Kako sestaviti pravo prehrano zase. Vpliv na debelost. Kako jesti, da boste pravilno shujšali. Kaj morate vedeti o pravilni prehrani za rast mišic

Dober dan, dragi bralci in obiskovalci projekta! Večkrat sem rekel: pravilno in zdrava prehrana- ključna komponenta (do 60% ) pri uspešnosti gradnje proporcionalnega, reliefnega telesa. O tem se bomo torej pogovarjali, "tare-bars" pa bodo podrobni, zanimivi in z veliko informacijami za razmislek, zato se pripravite vnaprej.

Torej, danes bomo analizirali zakonitosti zdravega prehranjevanja, spoznali makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati), naučite se sestaviti svoj jedilnik, spoznate mavrico živilskih barv in kaj pomeni ter seveda dobite konkretna priporočila, kako vse to upoštevati. No, dnevni red je oblikovan, prešli bomo na tehnično plat izvedbe (na kočljiv način).

Pravilna in zdrava prehrana: kaj je to

Mislim, da ni treba posebej poudarjati, da je vprašanje pravilne in zdrave prehrane ena najbolj priljubljenih in priljubljenih PR tem katerega koli vira informacij. (predvsem televizija). Dovolj je, da v kateri koli iskalnik vnesete zahtevo - zdrava prehrana, in tam bo na vas padel ogromen tok informacij, kot so: 5 večina koristne izdelke, o kateri niste vedeli ničesar ali skrivnost vitke postave ugotovljeno - morate jesti manj :-) in vse te stvari.

Odločil sem se, da vas ne bom zasipal s tovrstnimi informacijami, ampak dal osnovne pojme in splošna ideja o tem, kako naj se načeloma oblikuje zdrav prehranjevalni sistem in kaj je za to potrebno narediti.

Pravzaprav bi rad začel s tem, kaj je zdrava prehrana. Vsi vemo, da je prehrana ključnega pomena pomembna funkcija organizmu namreč zagotavlja potrebna hranila (kot beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali) za vzdrževanje različnih vrst aktivnosti in poteka fizioloških, biokemičnih in drugih procesov. Vendar pa v tej preprostosti (bistvena hranila) le leži glavna past in odgovor na zgornje vprašanje.

Kako pogosto jemo polno (ki nam dajejo svojo biološko vrednost v celoti) kalorij, ali so vedno bolj prazne, balast?

Najenostavnejši primer iz življenja, ki najbolj slikovito ponazarja ta proces, je, ko se lahko nekdo varno razstreli v 6 ure zjutraj in se cel srček dan in nekdo 10 komaj vleče noge. In seveda se postavlja vprašanje, zakaj tako? Ker je človek tisto, kar poje, je torej korenina vseh težav v zaužitih kalorijah. To je vsa zdrava hrana za vas!

Zdelo bi se, zdrava živila vsi že dolgo poznajo na primer jabolka - žvečite jih za zajtrk, kosilo in večerjo in zdravi boste. Ampak ne, ni tako preprosto. Kljub temu, da je v "tekočini" malo kalorij in veliko železa in vitaminov, poskusite zaužiti samo njih, recimo med 1-2 tednov in takoj boste začutili zlom, izgubo imunosti in nekatere simptome anemije. In vse to je posledica pomanjkanja potrebne "mesne" kalorične vsebnosti prehrane. Tako je na primer z maslom. Čeprav je po eni strani "trdna maščoba", vendar je tudi precej oprijemljiv vir vitamina AMPAK (bistvenega pomena za zdravo kožo, lase in več).

Na splošno je treba upoštevati, da je vsak izdelek edinstven po svoji kemični sestavi in da med njimi ni "čarovnije", ki bi lahko v celoti zadovoljila potrebe osebe v vseh sestavinah, potrebnih za zagotavljanje zdravja. Zato pri formaciji pravi sistem Prehrana mora upoštevati to dejstvo in združevati različne izdelke.

Tako smo ugotovili, da "čarobno univerzalnih" izdelkov ni, obstaja pa zdrava prehrana, ki temelji na svojih zakonitostih. Nato bomo govorili o njih.

Pravilna in zdrava prehrana: osnovni zakoni

Vsaka znanost ima svoje pisane zakone in prehrana ni izjema. Obstajajo osnovna načela, ki tvorijo njegovo osnovo. Pa pojdimo po vrsti (naučite se "Oče naš").

Zakon št. 1: Upoštevati je treba kalorično vsebnost prehrane - energijske stroške telesa

Veverice

Najpomembnejša komponenta za telo kot celoto in še posebej za izgradnjo mišic. V človeškem telesu se razgradijo na posamezne aminokisline, iz katerih telo samo sintetizira na tisoče beljakovin, ki jih potrebuje. različne funkcije. Vsa raznolikost beljakovin ni nič drugega kot različne kombinacije 20 aminokislin, od katerih nekatere (9 - za odrasle in 10 - za otroka) spreminjajo drug v drugega in so nenadomestljivi (telo ga ne sintetizira) in 10 – zamenljivi (telo jih proizvaja samo).

Ti nenadomestljivi "amini" prihajajo iz vsakodnevno zaužitih beljakovinskih živil in so shranjeni v depoju. Poleg tega ni pomembno, iz katerih izdelkov bodo pridobljene beljakovine: meso, piščanec, jajca, stročnice itd., Glavna stvar je, da telo prejme vse bistvene ( 10 ) in neesencialnih aminokislin v zadostnih količinah.

Naslednji v vrsti …

Maščobe

Hranilo, ki ga večina ljudi nezasluženo ne mara. Neljubljeni, ker zaradi svoje energijske vrednosti (kar je dvakrat več kot beljakovine/ogljikovi hidrati) visoka vsebnost kalorij pa je glavni vir odvečne teže (odlaganje maščobnega depoja). Nezasluženo – ker. koristi maščobe (pri pravi pristop) več kot kompenzira njegovo glavno pomanjkljivost. Maščobe, glede na človeško telo, pravilneje imenujemo lipidi.

Opomba:
kalorij 1 gr. hranila:

beljakovine - 4 kcal;
maščoba - 9 kcal;
ogljikovi hidrati - 4 kcal.

Torej so lipidi pomemben strukturni element vseh živih celic, poleg tega pa so glavna sestavina celičnih membran in rezervni / rezervni vir energije za telo. Lipidi po naravi izvora so: rastlinski (nenasičeni) in živalski (nasičeni). visoka porabaživalske maščobe zelo pogosto vodijo v sladkorno bolezen, debelost in druge bolezni. Zato morate pri njihovi uporabi upoštevati mero. Rastlinske maščobe predstavljajo predvsem večkrat nenasičene maščobne kisline: omega-3 in omega-6, ki jih najdemo v lanu, sezamu, ribah in drugih izdelkih.

Predlagam, da se seznanite z deležem maščobe in puste (kostne) mase pri moških in ženskah, da ugotovite, v katero kategorijo spadate zdaj in želite soditi v prihodnosti. (glej sliko).

Ogljikovi hidrati in vlaknine

Je glavni element človekove prehrane in energijska postaja za celoten organizem. Široko so zastopani v zeliščni izdelki kot kompleksni ogljikovi hidrati (npr. škrob, prehranske vlaknine) , enostavni sladkorji – glukoza, fruktoza. Sladkor in druge sladkarije (džemi, konzerve) so viri enostavni ogljikovi hidrati, zato je treba njihovo količino v prehrani čim bolj zmanjšati, sicer vas čaka sladkorna bolezen, karies in druge bolezni. zvesti spremljevalci za življenje.

Kot del kompleksnih ogljikovih hidratov so izolirani polisaharidi, kot so vlaknine ali prehranske vlaknine, ki jih telo skoraj ne prebavi, vendar pomembno vplivajo na normalizacijo peristaltike in ustvarjanje / vzdrževanje ugodne črevesne mikroflore. Veliko vlaknin najdemo v »nerafiniranih« žitih. (npr. Hercules), otrobi, zelenjava in sadje.

Poleg makrohranil mora dnevna prehrana človeka po svoji kemični sestavi ustrezati njegovim fiziološkim potrebam po hrani in biološko aktivnih snoveh. Z drugimi besedami, ne uživajte samo makrohranil, ampak tudi mikrohranila. (vitamini, minerali in njihovi kompleksi).

Opomba:

Mikrohranila - hranila najdemo v hrani v majhnih količinah.

Mikrohranila se ne shranijo za vedno in jih telo ne sintetizira samo, ampak vse življenje (in še posebej aktivni, kot so bodybuilderji, športniki) njihov organizem potrebuje več kot nekaj sto različnih vrst. Da bi izpolnili zahtevane dnevne potrebe po mikrohranilih, morate zaužiti različne vrste izdelki – zelenjava, sadje, žitarice in ne samo meso in mlečni izdelki.

Tako smo končali z makro / mikro hranili in preden preidemo na naslednji zakon, se bo koristno seznaniti in si zapomniti nekaj številk o vsebnosti kalorij v osnovnih živilih (glej tabelo).

Na splošno lahko za razumevanje, ali je prvi zakon izpolnjen, izračunamo lastnega BMI (indeks telesne mase, ki je enak razmerju med telesno težo v kg in kvadratom višine v metrih) in ga primerjajte s spodnjimi številkami:

ITM manj 18,5 - pomanjkanje telesne teže, okrepiti prehrano;
BMI od 18,5 prej 25 - teža je normalna, število kalorij je dovolj;
BMI od 25 prej 30 – odvečne teže, zmanjšajte porcije in povečajte aktivnost;
BMI mimo 30 - bah! kako vse teče (:)) - debelost. Spremenite prehrano, posvetujte se z zdravnikom, se ukvarjajte s primernim športom.

Tukaj je vse, pravi naslednji zakon.

Zakon #2: Treba je zagotoviti uravnoteženo prehrano, ki ustreza fiziološkim potrebam telesa.

Poleg tega, da telo z makrohranili prejme energijo, prejme tudi dragocene prehranske in biološko aktivne sestavine v različnih razmerjih. Zato je pomembno zagotoviti potrebno ravnovesje vhodnih komponent in njihov pravilen odstotek.

Na primer v dnevni prehrani navadna oseba mora biti približno naslednje razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov: beljakovine - 15% 30% , ogljikovi hidrati - 55% . Po drugi strani pa, če se ukvarjate z močnimi obremenitvami v telovadnica (izkušen bodybuilder), se morate držati naslednjega razmerja: beljakovine – 25-30% 15% , ogljikovi hidrati - 55-60% , tj. povečati porabo glavnega gradbenega elementa mišic.

Za vas, kot športnike začetnike, je optimalen odstotek makrohranil naslednji: beljakovine – 15% 15% , ogljikovi hidrati - 70% (glej sliko).

Morate razumeti, da to ni matematika in odstopanja (+- 5% ) so povsem sprejemljive. Za referenco: tukaj je razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki nam ga priporočajo nutricionisti (glej sliko).

Iz teh spojin telo gradi svoje organe in tkiva ter prehranska dopolnila (biološko aktivni dodatki) zagotoviti normalen pretok presnovni procesi. Pravilno uravnotežena sestava zagotavlja dnevna prehrana visoko stopnjo telesna in duševna aktivnost ter povečana učinkovitost.

Ker beljakovine niso le gradnik mišic, ampak tudi material, iz katerega se sintetizirajo hormoni, encimi in protitelesa, zato športnikova prehrana ne sme biti osiromašena s to pomembno komponento. Na splošno je treba vsebnost beljakovin izračunati po pravilu: 1 g naprej 1 kg telesne teže človeka. Vendar pa športniki (bodibilderji) niso vsi kot ljudje, zato zanje velja naslednje razmerje: 1,5-2 g naprej 1 kg telesne teže. Poleg tega morajo biti živalske in rastlinske beljakovine v hrani prisotne v enakih razmerjih.

Zdaj pa se pogovorimo o prehrani makrohranil.

Beljakovinska dieta

Za visoko vsebnost beljakovin (približno 20% ) izdelki živalskega izvora vključujejo:

meso;
ribe;
skuta;
jajca;

Dnevna norma takih izdelkov v prehrani mora biti (recimo za 70 kg oseba) 70 g čistih beljakovin, za bodybuilderje ta številka 140 d) Rdeče meso – govedina, jagnjetina se ne sme jesti več kot dvakrat (3 - bodybuilderji) teden, poleg tega ne pozabite na ribe in piščanca.

Opomba:
Mnogi ne razlikujejo med velikostjo porcij (masni delež produkta na splošno) in količino (vsebnost) hranila na 100 g izdelka. Na primer, če piše - dnevna stopnja beljakovinski izdelek, bi moral biti 500 d. To pomeni, da 500 - prostornina celotne porcije in ne vsebnost čistih beljakovin v njej, določene številke 100 g izdelka je treba še izračunati. Tisti. vzemite piščančje prsi 500 g in izračunajte količino beljakovin v tem volumnu. V povprečju v 100 g dojk vsebuje 21 g beljakovin 500 g (teža) - 105 G (neto masni delež beljakovin).

Dober vir rastlinskih beljakovin (v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, minerali in vlakninami), Jaz sem lahko:

žitarice (ovsena kaša, ječmen itd.);
testenine (grobe sorte pšenice);
riž (rjavi, črni);
krompir.

Dieta z maščobami

Maščobe, poleg tega, da imajo visoko energijsko vrednost (9 kcal/ 1 G) so cenjeni tudi zaradi vsebine, ki jo vsebujejo. uporabne spojine: v maščobi topni vitamini ( A, D, E, K), steroli, večkrat nenasičene maščobne kisline (Omega 3/6), fosfolipidi, tako potrebni za popolno absorpcijo hrane. Za vsebnost maščobe v prehrani velja tudi pravilo: 1 g naprej 1 kg človeške telesne teže, v prehrani športnikov/bodibilderjev pa to razmerje ostaja skoraj nespremenjeno.

Najprimernejši vir rastlinskih maščob so naslednja olja:

perilo;
olivno;
koruza;
sezam;
gorčica.

Dovolj 1 –2 Umetnost. ( 30 d) žlice takšnih olj na dan za pokritje dnevne potrebe po rastlinskih maščobah. Živalske maščobe najdemo v skoraj vseh izdelkih tega izvora. Zaužijete lahko tudi mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob / brez maščobe - kefir, jogurt, mleko, s čimer napolnite tudi potrebe telesa po kalciju in drugih bistvenih elementih v sledovih.

Dieta z ogljikovimi hidrati

Ker Telo je mobilni energetski kompleks za opravljanje določenih nalog, zato je za njihovo reševanje potrebna velika količina energije in viri za njeno dopolnitev. Posledično naše telo (za zagotovitev nemotenega delovanja) Predvsem pa so potrebni ogljikovi hidrati, tako zapleteni kot enostavni. (red velikosti manj zapleteno). Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrobnata živila – kruh (po možnosti polnozrnata moka), kaša (oves, proso, ajda), testenine, pa tudi zelenjava in sadje.

Če povzamemo vse zgoraj navedeno, je treba reči, da vedoč splošni ravni porabo energije in odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v telesu, lahko natančno določite masno količino teh istih makrohranil v prehrani športnika.

Torej, prehrana za športnika ( 70 kg) pri povprečni ravni skupne porabe energije (3500 kcal/dan) in odstotek: beljakovine ( 15% ) (15% ), ogljikovi hidrati ( 70% ) bo videti takole (glej sliko).

Na podlagi dejstva, da 1 g beljakovin daje 4 kcal energije, to dobimo 15% na beljakovine je 725 kcal od skupne porabe energije. Tisti. se izkaže, da je povprečna dnevna potreba 70 kg športnika je 2 g naprej 1 kg teže (70 X 2 = 140 G).

Zadnji zakon je torej ta.

Zakon #3: Rednost obrokov. Upoštevati morate strog načrt prehrane

Vsaka barva ima svoj signal, npr.

zelena ( 1 ) - lahko ga enostavno zaužijete v vsakem obroku. Viri najpomembnejših sestavin racionalne prehrane;
rumena ( 2 ) - lahko jeste vsak dan večkrat, vendar morate biti previdni, saj. izdelki iz teh skupin vsebujejo maščobe, katerih porabo je treba omejiti;
rdeča ( 3 ) - previdno, nevarnost preži! Viri lahko prebavljivih ogljikovih hidratov in maščob. Uživati ga je treba le v omejenih količinah in če ni težav s prekomerno telesno težo.

Poglejte, ne zamenjujte barv, sicer lahko "nezdravo" izboljšate svoje zdravje :).

Članek bi bil logično nepopoln, če ne bi bil podan preprosti nasveti, kako spoštovati te zakone, zato zmajujemo z glavami.

Načrtujte obroke vnaprej in čim bolj diverzificirajte prehrano;
Dajte prednost zelenjavi in sadju, kruhu (iz polnozrnate moke obogatene z vitamini in minerali);
Pri kosmičih izberite žitarice na osnovi celih zrn. (oves, koruza, ječmen);
Ne pozabite na krompir - drugi kruh, kuhajte v koži;
Mlečni izdelki (kefir, mleko, fermentirano pečeno mleko itd.)- to je nujen vir kalcija za krepitev kosti, vključite jih v svojo prehrano;
Omejite vnos delikatesnega mesa in živalskih maščob. Dajte prednost pustemu mesu in perutnini. Vključite v svojo prehrano (3 enkrat tedensko) puste sorte rib (polenovka, sockeye losos, tuna);
V svoji prehrani uporabite laneno seme, gorčico itd. olja, bogata z omega 3 in 6;
Dober tek!

No, naš pregled zdrave prehrane je prišel h koncu, čas je za slovo, a najprej ...

Pogovor

Danes je bilo veliko besed o pravilni in zdravi prehrani: Naučili ste se razumeti odstotno sestavo prehranskih hranil, naučili ste se sestaviti svoj jedilnik. (načrt obrokov) in kar je najpomembneje - korak bližje svojemu cilju, imenovanemu "Sem lastnik reliefnega telesa." Zelo me veseli, da ste ta korak naredili skupaj s projektom “ ”, čaka vas še veliko zanimivega, zato ne menjajte :-).

Vse dobro in se vidimo!

PS. Kot vedno, če imate kakršne koli predloge, dodatke, vprašanja itd., Komentarji so vam na voljo, pišite!

AT Zadnja leta ustreznost Zdrav način življenjaživljenje se je povečalo. Glede na vse njegove prednosti ljudje normalizirajo dnevno rutino, prilagodijo prehrano in zavrnejo slabe navade. "Zozhniki" posebno pozornost posvečajo svoji prehrani, skrbno spremljajo ravnovesje zaužitih kalorij in število kalorij.

Danes bo naš vir pomagal tistim bralcem, ki se odločijo jesti pravilno in brez škode za svoje zdravje, izbrati optimalno prehrano za vsak dan v tednu.

Vas zanima ta problematika? Potem obvezno preberite spodnji članek do konca. Zagotavljamo vam, da bo vse predstavljeno gradivo koristno za vse.

Prednosti pravilne prehrane in njena osnovna načela

Nekatera živila je treba popolnoma izločiti

je ključ do dolgega življenja brez težav za vsako osebo. Vsi poznajo ta aforizem: "Smo to, kar jemo." Ne pretirava pomena prehrane v življenju ljudi, zato, če želite voditi zdrav življenjski slog, je treba ta stavek jemati kot aksiom in ga nikoli ne pozabiti.

Če želite pravilno jesti, vam ni treba sprejeti nobenih zapletenih ukrepov. Glavna stvar je jesti hrano, ki ne škoduje telesu. V bistvu so takšni izdelki bogati z rastlinskimi komponentami in elementi v sledovih.

Pravilna prehrana ni nekaj dolgočasnega in organizacijsko zapletenega. Zanikati slabe dobrote pri izvajanju ni potrebno - dovolj je, da jih ne zlorabljate. Primer okusnega, a hitra hrana lahko štejemo čips, hitro hrano, prekajeno meso in podobne izdelke.

S selektivnim in preudarnim pristopom k prehrani bo vsak lahko jedel okusno, a hkrati zdravju koristno. Najpomembnejša točka pravilne prehrane je hrana, kar načeloma ni presenetljivo.

Ne smemo pa pozabiti na druga načela zdrave, pravilne prehrane. V celoti vključujejo:

Obroki samo z občutkom lakote in izključno v naravnih položajih.
Pomanjkanje prenajedanja - bolje je vstati od mize z rahlim občutkom podhranjenosti.
Organizacija delnih obrokov v količini 4-krat na dan.
Pravilna porazdelitev porabljenih kalorij čez dan in njihova ustrezna izbira.
Normalen vnos vode, vendar je priporočljivo, da ne pijete tekočine takoj po obroku ali kot napitek za obroke.
Zadnji obrok je "lahek" in je organiziran 3-4 ure pred spanjem.
Neposredno mora biti proces uživanja hrane miren. Pomembno je, da hrano žvečite temeljito in na majhne koščke. Pogoltniti celotno ali velik del porcije je precej neumno in, kar je najpomembneje, nezdravo. Za izvajanje pravilne prehrane načeloma ni potrebno nič več.

Dovolj je, da upoštevate in se držite zgoraj navedenih načel.

Seznam "pravilnih" izdelkov

Koncept " pravi izdelek' je zelo dvoumna definicija. Na splošno je treba razumeti vse vrste hrane, ki bodo telesu koristile in mu ob zaužitju ne bodo škodovale.

Takšni izdelki vključujejo:

zelenjava, bogata z vlakninami;
zelenjava;
jagode;
meso;
ribe;
morski sadeži;
žita;
zeleni čaj in nekatere vrste črnega;
kompoti in sadne pijače.

Vseh drugih izdelkov ni mogoče pripisati pravilnim in uporabnim. Njihov sprejem je lahko neškodljiv, vendar mora biti organiziran v doziranem in ustreznem režimu.

Poleg same vrste hrane je treba upoštevati tehnologijo njene priprave. najbolj uporaben in prava možnost uživali bodo jedi, pripravljene s kuhanjem, soparo ali pečenjem.

Lahko jeste ocvrte, prekajene in vložene izdelke, vendar je pomembno, da to počnete zelo previdno in vedno brez zlorabe.

Kaj je treba opustiti

Glavno pravilo so kakovostni izdelki!

Kot že omenjeno, pomembne omejitve niso potrebne, če želite pravilno jesti. Glavna stvar je, da ne zlorabljate potencialno škodljivih izdelkov. Kaj to pomeni? Vse je preprosto.

Tudi najbolj škodljiv čips in podobna živila lahko jeste, vendar le občasno in v razumnih količinah. V tem primeru škodljive jedi ne bodo prinesle nobene škode in vam bodo omogočile zadovoljiti gastronomske potrebe katere koli osebe.

Nobenega izdelka ni treba zavrniti, vendar morate biti vedno previdni pri njegovi uporabi. Z nekaj previdnosti lahko jeste:

čips, kirieshki in podobne "kumarice";
vsa ocvrta, prekajena, vložena in soljena hrana;
kava in črni čaj;
limonade;
neposredno sladkarije in sladkor;
konzervirani izdelki katere koli vrste;
maščobni mlečni izdelki;
pekovskih in podobnih izdelkov.

Morda le iz nadomestkov obrokov, aditivi za živila in bolje je popolnoma zavrniti omake. Tudi v majhnih količinah ti izdelki povzročajo težave v telesu in se ne ujemajo z idejo o pravilni prehrani. Sicer pa omejitve zdrava prehrana ne zahteva.

Primer optimalnega menija

Brez pravilne prehrane ni lahko imeti vitke postave ...

Optimalen jedilnik je tisto, h čemer stremimo vsi "foodijevi" ob upoštevanju načel zdravega prehranjevanja. Večina ljudi ne želi shujšati ali pridobiti mase, ampak preprosto sledijo cilju ohranjanja svoje teže s konstantno hitrostjo.

Izbira prave diete je zelo enostavna. Praviloma je dovolj banalno upoštevanje zgornjih določb, ob upoštevanju skupne vsebnosti kalorij v zaužitih izdelkih.

Kot primer optimalnega jedilnika za ženske in moške srednjih let si predstavljajte naslednji 7-dnevni razpored obrokov:

ponedeljek

Zajtrk: ajda, kuhano jajce, zelenjavna solata s kislo smetano ali malo masla, zeleni čaj s sladkorjem.
Drugi zajtrk (kosilo): jabolko ali banana, kozarec mleka ali kefirja
Kosilo: pusto meso, zelenjavna solata, juha, kompot.
Popoldanski prigrizek: čaj s piškoti ali kaj pečenega.
Večerja: riba, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.

torek

Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, kompot.
Drugi zajtrk (kosilo): solata s kruhom.
Kosilo: ajda, piščanec, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.
Popoldanska malica: lahki sendvič s sirom in maslom.
Večerja: pusto meso, sveža zelenjava, nekaj kuhanega krompirja, kompot.

sreda

Zajtrk: umešana jajca z zelenjavo, zeleni čaj s sladkorjem,
Kosilo: pire juha, kotlet, zelenjava, kompot.
Popoldanska malica: pita z zelenim čajem.
Večerja: pusto ribo z zelenjavo, kompot.

četrtek

Zajtrk: ocvrta jajca zelenjavna enolončnica, črni čaj s sladkorjem.
Drugi zajtrk (kosilo): banana.
Kosilo: pusto meso, krompir v kakršni koli obliki, kompot.
Popoldanska malica: lahek sendvič s čim in zelenim čajem.
Večerja: pusto meso z zelenjavo, kompot.

Petek

Zajtrk: Perlovka kaša, oreščki in mleko.
Drugi zajtrk (kosilo): poljubno sadje.
Kosilo: puranji file, zelenjavna juha, kompot.
Popoldanski prigrizek: pecivo z zelenim čajem.
Večerja: dušena riba, zelenjavna solata, kompot.

sobota

Zajtrk: kava.
Drugi zajtrk (kosilo): grenivke.
Kosilo: zelenjavna juha, ajdovi zrezki, zeleni čaj s sladkorjem.
Popoldanska malica: piškoti s kompotom.
Večerja: pusto meso, zelenjava, kompot.

nedelja

Zajtrk: črni čaj s sladkorjem, katera koli kaša.
Drugi zajtrk (kosilo): banana.
Kosilo: piščanec, poljubna priloga, kompot.
Popoldanski prigrizek: kateri koli pekovski izdelek z mlekom.
Večerja: piščanec, zelenjava, zeleni čaj.

Pri prehranjevanju po zgoraj opisanem meniju je pomembno:

Naj bo njegova skupna vsebnost kalorij na ravni 2000-2600 kalorij.
Vstani od mize, podhranjen.
Obrok razredčite s pijačo vode.
Organizirajte prigrizke v obliki kosila in popoldanskega čaja na enostaven način.
Med uživanjem glavnih jedi ne zavrnite majhne količine kruha in začimb.

Pri pravilni prehrani načeloma ni težav. S kompetentnim pristopom k njegovemu izvajanju in upoštevanju vseh navedenih načel je organiziranje zdrave prehrane zelo preprosto.

Dieta za hujšanje

Pravilna prehrana - v boju proti prekomerni teži

Zgoraj obravnavani jedilnik je resnično univerzalen, saj ga je mogoče organizirati tako, da vzdržujete telesno težo, jo zmanjšate in celo zgradite mišice. Za uporabo te diete za hujšanje je dovolj:

Zmanjšajte njegovo vsebnost kalorij na 1600–2200 kalorij.
Zdrobite obroke do 6-8 krat na dan.
Vse jedi kuhajte le v pari, kuhanju ali pečenju.
Dnevno popijte 2,8-3,5 litra tekočine (najbolje zeleni čaj in voda).
Čim bolj omejite vnos sladkorja.
V zelo majhnih količinah uporabite vse sladkarije, piškote in pekovske izdelke.
Poleg tega se ukvarjajte s športom (vsaj lahka telesna vzgoja, da pospešite metabolizem in pospešite proces izgube teže).

Ob upoštevanju teh načel, optimalni meni za vzdrževanje teže zlahka pretvorite v. Kot kažejo praksa in ocene ljudi, je učinek takšne prehrane precej pomemben.

Dieta za pridobivanje telesne teže

Če je vaš cilj postaviti mišična masa, potem je obravnavani meni podvržen še manjšemu prilagajanju. Za stabilno rast mišic boste potrebovali:

Povečajte kalorije na 2600-3500 kalorij na dan.
Poskrbite, da boste na 1 kilogram telesne teže zaužili vsaj 1,5-2 grama beljakovin in 4-5 gramov ogljikovih hidratov.
Pijte tudi veliko tekočine.
Vadite z utežmi.
Po potrebi uporabljajte ustrezne dodatke (beljakovine, aminokisline, energijske pijače itd.).

Tako kot v primeru diete za hujšanje prehrana ne zahteva bistvenih prilagoditev. Glavna stvar je zaužiti pravo število kalorij in beljakovin. S sistematičnim športom vas povečanje telesne teže ne bo pustilo čakati.

Morda so se na tem najpomembnejše določbe o temi današnjega članka končale. Načeloma v pravilni prehrani ni nič zapletenega.

Pri organizaciji je dovolj, da se držimo določenih načel in ne zlorabljamo potencialno škodljivih izdelkov. Upamo, da je bilo predstavljeno gradivo koristno za vas in dalo odgovore na vaša vprašanja. Zdravje vam in dolgo, srečno življenje!

Videoposnetek vas bo seznanil z osnovami pravilne prehrane:

Povej svojim prijateljem! Delite ta članek s prijatelji v svojem priljubljenem družabnem omrežju s pomočjo gumbov za družabna omrežja. Hvala vam!

Besedilo "pravilna prehrana" pomeni prehrano, ki zagotavlja normalen razvoj in delovanje vseh sistemov človeškega telesa, pomaga krepiti njegovo imuniteto, zdravje, pomaga pri boju proti negativnim okoljskim dejavnikom in prispeva k preprečevanju različnih vrst bolezni. Obstaja veliko sistemov prehranjevanja, ki spadajo pod to besedilo (z drugimi besedami, diete). Nekateri od njih imajo želeni učinek, vendar je treba upoštevati, da je treba vse prehranske programe in diete izbrati strogo individualno. Ne mislite, da če je določen prehranski program pomagal eni osebi, bo zagotovo koristen tudi vam.

Vendar ne bodite razburjeni zaradi navidezne težavnosti vprašanja. Navsezadnje se je mnogim, ki zdaj berejo te vrstice, prikradla misel o težavah pri izbiri pravega prehranskega programa. Ni vse tako težko. Vsi ti programi imajo osnovna osnovna načela in pravila, ki so skupna večini. Te postulate lahko imenujemo temelji pravilne prehrane. Preberite o prednostih suhih marelic tukaj - prednosti suhih marelic

Osnovna načela pravilne prehrane

Energijska vrednost zaužita hrana mora ustrezati energijskim potrebam telesa.
Eden najpogosteje kršenih pogojev. V prehrani večine ljudi je presežek moke, krompirja in sladkarij. In energetski stroški telesa so minimalni. Posledica je debelost.
Sestavinska (kemična) sestava izdelkov mora ustrezati fiziološkim potrebam telesa. S hrano mora telo za normalno delovanje in obnovo prejeti čez dan vsaj 60 snovi, ki jih telo ne sintetizira. To pomeni, da mora biti prehrana čim bolj raznolika.
Način prehranjevanja. Rednost, pogostost in menjavanje obrokov v skladu s kalorično vsebnostjo porabljenega izdelka, starostjo osebe, sezono in telesno aktivnostjo.

Osnovna pravila zdrave prehrane

Uživanje sadja in zelenjave

Jejte čim več zelenjave in sadja, zelenjavi pa je treba dati večjo prednost, saj je vsebnost saharoze v sadju precej visoka. Pri uživanju sadja je treba dati prednost ananasu, citrusom. Zelenjava je nepogrešljiv del uravnotežene in zdrave prehrane. Bogate so z minerali, vlakninami in vitamini.

Pravilen režim pitja

Treba je piti čim več tekočine, vendar se ne smete preveč zanašati. Ker lahko povzroči otekanje. dnevna stopnja tekočine - dva litra. Popolna možnost - mineralna voda brez plina. Izogibati se je treba različnim sladkim pijačam, kot je Pepsi-Cola. Njim kemična sestava ni vedno koristno, včasih pa tudi škodljivo. Navadna voda bo izboljšala učinkovitost prebavni sistem in bo blagodejno vplival na funkcije telesa in stanje kože.

Zmanjšanje porabe sladkarij

Zmanjšajte porabo žemljic, tort, sladkarij, pite, peciva. Seveda se sladkarijam ne smete popolnoma odpovedati, saj je glukoza katalizator številnih procesov v telesu, tudi duševnih. Toda moko je mogoče omejiti brez večjih izgub za telo.

Zajtrkujemo z žitaricami

Obstaja napačno prepričanje, da uživanje kaše prispeva k povečanju telesne teže. To je daleč od resnice. Konec koncev lahko kuhate kašo na vodi z dodatkom medu ali rozin ali z majhno količino praženja čebule in korenja na oljčnem olju. Žita so koristna, ker za razliko od moke vsebujejo "dolge" ogljikove hidrate, ki jih telo počasi absorbira in ga dolgo časa oskrbujejo z energijo, ne da bi pri tem tvorile maščobne obloge.

Jejte pravilno

Med jedjo se morate osredotočiti samo na prehranjevanje in nič drugega. Branje knjige med jedjo ali brskanjem zanimiv film odvrniti zavest od procesa. Možgani ne prejmejo signala sitosti ob pravem času. Posledično prenajedanje več kalorij, ki presegajo tisto, kar potrebujete.

Več se gibajte

Najprej to velja za tiste, katerih delo ni povezano z motorično aktivnostjo. Za aktiviranje prebavnih procesov je potrebna telesna aktivnost. Dobro v zvezi s tem bo aerobika, bazen, fitnes, disko. Možno je tudi, da pot do službe, ki jo običajno opravite z avtobusom ali taksijem, zamenjate s hojo. Sprehod pred spanjem vam bo pomagal hitreje prebaviti hrano.

Zamenjava živil z bolj zdravimi

Načelo tega pristopa je nadomestiti škodljivo in preveč kalorično hrano z bolj koristno za telo. Če imate radi meso, lahko svinjino nadomestite s piščancem ali govedino. Rastlinsko olje zamenjajte z oljčnim oljem. Jogurt je odličen nadomestek za smetano. Namesto sladkorja lahko uporabite njegove nadomestke ali med. Sprva bo telo težko zaznalo takšne spremembe, potem pa se bo navadilo.

Zmanjšanje uživanja alkohola

Seveda vas nihče ne poziva, da se radikalno in nepreklicno odpoveste vsem vrstam alkohola. Vedeti morate le, da alkoholne pijače poleg sladkorjev v precejšnji količini vsebujejo tudi lastne kalorije. Vodka velja za posebej visoko kalorično, ki med drugim izjemno negativno vpliva na presnovo možganov in tkiv. Poleg tega oseba med pogostitvami ne more nadzorovati količine hrane, ki jo zaužije pod vplivom pijanega, saj alkohol poveča apetit.

Zmanjšanje porcij

Želodec je treba navaditi na zmanjšano količino obrokov. Standardna porcija mora biti približno polovica tega, kar pojeste, ko ste lačni. V trgovini je pri nakupu izdelkov bolje kupiti manjšo količino le-teh, a zmagati na uporabnosti in kakovosti. Prav tako ni priporočljivo hoditi v trgovino »na prazen želodec«. V tem primeru obstaja nevarnost nakupa preveč, ki ga bo treba nato pojesti, saj pohlep mogočnih ne dovoli, da bi zavrgli presežek. In kot rezultat - prenajedanje, kar vodi do povečanja telesne mase.

Stalna sprememba prehrane

Jedilnik naj bo raznolik za popolnejšo nasičenost telesa. uporabne snovi. Dnevno si omislite in uporabljajte nove recepte, izmenično med zelenjavo, morskimi sadeži in mesom, z žiti, sadjem in mlečnimi izdelki.

Pravilna večerja

V idealnem primeru bi morali sprejeti pravilo, da omejite vnos hrane na 19.00. Toda zaradi individualnih značilnosti delovnega urnika vsake osebe, če je večerja potrebna, mora biti čim lažja. Za večerjo se odlično prileže nemasten jogurt ali skuta, pa tudi sadje.

Štetje kalorij

Vsi smo živi ljudje in včasih si lahko za razvedrilo privoščite moko ali sladkarije. Vendar morate upoštevati tudi število zaužitih kalorij. Če ste na primer pojedli torto, je treba porabljeno energijo porabiti. Dlje telovadite v telovadnici, več hodite in naj bo vaš naslednji obrok nizkokalorični. Energijska potreba povprečnega človeka na dan je 1200 kalorij. Poskusite ne preseči tega kazalnika.

Soočanje s stresnimi situacijami

Vsi že dolgo vedo, da stres kot uničujoče čustvo ne daje nič dobrega človeškemu telesu. Poleg tega imajo pogosto mnogi od nas navado "motiti" stres in s tem kompenzirati stresna situacija uživanje v hrani. Pri dolgotrajnem stresu lahko ta proces pridobi patološko obliko in postane odstopanje prehranjevalno vedenje kar lahko sčasoma vodi v debelost.

Pravilen vnos hrane in kombinacija izdelkov

Takoj, ko se zbudite, popijte kozarec tople vode. To bo zagnalo prebavni sistem. Zajtrk je nujen takrat, ko ga telo samo zahteva, tj. lahkoten občutek lakota. Zajtrk naj bo sestavljen iz lahkih žit ali sadja. Telo jih hitro prebavi in napolni z energijo. Po 12. uri in pred 14. uro lahko jeste obilno. Po kosilu je treba malo počivati. To pozitivno vpliva na delovanje prebavnega sistema. Okoli 19.00 - lahka večerja, sestavljena iz beljakovinskih živil in zelenjave. Tako ne boste preobremenjeni. prebavni trakt za noč. Enako pomembna je pravilna kombinacija izdelkov. Tako na primer med uživanjem beljakovinskih živil ne smete jesti živil, ki vsebujejo škrob. Če jeste živila, ki vsebujejo škrob, jih dopolnite z zelenjavo. Izdelki, ki vsebujejo škrob. ne mešajo dobro z drugimi izdelki in med seboj. Tako se na primer kruh in krompir prebavljata na povsem različne načine. Če jih boste jedli skupaj, bodo motili drug drugega v procesu prebave. Sadje ima ob navidezni nevtralnosti tudi vrsto lastnosti pri uporabi. Prav tako jih ni priporočljivo kombinirati z izdelki, ki vsebujejo škrob. Priporočljivo je jesti sadje pol ure pred obroki. Najbolje se kombinirajo plodovi, ki dozorijo v isti sezoni in v istem podnebnem pasu.

Kaj je pravilna prehrana /video/

Pravila pravilne prehrane

Kako začeti pravilno jesti

10 načel pravilne prehrane

Osnove pravilne prehrane in prebave

Kako se ne zlomiti

Zaključek:

Pravilna prehrana ni začasno zdravilo za težave s prekomerno telesno težo. Pravilno prehranjevanje je treba uporabljati skozi vse življenje osebe, da postane njen stil, način bivanja. S pravilno prehrano lahko ohranite svoje telo v formi, naredite svoje življenje bolj harmonično in prijetno ter ostanete zdravi.

Na glavne metode zdravljenja prekomerno telesno težo in debelost vključujejo prehranske visoka vsebnost vlaknin, vitaminov in drugih biološko aktivnih sestavin, omejevanje vnosa lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, pa tudi vadba.

Dietna miza številka 8, priporočljiva za ljudi s prekomerno telesno težo, je namenjena predvsem zmanjšanju podkožne maščobe in izboljšanju metabolizma. Upoštevajte, da je ta dieta indicirana za bolnike, ki nimajo sočasne bolezni prebavnih organov, jeter in srčno-žilnega sistema ki zahteva posebne diete.

Posebnosti

Skupna vsebnost kalorij v prehrani je 1800-2000 kilokalorij. Dieta je zasnovana za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog, vendar v kombinaciji s povečanjem telesna aktivnost Ta vrsta prehrane vam omogoča, da v enem mesecu izgubite težo za 2-2,5 kg.

Glavni poudarek pri tej dieti je omejitev uživanja sladkorja in živil, ki ga vsebujejo, hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, živalskih maščob in živil, ki spodbujajo apetit.

Največja količina soli je 5 gramov na dan, popijete lahko do 1 liter čista voda. maslo ni prepovedano, vendar omejeno v porcijah - do 15 g na dan. Jedem dodamo rastlinska olja. Poraba izdelki iz moke omejena na 150 g na dan, če pa teža ne izgine dlje časa, se količina kruha in drugih izdelkov iz moke zmanjša na 100 gramov.

Za kuhanje lahko uporabite kuhanje, poširanje, dušenje, parjenje, občasno je dovoljeno pečenje in cvrtje brez dodajanja maščobe.

Morate jesti vsaj 5-6 krat na dan.

Kaj je nemogoče?

Ob upoštevanju terapevtska prehranaštevilko 8 iz jedilnika popolnoma izključite:

beli kruh, bogato in listnato pecivo;
močne juhe, mlečne juhe, vključno s testeninami, rižem ali zdrobom, krompirjeve juhe, prve jedi iz fižola;
mastno meso in ribe, mastne klobase in klobase, prekajeni izdelki, meso in ribje konzerve;
mastna skuta, smetana, slan sir;
meso in kuhinjske maščobe, mastne in pikantne omake, majoneza, gorčica, hren, začimbe in začimbe;
riž, zdrob, testenine in vse stročnice;
vsa soljena in vložena zelenjava;
grozdje, banane, rozine, fige, datlji;
sladkor, sladkarije, marmelada, med, sladoled, žele, kakav, čokolada;
grozdni in drugi sladki sokovi, sladki kvas, alkohol.

Kaj je možno?

Terapevtska prehrana številka 8 omogoča raznoliko hrano, torej prehranskih omejitev ni mogoče imenovati preveč zapleteno. Zlasti lahko:

Izdelki iz polnozrnate moke, rženi in pšenični kruh z otrobi. Porcija - 150 g na dan.
Juhe lahko kuhamo pretežno vegetarijansko, z uporabo zelenjave in žitaric v majhnih količinah. Večkrat na teden so dovoljene zelenjavne juhe v mesni ali ribji juhi z nizko vsebnostjo maščob z mesnimi kroglicami. Porcija - 250 g na dan.
Kot prilogo je najbolje jesti surovo zelenjavo, vse sorte zelja, sveže kumare, redkev, solata, bučke, buče, paradižnik, repa in korenje. Lahko kuhate jedi iz kuhane in parjene, pečene zelenjave. Toda jedi iz krompirja, pese, korenja, šveda, zelenega graha so dovoljene v omejenih količinah - ne več kot 200 g na dan. Za prilogo lahko uporabite tudi drobljive kosmiče iz ajde, ječmena in ječmenovih zdrobov.
Lahko se kuha ovseni kosmiči, kuhajte testenine, enolončnice, pudinge z zelenjavo in sadjem, vendar ne pozabite - takšne izdelke lahko jeste v majhnih količinah.
Dovoljeno je pusto meso, kuhano v kosu, ki mu sledi dušenje, pečenje ali cvrtje. Goveje, telečje, piščančje, zajčje in puranje meso – lahko, vendar največ 150 g na dan. Možne so tudi goveje klobase, kuhan jezik, jetra, vendar tudi omejeno. Od rib lahko uživate samo sorte z nizko vsebnostjo maščob in ne več kot 150 g na dan. Dovoljene so školjke, kozice, vendar ne več kot 200 g na dan.
Enkrat na dan lahko pojeste 1-2 jajci, jih skuhate trdo kuhane ali pripravite beljakovinske omlete z zelenjavo.
V meniju so dovoljeni mleko, kefir, kislo mleko in drugi. mlečni izdelki, pa tudi skuto z nizko vsebnostjo maščob. Lahko tudi kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob in blagi sir.
Od prigrizkov so dovoljeni vinaigrette, solate iz sveže in vložene zelenjave (vloženo zelenjavo je treba oprati), zelenjavni kaviar, solate z morskimi sadeži, meso ali namočen sled, goveji žele, šunka z nizko vsebnostjo maščob.
Nesladkano sadje, jagode, želeji, pene, kompoti brez sladkorja.
Omako na šibkih zelenjavnih juhah in juhah, med kuhanjem lahko dodate zelišča, vanilin in cimet.
Paradižnikova in bela omaka z zelenjavo.
Od pijač lahko pijete čaj, kavo, tako črno kot z mlekom, zelenjavne sokove, nesladkano sadje in jagode, juho iz šipka.

Vzorec menija, ki temelji na 1800 kcal na dan

Zajtrk

Musli s suhim sadjem in posnetim mlekom (200 ml)
Dušeno korenje (200 g)
Rezina sira brez maščobe
Hibiskusov čaj
Malica: melona (200 g)

Večerja

Vegetarijanska juha iz kislo zelje(250 ml)
Rženi kruh (30 g)
Bolgarske paprike, polnjene z mletim mesom in rižem, dušene z zelenjavo (paradižnik, čebula, korenje) (300 g)
Brusnični sok(200 ml)
Popoldanska malica: 2 hruški (200 g)

Večerja

Riž (150 g) z morskimi sadeži (60 g)
Zelenjavna solata (solata, paradižnik, paprika, zelena čebula) s rastlinsko olje(200 g)
Odvarek šipka (200 ml)

Recepti za mizo za zdravljenje

Beljakovinska omleta s špinačo

Foto: Shutterstock.com

3 veverice
½ skodelice mleka
70 g zamrznjene špinače
30 g sira suluguni
1 st. l. ghee

Korak 1. Na maslu popražimo špinačo.

2. korak. Beljake stepemo s ščepcem soli, dodamo mleko in ponovno stepemo.

3. korak. Prelijemo v vročo ponev s špinačo, premešamo.

4. korak. Pustimo minuto na močnem ognju, da se omleta prime. Nato zmanjšajte ogenj na srednje in pokrijte s pokrovom.

5. korak. Pred serviranjem potresemo z naribanim sirom.

Vegetarijanska zeljna juha

Foto: Shutterstock.com

½ vilic zelja
200 g kislega zelja
2 čebuli
2 paradižnika
2 sladki papriki
2 korenčka
3 litre vode
sol in poper
Lovorjev list
zelenje

Korak 1. zelje, paradižnik, čebula, poper in korenje operemo, olupimo, drobno sesekljamo.

2. korak. Zelenjavo damo v ponev, prelijemo z vodo in zavremo. Kuhajte dokler ni korenje kuhano.

3. korak. Solimo, popramo in dodamo lovorjev list za 10 minut. Pred serviranjem dodajte zelenje.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

1 rdeča pesa
4 stvari. krompir
1 korenček
2 kumarici
2 jajci
4 žlice. l. rastlinsko olje

Korak 1. Skuhajte trdo kuhana jajca. Peso, krompir in korenje skuhamo do mehkega.

2. korak. Vse ohladimo in narežemo na kocke.

3. korak. Vložene kumare narežite na kocke, tekočino odcedite.

4. korak. Vse premešamo, začinimo z oljem. Dodate lahko sesekljano zelenico.

jelirana riba

Foto: Milijon jedilnikov

2 kg rdeče ribe
2 čebuli
2 korenčka
1/2 limone
1 paprika
koren zelene in peteršilj
1 paket agar agarja

Korak 1. Napolnite glavo in plavuti hladna voda, na zmernem ognju zavremo in na majhnem ognju kuhamo tri ure. Ves čas odstranjujte peno.

2. korak. Po eni uri v juho dodajte korenje, čebulo, zeleno in peteršiljevo korenino. Pol ure kasneje - dajte sesekljane koščke rib. Kuhamo še pol ure, nato vzamemo ribe, kosti in zelenjavo.

3. korak. Iz jušnega kompleta izberite meso in ga drobno sesekljajte. Tudi ribo narežemo na lepe kose.

4. korak. Položite na dno posode, kjer boste pekli aspik, okrasite z rezinami kuhanega korenja, zelišči, bolgarski poper, limona.

5. korak. Juho 2-3 krat precedite. Vanj vnesite agar-agar. Ribe in zelenjavo prelijemo z juho. Postavimo v hladilnik za 10 ur.

Goveji jezik s stročjim fižolom

Foto: Shutterstock.com

goveji jezik - 500 g
stročji fižol - 350 g
1-2 žlički gorčica

Korak 1. Stročji fižol grobo nasekljajte in kuhajte v slani vodi 4 minute.

2. korak. Goveji jezik skuhamo, po možnosti na pari.

3. korak. Jezik postrezite z gorčico in fižolom.

Paprike polnjene z morskimi sadeži in zelenjavo

Foto: Shutterstock.com

8 paprik
500 g morskega koktajla
3 korenčki
3 paradižniki
1 manjša bučka
300 g sira
črni poper, sol
rastlinsko olje brez vonja

Korak 1. Papriko olupimo iz semen in z vseh strani prepražimo v ponvi na rastlinskem olju.

2. korak. Pustite, da olje odteče in nežno odlepite kožo, lahko pod tekočo hladno vodo.

3. korak. Odtajajte morske sadeže.

4. korak. Zelenjavo olupimo in drobno nasekljamo, korenje naribamo.

5. korak. Prepražimo zelenjavo, ločeno prepražimo morske sadeže s strokom strtega česna.

6. korak. Zmešajte morske sadeže in zelenjavo, dodajte nadrobljen sir, poper.

korak 7. S končano maso nadevajte paprike, jih pecite v pečici.

Pravilna prehrana je glavni pogoj za zdrav življenjski slog.

Potešitev lakote je eden najpomembnejših nagonov telesa, saj zagotavlja ohranitev življenja. Posledično je naše življenje v vseh njegovih pojavnih oblikah in vidikih odvisno od tega, kaj jemo, v kakšni količini, kdaj in kako.

Človeška prehrana je ena najbolj pomembni dejavniki neposredno vpliva na osebo.
Nepravilna prehrana vodi do disfunkcije kot posameznih telesčlovek in organizem kot celota. Škodljivo vpliva tudi hrana z pomanjkljivo sestavo ter pomanjkanje hrane in njena preobilica.

Zato je treba paziti na prehrano in se potruditi, da bo popolna!

Zdrava pravilna prehrana je vnos in asimilacija tistih snovi, ki so potrebne za dopolnitev porabljene energije, izgradnjo in obnovo tkiv, uravnavanje dela vseh organov in sistemov človeškega telesa.

Prehranska piramida (prehranska piramida)

OD kemijsko predstavitev temeljnih načel zdrave prehrane si lahko ogledate ob pogledu na prehransko piramido, ki so jo razvili tuji nutricionisti in odobrili ruski strokovnjaki. Prehranska piramida ne predstavlja določenih živil, temveč pet velikih skupin živil, kar vam omogoča, da popestrite svojo prehrano in izberete tista, ki so vam najbolj všeč oziroma so primerna za vas. Uravnoteženje prehrane s pomočjo prehranske piramide je povsem preprosto. Oglejmo si prehransko piramido pobližje.

Na dnu piramide (na dnu) so živila, ki bi jih moralo biti največ v človekovi prehrani in višje ko je na vrhu, manj ustreznih živil naj bi človek zaužil.

Izdelki v prehranski piramidi so običajno razdeljeni na porcije. Porcija je pogojna vrednost in je lahko enaka na primer 100 gr. ali drugo vrednost, ki vam bolj ustreza. Število porcij, ki jih potrebuje določena oseba, je odvisno od starosti, spola, konfiguracije, zdravstvenega stanja in stopnje aktivnosti določene osebe. Spodaj je prehranska piramida za povprečnega človeka, ki ni oslabljen zaradi bolezni in se ne ukvarja s težkim fizičnim delom.

Maščoba, sol, sladkor, sladkarije (minimalna količina)

Mlečni izdelki, jogurt, sir (2-3 porcije)

Meso, perutnina, ribe, fižol, oreščki (2-3 porcije)

Zelenjava in sadje (5-9 obrokov)

(6-11 obrokov)

Polnozrnati izdelki
Osnova prehranske piramide je hrana iz žit. Polnozrnata žita so polnozrnati kruh, kosmiči, polnozrnate testenine, nerafinirane. Tudi ta skupina v tej prehranski piramidi vključuje rastlinske maščobe (in druga olja).

Zelenjava in sadje
Zelenjava in sadje sta zelo koristna za človeško telo. So nizkokalorične in vsebujejo ogromno elementov v sledovih ter vsebujejo tudi v velikem številu vode in vlaknin, ki ustvarjajo občutek sitosti.

Mesni izdelki, perutnina, ribe, fižol, jajca, oreščki.
To skupino živil imenujemo tudi beljakovinska živila. Priporočljivo je dati prednost ribam, perutninskemu mesu, fižolu. vsebujejo manj maščob kot drugi beljakovinski izdelki živalskega izvora. Stročnice in oreščki vsebujejo veliko koristnih elementov in elementov v sledovih.

Mlečni izdelki, jogurt, sir.
Ta živila vsebujejo tudi veliko beljakovin in so v prehranski piramidi enaka mesu, perutnini, ribam, fižolu in oreščkom. Mlečni izdelki nam zagotavljajo beljakovine, kalcij in druge hranilne snovi.

Maščoba, sol, sladkor, sladkarije.
To skupino izdelkov v prehrani zdrave prehrane je treba čim bolj zmanjšati in najbolje popolnoma izključiti iz prehrane ljudi. V to skupino izdelkov spadajo tudi margarina, izdelki iz bele moke (kruh in testenine), sladkarije, gazirane pijače.

Osnove pravilne prehrane:

Poskusite svojo prehrano čim bolj približati splošno sprejeti prehranski piramidi, ki je bila omenjena zgoraj. To pomeni, da bi morala biti glavna prehrana zdrave prehrane zelenjava, sadje in žita.

Poskusite jesti samo svežo hrano. V skrajnih primerih lahko kuhate polizdelke. Iz prehrane je treba izključiti že pripravljeno hrano, ki se prodaja v številnih trgovinah in zahteva samo segrevanje.

zdravo Uravnotežena prehrana vključuje vse skupine živil. Zato poskušajte ne zamenjati ali odstraniti določenih skupin živil. Samo ohraniti morate razmerja in diverzificirati svojo prehrano.

Če morate prigrizniti, jejte sadje, oreščke ali suho sadje.

Čim pogosteje vključite v svojo prehrano različni tipi zelje (belo,. V središču (najnižjem delu) prehranske piramide, ki jo je razvila Harvard School of Public Nutrition, je uporaba tekočin in.

Od prehoda na zdravo prehrano ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Postopoma boste opazili, da imate več energije, da ste okrevali, začeli ste veliko redkeje zbolevati in veliko hitreje okrevati, vaša teža se je normalizirala in veliko več prijetnih trenutkov.

Če težko ocenite svojo prehrano in preidete na uravnoteženo prehrano, vam bosta v pomoč zvezek in pisalo. Med tednom si zapisujte vse, kar jeste, in ob koncu tedna boste lahko samostojno ocenili stanje in ugotovili, katera živila prevladujejo v vaši prehrani na ta trenutek in katera živila bi morali dodati ali izključiti iz prehrane, da bi uravnotežili svojo prehrano.

Vaše zdravje je v vaših rokah!