Zdrave niskokalorične grickalice na poslu: recepti. Pravljenje zdrave užine na bazi pravilne ishrane za celu porodicu Ukusni dijetalni grickalice

Kontrolom količine unesenih kalorija važno je pronaći prave grickalice za mršavljenje u vidu zdravog drugog doručka ili popodnevne užine, što je posebno važno na poslu ili u školi, kada je mozgu potrebna stalna prehrana. Užine vam pomažu da izbjegnete prejedanje tokom glavnih obroka, ostavljajući vam osjećaj ugodnosti i sitosti tokom cijelog dana.

Šta grickati dok ste na dijeti

Kada se pridržavate pravila ishrane, važno je obratiti pažnju na njih dijetalne grickalice za mršavljenje. Ovakav pristup ishrani koristit će onima koji žele smršaviti i ostati u formi. Dajte prednost malinama, jabukama, suvim kajsijama i povrću. Mliječni proizvodi su lideri među lakim grickalicama. Možete jesti nisko-masne vrste sira: oni daju snagu i energiju. Ove jednostavne i zdrave grickalice za mršavljenje bogate su vlaknima, što vam omogućava da dugo utažite glad.

Prirodni jogurt za popodnevnu užinu poboljšava probavu, a da bi mu dao više ukusa, dodajte svježe bobice ili mekinje. Bademi će pomoći da se nadoknadi zaliha zdravih masti, fosfora i magnezijuma. Neki grickalice za mršavljenje mogu uključivati čak i tamnu čokoladu, ali uz strogo pridržavanje doze - ne više od jednog komada dnevno. Zapamtite o punom noćni san tako da proces mršavljenja ide brže.

Užine na zdravoj prehrani

Dobra opcija su namirnice koje sadrže puno proteina i složenih ugljikohidrata. Takve grickalice pravilnu ishranu(PP) sa niskim sadržajem kalorija zasićuju tijelo energijom, podržavajući njegov rad tokom cijelog dana. Međutim, važno je pratiti količinu konzumiranih porcija kako ne biste jeli previše, uz održavanje vitka figura. Za PP idealne bi bile narandže, grejpfrut, banane, bobičasto voće i druga niskokalorična hrana.

Grickalice za mršavljenje

Kada postavljate cilj borbe protiv viška kilograma, birajte niskokalorične grickalice. To uključuje:

namirnice sa puno rastvorljivih vlakana - mahunarke, mekinje, voće, povrće;
proteinski proizvodi - perad, riba, sirevi ili jaja;
orasi – bademi, pistacije;
jogurt – bez šećera, aditiva, najbolje prirodni;
sušeno voće, cjelovite žitarice;
salate.

Gore navedene zdrave grickalice za one koji gube pridonijet će gubitku težine samo ako je njihov kalorijski sadržaj precizno izračunat. Ljudski mozak se počinje osjećati punim tek nakon 20 minuta. Mnogo ćete manje jesti ako polako i promišljeno žvaćete zdrave grickalice za mršavljenje, a nakon jela ćete se brže osjećati sitima.

Opcije za užinu

Nema potrebe da trčite u skupi restoran da biste imali ukusnu i raznovrsnu hranu između glavnih obroka. Sve što trebate učiniti je odabrati recepte za grickalice koji odgovaraju vašim željama i potrebama. Prava kombinacija namirnica pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i osjećaju sitosti. Mnoge zdrave grickalice za mršavljenje možete brzo pripremiti i ponijeti sa sobom u šetnju ili na posao:

Svježi sir sa voćem. Ovo jelo je snažno pojačanje proteina s niskim udjelom masti, korisno za visoke fizička aktivnost.
Kurena ćuretina sa humusom i avokadom. Samo tri sastojka će vam osigurati proteinsku energiju za nekoliko sati.
Zeleni smoothie. Kombinujte spanać, bananu, kokosovo mleko, surutku, bademovo ulje, led – zdravo piće gotove, koje možete konzumirati čak i u pokretu.
Paleo palačinke. Pomiješajte 1 bananu i 2 jaja. Pržite dalje mala količina ulja Odlična alternativa visokokaloričnim palačinkama.
Jaja. Ako ih tvrdo kuvate, možete imati zdrav ručak za samo nekoliko minuta. Nije otmjeno, ali jednostavno i korisno.

Niskokalorične grickalice

Lideri u ovom pitanju su pomoćni proizvodi - kada gubite težinu, odaberite niskokalorični međuobrok:

voda ili čaj/kafa – tijelo zbunjuje signale gladi i žeđi, pa je u slučaju dijete ili PN tečnost odlična alternativa svakom proizvodu;
svježi sir ili jogurt – minimalno kalorija, maksimum proteina i blagotvoran za probavu;
zelje/salate – zadovoljavaju glad i dobre su za jačanje kardiovaskularnog sistema;
proteini će vam pomoći da izgubite težinu i ojačate mišiće;
riba i piletina su izvor zdravih masti, proteina, a ovi proizvodi su ukusni i zasitni;
smoothie ili voće - zasitite tijelo vitaminima, održavajući svoju figuru.

Proteinska užina

Možete grickati sjemenke bundeve. Bademi ne zahtevaju vreme za pripremu, ali hrane organizam zdrave masti i antioksidansi. Za popodnevnu užinu, prije ručka ili večere, odaberite mocarelu ili ricotta sireve. Bogate su kalcijumom i mogu poslužiti kao alternativa proteinski šejk. Prava užina za mršavljenje od piletine ili ćuretine obezbediće telu materijal za izgradnju mišića, jer su proteinski grickalice taman za njihovo jačanje bez rizika od debljanja.

Da biste smršali ili održali težinu nakon dijete, morate se stalno pridržavati svoje dnevne rutine. To je teško, posebno kada postoji posao koji zahteva pažnju, porodica. Grickanje na zdravoj prehrani važan je dio ishrane, koji pomaže u regulaciji gladi, smanjuje nivo stresa i smiruje vas.

Pravilna prehrana nakon dijete uključuje sve neophodan organizmu tvari, uključujući ugljikohidrate. Mnogi ljudi olako shvataju koncept užine - bacanje hrane u usta što je brže moguće.

Ispravne grickalice za mršavljenje

Tri obroka dnevno nakon dijete ne pomaže u održavanju željene težine. Uključuje velike količine hrane da se nasitite, što loše utiče na vašu figuru i zdravlje. Male porcije tijelo bolje apsorbira i brže se probavlja, ali sat nakon jela osoba je ponovo gladna. Postoji samo jedan izlaz - dodajte još nekoliko malih obroka - grickalice.

Princip hranjenja 5-6 puta u malim porcijama ima sljedeće prednosti:

nema osjećaja gladi - nema stresa;
osoba se ne prejeda - hrana se ne zadržava u želucu;
šećer u krvi se održava na istom nivou, čime se izbjegavaju bolesti gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularne bolesti;
metabolizam masti kontroliše prava hrana.

Plan obroka uključujući užinu:

Doručak.
Užina.
Večera.
Užina.
Večera.
Užina.

Užina uveče je u redu, ali treba da koristite hranu koja ima malo kalorija. Ne možete odoljeti želji da pojedete dodatni komad mesa, posebno za ljubitelje mesa. To negativno utječe na stav prema ishrani i dovodi do kvarova. Nutricionisti ne savjetuju jesti teške obroke noću, ali bolje je jesti kuhano meso nego brinuti o kefiru.

Smršavite ili poboljšajte svoje zdravlje

Trebali biste odmah razjasniti koja je svrha pravilne prehrane i čemu je usmjerena. Postoje dvije opcije:

Smršati.
Poboljšajte svoje zdravlje.

Ako pogledate, ograničenja u ishrani nisu uvijek usmjerena na to. Uz pomoć dijeta liječe se određene bolesti - žučna kesa, gušterača, crijeva, želudac. Pitanje kalorija nije akutno, ali treba jesti rjeđe i koristiti laganiju hranu. Takve dijete više su usmjerene na smanjenje toksičnog opterećenja iz tijela i olakšavanje funkcioniranja organa.

Uključuje – proizvode biljnog porijekla u bilo kom obliku. Ne preporučuje se unos šećera osim onog u voću i povrću. Takve dijete se ne preporučuju za trajnu upotrebu, jer organizmu oduzimaju energiju. Može se koristiti privremeno za uklanjanje toksina iz krvi i osjećanje lakšeg. Najviše najbolji proizvodi Biće sirovog povrća i voća. Ne može svako da jede biljke sve vreme. Prije ili kasnije tijelu će biti potrebna “normalna” hrana.

Pažnja! Za svakodnevne obroke i užinu potrebno je birati namirnice koje vam pričinjavaju zadovoljstvo i čine da zaboravite na osjećaj gladi. Što manje tijelo osjeća uticaj dijete, to će duže trajati.

Frakcijski obroci

Frakcijski obroci vam pomažu da postepeno izgubite težinu bez fokusiranja na prehranu. Poteškoće koje se javljaju na početku procesa mogu se prevazići za nedelju dana:

Nije lako prestati jesti puno jer navika ostaje;
Teško je odabrati vrijeme za užinu.

Promjena rutine je uvijek nezgodna, ali kada je u pitanju zdravlje i figura, morate pokušati.

Frakcijski obroci se više smatraju terapeutskim ili posnim. Male porcije se ne pune probavni sustav, jer je sposoban da luči određenu količinu enzima i probavnih sokova. Ono što se ne probavi pohranjuje se u obliku viška kilograma.

Ovo objašnjava zašto ljudi koji jedu jedan obrok dnevno ne izgledaju dobro. Preskaču jutarnji obrok jer nemaju vremena. Nema vremena za ručak. Ostaje večera, za koju pojedu sve što je u frižideru. Tijelo se ne može nositi s takvim opterećenjem. Osim toga, osjećaj gladi ima Negativan uticaj na psihu. Stvara se način razmišljanja da morate skladištiti salo, jer će sutra biti isto, odnosno cijeli dan stalne gladi.

Mali obroci opuštaju mozak: sve je u redu, hrana je uvijek pri ruci, nema potrebe za sakupljanjem masti „za kišni dan“. Raznovrsni grickalice pomažu u zadovoljavanju ukusnih pupoljaka, što je važno za gurmane.

Šta treba da znate o grickanju

Koja je hrana štetna kao grickalice:

čips, krekeri;
instant čorbe;
petominutni rezanci, supe;
kobasice, dimljeno meso;
slani orašasti plodovi, sušena riba;
hamburgeri;
gazirana pića.

Kancelarijski radnici pate samo od želje za hranom - kolačićima, kolačima za ručak. Morat ćete se odreći ove navike, iako to neće biti lako u društvu. Ovdje morate čvrsto stajati na svojim pozicijama i ne pokleknuti pred nagovaranjem da grickate pecivo.

Šta možete grickati bez brige da ćete imati višak kilograma:

Proteinski proizvodi. Jaja, svježi sir. Najbolji prilog bi bilo zelje. Postoji mnogo recepata u kojima se proteini kombinuju sa zelenim salatama, peršunom, koprom i spanaćem. Takav zalogaj neće dodati višak kilograma na bokovima i struku. Upravo suprotno, jer za varenje proteina potrebna je dodatna energija koju će tijelo uzeti iz svojih masnih rezervi.
Oatmeal. Komponenta Engleski doručak. Nije uzalud Britanci svaki dan jeli zobenu kašu - niskokalorična je, hranjiva i sadrži mnogo korisnih mikroelemenata i vitamina. Ovo složenih ugljenih hidrata, koji će na duže vrijeme ublažiti glad.
Sveže povrće, voće. Najbolje slatke, jer kisele izazivaju intenzivnije lučenje želudačnog soka i mogu izazvati pravi napad gladi. Može se kuvati različitog povrća i ponesite sa sobom na posao - šargarepu, kelerabu, brokulu, cveklu.
Orašasti plodovi, suvo voće. Može se konzumirati ako je doručak bio lagan ili uopšte nije. Jedan od nedostataka orašastih plodova je njihov povećani sadržaj kalorija. Sjedeći rad podrazumijeva smanjeni unos kalorija - ne više od 1800 dnevno.
Fermentisani mlečni proizvodi – kefir, jogurt. Istovremeno pomažu u rješavanju crijevnih problema.

Sada detaljno o opcijama grickalica uz pravilnu prehranu.

Fermentirani mliječni napitci ne bi trebali biti masni ako govorimo o figuri u procesu formiranja. Bolje je koristiti običan jogurt, ali dodati zaslađivač. Ovo će smiriti vaše nepce. Možete ga uzeti kao dodatak jogurtu zobene mekinje. Teško je naći zdraviji proizvod od ovog proizvoda. Korisne su i lanene sjemenke. Ljudima na monotonoj prehrani potrebne su korisne tvari, na primjer, polinezasićene masne kiseline Omega 3, 6, 9. Osim u ribi, ove tvari se u izobilju nalaze i u lanenom sjemenu. Kafena kašičica po čaši jogurta biće dovoljna za užinu. Morate ih pustiti da se malo natapaju u napitku - postaće mekši.

Sušeno voće je zdrava stvar, ali ga ne treba brkati sa kandiranim voćem, koje sadrži višestruko više rafinisanog šećera. Možete sebi priuštiti samo nekoliko komada dnevno. Egzotično sušeno voće - hurme, smokve - može se jesti ako postoji hitna potreba za slatkišima. Kod žena se to dešava prije menstruacije. Prirodni šećer sadržan u hurmama neće štetiti vašoj ishrani, ali će smiriti vaše živce.

Sveže povrće velike doze Ne može svako to da podnese. Crijeva mogu reagirati disbiozom, nadimanjem i nadimanjem. Stoga ih treba prokuhati ili dinstati u laganom šporetu. Možete čak i da skuvate jedan krompir. Ovo povrće se ne može zanemariti jer je bogato prirodnim škrobom i kalijumom koji je dobar za srce. Ako sve ovo jedete bez hleba, neće biti problema sa kilažom. kuvano povrće - dobra opcija za noćnu užinu. Postoji mnogo viceva o ženskim dijetama koje su prestale noću. Stoga, da biste mirno spavali, morate pojesti nešto ukusno.

Voćne kiseline također mogu poremetiti rad crijeva. Ako počnu problemi, možete to učiniti tepsije od svježeg sira sa voćem, bobicama. Ako nema dovoljno šećera po ukusu, upotrijebite tekući zaslađivač za pripremu smjese. Važno je da dijetalna hrana bude prijatna.

Meso, riba, sir su glavna hrana jake polovine stanovništva. Također ponekad pate od viška kilograma i pokušavaju. Svi će cijeniti čovjeka koji sa humorom grizu šargarepu u kancelariji. Morat ćete poslušati mnogo ismijavanja i “dobrih” savjeta. Ali niko neće primetiti čoveka koji pojede komad mesa i salatu, jer se to smatra normalnim. Kao užinu jednom dnevno možete jesti meso ili riblja jela. Bolje je ako je to drugi doručak ili popodnevna užina. Meso će imati vremena da se probavi pre večeri. Možete organizovati nešto lakše - kefir, fermentisano mleko, domaći jogurt ili jogurt.

Ručak

Doručak je najvažniji dio ishrane. Jutarnji obroci postavljaju raspoloženje za ceo dan, pa doručak može biti obilan – ugljeni hidrati, vlakna. Ako jedete hleb, on mora biti od celog zrna, bez kvasca. U tom smislu, nema ništa bolje od lavaša bez kvasca. Istočna kuhinja može biti primjer pravilne prehrane.

Ovisno o gustini prvog doručka, možete odabrati proizvode za drugi međuobrok, koji se obično javlja nakon 3 - 4 sata. Ako se propusti prvi obrok, drugi doručak se može organizovati ranije kako se ne bi osećala glad i da se ne povećava količina hrane. Banana - izvor ugljikohidrata, kalcija i silicija - svladava osjećaj gladi za nekoliko sati - neposredno prije sljedećeg obroka.

Grickalice u bijegu

Možete užinati u pokretu. U tu svrhu postoje pića – jogurti, koji će otkloniti osjećaj gladi. Neslani orašasti plodovi u malim porcijama – 100-200 g. Ovi proizvodi se mogu konzumirati u transportu. Smatra se dobrom užinom sjeme tikve, krekeri od mekinja ili lepinja za dizanje šećera. Sendvič sa lepinjom od celog zrna, kuvanim mesom i začinskim biljem već je obilan doručak.

U procesu rada važno je ne zaboraviti da je voda glavna potreba organizma. Njegova količina, uz pravilnu ishranu, mora biti strogo kontrolisana. Ipak čista voda ponekad može zamijeniti užinu jer će potreba za vodom biti veća od potrebe za jelom. Svi poznati nutricionisti savjetuju početak obroka pitkom vodom: 1 – 2 čaše. Ovo će pripremiti probavni sistem za proizvodnju želudačni sok, pomoći će u izbjegavanju gastritisa.

Jedenje rijetko je štetno za tijelo i potiče nakupljanje masnih naslaga. Morate se naviknuti česti sastanci hrana. Da biste to učinili, morate kontrolirati grickanje. Podsjetnici instalirani na vašem telefonu ili računaru mogu vam pomoći da organizirate ishranu.

Gettyimages/Fotobank.ru

Sudeći po podacima nedavno istraživanje ROMIR-a, više od polovine nas preferira potpuno nezdrave grickalice - kolače, kolače i lepinje. Potpuno prazne kalorije, šećer, masnoće i bez osjećaja sitosti nakon pola sata.

Nutricionistica Marijana Trifonova, autorka knjige “Kako živjeti da budete vitki i zdravi”, ovo nasumično jedenje svega što dođe pod ruku naziva. „Najštetnije je beskrajno ispijanje čaja uz lepinje, kolače, slatkiše, kao i svakodnevna konzumacija pice i pomfrita, a da ne govorimo o slatkoj gaziranoj vodi“, navodi ona. — Dodatno sendviči sa belim hlebom i masnom kobasicom ili sirom puter. Ako se takve grickalice ponavljaju iz dana u dan, neće dovesti do ničega.”

Nema ničeg lošeg u 3-4 grickalice tokom dana. Naprotiv, na ovaj način možete smanjiti porcije ručka i večere i zadržati vitku figuru. Ali važno je svjesno organizirati grickalice. “Kada pazim šta jedem, obično grickam voće, nezaslađeni jogurt, nemasni sir i krekere”, kaže Katerina Nikitina, osnivačica kulinarske zajednice Delicious Diet. — Tokom „besvesnog“ perioda mogu da jedem i kolačiće i komad torte. Sve ovo kao da mi slučajno padne u usta, pamćenje to odbija da registruje i na kraju sam zbunjen: zašto jedem samo zdrave stvari, a ne mršavim?”

Odaberite pravo vrijeme

„Najbolje vreme za užinu je drugi doručak oko 12 sati i popodnevna užina u 5 sati uveče“, savetuje Marijana Trifonova. “Upravo ovaj vremenski slijed će vam omogućiti da se ne prejedate za večerom, što je najčešće razlog za dobivanje viška kilograma.”

Napravite rezerve za svoj poslednji obrok

„Ako vam je doručak bio obilan, grickajte ne nakon dva sata, već nakon tri ili četiri i pojedite nešto lagano, poput jogurta ili voća“, savjetuje nutricionistica Ekaterina Belova, glavni liječnik Centra za ličnu dijetetiku „Paleta ishrane“ i voditelj besplatnih seminara o zdravoj ishrani i mršavljenju. „Naprotiv, neočekivano smo mnogo pojeli tokom popodnevne užine – toplo jelo, salatu, desert – ograničili smo se na čašu fermentisanog mleka za večeru.”

Postignite ravnotežu

Dobar međuobrok daje osećaj sitosti, brzo se vari i ne opterećuje želudac. „Možete nasjeckati malo zelja i malo povrća u meki svježi sir i sve to namazati na kruh. Ne traje više od par minuta”, kaže Katerina Nikitina.

Prema Ekaterini Belovoj, to može biti supa od povrća ili salata, mlečni proizvod, voće i bobice u sezoni. Najpotcenjeniji među grickalicama, po njenom mišljenju, su kuvani kukuruz, sendvič sa zrnatim hlebom/hlebom, skuti, krastavac, paradajz i zelena salata, voćni žele ili gusti mlečno-voćni žele.

„Kategorično sam protiv grickanja voćnih sokova i smutija – oni naglo podižu nivo šećera u krvi“, kaže Ekaterina. - Iz istog razloga, ako ćete grickati slatkiše, učinite to odmah nakon ručka, kada ste pojeli nešto masno i sa vlaknima. Tada se apsorpcija odvija sporije i ne osjećate glad nakon pola sata.”

Marijana Trifonova podstiče kombinovanje čvrste i tečne hrane tokom užina. “Ovo čini rad svih pupoljaka okusa, aktivira enzime, a proces probave je mnogo intenzivniji.” Njena omiljena zdrava grickalica su sendvič sa tunjevinom sa zelenom salatom, pečenim jabukama, nezaslađenim jogurtom, sendvič sa hlebom od celog zrna i nemasnim mekim sirom. Pića uključuju svježe skuvani crni čaj ili kakao.

Razbijte stereotipe

Čvrsto mi se zaglavilo u glavi: dobro je grickati jabuke, orašaste plodove, sušeno voće itd. Problem je što mi je teško stati na jednoj jabuci ili pet orašastih plodova - odmah želim još. Ali recimo 100 g orašastih plodova je već 600 kcal. Žena sa sjedilačkim poslom, kao ja, treba maksimalno 1700-1800 kcal dnevno. Osim toga, musli pločice koje se kupuju u trgovini zbunjuju divljom količinom aditiva i konzervansa.

„Jabuke, kao i grožđe, kod mnogih ljudi izazivaju povećanu proizvodnju želudačnog soka i time podstiču apetit“, kaže Ekaterina Belova. — Ako primijetite da je teško prestati jesti neke proizvode, pronađite zamjenu za njih. Na primjer, umjesto jabuke, pojedite bananu.”

Stručnjak također ne vjeruje ni musli pločicama iz trgovine, prvenstveno zbog velike količine šećera. „Pogledajte sastav“, savjetuje nutricionist. “Ako je šećer na prvom ili trećem mjestu, nemojte ga uzimati, previše ga je.”

„U principu, nikad ne jedem orahe“, podržala me je Katerina Nikitina. “Iako su jako zdravi, možete se previše zaneti i ne primijetiti kako pojedete hiljadu kalorija, pa čak i jednu i po.”

Ako je jogurt nezaslađen. Sir - meki, nemasni ili tvrdi, ali sa sadržajem masti do 15%. Hrskavi hleb - raženi ili višezrnati keksi bez soli.

Pripremite grickalice kod kuće

„Moje omiljene grickalice su one koje ne moraju da se kuvaju“, priznaje Katerina Nikitina. — Idealna opcija je voće. Jedete i slobodno možete ići u šetnju do ručka. Ali priprema grickalica za buduću upotrebu je također odlična opcija. Možete brzo napraviti kuglice od brokule, suhe jabuke, voćne marshmallowe ili ispeći dijetalne kolačiće.”

Traju dugo, lako se transportuju (ako ih trebate ponijeti na posao) i ne ometaju vašu koncentraciju na stvari važnije od same hrane. Najbolji recepti- u našem stolu.

5 zdravih grickalica

Ime	Sastojci	Vrijeme	Proces	Prednosti
Apple marshmallow	1,5 kg jabuka; 3 žlice. l. vode	1-1,5 sati	Na dno tepsije debelih zidova sipajte vodu, stavite kriške jabuke i kuvajte poklopljeno 10-15 minuta. Zgnječiti, ostaviti na laganoj vatri bez poklopca dok ne ispari. Poravnajte masu na pleh sa pergamentom u blago otvorenoj rerni na 100-200 stepeni	Ni grama masti ili šećera. Stepen slatkoće možete podesiti odabirom različite sorte jabuke
Brokule kuglice	500 g brokule; 50 g pistacija; 100 g kopra; 1 tsp. estragon; 2 čena belog luka; 1 tsp. vinsko sirće; 1 tsp. sol; 100 g kozjeg sira	30 minuta	Prokuhajte brokoli, nasjeckajte i ocijedite višak tečnosti. Pomešati sa sitno iseckanim pistaćima, belim lukom, začinskim biljem, sirćetom, solju, sirom. Roll lopte	Ne samo međuobrok, već i odličan prilog uz meso ili ribu
Sušeni čeri paradajz	500 g cherry paradajza; 1 tbsp. l. svježi timijan; 1 tbsp. l. Sahara; 2 čena belog luka; sol; maslinovo ulje	50 minuta	Kalup obložite papirom i namažite uljem. Paradajz isecite na 2 dela, pospite šećerom, sitno seckanom majčinom dušicom, solju i sitno seckanim belim lukom. To treba učiniti ravnomjerno tako da svaka kriška bude prekrivena začinima. Pecite 30-40 minuta na temperaturi od 130-140 stepeni, povremeno proveravajući spremnost	Odlično u salati ili uz hljeb
Punjene pečurke	150 g malina; 12 velikih šampinjona; 250 g fileta pilećih prsa; sol, biber po ukusu; 100 ml suhog bijelog vina; 1 Lovorov list; 1 grančica ruzmarina; 1 vezica zelene salate od hrastovih listova; 2-3 žlice. l. vinsko sirće; 4 žlice. l. maslinovo ulje; 2 tbsp. l. kajmak	35 minuta	Ispržite kockice fileta, posolite i pobiberite. Lagano propržite šampinjone i dinstajte na srednjoj vatri 5 minuta poklopljeno sa vodom, začinskim biljem, lovorovim listom, solju i biberom. Stavite gljive na listove zelene salate na tanjir. Smanjite juhu za 2/3, uklonite ruzmarin i lovorov list. Sipati u činiju, dodati 2 kašike. l. ulja, sirćeta, pavlake i umutiti dok ne postane glatka. U istu posudu stavite komade fileta i listove zelene salate narezane na trake. Mix. Šampinjone napunite salatom pileći file. Ukrasite bobicama	Umjesto šampinjona prikladne su portobello gljive, umjesto piletine prikladne su pureće, goveđe ili jagnjeće. Dizajnersko jelo, može se prilagoditi po Vašoj želji
Kolač od mrkve	300 g šargarepe; 125 g lješnjaka; 125 g badema; 4 jaja; 200 g smeđeg šećera; 50 g brašna; 1 tsp. brašno; korica 1 limuna; prstohvat cimeta; 1/2 proteina; 60 g šećera u prahu; marcipan	40 minuta	3 jaja podeliti na belanca i žumanca. Umutiti žumanca sa 100 g šećera u pjenastu kremu. Dodajte 50 g brašna pomešanog sa praškom za pecivo, limunovom koricom i prstohvatom cimeta. Mix. Pomiješajte sa sitno narendanom šargarepom. U brašno dodajte mljevene lješnjake i bademe. Bjelanjke umutiti u čvrsti snijeg, dodati 100 g šećera i umutiti u čvrsti snijeg. Pomešati sa mešavinom šargarepe. Podmažite posudu za pečenje uljem i stavite testo. Peći na 180 stepeni 40-45 minuta. Ohladite u plehu 5-10 minuta, a zatim ohladite na rešetki. Ostavite da se kuha preko noći. Za glazuru: 1 bjelanjak umutiti u jaku pjenu, dodati 40 g šećera u prahu, umutiti, dodati još 20 g i umutiti 3 minute. maksimalna brzina. Premažite tortu, ostavite da se osuši, ukrasite marcipanom	Bez putera, minimum brasna, secer moze dalje da se smanji, puno mrkve i oraha

Kada je aktivan aktivnost mozga koja se dešava tokom dana, važno je ne zaboraviti na pravilnu prehranu, obraćajući joj dužnu pažnju. Za one koji paze na svoju figuru, potrebno je odabrati prave grickalice za mršavljenje, i početi oblikovati zdrava dijeta potrebno od doručka.

Šta grickati dok ste na dijeti?

Formiranje fitnes menija za cijeli dan, baš kao i odabir dijetalnih grickalica za mršavljenje, morate osigurati da vaša prehrana uključuje namirnice koje sadrže sve tvari i mikroelemente potrebne tijelu. Uostalom, nedostatak jednog od njih (fosfora, magnezijuma, kalcijuma, itd.) odmah će uticati na vaše blagostanje. Nemasni sirevi, povrće, voće ili bobičasto voće savršeni su zalogaji prilikom mršavljenja. Važno je uzeti u obzir nutritivnu vrijednost određenog proizvoda i njegov kalorijski sadržaj. Dajte prednost grickalicama sa visokim sadržajem vlakana - to su orasi (orasi, bademi, lješnjaci), povrće (krastavci, šargarepa, brokoli), sušeno voće (suhe kajsije, grožđice, urme). Ako odaberete dijetu kao način za mršavljenje, ne zaboravite zdrav san, što će ubrzati ovaj proces.

Grickalice uz pravilnu ishranu

Aspekti posmatranja zdrava ishrana, prije svega, uzmite u obzir veličinu porcije - ne bi trebala biti velika. Glavno pravilo je da je manje bolje, ali češće. Vaša prehrana mora uključivati proteine i složene ugljikohidrate. Za niskokaloričnu hranu pri odabiru zdravih grickalica obratite pažnju na breskve, narandže, mandarine, prirodni jogurt(1,5%), bobičasto voće. Ove namirnice su najbolje za užinu.

Grickalice za mršavljenje

Pored veličine porcije, obratite pažnju i na kvalitet žvakanja hrane. To treba raditi efikasno i polako – na taj način ćete manje jesti i brže se zasititi. Da biste odabrali pravu niskokaloričnu grickalicu, morate ih poznavati. energetska vrijednost i kompetentno kreirati dijetu uzimajući to u obzir. Uravnoteženu ishranu treba sadržavati proteine, masti, ugljikohidrate i vlakna. Evo primjera namirnica koje vam mogu pomoći da smršate kada se konzumiraju tokom užine:

hrana bogata vlaknima (sušeno voće, pasulj, povrće i začinsko bilje);
hrana koja sadrži dovoljno proteina ( nemasna riba i perad, jaja);
fermentisani mlečni proizvodi sa nizak sadržaj sadržaj masti (prirodni jogurt, sirevi, fermentisano pečeno mleko, kefir);
žitarice koje su izvor spori ugljeni hidrati(ovsene pahuljice, heljda, biserna kaša, sočivo);
orašasti plodovi su proizvod koji uspješno kombinuje masti i vlakna;
zelje - sadrži veliki broj hranljive materije i vitamine.

Ako želite smršaviti i ne osjećati glad, onda je dijeta od svježeg sira za mršavljenje savršena za vas.

Da biste izbjegli debljanje, morate znati koje namirnice doprinose debljanju. O tome koji su to proizvodi pročitajte slijedeći link -.

Opcije za užinu

Na osnovu prava kombinacija proizvoda i njihovo poznavanje korisne karakteristike, lako možete pripremiti razne grickalice bez trošenja puno novca i vremena. Kupovinom namirnica unapred, ne morate da brinete o tome da ćete osećati glad tokom celog radnog dana:

Jedna od najkorisnijih namirnica koje sadrže proteine je svježi sir, posebno nezamjenjiv ako vodite aktivan način života. Može se konzumirati u kombinaciji sa voćem ili bobičastim voćem.

Laka proteinska grickalica je živina, a najzdravija je ćuretina. Ako ga upotpunite avokadom, nadoknadit ćete nedostatak zdrava ulja i masti, i pasta od slanutka (humus) će vas napuniti vlaknima.

Po vrućem vremenu, različiti smoothieji mogu biti odlična opcija. Pomiješajte hranu u blenderu i nabavite zdrave grickalice za mršavljenje. Najbolja kombinacija je kombinacija zelenila (peršun, spanać, cilantro), vlakana (voće, bobičasto voće) i proteina (prirodni jogurt, kokosovo mlijeko ili kefir). Za postignuće maksimalnu korist Ovom napitku možete dodati bademovo ulje.

Pronađite alternative nezdravoj hrani. Na primjer, palačinke koje su ukusne, ali štetne za vašu figuru, mogu biti zdrave. Dovoljno je umiješati par jaja i 1 bananu.

Ako zaista nemate dovoljno vremena za kuvanje, uvijek možete unaprijed skuvati nekoliko jaja i ponijeti ih sa sobom.

Niskokalorične grickalice

Trgovine nude širok izbor po ovom pitanju:

perad i riba su namirnice koje su bogate proteinima i dugo vas sitaju;

prirodni sokovi i smoothieji su zdravi zalogaji koji se mogu konzumirati čak i u pokretu;

zelenilo - Najbolji način zasititi organizam korisne supstance, a još jedna njegova prednost je što se može koristiti u neograničenim količinama;

Prave grickalice za mršavljenje su one koje vašem tijelu donose samo dobrobiti. To su nemasni svježi sir i prirodni jogurt;

Ako osjećate glad, a do jela je još dosta vremena, pokušajte da popijete čašu vode, jer često brkamo osjećaj žeđi sa glađu.

Ovaj članak će govoriti o grickanju uz zdravu prehranu.

Hajde da prvo definišemo razumevanje pojma.

koja je tvoja užina?

U pogrešnom shvaćanju, to znači da nešto zgrabite brzo, u hodu, kada ste jako gladni, a nemate vremena ili prilike da sjednete za sto i pojedete. Ovakvim pristupom često nastaju nezdrave grickalice. Otrčali ste do najbliže brze hrane tokom pauze za ručak, uzeli kafu i pljeskavicu i pojeli ih u bijegu ili ste kupili čokoladicu na kiosku kako biste brzo utažili glad.

Koje druge opcije? Ima svesnijih ljudi koji se trude da paze na svoju figuru i sa sobom ponesu jabuku ili bananu da grickaju na ovaj način. Ovo su zdravije, reklo bi se, lagane dijetalne grickalice. Ali, morate priznati, zasićenje od njih je kratkotrajno, traje oko sat vremena. I opet želim da jedem.

Treća opcija se često dešava u režimu zauzetih ljudi. Kada grickanje jednostavno ne postoji. Čovjek pati od gladi (isto u uvjerenju da radije ne jedem ništa od ovih štetnih sendviča brze hrane sa majonezom, pa ću brže smršavjeti).

I još jedna opcija. Kada užina traje ceo dan :) To se dešava kada osoba ne radi u poslovnoj kancelarijskoj atmosferi, već u kompaniji u kojoj postoji fleksibilan pristup rasporedu i kodeksu oblačenja, kao i ako se posao ili glavna zabava odvija kod kuće. Slika je otprilike ovakva. Zauzeta sam nečim, radim i radim, a onda: Zar ne bih trebao čaj? Tu je i zdjela kolačića i čokolade. Takvi ljudi ne osjećaju glad tokom dana, jer ima nekoliko takvih čajanki dnevno.

Želim da te odmah upozorim. Ako se prepoznate u jednoj od ovih opisanih opcija (tačka dva sa jabukama je u redu, oprostivo), onda je sve pogrešno. I pojam grickalica je pogrešno formiran u vašoj glavi, naravno, ako je ovdje riječ o pravim grickalicama za mršavljenje ili održavanje sebe i svog zdravlja u formi.

Većina ljudi nema ispravno razumijevanje načina ishrane.

Mnogi ljudi su formirali mišljenje da dnevni obrok sastoji se od doručka, ručka i večere. I mnogi ne obraćaju dužnu pažnju na hranu koja se ponekad dešava između ova tri obroka. Ali, po mom mišljenju, upravo taj haotičan režim sa spontanim grickanjem uzrokuje poremećaje metabolizma i debljanje.

U ovom rasporedu uzimamo u obzir: šta smo jeli za doručak, ručak i večeru. Ali ono što se dogodilo između njih nekako je zaboravljeno. Ponekad, zaista, osoba jede tri puta dnevno (doručak, ručak i večera) ili dva puta dnevno (doručak i večera). Navodno "ispravno", ne jedete puno, ali iz nekog razloga dobijate prekomjerna težina.

Ako osoba jede dnevna norma ugljikohidrata za 3 obroka, tada će u krv odjednom ući oko 100-115 grama glukoze (300-350 grama/3). Sva glukoza u jetri se pretvara u glikogen. Normalno, jetra ima oko 90 grama glikogena, a ostatak glikogena se pretvara u mast. Tako se sa 3 obroka dnevno može deponovati 30-45 grama masti. A ovo je povećanje težine od -1-1,3 kg masti mjesečno. Shodno tome, ako osoba jede jednom ili dva puta dnevno, onda će prema sličnim proračunima povećanje masti mjesečno biti 2-3 kg.

Sviđa mi se ovo figurativno poređenje. U kaminu gori vatra. Da bi gorio cijeli dan, potrebno je u određenim intervalima dodavati drva za ogrjev. A ako to ne učinite, onda će do kraja dana vatra početi da se gasi. Vidjevši to, bacimo veliku punu ogrjevnog drveta. Pa šta se dešava? Vatra se konačno gasi. To je otprilike ono što se dešava sa našim probavnim sistemom. Da bi "probavna vatra" izgorjela, moramo joj u određenim intervalima dodati malo "goriva". A ako nakon celodnevnog posta, nakon odlaska sa posla, pojedete veliku porciju (od gladi), „ugasit ćete“ svoj probavni sistem. U ovom slučaju, tijelo će, kako bi izbjeglo takav stres, ono što jede staviti u rezervu (u najproblematičnijim područjima) - u bokove, butine, zadnjicu i stomak.

Tako je za mene lično užina isti neophodan pun obrok. Što se dešava između doručka i ručka, a zatim između ručka i večere, ponekad još jedan nakon večere. Ovaj obrok može biti manji po porcijama i kalorijama od tri glavna obroka. Ali prema tome ne treba postupati s prezirom. Ovaj obrok treba planirati na isti način kao što planiramo, na primjer, naše večere, kada kažemo: šta ćemo danas za večeru? 🙂

Ja lično užinu zovem ovako: drugi doručak i popodnevna užina. Ponekad postoji i druga večera 😆...

Dakle, gradimo približni dijagram napajanja:

6:00-9:00-doručak

11:00 - užina (drugi doručak)

13:00-15:00-ručak

16:00-17:00 - užina (popodnevna užina)

18:00-19:00 - večera

21:00 - užina (druga večera)

Naravno, ako se ranije niste pridržavali takve dijete, možete doživjeti reakciju:

Ako jedem toliko puta dnevno, udebljat ću se!!!
Ovo je veoma teško i nezgodno, posebno tokom radnog rasporeda!!!

Ali ovdje želim da vas razuvjerim. Ako jedemo često, onda, shodno tome, nećemo hteti da jedemo mnogo odjednom. Želudac se neće istezati, porcije će biti mnogo manje. Kao rezultat toga, sa 5-6 obroka dnevno, ukupno jedete manje nego sa 2-3 obroka dnevno.

Što se tiče poteškoća, slažem se da u početku neće biti lako organizovati se i naviknuti na takav režim. Ali postepenim mijenjanjem vaše prehrane na ispravan obrazac, ona će postati dio vaše prehrane dobra navika. A onda to nećeš htjeti na drugi način. Ovdje je najvažnije napraviti prvi korak i početi se ponašati ovako iz dana u dan.

Pa, hajde da razgovaramo konkretno. Šta učiniti: Zdrave grickalice za mršavljenje i održavanje forme.

Planiranje nije teško.

Glavna stvar je znati osnovne principe izgradnje dijete:

Uključite proteinsku hranu u svaki obrok.
Prilikom mršavljenja, slatku hranu (med, voće, tamnu tamnu čokoladu bez aditiva) možete postepeno uključiti u prehranu u prvoj polovini dana, a popodne samo nezaslađenu hranu.

Nudim vam ideje, opcije za grickalice uz pravilnu ishranu, šta će biti zgodno pripremiti i jesti kod kuće, a šta ponijeti na posao.

Drugi doručak (protein-ugljikohidrati):

jabuka pečena sa svježim sirom unutra, prelivena sa 0,5 tsp. med
bilo kakvog voća ili 100 gr. bobičasto voće sa jogurtom (100 gr.) bez dodataka i bez šećera
skute sa sušenim voćem i orašastim plodovima (primjer kako ih pripremiti vlastitim rukama, kod kuće i na brzinu, pogledajte moju web stranicu)
milkshake od 100 gr. mlijeka, 100 gr. vode, 100 gr. bilo kojeg bobičastog voća, 50 gr. svježi sir 5%.
15 gr. (ne više, i ne svakodnevno) prava dobra tamna čokolada sa zelenim čajem bez šećera ili jogurt bez šećera i aditiva.
Skutni ili mliječni desert, pripremljen bez brašna ili sa integralnim brašnom, bez šećera. (pogledajte moju web stranicu za recepte za slične deserte)
10-15 gr. orasi, 1 datum, 2 kom. sušeno voće (suhe kajsije ili suve šljive)

Popodnevna užina (povrće, vlakna, proteinski proizvodi):

pola avokada sa feta sirom (30 gr.)
salata od povrća sa bilo kojim preljevom od bijelog sira i maslinovog ulja
fermentisano pečeno mleko (200 gr.) i hleb (bez kvasca, integralni)
zelje sa svježim sirom i nemasnom kiselom pavlakom ili kefirom (ukupna težina 200 g)
vinaigrette salata sa pasuljem i bez krompira sa maslinovim uljem (200 gr.)

Druga večera (ne kasnije od 3-4 sata prije spavanja) treba da bude što lakša, uglavnom proteinska:

čaša kefira
čaša jogurta bez šećera
kuvano belance
100 gr. toplo mleko(može biti 1:1 sa vodom)
omlet (tepsija) od bjelance sa mlekom (50 gr.) i 30-50 gr. boranija.

Grickalice na poslu

Nema sumnje da nije lako. Slažem se da je pripremanje ovoga i nošenje sa sobom na posao malo nezgodno, dugotrajno i neobično. Pripreme ćete morati obaviti unaprijed, u večernjim satima. Ali postoji plus u tome: umjesto toga provedete dodatnih 15-20 minuta u kuhinji horizontalni položaj na sofi ispred TV-a 🙂 (ova dodatna aktivnost će vam samo koristiti!).

Najvjerovatnije će pronaći zdrave grickalice na poslu (i oko posla) biti veoma teško. Stoga je bolje opskrbiti se plastičnim kutijama za hranu pripremljenu kod kuće. Najmanje za radni dan će vam trebati 3 kutije (2. doručak, ručak, popodnevna užina).

Neke strukture imaju stroge propise o izlasku na ručak. A možda vam neće biti dozvoljeno da ustanete od svog stola i izađete na užinu. Ali ideš u toalet? Razmislite o vrsti hrane za ovu vrstu režima rada, tako da je možete "baciti u usta" u pokretu i nastaviti dalje, sami radno mjesto. Pogledajte izbor na mojoj web stranici: o pravilnoj prehrani. Moji recepti su predviđeni upravo za takve slučajeve: strog raspored i režim rada, lagan brzo kuvanje, pogodan za ponijeti sa sobom, porcionirani mali praktični formati prezentacije.

A pošto ste odlučni da promijenite sebe na bolje, onda shvatite i budite odlučni da drugačije neće ići! Druge metode mogu dovesti do privremenog gubitka težine, ali tada će se težina vratiti i vaše zdravlje će se nepopravljivo pogoršati.

Vrlo je zgodno ako u blizini vašeg radnog mjesta postoji kantina ili bife, ili opcija švedskog stola. Gotovo uvijek iz ovog asortimana možete odabrati prave zdrave grickalice za mršavljenje koje su vam potrebne.

Razni kokteli takođe mogu biti dobra brza alternativa. To se odnosi na koktele i koktele koji se danas na tržištu nude u velikom asortimanu. Na mojoj web stranici nalaze se recenzije takvih koktela s mojim preporukama za vas. Dolazi u obliku praha u tegli, pa ga možete lako ponijeti svuda sa sobom zajedno sa šejkerom. Napunite ga vodom ili mlijekom, ćaskajte - manje od minute i grickalice su spremne! Potrebno vreme – manje od 3 minuta za pripremu i konzumaciju. Istovremeno, osjećaj sitosti je osiguran najmanje 2 sata, a da ne govorimo o blagodatima i prisutnosti svih potrebnih nutrijenata.

Sumirajući sve navedeno, zdrava užina za one koji mršave i ljude koji pokušavaju održati svoje zdravlje i tijelo u formi je vrlo važan aspekt u ishrani. Ne možete ga zanemariti, inače rizikujete da dobijete masnoću i višak kilograma. Grickanje za mršavljenje na poslu je težak, ali potpuno izvodljiv zadatak. Najvažnije je da se pravilno organizujete i unapred pripremite ili razmislite o hrani.

Prateći ovu dijetu, zagarantovano vam je odlično zdravlje, snaga, energija i zdravlje tokom celog dana! I tako, dan za danom! Prema ovoj shemi zalogaja nezdrava hrana zauvijek će napustiti vaš život, a vi ćete postepeno, bez neuspjeha, početi gubiti višak kilograma i održavati svoje tijelo u odličnoj formi!

Možete mi postaviti bilo kakva pitanja o ovoj temi koristeći obrazac za povratne informacije ili ostaviti svoje komentare ispod članka.

Želim ti uspjeh!

U kontaktu sa