Hindi kasi ako makatulog. Ang paghahanda para sa pagtulog ay tapos na, ngayon ay susubukan naming matulog nang mabilis. Ang mga pampatulog ay may ilang uri

Nagpapakahirap ka pa martir, hindi ka ba makatulog? At sa isang lugar doon, ang anak ng kaibigan ng aking ina - ang isa kung kanino ang lahat ay mas mahusay kaysa sa lahat - ay nakikita ang ikatlong panaginip. Ano ang nangyari sa iyo, paano mo dinala ang iyong sarili sa ganoong buhay? Kinakabahan, inaantok; parang lamang-loob ng isang kapus-palad na lalaki na may ibinubuhos na mainit na lata sa bibig. Buweno, nananatili itong gumamit ng matinding mga hakbang. Umaasa kami na ang iyong mga problema sa pagtulog ay hindi sanhi ng kirot ng konsensya.

Panatilihing gising ka

Alam ko. Hindi ito makatuwiran. Bakit mo pinipilit ang iyong sarili na manatiling gising kapag sinusubukan mong matulog?

Para kang isang sanggol na sinusubukang manatiling gising ngunit nakatulog pa rin.

Ang kabalintunaan ay kapag sinubukan mong matulog, madalas baligtad na epekto: matulog, gaya ng sinasabi nila, sa isang mata. Natuklasan ng isang pag-aaral sa Unibersidad ng Glasgow na ang mga kalahok na nahihirapang makatulog ay nakatulog nang mas mabilis sa Paradoxical Intention (PN). Inutusan silang humiga sa kama at subukang manatiling gising na nakabukas ang kanilang mga mata. At ano sa tingin mo? Nakatulog ang lahat, at mas mabilis pa kaysa sa iba.

Gamitin ang 4-7-8 na paraan ng pagtulog

Ang pamamaraang ito ay unang ginamit ng siyentipiko at palaisip na si Andrew Weil. Ayon sa lumikha, pinatulog ka niya sa loob lamang ng isang minuto. Ang kakanyahan nito ay ang isang natural na tranquilizer ay nilikha para sa sistema ng nerbiyos, na, sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng oxygen sa dugo, ay bumabagal tibok ng puso at naglalabas ng mas maraming carbon dioxide mula sa mga baga. Narito ang kailangan mong gawin para dito:

Pindutin ang dulo ng iyong dila sa bubong ng iyong bibig sa likod lamang ng iyong mga ngipin sa harap. Panatilihin ito sa posisyong ito sa buong ehersisyo.
Huminga ng malakas sa pamamagitan ng iyong bibig.
Isara ang iyong bibig at huminga ng maginhawang apat na segundo sa pamamagitan ng iyong ilong.
Hawakan nang buo ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo.
Sa loob ng walong segundo, huminga nang malakas sa pamamagitan ng iyong bibig na may katangiang tunog ng pagsipol.
Ngayon ulitin ang cycle sa itaas ng tatlong beses, at ikaw ay magiging masaya.

Ang mga kasamahan ng doktor ay hindi sumasang-ayon sa pamamaraan, ngunit hindi sila maaaring magtaltalan sa pagiging epektibo nito.

Gumamit ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan

Habang nakahiga ka sa kama, dahan-dahang tensiyonado at pagkatapos ay i-relax ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Magsimula sa mga kalamnan sa binti. Una ang mga paa, pagkatapos ay ang mga binti, ang mga kalamnan ng mga hita, ang puwit, ang tiyan, atbp., na unti-unting lumalabas sa leeg at ulo. Kung ayaw mong ma-strain nang lubusan, maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong mga daliri sa paa, salit-salit na pag-igting at pagpapahinga sa kanila ng 7 beses. Higpitan ang iyong mga kalamnan nang hindi bababa sa limang segundo, at pagkatapos ay magpahinga nang 30 segundo, hindi na. Pagkatapos ay magpatuloy sa ulo.

Makinig sa klasikal na musika

Ano ang maaaring mas maganda kaysa sa kahanga-hangang klasikal na musika? Ano ang mas nakakapagpakalma sa kaluluwa kaysa sa mga plauta ng Diyos at makalangit na alpa? Malamang meron, oo. At ipinakita ng mga pag-aaral na ang klasikal o anumang musika na may tempo na 60 hanggang 80 BPM (na 3 beses na mas mabagal kaysa sa mga laban sa VZM), ang isang regular na ritmo, mababang tono at mahinahong melodies ay makakatulong sa pagpapatulog ng iyong marahas na katawan.

Sa isang pag-aaral noong 2008, ang mga mag-aaral na may edad 19 hanggang 28 na nakinig sa nakakarelaks na klasikal na musika 45 minuto bago matulog ay nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Samakatuwid, ang Chopin's nocturne No. 2, ang Puccini's Gianni Sicchi ay tutulong sa iyo, pati na rin ang pinakamahusay na Russian classical composer ng ikalawang kalahati ng ika-20 siglo.

Isuot mo ang iyong medyas

Pinakamahusay na Tagahula mabilis na nakatulog – mainit na paa at mga kamay. Ito ay pinatunayan ng mga pag-aaral na inilathala sa journal Nature. Ang mga kalahok sa eksperimento ay inilagay malapit sa kanilang mga paa na may isang bote ng mainit na tubig, na lumawak mga daluyan ng dugo sa gayon ay tumataas ang pagkawala ng init. Nagdulot ito ng muling pamimigay ng init sa buong katawan at naisip na humantong sa mga pagbabagong nagaganap sa katawan ng tao habang naghahanda ito para sa pagtulog. Iyon ay, ang melatonin ay nagsisimulang tumayo at ang katawan ay nahuhulog sa hibernation.

Ang parehong resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsusuot ng pagsusuot o kahit na mga guwantes. Sa tag-araw maaari itong maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, ngunit sa taglamig - tama lang.

Palamigin mo ang iyong silid

Para sa pinakamainam na pagtulog, ang inirerekumendang temperatura ng kwarto ay dapat nasa paligid ng 20 degrees. Kapag nakatulog ka, bumababa ang temperatura ng iyong katawan. At kung mas malamig ang silid, mas mabuti. Kung ang temperatura ay mas mababa o mas mataas kaysa sa inirerekomenda, magsisimula ang yugto ng REM sleep - ang yugto na may pinakamataas na aktibidad ng utak. Ang metabolismo sa loob nito ay mas mataas, ang kusang mabilis na paggalaw ng mata ay nangyayari, at kung minsan ang maliliit na paggalaw ng katawan. Sa yugtong ito, kadalasan ay mahirap gisingin ang natutulog.

I-off ang iyong mga digital device

Kapag madilim, pinapataas ng iyong katawan ang mga antas ng mga hormone na nagpapaantok sa iyo. Kaya naman handa na kaming gumapang sa kama sa lalong madaling panahon pagkatapos ng ganap na dilim.

Ngunit kapag naghukay ka sa iyong smartphone o kahit na nanonood ng TV, pinipigilan mo ang paglikha ng mga hormone, naghihikayat sa pagtulog pinapanatiling gising. At ito ay lalabas na mahimatay lamang kung gusto mo talagang matulog, at ang katawan ay pagod na pagod. Sinusunod nito na upang mabilis na makatulog, kailangan mong i-off ang lahat ng electronics na may maliwanag na screen nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Pagkatapos ay magiging mas madaling makapagpahinga.

Mabuhay sa kadiliman

Bilang karagdagan sa pag-off mga digital device kailangan mong patayin ang lahat ng ilaw sa iyong kwarto. Subukang panatilihing madilim ang silid hangga't maaari. Patayin muna ang ilaw sa gabi. Lalaki ka, at walang babayka na dapat takutin ka. Kung ang isang parol sa kalye ay nag-iilaw sa silid, tulad ng isang direktang sinag ng isang spotlight, pagkatapos ay dapat mong isipin ang tungkol sa makapal na mga kurtina o mga blind.

Melatonin para iligtas

Melatonin ay natural na hormone na ginawa sa ating katawan. Kung nahihirapan kang makatulog, maaaring hindi ka makapag-produce ng sapat mataas na lebel melatonin. Gayunpaman, maaari mo itong makuha mula sa labas, bilang mga additives. Sa maliliit na dosis, ito ay ligtas para sa parehong pangmatagalan at panandaliang paggamit. Gayunpaman, maaaring magdulot ito ng ilan side effects tulad ng pag-aantok sa umaga at labis matingkad na pangarap.
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na dosis, dahil ito ay masyadong indibidwal. Para sa mga matatanda, ang melatonin ay inireseta sa mga dosis mula 0.2 mg hanggang 20.0 mg, depende sa dahilan ng paggamit.

Matulog sa tabi mo

Kung gusto mong mabilis na makatulog ng mahimbing, pagkatapos ay gumulong sa iyong tabi. Ang hilik at paghinto sa paghinga ay mas karaniwan kapag natutulog ka nang nakatalikod. Sa katunayan, ang likod ay malapit na nauugnay sa sleep apnea na ang mga doktor ay nagrereseta ng lateral sleep bilang isang paggamot. Kapag natutulog ka nang nakatalikod, pinipilit ng gravity ang iyong dila na magpahinga sa likod ng iyong lalamunan, na humaharang Airways at nagpapahirap sa paghinga. Kaya humiga ka sa tabi mo. At ang pagtulog ay mas malusog, at ang tuktok ay masaya.

Maghawak ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapawi ang tensyon sa iyong balakang at likod. Gayundin, siguraduhin na ang iyong ulo at leeg ay maayos na suportado ng isang magandang unan.

Bilang karagdagan sa mga pamamaraang ito upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis, maaari kang gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay upang makatulong na mapanatili ang isang magandang pagtulog sa gabi. pagtulog sa gabi. Narito ang ilang ideya para dito.

Ang isang nakakainip na bagay bilang isang iskedyul ay may epekto kahit na sa isang napakagandang proseso tulad ng pagtulog. Matulog ka lang at gumising sa parehong oras araw-araw.

Bawasan ang dami ng alak na iniinom mo sa gabi, lalo na sa huling ilang oras. Bagaman, tila, ang alkohol ay nakakatulong upang malasing at nagiging sanhi ng pag-aantok. Ngunit ang kalidad ng pagtulog ay nag-iiwan ng maraming nais. Kung paano mamuhay kasama nito, sa totoo lang, hindi ito malinaw.

Iwasan ang mabibigat na pagkain sa loob ng 2 oras bago matulog.

Mag-ehersisyo nang regular, ngunit hindi kaagad bago matulog.

Iwasan ang pag-inom ng labis isang malaking bilang likido bago matulog. Ang lahat ay simple dito: ang pagpunta sa banyo ay hindi hahayaan kang makatulog nang mapayapa.

Iwasan ang mahabang pag-idlip sa araw.

Gumawa ng mga ritwal sa oras ng pagtulog na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Ang alkohol, gaya ng naunawaan na natin, ay kailangang ibukod sa listahang ito, at ang mga gamot ay masyadong mahal at hindi mahuhulaan.

Huwag tumingin sa oras kapag sinusubukan mong matulog. At pagkatapos ay ang pag-iisip na mayroon ka na lamang 5 oras na natitira upang matulog ay hindi hahayaan kang kumalma.

Huwag subukang matulog kung hindi ka inaantok.

Kung gusto mong matulog, kailangan mong matulog. Huwag maghintay nerbiyos na pagkahapo at humiga na. Maliban kung, siyempre, nasa trabaho ka.

Tulad ng sinabi ng English playwright na si Thomas Dekker, "Ang pagtulog ay ang gintong tanikala na nagbubuklod sa kalusugan at sa ating mga katawan." Kaya huwag mo itong i-take for granted.

Hindi bababa sa isang beses sa isang buwan, bawat pangalawang naninirahan sa isang modernong metropolis ay nahaharap sa problema ng pagkagambala sa pagtulog (insomnia). Kung ang mga ganitong problema ay episodic, mabilis silang nawawala sa kanilang sarili. Ngunit anong inis ang dulot ng mismong kawalan ng lakas at kawalan ng kontrol sa sariling katawan, na matigas ang ulo na ayaw makatulog. At kung ang kakulangan sa tulog ay nagiging talamak, at ang insomnia ay nagiging madalas na bisita, anong uri ng emosyonal na kapayapaan ang maaari nating pag-usapan?

Mga malulusog na tao isinasaalang-alang ang mga sanhi at pamamaraan ng pagharap sa insomnia para sa mga taong hindi makatulog nang pana-panahon, at para sa mga hindi natutulog nang palagi.

MULA SA medikal na punto Ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring nahahati sa apat na uri:

hirap makatulog, na humahantong sa panlabas na mga sanhi o anumang sakit, na nailalarawan sa kakulangan ng tulog hanggang 2-5 a.m.;
kahirapan sa pagpapanatili ng pagtulog- sa kasong ito, may kawalan ng kakayahang makatulog sa panahon ng paggising sa gabi, na sinamahan ng hindi kasiya-siyang sensasyon o isang pakiramdam ng takot;
maagang paggising- sa parehong oras, ang proseso ng pagkakatulog ay hindi nabalisa, ngunit ang paggising sa 3-4 a.m. na may karagdagang kawalan ng kakayahan na makatulog ay nakakapagod;
mahinang kalidad ng pagtulog- isang pakiramdam ng kahinaan, kahinaan pagkatapos magising, isang pakiramdam na hindi ka nagpahinga pagkatapos matulog.

Kung hindi ka makatulog nang normal sa loob ng isang buwan o mas matagal pa, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa talamak na insomnia, na isang malubhang karamdaman sa pagtulog, dahil sa kasong ito ay nabalisa ang cycle nito.

Mga kadahilanan na nagdudulot ng mga karamdaman sa pagtulog

Sa pangunahing sanhi ng insomnia iugnay:

labis na nerbiyos na kaguluhan at depresyon na naipon sa araw;
ang ugali ng pagkuha ng trabaho sa bahay;
tsaa, kape, alkohol, pinausukang sigarilyo bago matulog;
labis na pisikal o mental na pagkapagod;
ang paraan ng pagtulog at pagpupuyat na naliligaw dahil sa mga kakaibang gawain at pamumuhay;
tiyak mga gamot(mga gamot na neurotropik, ilang gamot na ginagamit para sa mga sakit sa puso at baga);
huli na hapunan, mataba na pagkain, o, sa kabaligtaran, isang pakiramdam ng gutom;
masama panlabas na kondisyon- ang pagkakaroon ng ingay, liwanag, hindi maginhawa mga kumot sa kama, masamang kama, TV nakabukas, hindi maganda ang bentilasyon ng kwarto, init.

Maaaring magkaroon ng mga karamdaman sa pagtulog organikong katangian. Kaya, sa mga kababaihan, ang insomnia ay maaaring maobserbahan sa mga sandali ng mga pagbabago sa hormonal sa katawan (bago buwanang cycle sa panahon ng pagbubuntis, menopause).

Ang paglalakbay sa himpapawid na may jet lag ay mayroon ding negatibong epekto.

Ang ganitong mga pagpapakita ilang sakit tulad ng pangangati, sakit, init maaari ring maging sanhi ng insomnia.

At kung gusto mong manood ng isang kapana-panabik na pelikula o magbasa ng balita bago matulog, hindi maiiwasan ang hindi pagkakatulog dahil sa katotohanan na ang impormasyong natanggap ay nakakakuha ng lahat ng atensyon, at ang katawan ay hindi maaaring maghanda para sa pagtulog.

Sino ang mas malamang na manatiling gising sa gabi?

Ayon sa mga dahilan nakakagambala matulog ka na, masasabi natin yan madalas silang nakatagpo ng mga taong napapailalim sa labis na stress sa trabaho, ito ay totoo lalo na para sa mga pinuno.

Siyempre, ang bawat edad ay may kanya-kanyang karanasan. mga mag-aaral abala sa paghahanda para sa mga klase at sesyon, pagkatapos ng pagtatapos sa unibersidad, pagpasok buhay may sapat na gulang- ang tanong kung saan pupunta sa trabaho, kung paano magtagumpay sa buhay, bumuo ng isang karera. Oo, at ang mga bagay sa puso ay hindi nagpapahintulot sa iyo na matulog nang mapayapa.

Ipinapahayag din nila ang kanilang kawalang-kasiyahan sa kalidad at tagal ng pagtulog. mga taong higit sa 40 na may ilang mga problema sa kalusugan. Nagrereklamo sila ng problema sa pagtulog, madalas na nagigising sa gabi na nakakaramdam ng palpitations o igsi ng paghinga. Kadalasan ito ay mga taong may neurological o somatic na sakit, na sinamahan ng mood swings at asthenia.

Ang hindi pagkakatulog ay maaaring nakakagambala at sa panahon ng pagbubuntis kapag ang lumalaking fetus ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mahiga nang kumportable. Well at pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata nagbabago ang paraan ng pamumuhay, umaayon sa ritmo ng bagong panganak.

Sa matatandang tao insomnia ay maaaring nauugnay sa mga pagbabagong nauugnay sa edad. Sa mga bata- na may labis na aktibidad bago ang oras ng pagtulog, dahil sa edad na ito ang mga mekanismo ng pagbabawal ng sistema ng nerbiyos ay mahina pa rin.

Mga paraan upang harapin ang insomnia

Paano makatulog nang mabilis kung ayaw mong matulog? Ang tanong na ito ay tinanong ng lahat ng mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog. At talagang, ano ang gagawin, mayroon nang lahat ng mga tupa, ngunit ang pangarap ay hindi dumating?

Una sa lahat, kailangan mong malaman ang mga sanhi ng pagkagambala sa pagtulog at idirekta ang lahat ng iyong mga pagsisikap upang labanan ang mga ito.

Napakahalaga sa paglaban sa insomnia ay pagsunod sa pagtulog at pagpupuyat. Dahil ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng aming biorhythm, dapat kang matulog nang sabay. Ang iregularidad sa bagay na ito ay nagbabanta sa pagbaba ng kalidad ng pagtulog.

Kung gusto mong mag-uwi ng trabaho at tapusin ito bago matulog, oras na para putulin ang ugali na ito! Ang gabi ay panahon ng pahinga at pagpapahinga., at hindi pisikal at mental na stress na humahantong sa insomnia.

Matulog hangga't kailangan ng iyong katawan! May magsasabi na kahit 4 na oras ay sapat na para makapagpahinga siya. Maaaring, siyempre, maging gayon ... Ngunit hindi dapat isipin ng isa na ang oras na ito ay sapat na para sa lahat. Ang bawat tao ay indibidwal, kaya makinig sa iyong sarili at tukuyin ang oras ng pagtulog sa gabi na sapat para sa iyong sarili.

Sa maraming kaso, nakakatulong ang pag-alis ng insomnia tamang hapunan . Walang mamantika, mabibigat na pagkain bago matulog! Ang gutom, siyempre, ay hindi rin nagkakahalaga ng pagtulog, ngunit ang isang magaan na hapunan ay sapat na.

Ang pagtulog sa araw ay magpapalala lamang sa mga problema sa pagkakatulog. Hindi inirerekomenda na matulog sa araw, dahil binabawasan nito ang pangangailangan para sa pagtulog sa gabi.

Kung hindi ka makatulog sa gabi, huwag uminom ng kape, tsaa at alkohol bago ang oras ng pagtulog, pati na rin ang usok. Tulad ng alam mo, ang caffeine ay may nakapagpapasigla na epekto sa nervous system, kaya ang pag-inom ng kape, tsaa, cola ay hindi katanggap-tanggap sa gabi. Ang nikotina at alkohol ay may katulad na epekto.

Ang isang komportableng kapaligiran ay ang susi sa isang magandang pagtulog sa gabi! Upang makatulog nang kumportable, alagaan ang paglikha ng maaliwalas na kapaligiran sa iyong kwarto. Isabit ang makapal na kurtina sa mga bintana, pahangin ang silid bago matulog. Kung makagambala ang ingay, ang mga earplug ay magiging isang tunay na kaligtasan para sa iyo. Bigyang-pansin ang kama kung saan ka matutulog. Dapat itong sapat na maluwang, na may komportableng kutson, unan. Pumili ng komportableng kama. Panatilihin ang mga alagang hayop sa labas ng kwarto habang lumilikha sila ng labis na ingay.

Dahil ang ang kama ay dapat na pukawin lamang ang mga kaaya-ayang asosasyon - alinman sa pagtulog o pakikipagtalik- huwag magmadali upang i-drag ang mga aklat-aralin, gadget at, higit pa, magtrabaho sa kama. Kung ang pagtulog ay hindi dumating, magbasa ng isang libro habang nakaupo sa isang armchair, gumawa ng monotonous, ngunit hindi mahirap na trabaho - pagniniting, pagbuburda, halimbawa.

Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kamakailang mga panahon mga diskarte sa pagpapabuti ng pagtulog. Ang isa sa kanila, ASMR (Autonomous sensory meridian response), kung hindi man ay tinatawag "orgasm sa utak", ay batay sa paggamit ng mga audio at video recording na naglalaman ng iba't ibang kaaya-ayang mga tunog (ang kaluskos ng apoy, ang langutngot ng niyebe sa ilalim ng paa, ang tunog ng dagat), o isang video na may boses ng babae, na kung saan ay gumagawa ng pinakamalaking epekto. At narito, hindi ito ang paksa, at hindi ang wika ang mahalaga. Ang kapaligiran na naghahanda sa iyo para sa isang matahimik na pagtulog ay nilikha ng banayad, tahimik, nakapapawing pagod na mga salita. At kahit na wala pang opisyal na pag-aaral na nagpapatunay sa pagiging epektibo ng pamamaraang ito, ang mga gumagamit, kung saan, kakaiba, ang karamihan ay kababaihan, tandaan na nakakatulong ito upang labanan ang insomnia, panic attacks at pagkabalisa.

Kung ang pisikal o mental na stress ay nakakasagabal sa normal na pagtulog, makakatulong ito upang epektibong makayanan ang mga ito. autogenic na pagsasanay. Ang ganitong uri ng pagpapahinga ay nagtuturo sa isang tao na magrelaks nang maayos, upang makontrol ang kanyang paghinga at ang temperatura ng balat ng kanyang mga kamay. Ang ilang mga tao, salamat sa naturang pagsasanay, ay maaaring matulog ng isang mahusay na tinukoy na dami ng oras sa araw. Halimbawa, si John F. Kennedy, upang mapanatili ang pagiging masayahin at kahusayan sa araw, ay natulog sa pagitan ng mga pulong sa loob ng 10 minuto mismo sa upuan.

Paggamot ng hindi pagkakatulog na may mga remedyo ng katutubong

Ang kalikasan ay gumawa ng maraming paraan ng paglaban sa mga karamdaman sa pagtulog. Una sa lahat, ito ay ang aplikasyon mga halamang gamot . Epektibo katutubong remedyong mula sa hindi pagkakatulog ay mga decoction ng mansanilya, primrose, dill, tsaa na may lemon balm, hop infusion (contraindicated sa mga buntis at lactating na ina), na dapat kunin mga isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Posibleng gamitin panggamot na pad. Upang gawin ito, ang thyme at wormwood ay halo-halong sa pantay na bahagi (maaaring gamitin ang mint sa halip na thyme), 2 bahagi ng hops ang idinagdag sa kanila. Ang herbal mixture na ito ay tinatahi sa isang maliit na bag at inilalagay sa ulo ng kama.

Gayundin ay mabisang kasangkapan labanan ang insomnia. Kung hindi ka makatulog, gumamit ng mga aromatic oils na makakatulong na mapawi ang stress, pangangati, at gawing normal ang nervous system. Sa kasong ito, maaari mong gamitin aroma lamp na may mga langis ng lavender, lemon balm, chamomile, valerian, rosewood, basil, anise, at idagdag ang mahahalagang langis na ito sa maligamgam na tubig kapag naliligo bago matulog.

Masahe gamit ang mahahalagang langis nakatakda din sa mahimbing na pagtulog. Upang gawin ito, paghaluin ang 1 bahagi ng langis ng rosemary na may 3 bahagi ng langis ng luya at 10 bahagi ng langis ng mais. Sa kasong ito, maaari mong gawin ang masahe sa iyong sarili, kuskusin ang pinaghalong may magaan na paggalaw ng masahe sa buong katawan.

Bilang karagdagan, ito ay napansin na May hypnotic effect ang ilang pagkain. Kaya, upang labanan ang hindi pagkakatulog, maaari mong gamitin ang mga berdeng sibuyas, kainin ito bago ang oras ng pagtulog nang mag-isa o idagdag ito sa isang salad ng gulay. Ang mainit na gatas na may pulot, na lasing pagkatapos ng hapunan, ay maghahanda din sa iyo ng mahimbing na pagtulog. Tulad ng nangyari, nakakatulong ito upang labanan ang hindi pagkakatulog bakwit. Mayroon din itong mahusay na hypnotic effect, kung kakainin mo ito sa maliliit na bahagi 4 beses sa isang araw.

Paano gawing normal ang pagtulog para sa mga taong nagtatrabaho sa night shift?

Napatunayan na ang mga taong nagtatrabaho sa shift work ay mas madaling kapitan ng insomnia. Ano ang gagawin kung ang pagpapalit ng trabaho ay hindi isang opsyon?

Dahil ang melatonin (ang hormone na responsable para sa pag-regulate ng pagtulog) ay ginawa sa madilim na oras araw, kapag nagtatrabaho sa mga night shift, dagdagan ang ilaw ng lugar ng trabaho. Sa panahon ng pahinga sa araw, sa kabaligtaran, isara ang mga bintana na may makapal na kurtina, magsuot ng blindfold sa gabi. Sa bahay, magpalipas ng gabi sa madilim na ilaw, at sa araw - punan ang silid ng liwanag hangga't maaari. Kaya, ang pagkakaiba sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat ay tataas nang malaki.

Ang mahalaga ay kalidad at dami ng pagtulog. Subukang matulog nang sabay. Kung ang iskedyul ng shift ay nababaluktot, huwag gawin itong mahaba pagtulog sa araw.

Ang pagkonsumo ng kape at iba pang energy drink ay pinapayagan lamang sa simula ng shift.

Paano haharapin ang mga karamdaman sa pagtulog sa panahon ng pagbubuntis?

Ang regular o episodic insomnia sa panahon ng pagbubuntis ay isang karaniwan at medyo natural na kababalaghan. Kaya, sa unang trimester, ang isang babae ay nakakaranas ng mga pagbabago sa hormonal sa katawan, na nag-aangkop sa kanya sa isang bagong estado at naglalagay sa kanya ng alerto. Sa ikalawang trimester, ang tiyan ay nagsisimula nang lumaki, at sa pangatlo, ang lahat ng mga pag-iisip ay abala sa paparating na kapanganakan at ang mga takot na nauugnay dito. Malinaw na walang oras para matulog.

Ang partikular na binibigkas na mga problema sa pagtulog ay nagsisimula sa ikatlong trimester, na dahil sa ilang mga pisyolohikal na dahilan:

pag-activate ng bata sa gabi;
heartburn, convulsions, igsi ng paghinga;
sakit sa panlikod at likod;
pangangati ng balat ng tiyan dahil sa pag-uunat ng balat;
pagnanasang umihi sa gabi;
kawalan ng kakayahang makahanap ng komportableng posisyon sa pagtulog dahil sa malaking tiyan.

Bilang karagdagan, ang pagkapagod ay maaaring makaramdam ng sarili, lalo na kapag may edad na hinaharap na ina mahigit 25 na.

Ano ang gagawin kapag sa panahon ng pagbubuntis gusto mong matulog, ngunit imposibleng makatulog? Ang mga tip ay sa maraming paraan na katulad ng mga na dapat ding sundin ng isang hindi buntis na may hindi pagkakatulog.

Pagsikapan mo bumangon sa umaga sa parehong oras at sundin ang pang-araw-araw na gawain. Maipapayo na bumangon ng 8-9 ng umaga. Siyempre, pagkatapos ng isang walang tulog na gabi ito ay mahirap, ngunit ang labis na pagtulog sa araw mismo ay maaari nang magdulot ng insomnia.

Gamitin lamang ang kama para sa pagtulog sa gabi. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na ang isang buntis ay hindi maaaring humiga sa lahat sa araw. Gamitin lang, halimbawa, ang sofa na nakatayo sa sala. At pagkatapos ay ang kama ay hindi malay na maiuugnay sa pagtulog sa isang gabi.

Diet ay isang espesyal na tanong sa ganoong sitwasyon. Gayunpaman, subukang gumawa huling appointment pagkain 2 oras bago matulog. Ang bigat sa tiyan ay tiyak na hindi makatutulong sa komportableng pagtulog. Kung ito ay ganap na hindi mabata, isang baso ng yogurt, kefir, prutas o gulay na salad ay sapat na. Isang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang uminom ng herbal tea o mainit na gatas.

Upang mapawi ang pangangati ng lumalawak na balat, lubricate ito ng isang nakapapawi, hypoallergenic na cream, lotion o gatas.

May magandang nakakarelaks na epekto paa at bukung-bukong masahe.

Kunin Espesyal na atensyon mga gamit sa pagtulog. Ang pantulog o pajama na iyong isinusuot ay dapat na gawa sa natural na materyales. Ang isang unan sa pagbubuntis ay maaari ring makatulong sa iyo na makatulog, na maaaring mabili sa mga espesyal na tindahan.

At tandaan mo yan aplikasyon pampatulog lubhang hindi kanais-nais at kontraindikado.

Ano ang hindi dapat gawin upang makatulog?

Ang eksaktong hindi mo dapat gawin sa insomnia ay simulan ang paggamit ng mga tabletas sa pagtulog nang mag-isa. Maaari lamang silang italaga ng isang espesyalista pagkatapos ng pagsusuri.

Bilang karagdagan, sa anumang paraan huwag uminom ng mga naturang gamot nang mas mahaba kaysa sa ipinahiwatig sa mga tagubilin o inirerekomenda ng isang doktor.

Huwag lumampas ang luto sa pagpapatupad ng mga rekomendasyon na nag-aambag sa normal na pagtulog. Kaya, ang pagbabasa ng isang libro ay tiyak na mapabilis ang proseso ng pagpunta sa kama, ngunit kung ang aklat na ito ay papel lamang. Ang mga e-libro at smartphone ay hindi makakatulong sa normalisasyon ng pagtulog.

Ang mga bayad sa pagpapatahimik ay dapat kunin isang oras bago ang oras ng pagtulog, at bago ang oras ng pagtulog ay mas mainam na huwag uminom ng kahit ano upang sa kalagitnaan ng gabi ay hindi ka makagambala sa pagtulog dahil sa biglaang pagnanasa na umihi.

Paano magmukhang maganda pagkatapos ng walang tulog na gabi?

Upang maalis ang mga bakas ng walang tulog na gabi, maaari kang magpatibay ng ilang mga lihim.

Alisin ang pamamaga ng mukha, bigyan ito magandang kulay at tumulong sa pagpapanumbalik ng sirkulasyon ng dugo malamig na tubig . Upang gawin ito, kailangan mo lamang maghugas malamig na tubig. Ito ay magpapasigla sa iyo at magbibigay sa iyong mukha ng pagiging bago.
bango peppermint ay may stimulating effect sa utak. At ang kumbinasyon ng malamig na tubig na may shower gel na naglalaman ng citrus at grapefruit fragrances ay makakatulong sa iyo na muling ma-recharge ang iyong enerhiya para sa buong araw.
Tumulong na mapawi ang puffiness sa ilalim ng mata ang mga bilog ng pipino ay inilapat sa loob ng 10 minuto sa mga talukap ng mata.
Upang magbigay ng enerhiya sa balat ng mukha ay makakatulong sa isang uri compress ng sariwang kinatas na orange juice. Sa juice kailangan mong magbasa-basa ng napkin at ilagay ito sa iyong mukha sa loob ng 5 minuto.
Maliit na bayad Makakatulong din ito upang maalis ang natitirang tulog at magsaya.

Alam mo ba na ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagtanda ng utak ng 7 taon?

Tulad ng nangyari, ang tao, ang nag-iisa sa lahat ng mga mammal, ay may kakayahang ipagpaliban ang sandali ng pagsisimula ng pagtulog.

Ang kawalan ng tulog ay isang uri ng pagpapahirap.

Mga taong mas mababa ang tulog kaysa sa kailangan nila magandang pahinga, mas mataas ang posibilidad na tumaas ang gana sa pagkain dahil sa pagbaba sa antas ng leptin, isang hormone na kumokontrol sa gana.

Ang mga babae ay mas malamang na magreklamo ng insomnia kaysa sa mga lalaki, ngunit mas madalas silang pumunta sa mga espesyalista. Kapansin-pansin na ang mahinang pagtulog sa mga kababaihan ay sanhi ng mga personal na dahilan, at sa mga lalaki, bilang panuntunan, mga panlipunan.

Napag-alaman na ang mga biyuda ay dumaranas ng mga karamdaman sa pagtulog nang mas madalas kaysa sa pamilya, at ang mga maybahay at pensiyonado ay mas malamang kaysa sa mga taong nagsasagawa ng pisikal na paggawa.

Ngunit sa mga naninirahan sa nayon, ang insomnia ay hindi gaanong karaniwan kaysa sa mga naninirahan sa lungsod, at ito sa kabila ng katotohanan na sa kabukiran mas mababa ang tulog.

Ang insomnia ay isa sa mga pangunahing sanhi ng mga aksidente sa abyasyon, industriyal, riles at sasakyan.

Ang taunang pagkalugi ng pandaigdigang ekonomiya mula sa insomnia ay tinatantya sa daan-daang bilyong dolyar sa isang taon.

Sa mga matatanda, ang pangunahing sanhi ng insomnia ay isang hindi komportable na iskedyul ng trabaho.

Gusto kong sabihin na ang mga pangmatagalang karamdaman sa pagtulog ay isang napakaseryosong bagay, na nangangailangan ng pagsisiyasat sa mga sanhi ng kanilang paglitaw, na sinusundan ng trabaho upang maalis ang mga ito. Kaya ingatan ang iyong sarili at matulog ng sapat! Ito ay mapangalagaan ang kalusugan, kagandahan at kabataan!

Mag-subscribe sa aming channel saMga grupo ng Telegram sa

Ang bawat isa na naghihirap mula sa hindi pagkakatulog at mga karamdaman sa pagtulog ay madalas na nagtataka kung paano makatulog. Ang ilan ay namamahala upang malutas ang problema sa kanilang sarili, habang ang iba ay tumatagal ng higit pa mga radikal na hakbang. Gayunpaman, kailangan ng lahat ng malusog at buong pagtulog, dahil ito ay isang garantiya magandang kalooban at normal na kalusugan. Bago gumawa ng anumang aksyon, kailangan mong alamin ang ugat kung bakit ito nangyayari.

Mga sanhi ng insomnia

Kung hindi ka makatulog, makakatulong ito sa iyo na makatulog iba't-ibang paraan at mga teknik. Gayunpaman, bago gamitin ang mga ito, kailangan mong maunawaan tunay na dahilan hindi pagkakatulog. Kabilang dito ang:

hindi komportable para sa isang tao lugar ng pagtulog, kabilang ang mga hindi komportable na kutson, unan;
ang kapaligiran sa silid ay masyadong mahalumigmig o, sa kabaligtaran, ang hangin ay tuyo;
emosyonal na estado - pagkabalisa, stress, alalahanin, atbp.;
mga sakit ng nervous system, halimbawa, neuroses, depression;
pag-inom ng maraming likido bago ang oras ng pagtulog;
iba't ibang sakit ng tiyan (ulser), puso, mga daluyan ng dugo;
panlabas na mga kadahilanan: paglalakbay sa himpapawid, pagbabago ng time zone, maagang paggising;
iskedyul ng shift ng pang-araw-araw na trabaho;
basa-basa;
apnea at hilik;
pag-inom ng tsaa o kape bago matulog;
mga problema sa alkohol;
pagbabago ng edad.

Paano matulog kung hindi ka makatulog? Iba't ibang mga may-akda at siyentipiko ang nagbibigay ng iba't ibang mga sagot sa tanong na ito. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng paggalugad ng ilan sa mga ito. Marahil ang ilang pamamaraan ay makakatulong sa isang tao na makatulog nang mabilis.

Mga pamamaraan

Kaya, tingnan natin ang mga paraan at pamamaraan ng pagharap sa insomnia upang talagang piliin kung ano ang kailangan mo.

Panghinga

Ang Paraan ng Andrew Weil, o "4-7-8"

Sa tulong nito, bilang sigurado, maaari kang makatulog sa loob ng 1 minuto nang mahimbing at mahinahon. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa sumusunod na pamamaraan:

kailangan mong humiga, magpahinga at ipikit ang iyong mga mata;
huminga nang malalim sa pamamagitan ng bibig;
isara ang iyong mga labi at hanapin sa iyong dila (tip) ang isang protrusion sa kalangitan sa likod ng iyong mga ngipin sa harap;
para sa 4 na bilang, lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng ilong nang dahan-dahan;
nang hindi humihinga, pigilin ang iyong hininga at bumilang hanggang pito;
pagkatapos nito, ang pagbuga ay nangyayari sa pamamagitan ng genus para sa 8 bilang.

Mahalaga! Sa lahat ng oras na ito, ang dila ay hindi dapat umalis sa posisyon nito sa kalangitan. Ulitin ang pamamaraan nang tatlong beses.

Hininga ng tulog

Ang mga inhalation at exhalations ay mahalaga para sa pagtulog. Dapat silang pantay-pantay upang matiyak ang balanse ng emosyonal na pagsabog at pagpapahinga ng katawan. Upang gawin ito, inirerekumenda na gawin ang mga sumusunod na manipulasyon kung hindi ka makatulog:

huminga ng 5 segundo;
pigilin din ang iyong hininga sa loob ng 5 segundo;
ang pagbuga ay katumbas din ng oras na ito.

Mahalaga! Ayon sa estado ng katawan, maaari mong dagdagan ang mga agwat (pantay), ngunit hindi hihigit sa 10 segundo.

Ang ganitong uri ng paghinga ay nagdudulot ng antok, kaya maaari mong pilitin ang iyong sarili na makatulog.

Paghinga ng 10 bilang

Sa pamamaraang ito, mahalagang obserbahan ang tagal ng paglanghap at pagbuga sa loob ng 10 segundo. Napakahalaga ng account para dito, dahil sa sandaling ito ang mga iniisip ng tao ay nakatuon sa account, mga numero, at iba pang mga pag-iisip na pumipigil sa pagkakatulog (nababalisa, obsessive).

Karaniwan, ang lahat ng tatlong diskarte ay sapat para sa isang tao upang mabilis na makatulog nang walang mga tabletas sa pagtulog. Mahalagang maisagawa nang tama ang teknolohiya.

carousel

Kung hindi ka makatulog, maaari mong subukan ang isa pang ehersisyo na may kaugnayan sa paghinga. Ito ay tinatawag na "Carousel", dahil ito ay kinakailangan upang ulitin ang isang tiyak na cycle ng mga pagsasanay sa isa at ang reverse order. Mukhang ganito:

kailangan mong humiga nang kumportable, ikalat ang iyong mga braso at binti nang kaunti sa mga gilid;
1 - huminga ng kalmado at sabay na isipin iyon kanang tenga dumadaan ang mainit na hangin
2 - huminga nang palabas, at ang mainit na hangin ay gumagalaw sa kanang balikat at lumabas sa pamamagitan ng brush;
3 - lumanghap, at ang hangin muli ay tila dumaan sa kanang tainga;
4 - sa pagbuga, isang mainit na stream ang dumadaan sa hita Kanang paa at lumalabas sa pamamagitan ng mga paa;
5 - muli ay sumusunod sa isang mahinahon na hininga at ang pagtagos ng mainit na hangin sa pamamagitan ng kanang tainga;
6 - exhaling, mainit-init na alon ay maayos na dumadaloy sa kaliwang hita at lumabas sa paa;
7 - lumanghap muli na may mainit na hangin sa pamamagitan ng kanang tainga;
8 - huminga nang palabas kasama ang pagpasa ng hangin kaliwang balikat at lumabas sa pamamagitan ng brush ng parehong kamay;
9 - mahinahon na hininga;
10 - huminga nang palabas sa tapat ng tainga.

Ang pagsasanay na ito ay hindi nagtatapos doon. Ipinapalagay ng pagpapatuloy nito ang reverse sequence:

paglanghap sa pamamagitan ng kaliwang tainga, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng kaliwang kamay;
muling huminga at huminga sa pamamagitan ng hita at paa ng kaliwang binti;
paglanghap at paghahatid ng mainit na hangin sa pamamagitan ng kanang binti;
huminga at huminga sa pamamagitan ng kanang kamay;
huminga at huminga sa tapat ng tainga.

Mahalaga! Pagkatapos ng bawat paglanghap at pagbuga, kinakailangan na huminto at huminto, gawin ang lahat nang dahan-dahan.

Pagmumuni-muni o autotraining

Mga maskara, earplug, unan

Yoga

Lalo na, ang kanyang tamang asana ay hindi lamang makakatulong upang makatulog, ngunit mapabuti din ang pangkalahatang estado ng psycho-emosyonal at ang paggana ng nervous system. Sulit na subukan ang pose ng bata, utannasana, lying butterfly pose, "bent candle" o corpse pose.

Mga produkto

Mayroong mga tinutukoy ng mga eksperto sa pagtulog bilang pagtulong upang makatulog. Halimbawa, kasama sa listahang ito ang mga itlog ng manok, saging, gatas, almond at isda. Ngunit hindi mo dapat abusuhin ang dami ng pagkain bago matulog, dahil hindi papayagan ng tiyan na magpahinga ng normal ang buong katawan.

Pag-iwas

Upang mapabuti ang pagtulog at malampasan ang hindi pagkakatulog, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

huwag uminom ng mga inuming may caffeine at alkohol sa araw at sa oras ng pagtulog;
ito ay nagkakahalaga ng bentilasyon sa silid-tulugan;
matulog sa maayos at komportableng mga kutson, mga unan na hindi nagiging sanhi ng mga alerdyi at kakulangan sa ginhawa;
ibukod ang mga matatanda mula sa pagtulog sa araw;
ang pisikal na aktibidad ay dapat na naroroon sa araw o ilang beses sa isang linggo;
huwag manigarilyo bago matulog;
itakda ang mode ng araw;
magpatingin sa mga doktor para sa maagang pagsusuri iba't ibang sakit.

Paghahanda para sa pagtulog

Upang makatulog, kailangan mo munang magsagawa ng ilang mga ritwal:

i-install eksaktong oras para sa pagtulog at pagbangon upang ang pagtulog ay may normal na tagal;
bago matulog, dapat mong i-ventilate nang maayos ang kwarto sa anumang oras ng taon at panahon;
habang ang silid ay maaliwalas, dapat kang gumanap mga pamamaraan sa kalinisan: maligo, magsipilyo, atbp.;
dapat kang matulog sa komportableng espesyal na damit: pajama, kamiseta, atbp.;
bago matulog sa kama hindi inirerekumenda na manood ng TV, ngunit mas mahusay na gawin ang pagsasanay ng mabilis na pagtulog.

9 Peb 2 3176

Anna Remish, kolumnista sa agham : magandang panaginip ang pangarap ng bawat ina. Gayunpaman, hindi lihim na ang maliliit na bata ay hindi nag-aambag sa pagpapatupad nito: kung minsan ay natutulog sila ng 2 oras, pagkatapos ay gumising ng 10 beses sa isang gabi * ... At paano, sabihin sa akin, nakakakuha ka ba ng sapat na tulog dito ?! Gayunpaman, ito ay posible. Hindi bababa sa natutulog ang mga mag-aaral (hindi ako magtataka kung sila mismo ay hindi nakakatulog ng maayos) ay tiwala na salamat sa 10 simpleng rekomendasyon Ang mga walang tulog na gabi ay magiging isang bagay ng nakaraan!

Tukuyin ang iyong rate ng pagtulog
Nangangailangan ito ng tatlong gabi, isang talaarawan sa pagmamasid at tulong ng isang koponan ng suporta (pinakamahusay na gawin sa isang katapusan ng linggo o bakasyon). Ang ilalim na linya: sa sandaling pakiramdam mo ay gusto mong matulog, humiga, patayin ang alarma at matulog hanggang sa makakuha ka ng sapat na tulog (malinaw na ang unang araw ay hindi binibilang, dahil matutulog ka nang buo noong nakaraang taon). Isulat ang iyong mga oras ng pagtulog at paggising, at pagkatapos ng tatlong araw, kalkulahin ang average na bilang ng mga oras na natutulog ka. Kung, sa ilang kadahilanan, hindi ka maaaring magsagawa ng gayong eksperimento, kunin bilang batayan ang average na rate ng pagtulog para sa mga matatanda - 8 oras.

Alisin ang labis na "ingay"
Ang ganitong "ingay" ay maaaring isang TV, isang computer na naka-on, at ang aming paboritong ugali ng pagbabasa ng mga social network bago matulog o suriin ang balita. Gayundin, kung nais mong makakuha ng sapat na tulog, huwag magtrabaho sa silid-tulugan dahil ang silid-tulugan ay dapat na para lamang sa pagtulog! Samakatuwid, hilahin ang iyong sarili nang sama-sama at hindi bababa sa 30 minuto bago matapos ang araw, walang awa na patayin ang mga computer, telepono, TV, dahil sila, una, antalahin ang mahalagang oras ng iyong pagtulog, pangalawa, hindi ka nila pinapayagang magpahinga, at pangatlo, gumagana ang screen ng smartphone sa spectrum ng kulay asul, na ginagaya ang araw, at ito ay nakakairita sa mga mata at nakakatulong na bawasan ang produksyon ng sleep hormone melatonin, dahil sa kung saan ang pagnanais na makatulog ay ganap na nawawala.

Huwag kumain bago matulog
Sa pangkalahatan, naglalaman din ang talatang ito ng rekomendasyon na huwag uminom ng alak "para sa pagpapahinga". Ang pagtulog nang puno ng tiyan ay hindi bababa sa hindi maginhawa: pagduduwal o kahit heartburn ay nakakasagabal. Tulad ng para sa alkohol, natagpuan ng mga siyentipiko ang isang link sa pagitan ng mga abala sa pagtulog sa ikalawang kalahati ng gabi at isang baso o dalawa sa gabi. Samakatuwid, ang mas maraming oras na lumilipas sa pagitan ng pagkain at pagtulog, mas mabuti.

Mga paraan ng pagpapahinga
30-40 minuto bago patayin ang mga ilaw:

Magbasa ng libro o magazine (papel o e-reader, hindi tablet)
Isulat ang iyong mga iniisip o gumawa ng plano para bukas (naniniwala ang mga mananaliksik na ang ugali ng pag-journal, sa prinsipyo, ay nakakatulong sa paglaban sa anumang stress),
Magsimula ng mga pang-araw-araw na ritwal, pagkatapos nito ay palagi kang matutulog: mag-relax na shower, magsipilyo ng iyong ngipin, makipag-usap nang mahinahon tungkol sa isang bagay na kaaya-aya sa iyong pamilya.
Kung alam mo ang mga kasanayan sa yoga, magnilay.
Kasarian - Ang pinakamahusay na paraan matulog, ngunit, sa kasamaang-palad, hindi siya palaging may sapat na lakas.
Siguraduhing madilim ang mga ilaw - makakatulong ito sa paggawa ng sapat na melatonin, at mas mabilis kang makakatulog. Sa pamamagitan ng paraan, ang panuntunang ito ay may kaugnayan din para sa mga bata: ang maliwanag na ilaw bago matulog ay nilalakad sila sa paligid at hindi pinapayagan silang mabilis na makapagpahinga.

Huwag mong isipin na hindi ka matutulog
Kapag natutulog ka, subukang huwag mag-alala tungkol sa anumang bagay, ngunit sa halip ay mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya o panaginip ... Kung palagi kang nakakaranas ng takot na hindi ka makatulog, hindi ka makatulog! Pagkatapos ng lahat, sa tuwing nag-aalala tayo, ang ating katawan ay gumagawa ng mga stress hormone, na nangangahulugang puyat, kaya hindi nakakagulat na pagkatapos nito, sa prinsipyo, ayaw mong matulog. Subukan ang Jacobson relaxation method, na kinabibilangan ng salit-salit na tensyon at pagpapahinga ng mga kalamnan. O, hiniram mula sa yoga, - simula sa ulo, relaks ang bawat bahagi ng katawan, na sinasabi sa iyong sarili: "Ang aking mukha / mata / noo / balikat ay ganap na nakakarelaks."

Kung hindi ka makatulog
Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka nakatulog sa loob ng 20-30 minuto, huwag humiga sa kama - bumangon ka at gumawa ng isang bagay (huwag lamang i-on ang iyong computer o telepono), ngunit, halimbawa, basahin. Pagkatapos ng 30 minuto, subukang matulog muli.

Huwag matulog sa umaga
Maraming nagigising maaga pa Gusto nilang matulog. Gayunpaman, natuklasan ng mga eksperto na sa kasong ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na bumangon sa oras, dahil maaari kang pumunta sa yugto. malalim na pagtulog at matulog na lang. Kaya't dahil ang iyong katawan ay nagbigay ng senyales na tumaas, pumunta patungo dito.

Alisin ang mga orasan at makinang na bagay sa kwarto
Sa mga problema sa pagtulog, ang relo ay masisira lamang at mapataas ang antas ng pagkabalisa, na talagang hindi nakakatulong sa pagtulog. Ang mga makinang na bagay, tulad ng nabanggit sa itaas, ay nakakasagabal sa paggawa ng mga hormone sa pagtulog.

Huwag matulog pagkalipas ng 12 o isa ng umaga
, tulad ng iba pang mga hayop sa lupa, mula pa noong una ay nakasanayan na ang paghahalili ng madilim at maliwanag na oras ng araw, na nakakaapekto sa mga ritmo ng pagtulog at pagpupuyat. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang sleep hormone - melatonin - ay ginawa hanggang mga 2 am, at pagkatapos ay oras na para sa cortisol, na naghahanda sa katawan upang magising. Kaya't kung matutulog ka sa 2:30 a.m., kakaunti ang oras mo para makatulog sa mga pagbabago sa shift sa pagitan ng mga hormone na ito. Kaya, kung kailangan mong makakuha ng sapat na tulog, humanap ng paraan upang matulog nang maaga.

Kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog
Nakaharap ang bawat ina katulad na sitwasyon. At ang pinakamasama sa lahat, kung siya ay nagising sa 3-5 ng umaga, dahil ito ay napaka, napakahirap makatulog sa oras na ito. Ang unang bagay na maaari mong gawin ay bumangon at magbasa ng isang libro o magazine sa loob ng kalahating oras, dahil kung mananatili ka sa kama, mayroon kang panganib na hindi makatulog hanggang sa umaga. Brew yourself a soothing tsaang damo o uminom ng isang baso ng mainit na gatas**. Isuot ang iyong mga headphone at i-on ang ilang monotonous na tunog (tulad ng audiobook o tunog ng mga alon) - makakatulong ito sa iyong utak na makapagpahinga nang mas mabilis. Huwag isipin na kailangan mong matulog, at huwag umupo sa computer. At kung ang iyong kamay ay hindi mapigilang maabot ang iyong smartphone, pagkatapos ay mag-install ng isang application dito na nagbabago sa temperatura ng kulay ng screen depende sa oras ng araw. Upang hindi na mainis muli, huwag tumingin sa orasan, ngunit matulog, magsuot ng isang espesyal na maskara sa iyong mga mata at subukan ang isa sa mga paraan ng pagpapahinga na inilarawan sa itaas. Tandaan na ang mga gadget, nakakagambalang pag-iisip at pagkabalisa ang pangunahing sanhi ng mga gabing walang tulog.

Alam ng lahat ang sitwasyong ito - Gusto kong matulog, ngunit hindi ako makatulog. Humiga sa iyong kama at tumitig sa dilim. Ngunit bukas ay isang bagong araw ng trabaho, walang lakas, enerhiya, masyadong, at ang mga mata ay magkadikit. Ano ang paraan sa labas ng sitwasyong ito? Pero alamin muna natin...

Ano ang insomnia

Ang insomnia ay ikinategorya mga sakit sa neurological na nakakaapekto sa emosyon ng isang tao, sa kanyang enerhiya, pagganap at kalusugan. Kung ang estado kung kailan mo gustong matulog, ngunit hindi ka makatulog, paulit-ulit na paulit-ulit, maaari kang makipag-usap tungkol sa isang malubhang sakit. Hindi ito nagkakahalaga ng pag-aalala nang maaga, isang maliit na pagsisikap, at lahat ay maaaring maayos. Upang gawin ito, kailangan mong baguhin ang iyong buhay. Tumulong upang mapupuksa ang sakit mga espesyal na pagsasanay.

Ano ang mga palatandaan ng insomnia? Hindi mo dapat ipagpalagay na ang sintomas ng problemang ito ay maaari lamang na hindi ka makatulog, kahit na gusto mong matulog. Ang iba pang mga palatandaan na dapat isaalang-alang ay kinabibilangan ng:

gumising ng napakaaga;
sa araw ay may isang estado ng pagkamayamutin, pag-aantok, pagkapagod;
paggising sa gabi;
walang alak, pampatulog mahirap matulog.

Ang insomnia ay ang kakulangan ng tamang pahinga, na naghihikayat ng pagkapagod at pagkamayamutin sa susunod na araw. Ang antas ng sakit ay tinutukoy ng kalidad ng pagtulog, kagalingan sa umaga at ang oras na kinakailangan upang makatulog.

Mga sanhi ng insomnia

Mayroong ilang mga kategorya ng mga sanhi na nag-aambag sa hitsura ng isang estado kapag gusto mong matulog, ngunit hindi ka makatulog.

Panlabas: malamig o mainit sa kwarto; hindi komportable na kama at unan; ingay; pag-iilaw.
May kaugnayan sa katawan: edad (mas natutulog ang maliliit na bata, at mas mababa ang matatanda); walang pag-iingat na saloobin sa biorhythms; uhaw at gutom; pisikal na pagkapagod; Mga sakit sa ENT o pisyolohikal na istraktura ilong sakit o sakit; dysfunction ng nervous mga endocrine system.
Mga kadahilanang sikolohikal Mga pangunahing salita: nababalisa na kaisipan, salungatan, stress, kaguluhan. "Tumatakbo" sila sa isa't isa at hindi ka hinahayaan na makatulog; depresyon, kawalang-interes, labis na trabaho. Ang kundisyong ito ay nagpapagising sa iyo sa kalagitnaan ng gabi at hindi ka pinapayagang makatulog hanggang sa umaga; sa parehong oras - depression at pagkabalisa; kagalakan, pag-asa at iba pang emosyon.

Hirap matulog baby

Hindi lamang mga matatanda ang nagdurusa sa insomnia, kung minsan ang sanggol ay gustong matulog, ngunit hindi makatulog. Ang mga batang magulang ay labis na nag-aalala, ngunit kung bakit ito nangyayari ay hindi palaging nalalaman. Mayroong maraming mga kadahilanan na nagiging sanhi ng kondisyong ito, ang mga pangunahing ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

ang pang-araw-araw na gawain ay nasira;
ang pagtulog ay nauugnay sa negatibiti;
colic;
kakulangan ng pag-aalaga at pagmamahal;
itulog ang iyong sanggol nang huli
ang silid ay hindi maaliwalas, malakas na ingay, mga kakaibang tunog. Temperatura sa nursery - hindi hihigit sa 19 degrees;
komportableng lugar para matulog. Ang kama ay hindi dapat masyadong malambot, ang unan ay dapat na ganap na inabandunang, ang kumot ay dapat na magaan;
masyadong maaga "nilipat" ang mga mumo sa isang malaking kama;
pagpapakain bago matulog. Dapat pakainin ang bata, maaaring hindi makatulog ang mga gutom na sanggol. Dapat pakainin ang bata dalawampung minuto bago matulog.

Kung gustong matulog ng iyong anak ngunit hindi makatulog, subukan ang mga simpleng tip na ito. Magtatag ng pang-araw-araw na gawain, maglakad nang higit pa kasama ang sanggol, paliguan siya bago matulog, kausapin siya, kumanta ng oyayi.

Mga paraan upang gamutin ang insomnia

Bago ka magsimulang mapupuksa ang problema "Gusto ko talagang matulog, ngunit hindi ako makatulog" sa paggamit ng mga tabletas, subukan munang baguhin ang iyong mga gawi.

Iwasan ang alak at matapang na pampatulog. Papalala lang nila ang sitwasyon.
Mas kaunting kape ang nainom sa buong araw.

Pahangin ang silid kung saan ka natutulog. Dapat itong malamig, madilim at tahimik. Tumulong sa paggawa ng environment na ito: isang sleep mask, earplug, blackout curtain, at fan.
Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog. Sabay higa.
Sumuko maikling tulog hapon.
Subukang maiwasan ang stress at pagkabalisa bago matulog. wala ehersisyo, panonood ng TV at mga aktibidad sa computer.
Ipinagbabawal din ang mga gadget na may maliwanag na ilaw.

Kailan magpatingin sa isang espesyalista

Mayroong isang sitwasyon kung kailan imposibleng gawin nang walang interbensyon ng isang espesyalista. Kaya ano ang mga sitwasyong ito? Kailan ka dapat pumunta sa doktor? Kung ang lahat ng mga pamamaraan ng paggamot sa sarili ay ginagamit, ngunit walang mga resulta, gusto mo pa rin talagang matulog, ngunit hindi ka makatulog, oras na upang makipag-appointment sa isang psychologist o ibang doktor. Tiyak na tutulong siya sa paglutas ng problema.

Ngayon tungkol sa bawat dahilan nang hiwalay.

Ang lahat ng aktibidad na nakalista sa nakaraang seksyon ay hindi nakakatulong.
Masamang panaginip ay isang kadahilanan na pumukaw sa paglitaw ng mga problema sa trabaho, sa pamilya, sa paaralan.
Ang insomnia ay ang sanhi ng igsi ng paghinga, pananakit ng dibdib.
Gabi-gabi sa pagitan bukas ang mga mata" nadadagdagan.

Upang matulungan ang iyong sarili, kailangan mong magpasuri. Pagkatapos lamang nito ang doktor ay magagawang mag-diagnose ng tama at magreseta ng paggamot. Pagkatapos ng lahat, ang problema ay maaaring organic o kinakabahan sa kalikasan.

Mga gamot

Ang paggamot ay nagsisimula sa paggamit ng psychotherapy at relaxation techniques. Sa parallel, mahina mga gamot na maaaring makuha nang walang reseta.

Valerian tincture. Ang gamot ay kabilang sa sedative sleeping pill. Ginagamit ito para sa pagkamayamutin, excitability, mga karamdaman sa pagtulog. Mabagal na umuunlad ang epekto.
Mga tablet na "Valerian forte". Ang mga ito ay inireseta kung ang insomnia ay sanhi ng labis na pagkasabik.
"Persen Night", mga kapsula. Ginagamit para sa nervous excitability, na siyang sanhi ng kahirapan sa pagtulog.
Ang insomnia na dulot ng pagtaas ng excitability, irritability, ay maaaring "alisin" ng passionflower extract.
Mga tablet na "Melaxen". Ang gamot ay magpapabilis sa pagtulog, magbigay ng pagtulog nang hindi nagigising. Madalas na ginagamit upang umangkop kapag nagbabago ng mga time zone.
Ang ibig sabihin ay "Doppelherz Melissa" na inumin bago matulog. Ginagamit para sa insomnia.

Na may higit pa malubhang problema ang mga sumusunod na gamot ay inireseta. Ang mga ito ay ibinibigay lamang sa pamamagitan ng reseta.

Pana-panahong mga karamdaman - "Relip",
Presomnic insomnia - Andante, Ivadal, Somnol, Zolsan.
Madalas na paggising- Phenobarbital, Zolpidem.
Maagang paggising - Nitrazepam, Bilobil, Cavinton.
Hindi pagkakatulog at depresyon - Trittiko.

Hindi ginagamit ang mga gamot matagal na panahon. Maaari silang magdulot ng mga side effect. Ang mga ito ay hindi inireseta sa mga tao na ang mga propesyon ay nangangailangan ng mas mataas na atensyon.

etnoscience

Kung gusto mong matulog, ngunit hindi ka makatulog, makakatulong ang pulot, isang steam bath na may walis ng oak. Ang ilang mga recipe na may ganitong delicacy.

Honey, lemon, borjomi. Kumuha ng isang kutsara ng Borjomi water, honey at kalahating kutsara ng lemon. Ito ay tinadtad at inihalo sa iba pang mga sangkap. Kinukuha tuwing umaga sa loob ng tatlumpung araw.
Honey, tubig. Ang isang kutsara ay halo-halong sa isang baso ng maligamgam na tubig. Ang lunas ay lasing bago matulog.
Honey at kefir. Kumuha ng isang baso ng kefir, magdagdag ng isang kutsara ng pulot. Dapat itong lasing bago matulog sa loob ng pitong araw.
honey at Suka ng mansanas. Tatlong kutsarita ng suka ay hinalo sa isang tasa ng pulot. Ang halo ay kinuha bago ang oras ng pagtulog, dalawang kutsarita.

Ginagamit din ang mga halamang gamot. Mabuti rin ang mga ito para sa insomnia.

Aabutin ng tatlumpung gramo ng mga dahon ng mint, damo ng motherwort, dalawampung gramo ng mga ugat ng valerian at mga karaniwang hop cones. Mix lahat. Ang sampung gramo ng halo ay ibinuhos sa isang baso ng tubig na kumukulo at pinainit ng labinlimang minuto sa isang paliguan ng tubig. Ang sabaw ay pinalamig, sinala. idinagdag pinakuluang tubig, ang kabuuang volume ay dapat ang orihinal na volume. Kinuha tatlong beses sa isang araw para sa kalahating baso.
Sampung gramo ng oregano herb, limang gramo ng valerian root. Lahat ng halo, kumuha ng sampung gramo ng koleksyon, magdagdag ng isang daang mililitro ng tubig. Ang pinaghalong ay infused para sa animnapung minuto. Ginagamit ito sa gabi para sa isang daang mililitro.