Pag-atake ng takot sa paggamot sa sarili. Paano makayanan ang mga pag-atake ng sindak sa iyong sarili: isang hanay ng mga therapeutic na hakbang. Ang aking hakbang-hakbang na kurso sa video sa pag-alis ng mga panic attack

Mga pag-atake ng sindak: kung paano lumaban nang mag-isa, kung paano matutong makaalis sa estadong ito, kapag may napakakaunting lakas, walang mga tao sa malapit na makakaunawa sa atin?

Kadalasan ay hindi namin nais na "magbukas" sa mga tagalabas, humingi ng tulong sa mga espesyalista, subukang malaman ang aming kalagayan sa aming sarili. Ayokong istorbohin ang mga mahal natin sa buhay...

Sa artikulong ito, sinubukan naming maghanap para sa iyo pinakamahusay na mga recipe na tutulong sa iyo na malampasan ang mga kritikal na sandali sa iyong buhay nang mag-isa. Upang maunawaan kung paano haharapin ang isang panic attack, unawain natin ang kalikasan nito.

Unmotivated na takot: isang estado ng katawan o isang mapanlinlang na karamdaman?

Ang panic attack (PA) ay isang uri ng anxiety disorder na nauugnay sa mga neurotic disorder na malapit na nauugnay sa stress. Ang karamdaman ay dumarating nang biglaan, hindi inaasahan, nang walang anumang nakikitang mga kinakailangan at motibo. Ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa 10-20 minuto, mabilis na huminto.

Ano ang nangyayari sa katawan? Ang aming "self-preservation instinct" ay maaaring malasahan ang anumang sitwasyon bilang partikular na kritikal. Bilang tugon, agad na pinapakilos ng katawan ang lahat ng mga mapagkukunan, mayroong isang napakalaking pagpapalabas ng adrenaline. Ang isang malaking pag-igting ay nilikha, ngunit ang paglabas ay hindi nangyayari.

Ang kamalayan sa sandaling ito ay maihahambing sa programa sa kompyuter. Nagsisimula itong sumalungat sa mga likas na pagpapakita at "nakabitin", at ang katawan, na pinagkaitan ng kontrol, ay nagiging manhid. Ito ay tumatagal ng isang tiyak na tagal ng oras upang mailabas ang hindi kinakailangang boltahe.

Ito ay kawili-wili: Si Jean-Martin Charcot, ang nagtatag ng teorya ng psychogenic na kalikasan ng hysteria, ay ang unang nagtangkang i-systematize ang mga estado na tulad ng neurosis. Noong 1980, ang terminong PA ay iminungkahi ng US Psychiatric Association bilang pangunahing pagpapakita ng mga panic disorder.

Sa kabila ng mabilis na pagkasira ng kagalingan, maaari mong subaybayan ang kaskad ng mga reaksyon na nangyayari sa katawan.

Paano nangyayari ang paroxysmal na pagkabalisa?

1. Mabilis na tumataas ang tibok ng puso.
2. Mayroong isang pakiramdam ng lumalaking, "ligaw" na takot.
3. Nagiging mahirap huminga, may “saksak sa dibdib”.
4. Nababagabag ang thermoregulation - lumalabas ang panginginig o pawis.
5. May labis na pag-ihi.
6. May pakiramdam ng pangingilig sa mga braso at binti, tumitibok na pananakit sa likod ng ulo, pamumutla (marbling) ng balat.
7. Panginginig ng mga paa.

Para sa isang taong madalas na nakakaranas ng panic disorder, ang mga sintomas ay palaging masakit, nakakatakot. Gayundin, ang pag-atake ng takot at gulat ay maaaring sinamahan ng:

• panloob na panginginig at pagduduwal,
• nanghihina na estado,
• takot na gumawa ng hindi makontrol na kilos,
• pagkalito ng mga iniisip
• takot sa kamatayan atbp.

Ang isang tao ay madalas na hindi nauunawaan kung nasaan siya, kung ano ang nangyayari sa kanya, kung ano ang kailangang gawin. Kaugnay nito, inirerekomenda ng mga doktor ang mga pasyente na manatili sa lugar.

Tip: Gusto mong maunawaan sa wakas kung paano mapupuksa ang mga panic attack nang mabilis at permanente. Napagtanto na ang labis na takot ay isang ilusyon lamang, hindi ito nagdudulot ng anumang panganib sa iyong buhay.

Mekanismo ng pagbuo ng PA

Sinisikap ng mga siyentipiko na lubusang maunawaan ang mekanismo ng paglaganap ng alarma, upang malaman ang kanilang mga sanhi. Ito ang "susi" sa pag-unawa kung paano maiwasan ang kanilang pag-ulit. Mayroong maraming mga pagpapalagay na nakakaapekto sa parehong pisyolohikal at panlipunang aspeto.

Kaya, ang mga sinasabing sanhi ng pag-atake:

• Catecholamine.

Ang hypothesis ay batay sa katotohanan na ang antas ng dugo ay tumataas aktibong sangkap catecholamines (adrenaline, norepinephrine, dopamine) na ginawa ng adrenal glands. Sa ilalim ng kanilang impluwensya, ang presyon ay tumataas, ang mga daluyan ng dugo ay makitid, at ang sistema ng nerbiyos ay pinasigla.

• Genetic.

Itinuturing ng ilang mananaliksik na ang genetika ang "salarin". Bilang kumpirmasyon, ang mga katotohanan ay ibinigay na ang bawat ikalimang biktima ay may mga kamag-anak na dumaranas ng katulad na sakit.

• Psychoanalytic.

Ang tagapagtatag ng hypothesis, Sigmund Freud, ay naniniwala na ang ubod ng takot (pagkabalisa) ay nakasalalay sa panloob na salungatan, umiiral na mga clamp, mga paghihigpit. Kaya, ang mga hadlang sa landas ng sekswal na enerhiya ay nagbibigay ng pisikal na pag-igting, na kung saan antas ng kaisipan at napupunta sa pagkabalisa.

• Cognitive.

Naniniwala ang mga tagasuporta nito na ang kondisyon ay dahil sa isang maling interpretasyon ng mga sensasyon. Halimbawa, ang isang tibok ng puso ay maaaring isipin bilang isang kadahilanan sa isang umiiral na banta sa buhay. Ang karagdagang hindi tamang pag-aayos ng mga sensasyon ay humahantong sa pag-unlad at pag-uulit ng isang hindi motibadong takot.

• Pag-uugali.

Ang mga pag-atake ay pinupukaw ng panlabas na stimuli. Halimbawa, ang mabilis na tibok ng puso ay maaaring sanhi ng isang mapanganib na sitwasyon. Kasunod nito, ang isang nakakondisyon na reflex flash ay maaaring ulitin nang walang nagbabantang sitwasyon.

Ang panic ay hindi naglalakad mag-isa

Ang matabang lupa para sa paglitaw at pag-unlad ng pagkabalisa ay kadalasang iba't ibang mga karamdaman, kabilang ang:

• mga sakit ng cardio-vascular system, kabilang ang vegetative-vascular dystonia;
• mga kondisyon ng pisyolohikal, kabilang ang panganganak at panganganak;
• mga sakit sa endocrine.

VSD na may panic attacks ay may isang bilang ng mga katulad na sintomas, ang pangunahing kung saan ay isang matinding takot sa kamatayan, pagtatae, pagduduwal. Sa cervical osteochondrosis maaaring mayroon ding mga kadahilanan na nauugnay sa mga karamdaman sa pagkabalisa - pagkahilo, pagtaas ng rate ng puso, atbp.
Ang ganitong mga sintomas ay dapat isaalang-alang kung nais nating malampasan hindi kanais-nais na karamdaman nang hindi pumunta sa mga doktor. Paano mapupuksa ang mga panic attack sa iyong sarili? Higit pa tungkol dito sa artikulo sa ibaba.

Pagpapanumbalik ng ritmo ng paghinga

Nag-aalala tungkol sa panic attacks? Paano lumaban sa iyong sarili, kung tila ang buong mundo ay abala sa sarili nitong mga gawain at ikaw ay nag-iisa sa sakit? Huwag kang mag-alala! Matuto ng ilang napatunayan mga pagsasanay sa paghinga at ang mapanlinlang na kidlat ay tiyak na mamamatay. Makakatulong din ang mga ehersisyo sa pagpapagaling kung ipininta mo ang lahat sa madilim na tono, nagtagumpay sa hindi maipaliwanag na kalungkutan, pali.

1. Paghinga 4X4. Malumanay na kalugin ang iyong mga kamay bago mag-ehersisyo upang mapawi ang sobrang tensyon. Ang paghinga ay isinasagawa sa ilalim ng mabagal na bilang. Para sa unang apat na bilang - maayos, nang malalim hangga't maaari ay nilalanghap namin ang hangin, para sa susunod na apat na bilang - ang parehong maximally makinis na pagbuga.
2. Huminga kami sa tulong ng bag. Kumuha ng anumang paper bag (halimbawa, mula sa isang supermarket). Ilagay ang bag nang mahigpit sa iyong mukha upang ang iyong bibig at ilong ay nasa loob. Huminga at huminga nang pantay-pantay at mahinahon. Siguraduhin na ang hangin sa labas ay hindi nakapasok sa sobre.
3. Paghinga sa mga palad. Makahinga ka lang "sa mga palad", nakatiklop na "bahay". Ang pamamaraan ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo.

Tip: Subukang makabisado . Gusto mo ng mas madaling ehersisyo? Para sa iyo - mga pagsasanay sa paghinga Strelnikova. Ang regular na ehersisyo ay magdadala ng kapayapaan at kagalakan. Ang mga kasanayan sa paghinga ay makakatulong upang mapagtagumpayan ang sikolohikal na stress.

magalak

Sa bahay, sa isang tindahan, tren, subway, nararamdaman mo na nagsisimula ang isang panic attack - ano ang gagawin? Tandaan na ang anumang kahirapan ay urong kung hindi ka natatakot, ngunit taimtim na magalak! Oo, hindi ka dapat matakot, ngunit magalak! Hindi lang ako makaalis dito. At muli ang sagot ay magsaya!

Kaya, matutong magsaya sa isang mahirap na sitwasyon:

1. Nakangiti kami! Kaya mo sa sarili mo. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagngiti ay nagiging sanhi ng paggawa ng serotonin, ang hormone ng kaligayahan. Ang kasiyahan at gulat ay walang kapararakan. Mawawala ang gulat, babalik ang mabuting kalusugan. Siguraduhing subukan ang ganap na simple at epektibong paraan!
2. Naaalala natin (basahin, pakinggan) ang mga biro, anekdota, nakakatawang kwento. Pagtawanan ang isang paparating na panganib o matagal na depresyon. Ito ay mahusay kung ikaw ay gumawa ng isang biro nang maaga. pagkabalisa. Sa isang mahirap na sandali, sabihin ito nang malakas nang maraming beses. Sa una, tila hindi makatotohanan, hindi epektibo, kumplikado. Ngunit bakit hindi subukan?

Mastering meditation

Sa papalapit na karamdaman, ang pagmumuni-muni ay nakakatulong sa marami na makayanan. Sa Web, makakahanap ka ng maraming rekomendasyon mula sa mga eksperto, makinig at manood ng mga video.

Kung ayaw mong pag-aralan nang malalim ang proseso, ipikit ang iyong mga mata at subukang mag-concentrate sa iyong paghinga. Sa isip "paglalakbay", "iguhit" sa iyong imahinasyon ang mga ilog, kagubatan, lawa... "Panoorin" ang mga ulap na lumulutang sa kalangitan, ang pagtaas ng tubig sa dagat...

Sa tulong ng gayong simpleng lansihin, maaari kang huminahon, "pabagalin" ang nalalapit na kaguluhan.

Pagpapalakas ng sitwasyon

Mayroong isang paradoxical na pamamaraan na nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng lakas ng loob at paghahanda. Ang kakanyahan nito ay upang palakasin ang pag-atake. Sa una, ito ay talagang nagiging mas malakas (pagkatapos ng lahat, ikaw ay ganap na nahuhulog dito), ngunit sa lalong madaling panahon ang kabaligtaran na epekto ay dumating - ang karamdaman ay umuurong.

Lumilikha kami

Alam mo ba kung paano haharapin ang mga panic attack sa tulong ng pagkamalikhain? Ito ay lubhang kawili-wili! Subukang ilarawan ang iyong takot sa isang piraso ng papel gamit ang mga kulay na lapis (mga pintura, mga panulat na felt-tip). Magdagdag ng mga detalye dito upang gawin itong nakakatawa.

Maaari mong ilipat ang iyong nababalisa na mga saloobin sa musika. Makinig sa tunog ng melody, ang kapangyarihan ng tunog, ang mga salita... Ang iyong gawain ay ilipat ang iyong hindi makatwiran na mga pagkabalisa at takot sa pagkamalikhain sa paraang nais ng iyong kaluluwa.

Tulad ng nakikita mo, mayroon iba't ibang pamamaraan para sa paggamot sa sarili ng mga panic disorder. Kilalanin ang iyong sarili, ingatan ang iyong sarili, dahil ang buhay ay maganda at hindi ito dapat tinatakpan ng mga haka-haka na takot!

Ang pagkabalisa ay isang kondisyon na pamilyar sa marami. Kung palagi kang may hindi makatwirang pag-aalala tungkol sa pang-araw-araw na maliliit na bagay, maaaring mayroon ka pagkabalisa disorder- halimbawa, pangkalahatan. Gayunpaman, kung bigla kang maabutan ng mga pag-atake na may pinabilis na tibok ng puso, pagduduwal, panginginig, matinding takot maaari kang magkaroon ng panic attacks. Nakakatakot ang mga panic attack, kaya mahalagang malaman kung paano pipigilan ang mga ito kapag sinaktan ka nila. Sa wastong atensyon at pagsasanay, maaari mong mapupuksa ang mga sintomas ng panic attack, labanan ang pagkabalisa at maiwasan ang mga pag-atake sa hinaharap.

Mga hakbang

Paano huminahon sa panahon ng panic attack

Gamitin ang "grounding" na paraan upang pakalmahin ang iyong sarili sa sandali ng isang pag-atake. Tumutok sa mga bagay sa paligid mo: ang limang bagay na nakikita mo; apat na bagay na maaari mong hawakan; tatlong bagay na maririnig; dalawang bagay na amoy; isang bagay na tikman.

Gawin malalim na paghinga. Kung ikaw ay nagkakaroon ng panic attack, maaari kang malagutan ng hininga. Kahit na maaari kang huminga, huminga ng malalim upang maibsan ang stress, bigyan ng oxygen ang iyong utak, at tulungan kang mag-focus. Kung mayroon kang panic attack, huminto at huminga nang dahan-dahan.

Tumutok sa iyong nararamdaman. Marahil sa panahon ng panic attack, malito ang iyong mga iniisip. Tatalas ang iyong mga pandama at mararamdaman mo na hindi mo ito kakayanin. Nangyayari ito dahil napupunta ang iyong katawan sa fight-or-flight mode, na nagiging sanhi ng pagbilis ng tibok ng iyong puso at paghinga, pag-igting ng iyong mga kalamnan, at paghinto ng iyong sirkulasyon. Huminto at damhin ang bawat sensasyon. Makakatulong ito sa iyong utak na pumunta sa awtomatikong reactivity mode, ibig sabihin, ito ay tutugon sa mga stimuli sa isang tiyak na paraan, na naghahati-hati ng impormasyon sa magkakahiwalay na piraso.

Gumamit ng mga cognitive evasion. Kung nagkakaroon ka ng panic attack, subukang gambalain ang iyong utak mula sa takot sa pamamagitan ng iba't ibang mga kadahilanan. Halimbawa, simulan ang pagbilang mula 100 hanggang zero, tandaan ang lahat ng mga pangulo sa pagkakasunud-sunod ng hitsura, simulan ang pagbigkas ng iyong paboritong tula o kanta mula sa memorya. Pilitin ang iyong sarili na gawin ang isa o higit pa sa mga bagay sa listahang ito at patuloy na gawin ito hanggang sa medyo kumalma ka.

Simulan ang paggawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ito ay isang sistema ng unti-unting pag-igting at pagpapahinga ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Sa pamamaraang ito, makakamit mo ang dalawang layunin: mag-concentrate sa isang bagay na nakakagambala at makapagpahinga sa mga kalamnan. Magsimula sa mga kalamnan sa iyong mukha, pagkatapos ay gawin ang iyong paraan sa lahat ng mga kalamnan hanggang sa dulo ng iyong mga daliri sa paa.

• Higpitan ang grupo ng kalamnan sa loob ng 5-10 segundo, at pagkatapos ay magpahinga. Magagawa mo ito ng ilang beses para sa bawat grupo, gayunpaman, sapat na ang isang beses.
• Ang pinakamalaking grupo ng kalamnan ay ang mga kalamnan ng panga, bibig (nakakuyom/nakarelaks), mga braso, kamay, tiyan, puwit, hita, binti, at paa.

1. Subukang ihinto ang mga iniisip at palitan ang mga ito ng iba. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ihinto ang daloy ng mga nakakagambalang mga kaisipan at palitan ang mga ito ng mga kaisipan ng isang bagay na kaaya-aya at kalmado. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pag-iisip - iyon ay, isang mabisyo na bilog kung saan ang isang tao ay hindi maaaring tumigil sa pag-aalala tungkol sa isang bagay.

   • Halimbawa, nag-aalala ka tungkol sa paparating na paglipad ng eroplano at hindi mo mapigilang isipin kung ano ang mangyayari kung bumagsak ang eroplano. Sabihin lang sa iyong sarili ang "sapat" nang malakas o sa isip.
   • Pagkatapos ay palitan ang mga kaisipang iyon ng isang bagay na kalmado at positibo. Halimbawa, isipin ang tungkol sa bakasyon na gagawin mo kasama ang iyong mga paboritong kaibigan at kung paano ka nasisiyahan sa paggugol ng oras sa kanila.
   • Maaaring tumagal ng ilang sandali bago magsimulang gumana ang diskarteng ito, kaya maging matiyaga at huwag ipilit ang iyong sarili nang husto.
   • Ang pamamaraan na ito ay hindi makakatulong sa iyo sa panahon ng isang panic attack dahil ang mga pag-atake ay maaaring walang malinaw na mga sanhi o pag-trigger. Gayunpaman, pinapayagan ka ng pamamaraang ito na harapin ang pangkalahatang pagkabalisa.

2. Gumamit ng kinokontrol na mental na imahe. Ang pamamaraan na ito ay magpapahintulot sa iyo na makapagpahinga at huminto sa pag-aalala.

   • Isipin ang isang lugar kung saan maganda at kalmado ang iyong pakiramdam. Maaaring ito ang iyong tahanan, ang iyong paboritong lugar ng bakasyon, o ang mga yakap ng isang mahal sa buhay.
   • Pag-iisip tungkol sa lugar na ito, subukang magdagdag ng mga sensasyon sa imahe upang ang iyong buong kamalayan ay lumahok sa pagbuo ng larawan. Ito ay maaaring gawin sa sarado o bukas ang mga mata, kahit na sa mga sarado ay magiging mas madali para sa iyo. Isipin kung ano ang iyong nakikita, naaamoy, nahawakan, naririnig, at nalalasahan.
   • Kapag nababalisa ka, isipin ang lugar na ito. Isipin ang iyong sarili sa lugar na ito sa isang kalmado at nakakarelaks na estado. Kapag nagawa mong mapawi ang tensyon, maaari mong kumpletuhin ang visualization.
   • Maaari mo ring tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan. Ito ba ay isang tunay na panganib? Malamang, iniisip mo ang "paano kung" at nakakaramdam ng takot, ngunit walang nagbabanta sa iyo. Kung aalisin mo ang panganib mula sa sitwasyon, magiging mas madali para sa iyo na makapagpahinga.

3. Isulat ang iyong nararamdaman. Kung madalas kang magkaroon ng panic attack o pag-atake ng pagkabalisa, simulan ang pag-iingat ng isang talaarawan at isulat ang tungkol sa iyong mga damdamin dito. Sumulat tungkol sa kung ano ang iyong nararamdaman, kung ano ang iyong kinatatakutan, kung ano ang iyong iniisip o nararamdaman tungkol sa takot, kung gaano kalakas ang iyong damdamin. Makakatulong ito sa iyong tumuon sa iyong mga iniisip, at kung muling babasahin mo ang iyong mga tala, magiging mas madali para sa iyo na harapin ang pagkabalisa.

   • Maaaring pakiramdam mo sa una ay wala kang masasabi. Patuloy na suriin ang mga sitwasyon kung saan mayroon kang pagkabalisa. Kapag natutunan mong ihinto at pag-aralan ang sitwasyon, malalaman mo kung ano ang mga saloobin at damdamin na humantong sa isang pag-atake ng pagkabalisa.
   • Habang nagsusulat ka sa iyong talaarawan, subukang maging mahabagin sa iyong sarili. Huwag husgahan ang iyong sarili o ang iyong mga iniisip. Tandaan: hindi laging posible na kontrolin ang mga kaisipan at damdamin, at hindi kinakailangang isaalang-alang ang mga ito na mabuti o masama. Maaari mo lamang kontrolin ang iyong reaksyon.

4. Alagaan ang iyong katawan. Pag-aalaga sa iyong pisikal na kalusugan tulungan kang mapanatili ang kalusugan ng isip. Mga aktibidad sa palakasan at Wastong Nutrisyon hindi magagamot ang iyong pagkabalisa, ngunit gagawin nilang mas madali para sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkabalisa.

   Maging abala sa isang bagay. Kung uupo ka at iniisip ang parehong mga bagay, tataas ang iyong pagkabalisa, at magiging mahirap para sa iyo na pagtagumpayan ang isang panic attack. Alisin ang iyong isip at katawan sa isang bagay na dapat gawin: maghugas ng isang bagay, gumuhit ng isang bagay, tumawag sa isang kaibigan - gumawa ng isang bagay na magpapanatiling abala sa iyo. Pinakamabuting gawin kung ano ang talagang kinagigiliwan mo.

   Subukang makinig ng musika. Gumawa ng playlist ng mga kanta na makakatulong sa iyong mag-relax at magpapasigla sa iyong espiritu. Sa susunod na magkaroon ka ng anxiety attack, makinig sa musikang ito. Gumamit ng mga headphone na nakakakansela ng ingay upang hindi ka magambala ng mga kakaibang tunog. Subukang makinig sa lahat: ang tunog at ang mga salita. Makakatulong ito na alisin ang iyong isip sa takot.

   Humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan. Kung ikaw ay nagpapanic at hindi makalma, tawagan ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Hilingin na magambala mula sa iyong gulat at pag-aralan ang iyong takot upang madaig mo kawalan ng ginhawa. Kung madalas kang mag-panic attack, turuan ang isang kaibigan iba't ibang paraan pakikitungo sa kanila upang matulungan ka niya kung makipag-ugnayan ka sa kanya.

Tulong mula sa mga eksperto

Humingi ng tulong mula sa isang psychotherapist. Kung mayroon kang matinding panic attack na nagpapatuloy matagal na panahon mag-book ng appointment sa isang psychotherapist. Maaaring mayroon kang panic disorder o pangkalahatang anxiety disorder, na parehong magagamot.

Makipag-usap sa iyong doktor. Hanapin sa mga piling bansa isang mahusay na espesyalista mahirap, lalo na kung ikaw ay may mababang kita at hindi saklaw ng insurance ang mga serbisyong ito. Bilang isang patakaran, ang mga psychotherapist at psychiatrist lamang ang maaaring magreseta ng paggamot, gayunpaman, kahit na ang isang ordinaryong neurologist ay maaaring mag-diagnose " nadagdagan ang pagkabalisa” o “depression” at magreseta ng gamot.

1. Maghanap ng mga espesyal na klinika at iba pang organisasyon. Kung wala kang paraan upang makakuha ng paggamot mula sa isang therapist, maghanap ng mga murang opsyon. Mayroong ilang mga posibilidad.

   • Polyclinics. Maaari silang gamutin ng mga psychotherapist.
   • Subukang makipag-ugnayan bayad na departamento polyclinics. Doon, ang mga serbisyo ng isang doktor ay mas mura kaysa sa isang medikal na sentro.
   • Sa ilang bansa na may mga unibersidad sa medisina may mga konsultasyon. Minsan mga estudyante lang ang nakakagamit nito, pero meron din namang pwedeng mag-apply kahit sino. Bilang isang patakaran, ang mga serbisyo ng mga doktor doon ay mura o kahit na ibinibigay nang walang bayad.

Ang mga sensasyon na katangian ng isang panic attack ay pamilyar, marahil, sa bawat tao. Maraming tao ang naging masuwerte at minsan lang naranasan ang ganitong estado, hindi na nila ito naaalala. Ngunit mayroong isang kategorya ng mga tao na may regular na pag-atake ng sindak, at sa bawat kasunod na oras, ang mga sensasyon ay nagiging mas malinaw at nakakatakot.

Sa isang panic attack, biglang may pakiramdam na "ang lupa ay umaalis sa ilalim ng iyong mga paa," at ilang sandali bago ang estadong ito, karamihan sa mga tao ay may mga makapangyarihan. Ang kondisyon na isinasaalang-alang ay maaaring mapukaw ng pagkagumon sa alkohol /, at pagpapalaglag, at ang maagang pagsisimula ng sekswal na aktibidad, at isang masakit na diborsyo, at pagkamatay ng isang mahal sa buhay - anumang mga kadahilanan na negatibong nakakaapekto sa psycho-emosyonal na background.

Kailangang malaman ng bawat tao ang tungkol sa mga pag-atake ng sindak, dahil makakatulong ito hindi lamang maiwasan ang isang pag-atake sa sarili, ngunit makakatulong din malapit na tao kung ang estado na ito ay nasa yugto ng simula.

Mga pangkat ng panganib sa pag-atake ng takot

Sa medisina, kaugalian na makilala ang dalawang grupo ng mga tao na madaling kapitan ng kondisyong pinag-uusapan.

Panganib na pangkat 1

Kabilang dito ang mga bata o nasa katanghaliang-gulang, na sa paningin ng iba ay mukhang maunlad. Sila ay nailalarawan sa pamamagitan ng maaasahan, matapang, maaaring pagtagumpayan ang anumang obstacles sa landas buhay, gumawa ng isang nakakabinging karera, huwag ipakita ang kanilang tunay na emosyon sa publiko at magkaroon ng mas mataas na pakiramdam ng responsibilidad.

Marahil ang mga nakalistang katangian ay tila perpekto sa isang tao, ngunit mayroon pa ring problema. Ang katotohanan ay ang ganitong mga "matapang / maaasahan / responsable" na mga tao ay nag-iipon ng mga nakababahalang sandali sa loob ng kanilang sarili, ang katawan ay napapagod at "i-reset" ang labis na pagsusumikap nito sa isang panic attack.

Panganib na pangkat 2

Kabilang dito ang mga taong naninirahan sa mga kondisyon ng "hothouse", ngunit sinasalungat nila ang kakanyahan ordinaryong buhay kapag kailangan mong patuloy na umunlad, sumulong at kahit na ipaglaban ang iyong "lugar sa araw". Ang resulta ng ganitong buhay ay panloob na salungatan- ang isang tao ay hindi ganap na mapagtanto ang kanyang sarili at ang katawan ay tumututol nang tumpak sa isang panic attack.

Paano haharapin ang isang panic attack sa iyong sarili

Kung ang mga pag-atake ng sindak ay nangyayari nang regular, dapat mong isipin ang tungkol sa pagwawasto ng iyong pamumuhay at nutrisyon. Inirerekomenda ng mga doktor ang pagbisita nang mas madalas sariwang hangin isama ang mga walang taba na karne sa iyong diyeta malansang isda, gulay at prutas. Ang pag-aalis ng alak sa buhay ay magkakaroon din ng napakapositibong epekto sa kalusugan. Ang mga diskarte sa pagpapahinga na tumutulong sa pag-alis ng stress ay itinuturing din na isang mahusay na opsyon upang maiwasan ang mga panic attack.

Pagtulong sa isang mahal sa buhay na may panic attack

Kapag malapit ka na sa isang taong may panic attack, maaari at dapat kang gumawa ng ilang pagsisikap upang matulungan siyang makayanan ang problema. Ano ang dapat gawin:

Tandaan:kung ang isang panic attack ay nangyari sa isang mahal sa buhay, kung gayon sa anumang kaso ay hindi ka dapat mag-alala, mag-alala at maging nerbiyos - maaari itong tumindi ang pag-atake, lumala ang kondisyon ng pasyente. Pagkatapos ng panic attack, ipinapayong makipag-usap sa pasyente at ipaliwanag ang pangangailangan na humingi ng kwalipikadong tulong medikal.

Bilang isang patakaran, ito ay isang "kumplikado" ng biological at sikolohikal na mga kadahilanan. Samakatuwid, sa problemang ito, kailangan mo munang makipag-ugnayan sa isang therapist, at magbibigay siya ng referral para sa pagsusuri sa higit pa makitid na mga espesyalista neurologist, psychotherapist, cardiologist. Sa tulong lamang ng mga espesyal na diskarte ay posible na talagang makapasa mabisang paggamot. Sa kasamaang palad, paggamot sa sarili hindi magbibigay ng mga resulta.

- isang matinding pag-atake ng takot o pagkabalisa, na mahirap kontrolin nang mag-isa.

Ito ay sinamahan hindi lamang ng kaisipan, kundi pati na rin pisikal na sintomas, tulad ng nadagdagan ang pagpapawis, palpitations, biglaang pagbabago sa presyon ng dugo, panginginig ng mga paa o buong katawan, pagduduwal, pagkahilo, panginginig, pananakit ng puso, pakiramdam ng kakapusan ng hininga.

Mga taong may phobia at iba pa mga karamdaman sa pag-iisip, mahalagang malaman, kung paano haharapin ang mga panic attack sa iyong sarili upang mabilis na bumuti ang pakiramdam kung mangyari ang kundisyong ito.

Bakit nangangarap nakakatakot na panaginip san ka nagising? Alamin ang tungkol dito mula sa amin.

Mga paraan ng pakikipaglaban

Sa mga sakit na somatic, ang mga kondisyon ay sinusunod na halos kapareho ng panic attacks, samakatuwid, bago bumisita sa isang psychotherapist o simulan upang subukang makayanan ang mga ito sa iyong sarili, dapat kang sumailalim sa isang pangkalahatang pagsusuri upang ibukod ang hyperthyroidism, mga pagbuo ng tumor sa adrenal glands, at mga kaguluhan sa gawain ng puso.

Ang ilang mga gamot ay maaari ding maging sanhi ng panic attack.

Mayroong maraming mga paraan upang harapin ang mga panic attack. mula sa psychoanalysis hanggang hypnotherapy. Ngunit ang cognitive-behavioral psychotherapy ay kinikilala bilang ang pinaka-epektibo. Ang kanyang mga diskarte ay medyo simple, kaya halos kahit sino ay maaaring ilapat ang mga ito sa kanilang sarili.

Sino ang nagpapagaling? Kung ang mga pag-atake ng sindak ay madalas na sinusunod at sinamahan ng malubhang sintomas ng somatic at mental, mas mabuting kumonsulta sa psychotherapist at magtrabaho kasama niya.

Ang mga panic attack ay kadalasang resulta ng iba pang mga problema sa kalusugang pangkaisipan, kung saan hindi laging posible na makayanan ang iyong sarili, maaari mo lamang ihinto ang pag-atake.

Nakikita ang mga pag-atake ang mga sumusunod na sakit at mga karamdaman: depresyon, post-traumatic stress disorder, malubhang neurosis, parang neurosis. Kung ang paggamot ay hindi nagsimula sa oras, ang mga kundisyong ito ay magsisimula pag-unlad.

Panic attacks. Isang simpleng solusyon. Gamot na nakabatay sa ebidensya:

Cognitive Behavioral Therapy: Paggawa gamit ang Mga Awtomatikong Pag-iisip

awtomatikong pag-iisip Ito ang maaaring magdulot ng panic attack.

Ang ganitong mga kaisipan ay hindi palaging naiintindihan ng mga tao sa angkop na sukat, ngunit mahalagang malaman: tamang trabaho sa kanila ay maaaring radikal na baguhin ang estado ng isang tao.

Isang halimbawa ng mga awtomatikong pag-iisip:"May napakadalas na bagay kamakailang mga panahon sakit ng ulo. Paano kung ito ay isang senyales ng cancer?"," Awkwardly akong kumuha ng baso sa counter at natapon ng kaunti. Biglang may nakakita nito tapos ngayon pinagtatawanan ako?

Ang mga awtomatikong pag-iisip ay madalas na nakatali sa mga ugat na sanhi ng mga seizure at eksaktong ipinapakita ang mga ito, upang maiugnay ang mga ito sa paksa ng mga phobia na mayroon ang isang tao, o iyong mga negatibong kaganapan na nangyari sa kanya kanina at nag-iwan ng marka, o iba pa.

Ang psychotherapist ay nagtuturo na mapansin ang mga awtomatikong pag-iisip, nagbibigay ng mga gawain para sa pagsulat ng mga ito. Talaan ng mga awtomatikong pag-iisip, na kailangang iguhit sa talaarawan, ay may ilang mga seksyon, bukod sa kung saan ang mga sumusunod ay palaging naroroon: "Mga awtomatikong pag-iisip", "Pagpapabulaanan ng mga awtomatikong pag-iisip".

Maaaring mayroon ding iba, halimbawa, isang pagtatasa ng sariling kapakanan bilang isang porsyento bago at pagkatapos ng isang pagtanggi. Kapag lumitaw ang isang kaisipan, kailangan itong ayusin at isulat sa ibang kolum kung bakit ito ay hindi makatwiran.

Para sa karamihan ng mga taong nagtatrabaho ayon sa pamamaraang ito, ang kondisyon ay bumubuti nang husto pagkatapos ng ilang araw.

Ang pangunahing problema sa pamamaraang ito- kawalan ng tiwala sa bahagi ng isang tao na hindi makapaniwala na ang ilang mga talaan ay makakatulong sa kanya. Para sa kadahilanang ito, ang isang psychotherapist ay madalas na kailangan ng hindi bababa sa paunang yugto ng paggamot. Makakatulong ito sa iyong maunawaan kung paano ito gumagana at ipaliwanag kung bakit hindi makatwiran ang mga awtomatikong pag-iisip.

Pagbabago sa saloobin sa mga sintomas ng somatic na kasama ng isang pag-atake

Ang mga taong nakaranas ng panic attack ay madalas na natatakot sa kung ano ang kasama nito.

Sila kalagayang pangkaisipan pinalala, maaari silang magsimulang maghinala sa bahay kakila-kilabot na sakit dahil sa kung ano ang kanilang nararamdaman sa panahon ng pag-atake.

Ginagawa nitong posible para sa isang tao na maunawaan na ang palpitations ng puso, sakit sa puso, pagduduwal, pagkahagis sa init at lamig, mga pressure surges ay mga sintomas ng panic attack na hindi naman talaga isang senyales. sakit sa katawan at huwag ilagay sa panganib ang buhay ng tao.

Gayundin, sa panahon ng panic attack, madalas ang mga tao humingi ng tulong sa mga hypnotherapist, umaasa na madali nilang, literal sa isang session, maalis ang mga panic attack. Gayunpaman, medyo naiiba ito, ngunit ang mga diskarte sa hipnosis na ginagamit ng isang kwalipikadong hypnotherapist ay talagang makakatulong.

Inihahanda ng hypnotherapist ang pasyente para sa hipnosis, ipinapaliwanag sa kanya ang mekanismo ng paglitaw ng isang panic attack, tinuturuan siyang magpahinga at magtiwala. Karaniwan itong tumatagal ng ilang session. At pagkatapos lamang nito ang pasyente ay nahuhulog sa isang tunay na kawalan ng ulirat, na kung saan mapapabuti talaga.

Bilang mga pantulong na pamamaraan ng psychoanalytic psychotherapy, na batay sa psychoanalysis, ay maaaring gamitin.

Pinapayagan nito ang isang tao na makahanap ng mga kontradiksyon sa kanyang sarili at malutas ang mga ito upang mapupuksa ang mga pag-atake ng sindak sa mahabang panahon.

Ano ang gagawin sa panahon ng pag-atake?

Ang mga pangunahing paraan ng first aid na magpapahintulot sa isang tao na mabilis na mapagtagumpayan ang isang panic attack sa oras ng pag-atake:

Paano mapupuksa ang takot pampublikong pagsasalita? makikita mo sa aming website.

Paano tulungan ang iyong sarili sa gabi?

Sinasaklaw ng mga panic attack ang mga tao hindi lamang sa araw, kundi pati na rin sa gabi, minsan habang natutulog o natutulog. At hindi laging posible na buksan ang ilaw, simulan ang paggawa ng isang bagay upang mabawasan ang gulat, lalo na kung napakahalaga na makakuha ng sapat na tulog upang hindi makatulog sa paglalakbay habang nagtatrabaho o nag-aaral.

Mga karaniwang paraan ng paghahanda ng pagtulog:

Maaari mong ihinto ang isang pag-atake sa gabi sa parehong paraan tulad ng isang araw na pag-atake, maliban kung kailangan mong gamitin ang iyong imahinasyon o gamitin ang mga gadget na nasa malapit.

Huminga ng maayos, subukang mag-focus sa isang bagay na positibo, balutin ang iyong sarili ng mas malakas na kumot, kung may kapareha, maaari mo siyang yakapin upang pakiramdam mainit at protektado.

Ang ilang mga tao ay tinutulungan ng mga alagang hayop o malalambot na malalambot na laruan na maaaring hawakan kapag nagsimula ang takot.

Paano mapawi ang isang panic attack sa bahay sa iyong sarili:

Paggamot sa bahay

Medikal na therapy nakakatulong na bawasan ang dalas ng mga seizure at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan.

Gayunpaman, marami sa mga gamot, na ginagamit sa pag-alis ng mga pag-atake ng sindak, ay maaari lamang ireseta ng dumadating na manggagamot.

Listahan ng mga gamot:

1. Mga antidepressant. Positibong nakakaapekto sa mood, bawasan ang pagkabalisa. Ginagamit ang mga ito hindi lamang upang gamutin ang depresyon, kundi pati na rin kapag nagtatrabaho sa iba mga karamdaman sa pag-iisip. Mga halimbawa: Prozac, Zoloft.
2. Mga pampakalma. Bawasan ang takot, pagkabalisa, pagbutihin ang pagtulog. Mga halimbawa: Valerian tablets, Novo-Passit.
3. Homeopathy. Sa kabila ng maraming pagpuna sa homeopathy mula sa siyentipikong komunidad at katibayan ng kumpletong kawalan nito, naniniwala pa rin ang maraming tao na homeopathic na mga remedyo kayang tumulong sa kanila. Mga halimbawa: Tenoten.

Ngunit ang homeopathy ay maaari lamang gumana bilang isang placebo. Kung ang isang tao ay sigurado na ang homeopathy ay makakatulong sa kanya, ito ay maaaring gumana, ngunit hindi dahil ito ay epektibo, ngunit dahil siya ay kumbinsido sa kanyang sarili tungkol dito.

4. Benzodiazepines. Karaniwang inireseta sa mga kaso kung saan ang mga panic attack ay binibigkas nang malaki. Epektibong bawasan ang pagkabalisa, takot, paborableng makakaapekto sa pagtulog, mamahinga ang mga kalamnan. Mga halimbawa: Grandaxin, Diazepam,.
5. Nootropics. Ang ilan nootropics mayroon ding sedative effect, mapabuti ang mood, positibong nakakaapekto sa suplay ng dugo sa utak. Mga halimbawa: Glycine, Phenibut.

Ang mga katutubong pamamaraan, lalo na ang herbal na gamot, ay maaari ring mapabuti ang kondisyon ng isang taong dumaranas ng panic attack.

Mga halimbawa ng pinakamahusay na paraan:

1. Mga decoction ng nakapapawi na damo. Sa mga parmasya maaari kang bumili ng handa na mga bayarin sa pampakalma, nakaimpake sa mga bag ng tsaa, na dapat i-brewed sa isang mug ayon sa mga tagubilin. Kadalasan, ang mga naturang bayad ay kinabibilangan ng chamomile, motherwort, valerian, mint, lemon balm, hop cones, licorice.
2. Naliligo kasama ng nakapapawing pagod na mga halamang gamot : mint, lemon balm, chamomile, motherwort. Maaari silang kolektahin nang nakapag-iisa o bilhin sa mga espesyal na tindahan, parmasya.

Ano ang gagawin kung natatakot kang mag-isa sa bahay? alamin kaagad.

Tungkol sa pangunahing mga pagkakamali sa paggamot panic attacks sa video na ito:

iba pang mga pamamaraan

Pagninilay

Ito ay itinuturing na isa sa mga pamamaraan pagpapahinga.

Kung ikaw ay dalubhasa at regular na nagsasanay, ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mabuti sa buong buhay mo.

Ang regular na pagmumuni-muni ay hindi makakatulong na mapupuksa kaagad ang mga panic attack, ngunit pagkatapos ng anim na buwan o isang taon pagkatapos ng pagsisimula, karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng patuloy na mga pagpapabuti.

At kahit na ang mga espesyal na uri ng pagmumuni-muni ay mahirap na makabisado, pangunahing relaxation meditation kahit sino ay maaaring makabisado.

• kumuha ng komportableng posisyon (salungat sa paniniwala ng marami, hindi kinakailangan na magnilay ng eksklusibo sa posisyon ng lotus);
• tumuon sa paghinga at subukang magpahinga;
• Ang mga saloobin sa ulo sa panahon ng pagmumuni-muni ay maaaring, ngunit hindi ka dapat abalahin, maging sanhi ng mga emosyon, samakatuwid, kung lumitaw ang mga ito, ilipat ang iyong pansin sa paghinga at sa pangkalahatang pagpapahinga ng katawan;
• kung mahirap magnilay sa katahimikan, buksan ang musika.

Mga ehersisyo sa paghinga, gamit ang bag

Huminga sa isang pakete ay isang matagal nang ginagamit na pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang hyperventilation.

Kapag nag-panic ang isang tao, over-oxygenated ang utak niya. Kung huminga ka sa isang bag ng papel, ang halaga nito ay bababa, at ang gulat ay urong.

Kumuha ng isang paper bag, hawakan ito sa iyong ilong at bibig, at simulan ang paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig dito. Ang pagbuga ay nagaganap din sa pamamagitan ng bibig, upang punan ang bag ng carbon dioxide.

Iba pa mga pagsasanay sa paghinga:

Autotraining

- ito ay mahalagang paraan ng self-hypnosis. Gayunpaman, malamang na hindi ito makakatulong sa paghinto ng mga pag-atake, ngunit maaari itong mapabuti ang kondisyon ng isang tao sa pagitan ng mga pag-atake, bawasan ito panloob na stress, umalma.

Sa panahon ng pag-atake, ang isang tao ay masyadong nataranta upang tumugon sa mga karaniwang pamamaraan ng auto-training, kaya maaaring hindi ito gumana.

Gayundin ang auto-training hindi magiging epektibo kung ang mga pag-atake ng sindak ay masyadong matindi at hindi ginagamit ang iba pang paggamot.

Ang auto-training session ay nagaganap sa tatlong yugto. Sa una, ang isang tao ay nahuhulog sa isang estado ng kawalan ng ulirat, sa pangalawa ay binibigyan niya ang kanyang sarili ng ilang mga saloobin na naglalayong labanan ang mga pag-atake ng sindak, at sa pangatlo ay nagising siya.

Kung ang gawin ang mga ito nang regular Gamit ang mga rekomendasyon mula sa mga espesyal na aklat at kabilang ang mga audio recording ng awtomatikong pagsasanay, makakamit mo ang magagandang resulta.

Maaaring gumaling ang mga reaksyon ng takot kung sinasadya mong gumawa ng mga diskarte, kumunsulta sa mga psychotherapist at malulutas ang mga naipon na problema sa iba't ibang paraan.

Gayunpaman, mahirap sabihin kung posible na pagalingin ang mga ito nang permanente. Ang buhay ay nababago, puno ng stress at pagkabalisa, samakatuwid, sa ilalim ng ilang mga kundisyon, lalo na kung ang isang tao ay sensitibo, sila maaaring bumalik muli.

Pag-iwas

Upang bawasan ang panganib na bumalik ang mga seizure, mahalaga:

• matulog nang regular;
• gumalaw nang higit pa, mag-ehersisyo, gumawa ng himnastiko;
• maglakad sa labas;
• makipag-usap sa mabuti, kaaya-ayang mga tao at alisin ang nakakalason na komunikasyon;
• iwasan ang stress;
• Gawin ang mga bagay na gusto mo nang mas madalas
• magbasa ng mga fiction na libro: ang pagbabasa ay maaaring maiwasan ang depresyon at mapabuti ang kondisyon minsan;
• hanapin mabisang pamamaraan kasiyahan at gamitin ang mga ito kung kinakailangan.

Mahalaga rin na makinig sa iyong sarili at makatwirang alternatibong trabaho at pahinga upang ang mahigpit na pagkakahawak ng stress ay hindi humantong sa pag-unlad ng malubhang karamdaman.

Kung ang makahanap ng balanse sa daloy ng buhay, punuin ang buhay ng kagalakan, kasiyahan at katahimikan hangga't maaari, ang posibilidad na bumalik ang mga panic attack ay mababawasan sa pinakamababa.

Mga gamot para sa panic attack:

Stress, na naging pamilyar na kasama modernong buhay, natagpuan ang kanyang sarili na mapanlinlang na mga alipores - mga pag-atake ng sindak. Maaari ka nilang maabutan kahit saan - sa bahay, sa isang mahalagang pagpupulong, sa pampublikong sasakyan ... At kahit na ang mga sensasyon sa ganoong sitwasyon ay, upang ilagay ito nang mahinahon, hindi komportable, lahat ay maaaring makayanan ang isang pag-atake. Ang pangunahing bagay ay huwag hayaan siyang kunin. ang site ay magbubunyag ng mga lihim kung paano epektibo at sa lalong madaling panahon mapupuksa ang isang panic attack.

Ano ang panic attacks

Panic attacks Ito ay hindi nakamamatay, ngunit ito ay napaka, nakakainis. Ang isang tao ay biglang sinakop ng isang pakiramdam ng kakila-kilabot na pagkabalisa, na sinamahan ng takot - isang hindi maipaliwanag na pakiramdam at ito ay lalong masakit. Sa kumbinasyon ng iba't ibang mga sintomas ng somatic, ang mga sensasyon na ito ay nagiging hindi mabata para sa isang tao, at kung hindi sila napigilan sa simula, maaari pa itong dumating sa simula ng mga phobia. Upang maiwasang mangyari ito, mahalagang matutunan kung paano makayanan ang mga seizure.

Ang mga panic attack ay hindi hihigit sa isang reaksyon ng katawan sa isang pagkabigo sa komunikasyon sa pagitan ng utak at ng katawan. Ang hindi pagkakaunawaan na ito, tulad ng iba pa, ay maaaring malutas kung makabisado mo ang mga simpleng lihim.

Bago simulan ang anumang labanan, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral ng kaaway. Ano ang panic attacks? Ito ay isang pag-atake na tumatagal mula sa ilang minuto hanggang ilang oras na may pakiramdam ng matinding pagkabalisa at takot. Sa madaling salita: ito ay isang malfunction sa sistema ng utak, na nagreresulta sa isang uri ng maling alarma na may adrenaline rush, na naglalagay sa katawan sa alerto. Ang katawan ay agad na tumutugon sa potensyal na panganib:

• bumibilis ang tibok ng puso at paghinga,
• nadagdagan ang pagpapawis,
• tumataas ang presyon ng dugo
• nangyayari ang pagduduwal
• naghihirap mula sa insomnia.

Ang mga problema sa paghinga ay maaaring maging sanhi ng pagkabulol, pagkahilo, pamamanhid sa mga paa, kahit na nahimatay. Dito lumilitaw ang takot - isang kaalyado ng panic attack. Maaaring tila sa isang tao na siya ay nababaliw, siya sakit na walang lunas at siya ay namatay. Naturally, nagsisimula siyang mag-scroll sa lahat ng mga pagpipilian, at ang pagkabalisa ay lumalaki tulad ng isang niyebeng binilo. Upang maiwasang mangyari ito, mahalagang itigil ang panic attack sa pinakadulo simula - sa yugto ng adrenaline rush, hindi pinapayagan ang snowball na maging isang avalanche na maaaring tumakip sa iyong ulo.

Kaya, nangyari ito! Huwag mag-alinlangan, ngunit huwag magmadali. Basahin ang mga ito simpleng tips, at, marahil, magagawa mong patayin ang pag-atake ng sakit na ito.

1. huminga. Huminga nang dahan-dahan sa isang paper bag (tulad ng madalas na ginagawa ng mga karakter sa pelikulang Amerikano) o sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa iyong bibig upang maibalik ang ritmo ng paghinga.
2. inumin. Ngunit hindi nakalalasing, ngunit medyo kabaligtaran: sa maliliit na sips malamig na tubig(100-150 ml).
3. Maghugas ka. Ang malamig na tubig ay nagdudulot ng pakiramdam. Banlawan ang iyong mukha habang nakikita mo ang mga sanhi ng panic attack na nahuhugasan. Kung mayroon kang isang bote ng thermal water, gamitin ito.
4. Mag-usap. Sa mga kaibigan, kamag-anak sa telepono, sa mga virtual na interlocutor sa network, na may isang talaarawan o may isang random na kasama kung ang problema ay naabutan ka, halimbawa, sa subway. Pag-usapan ang isang bagay na kaaya-aya, kapana-panabik para sa iyo. Kung walang tao sa paligid o ayaw mong makipag-usap sa mga estranghero, kausapin ... ang iyong sarili. Magsalita ng malakas (kung ikaw ay nasa bahay) lahat ng iyong ginagawa. Maghanap para sa iyong sarili, sa iyong minamahal, mga salita ng paghihikayat, katiyakan.
5. Distansya mo. Napagtanto na ang iyong mga damdamin ay panandalian at malapit nang maglaho. Kaya bitawan ang iyong mga iniisip at kunin ang posisyon ng isang passive observer.

Tandaan: ang panic attack ay hindi isang death match. Kaya huwag makipag-away, huwag makipagtalo sa kanya, kung hindi man ay tataas ang antas ng adrenaline, tataas ang pagkabalisa. Sa isip ay "step back" at panoorin mula sa gilid habang ang kanyang lakas ay nauubos.

1. kumanta. Kung wala ka sa pampublikong lugar, kumanta ng nakakatuwang kanta, na nakatuon sa nilalaman nito at nag-iisip ng isang video sequence para sa mga salita.
2. Magkahawak kamay. Kuskusin ang iyong mga palad hanggang sa makaramdam ka ng init sa kanila, tandaan ang isang expander o isang simpleng bola ng goma, iling ang iyong mga kamay.
3. I-relax ang katawan. Sa isip, humiga at i-on ang mahinahong musika. Isipin na ikaw ay isang himulmol na umaaligid sa isang namumulaklak na parang na humihinga ng kapayapaan.

1. Upang malutas ang mga problema. Hindi mahalaga kung alin: tandaan ang isang theorem, lutasin ang isang crossword puzzle, lumikha ng isang bagong ruta upang gumana, maglaro ng isang laro na na-download sa iyong telepono, ilarawan sa banyagang lengwahe lahat ng nakikita mo sa harap mo ... Ang pangunahing bagay ay ilipat ang utak mula sa isang panic attack sa paglutas ng isang problema.
2. I-stroke ang balahibo ng pusa, aso, hamster. Makipag-usap sa iyong alagang hayop. Kung mayroon kang aquarium sa bahay, mahusay! Tingnan ang makinis na paggalaw ng mga isda at sabihin sa kanila kung gaano sila kaganda, kung gaano ka swerte na magkaroon ng mga tahimik na kaibigan.
3. ngumunguya. Halimbawa, ngumunguya ng gum. Well, kung ito ay menthol.
4. Maging boss. Kapag ang takot ay nagsimulang dahan-dahang nawala, sabihin sa iyong sarili: "Ako ang magpapasya sa lahat dito, dahil ako ang namamahala. Pinatay ko ang "adrenaline faucet", kaya, katawan, huminahon! Ikaw ay nasa aking kapangyarihan. At ayos lang ako!"

Forewarned ay forearmed. Umaasa kaming makakatulong sa iyo ang mga tip ng site na sirain ang halimaw na tinatawag na panic attack in the bud. Gayunpaman, ang pagbisita sa doktor ay magiging kapaki-pakinabang!