Mga produktong may mataas na magnesiyo. Mga pagkaing mayaman sa magnesiyo: cocoa, bran at kung ano-ano pa na "magpapalusog" sa puso, nerbiyos at kalamnan

Ang Magnesium ay isa sa mga sangkap na kung wala ang aktibidad ng katawan ay imposible: ang regular na paggamit nito ay nagsisiguro sa normal na aktibidad ng maraming mga sistema at organo. Napatunayan na ang kakulangan ng magnesiyo ay nagpapabagal at nakakapinsala sa maraming mahahalagang proseso sa katawan. Magnesium, na nakakaapekto sa synthesis ng mga protina, ay nakikibahagi sa 360 pangunahing mga proseso ng metabolic. Ano ang gamit nito, ano ang pang-araw-araw na paggamit ng sangkap na ito?

Ano ang pakinabang ng magnesium?

Ang kakulangan ng magnesiyo ay nakakaapekto sa paggana ng puso, bato, endocrine system, utak. Magdahan-dahan metabolic proseso, lumalala ang pagsipsip ng mga bitamina. Bilang resulta, lumalala ang kalusugan, bumababa ang pagganap. Lalo na naghihirap ang sistema ng nerbiyos, bumababa ang resistensya sa stress. Ang Magnesium ay kapaki-pakinabang para sa mga sumusunod na organo at sistema ng katawan:

1. Mga kalamnan, kasukasuan. Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring maging sanhi. Ang kakulangan ng magnesium ay lalong mapanganib na may labis na calcium: in apdo at ang mga bato ay nagsisimulang mag-ipon sa mga bato.
2. Mga puso. Ayon sa mga siyentipiko, 80% ng mga taong dumaranas ng mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo ay may kakulangan sa magnesiyo. Kapag ang mga reserba ng sangkap na ito ay napunan, ang gawain ng puso ay nagpapabuti, ang arrhythmia ay tinanggal - ang puso ay gumagana nang mas ritmo at mas matatag.
3. Mga sasakyang-dagat. Ang mga sisidlan ng utak ay naglalaman ng dalawang beses na mas maraming magnesiyo kaysa sa mga sisidlan ng ibang bahagi ng katawan. Kakulangan ng micronutrient na ito Mga negatibong kahihinatnan para sa mga daluyan ng tserebral: ang mga clots ng dugo ay nagsisimulang mabuo sa kanila, na puno ng panganib na magkaroon ng stroke. Ayon sa ilang ulat, ang kakulangan sa magnesium ay ang sanhi ng pananakit ng ulo, migraines, altapresyon.
4. sistema ng nerbiyos. Magnesium deficiency ang dahilan Hindi tamang operasyon mga selula ng nerbiyos. Ang resulta mga selula ng nerbiyos ay patuloy na nasa mabuting kalagayan, at hindi pumunta sa relaxation mode.
5. Pancreas. Ang magnesiyo ay nagpapabuti sa paggana ng pancreas, bilang isang resulta, ang mga antas ng asukal sa dugo ay bumaba nang husto.

Ano ang pamantayan ng magnesiyo para sa isang tao

Tinatayang ang katawan ng tao ay naglalaman ng mga 20 gramo ng magnesium. Ang katawan ay puspos ng microelement na ito hindi lamang mula sa produktong pagkain ngunit mula rin sa tubig. Araw-araw ang katawan ng tao ay kumonsumo ng 380-450 milligrams ng sangkap na ito. Ang malubhang pisikal at sikolohikal na stress ay nagdaragdag ng paggamit ng magnesiyo, ngunit kung ang isang tao ay umaabuso sa alkohol, ang pangangailangan ay tumataas pa.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming magnesium?

Ang talamak na kakulangan sa magnesiyo ay hindi karaniwan. Ang mga dahilan nito ay hindi wasto, hindi makatwiran na nutrisyon, stress, alkohol, at mahinang ekolohiya. Upang maalis ang kakulangan, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkonsumo ng mas maraming pagkaing mayaman sa magnesiyo. Ang mga ito ay pangunahing mga produkto. pinagmulan ng halaman, bagaman ang mga hayop ay naglalaman din ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap na ito. Narito ang ilang mga pagkain na naglalaman ng magnesium sa pinakamataas na dami:

1. trigo (bran)
2. butil ng trigo (sprouted)
3. kakaw
4. soya beans
5. kasoy
6. mani
7. kayumangging bigas
8. pili
9. mga oat flakes
10. puting beans

Mga produktong herbal

Ang magnesiyo ay matatagpuan sa karamihan ng mga pagkaing halaman, ngunit may ilan na lalong mataas dito. Ang maximum na halaga ng microelement na ito ay matatagpuan sa mga mani, cereal at munggo, medyo mas kaunti - sa mga gulay, pinatuyong prutas, mga gulay. Ang ganitong iba't ibang mga pagkain na mayaman sa magnesiyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang lagyang muli ang mga reserba nito anuman ang oras ng taon.

• linga
• mga pine nuts
• kasoy
• pili
• mani
• mga walnut
• sunflower (mga buto)
• hazelnut
• pistachios

Mga cereal, munggo

• bakwit
• oatmeal
• dawa
• beans
• berdeng mga gisantes
• lentils
• beans

Mga gulay, gulay

• kangkong
• perehil
• arugula
• dill
• bawang
• karot

Mga prutas, pinatuyong prutas

• petsa
• prunes
• persimmon
• saging

Listahan ng mga produktong hayop

Ayusin ang iyong diyeta upang araw-araw ay makakain ka ng mga produkto ng halaman at hayop. Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa pagkonsumo ng mga produktong hayop: ang ilang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay matatagpuan lamang sa kanila. Isalba maximum na bilang magnesiyo kapag nagpoproseso ng mga pinggan, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagpapakulo kaysa sa pagprito ng mga itlog, karne at isda. Naglalaman ng maraming magnesium:

• matigas na keso
• baboy
• karne ng baka
• isda sa dagat
• gatas

Talaan ng mga Pagkaing Naglalaman ng Magnesium

Ang ating katawan ay patuloy na kailangang maglagay muli ng mga reserba ng mahahalagang macronutrients, isa sa mga ito ay magnesiyo. Nakikilahok sa maraming proseso, bilang bahagi ng mga tisyu at organo, mabilis itong natupok dahil sa madalas na stress at strain ng nerve. Ang kakulangan ng magnesiyo ay nadarama ng nerbiyos at cardiovascular system, dahil dito ay may mga pananakit sa mga kalamnan at kasukasuan. Isang mahalagang paraan Ang macronutrient replenishment ay nutrisyon. Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng higit na magnesiyo, at kung gaano ito katugma sa iba pang mga sangkap, ay nakakatulong na lumikha ng kumpletong pang-araw-araw na menu na nagpapahintulot sa katawan na makuha ang lahat ng kailangan nito.

Ang papel ng magnesium sa katawan

Siya ay kasangkot sa tatlong daang biochemical reaksyon na patuloy na nangyayari sa katawan ng tao.

Ito ay naroroon sa mga buto, kalamnan at dugo, ika-apat na ranggo pagkatapos ng sodium, potassium at calcium sa mga tuntunin ng pagkalat sa katawan, sa kabuuan, ang bawat tao ay may 20-30 mg ng trace element na ito.

Ang mga pangunahing tungkulin nito sa buhay ng tao ay ang mga sumusunod:

Bakit ito mahalaga sa isang tao?

Ang elementong bakas na ito ay kailangang-kailangan sa karamihan ng mga proseso ng buhay ng tao, ito ay lalong mahalaga sa paggana ng:

Ano ang nangyayari sa katawan kapag ito ay kulang

Ang mga senyales ng kakulangan sa magnesiyo sa katawan ay katulad ng mga sintomas ng maraming sakit, kaya ipahiwatig itong problema ang oras ay lubhang mahirap. Nangangahulugan ito na bago ka magsimulang uminom ng mga suplemento ng magnesium, kailangan mong magsagawa ng pagsusuri sa dugo para sa nilalaman ng magnesium sa kanyang serum at kumonsulta sa doktor pagkatapos nito.

Ang mga palatandaan ng kakulangan ng elemento ay:

• Ang talamak na pagkapagod ay naroroon sa mahabang panahon.
• Mabilis na pagkapagod na may kaunting pisikal na pagsusumikap.
• Tumaas na paglalagas at brittleness ng buhok at mga kuko.
• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit at nauugnay na madalas na sipon, paglala ng mga malalang karamdaman.
• pagkamayamutin, madalas na paglilipat mood, depresyon.
• Problema sa pagtulog at pagkakatulog, pakiramdam na pagod pagkatapos ng normal na pagtulog.
• Ang paglitaw ng pag-asa sa panahon.
• Pagkahilo, pananakit ng ulo.
• Nabawasan ang memorya at kakayahang mag-concentrate.
• Pananakit ng kalamnan at paninikip iba't ibang parte katawan, lalo na kalamnan ng guya, nabawasan ang lakas ng buto.
• Madalas na pagkibot ng mga talukap, labi o pisngi.
• Sakit sa puso, pagtaas ng tibok ng puso, mataas na presyon ng dugo.
• Digestive disorder.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng magnesium

Ang listahan ng mga pagkaing mayaman dito ay malawak. Ito ay mga gulay at prutas, cereal, nuts, cereals, legumes, seafood at iba pa. Ito ay nagkakahalaga ng pagkilala sa kanila nang mas mabuti:

• Walang gaanong magnesium sa mga gulay at prutas, ngunit mayaman sila sa iba pang mga mineral at bitamina, at pinahuhusay nito ang epekto ng macronutrient na ito sa katawan. Karamihan sa lahat ay nasa gayong mga gulay: beets - 43 mg, repolyo - 30, perehil - 85, spinach - 157, dill - 70. Ang mga prutas ay nakatayo: mga pakwan - 224 mg, saging - 30, itim na currant - 31, persimmons - 58, prun - 44.
• Ang mga pagkaing mayaman sa magnesium ay kinabibilangan ng legumes, lalo na ang toyo. Ang mga beans, lentil at gisantes ay angkop na sangkap para sa malusog at masasarap na pagkain. Ang green peas ay may 105 mg, beans at lentils ay may 150 mg, at soybeans ay may 248 mg.

  Gayunpaman, hindi dapat abusuhin ng mga matatandang tao ang mga munggo: nagdudulot ito ng mga digestive disorder.

• Ang record na nilalaman ng magnesium ay matatagpuan sa seaweed, ang kanilang 100-gramo na paghahatid ay isa at kalahating pang-araw-araw na pamantayan ng isang microelement.

  Bilang mga kinatawan ng seaweed, sea kale at sea lettuce ay maaaring mapansin.

• Mga mani at buto. Kabilang sa mga mani, ang mga may hawak ng record para sa magnesium ay cashews (275 mg bawat 100 g ng produkto), pine nuts (232), almonds (230), pistachios (200), hazelnuts (170), mani (180), walnuts (120). ), at sa mga buto ng kalabasa - higit sa pang-araw-araw na pamantayan - 500 mg.

  Ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng maraming iba pang mga mineral, bitamina, amino acid.

• Mga cereal. Ang pinakamataas na nilalaman ng elemento sa rice bran, 100 g lamang - ito ay dalawang pang-araw-araw na pamantayan ng magnesiyo - 781 mg. Ang medyo bihirang produkto na ito ay matatagpuan lamang sa mga dalubhasang tindahan, ngunit dahil sa mataas na nilalaman ng elemento ng bakas, ang bran ay kinakailangan nang kaunti. Samakatuwid, ang mga ito ay nagkakahalaga ng paghahanap. SA bran ng trigo ang magnesiyo ay bahagyang mas mababa - 550 mg, ngunit ito ay mas mataas kaysa dito pang-araw-araw na pangangailangan. Mahalagang kumain ng lugaw araw-araw, dahil mayaman din sila sa magnesium. Ito ay mahusay na hinihigop mula sa kanila, ang mga cereal ay mayaman pa rin sa calcium at phosphorus perpektong sukat. Isa rin itong magandang source ng energy at fiber. Sa unpolished brown rice, ang magnesium ay 86 mg bawat 100 g, sa bakwit - 255, sa barley groats - 150, sa oatmeal - 137, sa millet - 130, at sa unsweetened corn flakes 200 mg ng magnesiyo. Sprout na mikrobyo ng trigo - masyadong maaasahang supplier magnesium, 100 g ng green sprouts ay 232 mg ng magnesium. Mabibili ang mga ito sa isang parmasya, isang biologically active na produkto, na kinabibilangan din ng potassium, na kapaki-pakinabang para sa paggana ng puso, ay maaaring tumubo sa iyong sarili.

  Napaka-kapaki-pakinabang na isama ang mga cereal kasama ang mga gulay araw-araw sa mga salad.

• Sa seafood na mayaman sa yodo, ang pinaka-trace na elemento sa pusit - 90 mg at hipon - 60 mg.
• Dapat din itong pansinin na sobrang mayaman sa mineral na dark chocolate - 418 mg o cocoa - 430 mg. Ang isang bar ng tsokolate ay sapat na upang maibigay araw-araw na allowance magnesiyo.

  Ang pag-inom ng kakaw ay mabuti rin para bukas

• Ang pagkain ay hindi maaaring gawin nang walang pampalasa at pampalasa, dapat tandaan na ang isang kutsarang puno ng kulantro, sage o basil ay 690 mg ng magnesium, i.e. isa at kalahating pang-araw-araw na pamantayan, at sa linga ito ay 350 mg.
• Upang mapabuti ang pagsipsip ng trace element na ito, kapaki-pakinabang na pagsamahin ang mga produktong ito sa mga naglalaman ng pyridoxine o bitamina B6. At ito ay bilang karagdagan sa nabanggit na mga mani, munggo at cereal - atay ng baka at maraming uri ng isda sa dagat - tuna, mackerel, sardinas.

Pang-araw-araw na paggamit para sa mga matatanda at bata

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa magnesium ay depende sa edad, kasarian, timbang at pisikal na kondisyon ng bawat tao. Naturally, para sa mga bata at matatanda ito ay makabuluhang naiiba.

Mga pamantayan para sa mga bata:

• sa edad na 1-3 taon - hanggang sa 80 mg;
• mula 4 hanggang 8 taon - 130 mg;
• mula 9 hanggang 13 taong gulang - 240 mg;
• mga batang babae 14–18 taong gulang - 360 mg4
• mga lalaki sa parehong edad - 50 mg higit pa.

Para sa mga nasa hustong gulang, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay ganito ang hitsura:

• para sa mga kababaihan mula 19 hanggang 30 taong gulang - 310 mg, at para sa mga buntis na kababaihan - 40 mg higit pa;
• para sa mga lalaki sa parehong edad - 90 mg higit pa;
• para sa mga lalaki na higit sa 31 taong gulang - 420 mg;
• para sa mga kababaihan ng naaangkop na edad - 100 mg mas mababa, para sa mga buntis na kababaihan - din 40 mg higit pa.

Wastong nutrisyon upang matugunan ang pangangailangan para sa magnesiyo

Tinutulungan ng magnesium na alisin ang mga lason at mabibigat na metal

Upang mag-compile ng pang-araw-araw na menu na mayaman sa magnesium, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod:

• ang isang serving ng beets o saging ay 6-8% ng kinakailangang dami nito;
• isda at pagkaing-dagat - 14%;
• isang tasa ng pinakuluang beans o lentils - mga 30%;
• kalahating tasa ng mga almendras - halos isang katlo ng pang-araw-araw na pangangailangan:
• isang tasa ng hilaw na spinach - 10%, at pinakuluang - 3 araw-araw na pamantayan;
• kalahating tasa ng mani o buto ng kalabasa- halos 100%;
• ang isang tasa ng brown rice ay halos ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na halaga;
• isang tasa ng yogurt - halos 15% ng pang-araw-araw na pangangailangan;
• sapat na chocolate bar para sa buong araw.

Ang diyeta ay kailangang ayusin depende sa panahon - sa taglamig, pagyamanin ito ng pulot, pasas, pinatuyong mga aprikot, prun, petsa, mani, kakaw at cereal. Sa tagsibol mas mainam na isama ang higit pang mga gulay - perehil, dill, spinach at litsugas. Sa tag-araw, masarap kumain ng seresa, blackcurrant at mga munggo, at sa taglagas, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pakwan, karot, repolyo at beets.

Higit pang mga kapaki-pakinabang na produkto nang walang paggamot sa init, maaari kang magdagdag ng mga buto at mani sa mga salad ng gulay o prutas. Para sa mga dressing, ang cedar, sesame, mustard o olive oil na may citrus at bawang ay angkop.

Mag-ambag sa pag-aalis ng kakulangan sa magnesiyo mineral na tubig kasama nito, mga tincture o syrups ng aloe vera, rosehip decoctions, chokeberry na inirerekomendang inumin sa halip na tsaa. Kasabay nito, dapat mong limitahan ang paggamit ng kape, malakas na tsaa, alkohol, maalat at mga pagkaing harina.

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita sample na menu para sa isang linggo na may pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo:

Mga paghahanda batay dito

Upang mabayaran ang kakulangan sa magnesiyo, ang mga sumusunod na gamot ay inireseta din:

• Centrum, kabilang dito ang 100 mg ng magnesium, calcium, yodo, phosphorus, iron, bitamina ng mga grupo B, E, D3 at iba pa.
• Ang Teravit ay naglalaman ng 100 magnesium, calcium, potassium, selenium, manganese, bitamina A, B, D3 sa 1 tablet.
• Berocca Plus - 1 tablet ay naglalaman ng 100 mg ng magnesiyo, kaltsyum at isang kumplikadong mga bitamina.
• Bio-Max - 1 tablet ay naglalaman ng 35 mg ng magnesium, iron, copper, zinc, cobalt, phosphorus at maraming bitamina.

Maaari mong makilala ang kahalagahan ng magnesiyo sa buhay ng tao, ang mga pamantayan nito, mga sintomas ng kakulangan sa macronutrient at mga tip para sa pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa magnesium at iba pang mineral sa menu sa mga sumusunod na video:

Video: Lahat ng tungkol sa magnesiyo sa programang "Mabuhay nang malusog!"

Video: Magnesium sa katawan - neurologist ng Medin center na si Lilia Stoyanova

Ang kakulangan sa magnesiyo ay isang medyo karaniwang problema, na nagreresulta sa talamak na pagkapagod, sakit sa pagtulog, pulikat ng kalamnan, arrhythmia, osteoporosis at iba pa sintomas ng pagkabalisa. Ang macronutrient na ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan at mga umaasam na ina, kinokontrol nito ang antas ng estrogen at kasangkot sa pagbuo ng mga sistema at organo ng maliit na lalaki. Ang kahalagahan ng magnesiyo ay halos hindi ma-overestimated, dahil kasama ito sa halos lahat ng mga tisyu ng tao. Maaari mong punan ang kakulangan nito sa pamamagitan ng pagsasama ng mga cereal, bran, mani, munggo, gulay at prutas, gulay, buto at iba pang pagkaing mayaman sa magnesium sa pang-araw-araw na menu. Pagkatapos ng isang naaangkop na pagsusuri sa dugo at payo ng isang doktor, ang mga espesyal na mineral-bitamina complex ay makakatulong upang maalis ang kakulangan nito.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng magnesium, at ano ang gamit nito para sa katawan? Ang tanong na ito ay interesado sa marami sa atin. Pag-uusapan natin ito. Magnesium ay isang mahalagang elemento na mahalaga para sa wastong paggana ng katawan. Nakikilahok ito sa mga metabolic reaction, kinokontrol ang paghahatid ng mga nerve impulses, nakakaapekto sa pag-urong ng kalamnan, at may nakakarelaks na epekto. Ang mga likas na pinagmumulan ng magnesium ay mga deposito ng fossil mineral, tubig dagat, mag-asim ng mga lawa ng asin.

Ang mga benepisyo ng magnesium para sa katawan ng tao

Gaano kapaki-pakinabang ang mineral na ito para sa katawan?

1. Ito ay kasangkot sa synthesis ng protina.
2. Nag-normalize ng trabaho sistema ng nerbiyos at kalamnan ng puso.
3. May vasodilating effect.
4. I-activate ang pagtatago ng apdo.
5. Pinapadali ang kalagayan ng mga babaeng may menopausal disorder.
6. Nagpapabuti ng motility ng bituka.
7. Itinataguyod ang pag-alis ng kolesterol.
8. Lumalaban sa mga nagpapaalab na proseso.
9. Nagpapabuti ng supply ng mga tisyu na may oxygen.
10. Nakakaapekto ito sa higit sa 300 mga enzyme na kasangkot sa pagbuo ng enerhiya.
11. Tinatanggal ang stress, pagkabalisa, nadagdagan ang nervous excitability, pagkabalisa.

Upang ang isang tao ay maging mabuti at maging malusog, ang isang balanse ng mga elemento ay kinakailangan. Naniniwala ang mga eksperto na ang magnesium at calcium ay dapat nasa ratio na 2:1. Kadalasan mayroong isang malinaw na kakulangan ng magnesiyo, kaya kinakailangan upang ibalik ang kakulangan nito.

Mga sintomas ng kakulangan sa magnesiyo

Anong mga sintomas ang nagpapahiwatig ng kakulangan ng mineral sa katawan?

• Ang hitsura ng hindi pagkakatulog, pagkasira ng pagtulog.
• Nabawasan ang pagganap.
• Ang paglitaw at pag-unlad ng osteoporosis.
• Patuloy na pananakit ng ulo.
• Ang hitsura ng cardiac arrhythmia.
• Dysfunction ng bituka, paninigas ng dumi.
• Pagkibot ng mga kalamnan ng mata, spasms, convulsions.
• Pagduduwal, mahinang gana.
• Ang hitsura ng pagkamayamutin estado ng pagkabalisa, walang dahilan na takot, depresyon.
• Ang paglitaw ng tachycardia, anemia.
• Ang pagtitiwalag ng calcium sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, bilang isang resulta kung saan mayroong pagkawala ng kanilang pagkalastiko, ang atherosclerosis ay bubuo.
• Paglabag sa mga bato.
• Pagkawala ng joint flexibility.
• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.

Mga sanhi ng kakulangan sa magnesiyo

Ang pangunahing paggamit ng magnesiyo ay mula sa pagkain. Ngunit sa kabila ng pagkakaiba-iba at masarap na pagkain, marami ang kulang sa katawan mahahalagang elemento. Ang dahilan ay ang isang tao ay pangunahing kumakain ng mga naproseso at de-latang pagkain na niluto. Ang mga bitamina at mineral ay sinisira ng pangmatagalang imbakan nagyelo.

Application sa agrikultura makabagong teknolohiya sa paglaki at pag-aani humantong sa ang katunayan na sa mga produkto ay may kakulangan ng magnesiyo. Ang dami nito ay hindi gaanong nauugnay sa mga produkto na lumaki sa hardin. Samakatuwid, ipinapayong ubusin ang mas maraming pagkain sa bahay nang hindi gumagamit ng mga nakakapinsalang kemikal.

Sa matinding pisikal at mental na stress, ang paggamit ng diuretics at laxatives, mga inuming nakalalasing ang mga karagdagang mapagkukunan ng magnesiyo ay kinakailangan. Dapat itong isipin na ang elemento ay mas masahol pa sa pagkakaroon ng phytin, isang malaking halaga ng taba at kaltsyum sa pagkain.

Mayroong iba pang mga dahilan na nagiging sanhi ng kakulangan ng magnesiyo, at ito ay:

1. Sobra sa timbang.
2. Paglabag sa pag-andar ng pagsipsip ng bituka.
3. Sakit sa bato.
4. May kapansanan sa paggawa ng insulin.
5. Pagbubuntis.
6. Kumain ng maraming mataba at matamis na pagkain.
7. Pagkahilig para sa mahigpit na diyeta.
8. Ang paggamit ng mga inuming nakalalasing.
9. Kape at tsaa na iniinom sa maraming dami.

Ang pamantayan ng magnesiyo bawat araw ay isang kamag-anak na konsepto, dahil kinakailangang isaalang-alang ang pisikal na data ng isang tao, tulad ng kasarian, taas, timbang, edad, pagkakaroon ng mga sakit, trabaho. Parehong nakakapinsala ang kakulangan ng mineral at ang labis nito.

• Babae - 300-350 mg / araw.
• Lalaki - 350-400 mg / araw.
• Mga atleta - hanggang sa 600 mg / araw.
• Mga buntis na kababaihan - hanggang sa 400 mg / araw.
• Mga bata - 200 mg / araw.

Humigit-kumulang 35% ng elemento ang nasisipsip. Sa araw, ang isang malaking halaga ng mineral ay excreted na may apdo, ihi at pawis. Sa hypotension, bumabagal rate ng puso ito ay kinakailangan upang muling isaalang-alang ang diyeta, dahil ang kondisyong ito ay madalas na nauugnay sa labis na paggamit ng mineral sa katawan. Ang kaltsyum ay nagsisimula nang mas malala, na maaaring magkaroon ng negatibong kahihinatnan sa kalusugan.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming magnesium?

Ang magnesiyo ay pumapasok sa katawan mula sa pagkain, tubig (matigas), asin. Ang malaking halaga ng mineral na ito ay matatagpuan sa wheat bran, cocoa, sesame seeds, cashew nuts, pistachios, pine nuts, almonds, mga walnut, igos, petsa, pinatuyong mga aprikot. magandang source Ang magnesium ay mga berdeng gulay, sariwang prutas.

Ang magnesium ay matatagpuan sa mga cereal (bakwit, millet), legumes (mga gisantes, beans), mga pakwan, lettuce, tahini halva, seaweed, tinapay ng rye, maitim na tsokolate.

Pang-araw-araw na pagkain tulad ng gatas, karne, Puting tinapay hindi ganap na maibigay sa katawan ang mineral na ito. Samakatuwid, sa kakulangan nito, para sa pag-iwas at paggamot ng mga sakit, maaari kang bumili ng gamot sa isang parmasya, ibinebenta ito nang walang reseta. Ngunit ito ay mas mahusay na hindi sa sarili gumamot, ngunit upang humingi ng payo mula sa iyong doktor. Marahil ito ay sapat na upang ayusin ang diyeta.

Mesa ng pagkain na may magnesium (Mg)

Bran ng trigo - 521 mg.
Cocoa - 441 mg.
Sesame seeds - 355 mg.
Cashews - 271 mg.
Buckwheat - 257 mg.
Mga Almendras - 235 mg
Mga pine nuts - 233 mg.
Mga natuklap ng mais - 215 mg.
Pistachios - 200 mg.
Mga mani - 181 mg.
Hazelnut - 171 mg.
Seaweed - 169 mg.
Oatmeal - 134 mg
Mga buto ng sunflower - 128 mg.
Beans - 102 mg.
Spinach - 78 mg.
Mga pinatuyong aprikot - 65 mg.
Gatas na tsokolate - 64 mg.
Hipon - 47 mg.
Mga sariwang gulay - 26 mg.

Batay sa talahanayan, masasabi natin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming magnesium. Subukang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may pangkapaligiran, natural na mga produkto, sariwang gulay at prutas. Ang mga produkto na sumailalim sa paggamot sa init ay nawala malaking bilang ng kapaki-pakinabang na mga sangkap, at hindi matutugunan ang pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina at mineral.

Ang kumbinasyon ng magnesium at calcium

Ang pangmatagalang paggamit ng mga pandagdag sa pandiyeta ay maaaring makaapekto sa kalusugan. Ang dahilan ay na sa isang malaking paggamit ng magnesiyo, ang pagsipsip ng calcium ay bumababa, at ang kakulangan nito ay nabuo. Sa kasong ito, kakailanganin mong ipakilala ang mga pagkaing naglalaman sa diyeta. kung ikaw sa mahabang panahon kumuha ng ilang mineral, kinakailangan upang makontrol ang antas nito sa katawan upang maiwasan ang hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan.

Ang magnesiyo ay kasangkot sa maraming mahahalagang proseso. Ito ay kinakailangan upang mapanatili babaeng kagandahan. Pinapabagal nito ang pagtanda ng balat, nagtataguyod ng paglago ng buhok, tumutulong. Ito ay normalizes metabolismo, kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

Ngayon alam mo na kung anong mga pagkain ang naglalaman ng magnesium, at magagamit mo ang impormasyong ito sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Ang pag-andar ng magnesium sa katawan ng tao ay napakataas, ngunit iba't ibang dahilan nananatiling minamaliit. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang magnesium ay kasama sa linya ng mga mineral pinakamahalagang kahalagahan Para sa maayos na pag-unlad at gawain sa katawan. Tingnan natin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming magnesium.

Bakit kailangan ang magnesium sa katawan?

Epektibong nagpapabuti sa kondisyon ng katawan dahil sa kapaki-pakinabang na mga katangian. Sa kinakailangang halaga, ito ay:

• Kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng puso;
• Kinokontrol ang paggana ng nervous system. Binabawasan ang pagkapagod at pangangati, nagpapabuti ng pagtulog, normalizes ang paggana ng muscular system;
• Nagpapabuti ng paggana ng reproductive system;
• Itinataguyod ang kalidad ng reproductive system;
• Lumalaban sa pagbuo ng mga bato sa bato at gallstones;
• Nakikibahagi sa pagbuo ng mga buto at ngipin.

Sa kakulangan ng magnesiyo sa katawan, ang mga proseso ng pagkagambala sa mga pangunahing mahahalagang sistema ay sinusunod. Naobserbahan:

• mahinang gana, pagduduwal at pagkahilo;
• Nervous tic, convulsions at spasms;
• Pagkalagas ng buhok at malutong na mga kuko;
• Mabilis na pagkapagod;
• tachycardia o anemia;
• Ang posibilidad ng pagbuo ng atherosclerosis ay tumataas;
• Nabawasan ang joint flexibility.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming magnesium?

pang-araw-araw na pangangailangan malusog na katawan sa magnesium ay 400 mg. Ang maximum na antas ng pagkonsumo ay 800 mg. Sa isang normal na diyeta, 200-400 mg ng trace element na ito ay natupok bawat araw. Para sa mga buntis na kababaihan, ang pangangailangan para sa trace element na ito ay tumataas. Sa kakulangan nito, dapat kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesium. Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa kung aling mga produkto ang may pinakamalaking halaga ng magnesiyo. Kasama sa listahan ang:

Ito ay hindi isang kumpletong talahanayan ng mga pagkain na naglalaman ng magnesium. Ang ilang magnesiyo ay naroroon sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Walang gaanong mahalagang produkto, na naglalaman ng maraming magnesiyo, ay kale ng dagat. Bilang karagdagan, mayroon itong napakababang calorie na nilalaman at nagiging isang tunay na paghahanap para sa mga taong sobra sa timbang.

Ang isang bilang ng mga produkto kung saan mayroong magnesiyo sa maliit na dami:

• Mga kabute;
• Mga gisantes, mais, barley;
• Seafood;
• Mga saging, prun;
• Repolyo, patatas, beets, kamatis, perehil.

Kung hindi posible na mabayaran ang kakulangan ng magnesiyo sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa elementong bakas na ito, mayroong isang karapat-dapat na alternatibo - mga paghahanda na naglalaman ng magnesium kasama ng bitamina B6. Kasama rin nila ang potasa sa sapat na dami:

Ang mga gamot na ito ay idinisenyo upang gawing normal ang antas ng magnesiyo sa katawan at ibalik ang balanse nito. Ang rate ng pagkonsumo para sa mga bata at matatanda ay itinakda ng doktor, depende sa antas ng kakulangan ng elementong ito ng bakas. At sa kaso ng prophylactic administration, sundin ang mga tagubilin para sa paggamit.

Dapat tandaan na sa katawan ang magnesiyo ay hinihigop ng kaltsyum. Ang kaltsyum ay mahalaga para sa pag-urong ng makinis na kalamnan sa mga daluyan ng dugo. At ang magnesiyo, sa turn, ay nakakarelaks sa kanila. Ang pinakamainam na ratio ng calcium at magnesium kapag natupok ay 2:1.

Video: Anong mga pagkain ang naglalaman ng magnesium

Bakit kailangan mo ng magnesium. Ang Magnesium ay isa sa pinakamahalagang trace elements sa ating katawan. Stress, paninigarilyo, pinong pagkain, pati na rin ang makabuluhang pisikal na ehersisyo mag-ambag sa pagtaas ng pagkonsumo ng magnesiyo. Samantala, ang magnesium ay kinakailangan para sa normal na paggana ng lahat ng sistema ng katawan. Ito ay kasangkot sa carbohydrate, taba at pagpapalitan ng enerhiya. Itinuturo ng mga kamakailang pag-aaral ang epekto ng magnesium sa pag-asa sa buhay ng tao. Kung ang iyong diyeta ay hindi maganda sa mga pagkaing naglalaman ng magnesium, kung gayon ang isang bilang ng mga hindi kasiya-siyang sintomas ay maaaring magkaroon.

Ang mga pangunahing sintomas ng kakulangan sa magnesiyo sa katawan. Kung ang iyong pagtulog ay nabalisa, ikaw ay nagiging iritable, mabilis na mapagod, pagkatapos ay dapat mong suriin kung sapat na magnesiyo ang pumapasok sa iyong katawan na may pagkain. Ang talamak na kakulangan sa magnesiyo ay humahantong sa osteoporosis, dahil ang magnesiyo ay responsable para sa flexibility ng buto. Sa kakulangan ng magnesiyo sa panahon ng pagbubuntis, ang mga malformasyon ng pangsanggol ay nabanggit. Ang mga hyperactive na bata ay madalas ding kulang sa magnesium.

Pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo. Inirerekomenda ng mga doktor ang pagkuha ng 300 hanggang 400 mg ng magnesium bawat araw para sa isang may sapat na gulang na may pagkain. Ang pang-araw-araw na halaga ng magnesiyo para sa mga buntis na kababaihan ay 450 mg.

Talaan ng Inirerekumendang Average na Pang-araw-araw na Intake ng Magnesium

Anong mga pagkain ang may pinakamaraming magnesium? Ang magnesium ay hindi nagagawa sa ating katawan at nanggagaling lamang sa pagkain. Karamihan sa magnesiyo sa seaweed ay 800-900 mg bawat 100 gramo. Sa pangkalahatan, madahong mga gulay, at ito ay mga salad, spinach, sibuyas, broccoli - naglalaman ng maraming magnesiyo. Ang seafood, legumes, cereal ay mayaman din sa magnesium. Ngunit ang magnesiyo, na nakapaloob sa mga mani, ay nasisipsip ng katawan nang mas malala.

Talaan ng mga pagkaing mataas sa magnesiyo bawat 100 gramo