Masarap na masustansyang pagkain. Mga recipe para sa simple at malusog na pagkain

Ang pagkain ay maaaring hindi lamang masarap, ngunit malusog din. Ipapakita namin sa iyo kung paano magluto ng masarap at malusog na pagkain.

Strawberry dessert "Lambing"

Mga sangkap:

500 g malalaking strawberry,

180 g ng asukal

1 sprig ng rosemary.

Nagluluto

Balatan ang mga strawberry mula sa mga pedicels, hugasan nang lubusan ng tubig na tumatakbo, gupitin ang mga berry sa 4 na bahagi.

Hugasan ang lemon, gupitin sa kalahati, pisilin ang juice mula sa 1 kalahati sa isang hiwalay na tasa. Asukal - buhangin matunaw sa 70 ML ng maligamgam na tubig sa isang enamel mangkok, ihalo lubusan hanggang sa ganap na dissolved, maglagay ng sprig ng rosemary, ibuhos sa lemon juice, dalhin sa isang pigsa sa mababang init at magluto para sa 7-10 minuto.

Pagkatapos ay alisin mula sa init, palamig sa temperatura ng kuwarto at ilagay sa refrigerator. Ibuhos ang makapal na syrup sa mga bahagi na rosette, magdagdag ng mga strawberry, palamutihan ang mga gilid ng mga pinggan na may butil na asukal at ilagay sa refrigerator sa loob ng 1.5 na oras.

Nilagang "Eastern". Recipe

Mga sangkap:

8 itlog ng manok,

3 maliliit na ulo asul na sibuyas,

3 malalaking sibuyas ng bawang,

6 malalaking kamatis,

70 ML ng langis ng oliba,

18 pitted olives

5 kampanilya pulang paminta,

1 talong

Asukal, itim na paminta, puting paminta, asin.

Nagluluto

Hugasan ang kampanilya ng tubig na tumatakbo, alisin ang mga buto, balutin sa foil ng pagkain at maghurno sa oven sa loob ng 15 minuto. Sa oras na ito, hugasan ang mga kamatis, ibuhos ang tubig na kumukulo sa kanila at alisin ang balat. Pinong tumaga ang mga kamatis.

Balatan, hugasan at i-chop ang sibuyas at bawang. Hugasan nang lubusan ang talong, alisan ng balat at gupitin sa maliliit na cubes.

Alisin ang inihurnong paminta, palamig at gupitin sa mga singsing ng katamtamang kapal.

Sa isang kawali sa mababang init, init ng kaunting langis ng oliba, ilagay ang tinadtad na sibuyas at talong at kumulo sa ilalim ng saradong takip sa loob ng 20 minuto, magdagdag ng tubig kung kinakailangan. Pagkatapos ay ilagay ang tinadtad na kamatis, bawang at kampanilya, asin, asukal, giniling at puting paminta. Patuloy na pagpapakilos, kumulo ang pinaghalong gulay sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay takpan ng takip, magdagdag ng tubig at kumulo sa mababang init sa ilalim ng saradong takip sa loob ng 10 minuto.

Sa panahong ito, pakuluan ang mga itlog, palamigin, alisan ng balat, gupitin sa kalahati at ayusin sa mga plato (1 itlog bawat paghahatid). Ilagay ang natapos na nilagang sa mga plato at palamutihan ng mga kalahating olibo. Ihain nang mainit.

Chicken "Chef's Secret" sa sarsa

Kailangan:

500 g fillet ng manok,

250 ML creamy yogurt

Juice ng 1 lemon

1 tsp turmerik,

0.5 tsp buto ng dill,

0.5 st. l. puting luya,

puting paminta,

Nagluluto

Hugasan ang fillet sa ilalim ng tubig na tumatakbo at ilagay sa isang maliit na mangkok.

Maghanda ng marinade. Bakit magdagdag ng mga pampalasa sa yogurt, ihalo nang lubusan, asin at paminta.

Ibuhos ang pag-atsara sa fillet ng manok at ilagay ito sa ilalim ng isang pindutin sa isang malamig na lugar sa loob ng 10 oras. Pagkatapos nito, ilagay ang manok sa isang greased baking sheet, ibuhos ang marinade at ibuhos ang lemon juice sa itaas.

Ilagay sa oven at ihurno sa katamtamang init hanggang sa mag browned ang manok.

Chicken casserole na may mga gulay. Recipe

Kailangan:

500 g fillet ng manok,

2 katamtamang laki ng talong

4 na tubers ng patatas,

5 malalaking kamatis

2 katamtamang laki ng mga sibuyas,

250 ML na mababang-taba na cream,

1 st. l. langis ng oliba,

Bay leaf, oregano, thyme, allspice, asin.

Nagluluto

Hugasan ang mga patatas, talong at mga kamatis sa ilalim ng tubig na tumatakbo at gupitin sa medium-sized na mga bilog. Balatan ang sibuyas at gupitin sa mga singsing.

Lubricate ang form na may langis ng oliba, ilagay ang fillet ng manok dito sa isang kahit na layer, maglagay ng isang layer ng talong sa itaas, grasa na may cream.

Ang susunod na layer ay patatas, pagkatapos ay mga kamatis, sa itaas - mga singsing ng sibuyas. Ibuhos ang cream sa ibabaw ng ulam, magdagdag ng pampalasa, asin at paminta. Ilagay ang baking sheet sa oven sa loob ng 50-60 minuto, maghurno sa katamtamang init. Ihain nang mainit.

Salmon sa pampalasa. Recipe

Kailangan:

500 g salmon fillet,

Juice ng 1 lemon

100 ML dry white wine

50 ML ng langis ng oliba

0.5 tsp thyme

1 bungkos ng kulantro

puting paminta,

Nagluluto

Hugasan ang fillet na may tumatakbong tubig at gupitin sa mga hiwa na 1.5 cm ang kapal.

Ilagay ang fillet sa isang malalim na kasirola, ibuhos sa langis ng oliba, ibuhos ang lemon juice sa itaas, magdagdag ng mga pampalasa, asin at paminta.

Pakuluan sa mahinang apoy sa ilalim ng saradong takip sa loob ng 20 minuto, magdagdag ng tubig kung kinakailangan. 7 minuto bago maging handa, magdagdag ng alak at patuloy na kumulo sa mababang init.

Ihain nang mainit kasama ng pinakuluang patatas.

Veal sa pulot. Recipe

Kailangan:

2 kg ng karne ng baka,

50 ML ng langis ng oliba

1 st. l. linden honey,

0.5 l dry red wine,

4 malalaking sibuyas,

1 malaking orange

3 sibuyas ng bawang,

0.5 tsp. ground cinnamon, white peppercorns, thyme at rosemary,

0.25 tsp mga carnation.

Pagluluto ng karne ng baka

Hugasan ang karne ng baka sa ilalim ng tubig na tumatakbo, gupitin sa mga bahagi na hiwa na 2 cm ang kapal, ilagay sa isang mangkok.

Balatan ang sibuyas, gupitin sa mga singsing, ilagay ang isang pantay na layer sa ibabaw ng veal.

Balatan ang bawang, pisilin ito ng isang espesyal na pindutin at ilagay ito sa veal.

Init ang alak sa isang enamel bowl, magdagdag ng pulot, ihalo nang lubusan hanggang sa ganap itong matunaw at magdagdag ng pinaghalong pampalasa. Alisin mula sa init, palamig, ibuhos ang veal na may ganitong sarsa at ilagay ito sa ilalim ng presyon sa isang malamig na lugar sa loob ng 10 oras.

Pagkatapos ay grasa ang ilalim ng kasirola na may langis ng oliba, ilatag ang veal, ibuhos ang atsara sa ibabaw nito, idagdag ang orange na hiwa sa malalaking cubes, isara ang talukap ng mata at kumulo sa mababang init sa loob ng 1.5 oras, pagdaragdag ng tubig kung kinakailangan.

Ihain ang natapos na ulam sa mesa na may isang side dish ng mga gulay.

Casserole "Pangarap ng Gourmet". Recipe

Kailangan:

1 kg ng katamtamang laki ng patatas

3 malalaking sibuyas,

6 na katamtamang laki ng kamatis

100 ML cream

200 g matapang na keso,

150 ML ng langis ng oliba,

0.5 tsp. thyme, oregano at dill seeds, allspice peas, asin.

Nagluluto

Balatan ang mga patatas, hugasan ng tubig na tumatakbo at lutuin hanggang kalahating luto, palamig at gupitin sa mga hiwa na 1 cm ang kapal.

Balatan ang sibuyas at gupitin sa manipis na mga singsing.

Hugasan ang mga kamatis, pakuluan ng tubig na kumukulo, pagkatapos ay maingat na alisin ang balat at gupitin sa makapal na singsing. Grasa ang isang baking sheet na may langis ng oliba at ayusin ang mga sibuyas, patatas at kamatis nang halili.

Grate ang keso sa isang magaspang na kudkuran, ihalo sa cream, magdagdag ng mga pampalasa. Ibuhos ang nagresultang sarsa sa ibabaw ng kaserol. Ilagay sa preheated oven at maghurno hanggang sa mag browned ang mga gulay.

Ihain nang mainit bilang side dish na may mga pagkaing karne at isda.

Pagdating sa pagbaba ng timbang, marami sa atin ang nag-iisip ng matinding paghihigpit sa pagkain. Sa katunayan, kung minsan ang kaunti ay sapat na ...

Kahit ang mga bihasang maybahay ay bihirang magluto semolina sa kalan, natatakot na ang lugaw ay hindi lalabas na perpektong homogenous at tamang pagkakapare-pareho. SA…

Ang mga oyster mushroom ay malasa, malusog at mababa ang calorie na mushroom na natural na ipinamamahagi sa buong Europa. Madali silang lumaki sa bahay...

Tulad ng nalalaman mula sa mga mapagkukunan na dumating sa amin, ang ground flax seeds ay aktibong ginagamit bilang isang kapaki-pakinabang na suplemento ng pagkain para sa pagbaba ng timbang at paglilinis ng katawan kahit na ...

Ang lugaw na "Friendship" ay isang kumbinasyon ng dalawa o higit pang mga uri ng cereal. Ang klasikong opsyon ay ang kumbinasyon ng dawa at bigas. Ang batayan ng paggawa ng…

Kung gusto mong pasayahin ang iyong mga mahal sa buhay gamit ang isang orihinal at masarap na ulam, o nag-iisip ka ng isang menu para sa isang maligaya na kapistahan, siguraduhing subukang magluto ng isang kahanga-hangang…

Ngayon, halos imposibleng isipin kung paano tayo nabuhay nang walang patatas, kaya ang gulay na ito ay naging pamilyar at araw-araw. Ang pinakamamahal…

Ang masarap na tamad na dumplings na ginawa mula sa ordinaryong cottage cheese ay isa sa mga pinaka-abot-kayang at simpleng pinggan, ngunit maraming tao ang walang ideya kung paano gawin ang mga ito ng tama ...

Ang zucchini puree na sopas ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang diyeta na tanghalian, ang recipe ay lalo na pahalagahan ng mga taong pagod sa isang maliit na diyeta habang nasa isang diyeta. Ang kahanga-hangang lasa nito...

Sa pagtugis ng isang manipis na baywang at manipis na mga binti, ang mga batang babae ay gumagamit ng iba't ibang paraan pagbaba ng timbang, na madalas ay hindi ganoon ...

Tamang-tama para sa pagbaba ng timbang. Madali nitong nililinis ang katawan ng mga lason, lason, mga deposito ng taba. Pinahahalagahan ng mga Nutritionist ang luya para sa pagpapabilis ng daloy ng dugo, pagpapabuti ng proseso ng panunaw ng pagkain, pag-normalize ng gana at metabolismo. Ang pangunahing bentahe ng produktong ito ay upang makatulong sa pagsipsip ng protina, ang kakulangan nito ay hindi maiiwasang humahantong sa labis na timbang.

Dapat pansinin na ang luya ay medyo mainit at mabangong pampalasa. Sa sarili nito, maaari itong maging sanhi ng gana. Para sa kadahilanang ito, hindi mo dapat dagdagan ang mga bahagi ng pagkain habang kumakain ng luya para sa pagbaba ng timbang. Kung hindi, ang epekto ay maaaring kabaligtaran ng gusto mo. Inirerekomenda na bawasan ang karaniwang diyeta kahit na.

Matututuhan mo kung paano masiyahan ang iyong gutom sa eksaktong dami ng pagkain na kailangan ng iyong katawan, kung matututo ka kung paano gawin ito ng tama at tungkol sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito.

Ang pampalasa ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga proseso sa mga bituka at tiyan, na nag-aambag sa mabilis na paglisan ng mga lason mula sa katawan. Ang polyphenol na nakapaloob sa cinnamon ay isang aktibong sangkap na ginagaya ang pagkilos ng insulin at pinapagana ang mga receptor na nakikita ito. Salamat dito, ang glucose ay mas mahusay na hinihigop, at ang antas ng asukal sa dugo ay bumababa, isang labis na halaga na nagiging sanhi ng sobra sa timbang at pag-unlad ng diabetes.

Ang cinnamon ay may banayad na laxative at diuretic na epekto, binabawasan ang gana, pinapagana ang mga proseso ng metabolic. Salamat sa mga katangiang ito, ang pampalasa ay epektibo sa paglaban sa labis na timbang. Kadalasang ginagamit para sa pagbaba ng timbang.

Upang gawing normal ang mga pag-andar ng mga bituka at tiyan ay makakatulong sa isang sabaw ng buto ng flax. Mayroon itong emollient, protective at pagkilos na bumabalot sa gastrointestinal tract. Bilang resulta ng pagkakalantad sa flax decoction, pagkamaramdamin sa mga kapaki-pakinabang na sangkap natanggap kasama ng pagkain.

Simulang pagalingin ang iyong katawan kung gusto mong magbawas ng timbang, ang unang bagay na dapat gawin ay gawing normal ang iyong metabolismo. Ang mga buto ng flax ay mahusay para dito. Araw-araw na paggamit ng mga ito sa halagang 50 g - mahusay na paraan paglilinis ng slag.

Ang mga buto ng flax na pumapasok sa tiyan ay may kakayahang tumaas sa dami (bukol), na ginagawang posible upang maisaaktibo ang mga function ng bituka at kalimutan ang tungkol sa paninigas ng dumi. Maaari mong malaman kung ang mga buto ng flax para sa pagbaba ng timbang ay tama sa isang hiwalay na artikulo.

Kung nagsimula kang magluto at kumain na may calculator sa kamay, upang hindi lumampas sa pagkonsumo ng mga calorie, ilagay ito sa isang tabi. Ang isang produkto kung saan maaari mong ligtas na matiis ang anumang diyeta at madaling mawalan ng labis na pounds ay natagpuan. ito kuliplor, . Naglalaman ito ng napakakaunting mga calorie na kinakailangan lamang na isama ito sa diyeta kapag nawalan ng timbang.

Tumutulong ang cauliflower na gumana ang ating sistema ng pagtunaw tama. Ang gulay na ito ay naglalaman ng mas kaunting magaspang na hibla kumpara sa iba pang mga uri ng repolyo. Pinapayagan nito ang katawan na mabilis na matunaw ang produktong ito, nang hindi nakakakuha ng pangangati ng gastrointestinal mucosa. Ngunit, halimbawa, ang puting repolyo ay walang gayong mga katangian.

Napagpasyahan ng mga Nutritionist na ang regular na pagkonsumo ng cauliflower ay binabawasan ang potensyal na panganib na magkaroon ng mga selula ng kanser ng 25%. Ang produktong ito ay makakatulong na maiwasan ang paglitaw ng mga problema sa oncological sa katawan ng tao.

Ang berdeng gulay na ito ay isa sa mga paboritong pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista para sa pagbaba ng timbang. Naglalaman ito ng kaunting mga calorie at nagagawang lagyang muli ng suplay ang ating katawan mahahalagang bitamina at mga elemento.

Ang hilaw na spinach ay ang pinakamalusog. Ngunit kahit na sumailalim sa paggamot sa init, hindi ito nawawala ang espesyal na lasa at kalidad nito. Ang mga pangunahing katangian ng spinach ay ang pagpabilis ng produksyon ng enerhiya, ang asimilasyon ng pagkain at ang pag-alis ng mga hindi kinakailangang sangkap mula sa ating katawan.

Ang madahong gulay na ito ay maaaring gamitin bilang isang sangkap sa mga salad, pastry fillings, appetizers, sauces, at bilang isang saliw sa karne o isda. idinagdag sa isang hiwalay na artikulo.

Ang isang diyeta batay sa paggamit ng spinach ay kailangang sundin sa loob lamang ng 3 araw. At ang resulta ay liberation mula 5 - 7 dagdag na libra.
Ang sariwang tinadtad na spinach ay dapat kainin sa loob ng 3 oras.

Ang mga kabute ng talaba ay magpupuno sa katawan ng dami na kailangan natin kapaki-pakinabang na elemento, bitamina at protina.

Ang produkto ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan, pinapagana ang mga proseso sa digestive tract.

Ang mga recipe para sa pagluluto ng oyster mushroom ay nai-post sa isang hiwalay na materyal.

Ang wastong nutrisyon ay hindi kasing hirap ayusin gaya ng tila. Ang gantimpala para sa pagsusumikap para sa perpekto at pasensya ay ang iyong perpektong katawan. Ang malusog na pagkain na may mga recipe para sa bawat araw ay hindi kailangang maging boring at monotonous. Pagkatapos ng lahat, posible na bumuo ng mga diyeta "para sa iyong sarili" at makakuha ng kasiyahan mula sa pagbaba ng timbang.

Pagdating sa tamang nutrisyon, maraming tao ang agad na nalulungkot. Sa katunayan, ang anumang gawain ay maaaring multifaceted. Ang malusog na pagkain ay hindi isang maliit na hanay ng mga produkto, ngunit isang kumpletong, masarap na diyeta. Ang isang malusog na pamumuhay ay isang modernong diskarte, maraming mga tao ang pumili ng gayong programa upang mapanatili ang kagandahan, aktibidad, kahabaan ng buhay. Ang kultura ng gastronomic na kapaligiran ay ang mga patakaran malusog na pagkain, na nararapat na malaman para sa mga nagpoprotekta sa kanilang sarili.

Mga panuntunan at prinsipyo ng malusog na pagkain

Para maging maganda ang pakiramdam, makapasok magandang kalooban Salamat sa wastong nutrisyon, kailangan mong malaman ang mga nuances ng paggawa ng isang malusog na diyeta. Alalahanin ang mga pangunahing punto kung saan nakabatay ang isang malusog na diyeta: iba't-ibang, sukat, regimen. Batay sa mga panuntunang ito, ang karamihan mahahalagang pamantayan, na magiging susi sa tamang balanse ng iyong araw-araw na rasyon:

Kailangan mong kumain kapag talagang gutom ka. Ang isang malusog na gana ay lilitaw sa kanyang sarili, hindi ito kailangang pasiglahin.
Bawasan ang dosis ng matamis sa iyong diyeta, hindi ito malusog.
Kapag pumipili ng mga pampalasa para sa isang ulam, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga damo, paminta, ngunit hindi asin.
Ang hilaw na pagkain ay mas malusog, mas masustansya, mas malusog kaysa sa pinakuluang o pritong pagkain.
Pumili ng mga gulay at prutas iba't ibang Kulay, dahil ang kulay ng prutas ay nangangahulugan na mayroon itong tiyak na flavonoid.
Mas mabuti kung mas gusto mo ang pabo, manok, tupa, at hindi baboy, karne ng baka mula sa mga uri ng karne.
Walang mga semi-tapos na produkto: mga tina at mga pandagdag sa nutrisyon halos hindi natural sa mga sausage, sausages, biniling dumplings, fast food.
Dagdagan ang iyong paggamit ng likido. Ang kape, alkohol, binili na juice ay hindi inirerekomenda.

Anong mga pagkain ang dapat isama sa diyeta

Ang isang paalala ng isang malusog na diyeta ay kinabibilangan ng isang tinatayang listahan ng mga natupok na pagkain na magbibigay sa isang tao ng surge ng lakas, enerhiya at kagalakan. Kasama sa listahang ito pamilyar na mga produkto:

tinapay;
karne (mga 150 g) - pabo, dibdib ng manok, tupa;
itlog (5 piraso ay pinapayagan sa 7 araw) - mas mahusay na pinakuluan kaysa sa pinirito;
pagkaing-dagat - pinapayagan para sa pang-araw-araw na diyeta, sila ay napaka-malusog, mababa ang calorie;
legumes ay lamang ng isang protina bomba sa isang malusog at tamang diyeta, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa malakas na kalamnan;
pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas nutrisyon - gatas, cottage cheese, kefir, yogurt, ngunit mas mabuti ang gawang bahay;
malamig na pinindot na langis ng gulay;
prutas at gulay para sa nutrisyon sa anumang anyo: prutas sa purong anyo, juice, salad (maliban sa ubas, saging).

Paano kumain ng tama para sa pagbaba ng timbang

Ang menu ng isang malusog at malusog na diyeta ay dapat na dominado ng mga produkto pinagmulan ng halaman. Imposibleng ganap na ibukod ang mga mataba na pagkain - kaya ang metabolismo at ang proseso ng asimilasyon mga kapaki-pakinabang na bitamina babagal ang katawan. Kinakailangang bawasan ang taba na nilalaman ng pagkain upang maging malusog ito hangga't maaari: nilaga at maghurno ng mga pagkain (karne, gulay, isda) nang hiwalay sa isa't isa. Huling pagtanggap pagkain - 5 oras bago ang oras ng pagtulog, at mas mabuti, bumuo ng isang diyeta upang hindi ka kumain pagkatapos ng anim sa gabi.

Menu para sa linggo

Walang mahigpit na kahulugan ng mga pagkain na dapat mong ubusin sa araw ng diyeta sa isang malusog at malusog na nutrisyon. Tinatayang diyeta pagbaba ng timbang para sa iyong sariling kapakinabangan malusog na tao para sa 7 araw ay ganito ang hitsura:

Lunes

Almusal: low-fat cottage cheese na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot.

Tanghalian: sopas ng manok, salad ng gulay (dressing - langis ng oliba).

Snack: biskwit na walang cream, yogurt, prutas.

Hapunan: steamed cutlet, spaghetti, ilang grated cheese.

Martes

Almusal: oatmeal na may saging, mansanas.

Tanghalian: niligis na patatas, isang piraso ng inihurnong isda.

Meryenda sa hapon: fruit salad.

Hapunan: kaserol ng gulay.

Miyerkules

Almusal: kanin na may syrup (mas mabuti na cherry).

Tanghalian: lean borscht na may sorrel, uzvar.

Meryenda sa hapon: 2 mansanas, tsaang damo(maaari kang magdagdag ng ilang pulot)

Hapunan: dibdib ng manok na inihurnong may mga halamang gamot, bakwit.

Huwebes

Almusal: oatmeal sa gatas na may pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas.

Hapunan: dinurog na patatas, mababang taba na inihaw na karne.

Snack: 3 kiwi o orange na may saging.

Hapunan: isang bahagi ng mga inihurnong gulay.

Biyernes

Almusal: singaw o inihurnong omelette (2 itlog), isang piraso ng homemade sausage.

Tanghalian: sopas ng manok na may mga crouton.

Meryenda: sinigang ng gatas (bakwit), orange juice.

Hapunan: pinakuluang o steamed na manok, kanin.

Sabado

Almusal: green tea, cheese sandwich.

Tanghalian: sopas na may mga bola-bola (manok).

Meryenda sa hapon: katas ng prutas.

Hapunan: pilaf, salad na nilagyan ng langis ng oliba.

Linggo

Almusal: kanin na may isang pares ng mga kutsara ng jam (raspberry, cherry plum, aprikot).

Tanghalian: vermicelli, isang piraso ng lean beef, tsaa.

Meryenda sa hapon: kefir, biskwit (cookies).

Hapunan: spaghetti, inihaw na fillet ng manok, katas ng kamatis.

Malusog na diyeta para sa mga bata sa paaralan at preschool

Kung kailangan mong pakainin ang mga mag-aaral o maliliit na bata, habang sinusunod ang mga pamantayan malusog na Pamumuhay buhay, ang mga patakaran ay:

Kailangan ang tanghalian. Ang mainit na sopas, borscht ay makakatulong upang maiwasan ang mga problema sa pagtunaw.
Ang mga prutas, gulay, inumin at pinggan batay sa mga ito ay kinakailangan para sa mga bata.
Ang malakas na tsaa, kape, soda para sa isang malusog na diyeta ng mga bata ay ipinagbabawal.
Ang hapunan ng isang bata ay dapat na masarap, ngunit magaan.

Narito ang isang sample na malusog at masustansyang menu para sa isang batang mag-aaral o maliliit na bata kindergarten kada araw:

Almusal - sinigang, cottage cheese, itlog, cheesecake, pancake, karne, isda, tinapay na may mantikilya. Mga inumin - kakaw, gatas, tsaa.
Tanghalian - ang unang mainit na ulam, isang salad ng sariwang gulay, isang side dish na pinagsama sa karne, isda, prutas. Mga inumin: compote, jelly, smoothies.
Snack - biskwit, cookies, tinapay o cheese cake, prutas. Mga inumin: compote, juice, kefir, gatas, fermented baked milk.
Hapunan - sinigang, inihurnong gulay, isda, karne. Mga inumin: mansanilya tsaa, mainit na gatas.

Mga recipe para sa bawat araw

Narito ang ilang malusog na recipe na magbibigay sa iyo ng malusog at masarap na pagkain. Sa lahat ng mga pagkaing may cereal, mukhang kawili-wili ito sinigang na barley may kalabasa, niluto sa isang mabagal na kusinilya. Para sa pagluluto malusog na tanghalian kakailanganin mong:

perlas barley - 150 g;
laman ng kalabasa- 350 g;
tubig - 350 ML;
mantika;
herbs, pampalasa sa panlasa.

Magsimula tayo sa pagluluto:

Banlawan ng mabuti ang pearl barley, ibuhos ang tubig sa gabi sa isang mangkok ng multicooker.
Magdagdag ng tinadtad na kalabasa, damo, pampalasa sa barley.
Itakda ang mode na "Pilaf" ("Buckwheat", "Porridge") sa loob ng 40 - 60 minuto.
Sa dulo ng pagluluto, magdagdag ng mantika at ihalo nang lubusan.

Ang chicken saltison ay isa pang dietary, malasa at malusog na ulam. Upang lutuin ito, maghanda nang maaga:

fillet ng manok - 2 mga PC .;
gulaman - 15 g;
bawang - 2 cloves;
pampalasa: pulang paminta, itim na paminta, Provence herbs, asin.

Mukhang ganito ang proseso:

Pinong tumaga ang manok, magdagdag ng tuyong gulaman, durog na bawang, pampalasa, masahin ang lahat, ilagay ito sa isang manggas, itali ang mga gilid.
Ibinababa namin ang nagresultang bundle sa isang kasirola, sa tubig na kumukulo.
Nagluluto kami ng isang oras. Kumuha kami, palamig at ihain ang saltison, gupitin sa mga bilog.

Tradisyonal para sa mga connoisseurs ng malusog na pagkaing gulay, ang mga pancake ng repolyo ay itinuturing na isang mura at kasiya-siyang hapunan. Mga Produkto:

repolyo - isang maliit na ulo ng repolyo;
harina;
3 itlog;
soda - 1 tsp;
pampalasa;
langis ng gulay para sa Pagprito.

Pagluluto mula sa isang malusog na diyeta:

Pinutol namin ang ulo ng repolyo sa mga piraso, ilagay ito sa isang kasirola, punan ito ng tubig, magdagdag ng mga pampalasa.
Lutuin hanggang lumambot ang repolyo, alisan ng tubig ang halos lahat ng tubig at hayaang lumamig nang lubusan.
Idagdag ang lahat ng iba pang mga sangkap, ihalo.
Ilagay ang nagresultang timpla sa isang kawali at iprito mantika mula sa magkabilang panig.

Ang dessert na matamis na kalabasa sa isang mabagal na kusinilya ay mag-apela sa mga bata at matatanda, upang ihanda ito bilang isang masarap na malusog na matamis, kailangan mong magkaroon ng:

kalabasa - 0.5 kg;
pulot - 3 tbsp. l.;
kanela - isang pakurot;
mantikilya - isang kutsarita.

Hindi magiging mahirap kahit na para sa isang baguhan na babaing punong-abala na gawing malusog at masarap ang pagkain, at gumawa ng isang paboritong ulam nang tama:

Nililinis namin ang kalabasa, pinutol ito sa maliliit na piraso, magdagdag ng pulot, kanela at ihalo.
Lubricate ang mangkok ng multicooker na may langis at ilagay ang timpla dito para sa pagluluto.
Itinakda namin ang mode na "Paghurno", ang oras ay 30 minuto.

Ngunit ano ang inumin? Katas ng pakwan! Kakailanganin mong:

maliit na pakwan;
asukal - 1-2 tbsp.
juice ng kalahating orange.

Kumikilos kami:

Pinalaya namin ang pakwan mula sa crust at mga buto, pinutol sa mga piraso.
Pure gamit ang isang blender, pisilin ang orange juice sa pinaghalong.
Kung ang inumin ay maasim, magdagdag ng asukal sa panlasa.

Healthy food pyramid

Sa pagtukoy ng diyeta ng isang malusog at normal na diyeta, ang ilang mga pagkain ay lubhang mahalaga para sa katawan, at ang ilan ay kailangang bawasan upang hindi makapinsala sa kalusugan at pigura.

Ang batayan ng nutrisyon sa mga tuntunin ng kahalagahan at pagiging kapaki-pakinabang ay tinapay, cereal, pasta.
Ang ikalawang baitang ng health at nutrition pyramid ay mga bitamina complex- mga gulay, prutas, kung saan ang dating ay nangingibabaw ng kaunti. Ang halaga ng asukal ay minimal, bitamina - ang maximum, na kung saan ay isang makabuluhang plus para sa kalusugan.
Ang ikatlong baitang ng mga produktong pagkain na kailangan para sa isang malusog na pamumuhay ay naglalaman ng 2 bloke sa pantay na sukat: ang una - mga produkto ng pagawaan ng gatas, sour-gatas, ang pangalawa - karne, isda, beans at itlog. Ang mga ito ay mga produkto ng natural na pinagmulan na puspos ng mga taba, ang mga ito ay mabuti para sa kalusugan, ngunit kailangan mong maging mas maingat sa kanila kapag nag-iipon ng isang diyeta.
Itaas na layer mga pyramid masustansyang pagkain- matamis, asukal, asin, matatabang pagkain. Kailangang putulin ang mga ito mula sa diyeta upang maiwasan ang mahinang kalusugan at maraming sakit: diabetes, labis na katabaan, migraine, pantal sa balat.

Video: kung paano magsimulang kumain ng tama

Ang kalusugan ng bansa ay hindi lamang ang pagtigil sa paninigarilyo, alkohol at droga, kundi pati na rin ang regular na pangangalaga sa kalusugan at nutrisyon ng isang tao. Matapos suriin ang kanilang gastronomic na hilig, ito ay nagkakahalaga ng pagkilala na ang isang malusog at wastong diyeta ay isang tiyak na plus, hindi isang minus para sa kalusugan ng katawan. masarap na pagkain ay magbibigay sa iyo ng maraming taon ng aktibidad, mapabuti ang iyong kalooban, punan ka ng enerhiya. Paano pumunta sa malusog na diyeta tama at kung ano ang dapat isaalang-alang, alamin mula sa video.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa mahabang buhay at mabuting kalusugan. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga sikat na pagkain ay pantay na malusog para sa katawan. Ang ilan ay naglalaman ng maraming kolesterol, ang iba - almirol, at iba pa - mga taba. Taliwas sa opinyon ng karamihan, ang masarap at malusog na angkop para sa pang-araw-araw na pagluluto, ay maaaring maglaman ng karne, isda, at kahit na mga dressing. Ang isa pang bagay ay mayroon silang isang espesyal na paraan ng paghahanda.

Mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon

Una, ang katawan ng tao ay dapat tumanggap ng kinakailangang halaga araw-araw. sustansya. Pangalawa, mahalaga na ang mga low-calorie at bitamina na pagkain lamang ang kasama sa diyeta. Hindi mo dapat ginutom ang sarili mo. Para sa perpektong pigura at malusog na katawan Ang kailangan mo lang ay isang mahusay na napiling diyeta, na isasama ang halos lahat ng pang-araw-araw na pagkain.

Kapag pinagsama-sama ang menu, dapat mong alisin ang masyadong mataas na calorie na pagkain mula dito. Dapat pansinin kaagad iyon Wastong Nutrisyon ay isang pagbaba sa dami ng mga servings at isang pagtaas sa dalas ng kanilang paggamit. Inirerekomenda na kumain ng 4-5 beses sa isang araw. Mahigpit na ipinagbabawal ang pagkain. Sa kasong ito, ang tiyan ay hindi maaaring matunaw ang isang malaking halaga ng pagkain, at ang mga microcomponents mula sa mga produkto ay walang oras upang masira at masipsip sa dugo.

Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 6 pm. Pagkatapos nito, pinapayagan kang kumain ng isang piraso ng prutas o uminom ng isang baso kefir na walang taba. Mahalagang maunawaan na kapag kumakain, ang saturation ay hindi agad dumarating, kaya hindi inirerekomenda na kumuha ng suplemento, na tumutukoy sa natitirang gutom.

Malusog na pagkaing gulay

Tulad ng alam mo, ito ay itinuturing na berde. Siya ang batayan ng dietary salad na "Beets na may mozzarella cheese". Ang ulam na ito ay palamutihan ang anuman talahanayan ng bakasyon. Kasama sa komposisyon ang:

1 maliit na beetroot
100 g dahon ng litsugas (halo ng mga varieties),
200 g mozzarella cheese,
2 tbsp. l. langis ng oliba,
1 st. l. lemon juice
paminta, asin.

Hindi rin kalabisan na timplahan ang salad na may isang kurot ng mga tuyong damo para sa isang maanghang na lasa. Ang recipe para sa isang malusog na ulam ay nagpapahiwatig ng isang lihim na sangkap - mga buto ng mirasol na walang husks (hanggang sa 20 g). Ang salad ay inihanda nang napakasimple: ang pinakuluang beets ay pinutol sa mga cube, halo-halong may mga damo at tinimplahan ng langis, limon at iba pang mga pampalasa.

Ang isa pang napakasustansya at malusog ay nasa piniritong itlog na may sarsa. Ito ay nagkakahalaga ng noting na maaari silang ihain parehong mainit at malamig. Ang recipe para sa isang malusog na ulam ay medyo madali, bagaman ang pagluluto ay tatagal ng mga 1.5 oras. Upang gawin ito, kakailanganin mo ng 4 medium na zucchini, 1 malaking kamatis, 10 itlog, bawang at dill sa panlasa.

Ang zucchini ay pinutol nang pahaba sa manipis na mga piraso at mahusay na lubricated na may langis. Ang mga kamatis at dressing ay dinurog sa isang blender. Pagkatapos ang zucchini ay inihurnong (40 minuto), binuhusan ng tomato sauce at pinalo na itlog. Pagkatapos nito, ang ulam ay dapat na gaganapin sa oven hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaari mong palamutihan ng basil.

Malusog na pagkaing prutas

Ang isa sa pinakakaraniwan ay ang "Currant Delight". Kapansin-pansin na ang ulam ng prutas na ito ay pinapayagan kahit na may mahigpit na diyeta, ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan dahil sa isang malaking bilang bitamina. Kasama sa komposisyon ng mga sangkap ang 150 g ng mga currant, 3 mansanas at lemon juice.

Ang unang hakbang ay hugasan ng mabuti ang mga prutas at berry. Pagkatapos ang mga mansanas ay peeled at core, gupitin sa mga cube at dinidilig ng lemon juice. Pagkatapos ng 10 minuto, ang prutas ay dapat na kumulo sa mahinang apoy hanggang sa maging malambot. Pagkatapos nito, ang mga mashed na mansanas ay halo-halong may mga currant, na pagkatapos ay ibinuhos sa mga hulma at inihurnong para sa mga 20 minuto.

Ang isa pang recipe para sa isang malusog na ulam ay nakatanggap ng hindi kumplikadong pangalan na "Strawberry Dessert". Kasama lang dito sariwang berry. Ang mga proporsyon ay ang mga sumusunod: 100 g strawberry, 50 g currants, 50 g raspberries, 50 g blueberries. Ang isang sprig ng basil ay ginagamit para sa dekorasyon. Ang katas ay ginawa mula sa mga strawberry, na ibinuhos sa natitirang mga berry.

Malusog na pagkain ng manok

Ang fillet ng manok ay itinuturing na pinakamababang calorie na produkto ng karne sa tradisyonal na pagluluto. Bilang karagdagan, ang mga recipe ay simple at malusog na pagkain base sa manok ay magagamit ng bawat maybahay. Ang pinakakaraniwan sa mga ito ay isang inihurnong ibon sa isang manggas na may mga gulay. Ang komposisyon ng ulam ay kinabibilangan ng:

Ang karne ng manok ay pinutol. Ang mga hilaw na gulay (sa maliliit na cubes) at mga pampalasa ay idinagdag dito. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong at nakatali sa isang manggas. Maghurno ng 40 minuto (180 degrees). Ang recipe para sa isang malusog na ulam na "Royal Chicken" ay nagsasangkot ng paggamit ng mga sumusunod na produkto: 0.5 kg pinakuluang fillet ng manok, 150 g kampanilya paminta(iba't ibang kulay), 70 g ng mushroom, 600 ML ng sabaw, 100 ML ng skimmed milk, 5 tbsp. l. puting alak, 3 tbsp. l. harina, asin, pampalasa, langis.

Ang mga mushroom ay pinutol at nilaga ng mga 15 minuto. Ang isang dressing sauce ay ginawa mula sa harina, mantikilya, gatas at sabaw. Pagkatapos ay pinutol ang manok at gulay, halo-halong mga kabute, inasnan. Ang huling hakbang ay ang pagpuno sa fillet ng sarsa at nilaga ng mga 30 minuto.

Malusog na pagkaing-dagat

Ang Salmon Profiteroles ay isang napakapino, mabango at pandiyeta na ulam. Ang recipe para sa isang malusog na meryenda ay kinabibilangan ng: 100 g ng rye flour, 150 g ng low-fat cottage cheese, 180 ML ng tubig, 80 g ng salted salmon, 30 g ng red caviar, herbs at butter. Una, ang isang malambot na kuwarta ay minasa, ang mga bola (5 cm) mula sa kung saan ay inihurnong sa loob ng kalahating oras. Hiwalay na niluto ang salmon na may cottage cheese. Ang parehong mga sangkap ay hinalo gamit ang isang blender at idinagdag sa mga buns bilang isang pagpuno. Ang caviar ay inihahain bilang dekorasyon.

Ang pinalamanan na pinya na may hipon ay hindi lamang masarap, ngunit napaka bitamina. Ang komposisyon ng mga sangkap ay kinabibilangan ng honey, lemon at orange juice, langis, asin, pampalasa. Para sa 4 na servings, kailangan ang mga sangkap: 1 kg ng tinadtad na pinya, 300 g ng peeled fried shrimp, 150 g ng grated cheese. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong at nagsilbi bilang isang salad.

Mga pagkaing malusog na karne

Maraming mga nutrisyunista at gastroenterologist ang nagpapayo sa kanilang mga pasyente na kumain ng maraming fillet ng kuneho hangga't maaari. Ang recipe para sa isang malusog na ulam batay sa naturang karne ay kinabibilangan din ng mga sangkap: 1 sibuyas, 300 g ng broccoli, 400 mg ng kulay-gatas, 2 medium na karot, 200 g ng beans, 10 g ng pinatuyong rosemary, bawang, langis, pampalasa. Para sa isang serving, sapat na ang 1 kg ng rabbit fillet.

Ang karne ay pinutol, ibabad sa loob ng 1 oras, tinimplahan at mahusay na pinirito. Ang sarsa ng gulay ay inihanda nang hiwalay. Pagkatapos ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong at nilaga para sa mga 15 minuto.

Isa pa malusog na recipe kabilang sa mga bahagi ay nagbibigay ng 300 g ng pinakuluang karne ng baka, 4 na itlog, 2 sibuyas, 5 tbsp. l. ground crackers, mantikilya, herbs, pampalasa. Ang karne ay pinutol sa maliliit na piraso. Ang mga gulay at damo ay tinadtad. Ang mga hiwa ng karne ng baka ay isinasawsaw sa pinalo na itlog, dressing at breadcrumbs. Maghurno na may mga gulay.

Malusog na matamis na pagkain

Kakatwa, ang mga cake ay maaari ding mababa sa calories at mayaman sa bitamina. Ang wastong inihanda na mga dessert ng prutas ay malusog na pagkain sa diyeta. Ang mga recipe para sa gayong mga cake ay kapansin-pansin sa kanilang pagkakaiba-iba. Ang pangunahing bagay ay gumamit lamang ng mga pagkaing mababa ang calorie.

Isa sa pinakakaraniwan sa nutrisyon malusog na dessert itinuturing na peach-curd cake. Isa rin itong low carb dish. Kasama sa komposisyon ang 0.5 kg ng cottage cheese, 2 itlog, 2 tbsp. l. oatmeal at semolina, 1 tbsp. l. honey. Gagamitin ang fruit jam para sa layer, at 1 lata ng mga de-latang peach para sa dekorasyon. Ang lahat ng mga sangkap ay hinagupit sa isang blender. Ang halo ay ibinuhos sa isang hulma at inihurnong para sa mga 30 minuto. Ang cake ay dapat na i-cut pahaba at inilatag na may isang makapal na layer ng jam, garnished na may mga milokoton.

Malusog na pagkain para sa mga bata

Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang bata ay dapat na puspos ng mga bitamina, mineral at iba pang mga elemento ng bakas na mahalaga para sa kalusugan. Ito ay totoo lalo na para sa mga batang wala pang 2 taong gulang. Ang mga salad ng bitamina ay ang pinaka-malusog na pagkain para sa mga bata. Maaaring magkakaiba ang mga recipe, ngunit ang mga pangunahing kaalaman ay dapat na pareho.

Ang komposisyon ng bitamina salad ay kinabibilangan ng mga mansanas, seresa, peras, kamatis, pipino, karot, kintsay, ubas at gulay. Bilang isang dressing magkakaroon ng walang taba na kulay-gatas at lemon juice. Depende sa recipe, ang komposisyon ng mga sangkap ay maaaring mag-iba, pati na rin ang kanilang quantitative ratio. Upang maghanda ng salad, sapat na upang makinis na tumaga ang lahat ng mga produkto at ihalo sa kulay-gatas.

Gayundin, ang mga bata ay talagang gusto ng pritong saging. Ito ay parehong malusog, at bitamina, at pandiyeta, at piquantly crispy dish. Para sa 1 saging, sapat na ang 15 g ng langis. Ang asin at harina ay hindi kinakailangan.

Mayroong libu-libong iba't ibang pagkain sa mundo. Ang ilan sa kanila ay hindi kapani-paniwalang masarap at mabango, ang iba ay madaling ihanda, ang iba ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.

Mayroon bang anumang mga pagkaing maaaring pagsamahin ang lahat ng mga katangiang ito? meron! At ang pinakamagandang bahagi ay ang mga ito ay magagamit sa lahat. Maaari mong lutuin ang mga ito sa bahay, ang paghahanap para sa mga produkto na bumubuo sa kanila ay hindi magdadala ng anumang problema, wala silang mga kontraindiksiyon para sa paggamit, at maaari mong kainin ang mga ito ng hindi bababa sa araw-araw.

Ano ang mga pinaka malusog na pagkain? Kilalanin natin sila.

5 pinaka-malusog na pagkain ayon sa mga nutrisyunista

malusog na gulay

mga kapaki-pakinabang na paraan

Ang Ratatouille, na inihanda ayon sa tradisyonal na recipe, ay naglalaman ng kumpletong bitamina at mineral complex, kailangan para sa katawan. Iyon ay, walang ganoong katawan, na hindi positibong maaapektuhan ng paggamit nito. Oo, ang pagkain ay maaaring maging kasiya-siya at malusog sa parehong oras! Ito ay pinatunayan ng susunod na apat na nominado na nasa TOP.

siliniyum - dito mahalagang elemento, na puno ng baboy. Sa katunayan, ito ay isang antioxidant at isang aktibong sangkap na antitumor. Ang kumbinasyon ng karne ng baboy na may Brussels sprouts, na naglalaman lamang ng maraming dami ng isa pa, hindi gaanong mahalagang sangkap - sulforaphane, pinatataas ang aktibidad ng selenium ng halos 15 beses, at pinagkalooban ang ulam na may antifungal, antimicrobial properties.

Ang baboy na may Brussels sprouts ay isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng mga amino acid (lysine, threonine, methionine), na kasangkot sa paglaki at pagbabagong-buhay ng maraming mga tisyu ng katawan. Ang mga ito ay hindi gaanong mahalaga para sa kalusugan ng mga bato, adrenal glandula, thyroid gland.

Pritong itlog na may sibuyas at kamatis.
Ang mga gulay na ito ay naglalaman din ng maraming selenium, ang mga katangian nito ay inilarawan na sa itaas. Kasama ng napakabihirang bitamina E na matatagpuan sa kasaganaan sa mga itlog, ito ay may napakapositibong epekto sa buong katawan sa kabuuan, at sa reproductive function sa partikular.

Ito ay isang medyo simple, hindi kumplikado upang ihanda, ngunit napaka-malusog na ulam. Ang mga itlog ay naglalaman ng maraming zinc, potassium at calcium, at iba pang mineral. Ang mga sibuyas ay pinagmumulan ng bitamina C, grupo B at U. Ang mga kamatis ay pectin, yodo, iron, bitamina D.

kapaki-pakinabang na mga katangian

Ano siya pangunahing halaga? Ang mababang calorie na nilalaman ay nabanggit na. Ngunit hindi dapat balewalain ang atensyon natatanging komposisyon nilagang repolyo. Naglalaman ito ng bitamina B2. Ito ay isang natural na regulator ng metabolismo at balanse ng enerhiya. Ang bitamina C, na marami rin sa nilagang repolyo, ay isang natural na immunomodulator at antioxidant. Ang hibla ay nag-normalize ng trabaho gastrointestinal tract at nililinis ang bituka mula sa mga lason.

hindi kumpletong listahan

Ito ay isang pandiyeta at, sa parehong oras, sobrang masarap na ulam. Huwag ipagkait sa iyong sarili ang kasiyahang kainin ang mga ito kung maaari!

Tulad ng nakikita mo, kahit na ang pinaka mga simpleng produkto maaari kang maghanda ng kakaiba halaga ng nutrisyon mga pinggan, at mula sa pinakasimpleng mga pinggan - upang kunin pinakamataas na benepisyo para sa katawan. Maging malusog!