Амттай туранхай загас. Хоолны дэглэмд туранхай загас сонгох

Статистикийн мэдээгээр манай гарагийн найм дахь оршин суугч бүр илүүдэл жинтэй байдаг. Илүүдэл жин нь гадаад үзэмжийг гутаахаас гадна эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Иймэрхүү асуудлыг шийдэхийн тулд та спортоор идэвхтэй хичээллэх, муу зуршлаас ангижрах, хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй. Суурь эрүүл хооллолттэнцвэртэй болон ашиглах явдал юм Эрүүл хоол хүнс. Хамгийн эрүүл бүтээгдэхүүнилчлэг багатай загас, олон тооны ашигтай бодисууд. Үүнд: уураг, амин хүчил, цайр, иод, фосфор, кальци, селен орно. Өөх тос багатай бүх төрлийн загас нь хоолны дэглэмд тохиромжтой.

Бие махбодид дор хаяж гурван цаг хоол боловсруулахад зарцуулдаг махнаас ялгаатай нь загас нэг цаг хагасаас хоёр цагийн дотор илүү хурдан шингэдэг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд оройн хоолонд хүртэл загасны хоол идэхийг зөвлөж байна. Ийм хоолны эргэлзээгүй давуу тал нь тэдний бэлтгэлийн хурд юм.

Мөн загас нь омега-3, омега-6 зэрэг эрүүл өөх тосны амин хүчлийг агуулдаг. Эрдэмтэд сүүлийн үеийн судалгаагаар далайн загасыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь өвчлөлөөс урьдчилан сэргийлдэг болохыг тогтоожээ. Бамбай булчирхай, залуу нас, эрүүл мэндийг хадгалах. Үүний нэг жишээ бол хамгийн олон зуун настнуудтай загасны бүтээгдэхүүнээр хооллодог Японы оршин суугчид юм.

Загасны байнгын хэрэглээний биед үзүүлэх нөлөө

Омега-3 ба омега-6 хүчил нь бие махбод дахь бусад бодисын нийлэгжилтэнд шаардлагатай байдаг. Тэд мэдрэмжийг хэвийн болгоход тусалдаг мэдрэлийн утас, булчингийн агшилтыг хариуцдаг. Өөх тосны хүчил нь үс, хумс, арьсны нөхцөл байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Загасны хоолыг тогтмол хэрэглэснээр зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, дархлаа нэмэгдүүлэх, цусны даралтыг хэвийн болгох, тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлэх, хөгшрөлтийн дементиа үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Эдгээр тосны хүчлүүдэд иодын агууламж өндөр байдаг тул бамбай булчирхайн эрүүл мэндийг хангаж, илчлэгийг шатаадаг.

Загасны өөхний ангилал

Бүх төрлийн загасыг гурван төрөлд хуваадаг.

• өөх тос багатай, 4% орчим өөх тос агуулдаг;
• дунд зэргийн өөхний агууламж - 4-8%;
• өөх тос - 8.5% -иас дээш өөх тос.

Мөн бүх төрлийн загасны өөх тосны агууламж жилийн хугацаанаас хамаардаг. Тэд үржлийн улиралд энэ бодисыг хамгийн их хэмжээгээр хуримтлуулдаг. Бүх төрлийн мах нь уураг (14-27%), өөх тос (0.3-36%) агуулдаг. Загасны сортуудын судалгааг аль болох хялбар болгохын тулд доор өгсөн мэдээллийг ашиглах нь зүйтэй.

Загасны төрлүүд өндөр агуулгатайтарган:

Жагсаалтад орсон сортууд нь тохиромжгүй байдаг хоолны дэглэмийн хоол тэжээл, Тэд 82% -иас дээш өөх тос агуулдаг тул илчлэгийн агууламж 100 грамм тутамд 250-350 калори байдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр төрлийн загас нь иод, өөх тосны хүчлийг илүү ихээр агуулдаг тул хамгийн эрүүл гэж тооцогддог. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь судасны системийг хамгаалах, бамбай булчирхай, холестерины түвшинг бууруулах, сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай бодисын солилцооны үйл явцорганизмд.

Дунд зэргийн өөхний сортуудад дараахь зүйлс орно.

Эдгээр төрлийн загасны илчлэгийн агууламж 100 грамм тутамд 125-145 калори байдаг бөгөөд эдгээр төрлийн загасыг хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглэж болно, гэхдээ зөвхөн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвшөөрлөөр. Эдгээр сортууд нь маш их уураг агуулдаг тул спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

Хамгийн бага өөх тос агуулсан загасны сортууд:

Энэ жагсаалтад хавч хэлбэрт, нялцгай биетүүд бас багтдаг. Жагсаалтад орсон загасны сортуудаас бэлтгэсэн хоол нь 100 г бүтээгдэхүүн тутамд ердөө 100 орчим калори агуулдаг. Загасны туранхай эсвэл өөх тос багатай сортуудыг хэрэглэснээр та нэмэлт фунт хасаад зогсохгүй эрүүл мэндээ эрс сайжруулж чадна. Мэргэжилтнүүд мөн өөх тос багатай сортуудыг ашиглан загасны хоолыг хүүхдийн хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

Жин хасах загасны хоол бэлтгэх арга

Чихрийн шижин, гастритаар өвчилсөн хүмүүст хэд хэдэн хязгаарлалт байдаг тул хоолны дэглэмийн хоол бэлдэж эхлэхээсээ өмнө тодорхой сортуудыг хэрэглэх онцлогтой танилцахыг зөвлөж байна. Загасыг хамгийн бага ургамлын тос ашиглан зууханд шарсан, чанаж, уураар жигнэх эсвэл тугалган цаасаар чанаж болно.

Нойр булчирхайн үрэвслийн бэлтгэлийн онцлог. Нойр булчирхайн үрэвсэлээс хойш хэд хоногийн дараа та загасны хоолыг хоолны дэглэмд оруулж болно. Тохиромжтой сонголтууд: souffle, cutlets, casserole. Та мөн загасыг нэг том хэсэг болгон чанаж, буцалгаж, чанаж эсвэл жигнэж болно.

1. Хоолны дэглэмд чанасан загас тохиромжтой. Хагацах сайхан хоол нэмэлт фунт- төмсгүй загасны шөл. Хамгийн бага илчлэг, нэгэн зэрэг анхилуун үнэртэй шөлийг цурхай махнаас хийх болно. Хоол хийх явцад хэсгүүдийг бүрэн бүтэн байлгахын тулд буцалж буй усанд хэдэн дусал цуу нэмнэ. Гэхдээ хоолны дэглэм барьж байхдаа загас шарахыг хатуу хориглоно.
2. Уураар чанасан загас. Загасны зүсмэлүүд дээр нимбэгний шүүс асгаж, тэдэнд ургамлыг нэмж, халуун ногоотой амталж, хагас цагийн турш давхар бойлерт хийнэ. Хоолыг давслахыг зөвлөдөггүй, эс тэгвээс загас нэлээд хуурай болно. Бэлэн хоолшар буурцагны соусаар амталж болно.
3. Шарсан загас. Зууханд чанасан загас нь уурын загаснаас илүү амттай болно. Зууханд жигнэхийн тулд тугалган цаас эсвэл тусгай ханцуйг ашиглана. Амттай, анхилуун үнэртэй царцдас авахын тулд хоол хийхээсээ өмнө ханцуйгаа нээнэ үү.

Өөх тос багатай загасны энгийн жор

• сагамхай мах 700 гр;
• 10 жижиг төмс;
• 1 сонгино;
• 1 нимбэг;
• үнэргүй, амтгүй тараг гурван халбага;
• 50 гр хөх тарианы гурил;
• 3 халбага оливын тос;
• нэг хэсэг тунхууны.

Мөн dill, яншуй, шанцайны ургамал гэх мэт ургамал хэрэгтэй байж магадгүй юм. Сагамхай гэр бүлийн ямар ч далайн загас хоол хийхэд тохиромжтой.

Хоол хийх үйл явц:

1. Төмсийг хальсалж, хүйтэн усаар зайлж, зүсмэл болгон хувааж, чанаж болгосон байх ёстой.
2. Сонгино хальсалж, зайлж угаана хүйтэн усмөн цагираг болгон хуваасан.
3. Нимбэгийг сайтар угааж, хагас жимсийг зүсэж хуваана.
4. Дараа нь булангийн ясыг салгаж, махыг хэсэг болгон хувааж, халуун ногоооор бүрж, хөх тарианы гурилаар өнхрүүлж, царцдас үүсэх хүртэл чидун тосонд хуурна.
5. Тунхууны зарим хэсгийг угааж, хальсалж, сараалжтай болгоно.
6. Соусыг бэлтгэхийн тулд тараг, нимбэгний шүүс, тэнд сараалжтай тунхууны болон ургамал нэмж, бүх зүйлийг сайтар холино.
7. Хоол хийхээсээ өмнө бүх найрлагыг тавган дээр байрлуулж, жижиглэсэн ургамал эсвэл нимбэгний зүсмэлүүдээр чимэглээрэй.

Өөх тос багатай загасны ижил төстэй хоол нь хоолны дэглэмд тохиромжтой, учир нь 100 грамм калорийн агууламж ердөө 235 калори байдаг.

Бэлтгэхийн тулд танд хэрэгтэй болно:

• 700 гр загас;
• 1 сонгино;
• нэг тахианы өндөг;
• 80 гр чанасан будаа;
• ургамлын тос гурван халбага;
• dill.

Хоол хийх үйл явц:

1. Булангийн бүх ясыг зайлуулж, махны хэсгүүдийг хутгагч эсвэл мах бутлуурын дотор нунтаглаж, сонгиноыг хальслаарай. Үүнийг хүйтэн усаар зайлж, нилээд цавчих.
2. Дараа нь татсан загас, сонгино дээр өндөг нэмээд чанасан будаатай холино.
3. Ногоонуудыг угааж, жижиглэсэн, татсан маханд нэмж, сайтар холих хэрэгтэй.
4. Дараа нь котлетуудыг бүрдүүлж, жигд хуудсан дээр тавиад +150 градусын температурт 20 минутын турш зууханд хийнэ.

Та таваг чанасан төмс, хүнсний ногоогоор дүүргэж болно.

Бэлтгэхийн тулд танд хэрэгтэй болно:

• 600 гр загасны филе;
• хоёр улаан лооль;
• 2 чинжүү;
• 2 хумс сармис;
• 1 нимбэг;
• гүнжидийн тос, загасны соус тус бүр 40 мл;
• 10 гр жижиглэсэн цагаан гаа;
• 10 гр элсэн чихэр;
• 2 мөчир гаа.

Бэлтгэл ажил:

1. Булангийн зайлж, жижиг хэсэг болгон хуваасан.
2. Нимбэгний шүүстэй холино гүнжидийн тос, загасны амтлагч, загасны амтлагч, үүссэн marinade нь филе дээр асгаж, 10 минут байлгана.
3. Улаан лоолийг хальсалж, шоо болгон хуваана.
4. Дараа нь сармис, чинжүүг хальсалж, жижиг хэсэг болгон хувааж, улаан лооль, цагаан гаатай холино.
5. Гаа зайлж, нилээд цавчих.
6. Нимбэгийг угааж, хэсэг болгон хуваана.
7. Дараа нь жигд савыг авч, marinated булангийн хэсгүүдийг ёроолд нь тавь. Дээрээс нь хүнсний ногоо нэмнэ.
8. Үлдсэн маринадыг бүх зүйл дээр хийнэ.
9. Бүгдийг хүнсний тугалган цаасаар хучиж, +150 градус хүртэл халаасан зууханд 25 минутын турш тавина.

Үр дүн нь нэлээд туранхай хоол байх болно, учир нь энэ нь 100 грамм тутамд ердөө 192 ккал агуулдаг.

Загасны бүтээгдэхүүн хэрэглэх талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмж

Загас бол ямар ч хоолны дэглэмд байх ёстой хамгийн үнэ цэнэтэй хүнсний нэг юм. Загасны таваг нь чанасан эсвэл түүхий хүнсний ногоо, салаттай хачиртай төгс зохицдог.

Ийм бүтээгдэхүүний ашиг тус нь илчлэг багатай, шингээхэд хялбар байдаг.

Өөх тос багатай загасыг өдөр бүр илүүдэл жин нэмэхээс айхгүйгээр идэж болно. Энэ ангилалд багтах бүтээгдэхүүнүүд нь нүүрс ус агуулаагүй тул нүүрс усгүй хоолны дэглэм эсвэл BUTCH хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүст онцгой эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Мөн туранхай загас нь туранхай махнаас хамаагүй бага өөх тос агуулдаг.

Үүний зэрэгцээ бие нь шаардлагатай хэмжээний уураг, хамгийн бага илчлэгийг хүлээн авдаг. Ингэснээр та өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр нүүрс усны хэрэгцээг хангах боломжтой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг тул ямар ч загасны бүтээгдэхүүнийг сүмсээр амтлахыг зөвлөдөггүй.

Мөн загасны үнэрийг арилгахын тулд хэсэг хэсгүүдийг нэг цагийн турш сүүнд хийж болно. Бэлтгэх явцад загасны өвөрмөц амтыг арилгахын тулд аяганд бага зэрэг алим нэмнэ.

Үүнээс гадна загас нь бие махбодийг эрчим хүч үйлдвэрлэхэд шаардлагатай бодисоор хангах боломжийг олгодог тул маш ашигтай байдаг. Тиймээс хамгийн бага илчлэгтэй загасны бүтээгдэхүүнийг ч хэрэглэдэг хүн үргэлж идэвхтэй амьдралын эрч хүч, эрч хүчний нөөцтэй байх болно.

Хэрэв та загасыг байнга иддэг бол хоолны дэглэм барих нь илүү хялбар байх болно, учир нь олон төрлийн загасны сорт, хоол нь таны хоолны дэглэмийг аль болох баялаг, эрүүл, олон янз байлгахад тусална.

Нэг хэсэг шатаасан загас эсвэл анхилуун үнэртэй загасны шөл ямар ч цэсийг чимэглэх бөгөөд хэрэв та загас сонгох, бэлтгэх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл та үргэлж сайхан галбиртай байж чадна.

Гэсэн хэдий ч загас бол хурдан мууддаг бүтээгдэхүүн гэдгийг санах хэрэгтэй, тиймээс та үүнийг шинэ эсвэл хөлдөөсөн хэлбэрээр худалдаж авах хэрэгтэй. Хамгийн гол нь юуны өмнө бүтээгдэхүүнийг бүх норм, шаардлагад нийцүүлэн үйлдвэрлэлийн орчинд бэлтгэсэн эсэхийг шалгах явдал юм.

Өөх тослог загасны жагсаалт ба эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Өөхний загасны эдэд өөх тос байдаг ба хэвлийн хөндийбүсэд ходоод гэдэсний зам. Түүний филе нь 30% хүртэл өөх тос агуулдаг боловч энэ үзүүлэлт нь төрөл зүйлийн дотор болон өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, өөх тостой загаснууд нь нугас, анчоус зэрэг тэжээлийн жижиг загас, хулд, хулд, шар загас зэрэг бусад том пелаги загасыг агуулдаг ().

Өөх тослог загасыг зөвхөн элгэнд өөх тос агуулдаг цагаан загастай харьцуулж болно тослог загас). Цагаан загас гэх мэт орно. Цагаан загаснууд нь ихэвчлэн далайн ёроолд эсвэл далайн ёроолд ойр амьдардаг, тослог загас нь пелагик байдаг - усны баганад амьдардаг.

Өөх тостой загасны мах нь А, Д аминдэмийн сайн эх үүсвэр бөгөөд (цагаан загасанд эдгээрийг агуулдаг) шим тэжээл, гэхдээ хамаагүй бага концентрацитай). Ийм учраас цагаан загас гэхээсээ илүү өөх тостой загас хэрэглэх нь хүмүүст илүү эрүүл, ялангуяа зүрх судасны өвчин ().

Гэсэн хэдий ч өөх тостой загас нь цагаан загастай харьцуулахад илүү их бохирдуулагч (мөнгөн ус, диоксин гэх мэт) агуулдаг. Бусдын дунд ашигтай нөлөөСудлаачид тослог загасны омега-3 тосны хүчил нь үе мөчний үрэвсэл зэрэг үрэвсэлт өвчнийг сайжруулахад тусалдаг болохыг тэмдэглэжээ.

Өөх тослог далайн загас: жагсаалт

Өөх тослог загас нь биеийн бүх эд эс болон хэвлийн хөндийд ихээхэн хэмжээний өөх тос агуулдаг. Тослог загасны жагсаалтыг энд оруулав.

• далайн форел
• анчоус
• сардина
• sprat
• поллок
• туна
• акул
• Атлантын хилэм
• далайн басс
• бахиа

Долоо хоногт ядаж нэг удаа загас, далайн хоол иддэг ахмад настнуудад дементиа, тэр дундаа Альцгеймерийн өвчин тусах магадлал бага байдаг. Загасны тосонд агуулагддаг омега-3 тосны хүчлүүд нь судсыг хамгаалахаас гадна тархины үрэвслийг бууруулж, тархины хөгжил, мэдрэлийн эсийн нөхөн төлжилтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

2002 онд хэвлэгдсэн Францын судалгаанд Британийн анагаах ухааны сэтгүүл (BMJ), Францын өмнөд хэсгийн 1774 өндөр настанг долоон жилийн турш дагасан. Эрдэмтэд тэд хэр их мах, далайн хоол иддэг, энэ нь оюуны хомсдолын шинж тэмдэгтэй хэрхэн холбоотой болохыг судалжээ.

Долоо хоногт ядаж нэг удаа загас иддэг хүмүүс долоон жилийн хугацаанд сэтгэцийн хомсдолд өртөх эрсдэл харьцангуй бага байсан гэсэн судалгаа гарчээ. Энэхүү судалгаа нь судалгааны үр дүнг бэхжүүлсэн Мэдрэл судлалын тэмдэглэл. Суралцах хугацаа илүү урт болсонд баярлалаа BMJжинхэнэ хамгаалалтын үр нөлөөг илүү хүчтэй нотлох баримтаар хангав.

Зүрх судасны өвчин

Долоо хоногт хоёр удаа 200-400 гр тослог загас хэрэглэх нь зүрхний хэм алдагдахаас сэргийлж зүрхний шигдээсийн улмаас гэнэтийн үхлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг ().

Загасны тосонд агуулагддаг эйкозапентаенийн хүчил (EPA) нь бие махбодид резолвин болгон хувиргаж үрэвслийг эрс багасгадаг. зүрх судасны системба артрит ().

1994 онд Их Британийн Хүнс, Хоол тэжээлийн бодлогын эрүүл мэндийн асуудлын хороо (COMA)Хүмүүс долоо хоногт дор хаяж хоёр порц загас идэхийг зөвлөдөг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь тослог загас байх ёстой.

2004 онд Их Британийн Хүнсний стандартын агентлагсанал болгосон доод хэмжээ болон хамгийн их тоо хэмжээтэнцвэржүүлэхийн тулд долоо хоногт идэх хэрэгтэй өөх тос загас ашигтай шинж чанаруудомега-3 тосны хүчил ба болзошгүй аюулполихлорт бифенил ба диоксины хэрэглээ. Энэ нь 1994 онд долоо хоногт хоёр порц загас, түүний дотор нэг порц тослог загасны удирдамжийг дахин баталжээ. Гэсэн хэдий ч долоо хоногт дөрвөөс илүүгүй удаа, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд хоёроос илүүгүй удаа идэхийг зөвлөж байна ().

АНУ-ын Байгаль орчныг хамгаалах агентлаг (EPA)Метил мөнгөн усны хортой бодисын амаар хэрэглэх зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 0.1 микрограмм байна гэж заасан. Цусан дахь мөнгөн усны хэмжээ 5.8 мкг/л байна. Хязгаарлалт нь зарим өөхний загасанд хамаарна:

• марлин
• сэлэм загас
• акул
• туна загас (бага хэмжээгээр) ()

Тослог загасыг нөхөн үржихүйн насны эрэгтэй, хөвгүүд, эмэгтэйчүүдэд долоо хоногт дөрөв хүртэл удаа (1 нэгж = 140 гр), нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүдэд, түүний дотор жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд долоо хоногт хоёр хүртэл удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна. мөн охид. Цагаан загасны хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөдөггүй.

Удирдамж EPAТэгээд USDA 2007 оны удирдамжид зөвхөн нэг сая метил мөнгөн ус агуулсан тослог загасны хэрэглээнд хязгаар тогтоосон байдаг.

• малаканта
• хаан макрель
• акул
• сэлэм загас

Гэсэн хэдий ч хөхүүл / жирэмсэн эмэгтэйчүүд, зургаан нас хүрээгүй хүүхдүүдэд хязгаарлалт байдаг. Эдгээр хүн ам мөнгөн усаар бохирдох өндөр эрсдэлтэй (дээр дурдсан) загасны хэрэглээг бүрэн хориглож, дунд зэргийн болон бага агуулгадолоо хоногт 340 грамм хүртэл метил мөнгөн ус. Урт сэрвээтэй туна загасны хэрэглээг долоо хоногт 170 г ба түүнээс бага хэмжээгээр хязгаарлах хэрэгтэй.

ТУХАЙ эерэг нөлөөДалайн болон голын загас хүний ​​биеийн эрүүл мэнд, зохицолтой үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөөг эрт дээр үеэс мэддэг байсан. Хоолны загасны төрөл зүйлийн олон янз байдлаас шалтгаалан усны гүний эдгээр оршин суугчдаас хийсэн хоол нь орчин үеийн хоол хийхэд нэр хүндтэй байр суурийг эзэлдэг бөгөөд хамгийн тэжээллэг, эрүүл хоолны жагсаалтад зүй ёсоор багтдаг. Хоолны эмч нар ийм үнэ цэнэтэй бүтээгдэхүүнийг үл тоомсорлосонгүй бөгөөд үүний үндсэн дээр илүүдэл жинг засах хэд хэдэн үнэхээр үр дүнтэй, харьцангуй аюулгүй хоолны дэглэмийг бий болгосон.

Ихэнх дадлагажигч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд загасны хоолны дэглэмийг хоёр алдартай ангилалд ангилдаг. Хоолны төрлийн загасыг хэрэглэснээр та хамгийн богино хугацаанд жингээ хасаад зогсохгүй бие махбодоо хортой ордуудаас бүрэн хамгаалж чадна. Загасны махны найрлагын ачаар ийм үр дүнд хүрдэг бөгөөд энэ нь нэг талаас булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөхний эсийг шатаахад тусалдаг амархан шингэцтэй уургийн бүтээгдэхүүн, нөгөө талаас олон ханаагүй хүчлүүдийн орлуулашгүй эх үүсвэр юм. элэгний цэвэрлэх чадварыг идэвхжүүлнэ.

Хүний хоол тэжээл дэх загасны үүрэг

Хоол хийхэд байдаг олон төрлийн хоолноос эрүүл мэнд, дадал зуршилдаа анхаардаг хүний ​​хоолны дэглэмд загасыг юу орлуулахыг сонгох нь тийм ч хялбар биш юм. зөв хооллолт. Бидний эргэн тойрон дахь элбэг дэлбэг хоол хүнсний хувьд загасны баялаг ашигтай бодисыг нэгэн зэрэг агуулсан хэд хэдэн бүтээгдэхүүн байдаг. Төмөр , селен , фосфор , зэс , цайр , кальци , магни , витаминууд , мөн бараг бүхэл бүтэн бүлэг, олон, энэ нь хүнсний бүтээгдэхүүн болох эдгээр усны сээр нуруутан амьтдын төлөөлөгчдийн бүрэн жагсаалтаас хол байна.

Загасны мах нь амархан шингэдэг уургаар ялгардаг бөгөөд хүний ​​ходоодонд 2 цагийн дотор 98% шингэдэг бол хүн бүрийн дуртай тахиа, үхрийн махыг 5 цагийн дотор 80-85% л боловсруулдаг. Ийм учраас хүүхэд, ахмад настнуудын хоол хүнсэнд загасны хоол давамгайлах ёстой, учир нь тэдний бие нь амьтны махнаас уураг шингээх чадваргүй хэвээр байна.

Загасны хоолыг тогтмол хэрэглэх нь насанд хүрэгчдийн биеийг бүрэн ажиллуулахад шаардлагатай бүх зүйл, хамгийн чухал бүлэг В, D, E, A витаминууд, түүнчлэн олон ашигтай эрдэс бодисоор хангадаг.

Загасны элбэг дэлбэг байдал В витамин Тэгээд кали мэдрэлийн систем, хоол боловсруулах замын үйл ажиллагаа, үйл явцад эерэг нөлөө үзүүлдэг гематопоэз ба эсийн энергийн солилцоо, ийлдэсийн түвшинэлсэн чихэр, систем, зүрхний үйл ажиллагаа.

Загасны хүний ​​биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд онцгой ач холбогдол өгдөг зүйл бол түүний өөх тос нь ханаагүй хүчил, түүний дотор ханаагүй хүчлээр дүүрэн байдаг. Омега-6 хүчил. Эдгээр бодисууд нь хүний ​​​​тархины мэдрэлийн холболтыг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн системийн тогтвортой байдал, сэтгэцийн чадварт эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд сэтгэлийн түгшүүр, нөхцөл байдал үүсэхээс сэргийлдэг. Үүнээс гадна ийм хүчил нэмэгддэг судасны уян хатан байдал, эс хоорондын бодисын солилцоог идэвхжүүлж, хэт их цусны бүлэгнэлтийг дарангуйлж, илүүдлийг нь цэвэрлэж, улмаар хүнийг зүрх судасны болон бусад эмгэгээс хамгаална.

Дэлгүүрт загасыг хэрхэн сонгох вэ?

Мэдээжийн хэрэг, бүх ашигтай шинж чанар, хүний ​​биед үзүүлэх үр нөлөөг хадгалсан хамгийн чанартай бүтээгдэхүүн байх болно. амьд загас, тусгай аквариумд хадгалдаг, эсвэл мөсөн дээр хадгалсан шинэ загасны сэг зэм, зөвхөн дараа нь - шинэ хөлдөөсөн загас.

Амьд загасыг сонгохдоо юуны түрүүнд түүнийг хадгалж буй аквариумд анхаарлаа хандуулаарай. Одоо байгаа хадгалалтын стандартын дагуу усны сав нь хангалттай зайтай (1 кг загас тутамд 5 литр ус), хүчилтөрөгчөөр ханасан шүүсэн, хлоргүйжүүлсэн, хүйтэн (хамгийн ихдээ 10 ° C) усаар дүүргэсэн байх ёстой. Дараа нь аквариумын оршин суугчдыг хэдхэн минутын турш ажиглаарай. Эрүүл, шинэхэн баригдсан загас уян хатан, хүчтэй, гүнд үлдэх болно.

Аль хэдийн "унтаа" загас худалдаж авахдаа та түүний гулуузыг сайтар, бүр нарийн шалгаж үзэх хэрэгтэй. Шинэ загасны заламгайны өнгө нь зөвхөн тод улаан эсвэл зарим зүйлд тод ягаан өнгөтэй байж болно. Үнэр нь хурц, шинэхэн байх ёсгүй бөгөөд загасны амьдрах орчинд (гол, далай, далай гэх мэт) тохирч байх ёстой. Махны хайрс чийгтэй, бага зэрэг нялцгай, арьс нь бүрэн бүтэн (цустай толбогүй), нүд нь тунгалаг, цухуйсан байх ёстой. Сэрвээ, сүүл нь нугалж, хуурай, наалдсан байх ёсгүй. Та гулууз дээр хуруугаа дарахад түүний бүтэц бараг тэр даруй сэргээгдэх ёстой.

Шинэ хөлдөөсөн бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа зөвхөн загасны гулууз дээр төдийгүй түүнийг бүрхсэн мөсөн царцдас дээр анхаарлаа хандуулаарай. Мөс нь загасыг нимгэн, тасралтгүй, жигд давхаргад бүрхэж, паалантай төстэй байх ёстой. Гулууз нь өөрөө жигд өнгөтэй, хатуу байх ёстой бөгөөд гадны толбо, ургалт, зөөлрөх шинж тэмдэггүй байх ёстой.

Гэртээ загасыг хэрхэн хадгалах вэ?

Хэрэв та өдөр бүр шинэ загас худалдаж авах боломжгүй бол зарчмын хувьд хоолны дэглэмийн бүх хугацаанд нөөцлөх боломжтой бөгөөд үүний тулд загасны сэгийг хадгалах зарим дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Хэрэв та хоолны дэглэмийг 3 хоногоос илүүгүй хугацаанд дагаж мөрдвөл загасны гулуузыг ердийн хөргөгчинд хадгалахыг зөвшөөрнө. Үүнийг хийхийн тулд та эхлээд бүх худалдаж авсан загасыг хайрсаас цэвэрлэж, бүх гэдэс, хальсыг сайтар зайлуулах хэрэгтэй. Үүний дараа та гулуузыг дотор болон гадна талаас нь сайтар угааж, сайн шингээгч даавуу эсвэл цаасаар хатаана. Дараа нь загасны гулуузыг бүхэлд нь эсвэл хэсэг болгон хуваасан, таглаатай (киногоор хучиж болно) тохиромжтой хэмжээтэй хүнсний саванд хийж, хөргөгчний тусдаа тавиур дээр байрлуулна. Бүтээгдэхүүнийг илүү сайн хадгалахын тулд та шинэхэн шахсан нимбэгний шүүсээр эмчилж болно.

Хэрэв сонгосон хоолны дэглэмийн үргэлжлэх хугацаа 3 хоногоос хэтэрсэн бол шинэ загасыг хөлдөөгчид хадгалах шаардлагатай бөгөөд үүнийг 3 сараас зургаан сар хүртэл хадгалах боломжтой. Энэ тохиолдолд загасны сэг зэмийг задлах шаардлагагүй боловч дээр дурдсан зарчмын дагуу бүх гэдэс, хальсыг зайлуулж, сайтар зайлж, хатаах шаардлагатай. Дараа нь та бүхэл бүтэн эсвэл хэрчсэн гулуузыг наалдамхай хальсаар боож эсвэл гялгар уутанд хийж, өмнө нь "хэт хөлдөөх" горимд тохируулан хөлдөөгчид хийнэ.

Хэмжээгүй загасыг хөлдөөх давуу тал нь махны утастай холбоотой ийм байгалийн бүрхүүлийн хамгаалалтын шинж чанарт оршдог бөгөөд тэдгээр нь хайрсгүйгээр илүү сайн хадгалагддаг. Хайрсаас филе рүү хортой бодис тархахаас зайлсхийхийн тулд хальсалж, хальслаагүй загасыг өөр өөр уутанд хадгалах шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй. Загасны сэг зэмийг халуун ус болон бусад халаалтын хүчин зүйл хэрэглэхгүйгээр өрөөний температурт байгалийн аргаар гэсгээх шаардлагатай.

Хамгийн их хооллодог загас юу вэ?

Жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлэхийн өмнө та ямар төрлийн загасыг хоолны дэглэмээр идэж болох, ямар үзүүлэлтээр сонгох, аль нь хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэх хэрэгтэй.

Үндсэн найрлагыг сонгохдоо загасны хоолны дэглэмЮуны өмнө та калорийн агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь энэ бүтээгдэхүүний өөх тосны агууламжаас шууд хамаардаг. Энэ шалтгааны улмаас үндсэн параметрЗагасны сорт нь хоолны дэглэмд нийцэж байгаа нь хамгийн бага өөх тосны агууламжтай гэж тооцогддог.

Загасны өөхний агууламжийн гурван үндсэн ангилал байдаг, тухайлбал:

• өөх тос эсвэл өндөр илчлэг загас (100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 8 г-аас их өөх тос агуулдаг) - хилэм, хулд загас, шар загас, шүдний загас, загас, халибут, одны хилэм, могой, сардина гэх мэт;
• дунд зэргийн тарган загас эсвэл дунд илчлэг загас (100 гр бүтээгдэхүүн тутамд 4-8 гр өөх тос агуулдаг) - форел, мөнгөлөг загас, цурхай загас, туна загас, мөрөг загас, ягаан хулд, морин шар загас, сахалт загас, далайн басс , гэх мэт;
• өөх тос багатай эсвэл илчлэг багатай загас (100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 4 г-аас бага өөх тос агуулдаг) - цурхай, мөрөг, сагамхай, далайн загас, далайн эргийн загас, найлзуур, навага, скумбрия, голын алгана, бурбот, хак, ногоон, поллок , анчоус, хад, хөх цагаан загас гэх мэт.

Хоолны дэглэмийг оновчтой болгож, жингээ хасах хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та цэсээ зохиож, голчлон өөх тос багатай загасны дээрх жагсаалтыг хоолны дэглэмд ашиглах хэрэгтэй бөгөөд заримдаа дунд зэргийн өөх тостой загаснаас зарим хоол бэлтгэх боломжтой болно.

Хоолны дэглэмд давсалсан загас идэх боломжтой юу?

Загасны хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь хоолны дэглэм дэх давсны хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулж, түүнийг бүрэн арилгахад хүргэдэг тул хуц, майга зэрэг давсалсан загасыг идэхийг зөвлөдөггүй. Энэ бүтээгдэхүүнд агуулагдах их хэмжээний давс нь биеэс шингэнийг зайлуулах үйл явцыг саатуулж, жингээ хасахад сөргөөр нөлөөлнө. том хувьарьсан доорхи үүсэх магадлалтай. Хамгийн сүүлчийн арга бол хамгийн бага хэмжээний давс ашиглан бага зэрэг давсалсан загасны буланг өөрөө бэлтгэж, өдрийн эхний хагаст хэрэглэхийг хичээ.

Хоолны дэглэмд тамхи татдаг загас идэх боломжтой юу?

Загасны хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим

Загасны хоолны дэглэмийн үр нөлөө нь өөрөө нэлээд өндөр боловч жингээ хасах энэхүү үр дүнг оновчтой болгохын тулд та энэхүү хоолны дэглэмийн үндсэн зарчмуудтай танилцах хэрэгтэй, тухайлбал:

• загасны хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийн тулд үүнийг дагаж мөрдөхөд эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай;
• загасны хоолны дэглэмийг баримтлахыг хичээ өвлийн цагЖилийн энэ хугацаанд хүний ​​бие үнэ цэнэтэй бүхэл бүтэн элементүүдийг (ялангуяа) хангалттай хэмжээгээр хүлээн авдаггүй тул загас идэх нь энэ дутагдлыг нөхөж чаддаг;
• Жин хасах сургалтанд хамрагдаж байхдаа өөр өөр төрлийн загасаар хоолоо төрөлжүүлэхийг хичээгээрэй, гэхдээ хоолны дэглэмийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тос багатай загасны сортуудыг сонгох;
• Энэхүү хоолны дэглэмд санал болгож буй бүх хоолыг бэлдэж, идэхдээ хоолны дуршилыг өдөөдөг халуун ногоо/амтлагч, халуун сүмс, элсэн чихэр, давс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй (хамгийн сүүлчийн арга бол хамгийн сүүлчийн найрлагыг ашиглах);
• загасны хоол бэлтгэх аргын хувьд буцалгах, жигнэх эсвэл уураар жигнэхийг сонгох нь дээр;
• ундны дэглэмээ эргэн харж, 24 цагт 1.5-2 литр шүүсэн ус хэрэглэхээр тохируулах;
• Загасны хоолонд хэрэглэх боломжтой бүх хачируудаас хоолны дэглэмд санал болгосон шинэ ногоог илүүд үзэх;
• жин хасах үйл явцыг буцаахгүйн тулд зөв хооллолтын дэглэмийг дагаж мөрдөхөө мартуузай;
• Хоолны дэглэмийн үеэр болон дараа нь биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл ядаж урт алхах дасгал хийх;
• Энэхүү турах хөтөлбөрийн давуу тал нь өдөрт нэг аяга хуурай дарс (цагаан/улаан) уух чадвар юм.

Загасны хоолны дэглэмийн төрөл зүйл

Зарчмын хувьд загасанд суурилсан бүх төрлийн хоолны дэглэмийг хурдан хооллолт гэж аюулгүйгээр ангилж болно, учир нь дагаж мөрдөх хамгийн дээд хугацаа нь арав хоног (зарчмын хувьд хоёр долоо хоног) хүртэл хязгаарлагддаг. Өнөөдөр доор тайлбарласан загасны хоолны дөрвөн сонголтыг үндсэн гэж үздэг.

Загас дээр мацаг барих өдөр

Загасны хоолыг сонирхогчдын хувьд нэлээд түгээмэл сонголт бол сард 2-4 удаа нэг өдрийн турш хооллодог мацаг барих сонголт юм. Загасны мацаг барих өдөр нь хэд хэдэн өөрчлөлтийг (моно горим ба түүний хөнгөн өөрчлөлт) агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь дүрмээр бол биеийг 1-1.5 килограммаар хөнгөвчлөхөөс гадна янз бүрийн хэлбэрээр хортой ордуудыг агуулдаг. шаар .

Загасны хоолны дэглэм 3 өдрийн турш

Загасны хоолны дэглэмийн гурван өдрийн хувилбар нь бүрэн тэнцвэртэй хоол тэжээлийн дэглэм бөгөөд үүнд загаснаас гадна биеийн үйл ажиллагааг дэмжих нэмэлт бүтээгдэхүүн орно. өндөр түвшин. Мацаг барих өдөртэй зэрэгцэн энэ хоолны дэглэм нь жингээ хасах арга төдийгүй хоол тэжээлийн системд зориулагдсан байдаг. Ийм хоолны дэглэмийн гурван өдрийн жингийн дундаж өсөлт нь 2-3 кг хооронд хэлбэлздэг.

7 хоногийн турш загасны хоолны дэглэм

7 хоногийн турш загасны хоолны дэглэмийн сонголт нь нэлээд сэтгэл ханамжтай, олон талт бөгөөд жингээ хасах боломжийг олгодог. Ийм хоолны дэглэмийн бүтэн долоо хоногт та өдөрт гурван удаа голчлон санал болгож буй загасны хоол идэж, бусад зөвшөөрөгдөх хүнсний жижиг хэсгүүдээр дүүргэж, маш их (1.5-2 литр) шүүсэн ус ууна. Загасны долоо хоногийн хоолны дэглэм барьснаар 3-5 кг жин хасах боломжтой.

10 хоногийн турш загасны хоолны дэглэм

Загасны хоолны арав хоногийн хувилбар нь 7 хоногийн хоолны дэглэмийн өөрчлөлт бөгөөд аль хэдийн өдөрт 5 удаа хооллодог гэсэн үг юм. Хоолны үндэс нь өмнөх шигээ загасны хоол юм. Хоолны үеэр хоол хүнс, ундааг тодорхой хуваарийн дагуу хэрэглэх ёстой бөгөөд үүний жишээг доор үзүүлнэ. Ийм хоолны дэглэмийн хоолны дэглэм нь илүү тэжээллэг боловч үүнтэй зэрэгцэн долоо хоногийнхтой харьцуулахад үр нөлөө нь арай доогуур байдаг. Загасны хоолны дэглэмийн 10 хоногийн дотор та мөн адил 3-5 кг жин хасах боломжтой. Хэрэв та нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ үр дүнхоолны дэглэмийг дахин 4 хоног (нийтдээ - 2 долоо хоног) сунгахыг зөвшөөрнө.

Зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүн

• төрөл бүрийн далайн хоол (бор замаг, сам хорхой, наймалж, хясаа / дун, далайн амьтан гэх мэт);
• ногоон, хүнсний ногоо (ногоон шош, цуккини, бууцай, өргөст хэмх, аругула, лууван, ямар ч байцаа, dill, манжин, навчны шанцайны ургамал, Болгарын чинжүү, яншуй);
• чихэргүй жимс (ихэвчлэн алим/лийр, цитрус жимс);
• өөх тос багатай айраг сүүн бүтээгдэхүүн;
• хөх тарианы талх;
• өндөг (тахиа / бөднө шувуу);
• бор (бор) будаа;
• байгалийн зөгийн бал;
• нимбэгний шүүс, шар буурцаг сумс (давс орлуулагч гэх мэт).

Шүүсэн уснаас гадна дараахь зүйлийг уухыг зөвшөөрнө.

• ургамлын гаралтай / ногоон цай;
• хүлээн зөвшөөрөгдсөн жимс, хүнсний ногооны шинэхэн шахсан шүүс;
• Өдөрт 100 мл хуурай дарс (цагаан/улаан).

Зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүний хүснэгт

	Уураг, г	Өөх тос, г	Нүүрс ус, г	Калори, ккал
Хүнсний ногоо, ногоонууд
цуккини	0,6	0,3	4,6	24
байцаа	1,8	0,1	4,7	27
ногоон сонгино	1,3	0,0	4,6	19
булцууны сонгино	1,4	0,0	10,4	41
лууван	1,3	0,1	6,9	32
өргөст хэмх	0,8	0,1	2,8	15
салат чинжүү	1,3	0,0	5,3	27
яншуй	3,7	0,4	7,6	47
улаан лууван	1,2	0,1	3,4	19
салат	1,2	0,3	1,3	12
селөдерей	0,9	0,1	2,1	12
аспарагус	1,9	0,1	3,1	20
dill	2,5	0,5	6,3	38
цуккини	1,5	0,2	3,0	16
сармис	6,5	0,5	29,9	143
бууцай	2,9	0,3	2,0	22
сорли	1,5	0,3	2,9	19
Жимс
жүрж	0,9	0,2	8,1	36
бэрсүүт жүрж	0,7	0,2	6,5	29
лийр	0,4	0,3	10,9	42
нимбэг	0,9	0,1	3,0	16
алим	0,4	0,4	9,8	47
Жимс
бөөрөлзгөнө	2,0	0,0	6,4	31
гүзээлзгэнэ	0,8	0,4	7,5	41
бөөрөлзгөнө	0,8	0,5	8,3	46
нэрс	1,1	0,4	7,6	44
Самар, хатаасан жимс
хушга	15,2	65,2	7,0	654
Нарсны самар	11,6	61,0	19,3	673
бүйлс	18,6	57,7	16,2	645
hazel самар	13,1	62,6	9,3	653
Үр тариа, будаа
бор будаа	7,4	1,8	72,9	337
бор будаа	6,3	4,4	65,1	331
Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн
хөх тарианы талх	6,6	1,2	34,2	165
хөх тарианы талх	11,0	2,7	58,0	310
Түүхий эд, амтлагч
зөгийн бал	0,8	0,0	81,5	329
Шар буурцгийн соус	3,5	0,0	11,0	58
Сүүн бүтээгдэхүүн
сүү 1%	3,3	1,0	4,8	41
кефир 1%	2,8	1,0	4,0	40
Ряженка 1%	3,0	1,0	4,2	40
ацидофиль 1%	3,0	1,0	4,0	40
байгалийн тараг 2%	4,3	2,0	6,2	60
Бяслаг, зуслангийн бяслаг
зуслангийн бяслаг 0.6% (өөх тос багатай)	18,0	0,6	1,8	88
зуслангийн бяслаг 1.8% (өөх тос багатай)	18,0	1,8	3,3	101
Өндөг
тахианы өндөг	12,7	10,9	0,7	157
бөднө шувууны өндөг	11,9	13,1	0,6	168
Загас, далайн хоол
цагаан хайрын бурхан	18,6	5,3	0,0	134
ягаан хулд загас	20,5	6,5	0,0	142
Улаан түрс	32,0	15,0	0,0	263
хар түрс	28,0	9,7	0,0	203
нударган түрс	28,4	1,9	0,0	131
далайн амьтан	21,2	2,8	2,0	122
бахиа	16,5	1,8	0,0	83
crucian carp	17,7	1,8	0,0	87
хавчны мах	6,0	1,0	10,0	73
сам хорхой	22,0	1,0	0,0	97
бор шувуу	17,1	4,1	0,0	105
макрель	20,7	3,4	0,0	113
дун	9,1	1,5	0,0	50
поллок	15,9	0,9	0,0	72
далайн ургамал	0,8	5,1	0,0	49
навига	16,1	1,0	0,0	73
шинэхэн бурбот	18,8	0,6	0,0	80
голын алгана	18,5	0,9	0,0	82
наймаалж	18,2	0,0	0,0	73
хаг	17,2	0,2	0,0	71
хөх цагаан арьстан	16,1	0,9	-	72
ногоонжилт	17,8	3,4	-	102
сагамхай	17,7	0,7	-	78
шинэ хясаа	14,0	6,0	0,3	95
форел	19,2	2,1	-	97
хак	16,6	2,2	0,0	86
цурхай	18,4	0,8	-	82
Тос, өөх тос
маалинган тос	0,0	99,8	0,0	898
оливын тос	0,0	99,8	0,0	898
Согтууруулах ундаа
хуурай цагаан дарс	0,1	0,0	0,6	66
хуурай улаан дарс	0,2	0,0	0,3	68
Согтууруулах ундаагүй ундаа
эрдэст ус	0,0	0,0	0,0	-
Ногоон цай	0,0	0,0	0,0	-
Шүүс, компот
жүржийн шүүс	0,9	0,2	8,1	36
бэрсүүт жүржийн шүүс	0,9	0,2	6,5	30
нимбэгний шүүс	0,9	0,1	3,0	16
алимны шүүс	0,4	0,4	9,8	42

Бүрэн эсвэл хэсэгчлэн хязгаарлагдмал бүтээгдэхүүн

Загасны хоолны дэглэмийн аль ч хувилбарыг дагаж мөрдөхдөө та эхлээд элсэн чихэрийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй (үүнийг агуулсан бүтээгдэхүүнийг оруулаад), давсны хэрэглээгээ аль болох багасгахыг хичээ (бүрэн татгалзах нь дээр).

Үүний нэгэн адил загасны хоолны дэглэм нь дараахь зүйлийг хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй.

• гэрийн тэжээвэр амьтан, шувууны мах, түүнчлэн агнуурын аливаа мах;
• өөх тос ихтэй бүх бүтээгдэхүүн;
• гоймон болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн;
• үр тарианы будаа;
• аливаа чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн;
• зарим хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ (улаан лууван, банана, төмс, огноо, усан үзэм, улаан лооль, хаш);
• мөөг, хатаасан жимс;
• кетчуп / майонез;
• хүчтэй ундаа (зөвшөөрөгдсөнөөс бусад);
• кофе, кофейн агуулсан ундаа;
• амтат ус болон үйлдвэрт үйлдвэрлэсэн нектар.

Хориотой бүтээгдэхүүний хүснэгт

	Уураг, г	Өөх тос, г	Нүүрс ус, г	Калори, ккал
Хүнсний ногоо, ногоонууд
хаш	1,2	0,1	4,5	24
шош	6,0	0,1	8,5	57
вандуй	6,0	0,0	9,0	60
төмс	2,0	0,4	18,1	80
цагаан улаан лууван	1,4	0,0	4,1	21
хар улаан лууван	1,9	0,2	6,7	35
улаан лооль	0,6	0,2	4,2	20
шош	7,8	0,5	21,5	123
Жимс
банана	1,5	0,2	21,8	95
хурма	0,5	0,3	15,3	66
Жимс
усан үзэм	0,6	0,2	16,8	65
Мөөг
шинэхэн порчини мөөг	3,7	1,7	1,1	34
шинэхэн шампиньон	4,3	1,0	1,0	27
шинэхэн хясаа мөөг	2,5	0,5	6,2	34
Самар, хатаасан жимс
үзэм	2,9	0,6	66,0	264
хатаасан инжир	3,1	0,8	57,9	257
хатаасан чангаанз	5,2	0,3	51,0	215
хатаасан чангаанз	5,0	0,4	50,6	213
огноо	2,5	0,5	69,2	274
prunes	2,3	0,7	57,5	231
хатаасан алим	2,2	0,1	59,0	231
Зууш
жимсний чипс	3,2	0,0	78,1	350
карамель попкорн	5,3	8,7	76,1	401
бяслаг попкорн	5,8	30,8	50,1	506
Үр тариа, будаа
Сагаган	4,5	2,3	25,0	132
үрийн шингэн	3,0	3,2	15,3	98
овъёосны будаа	3,2	4,1	14,2	102
булгур	12,3	1,3	57,6	342
шар будаа будаа	4,7	1,1	26,1	135
цагаан будаа	6,7	0,7	78,9	344
арвайн будаа	11,5	2,0	65,8	310
Гурил, гоймон
улаан буудайн гурил	9,2	1,2	74,9	342
бин гурил	10,1	1,8	69,7	336
гоймон	10,4	1,1	69,7	337
гоймон	12,0	3,7	60,1	322
равиоли	15,5	8,0	29,7	245
спагетти	10,4	1,1	71,5	344
наах	10,0	1,1	71,5	344
вареники	7,6	2,3	18,7	155
бин	6,3	7,3	51,4	294
бууз	11,9	12,4	29,0	275
Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн
багет	7,5	2,9	51,4	262
талх	7,5	2,9	50,9	264
уут	16,0	1,0	70,0	336
боов	7,2	6,2	51,0	317
пита	8,1	0,7	57,1	274
гурилан бүтээгдэхүүн	5,8	3,9	41,9	215
гурилан бүтээгдэхүүн	5,6	13,0	38,8	296
уут	7,9	10,8	57,2	357
талх	7,5	2,1	46,4	227
Чихэр
саатал	0,3	0,2	63,0	263
ганач	4,9	34,5	52,5	542
саатал	0,3	0,1	56,0	238
зефир	0,8	0,0	78,5	304
чихэр	4,3	19,8	67,5	453
жигнэмэг	7,5	11,8	74,9	417
бялуу	3,8	22,6	47,0	397
саатал	0,4	0,2	58,6	233
цагаан гаатай талх	5,8	6,5	71,6	364
зуурсан гурил	7,9	1,4	50,6	234
шоколадаар бүрсэн жимс	0,8	15,6	11,0	179
халва	11,6	29,7	54,0	523
Зайрмаг
зайрмаг	3,7	6,9	22,1	189
Бялуу
бялуу	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Түүхий эд, амтлагч
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
сироп	0,0	0,3	78,3	296
элсэн чихэр	0,0	0,0	99,7	398
давс	0,0	0,0	0,0	-
Сүүн бүтээгдэхүүн
хураангуй сүү	7,2	8,5	56,0	320
цөцгий 35% (өөх тос)	2,5	35,0	3,0	337
цөцгий 40% (өөх тос)	2,4	40,0	2,6	381
жимсний тараг 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Махан бүтээгдэхүүн
Гахайн мах	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
үхрийн мах	18,9	19,4	0,0	187
тугалын мах	19,7	1,2	0,0	90
хонины мах	15,6	16,3	0,0	209
туулай	21,0	8,0	0,0	156
бугын мах	19,5	8,5	0,0	154
хурга	16,2	14,1	0,0	192
гахайн мах	23,0	45,0	0,0	500
хиам	22,6	20,9	0,0	279
котлетууд	16,6	20,0	11,8	282
Хиам
чанасан хиам	13,7	22,8	0,0	260
тамхи татдаг хиам	28,2	27,5	0,0	360
тамхи татдаг хиам	16,2	44,6	0,0	466
хуурай хатаасан хиам	24,1	38,3	1,0	455
тамхи татдаг хиам	9,9	63,2	0,3	608
хиам	10,1	31,6	1,9	332
хиам	12,3	25,3	0,0	277
Шувуу
тахиа	16,0	14,0	0,0	190
цацагт хяруул	19,2	0,7	0,0	84
нугас	16,5	61,2	0,0	346
Галуу	16,1	33,3	0,0	364
бөднө шувуу	18,2	17,3	0,4	230
Загас, далайн хоол
хатаасан загас	17,5	4,6	0,0	139
тамхи татдаг загас	26,8	9,9	0,0	196
давсалсан загас	19,2	2,0	0,0	190
хулд загас	19,8	6,3	0,0	142
тослог загас	18,8	4,2	0,0	112
хилэм загас	16,4	10,9	0,0	163
сардин загас	20,6	9,6	-	169
herring	16,3	10,7	-	161
хулд загас	21,6	6,0	-	140
макрель	18,0	13,2	0,0	191
сом	16,8	8,5	-	143
морин хуур	19,0	5,0	-	119
батга	14,5	30,5	-	332
Тос, өөх тос
цөцгийн тос	0,5	82,5	0,8	748
өтгөн маргарин	0,5	82,0	0,0	745
амьтны өөх	0,0	99,7	0,0	897
хоол хийх өөх	0,0	99,7	0,0	897
Согтууруулах ундаа
шатам архи	0,0	0,0	0,5	225
виски	0,0	0,0	0,4	235
архи	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
архи	0,3	1,1	17,2	242
шар айраг	0,3	0,0	4,6	42
порт дарс	0,4	0,0	12,0	163
Ром дарс	0,0	0,0	0,0	220
оргилуун дарс	0,2	0,0	5,0	88
Согтууруулах ундаагүй ундаа
содтой ус	0,0	0,0	0,0	-
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе	0,2	0,0	0,3	2
нимбэгний шүүс	0,0	0,0	6,4	26
Миринда	0,0	0,0	7,5	31
Пепси	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
Фанта	0,0	0,0	11,7	48
Шүүс, компот
хан боргоцойны нектар	0,1	0,0	12,9	54
жүржийн нектар	0,3	0,0	10,1	43
интоорын нектар	0,1	0,0	12,0	50
тоорын нектар	0,2	0,0	9,0	38
алимны нектар	0,1	0,0	10,0	41

* өгөгдлүүд нь 100 г бүтээгдэхүүн тутамд

Загасны хоолны цэс (Хоолны төлөвлөгөө)

Загас дээр мацаг барих өдөр

Дээр дурдсанчлан загасны хэд хэдэн өөрчлөлт байдаг мацаг барих өдөр, загасанд хоёрдогч орцыг нэмэх боломжоороо бие биенээсээ ялгаатай хүнсний бүтээгдэхүүн.

Сонголт нэг

Энэ тохиолдолд 24 цагийн мацаг барих нь өдрийн турш зөвхөн 600 грамм загасыг буцалгаж эсвэл уураар чанаж идэхийг хэлнэ. Бэлэн загасыг бүхэлд нь зургаан хоолны хооронд тэнцүү хувааж, хоол идэхээс 30 минутын өмнө 200 мл шүүсэн ус уусны дараа өдрийн турш хэрэглэнэ. Өдөрт ууж буй усны нийт хэмжээ 2 литрээс хэтрэхгүй байх ёстой. Загасыг хоол хийхдээ давс хэрэглэхгүй байх нь дээр.

Хоёр дахь сонголт

Энэ төрлийн буулгах нь дээр дурдсантай ижил төстэй аргаар бэлтгэсэн ижил загасыг өдрийн турш идэхэд суурилдаг бөгөөд энэ нь зарим ундаа ууж байх ёстой. Уураар жигнэх/чанасан загасыг 400 граммаар 5-6 тунгаар идэж, хооронд нь (хоол идэхээс 30 минутын өмнө ба 60 минутын дараа) ургамлын гаралтай/ногоон цай, сарнайн декоциний ба/эсвэл шинэхэн шахсан ууна. хүнсний ногооны шүүс нийт 750 -1000 мл. Эдгээр ундаанаас гадна өдөрт ойролцоогоор 1 литр шүүсэн ус уух хэрэгтэй.

Гурав дахь сонголт

Загасыг буулгах өөр нэг хувилбар нь хоол тэжээлийн хоолны дэглэмийн хувьд хамгийн сэтгэл ханамжтай, бүрэн дүүрэн байдаг. Ийм мацаг барих өдрийн цэс нь давс хэрэглэхгүйгээр чанаж болгосон 400 грамм чанасан өөхгүй загас, 500 грамм түүхий ногоо (ямар ч байцаа, өргөст хэмх, амтат чинжүү, лууван) шинэхэн шахсан нимбэгний шүүсээр амталсан салат хэлбэрээр. Энэ бүх хоолыг дөрвөн удаа идэж байх ёстой бөгөөд хоолны хооронд шүүсэн ус (дор хаяж 1.5 литр) уухыг мартаж болохгүй. Үүнээс гадна та гэртээ хийсэн жимсний шүүс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Загасны хоолны дэглэм 3 өдрийн турш

Гурван өдрийн турш цэвэршүүлэх загасны хоолны цэс нь хоолны үндсэн орцыг (загасны хоол) бусад хүнсний бүтээгдэхүүнтэй хослуулах зарчим дээр суурилдаг бөгөөд энэ нь тухайн хүний ​​бие махбодтой холбоотой энэхүү хоолны дэглэмийн үр нөлөөг шалгах боломжийг олгодог. 3 хоногийн дотор жингээ хасахад сайн үр дүн гарсан тохиолдолд та ийм хоолны дэглэмийн урт хувилбаруудыг дагаж, ирээдүйд загасны жингээ хасах дасгалыг үргэлжлүүлж болно.

Та доорх хүснэгтийг ашиглан өдөр тутмын цэсээ үүсгэж болно.

7 хоногийн турш загасны хоолны дэглэм

Долоон өдрийн загасны хоолны дэглэм нь илүү олон талт бөгөөд санал болгож буй хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрдэх боломжтой. Нэг өдрийн цэсэнд 3 бүтэн хоол, үдийн хоол болон оройн хоолны хооронд нэг зууш (заавал биш) орно.

Энэ төрлийн загасны хоолны нэг өдрийн цэсийг ийм байдлаар эмхэтгэх ёстой.

Нэмэлт зуушны үеэр та хоолны дэглэмд тохирсон жагсаалтаас бага хэмжээний жимс идэж болно. Архи уух дэглэм нь өмнөхтэй төстэй.

10 хоногийн турш загасны хоолны дэглэм

Энэхүү хоолны дэглэмийн хоолны дэглэм нь зарчмын хувьд хоол хүнсний төрөл бүрийн хувьд болон хэсгийн эзлэхүүний хувьд өмнөхийг давтдаг. Цэвэршүүлсэн ус, хоол хүнсийг өдөрт 5 удаа ууж, хатуу тогтоосон цагийн хуваарийг дагаж, цэсийг аль болох өргөнөөр төрөлжүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. янз бүрийн сортуудзагас, төрөл бүрийн нэмэлт хоол.

10 хоногийн загасны хоолны нэг өдрийн цэс дараах байдалтай байна.

Эхний өглөөний цай	400-500 мл шүүсэн ус (07:30); хатуу чанасан өндөг, 200 мл өөх тос багатай kefir/ryazhenka (08:00); дунд жүрж эсвэл хагас усан үзэм (08:20).
Үдийн хоол	250 мл шүүсэн ус (10:00); 200 гр чанасан / чанасан загас, 150 гр навчит ногоо (10:30).
Оройн хоол	400-500 мл шүүсэн ус (12:00); 250 гр шатаасан / чанасан загас (12:30); 200 гр түүхий ногооны салат, нимбэгний шүүсээр цацаж (12:50).
Үдээс хойш зууш	250 мл шүүсэн ус (15:30); 500 мл сонгодог (нэмэлтгүй) тараг эсвэл 150 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (16:00).
Оройн хоол	400-500 мл шүүсэн ус (17:30); 250 гр шатаасан / чанасан загас эсвэл зөвшөөрөгдөх далайн хоол (18:00); 200 гр шинэхэн / чанасан ногоо (18:20).

Чухал! Энэхүү хоолны дэглэмийн үед зөвшөөрөгдсөн бүх ундааг хоол идэхээс 30 минутын өмнө, хоолны дараа дор хаяж 60 минутын дараа ууж болно.

Долоо хоногийн турш загасны хоолны дэглэмийн цэсийн жишээ

Доорх нь хамгийн алдартай 7 өдрийн загасны хоолны цэсний хүснэгт бөгөөд үүний үндсэн дээр та өөрийн хоолны дэглэмийг бий болгож чадна.

Даваа гараг

Мягмар гараг

Лхагва гараг

Пүрэв гараг

Баасан гараг

Бямба гариг

Ням гараг

Үдээс хойш зуушны үеэр та зөвшөөрөгдсөн жагсаалтаас нэг эсвэл хоёр жимс идэхийг зөвшөөрдөг.

Хоолны дэглэмийн 7 дахь өдрийн турш та хязгааргүй ургамлын гаралтай / ногоон цай, сарнайн декоциний ууж болно. Мөн 24 цаг тутамд нэг удаа 1-2 аяга шинэхэн шахсан жимс/ногооны шүүс ууж, 1.5 литр шүүсэн ус заавал ууж болно.

Жингээ хасах хоолны дэглэмийн загасны хоол хийх жор

Аливаа загасны хоол бэлтгэхийн өмнө юуны түрүүнд энэ бүтээгдэхүүний илчлэг, өөх тосны агууламжийн параметрүүд, хадгалалтын онцлог, хадгалалтын онцлогийг харгалзан хоол тэжээлд тохирох эсэхийг тодорхойлох шаардлагатай. анхан шатны боловсруулалтзагасны сэг зэм эсвэл тэдгээрийн эд анги (давслах, тамхи татах гэх мэт).

Өмнө дурьдсанчлан, хамгийн том хор хөнөөлхүний ​​биед яг тааруулж болно тамхи татдаг загас(скумбрия, майга гэх мэт), үйлдвэрлэлийн явцад олон тооны ургамал үүсдэг бөгөөд энэ нь ихэнх эмч нарын үзэж байгаагаар өвчний үндсэн шалтгаан болдог.

Тусдаа хэлэлцүүлгийн сэдэв бол давсалсан загасны бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд хэрэглэх боломж юм. Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасах явцад бага зэрэг давсалсан, биечлэн бэлтгэсэн загас (хулд, ягаан хулд) хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч үйлдвэрээс давсалсан майхан загасыг хоолны дэглэмийн цэсэнд оруулахыг хатуу зөвлөдөггүй. Хоолны дэглэмд давсгүй herring идэж болох уу гэж гайхахдаа өөх тосны агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй янз бүрийн төрөлэнэ загас. Жишээлбэл, шинэхэн баригдсан Каспийн herring нь 100 г мах тутамд ердөө 2 г өөх тос агуулдаг (Номхон далайн herring - 14 гр өөх тос) бөгөөд энэ хэлбэрээр хоолны хоол бэлтгэхэд тохиромжтой. Гэхдээ олон хүмүүсийн дуртай давстай "үслэг дээлний доорх майга" нь жингээ хасаж буй хүний ​​цэсэнд илүүдэхгүй байх нь дамжиггүй.

Хоолны дэглэм барихдаа их хэмжээний мөнгөн ус хуримтлуулдаг далайн/далайн загас (туна загас, могой загас, шар загас, далайн басс гэх мэт) -ийг хоолны дэглэмд оруулах нь зохисгүй юм. Үүнээс хойш та мөрөг, пангасиусаас аяга таваг бэлтгэх ёсгүй өвөрмөц онцлогЭдгээр загасны төрөл зүйл нь маханд нь хуримтлагдах чадвар юм хортой бодисуудцэвэр усны биед агуулагддаг. Үүнтэй ижил шалтгааны улмаас хоолны дэглэмийн үед сагамхай, хулд загаснаас хооллохыг хязгаарлахыг зөвлөж байна. зэрлэг нөхцөл байдал, энэ нь хэдийгээр алдартай хэдий ч янз бүрийн хүнд металлаар ихэвчлэн бохирддог.

Загасыг хоол хүнсэндээ сонгохдоо түүний амьдрах орчныг сайтар судалж, зөвхөн ус, хүнсний найрлагад захирагддаг тусгай фермүүд эсвэл хувийн усан санд ургадаг загасыг худалдаж авахыг хичээ. Ийм бүтээгдэхүүн нь дээр дурдсан сул талуудаас ангид байх бөгөөд өдөр тутмын болон хоолны таваг бэлтгэхэд аюулгүй ашиглаж болно.

Загасны өөх тос багатай сортуудыг хоолны дэглэмд сонгож, поллок, хак, хөх цагаан, навага болон усан доорх амьтны бусад ижил төстэй төлөөлөгчдөөс хоолны жор бэлтгэх нь хамгийн сайн арга юм, гэхдээ эхний хоол (загасны шөл, загасны шөл) бэлтгэхийн тулд. , мөн дунд зэргийн өөх тос загас (ягаан хулд, цурхай алгана, форел гэх мэт) хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Эхний загасны хоолны хачирын хувьд зөвшөөрөгдсөн жагсаалтад орсон төрөл бүрийн ногоо, бор будаа зэрэг нь төгс төгөлдөр юм. Уураар эсвэл ердийн загасыг жингээ хасахад тохиромжтой гэж үздэг. чанасан загас. Хэрэв эдгээр аргаар бэлтгэсэн хоол нь таны амтанд нийцэхгүй бол хоолны дэглэмийн загасыг зууханд хийж, нимбэгний шүүс эсвэл шар буурцагны соусаар даршилсаны дараа шарахаас илүү сайн зүйл байхгүй.

Загасны шөлний хоолны дэглэмийн жор

Шаардлагатай найрлага:

• цурхай алгана, форел филе - тус бүр 300 гр;
• селөдерей иш - 4 ширхэг;
• гүргэм - 1/2 халбага;
• дунд зэргийн лууван - 2 ширхэг;
• оливын тос - 2 халбага;
• том сонгино - 1 ширхэг;
• шар буурцаг сумс ба хар чинжүү - амсах болно.

Цурхай алгана, форел филеийг ижил шоо болгон хайчилж, шар буурцагны соусаар хагас цагийн турш даршилна. Хүнсний ногоог хальсалж, сонгиноыг дуртай хэлбэрээр нь, лууваныг хагас цагираг болгон, селөдерей ишийг диагональ болгон хайчилж ав. Сонгино, лууван, селөдерей зэргийг халаасан тосоор хайруулын тавган дээр 2-3 минут хуурч, төгсгөлд нь перец нэмнэ.

Буцалж буй устай саванд хүнсний ногоо нэмээд буцалгаад буцалгана. Загасны булангийн шоо дөрвөлжин болгоомжтой нугалав. Энэ хооронд гүргэмийг богино долгионы зууханд (1 минут) халааж, халбагаар нухаж, бага зэрэг нэмнэ. халуун ус. Хайруулын тавган дээр дахин ус буцалгасны дараа шингэрүүлсэн гүргэм асгаж, 10-15 минутын турш бүгдийг нь хамт буцалгана.

Зууханд хоолны дэглэмийн загасны котлетууд

Шаардлагатай найрлага:

• сагамхай филе - 400 гр;
• дунд зэргийн лууван - 2 ширхэг;
• шар буурцаг сумс - 3 tbsp. л.;
• сонгино - 1 ширхэг;
• ногоон сонгино, хар чинжүү - амсах болно.

Мах бутлуурын тусламжтайгаар сагамхай булан, лууван, сонгино цавчих, ногоон сонгины өдийг нилээд цавчих. Эдгээр бүх найрлагыг сайтар хольж, шар буурцаг сумс, чинжүүгээ хийж байхдаа нэмнэ. Чийгшүүлсэн гараараа дунд зэргийн пати бөмбөлөг хийж, наалдамхай хайруулын тавган дээр тавь. Котлетуудыг зууханд 200 градусын температурт ойролцоогоор 40 минутын турш хооллоорой.

Уурын хоолны дэглэмийн загасны котлет хийх жор

Шаардлагатай найрлага:

• Хак филе - 500 гр;
• лууван - 1 ширхэг;
• шар буурцаг сумс - 1 tbsp. л.;
• сонгино - 1 ширхэг;
• өндөг - 1 ширхэг;
• хатаасан маржорам ба дилл - амсах болно.

Хак филе болон сонгиноо мах бутлуураар дамжуулж, ус зайлуулахын тулд коланд руу хийнэ илүүдэл шингэн. Дунд зэргийн grater ашиглан бүх лууваныг үрж, мах, сонгино дээр нэмнэ. Тэнд өндөг эвдэж, бага зэрэг шар буурцаг сумс хийнэ. Бүгдийг сайтар хольж, усаар норгосон гараараа татсан махыг өөрийн дуртай хэлбэр, хэмжээтэй ирээдүйн уурын котлет болгон хийнэ. Котлетуудыг уурын саванд хийж, ойролцоогоор 20 минутын турш хооллоорой.

Хүнсний ногооны орон дээр поллок филе хийх хоолны дэглэмийн жор

Шаардлагатай найрлага:

• поллок филе - 2 ширхэг;
• лууван - 1 ширхэг;
• нимбэгний шүүс - 2 tbsp. л.;
• сонгино - 1 ширхэг;
• өөх тос багатай цөцгий - 50 гр;
• халуун ногоо - амсах болно.

Поллокын буланг том хэсэг болгон хайчилж, нимбэгний шүүсээр 30 минутын турш даршилна. Сонгино хагас цагираг болгон хайчилж, том торон grater дээр лууван сараалжтай. Хүнсний ногоог наалддаггүй жигд таваг дээр давхаргаар байрлуулж, дээр нь цөцгийтэй урьдчилан тосолсон загасны буланг тавь. Савыг хүнсний тугалган цаасаар бүрхэж, зууханд хийнэ. Поллок филе 200 градусын температурт 30-40 минутын турш жигнэх.

Хоолны цурхай шөл

Шаардлагатай найрлага:

• шинэ цурхай - 600-700 гр;
• селөдерей иш - 4 ширхэг;
• дунд зэргийн лууван - 2 ширхэг;
• бор будаа - 100 гр;
• дунд сонгино - 2 ширхэг;
• лаврын навч- 2 ширхэг;
• шар буурцаг сумс, ургамал, хар чинжүү - амсах болно.

Цурхайг сайтар зайлж, цэвэрлэж, толгой, сүүлийг нь тайрч, хая. Цэвэрлэсэн гулуузыг том хэсэг болгон хайчилж, шар буурцаг сумс, чинжүү (30 минут) дээр даршилна. Лууван, селөдерей, нэг сонгино хайчилж болно. Буцалж буй усанд будаагаа 10 минут байлгана.

Буцалж буй устай саванд үлдсэн бүхэл бүтэн сонгино, булан навчийг нэмээд 5 минут буцалгаад, дараа нь аваад хая. Усанд жижиглэсэн селөдерей, уурын будаа нэмээд хагас болтол нь 8-10 минут буцалгана. Үүний дараа үлдсэн жижиглэсэн ногоо, цурхай махыг хайруулын тавган дээр хийнэ. Ус дахин буцалгах хүртэл хүлээгээд загасны шөлийг бага дулаанаар 20-30 минутын турш чанаж, хамгийн төгсгөлд нь ногоон нэмнэ.

Ягаан хулд загасыг ханцуйндаа шатаасан

Шаардлагатай найрлага:

• ягаан хулд филе - 1 ширхэг;
• дунд зэргийн лууван - 2 ширхэг;
• нимбэгний шүүс - 2 tbsp. л.;
• дунд сонгино - 2 ширхэг;
• оливын тос - 2 халбага;
• халуун ногоо - амсах болно.

Ягаан хулд загасыг ханцуйндаа шатаасан

Ягаан хулд загасны буланг угааж, дунд зэргийн хэмжээтэй хэсэг болгон хувааж, нимбэгний шүүс, халуун ногоотой 30 минутын турш даршилна. Сонгино нилээд хэрчиж, том торон сараалжтай лууваныг сараалж, дараа нь хайруулын тавган дээр халаасан тосоор бараг бэлэн болтол хуурна (та ус нэмж болно).

Ягаан хулд загасны булангийн хэсгүүдийг жигнэх ханцуйнд хийж, дээр нь шарсан ногоог бүх шүүстэй хамт хийнэ. Нэг талдаа ханцуйг хавчаараар сайтар бэхлээд, нөгөө талаас илүүдэл уур гарахын тулд жижиг нүх үлдээгээрэй. Ханцуйвчийг жигд хуудсан дээр тавиад загасыг 180-200 градусын температурт зууханд хийнэ. Жигнэсэн ягаан хулд загасыг бэлтгэхэд ердөө 15-20 минут зарцуулдаг.

Хоолны загасны суфле

Шаардлагатай найрлага:

• туранхай загасны филе - 600 гр;
• шар буурцаг сумс - 1 tbsp. л.;
• өөх тос багатай сүү - 200 мл;
• өндөг - 4 ширхэг;
• самар - амсах болно.

Загасны буланг 6-7 минут буцалгаж, дараа нь жижиг хэсгүүдэд хуваана. Шар, цагааныг тус тусад нь саванд хийнэ. Холигч ашиглан шарыг сайтар цохиж, сүүний хагасыг аажмаар нэг төрлийн масс хүртэл хийнэ. Үр хольцыг загасны булангийн хэсгүүдэд хийнэ, шар буурцаг сумс, сүүний нөгөө хагасыг, жижиглэсэн самар нэмнэ. Энэ массыг тогтвортой хөөс болгон ташуурдуулж урьдчилан хөргөсөн өндөгний цагаанаар нэмж, сайтар хольж, тохиромжтой наалддаггүй хайруулын тавган дээр хийнэ. Суфлег зууханд 220 градусын температурт 30 минутын турш жигнэх.

Загасны хоолны дэглэм

Шаардлагатай найрлага:

• туранхай загасны филе - 700 гр;
• лууван - 2 ширхэг.;
• өөх тос багатай цөцгий - 1.5 tbsp. л.;
• сонгино - 2 ширхэг;
• өндөг - 3 ширхэг;
• яншуй ба халуун ногоо - амсах болно.

Сонгино, луувангаа нилээд хэрчиж, зөөлөн болтол нь усанд хуурч, дараа нь хөргөнө. Мах бутлуурын тусламжтайгаар загасны булан, шарсан ногоо, яншуй зэргийг нунтаглана. Үүссэн хольц дээр нэмнэ өндөгний шар, цөцгий, дуртай халуун ногоо, бүх зүйлийг сайтар холино. Өндөгний цагаанТогтвортой хөөс болгон хутгаад, дээрээс нь татсан маханд зөөлөн хутгаж, хөөс нь тогтохоос сэргийлнэ. Энэ хольцыг бүхэлд нь наалддаггүй тохиромжтой саванд хийж, 200 градусын зууханд ойролцоогоор 30 минутын турш жигнэх хэрэгтэй. Энэ хугацааны дараа хайруулын тавган дээр өөр 10 минут байлгана.

Удаан агшаагчаар хүнсний ногоотой чанасан загас

Шаардлагатай найрлага:

• хөлдөөсөн хек филе - 3-4 ширхэг;
• дунд зэргийн лууван - 2 ширхэг;
• нимбэгний шүүс - 2 tbsp. л.;
• дунд сонгино - 2 ширхэг;
• оливын тос - 2 tsp.

Хак буланг гэсгээж, том хэсэг болгон хувааж, нимбэгний шүүсээр 20-30 минутын турш даршилна. Сонгиног нимгэн хагас цагираг болгон, луувангаа цэвэрхэн тууз болгон хайчилж, "жигнэх" горимд удаан агшаагчаар 5-10 минутын турш (хагас болгосон хүртэл) жигнэнэ. Загасны хэсгүүдийг олон тогоочийн цэвэр саванд хийж, хүнсний ногоогоор дүүргэж, "шөл" горимыг асааж, 60 минутын дараа бэлэн загасны таваг гаргаж ав. Ус нэмж болохгүй, учир нь гэсгээсэн загас хангалттай чийгтэй байдаг бөгөөд олон тогоочийн онцлог шинж чанаруудын ачаар хакийн таваг нь салахгүй, шүүслэг болж хувирдаг.

Загасны хоолны дэглэмээс татгалзах

Загасны хоолны дэглэмийг өөртөө сонгохдоо үүнээс зөв гарахад дор хаяж ижил хугацаа шаардагдах бөгөөд энэ хугацаанд урьд өмнө мэддэг байсан хоолны дэглэмд аажмаар эргэж орох шаардлагатай гэдгийг санах хэрэгтэй.

Загасны хоолны дэглэмээс гарахдаа та энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй, тухайлбал:

• Ямар ч тохиолдолд зөвшөөрч буй төсөөлөлд бүү авт, ердийн хоолны дэглэмдээ нэн даруй эргэж орохыг бүү оролд;
• турах үйл явц дууссаны дараа эхний хэдэн өдөр хоолны дэглэмд илчлэг ихтэй өөх тос, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс оруулахгүй байх;
• эхлээд аль хэдийн хэрэглэж буй хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлж, зөвхөн 2-3 хоногийн дараа өөрийн цэсийг өмнө нь хориглосон бүтээгдэхүүнээр дүүргэж, хамгийн бага хор хөнөөлтэйг нь сонгоорой;
• дор хаяж 2 долоо хоногийн турш долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа загас идэж, их хэмжээний шингэн уух дасгал хийхээ мартуузай.

Давуу болон сул талууд

давуу тал

Сул талууд

Эрүүл мэндэд хамгийн бага эрсдэлтэй жин хасах нь мэдэгдэхүйц юм. Хоолны дэглэмд амархан шингэцтэй уураг их хэмжээгээр агуулдаг. Хоолны гол бүрэлдэхүүн хэсгийн ашигтай найрлага, түүний дотор олон, ашигт малтмал гэх мэт. Бүрэн олон төрлийн, хамгийн чухал нь сэтгэл ханамжтай хоолны дэглэм нь нэг талаас өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх, нөгөө талаас хоолоо хадгалах боломжийг олгодог. мэдрэлийн системтогтвортой байдалд байна. Загасны хоолны дэглэмийн эерэг нөлөө нь судасны систем, ходоод гэдэсний замын эрхтнүүд, түүний дотор. Эерэг нөлөөбулчингийн тогтолцоог хөгжүүлэх загасны хоол, түүнчлэн арьс, үс.

Зарим төрлийн загас, нэмэлт бүтээгдэхүүний ихээхэн зардал нь энэ жингийн алдагдалыг баримтлагчдын тоог эрс бууруулдаг. Өдөр тутмын зарим хоол хүнс, ялангуяа элсэн чихэр, давснаас татгалзах хэрэгцээ. Их хэмжээний шингэн уух шаардлагатай.

Загасны филе, гэрийн тэжээвэр амьтдын туранхай махны хэрэглээнд үндэслэн жингээ хасах уургийн хоолны дэглэмийн өөрчлөлт.

Ийм хоолны дэглэмийн өдрийн туршид 170 гр загасны филе, ижил хэмжээний өөх тос багатай махыг таван удаа хооллож, уургийн хоолыг шинэ ногоогоор (24 цагийн дотор 750 гр) төрөлжүүлэх шаардлагатай. Нэмж дурдахад та өдөр бүр 500 мл ургамлын гаралтай / ногоон цай, 1.5 литр шүүсэн ус уух хэрэгтэй. Хамгийн их хугацааЗагас, махан хоолны дэглэм нь 14 хоног үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд та 5-7 кг жин хасах боломжтой.

Загас, хүнсний ногоо

Загасны махны тэжээллэг, цэвэршүүлэх шинж чанарт үндэслэсэн өөрчлөлтүүдийн нэг нь эслэгээр баялаг хүнсний ногооны ашигтай шинж чанаруудтай хослуулсан. Энэхүү хоолны дэглэмийн хоёр дахь нэр нь загасны эслэг шиг сонсогддог.

Энэхүү хоолны дэглэмийн эхний долоо хоногт та зөвхөн чанасан эсвэл шатаасан өөх тос багатай загасыг өдөрт 1.5 кг жинтэй идэх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг 5 тэнцүү хэсэгт хуваах ёстой. Үүнээс гадна та маш их шүүсэн ус (хамгийн багадаа 1.5 литр) уух хэрэгтэй. Хоёр дахь долоо хоногт та хоолны дэглэмийн хоёр дахь гол бүтээгдэхүүн болох төрөл бүрийн хүнсний ногоо, түүнчлэн зарим жимс, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, үр тарианы талх, өндөр чанартай ургамлын тосыг аажмаар цэс рүү оруулах хэрэгтэй. Ийм турах аргын үргэлжлэх хугацаа нь хоёр долоо хоногоор хязгаарлагдах ёстой. Энэ хугацаанд урьдчилан тооцоолсон жин дунджаар 5-6 кг байна.

Лаазалсан загас дээр

Цэсний гол найрлага болох лаазалсан загасыг ашиглан жингээ хасах ер бусын хоолны дэглэмийн арга. Ийм бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо өөх тос багатай лаазалсан загасыг өөрийн жүүсээр нь илүүд үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та тосонд загас худалдаж авбал эхлээд шавхаж, дараа нь нэмэлт хоол бэлтгэхэд ашиглахыг зөвлөж байна.

Энэхүү хоолны дэглэм дээд тал нь 2 долоо хоног үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд та загасны махыг өдөрт гурван удаа нэг лаазнаас идэж, янз бүрийн ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнэээр дүүргэх хэрэгтэй. Жин хасах нь 4-5 кг орчим байдаг.

Далайн хоолны дэглэм

Ашигтай чанар, ер бусын амтаараа үнэлэгддэг далайн/далайн загас, төрөл бүрийн далайн хоолонд суурилсан турах хоолны дэглэм.

Хоолны хоёр сонголтыг багтаасан - 3 хоног хурдан, 3 долоо хоног урт, зөвхөн үргэлжлэх хугацаа төдийгүй дагалдах хоолны дэглэмээр ялгаатай. Энэ дэглэмийг дагасан 7 хоногийн жин 2-3 кг хооронд хэлбэлздэг.

Загасны хоолны дэглэм, тойм, үр дүн

Үндсэндээ жингээ хасах загасны хоолны дэглэмийн талаархи тойм нь бүхэлдээ эерэг байдаг, гэхдээ тухайн хүн загасыг хүнсний бүтээгдэхүүн болгон хэвийн хэмжээнд тэсвэрлэдэг бол л хангалттай. Үгүй бол ийм хоолны дэглэм нь ашиг тусаа өгч, илүүдэл фунтаас ангижрах төдийгүй эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудал үүсгэж болзошгүй юм. бөөлжих , / гэх мэт). Ийм хоол хүнснээс болж зовж шаналж буй хүмүүс ямар ч тохиолдолд энэ хоолны дэглэмийг баримтлах ёсгүй бөгөөд хэрэв тэд жингээ хасахыг хүсч байвал жингээ засах өөр аргыг сонгохоос өөр аргагүй болно.

Жингээ хасах үр дүнтэй байдал, загасны хоолны аюулгүй байдлын эсрэг тэсрэг нөхцөл байдал нь загас, далайн хоолыг шүтэн бишрэгчдийн дунд ажиглагдаж байгаа бөгөөд энэ хоолны дэглэм нь цорын ганц зөв бөгөөд бүрэн гэм хоргүй болсон юм. Сонгосон хоолны дэглэмээс хамааран ийм хүмүүс жингээ 2-10 килограммаар бууруулж чадсан (долоо хоногт дунджаар хасах 4 кг байсан), харин өлсгөлөнгийн мэдрэмж огт мэдрэгддэггүй. Үүнээс гадна олон тооны загасны хоолыг хоол хүнсэндээ хэрэглэх нь тэдний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлсөн. Загасны хоолны дэглэмд хамрагдсаны дараа хоол боловсруулах үйл ажиллагаа хэвийн болж, үс, арьсны байдал сайжирч, сэтгэлийн байдал сайжирч, бие махбодийн болон сэтгэлзүйн хувьд амьдралын чанар сайжирч байгааг тэмдэглэжээ.

• «… Би зүгээр л загасанд дуртай. Миний бодлоор, энэ нь ямар ч махан бүтээгдэхүүнээс хамаагүй эрүүл, тэр ч байтугай одоогийн тахианы мах, ерөнхийдөө юу хооллодог нь тодорхойгүй байдаг. Тэгээд дараа нь загас идэж жингээ хасах боломжтой болсон. Нэг үгээр бол мөрөөдөл. Эхлээд би хоолны дэглэмийг 7 хоног туршиж үзэхээр шийдэж, дараа нь 10 хоногоор сунгаж, 2 долоо хоног загасны хоолны дэглэм барьж, энэ хугацаанд би 12 кг-аас бага зэрэг хасаж чадсан. Хоолны дэглэмийн туршид би загасны хоолыг сам хорхой эсвэл наймалж махаар хэд хэдэн удаа сольсон. Өлсгөлөнгийн мэдрэмж хэзээ ч гарч байгаагүй. Хоолны дэглэмийн туршид миний бие хөнгөн, гайхалтай сайхан сэтгэл дагалддаг. Хоолны дэглэм барьсны дараа миний үс хүртэл өөрчлөгдсөн. Миний үс яг л хүүхэд байхдаа гялалзсан өтгөн болсон. Ерөнхийдөө би далайн хоолонд дуртай хүн бүрт энэ хоолны дэглэмийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна»;
• «… Би өөртөө зориулж хоолны дэглэм сонгоход нэлээд удаан хугацаа зарцуулсан бөгөөд эцэст нь загасны жингээ хасах 7 хоногийн сонголтыг сонгохоор шийдсэн. Өмнө нь энэ бүтээгдэхүүнд харшилтай хүн байшинд байсан тул загас миний хоолны дэглэмд бараг байдаггүй байв. Түүнийг нүүсний дараа би эцэст нь өдөр бүр загасны хоол идэх боломжтой болсон. Надад ёс суртахууны болон сэтгэл зүйн бэлтгэл шаардлагагүй байсан. Аливаа загасны хоолыг миний бие удаан хүлээсэн, хүссэн амттан гэж хүлээн зөвшөөрсөн. Би өөртөө зөвшөөрсөн дэглэмийг зөрчсөн цорын ганц зүйл бол өглөө унтсаны дараа нэг аяга исгэсэн кофе юм. Тэгээд би байх ёстой хэмжээнээсээ бага зуслангийн бяслаг, kefir идсэн. Би үр дүндээ маш их баяртай байна. Би 3 кг-аас салж, илүү эрч хүчтэй, хөнгөн болсон. Одоо би богино завсарлага аваад дахин загасчилж эхэлнэ, гэхдээ энэ удаад 2 долоо хоног»;
• «… Сайн бодсон хоолны дэглэм, тэнцвэртэй, бас маш эрүүл. Загас нь бусад махнаас хамаагүй амархан бие махбодид шингэдэг. Өнөө үед олон дэвшилтэт хүмүүс махан бүтээгдэхүүнийг загасны хоолоор сольж байна. Надад ч гэсэн өөрийн гэсэн бий эерэг үр дүнзагасны жингээ хасах. Өнгөрсөн жил хоол тэжээлийн олон аргуудаас сонголтоо хийснээр би загасны хоолны дэглэмд тогтсон бөгөөд энэ нь өөрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ач тусыг нь сонгоход түлхэц болсон. 10-хан хоногийн дараа би 5 кг жин хассан. Дараа нь би хэсэг хугацаанд завсарлага авч, витамин С-ийг хуримтлуулахын тулд цитрус болон бусад жимс идсэн. Сарын дараа би дахин 10 хоног загас, ногооны хоолонд зарцуулсан (ихэнхдээ). Үүний үр дүнд дахиад 4 кг хасав. Өнөөдөр би голчлон хүнсний ногоо, загас, жимс жимсгэнэ иддэг. Би мах, цагаан идээ нэн ховор, ихэвчлэн зочлохдоо эсвэл амралтын үеэр иддэг. Би зүгээр л гайхалтай санагдаж байна. Би удахгүй загасны хоолны дэглэмийг дахин давтахаар төлөвлөж байна.»;
• «… Саяхан би Хар тэнгисийн ойролцоо амарч байсан бөгөөд загасны хоолны дэглэмээр жингээ хасахаар шийдсэн. Эхэндээ энэ үйл явц сайн болж, би голдуу мөлжлөг, поллок идэж, хааяа өөртөө скумбыг зөвшөөрдөг. 6 дахь өдөр би загасны оронд чанасан сам хорхой идсэн нь хожим нь маш их харамссан. Ийм хоол идсэний дараа би энэ бүтээгдэхүүнд аймшигтай харшилтай байсан, эсвэл тэдний шинэлэг байдал нь тунхагласан зүйлтэй тохирохгүй байх нь тодорхой болсон. Ерөнхийдөө бөөлжих, гүйлгэх зэргээр энэ бүхэн дууссан. Одоо би сам хорхойг ч харж чадахгүй. Гэхдээ жингээ хасах арга надад их таалагдсан. 5 өдрийн үр дүн нь хасах 4 кг байсан бөгөөд энэ нь миний үед хасагдсан 1 кг нэмэгдсэн байна таагүй мэдрэмж төрж байна. Би загас дээр жингээ хасахыг хичээх болно, гэхдээ сам хорхойгүй.»;
• «… Миний бодлоор загасны хоолны дэглэмийн үр нөлөө нь нэлээд маргаантай асуудал бөгөөд энэ талаар би өөрийн гэсэн үзэл бодлыг бий болгосон. Хүний бие махбодь бүр өөр өөр хоолонд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд хэн нэгэнд ашигтай зүйл нөгөөд нь эрүүл биш байж болохыг хүн бүр эртнээс мэддэг байсан гэж би бодож байна. Жишээлбэл, миний бие ийм хоолны дэглэмд ер бусын хариу үйлдэл үзүүлсэн. Загасны хоолны дэглэмийн гурван өдрийн дотор би 3.5 кг жин нэмсэн. Би санал болгож буй дэглэмийг зөрчөөгүй, бүх дүрмийг дагаж мөрдсөн боловч миний хүлээн авсан сөрөг үр дүн намайг тааламжгүй гайхшруулсан. Гэтэл яг ижил хоолны дэглэм барьж байсан найз маань жингээ маш сайн хасаж чадсан. Парадокс гэхдээ үнэн».

Хоолны үнэ

Ямар ч төрлийн загасны хоолны дэглэмийг ерөнхийд нь хэрэглэх боломжтой хоолны дэглэм гэж ангилж болохгүй.

Хоол хийхэд үнэтэй загасны сорт, мөн зарим үнэтэй нэмэлт хүнсний бүтээгдэхүүн (далайн хоол, түрс) хэрэглэхэд нэг өдрийн турш ийм хоолны дэглэм барих нь 700-1000 рубль болно.

Хэрэв та хоолны дэглэмд тийм ч үнэтэй биш орц найрлагыг сонговол өдөр тутмын материалын зардал дунджаар 400 рубль болно.

Хамгийн тарган загас үргэлж эрүүл байдаггүй. Энэ нь 8% липид агуулдаг бөгөөд энэ нь хязгаар биш юм. Учир нь эрүүл хооллолтДунд зэргийн өөхний сортууд илүү тохиромжтой. Эдгээр нь Омега-3 ба Омега-6 хүчлүүдийн оновчтой харьцааг агуулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл зүрх, хамгийн бага холестерин, дундаж наслалтын түлхүүр юм.

Загасны махны бараг 15 хувийг эзэлдэг чанартай уураг. Энэ нь биед чухал ач холбогдолтой бүх амин хүчлийг агуулдаг. Энэ уураг нь хоол боловсруулах замд амархан шингэж, өгдөг шаардлагатай тоо хэмжэээрчим хүч. Нэмж дурдахад загасны филе нь бидний биеийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай олон витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм.

Загас бол моно болон олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр юм. Бүх сортуудыг гурван бүлэгт хувааж болно: өөх тос багатай загас (4% хүртэл липид), дунд зэргийн өөх тос (4-8%), өөх тос (8% -иас дээш). Гэхдээ ижил төрлийн загас хүртэл байдаг өөр хувьжилийн хугацаанаас хамааран өөх тосны агууламж.

Хамгийн дэвшилтэт эрдэмтэд хүртэл загас бол эрүүл мэндэд хамгийн тустай хүнсний нэг юм. Омега-3-ийн тогтмол хэрэглээ нь триглицеридийн хэмжээг анхны хэмжээнээс бараг гуравны нэгээр бууруулдаг. Энэ бодис нь зүрхний өвчин, титэм судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.

Та ямар загас хамгийн ихтэй болохыг гайхаж байна уу? өндөр хувьтайөөхний агууламж? Номхон далайн Euchalon нь ойролцоогоор 45% -ийг агуулдаг. Эухалоны хамаатан садан Байгаль нуурт амьдардаг - Байгаль нуурын голомянка. Түүний жингийн бараг 40% нь липидээс бүрддэг. Үүнд мах маш бага байдаг. Харьцуулбал, жагсаалтын дараагийнх нь 30% -ийн оноотой могой юм.

Өөх тосны агууламжаараа тэргүүлэгч

Бид эхний гурван төлөөлөгчийг дээр дурдсан боловч үнэлгээ үүгээр дуусахгүй. Энэ бүлгийн калорийн агууламж 100 грамм тутамд 180-250 ккал байдаг.

Тиймээс хамгийн тарган далай ба Голын загас, хүмүүс хоолны дэглэмдээ оруулахдаа баяртай байдаг:

• herring (14-19%);
• макрель (13-18%);
• шүдний загас (16%);
• Каспийн sprat (13%).

Энэ жагсаалтад мөн белуга, иваши, савр, ​​одны хилэм, мөнгөн мөрөг, хилэм, галибут, муур загас зэрэг багтана. Эдгээр сортуудын ердөө 300 гр загас нь Омега-3-ын долоо хоногийн хэрэгцээг хангана. Тэд хоолны дэглэмд тохиромжгүй байдаг. Эдгээр зорилгын үүднээс туранхай, дунд зэргийн өөх тосыг сонгох нь дээр.

Бусад төрлийн загас

Өөх тос багатай загас эрчим хүчний үнэ цэнэ– 70-100 ккал/100 гр. Энэ ангилалд тэргүүлэгчид нь сагамхай, хад, мөнгөн хак, навага юм. Мөн поллок, роач, далайн басс, голын алгана, цурхай, боргоцой, цурхай зэргийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр сортууд нь маш хурдан чанаж, ходоод гэдэсний замд хэт ачаалал өгдөггүй, бараг бүрэн шингэцтэй байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүдэд эдгээр төрлийн загасыг хоол хүнсэндээ оруулахыг зөвлөж байна.

Дунд зэргийн өөхний махны илчлэгийн агууламж 90-140 ккал / 100 гр. Энэ бүлэгт ягаан хулд, сахалт загас, туна загас, далайн загас, далайн загас, хулд загас, хэлтэг, форел зэрэг багтана. Дунд зэргийн өөхний загас давсалж, тамхи татахад тохиромжтой. Гэхдээ үүнийг жигнэх эсвэл жигнэх нь дээр.

Америкийн Хоол тэжээлийн нийгэмлэг нь хулд, хулд, туна загас, туранхай загас, сардин загас, сардин загас идэхийг зөвлөж байна. Тэд бие махбодийг Омега-3-ийн оновчтой хэмжээгээр хангана. Гэсэн хэдий ч бэлтгэх арга нь боломжит ашиг тусад ихээхэн нөлөөлдөг. Шарсан мах ургамлын тос, бараг бүх үнэ цэнэтэй шинж чанараа алддаг.

Хамгийн сайн хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүнсагамхай юм. Энэ нь өөх тос багатай (зөвхөн 0.3-0.4% липид), уураг ихтэй байдаг. Жингийн бараг тавны нэг нь өндөр чанартай уургаас гардаг. Гэхдээ түүний элэг маш тарган, гэхдээ "сайнаар". Түүний доторх липидийн хэмжээ 70% хүрдэг. Загасны өөр нэг давуу тал нь жижиг ясгүй байдаг. Энэ зүйлийн ард нэн даруй поллок, поллок, хөх цагаан загас байдаг.

Хэмжээ, төрөл зүйл нь хамаагүй - бүх загас жингээ хасахад тохиромжтой. Эрдэмтэд загас, загасны тосыг тогтмол хэрэглэх нь биеийн өөх тосыг бууруулж, лептины түвшин, цусны даралтыг бууруулж, инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Хязгаарлах шаардлагатай цорын ганц зүйл бол давсалсан загасны хэрэглээ бөгөөд давс нь ясны асуудал үүсгэдэг. Ингээд 6-н жагсаалтыг энд оруулав хамгийн сайн сонголтуудбууруулахын тулд илүүдэл жин. Мөн та жингээ хасахад ямар загас хамгийн ашигтай вэ, энэ нь жингээ хасахад хэрхэн туслах, түүнийг хэрхэн бэлдэж, идэх талаар мэдэх болно.

• Загас бол уургийн сайн эх үүсвэр юм

Хэрэв та жингээ үр дүнтэйгээр хасахыг хүсч байвал булчингийн массыг биш харин өөх тосыг хасахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Загас - сайн эх сурвалжуураг, тиймээс энэ нь булчингийн массыг бий болгоход тусална. Булчин, гормон, ферментүүд нь уургаас үүсдэг. Тиймээс өдөр бүр уураг зөв тунгаар авах нь идэвхтэй бодисын солилцоо, гормон болон биеийн бусад бүх үйл ажиллагааг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.

• Омега-3 тосны хүчлээр баяжуулсан загас

Загас бол омега-3 тосны хүчлийн сайн эх үүсвэр гэдгийг бидний ихэнх нь мэддэг. Гэхдээ энэ нь жингээ хасахад хэрхэн тусалдаг вэ? Загасанд агуулагддаг омега-3 тосны хүчлүүд нь таны биед омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн санал болгож буй харьцаанд хүрэхэд тусалдаг. Энэ нь ихэнх эрүүл бус хоол хүнсэнд агуулагддаг омега-6 тосны хүчлээс үүдэлтэй бие махбод дахь үрэвслийг багасгахад тусалдаг. Хяналтгүй үрэвсэл нь биеийг стресст оруулж, жин нэмэхэд хүргэдэг тул өөх тостой загас үрэвслийг багасгахад тусалдаг.

• Триглицерид багатай

Та туранхай болохын тулд өөх тостой загас идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй гэж бодож байна уу? Буруу. Өөх тослог загас нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд цусан дахь триглицеридын түвшинг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь эргээд зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлээс сэргийлж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, таргалалтын бүх шалтгааныг дардаг.

• Байгалийн антидепрессант болох омега-3 тосны хүчлүүд

Сэтгэлийн хямрал нь удамшлын болон хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлээс үүдэлтэй ноцтой өвчин юм. Бидний ихэнх хоолны дэглэм нь омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн тэнцвэргүй харьцаатай байдаг. Загас, загасны тосыг буруу хэмжээгээр иддэг хүмүүс стрессээ бууруулж, глюкозын шингээлт, хэрэглээг нэмэгдүүлдэггүй нь тогтоогдсон. Стресс болон илүүдэл глюкоз хоёулаа жин нэмэхэд хүргэдэг. Оюун санаа, бие бялдрын хувьд эрүүл байхын тулд жингээ хасахдаа загас идэх хэрэгтэй.

• Загасны илчлэг бага байдаг

Загас жингээ хасах аялалд явахад маш сайн хоол болдог бас нэг шалтгаан нь калорийн агууламж маш бага байдаг. Жишээлбэл, та хүнсний ногоотой загасыг шарж эсвэл буцалгаж болно, калорийн агууламж 350 калориас хэтрэхгүй. Нэмж хэлэхэд та дараагийн хоёр цагийн турш өлсөхгүй. Өөх тос багатай бүтээгдэхүүн ч гэсэн ийм нөлөө үзүүлдэг. загас ба жортүүний бэлтгэл маш олон байдаг.

Тэгэхээр энэ бол загас жин хасахад тустай, загас идэх хэрэгтэй гэдгийг хатуу хэлж буй шинжлэх ухааны дуу хоолой юм. Одоо би ямар загас эрүүл бөгөөд турах хоолны дэглэмд тохирохыг зөвлөе.

Жингээ хасахдаа ямар загас идэх вэ - ТОП6

1. Зэрлэг хулд загас

Зэрлэг хулд загас нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг улаан өөхөн загас бөгөөд турах хамгийн сайн загасны нэг гэж тооцогддог. 100 гр хулд загаснаас та 200 калори илчлэг авах болно. Энэ нь витамин А, фолийн хүчил, ниацин, витамин В 12, кальци, магни, фосфор, уурагаар баялаг. Үнэн хэрэгтээ, эрдэмтэд хулд загас идэх нь шар сүүний уурагтай харьцуулахад BMI-ийг 5.6% бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Лаазалсан ч бай, үгүй ​​ч бай, хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол туна загас сайн. Энэ нь омега-3 тосны хүчил, EPA, DHA-аар баялаг. Нэг аяга лаазалсан туна загас нь танд 179 калори илчлэг, 39.3 грамм уураг өгнө. Туна загас нь кальци, төмөр, кали, фосфор, А аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм. Фолийн хүчил, ниацин ба витамин В 12. Та энэ загасыг хялбархан бэлтгэж болно: туна загасны салат, сэндвич, кассерол эсвэл гоймон.

Макрел бол туна загастай нягт холбоотой өөх тослог загас юм. Жингээ хасаж байхдаа скумбрик идэх боломжтой юу? Мэдээжийн хэрэг, бусад загас шиг! Энэ нь их хэмжээний уураг, омега-3 тосны хүчил, EPA, DHA, витамин В 12, селен агуулдаг. Эдгээр бүх шим тэжээл нь үрэвслийг багасгах, бодисын солилцооны хурдыг сайжруулах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ загасны хоолны дэглэм нь ердөө л гайхалтай юм. Та үүнийг буцалгаж, хуурч, чанаж эсвэл карри хийж болно.

1. Herring

Бусад тослог загасны нэгэн адил майга нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг юм. 100 грамм herring булангаас 210 калори илчлэг авах болно. Мөн А, Д, В12 витамин, кальци, фосфор, кали, селенийн сайн эх үүсвэр юм. Уураар жигнэх юм уу, ногоотой мах шарах нь танд таалагдах нь дамжиггүй. FDA нь долоо хоногт хоёр удаа herring идэхийг зөвлөж байна.

1. Номхон далайн сагамхай

Сагамхай тос нь үсний өсөлт, эрүүл мэндэд тустай гэдгээрээ хэдийнээ алдартай. Харин хүнсний нэмэлт тэжээл хэрэглэхэд таагүй байгаа бол сагамхай шууд идэж болно. 100 гр сагамхай булангаас 90 калори илчлэг авах болно. Энэ нь витамин А, холин, магни, кальци, фосфор, кали, селенийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Хилса нь herring гэр бүлд хамаардаг бөгөөд 100 граммаас 330 калори илчлэг авч болно. Энэ нь ихэвчлэн Энэтхэг, Бангладеш, Шри Ланкад байдаг боловч хилса нь дэлхий даяар байдаг. Мөн витамин С, кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Дээр дурдсан 6 загас нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно. Гэхдээ та өөр ямар ч загасыг хоол хүнсэндээ оруулаад сайн үр дүнг харж болно. Одоо би танд хоолны дэглэм ямар байх ёстой талаар санаа өгье

Нэг өдрийн хоолны дэглэмийн жишээ

Хоол идэх	Гэж юу вэ?
Өглөө эрт (6:00)	2 халбага фенугрек үр, нэг аяга усанд шөнө үлдээнэ
Өглөөний цай (7:15)	Oatmeal + шинэхэн шахсан бэрсүүт жүржийн шүүс Эсвэл 2 өндөгний омлет + стакан сүү + 4 бүйлс
Өглөө дунд (10:15)	Аяга ногоон цай
Үдийн хоол (12:30)	Хөнгөн хувцастай туна салат + 1 тараг Эсвэл Хүнсний ногоотой чанасан herring + 1 тараг
Үдээс хойш (15:30)	Нэг шил шинэхэн шахсан жүүс Эсвэл Лууван, ялзмаг
Оройн хоол (18:30)	Хүнсний ногоотой шарсан хулд/сагамхай/хилса Эсвэл Уурын загас + бор будааны жижиг хэсэг
Паусин (22:00)	Нэг чимх турмериктай нэг аяга бүлээн сүү

Энэ дээж нь юу идэх, хэзээ идэх, хэр их идэх талаар сайн санааг өгдөг. Энэ жишээг дагаснаар та жингээ үр дүнтэй, зөв ​​хасах болно. Гэхдээ биеийн тамирын дасгалын талаар бүү мартаарай. Тэдний ажил симбиозын хувьд илүү үр дүнтэй байдаг.

Санаж байна уу!

• Уургийн бусад эх үүсвэрийг хэрэглэ: тахианы хөх, цацагт хяруул, буурцагт ургамал, шар буурцаг, мөөг зэрэг нь бие махбодийг зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлээр бүрэн хангана.
• Өдөрт 3-4 төрлийн хүнсний ногоо, 3-аас доошгүй төрлийн жимс идээрэй.
• Бүхэл үр тариа, эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулаарай.
• Өдөрт 5-6 удаа идээрэй.
• Их хэмжээний ус уу.
• Зөв амарч, өдөрт дор хаяж 7 цаг унт.
• Долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа хүч чадал, кардио дасгал хий.
• Өлсөж болохгүй.

Анхаар:Усны бохирдол ихэссэнээс мөнгөн усны хордлого ихтэй байгаа тул загасыг найдвартай эх үүсвэрээс авах шаардлагатай.

Дүгнэж хэлэхэд, загас нь илчлэг багатай, уураг, эрүүл өөх тосоор баялаг тул тэжээллэг чанар сайтай байдаг. Загасыг тогтмол хэрэглэснээр та жингээ хасаж, ясны эрүүл мэндийг сайжруулж, арьсны асуудал, үс унахаас сэргийлж чадна. Үүний төлөө зүтгэ!