Долоо хоногийн эрүүл хоолны цэс. Долоо хоногийн эрүүл хоол хүнс. Зөв зохистой хооллолтын үндэс

Би эрүүл хооллолтыг амьдралынхаа хэв маяг болгосон. Би хоолны дэглэмээ долоо хоногийн цэс зохиох гэх мэт арга техникийг ашиглан хянадаг.

Эрүүл хоол амттай, хямд гэдгийг өөртөө баталж чадсан. Санхүүгийн боломж хязгаарлагдмал нөхцөлд би сайн мэддэг эрүүл хооллолтын дүрмийг үндэслэн боловсруулсан.

Эрүүл хоолны дэглэмд шилжих нь зовлон биш байхын тулд эхлээд би ихэвчлэн хийдэг хоолны жагсаалтыг гаргасан. Үүнээс эрүүл хооллолтын зарчимд үл нийцэх хоолыг устгасан. Дэлгүүрт байгаа калорийн хүснэгт, үнийг судалсны дараа би ашигтай хямд бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргав. Шинэ жор оллоо. Би дуртай хоолноосоо татгалзахыг хүсээгүй, эрүүл хоолны дэглэмийн тодорхойлолтод нийцүүлэхийн тулд хоол хийж эхлэв.

Эрүүл хооллолтын дүрэм

• Олон талт байдал. эрүүл хооллолттэнцвэртэй байх ёстой.
• Өдөр тутмын хоолны гуравны нэгээс доошгүй нь хүнсний ногоо байх ёстой. Би салат, ногооны шөл, шөл болгон авчирдаг.
• Эрүүл хоолны дэглэм баримтал.Миний долоо хоногийн цэсэнд өдөрт гурван удаа хоол ордог.
• Хоол хүнсэндээ амьтны гаралтай өөх тосны хэмжээг багасгах. Зөвхөн бүрэн эрүүл хоолны дэглэмийн хувьд загасны өөх. Би цөцгийн тос, цөцгийн тосыг бүрэн орхисон. Үнэн, би хэт туйлширдаггүй, тахианы махнаас арьсыг арилгадаггүй. Би өөх тостой гахайн мах ховор хийдэг. Би бүх жигнэмэгийг ургамлын тосоор хуурч байна.
• Нүүрс усны хэрэглээг багасгах. Миний цэсэнд гоймон, нарийн боов, чихэр байдаггүй. Хэрэв бие нь чихэрлэг зүйл байнга шаарддаг бол би бага зэрэг тарвага эсвэл зефир идэж болно. Долоо хоногийн цэсэнд чихэрлэг өглөөний цай орсон байдаг тул энэ нь ховор тохиолддог.
• Уураг чухал!Загас, мах, шувууны мах нь хоолны дэглэмийн гуравны нэгийг бүрдүүлэх ёстой. Би тэдгээрийг цэсэнд оруулахыг хичээдэг. Хүнсний ногооны уургийн эх үүсвэр нь мөөг, самар, буурцагт ургамал юм.
• Хориглох хортой бүтээгдэхүүн . Амтат сод, бялуу, маффин, хиам, би хоолны дэглэмээс хассан.

Калорийн хэрэгцээ нь орчны температураас хамаардаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Би цэсийг улирлын дагуу хийдэг. AT халуун цаг агаарБи хоолны илчлэгийн агууламжийг бууруулдаг.

Намрын улиралд миний цэс дараах байдалтай байв.

Долоо хоногийн өдөр	хоол	Эхлээд	Хоёрдугаарт	Амттан
Даваа	өглөө
	өдөр	Ногооны шөл	Ногоон вандуйтай чанасан загас
	орой	Мөөгний шөл	Шинэ улаан лоолийн салат, гар хийцийн чанасан гахайн мах
WT	өглөө			Сааталтай бяслагны бялуу
	өдөр	Вандуйтай шөл	Сармистай манжин салаттай чанасан тахиа
	орой	Цагаан будаа, махан бөмбөлөгтэй шөл	Улаан лоолийн соустай хүнсний ногоотой загасны шөл.
SR	өглөө			чихэрлэг омлет
	өдөр	Үхрийн махны шөлтэй ногооны шөл	Шарсан үхрийн махны элэглууван, паприкатай.
	орой	Рассолник	Чанасан төмстэй шатаасан махан талх
Пүрэв	өглөө			Kefir, элсэн чихэр бүхий байгалийн зуслангийн бяслаг
	өдөр	Төмстэй тахианы шөл	Даршилсан байцаа, чанасан төмстэй махан бөмбөлөг
	орой	Буурцагтай мөөгний шөл	Цагаан будаатай загасны бялуу ба лаазалсан салат"Хүнсний ногооны холимог"
Баасан	өглөө			Амтат зуслангийн бяслагны Casserole
	өдөр	Лентен борщ	Гахайн махтай ногооны шөл
	орой	чих	Тахианы элэгтэй ногооны шөл
Бямба	өглөө
	өдөр	Төмстэй үхрийн махны шөл	Хүнсний ногоотой чихмэл далайн амьтан
	орой	Ногооны шөл	Төмстэй махан бөмбөлөг
Нар	өглөө			Крупеник
	өдөр	Солянка	Шинэ байцаатай салаттай чанасан тахианы мах
	орой	Ногооны шөл	байцаа ороомог

Цаг зав муутайн улмаас би бүтэн өдрийн турш нэг шөл эсвэл хоёр дахь удаагаа хоол хийх тохиолдол гардаг. Долоо хоногийн энэ цэсэнд хямдхан гэж нэрлэхийн аргагүй хоол, түүнчлэн бэлтгэхэд удаан хугацаа шаардагддаг хоол ороогүй болно. Загасны чихмэл, жигнэсэн махны халаас, элэгний хуушуур зэрэг хоол миний баярын цэсэнд гарч ирдэг.

Өглөө нь та чихэрлэг өглөөний цай уух хэрэгтэй - глюкоз шаардлагатай хэвийн үйл ажиллагаа мэдрэлийн систем. Эрүүл хоолны дэглэмийн дагуу будаа нь өглөөний цай байх ёстой. Гэсэн хэдий ч би илчлэг ихтэй тул бараг бүх үр тариаг зуслангийн бяслагаар солих шаардлагатай болсон. Жингээр нь зардаг байгалийн зуслангийн бяслаг нь хямдхан байдаг богино хугацаахадгалах, энэ нь хадгалалтын бодис байхгүй байгааг харуулж байна. Үүнээс гадна өглөөний цайнд амтат омлет, кассерол, бяслагны бялуу, зуслангийн бяслагтай бялуу орно.

Өглөө болон өдрийн хэрэглээхоол хүнс, би долоо хоногийн цэсэнд шөл, шөл нэмдэг - энэ нь хямд, сэтгэл хангалуун, эрүүл байдаг. Хэрэв яс дээр чанаж болгосон бол тэдгээрийг илчлэг багатай, миний эрүүл хооллолтод тохиромжтой болгож болно. Махгүйгээр чанаж болгосон туранхай борщ - ургамлын тосыг тос болгон ашигладаг бөгөөд үүн дээр шарсан мах хэрэглэдэг.

Би хоёр дахь хоолыг шарсан махгүйгээр хийхийг хичээдэг. Би доошлуулж, өөрөөр хэлбэл бага хэмжээний усанд буцалгаж, уураар жигнэж, зууханд жигнэх хэрэгтэй.

Өглөөний цайнаас бусад амттанг би төлөвлөөгүй бөгөөд долоо хоногийн цэсэнд оруулаагүй болно. Гэхдээ гэртээ үргэлж шинэхэн жимс байдаг. Өвлийн улиралд би хатаасан чангаанз, prunes, үзэм, нимбэг, мандарин, өвлийн сортын алим худалдаж авдаг.

Эрүүл хооллолтын асуудал

Ихэнхдээ эрүүл хоолны дэглэмд шилжих нь хэцүү байдаг. Үүнийг хийхэд юу саад болж байна вэ?

1. Дадал зуршил.Эрүүл хоолны дэглэмд нэн даруй шилжих нь хэцүү байдаг - бие нь ердийн илүүдэлийг шаарддаг: шарсан төмс, бялуу, хиам. Хүний бие дадал зуршлаар амьдардаг тул муу зуршлаасаа татгалзаж, сайн зуршилтай болохын тулд оюун санааны хяналтыг шаарддаг. Эрүүл хоолны дэглэмд жигд шилжихийн тулд бие нь хууран мэхлэх шаардлагатай болно: хэрэв та хангалттай идэхийг хүсч байвал идэх хэрэгтэй, гэхдээ салат эсвэл чанасан загастай.
2. Ажил.Ажлын хуваарийн улмаас эрүүл хооллолтыг хадгалах нь үргэлж боломжгүй байдаг. Гэхдээ долоо хоногийн цэсэнд төлөвлөсөн бүх хоолыг хийх нь зүйтэй. Та эрүүл хооллолтын асуудлыг шийдэхийг хичээх хэрэгтэй: ажлын газрын ойролцоо хямд кафе хайж, өдрийн хоолоо идээрэй. Сонголт болгон: та хамгийн ойрын дэлгүүрт хямд бүтээгдэхүүн худалдаж авах боломжтой. Дараа нь та өглөөний цайгаа цэсний үндсэн хоол болгож, өдрийн хоолондоо хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй болно. Эрүүл хоолны дэглэмийн дүрмийн дагуу амралтын өдрүүдэд ийм дэглэмийг баримтлах нь зүйтэй. Бие махбодь яагаад таван өдөр дараалан өдөр нь kefir, алим, дараагийн хоёр өдөр нь амттай үдийн хоол иддэгийг тайлбарлаж чадахгүй. Энэхүү хэв маягийг тасалдуулах нь эрүүл хоолны дэглэмийн ихэнх ашиг тусыг үгүйсгэж болно. Гэхдээ тодорхой дэглэмд дассанаар бие нь цаг шиг ажиллаж эхэлдэг.

Орой 18.00 цагаас хойш идэж болохгүй гэж хэлдэг. Байгаль өөр өөрөөр төсөөлдөг - хоол идсэний дараа бие нь амрахыг хүсдэг, тархинд дарангуйлах үйл явц идэвхжиж, цус нь ходоод гэдэсний замд урсдаг. Унтахаас 2 цагийн өмнө идэхийг эрүүл хоолны дэглэмийн дүрмээр бүрэн зөвшөөрдөг.

• Санхүү.Олон хүмүүс эрүүл хоолыг хэтэрхий үнэтэй, амтгүй гэж боддог. Долоо хоногийн турш миний цэсэнд байдаг амттай, эрүүл, хямд хоол, бүтээгдэхүүний жижиг жагсаалтыг энд оруулав.
  • Хиамны оронд: гар хийцийн чанасан гахайн мах, чанасан гахайн мах эсвэл үхрийн махны зүрх. Эдгээр харьцангуй хямд хүйтэн зууш нь бэлтгэхэд маш хялбар бөгөөд эрүүл хоолны дэглэмийн шаардлагыг хангадаг.
  • Бяслагны оронд. Хямд өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, хямд өөх тос багатай цөцгий, kefir.
  • Хямдхан загас, далайн хоол. Өөх тослог далайн загас нь хямд үнэтэй сортуудаас Herring, Herring, хөх муур юм. Mackerel, pollock, limonella нь хямд, өөх тос багатай сортууд юм. Далайн бүтээгдэхүүнээс хамгийн хямд нь далайн амьтан юм.
  • Хүнсний ногоо. Эрүүл хооллолтын дүрмийн дагуу хүнсний ногооны эзлэх хувь гуравны нэг байна. Зуны улиралд би өдөр тутмын хоол хийх, лаазлахад зориулж хямд үнэтэй улирлын чанартай хүнсний ногоо худалдаж авдаг. Намрын улиралд би хямд төмс, лууван, манжин худалдаж авдаг. AT өвлийн улиралЦэс дээр хатаасан шош гарч ирдэг, хямд даршилсан байцаа, гэрийн лаазалсан хоол. Хоол хийх явцад шинэ байцаа, ногоон вандуй, шош, хямд улаан лоолийн соус нэмбэл дэлгүүрт зарагддаг хямд хөлдөөсөн ногооноос амттай хачирыг олж авдаг.
  • Майонез. Дэлгүүрт худалдаж авсан майонезын оронд би хааяа гар хийцийн майонез хийдэг. Түүний жор нь энгийн бөгөөд энэ нь хямдхан юм.

Зөв зохистой хооллолт- энэ бол бүхэл бүтэн дүрэм, зөвлөмж бөгөөд үүний дагуу та үр ашгийг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоог жигдрүүлэх, дахин тохируулах боломжтой. илүүдэл жинмөн эрүүл мэндийг сайжруулах.

Өгүүллийн гол зүйл

Эрүүл амьдралын хэв маягийн гол тал бол зөв хооллолт юм

Зөв хооллосноор та олон жилийн турш бие махбодоо арчлах болно, учир нь "сайн" хүнсний тогтвортой цэстэй бол бодисын солилцоо нь цаг шиг ажилладаг. Мөн зөв хооллолт нь бараг бүх өвчнийг эмчлэх эм юм.

• Чихрийн шижин, өндөр холестеринболон таргалалт.
• Өвчин эмгэгүүд зүрх судасны системболон ходоод гэдэсний зам.
• Арьсны эрт хөгшрөлт, арьсны өвчин (батга, батга), харшлын урвал.

Зөв зохистой хооллолт нь өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхээс гадна бие махбодид хөнгөн мэдрэмжийг өгдөг бөгөөд та илүүдэл жингээ санахаа больж, хаван, нүдэн доорхи өглөөний уутыг мартах болно.

Зөв зохистой хооллолт руу шилжихийн тулд бие махбодийг бэлтгэх шаардлагатай: хөнгөн нүүрс ус, хүнд өөх тосноос татгалзах нь аажмаар явагддаг. Та мөн уураг, өөх тос, нүүрс усны өдөр тутмын хэрэглээг агуулсан тэнцвэртэй цэсийг гаргах хэрэгтэй бөгөөд хоолны дэглэмийн химийн найрлага нь таны биеийн хэрэгцээг хангах болно.

Эрүүл хооллолтын үндсэн дүрэм

Эрүүл хооллолтын 10 дүрэм байдаг бөгөөд эдгээр нь дараах байдалтай байна.

• Өдөр бүр янз бүрийн хоол.Та зөвхөн алим эсвэл мах идэж болохгүй, таны хоолны дэглэм нь ургамал, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулсан байх ёстой. Мөн хүнд нүүрс ус, өөх тос, эслэг, уургийн химийн найрлагад.
• Хоолны калори.Амьтны гаралтай өөх тос, хөнгөн нүүрс усыг хасах замаар хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг бууруулна - энэ нь цагаан талх, гурилан бүтээгдэхүүн, элсэн чихэрийг зөгийн балаар солих нь дээр.
• Бутархай хоол тэжээл. Та өдөрт 5 удаа хооллодог бөгөөд сүүлийн 3-4 цагийн өмнө унтахаас өмнө. Горимд орж, 15-20 минут зарцуулж, нэгэн зэрэг идээрэй.
• Үгүй гэж хэл!" хөнгөн зууш, хуурай хоол.Зууш бол гол дайсан юм туранхай дүр, мөн амттанаас цөөн тооны hazelnut нөөцлөх нь дээр. Мөн өдөрт нэг удаа мах, ногооны шөлөнд шингэн таваг идэх нь зүйтэй.
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ.Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог арьсаар нь идэх нь хоол боловсруулах үйл явцыг сайжруулдаг эслэг, витамин, эрдэс бодисоор биеийг дүүргэдэг.

• Ус.Өдөрт 2.5 литр үнэгүй шингэн ууж, уух дэглэмийг ажигла.
• Өглөөний болон өдрийн хоолонд уураг, оройн хоолонд - загас эсвэл хүнсний ногоо.Өглөө нь уураг төгс шингэдэг бөгөөд оройн хоолонд нэг аяга ногоог марталгүй хөнгөн зүйлээр хооллох нь дээр. Нэг аяга хүнсний ногоо нь хоол бүрт ногооны салат, лууван, манжин, байцаа нь ялангуяа ашигтай байдаг.
• Буулгах өдрүүд.Нэг буулгах өдөрдолоо хоног хангалттай байх болно, гэхдээ ямар ч тохиолдолд өлсөж болохгүй. 1 бүтээгдэхүүн сонгох, жишээлбэл, kefir, сагаган будааэсвэл алимыг өдрийн турш идээрэй. Мацаг барих өдөр нь биеийг хорт бодисоос цэвэрлэхэд тусалдаг.
• Замын хөдөлгөөн.Илүү их хөдөлж үзээрэй, учир нь таны хоолны дэглэм одоо маш их уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг бий болгох "тоосго" юм.
• Хоолыг сольж, архинаас татгалзах.Зөв зохистой хооллолтыг согтууруулах ундаатай хослуулдаггүй тул сүүлчийнх нь хоолны дэглэмээс үүрд хасагддаг. Бүтээгдэхүүнийг солих нь таны дуртай амттан эсвэл хоолыг ижил төстэй, гэхдээ илчлэг багатай, илүү эрүүл хоолоор солиход тусална.

Жин хасахад зориулсан эрүүл хооллолт: үндсэн зарчим, цэс

Зөв зохистой хооллолтын цэсийг төлөвлөхдөө өдөр бүр уураг, өөх тос, нүүрс усны нормыг зурах шаардлагатай.

Хоолны дэглэм нь жингээ хасах хэрэгцээг харгалзан биеийн өдөр тутмын калорийн хэрэгцээнд тулгуурладаг. Та онлайн тооцоолуур ашиглан ханшийг тооцоолж болно. Ихэвчлэн бид эмэгтэйчүүдэд санал болгож буй 1800 ккал-аас 500 ккал хасч, гуравны нэгээр бууруулдаг.

Үндсэн цэс дараах байдалтай байна.

Өглөөний цай 7.00-8.30: 1 курс, жимс, цай

• Цөцгийн тос, самар, хатаасан жимс бүхий усан дээр чанасан будаа. Каша нь эслэгийн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь биеийг эрч хүчтэй болгож, бодисын солилцоог эхлүүлэх болно.
• Амьтны уураг агуулсан зуслангийн бяслаг, ааруул сүү эсвэл kefir.
• Элсэн чихэргүй цай, 1 жимс. Жимс нь биед хөнгөн нүүрс усыг "өгөх" бөгөөд цай нь хоол боловсруулахад тусална.
• 11.00 цагт хоёр дахь өглөөний цай: 1 алим, байгалийн жимсний вазелин эсвэл 200 мл исгэсэн шатаасан сүү.

Үдийн хоол 13.00 цагт: чимэн гоёг, шүүстэй эхний болон хоёрдугаар курс

Эхний таваг нь хүнсний ногоо, махан шөл дээр хоол хийхийг зөвлөж байна. Хоёр дахь хоол нь хүнсний ногоотой загас бол эхний хоол нь цагаан хоолтон борщ эсвэл шоштой шөл юм. Оройн хоолны дараа элсэн чихэргүй алим, жимсээр хийсэн нэг аяга жимсний шүүс ууна.

Үдийн хоол, оройн хоолны хооронд үдээс хойш зууш: завсар нэг шил ууж болно исгэсэн сүүн ундаа, цөөн хэдэн самар эсвэл жимс идээрэй.

18.00 оройн хоол: мах, хачир, элсэн чихэргүй цай, амттан

Оройн хоолонд хөнгөн хоол тохиромжтой - энэ нь чанасан ногоо, цай, жигнэмэг бүхий загас байж болно. Цэсний өөр нэг сонголт нь будаа, тахианы хөхний хэсэг, шүүс зэргээс бүрдэнэ.

Хүүхэд, өсвөр насныханд зориулсан эрүүл хоол хүнс

16-аас доош насны хүүхдэд зориулсан эрүүл хооллолт нь 4 хоол, үр дүнгээс бүрдэх ёстой өдөр тутмын тэтгэмжКалорийг дараахь схемийн дагуу хуваана.

• Өглөөний цай - 25%.
• Үдийн хоол - 40%.
• Зууш - 10%.
• Оройн хоол - 25%.

Эрүүл хоолны дэглэмийн химийн найрлагахүүхдийн биеийн жингээр тооцоолно. 1 кг жингийн хувьд танд хэрэгтэй болно:

• 2 гр уураг, үүний 50% нь ургамал, 50% нь амьтны гаралтай.
• 15 гр нүүрс ус.
• 50 мл цэвэр шингэн. Хүүхдэд усны хэрэгцээ насанд хүрэгчдийнхээс өндөр байдаг. Тиймээс хүүхдэдээ цай, компот, жүүс, декоциний зэргийг санал болгож байгаарай.
• Жингээс үл хамааран цэсийг 100 гр өөх тосоор баяжуулсан бөгөөд үүний 30% нь амьтан, үлдсэн хэсэг нь хүнсний ногоо юм.

Өдөр тутмын эрүүл хооллолтын хөтөлбөр

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та хатуу хоолны дэглэм барьж байгаа бол таны эрүүл мэнд биш харин сэтгэлийн тэнхээ нь даруу байдаг. Гэхдээ зөв хооллолтоор тэвчээр, тайван байх шаардлагатай - дэглэм нь таны амьдралын чухал хэсэг болно.

Эрүүл хооллолтын хөтөлбөр нь мэдэгдэхүйц хязгаарлалтгүй боловч тодорхой нөхцлийг шаарддаг, жишээлбэл, худалдаж авсан бэлэн хоолноос татгалзах. Өдөр бүр цэсээ тохируулж, зөв ​​хооллолт руу аажмаар орох нь зүйтэй.

Хэрэв та гэнэт идэхээ больсон бол биед дохио өгвөл өөх тосыг идэвхтэй хуримтлуулж эхэлнэ. Хоол хүнс хангалтгүй, та өөрийгөө аврах хэрэгтэй! Мөн хөнгөн нүүрс ус, гурилан бүтээгдэхүүнээс аажмаар татгалзах нь бие махбодийг зөв тохируулахад тусална.

Зөв хооллолт нь шаржигнуургүй царцдасгүй, их хэмжээний тосонд шарсан хоол гэдгийг санаарай. Мах, загас, хүнсний ногоо, хоолны амттанг уураар жигнэх, жигнэх, жигнэх боломжтой.

Жингээ хасах эсвэл эрүүл мэндээ сэргээх гэсэн зорилгоос үл хамааран үндсэн хоолны дэглэм нь заавал байх ёстой 5 бүлгийн хоол хүнсээс бүрдэнэ.

1. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээслэг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
2. Сүүн бүтээгдэхүүн, ундаа- уураг ба өвөрмөц бактери.
3. Мах, өндөг, загас- уураг ба омега-3.
4. Каши- эслэгийн үнэлж баршгүй эх үүсвэр.
5. самар- өөх тосны орлуулашгүй эх үүсвэр.

Энэхүү үндсэн багцаас та бүх зүйлийг бүрэн хоол хийж болно, бид танд хэд хэдэн амттай, эрүүл жорыг санал болгож байна.

Эрүүл хоол хүнс - жор

Зууханд бяслагны тагны доор хүнсний ногоо

• 1 хонхны чинжүү.
• 1 PC. төмс.
• 100 гр өнгөт улаан лооль.
• ½ хагас том лууван.
• Өөх тос багатай цөцгий.
• 50 гр бяслаг.
• Цөцгийн тос.

Хүнсний ногоог ижил хэмжээтэй шоо болгон хайчилж, дараа нь савыг тослох эсвэл тосоор хэлбэржүүлж, хүнсний ногоог төмс, лууван, улаан лооль, чинжүү зэрэг давхаргад хийж, дээр нь цөцгий, цөцгий дээр бяслаг хийнэ. Ирээдүйн таваг 2 давхар тугалган цаасаар хааж, 220С-т 40 минутын турш зууханд илгээнэ.

Хан боргоцойтой цагаан хоолтон будаа

• 250 гр чанасан будаа.
• 4 хан боргоцойны цагираг.
• 3 урлаг. эрдэнэ шишийн халбага.
• 150 гр хатуу бяслаг.
• Амтлагчийн хувьд 80 гр фета бяслаг.

Бяслаг сараалж, 40 гр фета 80 гр хатуу бяслагтай холино. Одоо цагаан будаа, эрдэнэ шиш, бяслагны үлдсэн хэсгийг аваад сайтар хольж, бага зэрэг давс нэмнэ. Жигнэсэн тавгаа тугалган цаасаар хучиж, будаа-эрдэнэ шишийн хольцыг тавиад дээр нь бяслаг цацаж, хан боргоцойны бүхэл бүтэн тойрог бүхий "таг" -аар бүрхэнэ. Зууханд 180С-т 20 минутын турш жигнэх.

Нялх хүүхдүүд

• 4 хэрэм.
• 2 tsp чихэрлэгч.
• Ваниль, нимбэгний хальс.

Хатуу хөөс үүсэх хүртэл цагааныг элсэн чихэрээр хутгаж, эцэст нь амтлагч, ваниллин нэмнэ. Жигнэмэгийн цаасыг жигд хуудсан дээр хийж, халбагаар бэзешки тавиад 110С-т 1 цагийн турш зууханд хийнэ. Хоол хийж дууссаны дараа амттангаа сугалж болохгүй, халуун зууханд 20 минут байлгана, эс тэгвээс энэ нь унах болно.

Жингээ хасахад туслах олон хоолны дэглэм байдаг. Эцэст нь хоолны дэглэмийн хоол- энэ бол цэвэр хувь хүний ​​мөч, энэ нь 10 кг жин хасахад тусалдаг боловч хоолны дэглэм дууссаны дараа тэд найзуудтайгаа буцаж ирдэг. Хэрэв та жингээ хасах замаар үнэхээр шийдсэн бол зөв хооллолт танд тусална. Таны харж байгаагаар энэ нь зөвхөн эрүүл төдийгүй маш амттай юм!

Бид бүгд хичээсэнтодорхой хөтөлбөрөөр бус дотоод мэдрэмж, хэвшмэл ойлголтоор удирдуулан зөв хоолло. Оролдлого амжилтгүй болсонд гайхах зүйл алга: хоолны дэглэмийг чанарын хувьд өөрчлөхийн тулд хоёулангийнх нь хүсэл зориг шаардагдана (та шоколадыг нэг нэгээр нь хэрэглэхээс гадна бараг орой бүр хоол хийх хэрэгтэй), тодорхой зааварчилгаа. үйлдэл хийх. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу бид суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүст тохирсон хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг гаргаж, бүх зүйлийг авах боломжийг танд олгоно. зайлшгүй шаардлагатай витаминуудболон шим тэжээл.

Та өлсөх шаардлагагүй, харин эсрэгээрээ: ус уухаа мартаж болохгүй, зууш идэх нь ашигтай бөгөөд дээрх зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь шинэ дэглэмд шилжихэд тусална. Ерөнхийдөө та ирэх долоо хоногт хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авах хэрэгтэй (нэг хүнд хэрэгтэй бүх зүйлийн жагсаалт энэ догол мөрний баруун талд байгаа) бөгөөд тантай хамт хоол хийхээс залхуурах хэрэггүй. Ийм олон янзын, сэтгэл ханамжтай, нэгэн зэрэг товч цэсээр хоолны дэглэмийг сайжруулж, эрүүл хооллолтын дадал зуршилтай болох магадлал эрс нэмэгдэнэ гэдэгт бид итгэлтэй байна.

Даваа гараг

Өдөр тутмын хүнсний жагсаалт:

элсэн чихэргүй мюсли 60 гртослоггүй сүү - 300 грлаазалсан тоорын хагас 4 зүйл.,бүйлсний самар - 20 ширхэгбүх үр тарианы пита 1 PC.,өөрийн жүүсээр лаазалсан туна загас - 100 гравокадо - хагас жимс,жижиг өргөст хэмх - 1 PC.,өөх тос багатай тараг 600 гртөмс - 100 грногоон спаржа иш 3 ширхэг.,аругула - 1 баглааөндөг - 1 PC.,лаазалсан шош - 100 грселөдерей иш - 1 PC.,улаан чийдэн - 1 PC.,
яншуй - 1 баглаашинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимс - 1 шилоливын тос,
бальзамын цуу

Өглөөний цай

Нэг аяга сүүтэй 60 гр мюсли хийнэ, лаазалсан тоорын 4 хагасыг аяга болгон хуваана.

20 бүйлс.

Оройн хоол

Туна загастай пита

1 дунд питаг 100 гр лаазалсан туна загас, салат (өргөст хэмх, авокадо, ногоон вандуй, шанцайны ургамал) -аар дүүргэж, 200 гр өөх тос багатай, элсэн чихэргүй тараг хийнэ.

Нэг аяга өөх тос багатай тараг.

Ер нь яагаад сайн хооллодог вэ?хэрвээ шаардлагатай хэмжээний энергийг хэдэн боодол чипс эсвэл шоколаднаас авч болох уу? Хоолны чанар нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд үнэхээр нөлөөлдөг: шим тэжээлийн дутагдалтай хоолны дэглэм нь эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, ясны сийрэгжилт болон бусад таны хэзээ ч хэнд ч хүсээгүй өвчин. Хооллох зуршил нь бага наснаасаа бий болсон боловч үүнийг даван туулж болно (заримдаа хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл сэтгэлзүйн эмчийн тусламжтайгаар): эцэст нь насанд хүрсэн хойноо хэт их идэх, хоолны дэглэм сонгох хариуцлага эцэг эх, асран хамгаалагчдад байхаа больсон.

Оройн хоол

Төмстэй фриттата

100 гр чанасан төмс, ногоон спаржа 3 ишийг шоо болгон хайчилж, дунд зэргийн халуунд цөөн тооны аругулатай хамт хуурна. Бүгдийг сүүтэй хольсон өндөгөөр хийнэ, фриттата бараг бэлэн болмогц үрж жижиглэсэн бяслагаар цацна (30 гр хангалттай).

буурцагны салат

100 гр лаазалсан шошыг зайлж, хатааж, аяганд хийнэ. Селөдерейний иш, улаан сонгины дөрөвний нэг, нэг баглаа яншуйг жижиглэж, тос, бальзамаар амтлана.

200 гр элсэн чихэргүй өөх тос багатай тараг, нэг аяга шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимстэй холилдоно.

Мягмар гараг

Өдөр тутмын хүнсний жагсаалт:

улаан буудайн талх- 2 ширхэг, ааруул бяслаг - 1 tbsp. л., банана - 1 ширхэг, зөгийн бал - 1 tbsp. л.,
төмс - 50 гр, хөлдөөсөн вандуй - 100 гр, нимбэг - 1 ширхэг, талхны үйрмэг - 2 tbsp. л., яншуй - 1 баглаа, жижиг сонгино - 1 ширхэг, шампиньон - 50 гр, мини эрдэнэ шиш
- 5-6 толгой, улирлын чанартай жимс - 1 ширхэг, тахианы цээж - 100 гр, жижиг өргөст хэмх
- 1 ширхэг, шанцайны ургамал - 1 баглаа, авокадо, бор сахар - 2 халбага, шанцай мод - 1 ширхэг,
алим - 1 ширхэг, өөх тос багатай зайрмаг - 2 бөмбөг, бууцай - жижиг баглаа

Өглөөний цай

Цөцгийтэй бяслаг бүхий 2 ширхэг үр тарианы шарсан талх, нэг халбага зөгийн балтай гадил.

8 ширхэг хатаасан чангаанз.

Оройн хоол

2 төмс-салмон тортилла, салат

50 гр буталсан чанасан төмсийг дөрөвний нэг аяга хөлдөөсөн вандуй, 50 гр лаазалсан хулд, нэг халбага нимбэгний шүүс, жижиглэсэн яншуй, сонгино, 2 хоолны халбага талхны үйрмэгтэй холино. 2 бялуу хийж, хамгийн бага тосоор хуурна. Салатны хувьд цөөн тооны бууцай, цөөн тооны хүүхдийн эрдэнэ шиш, 50 гр мөөгийг холино.

Ямар ч улирлын чанартай жимс.

гэж үздэгюу жингээ хасах вэ насанд хүрсэн эмэгтэйсуурин амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэхийн тулд өдөрт дор хаяж 1200 килокалори хэрэгтэй (эрэгтэй хүний ​​хувьд - дор хаяж 1800). Хэрэв та бага идвэл эхлээд жингээ хасаж чадна, гэхдээ дараа нь таны бодисын солилцоо удааширна. Фитнессээ хадгалахыг хүсч буй хүмүүс илүү их идэх хэрэгтэй - гэхдээ бас хэд хэдэн удаа, жижиг хэсгүүдэд. Даваа гараг болон бусад өдрүүдийн хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг яг ингэж тооцдог: өдөр бүр хоолны дэглэмийн нийт калорийн агууламж 1500-1700 ккал байна.

Оройн хоол

Тахианы мах, хүнсний ногоо бүхий пита

100 гр тахианы хөхийг нимбэгний шүүсэнд хийж 20-30 минутын турш даршилж, дунд зэргийн халуунд хуурна. бага хэмжээнийоливын тос. Үүнийг хэрчиж, өргөст хэмх, цөөн тооны ногоон вандуй, нэг баглаа шанцайны ургамал, хагас авокадотой хольж, бүхэлд нь үр тарианы пита руу дүүргэнэ.

Зайрмаг, алимны компот

Хагас аяга устай саванд бага зэрэг нимбэгний хальс, нэг халбага нимбэгний шүүс, хоёр цайны халбага бор элсэн чихэр, шанцай саваа хийж 5 минут буцалгаад жижиглэсэн алим нэмнэ. 10-15 минутын турш чанаж, хөргөөд 2 халбага тослог багатай зайрмагтай хамт үйлчил.

Лхагва гараг

Өдөр тутмын хүнсний жагсаалт:

үр тарианы үр тариа - 45 гр, өөх тос багатай сүү - 1 аяга, лаазалсан тоор
- 150 гр, үр тарианы талх - 2 ширхэг, өөх тос багатай хиам - 65 гр, бяслаг - 40 гр, улаан лооль - 1 ширхэг, өргөст хэмх - 1 ширхэг, бууцай - 1 баглаа, үр тарианы талх - 2 ширхэг, ааруул бяслаг - 1 tbsp. л., лаазалсан эрдэнэ шиш - 100 гр, лаазалсан вандуй - 100 гр, килантро - 1 баглаа, улаан сонгино
- 1 ширхэг, өөх тос багатай тараг - 300 гр, хулд стейк - 150 гр, холимог ногоо - 1 аяга,
жимс эсвэл жижиглэсэн жимс - 1 аяга

Өглөөний цай

Нэг аяга өөх тос багатай сүү, 150 гр лаазалсан тоор бүхий 45 үр тарианы үр тариа.

50 гр ялзмагтай хүнсний ногооны шил.

Оройн хоол

Хиамтай сэндвич

Талхны шарсан талх дээр 65 гр хиам, 40 гр бяслаг, зүсмэл улаан лооль, өргөст хэмх, бууцай хийж, өөр нэг шарсан талхаар таглана.

Аарц бяслаг, улаан лоолийн нимгэн давхаргатай бүхэл үрийн хоёр талх.

Зууш нь чухал юмөлсгөлөн зарлаж биеийг айлгахгүйн тулд. Тийм ээ, хоёр дахь өглөөний цай эсвэл үдээс хойш зууш идэхэд эрүүл хоол хүнс олоход хэцүү байдаг ч хоолны хооронд нэг алим эсвэл цөөхөн самар идэх нь таны бие бодисын солилцооны хурдыг бууруулж, тогтмол бус хоол хүнс хэрэглэхэд илүү удаан бэлтгэж байх үед таны калорийн хэрэгцээг хангах болно. . Мэдээжийн хэрэг, чихэр болон бусад энгийн нүүрс усаар дүүргэсэн хоолыг идэж болохгүй: элсэн чихэр нь донтуулдаг, чихэр нь ихэвчлэн өөх тос ихтэй байдаг. Дашрамд хэлэхэд, энэ долоо хоног тутмын цэсний ямар ч зуушыг дуртай зүйлээр сольж болно: хангалттай тараг идэхгүйгээр Ангараг гарагийг залгиснаас өдөрт 40 самар идэх нь дээр.

Оройн хоол

Салаттай хулд загас

Салатанд 100 гр лаазалсан эрдэнэ шиш, вандуй, бага зэрэг улаан сонгино, килантро холино, өөх тос багатай тарагтай амтлана. 150 грамм хулд загасны стейкийг тал бүр дээр нь 2 минут шарж, салат, цөөн тооны даршилсан холимог ногоотой (та хөлдөөсөн хэрэглэж болно).

Шилэн жимс эсвэл жижиглэсэн жимстэй 200 гр элсэн чихэргүй тараг.

Пүрэв гараг

Өдөр тутмын хүнсний жагсаалт:

үр тарианы талх - 2 ширхэг, гадил жимсний - 1 ширхэг, өөх тос багатай сүү - 2 аяга, зөгийн бал - 1 tbsp. л.,
бүйлс - 20 ширхэг, хулуу хулуу - 150 гр, лаазалсан вандуй - 200 гр, хонхны чинжүү - 2 ширхэг, бууцай - 1 баглаа, ямар ч халуун ногоотой өөх тос багатай сүмс - 2 tbsp. л., сонгино - 1 ширхэг., улаан лоолийн оо
- 100 гр, өөх тос багатай татсан мах - 100 гр, лууван - 1 ширхэг, селөдерей - 1 иш, хуурай спагетти - 40 гр, авокадо - жимсний тал, жижиг өргөст хэмх - 1 ширхэг, зира, кориандрын үр, рапс тос, давс, чинжүү, нимбэгний шүүс

Өглөөний цай

Нимгэн цөцгийн тос бүхий 2 ширхэг үр тарианы шарсан талх, 1 банана, нэг аяга сүү, нэг халбага зөгийн балтай гадил жимсний смүүти.

20 бүйлс.

Оройн хоол

Хулуу, вандуйтай салат

150 гр хулуу Сквош хэсэг болгон хувааж, зөөлөн болтол богино долгионы зууханд халаана. Үүнийг 200 гр лаазалсан эсвэл чанасан вандуй, хонхны чинжүү, цөөн тооны бууцай, кориандрын үр, зиратай хольж, халуун ногоотой өөх тос багатай сүмсээр амтлана.

Аяга сүү.

Уургийн зөв харьцаанаас гаднаөөх тос, нүүрс ус, өдөрт ууж буй цэвэр усны хэмжээ чухал юм. Бие дэх бараг бүх үйл явц усгүйгээр явагдах боломжтой тул шингэн алдалт нь бодисын солилцоог удаашруулж, ерөнхий сайн сайхан байдал, бүтээмжид нөлөөлдөг. Ялангуяа шингэн дутагдсан үед биеийн өөхийг шатаах чадвар мэдэгдэхүйц буурч, өдөрт 1.5 литр ус уух нь жилд хоёр кг орчим жин хасахад тусалдаг. Дашрамд хэлэхэд, өлсгөлөнгийн мэдрэмж байнга ирдэг бол ус уух нь үнэ цэнэтэй юм: аяга ус зайлуулах хүртэл цангасан дохиог өлсгөлөнгөөс ялгахад маш хэцүү байдаг.

Оройн хоол

Болонезийн спагетти

Жижиг сонгины дөрөвний нэгийг рапс тосонд ил тод болтол хуурч, 100 гр өөх тос багатай татсан мах, 5 минутын дараа - цөөн хэдэн жижиглэсэн лууван, селөдерей, хонхны чинжүү, 100 гр нэмнэ. улаан лоолийн оо. Бүгдийг 15 минутын турш буцалгаад, давс, чинжүүтэй амталж, чанасан гоймон дээр (40 гр хуурай) нэмнэ.

ногооны салат

Бууцай, хонхны чинжүү, вандуй (хэрэв байгаа бол), өргөст хэмх, авокадо зэргийг тос, нимбэгний шүүсээр амтлана.

Хос чавгыг нэг халбага элсэн чихэрээр карамелжуулж, 200 гр элсэн чихэргүй тараг хийнэ.

Баасан гараг

6 Японы ороомог, хүнсний ногоо эсвэл загастай.

Өөх тос багатай сүүтэй нэг аяга кофе эсвэл какао.

Ямар ч улирлын чанартай жимс.

Гол бэрхшээлүүдийн нэгхоолны төлөвлөгөөтэй бол - бүх зүйлийг урьдчилан бэлдэж, олон тооны сав авч явах хэрэгцээ. Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл тийм ч хэцүү биш юм: оройн цагаар хоол хийж болно, хоёр хоол хийхэд нэг цаг орчим хугацаа шаардагдана. Савны хувьд энэ нь бас хамаагүй: ижил IKEA-д энгийн сав, битүүмжилсэн уут байдаг (сэндвич яг таарах болно), мөн хэд хэдэн аяга таваг хийх тасалгаатай сайхан авсаархан өдрийн хоолны хайрцагнууд байдаг.

Энэ асуудлыг үе шаттайгаар, аажмаар шийдвэрлэх хэрэгтэй - энэ тохиолдолд та ямар ч асуудалгүйгээр маш сайн үр дүнд хүрэх болно. Юуны өмнө та хийх хэрэгтэй жишээ цэс, дараа нь бүх бүтээгдэхүүний өртөгийг тооцоолох шаардлагатай бөгөөд дараа нь эцсийн багцыг гаргаж, худалдан авалтаа үргэлжлүүлнэ. Энэ зарчмаар та бүх үйлдлээ оновчтой хийх тул асуудлаа илүү хурдан шийдэх болно.

Дэлгүүрт нэг удаа очиж, долоо хоног нөөцлөх боломжгүй гэдгийг тооцоол. Олон бүтээгдэхүүн муудах шинж чанартай байдаг бөгөөд үүнд:

• ихэнх сүүн бүтээгдэхүүн.
• хүнсний ногоо жимс.
• гурилан бүтээгдэхүүн.

Орой цагаа хэрхэн хэмнэх вэ?

Манай нийтлэлд бид өглөөний цайны талаар ярихгүй, учир нь тэд маш хурдан бэлтгэгддэг бөгөөд эзэлхүүн нь үргэлж бага байдаг гэдгийг бид даруй тэмдэглэж байна. Үдийн хоолны хувьд бид энд бас зогсохгүй, учир нь бид ихэвчлэн ажлын үеэр гол хоолоо хийдэг. Манай арга танд үдшийг төлөвлөх боломжийг олгоно. Жишээлбэл, бид махтай: өнөө орой гэсгээж, marinated, маргааш нь чанаж болно.

Та яаралтай хүнсний дэлгүүрт гүйх шаардлагатай тохиолдол гарахгүй, учир нь оройн хоол болон шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсгүүдТүүний хувьд эртнээс бэлтгэгдсэн байсан. Та гэртээ суугаад илүү их эдгэрэхээс гадна мөнгө хэмнэх болно. Санасан зүйлээ л бэлдээд, цөхрөнгөө барсан толгойгоо бөхийлгөөд сууж болохгүй. Мэдээжийн хэрэг, та цэсээ бага зэрэг өөрчилж болно, гэхдээ хоолны дэглэмээс нэг их хазайхгүй байхыг хичээ.

Тэнцвэртэй цэсийг хэрхэн бий болгох вэ

руу тэнцвэртэй хоолны дэглэмгэр бүлд суурьшсан бол та үүнийг үндсэн зарчимд үндэслэн зохиож чаддаг байх хэрэгтэй. Улирлын шинж чанарыг үргэлж анхаарч, тухайн хугацаанд тавиур дээр ямар ургамал байгааг санаарай. Ижил бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг ашиглан шинэ хоол хийхийг хичээ. Танай гэр бүлийнхэнд хамгийн их хайртайг нь харж, илүү олон удаа хоол хийх. Дуртай хоолны жагсаалтыг тусдаа дэвтэрт бичиж болно.

Эмхэтгэхдээ анхаарах зүйлс:

• гэр бүлийн бусад гишүүдийн давуу талыг анхаарч үзээрэй, гэр бүлийн төсвийн талаар бүү мартаарай.
• Бүх шүүгээг үзэж, бэлэн байгаа бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гарга.
• Гэнэт гарч ирж болзошгүй зочдын талаар бүү мартаарай, тэдэнд зориулж бүтээгдэхүүн, аяга тавагны тусдаа жагсаалтыг бэлтгэ.
• Хог хаягдлыг бага зэрэг багасгахын тулд та супермаркетуудаас ихэвчлэн олддог сурталчилгааны саналыг ашиглаж болно. Ихэнхдээ үнэтэй бүтээгдэхүүнийг боломжийн үнээр худалдаж авах боломж байдаг. Үүний ачаар таны аяга тавагны жагсаалт нэмэгдэж, хоолны дэглэм илүү олон янз байх болно. Улирлын шинж чанарыг анхаарч үзээрэй төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн, үнэ нь маш их өсдөг.

Хэрхэн зөв жагсаалт гаргах вэ?

Бид танд эрүүл хүний ​​​​хоол хүнсэнд заавал байх ёстой бүтээгдэхүүний жагсаалтыг бэлтгэсэн.

• сүү болон бусад ижил төстэй бүтээгдэхүүн.
• төрөл бүрийн мах, далайн хоол.
• хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ заавал байх ёстой.
• өндөг - тахиа, бөднө шувууны аль аль нь.
• төрөл бүрийн үр тариа.
• цай, кофе, төрөл бүрийн чихэр.
• хоолны дэглэмд халуун ногоо хэрэглээрэй - тэд аяганд онцгой амтыг өгөх болно.
• талхны бүтээгдэхүүн.
• Та маш олон хоол хийх боломжтой гартаа хадгалдаг.
• бусад бүтээгдэхүүн нь хүн бүрт зориулагдсан.

Хаана, яаж цэс хийх нь илүү тохиромжтой вэ?

Хамгийн хялбар арга бол хоолны дэглэмээ стандарт А4 хуудсан дээр бичих явдал юм. Тэдэнд зориулж файл бүхий хавтас худалдаж аваарай - бүх зүйл маш тохиромжтой, цэвэрхэн харагдах болно. Долоо хоногийн хоолны дэглэм барихад нэг хуудас хангалттай байх болно. Хоёрдахь талыг тодорхой долоо хоногт шаардлагатай бүтээгдэхүүний жагсаалтаар дүүргэж болно. Тиймээс хэсэг хугацаанд суусны дараа та удаан хугацааны туршид цэс үүсгэж болно: зургаан сар, бүр нэг жил.

Хэрэв та электроникийн мэдлэгтэй бол цахим хэлбэрээр цэс үүсгэж болно. Урьдчилан таамаглаагүй тохиолдолд үүнийг хурдан засах боломжтой. Эмхэтгэсэний дараа цэсийг хамаатан садандаа үзүүлж, гэр бүлийн гишүүн бүрийн дуртай хоолыг хоолны дэглэмд оруулахаа бүү мартаарай. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл маш тэнцвэртэй цэстэй болно.

Одоо бид шинэ хоол хийх, танилцах ажлыг шууд эхлүүлж байна. Бид өмнө нь мэдээлсэнчлэн ихэнх хүмүүс өдрийн цайны цагаар ажил дээрээ байдаг ч бид эвлэрсэн хэвээр байна бүрэн жагсаалтцэс, үүнд өдөрт 5 удаа хоол орно. Бид оройн хоолны үеэр илүү дэлгэрэнгүй зогссон.

Хэрэв та долоо хоногт хэд хэдэн удаа махан шөл хийж байвал бүхэл бүтэн гэр бүлд зориулсан амттай шөлийг хурдан бэлтгэх боломжтой. Таны хийх ёстой зүйл бол хүнсний ногоо бэлтгэх явдал юм. Мах эсвэл загасны шөлөөр хийж болох олон хоёрдугаар курс байдаг.

Хэрэв та зөвхөн зөв хооллож зогсохгүй жингээ хасахыг хүсч байвал доорх видео танд туслах болно.

Даваа гараг

• Өглөөний цай. Сүү дэх Сагаган. Зөөлөн чанасан тахианы өндөг. Кофе эсвэл цай сонгох боломжтой.
• Оройн хоол. Тахианы шөлтэй вермишелли шөл.
• өдрийн цай. Селөдерейтэй луувангийн салат. Наранцэцгийн тосыг хувцаслах зориулалттай.
• Оройн хоол. Чихсэн чинжүү (жигнэсэн). Хүнсний ногооны салат. Жимстэй цай.
• Шөнийн хувьд. Хөнгөн тараг.

Хүнсний ногоотой шатаасан чинжүү

Найрлага:

• амтат чинжүү 5 ширхэг.
• сонгино 1 толгой.
• селөдерей 4 иш.
• хатуу бяслаг 125 гр.
• будаа 100 гр
• шинэхэн champignons 0.2 кг.
• цэвэршүүлсэн тос.
• өөрийн үзэмжээр амтлагч, давс.

Хоол хийх:

1. Бид будаагаа зууханд хийж, бүрэн бэлэн болохоос арай эрт галыг унтраа.

2. Энэ хооронд та мөөгтэй сонгино хуурах хэрэгтэй. Энэ явцад жижиглэсэн селөдерей нэмнэ.

3. Бид чинжүүгээ урсгал усаар угааж, уртаар нь зүснэ. Бид үрийг устгана.

4. Будаагаа хүнсний ногоо, давстай хольж, амтлагч нэмнэ. Цагаан будааг эхлээд хаях хэрэгтэй.

5. Бид ногооны хольцыг чинжүүд хийж, жижиглэсэн бяслаг, ургамлаар чимэглэнэ. Бид зууханд хийж, таваг бэлэн болтол хүлээнэ.

Маргааш: Цаг хэмнэхийн тулд жороор бичсэнээс илүү их будаа буцалгана.

Мягмар гараг

• Өглөөний цай. Кефир дээрх шарсан мах. Кофе эсвэл ногоон цай.
• Оройн хоол. Өчигдөр будаа чанасан, бас тахианы шөл байна. Бид хэд хэдэн жигнэмэг, ногоон авч, та шөл хийж болно.
• өдрийн цай. Амтат боов, вазелин.
• Оройн хоол. Луувантай нухсан төмс. Загас шатаасан. Хүнсний ногооны салат.
• Шөнийн хувьд. Жимсний жүүс.

Хүнсний ногоотой нухсан төмс

Найрлага:

• лууван 1 ширхэг.
• төмс 0.6 кг.
• хулуу 0.2 кг.
• цөцгийн тос 70 гр.
• сүү 0.2 л.
• ногоон сонгино.
• өөрийн үзэмжээр амтлагч, давс.

Хоол хийх:

1. Хүнсний ногооны хальсыг авч, жижиг хэсэг болгон хуваана. Энэ хоолонд та хөлдөөсөн хулуу хэрэглэж болно.

2. Бид бүх зүйлийг саванд хийж, усаар дүүргэж, холимог ногоог давслана.

3. Манай ногоог чанаж дуусмагц та хайлах хэрэгтэй цөцгийн тосбүлээн сүүнд.

4. Шөлийг зайлуулж, хүнсний ногоог бутлана. Сүүний хольцыг хийнэ, хутгана. Өөрийн амтанд давс нэмээд ширээн дээр тавь. Та нухашаа ногоон сонгинооор чимэглэж болно.

Маргааш: Өөхтэй өвчүүнээс махны шөл буцалгана.

Лхагва гараг

• Өглөөний цай. Улаан лоольтой шарсан өндөг. Бяслаг шарсан талх. Кофе эсвэл цай.
• Оройн хоол. Хүнсний ногооны шөл (шөл аль хэдийн бэлэн болсон). Улаан луувангийн салат.
• өдрийн цай. Зуслангийн бяслагны тогоо.
• Оройн хоол. Төмстэй шарсан тахиа. Улаан лоолийн салат.
• Шөнийн хувьд. Нэг шил ряженка.

Шарсан тахиа

Найрлага:

• тахианы гулууз 2 кг орчим.
• дунд хэмжээний төмс - нэг, 3 ширхэг.
• сонгино 2 ширхэг.
• лууван 2 ширхэг.
• цөцгийн тос.
• сармис 2-3 хумс.
• амтлагч, давс, шинэхэн нунтагласан чинжүү таны амт.

Хоол хийх:

1. Махыг хэсэг болгон хувааж, жигд таваг дээр тавь. Бид үүнийг цэвэршүүлсэн тосоор урьдчилан тосолно. Жижиглэсэн сонгино, сармисыг масс руу нэмнэ.

2. Бид бүх ногоог цэвэрлэж, жижиг хэсгүүдэд хувааж, маханд унтдаг.

3. Шаардлагатай амтлагч, давс нэмнэ.

4. Хоолыг 50 минутын турш зууханд хийнэ. Бэлэн байдал нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг тул заримдаа зуухыг унтраахаас өмнө нэг цаг гаруй хугацаа шаардагдана. Хэрэв та шарсан маханд улаан лооль нэмбэл гайхалтай соус авах болно.

Маргааш: төмс, лууван, манжин буцалгана, 2 ширхэг. хүн бүр.

Пүрэв гараг

• Өглөөний цай. Сараалжтай шоколадтай овъёосны будаа. Сэндвичтэй элэгний нухаш. Кофе эсвэл цай.
• Оройн хоол. Вандуйтай төмсний шөл. Зөгийн балтай алим. Компот.
• өдрийн цай. Жимсний вазелин.
• Оройн хоол. Даршилсан загас (макерел эсвэл herring). Винагрет.
• Шөнийн хувьд. Сүү 1 шил.

Хоолны дуршилтай винигрет

Найрлага:

• хүнсний ногоо (төмс, лууван, манжин) бид урьдчилан буцалгана.
• ногоон вандуй 1 б.
• даршилсан байцаа 100 гр
• баррель өргөст хэмх 3 ширхэг.
• сонгино 1 толгой.
• гич 2 халбага
• ногоонууд.
• оливын тос 55 гр.
• шохой (шүүс).

Хоол хийх:

1. Хүнсний ногоог жижиг шоо болгон хуваасан байх ёстой. Тэдний хэмжээ нь ойролцоогоор вандуйтай давхцах ёстой.

2. Бид мөн өргөст хэмхтэй байцааг аль болох бага хэмжээгээр цавчих. Хэрэв бүх зүйл нарийн, цэвэрхэн зүсэгдсэн бол салат илүү дур булаам болно.

3. Урьдчилан гичийг чидун жимсний тос, шүүстэй хольж, үүссэн соусыг хүнсний ногоо дээр нэмнэ.

4.Винегретийг ширээн дээр тавихаасаа өмнө ургамлаар чимэглэхээ мартуузай. Салат нь хар талхтай сайн нийлдэг.

Маргааш: Энэ нь champignons болон porcini мөөгний шөлийг буцалгах шаардлагатай.

Баасан гараг

• Өглөөний цай. Чанасан мах, улаан лооль, бяслагтай шарсан талх. Кофе эсвэл цай. Күүки.
• Оройн хоол. Ургамлууд, гоймонтой мөөгний шөл.
• өдрийн цай. Алимны хийсвэр. Цай.
• Оройн хоол. Төмсний тогоо. Байцааны салат. Шүүс.
• Шөнийн хувьд. Тараг.

Гичтэй байцаатай салат

Найрлага:

• улаан байцаа 0.4 кг.
• сонгино 3 ширхэг.
• ногоонууд.
• майонез 100 гр
• үр тариа бүхий гич 1 tbsp.
• өөрийн үзэмжээр чинжүү, давс.

Хоол хийх:

1. Байцаагаа өөрт тохирсон байдлаар хэрчиж ав. Үүнийг grater эсвэл комбайнаар хийж болно. Хэрэв гарт юу ч байхгүй бол нимгэн тууз болгон хайчилж ав.

2. Соусаа ​​хийнэ. Майонезаас гичтэй хольж, ногоон нэмнэ. Дараа нь давс, чинжүү нь цацаж.

3. Сонгино хайчилж, буцалж буй усаар хийнэ. Үүнийг аль болох нимгэн зүсэхийг хичээ.

4. Бид сонгино, байцаа нэгтгэж, сумс хийнэ. Бид кассеролтой хамт ширээн дээр тавьдаг.

Бямба гариг

• Өглөөний цай. Cupcake бол жижиг хэсэг юм. Өөх тос багатай сүү - 1 аяга.
• Үдийн хоол. Хэдэн самар.
• Оройн хоол. Далайн хоолтой паста. Улаан лоль. Ус.

• өдрийн цай. Сааталтай хивэгтэй боов. Өөх тос багатай сүү 1 аяга.
• Оройн хоол. Амтат чинжүүтэй салат. Шарсан загас(Шарсан). Хүнсний ногооны чимэглэл.

Ням гараг

• Өглөөний цай. Амтат чинжүүтэй омлет. Тослог багатай сүү.

• Үдийн хоол. Зуслангийн бяслаг 0.2 кг. Алим.
• Оройн хоол. Улаан лооль, өргөст хэмхтэй сэндвич.
• өдрийн цай. Хэд хэдэн жимс (мандарин эсвэл алим).
• Оройн хоол. Чанасан үхрийн мах. Жигнэсэн төмс. Ус.

Хамгийн сайн хоолны дэглэм бол зөв хооллолт юм. Энэ нь таныг өлсгөлөнд нэрвэхгүй. Илчлэг багатай селөдерей болон усанд хэдэн долоо хоног зарцуулах шаардлагагүй. Энэ нь танд эрүүл хоол идэх боломжийг олгоно! Үүний зэрэгцээ энэ нь хоолны дэглэмээс илүү сайн ажилладаг - эцэст нь зөв унасан килограммууд сэргээгдэхээ больсон. Нууц нь юу вэ?

Танд, танай оффисын хамтрагч, хөрш Катя нарт адилхан тохирох хоолны дэглэмийг сонгох боломжгүй, үүнээс гадна хүн бүрт адилхан үр дүнтэй ажилладаг. Хүн бүрийн бодисын солилцоо, эрүүл мэнд өөр өөр байдаг тул найзынхаа амжилттай бүтээсэн зүйл нь танд ашиггүй эсвэл бүр хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Гэхдээ эрүүл хооллолт нь асар их давуу талтай: жингээ хасаж буй хүмүүсийг хатуу хоолны дэглэмд оруулахгүй бөгөөд цэсээ бие даан бодох боломжийг олгодог. Бүх ажил бол энэ үйл явцад хэрхэн хандах, ямар дүрмийг дагаж мөрдөхийг мэдэх явдал юм.

• Байнга хооллох нь зөв хооллолтын бараг гол нөхцөл юм. Шүүмжүүдэд: өдөрт гурван үндсэн хоол, хоёр хөнгөн зууш нь өлсгөлөнг бүрэн тайлж, хөргөгчинд байгаа бүх зүйлийг оройн тавган дээр шүүрэхгүй байх боломжийг олгодог.
• Жижиг хэсгүүд. Дахин хэлэхэд хоолны дуршилтай тэмцэх тухай асуултанд! Хэрэв та өдөрт 5-6 удаа хооллодог бол ганц тогооч борщ идэж, хайруулын тавган дээр мөөгтэй төмс идэх хүсэл төрөхгүй. Өлсгөлөн танд төвөг учруулахгүй.
• Хөнгөн хоол. Шарсан, тослог, чихэрлэг хоол хүнсний хор хөнөөлийн талаар олон боть бичсэн. Эхний хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг нь таны цэснээс бүрэн хасагдсан, сүүлчийнх нь чихэрлэг хоолыг хатуугаар идээрэй. Мөн сааталтай гурилан бүтээгдэхүүний оронд сонгох хэрэгтэй эрүүл чихэр.
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь хоолны дэглэмийн хамгийн том хэсгийг бүрдүүлэх ёстой. Хамгийн тохиромжтой нь таны тавагыг дөрөвний нэг болгон хуваах хэрэгтэй. Тэдний хоёр нь хүнсний ногоо, нэг нь хачир (үр тариа, гоймон), нэг нь уурагт зориулагдсан.
• Загас эсвэл мах юуг илүүд үзэхээ эргэлзэж байна уу? Загасыг сонгох нь гарцаагүй.

• Сод, чипс, хиам, хадгалах бодис, амт нэмэгдүүлэгч их хэмжээгээр агуулагддаг бүх зүйл "хэт" хэвээр байх нь гарцаагүй. Энэ хоолонд ямар ч ашиг тус байхгүй бөгөөд бодисын солилцоог саатуулдаг илчлэг, хортой бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн тоо нь бүх боломжит стандартаас давж гардаг.
• Давс. Маш их маргаан үүсгэдэг "цагаан хор" нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай тул үүнийг хоолны дэглэмээс хасах боломжгүй юм. Гэхдээ өдөр тутмын хэмжээг 5-15 г хүртэл бууруулах нь зүйтэй.
• Унтахаасаа өмнө идэхээс татгалзах. Дашрамд хэлэхэд, илүү олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өмнө нь сэрээгээ халбагаар хойш тавих ёстой байсан алдартай "18.00" гэдэг нь тийм ч зөв биш гэдэгтэй санал нэгдэж байна. Энэ үед та өдрийн сүүлчийн цагийг нэлээд хатуу идэх хэрэгтэй, гэхдээ өглөө болтол хоолноос татгалзаж болохгүй. Ялангуяа шөнө дундын ойролцоо унтдаг бол! Энэ тохиолдолд унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө хөнгөн зууш идэхээ мартуузай.
• Ус. Энэ нь таны хоолны дэглэмд 1.5-2 литр хэмжээтэй байх ёстой бөгөөд үүнээс багагүй байх ёстой.

Тэгээд л болоо. Мөн дүрэм журам гэж бодоод бүү ай эрүүл амьдралын хэв маягАмьдралыг ган хүсэл зоригтой хүмүүст зориулж бүтээсэн бөгөөд зөвхөн мөнх бус хүмүүс тэднийг хэзээ ч татахгүй! Зөв хооллолтын гол асуудал бол хэзээ нэгэн цагт хүсэл тэмүүллээ таслах явдал юм Муу зуршилмөн шинэ, хэрэгтэй зүйл рүү шилжих. Эхний алхамыг хийнэ гэдэг үнэхээр хэцүү. Гэхдээ та өөрчлөлт хийхээр шийдэж, эхний 3-4 долоо хоногт шинэ зарчмуудыг баримтлах болно. Та харах болно, та зүгээр л хуучин түргэн хоол, хоолны дэглэмээр жингээ хасах мөнхийн оролдлого руу буцахыг хүсэхгүй байна.

Зөв хооллох сонголтуудын нэг: зөв хүснэгт.

Зөв зохистой хооллолт: цэс

Хэдийгээр дүрэм журам эрүүл хандлагаХоол хийх нь энгийн тул эхлэгчдэд үүнийг эзэмшихэд хэцүү байж болно. Хааяа нэг асуулт гарч ирдэг: "Юу идэх вэ? үдийн хоолонд юу хийх вэ? Бүх аяга таваг нийлдэг үү? Хэрэв та мөн нэн даруй эрүүл болгох чадвараа эргэлзэж байгаа бол болон зөв хооллолтжингээ хасахын тулд үүнийг хялбар болго. Доорх сонголтуудыг ашиглах, тухай нийтлэлүүдийг үзэх, судлах.

Зөв зохистой хооллолт: долоо хоногийн цэс

Өглөөний цай (дараах хоолноос аль нэгийг нь сонгоно уу):

• өөх тос багатай сүүтэй овъёос, Сагаган эсвэл будаа будаа;
• ургамал бүхий зуслангийн бяслаг эсвэл жимс бүхий kefir;
• хоёр чанасан өндөг эсвэл улаан лоольтой шарсан өндөг;
• зууханд шатаасан cheesecakes.

• төмс, ногоон сонгино өд, яншуй бүхий улаан лоолийн салат, 200 гр чанасан мах нэмэлгүйгээр;
• сармис, халуун ногоотой загасны өнхрөх, чанасан ногоо;
• сонгины шөл, улаан лоолийн соусанд чанасан цацагт хяруулын хэсэг, шанцайны ургамал; загасны махан бөмбөлөг, колеслав; зууханд чанаж болгосон мах, бяслаг бүхий цуккини завь;
• зуслангийн бяслаг, цөцгийтэй элэгтэй хүйтэн улаан лоолийн шөл;
• будаатай хулуу будаа.

• халуун ногоотой ногооны шөл;
• 1 tsp бүхий зуслангийн бяслаг Casserole. саатал;
• далайн хоолны хоёр шорлог (усанд дэвтээсэн шорлог дээр хэд хэдэн сам хорхой, хуушуур, мөөгний малгай хийж, шар буурцаг сумс болон тосоор цацаж, зууханд давс хийж жигнэх);
• сараалжтай лууван, алим, зөгийн бал халбагаар амтат салат;
• хоёр жүрж, бэрсүүт жүрж, цангис жимсний холимог.
• Фета бяслагтай цөөн хэдэн шоо бүхий Грекийн салат;
• хэдэн зүсмэл шинэ хан боргоцойтой хан боргоцой-жимсний смүүти.

Зууш нь дараах сонголтуудаас сонгоно.

• алим (жигнэж болно), лийр, 5 чавга, тарвас эсвэл амтат гуа том зүсмэл, цөөн тооны жимс;
• 30-40 гр самар эсвэл хатаасан жимс;
• нэг шил kefir, сүү эсвэл байгалийн тараг.

Шаардлагатай 2 литр шингэн нь ус, рашаан, ногоон, хар цай, шинэхэн шахсан жүүсээс бүрдэнэ.

Энэ бол өдөр бүр зөв хооллолтын жишээ гэдгийг битгий мартаарай. Хэн ч чамайг үгчлэн дагаарай гэж гуйхгүй. Эсрэг! Аяга тавагыг өөр газар цэгцлэх, шинийг нь хасах, нэмэх, амт, төсөвтөө тохируулан өөрчлөх замаар та нэг сар, хоёр ба түүнээс дээш хугацаанд зөв хооллолтыг хялбархан төлөвлөж чадна. Цорын ганц нөхцөл бол энэ өгүүллийн эхэнд хэлэлцсэн цэс төлөвлөлтийн хуулиудыг санах явдал юм. Мөн хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг хослуулахаа мартуузай дасгал хийх! Зөвхөн энэ тохиолдолд үр нөлөө нь мэдэгдэхүйц, хурдан бөгөөд танд маш тааламжтай байх болно.

Жин хасахад зориулсан зөв хооллолтын жор

Бүх эрүүл хоолны жорууд юугаараа нийтлэг байдаг вэ? Үүнийг таахад хэцүү биш. Тэд хэзээ ч эсвэл маш ховор шарж хийхийг зөвшөөрдөггүй. Өөх тос, хүнд хоолыг бүү оруул. Хамгийн их витамин, шим тэжээл агуулсан.

Мөн тэд маш амттай байдаг. Үүний жишээ бол энгийн бөгөөд амттай хулууны салат бөгөөд танд дараахь зүйл хэрэгтэй болно.

• 100 гр хулуу;
• алим
• лууван;
• нимбэгний шүүс.

• Бүх жимс, хүнсний ногоог том ширхэгтэй сараалж дээр үрж, тавган дээр давхаргад хийж, нимбэгний шүүсийг асгаж, даруй идээрэй. Хэрэв найр хийх санаа байгаа бол түүхий хулууХэрэв та эргэлзэж байвал салатыг 20-30 минутын турш зууханд хийж, дараа нь шанцай цацаж, сайтар холино. Жигнэх явцад ялгарах шүүс нь салатыг илүү зөөлөн болгоно.

Зөв зохистой хооллолтын маш сонирхолтой хоол бол зуслангийн бяслаг бүхий улаан лоолийн шөл юм - анхны, бага зэрэг халуун ногоотой. Үүний тулд танд хэрэгтэй болно:

• 0.5 л улаан лоолийн шүүс;
• 150 гр зуслангийн бяслаг;
• ургамлын тос;
• амт нь нимбэгний шүүс;
• dill болон яншуй;
• элсэн чихэр халбаганы гуравны нэг;
• хар чинжүү, cumin;
• давс.

Холигчоор холино улаан лоолийн шүүсзуслангийн бяслаг, элсэн чихэр, давс, халуун ногоотой. Жижиглэсэн ургамлаар цацна.

Омлеттай тахианы махан боов нь үнэхээр баярын харагддаг бөгөөд удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг өгдөг. Хамгийн гол нь тэд зөв хооллолтын шаардлагыг бүрэн дагаж мөрддөг. Жор нь дараахь зүйлийг шаардах болно.

• тахианы хөхний филе - 2-3 ширхэг;
• 2 өндөг;
• 100 гр брокколи;
• амтлагч, давс.

Өндөгийг нилээд жижиглэсэн брокколи болон халуун ногоотой холино. Хавтгай таваг дээр хийнэ, зөөлөн болтол нь богино долгионы зууханд хийнэ (1-2 минут). Тахианы хөхийг цохино. Омлетыг хэсэг хэсгээр нь хайчилж, хөхөн дээр тавьж, нягт өнхрүүлэн өнхрүүлээрэй. Утасаар уяж, өнхрүүлгийг жигд уутанд хийж, ургамлын тосоор цацна. Давс, халуун ногоо, ургамал нэмнэ. 180 градусын температурт 25 минутын турш жигнэх.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан зөв хооллолт

Байгаль нь эрчүүдийг жинхэнэ анчин, анчин болгохын тулд санаа тавьдаг байв. Түүний эх хүн, голомтыг сахиулах үүрэг хүлээсэн эмэгтэйчүүдээс ялгаатай нь илүү хүчтэй секс нь арай өөр бодисын солилцоотой байдаг. булчингийн массөдөр бүр үзэсгэлэнтэй бүсгүйчүүдээс арай илүү энерги зарцуулдаг. Энэ нь эрэгтэй хүний ​​эрүүл хооллолтын дүрэм арай өөр байх болно гэсэн үг юм.

Эрэгтэй хүний ​​зөв хооллолтыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Эхлээд. Бид энэ талаар аль хэдийн ярилцсан тул таны хүүхэн эхэндээ илүү олон булчинтай байдаг тул түүнийг хадгалахын тулд уураг хэрэгтэй сайн нөхцөл. Хэрэв эмэгтэй хүн нэг, хоёр, долоо хоногийг салат, жимс жимсгэнэ, үр тарианд амархан зарцуулдаг бол эрэгтэй хүн махгүйгээр хийж чадахгүй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь түүнийг цагаан хоолтон эсвэл мацаг барих боломжгүй гэсэн үг биш юм! Гэхдээ энэ тохиолдолд эрэгтэй хүний ​​​​цэсийг хүнсний ногооны уураг - самар, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, төмс, мөөг. Буурцагт ургамлууд нь эмэгтэй хүний ​​дааврын үйлдвэрлэлийг өдөөдөг шош, сэвэг зарам зэргээс бусад нь саад болохгүй бөгөөд их хэмжээгээр эрчүүдэд үүнийг хийх шаардлагагүй.

Хоёрдугаарт. Бид гормоны тухай ярьж байгаа тул аль нь вэ " ярианы карт» илүү хүчтэй секс үү? Энэ нь зөв, тестостерон. Эрэгтэй хүний ​​зохистой хооллолт нь түүний хөгжилд хамгийн сайнаар нөлөөлөх ёстой. Нөхөртөө олон жилийн турш эрүүл, хүчтэй байхын тулд дараахь зүйлийг хийх болно.

• мах;
• өндөг;
• тоосыг биологийн идэвхит хүнсний нэмэлт болгон;
• хатуу тогтоосон тунгаар архи (эсрэг заалт байхгүй бол хоолны өмнө аперитив болгон нэг шил).

Үүнээс гадна эрчүүдэд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• цайр (алим, нимбэг, инжир, огноо, бөөрөлзгөнө, элэг гэх мэт);
• селен (самар, хулууны үр);
• фосфор ( өндөгний шар, загас, хивэг болон бусад олон бүтээгдэхүүн);
• улаан жимсэнд агуулагддаг ликопен - энэ элемент нь эрчүүдийг түрүү булчирхайн хорт хавдраас хамгаалж, зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсэх эрсдлийг эрс бууруулдаг.
• Үүнээс гадна хүчтэй тал нь Е витамингүйгээр хийж чадахгүй.

Харин эрчүүдийн дуртай шар буурцаг, уусдаг кофе, шар айрагнаас хол байх хэрэгтэй. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь бие махбод дахь эмэгтэй дааврын нөхөн үржихүйг өдөөдөг бөгөөд энэ нь тэдгээрийг тунгаар хэрэглэх ёстой гэсэн үг юм.

Тэгээд эцэст нь гурав дахь нь. Өдөр тутмын тунЭрэгтэй хүний ​​илчлэг нь хэр идэвхтэй байгаагаас хамааран 2400-аас 3300 калори байдаг. хүнд бие махбодийн хөдөлмөр болон спортын бэлтгэлЭнэ нь танд хамгийн их ашиг олох боломжийг олгодог, компьютер дээр тогтмол сууж, спортоор хичээллэхгүй байх нь дагаж мөрдөхийг шаарддаг доод хязгаар. Гэсэн хэдий ч "эрэгтэй" хэм хэмжээ нь "эмэгтэй" хэм хэмжээнээс өндөр хэвээр байна. Хэрэв та нөхөртэйгээ жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа бол үүнийг санаарай.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан зөв хооллолтын жишээ

• Өглөөний цай. Нэг хэсэг чанасан махтай 200 гр будаа, нэг аяга цай эсвэл шинэхэн исгэсэн кофе.
• Зууш. Шарсан талх, нэг хэсэг бяслаг (ойролцоогоор 30 гр), нэг шил шүүс.
• Оройн хоол. Төмсгүй ямар ч шөлний таваг, 150 гр шатаасан эсвэл чанасан загас, ногооны салат, хатуу улаан буудайн гоймон эсвэл чанасан мөөг.
• өдрийн цай. Элсэн чихэргүй байгалийн тарагэсвэл хэд хэдэн жимс.
• Оройн хоол. Dill, яншуй, шинэ өргөст хэмх бүхий 200 грамм зуслангийн бяслагны багц.

Охидын зөв хооллолт

Бүсгүйчүүд аз тааруухан юм шиг санагдаж магадгүй. Тэдний өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламж ердөө 1700-2000 калори байдаг. дээд хилзөвхөн тамирчдыг элсүүлэхийг зөвшөөрдөг! Гэсэн хэдий ч эрэгтэйчүүдийнхтэй харьцуулахад эмэгтэйчүүдийн өчүүхэн өдрийн хоол, оройн хоол нь тааламжтай, олон янз байж болно. Эрчүүдийн нэгэн адил охидод өөрийн гэсэн нууц, хоол тэжээл, тусгай "эмэгтэй" бүтээгдэхүүн байдаг. Тэдгээрийг анхаарч үзээрэй, ингэснээр таны биед шаардлагатай бодисууд дутагдахгүй.

Кальци. Энэ элемент нь үргэлж хэрэгтэй байдаг бөгөөд 50 наснаас эхлэн энэ нь маш чухал юм. Баримт нь кальци нь жирэмсэн үед, янз бүрийн өвчин эмгэг, нас ахих тусам эмэгтэй биеэс ялгарах хандлагатай байдаг бөгөөд зөв хооллолтын тусламжтайгаар алдагдлаа цаг тухайд нь нөхөх нь маш чухал юм. 15-аас дээш насны эмэгтэйн хоолны дэглэмд дараахь зүйлс байх ёстой.

• зуслангийн бяслаг;
• сүү;
• манай орны хувьд нэлээд чамин дүфү;
• бүйлс;
• навчит ногоонууд.

Төмөр. Хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт тал нь энэхүү бичил элементтэй нарийн төвөгтэй харилцаатай байдаг гэж бид баттай хэлж чадна. Нэг талаараа түүнгүйгээр эрүүл байх боломжгүй. Өөр нэгэнтэй, эмэгтэй биесар бүр 100 мг хүртэл төмрийг алддаг сарын тэмдгийн урсгал. Мөн энэ нь бүгд биш юм! Үндсэн эмэгтэй дааварЭстроген нь үүнийг шингээхэд идэвхтэй саад болдог хүссэн элементбүтээгдэхүүнээс авдаг тул төмрийн нөөцийг байнга нөхөж байх шаардлагатай. Ямар ч насны охид элэг, хатаасан жимс (ялангуяа хатаасан чангаанз, чавга, хатаасан чангаанз, лийртэй хатаасан алим) идэж, какао, rosehip дусаах, хулууны үрийг илүү олон удаа хазах хэрэгтэй.

Витамин С нь мэдрэлийн болон мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг дархлааны систем, байгалийн антиоксидант бөгөөд коллагены үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг. Бүсгүйчүүд үүнгүйгээр хийж чадахгүй! Витамин агуулсан:

• бүх цитрус жимсэнд үл хамаарах зүйл;
• гүзээлзгэнэ;
• Киви;
• чацаргана;
• ногоон, шар чинжүү;
• аль хэдийн танил болсон rosehip-д. Түүний хатаасан жимсний декоциний нь ерөнхийдөө бүх өвчнийг эмчлэх бараг эмчилгээ бөгөөд маш бага эсрэг заалттай байдаг.

Фолийн хүчил. Ялангуяа жирэмсэн үед шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь төрөөгүй хүүхдийг эрүүл, хүчирхэг болгоход тусалдаг төдийгүй олон үйл ажиллагаанд оролцдог. бодисын солилцооны үйл явцээжүүд. Жилийн аль ч үед эмэгтэйчүүд хоолны ширээн дээр тогтмол гарч ирэх ёстой.

• хар навчит ногоонууд - бууцай, шанцайны ургамал, яншуй (ашигтай элементүүдээр ханасан байхаас гадна хорт бодис, задралын бүтээгдэхүүнийг биеэс зайлуулдаг);
• брокколи;
• Цагаан байцаа;
• манжин;
• улаан лооль;
• авокадо;
• тарвас;
• тоор;
• сэвэг зарам;
• ногоон вандуй;
• шош;
• самар. Дашрамд хэлэхэд самар нь цусны судсыг холестеролыг арилгаж, зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Гэхдээ илүүдэл жин нэмэхгүйн тулд порц бүрийн илчлэгийн тоог сайтар тоолоорой - бараг бүх самар бага хэмжээгээр хэрэглэвэл нэмэлт килограммаар заналхийлдэг.

Түүнчлэн охидууд хоолны дэглэмээ жинхэнэ "эмэгтэй" шар буурцаг, нахиалсан үр тариа, цангис жимсний шүүсээр баяжуулах хэрэгтэй - шээс бэлэгсийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх "ардын" эмч.

Эмэгтэйчүүдийн жингээ хасах зөв хооллолтын жишээ

• Өглөөний цай. Гурван уураг, нэг шар, улаан лоолийн омлет, нэг аяга шинэхэн шахсан жимсний шүүс. Та аяга кофе ууж болно, гэхдээ түргэн ууж болохгүй.
• өдрийн цай. 30 гр бүйлс, хэдэн чавга.
• Оройн хоол. Брокколитай ногоон шөл, шош, цацагт хяруултай ногооны салат, цай.
• Зууш. Алим шинэхэн эсвэл хатаасан чангаанз, prunes, үзэмтэй шатаасан.
• Оройн хоол. Хэд хэдэн чанасан сам хорхойг жижиглэсэн авокадо, дүпү, халуун ногоотой салаттай.

Видео: охидод зориулсан эрүүл хоол хүнс

Хүүхдэд зориулсан зөв хооллолт

Эрүүл байхын тулд олон хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өөрийнхөө төлөө шүү.

Хүүхэд байнга өсч, хөгжиж байдаг бөгөөд энэ нь өдөр бүр түүнд нэлээд их хэмжээний илчлэг хэрэгтэй гэсэн үг юм.

• 3 жил хүртэл - 1500;
• 5 - 1800 хүртэл;
• 8 - 2400 хүртэл;
• 16 - 2500 эсвэл 3000 хүртэл.

Энэ нь бие махбодийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэггүй насанд хүрсэн эрэгтэйд шаардагдахаас ч илүү юм!

Хүүхдүүд байнга хөдөлж, тоглож, гүйж байдаг - энэ нь эрчим хүчийг нөхөхөд нүүрс ус хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Ясыг идэвхтэй өсгөж, бэхжүүлдэг - кальци хэрэгтэй.

Булчингууд нэмэгддэг - уураг хэрэгтэй.

Тархи, сэтгэцийн үйл ажиллагаа хөгжиж байна - энэ бол аль хэдийн витамин, микроэлементүүдийн бүхэл бүтэн цогцолбор юм.

Хүүхдийн бодисын солилцоо нь цаг шиг ажилладаг тул чихэр нь насанд хүрсэн хүний ​​эрүүл мэндэд тийм ч их хор хөнөөл учруулдаггүй. Мөн ээж, аавуудад аюултай холестерин нь эсийн мембран үүсэхэд оролцдог!

Гэсэн хэдий ч энэ нь мэдээжийн хэрэг нялх хүүхэд хүссэн зүйлээ, ямар ч хэмжээгээр идэж болно гэсэн үг биш юм. Хэрэв бид аль хэдийн илүүдэл жин нэмсэн хүүхдийн тухай ярьж байгаа бол, жишээлбэл, түргэн хоолны дуршил эсвэл зарим төрлийн өвчний улмаас жингээ хасах зөв хооллолтыг аль болох хурдан зохион байгуулах хэрэгтэй.

• Хоолны дэглэмийн тодорхойлолтыг бий болгохыг хичээ, гэхдээ үүнийг шүтлэг болгож болохгүй. Хэрэв хүүхэд идэхийг хүсэхгүй байвал Энэ мөч, бүх арга замаар түүнийг үүнийг хийхийг албадах хэрэггүй.
• Хүүхдэд зориулсан "бутархай хооллолт" -ын нэг төрлийн зуушны системийг ашигла. Алим, хүүхдийн жигнэмэг, жижиг хайрцаг тараг нь хоолны дуршлыг арилгахгүй, харин үдийн хоол хүртэл хүүхдийн хүч чадлыг бэхжүүлэхэд тусална. Ерөнхийдөө жимс жимсгэнэ бараг хэзээ ч, хүссэн хэмжээгээрээ өгч болно (харшил, диатезийн тохиолдлыг эс тооцвол).

• Өдөрт нэг удаа хооллох нь уураг агуулсан байх ёстой. Тохиромжтой чанасан тахианы хөх, котлет (илүү зохимжтой уураар), зуслангийн бяслаг, oatmeal эсвэл вандуй будаа.
• Дашрамд хэлэхэд, сүүн бүтээгдэхүүн нь хүүхдийн цэсний заавал байх ёстой бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
• Амттан өгч болно, өгөх ёстой. Гэхдээ тэдгээрийг хатуу тунгаар тогтоо! Хүүхдээ хоол идсэний дараа нэг юмуу хоёр чихэр юм уу жижиг бялуу идүүлэх нь ухаалаг хэрэг юм. Хүүхдээ зөгийн бал, хатаасан жимс, чихэрлэг жимс, жимсгэнэ зэрэг эрүүл чихэр рүү шилжүүлэхийг оролдох нь илүү ухаалаг хэрэг юм.
• Үргэлж, гэхдээ хүчирхийлэлгүйгээр хүүхдүүдэд ус уухыг заа. Цангахын эхний шинж тэмдэг илрэх бүрд хэдэн балга уудаг эрүүл саруул зуршилтай үр удамдаа төлөвшүүлснээр та түүнд насан туршийн том үйлс бүтээх болно.

Өсөн нэмэгдэж буй организм ямар ч витамин, микроэлементээс салж болохгүй. Гэхдээ түүнд ялангуяа фосфор, магни, кальци, төмөр, хүхэр, цайр хэрэгтэй бөгөөд үүнээс хүүхдийн сэтгэцийн үйл ажиллагаа амжилттай хөгжихөөс хамаарна. Иод дутагдалтай байгаа нь хүүхдийн сурах чадварыг бууруулж, В, С, Е витамин дутагдалтай байгаа нь нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг болохыг олон судалгаа нотолж байна.

Хүүхдэд зориулсан энгийн эрүүл хоолны дэглэмийн жишээ

• Өглөөний цай. Алимны соустай шарсан мах ба алимны шүүсэсвэл компот.

• өдрийн цай. Лийр, эсвэл хүүхдийн жигнэмэг, эсвэл жимсний шүүсэнд дэвтээсэн хатаасан жимс.
• Оройн хоол. Тахианы шөлтэй шөл, шинэ ногооны салаттай 2-3 бөмбөлөг. Компот.
• Зууш. Нэг хэсэг талх, бяслагаар хийсэн сэндвич.
• Оройн хоол. Oatmeal эсвэл будааны будаа, нэг аяга сүү, kefir эсвэл вазелин.

Зөв хооллолт, спорт

Спорт, эрүүл хоол хүнс хоёр салшгүй холбоотой. Хэрэв тэд таны амьдралд хамт явахгүй бол өө эрүүл биемөн сайхан дүр төрх ярих шаардлагагүй. Түүгээр ч зогсохгүй хоолны дэглэм баримтлах эсвэл сургалтын явцад өнөөдөр хэрэглэсэн калорийн хэмжээг шатааж байгаа эсэхийг шалгах нь хангалтгүй юм. Бүх зүйл илүү төвөгтэй!

• Спортоор хичээллэх явцад булчингийн өсөлт, өсөлт явагддаг бөгөөд энэ нь янз бүрийн эх үүсвэрээс их хэмжээний уураг авах шаардлагатай болдог. Энэ нь та өөрийгөө зуслангийн бяслагаар хязгаарлаж чадахгүй гэсэн үг юм - танд мах, өндөг, самар хэрэгтэй болно. Булчингийн массыг бүрдүүлэхэд хамгийн сайн хувь нэмэр оруулдаг тусгай зүйл бас байдаг.
• Энэ нийтлэлд бидний биеийг нүүрс усаар хамгийн сайн хангадаг гэдгийг бид аль хэдийн дурдсан. Энгийн (элсэн чихэр, зөгийн бал, чихэр) -ээс зайлсхийх нь дээр, нарийн төвөгтэй (үр тариа, жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тарианы талх) цэсэнд илүү олон удаа оруулах хэрэгтэй. Дасгал хийхээс 1-2 цагийн өмнө нүүрс ус идэхээ мартуузай!
• Бүх эхлэгчдэд энэ нууцыг мэддэггүй ч хичээлийн дараа хагас цагийн дараа эрч хүчээ сэргээхийн тулд нүүрс ус агуулсан зууш идэх хэрэгтэй. Энэ нь гадил жимсний, эрчим хүчний бар эсвэл өөх тос багатай сүүний коктейль байж болно. Мөн нэг цаг хагасын дараа бүрэн хоол идээрэй. Энэ үед уураг таны тавган дээр байх нь маш чухал, учир нь бэлтгэл хийсний дараа эхний хоёр цагийн дотор уураг аль болох сайн шингэдэг. Идсэн бүх зүйл булчинд шууд очих болно!

• "Бүдүүн" гэдэг үг таныг хичнээн айлгасан ч зөв спортын хоол тэжээлзаавал оруулах ёстой. Хүнсний ногооны тос, самар, далайн хоол, далайн загас, маалингын үр нь эрүүлжихээс айхгүйгээр шаардлагатай бодисыг авахад тусална.
• Өдөрт иддэг бүх хоолны дөрөвний нэг нь жимс, хүнсний ногоо байх ёстой. Үүнээс гадна нарийн төвөгтэй нүүрс усЭнэ нь бас витамин, эслэг юм.

Зөв хооллолт нь таны дуртай спортоос хамаарна. Мэргэжлийн бодибилдингчин нэг хоолны дэглэм, гимнастикч өөр, гүйгч гурав дахь хоолны дэглэм хэрэглэдэг ... Гэхдээ хэрэв та дүрэм, журмын дагуу ширэнгэн ой руу орохыг хүсэхгүй байгаа бол хоолны дэглэмээ дараахь зүйлд тулгуурлан бүтээгээрэй. жишээ цэстамирчны хувьд.

• Өглөөний цай. Oatmeal, 1-2 өндөг.
• Зууш. Сүүтэй коктейль.
• 200 грамм загас эсвэл махтай винигретт.
• өдрийн цай. 200 гр зуслангийн бяслаг.
• Оройн хоол. Махтай будаа будаа, 100 гр зуслангийн бяслаг.
• Унтахаас 1.5 цагийн өмнө. Кефир эсвэл сүү.

Видео: булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн хооллох вэ?

Зөв зохистой хооллолтын хүснэгт

Хамгийн их үр дүнд хэрхэн жингээ хасах вэ?

Дамжуулах үнэгүй тестмөн таныг үр дүнтэй жингээ хасахад юу саад болж байгааг олж мэдээрэй

Асуултанд үнэнчээр хариулна уу ;)

Нарийхан бие, хүчтэй булчин, эрүүл арьсмөн таны үс олон жилийн турш чамтай хамт байх болно.