Dijetalna vlakna - šta su, uloga, značaj, sastav i izvori. Dijetalna vlakna (vlakna). Uloga u ishrani

Biljni proizvodi ishrana je veoma korisna za ljudsko zdravlje. Na neki način su čak i važniji od životinjskih poslastica, inače nutricionisti ne bi preporučili da im se daje prednost u ishrani. Dostupno u proizvodima biljnog porijekla, na primjer, komponenta poput . To čini mnogo korisne funkcije Koje tačno ćete saznati iz ovog članka.

Opće informacije o dijetalnim vlaknima

Šta su oni? prehrambena vlakna? U suštini, to je isto što i vlakna. Dijetalna vlakna su dio školjki biljne ćelije. Sa hemijske tačke gledišta, vlakna nisu ništa drugo do ugljeni hidrat, odnosno polimeri glukoze. Postoje dvije grupe dijetalnih vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Prvi, kada uđu u želudac, dolaze u dodir s tekućinom, zbog čega im se povećava veličina i struktura postaje žele. Potonji nisu izloženi vlazi, međutim, kada nabubre, ispunjavaju šupljinu probavnog organa i dobro drže oblik. Rastvorljiva vlakna predstavljaju pektin, gume, agar, sluz. Nerastvorljiva dijetalna vlakna uključuju lignin, hemicelulozu i, zapravo, celulozu.

Dijetalna vlakna u ishrani

Dijetalna vlakna, kao što je već spomenuto, od velike su važnosti za ljudsko zdravlje i dobrobit. Navedimo njegove glavne funkcije:

• Čišćenje. Dijetalna vlakna imaju sposobnost, poput sunđera, da upijaju štetna jedinjenja (toksine, otrove, soli teških metala, radionuklide) i uklanjaju ih iz unutrašnje sredine ljudskog organizma. To doprinosi normalnom funkcioniranju tijela u cjelini.
• Digestive. Dijetalna vlakna poboljšavaju pokretljivost crijeva, pomažu ovo tijelo odmah se riješite produkata raspadanja. Osim toga, dijetalna vlakna povećavaju stepen apsorpcije nutritivnih jedinjenja u ljudskom tijelu.
• Imunomodulatorno. Vlakna aktivno učestvuju u oporavku crijevne mikroflore, ali je u crijevima koncentrisan lavovski udio imune ćelije- više od 80%.
• Normalizacija metabolizma. Zahvaljujući dijetalnim vlaknima, moguće je značajno smanjiti nivo glukoze u krvi i „lošeg“ holesterola. Drugim riječima, vlakna suzbijaju aterosklerozu, dijabetes i hipertenziju.
• Borba protiv viška kilograma. Dijetalna vlakna čiste organizam ne samo od nakupina opasnih po zdravlje i život ljudi, već i od suvišnih količina lipida i šećera. Osim toga, smanjuju brzinu kojom tijelo apsorbira navedene spojeve. Dakle, vlakna vam pomažu da smršate.
• Kontrola apetita. Punjenje želuca u natečenom stanju, vlakna dugo vremena lišavaju osobu gladi.

• Stimulacija obrazovanja u dovoljnom broju raznovrsnih hranljive materije, potrebni organizmu. Dijetalna vlakna igraju ulogu svojevrsne hrane za brojne crijevne mikroorganizme koji sintetiziraju vitamine, aminokiseline, minerale i hormone.
• Prevencija onkološke bolesti . Ako redovno jedete hranu bogatu dijetalnim vlaknima, možete se pouzdano zaštititi od raka, posebno raka organa za varenje.

Koliko i kako konzumirati dijetalna vlakna

Da bi namirnice bogate dijetalnim vlaknima donijele nedvosmislene koristi, potrebno je pridržavati se određenih standarda njihove konzumacije. Nutricionisti kažu: normalno funkcioniranje ljudskog tijela moguće je uz dnevni unos 25 - 35 g dijetalnih vlakana. Maksimalni iznos dijetalna vlakna koja se mogu snabdjeti unutrašnje okruženje tijelo zajedno sa hranom, jednako 40 g. Sve veće će vam učiniti medvjeđu uslugu: gastrointestinalni poremećaji, osjećaj nelagode i druge neugodne nuspojave će se javiti.

Ako nikada niste bili posebno preterani sa hranom sa puno vlakana, uvodite takve poslastice u svoju ishranu postepeno, u malim porcijama. Ne zaboravite da pijete i dosta vode svaki dan: od 1,5 do 2 litre tečnosti dnevno. Ignoriranje ove preporuke preplavljeno je negativnim posljedicama. fiziološke posljedice: zatvor, povećano stvaranje plinova u gastrointestinalnog trakta, nadimanje itd.

Treba napomenuti da termička obrada uskraćuje hranu značajnom dijelu biljnih vlakana. Kako biste izbjegli takav neželjeni rezultat, smanjite trajanje ovog procesa i, ako je moguće, jedite sirovu hranu bogatu dijetalnim vlaknima.

Uzmite za pravilo da pijete voćne i bobičaste sokove sa voćnom pulpom, dodajte sušeno voće, komadiće sočnog voća i orašaste plodove u kaše od žitarica. Radije lagano dinstajte specijalitete od povrća ili ih ispecite u rerni od kuhanja.

Sadržaj dijetalnih vlakana u proizvodima

Prisustvo rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana tipično je za razne biljne poslastice.

Priroda je šljive, breskve, kajsije i već spomenute jabuke obdarila pektinom; agrumi (prvenstveno narandža, grejpfrut i pamelo). Krompir, brokoli i karfiol, jagode i suvo voće takođe su veoma bogati pektinskim materijama.

Gume se mogu dobiti od određenih žitarica (ječam, zob) i sušenog pasulja.

Izvori dijetalnih vlakana su, između ostalog, kruške, rabarbara, lubenica, ogrozd, biserni ječam, bundeva, grožđice, kikiriki, smokve, proso, orasi (lješnjaci, indijski oraščići, pistaći, orasi, bademi). Sadrži vlakna

Dijetalna vlakna gotovo da nisu podložna razgradnji pri prolasku kroz gastrointestinalni trakt, već ih koristi crijevna mikroflora. Vlakna, adsorbirajući vodu, povećavaju volumen feces, zbog čega se brže kreću kroz crijeva, što zauzvrat smanjuje rizik od zatvora i normalizira rad gastrointestinalnog trakta. Brzim premještanjem otpada vjeruje se da je manja vjerovatnoća da će se pojaviti rak debelog crijeva. Osim toga, podsjetimo, uprkos činjenici da vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona su obimna, a to daje osjećaj sitosti i pomaže u smanjenju ukupne količine konzumirane hrane i kontroli težine. Osim toga, vlakna smanjuju razinu kolesterola i inzulina u krvi.
Doktori iz Američkog udruženja dijetetičara preporučuju unos 25-35 grama vlakana dnevno radi prevencije. hronične bolesti. Za analizu vaše prehrane i kreiranje zdrav meni, potrebno je voditi računa o sadržaju vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Podaci o njegovoj količini ponekad se, iako vrlo rijetko, mogu dobiti iz informativnih naljepnica na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz donje tabele.

Sadržaj vlakana u hrani

Uzeti u obzir

• Takozvani “suhi čipsi” od integralnih žitarica, koji su sada svuda u prodaji, veoma su zdravi. dijetetski proizvod. U hljebovima, pored proteina i minerali, V velike količine postoje balastna vlakna. Da biste zadovoljili dnevne potrebe organizma za grubim vlaknima, potrebno je da pojedete samo 150 grama suvog hleba. Ista količina vlakana sadrži 6 vekni ražani hljeb.
• Hleb napravljen od nerafinisanih žitarica posebno je bogat vlaknima.
• Bijeli hljeb u prosjeku ima tri puta manje vlakana od hljeba sa mekinjama.
• Što se tiče raženog kruha: što je hljeb tamnije, to je brašno manje rafinirano i hljeb je zdraviji.
• Umesto da pijete sok, pokušajte da pojedete celo voće. Poznato je da vapel, na primjer, sadrži 6 puta više vlakana od čaše soka od narandže.

! Budi pazljiv!

Uprkos činjenici da oljušteno voće i povrće sadrži više vlakana u odnosu na oljušteno, ipak se preporučuje uklanjanje kore sa jabuka, krušaka, krastavaca itd., nakon što ih prethodno operete. pre nego što jedete. Pogotovo ako je voće i povrće kupljeno u prodavnici, a ne uzgajano u vašoj bašti. Činjenica je da se kora može nakupljati razno štetne materije, ako su ih koristili u njihovom uzgoju. Osim toga, površina "kupovanog" povrća može se tretirati parafinom, a voća difeninom (najjačim alergenom) - to se radi radi boljeg očuvanja proizvoda tokom transporta i dugotrajno skladištenje. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite tvrdom četkom

Vlakna, rastvorljiva i nerastvorljiva

Postoje dva oblika vlakana: rastvorljiva (u vodi) i nerastvorljiva. Rastvorljivo se razgrađuje bakterijama gastrointestinalnog trakta, formirajući, osim plinova, i fiziološke aktivne supstance, koji djelimično ulaze u krv, pomažu u smanjenju nivoa glukoze i “lošeg” holesterola u njoj. Nalazi se u velikim količinama u lisnatom povrću, voću, ječmu i ovsenim mekinjama.
Nerastvorljiva vlakna upijaju tekućinu, povećavajući volumen stolice, te na taj način doprinose normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i sprječavaju zatvor. Može se naći u pasulju i nerafinisanim žitaricama, kao što su smeđi pirinač, brašno od mekinja i žitarice integralne pšenice.
Očigledno, obje vrste dijetalnih vlakana su potrebne za zdravlje. Stoga, za optimalan omjer rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, u svoju prehranu uključite raznovrsna vlakna. različitog povrća, voće, žitarice i mahunarke.

Preporuke za dijetalna vlakna i neke mjere opreza

Kada jedete hranu bogatu biljnim vlaknima, potrebno je piti 2-2,5 litara vode dnevno. Činjenica je da bez vode celuloza hrane jednostavno gubi svoju adsorbirajuću funkciju.
Pokušajte postepeno povećavati unos vlakana dok ne dostignete preporučenu količinu. dnevna doza. Uz to, postepeno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litara
Nagli prelazak na povećanu konzumaciju povrća i voća može uzrokovati nadutost i proljev.
Za pacijente sa kolitisom, čirevima, proktitisom, bolje je ograničiti konzumaciju hrane visokog sadržaja biljna vlakna.
Suhe šljive, cvekla i šargarepa posebno su korisni kod zatvora. Međutim, osobama koje pate od spastičnog zatvora bolje je da jedu povrće i voće pasirano ili pasirano.
Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadimanje. Osobe sklone nadimanju treba da isključe iz ishrane namirnice poput kupusa, spanaća, kiselice i mahunarki.

Prilikom sastavljanja tabele korišćeni su podaci sa sajta USDA Nacionalne baze podataka o nutrijentima (http://ndb.nal.usda.gov/).

Vjerovatno je svaka osoba čula o prednostima i potrebi ispravnog i uravnoteženu ishranu. Ali malo ljudi primjenjuje ovo znanje u praksi. Ljudi u većini slučajeva i ne razmišljaju o tome šta jedu i kakve koristi takva hrana donosi njihovom organizmu. Međutim, svakoj našoj ćeliji je potrebna sistematska opskrba hranjivim tvarima. Osim toga, važnu ulogu igra i dovoljna količina drugih sastojaka hrane, uključujući dijetalna vlakna. Hajde da razgovaramo na ovoj stranici www.site o tome gde se nalaze dijetalna vlakna, prednosti i štete od njih u ishrani za naše telo.

Da biste razumjeli ulogu i prednosti dijetalnih vlakana, prvo morate znati koje su to tvari. Dakle, dijetalna vlakna su čestice proizvoda vrlo različite hemijske prirode koje se ne mogu probaviti enzimima želuca i tankog crijeva. Međutim, takvi elementi su neophodni za normalnu ravnotežu korisna mikroflora crijeva. Vrijedi odmah napomenuti da su dijetalna vlakna prisutna isključivo u biljnoj hrani, a jednostavno ne mogu biti u proizvodima životinjskog porijekla.

U određenim slučajevima umjesto termina dijetalna vlakna koristi se izraz vlakna, ali takva zamjena nije baš ispravna. Vlakna su u suštini samo celuloza; ona su glavna komponenta zidova biljnih ćelija, ali osim nje postoje i druga dijetalna vlakna.

Naučnici poznaju rastvorljiva dijetalna vlakna, predstavljena pektinima, gumama, sluzi i nekim frakcijama hemiceluloze. Takve tvari bubre u probavnom traktu i postaju žele.

Tu su i nerastvorljiva dijetalna vlakna, uključujući celulozu koju smo već spomenuli, kao i lignin i hemicelulozu. Ove tvari nazivaju se grubim vlaknima, jer prolaze kroz gastrointestinalni trakt, potpuno zadržavajući svoj oblik.

Prednosti dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna u hrani donose mnoge prednosti našem tijelu. Njihov efekat postaje vidljiv već u usnoj šupljini, jer hrana koja sadrži puno dijetalnih vlakana zahtijeva posebno dugo žvakanje od rafinirane hrane. Žvakanje podstiče lučenje sline i probavne procese, čisti zube i masira desni.

Dijetalna vlakna također mogu očistiti tijelo od kolesterola, kao i žučnih kiselina. Naučnici su dokazali da takve čestice hrane prilično dobro usporavaju apsorpciju šećera u krv iz gastrointestinalnog trakta. Ova karakteristika će biti od posebnog interesa za pacijente koji pate od dijabetes melitus drugi tip.

Dijetalna vlakna u ljudskoj prehrani mogu očistiti tijelo od raznih agresivnih tvari, a posebno učinkovito uklanjaju teške metale, otrovne tvari i radionuklide.

Takve komponente hrane zadržavaju nešto vode, što podstiče efikasnije pražnjenje crijeva. Osim toga, potrebni su za potpunu provedbu drugih funkcija probavnog trakta, na primjer, za uspješnu proizvodnju hormona u crijevima, za efikasnu sintezu vitamina B i drugih elemenata.

Prava količina dijetalnih vlakana u svakodnevnoj ishrani pomaže u održavanju imunološkog sistema na odgovarajućem nivou i aktiviranju zaštitnih snaga tijelo. Vjeruje se da su takvi elementi hrane glavna hrana za korisnih bakterija, koji su normalno prisutni u probavnom traktu.

Smatra se da konzumacija dijetalnih vlakana pomaže podmlađivanju organizma i prilično efikasnom oslobađanju od viška kilograma. Također, takav dodatak ishrani značajno smanjuje vjerovatnoću razvoja raka, kardiovaskularnih bolesti i urolitijaza.

Hrana bogata dijetalnim vlaknima

Značajna količina dijetalnih vlakana nalazi se u mekinjama, cjelovitim žitaricama mahunarki i žitarica, kao iu proizvodima od cjelovitog zrna od njih. Svoj organizam možete zasititi dijetalnim vlaknima i unosom značajne količine povrća i voća, orašastih plodova i sušenog voća, kao i začinskog bilja.

Maksimalna količina dijetalnih vlakana se nalazi u sirove hrane ishrana. Ako želite da ih sačuvate tokom kuvanja, bolje je kuvati hranu dinstanjem ili parom.

Ali preciznije, tamo gdje ima dijetalnih vlakana (sadržaj u proizvodima na 100 grama):

Pšenične mekinje (45), smokve (18,5), krompir (11,9), suve kajsije (10,1), kajsije (9,6), integralna pšenica (9,5), kikiriki (9,3), suhe šljive (9,2), lešnici (7,73), pasulj ( 7,6), maline (7,4), ovsena kaša(7), grožđice (6,8), grašak u konzervi (6,3), proso (4,7), raž-pšenica (4,5), crna ribizla (4,2), ražena tapeta (3,8) , kuvani pasulj (3,35), biserni ječam (3) , ogrozd (2,9), beli kupus (2,8), jabuke (2,6), breskve (2,3), grejp (2,2), mandarine (2,2), jagode (2,2), repa (2,2), patlidžani (2,2), zeleni luk ( 2.1), pšenični hleb (2.1), grašak (2.09), kruške (2), narandže (2), šljive (1.9), grožđe (1.8), kajsije (1.8), karfiol (1.8), rabarbara (1.78), paprika (1,4), dinja (1,3), ovsena kaša (1,3), trešnje (1,2), šargarepa (1,2), bundeva (1,2), džem od jagoda (1,12), heljda (1,1), cvekla (0,9), paradajz u konzervi (0,85) ), svježi paradajz (0,8), tikvice (0,8), krastavci (0,7), lubenica (0,5), kukuruz (0,45), pirinač (0,4), griz (0,2)

Hoće li dijetalna vlakna štetiti ljudskom tijelu?

Prekomjeran unos dijetalnih vlakana može uzrokovati zatvor (posebno uz nedovoljnu konzumaciju vode), nadimanje, poremećaje mikroflore, mučninu, dijareju i povraćanje. Kod pacijenata sa hroničnim gastrointestinalnim oboljenjima može doći do pogoršanja bolesti. Osim toga, ako se prekomjerno konzumiraju, dijetalna vlakna mogu ukloniti iz tijela ne samo agresivne tvari, već i mikroelemente. Njihovo aktivno unošenje hranom može biti nespojivo s terapijom određenim lijekovima. Značajan unos dijetalnih vlakana takođe može ometati optimalnu apsorpciju kalcijuma, aluminijuma, cinka, kao i fosfora, magnezijuma i nekoliko vitamina. Muškarci se ne bi trebali zanositi dijetalnim vlaknima, jer njihov višak u tijelu može doprinijeti smanjenju količine testosterona u krvi. A to, zauzvrat, može negativno utjecati na libido i potenciju.

Ako imate bolesti probavnog trakta, bolje je da se posavjetujete sa svojim ljekarom prije nego što zasitite svoju ishranu značajnim količinama dijetalnih vlakana.

I neprobavljivi škrob se kombinuju u jednu opštu grupu hranljive materije koja se nazivaju dijetalnim vlaknima.

Alimentarna vlakna - to su jestive komponente hrane, uglavnom biljnog porijekla, koje se ne probavljaju niti apsorbiraju u tijelu. tanko crijevo, ali potpuno ili djelomično fermentira (razgrađuje) u debelom crijevu. E jedna je od najvažnijih komponenti hrane. Tokom razvoja teorije uravnotežene prehrane, dijetalnim vlaknima je dodijeljena uloga balasta, nepotrebne tvari, samo na osnovu toga što se praktično ne probavljaju i ne apsorbiraju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Bilo je i pokušaja da se uklone “nepotrebna” vlakna iz hrane kako bi se povećala nutritivnu vrijednost proizvoda, a ta praksa se, kako se kasnije pokazalo, pokazala opakom.

Trenutno je apsolutno prepoznat značaj dijetalnih vlakana u ljudskoj prehrani.

Nerastvorljiva dijetalna vlakna

Nerastvorljiva dijetalna vlakna su celuloza i lignin. Celuloza je polisaharid koji

nakon potpune hidrolize proizvodi glukozu, ali se to ne događa u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Lignin nije ugljikohidrat i ima složenu hemijsku strukturu i mješavina je aromatičnih polimera.

Nerastvorljiva dijetalna vlakna opskrbljena hranom nabubri u kiseloj sredini želuca i odličan su adsorbens koji uklanja žučne kiseline, alergene i druge štetne tvari koje se nalaze u probavnom traktu iz organizma.

Celuloza služi kao stanište za simbiontske mikroorganizme - bakterije koje žive u crijevima čovjeka. Učestvuju u varenju hrane, sintetiziraju neke B grupe i sprečavaju proliferaciju patogene i uslovno patogene mikroflore.

Kao rezultat fermentacije dijetalnih vlakana normalna mikroflora Debelo crijevo proizvodi plinove (vodik, ugljični dioksid, metan) i neke (propionske, octene, maslačne). Ovi proizvodi, koji nastaju fermentacijom, sudjeluju u održavanju vitalne aktivnosti crijevne mikroflore i sudjeluju u metabolizmu stanica sluzokože debelog crijeva. Kratkolančane masne kiseline apsorbiraju se u stanicama sluznice i metaboliziraju kako bi se oslobodila potrebna energija (do 2 kcal iz 1 g dijetalnih vlakana). Osim toga, maslačnu kiselinu koriste stanice sluznice debelog crijeva i igra ulogu u zaštiti epitela debelog crijeva od raznih patoloških procesa uključujući tumorske.

Vlakna koja prolaze probavni trakt, iritira njegove zidove i stimuliše pokretljivost crijeva, čime se sprječava zatvor i ubrzava uklanjanje iz debelog crijeva toksičnih tvari primljenih hranom i/ili izlučenih iz organizma žuči.

Topiva vlakna

Topiva vlakna - pektin (iz voća), guma (iz mahunarki), alginaza (iz raznih morskih algi) i heliceluloza (iz ječma i zobi). Kao i celuloza, ona je adsorbent i u tome je njihova uloga identična. Pektin se u prisustvu vode pretvara u žele i brzo ispunjava želudac, čime se potiče brz osjećaj sitosti, koji trenutno aktivno koriste nutricionisti.

Rastvorljiva vlakna, kao i nerastvorljiva vlakna, stvaraju povoljno okruženje stanište za korisne mikroorganizme simbionte.

Dnevna potreba organizma za vlaknima je najmanje dvadeset pet grama

Hrana bogata vlaknima

1. Sirovo voće: suve šljive, jabuke, svježe šljive, kruške, banane, narandže, limuni, grejpfruti, kajsije (suve kajsije, kajsije), svo suho voće, grožđice, jagode, breskve.

2. Sirovo povrće: grašak, peršun, kopar, cilantro, kupus, tikvice, bundeva, celer, šargarepa, cvekla, paradajz, krastavci.

3. Orašasti plodovi: bademi, lješnjaci, orasi, kikiriki, bijele sjemenke i dr. Najbolje se apsorbuju sa zelenim povrćem.

4. Hleb od integralnih žitarica, mekinja, klica, žitarice, heljda, kukuruzna krupica, mekinje.

Svako od nas je jednom čuo da su gruba dijetalna vlakna izuzetno korisna za naš organizam. Koji proizvodi ih sadrže i kakav značaj imaju za zdravlje ljudi - ove informacije su objavljene u nastavku. Osim toga, članak opisuje prednosti navedenih tvari za ljude koji gube na težini.

Šta su gruba dijetalna vlakna?

Enter ljudsko tijelo u obliku nesvarenih ugljikohidrata biljna hrana. To su polimeri polisaharida i njihovih derivata.

Ove supstance su podeljene u dve velike grupe:

• meko rastvorljiv;
• grubo nerastvorljiv.

Meka dijetalna vlakna uključuju dekstrane, agarozu, gumu i pektine. Gruba vlakna su vlakna, koja su polimer glukoze. Zbog nekih razlika u lancu molekula, ne razgrađuje se u gastrointestinalnom traktu.

Treba napomenuti da gruba vlakna nisu izvor energije. Pod uticajem mikroorganizama delimično se razgrađuju. Istovremeno, energija koja se oslobađa tokom ovaj proces, u potpunosti se koristi za potrebe bakterija.

Monosaharidi koji nastaju prilikom razgradnje dijetalnih vlakana pretvaraju se u hlapljive masne kiseline: buternu, propionsku i sirćetnu. Ove supstance se delimično apsorbuju kroz crevne zidove, a samo 1% njih ulazi u ljudsko telo. Lignin, kojeg ima dosta u hrani koja sadrži gruba dijetalna vlakna, uopće se ne apsorbira. Stoga se vrlo često okarakteriziraju kao „balastne tvari“. Ali uzalud! Na kraju krajeva, oni se igraju vitalna uloga tokom procesa varenja.

Gruba dijetalna vlakna: sastav

Vlakna se sastoje od molekula glukoze. Često se nalazi u prirodi i sličan je škrobu. Poznato je da se sve biljke i drveće takođe sastoje od celuloze, koja se, naravno, ne razgrađuje. Ista stvar se dešava i u ljudskom tijelu: želudac ga ne može izvući, pa ne nosi nikakvu energiju.

Ova činjenica je doprinijela činjenici da su mnogi naučnici prošlog stoljeća počeli dokazivati ​​da su gruba vlakna u proizvodima "balast" i da ne koriste tijelu. Istraživači su hteli da "očisti" hranu od gore navedenih supstanci. Kao rezultat toga, zdravlje ljudi se značajno pogoršalo. Smatraju da je smanjenje dijetetskih vlakana u hrani sredinom 20. stoljeća uzrokovalo razvoj mnogih karcinoma, gojaznosti, srčanih problema i crijevnih bolesti.

Uloga vlakana u organizmu

Funkcije dijetalnih grubih vlakana su prilično raznolike:

• ubrzati sintezu lipaze u masnom tkivu;
• smanjiti brzinu apsorpcije di- i monosaharida u crijevima;
• reguliše nivo glukoze u krvi;
• štite tijelo od povećanog stresa;
• povećavaju izlučivanje i vezivanje žučnih kiselina, holesterola i neutralnih steroida;
• pomažu u održavanju idealne tjelesne težine;
• smanjuju sintezu kolesterola i masnih kiselina u jetri;
• kontrolisati nivo fosfolipida u žuči;
• spriječiti stvaranje kamenca u žučnoj kesi;
• osigurati normalnu peristaltiku bilijarnog trakta i crijeva;
• spriječiti razvoj hemoroida i zatvora.

Osim toga, vlakna imaju sposobnost da apsorbuju soli teških metala, čime sprečavaju njihovu apsorpciju u organe.

Gruba dijetalna vlakna su izuzetno korisna za zdravlje žena. Naučnici su dokazali da žene koje konzumiraju dovoljnu količinu hrane sa grubim dijetalnim vlaknima smanjuju rizik od razvoja raka jajnika i dojke.

Meka i gruba vlakna: koji proizvodi ih sadrže?

I rastvorljivi i nerastvorljivi moraju biti prisutni u ljudskoj ishrani. Uostalom, da bismo osigurali normalno funkcioniranje tijela, potrebna su nam meka i gruba vlakna. Koji proizvodi ih sadrže? Sljedeća lista će prikazati ove informacije:

1. Rastvorljiva dijetalna vlakna:

• žitarice (ječam, raž, zob);
• mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, pasulj);
• voće (šljive, avokado, kore jabuke, suvo grožđe, kore dunje i breskve).

2. Proizvodi koji sadrže gruba nerastvorljiva dijetalna vlakna:

• mekinje;
• karfiol;
• brokula;
• boranija;
• voćna kora;
• mahunarke;
• orasi, sjemenke;
• heljda;
• Krompiri;
• pečurke.

Ne veliki broj Vlakna su prisutna i u povrću kao što su šargarepa, bundeva, luk, peršun, paradajz, cvekla, krastavci, Paprika, spanać, kopar, tikvice.

Treba napomenuti da termička obrada uopšte ne utiče na količinu vlakana u povrću.

Zanimljivo je da postoje namirnice koje sadrže i meka i gruba vlakna. Koja hrana sadrži obje vrste navedenih nutrijenata? To su prvenstveno mahunarke. Meka i gruba dijetalna vlakna nalaze se i u korama mnogih voća.

Kratke karakteristike proizvoda koji sadrže gruba dijetalna vlakna

• Bran. Ovaj proizvod sadrži oko 40% vlakana. Sve mekinje - raž, soja, zob i pšenica - odličan su izvor grubih vlakana.
• Heljda. Ovaj proizvod sadrži 2 puta više vlakana od ostalih žitarica. Ako čovek pojede jednu čašu heljde, obezbediće sebi 20% dnevna vrijednost gruba prehrambena vlakna.
• Seme. Odličan izvor vlakana je laneno seme. Kašika ovog proizvoda sadrži oko 7 g vlakana.

Dnevna potreba za grubim vlaknima

Zdravoj osobi je potrebno oko 25-40 g navedenih supstanci dnevno da uđe u organizam hranom. Dnevne potrebe su različite za svakog pojedinca. Zavisi od unosa kalorija, režima fizička aktivnost osobu, njeno zdravstveno stanje i težinu, kao i druge faktore.

Za djecu u odnosu na odrasle dnevne potrebe nešto manje u dijetalnim grubim vlaknima.

Naučnici kažu: da bi organizam opskrbio ovim supstancama u gore navedenim količinama, običnom čoveku Dnevno trebate jesti oko 1,5 kg svježeg voća i povrća. Naravno, u većini slučajeva ovaj iznos je previsok. Stoga stručnjaci savjetuju diverzifikaciju prehrane drugim proizvodima koji sadrže gruba dijetalna vlakna.

Zanimljiva činjenica: naučnici su proučavali da osoba ne pojede više od 25 g navedenih supstanci dnevno, od čega se 10 g nalazi u hlebu i drugim proizvodima od žitarica, 7 g u krompiru, 6 g u drugom povrću, 2 g u voću .

Gruba vlakna prilikom mršavljenja

Hrana koja sadrži gruba vlakna izuzetno je korisna za gojazne osobe. Ako ljudsko tijelo dobije dovoljno vlakana, ono doprinosi sljedećim procesima:

• brzina pražnjenja želuca je značajno smanjena;
• povećava se njeno istezanje, što pomaže u stvaranju osjećaja sitosti i sprječava prejedanje;
• apetit je potisnut.

Osim toga, gruba dijetalna vlakna smanjuju masno tkivo. Imaju i diuretski efekat. To znači da vlakna pomažu u uklanjanju natrijuma i vode iz tijela.

Kontraindikacije za konzumaciju grubih dijetalnih vlakana

Za neke bolesti, gore navedene supstance treba koristiti oprezno i ​​umjereno. Ovo:

• upala jednjaka;
• čir na želucu;
• gastritis;
• duodenitis.

Stručnjaci napominju da kada se ove bolesti pogoršaju, općenito je nepoželjno konzumirati hranu s grubim dijetalnim vlaknima. Liječnici preporučuju pripremu posebne prehrane za takve ljude, gdje su gore navedeni proizvodi prisutni u minimalnim količinama.

Gruba dijetalna vlakna nisu izvor energije, ali osiguravaju niz vitalnih procesa u ljudskom tijelu, uključujući ubrzanje prolaska sadržaja hrane kroz gastrointestinalni trakt. Nedostatak ovih supstanci može uzrokovati ozbiljni problemi sa zdravljem, pa ih je neophodno uključiti u svoju ishranu.