Živila, bogata z beljakovinami, so sadje in zelenjava. Katera zelenjava in rastline so bogate z beljakovinami

Kot veste, so beljakovine osnova strukture celic in tkiv v človeškem telesu. Je dveh vrst: rastlinskega in živalskega izvora. Beljakovine rastlinskega izvora se bolje absorbirajo, v njihovi sestavi ni sterolov in nasičenih lipidov, kar bolje vpliva na delo prebavni sistem.

Izdelke, ki vsebujejo zadostno količino rastlinskih beljakovin, lahko enostavno kupite v supermarketu. Rastlinska živila, bogata z beljakovinami, so prisotna v živilih:

• Oreščki in semena;
• Suho sadje;
• stročnice;
• Žita;
• zelenjava in sadje;
• gobe;
• Morske alge.

Oreščki so rastlinsko živilo, bogato z beljakovinami v velikih količinah.

Oreščke uvrščamo med živila visoka vsebnost veverica. Poleg rastlinskih beljakovin so bogate z naravnimi antioksidanti, nenasičenimi maščobami, minerali in vlakninami. lešniki, mandlji, pistacije, indijski oreščki, orehi, arašidi so odlični za prigrizek.

Oreščki vsebujejo 30 % beljakovin in 60 % nenasičenih maščob. Beljakovine, ki jih najdemo v oreščkih, so bogate z aminokislino arginin, ki izgoreva maščobne celice.

100 g bučnih semen vsebuje 20 g beljakovin, so mastne in visokokalorične, a uživanje v majhnih količinah blagodejno vpliva na zdravje.

Sezam ni znan le po prisotnosti vitaminov v svoji sestavi, ampak tudi po prisotnosti dveh antioksidantov. Sezamin in sezamolin ščitita celice pred prostimi radikali.

Od suhega sadja je največ beljakovin v suhih marelicah, suhih slivah, datljih

Posušeno sadje vsebuje tudi rastlinske beljakovine, vendar ne v taki koncentraciji kot v oreščkih ali stročnicah. Najbolj beljakovinsko bogata živila so suhe marelice, datlji, suhe slive, papaja, češnje. En kozarec suhih marelic vsebuje 5,2 g beljakovin, kozarec suhih sliv pa 4,7 g.

Stročnice predstavljajo beli, rdeči, črni in stročji fižol, čičerika, leča, soja in grah. Fižol in čičerika sta dobra nadomestka za meso zaradi sitosti in vsebnosti beljakovin.

Čičerika je nizkokalorični izdelek in je indiciran za debelost, ki se bolj uporablja v arabskih državah. Fižol - bolj priljubljen, prisoten je v juhah, solatah, konzervirani hrani, deluje kot odlična priloga. Leča postaja vse bolj priljubljena, vsebuje veliko rastlinske vlaknine, vitamini in minerali.

Soja kot rastlinski izdelek, bogat z beljakovinami, se priporoča ljudem, ki so nagnjeni k alergijam na meso.

Sojini izdelki lahko nadomestijo živalske beljakovine za ljudi z alergijami na meso. Priporočajo jih ljudem z motnjami v delovanju srca in ožilja, z prekomerno telesno težo, diabetiki, s težavami s sklepi. Soja vsebuje 36 g beljakovin na 100 g teže.

Med žita sodijo vse vrste žit: ovsena kaša, ajda, koruza, riž, kvinoja. Za slednjega je značilna visoka vsebnost aminokislin, se počasi prebavlja, nasiti telo za več ur, kar pomeni, da je odličen za diete in zdravo prehrano. Prisotnost nenasičenih maščob v kvinoji normalizira raven holesterola v krvi.

Oves nadzoruje raven glukoze, pomaga žolčniku, izboljšuje črevesno prehodnost, odlično hrani in daje energijo za cel dan.

Kakšne so prednosti rastlinskih beljakovin

Rastlinska živila, bogata z beljakovinami, se v telesu bolje absorbirajo, pospešijo metabolizem in pomagajo pri nadzoru telesne teže. Pri prebavi živalskih beljakovin nastajajo toksini, s katerimi se je človeško telo prisiljeno boriti.

Rastlinske beljakovine podpirajo zdravo mikrofloro in pomagajo pri razvoju "koristnega" holesterola. Zaradi nenasičenih lipidov v svoji strukturi blagodejno delujejo na srce in ožilje, zmanjšujejo pa tudi tveganje za aterosklerozo in nastanek holesterolnih oblog.

Pomembno je vedeti! Rastlinska prehrana zmanjšuje možnost okužb ter vnetni procesi, vključno z onkološkimi formacijami.

Razširitev prehrane na beljakovinsko bogato rastlinsko hrano preprečuje zmanjšanje proizvodnje inzulina v krvi in ​​preprečuje težave z genitourinarnim sistemom.

Ali obstajajo razlike med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami?

Izvor beljakovin je dobra vrednost. Vse beljakovine delimo na popolne in nepopolne. Prvi so živali, drugi pa rastline.

Ko beljakovina vstopi v prebavila, se razgradi na aminokisline, ki se razlikujejo po izvoru in vrednosti za telo. Znanstveniki in zdravniki delijo aminokisline v 3 skupine:

• Zamenljiv;
• Delno zamenljiv;
• Nenadomestljiv.

Neesencialne aminokisline nastanejo iz drugih kemični elementi, na primer iz glukoze. Telo jih je sposobno proizvesti samo, če jih prenehamo dovajati s hrano.

Delno nadomestljive snovi se sintetizirajo v človeškem telesu, vendar v omejenih količinah. Priti morajo s hrano.

Pomanjkanje aminokislin (produktov razgradnje beljakovin ob zaužitju) se odraža na počutju in splošno zdravječlovek

Opomba!Človeško telo ne proizvaja esencialnih aminokislin, temveč jih sintetizira samo s hrano. S pomanjkanjem teh aminokislin se zdravje poslabša, razvijejo se bolezni.

Nekatere esencialne aminokisline so prisotne v rastlinska hrana, vendar je vseh 8 vrst prisotnih v živalskih proizvodih. Izjema je soja, ki vsebuje 7 esencialnih aminokislin.

Ta razlika je posledica narave mesnih izdelkov. Meso so mišice živali, obdarjene s koristnimi elementi v sledovih.

Rastlinske beljakovine se absorbirajo le 70-80%, vendar jih telo lažje prebavi. Surova narava vlaknin služi kot dober stimulans za delovanje črevesja.

Prednosti rastlinskih beljakovin

Živila rastlinskega izvora nutricionisti priznavajo kot manj bogata z beljakovinami, vendar ponujajo številne prednosti:

• Telo ga lažje absorbira, dobro nasiči;
• Pospešuje metabolizem, blagodejno vpliva na mikrofloro prebavil;
• vpliva na količino mišična masa v telesu;
• Ne povzroča alergij;
• Vsebuje veliko vlaknin;
• Nadzoruje proizvodnjo insulina;
• Preprečuje razvoj onkoloških neoplazem;
• Poveča elastičnost kože, moč las in trdnost nohtov.

Pomembno je vedeti! Rastlinske beljakovine za razliko od živalskih ohranijo svojo vrednost med toplotno obdelavo.

Živalski izdelki med kuhanjem znatno izgubijo vitamine in minerale.

Katere rastline imajo veliko beljakovin

Poleg žitaric, fižola, leče in oreščkov beljakovine najdemo v zelenjavi, sadju, algah in gobah. Na primer, v brokoliju - 3 g beljakovin na 100 g izdelka. Kalorična vsebnost zelene zelenjave je zelo nizka in znaša okoli 30 kcal na 100 g.

Seznam koristne rastline z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v spodnji tabeli.

Izdelek	Lastnosti
Morske alge	Morske alge so skladišče vitaminov in mineralov. Vsebnost kalcija v njihovi sestavi je 10-krat večja kot v mleku. Poleg prisotnosti rastlinskih beljakovin v njih so bogati z vitamini A, B1, B2, vitaminom C, D, E, fosforjem, kalijem, železom, jodom, vlakninami, natrijem. Alge dodajamo solatam, prilogam, pijačam. Redno uživanje tega izdelka pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, nasiči telo z jodom in alkalizira. Najpogostejša alga je spirulina. Vsebuje 65 g beljakovin na 100 g teže. V nekaterih kulturah se uporablja kot nadomestek za meso.
Gobe	Gobe ​​za sitost in prisotnost beljakovin so lahko tudi nadomestki mesa. Največ beljakovin imajo bele gobe, jurčki in šampinjoni.
sadje	Sadje odlično nasiči telo z beljakovinami, vendar bolj kot dodaten vir beljakovin kot glavni. Na primer, banana vsebuje 2,6 g beljakovin, en kivi 2 g, skodelica češenj (200 ml) pa 3,2 g. Sadje se lahko zaužije v omejenih količinah, bolje je jesti 400 g na dan.To je zadostna norma za diverzifikacijo prehrane in dopolnitev potrebne zaloge elementov v sledovih.
Seitan	Eno izmed rastlinskih živil, bogatih z beljakovinami. Narejen je iz pšeničnih beljakovin, pridelanih v Vzhodna Azija. V državah CIS se prodaja v konzervah, njegove okusne lastnosti so podobne perutninskemu mesu.

Vloga rastlinskih beljakovin v presnovi človeka

Beljakovine so del vseh celic in tkiv telesa. V presnovi imajo vrsto nenadomestljivih funkcij. Njihov glavni namen je gradnja novih celic in tkiv. Poleg tega opravljajo plastično funkcijo: odgovorni so za stalno obnavljanje celic, tkiv in telesa kot celote.

Encim je odgovoren za biokemične reakcije, ki nadzorujejo metabolizem in ustvarjanje bioenergije iz hranila vstop v telo.

Beljakovine so odgovorne za vezavo toksinov in strupov, za strjevanje krvi, tvorbo protiteles, povečanje zaščitne lastnosti telo, imuniteta. To je njihova zaščitna funkcija. Prenašajo kisik ter vežejo in prenašajo določene ione, zdravilne snovi, toksini.

Energijska funkcija beljakovin je sproščanje energije med oksidacijo.

Možne kontraindikacije za uporabo rastlinskih beljakovin

Vsak izdelek ima svoje prednosti in slabosti. Vse je odvisno od količine zaužitega in uravnoteženosti prehrane. Rastlinske beljakovine ne morejo telesu zagotoviti celotnega niza aminokislin, zadostne količine železa in vitamina B.

Če v prehrani ni mesa, rib, jajc, skute, se zmanjša raven karbohemoglobina v krvi, nasičenih lipidov, lahko pride do utrujenosti, letargije, izgube moči in celo urolitiaze.

Bodi previden! Dolgotrajno uživanje soje lahko povzroči hormonsko neravnovesje pri ženskah, pogosto uživanje stročnic pa povzroči napenjanje.

Kompetentna kombinacija izdelkov rastlinskega in živalskega izvora je pot do zdravo življenje. Pomembno je ugotoviti značilnosti svojega telesa in se na podlagi njih odločiti o dietah in omejitvah.

Beljakovine so eden glavnih gradnikov našega telesa. Ko večina ljudi sliši besedo beljakovine, takoj pomisli na jajca, sir in govedino. Toda ali ste vedeli, da vsa polnovredna živila vsebujejo beljakovine? Veliko ga je tako v bananah, ki jih jeste zjutraj, kot v solatah, ki jih skuhate za večerjo. Kot lahko vidite, je beljakovine zelo enostavno najti in naše telo jih zlahka absorbira.

Rastlinska živila skoraj ne vsebujejo holesterola, vsebujejo pa veliko vlaknin. Vsi živalski izdelki so praviloma brez vlaknin, prekomerno uživanje le-teh vodi do izpiranja kalcija iz kosti, znižanja ravni kisika v krvi, negativno pa vpliva tudi na prebavni in limfni sistem.

Ker, kot že rečeno, skoraj vsa hrana vsebuje beljakovine, imate veliko možnosti, da svojo prehrano uravnovesite in jih zaužijete dovolj za svoje telo. Tukaj je deset hranljivih živil, ki vsebujejo beljakovine in imajo številne koristi za zdravje. Morda boste presenečeni, ko vidite nekaj zelenjave in oreščkov na tem seznamu.

1. Bučna semena

Buča je priljubljena jesenska hrana mnogih ljudi. Kdaj ste nazadnje kaj skuhali iz buče, kaj ste naredili s semeni? Ali ste vedeli, da so bučna semena ena tretjina beljakovin? V 28,5 g vsebuje 9,5 gramov. In to je 2 grama več kot v govedini. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in številnih hranilnih snovi so bučna semena odličen dodatek k vsaki solati ali prigrizku.

Kakšne so prednosti teh semen?

• Triptofan pomaga v boju proti depresiji.
• Glutamat pomaga lajšati tesnobo in z njo povezane motnje.
• Cink krepi imunsko delovanje in se bori proti osteoporozi.
• Fitosteroli znižujejo raven holesterola. Lahko je učinkovito pri preprečevanju raka.

tudi v bučna semena veliko mangana, fosforja, bakra, vitamina K, E in vitaminov skupine B (tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kislina, piridoksin), kalija, kalcija, železa, magnezija, cinka, selena in še mnogo več.

2. Šparglji

Ocvrti šparglji z balzamičnim kisom so ena najljubših jedi ljubiteljev vegetarijanske hrane. Osem stebel te rastline vsebuje 3,08 g beljakovin, kar je glede na njeno velikost precej.

Koristi za zdravje:

• Vitamin K preprečuje osteoporozo in osteoartritis. Šparglji so eden glavnih rastlinskih virov tega vitamina.
• Vitamin A in folna kislina delujeta proti staranju, delujeta protivnetno, spodbujata zdravje srca in pomagata preprečevati prirojene napake.
• Diuretični šparglji zmanjšujejo zastajanje vode v telesu.
• afrodiziak.

Šparglji so dober vir kalija, glutationa, vitamina C in antioksidantov.

3. Cvetača

Dolga leta nisem bil velik ljubitelj cvetače. Mislim, kaj je lahko koristnega v tej brezbarvni zelenjavi. Toda ko sem začel raziskovati zdravstvene koristi cvetače in vseh članov te družine križnic, sem tej zelenjavi namenil ustrezno spoštovanje. Ena kuhana skodelica te rastline vsebuje 2,28 grama beljakovin in dovolj hranilnih snovi, ki pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter raka.

Koristi za zdravje:

• Karotenoidi – beta-karoten in fitonutrienti – vključujejo ferulinsko, kofeinsko in cimetovo kislino. Ta hranila pomagajo zaščititi telo pred poškodbami prostih radikalov.
• Sulforafan je obetavno zdravilo proti raku.
• Omega-3 maščobne kisline zmanjšajo vnetje.

Cvetača je tudi dober vir vitamina C, mangana, glukozinolatov, vitaminov B1, B2, B3, B5, B6, B9, fosforja in kalija, indol-3-karbinola (bori se proti prvim znakom raka).

4. Arašidi

Za tiste, ki so odraščali v Ameriki, ni nič presenetljivega glede sendvičev z arašidovim maslom, vendar tudi prebivalci držav ne razumejo popolnoma vseh prednosti tega prigrizka. Približno 28 praženih suhih zrn fižola brez soli vsebuje 6,71 g beljakovin.

Koristi za zdravje:

• Koencim Q10 - ščiti srce v pogojih nizke vsebnosti kisika v zraku.
• Resveratrol - izboljšuje pretok krvi v možganih in znižuje raven za telo škodljivega holesterola.
• Nikotinska kislina – Pomaga obnoviti poškodovane celice in ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo in drugimi s starostjo povezanimi kognitivnimi težavami.

Arašidi so dober vir kalcija, železa, riboflavina, niacina, tiamina, pantotenska kislina, vitamin B6, baker, mangan, kalij, železo, magnezij, cink, selen, vitamin E in antioksidanti.

5. Oves

Z leti je oves dobil slab glas. Povezujejo ga z zajtrkom zapornikov ali šolarjev, v resnici pa je prava hrana za kralje. Ena kuhana skodelica ovsenih kosmičev vsebuje 6,08 gramov beljakovin. Poleg tega je odličen vir vlaknin. Oves je zelo koristen za stabilizacijo ravni sladkorja v krvi. Svojemu zajtrku lahko dodate iz ovseni kosmiči nekaj banan in cimeta.

Koristi za zdravje:

• Selen – antioksidant – v kombinaciji z vitaminom E izboljšuje imuniteto in izboljšuje razpoloženje ter se bori proti prvim znakom raka.
• Vlaknine – spodbujajo hujšanje. Hvala njej visoka stopnja počutite se siti veliko dlje.
• Magnezij – pomaga proizvajati energijo, ohranja kosti močne. Lajša PMS.
• Fosfor – vpliva na zdravje kosti, povečuje energijo in je nujen za prebavo.

Prav tako je ovsena kaša dober vir triptofana, železa, kalcija, vitamina E in skupine B, cinka, bakra, železa, mangana.

6. Mung fižol (ali mung fižol)

Morda ste že videli ta fižol, ki ga dodajajo ocvrtemu krompirčku ali ga postrežejo svežega, vendar se z leti niso nikoli prijeli. Večina fižola je odličen vir beljakovin in vlaknin, ki se raztopijo v vodi. Čeprav fižol mungo ni na vrhu seznama glede količine beljakovin, ki jih vsebuje, vseeno pusti dober vtis. Ena skodelica kuhanega fižola vsebuje 3,16 grama beljakovin, medtem ko ima zelo malo kalorij.

Zdravilne lastnosti mungo fižola:

• Lecitin znižuje raven holesterola v krvi, zmanjšuje maščobe v jetrih.
• Cink skupaj z beljakovinami in drugimi vitamini pomaga krepiti nohte.
• Fitoestrogeni vsebujejo številne sestavine, ki imajo pomlajevalni učinek na kožo. Delujejo kot estrogenski receptorji, spodbujajo sintezo hialuronska kislina, kolagen in elastin, ki sta strukturni komponenti kože.

Poleg tega je ta fižol dober vir vitamina A, C, D, E, K, folne kisline, železa, kalija, kalcija, fosforja in magnezija.

7. Mandelj

To je odličen prigrizek, ki ga morate imeti v mislih glede na količino beljakovin in gostoto hranil. Mandlji so lahko na vrhu seznama, ko gre za hranilno gostoto, kar pomeni, da se boste počutili siti veliko dlje. 24 oreščkov vsebuje 6,03 g beljakovin in so odličen dodatek k vsakemu obroku ali prigrizku.

Zdravilne lastnosti mandljev:

• Fenilalanin je koristen za razvoj kognitivnih funkcij.
• Hranilne snovi dlje časa ohranjajo občutek sitosti, kar vam pomaga pri hujšanju.
• Vitamin E in magnezij sta dobra za zdravje srca in mišic.

Mandlji so vir kalcija, fosforja, železa, magnezija, cinka, selena, niacina, riboflavina in folne kisline.

8. Špinača

Vsi vedo, da je špinača posebna vrsta zelene. Pridobil je široko popularnost in se uporablja v najdražjih solatah, ki jih najdete v restavraciji. In za to obstaja razlog. Ena skodelica špinače vsebuje 5,35 g beljakovin. Vsebuje tudi veliko flavonoidov, ki delujejo proti raku. Špinača je dobra za kožo, oči, možgane in kosti.

Koristi za zdravje:

• Neoksantin in violaksantin - protivnetni učinek.
• Lutein in zeaksantin – zaščita oči pred sivo mreno in starostno molekularno degeneracijo.
• Vitamin K - zagotavlja zdravje živčni sistem, možgani in kosti.
• Vitamin A – krepi imunski sistem in skrbi za zdravo kožo.

Špinača je dober vir vitamina C in drugih antioksidantov, flavonoidov, betakarotena, mangana, cinka in selena.

9. Brokoli

Brokoli ima vse enako neverjetno uporabne lastnosti, kateri je cvetača. In to ni presenetljivo, saj obe rastlini pripadata družini križnic. Ena skodelica brokolija vsebuje 5,7 gramov beljakovin.

Koristi za zdravje:

• Glukorafanin – spodbuja razstrupljanje in samoceljenje kože, osvobodi telo Helicobacter pylori in zmanjša tveganje za raka na želodcu.
• Beta-karoten, cink, selen - krepijo imunski sistem.
• Indol-3-karbinol je močan antioksidant, ki preprečuje nastanek raka dojke, materničnega vratu, prostate, prispeva pa tudi k normalnemu delovanju jeter.

Brokoli vsebuje tudi folno kislino, vitamin C, kalcij, lutein, zeaksantin, vitamin B6.

10. Kvinoja

Ona ima največ visok odstotek vsebnost beljakovin. ¼ skodelice suhe kvinoje vsebuje 6 gramov beljakovin. In če ga skuhate s šparglji, cvetačo ali brokolijem, potem boste v eni porciji imeli 30 gramov beljakovin.

Koristi za zdravje:

• Magnezij – sprošča mišice in krvne žile ki pomaga nadzorovati krvni tlak.
• Mangan in baker – delujeta kot antioksidanta in ščitita telo pred prostimi radikali.
• Lignani - vodijo do zmanjšanja tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja, pa tudi nekaterih vrst raka.

Kvinoja je tudi dober vir železa, kalcija, magnezija, cinka, vitamina E, selena, fosforja in drugih elementov.

Beljakovine so najpomembnejši gradnik telesnih celic.

Znano je, da je vpleten v številne človeške življenjske procese, vendar njegova celotna vloga ni v celoti razkrita.

Beljakovine in njihov pomen za človeško telo

Opis števila funkcij proteina se lahko prilega v knjigo s stotimi stranmi.

Razlikujejo se naslednji glavni nameni tega elementa za človeško telo:

1. Gradnja.
2. Hormonski (številni hormoni so beljakovine ali njihove spojine).
3. Transport (služi kot dobavitelj hranil med drugimi celicami telesa).
4. Zaščitna (na primer beljakovine - fibrinogen zgostijo kri in s tem preprečijo njeno izgubo).
5. Hranilo (kazein in albumin sta vira hranil za intrauterini razvoj ploda).
6. Stabiliziranje (podpira normalno raven celični tlak).
7. Zmanjšanje (služijo kot glavni elementi za sprostitev in krčenje mišic).

Beljakovine se v telo vnašajo s hrano.

Razlikovati med rastlinskimi in živalskimi viri njihovega vnosa.

Niti niso pomembne same beljakovine, temveč 22 aminokislin, ki se sintetizirajo v procesu razgradnje beljakovin. Menijo, da jih telo 13 lahko sprejme samo, 9 aminokislin pa mora vnesti s hrano.

Kako izračunati dnevni vnos beljakovin za dieto

Ko človek zaužije živila, kot so meso, mleko, sir, grah, se najprej pokvari prebavni sistem. beljakovine hrane za aminokisline. Vstopijo v krvni obtok, se povežejo z encimi in tvorijo beljakovine, ki služijo telesu. Na primer, za izgradnjo mišic.

Nutricionisti si glede dnevnega vnosa beljakovinskih živil niso enotni. Bistvo je v tem, da v prebavni trakt nekatere vrste beljakovin se ne razgradijo zaradi pomanjkanja ustreznih encimov.

Zato se različna beljakovinska živila različno prebavljajo. Torej, jajca se v telesu razgradijo skoraj 95-100%, grah pa le 50-60%.

Prvi, ki je izračunal dnevni vnos beljakovin, je bil Max Rubner. Znanstvenik je uvedel tudi koncept anabolizma (tvorjenje novih snovi) in katabolizma (razgradnja snovi). Izračunan koeficient obrabe (koliko beljakovin na dan izgubijo tkiva).

Pred stotimi leti je opravil raziskavo in ugotovil, da potrebujemo 0,3 grama beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Pri izdelkih je to približno liter mleka za osebo, ki tehta 70 kg.

Študije so bile izvedene že dolgo nazaj, zato so izgubile svoj pomen.

AT sodobni svet razviti so bili drugi standardi za vnos beljakovin:

• priporočljivo za ljudi srednjih let dnevna stopnja je 1,5 grama na kilogram teže;
• za dojenčke med hitra rast norma je 2,2 grama na 1 kg;
• za otroke, stare 7-10 let, je dnevna norma skupaj približno 36 gramov;
• nosečnice naj bi dobile dodatnih 30 gramov beljakovin k povprečju odrasle osebe. Na primer, če bodoča mamica tehta 70 kg, potem morate poleg norme 105 gramov dodati še 30 gramov beljakovin.

Vsa ta pravila veljajo pod določenimi pogoji:

• poleg tega je treba telesu dovajati ogljikove hidrate in maščobe;
• kakovost beljakovin mora biti visoka, njihova aminokislinska sestava pa popolna;
• upoštevati je treba razmerje živalskih in rastlinskih beljakovin. Slednjega mora biti vsaj 30% celotnega zneska in ne več kot 35%.

Torej, odrasla oseba, katere teža je 65 kg, mora zaužiti približno 98 gramov beljakovin na dan, ob upoštevanju vseh zgornjih točk. Hkrati naj bi rastlinske beljakovine predstavljale približno 29 gramov celotne količine.

Za športnike se norme izračunavajo individualno in so praviloma nekoliko višje od običajnih.

Kako pomanjkanje beljakovin vpliva na telo?

Da bi ugotovili pomanjkanje beljakovin v telesu, se mora oseba samo pogledati v ogledalo. Bodite pozorni na svoje počutje.

Če opazite naslednje spremembe, je čas, da sprožite alarm:

1. Ohlapna koža, povešene mišice na telesu (če je oseba mlajša od 30 let).
2. Gube na obrazu in neenakomeren oval obraza.
3. Koža, nohti, lasje so sestavljeni iz beljakovin. Zato s pomanjkanjem te snovi njihovo stanje pušča veliko želenega.
4. Debelost in izguba mišične mase.
5. Zmanjšana imuniteta.
6. Prebavne težave: zaprtje, napenjanje itd.
7. Nizka odpornost na stres.
8. Hitra utrujenost.

Če večina elementov ustreza opisu videza in vedenja osebe, potem mora nujno spremeniti svoje prehranjevalne navade.

Vzrok za pomanjkanje beljakovin je lahko ne le njihov nezadosten vnos s hrano, ampak tudi somatske bolezni (prehladi in gripa).

Pri jemanju krvnega testa se opazi zmanjšana vsebina hemoglobin in imunoglobulin.

Pomagalo bo nadomestiti pomanjkanje beljakovin Uravnotežena prehrana, ki temelji na uživanju živalskih in rastlinskih virov beljakovin, dopolnjenih z maščobami in ogljikovimi hidrati.

O pomenu beljakovin v prehrani pa v videu.

Rastlinska živila, ki vsebujejo beljakovine, njihove koristi

Zgoraj so bili omenjeni živalski proizvodi, ki vsebujejo beljakovine: meso, sir, mleko, ribe. Velja za kakovosten vir beljakovin.

Rastlinska živila vsebujejo v sestavi beljakovine, ki nimajo vseh aminokislin, vendar je treba v prehrano vključiti dve vrsti živil. Še posebej, če gre za športnike ali ljudi na dieti.

Pozitivne lastnosti izdelkov rastlinskega izvora, ki vsebujejo beljakovine:

• pomanjkanje maščobe. To pomeni, da bodo jedi lahko prebavljive in popolne za zmanjševanje odvečne teže;
• skupaj z beljakovinami, vitamini, minerali, aminokislinami vstopajo v telo;
• nadzoruje občutek lakote zaradi dolge in delne prebavljivosti;
• vsebuje vlaknine in je koristen za prebavni trakt.

Beljakovine dejansko najdemo v številnih rastlinskih živilih. V tabeli upoštevamo le tiste, kjer je beljakovin največ.

Drugi stolpec bo odstotek beljakovin na 100 g teže izdelka.

stročnice
Leča	27,6
grah	22,4
Soja	23-26
Moka
Pšenica	11
rž	10,6
žitarice
Ajda	12,5
Manka	11,1
ječmenova kaša	9,1
ječmen	9,6
riž	7,1
Proso	11,6
Zelenjava in zelenjava
Šparglji	2,2
Paradižnik (rdeč)	2,6
kumare	0,7
Pesa	1,6
Krompir	2
korenček	1,4
Česen	6
sladka paprika	1,3
Bučke	3,1
Čebula	1,1
Špinača	2,9
Zelje
Bruselj	4,8
Koleraba	2,8
barva	2,5
Brokoli	2,8
beloglavec	1,8
Gobe
Bela	5,5
Lisičke	2,5
ostrigarji	3
Medene gobe	2,0
Povprečje za vse gobe	3,2
Suho sadje
Datljevo sadje	2,6
Suhe slive	2,2
posušena jabolka	2,2
Posušene marelice	5,3
Rozin	1,9
Semena in semena
sončnica	20,7
Buča	30
Sezam	18
Mak	18
perilo	18
oreški
Indijski oreščki	21
arašidov	26
oreh	15,2
brazilski	14,3
pistacije	20
Mandelj	18,7
pinjole	11,5
lešnik	15
Testenine
jajčne testenine	11
1 razred	10,7
Najvišja ocena	10,5
sadje
pomaranče	0,9
banane	1,1
kivi	1,1
limone	1,1
mandarine	0,8
Jabolka	0,3

Kot je razvidno iz tabele, je veliko beljakovin v stročnicah, semenih, oreščkih, a tudi zelenjava ne zaostaja. Zelje, bučke, paprika in celo česen vsebujejo dostojne količine beljakovin.

Kaše niso bogate le z beljakovinami, ampak tudi z drugimi sestavinami: vlakninami, ogljikovimi hidrati in vitamini. Najmanj beljakovin ima sadje, dvakrat več pa suho sadje.

Seznam živalskih proizvodov z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Največ beljakovin v živalskih proizvodih, medtem ko imajo ti izdelki vse aminokisline za telo. Česa ne moremo reči o beljakovinah rastlinskega izvora.

Tukaj je tabela vsebnosti beljakovin v izdelkih.

Na prvem mestu so jajca, saj so idealna po sestavi in ​​prebavljivosti.

Izdelek	Količina beljakovin na 100 gramov
jajca
Jajca z rumenjakom	6
Jajca brez rumenjaka	3,5
Prepeličja jajca	6
meso
Ovčetina	20-21
Govedina	20-23
Gos	28-30
Svinjina	17,5
piščanec	26
Raca	19
puran	25
stranski proizvodi
Jetra (goveja)	17,5
Jetra (svinjina)	18,7
Jetra (ovčja)	18,6
Jezik (goveji)	13,5
Ledvice (govedina)	12,5
Jezik (prašič)	14,2
Ribe in morski sadeži
Kaviar (ketska riba)	27
Jetra trske	24
Sardine	24
Skuša	18
tuna	23
Losos	25
Lignji	18
Rožnati losos	21
modri mol	16
Sled	17,7
trska	17,4
šur	18,5
Akne	14,5
Losos	19
Tilapija	24
Lignji	18
postrv	17,5
Mlečni izdelki
Skuta	16
Mleko z različnimi vsebnostjo maščob	3
Kefir	3
Rjaženka	3
Naravni jogurt (1,5% maščobe).	5
Kondenzirano mleko	7
kislo mleko	2,8
Sir gauda	25
Ruski sir	23
Modri ​​siri	21
Roquefort	22
švicarski sir	27
Parmezan	38
Mocarela (pri nizki vsebnosti natrija)	28
edamec	25
Konzervirano meso
Govedina	16,8
Svinjina	15
Šunka	22
Klobase
Kuhana klobasa	10-14 (odvisno od sestave)
Delno dimljeno	16-23
Surovo-dimljen	21-25

Vidi se, da je veliko živalskih proizvodov z visoko vsebnostjo beljakovin. To je predvsem meso z nizko vsebnostjo maščob in izdelki iz njih (klobase, klobase, konzervirana hrana).

Drugič, to so mlečni izdelki. Lahko so bogati z beljakovinami, kot so siri, zlasti parmezan.

S povprečno vsebnostjo beljakovin: skuta in izdelki iz nje. V mleku, jogurtu in fermentiranem pečenem mleku ni toliko beljakovin, kot se morda zdi, imajo pa druge koristne lastnosti.

Proteinski izdelki za popolno postavo

Za hujšanje so najboljša živila, bogata z beljakovinami.

Z njihovo pomočjo se ne morete mučiti z lakoto in hkrati shujšati.

Znano je, da mora človek običajno zaužiti približno 110 gramov beljakovin na dan. Zloraba lahko povzroči zdravstvene težave in nepravilno prebavo hrane.

Katera živila so dobra tako za zdravje kot za postavo? Da ne bi presegli ali podcenjevali dnevni vnos, morate vedeti, koliko beljakovin je v hrani.

Navajamo samo živila, ki so koristna za hujšanje, in količino beljakovin v njih.

Izdelek	Vsebnost beljakovin v gramih na 100 gramov
Kefir	3
Jogurt	4-5
Skuta	15-17
Mleko	2,9-3,1
piščančje meso	25-26
goveje meso	20-24
Telečje meso	21-22
ribe	17-27
jajca	3-6
stročnice	23-27
sojino meso	52
oreški	11-21
Ajdovo zrnje	12
ovseni kosmiči	9
sir	22-25

Na prvem mestu v tabeli so živila z nizko vsebnostjo beljakovin. Toda te beljakovine imajo velik plus - telo jih zlahka absorbira.

Skuta brez maščobe lahko dolgo časa ohranja občutek sitosti. Naslednje po prebavljivosti je mleko. Raje izbirajte med nizka vsebnost maščobe in tega izdelka ne zlorabljajte.

Pri mesu je treba biti previden. Vsebnost maščobe vas lahko pusti na cedilu, obstaja pa tveganje, da se še dodatno zredite. Pomembno je pravilno kuhati teletino, piščanca ali purana, in sicer s pečenjem ali dušenjem.

ribe - najbolj uporaben izdelek za zdravo prehrano, ne vsebuje le beljakovin, temveč omega maščobne kisline ki so dobri za imuniteto in presnovo.

Jajca je dobro jesti za zajtrk, prav tako jih ne smete zlorabljati. Ne več kot pet kosov na teden.

Rastlinske beljakovine morajo biti prisotne v prehrani osebe, ki hujša. To so vse vrste stročnic, oreščkov, žit.

Tako se lahko prehranjujete raznoliko in kljub temu shujšate. Glavna stvar, da poberem prave izdelke in ne uporabljajte cvrtja in maščob za kuhanje.

Beljakovinska dieta: načela

Tako znane in senzacionalne diete, kot sta Dukan in Kremelj, temeljijo na načelih uživanja velike količine beljakovin. Bistvo je omejiti porabo maščob in ogljikovih hidratov.

Navsezadnje je znano, da prehrana mišic traja veliko število energija. To pomeni, da več ko je mišičnega tkiva, več odvečne maščobe zgori tudi v mirovanju.

Takšne diete so primerne za tiste ljudi, ki ne prenesejo posta in želijo doseči rezultate v kratkem času.

Katera načela je treba upoštevati pri izbiri beljakovinske diete:

1. Vsak obrok naj vsebuje beljakovine.
2. Sladkor in izdelki iz moke prepovedano.
3. Sveža zelenjava je obvezna.
4. Omejite porabo škrobnih živil (krompir, korenje, pesa, koruza).
5. Od sadja lahko samo jabolka in grenivke, in to v majhnih količinah.
6. Zavrnitev ocvrtega mesa, rib in drugih izdelkov v korist kuhanega, pečenega in parjenega.

Kljub omejeni izbiri izdelkov lahko sestavite dokaj raznolik jedilnik.

Hrana, voda, vlaknine

Glavni izdelki, za katere se morate odločiti pri beljakovinski dieti:

• piščanec;
• jajca;
• govedina;
• različne vrste sirov (z nizko vsebnostjo maščob);
• mlečni izdelki;
• skuta;
• rastlinska olja (oljčno, laneno, gorčično in drugo);

Bolje je dati prednost zelenjavi, kot so kumare, zelena solata, zelje vseh sort, paradižnik, paprika, zelenjava.

Če te izdelke uvedete v prehrano, ne da bi upoštevali osnovne zakone distribucije, potem bo malo smisla.

Kakšna so pravila?

1. Hrano, bogato z vlakninami, je najbolje zaužiti zjutraj oz.
2. Večerni meni naj bo sestavljen iz živil, bogatih z beljakovinami.
3. Pred zajtrkom morate pojesti žlico otrobov (približno 20 minut pred obrokom).

Poleg tega je treba omeniti tekočino. Vsak dan morate piti dva litra vode, nič manj. To je zelo pomembno, saj se ob pomanjkanju vode v telesu zadržuje amoniak in začnejo se procesi, ki telo zastrupljajo.

Vloga vlaknin v beljakovinski dieti je podpiranje prebavnega sistema. Navsezadnje pri takšni prehrani zaprtje ni redkost.

Lanena semena, otrobi, zelenjava, bogata z vlakninami.

Vsaka dieta vključuje omejitev vnosa kakršnih koli vitaminov, zato jih morate jemati v obliki tablet in sirupov.

Če dopolnjujete beljakovinsko prehrano telesna aktivnost in športu lahko dosežete odlične rezultate pri hujšanju in ustvarjanju idealne postave.

vzorčni meni

1. Zajtrk: tri mehko kuhana ali trdo kuhana jajca, solata iz paradižnika in zelišč. Kot preliv - katero koli rastlinsko olje.
2. Večerja: piščančje ali puranje prsi, kuhane na pari ali pečene brez olja, jabolko
3. Večerja: bela riba pripravljeni na kateri koli neprepovedan način.

Dovoljeno je piti čaj in kavo, vendar brez sladkorja. Če tem pijačam dodate mleko, potem le z nizko vsebnostjo maščob.

Škoda beljakovinskih živil

Presežek katere koli vrste beljakovin je slab za ledvice. Zato se morate med dieto posvetovati z zdravnikom in opraviti teste.

Če ima oseba naslednje bolezni: razjede, gastritis in disbakteriozo, je bolje, da se o prehrani pogovorite s svojim zdravnikom.

Slabosti rastlinskih beljakovin

Če se človek želi odpovedati živalskim beljakovinam in postati vegetarijanec, mora upoštevati slabosti rastlinskih beljakovin:

• pomanjkanje vitamina B in železa (pivski kvas in multivitamini jih lahko zapolnijo);
• stročnice lahko povzročijo nelagodje prebavila v obliki napenjanja;
• živalske beljakovine so boljše za izgradnjo mišic.

Za ljudi, ki želijo priti v formo, so bolj koristne rastlinske beljakovine.

Glavne kvalitativne značilnosti beljakovin v hrani lahko izveste iz videa.

V stiku z

po največ pomemben element v človeškem telesu je za vodo beljakovina (protein). Je nujna sestavina vsake celice in vključuje aminokisline.

Večino aminokislin človeško telo proizvede samostojno, vendar jih je 8 nepogrešljivih in jih nadomestimo s prehrano. Pridobivajo se iz živil, bogatih z beljakovinami.

Beljakovine se večinoma nahajajo v mišicah in koži. On je tisti, ki človeku zagotavlja potrebno količino energije in ohranja optimalno zdravje.

Prednosti rastlinskih beljakovin

Popolna prehrana mora vsebovati beljakovine različnega izvora: rastlinskega in živalskega izvora. Menijo, da lahko nekatere esencialne aminokisline dobimo le s hrano živalskega izvora. To mnenje ni povsem pravilno.

Z vključitvijo različnih zeliščni izdelki, lahko telesu zagotovite vse potrebne elemente v sledovih, vitamine, minerale in aminokisline.

Poleg tega strokovnjaki menijo, da so rastlinske beljakovine bolj zaželene in koristne za zdravje. Ohranja raven insulina v mejah normale, kar zmanjšuje tveganje za bolezni, povezane s srčno-žilnim sistemom.

Rastlinske beljakovine telesu zagotavljajo tudi vlaknine, normalizirajo prebavni proces, obnavljajo mikrofloro, izboljšujejo metabolizem, krepijo imunski sistem in blagodejno vplivajo na stanje kože, las in nohtov.

Njihova uporaba lahko deluje kot preprečevanje debelosti, sladkorne bolezni, ateroskleroze, onkologije.

Katera rastlinska živila vsebujejo beljakovine

Vsa rastlinska živila vsebujejo beljakovine v različnih količinah. Najpogostejši vključujejo:

• stročnice;
• zelje, vključno s kislim zeljem;
• žita;
• oreščki in semena;
• gobe.

Pozitivna točka je, da se rastlinske beljakovine v izdelkih med kakršno koli toplotno obdelavo ohranijo. Vegetarijanska prehrana je izjemno raznolika in vključuje jedi, kot so juhe, zelenjavni pireji, narezki iz leče, sokovi, müsliji.

Različne sorte stročnic imajo različno vsebnost beljakovin

Nutricionisti pri izključitvi živil živalskega izvora iz prehrane svetujejo uživanje rastlinske hrane v naslednjih kombinacijah:

1. riž skupaj s poljubnimi stročnicami, sezamom;
2. za pšenico so primerne stročnice, sezam, soja ali arašidi;
3. sojo lahko uživamo z rižem, pšenico, arašidi in sezamom;
4. Arašidi se dobro ujemajo s sončničnimi semeni.

S takšnimi kombinacijami telo dobi celoten nabor vseh aminokislin.

Rastlinska živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Organiziranje desnice zdrava prehrana, se morate seznaniti z rastlinsko hrano, ki je bogata z beljakovinami. Med njimi so "čezmorska" imena, vendar so kljub temu precej dostopna povprečnemu človeku.

• Zeleni grah

Velika količina beljakovin se nahaja v svežem grahu. Lahko pa ga uživamo tako v pločevinkah kot zamrznjenega. Vedeti morate, da bo v primerjavi z grahom "z vrta", katerega 100 g vsebuje nekaj več kot 5 g beljakovin, predelanih 3,6 g. Razlika je nepomembna.

• Kvinoja (kvinoja)

Žitni pridelek z visoko hranilno vrednostjo. Po sestavi je zelo dragocen, saj vsebuje veliko več aminokislin kot riž, koruza ali pšenica. 100 g izdelka ustreza 14 g beljakovin. Indijci so ji upravičeno dali ime "tovarna beljakovin". Ta žitarica je kot nalašč za žitarice, priloge. Če ga zmeljete, lahko spečete zdrav vegetarijanski kruh.

• oreški

Lešniki, mandlji, indijski oreščki, orehi, arašidi so visoko kalorični. Maščobe, ki jih vsebujejo, ne vsebujejo holesterola.

Dobro za prigrizek. Dodajajo se solatam, zelenjavnim juham, jogurtom. Odlično za potešitev lakote za dolgo časa. Priporočljivo je zaužiti 30 g na dan. Beljakovine, ki jih vsebujejo oreščki, so bogate z aminokislino arginin, ki spodbuja izgorevanje maščobnih celic.

• fižol

Ta stročnica vsebuje 24 g beljakovin na 100 g. Da bi olajšali kuhanje, ga je treba predhodno namočiti v vodi nekaj ur. hranilna vrednost shranjeni v fižolu in po konzerviranju ali zamrzovanju. stročji fižol je odlična priloga, juhe in solate s tem izdelkom pa so že dolgo postale običajne jedi.

• Čičerika ali čičerika

Velja za dober nadomestek za mesne izdelke. Uporablja se predvsem v arabskih jedeh. Čičerika v 100 g vsebuje do 30 g beljakovin. Nutricionisti jo pogosto priporočajo pri debelosti, saj je nizkokalorična.

• Tofu (fižolova skuta)

Odvisno od gostote vsebuje od 10 - 5 g beljakovin na 100 g Primeren je za vse jedi, saj nima lastnega okusa.

Stročnice so cenjene zaradi visoke vsebnosti beljakovin in uporabnih elementov v sledovih.

• Edamame (mlad stročji fižol)

Fižol s tako nenavadnim imenom se pobira rahlo nezrel. Ponavadi se prodajajo zamrznjene. Uporablja se kot prigrizek. Bogata z železom.

• Sezam

Sezamova semena so dragocena z močnimi antioksidanti, kot sta sezamin in sezamolin, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom v celicah. Vsebnost beljakovin v 100 g te rastline je približno 20 g, dodaja se kot začimba različnim jedem. Zelo priljubljeno je sezamovo olje.

• Seitan (gluten)

V celoti sestavljen iz pšeničnih beljakovin. Popoln nadomestek za okus piščančje meso. Lahko ga srečate v nekaterih specializiranih orientalskih trgovinah. Ob dodajanju jedem dobi okus po piščancu.

• Spirulina (mikroalga)

Približno 70% teh alg je beljakovin. V primerjavi z mesom, na primer z govedino, 10 g spirulina vsebuje toliko beljakovin kot 1 kg te vrste mesa. Na voljo v obliki praška, kapsul in tablet.

Sojino mleko

Poleg beljakovin vsebuje tudi potrebne za kostno tkivo kalcij. Pridobiva se iz belih sojinih zrn. V povprečju 100 ml - 3 g rastlinskih beljakovin. Med postom preprosto zamenjajte običajno mleko s sojinim.

Mlečne izdelke rastlinskega izvora v trgovinah izjemno redko najdemo. Obstaja pa tudi riževo, ovseno, mandljevo mleko.

Na tem seznamu izdelkov so tudi suho sadje in sadje. Vsi nimajo visoke vsebnosti beljakovin, zato lahko med njimi ločite:

• marelica;
• posušene marelice;
• papaja
• češnja;
• suhe slive;
• kivi;
• avokado;
• datumi.

Vsebnost beljakovin v izdelkih (tabela)

Ta tabela vam bo pomagala pravilno organizirati svojo prehrano, da boste dobili prava količina rastlinske beljakovine.

• Največjo količino beljakovin potrebuje rastoči organizem, zlasti mlajši od 3 let, pa tudi nosečnice in športniki.
• Človeško telo lahko absorbira le 30 g beljakovin na obrok. Stopnja porabe na dan je različna glede na spol in zdravstveno stanje.
• Živila z rastlinskimi beljakovinami naj bodo enakomerno porazdeljena med obroki. Vedeti morate, da telo beljakovin iz rastlinskih proizvodov absorbira le 70%.

Najbolj optimalna stopnja vnosa beljakovin za telo je 1 g na 1 kg telesne teže. Zmotno je mnenje, da več kot beljakovin prihaja od zunaj, bolj energičen in zdrav bo človek.

Vsi vedo, da je zelenjava dobra za zdravje. Pozitiven učinek na človeško telo imajo takšni izdelki zaradi prisotnosti v njih dragocene snovi, ljudje potrebujejo. Uporabni elementi so prisotni v vsej zelenjavi. Tukaj je samo nabor teh elementov v vsakem od njih je drugačen.

Telo potrebuje beljakovine za vzdrževanje struktur in rast celic v vseh organih. Njegov dobavitelj je meso, mlečni izdelki, jajca, ribe. Vendar pa lahko beljakovine dobite ne samo iz hrane živalskega izvora.

Enako dragoceno za Človeško telo so beljakovine v zelenjavi. Zelenjava, bogata s to snovjo, ne vsebuje maščob, zato, ko jo jeste, dobite manj kalorij.

Rastlinske beljakovine se predelajo lažje kot živalske. Poleg tega skupaj z njim v telo vstopajo tudi zdravi ogljikovi hidrati, z vlakninami. Katera zelenjava vsebuje beljakovine? Presenečeni boste, vendar ga je mogoče najti

Vodilni v vsebnosti beljakovin:

• . Poleg beljakovin vsebuje tudi železo, vitamin A in vodotopne vlaknine. Če pojeste pol skodelice te zelenjave, boste dobili 3,5 grama. veverica.
• . Ta izdelek vsebuje 33% beljakovin. Takšna zelenjava bo pomagala dopolniti zaloge te snovi in ​​tudi z redno uporabo bo zaščitila telo pred rakom.
• brstični ohrovt. V sto gramih tega izdelka je približno 4,8 grama. veverica. Ta zelenjava je dietni izdelek.
• . Poleg beljakovin vsebuje veliko vitaminov. Ta zelenjava velja za vir železa, izboljša prebavo in odstrani škodljive snovi iz telesa.
• . Ni samo okusno ampak tudi hranljiv izdelek. Če zaužijete pol kozarca njegovih zrn, bo vaše telo prejelo 2 grama beljakovin.
• . Bogat je ne le z beljakovinami, temveč tudi folna kislina, saponini in karotenoidi.
• . Beljakovine gob so zelo podobne tistim v mesu.

Vlaknine najdemo v zelenjavi v različnih količinah. Največ ga je v sladki koruzi, avokadu, špinači, špargljih, zelju (zlasti brstičnem ohrovtu), bučah, korenju, brokoliju, krompirjevi lupini, stročjem fižolu, špargljih, stročjem grahu, sveži čebuli, kuhani pesi.

V manjših količinah ga najdemo v papriki, zeleni, sladkem krompirju, bučkah in paradižniku.

Za ljudi so ogljikovi hidrati gorivo. Ti zapleteni organske spojine sodelujejo pri številnih procesih, ki se odvijajo v telesu. Niso pa vsi enako uporabni.

Vse ogljikove hidrate običajno delimo na preproste in zapletene. Oboje je potrebno za telo. To je samo v prehrani kompleksni ogljikovi hidrati v količini bi morali bistveno prevladovati nad preprostimi.

Najbolj uporabni vključujejo naslednje:

• vse sorte zelja;
• stročji fižol;
• por in čebula;
• bolgarski poper;
• bučke;
• paradižnik;
• špinača;
• listna solata;
• brokoli;
• sveže korenje;
• šparglji;
• redkev;
• kumare;
• paradižniki.

Seveda lahko zelenjava vsebuje različne količine ogljikovih hidratov. Poleg tega se lahko spremeni med predelavo izdelkov. Najmanj ogljikovih hidratov (do 4,9 g) v kumarah, redkvici, zeleni čebuli, paradižniku, zeleni solati. Malo več (do 10 gramov) v bučkah, zelju, korenju, buči. Zmerno količino ogljikovih hidratov (do 20 gramov) najdemo v pesi in krompirju.

Po vstopu v telo se škrob razgradi in pretvori v molekule glukoze. Ta snov se nato uporabi kot vir energije. škrob v zelenjavi
običajno prisoten v majhnih količinah. Odlaga se predvsem v zrnju in gomoljih.

Njegova vsebnost je visoka v krompirju. Precejšnje količine ga imajo sladka koruza, zelene banane, zeleni grah, nekoliko manj te snovi v drugih stročnicah.

Druga škrobnata zelenjava so korenovke, kot so topinambur, rdeča pesa, redkev, sladki krompir. V majhnih količinah vsebuje korenine bučk, peteršilja in zelene.