Төрөл бүрийн хоол хүнс дэх Е витамины хэмжээ. Ямар хоол хүнс хамгийн их Е витамин агуулдаг вэ?
Е витамин (токоферол) нь байгалийн гаралтай бодис бөгөөд үүнгүйгээр хэвийн үйл ажиллагаа явуулах боломжгүй юм. Хүний бие. Энэхүү органик нэгдэл нь эс, эд эсийн өсөлтөд шууд оролцож, нөхөн үржихүйг дэмждэг. Энэ нь хоол хүнсээр дамжин биед ордог тул эрүүл мэндээ хадгалахын тулд ямар хоол хүнс Е витамин агуулдаг болохыг мэдэх нь чухал юм. Токоферол агуулсан бүтээгдэхүүний хэрэглээний хэмжээг харгалзан үзэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр гиповитаминоз үүсэхгүй. тааламжгүй шинж тэмдэгтүүнтэй холбоотой.
Хүний биед Е витамины үнэ цэнэ
Е витамины гол үүрэг нь хүний биед шаардлагатай бодисууд дамждаг чөлөөт радикалуудаас биеийн эсийн мембраныг хамгаалах явдал юм. Эсийг хамгаалахын тулд токоферол молекулууд нь цусны улаан эсийг хүрээлж, халдлагаас хамгаалдаг. Хэрэв та ямар бүтээгдэхүүн Е витамин агуулдаг болохыг мэддэг бол эрүүл мэндээ хурдан сайжруулж чадна. Жишээлбэл, урт үдэшлэгийн дараа оливын тосыг хоёр халбага ууна. Бусад зүйлсийн дотор токоферол:
- Арьсны сорви, сорви үүсэхийг багасгана.
- Цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.
- Ядаргаа багасгана.
- Хөгшрөлтийн пигментаци үүсэхээс сэргийлнэ.
- Элсэн чихэр бууруулахад тусалдаг.
- Бэлгийн эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулна, ялангуяа жирэмсэн үед.
- А аминдэмийн шингээлтийг дэмжинэ.
А, Е витамины ашиг тус, тэдгээрт нийтлэг байдаг зүйл
Хүний биед агуулагдах витамин А (ретинол / каротин) нь ажлыг хариуцдаг дархлааны систем, бодисын солилцоо, зүрх судасны болон мэдрэлийн системийн ажлыг дэмждэг. Энэ бол анхны туслах юм. сайн алсын хараа, арьс, яс, шүд, үс. Эрдэмтэд ретинол, каротин нь хөгжлийг саатуулдаг болохыг нотолсон хорт хавдрын эсүүд. Үүний гол эх сурвалжууд нь ашигтай органик нэгдэл: далайн загас, элэг, бөөр, байцаа, шанцайны ургамал, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн.
Е витамин - хөгшрөлтөөс сэргийлж, дархлааг хадгалахад тусалдаг, цусны судсыг бэхжүүлэх, эсийг тэжээхэд оролцдог. Хэрэв цусны урсгалын замд саад тотгор (бөгж, тромбо) гарч ирвэл энэ нь ойролцоох шинэ судас үүсгэх боломжтой. Токоферол нь А аминдэмийг устгахыг зөвшөөрдөггүй тул хүний биед хадгалдаг тул эмч нар тэднийг хамтад нь авахыг зөвлөдөггүй. шаардлагатай тэнцвэр.
Е витамины гол эх үүсвэр
Витамин Е нь бүтээгдэхүүнд тусгайлан хуваарилагддаг. Гол агуулга нь хоолонд байдаг ургамлын гарал үүсэл, гэхдээ амьтад ч гэсэн энэ органик нэгдлүүдийг агуулдаг боловч хамаагүй бага хэмжээгээр байдаг. Е витамины хамгийн их агууламж нь улаан буудайн үр хөврөлийн тос юм. Тиймээс энэ нь зөвхөн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд төдийгүй гоо сайхны мэргэжилтнүүдийн дунд түгээмэл байдаг бөгөөд энэ бүтээгдэхүүнийг эмчилгээнд хэрэглэхийг зөвлөж байна. арьсны өвчин. Бусад ургамлын тос(Наранцэцэг, эрдэнэ шиш, чидун, газрын самар) нь Е витаминыг их хэмжээгээр агуулдаг.
Гэсэн хэдий ч ургамлын тос хэт их байдаг өдөр тутмын хоолны дэглэмИх хэмжээний нөөцийг зөвхөн хамгаалалтад зарцуулдаг тул аливаа хүн токоферол дутагдахад хүргэдэг олон ханаагүй хүчилчөлөөт радикалуудаас бүрддэг тул ургамлын тосыг өдөрт 2-3 хоолны халбагаас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэхүү органик нэгдлүүдийн өндөр агууламж нь гич, манжингийн ногоон, наранцэцгийн үрээс олддог.
хүнсний ногоо
байгалийн эх үүсвэртокоферолууд дараах бүтээгдэхүүнүүдхүнсний ногооны гарал үүсэл:
- самар: самар, самар, самар, пистачиос, кешью, бүйлс;
- буурцагт ургамал: шош, вандуй;
- үр тариа: овъёос, Сагаган, будаа;
- хүнсний ногоо: бууцай, улаан лооль, лууван, селөдерей, сонгино, яншуй, Брюссель нахиалдаг;
- жимс: банана, лийр, жүрж.
- нахиалсан үр тариа.
Амьтад
Токоферол агуулсан амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний жагсаалт хамаагүй бага боловч хүний өдөр тутмын хоолны дэглэмд байнга ордог.
- цөцгийн тос;
- маргарин;
- өндөг: тахиа, бөднө шувуу;
- тугалын элэг;
- гахайн өөх;
- мах: үхрийн мах; тахиа, гахайн мах, хурга, бугын мах;
- далайн болон Голын загас;
- сүү: үнээ, ямаа;
- зуслангийн бяслаг;
- хатуу бяслаг.
Насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд зориулсан өдөр тутмын тэтгэмж
Насанд хүрсэн эрэгтэй хүний биед Е витамины хэвийн хэмжээ өдөрт 7-8 мг, эмэгтэйчүүдэд 5-6 мг, хүүхдэд 4-5 мг байна. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өдөр тутмын тунбайх ёстой - 10 мг, хөхүүл эхчүүдэд - 15 мг. Хэрэв гэр бүл олон ханаагүй өөх тос (ургамлын тос, сүүн бүтээгдэхүүн, мах) агуулсан хоол иддэг бол өдрийн тунг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Шим тэжээлийн хэрэглээг нэн даруй их тунгаар авах эсвэл огт авахаас илүүтэйгээр хэд хэдэн тунгаар хуваах нь дээр. ашигтай бүтээгдэхүүнөдөрт нэг удаа хий. Тиймээс тэд бие махбодид илүү сайн шингэх болно. Синтетик альфа-токоферол хэрэглэх үед тунг 1.5 дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй, учир нь зохиомлоор үүсгэсэн аналогийн үр нөлөө бага байдаг.
Е витамин ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгт
Токоферолын хэт их хэмжээ, дутагдлын шинж тэмдэг
Ашигтай органик нэгдлүүдийн хүний хэрэгцээ нь түүний амьдралын салшгүй хэсэг юм. Е витамины дутагдал нь хоол хүнс хэрэглэх үед үүсдэг бага агуулгаөөх тос. Ийм асуудал нь элэг, цөсний хүүдий, нойр булчирхай, хүнд хэлбэрийн цус багадалт, арьсны өвчинд хүргэдэг. Хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай холбоотой өвчин, шим тэжээл нь ходоодноос муу шингэдэг бол өөх тосны агууламжийг бууруулдаг.
Альфа-токоферолыг удаан хугацаагаар хэрэглэснээр гипервитаминоз үүсч болно. Үүний цаана мэдрэлийн болон зүрх судасны систем, мөн та бас харж болно:
- амьсгалыг түргэсгэх;
- таталт;
- булчингийн өвдөлт;
- толгой эргэх ба толгой өвдөх;
- хайхрамжгүй байдал, сул дорой байдал, хурдан ядаргаа;
- харааны ойлголтыг зөрчих;
- холестерин ихсэх;
- бэлгийн дааврын концентраци буурах.
Гэсэн хэдий ч токоферол илүүдэл нь маш ховор байдаг. Олон насанд хүрэгчид өдөр бүр их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь ямар ч хор хөнөөлгүй байдаг. Мөн энэхүү органик нэгдлийн дутагдал нь ялангуяа түргэн хоолны хөнгөн зуушаар хичээллэдэг залуучуудын дунд илүү түгээмэл байдаг бөгөөд энд токоферолын агууламж огт байдаггүй. Мэргэжилтнүүд хүнд яагаад Е витамин хэрэгтэйг хэлж буй видеог үзээрэй.
Витамин Е нь антиоксидант үйл ажиллагаагаараа алдартай - биеийн эсийн исэлдэлтийг эсэргүүцэх чадвартай, өөрөөр хэлбэл хөгшрөлтийг удаашруулдаг. Энэ витамин нь өөр ямар ашигтай шинж чанартай, хоол хүнсэнд хаана байдаг вэ - Ойн үлгэрийн блог дээрээс уншина уу. Бид танд зориулж тос, самар, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны жагсаалт бүхий хүснэгтүүдийг бэлдсэн.
Е витамин юунд тустай вэ, яагаад хоол хүнсэндээ оруулах нь чухал вэ?
Е витаминаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь дараахь эрүүл мэндэд тустай.
- Эсийг гэмтлээс хамгаалах.Чөлөөт радикалууд нь биеийн эрүүл эсийг устгаж, хөгшрөлт, зүрхний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. аутоиммун өвчинболон хорт хавдар. Е витамин нь эсийн гэмтлийг удаашруулдаг хүчтэй антиоксидант юм ().
- Холестерины түвшинг хэвийн болгох.Холестерол байгалийнЭнэ нь бидний элэгээр үүсгэгддэг бөгөөд эс, мэдрэл, гормоны хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч холестерин байх үед LDLисэлдэж, аюултай болдог: судаснуудад өөх тос хуримтлагдах, артерийн бөглөрөл үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Е витамин нь холестерины нийлэгжилтийг (HMG-CoA редуктаза) хянадаг ферментийн идэвхийг бууруулж, исэлдэлтээс сэргийлдэг. LDL холестеролэсүүдийн наалдац (наалдац) нь артерийг хамгаалж, атеросклерозын явцыг удаашруулдаг.
- Гэмтсэн арьсыг нөхөн сэргээх.Е витамины арьсанд үзүүлэх ашиг тус нь түүнийг "гоо сайхны витамин" гэж нэрлэх болсон шалтгаануудын нэг юм. Капиллярын ханыг бэхжүүлж, коллагены нийлэгжилтэнд оролцож, арьсны уян хатан чанар, чийгшлийг сайжруулж, бүх биеийг байгалийн нөхөн сэргээх үйлчилгээтэй. Мөн антиоксидант тул үрэвслийг намдааж, эдгэрэлтийг түргэсгэж, тамхины утаа, хэт ягаан туяаны нөлөөгөөр бие махбодид учирч буй хохирлыг багасгадаг.
Эдгэрэх процессыг хурдасгахын тулд Е витаминыг ихэвчлэн зүслэгт хэрэглэдэг. Энэ нь шархны исэлдэлтийн урвалыг багасгаж, чийгтэй байлгадаг. Өнөөдөр олон гоо сайхны бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэгчид гэмтэл, шархлаа, түлэгдэлтийн дараа арьсыг тэжээх, чийгшүүлэх, нөхөн сэргээхэд зориулагдсан витамин Е-д суурилсан арьс арчилгааны бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэдэг.
Е витамин агуулсан гоо сайхны бүтээгдэхүүн
- Үс өтгөрүүлэх.Е витамины гоо сайхны өөр нэг алдартай хэрэглээ бол үсний маск юм. Е витамины тос нь үсний гэмтлийг багасгахад тусалдаг орчин, хуйханд байгалийн чийгийг хадгалж, үсийг ашигтай микроэлементүүдээр хангаж, эрүүл, шинэлэг болгодог. Үүнээс гадна витамин С-тэй хамт коллагены нийлэгжилтэнд оролцдог.
- Мэдрэлийн системийг дэмжих.Е витамин хадгалдаг мэдрэлийн системмэдрэлийг тойрсон миелин бүрээсийг хамгаалснаар эрүүл байх болно. Энэ нь ахмад настнуудын сэтгэцийн доройтол, тэр дундаа Альцгеймерийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Тиймээс Е витамин сайжирна богино хугацааны санах оймөн витамин С-тэй хослуулан хэрэглэхэд сэтгэцийн хомсдол үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах.Е витаминыг хоол хүнсэндээ хэрэглэснээр цусны эргэлтийг сайжруулснаар эрч хүчийг нэмэгдүүлж, ядаргаа арилгадаг. Энэ нь мөн хялгасан судасны ханыг бэхжүүлж, зүрхний болон аэробикийн дасгалын үед нэмэгддэг булчин дахь исэлдэлтийн процессын түвшинг бууруулдаг.
- Гормоны тэнцвэр.Е витамин нь ийм шинж тэмдгийг арилгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. дааврын тэнцвэргүй байдал PMS, жин нэмэх, харшил, халдвар гэх мэт шээсний зам, тайван бус байдал, ядрах. Энэ нь ихэвчлэн сарын тэмдгийн үед хүндрэх, өвдөлт намдаах, зохицуулах зорилгоор авдаг сарын тэмдгийн мөчлөг, халуун анивчсан мэдрэмж болон цэвэршилтийн бусад шинж тэмдгүүдийг бууруулах.
Е витамин нь дааврын дутагдлын үед эмэгтэйчүүдэд тусалдаг Ер нь Е витамины биед үзүүлэх ашиг тус нь эдгээр 7 оноогоор дуусахгүй бөгөөд шинжлэх ухаан дөнгөж судалж эхэлж байна. Дээр Энэ мөчЭнэ витамин нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст (инсулины үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, цусан дахь глюкозын солилцоог сайжруулдаг), харааны бэрхшээлтэй хүмүүст тусалдаг гэсэн нотолгоо аль хэдийн бий. Хагалгааны өмнө болон дараа нь эдгэрэлтийг хөнгөвчлөх, цусны бүлэгнэлтийг бууруулах, түүнчлэн хагалгааны дараа цусны бүлэгнэлтийг бууруулах зорилгоор зааж өгч болно. хортой нөлөөзарим эм (цацраг туяа, диализ, үс унах, уушгинд гэмтэл учруулах эм гэх мэт). Е витамин нь хөх, түрүү булчирхай, элэг, арьсны хорт хавдартай тэмцдэг нь амьтдын судалгаагаар батлагдсан.
Энэ бүхнээс харахад Е витамин эсвэл бусад антиоксидант нь дундаж наслалтыг уртасгах, үрчлээс, саарал үсийг арилгах чадвартай болохыг туршилтаар харуулаагүй байна. Гэхдээ Е витамин таныг урт наслуулахгүй ч нас ахих тусам илүү сайхан мэдрэмж төрүүлнэ.
Өдөрт хэр хэмжээний витамин Е уух ёстой вэ?
Е витамин нь хамгаалдаг гэсэн үзэл бодол байдаг эрүүл өөх тос(поли ханаагүй тосны хүчлүүд) исэлдэлтээс үүсэх, Е витамины өдөр тутмын хэрэгцээ нь таны хоол хүнс дэх эдгээр өөх тосны хэмжээнээс хамаарна. Хоолны дэглэмд ямар нэгэн цэвэршүүлсэн тос, шарсан хоол, исгэсэн тос байгаа бол, мөн биед А аминдэм дутагдаж байвал (Е витамин нь өөх тостой адил исэлдэлтээс хамгаалдаг) илүү их витамин Е уух хэрэгтэй. Харин эсрэгээр витамин Е-г төмөр, зэс, цайр, магни, В12, Д, К витаминтай тохирохгүй байх ёстой.
Хэдийгээр витамин Е-ийн өдөр тутмын хэрэглээ бага боловч олон хүн Е витамины хоол хүнсийг хангалттай хэрэглэдэггүй. Хүснэгтэнд өдөрт хэр хэмжээний витамин Е хэрэглэх талаар нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн зөвлөмжийг өгсөн болно.
IU = Олон улсын нэгж
Үүний зэрэгцээ өнөөдөр олон эрдэмтэд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд илүү их зүйлийг шаарддаг өндөр тунгаарвитамин Е - өдөрт 100 IU-аас. Түүнээс гадна өдөрт 400 IU хүртэл витамин Е хэрэглэх нь аюултай гэж тооцогддоггүй бөгөөд урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болгон ашиглаж болно. Эмчилгээний үр нөлөөний хувьд (зөвхөн эмчийн жороор!) өдөрт 800-1600 IU хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Е витамины нэмэлтийг зөвхөн эмчийн зөвлөмжийн дагуу авна. Е витамин агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний тоймыг үзэхийн өмнө Е витамин нь өөхөнд уусдаг, өөрөөр хэлбэл хүний бие үүнийг шаардлагатай бол хадгалж, ашиглаж чаддаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. "Витамин Е" гэсэн нэр томъёо нь өөрөө найман өөр нэгдлүүдийг тодорхойлдог бөгөөд тэдгээрийн хамгийн идэвхтэй нь альфа-токотриенол юм. Сүүлийн үеийн судалгаагаар эдгээр нь токотриенолууд нь эрүүл мэндэд онцгой ач тустай болохыг харуулсан.
- Липид ба холестерины түвшинг бууруулах;
- Тархи, нейрон, эс, дархлааны системийг хамгаалах;
- Туслах зүрх судасны өвчин, бодисын солилцооны синдром, хорт хавдар, ясны сийрэгжилт.
Гэсэн хэдий ч хүнсний эх үүсвэрТокотриенолууд тийм ч өргөн тархаагүй:
| Нэр | Калорийн агууламж 100 гр (Ккал) | |
| Улаан чинжүү | 3,95 | 282,00 |
| чинжүү нунтаг | 3,10 | 282,00 |
| Дал модны тос попкорн | 2,54 | 535,00 |
| Овъёос хивэг, түүхий | 2,21 | 246,00 |
| кокосын тос | 2,17 | 892,00 |
| Хатаасан шар усны сараана үр | 1,59 | 361,00 |
| Кокосын нухаш, түүхий | 1,46 | 354,00 |
| Хүнсний ногооны маргарин, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| Маалинган тос, хүйтэн шахалт | 0,87 | 884,00 |
| Хар перц | 0,85 | 251,00 |
| Хүнсний ногооны маргарин, 37% өөх тос, давстай | 0,83 | 339,00 |
| бор будааны чипс | 0,56 | 384,00 |
| Цагаан эрдэнэ шишийн чипс (тортилла) | 0,49 | 472,00 |
| Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх | 0,45 | 252,00 |
| Бор будаа, түүхий | 0,44 | 367,00 |
| Бүхэл үрийн гоймон, хуурай | 0,40 | 352,00 |
Тиймээс бид доорх хүснэгтэд Е витамины илүү танил хэлбэр болох альфа-токоферолын хүнсний агуулгыг танилцуулж байна.
Ямар хоолонд Е витамин агуулагддаг вэ? Энэ нь хаана хамгийн их байдаг вэ?
Е витаминаа авах хамгийн сайн арга бол эндээс авах явдал юм байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнхоол тэжээл, чанар муутай нэмэлт тэжээл эсвэл боловсруулсан хоол хүнс биш. Синтетик витамин E нь таны эрүүл мэнд, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай байх албагүй бөгөөд энэ нь гаж нөлөөний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (энэ талаар нийтлэлийн төгсгөлд уншина уу). Тиймээс бид зөвхөн Е витамин агуулсан байгалийн гаралтай витамины бүтээгдэхүүнийг авч үзэх болно.
Е витамины амьтдын эх үүсвэрүүд маш ховор байдаг: тэдгээр нь голчлон байдаг өндөгний шар, сүүний өөх, элэг. Ямар хоол хүнс хамгийн их Е витамин агуулдаг вэ гэсэн асуултын эхний хариулт нь хүнсний ногоо, үрийн болон самрын тос юм. Энэ витамины ихэнх нь үр тарианы хамгаалалтын бүрхүүлд байдаг тул цэвэрлэх, нунтаглах явцад зарим хэсэг нь алга болдог. Тиймээс тосыг сонгохдоо дулааны болон химийн аргаар олборлохоос илүү хүйтэн шахалтаар хийсэн тосыг илүүд үзэх хэрэгтэй.
Улаан буудайн үр хөврөлийн тос нь Е витаминыг хамгийн ихээр агуулдаг Е витаминаар баялаг бусад хоол хүнс нь бараг бүгдээрээ идэж болох замаг юм. Тиймээс 100 гр хатаасан спирулина нь ердөө 290 ккал калорийн агууламжтай 5 мг Е витамин агуулдаг.
Та мөн Е витаминыг байцаа, хатаасан чангаанз, авокадо, бүх төрлийн ногоон гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүнээс олж болно. Лаазалсан чидунд 145 ккал калорийн агууламжтай 100 гр бүтээгдэхүүнд 3.81 мг энэ витамин, 115.00 ккал калорийн агууламжтай 1.65 мг чидун агуулагддаг.
Гэхдээ хамгийн түрүүнд хийх зүйл. Е витамин хаана агуулагддагийг харуулсан бидний эхний хүснэгтэд Е витаминаар баялаг самар, үр, халуун ногоо орно.
Хүснэгт 1. Ямар хоол хүнс хамгийн их Е витамин агуулдаг вэ?
| Нэр | 100 г бүтээгдэхүүн дэх Е витамины агууламж (мг) | Калорийн агууламж 100 гр (Ккал) |
| Бүйлс | ||
| Түүхий | 25,63 | 579,00 |
| Цөцгийн тосоор шарсан | 25,97 | 607,00 |
| Тосгүй шарсан | 23,90 | 598,00 |
| Hazelnut | ||
| Түүхий | 15,28 | 646,00 |
| Тосгүй шарсан | 15,03 | 628,00 |
| Нарсны самар | ||
| Хатаасан | 9,33 | 673,00 |
| Газрын самар | ||
| Түүхий | 8,33 | 567,00 |
| Цөцгийн тосоор шарсан | 6,91 | 599,00 |
| Бразил самар | ||
| Хатаасан | 5,65 | 659,00 |
| пистачиос | ||
| Түүхий | 2,86 | 560,00 |
| Тосгүй шарсан | 2,17 | 572,00 |
| үр | ||
| Тосон дээр шарсан наранцэцэг | 36,33 | 592,00 |
| наранцэцэг, хатаасан | 35,17 | 584,00 |
| Тосгүй шарсан наранцэцэг | 26,10 | 582,00 |
| Хулуу, хатаасан | 2,18 | 559,00 |
| Халуун ногоо | ||
| чинжүү нунтаг | 38,14 | 282,00 |
| Перец, улаан эсвэл кайен | 29,83 | 318,00 |
| Улаан чинжүү | 29,10 | 282,00 |
| карри нунтаг | 25,24 | 325,00 |
| Орегано, хатаасан | 18,26 | 265,00 |
| Базилик, хатаасан | 10,70 | 233,00 |
| Яншуй, хатаасан | 8,96 | 292,00 |
| Хумс, нунтагласан | 8,82 | 274,00 |
| Мэргэн, газар | 7,48 | 315,00 |
| Ганга, хатаасан | 7,48 | 276,00 |
Өгөгдлийн эх сурвалж:Стандарт лавлагааны хувьд АНУ-ын нээлттэй мэдээллийн сан.
Ямар тосонд Е витамин илүү байдаг вэ?
Хоол хүнснээсээ Е витаминыг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд дээрх жагсаалтаас самар, үрээр зууш идэж заншаарай. Өөр нэг сонголт бол бидний дараагийн ширээнээс дээрх халуун ногоо, ургамлын тосоор хоолоо амталж эхлэх явдал юм.
Хүснэгт 2. Аль ургамлын тос нь Е витаминыг илүү агуулдаг
| Газрын тос | 100 г бүтээгдэхүүн дэх Е витамины агууламж (мг) | Калорийн агууламж 100 гр (Ккал) |
| улаан буудайн үр хөврөл | 149,40 | 884,00 |
| Hazelnut | 47,20 | 884,00 |
| Наранцэцэг, шингэн | 41,08 | 884,00 |
| Бүйлс, шингэн | 39,20 | 884,00 |
| Гүргэс | 34,10 | 884,00 |
| цагаан будааны хивэг | 32,30 | 884,00 |
| усан үзэмний үр | 28,80 | 884,00 |
| Бүйлс, цөцгийн тос (хатуу) | 24,21 | 614,00 |
| Наранцэцэг, цөцгийн тос (хатуу) | 22,89 | 617,00 |
| Хүнсний ногооны маргарин, 60% | 21,12 | 533,00 |
| Бабассу | 19,10 | 884,00 |
| Рапс (канола) | 17,46 | 884,00 |
| далдуу мод | 15,94 | 884,00 |
| Газрын самар, шингэн | 15,69 | 884,00 |
| Маргарин, 80% | 15,43 | 713,00 |
| овъёосны будаа | 14,40 | 884,00 |
| чидун | 14,35 | 884,00 |
| Бүйлсний зуурмаг | 13,54 | 458,00 |
| намуу үр | 11,40 | 884,00 |
| Газрын самрын тос (хатуу) | 9,10 | 598,00 |
| шар буурцаг, шингэн | 8,18 | 884,00 |
Гэсэн хэдий ч та нэг суултаар их хэмжээний тос, халуун ногоо идэж болохгүй. Доорх хүснэгтэд Ойн дагина нь Е витамины өндөр агууламжтай бусад хүнсний бүтээгдэхүүнийг харуулж байна: жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт. Өдөр тутмын хоолны дэглэмээс хангалттай альфа-токоферол авах нь хичнээн амархан болохыг хараарай!
Ямар жимсэнд Е витамин байдаг: чангаанзнаас авокадо хүртэл
Хүснэгт 3. Ямар жимсэнд Е витамин агуулагддаг
| Нэр | 100 г бүтээгдэхүүн дэх Е витамины агууламж (мг) | Калорийн агууламж 100 гр (Ккал) |
Хатаасан жимс |
||
| Хатаасан чангаанз | 4,33 | 241,00 |
| хатаасан нэрс | 2,35 | 317,00 |
| хатаасан цангис жимс | 2,10 | 308,00 |
| Алим, усгүйжүүлсэн | 0,75 | 346,00 |
| алим, хатаах | 0,53 | 243,00 |
| Prunes | 0,43 | 240,00 |
| инжир (инжир) | 0,35 | 249,00 |
| Личи | 0,31 | 277,00 |
Чамин жимс |
||
| Сапота | 2,11 | 124,00 |
| Авокадо | 2,07 | 160,00 |
| Киви | 1,46 | 61,00 |
| Манго | 0,90 | 60,00 |
| Гуава | 0,73 | 68,00 |
| Анар | 0,60 | 83,00 |
| Гуа | 0,30 | 43,00 |
| Шохой | 0,22 | 30,00 |
| Мандарин | 0,20 | 53,00 |
Жимс |
||
| Цангис жимс | 1,32 | 46,00 |
| Blackberry | 1,17 | 43,00 |
| Хар үхрийн нүд | 1,00 | 63,00 |
| Бөөрөлзгөнө | 0,87 | 52,00 |
| Нэрс | 0,57 | 57,00 |
| Үхрийн нүд | 0,37 | 44,00 |
| гүзээлзгэнэ | 0,29 | 32,00 |
Е витамин агуулсан бусад жимс |
||
| гүйлс | 0,89 | 48,00 |
| Нектаринууд | 0,77 | 44,00 |
| улаан алим | 0,24 | 59,00 |
| чавга | 0,26 | 46,00 |
Ямар хүнсний ногоо Е витамин агуулдаг вэ?
Ихэнх Е витамин нь байцаа, улаан лооль, чинжүү, хулуу зэрэг хүнсний ногоо, мөн ногоонд агуулагддаг. Доорх хүснэгтийг харвал 100 грамм бүтээгдэхүүнд ногдох альфа-токоферолын агууламж тийм ч их биш боловч бид тэдгээрийг өдөр бүр, нэлээд их хэмжээгээр хэрэглэж болно. Нэмж дурдахад тэд бидний биеийг бусад ашигтай ул мөр элементүүдээр дүүргэх болно.
Хүснэгт 4. Хүнсний ногооны бүтээгдэхүүн дэх Е витамины агууламж
| Нэр | 100 г бүтээгдэхүүн дэх Е витамины агууламж (мг) | Калорийн агууламж 100 гр (Ккал) |
ногоон салат |
||
| Dandelion ногоонууд | 3,44 | 45,00 |
| Dandelion ногоон (чанасан) | 2,44 | 33,00 |
| манжин ногоон | 2,86 | 32,00 |
| Манжин ногоон (чанасан) | 1,88 | 20,00 |
| килантро | 2,50 | 23,00 |
| Чикори ногоонууд | 2,26 | 23,00 |
| Бууцай (чанасан) | 2,08 | 23,00 |
| Бууцай | 2,03 | 23,00 |
| Усан үзмийн навч | 2,00 | 93,00 |
| Чард | 1,89 | 19,00 |
| Шарж (чанасан) | 1,89 | 20,00 |
| Манжин ногоон (чанасан) | 1,81 | 27,00 |
| манжин ногоон | 1,50 | 22,00 |
| Яншуй | 0,75 | 36,00 |
| Аругула | 0,43 | 25,00 |
| шанцайны ургамал | 0,22 | 15,00 |
байцаатай хүнсний ногоо |
||
| Рапини (чанасан) | 2,53 | 33,00 |
| Рапини | 1,62 | 22,00 |
| Радиккио | 2,26 | 23,00 |
| Кале | 2,26 | 32,00 |
| Кале (чанасан) | 0,88 | 33,00 |
| Буржгар байцаа | 1,54 | 49,00 |
| Кале (чанасан) | 0,85 | 28,00 |
| Брокколи (чанасан) | 1,45 | 35,00 |
| Брокколи | 0,78 | 34,00 |
| Брюссель нахиалдаг | 0,88 | 43,00 |
| Брюссель нахиалдаг (чанасан) | 0,43 | 36,00 |
| Колраби (чанасан) | 0,52 | 29,00 |
| Колраби | 0,48 | 27,00 |
| Усан дарс | 0,70 | 32,00 |
| Усан дарс (чанасан) | 0,50 | 23,00 |
Чинжүү |
||
| жалапэно | 3,58 | 29,00 |
| Амтат улаан | 1,58 | 31,00 |
| Чили, улаан | 0,69 | 40,00 |
| Серрано | 0,69 | 32,00 |
| Чили ногоон | 0,69 | 40,00 |
| Амтат ногоон | 0,37 | 20,00 |
Улаан лооль ба тэдгээрийн бүтээгдэхүүн |
||
| улаан лоолийн оо | 4,30 | 82,00 |
| улаан лоолийн нухаш | 1,97 | 38,00 |
| Кетчуп | 1,46 | 101,00 |
| Улаан лооль (улаан) | 0,54 | 18,00 |
| Улаан лоолийн шүүс | 0,32 | 17,00 |
Е витамин агуулсан бусад хүнсний ногоо |
||
| хулуу цөцгийн хулуу | 1,44 | 45,00 |
| Хулууны цөцгийн хулуу (жигнэсэн) | 1,29 | 40,00 |
| Аспарагус (чанасан) | 1,50 | 22,00 |
| Аспарагус | 1,13 | 20,00 |
| Parsnip | 1,49 | 75,00 |
| Яншуй (чанасан) | 1,00 | 71,00 |
| Хулуу | 1,06 | 26,00 |
| Хулуу (чанасан) | 0,80 | 20,00 |
| Лууван (чанасан) | 1,03 | 35,00 |
| Лууван | 0,66 | 41,00 |
| Таана | 0,92 | 61,00 |
| Таана (чанасан) | 0,50 | 31,00 |
| Сонгино (шарсан) | 0,68 | 132,00 |
| Сонгино | 0,55 | 32,00 |
| Сонгино, залуу ногоон | 0,21 | 27,00 |
| Шош (чанасан) | 0,46 | 35,00 |
Е витамин нь хаш, fennel, селөдерей, цагаан гаа, төмс, рутабага зэрэгт бага хэмжээгээр агуулагддаг.
Е витамин хэрэглэхэд учирч болзошгүй хор хөнөөл, гаж нөлөө
Байгалийн гаралтай ургамлын гаралтай Е витаминыг хэрэглэснээр өөрийгөө хорлох нь бараг боломжгүй юм. О сөрөг нөлөөТа зөвхөн хүлээн авалт дээр ярьж болно эмийн бэлдмэлболон хүнсний нэмэлтүүд. Эдгээр гаж нөлөө юу вэ?
- арьсны цочрол;
- Дотор муухайрах, толгой өвдөх;
- цус алдалт;
- Ядаргаа болон бусад шинж тэмдгүүд.
Цус шингэрүүлэгч болон бусад эм хэрэглэдэг хүмүүс эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчийнхээ зөвшөөрөлгүйгээр Е витамины нэмэлтийг хэзээ ч хэрэглэж болохгүй. Судлаачид мөн олжээ дараах үр дагаварЕ витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэх ба эсрэг заалтууд:
- Е витаминыг удаан хугацаагаар (10-аас дээш жил) хэрэглэх нь цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Е витаминыг өдөр бүр 400 IU-аас дээш тунгаар хэрэглэх нь бүх шалтгааны улмаас нас барах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (магадгүй энэ нь прооксидант болж эхэлдэгтэй холбоотой).
- Чихрийн шижин, зүрх судасны өвчтэй өвчтөнүүдэд өдөрт 400 IU тунгаар хэрэглэхэд зүрхний дутагдлын эрсдэл нэмэгддэг. Түүнчлэн цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс эдгээр тунг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Витамин Е нэмэлтийг хэрэглэвэл хортой эрт огноожирэмслэлт. Нэгэн судалгаагаар жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн эдгээр нэмэлтүүдийн хэрэглээ болон тэдгээрийн хоорондын хамаарлыг олж мэдсэн төрөлхийн гажигзүрх сэтгэл.
- Е витаминыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь түрүү булчирхайн хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул эрчүүдэд бас аюултай.
Витаминыг эмийн бэлдмэлээс илүүтэй хоол хүнсээр авах нь дээр!
Сайн уу. By эмнэлгийн заалтуудБи хэсэг хугацаанд витамин Е капсул уусан. Гэхдээ саяхан би хоол хүнсээр олж авсан витамин нь "нийлэг" витаминаас илүү сайн, эрүүл гэдгийг мэдсэн. Ямар жимсэнд Е витамин агуулагддагийг хэлж өгөөч. Мөн ямар ач тустайг нь сонирхуулж байна, хэрэглэхэд нь ямар нэгэн хязгаарлалт байдаг уу?
ХАРИУЛТ: Сайн уу. Хоол хүнснээс олж авсан шим тэжээл нь бие махбодид илүү хялбар, хурдан шингэдэг. янз бүрийн хоолонд байдаг, гэхдээ хамгийн их өөх тосоор ханасан хоолонд байдаг. Энэ нь жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо, хүнсний ногоо зэрэгт байдаг. Хэрэглээний хязгаарлалт нь тодорхой бүтээгдэхүүн, эмнэлгийн эсрэг заалтыг бие даасан үл тэвчих явдал байж болно. Илүүдэл витамин Е нь биеэс хурдан ялгардаг тул та айх хэрэггүй.
Түүнийг хүнд хэтэрхий шүүмжлэлтэй ханддаг гэж хэлж болохгүй, харин түүний бүрэн байхгүйшалтгаан болдог ноцтой асуудлуудэрүүл мэндээрээ. Энэ нь бие махбодид нийлэгждэггүй бөгөөд эмийн санд зарагддаг хоол хүнс эсвэл эмээс авч болно.
Е витамин гэгддэг токоферол нь өвчний эхэн үеийг арилгахгүй, харин урьдчилан сэргийлэх зорилгоор тогтмол ууж байвал урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Идэвхжүүлнэ нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаамөн хүнийг бүрэн хөгжүүлэх, түүнчлэн нөхөн үржих чадварыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Е витамин нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- нөхөн төлжих үйл явц;
- судасны хананы бат бөх байдлыг хангах;
- цусны даралтыг хэвийн болгох;
- хараа, тархи, арьсны эрхтнүүдийн хоол тэжээл;
- цусны улаан эсийг хамгаалах, тэдгээрийн тоог нэмэгдүүлэх;
- төмрийн шингээлтийг хурдасгах;
- цусны бүлэгнэлтийн сайн байдлыг хангах;
- эрэгтэйчүүдэд үр удмыг нөхөн үржих чадварыг дэмжих;
- эмэгтэйчүүдийн сарын тэмдгийн мөчлөгийг хэвийн болгох;
- Альцгеймерийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.
Е витамин нь дараахь зүйлийг хариуцдаг.
- гипофиз, бамбай булчирхай, бөөрний дээд булчирхайн хэвийн үйл ажиллагаа;
- тархины идэвхтэй ажил;
- эсийг хүчилтөрөгчөөр хангах;
- биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх;
- эхийн хэвлийд ургийн хөгжил;
- хоол боловсруулах зам дахь өөх тосны шингээлтийг зохицуулах;
- цусны бүлэгнэл үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх;
- булчингийн эд эсийн өсөлт, үйл ажиллагаа;
- дархлаа;
- насжилтаас урьдчилан сэргийлэх насны толбомөн хөгшрөлтийн явцыг удаашруулна.
Токоферол нь цэвэршүүлээгүй ургамлын тос, түүхий самар, үр тариа, үрэнд агуулагддаг. Т хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ ч бас үүнийг агуулдаг, гэхдээбага хэмжээгээр.
Ямар жимс, ямар хэмжээгээр Е витамин агуулагддагийг хүснэгтэд хэлэх болно.
| Жимс/жимс | 100 г бүтээгдэхүүн дэх агууламж (мг) |
| сарнайн хонго | 1,7-4,0 |
| 5,0 | |
| чангаанз | 0,95-1,1 |
| интоорын чавга | 0,3 |
| 0,4 | |
| 0,4 | |
| тарвас | 0,1 |
| цангис | 1,0 |
| 0,63 | |
| хатаасан чангаанз | 4,3-5,5 |
| 0,5 | |
| 0,2 | |
| 0,22 | |
| prunes | 1,8 |
| 0,2 | |
| бөөрөлзгөнө | 1,2 |
| нэрс | 1,4 |
| 0,36 | |
| 0,58 | |
| 0,32 | |
| тоор жимс | 1,5 |
| 0,72 |
Үүнийг санаарай дундаж өдөр тутмын хэрэгцээвитамин - 10 мг . Тиймээс хатаасан чангаанз, чацарганаас дор хаяж тодорхой хэмжээний бодис олддог.
Бодисын хомсдол нь дараахь шинж тэмдгүүдээр илэрдэг.
- байнга, хурдан сэтгэлийн өөрчлөлт;
- булчингийн дистрофи, сул дорой байдал;
- цус багадалт;
- сул хумс;
- уян хатан чанараа алдсан хуурай арьс;
- бэлгийн дур хүслийг бууруулсан;
- зүрхний эмгэг;
- хар толбо;
- хайхрамжгүй байдал, ядрах мэдрэмж;
- эвгүй байдал, хөдөлгөөний зохицуулалт дутмаг.
Токоферол нь хорт шинж чанартай байдаггүй тул дутагдалаас бага байдаг. Хэт их хэтрүүлэн хэрэглэх нь хэтрүүлэн хэрэглэсэн тохиолдолд тохиолддог эм, үүнд Е витамин, тэнцвэргүй хооллолт, хоолны дэглэмийн хязгаарлагдмал багц бүтээгдэхүүн орно.
Гиповитаминоз нь дараахь байдлаар илэрдэг.
- гэдэс дүүрэх;
- ямар ч шалтгаангүйгээр хамрын цус алдалт;
- ядаргаа нэмэгдэж, гүйцэтгэл буурах;
- цусны даралтын огцом үсрэлт;
- асцит;
- нүдний торлог бүрхэвч дэх цус алдалтаас үүдэлтэй харааны эрхтнүүдийн эмгэг;
- сарын тэмдгийн өдрүүдийн тоо нэмэгдэх;
- дотор муухайрах;
- ходоод, доод нуруу, баруун гипохондри дахь өвдөлт;
- шээс, өтгөний хүсэл нэмэгдэж, шээсний хэмжээ өөрчлөгдөх;
- бохь цус алдах.
Гипо- эсвэл гипервитаминозын шинж тэмдгүүдийн илрэл нь асуудлыг шийдэж чадах мэргэжилтэнтэй холбоо тогтоох шалтгаан болдог. Эмч нь шалтгааныг тодорхойлж, зохих эмчилгээний төлөвлөгөө гаргах ёстой.
Гэдэс нь Е витамины 40 орчим хувийг шингээдэг хүнсний бүтээгдэхүүн. Уг процесс нь витамин С-ийн оршихуйг өдөөдөг.
Канадын эмч нар эмэгтэйчүүдийг биеийн галбир, бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр өдөрт 8 хүртэл удаа жимс идэж болно гэж үздэг. Нэг порц нь 80-125 граммтай тэнцэх бөгөөд хэрэв та бусад бүтээгдэхүүнийг жимсээр сольж эхлэхгүй бол эрүүл мэндийн асуудал гарахгүй. Төрөл бүрийн хоол идэх нь чухал, учир нь бие махбодид токоферолоос гадна бусад зүйл хэрэгтэй ашигтай бодисуудзарим жимсэнд байхгүй.
Е витамин нь хүчтэй антиоксидант шинж чанартай өөхөнд уусдаг 8 витамины нийтлэг нэр юм. байгалийн витамин E нь гамма, бета, альфа, дельта токоферол ба гамма, бета, альфа, дельта токотриенол зэрэг 8 химийн хэлбэрээр байдаг. Альфа-токоферол нь хүний хэрэгцээг хангадаг Е витамины цорын ганц хэлбэр юм.
Өөгүй, залуу арьс, бодисын солилцоо сайжирч, эрүүл дархлаа, энэ бүгдийг биед Е витамины хангалттай хэмжээгээр олж авдаг. Та Е витамины технологи, ач холбогдол, хамгийн сайн эх үүсвэрийн талаар мэдэх үү? Үгүй гэж хариулсан ч гэсэн энэ нийтлэлийг уншаад олж мэдэх боломж танд бий.
I. Е витамины дутагдал
Е витамины дутагдал нь хэвийн биш юм. Бага жинтэй дутуу төрсөн нярай хүүхдүүд Е витамины дутагдалд өртөх эрсдэл өндөр байдаг.Э витаминыг нэмэлтээр хэрэглэх нь торлог бүрхэвч гэмтэх, халдвар авах эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг.
Е витамины дутагдал нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэдэг.
Е витамин багатайгаас үүдэлтэй өвчин, эрүүл мэндийн асуудлуудын зарим нийтлэг эрсдэлүүд:
- Нөхөн үржихүйн эмгэг
- Алхах чадваргүй болох
- Мэдрэлийн гэмтэл
- шөнийн харалган байдал
- булчингийн сулрал
- Мэдрэлийн импульсийн дамжуулалт муу
- Араг ясны миопати
- Дархлаа суларсан
- Цус багадалт
- ретинопати
- Атакси
- Захын мэдрэлийн эмгэг
II. Е витамины үүрэг
Е витамин олон үүрэг гүйцэтгэдэг чухал үүрэг гүйцэтгэдэгхүний эрүүл мэндэд. Энд таны мэдэх ёстой Е витамины хамгийн түгээмэл үйл ажиллагааны жагсаалт байна.
- насжилттай холбоотой шар толбоны доройтол, зүрхний өвчин, хорт хавдраас бидний биеийг хамгаалдаг.
- буурах сарын тэмдгийн өмнөх синдромэмэгтэйчүүдэд цусны эргэлтийн системийг хадгалах.
- дегенератив эрүүл мэндийн олон асуудалтай тэмцэж, исэлдэлтийн гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх.
- өндөр настанд Альцгеймерийн өвчин, Паркинсоны өвчин зэрэг сэтгэцийн доройтлын эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх.
- залуу, эрүүл арьсыг хадгалах.
- генийн илэрхийлэл, эсийн дохиолол болон бусад бодисын солилцооны үйл ажиллагааг зохицуулах.
- ерөнхийдөө эрүүл дархлааны системийг хадгалах.
Харин эсрэгээр, Е витаминаар баялаг хоол хүнсийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь цус алдалт, цус алдалт үүсгэдэг. Өөх тосонд уусдаг шинж чанар нь хордлого үүсгэдэг.
III. Е витамины хамгийн сайн эх сурвалж
Зөвхөн үр, тос, самар зэргээр баялаг хоол хүнснээс Е витаминыг зөв хэмжээгээр авах нь тийм ч хэцүү биш юм. Витамин Е-г их хэмжээгээр баяжуулсан үр тариа, ногоон навчит хүнсний ногоо агуулдаг. Мөн хүнсний нэмэлт хэлбэрээр авах боломжтой.
Өнөөдрийн нийтлэлийн энэ хэсэгт би хүний эрүүл мэндэд маш их тустай Е витамин агуулсан хамгийн сайн хоол хүнсийг харуулахыг хүсч байна.
Е витамины хамгийн сайн эх үүсвэрүүд:
- Манго
Энэ бол хамгийн анхных нь шилдэг эх сурвалжуудЭнэ нийтлэлд би онцлохыг хүсч буй витамин Е!
Эдгээр өнгөлөг халуун орны жимс нь тэжээллэг хүч юм. Энэ нь антиоксидант, эрдэс бодис, витамин, тэр дундаа Е витаминаар баялаг. Дунд зэргийн хэмжээтэй манго нь 2.32 мг хүртэл витамин Е агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн өдөр тутмын хэрэгцээний 11% -тай тэнцэнэ. Энэ амттай жимскали, зэс, витамин С, А аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм.
Бэлтгэх эсвэл хадгалах замаар Е витамины ашиг тусыг эрс багасгаж болно гэдгийг санаарай. Тиймээс аль болох байгалийн болон шинэхэн хэлбэрээр Е витамины зөв эх үүсвэрийг хэрэглэхийг хичээгээрэй.
Манго бол Е витаминаар баялаг хамгийн сайн бөгөөд хамгийн хямд хүнсний нэг тул үүнийг туршаад үзээрэй!
- Улаан лооль
Шинэхэн, шүүслэг улаан лооль нь шим тэжээлийн урт жагсаалтыг агуулдаг. ¼ аяга улаан лоолийн оо 2.8 мг Е витамин, ойролцоогоор 1/5-ийг хангадаг өдөр тутмын тэтгэмж. Нэмж дурдахад улаан лооль нь бие махбодийг хүчтэй антиоксидант ликопен, магни, фосфор, кали, витамин С, А аминдэмээр хангадаг. Энэхүү олон төрлийн хүнсний ногоог пицца, салат, сэндвич, шөл, соус зэрэгт нэмээрэй. хоол тэжээлийн үнэ цэнэболон амт.
- Гуа
Энэхүү халуун орны жимс нь витамин Е, витамин С, А аминдэмийн өндөр агууламжаараа алдартай. Дунд зэргийн хэмжээтэй 1 папайя нь хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн санал болгосон Е витамины өдрийн хэрэглээний 17 хүртэлх хувийг хангадаг. Тараг, жимсний салат, смүүти дээрээ шинэхэн папайя нэмээд, энэ жимсийг витамин Е-ийн бусад баялаг эх үүсвэртэй хослуулан сайн хооллохоо бүү мартаарай.
- ногоон чидун
Чидун жимс нь амттай, тэжээллэг хоол юм. Энэхүү чамин ургамал нь хүний эрүүл мэндэд маш их ач тустай бөгөөд үүнд Е витамин их байдаг. 100 гр чидун жимс нь хүний өдөр тутмын Е витамины хэрэгцээний 18%-ийг хангадаг. Чидун агуулдаг өндөр түвшинхоол боловсруулалтыг сайжруулж, зүрхийг бэхжүүлдэг моно ханаагүй тосны хүчил. Тиймээс энэ цагаан хоолтон бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр хоолны дэглэмд оруулах ёстой.
- амтат чинжүү
Pepper маш их байдаг өөр өөр өнгөянз бүрийн хэмжээний шим тэжээлтэй. Зөвхөн нэг дунд зэргийн улаан хонхны чинжүү нь 1.90 мг хүртэл витамин Е агуулдаг бол шар, ногоон өнгөтэй байдаг хонхны чинжүүөөр хэд хэдэн агуулсан бага түвшинвитамин Е.
- хатаасан ургамал
Хатаасан ургамлууд нь Е витамины өөр нэг эх үүсвэр юм. Хатаасан ургамлууд нь эрүүл биед шаардлагатай олон шим тэжээлийг агуулдаг. Тэдгээрийг ихэвчлэн амт оруулагч болгон ашигладаг боловч фосфор, төмөр, витамин К, витамин С, витамин В, Е витамин зэрэг чухал тэжээлээр хангаж чаддаг. 1 tbsp. л. Орегано, яншуй, хатаасан лаврын зэрэг ургамлууд нь таны өдөр тутмын Е витамины 1%-ийг бүрдүүлдэг ба ердөө 5 калори агуулдаг. 1 халбага нэмнэ. авахын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмд хатаасан ургамал хамгийн их ашигэрүүл мэндийн төлөө.
- хатаасан чангаанз
Мөн Е витамины дутагдалтай хүмүүсийн хэрэглэх ёстой маш сайн витамин Е бүтээгдэхүүн юм.
Хатаасан чангаанз нь барьцаа юм эрүүл унтах. 1 аяга хатаасан чангаанз нь хүний өдөр тутмын хэрэглээний 27% буюу 5 мг гаруй витамин Е агуулдаг. Тэжээллэг, Е витаминаар баяжуулсан өглөөний цайнд хатаасан чангаанз нэмээрэй.
- Киви
Энэхүү өндгөвч хэлбэртэй жимс нь олон төрлийн эрдэс бодис, витаминаар баялаг юм. Нэг жимс нь 1.1 мг Е витамин агуулдаг. Үүнээс гадна энэ нь витамин С, эслэг, калийн хамгийн баялаг эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд илчлэг багатай хэвээр байна - нэг жимсэнд 46 калори байдаг. Тиймээс Е витамины дутагдалд орох эрсдэлтэй хүмүүс өдөр тутмын хоол хүнсэндээ киви жимсийг нэмж оруулах хэрэгтэй.
- улаан чинжүү нунтаг
Чили нунтаг нь таны дуртай хоолонд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл, амтыг нэмэхэд төгс төгөлдөр юм. Зөвхөн 1 tbsp. Энэхүү галт амтлагч нь 1.50 мг Е витамин агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын Е витамины 7% юм. Улаан чинжүүний нунтаг нь гайхалтай хэмжээний Е витамин агуулдаг бөгөөд энэ нь таны арьсыг сайхан байлгахад тусалдаг.
- Үр тариа
Үр тариа нь 1 порцоор 6-12 мг Е витаминаар хангадаг. Зах зээл дээр байгаа олон төрлийн сорт, амт нь амт бүрт тохирсон Е витаминаар баяжуулсан үр тариаг олох боломжийг олгодог. Та мөн цавуулаггүй сортуудыг сонгож болно. Үр тариаг тослоггүй эсвэл бүтэн сүүтэй хослуулан тэжээллэг өглөөний цай уу.
- Чихэрлэг төмс
Амтат төмс бол хүмүүсийн өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулах ёстой Е витамины хамгийн эрүүл эх үүсвэрүүдийн нэг юм! Энэ нь үнэндээ Е витамины өндөр агууламжтай гайхалтай хоол юм. 1 аяга төмсний нухаш нь өдөр тутмын Е витамины хэрэгцээний 15 хүртэлх хувийг хангадаг. Үүнээс гадна амтат төмс нь төмөр, зэс, манган зэрэг бусад олон чухал тэжээллэг бодисуудыг агуулдаг. , витамин С ба витамин А.
- Брокколи
Брокколи нь нэгд тооцогддог шилдэг бүтээгдэхүүнхоргүйжүүлэх зорилгоор. 100 граммаар порцоор хийсэн энэ загалмайт цагаан хоолонд 1.5 мг хүртэл витамин Е агуулагддаг. Мөн илчлэг нь маш бага бөгөөд нэг аяганд ердөө 54 калори байдаг. Брокколи салат, шөл дээрээ нэмж эсвэл хачир болгон хийж идээрэй!
- Ургамлын тос
Ургамлын тос нь ханасан өөх тосны өндөр агууламжтай тул ерөнхийдөө хэрэглэхээс зайлсхийдэг. Гэсэн хэдий ч Е витамины дутагдалд орох эрсдэл өндөртэй хүмүүс үүнийг хэрэглэх хэрэгтэй. Эрдэнэ шиш, улаан буудайн үр хөврөл, оливын тос, рапс, наранцэцгийн тос зэрэг ургамлын тос нь Е витамины маш сайн эх үүсвэр юм. Энэ тосонд 100 гр өдөр тутмын Е витамины 69% -ийг агуулдаг. 1 tbsp. л. эрдэнэ шишийн тос 4.8 мг Е витамин, улаан буудайн үр хөврөлийн тос 2.3 мг агуулдаг. Усан үзмийн үрийн тос нь мөн энэ витаминаар маш их баялаг юм. Улаан буудайн үр хөврөлийн тос нь халуун үр тарианы аяганд маш сайн хувцаслах боломжтой. Мөн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог карамель болгохын тулд ургамлын тос хэрэглэж болно. Ургамлын тосыг шинэхэн байлгахын тулд нарны гэрлээс хол байлгах хэрэгтэй. Органик, цэвэршүүлээгүй, хүйтэн тос худалдаж аваарай.
- Далайн хоол
Загас, хясаа, хясаа зэрэг далайн хоолонд агуулагддаг олон тоонывитамин Е. 100 гр сам хорхойд Е витамины өдөр тутмын хэрэглээний 11% хүртэл, хясаа - 7% -ийг ижил төрлийн хоолонд агуулдаг. Далайн бүх төрлийн бүтээгдэхүүн дотроос солонгон загас нь Е витамины хамгийн сайн эх үүсвэр юм.Сэлэм загас 10%-ийг агуулдаг бол майга болон утсан хулд загасны өдөр тутмын витамины 6%-ийг агуулдаг.
- Авокадо
Энэхүү цөцгийн 100 гр хоол болон амттай жимс 4.1 мг витамин Е, 250 калори агуулдаг. Мөн энэ жимс нь К, С, В иж бүрдэл амин дэмүүд болон хүний биед зайлшгүй шаардлагатай олон эрдэс бодисоор маш баялаг юм. Авокадо бол маш олон талт юм. Хачиртай талх, салатандаа нэг зүсэм авокадо нэмж эсвэл арьсан дээрээ түрхэх зуурмаг хийж бүгдийг нь амтлаарай. ашигтай шинж чанаруудэнэ жимс.
- үр
Үрэнд бүх зүйл бий чухал ашигт малтмалмөн бидний бие зөв ажиллахад шаардлагатай витаминууд. Тэд Е витаминаар баялаг гэдгээрээ алдартай. Наранцэцгийн үр нь энэ витамины маш сайн эх үүсвэр юм. 100 гр наранцэцгийн үрэнд 36.6 мг Е витамин агуулагддаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэглээний 176% -тай тэнцэнэ. Зөвхөн нэг халбага. Энэхүү тос нь 120 калори илчлэг, 5.6 мг Е витамин агуулдаг. Е витаминаар баялаг бусад үр нь кунжут, хулууны үр юм. Энэ бүхэн нь таны өдөр тутмын Е витамины хэрэглээний 3 хүртэлх хувийг хангаж чадна.Наранцэцгийн тос нь Е витаминаар маш их баялаг юм.
- самар
Самар нь бүх насны хүмүүст эрүүл, тохиромжтой хөнгөн зууш байж болно. Пистачиос, нарс самар, самар, бүйлс зэрэг самар нь Е витаминыг ихээр агуулдаг. Бүйлс нь энэ витамины хамгийн баялаг эх үүсвэр юм. Нэг аяга нь 37.5 мг энэ чухал бодис агуулдаг шим тэжээл. Мөсөн самар хоёрдугаарт ордог бөгөөд 1 халбага Е витамины хоногийн 21% -ийг өгдөг. Пеканс, пистачиос нь Е витамины хэрэглээний 2%-ийг хангадаг.Самарны цөцгийн тос мөн Е витаминаар маш баялаг.Үүнээс гадна самар нь фосфор, кальци, А аминдэм, уураг агуулдаг. Самар нь гоймонгийн таваг, салатанд нэмэхэд тохиромжтой. Самар идэхдээ үүнийг мартаж болохгүй өндөр агуулгатайтэдгээрийн калори.
- Ногоон навчит ногоо
Ногоон навчит ногоо нь салатны чимэглэл төдийгүй маш тэжээллэг байдаг. Байцаа, манжин, манжин, швейцарь манжин, бууцай зэрэг ногоон навчит ногоо нь Е витамины хамгийн сайн эх үүсвэр юм. 100 гр бууцай нь өдөр тутмын Е витамины 10% -ийг хангадаг. Швейцарь манжингийн 16%, манжин ногоон 13% Е витамины өдөр тутмын хэрэглээ. Хүзүү, байцаа нь Е витамины дунд зэргийн эх үүсвэр бөгөөд өдрийн хэрэгцээний 5% ба 8% -ийг тус тус хангаж чаддаг. Нэг порц гич ногоонд 1.13 мг хүртэл витамин Е агуулагддаг. Ногоон навчит ногоо нь Е витаминаас гадна А аминдэм болон антиоксидантаар баялаг юм.
- Дүпү
Дүпү бол шар буурцгийн сүүгээр хийсэн цагаан хоолтон бүтээгдэхүүн юм. Зөөлөн, хатуу, хуурай гэх мэт янз бүрийн хувилбараар зах зээл дээр санал болгодог. Дүпү бол Е витамины хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. 100 гр дүпүд 5.3 мг Е витамин агуулагддаг бөгөөд хүний өдөр тутмын Е витамины хэрэгцээний 25 орчим хувийг хангадаг. Энэхүү өтгөн бүтэцтэй хоол нь маш олон талын шинж чанартай тул та түүгээрээ хэд хэдэн чихэрлэг хоол хийж болно. амтат хоол.
Өвчин эмгэгийн дараа, удаан үргэлжилсэн стресс, зарим өвчний үед түүний хэрэглээний өдөр тутмын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд эмчилгээнд энэ витамины курс орно. Жишээлбэл, арьсны өвчин, хуйх, үсний байдал муу байдаг.
Шинээр төрсөн хүүхдүүд эрүүл мэнд, өсөлтөд шаардлагатай витамин С-ийг авдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. хөхний сүүТиймээс сувилахуйн эхийн хоолны дэглэмд токоферолоор баялаг хоол хүнс оруулах нь гарцаагүй.
Е витамин хаанаас олддог вэ?
Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн
Гол агуулга нь тэдгээрт байрладаг. Төрөл бүрийн ургамлын тос нь ялангуяа токоферолоор баялаг байдаг..
Зөвхөн нэг халбага цэвэршүүлээгүй наран цэцгийн тосбие махбодид өдөр тутмын хэмжээг өгөх боломжтой. Хагас халбага улаан буудайн үр хөврөлийн тос ижил хэмжээгээр агуулагддаг.
Ямар хоол хүнс хамгийн их Е витамин агуулдаг вэ? 100 грамм бүтээгдэхүүн дэх токоферолын агууламж (мг-ээр).:
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн
Мах, загасны бүтээгдэхүүн нь үүнийг бага хэмжээгээр агуулдаг боловч (100 г бүтээгдэхүүн тутамд мг):
Шингээхэд юу саад болдог вэ?
- Линолений хүчил. Энэ нь ихэвчлэн жин хасах бэлдмэлүүдэд ордог.
- Гормоны жирэмслэлтээс хамгаалах.
- төмрийн хэрэглээялангуяа баялаг бэлдмэл, бүтээгдэхүүнд (анар, үхрийн мах, бөөр болон бусад).
Дулааны эмчилгээний үр нөлөө
Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй Токоферол нь дулааны боловсруулалтанд мэдрэмтгий байдаг. Энэ нь агаарт өртөх үед задардаг. Үйлдвэрийн боловсруулалт нь улаан буудайн витамины хэмжээг 90% хүртэл бууруулдаг. Нөлөөллийн дор өндөр температуртэр нас барсан. Тиймээс тосонд чанаж болгосон шарсан хоол нь бүх шим тэжээлээ алддаг.
Тосон дахь ашигтай шинж чанарыг хадгалахын тулд тэдгээрийг зохих ёсоор хадгалах ёстой. Үүнийг нягт хаалттай таглаатай агааргүй саванд хийх хэрэгтэй. Нарны гэрэл нь Е витаминд сөргөөр нөлөөлдөг. хэт ягаан туяа . Тиймээс газрын тосны савыг ширээн дээр эсвэл цонхны тавцан дээр хадгалж болохгүй.
Хөлдөөсөн хүнсний ногооны агууламж 2 дахин буурч, лаазалсан хоолонд бараг бүрэн устдаг нь батлагдсан.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ тайрч авсны дараа шууд идэх хэрэгтэй. Тэд шинэхэн байх ёстой. Үйлчлэхээсээ өмнө шинэ ногоо, ургамлын салат хийх хэрэгтэй. Тиймээс энэ нь ашигтай шинж чанараа илүү сайн хадгалах болно.
алдагдал
Хүүхдэд энэ нь төрөлхийн байж болно. Жишээлбэл, хэрэв эх нь жирэмсэн үед хоолны дэглэмд токоферол дутагдаж байсан бол. Үүнтэй адил хиймэл хооллоххүүхэд. AT сургуулийн насдутагдал нь хоолны дэглэмд уураг дутагдсанаас үүдэлтэй байж болно.
Насанд хүрэгчдэд витамин дутагдал эсвэл зарим өвчний үед дутагдал ихэвчлэн илэрдэг.
Дутлын шинж тэмдэг:
- хөдөлгөөний зохицуулалт суларсан;
- цус багадалт;
- харааны мэдрэмж муудах;
- булчингийн эмгэг.
Үр дүн: Е витамин агуулсан хоолыг өдөр бүр хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Энэ нь хүний эрүүл мэндэд маш их тустай хүчтэй антиоксидант юм. наалддаг өдөр тутмын тэтгэмжЕ витамин нь бүхэл бүтэн организмын оновчтой үйл ажиллагааг хангаж, эрүүл мэнд, залуу насыг хадгалах болно!