Ano ang makakain para bumuti sa tamang lugar. Ano ang dapat kainin para gumaling? Ano ang dapat na diyeta

Ang ilang mga kababaihan ay nahihirapang tumaba tulad ng karamihan sa mga kababaihan na magpapayat. Gayunpaman, maraming ligtas at epektibong paraan upang makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo. Ang mas malalaking bahagi at mas masustansiyang pagkain ay sapat na mabilis na paraan magdagdag ng mga karagdagang calorie sa iyong regular na diyeta. I-target ang mga pagkaing may mataas na calorie na mayaman sa mga kapaki-pakinabang na sangkap. Huwag kalimutang gumawa ng iba pang mga pagbabago sa iyong pamumuhay: magdagdag ng higit pang mga pagsasanay sa palakasan - makakatulong ito sa iyong makakuha ng kinakailangang masa nang mas mabilis.

Mga hakbang

Baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain

Kumain ng 500 higit pang calories bawat araw. Bilang isang patakaran, posible na makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo nang walang kahirapan at pinsala sa kalusugan. Upang makamit ang layuning ito, magdagdag ng karagdagang 500 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay kumain ng mas maraming sustansya-pinatibay na pagkain.

Palakihin ang iyong mga laki ng bahagi. Kumuha ng pangalawang serving, o uminom lang ng kaunti kaysa karaniwan kaagad. Kung nahihirapan kang kumain ng mas marami, subukang huwag magmeryenda bago kumain upang magkaroon ng gana.

Kung nahihirapan kang kumain ng dobleng serving, subukang unti-unting dagdagan ang mga bahagi. Magsimula sa isang dagdag na kutsarang kanin o magdagdag ng ilang higit pang kamote sa iyong plato. Sa paglipas ng panahon, gawing mas malaki at mas malaki ang mga bahagi.

Kung hindi mo gusto ang malalaking bahagi, subukang kumain ng mas maliliit na bahagi nang mas madalas. Para sa ilang mga tao, ang malalaking bahagi ay karaniwang hindi katanggap-tanggap. Sa halip na dagdagan ang laki ng iyong bahagi, subukang mag-organisa ng 6 na pagkain sa isang araw (na may maliliit na bahagi).
- Gawin itong panuntunan na kumain tuwing 3-4 na oras pagkatapos magising.
Huwag uminom ng tubig 30 minuto bago kumain. Pinupuno ng likido ang iyong tiyan, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na hawakan ang isang malaking bahagi. Kumain muna, pagkatapos ay uminom ng tubig.
Tratuhin ang iyong sarili sa isang meryenda bago matulog. Kung kumain ka ng maliit na bagay bago matulog, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang sunugin ang mga calorie na iyon. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay maaaring bumuo ng mass ng kalamnan. Sa pamamagitan ng meryenda bago matulog, binibigyan mo ang iyong sarili ng mga sustansya na kailangan mong mabuo. masa ng kalamnan habang natutulog.
- Kung mayroon kang matamis na ngipin, itabi ito para sa hapunan at kainin ito bago matulog. Maaari kang kumain ng ilang prutas, isang serving ng ice cream, o ilang piraso ng tsokolate.
- Kung gusto mo talaga ng masasarap na masaganang pagkain, kumain ng isang plato ng macaroni at cheese o cheese crackers.
Bago kumain, subukang magkaroon ng gana. Maraming paraan para magutom bago kumain. Ang mga simpleng trick na ito ay makakatulong sa iyong kumain ng higit pa. Nakalista sa ibaba ang ilan mga simpleng paraan dagdagan ang gana:
- Maglakad ng kaunti bago kumain. Pisikal na eheresisyo tulungan kang magutom.
- Maghanda ng ulam na talagang gusto mo. Gumawa ka ng sarili mo paboritong ulam para kainin ito ng buo.
- Maghanda ng isang ulam ayon sa isang bagong recipe. Kaya, masigasig mong hihintayin ang sandali kapag sinubukan mo ito.
- Kumain sa isang nakakarelaks at komportableng kapaligiran. Kung palagi kang nagmamadali o naliligalig, hindi ka makakakain ng marami.
Piliin ang tamang pagkain at inumin
1. Pumili ng mga pagkaing may mataas na calorie at masusustansyang pagkain. Pagkain mabilis na pagkain at iba pang mga naprosesong pagkain ay may sapat na calorie, ngunit ang mga ito ay "walang laman" na mga calorie dahil ang mga pagkaing ito ay hindi naglalaman ng sapat sustansya. Ang mga masusustansyang pagkain ay mataas sa calories pati na rin ang malusog na taba, protina, bitamina, at mineral.
  - Mula sa mga cereal, maaari kang pumili ng mga produkto mula sa buong trigo at itim na tinapay. Bran, tinapay ng buong trigo at ang sprouted wheat ay isa ring magandang opsyon.
  - Tulad ng para sa mga prutas, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga saging, pinya, pasas, pinatuyong prutas at mga avocado. Sa pangkalahatan, mas gusto mo ang mga prutas na mayaman sa starch kaysa sa mga mataas sa tubig at likido (tulad ng mga dalandan o pakwan), dahil ang mga starchy na prutas ay naglalaman ng mas maraming calorie at nutrients.
  - Kung tungkol sa mga gulay, subukang kumain ng mas maraming mga gisantes, mais, patatas, at kalabasa. Tulad ng mga prutas, ang mga gulay na mayaman sa almirol ay mas mahusay kaysa sa mga may maraming likido.
  - Mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa keso, ice cream, frozen yogurt at buong gatas.
2. Target ang tatlong pangunahing pangkat ng pagkain. Kapag kumain ka, hindi ka dapat magbigay ng kagustuhan sa isang uri lamang ng pagkain. Isama sa iyong diyeta (at sa bawat pagkain) ng ilan iba't ibang grupo mga produkto. Kaya, madaragdagan mo ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa.
  - Halimbawa, huwag lang kumain ng toast. Subukang lagyan ito ng peanut butter at lagyan ng hiniwang saging. O i-cut at iwiwisik ang abukado sa itaas at ibuhos ang iyong sarili ng isang baso ng kefir.
  - Kung mahilig ka sa mga itlog sa umaga, subukang latigo at iprito ang mga ito gamit ang mga sili at sausage.
  - Sa halip na kumain lamang ng isang pakete ng yogurt, iwisik ito ng mga berry at muesli.
3. Kung nahihirapan kang kumain ng solid food, subukang inumin ito. Minsan mahirap pilitin ang sarili na kumain ng extra. Subukang uminom ng mga high-calorie na inumin sa pagitan ng mga pagkain kung hindi mo kaya ang mga solidong meryenda. Maaari mong subukan ang sumusunod:
  - smoothies na ginawa mula sa buong prutas, gulay at yogurt;
  - ang sariwang kinatas na juice mula sa mga tunay na prutas ay mayaman sa bitamina at hibla;
  - gatas, milkshake, protina shakes mahusay din ang mga pagpipilian.
4. Magdagdag ng ilang karagdagang sangkap sa iyong pagkain. Maaari mong gilingin ang mga high-calorie, masustansyang pagkain at idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong pagkain upang makakuha ng mas maraming calorie nang hindi nararamdaman na ikaw ay labis na kumakain. Narito ang ilang magagandang paraan:
  - magdagdag ng pulbos ng gatas sa mga inumin, sopas, nilaga at sarsa;
  - magdagdag ng ilang mga mani o cereal sa salad;
  - magdagdag ng ilang durog buto ng flax sa isang salad, cereal o smoothie;
  - magwiwisik ng ilang keso sa isang kaserol, piniritong itlog, sopas, salad, o sandwich;
  - Ikalat ang kaunting mantikilya o nut butter (maaari kang gumamit ng cream cheese) sa iyong toast, crackers, o roll.
5. Magluto ng mas maraming pagkain na may mantikilya at keso. Ang pagkaing niluto sa sunflower at mantikilya ay nagpapayaman sa katawan ng mga karagdagang calorie nang hindi nadaragdagan ang dami ng kinakain na pagkain. Upang malusog na taba nalalapat sa:
  - langis ng oliba, na naglalaman ng 119 calories bawat 15 ml;
  - langis ng canola, na naglalaman ng 120 calories bawat 15 ml;
  - langis ng niyog na naglalaman ng 117 calories bawat 15 ml;
  - mantikilya na naglalaman ng 102 calories bawat 15 ml.
6. Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, kumain ng mas maraming protina. Ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba, na nangangahulugan na ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay mahusay na paraan tumaba (nang walang labis na taba). Ang protina ay mahalaga para sa katawan upang bumuo ng kalamnan.
  - Ang mga walang taba na karne at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Mayroong iba pang mga mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian: mga gisantes, mani, hummus, at beans.
  - Ang mga protina bar at protina shake ay mahusay na meryenda. Ang mga ito ay mayaman hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin sa mga sustansya.

May kinakaharap na problema labis na timbang, ang iba ay nangangarap na makakuha ng hindi bababa sa isang kilo. Ang mga dahilan ng pagiging sobra sa timbang ay maaaring iba-iba. Halimbawa, genetic predisposition o . Ang mga espesyalista ay nakabuo ng isang malaking bilang ng mga pagsasanay na naglalayong labanan ang labis na timbang, ngunit paano mabilis na tumaba upang hindi makapinsala sa iyong sariling kalusugan? Ang gawain ay hindi madali, ngunit magagawa.

Mga sanhi ng payat

Bago pumili ng mga pamamaraan na makakatulong sa iyo na mabilis na tumaba, kailangan mong kilalanin ang mga dahilan na nag-udyok ng labis na payat. Narito ang mga pangunahing salik na humahadlang sa pagtaas ng timbang:

Paano mabilis na tumaba sa bahay

Binatilyo

Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa isang tinedyer na mabilis na tumaba:

Magdagdag ng higit pang mga pagkain sa iyong diyeta mataas na nilalaman carbohydrates, protina, hibla. Halimbawa, manok, isda, karne, gulay, pasta, munggo, tinapay, mani, prutas.
Huwag kumain ng maraming pritong, mataba na pagkain. Ang mga produktong ito ay nagbibigay ng impresyon ng isang pakiramdam ng pagkabusog, ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon ng tiyan, ngunit hindi sila makakakuha ng taba sa kanilang tulong. Ang panuntunang ito nalalapat sa fast food.
Maaari kang tumaba kung dagdagan mo ang mga pagkain na iyong kinakain. Ang perpektong opsyon para sa isang tinedyer ay 5-6 na pagkain sa isang araw.
Mag-sign up para sa gym o kumuha ng ilang isport. Ang isang nakaranasang magtuturo ay pipili ng isang hanay ng mga pagsasanay, ang paghahanda nito ay isasaalang-alang at indibidwal na katangian katawan ng kabataan. Kung pinabayaan mo ang payo na ito, maaari kang mabilis na tumaba, ngunit ang timbang na nakuha ay ipapamahagi nang hindi pantay at lilitaw sa anyo ng mga pangit na deposito ng taba, na mahirap alisin.

Ano ang kailangan mong kainin para gumaling - diyeta

Maaari kang tumaba kung bubuo mo ang ugali ng pagkain ng tama. Ang diyeta ay magiging tulad ng sumusunod:

almusal– bakwit sa gatas, kape (tsaa), salad na may beets, tinimplahan ng kulay-gatas, isang sanwits na may isang slice ng keso;
tanghalian- pinakuluang walang taba na karne na may side dish ng beans, beans (mga gisantes), pinakuluang itlog (2 pcs.), prutas o gulay na juice, tsaa;
hapunan- salad na may mga kamatis, mga pipino, mga damo, tinimplahan ng mantika (oliba), tsaa, sopas na may dumplings, mineral na tubig, pinakuluang manok ang nilaga na may repolyo ay makakatulong sa iyo na tumaba;
tsaa sa hapon- matamis at maasim na inihurnong mansanas (sariwang dalandan), halaya at cottage cheese na tinimplahan ng pulot;
hapunan- nilagang isda sa sarsa, niligis na patatas, isang bahagi ng isang pie na may pagpuno ng gulay o berry, isang pares ng mga sariwang plum, mineral na tubig, tsaa;
mga isang oras bago matulog- isang serving ng semolina-curd casserole na may sour cream sauce, ang sabaw ng rosehip ay makakatulong sa iyo na tumaba.

Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang menu sa itaas, na idinisenyo para sa araw, regular na pagpapalit ng mga sopas, cereal, prutas, gulay at karne. Magiging kapaki-pakinabang na pag-iba-ibahin ang mga cereal at pasta, kumain ng isda at karne, tinapay (tanging magaspang na paggiling) araw-araw. Huwag kalimutan na ang katawan ay dapat tumanggap mula sa 2 litro ng likido araw-araw, at bawasan ang halaga ng asin sa kinakailangang minimum.

Upang mabilis na tumaba pagkatapos ng isang karamdaman, manatili sa sumusunod na mga rekomendasyon:

Magmasid tamang mode medikal na nutrisyon- Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, protina, taba ay idinagdag sa diyeta. Pinapabuti nito ang metabolismo at nakakatulong na tumaba. Mga kapaki-pakinabang na pula at berdeng gulay na naglalaman ng mahahalagang elemento ng bakas.
Upang mabilis na maibalik ang timbang at tumaba, kumain ng hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw (dapat kasama sa diyeta ang karne ng baka, manok, mataba na isda).
Kumuha ng iba't ibang mga pagbubuhos mula sa mga halamang gamot, na nagpapataas ng gana sa pagkain at tumutulong na tumaba.
Kumain ng sinigang na gatas, kalahating oras bago magsimula ang pagkain, uminom ng isang baso sariwang juice, Upang makuha tamang halaga bitamina.
Pagkatapos kumain, mainam na magpahinga. Kung umiinom ng gamot, dapat inumin ang tableta pagkatapos kumain.
Sundin ang tamang pattern ng pagtulog - matulog ng hindi bababa sa 9 na oras sa isang araw.
Ang katamtamang pisikal na aktibidad ay nagpapabilis sa pagbawi ng isang mahinang katawan at nakakatulong upang makakuha ng timbang (mass ng kalamnan ay nakuha).

Diyeta para sa pagtaas ng timbang sa isang linggo ng 5-10 kg

Susunod na diyeta Ang nutrisyon ay idinisenyo para sa isang linggo at tumutulong upang makakuha ng taba:

1st breakfast. katas ng prutas, mga cereal, babad sa gatas sa gabi, kasama ang pagdaragdag ng mga gadgad na mansanas, pulot, mani. Siguraduhing kumain ng sandwich na may isang slice ng keso para sa almusal - ito ay makakatulong sa iyo na tumaba nang mas mabilis (gawin ito araw-araw).
Pangalawang almusal. Sabaw na may pula ng itlog, tsokolate (mga 35-45 g), sandwich na may ham, sausage, mantikilya.
Hapunan. Makapal na gulay na sopas na niluto sa sabaw ng manok, patatas, kanin o pasta na tinimplahan ng mayonesa ( sour cream sauce), anumang ulam ng karne o salad ng gulay. Nakakatulong ang tanghalian na ito para tumaba.
tsaa sa hapon. Kefir na may cookies, pie, isang maliit na tsokolate.
Hapunan. Anumang lugaw sa gatas na may pagdaragdag ng sariwang prutas, tsaa at sandwich.

Mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Pisikal na ehersisyo mag-ambag sa pagtaas ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Kumain ng protina, kaya magkakaroon ng pinabilis na paglaki ng mass ng kalamnan. Narito ang isang hanay ng mga ehersisyo kung saan maaari kang tumaba maikling oras:

Barbell Squat. Isang epektibong paraan upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, pumping ang hips. Para sa pagkuha pinakamahusay na resulta Kumpletuhin ang hindi bababa sa 5 reps, pagtaas ng timbang nang regular.
Deadlift . Nagtataguyod ng isang epektibong pagtaas sa mass ng kalamnan (mga kalamnan ng mas mababang likod, likod, abs, puwit, trapezius, hips ay pinagana). Ang aralin ay dapat magsimula sa isang warm-up, kung hindi, hindi ka lamang magtatayo ng kalamnan, ngunit mapunit din ang iyong likod.
Bench press mula sa isang nakadapa na posisyon. Perpektong pinapagana ang balikat, triceps, pectoral muscles, pati na rin ang press.

Kung gusto mong tumaba, inggit ka lang! At least, iyon ang iniisip ng mga tumataba kahit dahil sa isang candy na kinakain. Gayunpaman, hindi kakaunti ang mga tao na nangangarap na itama ang kanilang pigura at gawing mas bilugan. Mas mahirap para sa kanila na "makuha" ang mga nawawalang kilo kaysa sa mawalan ng timbang para sa isang taong may sapat na pagkain.

Ang wastong mga pagsasaayos sa nutrisyon ay gagawing mabilis at mahusay ang proseso ng pagtaas ng timbang, at ang mga resulta nito ay magkakasuwato at maganda. Ano ang dapat gawin?

Kung ang estado ng kalusugan ay hindi nagtataas ng mga katanungan, ang sanhi ng payat ay maaaring congenital features organismo. Ang mga Asthenic ay kadalasang nahaharap sa kakulangan ng timbang, taba at mass ng kalamnan. Ang mga taong may ganitong uri ng katawan ay may manipis na buto at kaunting dami ng kalamnan.

Malalaman mo kung kabilang ka sa ganitong uri sa pamamagitan ng pagsukat ng circumference ng iyong pulso. Kung ang resultang halaga ay mas mababa sa 15 cm para sa mga babae, at 18 cm para sa mga lalaki, maaari kang ligtas na maiuri bilang isang asthenic na uri ng katawan.

Ang isa pang dahilan para sa pagiging manipis ay madalas na isang mahusay na metabolismo. At ito ay higit na isang plus kaysa sa isang minus. Anuman ito, at sa edad, ang metabolismo ay bumagal, kaya ang pagkakaisa ay hindi palaging magiging iyong "kapintasan".

Komento ng eksperto

Elena Kalen, nutrisyunista, eksperto sa sikolohiya ng pagbaba ng timbang, sertipikadong coach

Ngayon ay sunod sa moda ang magkaroon ng malusog na pamumuhay at magkaroon ng magandang katawan. Milyun-milyong abala sa pagbabawas ng kanilang timbang. Gayunpaman, may isa pang kategorya ng mga taong nangangarap na tumaba. Hindi slim pero taong payat nagbubunga ng ideya ng may sakit na estado.

Dapat ding tandaan na pare-pareho nakababahalang mga sitwasyon, malnutrisyon at kakulangan ng malusog na Pamumuhay ang buhay ay maaaring humantong sa payat. Ang ilang mga tao ay nagtatrabaho nang husto na sila ay gumuho sa gabi dahil sa pagkapagod, nakalimutan ang tungkol sa pagkain.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit. Samakatuwid, upang maging mas mahusay - upang bumuo ng isang labis.

Isang mahalagang tala - habang nakasandal sa mga hindi malusog na high-calorie na pagkain, tulad ng fast food, ay isang masamang ideya. Ang ganitong pagkain ay hindi lamang makakasama sa kalusugan (nakakagalit malubhang sakit) ngunit mas mapapabuti mo ito hindi magkakasuwato sa iyong buong katawan, ngunit sa lokal - sa "mga bitag ng taba" (balikat, balakang, tiyan, puwit). Bilang karagdagan, ang labis na pagkonsumo ng mga hindi malusog na pagkain ay madalas na humahantong sa mga problema sa gastrointestinal tract, paglala malalang sakit. Samakatuwid, ang pangunahing tuntunin ng pagtaas ng timbang ay ang pumili malusog na pagkain.

Tandaan

Ang pangunahing tuntunin ng pagtaas ng timbang ay ang pagpili ng mga masusustansyang pagkain.

Ang iskedyul ng nutrisyon ay dapat na fractional - 5-6 maliliit na pagkain bawat araw, o 3 pangunahing pagkain at dalawang meryenda. Kung saan huling appointment ang pagkain ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog.. Bigyang-pansin ang regimen sa pag-inom. Kailangan mong uminom ng 30-40 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Dahil ang lahat ng mga proseso sa katawan, kabilang ang build-up ng kalamnan at taba mass, ay nangyayari na may sapat na dami ng tubig sa katawan.

Alam mo ba?

Sa karaniwan, ang isang lalaki ay dapat kumain ng 2000-3000 kcal bawat araw, at ang isang babae ay 1600-2400 kcal - depende sa pamumuhay, kondisyon ng pagtatrabaho at antas. pisikal na Aktibidad. Upang makakuha ng timbang, ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay dapat na tumaas ng 400-500 kcal.

10 masustansyang pagkain na garantisadong makakatulong sa iyong pagbutihin

Masustansyang smoothies at shake

Ang mga matamis na inumin na may mga prutas at berry ay hindi lamang masarap, ngunit mabuti rin para sa kalusugan. Ang pagkain ng mga ito bilang meryenda o bilang karagdagan sa pangunahing pagkain, masisiyahan ka at ninanais na makakuha ng timbang. Ang lahat ay tungkol sa bilang ng mga cocktail!

Gumawa ng Chocolate Banana Shake!

Kung tila boring sa iyo ang sinigang, subukang lutuin ito nang iba! Ang sikreto ng ulam ay nasa mga lasa. Huwag mag-atubiling magdagdag ng bigas na may mga berry at pinatuyong prutas, kainin ito ng mga protina - mga hiwa ng isda at karne, pagsamahin sa mga dressing - kamatis, kabute, pagkaing-dagat. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga masustansyang pagkain tulad ng sushi at plov. Kumpletuhin ang mga gulay na may mga bola-bola o subukan ang mga fish cake na may kanin.

malusog na mga langis

Lahat ng uri mantika at natural na mantikilya ay makadagdag sa lasa ng mga lutong pagkain at makakatulong sa iyo na mapabuti. Inuri sila ng mga Nutritionist bilang mga pagkaing may mataas na calorie, ngunit hindi gaanong kapaki-pakinabang ang mga ito. Ang isang kutsara ng langis ay naglalaman ng mga 90-100 kcal.

pulang karne

Kung mas mataba ang karne, mas mabuti para sa isang taong gustong tumaba. Ngunit ang mataba na piraso ay potensyal na nakakapinsala sa kalusugan, lalo na kung may kasaysayan ng gastrointestinal na sakit. Ang isang mahusay na paraan out ay pulang karne. Ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina at magagamit na produkto upang bumuo ng mass ng kalamnan. Naglalaman ito ng dalawang mahalagang sangkap - creatine at leucine, pinasisigla nila ang synthesis at paglago ng protina. tissue ng kalamnan, na nangangahulugan na nakakatulong sila upang mabawi nang maayos.

Ang mga ito ay kasama sa isang limitadong bilang ng mga matatabang pagkain na kapaki-pakinabang sa kalusugan. Kasama dahil sa mataas na nilalaman protina at omega-3 fatty acid.

cottage cheese

Ang isang bahagi ng cottage cheese ay isang magandang simula ng araw at paghahanda para sa isang aktibong ehersisyo. Ang mga produktong protina ay isang mahalagang bahagi ng menu ng mga propesyonal na atleta. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga buto at pagdaragdag ng kakulangan sa calcium, ang mga protina ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Pagsamahin ang cottage cheese na may mga pinatuyong prutas at mani upang magdala ng higit pang mga benepisyo sa katawan.

Sa isang tala!

Sa isang regular na pag-load ng kuryente, ang pigura ay nakakakuha ng magandang kaluwagan, ang timbang ng katawan ay tumataas. Ngunit ang mga pag-load ng cardio ay "contraindicated" para sa mga gustong gumaling - sila ay aktibong nagsusunog ng taba.

patatas

Ang mga starchy na gulay, kabilang ang patatas, ay nagpapayaman sa katawan ng hibla at mabilis na carbohydrates. Nangangahulugan ito na pagkatapos ng gayong hapunan ay magiging puno ka ng lakas, ang iyong kakayahang magtrabaho ay tataas. Ang patatas ay pinakamainam na kainin na minasa, inihurnong o pinakuluan sa mga hiwa. Bilang karagdagan, magluto ng mga protina (isda, karne) o gumawa ng mga salad mula sa mga sariwang damo at gulay.

Ang panahon ng mga berry at prutas ay isang magandang panahon para sa parehong pagtaas ng timbang at pagbaba ng timbang. Ang mga sariwang malutong at makatas na prutas ay perpektong pinapalitan ang mga matamis at cake, pagyamanin ang katawan ng hibla. Para sa mga nagsusumikap para sa pagkakaisa, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na kumain ng mga prutas at berry sa umaga upang ang katawan ay may oras upang "magtrabaho ang mga ito" - iyon ay, gugulin ang natanggap na enerhiya.

Well, para sa mga gustong gumaling, ang mga prutas ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa meryenda hapon. Piliin ang pinaka mataas na calorie na uri - saging, ubas, peach, aprikot.

Mga itlog

Isang pares ng mga itlog para sa almusal at isa pa para sa meryenda. Para sa mga nagnanais na gumaling, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na kumain ng hanggang 3 itlog bawat araw. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na walang koneksyon ang produktong ito at ang pagtaas ng "masamang" kolesterol sa katawan. Ngunit ang katotohanan na pinagsasama ng mga itlog ang mataas na kalidad na protina at malusog na taba ay isang napatunayang katotohanan.

Maraming salik ang nakakaimpluwensya sa timbang at komposisyon ng katawan, kabilang ang: mga gene, pamumuhay, katangian ng katawan, masamang ugali pati diet. Ang huli ay mas madaling baguhin - ang isang diyeta upang tumaba ay hindi pinipilit ang anumang bagay na magbago nang malaki, kumain lamang ng mga tamang pagkain na nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Ang mga produkto lamang ay maaaring garantisadong makamit ang ilang mga resulta, kahit na hindi ang mga pinaka-kanais-nais.

Sinasabi ng mga eksperto sa nutrisyon na ang mga taong kulang sa timbang na nag-iisip kung paano tumaba ay dapat kumuha ng higit pang mga calorie araw-araw, katulad ng: 5000 kilocalories para sa mga lalaki at 4000 para sa mga kababaihan. Upang gawin ito, kailangan mong pumili mula sa talahanayan ng calorie lamang ang mga pagkaing mataas sa calorie, na sa kabuuan ay dapat na 5 (o 4) libong kilocalories. Ito ay isa lamang sa mga lever kung saan maaari mong epektibong ayusin ang timbang ng katawan.

Pagdating sa pagiging kulang sa timbang

Bilang isang patakaran, ang mga kababaihan ay inggit sa mga may-ari ng napaka slim figure. Ngunit dapat mong maingat na maunawaan kung ito ay slim o payat at seryosohin ang kakulangan ng timbang, dahil sa kadahilanang ito ay maaaring makaranas ang mga kababaihan. malubhang problema na may pinakamahalagang bagay sa ating buhay - ang paglilihi ng isang bata.

Mayroong ilang mga formula kung saan maaari mong kalkulahin ang timbang ng katawan upang magsumikap para sa. Una sa lahat, ito ay Brock's Formula at Body Mass Index (BMI - mula sa English. Body Mass Index, o dinaglat bilang BMI). Ang huli ay may mahusay na mga pakinabang dahil nagbibigay ito ng mas tumpak na mga resulta. Maaari mong kalkulahin ang iyong perpektong timbang sa sarili. Ang formula ng BMI ay ang mga sumusunod: ang timbang ng katawan ay dapat na hatiin sa taas (sa metro) na parisukat.

Ang kulang sa timbang ay kapag ang iyong BMI ay mas mababa sa 18.5.

Ano ang maaari mong kainin para gumaling

Mas mainam na tingnan ang talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga produkto at piliin ang mga gusto mo at mataas sa calories sa parehong oras. Kaya, hindi kinakailangan na makabuluhang baguhin ang diyeta, posible lamang na dagdagan ang mga bahagi at magdagdag ng mga karagdagang pagkain para sa meryenda. Ang mga high-calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang ay:

Ang eksaktong makakain ay isa nang indibidwal na bagay, ngunit ang pangunahing bagay ay ang pagkain ay mataas ang calorie at naglalaman ng maraming protina at carbohydrates. Wastong Nutrisyon- Ito ay isa lamang sa mga paraan ng paghubog ng katawan.

Ang pag-eehersisyo at pagkain ng protina-karbohidrat ay isang kumbinasyon na magdodoble sa iyong mga resulta. Sa pamamagitan ng paggamit ang mga tamang produkto madali kang makakadagdag ng 5 hanggang 10 kilo sa loob ng 30 araw. Ganito ba talaga, you can check in practice, on sariling karanasan. Upang gawin ito, kailangan mong timbangin ang iyong sarili tuwing umaga (nang walang damit at walang laman ang tiyan) at bilangin ang bilang ng mga calorie na natupok sa loob ng isang buwan.

Diyeta para sa pagtaas ng timbang: sample na menu para sa araw

almusal: cottage cheese na may kulay-gatas, kasama ang pagdaragdag ng sariwa o pinatuyong prutas, o sinigang na oatmeal sa gatas na may pagdaragdag ng pulot at mani, isang sanwits na may mantikilya at keso at isang tasa ng kakaw sa gatas.
meryenda: Yogurt na may prutas at tinapay, saging o ubas.
Hapunan: Magsimula sa salad upang mapabuti ang gana, makapal na sopas sa sabaw ng karne, pritong karne o isda, pinalamutian ng spaghetti, tinimplahan mantikilya o dinurog na patatas sa gatas, idagdag dito ang paborito mong dessert at kape na may cream.
Pangalawang meryenda: taba yogurt na may prutas o cottage cheese na may kulay-gatas.
Hapunan: piniritong itlog na may bacon, milk smoothies kasama ang iyong mga paboritong prutas.

Sa gabi, maaari kang kumain ng anumang matamis na prutas.

Kamusta mahal kong mga kaibigan! kasama na naman kita. Lahat tayo ay nagsusumikap na magmukhang mahusay at nasa mabuting kalagayan. Kailangan ng isang tao na mawalan ng ilang dagdag na pounds, at isang hindi mag-asawa 🙂 May isang tao, sa kabaligtaran, ay gustong tumaba. Alam mo ba na kailangan mo ring tumaba? Maaari mong isama ang mga pinaka-mataas na calorie na pagkain upang bumuti. O punan ang iyong diyeta nutrisyon sa palakasan. Mayroong sapat na mga pagpipilian. Pag-usapan natin sila.

Mga kaibigan, nais kong iligtas agad kayo sa maling akala. Ang pagkakaroon ng timbang ay hindi nangangahulugan ng paglangoy ng ganap na taba. Hindi rin ibig sabihin na kakainin mo lahat ng makikita mo araw-araw at sa dami. Mayroong maraming mga paraan upang tumaba sa isang malusog na paraan sa pamamagitan ng pagkain masustansyang pagkain para sa ating katawan.

Marahil ay sumasang-ayon ang lahat na ang isang magandang maskuladong katawan ay mukhang mas mahusay kaysa sa isang balangkas na natatakpan ng balat. Ang ating mga kalamnan ay isang uri ng proteksyon ng musculoskeletal system. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa katotohanan na ang mga kalamnan ay kinakailangan para sa ating katawan hindi lamang mula sa isang aesthetic na pananaw.

Mukhang wala nang mas mahirap kaysa sa pag-reset sobra sa timbang. Ang mga paghihigpit sa pagkain, seryoso at regular na pag-eehersisyo, disiplina sa bakal ... Kakatwa, lumalabas na ang pagkakaroon ng timbang ay hindi gaanong problema. Ang physiology at genetics ay kadalasang nagiging balakid. Huwag mawalan ng pag-asa, palaging may paraan!

mataas na calorie na pagkain

Ang unang hakbang upang makamit ang layuning ito ay baguhin ang iyong diyeta. Kinakailangang isama ang mga pagkaing may mataas na calorie. Kailangan mong kumain ng maayos!

Upang pasimplehin ang iyong paghahanap, nag-compile ako ng talahanayan ng mga pinaka-mataas na calorie na pagkain. Ang mga ganitong produkto ay nagbibigay sa ating katawan malaking bilang ng enerhiya. Ang nilalaman ng enerhiya ay ipinahiwatig sa kcal bawat 100 gramo ng isang partikular na pagkain.

Dagdag pa, bigyang-pansin ang mga mani at peanut butter.

Ang higit pa sa lahat ng mga produktong ito ay nasa iyong menu, mas maaga kang makakakuha ng nais na timbang.

Nutrisyon sa palakasan

Ang nutrisyon sa sports ay nasa iyong panig, hindi lamang para sa pagtaas ng timbang, kundi pati na rin para sa pagsulong ng kalusugan.

Ang aking asawa ay may ectomorphic na istraktura ng katawan. Nahihirapan siyang tumaba at madaling pumayat. Kahit mag-gym siya, napakabagal niyang tumataba. Para mas mapadali at mapabilis ang proseso, umiinom siya ng gainers at protein.

Ako mismo ay tumingin sa mga naturang produkto nang may pag-iingat, dahil gusto kong matuto nang higit pa tungkol sa mga ito. At pagkatapos basahin ay napagtanto ko na ito ay ang parehong pagkain, lamang mataas na puro. Nasusukat na ito gustong komposisyon. Nang tumira ako sa Thailand, nakita ko na nagbebenta sila ng mga suplementong protina at mga bitamina-mineral complex sa mga parmasya.