Qan xolesterolu yüksək olduqda nə içmək lazımdır. "Yaxşı" artıraraq "pis" xolesterolu necə və necə azaltmaq olar

Xolesterol insan orqanizmi üçün vacib üzvi birləşmədir. Alimlər sübut etdilər ki, 20% hallarda bədənə qida ilə daxil olur, qalanları isə qaraciyər tərəfindən sintez olunur. danışır sadə dil"Yaxşı" və "pis" xolesterol var. Amma belə deyil.

Xolesterol bir növdür, lakin onun bədən vasitəsilə yayılması zülallar - lipoproteinlər tərəfindən həyata keçirilir. Onlar yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərə (HDL) və aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərə (LDL) bölünür. Birincisi "yaxşı" xolesterolu, ikincisi isə "pis" dir.

"Pis" xolesterolu necə azaltmaq və "yaxşı" səviyyəsini artırmaq olar?

Aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər xolesterolu bütün bədənə nəql edir. Xolesterolun səviyyəsi artarsa, onun artıqlığı qanda dolaşmağa davam edir. Vaxt keçdikcə artıqlıq zədələnmişlərin üzərinə düşür qan damarları, formalaşması ilə nəticələnir xolesterol lövhələri. Başqa bir şəkildə, bu fenomen ateroskleroz adlanır.

Lipoproteinlər yüksək sıxlıq qanı artıq xolesteroldan təmizləmək, onu emal olunduğu qaraciyərə qaytarmaq qabiliyyətinə malikdir. Buna görə də, HDL səviyyəsi nə qədər yüksək olarsa, qanda aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin miqdarı da bir o qədər az olar. "Yaxşı" hesab edilən xolesterini necə artırmaq olar? Bunu etmək üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

Xolesterolun normallaşdırılması xalq üsulları

AT xalq təbabəti qanda "pis" xolesterolu azaltmaq, həmçinin qan damarlarının divarlarını təmizləmək və elastikliyi bərpa etmək üçün çox sayda yol var. Burada bəzi reseptlər var:

Xalq müalicəsi, əlbəttə ki, "pis" azaltmağa və "yaxşı" xolesterolu artırmağa kömək edir, lakin ən yaxşı nəticə ilə ancaq nail olmaq olar inteqrasiya olunmuş yanaşma. Buna görə də sağlam həyat tərzi həyat və həkimlə müntəzəm müayinələr aterosklerozun inkişaf riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Təlimat

Xolesterol insan orqanizmi üçün lazımdır, çünki beyin də daxil olmaqla hüceyrələr ondan qurulur. Xolesterol səviyyəsinin aşağı salınmasına səbəb ola bilər dərin depressiyalar, hansı son vaxtlar xəstəlik hesab olunmağa başladı; aqressivlik; cinsi istəyin azalması; qadınlarda menopozun vaxtından əvvəl başlaması və bəzi digər ciddi orqan disfunksiyaları.

Xatırlamaq lazımdır ki, xolesterin təkcə qidadan sorulmur, həm də tərkibində sintez olunur insan bədəni. Buna görə də, düzgün və balanslı bir pəhriz ilə qanda kifayət deyilsə, bu, bəzi orqanların, ilk növbədə qaraciyərin işində pozuntuları göstərə bilər.

Təəssüf ki, xolesterol səviyyəsini təkbaşına qaldırmaq çox çətindir, demək olar ki, mümkün deyil. Onu normal vəziyyətə gətirmək üçün həkimə müraciət etmək lazımdır və tam müayinə, bu fenomenin səbəblərini ortaya qoyacaq. Bunu qeyri-ciddi hesab edib həkimə getməyi təxirə salmamalısınız, əks halda ciddi problemlərlə üzləşə bilərsiniz.

Müayinədən sonra bədəninizdə hər şeyin qaydasında olduğu ortaya çıxarsa və xolesterin səviyyəniz hələ də aşağı qalırsa, düzgün qidalandığınız barədə düşünün. Arıqlamaq üçün çox uzun müddət pəhriz saxlayırsınızsa, ara verin - sağlamlıq daha bahalıdır. Pəhrizdə ət, yumurta və süd məhsulları daxil etməyinizə əmin olun, belə qidalar xolesterol mənbəyinə çevrilə bilər. Eyni zamanda, qızardılmış və yağlı qidalardan sui-istifadə etməməlisiniz: ət buxarda bişirilə bilər və ya sadəcə qaynadıla bilər.

Bundan əlavə, xüsusi var tibbi preparatlar, hərəkəti xolesterol səviyyəsini artırmağa yönəlmişdir. Əvvəlcə onlar yalnız yemək yeyən vegetarianlar üçün istehsal olunmağa başladılar bitki qidası, bununla əlaqədar olaraq onlar üçün kifayət qədər xolesterol yoxdur normal əməliyyat orqanizm. Bu cür dərmanları yalnız bir həkim təyin edə bilər, bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən eczanədə satın almamalısınız, əks halda vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilərsiniz.

Xolesterol hüceyrələrin tikinti materialıdır və iki fraksiyadan ibarətdir - aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər (sözdə pis xolesterol) və yüksək sıxlıq (yaxşı). Hüceyrə mübadiləsində mühüm rol oynadığı üçün orqanizmin normal fəaliyyəti üçün vacibdir və yüksək səviyyə yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər qan damarlarının divarlarını qoruyur. “Yaxşı”nın məzmunu normaldır xolesterin litr başına 1-1,5 mmol olmalıdır.

Təlimat

Aktiv rejimdə və sıx bir yüklə hərəkət edin. Təlimdən əvvəl, əvvəllər heç bir şey etməmisinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin. Qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmək, xizək sürmək olar. Gündə 30 dəqiqə məşq etməlisiniz.

Yeməkləri doymamış yağlarla (bitki yağları) bişirin. Gündəlik kalori qəbulunuzun yalnız 10%-i qatı (doymuş) yağlardan ibarət olmalıdır. Kokos və palma yağları da doymuş yağlarla zəngindir. Mütəxəssislərin fikrincə, marqarin var zərərli təsir bədən üzərində. Müasir istehsalçılar onu pastalara, zəncəfilli çörəklərə, peçenyelərə, tortlara, xəmirə əlavə edirlər. Özünüzü bitki yağları ilə hazırlanmış evdə hazırlanmış tortlarla məhdudlaşdırın.

Tərkibində olan məhsulları yeyin balıq yağı(tərkibində çoxlu doymamış maddələr var yağ turşuları omeqa-3). Pəhrizə daxil edilməsi "yaxşı" məzmunu artırır xolesterin və azaldır səviyyə"pis". Omeqa-3 balıqda, dəniz məhsullarında və həmçinin tərkibində olur bitki yağları- kolza, küncüt, qoz, kətan və kətan toxumu.

30-40 qram yeyin badam qoz-fındıqları, hər gün bir stəkan kokos südü içmək, bu qidaları da artırır səviyyə zəruri xolesterin.

Yağsız tam bir insan pəhrizi sadəcə mümkün deyil. Lipidlərin bütün faydalarına baxmayaraq, qanı pis xolesterol deyilən maddə ilə doyura bilərlər. Bunlar doymuş və müxtəlif trans yağlardır. Doymuş yağlar qan dövranına heyvan qidaları və bəzi tropik bitkilər, məsələn, hindistan cevizi vasitəsilə daxil olur.

Trans yağları nəzərə alsaq, onlar təbii və ya süni mənşəli ola bilər. Təbii yağlar süd məhsullarında, eləcə də ətdə (5 faizdən 8 faizə qədər) mövcuddur. Süni trans yağlar doymuş yağların kimyəvi emalı nəticəsində əmələ gəlir. Bu proses qismən hidrogenləşmə adlanır.

Tam olaraq həddindən artıq istifadə doymuş yağ aşağı sıxlıqlı xolesterinin artımını təmin edən əsas amilə çevrilir. Onu da pis adlandırırlar, ancaq orqanizm üçün onun qanda artması vacibdir yaxşı xolesterol, səviyyəsi getdikcə azalır.

olan məhsullar üçün yüksək məzmun doymuş lipidlər daxildir:

mal əti;
donuz əti;
quzu;
süd məhsulları;
fast food;
qızardılmış qidalar.

Bir insanın bu yağa bənzər maddə ilə problemləri varsa, o zaman bu qidalar ən yaxşı şəkildə məhdudlaşdırılır və ayda 5 dəfədən çox istehlak edilmir. Belə qidaların həcmi 7 faizdən çox olmamalıdır gündəlik doza kalori. Ağır əti dərisiz quş əti ilə əvəz edə bilərsiniz.

Hər dəfə yemək aldığınız zaman qablaşdırmanın üzərindəki bütün məlumatları diqqətlə oxumalısınız. Onların tərkibində trans yağların olmadığına əmin olmaq vacibdir.

Mükəmməl bir alternativ yağ tərkibi azaldılmış məhsullar, həmçinin qanda xolesterinin səviyyəsini artırmağa imkan verən yağsız balıq ola bilər, yalnız bu, yalnız faydalı bir komponent olacaqdır.

Sağlam pəhrizə keçid

İdeal seçim doymuş yağları yüksək olan qidalardan doymamış lipidləri yüksək olan qidalara keçmək olardı.

Omeqa-3 turşularını diyetinizə daxil etmək yaxşıdır. ilə məhsullara yüksək məzmun bu maddələr aiddir:

balıq. Bu ola bilər: qızılbalıq, siyənək, sardina, levrek, halibut və ya skumbriya. Bu balıqlar zəngindir sağlam yağ səviyyəsini yüksəltməyə kömək edir yaxşı xolesterol. Bu dəniz balığını həftədə ən azı 3 dəfə istehlak etmək yaxşıdır;
qoz-fındıq. 100 q badam və ya yeyə bilərsiniz qoz gündə. Belə qidalar antioksidantlarla, alfa-linolenik turşu ilə zəngindir;
yağlar. Bədən üçün sadəcə əvəzolunmaz kolza, zeytun və soya yağı olacaq. Heyvan yağlarını göstərilən bitki yağları ilə tamamilə əvəz etmək əla olacaq.

Omeqa-3 yağ turşuları xolesterolu artırmağa qadir deyil və həmçinin ürək problemlərinin qarşısını alan trigliseridləri aşağı salmağa kömək edir.

Qeyd! Aptekdə siz kamelin ala bilərsiniz və kətan yağı. Onların tərkibində çoxlu vitaminlər, doymamış turşular var. Yeməkdən əvvəl bir qaşıqda belə yağlardan istifadə etsəniz, bu, insan qanının lipid tərkibinə müsbət təsir edəcəkdir.

Bütün taxılların, tərəvəzlərin və meyvələrin pəhrizinə daxil edilməsini unutmamalıyıq.

İstehlakdan çəkinin:

qarğıdalı lopaları;
ağ çörək(xüsusilə təzə);
şirin taxıllar.

Yüksək qida miqdarını məhdudlaşdırmaq vacibdir glisemik indeks təmizlənmiş şəkərlər və işlənmiş qidalar kimi. Onlar qan qlükoza səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər. Nəticədə yüksək sıxlıqlı xolesterinin səviyyəsi azalır, trigliseridlərin miqdarı isə kəskin şəkildə yüksəlir. Hər halda, mütləq bilmək lazımdır.

Gündəlik fiziki fəaliyyət

Bədəndəki hər hansı fiziki fəaliyyət bədəndə yaxşı xolesterolu artırmağa və bununla da pis yağ kimi maddələrin səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

Qanın vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün əhəmiyyətli miqdarda məşğul olmağın vacib olduğunu göstərən tibbi statistika var. məşq edin. Gündə və həftədə üç dəfə bədən tərbiyəsinə yarım saatdan çox vaxt ayıran insanlar bu cür terapiyadan daha yaxşı nəticələr əldə etdilər.

İstənilən idman növü ilə məşğul ola bilərsiniz. Effektiv olacaq:

qaçış;
hovuzda üzgüçülük;
sürətli sürətlə gəzmək.

Hər hansı bir məşq edərkən, 7 gündə ən azı 1200 kalori yanmağa nail olmaq vacibdir. Həmişə uyğun dərsləri tapa bilərsiniz, xüsusən də müxtəlif insanlar eyni fəaliyyət göstərilə bilməz.

Müəyyən bir cədvələ əməl etsəniz, əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bu cür dərslərin nə vaxt keçiriləcəyi də az deyil. Yeməkdən əvvəl gündəlik məşq etsəniz, lipoprotein lipazının (LPL) istehsalının stimullaşdırılması olacaq. Bu maddə qan damarlarının divarlarını yığılmış yağdan təmizləyir və trigliseridlərin miqdarını azaldır.

Yüksək keyfiyyətli və sistemli təlimə başladıqdan 2 ay sonra əla nəticə əldə etmək olar. Yalnız rəqəm tonlanmayacaq, həm də yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin (HDL) səviyyəsi 5 faiz artacaq.

Xüsusi tibbi tədqiqat hər gün ən az 6 min addım yeriyən insanlar kimi, 2 min addım atanlar da. Birinci qrup HDL-də bir anda 3 mq/dL artım göstərmişdir.

Qeyd! Oturaq həyat tərzi ilə aşağı sıxlıqlı xolesterinin miqdarı artır, bu da ürək və qan damarlarında problemlər yaradır.

Çəki itirmək

Hər biri çəki artıqlığı təkcə rifaha deyil, həm də tarazlığa mənfi təsir göstərir fərqli növlər qanda xolesterin.

Sizə dəstək olsanız ideal çəki, onda aşağı sıxlıqlı xolesterinin miqdarı azalacaq və bununla da yüksək sıxlıq artacaq.

Arıqlamaq üçün çox vacibdir:

düzgün və rasional yeməyə başlayın;
gündəlik fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın.

Bədən kütləsi indeksi 25 baldan aşağıdırsa, bunu optimal göstərici adlandırmaq olar.

Əla seçim hər gün gəzmək vərdişi olardı təmiz havaən azı 30 dəqiqə. Əgər iştirak edən həkim icazə verərsə, ziyarət etmək faydalı olacaq idman zalı və ya rəqs dərsləri, üstəlik yalnız istifadə edin.

Pis vərdişlərdən imtina

siqaret çəkmək;
spirtli içkilərin istifadəsi.

Siqaret çəkməyin dayandırılması xolesterol səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edəcəkdir. Artıq geri çəkildikdən 14 gün sonra asılılıq, xolesterin üçün qan testində müsbət bir tendensiya olacaq, belə ki, belə bir sadə yol, siqareti buraxmaq, həqiqətən yaxşı xolesterinin səviyyəsini artırmağa kömək edir.

Siqaret çəkməyən şəxsin tamamilə təhlükəsiz olduğunu düşünmək düzgün olmazdı. İkinci əl tüstü Həm böyüklərdə, həm də uşaqlarda xolesterol ilə bağlı problemlərə səbəb ola bilər.

Statistikaya görə, çəkilən hər qutu siqaret yüksək sıxlıqlı xolesterinin səviyyəsini təxminən 3,5 mq/dL azalda bilər. Xəstə bir insan siqareti buraxan kimi, demək olar ki, dərhal qanının vəziyyətini yaxşılaşdırmağa başlayır.

Ciddi orta dozada spirt içən insanlar HDL səviyyələrində artım gözləyə bilərlər. Söhbət heç bir halda sui-istifadə edilməməli olan qırmızı şərabdan gedir. Gündə maksimum mümkün şərab dozası 250 ml (1 stəkan) təşkil edir.

Bu üzüm içkisinin tərkibində qanda yaxşı xolesterolu artıran xüsusi resveratrol maddəsi var.

Əgər şəxs varsa ciddi problemlər spirt ilə, onda belə terapiya mütləq ona fayda verə bilməyəcək. Hematopoez prosesi, eləcə də yaxşı və pis xolesterinin tarazlığı yalnız bu pis vərdişdən imtina edildikdə əldə ediləcəkdir.

Qan xolesteroluna gəldikdə, biz çox vaxt onun sağlamlığımız üçün təhlükəli olduğunu düşünürük. üzvi birləşmə, qan damarlarımızın divarlarında yığılır və ürək xəstəliklərinə və insultlara səbəb olur. Bəs xolesteroldan danışmaq bu qədər sadələşdirilmiş və birmənalı şəkildə mümkündürmü? Gəlin buna baxaq.

- Bu təbii (lipofil - yağlara yaxın) spirtdir. Buna görə də bir çox ölkədə xolesterin deyil, amma xolesterin. Nüvələri olan bütün canlı orqanizmlərin hüceyrə membranlarının zəruri hissəsidir. Xolesterolun təxminən 80% -i bədənimizdə qaraciyər, böyrəklər, böyrəküstü vəzilər, bağırsaqlar və cinsi vəzilər tərəfindən istehsal olunur, qalan 20% isə heyvan mənşəli qidalarla bədənimizə daxil olur.

Xolesterolun rolu. Bədənimiz üçün bu vacib birləşmədə iştirak edir:

hüceyrə membranlarının yaradılması;
maddələrin hüceyrə membranları vasitəsilə daşınması;
bədənin hüceyrələrində suyun səviyyəsini saxlamaq;
anti-raxitik vitamin D, adrenal korteksin steroid hormonları, kişi və qadın cinsi hormonlarının istehsalı;
safra turşularının əmələ gəlməsi.

Bundan əlavə, son araşdırmalar xolesterolun rol oynadığını göstərir mühüm rol fəaliyyətdə immun sistemi və beyin sinapsları, o cümlədən xərçəngdən qorunma.

Xolesterolun həllolma qabiliyyəti. Xolesterol yağlarda və üzvi həlledicilərdə həll olunur, suda həll olunmur. Qanın əsasını su təşkil etdiyinə və xolesterinin onda həll olunmadığına əsaslanaraq, qan xolesterolu orqanizmin toxumalarına çatdıra bilmir. Kimi Nəqliyyat vasitəsi bədən xüsusi nəqliyyat zülallarından istifadə edir ( apolipoproteinlər ), xolesterinlə birlikdə yüksək həll olunan kompleks birləşmələr əmələ gətirir lipoproteinlər.

Lipoproteinlərin növləri. Həkimlər ümumiyyətlə xolesterolu "yaxşı" və "pis" xolesterol olaraq adlandırılan iki kateqoriyaya bölürlər. Əslində, yalnız bir növ xolesterin var ki, onlar da daşıyıcı zülallarla birlikdə müxtəlif lipoproteinlər əmələ gətirir, bunlardan əsası aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər (LDL), yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər (HDL) və trigliseridlər. Bu daşıyıcıların hamısı zülal və yağ molekullarından ibarətdir və eyni xolesterin molekullarını daşıyır.

Qan xolesterolunu ölçmək üçün iki ölçü vahidi istifadə olunur: mmol/l(litrdə millimol) və ya mq/dl(desilitr üçün milliqram). Rusiyada mmol/l standart olaraq istifadə olunur. Bir ölçü vahidindən digərinə çevrilmə aşağıdakı kimi aparılır:

1 mmol/l = 38,665 mq/dl;

1mq/dL = 0,026 mmol/L.

aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər (LNP) tez-tez "pis" xolesterol olaraq adlandırılır. O, lipidlərdən (λίπος, lípos - yağdan) və zülal molekullarından daha çox lipid molekulları olan zülallardan ibarətdir. Bu tip lipoprotein xolesterolu istehsal yerindən periferik toxumalara nəql edir.

Həddindən artıq LDL qan damarlarında lövhə yığılmasına səbəb ola bilər ki, bu da inkişaf riskinizi artıra bilər. koroner xəstəlikürək və vuruş. Buna görə də ona "pis" xolesterin deyilir. Optimal Səviyyə LNP üçün sağlam insan 2,6 mmol/l-dən (100 mq/dl) azdır. Əgər sizdə artıq ürək xəstəliyiniz varsa, LDL-ni 1,82 mmol/L (70 mq/dL) altında saxlamağa çalışmalısınız. Daha az miqdarda "pis" xolesterin daha faydalı olsa da, 2,6-3,35 mmol/L (100-129 mg/dL) səviyyələri optimala yaxın hesab edilir. 3,38-4,13 mmol/L-ə (130-159 mq/dL) qədər yüksəldikdən sonra o, yüksək sərhəd kimi təsnif edilir. LDL 4,16 - 4,91 mmol/L (160 - 189 mq/dL) yüksək, 4,94 mmol/L və ya daha çox (190 mq/dL və ya daha çox) isə çox yüksəkdir.

yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər (HDL) "yaxşı" protein adlanır. HDL daha yüksək sıxlığa malikdir, çünki tərkibində daha çox protein molekulu var. Bu tip xolesterol üçdə birinə qədər ola bilər ümumi xolesterol.

“Yaxşı” xolesterinin unikallığı ondan ibarətdir ki, o, qandan artıq “pis” xolesterini çıxarır, qaraciyərə aparır və oradan sonradan orqanizmdən xaric olur. ABŞ-da aparılan tədqiqatlar göstərir ki, 0,026 mmol/L (1 mq/dL) qədər az miqdarda HDL-nin riski artırır. ürək böhranı 3% ilə.

Səviyyə nə qədər yüksəkdirsə, qorunma da bir o qədər yaxşıdır.. 1,56 mmol/L (60 mq/dL) səviyyəsi nəzərə alınır ən yaxşı, 1,3 - 1,53 mmol/L (50-59 mq/dL) səviyyələri yaxşıdır, qadınlar üçün 1,3 mmol/L (50 mq/dL) və kişilər üçün 1,04 mmol/L (40 mq/dL) aşağı səviyyələr aşağı hesab olunur. , ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.

Bunlar bədəndəki xolesterola bənzər yağlardır. Onun səviyyəsi insan obezitesi, çox miqdarda təmizlənmiş karbohidratların istehlakı və aşağı olması ilə artır fiziki fəaliyyət. Yüksək trigliserid səviyyələri adətən yüksək LDL və aşağı HDL, həmçinin ürək xəstəliyi və diabet ilə əlaqələndirilir. Optimal Səviyyə trigliseridlər 3,9 mmol/l-dən (150 mq/dl) aşağı; 3,9 - 5,17 mmol/L (150-199 mq/dL) sərhəddə yüksək, 5,2-12,97 mmol/L (200-499 mq/dL) yüksək və 13 mmol/L (500 mq/dl)-dən çox - çox yüksək.

ümumi xolesterol HDL və LDL lipoproteinlərinin, həmçinin trigliseridlərin ümumi səviyyəsini təmsil edir. Ümumiyyətlə, ümumi xolesterol səviyyəsinin 5,2 mmol/L (200 mq/dL)-dən aşağı olması arzuolunandır, 5,2 ilə 6,2 mmol/L (200-239 mq/dL) arasında olan səviyyə yüksək sərhəddir və 6, 2-dən yuxarı dəyərdir. mmol/l (240 mq/dl) yüksəkdir.

Xolesterol və ateroskleroz

Yüksək qan xolesterolu təhlükəlidir, çünki ateroskleroza səbəb ola bilər. Ateroskleroz xolesterolun damarların divarlarında lövhə şəklində yığılması zamanı baş verir. Aterosklerotik lövhələr damar divarlarını qalın və sərt edir, qan təzyiqini artırır və ürəyə stress verir. Bu lövhələr beyində (latınca serebrum - beyin) toplana bilər və koronar arteriyalar insult və ya infarkt riskini artırır.

Yüksək LDL və/və ya aşağı səviyyə HDL genetik də daxil olmaqla bir sıra səbəblərdən yarana bilər. Bununla belə, bəzi sadə həyat tərzi dəyişiklikləri HDL-ni yüksəltməyə və LDL-ni azaltmağa kömək edə bilər.

"Yaxşı" xolesterol səviyyəsini necə artırmaq olar?

Addım 1: Doymuş və Trans yağları kəsin

Onlar insan qidasının mühüm tərkib hissəsidir. Bununla belə, doymuş və trans yağlar qanda "pis" xolesterinin səviyyəsini artırır. Doymuş yağlar əsasən heyvan məhsullarında olur, baxmayaraq ki, bəzi tropik bitkilər, məsələn, hindistan cevizi də doymuş yağları ehtiva edir.

Təbii və süni trans yağlar var. Təbii trans yağları ət və süd məhsullarında təxminən 5-8% təşkil edir. Süni trans yağlar doymuş yağların kimyəvi emalı nəticəsində əmələ gəlir ki, bu da “qismən hidrogenləşmə” adlanır.

Doymuş yağlar yeganədir mühüm amildir qanda "pis" xolesterinin səviyyəsinin artırılmasını təmin edir. Doymuş yağda yüksək olan qidalara mal əti, donuz əti, quzu əti, bütün süd məhsulları, qızardılmış qidalar və müxtəlif fast foodlar daxildir. Qırmızı ət istehlakını ayda beş və ya daha az dəfə məhdudlaşdırın. Doymuş yağ qəbulunu gündəlik kalori qəbulunuzun 7%-i ilə məhdudlaşdırmağınız tövsiyə olunur. Bu ətləri dərisiz quş əti ilə əvəz edin və ya kiçik bir parça yağsız ət seçin. Məhsullar alarkən onların doymuş və trans yağlardan azad olmasına diqqət edin. Aşağı yağlı süd məhsulları daha sağlam bir alternativdir və həmçinin daxildir daha çox balıq pəhrizinizə daxil edin.

Addım 2. Sağlam qidalanma. Doymuş yağları yüksək olan qidaları doymamış yağlarla zəngin qidalarla əvəz etmək ən yaxşı variantlar HDL səviyyələrinin yaxşılaşdırılması. Yediyiniz kalori miqdarını azaldın.

Omeqa-3 yağ turşuları. Doymamış yağlarda yüksək olan qidalara daxildir yağlı balıq qızılbalıq, skumbriya, tuna, sardina, siyənək, skumbriya, halibut, levrek kimi. Onlar ehtiva edir sağlam növlər"yaxşı" xolesterol səviyyənizi artırmağa kömək edə bilən omeqa-3 yağ turşuları adlanan yağlar. Sağlam pəhrizin bir hissəsi olaraq həftədə iki-üç dəfə balıq yeyin.

Qoz, badam, kətan toxumu və avokado, həmçinin kanola, kolza, soya və zeytun yağları da omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Bu yağlar yeməkdə heyvan yağlarını əvəz etməlidir. Onlardan salat və makaronlarda da istifadə etmək olar.

"Pis" xolesterolu azaltmaqla və "yaxşı" xolesterolu artırmaqla yanaşı, qoz və qoz yağı lif, antioksidantlar və alfa-linolenik turşu ilə zəngindir. Kətan toxumlarını şorbalara, salatlara, taxıllara, müsliyə və ya qatığa əlavə edin.

Omeqa-3 yağ turşuları təkcə HDL səviyyəsini artırmır, həm də ürək xəstəliklərinin, insultların və digər xəstəliklərin qarşısını alan trigliseridlərin səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

Kətan toxumu və dəvə yağı. Bu yağların tərkibində çoxlu sayda müxtəlif vitaminlər, doymamış yağ turşuları, o cümlədən poli doymamışlar. Qanın lipid tərkibinə faydalı təsir göstərirlər. "Pis" xolesterinin səviyyəsini azaldın. Onlar səhər boş bir mədədə, bir qaşıq qaşığı istifadə olunur.

Pəhrizinizə daha çox taxıl, tərəvəz və meyvə əlavə edin. Rafine şəkərlər və işlənmiş qidalar kimi yüksək karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırın. Sadə şəkərlər və karbohidratlar yüksək qan şəkərinə səbəb ola bilər, bu da trigliseridləri yüksəldir və "yaxşı" xolesterolu azaldır. Şəkərli taxıllardan, ağ çörəkdən, qarğıdalı lopalarından uzaq durun.

Tam taxıl məhsullarına yulaf ezmesi, tam taxıl və ya kəpəkli çörək, makaron, qəhvəyi düyü və s. Bu növ taxıllar zəngindir, qanda "pis" xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaq üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Səhər yeməyində hər gün bir stəkan şəkərsiz yulaf ezmesi yeyin, qanda xolesterinin səviyyəsini yaxşılaşdıracaq üzüm suyu için.

Tədqiqatlar göstərdi ki, 12 həftəlik aşağı karbohidratlı pəhriz HDL-ni artırmaqda 12 həftəlik aşağı karbohidratlı pəhrizdən daha təsirli olur. aşağı məzmun yağlar. Karbohidratları azaltmaq, artan məşqlə yanaşı, həm də xilas olmağa kömək edəcək çəki artıqlığı.

Soya proteini. Tərkibində soya zülalı olan qidalar, HDL səviyyəsini artıra bilər normal səviyyə xolesterin. Gündəlik 40 q soya proteini istehlak edən insanlarda HDL səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Soya məhsullarına misal olaraq tofu (lobya kəsmik), soya qoz-fındıqları və soya pendirləri daxildir.

Ailəvi hiperkolesterolemiya adlanan genetik xəstəliyi olan insanlar, optimal şəkildə qidalansalar belə, çox yüksək səviyyələrdə LDL (“pis” xolesterin) olurlar. Bu insanlar üçün həkimlər tez-tez ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün əczaçılıq müdaxiləsini tövsiyə edirlər.

Ümumilikdə fiziki məşq "yaxşı" xolesterinin səviyyəsini artırmağa və "pis" xolesterolu azaltmağa kömək edir. Bununla belə, tədqiqatlar göstərir ki, HDL səviyyəsini artırmaq üçün nisbətən əhəmiyyətli miqdarda məşq lazımdır. Həftədə ən azı üç dəfə ən azı 30 dəqiqə idman edən insanların əhəmiyyətli dərəcədə daha çox təcrübə keçirdiyi qeyd edildi yüksək səviyyələr"yaxşı" xolesterol. Bu tövsiyələrə əməl etməsəniz və məşq vaxtını azaltsanız, HDL-də artım müşahidə etmək mümkün olmayacaq.

Gəzinti, üzgüçülük, qaçış və müxtəlif fiziki fəaliyyətlər daxilinizə gətirilir Gündəlik həyat HDL səviyyənizi yüksəltməyə kömək edin. Bunun üçün idmanla həftədə ən azı 1200 kilokalori yandırmalısınız. Zövq aldığınız fiziki fəaliyyətləri tapın və onlara əməl edin. Məşqinizin vaxtı da HDL-ni yüksəldən bir amil ola bilər. Yeməkdən əvvəl məşq etdiyiniz zaman siz LPL istehsalını stimullaşdırırsınız ( lipoprotein lipazı ), qan damarlarını yağdan təmizləyir və trigliseridləri azaldır, eyni zamanda HDL-nin yolunu təmizləyir.

Müntəzəm məşqə başladıqdan sonra iki ay ərzində HDL-də 5 faiz artım görə bilərsiniz. Son araşdırmalarda, 2000 addım yeriyənlərdən fərqli olaraq, gündə 6000 addım yeriyən insanlarda HDL səviyyələrində 3 mq/dl artım var. Həftədə üç dəfə ən azı 30 dəqiqə ürək-damar məşqləri edərkən yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin səviyyəsi orta hesabla 10 mq/dL artır.

Oturaq həyat tərzi LDL səviyyəsini artırır və bu da ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır.

Addım 4. Artıq çəkidən qurtulun. Əlavə funtlar "pis" xolesterinin səviyyəsini artırır və "yaxşı" səviyyəsini azaldır. Cons Hopkins Universitetinin (ABŞ) tədqiqatçılarının fikrincə, itirilən hər 2,2 kq artıq çəki üçün HDL 0,35 mq/dL artır. 25 və ya daha az bir dəyəri saxlamaq "pis" xolesterolu azaltmağa və "yaxşı" xolesterolu artırmağa kömək edir. Məşq proqramına başlayın və sağlam yemək itkini tezləşdirmək artıq çəki. Gündəlik 30 dəqiqə gəzintiyə çıxın, qeydiyyatdan keçin idman zalı və bu kimi şeylər sizi artıq çəkidən qurtulmağa həvəsləndirir. Təhlükəsizliyi müəyyən etmək üçün əvvəlcə həkiminizlə yoxlayın fiziki fəaliyyət Sağlamlığınız üçün.

Addım 5. Siqareti dayandırın

"Yaxşı" xolesterol səviyyənizi artırmaq və ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir yol siqareti dayandırmaqdır. Johns Hopkins Universitetinin hesabatında qeyd olunur ki, siqaret çəkənlərin HDL səviyyəsi siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha aşağıdır. 2 həftə ərzində siqareti buraxdıqda artıq HDL səviyyəsində artım müşahidə olunur. Ancaq düşünməyin ki, siqaret çəkmirsinizsə, deməli, tam təhlükəsizsiniz. nəşr olunan bir araşdırma tibb jurnalı Pediatriya Beynəlxalq məruz qalma ikincil olduğunu göstərdi tütün tüstüsü həm böyüklərdə, həm də uşaqlarda HDL səviyyəsini aşağı salır. Yaponiyada aparılan digər tədqiqatlar göstərib ki, çəkilən hər 20 siqaret üçün “yaxşı” xolesterinin səviyyəsi təxminən 3,5 mq/dl azalır. Yalnız siqareti buraxmaqla HDL-ni 10% yüksəldə bilərsiniz.

Addım 6. Orta dərəcədə spirt istehlakı. Orta dərəcədə spirt istehlakı, xüsusən də qırmızı şərab HDL səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər. Əgər qırmızı şərabı sevirsinizsə, o zaman gündə bir dəfə pəhrizinizə bir stəkan şərab əlavə edə bilərsiniz. Qırmızı şərabın tərkibində bir maddə var resveratrol , bu "yaxşı" xolesterol səviyyəsinin artması ilə əlaqələndirilir. Bununla belə, unutmayın varsa spirtlə bağlı problemlər var, HDL artırmaq üçün bu seçim sizin üçün uyğun deyil.

Addım 7. Vitaminlər. HDL səviyyələrini artırmaq üçün ən təsirli (niasin, bir nikotinik turşu, nikotinamid). Az yağlı süd məhsulları, yağsız ətlər, yumurtalar, qoz-fındıq və zənginləşdirilmiş çörəklər də daxil olmaqla, niasinlə zəngin qidalar yeyin. Əgər siz multivitamin qəbul edirsinizsə, onun tərkibində vitaminlər siyahısında niasin olduğundan əmin olun.

ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun araşdırmasına görə, niacin HDL-ni ümumi xolesterolu müalicə etmək üçün təyin olunan dərmanlardan daha effektiv şəkildə artırmağa kömək edə bilər. Əlavə fayda olaraq, niasin LDL (“pis” xolesterol) və trigliserid səviyyələrini aşağı salmağa kömək edir.

Addım 8 Zoğal suyu içmək. Zoğalın tərkibində bədəni sərbəst radikalların zədələnməsindən qoruyan antioksidant polifenollar var. Bu polifenollara qırmızı şərabda və digər qırmızı, bənövşəyi və mavi rənglərdə də rast gəlinir bitki mənşəli məhsullar. Onların qanda HDL səviyyəsinin artmasının təsirindən məsul olduqlarına inanılır. Tədqiqatlar göstərir ki, dörd həftə ərzində gündəlik bir stəkan zoğal suyu (mors) istehlakı ilə HDL səviyyəsi təxminən 8% artır.

Addım 9 Yaşıl çay içmək. Yaşıl çayın bir az acı dadı ondan gəlir kimyəvi maddələr antioksidantlarla zəngin polifenollar. Merilend Universiteti Tibb Mərkəzinə görə, yaşıl çay polifenolları bağırsaqda xolesterinin udulmasına mane olmağa, ümumi xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa və bədəninizdə HDL səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər. Tibb Mərkəzi fayda əldə etmək üçün gündə iki-üç fincan yaşıl çay içməyi təklif edir. Lakin böyrək, mədə, ürək və ya psixoloji problemi olan insanlar yaşıl çaydan uzaq durmalıdırlar. Yaşıl çayın sidikqovucu xüsusiyyətlərini də xatırlamaq lazımdır ki, bu da sağlamlığımız üçün zəruri olan iz elementlərinin yuyulmasına səbəb ola bilər.

Addım 10. Sterollar və stanollar. E Bu maddələr kimyəvi cəhətdən xolesterola çox oxşardır. Buna görə də keçərkən mədə-bağırsaq traktının onlar xolesterin yerinə qana sorulur, xolesterin isə orqanizmdən xaric olur. Nəticədə qanda ümumi və "pis" xolesterinin səviyyəsi azalır.

Sterollar və stanollar tərəvəzlərdə, çoxlu taxıllarda, paxlalılarda, meyvələrdə, toxumlarda və qoz-fındıqda az miqdarda olur. Bu yaxınlarda istehsalçılar onları müxtəlif məhsullara əlavə etməyə başladılar: bəzi marqarinlər, müsli, yayılmalar, portağal suyu və dənli bitkilər.