Ямар ургамлын гаралтай хүнс кальци ихтэй байдаг вэ? Кальциар баялаг хоол хүнс

Таны өдөр тутмын хэрэглээнд хангалттай хэмжээний кальци авч байгаа эсэхээ шалгах шаардлага хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр байнга яригддаг. Бидний сонсдог гол зөвлөгөө бол кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Аль бүтээгдэхүүнд хамгийн их кальци агуулагддаг вэ? Ямар хоол хүнс энэ бодисыг илүү сайн шингээхэд тусалдаг вэ?

Кальци юунд хэрэгтэй вэ?

Кальци нь шүд, араг ясны бүтцийн суурийг бүрдүүлдэг биологийн шингэцтэй эрдэс бодис юм. Энэ нь хэвийн цусны бүлэгнэлт, гормоны үйлдвэрлэл, булчингийн агшилтыг дэмждэг. Бие дэхь кальцийн дутагдалд хүргэдэг ноцтой өвчиннасанд хүрэгсдийн ясны сийрэгжилт, шөнийн цагаар, хүүхдийн хэвийн өсөлт, хөгжлийг тасалдуулах.

Эрүүл насанд хүрсэн хүн болон 10-аас дээш насны хүүхдэд кальцийн хоногийн хэрэгцээ 1000 мг, нярайд 599 мг, бага сургуулийн насны хүүхдэд 800 мг, өсвөр насныхан болон жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 1200 мг-аас хангалттай байх болно. 2000 мг кальци.

Ямар хоол хүнс кальцийг шингээхэд тусалдаг вэ?

Биеийн аливаа ашигтай элементийг шингээх чадварыг биологийн хүртээмж гэж нэрлэдэг. Кальцийг биологийн хүртээмжтэй байлгахын тулд түүнийг агуулсан хоолыг их хэмжээгээр Д витамин агуулсан хоол хүнстэй хослуулах шаардлагатай. Үүнд: өндөгний шар, элэг, цөцгийн тос, тослог загас.

Үүний зэрэгцээ та байгалийн гаралтай витамин С, хүнсний ногоо, цитрус жимснээс илүү сайн хэрэглэх хэрэгтэй.

Үүнээс гадна ясны эдэд кальцийг шингээхийн тулд бие нь магни (хивэг, самар, бүхэл бүтэн талхнаас), фосфор (загаснаас) авах ёстой. Үгүй бол кальци нь шээсний хамт биеэс гадагшилна, эсвэл бөөр, үе мөчний дотор чулуу, шохойжилт хэлбэрээр хуримтлагдана.

Шээс хөөх үйлчилгээтэй ундаа нь кальцийн ялгаралтыг ихэсгэдэг тул элемент, кофеин агуулсан ундаагаар баялаг хоол хүнсийг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.

Ямар хоол хүнс хамгийн их кальци агуулдаг вэ?

Бүтээгдэхүүний 100 грамм дахь кальцийн тоон агууламжаас гадна энэ бүтээгдэхүүнийг биед хор хөнөөл учруулахгүйгээр санал болгож буй хэмжээгээр хэрэглэх чадварыг үнэлэх нь зүйтэй.

Нэг жишээ хэлье. Жишээлбэл, сүү нь 100 мл бүтээгдэхүүнд 120 мг кальци агуулдаг. Зуслангийн бяслаг нь илүү их кальци агуулдаг боловч жирэмсэн эмэгтэйн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд найман кг зуслангийн бяслагны бүтээгдэхүүн идэх хэрэгтэй болно!

Бяслаг нь илүү их кальци агуулдаг, үүнд кальцийн хлорид нь хатуу бяслаг үйлдвэрлэлийн явцад нэмэгддэг.

Самар, буурцагт ургамал, үр нь кальцийн агууламжтай хар тугалга. Жишээлбэл, 100 грамм намууны үрэнд 1.5 грамм кальци агуулагддаг. Бүйлс нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 250 мг кальци, кунжутын үр - 100 грамм тутамд 800 мг-аас их байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр бүтээгдэхүүн нь илчлэг ихтэй байдаг тул таргалалтаас зайлсхийхийн тулд хэрэглээг нь хянах ёстой.

Залуу хамхуул (713мг/100гр), хонго (257мг/100г), усан хясаа (214мг/100г) болон бусад ногоонд кальци болон бусад бичил элементүүд, биед тустай витаминууд агуулагддаг.

Тэд нэгэн зэрэг кальцийн нөөцийг нөхөж, түүний биологийн хүртээмжийг дэмждэг. Сардин нь кальциар маш их байдаг - 100 грамм тутамд 300 мг агуулдаг бөгөөд энэ үзүүлэлтээр өөр ямар ч загастай харьцуулж болохгүй.

Мах, үр тариа, хүнсний ногоо нь хэт их кальци агуулдаггүй - зуун грамм хоолонд 50 мг-аас бага байдаг.

Анхааруулга - гиперкальциеми!

Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээр бие махбодид нэвтэрч, шингээхгүйгээр биеэс амархан арилдаг. Гэхдээ та хоолны нэмэлт тэжээл, кальци агуулсан эм - кальцийн хлорид, кальцийн глюконат - зөвхөн эмчийн зааврын дагуу авч болно.

Бие дэх кальци илүүдэл нь гиперкальциеми үүсгэдэг. Энэ нь доторх чулуу үүсэхийг дэмждэг давсагболон бөөр, дархлаа суларч, цусны бүлэгнэлтийн эмгэг. Тэгээд ч энэ нь тохиолдож болно эрүүл биебайгалиас заяасан хяналтын механизмтай.

Эцэст нь хэлэхэд би аюулгүй жор санал болгохыг хүсч байна уламжлалт анагаах ухаанбие дэх кальцийн нөөцийг нөхөх. Аль бүтээгдэхүүнд хамгийн их кальци байдаг нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан - өндөгний хальс. Үүнийг хийхийн тулд чанасан өндөгний хальсыг тоос болгон нунтаглаж, үүссэн нунтагыг хоолондоо цацна. Өдөр тутмын хэрэглээ нь дөрвөн халбага юм. Хэрэв тогтмол хэрэглэвэл сар бүр завсарлага аваад дараа нь биед агуулагдах кальцийн агууламж хангалттай байх болно.

Энэ нийтлэлээс та ямар хоолонд кальци их хэмжээгээр агуулагддаг, бидний биед үзүүлэх үүрэг, өдөрт хэр их эрдэс бодис хэрэглэх ёстой, мөн кальци ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгтийг олох болно гэсэн асуултын хариултыг унших болно.

Энэ нь зөвхөн эрдэс бодисоор баялаг хоол хүнс төдийгүй кальцийг илүү сайн шингээхэд тусалдаг зүйлийг мэдэх шаардлагатай. Бүх зүйлийн талаар нарийвчлан, дарааллаар нь.

Кальци- хүний ​​биед амин чухал элемент. Биеийн бараг бүх эсүүд, түүний дотор зүрх, мэдрэл, булчингууд хэвийн ажиллахын тулд энэ элемент хэрэгтэй. Хүний биед кальци нь яс (ойролцоогоор 99%), эс, цусанд агуулагддаг.

Бие махбодид кальцийн үүрэг

Яс ба шүд. Энэ нь кальци үүсгэдэг хүчтэй ясболон шүд, энэ нь хүүхэд, өсвөр насныханд маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч ясны эдийг дэмждэг тул насанд хүрэгчдэд ч энэ элемент хэрэгтэй. Онцгой ангилал бол төрөөгүй хүүхдийг зөв төлөвшүүлэхэд эрдэс бодис хэрэгтэй жирэмсэн эмэгтэйчүүд юм.

Зүрх, булчин. Хамгийн чухал үүрэг бол зүрхийг дэмжих явдал юм. Кальци нь зүрхний цохилтыг шууд зохицуулж, цусны даралтыг бууруулдаг тул цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст маш хэрэгтэй. Энэ эрдэс нь булчингийн массад маш их хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хүнийг жигд хөдөлгөх боломжийг олгодог.

Мэдрэл.Ашигт малтмал нь мэдрэлийн системийг тэжээж, импульсийн дамжуулалтыг өдөөдөг. Кальци дутагдсанаар мэдрэлийн систем нь ясны зардлаар нөөцийг нөхөж эхэлдэг.

Холестерол.Кальци нь цусан дахь холестерины хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулж чаддаг. Ийм учраас агуулсан бүтээгдэхүүний талаар мэдэх нь маш чухал юм хамгийн их тоокальци, түүний хэрэглээний хэмжээ, амархан шингэцтэй кальци агуулсан хоол хүнс, ашигт малтмалын эерэг ба сөрөг шингээлтэд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд. Зарим тохиолдолд кальци ихтэй хоол хүнс ч гэсэн үүнийг бие махбодид хэвийн байлгахад хангалтгүй байдаг. Дараа нь үүнийг нөхөхийн тулд эмч нар өндөр агууламжтай тодорхой эмийг зааж өгдөг.

Өдөр тутмын норм

Кальцийн хоногийн тун:

• Учир нь насанд хүрэгчид 0.8-1.3 гр ,
• Учир нь хүүхдүүд 0.3 - 0.8 Г .

Хоол хүнсээр орж ирдэг бүх төрлийн кальци нь бие махбодид шингэдэггүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Ашигт малтмал нь усанд уусдаггүй тул бие махбодид орохдоо зөвхөн хэсэгчлэн уусдаг нэгдлүүд болж хувирдаг.

Кальци нь хоол хүнсээр бие махбодид орох нь маш чухал юм. Хэрэв хэрэглэсэн тун хангалтгүй бол энэ элемент нь яснаас гарч эхэлдэг бөгөөд энэ нь зөрчилд хүргэдэг. ясны эд, илүү хэврэг, нимгэн болгодог.

Одоо энэ сэдвийн гол асуултанд бид кальци ихтэй хоолыг танилцуулж байна.

Их хэмжээний кальци агуулсан бүтээгдэхүүн. Хүснэгт

Бүтээгдэхүүний нэр	Кальци (100 г бүтээгдэхүүн тутамд мг)	Өдөр тутмын норм(дундаж)	хэвийн %
1. Ястай хатаасан загас	3000	1000	300
2. Намууны үр	1600	1000	160
3. Кунжутын үр	1400	1000	140
4. Пармезан бяслаг	1200	1000	120
5. Бусад бяслаг	800 –1000	1000	80 –100
6. Хуурай сүү	1000	1000	100
7. Залуу хамхуул	900	1000	90
8. Шар буурцагны бяслаг	400	1000	40
9. лаврын	370	1000	37
10. Тосон дахь сардин	350	1000	35
11. Бүйлс	280	1000	28
12. Яншуй	250	1000	25
13. Сүү	120	1000	12
14. Зуслангийн бяслаг	100	1000	10
15. Цөцгий	90	1000	9
16. Шош	70	1000	7

Үүнийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй Бие махбодид хоол хүнснээс кальцийг шингээх нь маш өөр бөгөөд ойролцоогоор 20-90% хооронд хэлбэлздэг.Энэ нь хоолны дэглэмийг энэ хүчин зүйлийг харгалзан үзэх ёстой гэсэн үг юм. Бүтээгдэхүүнээс их зүйл шалтгаална. Бараг бүх кальци нь сүү болон түүний гаралтай бүтээгдэхүүнээс шингэдэг. Загас, кунжутын үр, бүйлс, навчит ногоон, жимс, жимсгэнэ зэрэг бүтээгдэхүүнээс арай муу.

Хүнсний кальцийн шингээлт нь дараахь хүчин зүйлээс хамаарна.

• Кальцийн шингээлтэд сөргөөр нөлөөлдөгбие махбод дахь зарим эрдэс бодисын илүүдэл: кали, фосфор, магни.
• Муу шингэсэнилүүдэл ба өөхний дутагдалтай.
• Сайн шингэсэнҮүнээс гадна витамин D, B, C, макроэлемент фосфор агуулсан бүтээгдэхүүнээс кальци. Витамин Дкальцийн шингээлтийг сайжруулдаг тул эрдэс бодисыг илүү сайн шингээхийн тулд энэ витамин агуулсан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.

Энэ нь амархан шингэцтэй хэлбэрээр кальциар баялаг хоол хүнсний жагсаалтыг гаргахад хүргэдэг.

• далайн хоол,
• загасны элэг,
• зуслангийн бяслаг, сүү, бяслаг,
• ногоон (яншуй, лаврын, селөдерей, байцаа),
• кунжутын үр, намуу үр, наранцэцгийн үр,
• жимс: чангаанз, хатаасан чангаанз, хатаасан инжир,
• жимс: бөөрөлзгөнө, үхрийн нүд, киви, усан үзэм,

Бие дэх кальцийг хадгалах, шингээх

Өөр нэг нь чухал цэгүүд - биед кальцийг хадгалах. Үүний тулд кофе, давс, өөх тос ихтэй хоол хүнс зэрэг хүнсний хэрэглээг багасгах шаардлагатай.

Кальци шингээхэд эерэг нөлөө үзүүлдэгбүтээгдэхүүнээс - идэвхтэй амьдралын хэв маяг юм. Бие махбодь нь хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгалаар ясыг (кальцийн тусламжтайгаар) бэхжүүлэхийг хичээдэг.

Витамин Дболон түүнийг агуулсан бүтээгдэхүүн нь хоол хүнс, эм бэлдмэлээс кальцийг шингээхэд тусалдаг.

Их хэмжээний кальци агуулсан хүнсний гол бүлгүүд

Хатуу бяслаг

Хэрэв бид бяслагийг бусад сүүн бүтээгдэхүүнтэй харьцуулбал лактозын агууламж мэдэгдэхүйц бага байдаг. Энэ нь лактоз үл тэвчих өвчнөөр шаналж, сүүний эрдэсийн нөөцийг нөхөж чадахгүй байгаа хүмүүст кальцийн зайлшгүй эх үүсвэр болдог.

Энэ бүтээгдэхүүн нь нөхөн төлжилтийг дэмждэг. Энэ бол шүдэнд кальцийн хуримтлал юм. Тиймээс шүдний пааланг төгс сайжруулдаг.

Пармезан зэрэг хатуу бяслаг нь кальцийн өндөр агууламжтай байдаг. Зөөлөн бяслаг, тухайлбал рикотта нь бага агууламжтай байдаг.

• Пармезан - 1200 мг;
• Орос - 900 мг;
• Чеддар - 720 мг;
• Бри - 540 мг;
• Моцарелла - 515 мг;
• Фета - 360 мг;
• Камемберт - 350 мг.

Самар үр

Их хэмжээний кальци агуулсан дээд амжилт тогтоосон хүнсний бүтээгдэхүүнд: намууТэгээд кунжут. Ашигт малтмалын дутагдлыг нөхөхийн тулд нэг халбага кунжутын үр хангалттай.

Самар, үр нь магнигаар баялаг тул кальцийг бие махбодид бүрэн шингээхэд тусалдаг. Хамгийн их магнийн агууламж нь кешью болон бүйлсэнд байдаг.

• Намуу - 1600 мг;
• кунжут - 1400 мг;
• бүйлс - 250 мг;
• Hazelnut - 225 мг;
• наранцэцгийн үр - 100 мг;
• самар - 60 мг.

Загас, далайн хоол

Хэрэв бид загасны кальцийн агууламжийг авч үзвэл сардиныг дурдах хэрэгтэй. Энэ загасыг долоо хоногт хоёроос гурван удаа хоолны дэглэмд оруулах нь гарцаагүй. Учир нь хамгийн сайн эх сурвалжкальци яс байгаа бол лаазалсан загас идэх нь маш ашигтай байдаг. Түүнээс гадна ясыг сайтар буталж, хоолонд нэмнэ. Лаазалсан сардина бол тэргүүлэгч юм. Ашигтай хулд загас, скумбын загас нь багагүй ашиг тустай.

Далайн хоол бол кальцийн маш сайн эх үүсвэр төдийгүй магни, түүнчлэн D, K витамин юм. Чухам эдгээр витамин, магни нь кальцийн биологийн хүртээмжийг эрс нэмэгдүүлж, шингээлтийг дэмждэг.

Нэг зуун грамм бүтээгдэхүүн нь кальци агуулдаг:

• Лаазалсан сардин - 350 мг - 380 мг;
• Макрель - 240 мг;
• хулд загас - 210 мг;
• сам хорхой - 90 мг;
• хясаа - 82 мг.

Хүнсний ногоо, ногоон

Хүнсний ногоо болон ихэнх ногоонууд нь кальцийн маш сайн агууламжтай байдаг. Хоолны дэглэмд орсон далайн байцаа, селөдерей нь биеийг төгс тэжээж, навчны салат, улаан лууван, лууван, цэцэгт байцаа. Жишээлбэл, 30 грамм ногоон нь нэг аяга сүүтэй адил кальцийн агууламжтай байдаг.

Гэсэн хэдий ч хүнсний ногоо идэхдээ тэдгээрийн зарим нь оксалийн хүчил агуулдаг тул кальцийг шингээхэд хүндрэл учруулдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Ийм хүнсний ногоо нь манжин, лууван, бууцай орно. Ашигт малтмалын биологийн хүртээмжийг хангахын тулд хүнсний ногоог чанасан хэлбэрээр хэрэглэх нь дээр.

• бууцай - 210 мг;
• залуу dill - 208 мг;
• яншуй - 138 мг;
• селөдерей - 40 мг;
• залуу шош - 37 мг;
• салат - 36 мг;
• цэцэгт байцаа - 22 мг;
• Ногоон шош - 21 мг.

Буурцагт ургамал

Буурцагт ургамлууд нь кальцийг баяжуулах маш сайн эх үүсвэр болдог. Эслэг ихтэй гэдгээрээ алдартай цагаан шошны нэг порц нь нэг аяга сүүнд агуулагдах кальцийн гуравны нэгийг агуулдаг. Улаан буурцагт микроэлемент бараг хоёр дахин их байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ элемент нь биед бага зэрэг шингэдэг.

100 гр. Бүтээгдэхүүний кальцийн агууламж:

• шош - 194 мг;
• шош (дулааны боловсруулалтын дараа) - 100 мг;
• хатаасан вандуй - 50 мг.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Кальцийн гол нийлүүлэгчдийн нэг нь сүүн бүтээгдэхүүн юм (биед сайн шингэдэг, кальцийн өндөр агууламжтай учраас). Жишээлбэл, нэг аяга сүүнд ойролцоогоор 300 мг кальци агуулагддаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний 30% юм. Үүний зэрэгцээ амттай сүү (янз бүрийн нэмэлтүүдтэй) нь ердийн сүүтэй адил эрүүл бөгөөд эрдэсийн агууламжтай байдаг. А шинэ сүүилүү ашигтай ( шинжилгээнд хамрагдсан, вакцинжуулсан амьтнаас байгалийн гаралтай).

Бяслагны бяслаг нь биеийг кальциар төгс баяжуулдаг . 100 грамм бүтээгдэхүүн нь 100 мг - 200 мг эрдэс бодис агуулдаг.

Сүүний маш сайн хувилбар бол тараг юм. Түүгээр ч зогсохгүй бие нь сүүтэй ижил хэмжээний кальци тарагнаас авдаг.

Цөцгий (100 гр - 120 мг), kefir (120 мг) нь бас ашигтай байдаг. Жин нэмэхээс айдаг хүмүүст өөх тос багатай бүтээгдэхүүнүүд тохиромжтой: kefir, зуслангийн бяслаг, сүү. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бүх сүүн бүтээгдэхүүн нь ижил хэмжээний эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд өөх тосны агууламжаас бүрэн хамааралгүй гэж дүгнэдэг.

Сүүн бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан кальци нь биед маш сайн шингэдэг. Энэ нь энэ бүлгийн бүтээгдэхүүнд агуулагдах лактоз - сүүний сахартай холбоотой юм.

Жимс, жимсгэнэ

Бага хэмжээний ул мөр элемент нь жимс жимсгэнээс олддог. Хэдийгээр тэд олонх болсон ашигтай бодисууд, кальцийн шингээлтийг дэмжих. Ийм жимс нь тоор ба чангаанз, усан үзэм, интоор, алим зэрэг орно. Жимс нь бас ашигтай байдаг - бөөрөлзгөнө, үхрийн нүд, гүзээлзгэнэ, үхрийн нүд.

• хатаасан чангаанз - 80 мг;
• хатаасан инжир - 54 мг;
• үзэм - 50 мг;
• бөөрөлзгөнө - 40 мг;
• Үхрийн нүд - 30 мг;
• усан үзэм - 18 мг;
• гүйлс - 16 мг;
• алим - 7 мг.

Үр тариа

Үр тариа нь бага хэмжээний кальци агуулдаг. Энэ бол талх, өглөөний үр тариа юм. Эдгээр бүтээгдэхүүний ихэнх нь сүүгээр хийгдсэн байдаг бөгөөд энэ нь тэдгээрийн доторх ул мөр элемент байгаа эсэхийг тодорхойлдог. Худалдааны үр тарианы бүтээгдэхүүнд мөн кальци агуулагддаг. Зөвхөн тэдгээрийг ихэвчлэн зохиомлоор баяжуулдаг.

Ихэнх үр тариа нь элементийн агууламж өндөр биш боловч бие махбодид шаардлагатай эрдэс бодисыг шингээхэд тусалдаг.

• үр тарианы талх - 55 мг;
• хивэгтэй талх - 23 мг;
• овъёосны будаа - 50 мг;
• цагаан будааны үр тариа - 33 мг;
• Сагаган - 21 мг;
• сувдан арвай - 15 мг.

Махан бүтээгдэхүүн

Нэлээд нийтлэг хэвшмэл ойлголтыг үл харгалзан махан бүтээгдэхүүн нь кальци маш бага байдаг. Энэ нь шувуу эсвэл хөхтөн амьтдын биед микроэлементийн ихэнх хэсэг нь цусанд байдагтай холбоотой юм. Ийм учраас маханд маш бага кальци агуулагддаг.

• тугалын мах - 26 мг;
• Тахианы мах - 10 мг;
• үхрийн махны элэг - 10 мг;
• туулайн мах - 9 мг;
• Гахайн мах, үхрийн мах - 5 мг.

Моласс

Кальцийн өөр нэг чамин эх үүсвэр нь моласс байж болно. Үүнийг хар моласс гэж нэрлэдэг. Моласс нь элсэн чихрийн үйлдвэрлэлийн дайвар бүтээгдэхүүн юм. Гадаад төрхөөрөө энэ нь хар хүрэн сироп юм. Хар молассыг элсэн чихэр орлуулагч гэж үзэх боломжгүй юм ердийн бүтээгдэхүүнтэжээл. Гэхдээ хэрэв та үүнийг хоолны дэглэмд оруулах арга замыг сонговол энэ нь бие махбодийг кальциар баяжуулдаг. Хоёр халбага нь 400 мг эрдэс бодис агуулдаг. Энэ нь насанд хүрсэн хүний ​​өдөр тутмын хэрэгцээний бараг тал хувь юм.

Хүнсний бүлгийн кальцийн агууламжийн хүснэгт

Бүтээгдэхүүн	Кальцийн агууламж (100 г бүтээгдэхүүн тутамд мг)	дунджаас % өдөр тутмын норм
Сүү, өндөг
Хуурай сүү	1000	100
Үнээний сүү 2.5% - 3.5%	120	12
Кефир	120	12
Өндөг	110	11
Цөцгий 10%	80	8
Шар буурцагны сүү	80	8
Бяслаг, зуслангийн бяслаг
Пармезан бяслаг	1200	120
Оросын бяслаг	900	90
Латви бяслаг	800	80
Хатуу бяслаг	800 — 1200	80-120
"Рокфорт" бяслаг	750	75
Ямааны бяслаг	500	50
Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг	100	10
Буурцагт ургамал
Шар буурцаг	200	20
Шош	190	19
Шош	100	10
Вандуй	50	5
Самар, үр
Намуу	1600	160
кунжут	1400	140
Бүйлс	250	25
Хазел	225	22,5
Пистачиос	130	13
Наран цэцгийн үр	100	10
Хушга	90	9
Газрын самар	60
Загас, далайн хоол
Ястай хатаасан загас	3000	300
Атлантын сардин (лаазалсан)	380	38
Хавч	100	10
Сам хорхой	90	9
Анчоус	82	8,2
Хясаа	82	8,2
Carp	50	5
Сагамхай	25	2,5
Pike	20	2
Trout	19	1,9
Салмон	10	1
Мах, махан бүтээгдэхүүн
Дэгдээхэй	28	2,8
Тугалын мах	26	2,6
Тахианы мах	10	1
Үхрийн махны элэг	10	1
Туулайн мах	9	0,9
Үхрийн мах	5	0,5
Гахайн мах	5	0,5
Хонины мах	3	0,3
Хиам	22	2,2
Хиам	12	1,2
Хэм	11	1,1
Үр тариа
Үр тарианы талх	55	5,5
цагаан талх	52	5,2
Үр тариа	50	5
Цагаан будаа	33	3,3
хөх тарианы талх	30	3
Хивэг талх	23	2,3
Сагаган	21	2,1
Семаль	18	1,8
Сувдан арвай	15	1,5
Хүнсний ногоо
лаврын	370	37
Яншуй	245	24
Селөдерей	240	24
Савой байцаа	212	21,2
Цагаан байцаа	210	21
Усан дарс	180	18
Шиа бөхий	130	13
Дилл	126	12,6
Брокколи	105	10,5
Ногоон чидун (лаазалсан)	96	9,6
Ногоон сонгино	86	8,6
Навч шанцайны ургамал	37	3,7
Лууван	35	3,5
Улаан лууван	35	3,5
өргөст хэмх	15	1,5
Улаан лооль	14	1,4
Төмс	6	0,6
Жимс (хатаасан жимс), жимсгэнэ
Хатаасан чангаанз	180	18
Хатаасан инжир	54	5,4
Үзэм	50	5
Жүрж	42	4,2
Бөөрөлзгөнө	40	4
Киви	38	3,8
Мандарин	33	3,3
Үхрийн нүд	30	3
Гүзээлзгэнэ	26	2,6
Огноо	21	2,1
Усан үзэм	18	1,8
Хан боргоцой	16	1,6
Гүйлс	16	1,6
Тарвас	10	1
Лийр	10	1
Банана	9	0,9
Тоор	8	0,8
Алим	7	0,7
амтат гуа	6	0,6
Чихэр
Сүүтэй шоколад	200	20
Зайрмагны сүү	130	1,3
Хар шоколад	60	0,6
Жимстэй зайрмаг	15	1,5
Богино жигнэмэг	6	0,6
Байгалийн зөгийн бал	4	0,4

Кальци агуулсан бэлдмэл

Кальци бол бүх биеийн хамгийн чухал барилгын элемент юм. Тэр л бидний яс, үс, шүд, хумс хэр бат бөх байх вэ гэдгийг хариуцдаг бөгөөд түүний дутагдал нь нас, амьдралын хэв маягаас үл хамааран хүний ​​​​эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Биеийн хувьд хамгийн хүчтэй нь ч гэсэн залуу эрӨөрийгөө зөв галбиртай байлгахын тулд бие махбод дахь кальцийн нөөцийг тогтмол нөхөж байх шаардлагатай.

Бие дэх кальцийн дутагдал нь ясны сийрэгжилт, ясны сийрэгжилт гэх мэт олон тааламжгүй өвчинд хүргэдэг. Яс хэврэг, хэврэг болж, хугарах, ясны хэв гажилт үүсэх эрсдэл нэмэгдэж, шүд цоорох, хумс хугарах, хугарах, үс их хэмжээгээр унах зэрэг болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд өнөөдөр тэд ашигладаг эрүүл мэндийн хангамж, кальци, дархлааг бэхжүүлдэг олон нэмэлт бодис агуулсан.

Алдартай бэлдмэл дэх кальци

Эмнэлгийн зах зээл дээрх хамгийн алдартай, батлагдсан эмүүд кальцийн карбонатТэгээд кальцийн цитрат. Тэдгээрийг хэрэглэхдээ таблет тус бүрийг бий болгоход хэр хэмжээний цэвэр кальци зарцуулж байгааг сайтар судалж үзэх хэрэгтэй - бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь ашиг тустай байх магадлал багатай юм. Карбонат нь цэвэр кальцийн ердөө есөн хувийг агуулдаг бол цитрат нь дөчин хувийг агуулдаг. Энэ мэдээлэл нь тодорхой эмийг хэрэглэх үед таны бие хэр их кальци авахыг нарийн тооцоолоход тусална.

Мэдэх нь чухал:Кальци нь бие махбодид бүрэн шингэдэггүй тул тооцоолохдоо үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй өдөр тутмын тунашигт малтмалын хэрэглээ.

Хэт их уухкальци агуулсан бэлдмэлүүд нь биед таагүй үр дагаварт хүргэдэг сөрөг нөлөө, жишээлбэл, өтгөн хатах, чулуу үүсэх, тиймээс үүнийг авах нь чухал юм эмийн бүтээгдэхүүнмэргэжилтний заавар, заалтын дагуу нарийн чанд мөрдөнө. Түүгээр ч зогсохгүй хүмүүсийн тусгай ангилал бүр өөрийн кальцийн хэрэглээний стандарттай байдаг.

Кальци шингээх нөхцөл

Бие махбодид шаардлагатай хэмжээний кальцийг авахын тулд хоолны дэглэмийг зөв боловсруулж, дагаж мөрдөх нь хангалтгүй юм. эрүүл хооллолт. Д аминдэм гэх мэт бодисуудыг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй Энэ витамин нь бие дэх фосфор, кальцийн солилцоог сайжруулж, шаардлагатай бодисоор хангаж, кальцийг шингээх боломжийг олгодог.

Хүний хувьд бас чухал нарны цацраг, гэхдээ тэдгээрийн дутагдал нь Д аминдэмийн дутагдалд хүргэж, улмаар кальцийн дутагдал, ясны доройтолд хүргэдэг. Тиймээс энэ витаминыг хоолны дэглэмд оруулах нь чухал юм.

Алдартай эмүүд

Өнөөдөр хамгийн алдартай нь зөвхөн кальци, витаминыг тусад нь агуулдаг төдийгүй бусад олон ашигтай бодисыг хослуулсан бэлдмэлүүд юм. Ийм эмүүд нь:

• Витрум-кальци D3;
• Кальци-D3-Никомед;
• Альфа - D3 - Тева;
• Кальцийн Sandoz Forte;
• Калцепан;
• Complivit Calcium D 3.

Эдгээр эмүүд нь бүрэн дүүрэн байдаг байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн, тусгай технологиор үйлдвэрлэсэн бөгөөд хүний ​​хэвийн ажиллахад хангалттай кальци агуулсан байдаг. Насных нь дагуу өдөрт эдгээр эмийн аль нэгийг нь хэд хэдэн капсулаар уувал биеийг кальциар баяжуулж, ясыг бэхжүүлээд зогсохгүй Д витаминаар ханадаг. Үүнээс гадна, аливаа эм нь эсрэг заалттай байдаг.

Эдгээр эм нь зайлсхийхэд тусалдаг аюултай бууралтясны массыг бэхжүүлж, ясыг бэхжүүлж, хэв гажилт, хугарлын өндөр магадлалаас ангижруулж, гэмтлийн дараа ясны эд эсийг нөхөн сэргээх үйл явцыг сайжруулна. Бэлдмэлийг урьдчилан сэргийлэх зорилгоор болон мөчдийн хүнд хугарлын дараа нөхөн сэргээх зорилгоор ашигладаг.

Түүнээс гадна, орчин үеийн эмТуслаач ходоод гэдэсний замТэдэнд агуулагдах бүх кальцийг бүрэн шингээж, биеийн ерөнхий аяыг сайжруулж, ямар ч насныханд хэрэглэхэд аюулгүй.

Кальци бол бидний бие дэх хамгийн "алдартай" эрдэс юм. Энэ нь ясны эд эсийн үндэс суурь бөгөөд шүд, үс, хумсны хавтан, арьсны байдал нь үүнээс хамаардаг. Үүнээс гадна цусны бүлэгнэлт, мэдрэлийн импульс дамжуулах, булчингийн агшилт болон бусад олон зүйлийг хариуцдаг. Түүнд хүлээлгэсэн олон үүрэг хариуцлагыг амжилттай биелүүлэхийн тулд бид энэхүү амин чухал зүйлийн хангамжийг өдөр бүр нөхөж байх ёстой. чухал ашигт малтмал. Кальци нь жирэмсэн эмэгтэйн биед онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг. Эцсийн эцэст энэ нь дотроо хөгждөг шинэ амьдрал, энэ нь мөн кальци байнга шаарддаг. Тиймээс хүн бүр (залуусаас хөгшин хүртэл) кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь маш чухал юм.

Бие дэх кальцийн үүрэг

Кальци нь араг ясны барилгын материал юм. Энэ бодисын бидний ясанд эзлэх хувь 99% байдаг. Үлдсэн 1% нь цусанд байдаг. Бидний биед агуулагдах кальцийн нийт хэмжээ 1-1,5 килограмм. Эдгээр тоон дээр үндэслэн биеийн кальцийн үнэ цэнийг аль хэдийн үнэлэх боломжтой болсон. Гэхдээ араг ясны үндсэн ашигт малтмал болохоос гадна ашигт малтмал нь өөр олон зүйлтэй чухал функцуудүүний төлөө тэр хариуцлага хүлээдэг.

Кальцийн үйл ажиллагаа

1. Нүүрс усны солилцоо. Кальци байхгүй бол боломжгүй болно. Түүнчлэн натрийн хлоридын солилцоо.
2. Булчингийн агшилтын зохицуулалт. Кальци нь булчингийн агшилтын үйл явцад оролцдог. Энэ нь зүрхний булчингийн үйл ажиллагааг зохицуулж, зүрхний цохилтыг хэвийн болгодог.
3. Пульсийн нэвтрүүлэг. Энэ нь төв мэдрэлийн системд мэдрэлийн импульсийн хэлбэрээр "дохио" дамжуулахад тусалдаг. Түүний тусламжтайгаар нейротрансмиттерийн нийлэгжилтэд хувь нэмэр оруулдаг ферментийн идэвхжил нэмэгддэг.
4. Даралтын үзүүлэлтүүдийг хэвийн болгох. Ашигт малтмал нь бас шаардлагатай бөгөөд ингэснээр дарамт нь хэмжээсээс гадуурх тоогоор таныг айлгахгүй, дутуу үнэлэгдсэн тоогоор таныг гутрахгүй байх болно. Гэхдээ илүү үр дүнтэй байхын тулд кальци нь "холбоотой" байх ёстой. Нэгдлүүд нь магни, кали, натритай хамт цусны даралтыг хэвийн болгох үүрэгтэй.
5. Цусны бүлэгнэлтийн зэрэгт үзүүлэх нөлөө. Тэр үүнийг бага зэрэг шууд бусаар хийдэг нь үнэн. Кальци нь цусны бүлэгнэлтийн хэвийн үйл ажиллагааг хариуцдаг витамин К-ийн үйл ажиллагааг дэмждэг.
6. Эсийн мембраны үйл ажиллагаа. Дамжуулахад тусалдаг шим тэжээлболон эсийн мембран дээрх бусад холболтууд. Мембран хоорондын зайд эргэлдэж буй эрдэс ионууд нь бодлын импульсийг дамжуулдаг. Үүний ачаар бид баяр баясгаланг мэдэрч, эсвэл эсрэгээрээ тайвширдаг.
7. Шүдний эд эсийн "барилга". Энэ тохиолдолд кальци нь байшинг барьж буй тоосго шиг чухал юм. Түүнгүйгээр өө сайн нөхцөлшүдэнд хэлэх үг алга.
8. Ажлыг хадгалах дотоод шүүрлийн систем . Ашигт малтмал нь дотоод шүүрлийн системд үрэвслийн эсрэг, мэдрэмжгүйжүүлэх үйлчилгээтэй.
9. Гоо сайхан, эрүүл Гадаад төрх . Үс, шүд, хумсны байдлаас ихээхэн шалтгаалдаг гадаад төрх нь хүн бүр мэддэг. Кальци дутагдсанаар бие нь хуурай үс, хэврэг хумс, сийрэгжсэн паалан зэрэгт шууд хариу үйлдэл үзүүлэх болно.
10. Нэмэлт функцууд: "хүч чадлыг дэмждэг" дархлааны систем, хоол боловсруулах үүрэгтэй олон гормон, ферментийн нийлэгжилтэнд оролцдог. Түүний оролцоогүйгээр шүлсний нийлэгжилт, өөх тосны солилцоо, энергийн солилцоо үүсдэг.

Чухал. Бидэнд кальци байнга хэрэгтэй байдаг. Насанд хүрсэн хүний ​​бие өдөр бүр 0.8 г-аас багагүй эрдэс бодис авах ёстой. Жирэмслэлт, хөхүүл үед энэ үзүүлэлт 1.5 г хүртэл нэмэгддэг.

Кальцийн дутагдал, илүүдэл илрэх шинж тэмдэг

Кальцийн дутагдал, хэт их хэмжээгээр аль аль нь хүргэдэг хүсээгүй үр дагавар. Зөв зохистой хооллолтоор хоёр асуудал хоёулаа заналхийлдэггүй эрүүл хүн. Хэрэв та эрүүл амьдралын хэв маягийн дүрмийг үл тоомсорловол кальцитонин (даавар) дааврын тэнцвэргүй байдал үүсдэг. Бамбай булчирхай, кальци-фосфорын солилцоог зохицуулахад оролцдог).

Кальцийн дутагдлын шалтгаанууд

1. Бие махбодоос кальци идэвхтэй арилдаг өвчин. Эсвэл өвчний улмаас эрдэсийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь ясны эдээс хэвийн бус байдлаар ялгардаг.
2. Илчлэг багатай хоолны дэглэм. Хоолны илчлэгийг аль болох багасгах хүсэл нь кальци агуулсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл тэдгээрийн хэмжээг багасгахад хүргэдэг. Тэгвэл турсан хүний ​​яс, хумс, үснээс дутагдаж буй микроэлементийг бие нь авахаас өөр аргагүй болдог. Тиймээс хуучин гоо сайхныг олж авсан эмзэг байдал, эмзэг байдал, хуурайшилт, уйтгартай байдал. Шүд, яс нь хэврэг болдог.
3. Нас. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие махбодид эрдэс бодисыг бүрэн шингээж авах нь улам бүр хэцүү болдог.

• тогтмол бус зүрхний цохилт;
• рахиокампсис;
• санах ойн гүйцэтгэл муу, ухамсар нь эргэлздэг;
• булчингийн агшилтын илрэл;
• ясны эд нимгэн, эмзэг болдог;
• артерийн даралт ихсэх;
• паалан дээр ховил гарч ирдэг;
• арьс нь тууралтаас байнга зовдог;
• үс, хумсны хавтан хүчээ алддаг;
• цочромтгой байдал нэмэгдсэн.

Кальцийн дутагдал нь эрүүл мэнд муудах шалтгаан болдог. Хавдар, спазм нь тарчлааж эхэлдэг бөгөөд амьсгалах үед хүнд байдал үүсдэг. Энэ тохиолдолд хүн хамгийн таатай бус мэдрэмжийг мэдэрдэггүй - гар, хөл нь хорсдог. Хэрэв асуудал эхэлсэн бол энэ нь дараах байдалд хүргэнэ ноцтой өвчинясны сийрэгжилт шиг. Мөн кардиограмм нь кальцийн дутагдалд "хариу өгөх" болно. Зүрхний булчинд импульс хэвийн урсахаа больсныг харах боломжтой болно. Кальцийн хоногийн хэмжээ 2.5 граммаас хэтэрсэн тохиолдолд илүүдэл кальцийг тооцно. Энэ үзэгдлийг гиперкальциеми гэж нэрлэдэг.

Илүүдэл кальци үүсэх шалтгаанууд

1. Буруу цэс. Хэрэв та энэ эрдэс агуулсан хоолонд хэт автсан бол түүгээр бие махбодоо дарах нь маш амархан.
2. Биологийн нэмэлтүүд. Та мөн тэдэнтэй болгоомжтой байх хэрэгтэй, эс тэгвээс кальцийн хэт ханалтаас зайлсхийх боломжгүй.
3. Эрүүл мэндийн асуудлууд. Бамбай булчирхайн асуудал, өвчин мэдрэлийн системилүүдэл эрдэс бодис гарч ирэхэд хүргэж болзошгүй.
4. Гипервитаминжуулалт. Энэ нь Д аминдэмийн тогтмол бус хэрэглээтэй холбоотой юм.
5. Нас. Настай хүмүүс кальцийг шингээхэд хүндрэлтэй байдаг. Үүний үр дүнд түүний хэт их хуримтлал үүсдэг.

Илүүдэл кальцийн үр дагавар:

• ходоод гэдэсний замын асуудал: хүчиллэг ихсэх, өтгөн хатах, дотор муухайрах, бөөлжих;
• гастрит, пепсины шарх зэрэг ходоод гэдэсний замын өвчин;
• бамбай булчирхайн өвчин;
• бөөр, давсагны үйл ажиллагаа муу;
• гөлгөр булчингийн ая алдагдах;
• цусны бүлэгнэлт нэмэгдсэн.

Хэрэв ашигт малтмал илүүдэлтэй бол хүн хоолны дуршил алдагдаж, дотор муухайрах мэдрэмж гарч ирдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн бөөлжих шалтгаан болдог. Ходоод гэдэсний зам хэвийн ажиллахаа больж, өтгөн хатах, гэдэс өвдөх. Кальцийн илүүдэл нь тархины хэвийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Төвлөрөл муудаж, хий үзэгдэл үүсч болно. Хүн байнга сул дорой байдлыг мэдэрдэг. Бөөр нь ийм төрлийн эрдэс баялагийг даван туулж чадахгүй.

Кальцийн өдөр тутмын хэрэглээ

Тиймээс бид кальцийн дутагдал, түүнчлэн кальцийн илүүдэл нь кальци үүсэхэд хүргэдэг болохыг олж мэдсэн. ноцтой асуудлуудэрүүл мэндээрээ. Энэ эрдэс биед хэр их хэрэгтэй вэ? Энэ асуултад тодорхой хариулт өгөх нь тийм ч амар биш юм. Энэ үзүүлэлтэд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг: нас, эрүүл мэндийн байдал, эмэгтэйчүүдийн жирэмслэлт. Дундаж ханшнасанд хүрэгчдэд зориулсан бодисууд - 1,0-1,2 өдөрт г. Энэхүү “стандарт”-ыг Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас тогтоосон. Илүү нарийвчлалтай тодорхойлох оновчтой хэмжээХүснэгт нь кальцийн хоногийн "хэсэг"-ийг тодорхойлоход тусална.

Хүүхэд төрүүлэх гэж буй эмэгтэйчүүд, хөхүүл эхчүүд өдөрт 1.5-2 г кальцийг илүү их хэрэглэх ёстой.

Кальци шингээхэд ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг вэ?

Кальци бол гайхалтай эрдэс юм. Энэ нь зүгээр л биед бүрэн шингэхгүй. Түүнд гарцаагүй "хань" хэрэгтэй. Үүнийг эрүүл мэндэд тустай болгохын тулд бусад ашигт малтмалтай "дуэт" болгон ашиглах хэрэгтэй.

Кальци ямар элементүүдтэй илүү сайн шингэдэг вэ?

Кальци ба магниМагнигүй бол кальци шингэхгүй. Энэ нь араг ясанд биш, харин артерийн хананд хуримтлагдана. Хамгийн их магни нь хулууны үр, кунжутын үр, хивэг (буудай), банана, какао зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Кальцитай хамт хоол хүнсэндээ оруулаарай. Олон сонголт байдаг - та ногооны салат хийж, тарагтай амталж, кунжутын үр цацаж болно. хулууны үр. Эсвэл сүүтэй какао буцалгаж, зүсэж ууна бүхэл үрийн талх. Хэрэв та магниг нэмэлт тэжээл болгон авдаг бол кальцийн дараа л 2-3 цагийн дараа.
Кальци, витамин DВитамин D нь кальцийн нэвчилтийг 30-40% хүртэл нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь үүнгүйгээр хэвийн хэрэглээтэй холбоотой асуудал байж болохгүй эрдэс бодисбиед. Тиймээс таны хоолны дэглэмд элэг, далайн хоол, загас, өндөг зэрэг хоол хүнс байх ёстой. Нарны зөөлөн туяанд алхах нь зайлшгүй юм. Тэд Д аминдэмийн нийлэгжилтэнд тусалдаг. Кальци ба фосфорКальцийг шингээх өөр нэг чухал элемент бол фосфор юм. Дүрмээр бол хүн энэ микроэлементийн дутагдалд орох нь ховор байдаг. Гэхдээ кальцийг дэмий үрэхээс зайлсхийхийн тулд фосфор агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй: мах, хатаасан жимс, үр тариа, самар. Кальци ба фосфорын харьцаа 2: 1 байх ёстой.

Кальци шингээхэд ямар хоол хүнс хамгийн муу вэ?

Кальцийн шимэгдэлтийг удаашруулж, биеэс уусгахад хүргэдэг олон тооны хоол хүнс байдаг. Эдгээр "хортон шавьж" -ыг санаж, тэдгээрийг хоолны дэглэмээс аль болох хасахыг хичээ.

• кофе;
• давс;
• маргарин;
• сүмс (лаазалсан);
• нүүрстөрөгчийн давхар исэл агуулсан ундаа;
• зарим ногоо, ургамал: sorrel, бууцай, манжин.

Сүүлийнх нь оксалийн хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь бие дэх кальцийн нөлөөг сулруулдаг. Тиймээс жагсаасан бүтээгдэхүүнийг тусад нь хэрэглэх нь дээр.

Ямар хоол хүнс хамгийн их кальци агуулдаг вэ?

Хоёр бүтээгдэхүүн нь кальцийн агууламжаараа тэргүүлэгч гэж тооцогддог - кунжут ба намуу үр. Эдгээр үрээс ердөө 100 грамм нь ашигт малтмалын өдөр тутмын хэрэгцээг хангана. Тиймээс ихэвчлэн 1 tbsp. халбага гүнжидийн тос, өлөн элгэн дээрээ уувал кальцийн дутагдлыг эмчилнэ. Буурцагт ургамалд их хэмжээний ашигт малтмал "нуугдсан" байдаг. Кальци агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав. их хэмжээгээртохиромжтой хүснэгт хэлбэрээр.

Кальци агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгт

Бүтээгдэхүүн	Кальцийн агууламж (мг/100г)
намуу	1500
кунжут	1150
хатуу бяслаг)	800-1200
ямааны бяслаг	500
Атлантын сардин загас (лаазалсан)	380
лаврын	370
шар буурцаг	350
бүйлс	252
яншуй	245
сүүтэй шоколад	240
лаврын	370
самар	225
цагаан байцаа	210
шош	194
пистачиос	130
dill	126
зуслангийн бяслаг, kefir, сүү (үнээ)	120
шош	100
хавчны мах	100
наран цэцгийн үр	100
ногоон чидун (лаазалсан)	96
сам хорхой	90
хушга	90
ногоон сонгино	86
хясаа, анчоус	82
цөцгий	80
хатаасан чангаанз	80
газрын самар	70
тахианы өндөг	58

Хүснэгт дээрх тоонууд нь кальцитай холбоотой бүх хэвшмэл ойлголтыг эвддэг, тийм үү? Эцсийн эцэст бид бүгд сүү, зуслангийн бяслагт хамгийн их эрдэс бодис агуулагддаг гэж бодож дассан. Гэхдээ таны харж байгаагаар эдгээр бүтээгдэхүүн нь чансааны дунд байрлаж байна. Хүснэгт дэх өгөгдөл нь маш нөхцөлтэй гэж хэлэх ёстой. Тэд кальцийн хэмжээг харуулдаг түүхий хоол. Гэхдээ энэ нь микроэлемент бүрэн хэмжээгээр "хүлээн авагчид хүрнэ" гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, бяслаг нь тэргүүлэх байр суурийг эзэлдэг. Гэхдээ түүнд агуулагдах кальци нь ихэвчлэн шингэдэггүй бөгөөд шээсээр ялгардаг. Ашигт малтмалын багахан хэсэг нь цусны урсгал руу ордог.

Кальцийн дутагдалд өндөгний хальсны ашиг тус

Олон эмч нар кальцийн дутагдлыг өндөгний хальс гэх мэт ардын "эм" -ээр эмчлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь 90% кальцийн карбонатаас бүрддэг - хамгийн амархан шингэдэг төрлийн эрдэс юм. Урамшууллын хувьд өөр 27 чухал микроэлемент байна. Ийм хүнсний нэмэлтийг бэлтгэх жорыг эртний Оросын анагаах ухааны номноос олж болно. Баруунд нунтаг өндөгний хальсӨнгөрсөн зууны 70-аад оноос хойш эмийн санд зарагдаж эхэлсэн. Жор:

1. Өндөгийг сайтар угаана.
2. Тэднийг хатуу буцалгана.
3. Цэвэр, хальсыг болгоомжтой арилгана дотоод гадаргуухясаа.
4. Нарны шууд тусгалгүй сэрүүн газар 2-3 цагийн турш хатаана.
5. Бүрхүүлийг зуурмагт нунтаглана (кофе бутлуур нь ажиллахгүй, энэ нь бүтээгдэхүүнийг хэт нунтаглаж, үнэ цэнээ алдах болно).
6. Өдөр бүр хоолонд 1.5-3 г нэмнэ. Тун нь наснаас хамаарна.

Зөвлөгөө: Та будаа эсвэл зуслангийн бяслаг дээр өндөгний хальс цацаж болно.

Чухал: та зөвхөн тахианы өндөг авах хэрэгтэй. Нугасны өндөгний хальс нь тохиромжгүй - халдвар авах эрсдэл өндөр байдаг.

Кальци агуулсан бүтээгдэхүүн таны цэсэнд заавал байх ёстой. Гэхдээ зохион байгуулалтаас гадна зөв хооллолтБи спортоор хичээллэх шаардлагатай хэвээр байна. Идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед кальцийн боловсруулалт сайжирдаг. Хөлсөөр алдагдсан микроэлементийн нэг хэсгийг аяга тарагаар нөхөхөд хялбар байдаг. Бас нэг чухал нюанс - зайлсхийх стресстэй нөхцөл байдал. Сандарсан үед таны биед кортизол гарч ирдэг бөгөөд энэ нь олон зүйлийг зайлуулдаг чухал элементүүд. Спорт, зөв хооллолтба сайн хандлага - эдгээр нь кальцийг шингээхэд асуудал үүсгэдэггүй эрүүл биеийг бий болгох гурван тулгуур юм.

Мөн ямар бүтээгдэхүүнд агуулагддаг вэ.

Бие дэх кальцийн үүрэг

Ясны бат бөх, нягтрал нь кальцийн (Ca) агууламжаас хамаардаг гэдгийг сайн мэддэг боловч энэ элементийн ач холбогдол үүгээр дуусдаггүй. Ялангуяа булчингийн агшилтын үйл явцад оролцдог; фермент, гормоны үйл ажиллагааг хэвийн болгодог; төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг; үүнгүйгээр уургийн нийлэгжилт үүсэх боломжгүй; Энэ нь бие махбодид бусад элементүүдийг шингээхэд тусалдаг.

Кальцийг бусад макро болон микроэлементүүдтэй нягт холбох

Энэ элемент нь бие махбодид зарим бодисыг шингээхэд саад болдог. Тиймээс энэ нь төмрийг шингээхэд саад болдог. Хэрэв энэ элементээс бие махбодид тусад нь орвол 45% илүү сайн шингэдэг. Нэмж дурдахад түүний хромтой сөрөг харилцан үйлчлэл ажиглагдаж байна.

Чухал үүрэгКальци-фосфорын солилцоо нь хүний ​​биед тохиолддог үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр бодисууд нь хатуу тогтоосон харьцаагаар агуулагдах ёстой. Хэрэв тэдгээрийн аль нэг нь шаардлагатай хэмжээнээс бага байвал нөгөө элемент нь муу шингэж эхэлдэг бөгөөд энэ нь янз бүрийн байдалд хүргэдэг. Эдгээр элементүүдийн зөв харьцааг сэргээх нь ихэвчлэн аль аль бодисыг агуулсан бүтээгдэхүүнээр зохицуулагддаг, түүнчлэн эмийн эмзаасны дагуу.

Кальцийн хэрэглээний стандартууд

Энэ микроэлемент нь ямар ч насны хүнд хэрэгтэй, гэхдээ өөр өөр үеүүдхэрэгцээ нь харилцан адилгүй байдаг.
Эмч нарын зөвлөмжийн дагуу өдөрт хэрэглэх хамгийн оновчтой хэмжээ нь:

• гурван нас хүрээгүй хүмүүст - 600 мг;
• 3-10 насны хүүхдүүдэд - 800 мг;
• 10-13 насны хүүхдэд - 1000 мг;
• 13-16 насны хүүхдүүд - 1200 мг;
• 16-25 насны залуучууд - 1000 мг;
• 25-50 жил - 800 мг;
• сарын тэмдэг, хөхүүл үед эмэгтэйчүүд - 1500-2000 мг;
• 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүд - 1000-1200 мг;
• 25-65 жил - 800 мг;
• 65-аас дээш насны эрэгтэйчүүд - 1200 мг.

Ямар хоол хүнс их хэмжээний кальци агуулдаг вэ?

Кальци их хэмжээгээр агуулагддаг гэдгийг бараг хүн бүр мэддэг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрээс гадна энэ бодисоор баялаг бүтээгдэхүүнүүд байдаг тул энэ элементийн өдөр тутмын хэрэгцээг нөхөхийн тулд ямар бүтээгдэхүүн хэрэглэхээ сонгох боломжтой.

Та мэдсэн үү? IN цэвэр хэлбэрКальци бол мөнгөлөг цагаан металл юм. Энэ нь маш идэвхтэй тул байгальд ийм хэлбэрээр олддоггүй, гэхдээ шохойн чулуу эсвэл гантиг гэх мэт янз бүрийн нэгдлүүдэд өргөн хэрэглэгддэг.

Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн

Бүтээгдэхүүн ургамлын гарал үүсэлТэд энэ бодисын агууламжийн рекорд эзэмшигчид биш боловч энэ элементийг шингээхэд хялбар болгодог бодис агуулдаг. Кальци агуулсан хүнсний жагсаалт маш өргөн хүрээтэй байдаг.
Самар, ургамлын үр нь энэ бодисоор ялангуяа элбэг байдаг, тухайлбал:

• намуу (100 грамм тутамд 1438 мг Ca);
• (975 мг);
• бүйлс (280 мг);
• (254 мг).

Энэ элемент нь бүх үр тариа, буурцагт ургамалд агуулагддаг боловч дараахь зүйлийг онцгойлон авч үздэг.

• шар буурцаг (100 грамм тутамд 241 мг);
• шош (92 мг);
• арвайн үр тариа (82 мг);
• вандуй (61 мг).

Дараахь үр тариаг тэмдэглэж болно.

• лаврын (100 грамм тутамд 370 мг);
• (244 мг);
• цагаан байцаа (211 мг);
• (182 мг).

Үүний эх сурвалж болж болно, ялангуяа:

• (100 грамм тутамд 144 мг);
• (80 мг);
• (54 мг);
• үзэм (50 мг).

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн

Энэ бодисын ихээхэн хэсэг нь далайн хоолонд агуулагддаг. Кальциар баялаг зарим хүнсний бүтээгдэхүүний кальцийн агууламжийг (мг-ээр) хүснэгтэд үзүүлэв.

• тосонд сардин (100 г бүтээгдэхүүн тутамд 420 мг);
• тосонд агуулагдах макрель (240 мг);
• хавч (100 мг);
• сам хорхой (96 мг).

Кальци харьцангуй бага хэмжээгээр агуулагддаг махан бүтээгдэхүүнд 100 г бүтээгдэхүүн тутамд ойролцоогоор 10-30 мг энэ элемент байдаг.

Сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальцийн агууламж

Сүүн бүтээгдэхүүнд кальцийн агууламж хамгийн их байдаг. Түүний агууламж 100 грамм сүүнд 125 мг, зарим хатуу бяслагт 1300 мг-аас их байдаг.
100 грамм тутамд тооцсон сүүн бүтээгдэхүүн дэх Ca-ийн агууламжийг доор харуулав.

• Пармезан бяслаг - 1300 мг;
• "Оросын" бяслаг - 1000 мг;
• - 540 мг;
• үнээний сүү - 120 мг;
• өөх тосгүй үнээний сүү - 125 мг;
• дунд зэргийн өөх тос зуслангийн бяслаг - 125 мг;
• дунд зэргийн өөх тосны агууламж - 85 мг;
• - 120 мг;
• цөцгий - 90 мг;
• цөцгийн тос - 25 мг.

Өндөгний хальсаар кальцийн дутагдлыг арилгана

Өндөгний хальс нь 90% Ca-ийн нэгдлээс бүрддэг тул буталсан, халдваргүйжүүлсэн бүрхүүлийг хэрэглэх зөвлөмжийг сонсох боломжтой. тахианы өндөг, дотоод хальсгүй, зөвхөн байх ёстой цагаан. Энэ бүрхүүлийг ашигладаг хүнсний нэмэлтбиед энэ эрдэс дутагдлыг нөхөх. Тун: өдөрт хагас халбага шүүсийг хоёр дусал дуслаар ууна. Үүнийг ийм гэж үздэг хямд хувилбаркальци агуулсан.

Чухал! Энэ хэлбэрийн кальци нь биед бараг шингэдэггүй тул ийм хоол тэжээл нь ерөнхийдөө утгагүй гэсэн үзэл бодол байдаг. Хэрэв та үнэхээр хясаа туршиж үзэхийг хүсч байвал ийм алхам хийх нь зүйтэй эсэх талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Бие дэх кальцийн дутагдлын шалтгаан, шинж тэмдэг

Бие махбодид энэ микроэлемент дутагдаж байгаа шалтгаан нь ихэвчлэн тэнцвэргүй хооллолт юм. Жишээлбэл, энэ бодис дутагдаж буй шинж тэмдгүүд нь хатуу ширүүн хэрэглэхийг оролддог хүмүүст илэрч болно. Гаднах байдлаар микроэлементийн дутагдал нь илэрхийлэгддэг ерөнхий сул тал, тааламжгүй мэдрэмжүүдтэр ч байтугай үе мөч өвдөх, зүрх дэлсэх, таталт өгөх.

Бие дэхь илүүдэл кальцийн шалтгаан, шинж тэмдэг

Бие махбодид энэ бодисыг илүүдэл хэмжээгээр хуримтлуулах нь нэлээд хэцүү байдаг. Тиймээс та өдөрт дор хаяж таван литр буюу 400 грамм хатуу сүү хэрэглэх хэрэгтэй. Гэхдээ заримдаа - жишээлбэл, хугаралтай - мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөхгүйгээр кальци агуулсан хоолыг хэт их хэмжээгээр хэрэглэж эхэлдэг. Ийм хэт их хэрэглээний шинж тэмдэг нь дотор муухайрах, бөөлжих, байхгүй, хэвийн бус үйл ажиллагаа, мөчдийн таталт таталт юм.

Кальцийн шингээлтийн онцлог

Дээр дурдсанчлан энэ микроэлементийн шингээлтийг хөнгөвчилдөг. Энэ витамин нь нарны туяа тусах үед биед үүсдэг тул зуны улиралд микроэлементийн шимэгдэлтийг хөнгөвчлөх ба өвлийн улиралд илүү хэцүү байдаг. Мөн кальци агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэх мэт

Хүн бүрийн хоолны дэглэмд магни, кальци агуулсан хоол хүнс байх ёстой. Энэ бол бидний бие хэвийн ажиллах цорын ганц арга зам юм.

Кальци

Шүд, ясны жинхэнэ "барилгын материал" бол мэдрэл, зүрх, зүрхний үйл ажиллагааг тогтворжуулах үүрэгтэй кальци юм. ясны бүтэц. Хэрэв бие нь хангалттай хэмжээний кальци авдаг бол ясны сийрэгжилт болон бусад ясны эмгэг зэрэг аймшигт өвчин тусах эрсдэл тэгтэй ойролцоо байна.

Дээрээс нь баярлалаа өндөр агуулгатайнүүр, эрүү гэмтсэн тохиолдолд шүдэнд кальци агуулагддаг тул ноцтой хүндрэл үүсэх эрсдэл бага байдаг.

Кальци шаардлагатай:

• хүүхдүүд;
• жирэмсэн эмэгтэй;
• хөхүүл үед байгаа эмэгтэйчүүд;
• мэргэжлийн тамирчид;
• хүнд хөлрөх өвчтэй хүмүүс.

Эд, эсийн шингэний нэг хэсэг болох энэхүү макроэлемент нь цусны эрүүл бүлэгнэлтийг дэмжиж, нэвчилтийг бууруулдаг. судасны хана. Тиймээс энэ нь вирус болон бүх төрлийн харшил үүсгэгчийг биеийн эсэд нэвтрэхээс сэргийлдэг.

Олон тооны хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг кальци нь бага зэрэг хүндрэлтэй шингэдэг. Энэ нь ялангуяа үр тарианы бүтээгдэхүүний хувьд үнэн юм, учир нь тэдгээр нь сорел, бууцай зэрэг нь кальцитай "зөрчилдөг" бодис агуулдаг. Тэд шингэдэггүй, уусдаггүй нэгдлүүдийг үүсгэдэг.

Кальцийн шимэгдэлтийг чихэрлэг амттан, төвлөрсөн нүүрс ус идэвхтэй хориглодог бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах шүлтлэг шүүс үүсэхийг дэмждэг.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний микроэлемент нь маш сайн шингэдэг. Үйл явцыг хэвийн болгох нь лактозын ачаар тохиолддог.

магни

Магни нь гэдэс, зүрхний булчинг дэмждэг. Хэрэв орвол Хүний биеЭнэ микроэлементийг хангалттай хэмжээгээр агуулдаг бол хортой хорт бодисыг зайлуулах нь системтэй, цаг тухайд нь байх болно. Мөн магни нь шүдний пааланг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Кальцитай "хамтран ажилласнаар" энэ ул мөр элемент тоглодог урьдчилан сэргийлэх үүрэгмэдрэл, зүрх судасны болон шээсний замын эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх.

• стресстэй нөхцөл байдал;
• хоолны дэглэм дэх уургийн өндөр түвшин;
• шинэ эд эс хурдан үүсэх (хүүхэд болон бодибилдингчдийн хувьд хамааралтай);
• жирэмслэлт;
• хөхүүлэх хугацаа;
• шээс хөөх эм хэрэглэх.

Энэ элемент нь стрессийн эсрэг функцийг идэвхтэй гүйцэтгэж, ядаргаатай тэмцэж, гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг. Үүнээс гадна магнийн давс нь хорт хавдрын хөгжлийг зогсоодог.

Магни нь бүдүүн гэдсэнд идэвхтэй шингэдэг ба арван хоёр хуруу гэдэс. Зөвхөн органик бус давсыг шингээхэд хүндрэлтэй байдаг бол амин хүчил ба органик хүчилмаш сайн шингэдэг.

Кальци, магнийн дутагдал

Өнөөдөр магни, кальцийн дутагдал тийм ч ховор биш юм. Бие махбодид эдгээр макронутриентуудын ноцтой дутагдал байгааг илтгэх гол шинж тэмдгүүд нь:

1. Ясны хэврэг байдал, хэврэг байдал.
2. Шүдний пааланг бутлах.
3. Шүд нурах.
4. Холестерины өндөр түвшин.
5. Бөөрний чулуу үүсэх.
6. Гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөний эмгэг.
7. Мэдрэлийн байдал нэмэгдсэн.
8. Цочромтгой байдал нэмэгддэг.
9. Хөл, гарны мэдээ алдалт, "хөшүүн".
10. Спазмын харагдах байдал.
11. Зүрхний бүсэд өвдөж буй мэдрэмжүүд.

Илүүдэл нийлүүлэлт

Бие махбодид кальци, магнийн хэт их ханасан тохиолдлууд ихэвчлэн ажиглагддаг.

Эдгээр элементүүдийн илүүдэл нь дараахь шинж чанартай байдаг.

1. Ясны хэврэг, хэврэг байдал.
2. Цочромтгой байдал нэмэгддэг.
3. Хоол боловсруулах замын эмгэгийн явц.
4. хэм алдагдал, тахикарди болон бусад зүрх судасны өвчин гарч ирэх.
5. Унтах.
6. Гиперкальциемийн хөгжил (2-оос доош насны хүүхдэд хамааралтай).

Кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээ

Орчин үеийн ихэнх эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар кальци эсвэл түүнийг агуулсан бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр хэрэглэх ёстой. Өдөр тутмын хэрэгцээ нь тухайн хүний ​​нас, эрүүл мэндийн байдлаас хамаарна.

• хүүхдүүд (1-12 нас) - 1 грамм;
• өсвөр насныхан (хөвгүүд) - 1.4 грамм;
• өсвөр насныхан (охид) - 1.3 грамм;
• жирэмсэн эмэгтэйчүүд - 1.5 грамм;
• хөхүүл эхчүүд - 2 грамм;
• насанд хүрэгчид - 0.8 - 1.2 грамм.

Магнийн өдөр тутмын хэрэгцээ

Магнийн хувьд энд байна өдөр тутмын хэрэгцэээнэ нь жингээр агуулагддаг Хүний биеойролцоогоор 0.05 хувь буюу 400 миллиграмм. Арван хоёр нас хүрээгүй хүүхдэд өдөрт дор хаяж 200 миллиграмм магни хэрэглэхийг зөвлөж байна. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тун нь 450 миллиграмм хүртэл нэмэгддэг. Тамирчид, түүнчлэн өдөр бүр ноцтой байдалд өртдөг хүмүүс Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, Биеийг "сайн" байлгахын тулд өдөрт 600 миллиграмм шаардлагатай.

Бие махбодид энэ элементийн дутагдал, илүүдэл нь амархан зайлсхийх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд ямар бүтээгдэхүүнд кальци агуулагддагийг мэдэх хэрэгтэй.

Үр, самар, буурцагт ургамал

Хэрэв та энэ микроэлемент агуулсан бүтээгдэхүүнээс хит парад хийвэл ургамлын гаралтай хоол хүнс нь хамгийн өндөр байр суурь эзэлнэ.

1. шош;
2. вандуй;
3. шош;
4. сэвэг зарам;
5. ногоон вандуй;
6. бүйлс;

Жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо

Хэдийгээр хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ нь буурцагт ургамал шиг их хэмжээний кальци агуулдаггүй ч эдгээр бүтээгдэхүүнийг идэх нь маш чухал, учир нь тэдгээр нь маш их хэмжээгээр агуулдаг. ашигтай элементүүдмөн энэ бичил элементийн шингээлтийг дэмждэг бичил биетүүд.

Та хоолны дэглэмд оруулах ёстой:

1. гүйлс;
2. брокколи;
3. усан үзэм;
4. гүзээлзгэнэ;
5. хамхуул (залуу);
6. усны дарс;
7. үхрийн нүд;
8. далайн ургамал;
9. тоор;
10. улаан лууван;
11. манжин;
12. салат;
13. селөдерей;
14. үхрийн нүд;
15. аспарагус;
16. цэцэгт байцаа;
17. цитрус;

Загас

Загас, загасны бүтээгдэхүүнд маш их хэмжээний кальци агуулагддаг. Хоолны дэглэмд хулд загас, сардин загасыг оруулахыг зөвлөж байна.

Магни агуулсан олон бүтээгдэхүүн байдаг.

Самар, үр

Биеийн үйл ажиллагааг хэвийн болгохын тулд идэх хэрэгтэй дараах бүтээгдэхүүнүүдмагни агуулсан:

• гүнжидийн үр);
• кешью самар;
• самар (хуш);
• бүйлс;
• hazelnut;
• газрын самар.

Буурцаг, үр тариа

Магни нь улаан буудайн үр хөврөл, хивэгэнд нэлээд их хэмжээгээр агуулагддаг. Та мөн хоолны дэглэмдээ оруулах ёстой:

• Сагаган;
• арвайн үр тариа;
• овъёосны будаа;
• шар будаа үр тариа;
• вандуй (ногоон);
• шош;
• сэвэг зарам

Ногоон, хүнсний ногоо

Ногоон нь магнигаар маш баялаг. Энэхүү микроэлемент нь тодорхой пигмент - хлорофиллд агуулагддаг бөгөөд энэ нь ногоон өнгөтэй байдаг.

Түүний найрлага дахь магни нь дараахь бүтээгдэхүүнээс олддог.

• dill;
• яншуй;
• бууцай;
• сармис;
• лууван;
• аругула.

Далайн хоол

Магнигаар баялаг:

• далайн амьтан;
• сам хорхой;
• хөвөн загас;
• галибут.

Хатаасан жимс, жимсгэнэ

Их хэмжээний магнийн агууламж:

• огноо;
• persimmon;
• банана;
• үзэм;
• prunes

Хэдийгээр хүнсний ногооны кальцийн хэмжээ хар ногоонЭнэ нь нэлээд өндөр, түүний шингээлт нь оксалийн хүчлийн буруугаас болж хүндрэлтэй байдаг.

Бүтээгдэхүүн	Бодисын хэмжээ (мг)	өдөр тутмын үнэ цэнийн %
Нимбэгний ундаа (нунтаг)	3 098	310
Халуун ногоо (базилик, хуурай)	2 240	224
Дүпү	2 134	213
Амттай, нунтагласан	2 132	213
Шар сүүний (хатаасан сүү)	2 054	205
Маржорам, орегано (хуурай)	1 990	199
Агар-агар	1 920	192
Ганга, ганга (хатаасан)	1890	189
Газрын мэргэн	1 652	165
Хайлмал (хуурай)	1 600	160
Халуун ногоо (орегано, хатаасан)	1 597	160
Дилл	1 516	152
Пудинг (шоколад)	1 512	152
Халуун ногоо (гаа, хуурай)	1 488	149
кунжут	1 474	147
Какао (илчлэг багатай нунтаг холимог)	1 440	144
Халуун ногоо (намууны үр)	1 438	144
Коктейль шоколад. (бага кал.)	1 412	141%
Ундаа (улбар шар багатай)	1 378	138
Пармезан	1 376	138
Халуун ногоо (хайрсан, хуурай)	1 346	135
Халуун ногоо (розмарин, хатаасан)	1 280	128
Сүү нь тослоггүй байна. (хуурай)	1 257	126
Халуун ногоо (килантро навч, хатаасан)	1 246	125
Халуун ногоо (fennel)	1 196	120
Макарон зуурмаг	1 184	118
Сүү (өөх тос багатай)	1 155	116
Хүүхдийн. хоол (будаа-овъёос)	1 154	115
Мексик бяслаг (дүүргэсэн)	1 146	115
Халуун ногоо (яншуй, хатаасан)	1 140	114
Халуун ногоо (эстрагон, хуурай)	1 139	114
Ундаа (жимсний амт)	1 105	111
Бяслаг (эмментал)	1 100	110
Бяслаг (Швейцарийн Gruyère)	1 011	101
Халуун ногоо (шанцай, нунтагласан)	1 002	100
Бяслаг (пошехон, зурагт.)	1 000	100
Бяслаг (Литвийн хагас телевиз)	1 000	100
Бяслаг (хатуу нүүрстөрөгч)	1 000	100
Бяслаг (Голланд brusk)	1 000	100
Сүү (хуурай, бүтэн, лаазалсан)	1 000	100
Бяслаг (чеддар, хатуу)	1 000	100
Кунжут (шарсан үр, бүхэлд нь)	989	99
Дүпү	961	96
Бяслаг (Швейцарь)	961	96
Моцарелла бяслаг)	961	96
Бяслаг (Өөх тос багатай Швейцарь)	961	96
кунжут	960	96
Бяслаг (Зөвлөлтийн хатуу)	950	95
Халуун ногоо (cumin үр)	931	93

Бүтээгдэхүүн	Бодисын хэмжээ (мг.)	өдөр тутмын үнэ цэнийн %
Хивэг	781	195
Агар-агар (хуурай)	770	193
Үр (намууны үр, хэсэгчлэн тосгүй)	760	190
Базил, суши	711	178
какао бүрхүүл	701	175
Халуун ногоо (килантро навч, хатаасан)	694	174
Улаан чинжүү	640	160
Халуун ногоо (хуурай гаа)	602	151
Хулуу (хатаасан үр)	592	148
Хулуу (үр, давс нэмсэн шарсан)	550	138
Хулуу (үр, шарсан, давс нэмээгүй)	550	138
Үр (кунжут)	540	135
Какао нунтаг	519	130
Тарвасны үр (хатаасан)	515	129
Какао нунтаг (элсэн чихэргүй)	499	125
Бүйлс (цөм, шарж)	498	125
Гич (нунтаг)	453	113
Халуун ногоо (ногоон dill, суши)	451	113
Шар будаа (хивэг)	448	112
Намуу	442	111
Халуун ногоо (селөдерей)	440	110
Хөвөн (үр, шарсан)	440	110
Шар буурцгийн гурил	429	107
Халуун ногоо (газрын мэргэн)	428	107
Халуун ногоо (яншуй суши)	400	100
	392	98
Fennel (үр, тусгай)	385	96
Хушга	198	50
Quinoa (боловоргүй)	197	49
Селөдерей (хуурай)	196	49
Гүйлс (үр)	196	49
Замаг (далайн)	195	49
Улаан лооль (хатаасан)	194	49
Халуун ногоо (турмерик, алх)	193	48
Шош (түүхий үр)	192	48
Газрын самрын тос	191	48
Халуун ногоо (фенугрек, үр)	191	48
Шош (алтан)	189	47
Шош (том хойд)	189	47
Перец (чихэрлэг, хөлдөөсөн)	188	47
Самар (түүхий)	188	47
Шош (улаан)	188	47
Шош (Франц)	188	47
Ирландын хөвд (түүхий далайн замаг)	144	36
Спагетти	143	36
Цагаан будаа (бор)	143	36
Гоймон (бүх шар будаа, хуурай)	143	36
Түрс (ягаан хулд)	141	35

Магни, кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэхээс гадна урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.