Kako smršati pravilnom ishranom - principi i dijeta, dozvoljene namirnice. Pravilna ishrana - šta je to? Osnove zdrave prehrane Kako se hraniti zdravo

Lako je poboljšati se, ali je mnogo teže vratiti željenu težinu. Veseli praznici sa obilnim gozbama, alkoholnim i gaziranim pićima, beskrajnim grickalicama na trčanju i suvom hranom, nespremnošću da se doručkuje, jer će to "loše uticati na figuru", i mnoge druge slične situacije dovode do toga da vaga pokazuje 5-10, inače i 20-30 kilograma više nego što je potrebno.

Danas će sigurno čak i dijete odgovoriti da se za mršavljenje samo trebate pridržavati pravilnu ishranu, isključite neke proizvode - i tada će život postati doslovno lakši. Ali šta ova fraza znači? A koje su osnove? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja muče mnoge žene i muškarce!

Pravilna ishrana - kako je?

Ukratko, to je osnova zdravog načina života, o kojem direktno ovisi ne samo težina, već i fizičko, pa čak i psiho-emocionalno stanje. Ishrana je fiziološka potreba koja zauzima prvu fazu, a sve druge ljudske želje su već "odbijene" od nje (o tome govori svojevrsna "piramida potreba" američkog psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je lek za sve bolesti. Ali nedavno je, nažalost, postao kult.

zdrava ishrana podrazumijeva unos i asimilaciju supstanci potrebnih za nadoknadu utrošene energije, regulaciju rada svih sistema ljudsko tijelo, popravka i izgradnja tkiva.

Glavni principi pravilne ishrane

Prije ulaska u novi, zdrav život, potrebno je detaljnije proučiti ovo pitanje. Ako shvatite sve nijanse, neće biti teško razumjeti kako postupati s hranom Svakodnevni život. Dakle, osnove pravilne prehrane za mršavljenje:

Raznovrstan, izbalansiran, frakcioni meni. Prvo, takva dijeta neće dosaditi, a drugo, garancija je da tijelo svakodnevno prima sve potrebne tvari. Morate jesti u malim porcijama, zadržavajući glavne obroke i dodajući 2-3 dodatna (užina).
Svježa hrana. At dugotrajno skladištenje gotovo svi gube korisna svojstva, pa je hranu bolje kupovati svakodnevno.
Lista osnovnih pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne može postojati bez svježeg povrća i voća. Zbog sadržaja vlakana poboljšavaju se metabolički procesi i imaju pozitivan učinak na gastrointestinalni trakt. A vitamini i elementi neophodni su za asimilaciju hrane i jačanje obrambenih snaga organizma.
Provjerite kompatibilnost proizvoda. Neki od njih se ne mogu koristiti zajedno, jer to dovodi do stvaranja velike količine toksina i otpadnih tvari u tijelu.
Promijenite hranu prema godišnjim dobima. Ljeti bi veći dio ishrane trebalo da čini hrana biljnog porijekla, a zimi je potrebno uključiti hranu koja sadrži masti i proteine.
Naučite kako pravilno izračunati svoj dnevni kalorijski unos. Neravnoteža u ovom pitanju najčešće uzrokuje pojavu dodatnih centimetara na bokovima.

Mjesto tečnosti u pravilnoj ishrani

Voda igra važnu ulogu u ljudskoj ishrani. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje uključuju konzumaciju dovoljne količine tekućine, odnosno 1,5 litara dnevno. Poželjno je uzeti u obzir samo obična voda.

Općenito, mišljenja o tome da li se čaj i kafa smatraju istom tekućinom koja je potrebna osobi značajno se razlikuju. Neki kažu da je ovaj marketinški trik smišljen još 1990-ih, kada se pojavila flaširana voda, i to je trebalo nekako reklamirati. S druge strane, napici kao što su kafa i čaj (a prvo od njih nikako ne bi trebalo da budu deo „zdrave“ ishrane) ubrzavaju proces uklanjanja tečnosti iz organizma, pa stoga nijedan sistem ne dobija potrebnu količinu. za to. ispravan rad vode. Ipak, najbolje je držati se stava da je čaj dodatno piće, a obična tečnost glavno.

Možete piti vodu kad god želite. Prvu čašu se preporučuje popiti odmah nakon spavanja, na prazan želudac.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje u shemama

Do danas je razvijeno dosta sistema, postoji ogroman broj preporuka stručnjaka, a osoba može odabrati samo onu opciju koja najbolje odgovara njegovom načinu života. Pogledajmo nekoliko shema pravilne prehrane kako bismo lakše razumjeli kako dalje.

Šema br. 1.

Obroci
	Ovsena kaša. Šolja zelenog čaja. Apple.
	Šolja bezmasnog jogurta za piće. Breskva (2 kom.).
	Kuvani pirinač sa pečenom ribom. Salata od paradajza i krastavaca sa dodatkom lanenih semenki i jedne kašike maslinovog ulja.
	Svježe pasirane šargarepe sa medom.
	Kuvani pileći file pečen u marinadi od pomorandže i meda. Kuvana brokula. Čaša zelenog čaja.

Šema br. 2.

Dan u tjednu
ponedjeljak		Juha od pirinča sa zelenim graškom i lignjama.	Gulaš od povrća.
	Svježi sir.	Povrće pečeno u rerni sa mesom.	Pileća prsa na kineski način sa kuvanim pirinčem.
	Omlet sa povrćem.	Tepsija sa heljdom i ribom.	Riblji kotleti.
	Ovsena kaša sa orasima i voćem.	Supa od povrća sa piletinom.	Punjene tikvice.
		Riblji puding.	Odrezak od ružičastog lososa.

Tabela br. 2 ne opisuje grickalice, na meniju nema čak ni čajeva. To ne znači da ne bi trebalo da budu. Za užinu je odlična lagana hrana: voće, povrće i salate od njih, fermentisani mlečni napici, dijetalni kolačići. Takođe je važno ne zaboraviti na čaj i običnu vodu.

Treća shema nije jelovnik, već samo sistem koji sadrži osnove pravilne prehrane za mršavljenje.

obrok		Proizvodi

	Potrebno je piti čaj, kafu ili sok u količini koja ne prelazi 500 ml.
		Kuvano jaje i kaša (150 g)
Četvrto	Voda, kafa, sok ili čaj (do 500 ml).
	Voda ili čaj (500 ml).	Pečurke, povrće ili salata od njih (200 g), nemasno meso ili riba / plodovi mora (100 g).
	Čaj ili sok (0,5 l).	Kao i u 14 sati: ugljikohidratna (200 g) i proteinska (100 g) hrana.
	200 ml kefira, mleka ili fermentisanog pečenog mleka.	100 g svježeg sira ili druge proteinske hrane.

Kalorijski sadržaj takve dijete je oko 1300 kcal.

Šta nutricionisti preporučuju za mršavljenje pravilnom ishranom?

Mnogi ljudi odbijaju doručak iz razloga što se, po njihovom mišljenju, zbog njega može ugojiti. Ovu teoriju treba izbaciti iz glave, jer je to najvažniji obrok u danu, a bez njega je nemoguće sagledati osnove pravilne ishrane za mršavljenje. Nutricionista preporučuje:

Morate doručkovati
Nemojte strogo ograničavati potrošnju proizvoda, čak ni slatkiše ne treba zauvijek napustiti.
Diverzificirajte jelovnik što je više moguće tako da bude uravnotežen, hranjiv i ne dosadan.
Ne gladovanje je stres za organizam.
Uključite više voća i povrća u svoj meni.
Jedite citrusno voće i ananas, jer oni imaju sposobnost sagorevanja masti.
Odbijte previše prženu, slanu, masnu i dimljenu hranu.
Ne zaboravite piti običnu vodu.

Osnove pravilne ishrane za mršavljenje: meni

Ova tabela pokazuje koji obroci mogu biti tokom dana.

obrok	Opcija 1	Opcija 2	Opcija 3	Opcija 4	Opcija 5
	Žitarice natopljene jogurtom, voće i kafa/čaj.	Pirinčana kaša sa suvim voćem i zelenim čajem.	Salata od heljde i čaj.	Ovsena kaša sa pečenom jabukom i čaj/kafa.	Tepsija od svježeg sira i tost sa puterom, sokom ili zelenim čajem.
	Jogurt i orasi.	Banana i kefir.	Uvarak divlje ruže i svježeg sira.	Jabuka i jogurt.	Banana i jogurt.
	Riblja čorba, dinstano povrće, kuvana pileća prsa, kompot.	Supa od povrća, gulaš, pire krompir, sok, salata od povrća.	Tamni pirinač, supa od žitarica, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, heljdina kaša, pileći kotlet, kompot.	Jela od kupusa, riblji kolač, pire krompir, sok.
	Jogurt ili svježi sir.	Tost sa kakaom, svježi sir.	Jogurt sa smokvama ili suvim kajsijama.	Voćna salata, krekeri.	Suvo voće sa orasima i jogurtom.
	Salata od povrća sa ribom na žaru, jogurt.	Varivo od povrća sa ribom i hlebom od mekinja, čaj.	Pileći file sa vinaigretom, zeleni čaj.	Gulaš od povrća i šunke, čaj.	Odrezak sa salatom od povrća i zelenim čajem.

Način pripreme hrane i njena uloga u pravilnoj ishrani

Glavna pravila prehrane koja su gore opisana uključuju i posebne metode kuhanja. Dakle, bolje je prestati sa upotrebom tiganja uopšte, jer prekuvana hrana loše utiče na želudac i jetru. Idealni pomoćnici u kuhanju bit će spori štednjak, dupli kotao, zračni roštilj i obična šerpa. Hranu možete peći i u rerni.

Zaključak

Nije teško zapamtiti osnove pravilne prehrane za žene da izgube težinu, ali rezultat nakon prelaska na zdrav meni osjetit će se vrlo brzo, a primijetit ćete ne samo po figuri, već i po općem zdravstvenom stanju.

Rad gastrointestinalnog sistema igra suštinsku ulogu za cijelo tijelo, iako mnogi ljudi za to ne znaju. Od toga uglavnom zavisi snaga imuniteta, jer se u ovom organu rađaju zaštitne ćelije. Pravilno jesti znači iznutra i spolja!

Želite li produžiti mladost i zdravlje? Onda samo trebate znati kako se pravilno hraniti. Vrijedi započeti proučavanje osnova s Hipokratovim riječima: "Hrana treba da bude naš lijek." Uz to, pravilna ishrana nam omogućava da ostanemo zdravi, što znači da smo lepi, mladi i da se ne suočavamo sa problemima viška kilograma, celulita ili preranog starenja.

Uravnotežena prehrana daje energiju tijelu, a fizički rad ili sport čine ga snažnim, sposobnim da odoli. virusne infekcije i drugi izvori bolesti.

U mladosti se postavljaju temelji zdravlja. Može biti jak kao kamen ili krhak kao pijesak, tada u odrasloj dobi ljudi postaju slabi i bolesni. Ako sanjate o zdrav život bez bolesti naučite da se pravilno hranite.

3 pravila pravilne ishrane

Pravilo #1: Pravilna ishrana se sastoji od mnogo različitih namirnica sa svakog nivoa piramide ishrane. Monotonija u hrani ne obezbeđuje organizmu sve potrebne hranljive materije. Jelovnik za svaki dan treba da sadrži proizvode svih boja (što ih je više, to bolje za zdravlje).
Drugo pravilo: jelovnik za svaki dan uključuje tačnu količinu proizvoda sa svakog nivoa piramide ishrane. Samo na taj način možete dobiti sve kalorije i nutrijente neophodne za normalan rast i razvoj.
Treće pravilo: Ne možete jesti previše jedne vrste hrane. To dovodi do probavnih smetnji ili drugih komplikacija.

Šta je uravnotežena ishrana

Kako se pravilno hraniti da bi organizmu obezbedili sve što mu je potrebno? Počnimo s glavnim. Voće i povrće nas jača vitaminima i antioksidansima, mliječni proizvodi za minerale, meso, pasulj, pasulj za proteine, a žitarice za dijetalna vlakna i zdravih ugljenih hidrata.

Uravnotežena ishrana za svaki dan uključuje 30% povrća, 20% voća, 20% ugljenih hidrata (škrob kao što su pšenica, pirinač i kukuruz, itd.), 20% proteina (koji se nalaze u mesu, pasulju, mahunarkama itd.) i 10% mlečnih proizvoda.

Loše i dobre prehrambene navike

Ne preskačite doručak. Ujutro je organizmu potrebna hrana da bi ga snabdeo energijom. Ako ne jedete ujutro, vaš metabolizam se usporava, što znači da dobijate na težini (ne u obliku mišićno tkivo, ali masni sloj).

Naučite piti puno vode i čašu - dva svježe iscijeđena soka, takva navika će imati pozitivan učinak na zdravlje i izgled. Ipak, druga pića su štetna, posebno voćni sokovi iz prodavnice, u kojima ima samo boja, šećera i puno drugih hemikalija.

Ne kupujte čips, margarin, smrznutu hranu, bijeli hljeb, slatkiše itd. Svi oni dovode do debljanja i uništavaju zdravlje.

Kako se pravilno hraniti - meni za 1 dan

Dobar dan počinje sa dobar doručak, koji bi trebao uključivati zdrav izvor proteina i puno vlakana. Ova kombinacija će vam pomoći da utažite glad i da se osjećate sitima do ručka. Proteini mogu doći iz nemasnih mliječnih proizvoda, orašastih plodova. Jaja su dobar izvor proteina. Visok sadržaj Vlakna se nalaze u hrani kao što su voće, povrće i integralne žitarice. najbolji izvor vlakna - ovsena kaša.

Meni za doručak.

Tvrdo kuvano jaje.
Tost od celog zrna.
Šolja voćnog soka.

Ovsena kaša sa obranim mlekom i jagodama (banana).
Kašika ili dvije sjeckani orasi.
Sok od narandže.

Kada nema vremena za doručak, popijte čašu jogurta kod kuće, a sat kasnije, na poslu, užinu uz jabuku i šaku orašastih plodova (oraha ili pekana).

Meni za ručak.

Sendvič od dve kriške zrnatog hleba punjenog malim komadom ćurećeg filea, zelenom salatom, majonezom, paradajz sosom ili senfom.
Rendana šargarepa (200 - 300 gr.)
Voćni sok 1 kašika.

Ako želite da jedete između ručka i večere, grickajte jednu jabuku i čašu mleka ili popijte vodu (1 do 2 čaše).

Meni za večeru.

Ako je tokom dana ishrana bila loša, postoji velika verovatnoća za prejedanje tokom večere. Da se to ne bi dogodilo, mentalno podijelite mali tanjir na četiri četvrtine.

1. Jedan dio treba napuniti izvorom proteina (pečena pileća prsa);

2. Drugi dio: jedan manji pečeni krompir sa nemasnom kiselom pavlakom;

3. Treći i četvrti dio: zeleno i obojeno povrće ili salata od povrća.

4. Jedite voće za desert.

5. Kefir - prije spavanja.

Razmak između obroka za odraslu osobu treba biti 4-5 sati, a za djecu - 3 (4) sata.

Da biste ideju pravilne ishrane implementirali u svoj život, morate napraviti jelovnik za svaki dan. Za one koji još nisu uspjeli u ovoj stvari, nudimo spreman plan za 5 dana.

Zdrava ishrana: meni za 5 dana.

	ponedjeljak
Doručak	2 jaja (tvrdo kuvana) 1 činija ovsenih pahuljica sa medom 50-100 grama svježeg spanaća (isječenog na sitno, možete dodati malo salate), čašu zelenog čaja. Recept za salatu (ako ne volite spanać). 2 pomorandže, 3 - 4 čena belog luka, svež bosiljak - po ukusu, maslinovo ulje - 3 kašike.
Večera	gurmanska salata, 1 čaša zelenog čaja. Recept za gurmansku salatu. Sastojci: rukola i kozji sir, bademe i kruške, 2 kašike maslinovog ulja i jabukovog sirćeta (oko pola čaše). Stavite rikolu na tanjir i prelijte kozjim sirom. Krušku narežite na sitno, a bademe nasjeckajte, stavite ih u tepsiju, dodajući kašiku ulja. Krčkajte oko 5 minuta (kruške treba da ostanu hrskave). Prebacite na tanjir sa sirom i rukolom. Pripremite sos: uzmite Jabukovo sirće i sipajte u tepsiju, dodajte malo ulja. Kuvajte na laganoj vatri 1 minut. Ovim dresingom prelijte salatu i dodajte seckane komade ćuretine.
Večera	Večera treba da bude lagana da se pravilno jede, preporučuje se da jedete 5 do 6 sati pre spavanja. Ako ne možete da zaspite jer ste gladni, popijte čašu toplog čaja. Raznovrsna salata - pokušajte da uključite što više različitog povrća i voće kao što su spanać, rukola, kupus, paradajz, krastavac, svježi bosiljak, jabuka ili kruška itd. U jelo dodajte i komadić govedine, piletine, ćuretine ili ribe. Jedna kafa bez kofeina ili zeleni čaj.

	petak
Doručak	Omlet sa ovsenim pahuljicama i jajima. 200-300 grama sirovog povrća, Sok od narandže. Recept za omlet. Pola šolje ovsenih pahuljica, dva jaja, dve kašike maslina ili kokosovo ulje,sol po ukusu. Zagrejte tiganj na laganoj vatri i dodajte kašiku kokosovog ulja. Mjesto žitarice i pržite ih oko 5 minuta mešajući dok ne porumene. Posolite ih i premjestite na ivicu tepsije. Na slobodno mesto dodajte ostatak ulja i u njega razbijte jaja. Nemojte odmah miješati jaja sa zobima, neka prvo upiju ulje. Zatim se nakon 2 - 3 minute mogu promiješati, zatvoriti poklopcem i dinstati na laganoj vatri dok se ne skuvaju.
Večera	sendvič od celog zrna tunjevine, 1 porcija sirovog povrća, sok od brusnice ili brusnice.
Večera	Pileća prsa veličine dlana 200 gr. sirovo povrće, cvjetni čaj.

Uravnotežena prehrana na primjeru datih uzoraka jelovnika za svaki dan pomoći će održavanju zdravlja i ljepote tijela, utjecati na težinu, poboljšati raspoloženje i povećati imunitet. Pokušajte da jedete pravilno samo nekoliko dana da vidite veliku razliku u tome kako se osećate i kako izgledate sjajno.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije :)

Želja da smršate tjera vas da isprobate razne dijete koje se razlikuju po jelovnicima i učincima na organizam, ali su osnove pravilne prehrane za mršavljenje, prema nutricionistima, ipak učinkovitije. Možete ih čuvati koliko god želite. Pravilna ishrana je više stil života nego dijeta. Pomoći će vam ne samo da ih se riješite višak kilograma ali i da promenite svoj stav prema hrani. Kako smršati, principi, šeme, uzorak menija i recepte u nastavku.

Šta je pravilna ishrana za mršavljenje

Hrana je neophodna, ali je danas pretvorena u kult, zbog čega mnogi ljudi imaju problema sa viškom kilograma. Pravilna prehrana nije samo još jedna vrsta dijete, već pravilno odabran, uravnotežen jelovnik koji se sastoji od zdravih, ali istovremeno ukusna hrana. Takva ishrana obezbeđuje organizmu sve vitamine neophodne za zdravlje, pomaže da se nadoknade troškovi energije i regulišu svi sistemi organa.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje

Svaki organizam, bilo da je žena ili muškarac, je individualan, ali principi pravilne ishrane imaju niz osnova koje se moraju poštovati. Ova lista uključuje:

Porcije. Da biste smršali, morate smanjiti količinu hrane koju jedete odjednom. Ne bi trebalo da prelazi 200-250 g.
Voda. Tečnost je također dio ishrane, potiče mršavljenje uklanjanjem toksina i toksina. Optimalni režim pijenja za dan je 2-2,5 litara.
Poslednji prijem hrana. Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja, ali ovo je lagana užina, a ne puna večera.

Kako da počnete da se pravilno hranite da biste smršali

Bilo kakve promjene se često daju teško - to se odnosi i na hranu. Glavni uvjet u uputama kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje je postupnost. Postepenim uvođenjem novog jelovnika i principa lakše ćete podnijeti promjene i ne gubiti motivaciju. Da biste to olakšali, čak biste trebali pokrenuti i dnevnik u koji unosite dozvoljenu i zabranjenu hranu, plan ishrane i osnovne preporuke.

Dijeta za mršavljenje

Proizvodi u osnovama pravilne prehrane za mršavljenje podijeljeni su u nekoliko grupa. Klasifikacija zavisi od njihovog sadržaja i uticaja na organizam. Općenito, frakcijska dijeta za mršavljenje treba uključivati:

Vjeverice. Ovo je osnova ishrane. Zbog njihovog nedostatka pogoršava se stanje kože, usporava se i metabolizam. Mnogo proteina ima u ribi, mesu, svježem siru, jajima. Norma je 1,5-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
Masti. Njihovu upotrebu treba smanjiti, ali ne treba potpuno eliminirati. Osnova je 0,5 g po kilogramu tjelesne težine. Masti treba da budu zdrave - omega 3,6 i 9. Ima ih u ribi, maslinovom ulju, morskim plodovima.
Ugljikohidrati. Glavni neprijatelj mršavljenja su brzi ugljikohidrati. Osnova su slatkiša, peciva, bijeli hljeb, krompir, torte, peciva. Spori su, naprotiv, korisni. To su pirinač, heljda, zobena kaša i druge žitarice. dnevna stopa iznosi 3 g po kilogramu tjelesne težine za muškarce i 2,5 g za žene.

Šta nije dozvoljeno

Prva stvar koja se savjetuje da se odreknete osnova pravilne prehrane za mršavljenje je čokolada i drugi slatkiši. Nakon što ih pojedete, nakon 1-2 sata poželite ponovo da jedete. Ostala zabranjena hrana za PP:

alkohol;
pržene na ulju;
dimljeno meso;
slano;
masno meso;
majoneza;
kečap i umaci;
sušena riba;
krekeri;
čips;
kobasice, kobasice, šunka;
kocke za bujon;
mliječni proizvodi sa šećerom - jogurt, slatka skuta;
soda, slatka pića;
šećer;
tjestenina;
konzerviranu hranu;
poluproizvodi;
sokovi u kutijama;
kafa.

Odobreni proizvodi

Obavezno uključite voće i povrće u svoju ishranu. Potonji će vam pomoći da zamijenite uobičajene slatkiše. Bolje je isključiti banane i grožđe iz prehrane - oni su previše kalorijski. Jabuke, agrumi, kruške, naprotiv, imaju nizak nivo energetska vrijednost i savršeno utaži glad. Osim voća i povrća, postoje i druge dozvoljene namirnice sa pravilnom ishranom:

nemasni sir;
jaja, po mogućnosti proteina;
tjestenina od durum pšenice;
heljda;
zobene krupice;
kruh od integralnog brašna;
bobičasto voće, svježe ili smrznuto;
nemasno meso i riba;
mlijeko i mliječni proizvodi na bazi niske masnoće - kefir, prirodni jogurti, svježi sir;
ulja - puter, maslinovo, repičino;

Shema pravilne prehrane za mršavljenje

Tasty breakfast je glavni princip. Odbijajući to, osuđujete se na prejedanje uveče. Plan ishrane za mršavljenje potpuno eliminiše glad, tako da treba da bude 4 do 6 obroka dnevno.Da biste bili siti, potrebno je jesti često, ali malo po malo. Najbolja opcija je nakon 3-4 sata. Prema programu ishrane, sledeći broj kalorija po obroku je:

doručak - 30%;
ručak - 30%;
večera - 20%;
užine između glavnih obroka - 25%.

pp meni za nedelju dana za mršavljenje

Od dozvoljenih proizvoda možete napraviti mnogo različitih kombinacija, tako da vaša prehrana neće biti monotona. Radi praktičnosti, bolje je razmisliti o prehrani tjedan dana unaprijed, a zatim je se pridržavati. Kao osnovu, možete uzeti PP meni za mršavljenje, predstavljen u tabeli:


Ovsena kaša sa suvim voćem	Salata od povrća, riblja čorba, pečena riba, voćni napitak ili sok	Jogurt sa voćem	Heljda sa salatom od povrća
Pečena jabuka sa orasima i medom, zeleni čaj	Salata od kupusa i krastavca, supa od povrća	šaka suvog voća	Salata od pečuraka, pečeni krompir
Tost od meda, jedan komad voća, šolja čaja	Lagana mesna čorba, parče hleba, čaj	Čaša kefira	Pirjano povrće, pileća prsa, kompot
Omlet sa povrćem, sok		Čaša podsirenog mlijeka	2 krompira, salata od morskih plodova, čaj
Tepsija od svježeg sira, zeleni čaj	Brokula dinstana sa govedinom, salata od povrća		Gulaš sa pire krompir, sok
Ovsena kaša sa medom i orasima, voda	Vinegret, kuvana pileća prsa, kompot	Porcija svježeg sira	Pečena riba, salata od povrća, sok
Salata od povrća, omlet	Bonska supa, voda	Bilo koje voće	Pileći kotlet sa heljdom, čaj

Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

Osim korištenja dozvoljenih proizvoda, važno je pratiti osnove njihove obrade kod kuće. Svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje koriste tri opcije za kuhanje jela - kuhanje, dinstanje, pečenje ili kuhanje na pari. Tako hrana zadržava većinu korisne supstance. Osim toga, bez ulja ne nastaju karcinogeni štetni za ishranu. Ako ga koristite, onda je bolje maslinovo ulje.

Šta jedu za doručak

Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
Porcije: 5 osoba.
Kalorijski sadržaj jela: 168 kcal.
Kuhinja: ruska.

Prema osnovama pravilne ishrane za mršavljenje ujutru, možete sebi dozvoliti nešto slađe, jer ćete imati vremena da potrošite kalorije koje pojedete tokom dana. Osim toga, čak i deserti o pravilnoj prehrani mogu biti korisni ako se pripremaju na poseban način. Na primjer, tepsija od svježeg sira. Ovaj recept zdrav doručak vrlo jednostavno i jeftino, ali jelo je ukusno i hranjivo.

Sastojci:

svježi sir - 250 g;
griz - 2 supene kašike;
zaslađivač - 1 kašika;
mlijeko - 100 ml;
jaje - 2 kom.;
sol - 0,5 tsp

Način kuhanja:

Prelijte griz mlijekom, ostavite 15 minuta.
Jaja posolite, dodajte im zaslađivač, umutite.
Masu od jaja sjediniti sa mliječnom, dodati izgnječeni svježi sir.
Dobijenu masu prebaciti u podmazan oblik, poslati 35 minuta u rernu, zagrijanu na 180 stepeni.
Vrijeme kuhanja: 30 minuta.
Porcije: 4 osobe.
Kalorijski sadržaj jela: 117 kcal.
Namjena: za čaj / za desert / za doručak.
Kuhinja: ruska.
Teškoća pripreme: laka.

Jedan od zdravi deserti u pravilnoj ishrani smatra se pečena jabuka. Ako ste umorni od jedenja ovog voća čista forma onda svakako naučite kako ga kuhati u pećnici. Pečena jabuka je mekša. Da bi se dobio sladak ukus, dopunjava se vanilijom, šećerom u prahu, cimetom ili medom. U malim količinama neće utjecati na kalorijski sadržaj baze za desert.

Sastojci:

jabuka - 4 kom.;
cimet - po ukusu;
med - 4 kašičice

Način kuhanja:

Jabuke dobro operite, izrežite jezgru svake tako da dno voća ostane netaknuto.
U svako voće stavite po kašiku meda, a zatim pospite cimetom.
Poslati 20 minuta u rernu. Optimalna temperatura- 180 stepeni.

Šta možete za ručak

Vrijeme kuhanja: 45 minuta.
Porcije: 5 osoba.
Kalorijski sadržaj jela: 30 kcal.
Kuhinja: ruska.
Teškoća pripreme: laka.

Recepti za ručak su više zadovoljavajući. Supa se smatra najboljom opcijom, na primjer, poseban Bonn za sagorijevanje masti. Uputstva o tome kako ga kuhati uključuju samo povrće. Ako želite zasitnije jelo, onda samo koristite ne baš masnu mesnu čorbu umjesto vode. Svojstva juhe sagorijevaju masnoće zbog njenih sastojaka koji imaju negativan sadržaj kalorija.

Sastojci:

kupus - 1 vilica;
luk - 6 kom.;
voda - 2,5 l;
Bugarski biber - 3 kom.;
celer - 1 kom.;
paradajz - 4 kom.

Način kuhanja:

Svo povrće dobro operite i iseckajte zgodan način.
Stavite vodu u šerpu na vatru.
Nakon ključanja prvo dodati kupus sa lukom, kuvati 10 minuta, pa dodati ostalo povrće.
Krčkajte jelo dok sastojci ne omekšaju.

Vrijeme kuhanja: 2 sata.
Broj porcija: 6 osoba.
Kalorijski sadržaj jela: 107 kcal.
Namjena: za ručak / dijetalni ručak.
Kuhinja: ruska.
Teškoća pripreme: laka.

Druga opcija za ručak je meso sa nekim prilogom. Veoma ukusna junetina sa brokolijem. Bolje je uzimati meso u obliku fileta ili mljevenog mesa - lakše se i brže kuhaju. Osim brokule, trebat će vam i šargarepa sa lukom i paprikom. Ispada ne samo meso s povrćem, već i vrlo ukusan gulaš sa umakom, pa se ovo jelo može poslužiti uz bilo koju žitaricu.

Sastojci:

luk - 2 kom.;
šargarepa - 2 kom.;
brašno - 50 g;
mljeveni crni biber, sol - po ukusu;
maslinovo ulje - 3 supene kašike;
govedina - 500 g;
brokula - 300 g;
slatka paprika - 2 kom.

Način kuhanja:

Isperite govedinu, narežite na male kriške, pošaljite u tiganj sa maslacem, pržite nekoliko minuta.
Za to vreme oguliti luk i šargarepu, sitno iseckati, staviti na meso, kuvati dok povrće ne omekša.
Pospite brašnom, dodajte vodu da prekrije sastojke.
Krčkajte na laganoj vatri oko 1,5 sat.
15 minuta prije kraja dodati sjeckani brokoli i paprike.

Šta jesti za večeru

Vrijeme kuhanja: 15 minuta.
Porcije: 1 osoba.
Kalorijski sadržaj jela: 143 kcal.
Namjena: za večeru / dijetalna večera.
Kuhinja: ruska.
Teškoća pripreme: laka.

Idealna dijetalna večera za mršavljenje je salata. Postoji mnogo opcija za takvo jelo, tako da ga možete koristiti svakodnevno. novi recept. Salata od šampinjona se vrlo lako i brzo priprema. Osim njih, potrebno vam je samo malo limunovog soka i biljnog ulja za preljev. Možete koristiti bilo koje gljive. Češće se uzimaju svježi šampinjoni.

Sastojci:

crni biber - po ukusu;
svježe šampinjone - 143 g;
biljno ulje- 10 g;
sok od limuna - po ukusu.

Način kuhanja:

Pečurke oprati, oguliti, pa kuvati u malo slanoj vodi 5-7 minuta.
Zatim ih ostavite da se ohlade i sitno nasjeckajte.
Začinite biberom, pokapajte uljem i sok od limuna, mix.

Sljedeći recept za salatu neobičan je po tome što se bazira na povrću sa negativnim kalorijama. To znači da tijelo troši više energije na njihovu probavu nego što prima. Kao rezultat, formira se kalorijski deficit, zbog čega dolazi do gubitka težine. Sama salata je jeftina i lagana, dugo utažuje glad. Sastoji se samo od svježeg i sočnog povrća.

Sastojci:

peršun - po ukusu;
kupus - 500 g;
celer - 4 stabljike;
luk - 2 glavice;
maslinovo ulje - malo za preljev;
limunov sok - po ukusu;
krastavac - 3 kom.

Način kuhanja:

Povrće oprati, a zatim nasumično nasjeckati i promiješati.
Začiniti uljem i limunovim sokom, dodati začinsko bilje, promiješati.

Video: Osnove mršavljenja za žene

AT poslednjih godina povećala se važnost zdravog načina života. S obzirom na sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju dnevnu rutinu, prilagođavaju prehranu i odbijaju loše navike. "Zozhniki" posebnu pažnju posvećuju svojoj ishrani, pažljivo prateći ravnotežu unesenih kalorija i broj kalorija.

Danas će naš resurs pomoći onim čitateljima koji odluče jesti ispravno i bez štete po zdravlje da izaberu optimalnu prehranu za svaki dan u sedmici.

Da li ste zainteresovani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će sav prezentirani materijal biti koristan svima.

Prednosti pravilne ishrane i njeni osnovni principi

Određene namirnice treba u potpunosti izbaciti

je ključ dugog i nesmetanog života svake osobe. Svi znaju ovaj aforizam: "Mi smo ono što jedemo." On ne preuveličava važnost ishrane u životima ljudi, pa ako želite da vodite zdrav način života, ovu frazu treba shvatiti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne morate poduzimati nikakve komplikovane mjere. Glavna stvar je da jedete hranu koja ne šteti organizmu. U osnovi, takvi proizvodi su bogati biljnim komponentama i elementima u tragovima.

Pravilna ishrana nije nešto dosadno i komplikovano u smislu organizacije. Deny bad goodies kada ga implementirate, nije potrebno - dovoljno je da ih ne zloupotrebljavate. Primjer ukusnog, ali nezdrava hrana mogu smatrati čips, brzu hranu, dimljeno meso i slične proizvode.

Selektivnim i mudrim pristupom svojoj ishrani, svako će moći da jede ukusno, ali u isto vreme i dobro za svoje zdravlje. Najvažnija tačka u pravilnu ishranu je hrana, što u principu nije iznenađujuće.

Međutim, ne smijemo zaboraviti ni na druge principe zdrave, pravilne prehrane. Oni u potpunosti uključuju:

Obroci samo uz osjećaj gladi i isključivo u prirodnim pozama.
Nedostatak prejedanja - bolje je ustati od stola sa blagim osjećajem pothranjenosti.
Organizacija frakcijskih obroka u količini od 4 puta dnevno.
Pravilna raspodjela unesenih kalorija tokom dana i njihov adekvatan odabir.
Normalan unos vode, ali je preporučljivo ne piti tečnost odmah nakon obroka ili kao napitak za obroke.
Poslednji obrok je „lagani“ i organizuje se 3-4 sata pre spavanja.
Direktno proces uzimanja hrane treba da bude miran. Važno je da hranu žvaćete temeljito i u malim komadima. Gutanje cijele ili značajnog dijela porcije je prilično glupo i, što je najvažnije, nezdravo. U principu, ništa više nije potrebno za provođenje pravilne prehrane.

Dovoljno je poštovati i pridržavati se gore navedenih principa.

Lista "ispravnih" proizvoda

Koncept “pravog proizvoda” je krajnje dvosmislena definicija. Uopšteno govoreći, treba shvatiti sve vrste hrane koja će biti korisna za organizam i neće mu štetiti kada se uzme.

Takvi proizvodi uključuju:

zelje bogato vlaknima;
povrće;
bobice;
meso;
riba;
morski plodovi;
žitarice;
zeleni čaj i neke vrste crnog;
kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi se ne mogu pripisati ispravnim i korisnim. Njihov prijem može biti bezopasan, ali mora biti organizovan u doziranom i adekvatnom režimu.

Pored same vrste hrane, treba voditi računa i o tehnologiji njene pripreme. najkorisnije i prava opcija bit će jela jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali je važno da to radite s krajnjim oprezom i uvijek bez zloupotrebe.

Šta bi trebalo napustiti

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je gore spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako želite da jedete ispravno. Glavna stvar je ne zloupotrebljavati potencijalno štetne proizvode. Šta to znači? Sve je jednostavno.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice se mogu jesti, ali samo povremeno i u razumnim količinama. U ovom slučaju, štetna jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti bilo koji proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. Uz određeni oprez, možete jesti:

čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
sva pržena, dimljena, kisela i slana hrana;
kafa i crni čaj;
limunade;
slatkiši i šećer direktno;
konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
masni mliječni proizvodi;
pekarski i slični proizvodi.

Možda samo od zamjene za obrok, aditivi za hranu i bolje je apsolutno odbiti umake. Čak i u malim količinama ovi proizvodi izazivaju probleme u tijelu i ne kombinuju se s idejom pravilne prehrane. Inače, ograničenja zdrava dijeta ne zahtijeva.

Primjer optimalnog menija

Bez pravilne ishrane vitka figura Nije lako…

Optimalan jelovnik je ono čemu teže svi „gurmani“ uz poštovanje principa zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi smršaviti ili dobiti na masi, već jednostavno slijedi cilj održavanja svoje težine konstantnom brzinom.

Odabir prave prehrane je vrlo jednostavan. U pravilu je dovoljno banalno poštivanje gore navedenih odredbi, uzimajući u obzir ukupni kalorijski sadržaj uzetih proizvoda.

Kao primjer optimalnog menija za žene i muškarce srednjih godina, zamislite sljedeći 7-dnevni raspored obroka:

ponedjeljak

Doručak: kaša od heljde, kuvano jaje, salata od povrća sa pavlakom ili mala količina ulja, zeleni čaj sa šećerom.
Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
Ručak: nemasno meso, salata od povrća, supa, kompot.
Popodnevna užina: čaj sa kolačićima ili nešto pečeno.
Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

doručak: ovsena kaša sa bobicama, kompot.
Drugi doručak (ručak): salata sa hlebom.
Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
popodnevna užina: lagani sendvič sa sirom i puterom.
Večera: nemasno meso, sveže povrće, par kuvanih krompira, kompot.

srijeda

Doručak: kajgana sa zelenilom, zeleni čaj sa šećerom,
Ručak: pire supa, kotlet, povrće, kompot.
Popodnevna užina: pita od zelenog čaja.
večera: nemasna riba sa povrćem, kompot.

četvrtak

Doručak: pečena jaja, dinstano povrće, crni čaj sa šećerom.
Drugi doručak (ručak): banana.
Ručak: nemasno meso, krompir u bilo kom obliku, kompot.
Popodnevna užina: lagani sendvič sa bilo čim i zeleni čaj.
Večera: nemasno meso sa povrćem, kompot.

petak

Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
Ručak: ćureći file, supa od povrća, kompot.
popodnevna užina: pekarski proizvod sa zelenim čajem.
Večera: dinstana riba, salata od povrća, kompot.

Subota

Doručak: , kafa.
Drugi doručak (ručak): grejpfrut.
Ručak: supa od povrća, kotleti od heljde, zeleni čaj sa šećerom.
Popodnevna užina: keksi sa kompotom.
Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

Nedjelja

Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
Drugi doručak (ručak): banana.
Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
Popodnevna užina: bilo koji pekarski proizvod sa mlijekom.
Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom meniju, važno je:

Održavajte njegov ukupni kalorijski sadržaj na nivou od 2000-2600 kalorija.
Ustani od stola, neuhranjen.
Razblažite svoj obrok sa pićem vode.
Organizirajte užine u obliku ručka i popodnevnog čaja na jednostavan način.
Nemojte odbijati malu količinu kruha i začina kada upijate glavna jela.

U principu, nema poteškoća u pravilnoj ishrani. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i usklađenost sa svim navedenim principima, organiziranje zdrave prehrane je vrlo jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Jelovnik o kojem smo gore govorili je zaista univerzalan, jer se može organizirati kako bi se održala tjelesna težina, pa i za smanjenje, pa čak i za izgradnju mišića. Za korištenje ove dijete za mršavljenje dovoljno je:

Smanjite njegov kalorijski sadržaj na 1.600-2.200 kalorija.
Držite obroke do 6-8 puta dnevno.
Sva jela kuhajte samo na pari, kuhanjem ili pečenjem.
Pijte 2,8-3,5 litara tečnosti dnevno (najbolje zeleni čaj i voda).
Ograničite unos šećera što je više moguće.
U vrlo maloj količini koristite sve slatkiše, kolačiće i pekarske proizvode.
Dodatno, bavite se sportom (barem laganim fizičkim odgojem kako biste ubrzali metabolizam i ubrzali proces mršavljenja).

Pridržavajući se ovih principa, optimalan meni za održavanje težine može se lako pretvoriti u. Kao što pokazuje praksa i recenzije ljudi, učinak takve prehrane je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako vam je cilj postaviti mišićna masa, tada je razmatrani meni podložan još manjem prilagođavanju. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

Povećajte unos kalorija na 2600-3500 kalorija dnevno.
Vodite računa da na 1 kilogram tjelesne težine morate unositi najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata.
Takođe pijte dosta tečnosti.
Vježbajte sa tegovima.
Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteini, aminokiseline, energetska pića, itd.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, dijeta ne zahtijeva značajna prilagođavanja. Glavna stvar je da konzumirate pravi broj kalorija i proteina. Uz sistematsko bavljenje sportom, debljanje vas neće natjerati da čekate.

Možda su na tome prestale najvažnije odredbe na temu današnjeg članka. U principu, nema ništa komplikovano u pravilnoj prehrani.

Prilikom organizacije dovoljno je pridržavati se određenih principa i ne zloupotrebljavati potencijalno štetne proizvode. Nadamo se da vam je predstavljeni materijal bio koristan i dao odgovore na vaša pitanja. Zdravlje Vama i dug i srećan život!

Video će vas upoznati sa osnovama pravilne ishrane:

Reci svojim prijateljima! Recite prijateljima o ovom članku u svom omiljenom socijalna mreža koristeći dugmad društvenih mreža. Hvala ti!

Prije ili kasnije, svi razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom, zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo frižider i sa skepticizmom ispitujemo njegov sadržaj. Postavljamo sebi pitanja "šta isključiti iz prehrane?" i “kako da počnem da se hranim kako treba?”, tražeći svoj put do zdravog i lepog tela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije ruganje tijelu i ne uskraćivanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, slijedeći koja se možete radikalno promijeniti, steći nove dobre navike, lepe figure i značajno produžavaju život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je gojaznost postala veliki problem. savremeni ljudi- manje se krećemo, konzumiramo veliku količinu masne hrane, visokokaloričnih umaka, slatkiša. Posvuda su beskrajna iskušenja, a proizvođači se takmiče ko će smisliti sljedeći super proizvod kojem nijedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove trke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjerna težina. Gojaznost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i u ozbiljne posledice za organizam: rizik od mnogih bolesti direktno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, srčani problemi, gastrointestinalni problemi, reproduktivnu funkciju- ovo je samo mali deo moguće bolesti koje nastaju zbog nepridržavanja dijete.

Dobre vijesti je da je posljednjih godina briga o stanju vašeg tijela počela da ulazi u modu: sve više poziva da se bavite sportom čuju se od države, javnih organizacija, organskih i dijetalne namirnice, savjeti o tome kako se pravilno hraniti distribuiraju se u štampi.

Osnove zdrave prehrane, ili kako se pravilno hraniti

Kada planirate jelovnik zdrave prehrane, morate imati na umu nekoliko stvari. opšta pravila: Prvo, morate jesti često i u malim porcijama. Najpogodnije je nabaviti sebi mali tanjir, u koji se stavlja šaka porcija. Nema potrebe da se plašite gladi! Zdrava ishrana podrazumeva 5-6 obroka dnevno. Takođe je dobro da se naviknete da jedete u isto vreme – to stabilizuje rad želuca i doprineće gubitku kilograma.

Sekunda važno pravilo- Zapamtite kalorije. Nema potrebe da ih savjesno izračunavate tokom života svaki put nakon jela, dovoljno je da pratite svoju ishranu nedelju ili dve, a navika da se automatski „procenjuje“ kalorijski sadržaj hrane pojaviće se sama od sebe. Svatko ima svoju kalorijsku normu, možete je saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na Internetu. Na primjer, 30-godišnja žena teška 70 kg sa visinom od 170 cm i malim fizička aktivnost Potrebno vam je oko 2000 kalorija dnevno. Da biste smršali, trebate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Uz to, nema smisla smanjiti dijetu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a šteta od takve dijete je više nego dobra.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između "prihoda" i "troška", odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i kalorijski unos. Hrana uključuje četiri glavne komponente: proteine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – sve su one neophodne našem tijelu. Pitanje je samo koji od njih (masti i ugljikohidrati se razlikuju), u kojim količinama i omjerima koristiti. Približni preporučeni pokazatelji su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo da jedemo, naše telo jednostavno uzima nedostatak tečnosti zbog gladi i tera nas da jedemo ono što nam zaista nije potrebno. Jedan i pol ili više litara čistog pije vodu pomoći da se riješite pseudo-gladi, učinite kožu elastičnijom, poboljšate opšte stanje organizma, ubrzavaju proces metabolizma.

I peto pravilo je mudro birati proizvode. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim aditivima, konzervansima, bojila. Morate znati šta jedete i tada će put do ljepote i zdravlja biti brz i ugodan.

zdrava hrana

Pokušaćemo da odgovorimo na prastaro pitanje "šta jesti da smršam?". Glavna stvar pri sastavljanju jelovnika za zdravu prehranu je održavati ravnotežu između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, obavezno uključite u prehranu zdravu ishranu za svaki dan:

žitarice, u obliku žitarica i muslija, bogate spori ugljeni hidrati koje će našem tijelu obezbijediti energiju;
svježe povrće (kupus, šargarepa) obezbjeđuje organizam dijetalnim vlaknima - vlaknima;
mahunarke - bogat izvor biljnih proteina, posebno neophodan za one koji rijetko ili ne jedu meso;
orasi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su omega-6 i omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, elemenata u tragovima;
fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, obranog sira osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad probavnog trakta;
morska riba sadrži proteine i esencijalne masne kiseline omega-3;
voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
nemasno meso - pileća prsa, meso zeca, govedina - izvor proteina.

Korisni proizvodi ne bi trebali sadržavati konzervanse, umjetne boje, palmino ulje. Bolje je ograničiti kisele krastavce - možete se njima počastiti s vremena na vrijeme, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem sa viškom kilograma, onda se šećer treba potpuno odreći, čak i ako volite slatko i ne možete bez šoljice slatke kafe ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Ne plašite ih se, kvalitetne zamene prirodnu osnovu bezopasan, ne sadrži gotovo nikakve kalorije i ima dobar ukus.

Pod strogom zabranom!

Odlučili smo se za korisne proizvode, pogledajmo listu namirnica koje su nekompatibilne na zdrav načinživot i pravilnu ishranu

Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, konzervanse.
Pržena hrana. Pomfrit, čips, krekere i sve što se prži na puno ulja treba izbaciti iz prehrane. Kancerogeni, nedostatak nutrijenata i masti nisu ono što je potrebno zdravom tijelu.
Burgeri, hot dogovi. Sva ovakva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, ukusnih začina i puno soli. Šta dobijamo kao rezultat? Prava visokokalorična "bomba", koja se trenutno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
Majonez i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodan okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući ih da jedu više, a drugo, gotovo svi majonezni umaci iz trgovine su gotovo čista mast, izdašno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
Kobasice, hrenovke i proizvodi od mesa. U ovom trenutku nema potrebe za pojašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo zvanični podaci! Zapamtite da se ispod stavki "svinjetina, junetina" u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica, salo, koje teško biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakovani.
Energetska pića. Sadrži udarna doza kofein u kombinaciji sa šećerom i hiperacidnost, plus konzervanse, boje i mnoge druge sastojke koje treba izbjegavati.
Večere brza hrana. Rezanci, pire krompir i slične mješavine, koje je dovoljno preliti kipućom vodom, umjesto hranjivih tvari sadrže veliku količinu ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
Procvat i sladak. Da, da, naši omiljeni slatkiši su jedni od najomiljenijih opasni proizvodi. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko umnožava štetu i trenutno utiče na figuru.
Pakovani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Kakva bi bila korist od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
Alkohol. Dosta je već rečeno o njegovoj štetnosti za organizam, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranljivih materija, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava organizam, jer etanol je ćelijski otrov.

Prelazak na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti opterećenje ako se pridržavate jednostavnih preporuka.

Prvo, nemojte se mučiti glađu. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, sušeno voće ili musli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija dobro doprinosi mršavljenju – potiskuje osjećaj gladi zbog veliki broj vlakana u sastavu, blagotvorno deluje na organizam. Zeleni čaj je takođe koristan, posebno sa đumbirom.

Diverzificirajte svoju ishranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, tijelo više prima raznih elemenata u tragovima, vitamina, aminokiselina.

Ako zaista želite nešto zabranjeno - pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od štetnih proizvoda, ali u početku pomaže pomisao da se ponekad ipak možete liječiti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. želim jesti zdrave hrane- bolje je izabrati komad mesa umesto kobasice, sveže povrće umesto konzervisanog, musli umesto lepinja.

Sastavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako da počnete da se pravilno hranite? Prije svega, morate saznati koliko kalorija je potrebno vašem tijelu. Recimo da je 2000 kcal dnevno. Da biste smršali, potrebno je unositi 1600 kcal dnevno, raspoređujući ih na 5-6 obroka.

Dakle, napravimo meni zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može uključivati:

zobene pahuljice, musli ili kruh od žitarica;
kefir, nezaslađeni jogurt ili komad sira.

Drugi obrok– lagana užina između doručka i ručka:

bilo koje voće teško oko 100-200 grama, ili malo orašastih plodova, sušeno voće;
100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najznačajniji obrok u danu:

100 grama heljde ili smeđeg pirinča, testenina od durum brašna. U jelo možete dodati šargarepu, luk, papriku;
kuvana pileća prsa;
Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, mala količina umak od soje ili laneno, maslinovo ulje.

popodnevni čaj, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

Malo voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, najbolje od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

100-200 grama nemasne govedine, zeca, ćuretine, piletine, ribe ili mahunarki;
Salata od kupusa, šargarepe i drugog povrća bogatog vlaknima.

I na kraju par sati prije spavanja:

Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta za piće.

Tokom dana možete konzumirati vodu, zeleni čaj i napitke od cikorije sa prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga u neograničenim količinama.

Veličine porcija su okvirne i ovisit će o individualnim parametrima - dnevnica kalorija, stope gubitka težine i drugih individualnih faktora. U svakom slučaju, bolje je konsultovati se sa nutricionistom.