Kalcij je element življenja. Najpomembnejše o kalciju v prehrani Dnevni vnos kalcija za otroke

Kalcij je mehka, reaktivna, srebrno bela zemeljskoalkalijska kovina. Prvič ga je leta 1808 pridobil angleški kemik Humphry Davy. Ime je dobil po latinskem calx (v rodilniku calcis) - "apno", "mehak kamen". Zaradi visoke kemijske aktivnosti kalcija v prosti obliki v naravi ni. Najdemo ga predvsem v obliki krednih usedlin v debelini zemlje, lupin morskih mehkužcev, koralnih grebenov. Toda najbolj dostopna za človeško telo je v jajčni lupini.

VLOGA KALCIJA V TELESU

Kalcij je za človeka vitalen element, brez njega preprosto ne bi mogli živeti. Biološka vloga v telesu je ogromno:
1. Kalcij v telesu prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, prenosu živčnih impulzov.
2. Uravnava procese rasti in aktivnosti celic vseh vrst tkiv.
3. Je "gradbeni material" za tvorbo kosti in zob.
4. Kalcij v telesu zagotavlja normalno presnovo.
5. Zagotavlja normalno delovanje celičnih membran in s tem sodeluje pri pridobivanju prehrane in izločanju odpadnih snovi.
6. Podpira normalno srčni utrip spodbuja zdravje srca in ožilja žilni sistem normalizira krvni tlak.
7. Kalcij v telesu skrbi za normalno strjevanje krvi.
8. Sodeluje pri presnovi železa v telesu, uravnava encimsko delovanje.
9. Potreben za presnovo več kot tristo biološko aktivnih snovi.
10. Normalizira delo nekaterih endokrinih žlez.
11. Sodeluje pri krčenju in sproščanju mišic.
12. Zagotavlja delovanje reproduktivnih organov, saj je del sperme.
13. Izboljša se videz las, nohtov in kože, človek je videti mlajši od svojih let.
14. Sodeluje pri zatiranju alergijske manifestacije z zaviranjem sproščanja histamina.
15. Kalcij v telesu deluje protivnetno.
16. Zagotavlja normalno delo mišic, zlasti miokarda.
17. Potreben za gibanje hranila na človeško telo.
18. Kalcij vzdržuje kislinsko-bazično ravnovesje v telesu.
19. Pomaga pri odstranjevanju odvečnega natrija iz telesa, pa tudi radioaktivnih snovi in ​​težkih kovin.
20. Normalizira delo prebavil.
21. Pomaga znebiti nespečnosti.

Glavnino kalcija v telesu - od 1 do 1,5 kg - predstavljajo kosti in zobje. Najdemo ga tudi v celicah in medcelični tekočini. Približno 1 % ga najdemo v krvi. Ona je tista, ki dostavlja kalcij organom in tkivom telesa in natančno na tista mesta, kjer je to potrebno. Kalcij se v krvi nahaja v naslednjih oblikah:
1. Prosta ali ionizirana,
2. V spojinah, na primer kalcijev fosfat.
3. Povezan z albuminom.

Kost je živo tkivo, ki se nenehno obnavlja, je dinamičen sistem, ki se skozi življenje spreminja. Celice, ki tvorijo kosti, proizvajajo kostne celice, ki tvorijo novo kostno tkivo, ki nadomesti tisto, ki je bilo izčrpano. Med normalno rastjo tvorba kosti prevladuje nad absorpcijo kosti. Če pa izguba kosti preseže tvorbo nove kosti, se lahko razvije osteoporoza. Upoštevati je treba, da se kalcij s staranjem telesa manj absorbira. Zato ga je s starostjo potrebno jemati v večjih količinah, da zaščitimo svoje kosti.

UREJANJE NIVOJA KALCIJA V TELESU

Ker je kalcij v telesu izjemno potreben, ima le-to sistem za vzdrževanje njegove stalne koncentracije v krvi. Ta sistem telesu zagotavlja kalcij, kot ga potrebuje, na naslednje načine:
1. Kalcij se absorbira neposredno iz zaužite hrane.
2. S pomanjkanjem kalcija v ledvičnih izdelkih zmanjšajo njegovo izločanje z urinom in ga vrnejo v kri.
3. Če kalcija še vedno ni dovolj, potem začne prihajati iz kosti. V tem primeru postanejo kosti tanjše in bolj krhke.

Zato mora biti kalcij v izdelkih vsebovan v količini, ki je potrebna za normalno oskrbo vseh organov in tkiv z njim. Kalcija moramo zaužiti toliko, da bo njegov vnos v telo večji od izgub. To ravnovesje je pomembno, ker lahko njegova motnja povzroči progresivno izgubo kalcija iz kosti.

Sistem za uravnavanje kalcija v telesu deluje na naslednji način. Ko raven kalcija v krvi pade, receptorji, ki se odzivajo na kalcij, pošljejo signale v črevesje, ledvice in obščitnično žlezo. Zaradi tega se njegova absorpcija iz hrane v Tanko črevo hkrati pa se zmanjša izločanje urina. Če kalcija še vedno primanjkuje, potem obščitnična žleza izloča hormon, ki spodbuja njegov pretok iz kosti. Ko se raven kalcija v krvi normalizira, obščitnica preneha sproščati hormon, kalcij se vrne v kosti, nato pa ledvice začnejo izločati presežek. Ta zapleten sistem zagotavlja konstantno raven kalcija v krvi.

dnevna potreba

Predstavljeno Svetovna organizacija Dnevne vrednosti kalcija v zdravstvu:
1. Otroci, mlajši od 6 mesecev 210 mg.
2. Otroci od 6 do 12 mesecev 270 mg.
3. Otroci od 1 do 3 let 500 mg.
4. Otroci od 4 do 8 let 800 mg.
5. Otroci od 9 do 13 let 1300 mg.
6. Mladostniki od 14 do 18 let 1300 mg.
7. Odrasli od 19 do 50 let 1000 mg.
8. Odrasli nad 51 let 1200 mg.
9. Nosečnice in doječe do 18 let 1800 mg.
10. Nosečnice in doječe starejše od 18 let 1500 mg.

IZDELKI	KALCIJ v mg na 100 g užitno deli izdelek
Makovo seme ni predelano	1450
pražena sezamova semena	980
cheddar sir	720
Trdi švicarski sir	600
Sezamova halva	420
Sardine v olju	400
Topljeni sir	300
praženi mandlji	260
Peteršilj	240
koper	220
Sončnična halva	210
Sojina zrna suha	200
Vodna kreša - solata	180
Marelice posušene marelice	160
Kozice kuhane	145
lešnik	140
pistacije	130
Kisla smetana srednje maščobe	125
Posneto mleko	125
Kefir	120
Mleko z vsebnostjo maščobe 3,2%	110
Špinača	100
rakci	100
Skuta z 2% maščobe	90
orehi	90
Beli fižol kuhan	90
ostrige	82
Sončnična semena, olupljena	80
Vložen sled	77
rženi kruh	75
Slane skuše	65
Posušeni datlji	65
Jastogi kuhani	63
Črna čokolada 60% kakava	60
arašidov	60
Rozine brez semen	50
belo zelje	50
krap	50
jajce	50
koruzni kosmiči	43
Oranžna	40
Malina	40
Kuhani lignji	40
Beli kruh	39
Surovi indijski oreščki	37
Grozdje	36
kivi	35
korenček	33
Mandarin	33
limona	33
Suhe slive	30
Rdeči kuhan fižol	28
goveje meso	26
Redkev	25
trska	25
maslo	24
Čebula	23
Ribji kaviar	22
Ajda	21
kakav v prahu	21
Ščuka	20
Leča kuhana	19
postrv	19
Meso piščančjih prsi	18
Pesa	16
marelice	16
kumare	16
ječmenova kaša	15
kuhana buča	15
kokosovo pulpo	14
Avokado	13
Ananas	13
Paradižnik	10
Krompir	10
Losos	10
goveja jetra	10
Lubenica	10
Grah	9
hruška	9
breskev	8
Makaroni kuhani	7
Češnjev sok	7
Ocvrt jajčevec	6
Melona	6
Apple	6
srček	6
Banana	5
Morska plošča kuhana	4
Svetlo pivo	4
Kava	4
Proso kuhano	3
Kuhan beli riž	3
Voda iz pipe	3
Sladkorni pesek	1
Salo	0
Sončnično olje	0

Upoštevati je treba tudi, da kdaj dolgoročno skladiščenje in kakršni koli predelavi hrane, se lahko količina kalcija v živilih močno zmanjša.

Cenovno najbolj dostopen vir kalcija je jajčna lupina z dodatkom citronske kisline. Lupino je treba zdrobiti v možnarju, preliti v kozarec in dodati limonin sok. Lupina se takoj raztopi, to pomeni, da prevzame obliko, ki jo telo popolnoma absorbira. Hkrati se presežek kalcija dobro izloči.

Sezamovo mleko je način kuhanja. V mešalniku stepite 3/4 skodelice sezamovih semen, 1/2 stroka vanilje, 1 žlico medu in 1-1,2 litra vode. Precedite skozi gazo. Mleko je pripravljeno. Za sezamovo in makovo mleko je značilna zelo visoka vsebnost kalcija.

Eden glavnih virov kalcija je pitna voda. 1 liter vode vsebuje do 350-500 mg kalcija. OD pitna voda znaša od 10 do 30 %, odvisno od njegove trdote.

Da bi naše telo lahko absorbiralo kalcij v živilih, sta potrebna vitamina D in vitamin C. Zato je treba živila, bogata s kalcijem, kombinirati z živili, ki vsebujejo znatno količino vitamina D in askorbinske kisline.

In da bi kostno tkivo absorbiralo kalcij, je treba telesu zagotoviti dovolj magnezija in fosforja. Magnezij najdemo v otrobih in polnozrnatem kruhu. Fosfor se nahaja v ribah. V nasprotnem primeru se bo kalcij preprosto izločil z urinom ali odložil v sklepih in ledvicah v obliki "kamnov".

Upoštevati je treba tudi, da se od skupnega kalcija, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih, telo absorbira približno 30 %, medtem ko se iz izdelkov rastlinskega izvora- več kot 50 %. Poleg tega se zaradi visoke vsebnosti natrija v mleku hkrati poveča njegovo izločanje iz telesa.

Pomanjkanje kalcija v telesu

Pomanjkanje kalcija v telesu povzroča razne bolezni in fiziološke nepravilnosti.
Pri dojenčkih in otrocih:
1. Zaostanek v razvoju, pozno vstajanje, zapoznelo izraščanje zob.
2. Rahitis.
3. Krive noge (oblika nog v obliki črke "O"), pozno začnejo hoditi,
4. nočno potenje, nočna mora.
5. Periodična bolečina v trebuhu in bolečine v prsnih kosteh.
6. Falange prstov so tanke, majhne, ​​šibke.
Za najstnike:
1. Občutek bolečine med rastjo, krči v udih,
2. Pretirano sanjanje, slab spanec.
3. Hitra utrujenost.
4. Pogosti prehladi in alergije.
5. Zaostanek v razvoju, nizka rast.
6. Slab spomin.
V srednjih in starejših letih:
1. Šibkost in otrplost v okončinah.
2. Bolečina in nelagodje v ledvenem delu.
3. Hipertenzija.
4. Osteoporoza.
5. Zaspanost in splošno slabo počutje.
6. Zaprtje.
7. Kamnite in sladkorne bolezni.
8. Bolezni krvne žile srce in možgani, demenca.
9. Onkološke bolezni.
10. Zmanjšano delovanje ščitnice.
11. Kronična odpoved ledvic.
12. Pogosti zlomi in poškodbe hrbtenice in drugih kosti.
13. Zmanjšana rast.
14. Boleče dlesni in ustne votline, karies.
15. Krhkost, delaminacija nohtne plošče, slaba rast.
16. Mišični krči.
17. Kršitev notranjega izločanja.
18. Alergija.
19. Hitro staranje.
20. Revmatizem.
21. Nespečnost.
22. Slab spomin.
Pri nosečnicah:
1. Grd razvoj ploda.
2. Nezadostno izločanje mleka.
3. Krhkost zob.
4. Izguba leska las in kože.

Vzroki za pomanjkanje

Za presnovo kalcija je značilno, da se ob nezadostnem vnosu s hrano še naprej izloča iz telesa. Če negativna bilanca kalcija traja dlje časa, se pojavijo zgoraj naštete bolezni. Vzroki za pomanjkanje kalcija v telesu so:
1. Pomanjkanje kalcija v hrani.
2. Neuravnotežena prehrana.
3. Pri kuhanju in cvrtju živil se organski kalcij v njih spremeni v anorganski, ki je težje prebavljiv.
4. Nizka (manj kot 8 mg/l) vsebnost v naravni vodi. Kloriranje vode povzroča dodatno pomanjkanje kalcija.
5. Poraba veliko število sladkor (ko se raztopi v želodcu, moti absorpcijo kalcija, moti presnovo fosforja in kalcija).
6. Poraba velike količine beljakovin. Povečanje dnevne količine živalskih beljakovin za 50% povzroči izločanje kalcija iz telesa za 50%.
7. Sprejem zdravila(hormonska, odvajala, antacidi), ki s kalcijem tvorijo spojine, ki se v črevesju ne absorbirajo.
8. Poraba velike količine soli (pomaga odstraniti kalcij iz telesa).
9. Živila s kislo reakcijo (živalske maščobe, izdelki iz vrhunske moke, oksalna kislina, špinača, rabarbara) vodijo do motenj presnove kalcija.
10. Zgodaj umetno hranjenje otroke, mlajše od enega leta, saj kalcij v umetne mešanice absorbira za 30 % in od Materino mleko za 70 %.
11. Sedeči življenjski slog.
12. Stres.

Eden od nevarne bolezni zaradi pomanjkanja kalcija je osteoporoza. Nastane kot posledica počasnega in nezaznavnega izgubljanja kalcija iz telesa, kar povzroči zmanjšanje obsega in trdnosti kosti. Bolezen se razvija postopoma, njeni simptomi so: huda utrujenost, prekomerne zobne obloge, parodontalna bolezen, lomljivost in mehčanje nohtov, nočni krči v nogah. Ženske s svetlo kožo so bolj dovzetne za osteoporozo. kadilke, ljubitelji alkohola in kave. Posledica osteoporoze so pogosti zlomi kosti, vključno s poškodbami vratu stegnenice, hrbtenice in zapestja.

Vse alkoholne pijače, kava in močan čaj odstranijo do 30% dnevnega vnosa kalcija iz telesa. Da ga izperem kostno tkivo vodi tudi v prekomerno uživanje mesa in soli.

Moti absorpcijo kalcija in aluminija. Odlaga se v kostnem tkivu in moti regeneracijo hrustanca in kostne plošče. Aluminij pride v naše telo z živili in pijačo, ki je bila pakirana v aluminijastih posodah, pa tudi s hrano, ki je bila kuhana v aluminijastih posodah.

Presežek

Če kalcij v živilih vsebuje prekomerno količino, to praviloma ne škoduje telesu. zdravo telo ima popolne mehanizme za nadzor njegove prebavljivosti, presežek se enostavno ne absorbira in izloči.

Toda nenadzorovan vnos kalcijevih zdravil lahko privede do njegovega presežka. To še posebej velja za zdravila, kot sta kalcijev glukonat in kalcijev klorid. Niso namenjeni uživanju kot prehransko dopolnilo ali brez njega medicinske indikacije jih ni mogoče sprejeti.

Največji varni dnevni odmerek za odraslega je 1800 miligramov. Preveliki odmerki kalcija lahko povzročijo hiperkalciemijo z naslednjimi simptomi: izguba apetita, žeja, slabost, bruhanje, šibkost, konvulzije. S podaljšano hiperkalciemijo se začnejo težave z urinarnim sistemom, pojavijo se kamni v ledvicah in mehurju, oslabi imunski sistem, poveča se strjevanje krvi, moteno je delovanje živčnega in mišičnega tkiva, zmanjša se absorpcija cinka v celicah kostnega tkiva.

Izdelki, ki vsebujejo kalcij

Obstaja veliko različnih pripravkov, ki vsebujejo kalcij. Na primer citrat ali kalcijev karbonat. Vsebuje več kalcija kot drugi - do 40%. Na voljo so kombinacije in prehranska dopolnila. Med njimi so še posebej učinkoviti tisti, ki vsebujejo vitamin D. Široko se promovira "Calcium D3 Nycomed", ki vsebuje optimalno kombinacijo prostega kalcija in vitamina D3. Dve tableti na dan - in vaše telo bo prejelo dnevnice kalcij.

Odlično zdravilo, ki vsebuje kalcij in vitamin D3, je Natekal D3. Izdaja se v obliki žvečljive tablete s prijetnim okusom po meti. Ena tableta zdravila vsebuje 1500 mg kalcijevega karbonata, kar ustreza 600 mg elementarnega kalcija in 400 ie vitamina D3. Natekal D3 se uporablja kot terapevtsko in profilaktično sredstvo za preprečevanje in kompleksna terapija osteoporoza in njeni zapleti (zlomi kosti), za nadomestitev pomanjkanja kalcija in vitamina D3 v telesu. Vzame se 1 tableta 2-krat na dan: zjutraj in zvečer z obroki. Tablete je treba žvečiti ali raztopiti v ustih.

Pri izbiri iz velikega števila tega, kar je v lekarni, je treba upoštevati, da obstajajo kalcijeve soli, ki se bolje absorbirajo, obstajajo pa slabše. Če dodatek vsebuje - kalcijev citrat, kalcijev hidroksiapatit ali laktat - se te snovi dobro absorbirajo, jih je mogoče kupiti. Slabše prebavljive soli – glukonati. Če pa tableto kalcijevega glukonata zdrobite in nanjo pokapate limonin sok, pride do reakcije in glukonat se spremeni v kalcijev citrat, ki se zelo hitro in popolnoma absorbira v črevesju.

Kalcij uravnava tudi prenos živčnih impulzov in s tem zagotavlja normalno delovanje srca in skeletne mišice. Brez prisotnosti tega elementa je proces strjevanja krvi moten, elastičnost žil se izgubi in njihova prepustnost se poveča.

dnevna potreba po kalciju

Poleg kosti v našem telesu se kalcij nenehno uporablja za zagotavljanje normalnega delovanja srca in mišic. Zato je to tisti element, ki ga moramo telesu nenehno dovajati v optimalni količini.

Večja kot je fizična aktivnost človeka in hitrejši kot so biokemični procesi v njegovem telesu, več kalcija bo potreboval. Za moške in ženske v povprečju 450 do 800 mg tega predmeta na dan.

Med telovadba srčni utrip se pospeši, biokemični procesi v mišicah potekajo veliko hitreje. Posledično je potrebno več kalcija. Zato ljudem, ki vodijo aktiven življenjski slog, zlasti športnikom, svetujemo, da povečajo dnevni vnos tega elementa v sledovih. do 1000-1200 mg na dan.

Otroci potrebujejo tudi več kalcija zaradi hitra rast kosti. Poleg tega je večina otrok nenehno v gibanju. Zato otrok ne potrebuje nič manj kot športnike - 1000-1200 mg!

Med nosečnostjo, zlasti v drugi polovici, žensko telo deluje na meji svojih zmožnosti: dihanje in srčni utrip se pospešita, vse reakcije v telesu potekajo veliko hitreje. Poleg tega je v maternici možiček, ki hitro raste in postaja močnejši ter od mame jemlje vse, kar potrebuje. Zato je dnevni odmerek za nosečnice največji - 1100-1400 mg dnevno v prvi polovici nosečnosti in 1500-1800 v drugem.

Ni treba zmanjšati dnevnega vnosa kalcija za doječe matere, saj jim je treba zagotoviti ne samo rastočega otroka, temveč tudi obnoviti rezerve v kostnem tkivu.

Funkcije kalcija v telesu

Prvič, kalcij je nenehno potreben za tvorba kostne strukture. Ni skrivnost, da se v človeškem telesu vsako sekundo odvija na tisoče biokemičnih reakcij, stare celice odmirajo, nastajajo nove. Kostno tkivo ni izjema. Njegove celice in strukture, ki jih tvorijo, se nenehno posodabljajo in seveda potrebujejo kalcij.

Kalcij igra pomembno vlogo pri pri delu srca. Pod njegovim delovanjem se živčni impulz ugasne, zaradi česar se srčna mišica sprosti. Ker srce vse življenje deluje brez ustavljanja, je zanj zelo pomembna faza počitka. Za vizualno predstavitev lahko navedemo primer delovanja zaspane osebe in zaspanca. Jasno je, da bo učinkovitost utrujene osebe za red velikosti manjša.

Kalcij zagotavlja tudi sprostitev skeletna mišica , blokiranje možnosti ponovnega draženja živčnih končičev. Zato se za lajšanje krčev uporabljajo kalcijeve soli.

Ena najpomembnejših funkcij kalcija v telesu je strjevanje krvi. Če je v telesu premalo kalcija, potem traja veliko dlje, da se rana ali praska zapre s krvnim strdkom. V tem času lahko ne le izgubite več krvi, ampak tudi okužite rano, kar bo upočasnilo njeno celjenje.

Kako se kaže pomanjkanje kalcija?

Najbolj znana manifestacija pomanjkanja kalcija se pojavi pri otrocih - rahitis. Pri tej bolezni kosti izgubijo trdnost, postanejo prožne in dobijo drugačno obliko. po največ pogosti simptomi te bolezni so ukrivljenost hrbtenice, nog, širitev prsni koš in povečanje volumna lobanje. Poveča se obremenitev sklepov, zaradi česar spremenijo tudi svojo obliko. Tipičen primer tega je "rožni venec" na stičišču reber s prsnico.

Napačno je verjeti, da so vsi opisani simptomi lahko samo pri otrocih. Pri odraslih je lahko vse enako, vendar se bolezen imenuje osteomolacija. Pogosteje pri odraslih opazimo osteoporozo - bolezen, pri kateri kosti postanejo krhke in se zlahka zlomijo.
Prvi znaki pomanjkanja kalcija v telesu so lomljivost, otopelost nohtov in las, upočasnjeno strjevanje krvi, povečan srčni utrip in motnje ritma. Kasneje se pojavijo boleči krči v nogah in rokah, lahko tudi napadi, podobni epileptičnim, pa tudi halucinacije in zamegljenost zavesti.

Drugi znaki pomanjkanja kalcija so bolečine v mišicah, bruhanje in ledvične kolike.

Presežek kalcija

Prekomerno uživanje katerega koli elementa v sledovih negativno vpliva tudi na zdravje. Tako lahko presežek kalcija povzroči motnje v delovanju mišic, v katerih so gibi oteženi, pojavi se letargija, hromost in motena koordinacija gibov. Zanimivo dejstvo je, da se s presežkom kalcija pogosto pojavijo tudi zlomi, saj z njegovim pomanjkanjem razlog za to postanejo le močne mišične kontrakcije - mišični krči tako močni, da lahko zlomijo kost!

Dovolj skupni znak presežek kalcija je motnja v delovanju ledvic, ki se lahko kaže s pogostimi ali redkimi potrebami po uriniranju, bolečino v ledvicah.

Prehranski viri kalcija

Tradicionalno velja, da najboljši vir kalcij je skuta. Vendar pa je kalcija veliko več v številnih živilih, kot so mandlji, špinača, sir, kisla smetana in sezam. Tudi kalcij v nekoliko manjših količinah najdemo v sledu, skušah, mesu, fižolu, kruhu, datljih in drugih izdelkih.

Zanimivo dejstvo je, da sezamova semena vsebujejo desetkrat več kalcija kot skuta. Zakaj se kot vir kalcija ne priporoča sezam, temveč skuta, sir, sled in meso? Odgovor to vprašanje se skriva v tem, da kalcij tako kot drugi aktivne snovi, redko najdemo v naravi čista oblika, največkrat pa v obliki soli.

Od šolski tečaj kemije lahko ugotovite, da so kalcijeve soli netopne, kar znatno otežuje njihovo absorpcijo v prebavni sistem. Presnova kalcija torej poteka le ob prisotnosti vitamina D, katerega asimilacijsko obliko najdemo izključno v živalskih proizvodih.

Zato skuta je bolj dragocen vir kalcija kot kateri koli rastlinski proizvod. Več kot v skuti je kalcija v prebavljivi obliki le v trdih sirih, med katerimi je najdragocenejši čedar.

Medsebojno delovanje z drugimi snovmi

Večina snovi med seboj reagira. Na tej podlagi je nekoč nastala teorija. ločeno napajanje in temu primerno teorijo razni vitamini in minerale je treba jemati ločeno. Kalcij kot aktivni element periodnega sistema je sposoben reagirati tudi z različnimi snovmi. To je razlog za njegovo interakcijo s številnimi mikroelementi v telesu.

Torej vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija in ga med reakcijo pretvori v topno obliko.

Vitamin B6 upočasnjuje izločanje kalcija iz telesa, pomaga vzdrževati želeno koncentracijo v krvi in ​​telesnih tkivih.

Poleg »zaveznikov« med potrebno za telo snovi ima kalcij tudi »nasprotnike«. Najprej je to cink in mangan. Zaradi visoke aktivnosti kalcij blokira absorpcijo teh snovi v črevesju in spodbuja njihovo odstranitev iz tkiv.

Druga pomembna funkcija kalcija je njegova povezanost s cianokobalaminom, bolj znanim kot vitamin B12. V odsotnosti kalcija adsorpcija tega vitamina ni mogoča. Zato je treba jemanje teh snovi kombinirati.

V tem članku boste prebrali odgovore na vprašanja: katera živila vsebujejo kalcij v največjih količinah, kakšna je njegova vloga v našem telesu, koliko minerala morate zaužiti na dan, našli pa boste tudi tabelo izdelkov z visoka vsebnost kalcij.

Vedeti je treba ne le živila, bogata z zadevnim mineralom, ampak tudi, kaj prispeva k boljši absorpciji kalcija. Vse natančno in urejeno.

kalcij je bistven element za človeško telo. Skoraj vsaka celica v telesu, vključno s srcem, živčevjem, mišicami, potrebuje ta element za normalno delovanje. V človeškem telesu se kalcij nahaja v kosteh (približno 99 %), v celicah in krvi.

Vloga kalcija v telesu

Kosti in zobje. Kalcij je tisti, ki tvori močne kosti in zob, kar je zelo pomembno za otroke in najstnike. Vendar pa ta element potrebujejo tudi odrasli, saj podpira kostno tkivo. Posebna kategorija so nosečnice, ki preprosto potrebujejo mineral za pravilno oblikovanje nerojenega otroka.

Srce, mišice. Bistvena funkcija- Podpora srcu. Kalcij neposredno uravnava srčni utrip in znižuje krvni tlak, zato je zelo potreben za hipertonike. Ta mineral je nujen za mišična masa, saj človeku omogoča nemoteno gibanje.

Živci. Mineral hrani živčni sistem in spodbuja prevajanje impulzov. S pomanjkanjem kalcija živčni sistem začne obnavljati vire na račun kosti.

holesterol. Kalcij lahko bistveno zniža raven holesterola v krvi. Zato je tako pomembno vedeti o izdelkih, ki vsebujejo največje število kalcija, o stopnji njegove porabe, o izdelkih z lahko prebavljivim kalcijem in o dejavnikih, ki vplivajo tako na pozitivno kot negativno absorpcijo minerala. V nekaterih primerih tudi živila z visoko vsebnostjo kalcija ne zadoščajo za normalno vzdrževanje kalcija v telesu. Nato zdravniki za njegovo dopolnitev predpišejo zdravila z visoko vsebnostjo.

Dnevna stopnja

Dnevni odmerek kalcija:

• za odrasla oseba je 0,8-1,3 g ,
• za otroci 0,3 - 0,8 G .

Upoštevati je treba, da telo ne absorbira vseh vrst kalcija, ki ga zaužijemo s hrano. Mineral se ne raztopi v vodi, zato se, ko vstopi v telo, le delno spremeni v topne spojine.

Zelo pomembno je, da kalcij pride v telo s hrano. Če zaužiti odmerek ni dovolj, ta element začne prihajati iz kosti, kar vodi do kršitve kostnega tkiva, zaradi česar je bolj krhko in tanko.

Zdaj pa k glavnemu vprašanju te teme – predstavljamo živila z visoko vsebnostjo kalcija.

Živila, bogata s kalcijem. Tabela

Ime izdelka	Kalcij (mg na 100 g proizvoda)	Dnevni tečaj (povprečje)	% norme
1. Posušene ribe s kostmi	3000	1000	300
2. Makovo seme	1600	1000	160
3. Sezamovo seme	1400	1000	140
4. Parmezan	1200	1000	120
5. Drugi siri	800 –1000	1000	80 –100
6. Mleko v prahu	1000	1000	100
7. Mlada kopriva	900	1000	90
8. Sojin sir	400	1000	40
9. Bazilika	370	1000	37
10. Sardine v olju	350	1000	35
11. Mandelj	280	1000	28
12. Peteršilj	250	1000	25
13. Mleko	120	1000	12
14. Skuta	100	1000	10
15. Kisla smetana	90	1000	9
16. Fižol	70	1000	7

Takoj je treba opozoriti, da Absorpcija kalcija v telesu iz hrane je zelo različna in se giblje od približno 20 do 90 %. To pomeni, da je treba prehrano sestaviti ob upoštevanju tega dejavnika. Veliko je odvisno od izdelkov. Skoraj ves kalcij se absorbira iz mleka in njegovih derivatov. Nekoliko slabše od izdelkov, kot so: ribe, sezam, mandlji, listnata zelenjava, sadje, jagode.

Absorpcija kalcija iz hrane je odvisna od naslednjih dejavnikov:

• Negativno vpliva na absorpcijo kalcija presežek nekaterih mineralov v telesu: kalija, fosforja, magnezija.
• Slabo absorbira s presežkom in pomanjkanjem maščobe.
• Dobro absorbira kalcij iz živil, ki poleg njega vsebujejo še vitamine: D, B, C in makrohranilo fosfor. vitamin D izboljša absorpcijo kalcija, zato je treba v prehrano vključiti živila s tem vitaminom za boljšo absorpcijo minerala.

Zato naslednji seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija v lahko prebavljivi obliki:

• morski sadeži,
• ribja jetra,
• skuta, mleko, sir,
• zelenjava (peteršilj, bazilika, zelena, zelje),
• sezamovo seme, mak, sončnična semena,
• sadje: marelice, suhe marelice, suhe fige,
• jagodičje: maline, ribez, kivi, grozdje,

Ohranjanje in absorpcija kalcija v telesu

Še ena iz pomembne točke - ohranjanje kalcija v telesu. Če želite to narediti, morate zmanjšati porabo živil, kot so kava, sol, živila z visoko vsebnostjo maščob.

Pozitivno vpliva na absorpcijo kalcija izdelkov - je aktiven življenjski slog. Telo skuša med gibanjem in fizičnim naporom okrepiti kosti (s pomočjo kalcija).

vitamin D in izdelki, ki ga vsebujejo, pomagajo pri absorpciji kalcija iz živil in pripravkov.

Glavne skupine živil z visoko vsebnostjo kalcija

trdi siri

Če sir primerjamo z drugimi mlečnimi izdelki, potem se bistveno razlikuje po nižji vsebnosti laktoze. Zaradi tega je nepogrešljiv vir kalcija za tiste ljudi, ki imajo intoleranco za laktozo in ne morejo obnoviti zalog minerala iz mleka.

Ta izdelek spodbuja remineralizacijo. To so usedline kalcija v zobeh. Tako odlično izboljša zobno sklenino.

Trdi sir, kot je parmezan, ima visoko koncentracijo kalcija. Mehki siri, kot je rikota, imajo nižjo koncentracijo.

• Parmezan - 1200 mg;
• ruski - 900 mg;
• Cheddar - 720 mg;
• Brie - 540 mg;
• Mocarela - 515 mg;
• Feta - 360 mg;
• Camembert - 350 mg.

orehi semena

Med izdelki so rekorderji po vsebnosti velike količine kalcija mak in sezam. Za zapolnitev pomanjkanja minerala je dovolj ena žlica sezamovih semen.

Oreščki, semena so bogati z magnezijem, ki odlično spodbuja absorpcijo kalcija v telesu. Največja vsebnost magnezija v indijskih oreščkih in mandljih.

• Mak - 1600 mg;
• Sezam - 1400 mg;
• Mandlji - 250 mg;
• lešnik - 225 mg;
• Sončnična semena - 100 mg;
• Arašidi - 60 mg.

Ribe, morski sadeži

Če upoštevamo vsebnost kalcija v ribah, moramo opozoriti na sardele. To ribo je treba vključiti v prehrano dva do trikrat na teden. Zaradi najboljši vir kalcija so kosti, je zelo koristno uporabljati natančno ribje konzerve. Poleg tega je treba kosti skrbno zdrobiti in dodati hrani. Prednjačijo sardele v pločevinkah. Losos in skuša nista nič manj uporabna.

Morski sadeži niso le odličen vir kalcija, ampak tudi magnezija, pa tudi vitaminov D, K. Prav ti vitamini in magnezij bistveno povečajo biološko uporabnost kalcija in pospešijo njegovo absorpcijo.

Sto gramov izdelka vsebuje kalcij:

• Sardine v pločevinkah - 350 mg - 380 mg;
• Skuša - 240 mg;
• Losos - 210 mg;
• Kozice - 90 mg;
• Ostrige - 82 mg.

Zelenjava, zelenjava

Zelenjava in večina zelenic ima odlične kazalnike kalcija. Popolnoma nasičite telo, vključite v prehrano morskega ohrovta, zelene, listna solata, redkev, korenček, cvetača. Na primer, 30 gramov zelenjave ima enako vsebnost kalcija kot kozarec mleka.

Pri uživanju zelenjave pa ne pozabite, da nekatere vsebujejo oksalno kislino, ki otežuje absorpcijo kalcija. Ta zelenjava vključuje peso, korenje, špinačo. Za zagotovitev biološke uporabnosti minerala je zelenjavo najbolje uživati ​​kuhano.

• Špinača - 210 mg;
• Mladi koper - 208 mg;
• Zelenjava peteršilja - 138 mg;
• Zelena - 40 mg;
• Mladi fižol - 37 mg;
• Solata - 36 mg;
• Cvetača - 22 mg;
• Stročji fižol - 21 mg.

stročnice

Stročnice so lahko odličen vir obogatitve kalcija. Ena porcija belega fižola, znanega po visoki vsebnosti vlaknin, vsebuje eno tretjino kalcija, ki ga najdemo v kozarcu mleka. Skoraj dvakrat več elementov v sledovih v rdečem fižolu. Vendar pa telo ta element nekoliko slabše absorbira.

V 100 gr. Vsebnost kalcija v izdelku:

• Fižol - 194 mg;
• Fižol (po toplotni obdelavi) - 100 mg;
• Posušeni grah - 50 mg.

Mlečni izdelki

Eden glavnih dobaviteljev kalcija so mlečni izdelki (zaradi dobre absorpcije v telesu in visoke vsebnosti kalcija). Na primer, kozarec mleka vsebuje približno 300 mg kalcija, kar je 30% dnevne potrebe. Hkrati je aromatizirano mleko (z različnimi dodatki) enako zdravo kot običajno mleko in ima enako vsebnost mineralov. AMPAK novo mleko precej bolje ( Naravno od testiranih in cepljenih živali).

Popolnoma obogati telo s kalcijem iz skute . 100 gramov izdelka vsebuje 100 mg - 200 mg minerala.

Jogurt je odlična alternativa mleku. Poleg tega iz enake porcije jogurta kot iz mleka telo prejme enako količino kalcija.

Uporabna je tudi kisla smetana (v 100 g - 120 mg), kefir (120 mg). Za tiste, ki se bojijo izboljšati, so živila z nizko vsebnostjo maščob popolna: kefir, skuta, mleko. Nutricionisti ugotavljajo, da vsi mlečni izdelki vsebujejo enako količino mineralov in so popolnoma neodvisni od vsebnosti maščob.

Kalcij iz mlečnih izdelkov telo zelo dobro absorbira. To je posledica vsebnosti laktoze mlečni sladkor v tej skupini izdelkov.

Sadje, jagode

Majhna količina element v sledovih najdemo v sadju. Čeprav imajo večino uporabne snovi olajšanje absorpcije kalcija. To sadje vključuje breskve in marelice, grozdje in češnje, jabolka. Koristne so tudi jagode - robide, ribez, jagode, kosmulje.

• Posušene suhe marelice - 80 mg;
• Posušene fige - 54 mg;
• Rozine - 50 mg;
• Maline - 40 mg;
• Ribez - 30 mg;
• Grozdje - 18 mg;
• Marelice -16 mg;
• Jabolka - 7 mg.

Žita

Žita imajo majhno količino kalcija. To je kruh, suhi zajtrki. Večina teh izdelkov je narejena z mlekom, ki določa prisotnost mikroelementa v njih. Industrijsko izdelani žitni izdelki vsebujejo tudi kalcij. Le obogateni so največkrat z umetnimi sredstvi.

Večina žit nima visoke vsebnosti elementa, vendar pogosto prispeva k absorpciji potrebnega minerala v telesu.

• Žitni kruh - 55 mg;
• Kruh z otrobi - 23 mg;
• Ovsena kaša - 50 mg;
• Rižev zdrob - 33 mg;
• Ajda - 21 mg;
• Biserni ječmen - 15 mg.

Mesni izdelki

Kljub dokaj razširjenemu stereotipu so mesni izdelki zelo revni s kalcijem. To je posledica dejstva, da je v telesu ptice ali sesalca večina elementa v sledovih v krvi. Zato meso vsebuje zelo malo kalcija.

• Teletina - 26 mg;
• Piščanec - 10 mg;
• Goveja jetra - 10 mg;
• Kunčje meso - 9 mg;
• Svinjina, govedina - 5 mg.

melasa

Drug zelo eksotičen vir kalcija je lahko melasa. Znana je kot črna melasa. Melasa je stranski produkt pri proizvodnji sladkorja. Avtor: videz Je temno rjav sirup. Črno melaso skoraj ne moremo obravnavati kot nadomestek sladkorja oz navaden izdelek prehrana. Če pa izberete načine, kako ga vključiti v prehrano, potem telo dobro obogati s kalcijem. Dve žlici zagotavljata 400 mg minerala. In to je približno polovica dnevne potrebne norme za odraslega.

Tabela, vsebnost kalcija v skupinah živil

Izdelki	Vsebnost kalcija (mg na 100 g proizvoda)	% povprečne dnevne vrednosti
Mleko, jajce
Mleko v prahu	1000	100
Kravje mleko 2,5% - 3,5%	120	12
Kefir	120	12
jajce	110	11
kisla smetana 10%	80	8
Sojino mleko	80	8
Sir in skuta
parmezan	1200	120
ruski sir	900	90
Latvijski sir	800	80
Trdi siri	800 — 1200	80-120
Roquefort sir	750	75
Kozji sir	500	50
Skuta brez maščobe	100	10
stročnice
Soja	200	20
fižol	190	19
fižol	100	10
grah	50	5
Oreščki, semena
Mak	1600	160
Sezam	1400	140
Mandelj	250	25
Hazel	225	22,5
pistacije	130	13
Sončnična semena	100	10
orehi	90	9
arašidov	60
Ribe, morski sadeži
Posušene ribe s kostmi	3000	300
Atlantska sardela (konzervirana)	380	38
rakci	100	10
kozice	90	9
inčuni	82	8,2
ostrige	82	8,2
krap	50	5
trska	25	2,5
Ščuka	20	2
postrv	19	1,9
Losos	10	1
Meso in mesni izdelki
piščanec	28	2,8
Teletina	26	2,6
piščanec	10	1
goveja jetra	10	1
kunčje meso	9	0,9
Govedina	5	0,5
Svinjina	5	0,5
Ovčetina	3	0,3
klobasa	22	2,2
klobase	12	1,2
Šunka	11	1,1
Žita
Žitni kruh	55	5,5
Beli kruh	52	5,2
Žita	50	5
riž	33	3,3
rženi kruh	30	3
kruh z otrobi	23	2,3
Ajda	21	2,1
Zdrob	18	1,8
ječmenova kaša	15	1,5
zelenjava
Bazilika	370	37
Peteršilj	245	24
Zelena	240	24
savojsko zelje	212	21,2
Belo zelje	210	21
Vodna kreša	180	18
Luk Shia	130	13
koper	126	12,6
Brokoli	105	10,5
Zelene olive (konzervirane)	96	9,6
Zelena čebula	86	8,6
listnata solata	37	3,7
korenček	35	3,5
Redkev	35	3,5
kumare	15	1,5
Paradižnik	14	1,4
Krompir	6	0,6
Sadje (suho sadje), jagode
Posušene marelice	180	18
Suhe fige	54	5,4
Rozin	50	5
pomaranče	42	4,2
Malina	40	4
kivi	38	3,8
mandarine	33	3,3
ribez	30	3
jagode	26	2,6
Datumi	21	2,1
Grozdje	18	1,8
ananas	16	1,6
marelice	16	1,6
Lubenica	10	1
Hruške	10	1
banane	9	0,9
Breskve	8	0,8
Jabolka	7	0,7
melone	6	0,6
Slaščice
mlečna čokolada	200	20
Mlečni sladoled	130	1,3
Temna čokolada	60	0,6
sadni sladoled	15	1,5
piškoti iz krhkega peciva	6	0,6
Naravni med	4	0,4

Pripravki, ki vsebujejo kalcij

Kalcij je najpomembnejši gradnik celotnega organizma. Prav on je odgovoren za to, kako močne bodo naše kosti, lasje, zobje in nohti, in prav njegovo pomanjkanje v telesu lahko negativno vpliva na zdravje človeka, ne glede na starost in način življenja. Tudi fizično najmočnejši mladi mož Telesu morate redno dopolnjevati kalcij, da boste ostali v formi.

Pomanjkanje kalcija v telesu lahko privede do številnih neprijetnih bolezni, kot sta osteoporoza ali osteomalacija. Kosti postanejo krhke in krhke, poveča se tveganje za zlome in deformacije kosti, zobje začnejo propadati, nohti se luščijo in lomijo, lasje pa množično odpadajo. Da bi se temu izognili, danes veljajo medicinski pripravki ki vsebujejo kalcij in številne dodatne snovi, ki krepijo imunski sistem.

Kalcij v priljubljenih pripravkih

Najbolj priljubljena in dobro uveljavljena zdravila na medicinskem trgu so kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Ko jih uporabljate, morate natančno preučiti, koliko čistega kalcija se porabi za izdelavo vsake posamezne tablete - prevelik odmerek snovi verjetno ne bo koristil. Karbonat vsebuje le devet odstotkov čistega kalcija, citrat pa že štirideset odstotkov. Te informacije bodo pomagale natančno izračunati, koliko kalcija bo telo prejelo pri uporabi določenega zdravila.

Pomembno je vedeti: Kalcij telo ne absorbira v celoti, to je treba upoštevati pri izračunu dnevni odmerek poraba mineralov.

Preveliko odmerjanje pripravki, ki vsebujejo kalcij, lahko povzročijo neprijetne za telo stranski učinki, na primer do zaprtja, do tvorbe kamnov, zato je pomembno, da zdravilo jemljete strogo v skladu z navodili in indikacijami specialista. Poleg tega za vsako posebno kategorijo ljudi obstajajo lastne norme za jemanje kalcija.

Pogoji za absorpcijo kalcija

Da bi telo prejelo potrebno količino kalcija, ni dovolj, da pravilno oblikujete svojo prehrano in se držite zdrava prehrana. Vaši prehrani je treba dodati snovi, kot je vitamin D. Ta vitamin pospešuje presnovo fosforja in kalcija v telesu, nasičuje s potrebnimi snovmi in omogoča absorpcijo kalcija.

Pomembno tudi za ljudi sončni žarki, vendar njihovo pomanjkanje vodi do pomanjkanja vitamina D in posledično do pomanjkanja kalcija in propadanja kosti. Zato je pomembno, da ta vitamin dodate svoji prehrani.

Priljubljena zdravila

Danes so najbolj priljubljeni pripravki, ki ne vsebujejo samo kalcija in vitamina ločeno, ampak združujejo veliko drugih koristnih snovi. Ta zdravila so:

• Vitrum-kalcij D3;
• Kalcij-D3-Nycomed;
• Alfa - D3 - Teva;
• Kalcij Sandoz Forte;
• Calcepan;
• Complivit Kalcij D 3.

Ta zdravila so popolnoma naravne izdelke, so proizvedeni po posebni tehnologiji in vsebujejo kalcij, ki je dovolj za človeka za polno življenje. Dobesedno nekaj kapsul enega od teh zdravil na dan, v skladu s starostjo, ne le obogati telo s kalcijem, krepi kosti, ampak tudi nasiči z vitaminom D. (Ne določajte odmerka in tečaja sami, ampak se posvetujte z zdravnikom Poleg tega imajo vsa zdravila kontraindikacije.)

Ta zdravila pomagajo preprečiti nevaren upad kostno maso, krepijo kosti in jih razbremenijo velike verjetnosti deformacij in zlomov ter izboljšajo proces okrevanja v kostnih celicah po poškodbah. Zdravila se uporabljajo tako za preprečevanje kot za okrevanje po hudih zlomih okončin.

Poleg tega sodobna zdravila pomoč prebavila v celoti absorbirajo ves kalcij, ki ga vsebujejo, pozitivno vplivajo na splošni tonus telesa in so varni za uporabo v kateri koli starostni skupini.

kalcij - kemični element brez katerega človek ne more živeti. To je z vidika biokemije in fiziologije najbolj natančna definicija tega makrohranila. Na celični ravni je kalcij vključen v več kot 150 različnih biokemičnih reakcij. Je del hidroksiapatita, glavne mineralne sestavine kostnega matriksa. Edinstvena fizikalno-kemijske lastnosti kalcij zagotavlja potrebno mejo varnosti za človeško okostje, zobe in nohte. Kalcij sodeluje pri prevajanju živčnih impulzov, zagotavlja diastolo miokarda (fazo mirovanja srčne mišice) in je eden od dejavnikov v sistemu strjevanja krvi. Zato lahko pomanjkanje kalcija povzroči katastrofalne posledice. V procesu rasti in razvoja telesa se dnevna potreba po kalciju znatno poveča. Za nosečnice, otroke in mladostnike je še posebej pomembno 100-odstotno »izpolnjevanje tega biološkega standarda«. Je med nosečnostjo in adolescenca bistveno poveča tveganje za nastanek stanj pomanjkanja kalcija.

Eden najbolj nevarne patologije povezana s pomanjkanjem kalcija. Bolezen skeletni sistem, pri kateri se zmanjša gostota kostnega matriksa in se kalcij "izpere" iz skeleta v kri. Glavni klinični znaki osteoporoza so:

• dolgotrajne bolečine v kosteh;
• razvoj parodontalne bolezni;
• utrujenost, razdražljivost, čustvena nestabilnost;
• krči v nogah;
• povečana krhkost kosti (zlomi);
• tahikardija in aritmija.

Na zgodnje faze osteoporoza je pogosto asimptomatska in je posledica kompenzacijskega odziva telesa na splošno pomanjkanje kalcija. Do pomanjkanja kalcija lahko pride zaradi stresa in telesne izčrpanosti. Sedeči življenjski slog, pomanjkanje ustreznega telesna aktivnost, kajenje in zloraba alkohola so dejavniki tveganja za razvoj pomanjkanja kalcija v telesu.

Katera živila so bogata s kalcijem?

Poleg klasičnih mlečnih izdelkov (mleko, sir, jogurt) kot vir naravni kalcij lahko uporabite zeleno, šparglje, peteršilj, brokoli, belo zelje, fižol in konzervirane sardele ali losos. Obstajajo živila, ki zmanjšajo absorpcijo kalcija v prebavilih in njegovo biološko uporabnost. To je kava, sol, špinača in kislica.

Kako izbrati učinkovit mineralni kompleks za preprečevanje pomanjkanja kalcija?

Pri izbiri mineralni kompleks potrošnik mora biti oborožen potrebne informacije o glavnih učinkovinah in oblikah kalcija. Priporočila zdravnika in farmacevta vam bodo omogočila, da izberete najboljše zdravilo ob upoštevanju posamezne značilnosti bolnikovo telo. Do danes proizvajalci vključujejo kalcij zdravila(tablete, kapsule, ampule, suspenzije, raztopine za pitje) v obliki različnih soli: fosfati, glukonati, karbonati, citrati, askorbati, kloridi. Kalcijev karbonat in citrat sta glavni biološko aktivni snovi v vitaminskih in mineralnih kompleksih. Kelirane kalcijeve spojine z aminokislinami so priznane kot najbolj biološko uporabna oblika. Kalcijevi kelati z asparaginsko kislino so po tem indikatorju bistveno boljši od karbonatov in soli citronske kisline (citratov). Za popolno absorpcijo kalcija sta potrebna vitamin D3 (ergokalciferol) in magnezij. Razmerje med kalcijem in magnezijem v mineralnem kompleksu mora biti na ravni 2:1.

dnevna potreba po kalciju

Po različnih virih je dnevna potreba odrasle osebe po kalciju od 800 do 1200 mg. Med nosečnostjo je treba prilagoditi odmerek kalcija ob upoštevanju potreb matere in nerojenega otroka. Prevelik odmerek kalcija lahko povzroči resne zaplete srčno-žilnega sistema. Pri izbiri odmerka kalcija upoštevajte svoj dnevni jedilnik - živila, ki vsebujejo veliko tega makrohranila (mleko, skuta itd.). Bodite previdni pri izbiri mineralnega kompleksa in pazite na svoje zdravje!

Pozdravljeni vsi, to je Olga Ryshkova. Za kaj je kalcij? Najprej je potreben za izgradnjo in vzdrževanje kostnega tkiva. Skoraj 99 % ga je v telesu v kosteh. Majhna količina je potrebna za zdravo delovanje srca, krčenje mišic, strjevanje krvi, prenos živčnih impulzov, delovanje hormonskega sistema in izgradnjo zob.

Kosti delujejo kot banka kalcija. Če s prehrano ne zaužijete dovolj tega elementa v sledovih, ga bo telo odstranilo iz vaše »kostne banke« za uporabo v drugih organih in sistemih.

Če vaše telo odstrani več kalcija, kot ga sprejme s hrano, se bo gostota (moč) kosti postopoma zmanjšala in morda boste izpostavljeni tveganju za osteoporozo. Koliko kalcija potrebuje oseba na dan? Spodaj je povprečje dnevnice, nanje ne vplivata samo spol in starost, ampak tudi višina. Priporočila Mednarodni center osteoporoza.

Dnevni vnos kalcija za otroke in mladostnike.

Dnevni vnos kalcija za ženske.

Dnevna vrednost za moške

Koliko kalcija potrebujete na dan med nosečnostjo.

Koliko kalcija potrebuje doječa mati na dan.

Na internetu je veliko nasprotujočih si informacij o njegovi vsebnosti v hrani. Podatek sem vzel s spletne strani Mednarodnega centra za osteoporozo, je najbolj resničen. Upoštevajte, da bo raven elementa v sledovih v kateri koli od najbolj zanesljivih tabel vedno povprečna, ker je odvisna od načina proizvodnje, recepta in blagovne znamke.

Tabela prikazuje izdelke z visoko in ne zelo visoko vsebnostjo kalcija, spoznajte vse.

Izdelek	Ca mg na 100 g
Posneto mleko	122
Mleko srednje maščobe	120
Polnomastno kravje mleko	118
Ovčje mleko	190
Naravni jogurt	138
Jogurt s koščki sadja	113
Kondenzirano mleko	285
Trdi sir (čedar, parmezan, gauda)	800
Mehki sir camembert	400
sojin sir tofu	105
Skuta	70
Sladoled	124
rdeče meso	6
Piščančje meso	14
Sveže ribe (trska, sled, postrv)	17
konzervirana tuna	28
konzervirane sardele	400
kozice	30
suha leča	50
Grah suh	124
Beli fižol	165
Rdeči fižol	116
Kuhan beli riž	2
kuhan krompir	6
Beli kruh	15
Polnozrnat kruh	30
Oranžna	40
Apple	5
Marelica	16
Rozine (suho grozdje)	78
listnata solata	38
belo zelje	64
Brokoli	93
Vodna kreša	157
rabarbara	86
korenček	30
Paradižnik	9
Mandelj	250
orehi	93
sezamovo seme	1470
Suhe fige	200
Posušene marelice	71
Peteršilj	240
Zelena	44

Dobro je vedeti.

Vsaka od naslednjih količin vsebuje 300 mg kalcija

• 250 ml (1 skodelica) mleka
• 200 ml jogurta
• 120 g mandljev
• 100 g konzerviranega roza lososa brez olja (s kostmi)
• 60 g konzerviranih sardel brez olja (s kostmi)
• 30 g parmezana
• 40 g sira cheddar in gauda
• 35 g edamskega sira
• 330 g brokolija
• 6 pomaranč
• 150 g suhih fig
• 400 g suhih marelic (suho sadje)
• 180 g belega fižola (suha teža)

Kako povečati prejem elementa v sledovih?

• Hrano z visoko vsebnostjo razdelite na 3-5 obrokov na dan, da se bolje absorbira.
• Mlečni izdelki vsebujejo veliko tega elementa v sledovih v obliki, ki je lahko prebavljiva.
• Živila z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo več kalcija kot mastna živila.
• Jejte ribje konzerve s kostmi, izberite sardele.
• Solato začinite z nemastnim jogurtom, ne z majonezo.
• Svoji prehrani dodajte listnato zelenjavo, vendar ne kisle.
• Ne privoščite si sladkarij in tort, temveč pomaranče, suhe fige, rozine in mandlje
• Ne pozabite, da ga je v belem fižolu več kot v rdečem fižolu in grahu, v mesu pa ga skoraj ni, malo v kruhu z otrobi, belem kruhu, pesi, korenju, paradižniku, kumarah, krompirju, žitih.

Bolezni, stanja in živila, ki odstranjujejo kalcij iz telesa.

Če s hrano zaužijete več tega mikroelementa, kot ga potrebujete za dnevne potrebe svoje starosti, se presežek ne bo absorbiral, ampak se bo izločil iz telesa, kar je normalno. Vendar pa obstajajo dejavniki, ki lahko povzročijo nenormalno nizko absorpcijo. Tej vključujejo:

• Nizek vitamin D
• Kofein (kava) in alkohol v velikih količinah.

• Izdelki z visoko vsebnostjo grobih vlaken (fitatov) (npr. ovsena moka in otrobi) in oksalati (npr. špinača, rabarbara)
• Nekatere bolezni (celiakija, bolezen ledvic)
• Nekatera zdravila (npr. prednizon)

Pri osteoporozi se ob nezadostnem vnosu kalcija s hrano priporočajo dodatki v obliki tablet v količini 500-600 mg na dan, po potrebi (jesensko-zimski) v kombinaciji z vitaminom D. So varni in učinkoviti. Jemljite zdravila in zdravite osteoporozo samo po navodilih zdravnika.