Омега 3-аар баялаг хоол хүнс. Ургамлын тосны найрлага. Өөх тосны хүчлийн зэрэглэл
Омега-3 тосны хүчлүүд нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, үрэвслийг арилгах, тэр ч байтугай тархийг хамгаалахад тусалдаг гайхамшигт тэжээллэг бодис гэдгийг эртнээс мэддэг болсон.
Чухал судалгаа
Саяхан нэгэн судалгаа явуулсан бөгөөд үр дүнг нь Nutritional Neuroscience сэтгүүлд нийтэлсэн байна. Эрдэмтэд омега-3 тосны хүчлүүд нь Альцгеймерийн өвчтэй хүмүүст шинж тэмдэг илэрсэн үед тустай болохыг тогтоожээ.
Омега-3-ийн төрлүүд
Энэ бодисын гурван төрөл байдаг: альфа-линолений хүчил (ALA), эйкозапентаенойн хүчил (EPA) ба докозагексаены хүчил (DHA). Загас болон бусад далайн хоолонд эйкозапентаеной болон докозагексаеной хүчил агуулагддаг бол альфа-линолений хүчил нь ургамлын тосонд агуулагддаг.
Омега-3-ийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг бүгд мэддэг. Бидний олонх нь тэдгээрийг авахын тулд тусгай нэмэлт тэжээлийг нөөцөлж байна. өдөр тутмын тун. Гэхдээ хайлтанд эмийн сан руу явах шаардлагагүй шаардлагатай хөрөнгө, үр нөлөө нь зарим тохиолдолд эргэлзээтэй байдаг. Үүний оронд та өөр замаар явж болно: өдөр тутмын хоолны дэглэмд тодорхой хоол хүнс оруулаарай. Түүнээс гадна тэдний тоо цөөхөн биш бөгөөд олон янзын дундаас та өөртөө тохирохыг нь сонгож болно. Магадгүй та эдгээр бүтээгдэхүүний заримыг нь ашиг тусыг нь ч мэдэлгүйгээр байнга хэрэглэдэг байх.
Омега-3 тосны хүчил агуулсан шилдэг 25 хүнсний бүтээгдэхүүн
1. Хушга: дөрөвний нэг аяганд 2656 мг омега-3.
2. Чиа үр: нэг халбага (12 грамм) 214 мг.
3. Салмон: хагас филе (198 грамм) тутамд 3428 мг.
4. Сардин: нэг аяганд 2205 мг (тосгүй).
5. Маалингын үр: халбага тутамд 235 мг.
6. Маалингын үрийн тос: халбага тутамд 7258 мг.
7. Фонтина бяслаг : Ойролцоогоор 57 грамм тутамд 448 мг.
8. Макерель : Нэг филе тутамд 2753 мг (ойролцоогоор 113 грамм).
9. Өндөг: 1 ширхэг тутамд 225 мг.
10. Tofu бяслаг: 85 грамм тутамд 495 мг.
11. Рапсын тос: 1 халбага тутамд 1279 мг.
12. Цагаан шош: 1 аяга түүхий эдэд 1119 мг.
13. Натто: хагас аяга тутамд 642 мг.
14. Herring: 100 грамм тутамд 1674 мг.
15. Хясаа: 100 грамм тутамд 720 мг.
16. Органик үхрийн мах: 170 гр стейк тутамд 152 мг.
17. Анчоус: 28.35 грамм тутамд 587 мг (тосгүй).
18. Гичийн үр: 1 халбага тутамд 239 мг.
19. Хар түрс: 2 халбага (32 грамм) тутамд 2098 мг.
20. Шар буурцаг: хагас аяганд 671 мг (хуурай шарж).
21. Өвлийн сквош: 1 аяганд 332 мг.
22. Purslane: хагас аяга тутамд 300 мг.
23. Зэрлэг будаа: Хагас аяга түүхий эдэд 240 мг.
24. Улаан сэвэг зарам: Түүхий аяганд 480 мг.
25. Маалинган үр: 1 халбага тутамд 1000 мг.
Жаахан түүх
Омега-3 нь Данийн эрдэмтэд, ялангуяа Дайербергийн сониуч оюун ухаанаас үүдэлтэй. Эскимосууд зүрхний өвчинд нэрвэгдэх нь ховор байдаг бол тэдний гол хоол хүнс нь маш их өөх тос (далайн мах, загас) байдаг гэдгийг тэрээр сонирхож байв.
Дайерберг хамтран ажиллагсадтайгаа хамт Эскимосуудын цусыг судалж, 2 жилийн шаргуу хөдөлмөрлөсний дараа судалгааны үр дүнд эйкосапентаеноид ба докосаксеноид гэсэн хоёр тосны хүчлийг ялгаж авчээ. Энэхүү нээлт нь Омега-3-ын төрөлтийг тэмдэглэв.
Омега-3-ийн шинж чанар
Омега-3-ийн бидний биед үзүүлэх нөлөө нь үнэхээр сэтгэлийг хөдөлгөм. Тиймээс, бүтээгдэхүүнээр бие махбодид орох (бидний бие Омега-3 үйлдвэрлэх боломжгүй), Омега-3 тосны хүчлүүд нь биеийн эсүүдэд нэвтэрдэг. Тэд зөвхөн бүтцэд нь нөлөөлдөг төдийгүй тэдгээрийг идэвхжүүлдэг. Ийм үйл ажиллагааны үр дүн нь зүрх судасны тогтолцоог сайжруулж, улмаар зүрхний шигдээс, зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. Цусны даралт хэвийн болж (манай үеийн гол гамшиг), алсын хараа сайжирч, үрэвсэлт үйл явцҮүний үр дүнд үе мөч, сэтгэхүйн үйл явц сайжирна илүү сайн ажилтархи. Омега-3 нь дархлааг бэхжүүлж, эмчилгээнд тусалдаг арьсны өвчин, экзем, харшил, Альцгеймерийн өвчин.
Зарим судалгаагаар хөхний хорт хавдрын эмчилгээ сайжирч байгааг харуулж байна. Бүгдээрээ эерэг чанаруудОмега-3 нь холестерин болон чөлөөт радикалуудыг биеэс зайлуулж, маш сайн антиоксидант юм.
Омега-3-ийн нэг төрлийн урамшуулал нь биед хангалттай хэмжээний омега-3 тосны хүчил агуулагддаг хүмүүс сэтгэлийн хямралд ордоггүй гэдгийг хэлж болно. Сайн төлөв байдалтэдний хувьд - энэ бол норм бөгөөд санамсаргүй аз биш юм.
Анхаарах зүйл: Олон тооны судалгаагаар жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүд Омега-3-ыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь хүүхдийн тархины хөгжилд хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан.
Омега-3 хүнс
Үүнийг нэгдүгээрт тавьж болно. Гэсэн хэдий ч, зөвхөн загас биш, харин тослог, эсвэл зоримог загас (хулд, herring, mackerel, туна, сардина, mackerel гэх мэт). Энэ нь их хэмжээний омега-3 агуулсан загасны тосонд байдаг. Долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа загас хэрэглэснээр зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг эрс бууруулдаг гэж эмч нар үзэж байна.
Давслах, тамхи татах үед хэсэгчилсэн тул шинэ загасыг илүүд үздэг ашигтай хүчилалдагдсан, гэхдээ лаазалсан загас нь өөр асуудал юм. Хэрэв загасыг ургамлын тосонд лаазалсан бол энэ нь ашигтай тосны хүчлүүд бүрэн хадгалагдах баталгаа юм (лаазалсан үед). өөрийн шүүсомега-3 өөхний нэг хэсэг нь алга болдог). Чидун жимсний тосонд лаазалсан сардин жимсийг хоёр өдрийн дотор идвэл та өөрийн биеийг шаардлагатай хэмжээний Омега-3-аар дүүргэх болно.
Маалингын үр
Өнөөдөр дэлгүүрт зарагдаж байна маалинган тосзүгээр л салатанд нэмнэ. Өөр нэг сонголт бол маалингын үрийг кофе бутлуурын дотор нунтаглаж, амтлагч эсвэл амтлагч шиг хоолондоо нэмнэ. эерэг талЭнэ арга нь газрын үр нь зөвхөн Омега-3-аас гадна эслэг агуулсан байдаг. 1 өдрийн турш ууна - 1 tsp. нунтагласан үр.
Хушга. Та ийм тогтмол хооллолтыг сонссон байх хушгасэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг уу? Учир нь хушга тосонд Омега-3 агуулагддаг. Тиймээс өдөрт 5-10 самар идснээр та өдрийн Омега-3-ын нормоор өөрийгөө хангадаг.
Салат хийхдээ түүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй: энэ нь зөвхөн Омега-3 төдийгүй фитик хүчил (хүчтэй антиоксидант) агуулдаг.
Рапс тос
Мөн бидний биед Омега-3-ийн нийлүүлэгч болох салат хувцаслах маш сайн сонголт.
Омега-3 нь бууцай, цэцэгт байцааны болон рапс тос, амтат гуа, шош, бок чай, цэцэгт байцаанд агуулагддаг.
Эрүүл мэндийн ирмэг дээр тэнцвэртэй байна
Хоол хүнсээр их хэмжээний омега-6 тосны хүчил бидний биед орж ирдэг. Эдгээр хүчил нь ургамлын тос, үр тариа, өндөг, шувууны мах, маргарин зэрэгт агуулагддаг. Омега-6 нь бидний арьсны эрүүл мэндийг хангаж, холестерины хэмжээг бууруулж, цусны бүлэгнэлтийг сайжруулдаг. Бидний биед омега-6 тосны хүчил хэт их байвал цус маш өтгөрч, цус өтгөрөх аюултай. Үрэвсэлт үйл явц эхэлдэг. Энэ байдлыг зөвхөн Омега-3-аар засч залруулж болно. Омега-6 нь Омега-3-ын нэгэн адил бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд энэ нь бие махбодид эдгээр тосны хүчлүүдийн зөв харьцаа байх ёстой. Эрдэмтэд энэ харьцаа 4-1 байх ёстой гэж үздэг.
Зөв тэнцвэрт байдалд хүрэхийн тулд Омега-6-тай хоолыг багасгах шаардлагагүй, зөвхөн Омега-3-ыг хоолны дэглэмд оруулаарай. Ашиглаж байна ургамлын тос, чидунд давуу эрх олгох, энэ нь цусан дахь липидэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Өнөөдөр зүрх судасны өвчин, таргалалт, чихрийн шижин зэрэг нь бидний хооллолтоос шууд хамааралтай гэдэгт эргэлзэх зүйл алга. Омега 3 ба эрүүл хооллолтодоо ижил утгатай болсон. Омега-3 нь бидний амьдрах боломжгүй өөх тосны хүчлүүд юм. Тэдний агуулгыг бие махбоддоо дүүргэснээр бид зөвхөн насыг уртасгах төдийгүй чанарыг нь илүү өндөр түвшинд хүргэдэг.
Омега-3 тосны хүчлүүд нь . Үүнд: үрэвслийн эсрэг үйлдэл, эрсдлийг бууруулах зүрх судасны өвчин, дементиа ба хорт хавдар, нүд, бөөрний эрүүл мэндэд тустай, булчингийн катаболизмаас хамгаалах.
Доорх нь омега-3-аар баялаг хүнсний жагсаалт, мөн омега-6, омега-3 тосны хүчлүүдийн агууламжийг харьцуулсан хүснэгт юм.
Омега-3-аар баялаг загас, далайн хоол
Загас, далайн хоол, түүнчлэн тэдгээрээс гаргаж авсан хүнсний нэмэлтүүд нь омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.
Загасны тухайд хорт бодис, ялангуяа мөнгөн усаар бохирдох магадлал маш өндөр байдаг. "Загасны тос" гэсэн ерөнхий нэрээр хоол тэжээлийн нэмэгдэлд мөн адил хамаарна. химийн цэвэр байдалтүүхий эдийн цэвэршилтээр тодорхойлогддог, i.e. загас.
Омега-3-ийн хамгийн сайн эх үүсвэр нь ямар төрлийн загас вэ?
Хүн аж үйлдвэрийн амьдралын явцад усанд ялгарч, өөхөнд уусдаг аливаа хорт бодис загасны мах эсвэл омега-3 нэмэлт тэжээлд агуулагддаг.
хамгийн их хамгийн сайн үзэл бодолОмега-3-ийн эх үүсвэр болох загас нь фитопланктон (замаг)-аар хооллодог бөгөөд ёроолд нь ойрхон амьдардаггүй загас юм. Эдгээр нь жишээлбэл, сардина, herring, mackerel юм.
Махчин загасны мах, өөхөнд мөнгөн ус, хар тугалга болон бусад хорт бодисын хэмжээ ихэвчлэн нэмэгддэг., учир нь бусад амьтдыг тэжээдэг амьтдын сэг зэмд бохирдол хуримтлагдах хандлагатай байна (сургуулийн биологийн сурах бичгийн ангиллын дагуу 2, 3-р зэрэглэлийн хэрэглэгчид) 22,23.
Мөн загасны амьдрах орчны гүн ба түүний мах дахь мөнгөн усны түвшин хоёрын хооронд тодорхой хамаарал байдаг: гүнзгийрэх тусам хорт бодис их байдаг. Ёроолын ойролцоо амьдардаг, хооллодог загасны төрөл зүйл нь ихэвчлэн хог цэвэрлэгчид байдаг 24,25 .
Хоол тэжээлийн нэмэлтүүдОмега-3 нь загастай адил хорт бодисоор бохирдож болох ч үйлдвэрлэлийн технологи нь маш чухал юм. Брэндийн оршин суугчдын махчин бус зүйл (сардин, сагамхай, сам хорхой, хясаа) болон мэдээж замагнаас хийсэн нэмэлтийг үргэлж давуу эрх олгох хэрэгтэй.
Мөнгөн ус болон бусад хорт бодисын бохирдлын хувьд омега-3-ийн хамгийн сайн эх үүсвэр нь ёроолд нь ойрхон амьдардаггүй (гадаргуу дээр ойртох тусам сайн), замаг (тэдгээр нь махчин биш) хооллодог загаснууд юм.
1 макрель
Харьцангуй хямд үнээр Оросын ард түмний дунд нэр хүндтэй байдгаас шалтгаалан макрел нь омега-3-аар баялаг хүнсний жагсаалтыг нээж байна. Хямд гэдэг нь муу гэсэн үг биш л дээ.
Скумбка бол эрүүл шим тэжээлээр баялаг жижиг тослог загас юм.
2 хулд загас
Салмон бол хамгийн алдартай загасны нэг юм ашигтай бүтээгдэхүүнгараг дээрх хоол хүнс. Энэ нь өндөр чанартай уураг, кали, селен, 4.5 В бүлгийн витаминаар баялаг.
Салмон хоёр төрөл байдаг: баригдсан зэрлэг хулд загас vivoболон тусгай фермүүдэд ургадаг хулд загас ("усны аж ахуй" гэж нэрлэгддэг).
Хоёр төрлийн хоол тэжээлийн үнэ цэнэ нь омега-3 ба омега-6-ийн агууламжийг оруулаад бага зэрэг ялгаатай байдаг (доорх хүснэгтийг үзнэ үү): фермийн хулд загас нь омега-6, өөх тос ихтэй байдаг.
Товчхондоо: загасны хулд загаснаас хол бай, зөвхөн зэрлэг хулд загас худалдаж аваарай. Тийм ээ, энэ бол амар ажил биш.
3 сагамхай элэг
Сагамхай элэг нь зөвхөн агуулдаггүй олон тоогооромега-3, гэхдээ бас витамин D, A 6 .
Зөвхөн нэг халбага сагамхай тос нь эдгээр гурван чухал зүйлийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангадаг шим тэжээлхэд хэдэн удаа.
Гэсэн хэдий ч та болгоомжтой байх хэрэгтэй: түүнтэй хамт А витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэхэд амархан, ялангуяа та түүний бусад эх сурвалжийг анхаарч үзэхгүй бол.
4 Herring
Herring буюу "herring" нь дунд зэргийн тослог загас бөгөөд бидний ихэнх нь давслаг хувилбараараа мэддэг. Омега-3-аас гадна витамин D, селен, В12 29 витаминаар баялаг.
5 хясаа
Зөөлөн биетүүд хамаарна хүний эрүүл мэндэд тустай хүнсний нэг.
Олон оронд далайн хясаа түүхийгээр нь амттан болгон иддэг.
ХЯТАД СУДАЛГАА
Хоол тэжээл ба эрүүл мэндийн хоорондын хамаарлын талаархи хамгийн том судалгааны үр дүн
Хоол тэжээл ба эрүүл мэндийн хоорондын хамаарлын талаархи хамгийн том судалгааны үр дүн амьтны уураг ба ... хорт хавдар
"Хүн болгонд, ялангуяа тамирчдад уншихыг зөвлөдөг хоол тэжээлийн №1 ном. Дэлхийд алдартай эрдэмтний олон арван жилийн судалгаа нь хэрэглээний хоорондын хамаарлын талаар цочирдмоор баримтуудыг дэлгэсэн. амьтны уураг ба ... хорт хавдар"
Андрей Кристов,
сайтын үүсгэн байгуулагч
6 сардин загас
Сардин бол лаазалсан хэлбэрээр бидэнд хамгийн сайн мэддэг жижиг тослог загас юм. Тэдгээр нь асар их хэмжээний шим тэжээлийг агуулдаг бөгөөд энэ нь хүнд шаардлагатай бараг бүрэн цогц юм.
100 гр сардина 200% өдөр тутмын тэтгэмжвитамин В12 ба өдөр тутмын үнэ цэнийн 100% витамин D, селен 9 .
Энэ нь омега-3-ийн сайн эх үүсвэр боловч омега-6 тосны хүчлүүд элбэг байдаг(доорх хүснэгтийг үзнэ үү).
7 анчоус
Анчоус бол хурц, өвөрмөц амттай жижиг тослог загас юм. Тэдгээрийг заримдаа чидунаар дүүргэдэг.
Омега-3 тосны хүчлүүдээс гадна селен, витамин В3 (ниацин) -аар баялаг, зарим зүйл нь кальци 10-аар баялаг байдаг.
8 загасны түрс
Загасны түрс нь витамин В4 (холин) болон баялаг юм маш бага омега-6 агуулдаг 11 .
9 замагны тос
Замагны тос нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст зориулсан омега-3 DHA болон EPA-ийн өндөр үр дүнтэй цөөн хэдэн эх үүсвэрийн нэг юм. дээр суурилсан нэмэлтүүдээс ашигтай шинж чанараараа дутахгүй загасны тос эсвэл зүгээр л тослог загас.
Шинжлэх ухааны судалгаагаар омега-3 загасны тос, замагны нэмэлтүүд ижил үр дүнтэй, шингэдэг болохыг харуулж байна 19 .
Омега-3-ийн идэвхтэй хэлбэрийг (DHA ба EPA) агуулсан байгалийн гаралтай хамгийн сайн хоол бол загас, далайн хоол юм: сардина, сагамхай, хулд, загасны түрс, хясаа, анчоус, далайн замаг.
Омега-3-аар баялаг ургамлын гаралтай хүнс
Бүх ургамлын гаралтай хоол хүнс нь ALA хэлбэрээр омега-3-ийн эх үүсвэр юм идэвхгүймөн омега-3-ийн ашигтай шинж чанарыг шууд хариуцдаг EPA ба DHA хоёр идэвхтэй хэлбэрт бие махбодид хувирах ёстой.
Хөрвүүлэх үйл явц нь байна маш бага бүтээмжтэй, улмаар эрүүл мэндийн ашиг тус: ALA-ийн зөвхөн 5% орчим нь хувирдаг; үлдсэн 95% нь эрчим хүч эсвэл өөх тос болж хувирдаг.
Үүнийг санаж байх нь чухал бөгөөд Омега-3-ийн цорын ганц эх үүсвэр болох алдартай маалингын тосонд найдаж болохгүй.
10 Маалингын үр, тос
Маалингын үр, тос омега-3-ийн хамгийн баялаг эх үүсвэрүүдийн нэг ALA хэлбэрээр. Омега-3-аар баяжуулахын тулд тэдгээрийг хүнсний нэмэлт болгон хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Омега-3-аас гадна маалингын үрийн тос нь Е витамин, магни болон бусад элементүүдийг ихээр агуулдаг. Бусад ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад тэд маш сайн үнэлгээомега-6: омега-3 12,13 .
11 Чиа үр
Чиа үр нь ALA хэлбэрээр омега-3 ихээр агуулагдахаас гадна магни, кальци, фосфор, уургаар баялаг 26 .
100 гр чиа үрийг ойролцоогоор агуулдаг 14 гр уураг.
Тусдаа судалгаагаар чиа үрийг тогтмол хэрэглэх нь өвчлөлийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг баталж байна архаг өвчин. Энэ нь олон талаараа гавъяа юм өөх тосны хүчиломега 3, эслэг, уураг.
12 самар
Хушга нь зэс, магни, Е витаминаар баялаг. Тэдний гашуун амттай арьсанд маш олон антиоксидант агуулагддаг бөгөөд амтыг сайжруулахын тулд тэдгээрийг ихэвчлэн арилгадаг.
Хушганы массын 65% нь эрүүл өөх тосмөн тэдгээр нь ALA хэлбэрээр омега-3 тосны хүчлээр дүүрдэг. Мөн тэдний дотор их хэмжээний омега-6Энэ нь омега-6: омега-3-ийн тэнцвэрийг өөрчлөхгүй илүү сайн тал(доорх хүснэгтийг үзнэ үү).
13 шар буурцаг
Шар буурцаг бол ургамлын гаралтай уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.
Үүнээс гадна витамин В2 (рибофлавин), витамин В9 (фолат), витамин К, магни, кали 16-аар баялаг.
шар буурцагт омега-3, түүнчлэн омега-6-ийн харьцангуй өндөр агууламж.
Омега-6 ба омега-3-ийн харьцаа нэгтэй ойролцоо байх нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой гэдгийг санаарай (практикт статистикийн дагуу энэ нь 15: 1 орчим байдаг). Омега-6 ба -3-ийн тэнцвэргүй байдал нь олон өвчний хөгжилд хүлээн зөвшөөрөгдсөн хүчин зүйл болдог.
Ерөнхийдөө, шар буурцаг бол нэлээд маргаантай бүтээгдэхүүн юм. Түүний гайхалтай ашигтай шинж чанарууд нь ижил жинтэй сөрөг шинж чанаруудаар тэнцвэрждэг.
Тиймээс, энэ нь болон түүнээс гаргаж авсан бүтээгдэхүүн нь изофлавоныг агуулдаг - фитоэстроген, хүнсний ногооны аналогэмэгтэй бэлгийн даавар эстроген - ихэвчлэн маш эрүүл бодис гэж сурталчилж байхад.
Шар буурцаг нь мөн эрдэс бодис, уураг шингээхэд саад учруулдаг тариачдын хоол боловсруулах үйл ажиллагааг саатуулдаг фитик хүчил агуулдаг.
14 Маалинган үр
Маалинган үр нь ойролцоогоор 30% тос агуулдаг том хувьомега-3 тосны хүчил. Үүнээс гадна уураг, магни, төмөр, цайраар баялаг 20,21 .
Омега-3-аар баялаг ургамлын гаралтай хамгийн сайн хоол бол маалингын тос, үр, чиа үр, хушга, шар буурцаг, олсны үр. Тэд омега-3-ыг идэвхгүй, тиймээс тийм ч эрүүл бус ALA хэлбэрээр агуулдаг.
Бүтээгдэхүүн дэх омега-3 ба омега-6 агууламжийн хүснэгт
| Бүтээгдэхүүн | Хэмжих | Омега 3 агууламж | Омега 6 агууламж |
|---|---|---|---|
| Макрель | 100 гр | 5134 | 369 |
| Салмон (далайн) | 100 гр | 2585 | 220 |
| Салмон (ферм) | 100 гр | 2260 | 666 |
| Сагамхай элэг | 100 гр | 19135 | 935 |
| Herring | 100 гр | 1742 | 131 |
| хясаа | 100 гр | 672 | 58 |
| сардина | 100 гр | 1480 | 3544 |
| Анчоус | 100 гр | 2149 | 367 |
| Загасны түрс | 100 гр | 6788 | 81 |
| Далайн байцаа Омега-3 нэмэлтүүд | 1 капсул | 400-500 мг | 0 |
| Маалингын үр | 100 гр | 64386 | 16684 |
| Маалинган тос | 100 гр | 53304 | 12701 |
| чиа үр | 100 гр | 17694 | 5832 |
| Хушга | 100 гр | 9079 | 38091 |
| Шар буурцаг | 100 гр | 1443 | 10765 |
Дүгнэлт
Жагсаалт байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүномега-3 тосны хүчлүүд нь нэлээд өргөн хүрээтэй байдаг.
Хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах омега-3 нь бүгд адил тэгш байдаггүй гэдгийг ойлгох нь чухал. Ихэвчлэн ургамлын эх үүсвэрОмега-3 нь Омега-3 ALA-ийн үр дүнгүй, идэвхгүй хэлбэрийг агуулдаг бол амьтдад эрүүл мэндэд тустай омега-3 DHA болон EPA-ийн идэвхтэй хэлбэрүүд агуулагддаг.
Веган болон цагаан хоолтон эсвэл загасны амтанд дургүй хүмүүст зориулсан сайн сонголт бол загасны тос, тослог загас шиг ашигтай замагт суурилсан омега-3 нэмэлтүүд юм.
Хүмүүс ихэвчлэн омега 3-ийн гол эх үүсвэр нь загасны тосны капсул гэж үздэг. Сиёо зөв. Гэхдээ зөвхөн хэсэгчлэн. Үнэндээ омега-3 нэмэлтүүдийн ертөнц илүү өргөн хүрээтэй байдаг. Мөн бид үүнийг ойлгохыг хичээх болно.
Омега-3 хүчлийн бэлдмэлийн үндсэн төрлүүд
Өнөө үед омега-3 тосны хүчлүүдийн хэд хэдэн хэлбэр байдаг. Энэ нь:
- тослог загас, омега-3 нь чөлөөт тосны хүчил, фосфолипид, триглицерид хэлбэрээр агуулагддаг;
- триглицерид хэлбэрээр омега-3-аас бүрдэх байгалийн загасны тос;
- цэвэршүүлсэн загасны тос, омега-3 нь этилийн эфир хэлбэрээр байдаг;
- бууруулсан триглицерид - цэвэршүүлсэн загасны тосноос гаргаж авсан омега-3-ийн хэлбэр бөгөөд омега-3-ыг дахин триглицерид болгон хувиргадаг;
- триглицерид ба фосфолипидээс бүрдэх крилл тос, ногоон дунгийн тос;
- арьсан доорх өөх тосыг битүүмжлэх;
- хүнсний ногооны нэмэлт тэжээл - эсвэл;
- замагны тос - загасны тосноос илүү өндөр концентрацитай триглицерид хэлбэрээр омега-3 орно.
Бүх хэлбэрүүд байна ашигтай шинж чанаруудэрүүл мэндэд тустай боловч бие махбодид өөр өөрөөр шингэдэг.
Гол дүрэм бол чөлөөт тосны хүчил хэлбэрээр омега-3-ийн шингээлт нь триглицеридээс 50% илүү байдаг. Триглицеридын шингээлт нь этилийн эфирээс 50% илүү явагддаг.
Өөрөөр хэлбэл цэвэршүүлсэн загасны тосонд агуулагдах омега-3 хүчил нь хамгийн муу, хамгийн сайн нь энгийн хоолонд, ижил тослог загасанд шингэдэг.
Загасны өөх
Энэ сайт дээрх тусдаа нийтлэл нь загасны тосыг капсул хэлбэрээр авах дэлгэрэнгүй тайлбар, дүрэмд зориулагдсан болно. Ингээд цааш цаашаа уншъя. Ижил материалд бид омега-3 тосны хүчил агуулсан бусад хүнсний нэмэлтүүдийг илүү нарийвчлан шинжлэх болно.
Крилл тос
Крилл тосыг Антарктидын криллээс гаргаж авдаг.
Омега-3 нь фосфолипид ба триглицерид хэлбэрээр байдаг.
Крилл тос нь уламжлалт загасны тосноос хэд хэдэн давуу талтай.
- Крилл тосонд агуулагдах омега-3 нь голчлон фосфолипид хэлбэрээр байдаг. Мөн энэ хэлбэрээр тэд бие махбодид хамгийн сайн шингэдэг. Тиймээс ижил хэмжээний омега-3 крилл тосыг авахын тулд загасны тосноос бага хэмжээгээр авах хэрэгтэй.
- Крилл тос нь загасны тосноос 50 дахин их антиоксидант астаксантин агуулдаг. Энэ нь маш чухал, учир нь энэхүү нэгдлийн ачаар омега-3 хүчлийн ханаагүй молекулууд исэлддэггүй, өөрөөр хэлбэл тэдгээр нь хувирдаггүй. ашигтай нэгдлүүдхортой зүйл рүү.
- Криллийн амьдрах хугацаа богино. Тиймээс эдгээр организмууд өөртөө хуримтлагдах цаг байдаггүй хортой бодисууджишээлбэл, мөнгөн ус. Үүний үр дүнд крилл тос нь цэвэршүүлэх шаардлагагүй. Энэ бол цэвэр органик бүтээгдэхүүн юм.
Өнөөдрийг хүртэл энэ нь крилл тосыг нэг гэж үзэж болно хамгийн сайн эмомега-3 тосны хүчил.
Ногоон дунгийн тос
Энэ төрлийн далайн амьтан Шинэ Зеландад амьдардаг. Омега-3 нь чөлөөт тосны хүчил, триглицерид хэлбэрээр агуулагддаг.
Манай дэлгүүрийн тавиур дээрээс та ийм нэмэлтийг олж чадахгүй.
Ногоон дунгийн тос нь эйкозапентаеной ба докозагексаеной хүчлүүдээс гадна маш ховор эйкосаттраеной хүчил (ETA) агуулдаг бөгөөд энэ нь бусад бүх омега-3-тай тэмцэхэд илүү үр дүнтэй байдаг. архаг үрэвсэл.
өөх тосыг битүүмжлэх
Энэ нь хөхтөн амьтдаас гаргаж авсан цорын ганц төрлийн омега-3 хүнсний нэмэлт тэжээл юм.
Онцлог шинж чанарЭнэ төрлийн нэмэлтүүд нь тэдгээрийн дотор докозагексаены омега-3 тосны хүчил (DPA) агуулагддаг бөгөөд энэ нь өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг. ашигтай чанарууд.
Үүнээс гадна лацын тос нь омега-6 тосны хүчлийг бараг бүрэн агуулдаггүй. Өнөөдөр ихэнх хүмүүсийн хоолны дэглэм омега-6 өөх тос ихтэй байдаг тул энэ нь биеийн хэвийн липидийн тэнцвэрийг алдагдуулдаг тул энэ нь чухал юм.
Хүнсний ногооны омега-3 хүчил
Ургамлаас омега-3 авах тусгай нэмэлт тэжээл байдаггүй. Учир нь тэд үр дүнгүй байдаг. Ихэнхдээ энэ нь маалингын үр, чиа үр гэх мэт омега-3-аар баялаг хоол хүнс хэрэглэх явдал юм.
Хүнсний ногооны омега-3 өөх тос нь голчлон альфа-линолений хүчил (ALA) бөгөөд энэ нь ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Хүний биеажилгүй. Ашигтай байхын тулд бие нь үүнийг EPA болон DHA болгон хувиргах ёстой. Гэсэн хэдий ч ийм өөрчлөлтийн үйл явц нь үр ашиггүй юм. Тиймээс ургамлын гаралтай омега-3-д онцгой ашиг тус байдаггүй.
Үүнээс гадна омега-3-ийн ургамлын эх үүсвэр нь ихэвчлэн омега-6-аар баялаг байдаг. Мөн энэ нь тийм ч тустай биш юм.
Гэсэн хэдий ч хэлсэн зүйл нь тийм гэсэн үг биш юм ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн, омега-3-аар баялаг, бүрэн орхих хэрэгтэй. Доорх холбоосыг дагаж үрийн ашиг тусын талаар дэлгэрэнгүй өгүүлэх нийтлэлүүдийг олоорой.
Замаг тос
Триглицеридээс бүрддэг.
Сонирхолтой нь загас эсвэл криллд байдаг EPA болон DHA-д байдаг хүнсний ногооны гарал үүсэл. Тэд замагт үүсдэг ба хүнсний гинжин хэлхээгээр загас болон бусад далайн амьтдад ордог.
Омега-3 замагны тос нь өндөр концентрацитай бүтээгдэхүүн юм. Тиймээс хамгийн ашигтай DHA хүчил нь байгалийн загасны тосноос хамаагүй их байдаг.
Омега-3-аас гадна замагны тос агуулдаг ашигтай ашигт малтмалюуны түрүүнд иод. Мөн байгалийн загасны тосны онцлог шинж чанартай хүнд металл зэрэг амьтны гаралтай өөх тосонд агуулагдах бохирдуулагч бүтээгдэхүүн байдаггүй.
Зарим мэргэжилтнүүд замагны тосыг хамгийн ашигтай омега-3 нэмэлт тэжээл гэж үздэг. Түүнээс гадна тэдгээрийг хатуу цагаан хоолтон хүмүүс авч болно.
Омега-3 нэмэлтийг сонгохдоо юуг онцгой анхаарах ёстой вэ?
Омега-3 бэлдмэлийн аль нь илүү дээр болохыг ойлгохын тулд хүнсний нэмэлт тэжээлийг сонгохдоо анхаарах ёстой гол зүйлийг санах хэрэгтэй.
- Зөв омега-3 хүчил байгаа эсэх. Худалдан авсан хүнсний нэмэлт тэжээлд EPA болон DHA давамгайлах ёстой. Зөвхөн тэд бие махбодид ашиг тустай байдаг. Хэрэв шошгон дээр нэмэлт нь ALA голчлон агуулагддаг эсвэл юу ч заагаагүй бол ийм бүтээгдэхүүнийг худалдан авахаас татгалзах хэрэгтэй.
- Омега-3-ийн хэмжээ. Капсул дахь ижил загасны тосны хэмжээ, EPA болон DHA тосны хүчлүүдийн хэмжээ нь ижил зүйл биш гэдгийг ойлгох ёстой. Тиймээс тосны масс нь өөрөө 1000 мг байж болно. Гэхдээ омега-3 нь энэ хэмжээний 320 мг-ыг л эзэлнэ. Тиймээс та зөвхөн өөх тос биш, омега-3-ыг хэр хэмжээгээр авч байгааг анхаарч үзээрэй.
- Омега-3 хүчлийн нэг хэлбэр. Омега-3 хүчил нь этилийн эфир (EE) хэлбэрээр маш муу шингэдэг тул ийм хүнсний нэмэлтийг худалдаж авах ёсгүй. Чөлөөт тосны хүчил (FFA), триглицерид (TG), бууруулсан триглицерид (rTG), фосфолипид (PLs) -д давуу эрх олгох хэрэгтэй.
- Цэвэр байдал, жинхэнэ байдал. Нэмэлттэй сав баглаа боодол дээр үүнийг туршиж, баталгаажуулсан гэж заасан байх ёстой. Ийм бичээсгүй эмийг худалдаж авах боломжгүй.
- Е витамин байгаа нь Омега-3 тосны хүчлүүд маш амархан шатдаг. Тиймээс тэдгээрийг энэ үйл явцыг удаашруулдаг антиоксидантуудтай хослуулдаг. Е витаминыг ихэвчлэн нэмдэг.Тиймээс баяжуулсан нэмэлтийг сонгоорой.
Харамсалтай нь манай улсад ийм ашигтай нэмэлтүүдОмега-3 хүчил, тухайлбал криллийн тос эсвэл дунгийн тос нь тийм ч түгээмэл биш юм. Тиймээс ихэнх хүмүүс загасны тос агуулсан бүтээгдэхүүнээс сонголт хийх шаардлагатай хэвээр байна.
Хамгийн их омега-3 агуулсан хүнсний хүснэгт
Омега-3 нэмэлтүүд нь ашигтай байдаг. Гэсэн хэдий ч хамгийн ашигтаймөн биологийн хүртээмж нь олж авсан хүчлүүдтэй хэвээр байна уламжлалт бүтээгдэхүүнтэжээл. Түүнээс гадна зарим бүтээгдэхүүнд эдгээр бодисууд маш олон байдаг тул тэдгээрийг тогтмол хэрэглэснээр хүнсний нэмэлт тэжээлгүйгээр хийх боломжтой байдаг.
| Бүтээгдэхүүн | Омега-3-ийн хэмжээ |
|---|---|
| Макрель | 5134 мг |
| Салмон | 2260 мг |
| Анчоус | 2113 мг |
| Herring | 1729 мг |
| Туна | 1633 мг |
| цагаан загас | 1590 мг |
| сардина | 1480 мг |
| Үхрийн мах | 962 мг |
| хясаа | 672 мг |
| өндөгний шар | 240 мг (½ аяга тутамд) |
| Тослог сүүн бүтээгдэхүүн (цөцгий, цөцгий гэх мэт) | 109 мг |
Чухал! Хүснэгтэнд байгаа бүх өгөгдөл нь зөвхөн хамаарна чанартай бүтээгдэхүүн. Зөвхөн зэрлэг загасны хувьд. Тариалсан загасны маханд антибиотик, будагч бодис агуулагдахаас гадна далайн эрэгт өссөн загасны омега-3-ын тал хувь нь байдаггүй. Мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнд мөн адил хамаарна. Эдгээр бүх хоолонд заасан хэмжээгээр омега-3 агуулагдахын тулд бүгд зөв өсгөсөн амьтнаас гаралтай байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, үхэр өвсөн дээр бэлчээрлэх ёстой, лангуунд загас, шар буурцагны гурил идэж болохгүй.
Омега-3 хүчлээр баялаг амьтны гаралтай хоолноос гадна эдгээр бодисуудын ургамлын эх үүсвэрүүд бас байдаг.
Омега 3 агуулсан ургамлын гаралтай хүнсний хүснэгтийг дараах байдлаар илэрхийлж болно.
| Бүтээгдэхүүн | Омега-3-ийн хэмжээ |
|---|---|
| чиа үр | Нэг халбага тутамд 2457 мг |
| Маалингын үр | Нэг халбага тутамд 2338 мг |
| Хушга | ¼ аяга тутамд 2300 мг |
| Шар буурцаг | 100 грамм тутамд 1443 мг |
Өгөгдөл нь маш сонирхолтой байж болно. Гэсэн хэдий ч энэ бүхэн нь биед EPA болон DPA болж хувирах ёстой ALA хүчил гэдгийг мартаж болохгүй. Тэгээд л тэр өөрийнхөө дүрийг харуулах боломжтой болно эерэг нөлөө. Мөн хөрвүүлэх хувь нь өчүүхэн (дээд тал нь 0.5%) байна.
Олон хүмүүс сонсож байна нууцлаг нэр- Омега 3, түүний ашиг тусын талаар хүн бүр сонссон, гэхдээ энэ нь юу болох, Омега 3-т юу агуулагддаг, яг юунд хэрэгтэйг хэлэхэд хэцүү байх болно. Үүнийг ойлгох цаг нь болсон.
Омега 3 - энэ юу вэ?
Омега 3 бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь ямар ч насны хүмүүсийн хоол тэжээлд маш чухал байдаг. Энэхүү олон ханаагүй өөх тос нь оюун ухааны хөгжил, бие бялдрын эрүүл мэндийг хадгалахад чухал ач холбогдолтой. Ядаргаа ихсэх, ой санамж муудах, цусны эргэлт, сэтгэлийн хямрал, эрч хүч дутагдах - тодорхой шинж тэмдэгомега-3 дутагдалтай.
Үүнээс гадна арьс нь зовдог - энэ нь хальсалж эхэлдэг, тууралт, хаг гарч ирдэг, хумс хугардаг; хоол боловсруулах замаас - өтгөн хатах, хий үүсэх; болзошгүй үе мөчний асуудал.
Хүний бие нь олон ханаагүй тосны хүчлийг бие даан үйлдвэрлэж чадахгүй тул тэдгээрийг гаднаас нь, өөрөөр хэлбэл хоол хүнсээр авах шаардлагатай байдаг.
Омега 3 агуулсан хоол хүнс, PMFA эх үүсвэр
Тэгэхээр ямар хоол хүнс хамгийн их хэмжээгээр Омега 3 агуулдаг вэ?
- далайн загас, хамгийн гол нь;
- төрөл бүрийн тос (маалинган үр, тэмээ, шар буурцаг, рапс);
- самар (самар,), үр,;
- брокколи;
- мөн жимс нь өөрөө.
Далайн загасыг гол эх үүсвэр гэж үздэг тул фермийн загасны аж ахуйд үр тариа, холимог тэжээл биш харин байгалийн нөхцөлд ургуулж, далайн замаг идэх нь чухал юм.
биед их илүү эрүүл загасшарсанаас бага зэрэг давсалсан хувилбарт.
Омега 3-ын тамирчдад үзүүлэх ашиг тус
Мэргэжлийн спортоор хичээллэдэг хүмүүст зориулж Омега 3 PUFA агуулсан хүнсний нэмэлтийг тусгайлан боловсруулсан бөгөөд тэдгээрийг маалингын тос эсвэл загасны тосоор хийдэг. Та нэмэлтүүдийн сонголтыг харж болно.
Амжилтанд хүрэх тамирчин хамгийн их үр дүнтаны биед нэмэлт ачаалал өгдөг. Омега 3 тосны хүчлүүд нь сурдаг, бодибилдинг болон бусад спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн биеийн эрүүл үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Эдгээр хүчил нь даралтыг хэвийн болгох, цусны эргэлтийг сайжруулах, тусалдаг эрүүл ажилдасгал хийх явцад зүрхний булчин, ω-3бичихэд зайлшгүй шаардлагатай булчингийн массэрүүл дааврын дэвсгэрийг хадгалахын зэрэгцээ.
Жин хасах зорилгоор Омега 3 хэрэглэх
Жин хасах тухайд Омега-3 тосны хүчил нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг гэсэн тодорхой нотолгоо байхгүй байна. Та зөвхөн дагаж мөрдвөл жингээ хасах боломжтой зөв горимтэжээл. Омега 3 өөх тос нь хоолны дуршлыг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг удаан хадгалахад тусалдаг.
Хоолны дэглэмийн үед өөх тосыг цусаар гадагшлуулж, шатаадаг. Зүрхний ажил тасалдсан байж болно. Омега-3 PUFA бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг ашиглах нь даралтыг тогтворжуулахад тусалдаг. Омега 3 цогцолбор нь жин хасах үндсэн шалтгаан биш боловч эрүүл жингээ хасахад идэвхтэй оролцдог. 
Насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд зориулсан Омега 3 цогцолбор - энэ нь юунд тохиромжтой вэ
Омега 3 өөх тос нь амин чухал юм хэвийн үйл ажиллагаазүрх ба тархи. Хэрэв та тэдгээрийг сар бүр хоол хүнсэндээ оруулбал мэдрэлийн систем нь стресс, сэтгэлийн хямрал, мэдрэлийн хэт ачаалал, тэр ч байтугай сарын тэмдгийн өмнөх синдромыг даван туулахад илүү хялбар болно.
AT орчин үеийн нийгэмХүүхдүүд ч гэсэн маш их стресст ордог. Үүний үр дүнд дархлаа суларч, анхаарлын төвлөрөл буурч, зүрхний ажил тасалддаг.
Омега 3 цогцолбор нь тархи, шүдний хөгжил, үсний чанарт эерэг нөлөө үзүүлдэг арьсхүүхдүүд. Элсэлт хүүхдийн биечухал хүчил нь ой санамж, анхаарлыг сайжруулахад тусалдаг. Ургийн мэдрэлийн хоолойг зөв барихын тулд омега 3 нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд маш их хэрэгтэй байдаг.
Тиймээс хүүхдийн өдөр тутмын хоолны дэглэмд амин чухал хоол хүнс заавал байх ёстой чухал өөх тос. Нэмж хэлэхэд та өгч болно витамины цогцолборуудОмега 3-тай, хүүхдийн наснаас хамааран тунг нарийн чанд дагаж мөрдөнө.
1.5 наснаас эхлэн хүүхдэд витамин хэрэглэхийг зөвшөөрдөг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Омега 3-ыг авах нь үргүйдлээс ангижрах, үе мөч, арьс, зүрх судасны систем, атеросклероз зэрэг өвчинд тустай, ясны сийрэгжилт, зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. онкологийн өвчин, Альцгеймерийн өвчин, харшлын нөхцөл байдлыг сайжруулдаг.
Бидний харж байгаагаар Омега 3-ийн биед үзүүлэх нөлөө маш их байдаг тул эрүүл мэндээ хадгалахын тулд энэхүү чухал ханаагүй тосны хүчлийг тасралтгүй нийлүүлэгчдийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.
Омега-3-ийн биед үзүүлэх ашиг тус
Дээр дурдсан бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэхэд Омега 3-ийн ашиг тус нь үнэлж баршгүй бөгөөд хүний үндсэн эрхтэн, тогтолцоонд үзүүлэх хамгийн чухал нөлөөг онцолж байна.
- дээр зүрх судасны эрхтэн тогтолцоо- цус харвалт, зүрхний шигдээс, атеросклероз, цусны даралт ихсэх өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх;
- дээр араг ясны систем- үе мөч, нурууны уян хатан байдал, уян хатан чанарыг зохих түвшинд байлгах; өвдөлтдегенератив үйл явцтай;
- дээр мэдрэлийн систем- сэтгэц нь илүү тогтвортой, гадны нөлөөнд тэсвэртэй болж, сэтгэлийн хямрал, хөгжилд орохоос сэргийлдэг;
- дээр дархлааны систем- үрэвсэлт үйл явцыг дарах, ялангуяа харшлын шинж чанартай.
Хор хөнөөл эсвэл эсрэг заалтууд Омега-3
- Их хэмжээгээр Омега 3 нь нойр булчирхайд хүнд байдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн урьдал нөхцөл байдал, үрэвсэлт өвчин хоол боловсруулах замтохиолдож болно.
- Хэт их уусан тохиолдолд цус их хэмжээгээр нимгэрдэг бөгөөд энэ нь цус алдах хандлагатай, цусархаг синдромтой тийм ч сайн биш юм.
- Хувь хүний үл тэвчих байдал, загасны харшилтай байж болно (Омега 3-ийн гол эх үүсвэр).