Koje namirnice su bogate omega 3?

Danas se sve više može čuti o dobrobitima masnih kiselina. Ljudi koji žele da budu zdravi pokušavaju da ne konzumiraju životinjske masti, odlučujući se za biljna ulja. Prilikom odabira namirnica za dijetu, mnogi saznaju gdje se nalazi Omega-6. Stoga se ponekad ispostavi da čak i previše ovih masnih kiselina ulazi u tijelo. I uprkos činjenici da su veoma korisni za zdravlje, njihov višak može dovesti do ozbiljnih poremećaja u radu različitih organa.

Kravlje mlijeko prirodno ima vrlo malo omega. Ovo se može umjereno povećati dodavanjem krava ribljim brašnom ili biljnim uljima bogatim stearidonskom kiselinom – međutim obje metode mogu smanjiti opšti sadržaj masti u mlijeku ili Prilikom primjene ribljeg ulja nakon operacije.

Adam Locke, docent za nauku o životinjama na Univerzitetu u Mičigenu, komentariše: Može li mleko biti odličan, prirodan snabdevač omega-3? Ne, međutim, punomasno i obrano mleko jesu dobri izvori konjugovana linolna kiselina. A ljudi zaboravljaju da je druga najzastupljenija mast u mlijeku oleinska kiselina.

Uloga masti u organizmu

Žene koje žele smršaviti često se u potpunosti odriču masti. Ali to se ne može učiniti, jer su tijelu potrebne ove tvari. Od komponenti masti izgrađuju se molekuli koji čine ćelijske membrane. Stoga, ako postoji nedostatak masti, ćelije ne mogu rasti i razmjenjivati informacije.

Drugi način da se poveća sadržaj omega-3 masnih kiselina u mliječnim proizvodima je dodavanje omega-3 mlijeku, jogurtu, siru ili puteru u svježem stanju, uključujući riblje ulje, morske alge, ulja sjemenki kao što su laneno ulje ili sojino zrno.

Jedna zabrinutost koju su potrošači izrazili je da 32 miligrama omega-3 po porciji nije dovoljno za dnevne preporuke. Ojačati mliječne proizvode značajnim količinama omega-3 je izazov na više nivoa. Omega-3 su podložne oksidaciji, što može uzrokovati loš ukus i mirisi, a potrošači mogu biti alergični na mliječne proizvode obogaćene morskim plodovima.

Osim toga, masti se koriste za proizvodnju energije. Niti jedan proces u tijelu ne može bez njih. Osim toga, potrebne su i biljne i životinjske masti. Jedina stvar koju biste trebali izbjegavati su trans masti, poput margarina i rafiniranih ulja. Prekuvane masti takođe mogu biti štetne, jer snažno povećanje temperaturama, njihove komponente se raspadaju i stvaraju kancerogene supstance.

Ovi problemi se rješavaju u laboratorijama. Obje studije objavljene su ove godine u časopisu Journal of Dairy Science. "Cjelokupni pristup ishrani je bolji od uzimanja omega-3 suplemenata, a ljudi moraju konzumirati više mliječnih proizvoda", rekla je Susan Duncan, profesorica na odsjeku za nauku o hrani i tehnologiju na Univerzitetu Virginia. Dvije stvari, i to dodaje vrijednost, ali to nije laka odluka.

Osim morskih plodova, drugi popularni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju upotrebu žitarica i sjemenki kao što su chia i lan. Među njenim proizvodima, Mediteran organski proizvod tjestenine sa povrćem, špageti, povrće, mocarela pomiješana sa paradajzom i mlijekom. Ova hrana je pogodna za djecu stariju od sedam mjeseci.

Karakteristike masnih kiselina

Od svih masti koje u organizam ulaze hranom, najkorisnije su one nezasićene. Ima ih puno, ali ne više od dva tuceta se smatra važnim za ljude. Svi su uključeni u grupu To su mononezasićene kiseline Omega-9, polinezasićene kiseline Omega-3 i Omega-6. Štaviše, ako prve tijelo može proizvesti samostalno, zbog čega se njihov nedostatak nikada ne uočava, svi ostali dolaze samo s hranom. A kako su veoma važne za funkcionisanje ćelija, svaka osoba treba da zna gde se nalaze Omega-3 i Omega-6. To je neophodno kako biste ove proizvode uključili u svoju svakodnevnu prehranu.

Da bi naše tijelo pravilno funkcioniralo potrebno nam je najmanje 250 mg Omega dnevno, a mora postojati i ravnoteža sa Omega 6 kako bismo dobili ispravne prednosti ovih masnih kiselina. Kao što smo ranije rekli, Omega-3 je esencijalna mast, posebno se smatra vrstom polinezasićenih masti, a jedno od njenih svojstava je da nije jako toplotno stabilna, tako da su sva ulja koja sadrže Omega-3 vrlo osjetljiva i nisu ni za kuhanje ni za kuhanje. prženje treba. Treba ih uzimati sirove ili kao začin.

Omega-3 je dokozaheksaenska kiselina, eikozapentaenska kiselina i alfa-linolna kiselina. Oni učestvuju u radu centrale nervni sistem, stoga njihov nedostatak negativno utiče na zdravlje. Omega-6 predstavlja uglavnom linolna kiselina. Koristi se za proizvodnju drugih neophodan organizmu tvari, na primjer, gama-linolenske i arahidonske kiseline.

Koja su biljna ulja najbogatija omega-3?

Tipično, glavni i važni izvori Omega-3 dolaze iz biljnih izvora u obliku linolenske kiseline. Posebno ovu kiselinu naše tijelo ne može proizvesti. Hrana koja sadrži najviše Omega-3 masnih kiselina biljna ulja. Kao što vidimo, najveći procenat zauzima prva linija hladno ceđenog laneno ulje, a zatim maslac od orašastih plodova, ali u 5 puta manjim omjerima, vrlo je malo poznat, ali je idealan za pravljenje kolačića, kruha ili samo da salate ili tjesteninu daju drugačiji štih.

Ako tijelo sadrži polinezasićene masna kiselina stižu u dovoljnim količinama, zatim posrednici koji prenose impulse iz nervne celije, proizvode se normalno. Ove tvari obavljaju sljedeće funkcije:

odgovoran za osjetljivost receptora;
učestvuju u funkcionisanju cirkulatornog, respiratornog i nervnog sistema;
stimuliraju procese glatkih mišića;
učestvuju u metaboličkim procesima.

Treba napomenuti da su ulja vrlo osjetljiva na visoke temperature i oksidacije, pa se preporučuje da se ne koriste za prženje ili kuhanje kako ne bi izgubile svojstva, a ako su flaširane, čuvati ih u hladnjaku i iskoristiti u roku od nekoliko mjeseci od trenutka kada oksidacija prouzrokuje gubitak sva njegova svojstva.

Koje namirnice sadrže više Omega-3?

Kao što smo rekli u prethodnom paragrafu, najčešći izvor ovoga eterično ulje su povrće, a ne životinjskog porijekla, kako mnogi vjeruju. Neke sjemenke povrća sadrže veliki broj Omega-3, pa ih ne treba izostaviti iz našeg svakodnevnog jelovnika. Sjemenke lana, chia sjemenke, sjemenke konoplje, orašasti plodovi poput oraha, kikirikija ili badema i pasta od susama pod nazivom Tahini bili bi na vrhu liste.

Uloga masnih kiselina

Vrlo je važno da tijelo održava pravilnu ravnotežu ovih supstanci. Upravo Omega-3 stimulira proizvodnju medijatora za prijenos nervnih impulsa. Najviše ih ima u ribljem ulju, lanenom ulju i orasi. Ali takođe morate znati gdje se Omega-6 nalazi. Uostalom, ove tvari također imaju vrlo važna svojstva:

Da neke sjemenke mogu doprinijeti 20% Omega 3, već govorimo o značajnoj količini koja nam omogućava da običnom malom kašičicom postignemo preporučenu dnevnu količinu ove vrste masti koju možemo uključiti u kruh, empanade kao i musli ili kolačići, kolači ili kolačići.

Manje-više istu količinu možemo pronaći u Chia sjemenkama i možemo ih koristiti za doručak. Diplomirao nauku fizička aktivnost i sport. Magistar fitnesa i lični trener. Ime u sportsku ishranu. Kurs suplemenata i ergogenih pomagala. Instruktor fitnesa, bodibilder i lični trener.

poboljšati funkcionisanje nervnog sistema;
ukloniti predmenstrualni sindrom među ženama;
smanjiti upalu;
očistiti tijelo od toksina;
poboljšati stanje kože, kose i noktiju;
učestvuju u procesima regeneracije ćelija;
normaliziraju količinu kolesterola u krvi.

To je biljka sa važnim zdravstvenim svojstvima, uključujući i činjenicu da je prirodni izvor bogat Omega-3 masnim kiselinama. Budući da je proizvod od povrća, ne sadrži holesterol i nema riblji ukus. Osim toga, opskrbljuje vaše tijelo antioksidansima, proteinima, vitaminima i mineralima.

Procenat omega-3 na 100 ml ulja. Neophodni su za normalan rast, razvoj i optimalno funkcionisanje mozga, srca i drugih sistema. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje konzumiranje 500 mg do 000 mg Omega-3 dnevno za efektivno smanjenje nivoa holesterola i triglicerida.

Zašto je nedostatak ovih masti štetan?

Ljudima najčešće nedostaje Omega-3. Zbog toga se razvija gojaznost, osoba brže stari, a često i obolijeva. Ali može biti i da linolna kiselina ulazi u organizam sa hranom u nedovoljnim količinama. To se događa kod neuravnotežene, monotone prehrane, čestih dijeta ili poremećaja metabolizma lipida. Organizam takođe doživljava povećanu potrebu za ovim masnim kiselinama u hladnoj sezoni, kada razne bolesti i tokom trudnoće.

Osim toga, optimalan unos Omega-3 ima mnoge prednosti: Smanjuje rizik kardiovaskularne bolesti Sprečava bolesti nervnog sistema. I smanjuje simptome kroničnih upalnih bolesti. Našem tijelu su potrebne određene tvari za pravilno funkcioniranje, a jedna od njih je kolesterol.

Sadržaj ćelijskih membrana. Varenje masti jer je dio žučnih kiselina koje proizvodi naše tijelo. Međutim, višak holesterola ima tendenciju da se akumulira u zidovima arterija, formirajući žućkasti materijal koji se zove plak, koji sužava i na kraju začepljuje arterije.

Tada se mogu uočiti sljedeći simptomi:

stanje kože se pogoršava, pojavljuje se ekcem;
kosa opada, njen rast se usporava;
funkcija jetre je oštećena;
javljaju se nervne bolesti;
kosti i zglobovi pate;
imunitet se smanjuje;
Reproduktivna funkcija je oštećena.

Zbog toga je veoma važno otkriti rane nivoe visok holesterol. Ishrana: Hrana životinjskog porekla je bogata holesterolom, posebno jaja, mlečni proizvodi i proizvodi od crvenog mesa. Tijelo apsorbira otprilike polovinu holesterola iz ishrane.

Samo tijelo: Budući da tijelo proizvodi vlastiti holesterol, postoji mogućnost da ljudi koji ne unose višak holesterola imaju visoki nivo zbog bilo kakvog genetsko-metaboličkog poremećaja. Uskoro su masne kiseline ovog tipa dio nekih "prirodnih" namirnica, među kojima jaje nije. Omega-3 smo našli u ribi, posebno u objektivnim količinama ako je masna, a takođe i u nekom povrću. Stoga, masne kiseline nisu "vlastite" iz određenih namirnica, poput onih dobivenih od kopnenih životinja, uključujući ptice ili njihova jaja.

Gdje se nalazi Omega-6?

Ljudima koji žele da vode računa o svom zdravlju na proučavanje se nudi tabela omjera količine masnih kiselina u najčešćim namirnicama. Linolna kiselina je korisna za organizam, ali je najefikasnija samo kada se kombinuje sa Omega-3 u ispravnom odnosu. Ako se održava ravnoteža ovih kiselina, tijelo funkcionira ispravno. Pokušajte odabrati one proizvode koji sadrže Omega-6 i Omega-3 u ispravnom omjeru. Trebalo bi da uđu u organizam u količini od 8-10, odnosno 0,8-1,6 grama dnevno.

Odgovor je vrlo jednostavan ako to uzmemo zdravo za gotovo poznati aforizam, koji kaže „neguje se ono što jedete“. Podsjetimo da je od dva dijela jajeta, bjelanjka i žumanca, prvi koloidna suspenzija proteina, a nalazi se u žumancetu, gdje je koncentrisan sav njegov sadržaj masti. I, naravno, omega-3 masne kiseline, s obzirom na njihovu prirodu, imaju samo prostora.

Specifičan način da se značajno poveća sadržaj omega-3 u jajima u njihovoj hrani može se postići iz različitih izvora. Među ova tri, najtipičnije je da se ovim kokošima nesilicama obezbedi hrana obogaćena ribljim uljem, lanenim sjemenkama ili. Na kraju, bilo kojim sistemom koji se koristi, jaja ovih pilića će izaći sa znatno većim sastavom ove vrste masnih kiselina. Istina je da će prema korištenoj proceduri i okus biti ugrožen. Kao što se ogleda u nedavnom profilu omega-3 masnih kiselina jaja iz ishrane koja nosi filc, koja je dopunjena chia-om, ribljim uljem i lanenim sjemenom.

Za održavanje ravnoteže masnih kiselina posebno su korisni sljedeći proizvodi:

laneno ulje;
chia sjemenke;
laneno sjeme;
orasi;
sirovi grah;
zelena salata;
svježi spanać;
tikva;
karfiol;
rukola.

Omega-6: gdje se najviše nalazi?

Kako ne biste osjetili nedostatak bilo kakvih nutrijenata, morate održavati svoju prehranu uravnoteženom. Važno je da masti budu prisutne u ishrani svaki dan. Posebno je potrebno obratiti pažnju na one proizvode koji sadrže najviše Omega-6. To može biti:

Vrsta i količina omega-3 masnih kiselina iz različitih izvora u ishrani pilića utiču na sadržaj ω-3 masnih kiselina u žumance. Iako je trošak upotrebe lanenih sjemenki niži u odnosu na upotrebu chia sjemenki ili ribljeg ulja, ne preporučuje se uključivanje 30% ove vrste sjemena zbog značajnog smanjenja senzorne kvalitete sjemena. jaja. Osim toga, laksativni učinak sjemenki lana na piliće može dovesti do loše apsorpcije hranjivih tvari od strane pilića, što može uzrokovati zdravstvene probleme kod pilića i samim tim dovesti do lošeg učinka.

sirove sjemenke susama, suncokreta i bundeve;
nerafinirano suncokretovo, kukuruzno, sojino, sezamovo i druga biljna ulja;
sirovo Pinjoli, pistacije i kikiriki;
pšenica, raž, zob, sočivo, slanutak;
jaja i iznutrice;
avokado;
morske ribe.

Osim toga, postoje dodaci prehrani iz kojih možete dobiti dovoljne količine linolne kiseline. To su ulje jaglaca, ulje sjemenki grožđa, ulje crne ribizle, spirulina i druge. Takvi suplementi se često uspješno koriste kod artritisa i drugih upalnih bolesti, poremećaja u radu kardiovaskularnog sistema.

Zato što je ova studija pokazala da se chia sjemenke mogu dodati i do 30% u hranu za pile bez više negativan uticaj o ukusu jaja, bilo bi zanimljivo da buduća istraživanja procenjuju produktivnost, kvalitet jaja i nutritivnu konverziju ω-3 u ovim uslovima.

A koliko omega-3 ima u ovim bogatim jajima?

Činjenica je da količina omega-3 u obogaćenim jajima može uvelike varirati u zavisnosti od oblika obogaćivanja, kao i od rase ili sorte klade. U svakom slučaju, da vam dam ideju, par jaja obogaćenih omega-3 masnim kiselinama može vam pružiti, u najboljem scenariju, oko 400 mg ove masne kiseline.

Ali nije dovoljno znati koje namirnice sadrže Omega-6, potrebno ih je i pravilno koristiti. Da bi se masti dobro apsorbovale, hranu treba što manje kuvati. Posebno je štetna hrana pržena u ulju. Preporučljivo je dodati sva ulja u pripremljenu hranu neposredno prije konzumiranja. I treba paziti da budu hladno ceđene i nerafinirane.

Pitanje je šta su uradili odgovornom za ova pravila i jednom biznismenu, a da se nije javio niti spustio slušalicu, nedavno na radiju. Industrijska hrana napravljena od toksičnog otpada štetna je za zdravlje ljudi koji jedu ove životinje. Prije nekoliko godina izazvali su oticanje mozga krava i ljudi s spongiformnim i cerebelarnim edemom ludih krava. U potpunosti se slazem sa unosom. To mi daje podatak da se ova jaja prodaju ljudima koji žele da se prevare da mogu uzeti više jaja umjesto ribe. Inače, a pošto mi to radimo, ono što pilići jedu uticaće i na boju žumanca. Više kukuruza ili hijeroglifa, boja je zasićenija. Problem je u tome što se u hranu mogu dodati i bojila kako bi se postigao isti rezultat. Kao što vidite, agronomi koji su uključeni u razvoj stočne hrane mnogo su razmišljali o tome jer nije uvijek lako nabaviti proizvode koji su privlačni potrošačima, ne koštaju previše i ne utiču na zdravlje i performanse životinja. Također se mogu obogatiti da sadrže više, što u nekim slučajevima pomaže u poboljšanju prehrane ljudi koji ne konzumiraju preporučene obroke ribe. uravnoteženu ishranu. Dakle, jaja, obogaćena ili ne, vrlo su zanimljiv izvor ovih kiselina. Ako neko drugi želi da nose dodatnu količinu, možete ih kupiti obogaćene omegama. Nadamo se da će ova pojašnjenja pomoći. Neke studije, koje se jako razlikuju, ukazuju da bi konzumacija ove vrste kiselina, posebno one biljne, bila štetna po zdravlje, ali se uglavnom odnosila na ishranu. aditivi za hranu i stoga zloupotrebljavaju bez medicinskog nadzora, osim zbog vrlo niske kvalitete ribljeg ulja koja ga čine, tako da poznati toksični i teški metali akumulirani u tim uljima čine njihovu konzumaciju prilično nepraktičnom, barem bez ikakvog recepta. Dokazano je da su integrisani i apsorbovani na isti način kao i proizvodi dobijeni hranom. Trenutno postoje vrlo rano kontrolne studije o liječenju trudnica suplementima, ali daleko od saznanja da li to zaista rade; Odbacujući po pretpostavci one od biljnog porijekla, koji bez loših može biti u obliku dodatka i u količinama bez kontrole. Očigledno, višak takvih štetnih količina ne ulazi, na primjer, u prostor za hranjenje, čak i ako je pretjeran. 250 mg dnevno je jako malo, minimum za zdravlje, govorimo o zdravom, ne manje važno. Za to se jaje štiti, vi koji ga vidite, iskoristite velika istraživanja i dokaze da sačuvate svoju uobičajenu potrošnju, poboljšate ishranu i dobrobit životinja i napustite ove industrijske prakse, vrlo upitne djelotvornosti, i koje će rez uzrokovati ti bol, a ne korist; Pretvarajući se da želite da prodate i vrata su sada otvorenija od povratka na normalnu potrošnju i nisu toliko ograničena posljednjih decenija. Tvrdi da je astralni psiholog. . Zdravstvene prednosti omega-3 polinezasićenih masnih kiselina su neosporne.

Zašto može doći do viška ovih kiselina?

To je najčešće zbog promjena u prehrambenoj industriji koje su se dogodile u posljednjih nekoliko decenija. Ispaša stoke na prirodnim pašnjacima postaje neisplativa, kao i lov ribe u moru. Ako rastu i jedu prirodni uslovi, onda je njihovo meso dobro za zdravlje, jer sadrži sve potrebno hranljive materije. Ali sada se stoka i ribe uzgajaju na jeftinoj hrani bogatoj Omega-6. Stoga su moderno meso i mlijeko bogati upravo tim masnim kiselinama, ali ne sadrže Omega-3.

Osim toga, sva nezdrava pripremljena hrana sadrži velike količine masti. To su čips, pomfrit, umaci, pica, kobasice.

Zašto je previše Omega-6 štetno?

Moderna ludost zdrava ishrana, a posebno pažnja na masti, dovodi do toga da dijeta obicna osoba obično ne pati od njihovog nedostatka. Omega-6 masnih kiselina sada ima posebno puno u hrani. Malo ljudi zna gdje se te tvari nalaze, ali prehrambena industrija zabrinuti zbog ovoga za potrošače. Uostalom, većina stočarskih i ribljih farmi uzgaja proizvode koristeći posebne krmive bogate ovim masnim kiselinama. Stoga ih mnogi ljudi doživljavaju u preobilju.

Ovo stanje dovodi do suženja krvni sudovi, povećati krvni pritisak, pogoršanje imuniteta i česte inflamatorne bolesti. Ljudi koji često konzumiraju hranu bogatu Omega-6 češće pate od kardiovaskularnih i onkološke bolesti, brže stare, pate od migrene, depresije, artritisa ili astme. Uz višak linoleinske kiseline, viskoznost krvi se povećava i može doći do krvnih ugrušaka. A to se dešava jer je poremećena ravnoteža masnih kiselina – nema dovoljno Omega-3. Istovremeno, tijelo počinje koristiti linolnu kiselinu za proizvodnju energije i izgradnju stanica..

Kako održati pravi balans masti

Ove supstance moraju ući u organizam ne samo tako, već u ispravnom omjeru. Balans Omega-6 i Omega-3 bi trebao biti 2:1, u ekstremnim slučajevima - 6:1. Ali sada je kod većine ljudi 10:1, ali češće čak 30:1, što dovodi do poremećaja rada mnogih organa. IN U poslednje vreme Nedostatak Omega-3 masnih kiselina se često opaža kod modernih ljudi. Ima ih puno u lisnatoj zelji, svježoj ribi i morskim plodovima, ali ne uzgojenih, već žive u prirodnim uvjetima. Jer savremeni čovek konzumira malo takvih proizvoda, tijelo prelazi na Omega-6 masne kiseline.

Gdje se Omega-9 nalazi rijetko koga zanima. Na kraju krajeva, ovu grupu masnih kiselina, čak iu njihovom nedostatku u hrani, tijelo može sintetizirati sam. A njihov nedostatak primjećuje se uglavnom među vegetarijancima, jer se nalaze u mesnim proizvodima, a među povrćem i voćem - samo u avokadu i maslinama, malo u bademima, repici i suncokretu.

Omega 3 masne kiseline su brojne supstance koje se razlikuju po svojoj strukturi i svojstvima. Možete ih nabaviti iz proizvoda, postoje i posebni farmaceutski lijekovi. Važno je znati zašto su upravo našem tijelu potrebne ove masne kiseline, kao i kakvu štetu može nanijeti njihov višak.

Omega kiseline Omega 3 – To su polinezasićene masne kiseline koje su važne za zdravlje ljudi. Ne proizvodi ih tijelo, pa je važno da ih ima u svakodnevnoj ishrani. Omega 3 se još naziva i vitaminom F.

Naučnici su dokazali da postoji direktna veza između dovoljnog unosa Omega 3 i ozbiljnih bolesti kao što su Alchajmerova bolest, dijabetes, hipertenzija i bolesti srca. Zato je važno uzimati Omega 3 u dovoljnim količinama, jer ova tvar ima blagotvoran učinak na apsolutno sve: od rada srca do izgleda osobe.

Omega 3 masne kiseline obavljaju sljedeće funkcije:

Poboljšava metabolizam, što sprečava gojaznost;
Promovirajte brzo biranje mišićna masa tijelo, što je važno za sportiste;
Normalizirati krvni tlak, isključujući hipertenziju i hipotenziju;
Smanjuju rizik od moždanog i srčanog udara, normaliziraju stanje krvnih žila;
Aktivirajte mozak, pomažući boljem pamćenju i fokusiranju pažnje;
Smanjenje viskoznosti krvi i nivoa kortizola;
Poboljšava izdržljivost, što je posebno važno tokom sporta, sesija ili blokada na poslu;
Čisti kožu, čineći je elastičnom i mekom;
Pospješuju sintezu testosterona, što je važno za muškarce;
Render pozitivan uticaj na ligamentima i zglobovima.

Glavna prednost Omega 3 je sposobnost jačanja strukture ćelijskih membrana, a to zauzvrat normalizuje rad svih organa i sistema.

Uzimanje Omega 3 u 2. i 3. trimestru je veoma važno. Time se smanjuje pojava gestoze, pobačaja i prijevremenog porođaja.

Ali postoji i šteta od prekomjerna upotreba ove kiseline. Sastoji se od razrjeđivanja krvi, čak i mali rez može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Šta proizvodi sadrže

Osoba mora znati koje namirnice sadrže Omega 3 kako bi stvorila pravu ishranu koja uključuje ovaj blagotvoran element.

Ispod je tabela koja prikazuje hranu bogatu Omega 3.

Proizvod	Omega-3 (g/100 grama proizvoda)
riblje ulje	99,8
Jetra bakalara	15
orah	7
kavijar	6,9
sušeni pasulj	1,8
suvi pasulj	0,7
sočivo	0,09

laneno sjeme - 53,4 g na 100 grama;
kamina - 36,7 g na 100 grama;
maslina - 9,28 g na 100 grama;
uljane repice - 9,26 g na 100 g.

Znajući šta sadrži najviše Omega 3, možete kreirati optimalnu ishranu. Za dobijanje maksimalnu korist od navedenih proizvoda potrebno ih je jesti u slanom, kiselom i po mogućnosti sirovom obliku. Tokom termičke obrade, korisne komponente se uništavaju, i nutritivnu vrijednost gotova jela značajno smanjuje. U isto vrijeme, konzervirana riba ne gubi svoja svojstva: biljna ulja prisutna u konzerviranoj hrani štite masne kiseline od uništenja.

Da biste u potpunosti apsorbovali Omega-3, morate u svoju ishranu uključiti i dovoljnu količinu vitamina B, vitamina C, magnezijuma i cinka. Vitamin E djeluje kao konzervans za Omega-3; štiti omega-3 masne kiseline od oksidacije. Stoga se konzumacija Omega-3 mora vršiti u kombinaciji sa navedenim vitaminima.

Dnevna norma

Odrasli trebaju uzimati najmanje 250-500 mg Omega 3 dnevno, optimalna stopa je 1000-2500 mg dnevno. Za odrasle sa povećan nivo holesterol - 2000 mg dnevno.

Djeca od 3 mjeseca do 3 godine trebaju konzumirati 900 mg dnevno. Od 3 godine - 1200 mg - dnevna norma za rastuće tijelo.

Trudnice uzimaju 300-1000 mg dnevno.

Višak i nedostatak Omega 3

Bilo koji vitamin, mineral ili kiselina moraju biti prisutni u tijelu u dovoljnoj količini. Stoga je konzumiranje hrane koja sadrži Omega 3 u velikim količinama štetno, pa čak i opasno po zdravlje. Vrijedi znati dnevna norma i pokušajte da se toga pridržavate. Suprotno tome, ako osoba jede malo hrane bogate ovim masnim kiselinama, tada je potrebno obogatiti prehranu uključivanjem, na primjer, ribe dva puta sedmično, uzimanjem lanenog ulja ili druge hrane bogate Omega 3.

Nedostatak Omega 3 prvenstveno utiče izgled ljudska koža i kosa pate. Takođe usporava aktivnost mozga. Sa nedostatkom masnih kiselina u tijelu, također se primjećuju sljedeći simptomi:

akne na licu i tijelu;
perut;
ljuštenje kože;
depresija;
oslabljena pažnja i pamćenje;
bol u zglobovima;
zatvor;
kardiovaskularnih poremećaja.

Pažnja! Akutni nedostatak Omega 3 može dovesti do šizofrenije.

Ali ne samo da je nedostatak štetan, višak Omega 3 sa sobom nosi i neprijatne posledice, kao što su:

hipotenzija;
razdražljivost;
anksioznost;
mučnina;
letargija;
jako krvarenje čak i iz male rane;
slab mišićni tonus.

U našim zemljama predoziranje Omega-3 nije tako loše. U našoj ishrani nema toliko toga masnu ribu, plodovi mora i ne jedemo ih svaki dan.

Međutim, ako primijetite bilo koji od gore navedenih simptoma, prije svega obratite pažnju na količinu hrane koju konzumirate koja sadrži Omega-3 polinezasićene masne kiseline.

Lista najboljih farmaceutskih lijekova sa Omega-3

Postoje dodaci prehrani na bazi Omega 3, dosta ih je, ali nisu svi izbalansirani u svom sastavu. Pažljivo pročitajte upute, jer uzimanje neuravnoteženog kompleksa može imati suprotan učinak.

Evo liste najboljih ljekarničkih suplemenata:

Doppelhertz aktivni Omega-3. Sadrži riblje ulje i vitamin E. Lijek se prodaje u kapsulama. Normalizira cirkulaciju krvi, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka. Odobreno za upotrebu od strane dece starije od 14 godina.
Vitrum Cardio Omega-3. Lijek se uzima za prevenciju i liječenje metabolizma lipida. Uzmite kurs od 2 mjeseca. Kapsule se ne žvakaju, već se ispiru vodom.
Solgar ulje divljeg lososa. Sadrži sve esencijalne masne kiseline, kao i vitamin D i antioksidans astaksantin. Lijek je pročišćen od nečistoća svih teških metala, uključujući živu.

Vrijedi spomenuti par najboljih dječijih preparata sa Omega 3, koji će ovim obogatiti rastući organizam korisna supstanca. Roditelji moraju vrlo pažljivo odabrati dodatke prehrani za svoje dijete, jer proizvođači ne prave uvijek njihov proizvod ispravnog sastava. Sljedeći kompleksi se smatraju dobrim:

Norwesol Kids. Lijek je hipoalergen. Dizajniran za malu djecu. Proizvedeno od tuljanove masti.
Omega3 WellnessKids. Švedska droga sa riblje ulje u kompoziciji. Preporučeno za djecu od 3 godine. Ne sadrži boje, šećer ili konzervanse. Začinjeno prirodnim uljem limuna.

Ko treba da uzima farmaceutske lekove sa Omega 3

Za Muško zdravlje Ove masne kiseline igraju važnu ulogu. Poboljšavaju potenciju, povećavaju proizvodnju testosterona, a preporučuju se i sportistima da brzo dobiju čistu mišićnu masu.

Omega 3 je posebno važna za one koji imaju sljedeće zdravstvene probleme:

Bolesti kardiovaskularnog sistema. Omega 3 normalizuje krvni pritisak, otkucaji srca, sprečava moždani i srčani udar, usporava razvoj aterosklerotskih plakova.
Dijabetes. Masne kiseline smanjuju ovisnost o inzulinu i poboljšavaju dobrobit pacijenta tokom bolesti.
Metabolička bolest. Omega 3 se raspada salo, snižava nivo holesterola.
Psorijaza. Supstanca pomaže u pilingu "mrtvih" ćelija kod psorijaze, a takođe i stimuliše imunološki sistem, sprečavajući da bolest napreduje.
Problemi sa gastrointestinalnim traktom. Omega 3 normalizuje probavu i sprečava nastanak raka debelog creva.

Za očuvanje mladosti, ljepote i zdravlja, Omega 3 masne kiseline su jednostavno neophodne. Pomažu u normalizaciji boje kože i čine tkivo čvrstim i elastičnim. Blagotvorno utiču na funkcionisanje nervnog sistema, kardiovaskularnog sistema, toniziraju mišiće i koštano tkivo.