat na gulang.

Talahanayan, nilalaman ng calcium sa mga pangkat ng pagkain

Mga produkto	Calcium content (mg bawat 100 g ng produkto)	% ng average na pang-araw-araw na halaga
Gatas, itlog
May pulbos na gatas	1000	100
Gatas ng baka 2.5% - 3.5%	120	12
Kefir	120	12
Itlog	110	11
kulay-gatas 10%	80	8
Gatas ng toyo	80	8
Keso at cottage cheese
Parmesan cheese	1200	120
keso ng Russia	900	90
Latvian cheese	800	80
Mga matapang na keso	800 — 1200	80-120
keso ng Roquefort	750	75
keso ng kambing	500	50
cottage cheese na walang taba	100	10
Legumes
Soya	200	20
Beans	190	19
beans	100	10
Mga gisantes	50	5
Mga mani, buto
Poppy	1600	160
Sesame	1400	140
Pili	250	25
Hazel	225	22,5
pistachios	130	13
Mga buto ng sunflower	100	10
Mga nogales	90	9
mani	60
Isda, pagkaing-dagat
Pinatuyong isda na may buto	3000	300
Atlantic sardine (lata)	380	38
Mga alimango	100	10
Mga hipon	90	9
Bagoong	82	8,2
talaba	82	8,2
Carp	50	5
bakalaw	25	2,5
Pike	20	2
Trout	19	1,9
Salmon	10	1
Mga produktong karne at karne
sisiw	28	2,8
Veal	26	2,6
manok	10	1
atay ng baka	10	1
karne ng kuneho	9	0,9
karne ng baka	5	0,5
Baboy	5	0,5
karne ng tupa	3	0,3
Sausage	22	2,2
mga sausage	12	1,2
Ham	11	1,1
Mga cereal
Tinapay na butil	55	5,5
Puting tinapay	52	5,2
Mga cereal	50	5
kanin	33	3,3
Rye bread	30	3
tinapay ng bran	23	2,3
Bakwit	21	2,1
Semolina	18	1,8
Pearl barley	15	1,5
Mga gulay
Basil	370	37
Parsley	245	24
Kintsay	240	24
savoy repolyo	212	21,2
puting repolyo	210	21
Watercress	180	18
Luk Shia	130	13
Dill	126	12,6
Brokuli	105	10,5
Mga berdeng olibo (naka-kahong)	96	9,6
Berdeng sibuyas	86	8,6
dahon ng litsugas	37	3,7
karot	35	3,5
labanos	35	3,5
mga pipino	15	1,5
Mga kamatis	14	1,4
patatas	6	0,6
Mga prutas (pinatuyong prutas), berry
Mga pinatuyong aprikot	180	18
Pinatuyong kahoy	54	5,4
pasas	50	5
dalandan	42	4,2
prambuwesas	40	4
Kiwi	38	3,8
tangerines	33	3,3
Currant	30	3
strawberry	26	2,6
Petsa	21	2,1
Ubas	18	1,8
mga pinya	16	1,6
mga aprikot	16	1,6
Pakwan	10	1
Mga peras	10	1
Mga saging	9	0,9
Mga milokoton	8	0,8
Mga mansanas	7	0,7
mga melon	6	0,6
Confectionery
gatas na tsokolate	200	20
Gatas na ice cream	130	1,3
Maitim na tsokolate	60	0,6
ice cream ng prutas	15	1,5
shortbread cookies	6	0,6
Natural na pulot	4	0,4

Mga paghahanda na naglalaman ng calcium

Ang kaltsyum ay ang pinakamahalagang bloke ng gusali ng buong organismo. Siya ang may pananagutan sa kung gaano kalakas ang ating mga buto, buhok, ngipin at mga kuko, at ito ay ang kanyang kakulangan sa katawan na maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng tao, anuman ang edad at pamumuhay. Kahit na ang pinaka malakas sa katawan binata Kailangan mong maglagay muli ng calcium sa katawan nang regular upang mapanatili ang iyong hugis.

Ang kakulangan ng calcium sa katawan ay maaaring humantong sa maraming hindi kasiya-siyang sakit, tulad ng osteoporosis o osteomalacia. Ang mga buto ay nagiging malutong at malutong, ang panganib ng mga bali at mga deformidad ng buto ay tumataas, ang mga ngipin ay nagsisimulang mabulok, ang mga kuko ay nababalat at nabali, at ang buhok ay nalalagas sa maraming dami. Upang maiwasan ito, ngayon sila ay nag-aaplay medikal na paghahanda naglalaman ng calcium at maraming karagdagang mga sangkap na nagpapalakas sa immune system.

Kaltsyum sa mga sikat na paghahanda

Ang pinakasikat at mahusay na itinatag na mga gamot sa medikal na merkado ay calcium carbonate at calcium citrate. Kapag ginagamit ang mga ito, kailangan mong maingat na tingnan kung gaano karaming purong kaltsyum ang ginagamit upang lumikha ng bawat indibidwal na tablet - ang labis na dosis ng sangkap ay malamang na hindi kapaki-pakinabang. Ang carbonate ay naglalaman lamang ng siyam na porsyento na purong calcium, at ang citrate ay naglalaman na ng apatnapung porsyento. Ang impormasyong ito ay makakatulong upang tumpak na makalkula kung gaano karaming calcium ang matatanggap ng katawan kapag gumagamit ng isang partikular na gamot.

Mahalagang malaman: Ang kaltsyum ay hindi ganap na hinihigop ng katawan, dapat itong isaalang-alang kapag kinakalkula araw-araw na dosis pagkonsumo ng mineral.

Overdose Ang mga paghahanda na naglalaman ng calcium ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siya para sa katawan side effects, halimbawa, sa paninigas ng dumi, sa pagbuo ng mga bato, samakatuwid ito ay mahalaga na kumuha ng gamot nang mahigpit alinsunod sa mga tagubilin at indikasyon ng isang espesyalista. Bukod dito, para sa bawat espesyal na kategorya ng mga tao ay may sariling mga pamantayan para sa pagkuha ng calcium.

Mga kondisyon para sa pagsipsip ng calcium

Upang matanggap ng katawan ang kinakailangang halaga ng kaltsyum, hindi sapat na maayos na mabuo ang iyong diyeta at sumunod sa malusog na pagkain. Kinakailangan na magdagdag ng mga sangkap tulad ng bitamina D sa iyong diyeta. Pinahuhusay ng bitamina na ito ang proseso ng metabolismo ng posporus at kaltsyum sa katawan, saturates ng mga kinakailangang sangkap at pinapayagan ang calcium na masipsip.

Mahalaga rin para sa mga tao sinag ng araw, ngunit ang kanilang kakulangan ay humahantong sa kakulangan ng bitamina D, at, nang naaayon, sa kakulangan ng calcium at pagkasira ng mga buto. Samakatuwid, mahalagang idagdag ang bitamina na ito sa iyong diyeta.

Mga sikat na gamot

Ang pinakasikat ngayon ay ang mga paghahanda na naglalaman ng hindi lamang calcium at bitamina nang hiwalay, ngunit pinagsasama ang maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang mga gamot na ito ay:

• Vitrum-calcium D3;
• Calcium-D3-Nycomed;
• Alpha - D3 - Teva;
• Kaltsyum Sandoz Forte;
• Calcepan;
• Complivit Calcium D 3.

Ang mga gamot na ito ay ganap natural na mga produkto, ay ginawa ayon sa isang espesyal na teknolohiya at naglalaman ng calcium, na sapat para sa isang tao upang ganap na mabuhay. Literal na isang pares ng mga kapsula ng isa sa mga gamot na ito bawat araw, alinsunod sa edad, ay hindi lamang nagpapayaman sa katawan na may kaltsyum, nagpapalakas ng mga buto, ngunit nababad din ng bitamina D. (Huwag itakda ang dosis at kurso sa iyong sarili, ngunit kumunsulta sa iyong doktor . Bukod dito, ang anumang gamot ay may mga kontraindiksyon. )

Nakakatulong ang mga gamot na ito na maiwasan mapanganib na pagbaba bone mass, palakasin ang mga buto at alisin ang mga ito sa mataas na posibilidad ng deformation at fractures at pagbutihin ang proseso ng pagbawi sa bone cells pagkatapos ng mga pinsala. Ang mga gamot ay ginagamit kapwa para sa pag-iwas at para sa pagbawi pagkatapos ng matinding bali ng mga paa.

At saka, modernong gamot tulong gastrointestinal tract ganap na ma-assimilate ang lahat ng calcium na nakapaloob sa kanila, positibong nakakaapekto sa pangkalahatang tono ng katawan at ligtas na gamitin para sa anumang pangkat ng edad.

Kaltsyum - elemento ng kemikal kung wala ito ay hindi mabubuhay. Ito ang pinakatumpak, sa mga tuntunin ng biochemistry at physiology, kahulugan para sa macronutrient na ito. Sa antas ng cellular, ang calcium ay kasangkot sa higit sa 150 iba't ibang mga biochemical na reaksyon. Ito ay bahagi ng hydroxyapatite, ang pangunahing bahagi ng mineral ng bone matrix. Natatangi mga katangian ng physiochemical ang calcium ay nagbibigay ng kinakailangang margin ng kaligtasan para sa balangkas, ngipin at mga kuko ng tao. Ang kaltsyum ay kasangkot sa pagpapadaloy ng mga nerve impulses, nagbibigay ng myocardial diastole (ang resting phase ng kalamnan ng puso) at isa sa mga salik sa sistema ng coagulation ng dugo. Samakatuwid, ang kakulangan ng calcium ay maaaring humantong sa mga sakuna na kahihinatnan. Sa proseso ng paglaki at pag-unlad ng katawan, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium ay tumataas nang malaki. Ito ay lalong mahalaga na "matupad ang biological na pamantayang ito" ng 100% para sa mga buntis na kababaihan, mga bata at mga kabataan. Ito ay sa panahon ng pagbubuntis at pagdadalaga makabuluhang pinatataas ang panganib na magkaroon ng mga kondisyon ng kakulangan sa calcium.

Isa sa pinaka mapanganib na mga patolohiya nauugnay sa kakulangan ng calcium ay. Sakit sistema ng kalansay, kung saan bumababa ang density ng bone matrix at ang calcium ay "nahuhugasan" mula sa balangkas patungo sa dugo. Pangunahing mga klinikal na palatandaan Ang osteoporosis ay:

• matagal na sakit sa mga buto;
• pag-unlad ng periodontal disease;
• pagkapagod, pagkamayamutin, emosyonal na kawalang-tatag;
• paa cramps;
• nadagdagan ang hina ng buto (fractures);
• tachycardia at arrhythmia.

Sa maagang yugto Ang osteoporosis ay madalas na walang sintomas at resulta ng isang compensatory response ng katawan sa isang pangkalahatang kakulangan sa calcium. Maaaring mangyari ang mga estado ng kakulangan sa calcium dahil sa stress at pisikal na pagkahapo. Sedentary lifestyle, kakulangan ng sapat pisikal na Aktibidad, ang paninigarilyo at pag-abuso sa alkohol ay mga panganib na kadahilanan para sa pagbuo ng kakulangan ng calcium sa katawan.

Anong mga pagkain ang mayaman sa calcium?

Bilang karagdagan sa mga klasikong produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, keso, yogurt) bilang isang mapagkukunan likas na kaltsyum maaari mong gamitin ang kintsay, asparagus, perehil, broccoli, puting repolyo, beans at de-latang sardinas o salmon. May mga pagkain na nakakabawas sa pagsipsip ng calcium sa gastrointestinal tract at ang bioavailability nito. Ito ay kape, asin, kangkong at kastanyo.

Paano pumili ng isang epektibong mineral complex para sa pag-iwas sa kakulangan ng calcium?

Kapag pumipili mineral complex dapat armado ang mamimili kinakailangang impormasyon tungkol sa mga pangunahing aktibong sangkap at anyo ng calcium. Ang mga rekomendasyon ng doktor at parmasyutiko ay magpapahintulot sa iyo na piliin ang pinakamahusay na gamot, na isinasaalang-alang indibidwal na katangian katawan ng pasyente. Sa ngayon, ang mga tagagawa ay nagsasama ng calcium sa mga gamot(mga tablet, kapsula, ampoules, suspensyon, solusyon sa pag-inom) sa anyo ng iba't ibang mga asing-gamot: phosphates, gluconates, carbonates, citrates, ascorbates, chlorides. Ang calcium carbonate at citrate ay ang pangunahing biologically active substance na matatagpuan sa mga bitamina at mineral complex. Ang mga chelated calcium compound na may mga amino acid ay kinikilala bilang ang pinaka-bioavailable na anyo. Ang mga calcium chelates na may aspartic acid ay higit na nakahihigit sa indicator na ito sa parehong carbonates at citric acid salts (citrates). Para sa buong pagsipsip ng calcium, ang bitamina D3 (ergocalciferol) at magnesium ay kinakailangan. Ang ratio ng calcium at magnesium sa mineral complex ay dapat nasa antas ng 2:1.

pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium

Ayon sa iba't ibang mga mapagkukunan, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium para sa isang may sapat na gulang ay mula 800 hanggang 1200 mg. Sa panahon ng pagbubuntis, kinakailangang ayusin ang dosis ng calcium, isinasaalang-alang ang mga pangangailangan ng ina at ng hindi pa isinisilang na bata. Ang labis na dosis ng calcium ay maaaring magdulot ng malubhang komplikasyon mula sa ng cardio-vascular system. Kapag pumipili ng dosis ng calcium, isaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na menu - mga pagkain na naglalaman ng maraming macronutrient na ito (gatas, cottage cheese, atbp.). Mag-ingat sa pagpili ng mineral complex at pangalagaan ang iyong kalusugan!

Kumusta sa lahat, ito si Olga Ryshkova. Para saan ang calcium? Una sa lahat, ito ay kinakailangan para sa pagtatayo at pagpapanatili ng tissue ng buto. Halos 99% nito sa katawan ay nasa mga buto. Ang isang maliit na halaga ay kinakailangan para sa malusog na paggana ng puso, pag-urong ng kalamnan, pamumuo ng dugo, paghahatid ng mga nerve impulses, paggana ng hormonal system, pagbuo ng mga ngipin.

Ang mga buto ay kumikilos bilang isang bangko ng calcium. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na micronutrient na ito mula sa iyong diyeta, aalisin ito ng katawan mula sa iyong "bone bank" para magamit sa ibang mga organo at sistema.

Kung ang iyong katawan ay nag-aalis ng mas maraming calcium kaysa sa kinukuha nito mula sa pagkain, ang density ng buto (lakas) ay unti-unting bababa at maaari kang nasa panganib na magkaroon ng osteoporosis. Gaano karaming calcium ang kailangan ng isang tao bawat araw? Nasa ibaba ang average araw-araw na allowance, sila ay apektado hindi lamang ng kasarian at edad, kundi pati na rin ng taas. Mga Rekomendasyon International Center osteoporosis.

Pang-araw-araw na paggamit ng calcium para sa mga bata at kabataan.

Pang-araw-araw na paggamit ng calcium para sa mga kababaihan.

Pang-araw-araw na Halaga para sa Mga Lalaki

Gaano karaming calcium ang kailangan mo bawat araw na buntis.

Gaano karaming calcium ang kailangan ng isang nagpapasusong ina bawat araw.

Maraming magkasalungat na impormasyon sa Internet tungkol sa nilalaman nito sa pagkain. Kinuha ko ang data mula sa website ng International Osteoporosis Center, ito ang pinakatotoo. Mangyaring tandaan na ang antas ng microelement sa alinman sa mga pinaka-maaasahang talahanayan ay palaging magiging average, dahil ito ay nakasalalay sa paraan ng paggawa, recipe at tatak.

Ang talahanayan ay nagpapakita ng mga produkto na may parehong mataas at hindi masyadong mataas na nilalaman ng calcium, kilalanin ang lahat.

produkto	Ca mg bawat 100 g
Skimmed milk	122
Katamtamang taba ng gatas	120
Buong gatas ng baka	118
gatas ng tupa	190
Natural ang yogurt	138
Yogurt na may mga piraso ng prutas	113
Condensed milk	285
Matigas na keso (cheddar, parmesan, gouda)	800
Malambot na camembert cheese	400
soy cheese tofu	105
cottage cheese	70
Sorbetes	124
pulang karne	6
karne ng manok	14
Sariwang isda (bakaw, herring, trout)	17
de-latang tuna	28
de-latang sardinas	400
Mga hipon	30
tuyong lentil	50
Ang mga gisantes ay tuyo	124
White beans	165
Red beans	116
Pinakuluang puting bigas	2
pinakuluang patatas	6
Puting tinapay	15
Buong butil na tinapay	30
Kahel	40
Apple	5
Aprikot	16
Mga pasas (pinatuyong ubas)	78
dahon ng litsugas	38
puting repolyo	64
Brokuli	93
Watercress	157
Rhubarb	86
karot	30
Mga kamatis	9
Pili	250
Mga nogales	93
linga	1470
Pinatuyong kahoy	200
Mga pinatuyong aprikot	71
Parsley	240
Kintsay	44

Mabuting malaman.

Ang bawat isa sa mga sumusunod na halaga ay naglalaman ng 300 mg ng calcium

• 250 ml (1 tasa) ng gatas
• 200 ML ng yogurt
• 120 g ng mga almendras
• 100 g de-latang pink na salmon na walang langis (may mga buto)
• 60 g de-latang sardinas na walang mantika (may mga buto)
• 30 g parmesan cheese
• 40 g cheddar at gouda cheese
• 35 g edam na keso
• 330 g brokuli
• 6 na dalandan
• 150 g pinatuyong igos
• 400 g pinatuyong mga aprikot (pinatuyong prutas)
• 180 g puting beans (dry weight)

Paano dagdagan ang pagtanggap ng isang elemento ng bakas?

• Hatiin ang pagkain na may mataas na nilalaman nito sa 3-5 na pagkain sa isang araw, upang ito ay mas mahusay na hinihigop.
• Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng maraming elemento ng bakas na ito sa isang anyo na madaling natutunaw.
• Ang mga pagkaing mababa ang taba ay naglalaman ng mas maraming calcium kaysa sa matatabang pagkain.
• Kumain ng de-latang isda na may buto, pumili ng sardinas.
• Bihisan ang mga salad na may yogurt na walang taba, hindi mayonesa.
• Magdagdag ng madahong gulay sa iyong diyeta, ngunit hindi maasim.
• Tratuhin ang iyong sarili hindi sa mga matamis at cake, ngunit sa mga dalandan, pinatuyong igos, pasas at almendras
• Huwag kalimutan na mayroong higit pa nito sa white beans kaysa sa red beans at peas, at halos wala ito sa karne, kaunti sa bran bread, puting tinapay, beets, karot, kamatis, pipino, patatas, cereal.

Mga sakit, kondisyon at pagkain na nag-aalis ng calcium sa katawan.

Kung nakakuha ka ng higit pa sa microelement na ito na may pagkain kaysa sa kailangan mo para sa pang-araw-araw na pangangailangan ng iyong edad, ang labis ay hindi maa-absorb, ito ay ilalabas sa katawan, ito ay normal. Ngunit may mga kadahilanan na maaaring humantong sa abnormally mababang pagsipsip. Kabilang dito ang:

• Mababang Bitamina D
• Caffeine (kape) at alkohol sa maraming dami.

• Mga produktong may mataas na nilalaman ng mga magaspang na hibla (phytates) (halimbawa, harina ng oat at bran) at oxalates (hal. spinach, rhubarb)
• Ilang sakit (celiac disease, sakit sa bato)
• Ilang partikular na gamot (hal., prednisone)

Para sa osteoporosis, kung hindi sapat ang paggamit ng calcium sa pandiyeta, inirerekomenda ang supplementation sa anyo ng mga tablet sa halagang 500-600 mg bawat araw, kung kinakailangan (sa taglagas-taglamig) kasama ng bitamina D. Ligtas at epektibo ang mga ito. Uminom ng mga gamot at gamutin ang osteoporosis ayon lamang sa direksyon ng iyong doktor.