Ogljikovi hidrati ali energijske »baterije«. Počasni ogljikovi hidrati
Verjetno ste že večkrat slišali veliko različnih informacij o ogljikovih hidratih. So sestavni del prehrane vsakega izmed nas. Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za Človeško telo.
Toda zakaj ena vrsta ogljikovih hidratov pomaga pri pridobivanju mišične mase, medtem ko bo druga spodbujala nalaganje maščob? Ugotovimo!
Kaj so ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so organski elementi, sestavljeni iz kompleksnih in enostavnih sladkorjev. Najdemo jih v hrani in so eden ključnih virov energije.
Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosto (hitro) in zapleteno (počasno). Glavna razlika med njima je molekularna struktura in hitrost absorpcije v telesu.
Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo fruktozo in glukozo(monosaharidi in disaharidi). Zato imajo živila, ki vsebujejo takšne ogljikove hidrate sladek okus. Glikemični indeks (GI) se uporablja za oceno vsebnosti ogljikovih hidratov v živilih. Ta indikator določa učinek živil na raven sladkorja v krvi. Torej, živila z visokim GI ne prinašajo velika korist za telo naj bi ga uživali čim redkeje. Ker redno zvišanje ravni glukoze v krvi povzroča skoke insulina. To lahko vpliva na neodvisno proizvodnjo tega hormona v telesu, kar vodi v razvoj sladkorne bolezni tipa I.
Kompleksni ogljikovi hidrati- To so polisaharidi. In kljub temu, da je njihova glavna naloga oskrba telesa z energijo, imajo nekoliko drugačen princip delovanja. Temeljijo na pektinu, vlakninah in škrobu. Spodbujajo prebavni proces, potešijo lakoto in nasitijo telo za dalj časa. Za prebavo potrebujejo tudi več časa in energije, zato se vam krvni sladkor enakomerno dvigne.
Koristi ogljikovih hidratov za telo
Ogljikovi hidrati opravljajo vitalne funkcije:
Napolnite zaloge energije v telesu;
Spodbuja produktivno delovanje možganov;
Izboljša prebavo;
Zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov.
Ali enostavni ogljikovi hidrati prispevajo k povečanju telesne teže?
Ogljikovi hidrati, ki so lahko prebavljivi, spodbujajo nastajanje insulina, ki zavira razgradnjo maščob. če telesna aktivnost nepomembne, maščobe se odlagajo v telesu. Če pa jeste enostavne ogljikove hidrate in telovadite, se bo mišična masa oblikovala s povečanjem ravni glikogena v telesu. mišično tkivo. Zato je od vas odvisno, ali vam rastejo mišice ali trebuh.
Razmerje med ogljikovimi hidrati in pridobitvijo mišične mase
Med treningom morate spremljati svojo prehrano in, kot svetujejo športni nutricionisti, kompleksni ogljikovi hidrati vredno zaužiti prej telesna aktivnost , A enostavni ogljikovi hidrati pustiti prižgano Potem.
Tisti, ki se odločijo za hujšanje, ne smejo preseči norme 50-60 g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Da bi ohranili svojo težo na enaki ravni, je dovoljeno 200 g na dan. Preseganje te norme bo prispevalo k povečanju telesne teže.
Osnovna živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate
Če izdelek vsebuje sladkor in/ali moko, ga lahko uvrstimo med hitre ogljikove hidrate.
Viri hitrih ogljikovih hidratov so sladko sadje in jagode, suho sadje (rozine, fige, datlji, ananas), sladkor, med, torte, pecivo, piškoti, bonboni, halva, kondenzirano mleko, marmelada in sirupi, sladke pijače (zlasti gazirane pijače) , čokoladni izdelki, zdrob, pšenične testenine 1. razreda, Beli kruh. 
| Živilski izdelek | Glikemični indeks | Ogljikovi hidrati na 100 g izdelka |
| Riževa moka | 95 | 77,5 |
| bel riž | 70 | 26 |
| rjavi sladkor | 70 | 95 |
| Rižev puding | 85 | 43 |
| Pečen krompir | 95 | 24 |
| Pečen krompir | 95 | 17 |
| Pšenična moka | 85 | 67 |
| Koren zelene | 85 | 10 |
| Buča | 75 | 6 |
| Lubenica | 75 | 9 |
| Datumi | 70 | 68 |
| Čokolada | 70 |
48 |
| Pivo | 110 | 6 |
| čips | 70 | 55 |
| Rezanci | 70 | 56 |
Osnovna živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate
Ti ogljikovi hidrati se nahajajo predvsem v naslednje izdelke:ajda, rjavi riž, ovseni kosmiči, korenje, krompir, stročnice (leča, grah, čičerika, fižol), buče, koruza, pesa, polnozrnat kruh, testenine iz grobe pšenice. 
| Živilski izdelek | Glikemični indeks | Ogljikovi hidrati na 100 g izdelka |
| Oranžna | 35 | 9 |
| Fig | 35 | 40 |
| Češnja | 26 | 11 |
| Sliva | 24 | 10 |
| Grenivke | 22 | 8 |
| Granatno jabolko | 35 | 13 |
| Apple | 30 | 9 |
| breskev | 35 | 14 |
| Kutina | 35 | 8 |
| Marelica | 20 | 10 |
| Žita | 40 | 65 |
Pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu
Seveda je skoraj nemogoče ostati brez ogljikovih hidratov, saj jih najdemo v številnih živilih. Če pa se izčrpate z dietami, se lahko njihovo pomanjkanje pokaže v obliki naslednjih simptomov:
Slabost (še posebej izrazita med in po duševnem stresu);
razdražljivost;
Nezmožnost koncentracije in produktivnega dela;
slabost;
Omotičnost;
glavobol;
Mišična oslabelost;
Poslabšanje prebavnega procesa.
Posebno nevarnost predstavlja nezadostna oskrba možganov z ogljikovimi hidrati, ki jih potrebujejo za polno delovanje. Če možgani sistematično ne prejemajo dovolj ogljikovih hidratov, se lahko pojavijo težave s spominom.
Presežek ogljikovih hidratov v telesu
Prekomerno uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, ne bo minilo brez sledi na telesu. To se bo odražalo v naslednjih manifestacijah:
Pojav maščobnih oblog in poslabšanje telesne pripravljenosti;
Tveganje za debelost;
Povišan krvni sladkor;
Tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Kot lahko vidite, vas lahko ogljikovi hidrati spremenijo v debelušnega malega medvedka ali naredijo, da izgledate kot na naslovnici revije o bodybuildingu. Vse je odvisno od tega, v katero smer jih usmerite, in če v pravo smer, bodo delovali vam v prid.
Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Jejte te ogljikove hidrate vsak dan, tudi na najbolj restriktivni dieti.
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na vsebnost kalorij.
Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdrava oseba vedno pride s hrano. Večina potreb po energiji je pokrita prehrambeni izdelki, bogato z ogljikovimi hidrati. Ogljikove hidrate tradicionalno delimo na hitre in počasne. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali kompleksni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "slabih" ogljikovih hidratov, na jedilniku pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.
Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati – kaj s čim sodi
Nutricionisti že dolgo delijo vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:
- Beljakovinska hrana
- Ogljikovi hidrati
Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice in različne oreščke. Najmočnejši in hkrati po vsebnosti kalorij najnevarnejši vir energije so težke živalske maščobe in olja. na rastlinski osnovi(vključno z rafiniranimi). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Končno so vse vrste živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate izdelki iz moke, sladkor in vse vrste sladkarij, krompir, pa tudi žitarice. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.
Glavna razlika med prvim in drugim je v tem, da mora prebavni trakt imeti kislo okolje za pravilno prebavo beljakovinskega izdelka v želodcu in njegovo kakovostno razgradnjo, in da telo pravilno absorbira živila z ogljikovimi hidrati. , mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko se torej na vašem krožniku znajdejo te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavi bodisi ignoriral prvo bodisi ne bo prebavil druge. To ogroža redne prebavne motnje, motnje v prebavnem traktu, zmanjšano presnovo, diabetes mellitus in negativna nihanja teže.
Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar je kategorično odsvetovana osebi, ki shujša. Res je, le v nekaterih različicah izdelka. Kljub vztrajnemu povezovanju mastne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnih kilogramov in zamegljeni pasovi, "prava" maščoba (ki je nenasičena maščobna kislina) je sposoben izgoreti najbolj brezupno telesna maščoba. Zdravi viri nenasičenih maščob so: avokado, ribe in belo meso, oreščki in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).
Kaj so slabi in dobri ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljik in voda. Človeško telo brez rednega vnosa ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra bodo prenehala pravilno delovati - najpomembnejši organ obogatiti krvne celice s potrebnimi snovmi.
Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um – glukoza za možgane.
Delitev na počasne/hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo njihove razgradnje v telesu in časom pretvorbe v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je ravno glavni nenadomestljiv vir energije za telo.
Za merjenje hitrosti avtomobila se uporablja prevožena kilometrina, deljena s časovno enoto uro – kilometri na uro. Za označevanje hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.
Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):
- rjavi in obarvani dolgi riž
- nepredelan riž
- polnozrnati krušni izdelki
- polnozrnati rezanci
- vse vrste žit, razen zdroba
- sveže ali zamrznjene bučke
- zelena špinača in drugo zelenje z vrta
- vse vrste zelja
- kislo sadje (svež kivi in grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
- kuhana rdeča in zelena leča
- vse vrste soje
- fižol, fižol
- ječmenova kaša
- suhe marelice
- slive z breskvami
- zrel avokado
- sveža paprika in čili
- čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
- predelane užitne gobe
- sočni sveži paradižniki
Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati
Ko pridejo v telo s hrano, se absorbirajo v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. V telesu ni skokov glukoze, razpoloženje in stanje osebe ostaja stabilno in enakomerno. Na splošno ne želite, da bi vas imeli za živčno in sitno osebo? Prilagodite svojo prehrano najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.
Omeniti velja, da oseba začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa izdelka, ki vstopi v usta. To olajša poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne stresu, da hujšanju in miru!
"Napačni" ogljikovi hidrati
Kot je razvidno iz razlage o učinkovitosti ogljikovih hidratov glede na hitrost njihove absorpcije, so hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt dieti") tisti, ki imajo visok glikemični indeks. Seveda so tudi nasičeni s številnimi vitamini in vsebujejo mikroelemente. Vendar imajo veliko manj koristi kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato tistim, ki želijo shujšati, ni priporočljivo, da si to dovolijo vsak dan. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol, ki ga nutricionisti ne marajo, v vseh njegovih različicah.
Če pa ne morete brez "napačnih" ogljikovih hidratov, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev ob kozarčku, vsaj v obliki zelo redkih "počitnic". Ne pozabite, pogostejše popuščanje vašemu "želim in bom" ne povzroči več škode širini vašega pasu, temveč vašemu zdravju na splošno. Tako začne trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in oskrbo inzulina, delovati na meji svojih zmožnosti takoj, ko je telo preobremenjeno s tako »napačno« ogljikohidratno hrano. Posledično poskoči krvni sladkor, razpoloženje se spremeni iz veselega v jokajoče, možgani pahnejo v malodušje, stresno stanje in turobna napetost pa ne izgineta niti po »zdravljenju« s čokoladnimi žemljicami.
Stimulaciji s serotoninom (hormonom sreče) zaradi uživanja hrane z ogljikovimi hidrati se je mogoče izogniti do absurda, če upoštevate nasvete zdravnikov. Razveselite se (občasno) z naslednjo hrano.
Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:
- med, propolis, čebelji odpadki
- sveži in konzervirani kandirani ananas
- posušene rozine
- lubenica
- Rumena banana
- sladkorna melona
- sladki datlji
- palačinke, tudi tiste iz trgovine
- krekerji
- palčke iz sladke koruzne moke
- koruzni kosmiči, tudi za otroke
- instant kaša (ovsena kaša itd.)
- krompir, pečen v pečici ali na ognju
- domač/instant krompirjev pire
- kuhano korenje
- vse vrste bučnega sadja in sladice
- bel riž
- žito in beli kruh
- piškotki
- kuskus, vključno z grobo pšenično moko
- zdrob
- suho pripravljena živila (industrijska proizvodnja že predelanim živilom dodaja ogljikove hidrate čista oblika– sladkor/glukoza, kot tudi škrob).
Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami
Znanje je moč in ločena prehrana je moč, verjamejo množice moških in žensk, ki so s sistemom dosegli idealne kazalnike na tehtnici. ločeno napajanje. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in s tem razpadov. Ustvarjalec sistema je dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.
Torej, pravila ločene prehrane (ali diete z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):
- Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba dati v usta ne prej kot tri do štiri ure po zaužitju beljakovinske hrane.
- Ogljikovohidratno živilo je tisto, ki vsebuje vsaj 20 % ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek je tisti, ki vsebuje več kot 10 % beljakovin.
- En obrok naj vsebuje le 3-4 živila, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ali nameravate za kosilo pojesti zdravo zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami!
- Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dopolnite jo s sveže sesekljano zelenjavno solato brez škroba (na primer kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečeboki paradižnik).
- Izogibajte se kombiniranju živil z ogljikovimi hidrati z GI nad 60 in živil, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
- Kisla živila so tudi nezdružljiva z rozinami (skuta, ribe itd.).
- Če je opustitev sladkorja zelo težka, ga nadomestite s čebeljimi izdelki. Ne bodite zviti in kupujte hrano z "neopaznimi" sladkorji.
- Brez mono diet! Brez monotone prehrane, sicer obstaja veliko tveganje resne škode za vaše zdravje. Na en dan čim bolj zamenjajte obroke v različnih obrokih.
- Hočeš malo kruha? Jejte! Vendar ne kot prigrizek k piščančji juhi ali zelenjavni solati, temveč kot ločen neodvisen izdelek - samostojen obrok.
- Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve hrane in prilagoditve prehrane bodoče ali doječe matere morajo potekati pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika.
Okvirni dnevni obrok pri delitvi obrokov
- Zajtrk "Hrana z ogljikovimi hidrati" plus sveža zelenjava
- Kosilo "Beljakovine" plus zelenjavna solata"
- Večerja "mono ogljikovi hidrati"
Splošne resnice hujšanja
- Iz prehrane izločite vse sladkorje.
- Pozabite na moko in pecivo iz vrhunske moke.
- Vso kupljeno predelano hrano vrzite v smeti.
- Energijske ploščice za športnike niso potrebne, zlahka jih nadomestijo z naravnimi "pravilnimi" izdelki iz ogljikovih hidratov.
- Spremljajte raven insulina v krvi. Njegovo nizka stopnja začne proces izgorevanja maščob.
- Ogljikovi hidrati – za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
- Če za večerjo izbirate med beljakovinami ali ogljikovimi hidrati, vzemite beljakovine (ribe, skuta, jajca). Tako bo inzulin ostal na prejšnji ravni (na jedilniku za večerjo ni sladkarij), proces hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v spanju!
Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalni občutek lakota. Jedli boste povsem normalno in pojedli toliko, kolikor potrebujete za občutek sitosti. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, želje po dremežu, razdražljivosti in utrujenosti.
Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških zlomov in kar je najpomembnejše - praktično brez napora, boste začeli izgubljati težo in postali bolj aktivni in veseli!
Težave pri izvajanju pravilna prehrana praktično ne, dovolj je upoštevati nekaj osnovnih določil in izbrati pravi načrt napajanja. Učinkovito zmanjšanjeŽivila, bogata z ogljikovimi hidrati, lahko prispevajo kalorije. Omogočajo vam ne samo izgubo teže, ampak tudi izboljšanje metabolizma, kar je pomembno za zdravje. Če želite pridobiti lepo, vitko telo, morate ne samo vedeti, katera hrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ampak se ukvarjati s telesno vadbo.
Kakšna naj bo prehrana?
Včasih v sodobnem svetu tempo življenja telesu ne dovoljuje posebne telesne aktivnosti, zato je za ohranjanje zdravja potrebno izbrati pravega Uravnotežena prehrana. Že stoletja je dokazano, da pravilna prehrana prispeva k zdravemu in dolgemu življenju. Pravilna prehrana z ogljikovimi hidrati je ena najbolj zapleteni mehanizmi telo. Težava ni samo v energetski oskrbi telesa, ampak tudi v pravilnem delovanju mišic, organov, prebavnega, krvožilnega, kostnega in ožilja. Ogljikovi hidrati igrajo glavno vlogo v vseh bioloških procesih. V telesu se odlagajo v obliki glikogena, ki se kopiči v mišicah in jetrih.
Ne morete pa uživati samo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, poznati morate vsaj osnovne podatke o prehrani. Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe in vitamine, kako vplivajo na telo, v kakšnih količinah jih moramo zaužiti in druge podatke je treba upoštevati, preden se lotimo stroge diete. In vsekakor se morate posvetovati z zdravnikom, če obstajajo kronične bolezni ali hude bolezni. Samo s pomočjo doktorja znanja o prehrani lahko razvijete posebno individualni program uživanje določenih živil, ki lahko pomagajo ne le pri izgubi teže, ampak tudi pri izgradnji mišične mase, v nekaterih primerih pa tudi pri ozdravitvi ali zmanjšanju resnosti bolezni.
Maščobe in beljakovine so potrebne telesu za pravilno delovanje vseh organov in sistemov. Beljakovine pomagajo izboljšati mišični tonus, pomanjkanje beljakovin v hrani pa ovira rast mišične mase. Vsebujejo aminokisline, potrebne za telo. Človek jih ne more sintetizirati sam, zato jih mora zaužiti v obliki hrane, pa naj bo to soja, Beljak ali katere koli druge izdelke. Zato mora prehrana vključevati beljakovine živalskega izvora (bolje se absorbirajo kot beljakovine rastlinskega izvora). Tudi maščobe so tako kot ogljikovi hidrati nekakšna baterija za telo, vendar se njihova zgradba bistveno razlikuje od ogljikovih hidratov. Izdelki, nasičeni z maščobami, so veliko bolj kalorični kot ogljikovi hidrati in se veliko dlje absorbirajo in razgradijo, shranijo v obliki maščobne plasti in so potrebni za vzdrževanje odličnega stanja las in nohtov. Maščoba je potrebna tudi za proizvodnjo testosterona.
Ogljikovi hidrati kot glavni vir energije
Osnova energije za človeka je uživanje rastlinskih in mlečnih izdelkov. To je posledica dejstva, da ta živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, pomagajo nasičiti telo z glukozo. To je tisto, kar podpira celični metabolizem.
Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate? Mlečni izdelki, sadje, zelenjava, rafinirani sladkor so dobro nasičeni s preprostimi ogljikovimi hidrati, kompleksne ogljikove hidrate pa najdemo v škrobnih živilih (zrna, žita). Zmerno uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani je tako pomembno za človeško telo, da so bistveni za pravilno prehrano. Živila, ki vsebujejo nerafinirane ogljikove hidrate, so najbolj zdrava. Vsebujejo polnozrnate izdelke, ki so koristni zaradi visoke vsebnosti vitaminov in prehranskih vlaknin, potrebnih za telo.
Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, ki so tako koristni za zdravje? Mnogi ljudje ne vedo, kako obogatiti svoje telo s pravo količino živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, med rednim obrokom.
Glede na to, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, seznam živil vključuje naslednje glavne sestavine:
1. Banane, stročnice, kruh in cela zrna so netopna. Prednost tega živila je dober učinek na debelo črevo zaradi normalizacije črevesja.
2. Uživanje ovsenih kosmičev, ajde, rjavega riža, koruznih testenin in rjavega sladkorja.
3. Morate jesti tudi jabolka, melone, breskve, hruške in jagode, to je koristno ne le za nasičenje telesa z ogljikovimi hidrati, imajo tudi diuretične učinke, kar vam omogoča, da jih odstranite iz telesa škodljive snovi naravno.
4. Zelje katere koli vrste, pečen krompir, bolgarski poper, čebula v kakršni koli obliki, korenje, pesa, špinača. Vsa ta zelenjava lahko izboljša vid in fizično stanje osebe.
5. Oreščki, jogurti, kefir in sojini izdelki izboljšujejo nevrološko stanje, kakovost spanja in delovanje možganskih žlez.
Znano je, da bi morale biti zgornje sestavine menija sestavni del človeške prehrane. Pomagali bodo ne le zmanjšati težo, ampak tudi normalizirati krvni sladkor. Obstajajo znatne izboljšave v centralnem živčnem sistemu. Če posamezna dieta zahteva živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko nutricionist priporoči seznam le-teh, saj hrana lahko vsebuje ne le mikroelemente ogljikovih hidratov, ki dobro vplivajo na telo, ampak tudi poslabšajo njegovo stanje.
Česa ni priporočljivo uživati v velikih količinah?
Kot veste, preprosti ogljikovi hidrati zaradi pomanjkanja ne morejo obogatiti telesa s potrebnimi hranili. Še več, živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov brez hranila Zelo odsvetujemo jesti v velikih količinah, saj lahko povzročijo številne bolezni ali poslabšajo obstoječe.
Kakšno škodo povzročajo?
1. Povzročajo hitro zvišanje krvnega sladkorja. To je še posebej nevarno za bolnike sladkorna bolezen. Izzovejo tudi bolezni trebušne slinavke zaradi njene preobremenjenosti, zaradi česar ta proizvaja velike količine insulina, namenjenega normalizaciji krvnega sladkorja.
2. Ti ogljikovi hidrati so eden glavnih vzrokov za debelost. S to pomočjo se hitro oblikujejo maščobne celice, posledica pa je odvečna teža.
3. Kršitve se pojavijo na psihološki ravni v obliki kronična utrujenost ali psihološka nestabilnost. Pogosto je to posledica tega, da se telo navadi na stalno oskrbo s hrano, ki vsebuje takšne ogljikove hidrate.
Omeniti velja, da rafiniranih ogljikovih hidratov ne morete uživati ves čas, zlasti v velikih količinah. Povzročajo bolezen srčno-žilni sistem, razvoj metastaz ( rakave celice), osteoporoza, karies in številne druge bolezni, ki so nevarne ne le za splošno stanječloveka, temveč za njegovo življenje kot celoto.
Izdelki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so v različni meri škodljivi za zdravje:
- absolutno vsi izdelki iz bele moke;
- sladkor in izdelki, ki ga vsebujejo v razsutem stanju, gazirane pijače;
- sokovi v pločevinkah, izdelki hitre prehrane, pudingi, sladoled itd.
Ti izdelki vsebujejo rafinirane snovi, ki ob vstopu v telo izzovejo kratkotrajni izbruh energije, kar vodi v košastost.
Ljudje, ki imajo raje to hrano, hitro spet postanejo lačni, jesti morajo več, zato se zredijo. Kompleksni ogljikovi hidrati nasitijo telo za daljši čas, kar pripomore k izboljšanju fizičnega in splošnega stanja, zato naj bodo vedno sestavni del dnevnega jedilnika.
Vendar pa ni dovolj poznati sestavo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, potrebno je pravilno razporediti ogljikove hidrate v času zaužitja. Navsezadnje je znano, da se hrana, zaužita v prvi polovici dneva, bolje izgori, zato je treba za ohranitev postave zaužiti najbolj kalorično in ogljikovo hidratno hrano pred 16.00, pozneje je potreben lažji obrok, zvečer pa je namesto najljubše priloge najbolje pojesti zelenjavno solato.
Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se intenzivneje absorbirajo zjutraj po spanju. To so lahko različne mlečne kaše ali kosmiči, pa tudi krompir in sadje.
Če oseba trenira svoje telo, ne glede na čas telesne aktivnosti, se potreba po ogljikovih hidratih in s tem njihova absorpcija eksponentno poveča. Inštruktorji fitnesa ta pojav imenujejo "okno ogljikovih hidratov". V tem obdobju ogljikovi hidrati vstopijo v mišično in nemaščobno maso.
Glavni vir energije, ki ga človek vzame iz hrane, so ogljikovi hidrati, preprosti in zapleteni. Potrebni so za tvorbo energije v tkivih človeškega telesa, za normalno presnovo beljakovin in maščob. Tvorijo v kombinaciji z beljakovinami, različnimi encimi in hormoni izločke žleze slinavke. Zato morajo biti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, prisotna v prehrani vsakega človeka. In čeprav se nutricionisti prepirajo o njihovi škodi in koristih, je popolnoma nemogoče izključiti ogljikove hidrate iz prehrane. Pomanjkanje monosaharidov (glukoza, galaktoza, fruktoza) in polisaharidov (maltoza, saharoza) bo povzročilo maščobno degeneracijo jeter in motnje v delovanju tega za človeka pomembnega organa.
Toda presežek bo povzročil hitro povečanje ravni insulina in prispeval k nastanku maščobe. Zato je tako pomembno ohraniti ravnovesje in pravilno jesti. Ljudje, ki se ukvarjajo z duševno dejavnostjo, bolj potrebujejo meni z ogljikovimi hidrati.
Zdravi in škodljivi ogljikovi hidrati
- Povprečna količina ogljikovih hidratov v prehrani katere koli osebe je približno 400-500 gramov. Običajno jih lahko razdelimo v dva razreda: pozitivne in negativne. Negativni sladkor je sladkor, ki ga vsebujejo alkohol (vino, likerji), sladkarije, pecivo, sladoled in sladke gazirane pijače. Takšno hrano je bolje uživati v minimalnih količinah, saj vsebuje veliko praznih kalorij in vodi v izčrpanost. vitalnost telo.
- Pozitivni ogljikovi hidrati vključujejo škrob. Z njim so še posebej bogati zelenjava in oreščki, stročnice in žita ter testenine. Proces pretvorbe škroba v enostavne sladkorje je precej počasen. Običajno traja približno šest ur. Jedi iz oreščkov, zelenjave, fižola potešijo lakoto dolgo časa, česar pa ne moremo reči za sladkarije in alkohol.
- Sadje, ki vsebuje vlaknine, je tudi vir dobrih ogljikovih hidratov. Izboljša delovanje črevesja in odstrani "slab" holesterol. V pšeničnih otrobih je veliko vlaknin.
Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam
Če pogledate seznam izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, boste opazili, da je največ monosaharidov in polisaharidov v sladkarijah, sladkorju, marmeladi, marmeladi, rozinah in maslenih piškotih. Več kot 65 gramov teh kemične spojine najdemo v žitih in testeninah. Malo pa jih je v zelenjavi in sadju, kot so korenje, melone, breskve in lubenice, ter jagodičevju: borovnicah, jagodah, ribezu in kosmuljah.
- Izdelki z zelo visoko vsebnostjo (nad 65 gramov na 100 gramov izdelka). To so med, marmelada, sladkarije, sladko pecivo, ajdova in zdrobova kaša.
- Izdelki z visoko vsebnostjo (od 40 do 65 gramov). Sem spadajo rženi in pšenični kruh, halva, pecivo, fižol, grah in čokolada.
- Živila z zmerno vsebnostjo (11-20 gramov). To so različni sadni sokovi, krompir, grozdje, pesa, sladoled.
- Izdelki z nizko vsebnostjo (5-10 gramov). Zelenjava v tej skupini vključuje bučke, zelje, buče in sadje - melone, hruške, breskve, pomaranče in marelice.
- Izdelki z zelo nizko vsebnostjo (2-4,9 grama). To so mleko, kefir, kisla smetana, skuta, kumare, limone, zelena čebula.
Tako lahko vidite, da je na seznamu živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v padajočem vrstnem redu, na prvem mestu
»škodljive« pekovske izdelke, zadnji pa so mlečni izdelki. Sladkarij je treba uživati čim manj, mlečne izdelke pa pogosteje vključiti v prehrano.
Pravilna porazdelitev ogljikovih hidratov v dnevnem meniju
Ko oblikujete svoj del hrane, se morate spomniti pomembno pravilo tretji del. To pomeni, da mora biti na krožniku dve tretjini hrane, bogato z ogljikovimi hidrati, tretjino hrane pa predstavljajo beljakovine. Z maščobami pa ne smete pretiravati: njihov delež na krožniku ne sme presegati dveh odstotkov. Tako bodo ljudje s prekomerno telesno težo lahko hitro shujšali, ostali z normalno težo pa jo bodo lahko ohranili.
Telo najbolje absorbira ogljikove hidrate v prvi polovici dneva, za večerjo pa morate jesti beljakovinsko hrano. Dietetiki ne priporočajo, da se držite diete brez ogljikovih hidratov, preprosto morate prenehati jesti preproste ogljikove hidrate (priročna živila, izdelki iz moke, sladkor) in jih nadomestiti s kompleksnimi (polnozrnati kruh, rjavi riž). Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko izvaja le izjemnih primerih kot zdravilo.
Pravilna prehrana ni le ključ odlična postava, ampak tudi dobro zdravje. Ogljikovih hidratov, ki jih imenujemo kompleksne, zaradi njihove kemične lastnosti se absorbirajo precej počasi, kar vam omogoča, da delate brez prigrizkov in negujete telo precej dolgo. Spadajo v skupino polisaharidov, ki pomagajo optimizirati delovanje jeter, presnovo beljakovin in maščob.
Tako, da lahko vsak človek ločite "počasne ogljikove hidrate" od "hitrih", uvedel oznako glikemični indeks. Predstavlja hitrost, s katero se saharidi razgradijo in pretvorijo v glukozo.
Pri tistih ogljikovih hidratih, ki jih imenujemo "počasni", je ta indeks na precej nizki ravni. Zato je hrana z nizko glikemični indeks zvišuje raven glukoze v krvi enakomerno, ne nenadoma. S pravilno prehrano boste zaščiteni pred rastjo insulina, ki je odgovoren za predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobne molekule.
Kompleksni in enostavni ogljikovi hidrati - seznam
Kaj je bolj zdravo jesti? »kompleksni ogljikovi hidrati« ali ogljikovi hidrati, imenovani »enostavni«?
Mnogi ljudje nenamerno zamenjujejo "kompleksne ogljikove hidrate", ki jih je v izobilju polnozrnata žita, sadje, zelenjava in stročnice, z "enostavnimi ogljikovimi hidrati", ki jih najdemo v sladki in škrobni hrani. Ne pozabite, da prve naše telo oskrbujejo z energijo, druge pa le prazne kalorije. Hkrati bodite previdni V enostavni ogljikovi hidrati praktično brez vlaknin. Lahko se absorbirajo brez ustavljanja, nasičenost in s tem povezan občutek polnosti v želodcu hitro mine. Glede na vse navedeno vam svetujemo, da preidete na porabo:
- Stročnice, oreški;
- zelenjava;
- Polnozrnate jedi.
Izključi:
- Alkoholne pijače;
- torte in pecivo;
- sladoled;
- živila s prekomerno vsebnostjo sladkorja.
Če želite približno izračunati svoje dnevni obrok, Uporabite pravilo delitve na tri dele. Približno tretjina vaše porcije bi morala biti beljakovinskih jedi, malo manj kot dve tretjini jedi, ki vsebujejo ogljikove hidrate(bolje je, da se odločite za kompleksno hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov). Preostanek je "maščobna" komponenta.
Vlaknine kot glavni vir ogljikovih hidratov – seznam
Zagotovo se je vsak, ki je začel hujšati, srečal z izrazom "vlaknine". Povejmo vam več o tem, kaj je in zakaj je dragocen v človeški prehrani. Vlakna torej niso nič drugega kot vrsta ogljikovih hidratov, ki se praktično ne prebavijo v želodcu. Najdemo ga v izobilju v sadju, žitih in zelenjavi. Kljub temu, da telo tega zapletenega ogljikovega hidrata ne more razgraditi, ga je treba uživati.
On je tisti, ki aktivira proces dela organov prebavila ter odstranjevanje toksinov in odpadkov iz telesa. Z uživanjem vlaknin lahko človek prepreči ali zmanjša verjetnost bolezni, kot so sladkorna bolezen, črevesni rak in disfunkcija. srčno-žilnega sistema. In kar je najpomembneje, tisti, ki želijo shujšati, imajo možnost nadzorovati svojo težo s pomočjo diete z ogljikovimi hidrati.
V starih časih je človek, ki se ukvarja z nabiralništvom, s hrano prejel približno 100 gramov vlaknin na dan. Sodobni nutricionisti so to normo nekoliko zmanjšali (dovolj je 26-30 gramov)
Najbolj optimalen vir vlaknin je kaša. Fižolova juha, ovsena kaša, jabolko in zelena solata – to je dovolj, da si zagotovite dnevna norma poraba vlaknin.
Zanimiv podatek! Manj kot je vlaknin, bolje se ohrani tekstura zamrznjene hrane. V zvezi s tem proizvajalci hitre hrane poskušajo zmanjšati njegovo vsebnost v svojih izdelkih.
Netopne vlaknine (celuloza)
Viri te snovi so:
- Polnozrnat;
- Pšenica in ječmen;
- Orehi;
- Semena;
- zelenjava (buča, zelena);
- Sadje - grozdje.
Ker se celuloza v črevesju ne prebavi, služi kot trda krtača, ki dobesedno čisti prebavila.
Topne vlaknine (gumi, pektin) najdemo v ovsenih zrnih, fižol in druge stročnice, jabolka in pomaranče, kumare in korenje.
Prednost je v tem, da topne vlaknine, ki vstopajo v telo, ustavijo proces prebave hrane, da bi čim bolj povečali absorpcijo hranil.
Dragi bralci, vsa zgornja priporočila bi morali vzeti kot vodilo za ukrepanje. Bodite potrpežljivi in se držite diete s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Le tako lahko shujšate in svojemu telesu povrnete lepoto in mladost!
Ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, tabela
Izdelki na tem seznamu so razvrščeni po padajočem vrstnem redu vsebnosti ogljikovih hidratov.
| Izdelki iz ogljikovih hidratov, v padajočem vrstnem redu ogljikovih hidratov na 100 g | Število ogljikovih hidratov | Količina beljakovin | Količina maščobe | Vsebnost kalorij v izdelku Kcal |
| Zelenjava, melone - seznam ogljikovih hidratov | ||||
| Kuhana koruza | 22,5 | 4,1 | 2,3 | 70 |
| Česen | 21,2 | 6,5 | - | 106 |
| Krompir | 19,7 | 2 | 0,1 | 83 |
| hren | 16,3 | 2,5 | - | 71 |
| Grah | 13,3 | 5 | 0,2 | 72 |
| Zelene olive | 12,7 | 1,3 | 1,4 | 125 |
| peteršilj (koren) | 11 | 1,5 | - | 47 |
| Pesa | 10,8 | 1,7 | - | 48 |
| Čebulna čebula | 9,5 | 1,7 | - | 43 |
| Lubenice | 8,8 | 0,4 | - | 38 |
| Črne olive | 8,7 | 2,2 | 32 | 361 |
| Melone | 8,6 | 0,5 | - | 37 |
| Šved | 8 | 1,2 | 0,1 | 37 |
| Peteršilj (zelenje) | 8 | 3,7 | - | 45 |
| Por | 7,3 | 3 | - | 40 |
| korenček | 7 | 1,3 | 0,1 | 33 |
| Redkev | 7 | 1,9 | - | 34 |
| Čeremša | 6,5 | 2,4 | - | 34 |
| rdeče zelje | 6 | 1,8 | - | 31 |
| repa | 5,9 | 1,5 | - | 28 |
| Bučke | 5,7 | 0,6 | 0,3 | 27 |
| Sladka rdeča paprika | 5,7 | 1,3 | - | 27 |
| Jajčevec | 5,5 | 0,6 | 0,1 | 24 |
| Belo zelje | 5,4 | 1,8 | - | 28 |
| Kislica | 5,3 | 1,5 | - | 28 |
| cvetača | 4,9 | 2,5 | - | 29 |
| Sladka zelena paprika | 4,7 | 1,3 | - | 23 |
| Kislo zelje | 4,5 | 1 | - | 23 |
| koper | 4,5 | 2,5 | 0,5 | 32 |
| Zelena čebula (pero) | 4,3 | 1,3 | - | 22 |
| Stročji fižol (stroki) | 4,3 | 4 | - | 32 |
| Paradižnik (mlet) | 4,2 | 0,6 | - | 19 |
| Redkev | 4,1 | 1,2 | - | 20 |
| Zmlete kumare | 3 | 0,8 | - | 15 |
| rabarbara (listni pecelj) | 2,9 | 0,7 | - | 16 |
| Paradižnik (rastlinjak) | 2,9 | 0,6 | - | 14 |
| Špinača | 2,3 | 2,9 | - | 21 |
| Solata | 2,2 | 1,5 | - | 14 |
| Kumare iz rastlinjaka | 1,8 | 0,7 | - | 10 |
| Stročnice – seznam ogljikovih hidratov | ||||
| grah (zrnje) | 57,7 | 23 | 1,6 | 323 |
| fižol | 54,5 | 22,3 | 1,7 | 309 |
| Leča | 53,7 | 24,8 | 1,1 | 310 |
| Cel grah (stroki) | 53,3 | 23 | 1,2 | 303 |
| Soja | 26,5 | 34,9 | 17,3 | 395 |
| fižol | 8,3 | 6 | 0,1 | 58 |
| Grah | 8,3 | 5 | 0,2 | 55 |
| Sadje, jagode - seznam ogljikovih hidratov | ||||
| Datlji (sušeni) | 69,2 | 2,5 | - | 292 |
| Posušeni šipek | 60 | 4 | 0,1 | 253 |
| Svež šipek | 24 | 1,6 | 0,1 | 101 |
| banane | 22,4 | 1,5 | 0,1 | 91 |
| Grozdje | 17,5 | 0,4 | 0,1 | 69 |
| Kaki | 15,9 | 0,5 | - | 62 |
| Mango | 14 | 0,5 | 0,3 | 67 |
| Fig | 13,9 | 0,7 | 0,1 | 56 |
| Mulberry | 12,5 | 0,7 | - | 53 |
| Rowan vrt | 12,5 | 1,4 | - | 58 |
| Češnje | 12,3 | 1,2 | - | 52 |
| Ananas | 12 | 0,4 | - | 48 |
| Rowan chokeberry | 12 | 1,5 | - | 54 |
| Granatno jabolko | 11,8 | 0,9 | - | 52 |
| Jabolka | 11,5 | 0,3 | - | 48 |
| Češnja | 11,3 | 0,8 | 0,1 | 49 |
| hruška | 10,7 | 0,4 | 0,1 | 42 |
| marelice | 10,5 | 0,9 | 0,1 | 46 |
| Breskve | 10,4 | 0,9 | 0,1 | 44 |
| Vrtna sliva | 9,9 | 0,8 | - | 43 |
| Kosmulja | 9,9 | 0,7 | - | 44 |
| Dren | 9,7 | 1 | 0,1 | 45 |
| Slivov trnulj | 9,4 | 1,5 | - | 54 |
| Kutina | 9 | 0,6 | 0,1 | 38 |
| maline | 9 | 0,8 | - | 41 |
| Beli ribez | 8,7 | 0,3 | - | 39 |
| Mandarin | 8,6 | 0,8 | 0,1 | 38 |
| Cowberry | 8,6 | 0,7 | - | 40 |
| Borovnica | 8,6 | 1,1 | - | 40 |
| Oranžna | 8,4 | 0,9 | 0,1 | 38 |
| kivi | 8 | 0,8 | 0,1 | 47 |
| Jagode | 8 | 1,8 | - | 41 |
| Rdeči ribez | 8 | 0,6 | - | 38 |
| Črni ribez | 8 | 1 | - | 40 |
| Borovnica | 7,7 | 1 | - | 37 |
| Grenivke | 7,3 | 0,9 | - | 35 |
| Češnjeva sliva | 7 | 0,2 | - | 34 |
| Cloudberry | 6,8 | 0,8 | - | 31 |
| Rakitovec | 5,5 | 0,9 | 0,1 | 30 |
| Blackberry | 5,3 | 2 | - | 33 |
| Brusnica | 4,8 | 0,5 | - | 28 |
| limona | 3,6 | 0,9 | 0,1 | 31 |
| Gobe - seznam ogljikovih hidratov | ||||
| Posušeni jurčki | 37 | 24 | 9 | 314 |
| Posušeni jurčki | 33 | 35 | 5,5 | 315 |
| Belo posušeno | 9 | 30 | 14 | 286 |
| Sveži jurčki | 3,7 | 2,3 | 0,9 | 31 |
| Sveži jurčki | 3,4 | 3,3 | 0,5 | 31 |
| Sveži jurčki | 3,2 | 0,9 | 0,4 | 19 |
| Tartufi | 2 | 3 | 0,5 | 24 |
| Sveža russula | 1,4 | 1,7 | 0,3 | 17 |
| Belo sveže | 1,1 | 3,2 | 1,7 | 34 |
| Sveže mlečne gobe | 1,1 | 1,8 | 0,8 | 18 |
| Šampinjon | 0,5 | 4,3 | 1 | 27 |
| Semena, oreščki - seznam ogljikovih hidratov | ||||
| Indijski oreščki | 22,5 | 18,5 | 48,5 | 600 |
| Pinjole | 20 | 24 | 60 | 675 |
| Mak | 14,5 | 17,5 | 47,5 | 556 |
| Mandelj | 13,6 | 18,6 | 57,7 | 645 |
| Sezamova semena | 12 | 19 | 49 | 565 |
| oreh | 10,2 | 13,8 | 61,3 | 648 |
| Kakavova zrna | 10 | 12,8 | 53 | 565 |
| arašidov | 9,7 | 26,3 | 45,2 | 548 |
| Hazel | 9,3 | 13 | 62,6 | 653 |
| lešnik | 9 | 15 | 62 | 650 |
| muškatni orešček | 7 | 20 | 51 | 556 |
| sončnično seme | 5 | 20,7 | 52,9 | 578 |
| Marelica - jedrca | 3 | 25 | 45 | 520 |
| Žita, kruh, moka - seznam ogljikovih hidratov | ||||
| Škrob | 83,5 | 1 | 0,6 | 343 |
| Riževa moka | 80,2 | 7,4 | 0,6 | 356 |
| ržena moka | 76,9 | 6,9 | 1 | 326 |
| Koruzni zdrob | 75 | 8,3 | 1,2 | 325 |
| Vrhunska pšenična moka | 74,2 | 10,3 | 0,9 | 327 |
| ječmenova kaša | 73,7 | 9,3 | 1 | 324 |
| Rižev zdrob | 73,7 | 7 | 0,6 | 323 |
| Zdrob | 73,3 | 11,3 | 0,7 | 326 |
| Pšenična moka, razred I | 73,2 | 10,6 | 1,3 | 329 |
| Sušenje | 73 | 11 | 1,3 | 330 |
| Pšenični krekerji | 72,4 | 11,2 | 1,4 | 331 |
| Ajda | 72,2 | 9,5 | 1,9 | 326 |
| Koruzna moka | 72 | 7,2 | 1,5 | 331 |
| Ajdova moka | 71,9 | 13,6 | 1,2 | 353 |
| Ječmenov zdrob | 71,7 | 10,4 | 1,3 | 322 |
| Kremni krekerji | 71,3 | 8,5 | 10,6 | 397 |
| Pšenična moka II | 70,8 | 11,7 | 1,8 | 328 |
| Pšenični zdrob "Poltavskaya" | 70,6 | 12,7 | 1 | 325 |
| Proseni zdrob | 69,3 | 12 | 2,9 | 334 |
| Baranki | 68,7 | 10,4 | 1,3 | 312 |
| ovseni kosmiči | 68,3 | 12,2 | 5,8 | 357 |
| Ajdov zdrob | 68 | 12,6 | 2,6 | 329 |
| Herkul | 65,7 | 13 | 6,2 | 355 |
| ovseni kosmiči | 65,4 | 11,9 | 5,8 | 345 |
| Masleno pecivo | 60 | 7,6 | 4,5 | 297 |
| kaša | 54 | 24 | 1,5 | 310 |
| Čičerika | 54 | 20 | 5 | 328 |
| Pšenični kruh iz moke 1. razreda | 53,4 | 7,7 | 2,4 | 254 |
| rženi kruh | 49,8 | 4,7 | 0,7 | 214 |
| Moka iz pšeničnih kalčkov | 33 | 34 | 7,7 | 335 |
| Sojina moka (z nizko vsebnostjo maščob) | 22 | 49 | 1 | 290 |
| Pšenični otrobi | 3,8 | 16 | 8 | 165 |