Mga pagkaing mataas sa omega 3. Komposisyon ng vegetable oil. Rating ng fatty acid
Matagal nang alam na ang omega-3 fatty acids ay isang miracle nutrient na maaaring makatulong na maiwasan ang mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at diabetes, labanan ang pamamaga, at maprotektahan pa ang utak.
Mahalagang pananaliksik
Kamakailan, isang pag-aaral ang isinagawa, ang mga resulta nito ay nai-publish sa Nutritional Neuroscience. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang omega-3 fatty acid ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga pasyente ng Alzheimer kapag may mga sintomas.
Mga uri ng Omega-3
May tatlong uri ng sangkap na ito: alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang mga Eicosapentaenoic at docosahexaenoic acid ay matatagpuan sa isda at iba pang pagkaing-dagat, habang ang alpha-linolenic acid ay matatagpuan sa mga langis ng gulay.
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng Omega-3 ay malawak na kilala. Marami sa atin ang nag-iimbak ng mga espesyal na suplemento upang makuha ang mga ito. araw-araw na dosis. Ngunit hindi kinakailangan na pumunta sa mga parmasya sa paghahanap kinakailangang pondo, ang pagiging epektibo nito sa ilang mga kaso ay kaduda-dudang. Sa halip, maaari kang pumunta sa ibang paraan: isama ang ilang mga pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Bukod dito, hindi gaanong kakaunti sa kanila, at kabilang sa iba't ibang uri maaari mong piliin ang mga tama para sa iyo. Marahil ay ginagamit mo ang ilan sa mga produktong ito sa lahat ng oras nang hindi napagtatanto ang mga benepisyo nito.
Nangungunang 25 Pagkaing Naglalaman ng Omega-3 Fatty Acids
1. Mga Walnut: 2656 mg ng omega-3 bawat quarter cup.
2. Chia seeds: 214 mg bawat kutsara (12 gramo).
3. Salmon: 3428 mg bawat kalahating fillet (198 gramo).
4. Sardinas: 2205 mg bawat tasa (walang mantika).
5. Flaxseed: 235 mg bawat kutsara.
6. Langis ng flaxseed: 7258 mg bawat kutsara.
7. Fontina cheese : 448 mg bawat paghahatid ng humigit-kumulang 57 gramo.
8. Mackerel : 2753 mg bawat fillet (mga 113 gramo).
9. Mga itlog: 225 mg bawat 1 pc.
10. Tofu Cheese: 495 mg bawat 85 gramo.
11. Langis ng rapeseed: 1279 mg bawat 1 kutsara.
12. White beans: 1119 mg bawat 1 tasa raw.
13. Natto: 642 mg bawat kalahating tasa.
14. Herring: 1674 mg para sa bawat 100 gramo.
15. Oysters: 720 mg para sa bawat 100 gramo.
16. Organic Beef: 152mg bawat 170g steak.
17. Dilis: 587 mg bawat 28.35 gramo (walang langis).
18. Buto ng mustasa: 239 mg bawat 1 kutsara.
19. Itim na caviar: 2098 mg bawat 2 kutsara (32 gramo).
20. Soybeans: 671 mg bawat kalahating tasa (dry roasted).
21. Winter squash: 332 mg bawat 1 tasa.
22. Purslane: 300 mg bawat kalahating tasa.
23. ligaw na bigas: 240 mg bawat kalahating tasa raw.
24. Mga pulang lentil: 480 mg bawat tasa na hilaw.
25. Mga buto ng abaka: 1000 mg bawat 1 kutsara.
Medyo kasaysayan
Ang Omega-3 ay may utang sa hitsura nito sa matanong na pag-iisip ng mga siyentipikong Danish, lalo na sa Dyerberg. Siya ay interesado sa katotohanan na ang mga Eskimo ay bihirang magdusa mula sa sakit sa puso, habang ang kanilang pangunahing diyeta ay binubuo ng mga napakataba na pagkain (seal meat at isda).
Kasama ang kanyang mga kasamahan, pinag-aralan ni Dyerberg ang dugo ng mga Eskimos at pagkatapos ng 2 taon ng pagsusumikap, bilang resulta ng pananaliksik, dalawang fatty acid ang nahiwalay - eicosapentaenoic at docosaxenoic. Ang pagtuklas na ito ay minarkahan ang pagsilang ng Omega-3.
Mga Katangian ng Omega-3
Ang mga epekto ng omega-3 sa ating mga katawan ay tunay na nakakabaliw. Kaya, ang pagpasok sa ating katawan ng mga produkto (ang ating katawan ay hindi makagawa ng Omega-3), ang mga Omega-3 fatty acid ay ipinapasok sa mga selula ng katawan. Hindi lamang nila naiimpluwensyahan ang kanilang istraktura, ngunit pinapagana din ang mga ito. Ang resulta ng naturang mga aktibidad ay ang pagpapabuti ng cardiovascular system, kaya ang pagbawas sa panganib ng atake sa puso, atake sa puso. Mayroong normalisasyon ng presyon ng dugo (ang pangunahing salot sa ating panahon), bumubuti ang paningin, nagpapasiklab na proseso sa mga joints, pagpapabuti ng mga proseso ng pag-iisip, bilang isang resulta mas magandang trabaho utak. Tumutulong ang Omega-3 na palakasin ang immune system, tumutulong sa paggamot sakit sa balat, eksema, allergy, Alzheimer's disease.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng isang pagpapabuti sa paggamot ng kanser sa suso. Sa lahat ng kanilang positibong katangian Ang Omega-3 ay nag-aalis din ng kolesterol at mga libreng radikal mula sa katawan, bilang isang mahusay na antioxidant.
Ang isang uri ng bonus mula sa Omega-3 ay maaaring tawaging katotohanan na ang mga tao kung saan ang katawan ay may sapat na halaga ng Omega-3 fatty acids ay hindi nagdurusa sa depresyon. Magandang kalooban para sa kanila - ito ang pamantayan, at hindi random na swerte.
Mahalaga: Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang sapat na pag-inom ng Omega-3 ng mga buntis at nagpapasusong babae ay may pinaka-kapaki-pakinabang na epekto sa pag-unlad ng utak ng bata.
Mga Pagkaing Omega-3
Maaari itong unahin. Gayunpaman, hindi lamang isda, ngunit mamantika o matapang na isda (salmon, herring, mackerel, tuna, sardinas, mackerel, atbp.). Ito ay nasa langis ng isda na naglalaman ng malaking halaga ng Omega-3. Naniniwala ang mga doktor na sa pamamagitan ng pagkonsumo ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, makabuluhang bawasan mo ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular.
Mas mainam ang sariwang isda, dahil kapag ang pag-aasin at paninigarilyo, bahagi mga kapaki-pakinabang na acid ay nawala, ngunit ang de-latang isda ay ibang usapin. Kung ang isda ay naka-kahong sa langis ng gulay, ito ay isang garantiya na ang mga kapaki-pakinabang na fatty acid ay ganap na napanatili (kapag naka-kahong sa sariling juice bahagi ng omega-3 fats ang nawawala). Ang pagkakaroon ng nakakain ng isang garapon ng de-latang sardinas sa langis ng oliba sa loob ng dalawang araw, mapupunan mo ang iyong katawan ng kinakailangang halaga ng Omega-3.
Mga buto ng flax
Ibinebenta sa mga tindahan ngayon langis ng linseed idagdag lang ito sa mga salad. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggiling ng flaxseed sa isang gilingan ng kape at idagdag ito sa iyong pagkain tulad ng isang pampalasa o pampalasa. positibong panig Ang pamamaraang ito ay ang buto ng lupa ay naglalaman ng hindi lamang Omega-3, kundi pati na rin ang hibla. Dosis para sa 1 araw - 1 tsp. buto sa lupa.
Mga nogales. Marahil ay narinig mo na ang regular na pagkain mga walnut nagpapabuti ng pagganap ng pag-iisip? At lahat dahil ang walnut oil ay naglalaman ng Omega-3. Kaya, ang pagkain ng 5-10 nuts sa isang araw, binibigyan mo ang iyong sarili ng Omega-3 na pamantayan para sa araw.
Bigyan ito ng kagustuhan kapag nagbibihis ng mga salad: naglalaman ito ng hindi lamang Omega-3, kundi pati na rin ang phytic acid (isang malakas na antioxidant).
Langis ng rapeseed
Isa ring magandang opsyon para sa pagbibihis ng mga salad, isang supplier ng Omega-3 sa ating katawan.
Ang Omega-3 ay matatagpuan sa spinach, cauliflower at canola oil, melon, beans, bok choy at broccoli.
Pagbabalanse sa bingit ng kalusugan
Sa pagkain, maraming omega-6 fatty acid ang pumapasok sa ating katawan. Ang mga acid na ito ay matatagpuan sa mga langis ng gulay, cereal, itlog at manok, margarine. Ang Omega-6 ay nagbibigay ng kalusugan sa ating balat at nagpapababa ng mga antas ng kolesterol, nagpapabuti ng pamumuo ng dugo. Kapag sobrang dami ng omega-6 fatty acids sa ating katawan, napakakapal ng ating dugo at may panganib na mamuo. Nagsisimula ang mga nagpapaalab na proseso. Ang sitwasyong ito ay maaaring itama lamang ng Omega-3. Mahalaga rin ang Omega-6 para sa katawan gaya ng Omega-3, kailangan lang ay may tamang ratio ang katawan ng mga fatty acid na ito. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang ratio na ito ay dapat na 4 hanggang 1.
Upang makamit ang tamang balanse, hindi kinakailangang bawasan ang mga pagkaing omega-6, isama lamang ang mga pagkaing omega-3 sa iyong diyeta. Gamit mantika, bigyan ng kagustuhan ang olibo, ito ay may positibong epekto sa mga lipid ng dugo.
Ngayon walang duda na ang cardiovascular disease, obesity at diabetes ay direktang nakadepende sa ating diyeta. Omega 3 at malusog na pagkain ngayon ay naging magkasingkahulugan. Ang mga Omega-3 ay ang mga fatty acid na hindi natin mabubuhay kung wala. Ang muling pagdaragdag ng kanilang nilalaman sa ating katawan, hindi lamang natin pinahaba ang ating buhay, ngunit pinapataas din natin ang kalidad nito sa isang mas mataas na antas.
Ang mga omega-3 fatty acid ay may . Kabilang sa mga ito: anti-inflammatory action, pagbabawas ng panganib sakit sa cardiovascular, demensya at kanser, mga benepisyo sa kalusugan ng mata at bato, proteksyon laban sa katabolismo ng kalamnan.
Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa omega-3, pati na rin ang isang talahanayan na naghahambing ng kanilang nilalaman ng omega-6 at omega-3 na mga fatty acid.
Isda at pagkaing-dagat na mayaman sa omega-3s
Ang isda at pagkaing-dagat, pati na rin ang mga pandagdag sa pandiyeta na nagmula sa kanila, ay ang pinakamahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids.
Pagdating sa isda, may napakataas na posibilidad ng kontaminasyon ng mga lason, lalo na ang mercury. Ang parehong naaangkop sa mga nutritional supplement sa ilalim ng pangkalahatang pangalan na "langis ng isda", kemikal na kadalisayan na tinutukoy ng kadalisayan ng mga hilaw na materyales, i.e. isda.
Anong mga uri ng isda ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3s?
Anumang lason na inilabas sa tubig ng isang tao sa kurso ng buhay pang-industriya, at natutunaw sa taba, ay malamang na matatagpuan sa karne ng isda o mga suplementong omega-3.
ng karamihan ang pinakamagandang tanawin Ang mga isda bilang pinagmumulan ng omega-3 ay ang mga kumakain ng phytoplankton (algae) at hindi nakatira malapit sa ilalim. Ito ay mga sardinas, herring, mackerel, halimbawa.
Ang mga antas ng mercury, lead at iba pang mga lason ay karaniwang tumataas sa karne at taba ng mga carnivorous na isda., dahil ang polusyon ay may posibilidad na maipon sa mga bangkay ng mga hayop na ginagamit upang pakainin ang iba pang mga hayop (mga mamimili ng ika-2 at ika-3 order ayon sa pag-uuri ng mga aklat-aralin sa biology ng paaralan) 22,23.
Gayundin may malinaw na kaugnayan sa pagitan ng lalim ng tirahan ng isda at ang antas ng mercury sa karne nito: mas malalim, mas maraming lason. Ang mga species ng isda na nakatira at kumakain malapit sa ilalim ay kadalasang mga scavenger 24,25 .
Mga pandagdag sa nutrisyon Ang mga omega-3 ay maaaring mahawahan ng parehong lason tulad ng isda, ngunit ang teknolohiya ng produksyon ay kritikal. Ang kagustuhan ay dapat palaging ibigay sa mga additives na ginawa mula sa non-predatory species ng mga branded na naninirahan (sardinas, bakalaw, hipon, tulya) at, siyempre, mula sa algae.
Sa mga tuntunin ng mercury at iba pang polusyon ng lason, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 ay ang mga species ng isda na hindi nakatira malapit sa ilalim (mas malapit sa ibabaw, mas mabuti), at kumakain din ng algae (hindi sila mandaragit)
1 alumahan
Binuksan ng mackerel ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 dahil sa katanyagan nito sa mga Ruso dahil sa kamag-anak nitong mura. Ito ang kaso kapag ang mura ay hindi nangangahulugang masama.
Ang mackerel ay isang maliit na mamantika na isda na napakayaman sa malusog na sustansya.
2 Salmon
Ang salmon ay isa sa pinaka kapaki-pakinabang na mga produkto pagkain sa planeta. Ito ay mayaman sa mataas na kalidad na protina, potasa, selenium at B bitamina 4.5.
Mayroong dalawang uri ng salmon: ligaw na salmon, na nahuli vivo at farmed salmon (tinatawag na "aquaculture"), na itinatanim sa mga espesyal na sakahan.
Ang nutritional value ng parehong uri ay bahagyang naiiba, kabilang ang kanilang omega-3 at omega-6 na nilalaman (tingnan ang talahanayan sa ibaba): ang farmed salmon ay may mas maraming omega-6 at taba.
Sa madaling salita: lumayo sa aquacultured salmon, bumili lamang ng ligaw na salmon. Oo, hindi ito madaling gawain.
3 Atay ng bakalaw
Ang bakalaw atay ay hindi lamang naglalaman sa malaking bilang omega-3, ngunit pati na rin ang mga bitamina D at A 6 .
Isang kutsarita lamang ng cod liver oil ang sumasaklaw sa pang-araw-araw na pangangailangan ng tatlong mahahalagang ito sustansya maraming beses.
Gayunpaman, kailangan mong mag-ingat: kasama nito madaling mag-overdose sa bitamina A, lalo na kung hindi mo isinasaalang-alang ang iba pang mga mapagkukunan nito.
4 Herring
Ang herring o "herring" ay isang medium-sized na malangis na isda na alam ng karamihan sa atin sa maalat na pagkakaiba-iba nito. Bilang karagdagan sa omega-3, ito ay mayaman sa bitamina D, selenium at bitamina B12 29 .
5 talaba
Nabibilang ang mga mollusk isa sa pinakamalusog na pagkain para sa kalusugan ng tao.
Sa maraming bansa, ang mga talaba ay kinakain nang hilaw bilang isang delicacy.
PAG-AARAL NG CHINA
Mga natuklasan mula sa pinakamalaking pag-aaral sa kaugnayan sa pagitan ng nutrisyon at kalusugan
Mga natuklasan mula sa pinakamalaking pag-aaral sa kaugnayan sa pagitan ng nutrisyon at kalusugan protina ng hayop at.. kanser
"Ang No. 1 na libro sa nutrisyon na inirerekumenda kong basahin sa ganap na lahat, lalo na sa mga atleta. Ang mga dekada ng pananaliksik ng isang sikat na siyentipiko sa mundo ay nagbubunyag ng mga nakakagulat na katotohanan tungkol sa kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo protina ng hayop at.. kanser"
Andrey Kristov,
tagapagtatag ng site
6 na sardinas
Ang sardinas ay isang maliit na mamantika na isda na kilala natin sa de-latang anyo. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng nutrients, halos ang kumpletong hanay na kailangan ng isang tao.
Sa 100 g ng sardinas 200% araw-araw na allowance bitamina B12 at 100% ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina D at selenium 9 .
Ito ay isang magandang source ng omega-3s, ngunit Ang mga omega-6 fatty acid ay sagana(tingnan ang talahanayan sa ibaba).
7 dilis
Ang bagoong ay maliit na mamantika na isda na may matalas, tiyak na lasa. Minsan sila ay pinalamanan ng mga olibo.
Bilang karagdagan sa omega-3 fatty acids, mayaman sila sa selenium at bitamina B3 (niacin), ang ilang mga species ay mayaman sa calcium 10 .
8 isda roe
Ang fish caviar ay mayaman sa bitamina B4 (choline) at naglalaman ng napakakaunting omega-6 11 .
9 Langis ng algae
Ang langis ng algae ay isa sa ilang pinagmumulan ng lubos na epektibong mga anyo ng omega-3 DHA at EPA para sa mga vegetarian at vegan, hindi mababa sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito sa mga additives batay sa langis ng isda o simple lang malansang isda.
Ang mga siyentipikong pag-aaral ay nagpapakita ng pantay na bisa at pagsipsip ng omega-3 na langis ng isda at mga suplemento ng algae 19 .
Ang pinakamahusay na mga natural na pagkain na naglalaman ng mga aktibong anyo ng omega-3s (DHA at EPA) ay isda at seafood: sardinas, bakalaw, salmon, fish roe, oysters, bagoong at seaweed
Mga pagkaing halaman na mayaman sa omega-3s
Ang lahat ng mga pagkaing halaman ay pinagmumulan ng mga omega-3 sa anyo ng ALA, na hindi aktibo at dapat i-convert sa loob ng katawan sa iba pang dalawang aktibong anyo na EPA at DHA, na direktang responsable para sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng omega-3s.
Ang proseso ng conversion ay may napakababang kahusayan, at samakatuwid ay mga benepisyo sa kalusugan: halos 5% lamang ng ALA ang na-convert; ang natitirang 95% ay na-convert sa enerhiya o taba.
Mahalaga itong tandaan at HINDI umasa sa sikat na flaxseed oil bilang iyong nag-iisang pinagmumulan ng mga omega-3.
10 Flax seeds at langis
Mga buto ng flax at langis isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng omega-3s sa anyo ng ALA. Ang mga ito ay madalas na inirerekomenda bilang pandagdag sa pagkain para sa pagpapayaman nito sa omega-3.
Bilang karagdagan sa omega-3, ang flaxseed oil ay naglalaman ng maraming bitamina E, magnesium at iba pang mga elemento ng bakas. Kumpara sa ibang herbal products, sila napaka magandang halaga omega-6:omega-3 12,13 .
11 buto ng Chia
Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa omega-3 sa anyo ng ALA, ang mga buto ng chia ay mayaman sa magnesium, calcium, phosphorus at protina 26 .
Ang 100 g ng chia seeds ay naglalaman ng humigit-kumulang 14 g protina.
Kinumpirma ng magkakahiwalay na pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng chia seeds ay nakakabawas sa panganib ng malalang sakit. Sa maraming paraan, ito ang merito ng mga fatty acid omega 3, hibla at protina.
12 Walnut
Ang mga walnuts ay mayaman sa tanso, magnesiyo, bitamina E. Mayroong maraming antioxidant sa kanilang mapait na balat, na kadalasang inalis upang mapabuti ang lasa.
65% ng masa ng mga walnut ay malusog na taba at sila ay puno ng omega-3 fatty acids sa anyo ng ALA. Pati sa kanila maraming omega-6 na shift ang balanse ng omega-6:omega-3 ay wala sa mas magandang panig(tingnan ang talahanayan sa ibaba).
13 Soybeans
Ang soybeans ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng kalidad na protina na nakabatay sa halaman.
Bilang karagdagan, mayaman sila sa bitamina B2 (riboflavin), bitamina B9 (folate), bitamina K, magnesiyo at potasa 16 .
sa toyo medyo mataas na nilalaman ng omega-3, pati na rin ang omega-6.
Alalahanin na mahalaga para sa kalusugan na ang ratio ng omega-6 at omega-3 ay malapit sa isa (sa pagsasagawa, ayon sa mga istatistika, ito ay malapit sa 15:1). Ang kawalan ng balanse sa pagitan ng omega-6 at -3 ay isang kinikilalang salik sa pag-unlad ng maraming sakit.
Sa pangkalahatan, Ang soy ay isang medyo kontrobersyal na produkto. Ang mga kahanga-hangang kapaki-pakinabang na katangian nito ay nababalanse ng parehong mabigat na negatibo.
Kaya, ito at ang mga produkto na nagmula rito ay naglalaman ng isoflavones - isang uri ng phytoestrogens, analogue ng gulay ang babaeng sex hormone estrogen - na kadalasang ina-advertise bilang lubhang malusog na mga sangkap, habang.
Ang soy ay naglalaman din ng phytic acid, isang inhibitor ng digestive ng magsasaka na nakakasagabal sa pagsipsip ng mga mineral at protina.
14 Mga Buto ng Abaka
Ang mga buto ng abaka ay naglalaman ng humigit-kumulang 30% na langis na may sapat malaking bahagi mga omega-3 fatty acid. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mayaman sa protina, magnesiyo, bakal at sink 20,21 .
Ang pinakamahusay na mga pagkaing halaman na mataas sa omega-3 ay flaxseed oil at mga buto, chia seeds, mga walnut, buto ng toyo at abaka. Naglalaman ang mga ito ng omega-3 sa isang hindi aktibo at samakatuwid ay hindi masyadong malusog na anyo ng ALA.
Talaan ng omega-3 at omega-6 na nilalaman sa mga produkto
| produkto | Sukatin | Omega 3 na nilalaman | Omega 6 na nilalaman |
|---|---|---|---|
| Mackerel | 100 g | 5134 | 369 |
| Salmon (marino) | 100 g | 2585 | 220 |
| Salmon (sakahan) | 100 g | 2260 | 666 |
| Cod liver | 100 g | 19135 | 935 |
| Herring | 100 g | 1742 | 131 |
| talaba | 100 g | 672 | 58 |
| sardinas | 100 g | 1480 | 3544 |
| Bagoong | 100 g | 2149 | 367 |
| Caviar ng isda | 100 g | 6788 | 81 |
| Mga Supplement ng Seaweed Omega-3 | 1 kapsula | 400-500 mg | 0 |
| Mga buto ng flax | 100 g | 64386 | 16684 |
| Langis ng linseed | 100 g | 53304 | 12701 |
| mga buto ng chia | 100 g | 17694 | 5832 |
| Walnut | 100 g | 9079 | 38091 |
| Soya beans | 100 g | 1443 | 10765 |
Konklusyon
Listahan natural na mga produkto na naglalaman ng omega-3 fatty acids ay medyo malawak.
Mahalagang maunawaan na hindi lahat ng omega-3 sa mga pagkain ay nilikhang pantay. Karaniwan pinagmumulan ng halaman Ang mga omega-3 ay naglalaman ng hindi epektibo, hindi aktibong anyo ng omega-3 ALA, habang ang mga hayop ay naglalaman ng mga aktibong anyo ng omega-3 DHA at EPA, na nagdadala ng mga benepisyo sa kalusugan.
Ang isang magandang alternatibo para sa mga vegan at vegetarian, o sa mga hindi gusto ang lasa ng isda, ay algae-based omega-3 supplements na kasing pakinabang ng mga fish oil at mamantika na isda.
Madalas na ipinapalagay ng mga tao na ang pangunahing pinagmumulan ng omega 3 ay mga kapsula ng langis ng isda. Tama si Siyo. Ngunit sa bahagi lamang. Sa katunayan, ang mundo ng mga suplementong omega-3 ay mas malawak. At susubukan naming malaman ito.
Ang mga pangunahing uri ng paghahanda ng omega-3 acids
Mayroong ilang mga anyo ng omega-3 fatty acid na magagamit sa mga araw na ito. ito:
- madulas na isda, kung saan ang mga omega-3 ay naroroon sa anyo ng mga libreng fatty acid, phospholipid at triglycerides;
- natural na langis ng isda, na binubuo ng omega-3 sa anyo ng mga triglyceride;
- pinong langis ng isda, kung saan umiiral ang mga omega-3 bilang ethyl esters;
- nabawasan ang triglycerides - isang anyo ng omega-3, na nakuha mula sa pinong langis ng isda, muling nagko-convert ng omega-3 sa triglycerides;
- krill oil, na binubuo ng triglycerides at phospholipids, at green mussel oil;
- seal subcutaneous fat;
- mga pandagdag sa pandiyeta ng gulay - o;
- mga langis ng algae - isama ang omega-3 sa anyo ng mga triglyceride sa isang konsentrasyon na mas mataas kaysa sa langis ng isda.
Lahat ng anyo ay mayroon kapaki-pakinabang na mga katangian para sa kalusugan, ngunit iba ang hinihigop ng katawan.
Ang panuntunan ng hinlalaki ay ang pagsipsip ng mga omega-3 sa anyo ng mga libreng fatty acid ay 50% na mas mahusay kaysa sa anyo ng mga triglyceride. Ang asimilasyon ng triglyceride ay nangyayari nang 50% na mas ganap kaysa sa ethyl esters.
Iyon ay, ang mga omega-3 acid na nilalaman sa pinong langis ng isda ay hinihigop ang pinakamasama sa lahat, pinakamaganda sa lahat - sa ordinaryong pagkain, ang parehong mamantika na isda.
Taba ng isda
Ang isang hiwalay na artikulo sa site na ito ay nakatuon sa isang detalyadong paglalarawan at mga patakaran para sa pagkuha ng langis ng isda sa mga kapsula. Kaya't magpatuloy tayo at magbasa. Sa parehong materyal, susuriin namin nang mas detalyado ang iba pang mga pandagdag sa pandiyeta na may mga omega-3 fatty acid.
Langis ng krill
Ang langis ng krill ay nakuha mula sa Antarctic krill.
Ang mga Omega-3 ay nasa anyo ng mga phospholipid at triglyceride.
Ang langis ng krill ay may ilang mga pakinabang sa tradisyonal na ginagamit na mga langis ng isda.
- Ang mga Omega-3 sa langis ng krill ay naroroon pangunahin sa anyo ng mga phospholipid. At sa form na ito sila ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan. Samakatuwid, upang makakuha ng parehong halaga ng omega-3 krill oil, kailangan mong kumuha ng mas mababa kaysa sa langis ng isda.
- Ang langis ng krill ay naglalaman ng 50 beses na higit sa langis ng isda, ang antioxidant astaxanthin. Napakahalaga nito, dahil salamat sa tambalang ito, ang mga polyunsaturated na molekula ng omega-3 acid ay hindi na-oxidized, iyon ay, hindi sila na-convert mula sa kapaki-pakinabang na mga compound sa mga nakakapinsala.
- Maikli lang ang life span ng krill. Samakatuwid, ang mga organismong ito ay walang oras upang maipon sa kanilang sarili mga nakakapinsalang sangkap, halimbawa, mercury. Bilang isang resulta, ang langis ng krill ay hindi nangangailangan ng anumang paglilinis. Ito ay isang purong organic na produkto.
Sa ngayon, ito ay krill oil na maaaring ituring na isa sa ang pinakamahusay na gamot mga omega-3 fatty acid.
Langis ng green mussel
Ang ganitong uri ng hayop sa dagat ay naninirahan sa New Zealand. Ang mga Omega-3 ay matatagpuan sa anyo ng mga libreng fatty acid at triglyceride.
Sa mga istante ng aming mga tindahan hindi ka madalas na makahanap ng tulad ng isang additive.
Bilang karagdagan sa eicosapentaenoic at docosahexaenoic acid, ang green mussel oil ay naglalaman ng napakabihirang eicosatetraenoic acid (ETA), na mas epektibo kaysa sa lahat ng iba pang omega-3 sa pakikipaglaban. pamamaga ng lalamunan.
selyo ng taba
Ito ay ang tanging uri ng omega-3 dietary supplement na nagmula sa mga mammal.
Natatanging katangian Ang mga suplemento ng ganitong uri ay ang pagkakaroon sa kanila ng docosahexaenoic omega-3 fatty acid (DPA), na may sarili nitong kapaki-pakinabang na mga katangian.
Bilang karagdagan, ang seal oil ay halos ganap na wala ng omega-6 fatty acids. Mahalaga ito dahil ang diyeta ng karamihan sa mga tao ngayon ay mataas sa omega-6 na taba at ito ay nakakagambala sa normal na balanse ng lipid ng katawan.
Mga omega-3 acid ng gulay
Walang mga espesyal na suplemento kung saan ang mga omega-3 ay makukuha mula sa mga halaman. Dahil hindi sila epektibo. Kadalasan ito ay tungkol lamang sa paggamit ng mga pagkaing mayaman sa omega-3, tulad ng flax seeds o chia seeds.
Ang mga gulay na omega-3 na taba ay pangunahing alpha-linolenic acid (ALA), na hindi gumagana katawan ng tao walang trabaho. Para ito ay maging kapaki-pakinabang, dapat itong i-convert ng katawan sa EPA at DHA. Gayunpaman, ang proseso ng naturang pagbabago ay hindi epektibo. Samakatuwid, walang espesyal na benepisyo sa omega-3 mula sa mga halaman.
Bilang karagdagan, ang mga mapagkukunan ng halaman ng omega-3 ay karaniwang mayaman din sa mga omega-6. At iyon ay hindi masyadong nakakatulong.
Kung ano ang sinabi, gayunpaman, ay hindi nangangahulugan na mga produktong herbal, mayaman sa omega-3, ay dapat na ganap na iwanan. Sundin ang mga link sa ibaba upang makahanap ng mga artikulo na magsasabi sa iyo nang detalyado tungkol sa mga benepisyo ng mga buto.
Mga langis ng algae
Binubuo ng triglyceride.
Nakakagulat, sa katunayan, ang EPA at DHA, na matatagpuan sa isda o krill, ay mayroon pinagmulan ng gulay. Ang mga ito ay nabuo sa algae at pagkatapos ay sa pamamagitan ng food chain ay nakapasok sa isda at iba pang marine life.
Ang Omega-3 algae oil ay isang mataas na puro produkto. Kaya ang pinaka-kapaki-pakinabang na DHA acid dito ay higit pa kaysa sa natural na langis ng isda.
Bilang karagdagan sa omega-3, naglalaman ang langis ng algae kapaki-pakinabang na mineral pangunahing yodo. At walang mga produktong polusyon na maaaring mangyari sa mga taba ng hayop, tulad ng mabibigat na metal, kaya katangian ng natural na langis ng isda.
Itinuturing ng ilang mga eksperto ang mga langis ng algae bilang ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga suplementong omega-3. Bukod dito, maaari silang kunin ng mga mahigpit na vegetarian.
Ano ang dapat mong bigyan ng espesyal na pansin kapag pumipili ng suplementong omega-3?
Upang maunawaan nang eksakto kung aling paghahanda ng omega-3 ang mas mahusay, kailangan mong tandaan ang mga pangunahing punto na kailangan mong bigyang pansin kapag pumipili ng pandagdag sa pandiyeta.
- Ang pagkakaroon ng tamang omega-3 acids. Ang biniling dietary supplement ay dapat na dominado ng EPA at DHA. Sila lamang ang nakikinabang sa katawan. Kung ang label ay nagsasaad na ang suplemento ay nakararami sa ALA o hindi nagpapahiwatig ng anuman, ang pagbili ng naturang produkto ay dapat na itapon.
- Ang dami ng omega-3. Dapat itong maunawaan na ang halaga ng parehong langis ng isda sa isang kapsula at ang halaga ng EPA at DHA fatty acids mismo ay hindi magkatulad. Kaya ang masa ng langis mismo ay maaaring 1000 mg. Ngunit ang mga omega-3 ay magkakaroon lamang ng 320 mg ng halagang ito. Samakatuwid, siguraduhin na bigyang-pansin kung magkano ang omega-3, at hindi lamang taba, ang nakukuha mo.
- Isang anyo ng omega-3 acids. Dahil ang mga omega-3 acid ay lubhang mahinang nasisipsip sa anyo ng mga ethyl esters (EE), ang mga naturang dietary supplement ay hindi dapat bilhin. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga libreng fatty acid (FFA), triglycerides (TG), reduced triglycerides (rTG), phospholipids (PLs).
- Kadalisayan at pagiging tunay. Sa packaging na may additive, dapat itong ipahiwatig na ito ay nasubok at sertipikado. Ang gamot na walang ganoong inskripsiyon ay hindi mabibili.
- Ang pagkakaroon ng bitamina E. Omega-3 mataba acids napakadaling masunog. Samakatuwid, ang mga ito ay pinagsama sa mga antioxidant na nagpapabagal sa prosesong ito. Karaniwang idinadagdag ang bitamina E. Kaya, pumili ng isang pinatibay na suplemento.
Sa kasamaang palad, sa ating bansa tulad kapaki-pakinabang na mga pandagdag Ang mga omega-3 acid, tulad ng krill oil o mussel oil, ay hindi malawak na magagamit. Samakatuwid, karamihan sa mga tao ay kailangan pa ring pumili mula sa mga produktong may langis ng isda.
Talaan ng mga pagkain na naglalaman ng pinakamaraming omega-3
Ang mga suplementong Omega-3 ay kapaki-pakinabang. Gayunpaman pinakakapaki-pakinabang at ang bioavailability ay mayroon pa ring mga acid na nakuha mula sa tradisyonal na mga produkto nutrisyon. Bukod dito, sa ilang mga produkto mayroong napakaraming mga sangkap na ito na sa kanilang regular na paggamit ay posible na gawin nang walang mga pandagdag sa pandiyeta.
| produkto | Dami ng omega-3 |
|---|---|
| Mackerel | 5134 mg |
| Salmon | 2260 mg |
| Bagoong | 2113 mg |
| Herring | 1729 mg |
| Tuna | 1633 mg |
| puting isda | 1590 mg |
| sardinas | 1480 mg |
| karne ng baka | 962 mg |
| talaba | 672 mg |
| pula ng itlog | 240 mg (bawat ½ tasa) |
| Mga produktong mataba na pagawaan ng gatas (cream, sour cream, atbp.) | 109 mg |
Mahalaga! Ang lahat ng data sa talahanayan ay tumutukoy lamang sa kalidad ng mga produkto. Para lamang sa ligaw na isda. Ang mga farmed fish ay hindi lamang naglalaman ng mga antibiotic at dyes sa kanilang karne, ngunit kulang din sa kalahati ng mga omega-3 na matatagpuan sa offshore-raised fish. Ang parehong naaangkop sa karne, at sa mga itlog, at sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Upang ang lahat ng mga pagkaing ito ay magkaroon ng nakasaad na dami ng mga omega-3, lahat ng mga ito ay dapat na nagmula sa maayos na pinalaki na mga hayop. Iyon ay, ang mga baka ay dapat manginain sa damo, at hindi kumain ng isda at toyo sa mga kuwadra, atbp.
Bilang karagdagan sa mga pagkaing hayop na mayaman sa omega-3 acids, mayroon ding mga pinagmumulan ng halaman ng mga sangkap na ito.
Ang talahanayan ng mga pagkaing halaman na may omega 3 ay maaaring ilarawan bilang mga sumusunod.
| produkto | Dami ng omega-3 |
|---|---|
| mga buto ng chia | 2457 mg bawat kutsara |
| Mga buto ng flax | 2338 mg bawat kutsara |
| Mga nogales | 2300 mg bawat ¼ tasa |
| Soya beans | 1443 mg sa 100 gramo |
Ang data ay maaaring maging lubhang kaakit-akit. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang lahat ng ito ay ALA acid, na dapat maging EPA at DPA sa katawan. At saka lang niya maipapakita ang kanya positibong impluwensya. At ang porsyento ng conversion ay bale-wala (maximum 0.5%).
Marami ang nakakarinig mahiwagang pangalan- Omega 3, narinig ng lahat ang tungkol sa mga benepisyo nito, ngunit bawat segundo ay mahihirapang sabihin kung ano ito, kung ano ang nilalaman ng Omega 3, at kung ano ang eksaktong kapaki-pakinabang para sa. Panahon na upang malaman ito.
Omega 3 - ano ito?
Ang mga bahagi ng Omega 3 ay napakahalaga sa nutrisyon ng mga tao sa anumang edad. Ang polyunsaturated na taba na ito ay mahalaga para sa pag-unlad ng kaisipan at para sa pagpapanatili ng magandang pisikal na kalusugan. Tumaas na pagkapagod, may kapansanan sa memorya, sirkulasyon ng dugo, depresyon, kakulangan ng enerhiya - malinaw na mga palatandaan kakulangan ng Omega-3.
Bilang karagdagan, ang balat ay naghihirap - nagsisimula itong mag-alis, maaaring lumitaw ang isang pantal at balakubak, masira ang mga kuko; mula sa digestive tract - paninigas ng dumi, nagsisimula ang utot; posibleng magkasanib na problema.
Ang katawan ng tao ay hindi nakapag-iisa na makagawa ng itinuturing na polyunsaturated fatty acid, samakatuwid, ang isang mapagkukunan ng kanilang paggamit mula sa labas ay kinakailangan, iyon ay, sa pamamagitan ng pagkain.
Mga pagkaing naglalaman ng Omega 3, mga pinagmumulan ng PMFA
Kaya, anong mga pagkain ang naglalaman ng Omega 3 sa pinakamalaking dami:
- isda sa dagat, higit sa lahat sa;
- iba't ibang mga langis (linseed, camelina, soybean, rapeseed);
- mani (walnut,), buto,;
- brokuli;
- at ang bunga mismo.
Dahil ang mga isda sa dagat ay itinuturing na pangunahing pinagkukunan, mahalaga na sila ay lumaki sa mga natural na kondisyon at kumakain ng damong-dagat, at hindi butil at pinaghalong pagkain sa mga sakahan ng isda.
magkano para sa katawan mas malusog na isda sa isang bahagyang inasnan na bersyon kaysa sa isang pinirito.
Mga Benepisyo ng Omega 3 para sa mga Atleta
Para sa mga taong propesyonal na kasangkot sa sports, ang mga pandagdag sa pagkain na may mga Omega 3 PUFA ay espesyal na binuo. Ang mga ito ay ginawa batay sa flaxseed oil o fish oil. Maaari mong makita ang mga pagpipilian para sa mga additives.
Atleta upang makamit maximum na resulta naglalagay ng dagdag na stress sa iyong katawan. Ang Omega 3 fatty acids ay kailangan lang para sa malusog na paggana ng katawan ng mga taong nag-aaral, bodybuilding o iba pang sports.
Ang mga acid na ito ay nag-aambag sa normalisasyon ng presyon, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, tumulong malusog na trabaho kalamnan ng puso sa panahon ng ehersisyo, ω-3 kailangan lang kapag nagta-type masa ng kalamnan habang pinapanatili ang isang malusog na hormonal background.
Ang paggamit ng Omega 3 para sa pagbaba ng timbang
Tulad ng para sa pagbaba ng timbang, walang malinaw na katibayan na ang Omega-3 fatty acids ay tumutulong sa pagsunog ng taba. Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagsunod tamang mode nutrisyon. Ang Omega 3 fats ay nakakatulong na pigilan ang gana sa pagkain at pinapanatili kang mabusog nang mas matagal.
Sa panahon ng diyeta, ang taba ay pinalabas sa pamamagitan ng dugo at sinusunog. Maaaring maputol ang gawain ng puso. Ang paggamit ng mga bahagi ng Omega-3 PUFA ay nakakatulong na patatagin ang presyon. Ang Omega 3 complex ay hindi ang ugat na sanhi ng pagbaba ng timbang, ngunit ito ay aktibong kasangkot sa malusog na pagbaba ng timbang. 
Omega 3 complex para sa mga matatanda at bata - para saan ito mabuti
Ang Omega 3 fats ay mahalaga para sa normal na operasyon puso at utak. Kung isasama mo ang mga ito sa iyong diyeta bawat buwan, kung gayon ang sistema ng nerbiyos ay magiging mas madaling makayanan ang stress, depresyon, labis na nerbiyos, at kahit premenstrual syndrome.
AT modernong lipunan Ang mga bata ay nakakaranas din ng matinding stress. Bilang isang resulta, ang kaligtasan sa sakit ay humina, ang konsentrasyon ng atensyon ay bumababa, at ang gawain ng puso ay nagambala.
Ang Omega 3 complex ay may positibong epekto sa utak, pag-unlad ng ngipin, kalidad ng buhok at balat mga bata. Pagpasok sa katawan ng mga bata Ang mga mahahalagang acid ay nakakatulong upang mapabuti ang memorya, atensyon. Para sa tamang paunang pagtatayo ng fetal neural tube, ang omega 3 ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan.
Samakatuwid, ang pang-araw-araw na diyeta ng isang bata ay kinakailangang kasama ang mga pagkaing may mahahalagang bagay mahahalagang taba. Bilang karagdagan, maaari kang magbigay mga bitamina complex na may Omega 3, mahigpit na sinusunod ang dosis, ayon sa edad ng bata.
Dapat tandaan na ang mga bata ay pinapayagan na kumuha ng mga bitamina mula sa 1.5 taon.
Ang pagkuha ng Omega 3 ay nakakatulong upang mapupuksa ang kawalan ng katabaan, tumutulong sa mga sakit ng mga kasukasuan, balat, cardiovascular system, atherosclerosis, ang complex ay ginagamit upang maiwasan ang pagbuo ng osteoporosis, atake sa puso at stroke, mga sakit sa oncological, Alzheimer's disease, nagpapabuti sa kondisyon ng mga allergy.
Tulad ng nakikita natin, ang epekto ng Omega 3 sa katawan ay mahusay, kaya't ito ay nagkakahalaga ng pag-aalaga sa mga walang patid na supplier ng mahahalagang polyunsaturated fatty acid na ito upang mapanatili ang ating kalusugan.
Mga benepisyo ng Omega-3 para sa katawan
Upang ibuod ang lahat ng nasa itaas, ang mga benepisyo ng Omega 3 ay napakahalaga, itinatampok namin ang pinakamahalagang epekto sa mga pangunahing organo at sistema ng isang tao:
- sa cardiovascular system- pag-iwas sa stroke, atake sa puso, pag-unlad ng atherosclerosis at hypertension;
- sa sistema ng kalansay- ang flexibility at elasticity ng mga joints at spine ay pinananatili sa tamang antas, sakit na may mga degenerative na proseso;
- sa sistema ng nerbiyos- ang psyche ay nagiging mas matatag at lumalaban sa mga panlabas na impluwensya, ang depresyon at pag-unlad ay pinipigilan;
- sa immune system- pagsugpo sa mga nagpapaalab na proseso, lalo na ng isang allergic na kalikasan.
Pinsala o contraindications Omega-3
- Sa malalaking dami, ang omega 3 ay mabigat para sa pancreas, na may predisposisyon ng katawan at nagpapaalab na sakit digestive tract maaring mangyari.
- Sa kaso ng isang labis na dosis, ang isang makabuluhang pagnipis ng dugo ay nangyayari, na kung saan ay hindi napakahusay na may isang ugali sa pagdurugo, hemorrhagic syndrome.
- Mayroong indibidwal na hindi pagpaparaan, maaaring may allergy sa isda (ang pangunahing pinagmumulan ng Omega 3).