Ang pinakamayaman sa protina. Anong mga pagkain ang naglalaman ng mataas na kalidad na protina. Mga pamantayan sa paggamit ng protina

Ang mga mahahalagang sustansya ay gumaganap ng iba't ibang mga function sa katawan. Ang mga protina, o mga protina, na nangangahulugang "una" sa Greek, ay nagsisilbing batayan para sa mga tisyu ng utak, puso at kalamnan, ay kasangkot sa mga prosesong pisyolohikal. Kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang may maraming protina upang maibigay sa katawan ang mga mahahalagang sangkap na ito.

Ang nutritional component na ito ay itinuturing na pinakamahalaga, dahil binibigyan nito ang katawan ng mga monomer upang lumikha ng sarili nitong mga protina - mga amino acid. 22 tulad ng mga compound ay natagpuan sa komposisyon ng mga protina.

Ang halaga ng mga protina para sa katawan:

• magsilbi bilang isang materyales sa gusali;
• lumahok sa karamihan ng mga prosesong biochemical;
• bumubuo ng hanggang 20% ​​ng masa ng puso, atay at kalamnan, 10% ng utak;
• ay isang mahalagang bahagi ng enzymes o biocatalysts, hormones at antibodies;
• mahalaga para sa pagpapanatili ng pisikal at mental na kalusugan;
• magbigkis ng ilang nakakalason na sangkap.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay pinaghiwa-hiwalay sa bituka sa mga libreng amino acid. Ginagamit ang mga ito ng katawan upang bumuo ng sarili nitong mga molekula ng protina at na-convert sa iba pang mga compound. Valine, isoleucine, leucine (sama-samang tinutukoy bilang mga BCAA), lysine, methionine, threonine, tryptophan, at phenylalanine ay dapat makuha mula sa pagkain.

Sa kakulangan ng mahahalagang amino acid, ang paglaki at pag-unlad ng katawan ay naantala, at ang pagganap ng maraming mga pag-andar ay nagambala.

Bilang karagdagan sa nakalistang 8 amino acids, ang arginine at histidine ay may kondisyong kinakailangan para sa mga bata. Ang mga ito ay nilikha ng mga selula ng katawan sa hindi sapat na dami.

Kakulangan ng protina sa pagkain

Mas madalas kaysa sa iba, ang mga vegan at mga tagasuporta ng mga diyeta na nakabatay sa halaman ay nahaharap sa problemang ito. Kung ang isang tao ay hindi kumakain ng sapat na pagkain na naglalaman ng protina, kung gayon ang kakulangan ng mga amino acid ay humahantong sa kapansanan sa hematopoiesis, metabolismo ng mga taba at bitamina. May pagbagal sa paglaki at pag-unlad ng kaisipan ng bata.

Ang kakulangan sa protina ay maaaring makilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na palatandaan:

• kahirapan sa pag-concentrate;
• pagkamaramdamin sa impeksyon;
• pagkawala ng buhok;
• sakit sa pagtulog;
• tuyong balat.

Ang diyeta na mababa ang protina ay sinamahan ng hypo- at avitaminosis, iron deficiency anemia, kulang sa zinc sa katawan. May mga disfunction ng bituka at thyroid gland nagkakaroon ng hormonal imbalance.

Labis na protina

Ang labis na mga amino acid sa pagkain ay negatibong nakakaapekto sa katawan.

• May mga paglabag sa isang bilang ng mga metabolic na proseso.
• Mag-ipon sa mga joints ng asin uric acid, pinatataas ang panganib na magkaroon ng gout, urolithiasis.
• Ang atay, bato at sistema ng nerbiyos ay sobrang kargado, lalo na sa maliliit na bata at matatanda.
• Ang mga "dagdag" na amino acid pagkatapos ng iba't ibang pagbabagong biochemical ay bahagyang ginagamit para sa synthesis ng mga taba.

Ang protina sa pagkain ay dapat na ma-optimize sa dami at komposisyon. Iba iba ang pangangailangan ng mga taong may iba't ibang kasarian, edad, pangangatawan. Ang mga protina sa pandiyeta ay nag-iiba din sa kalidad. Ang pinakamalapit sa perpekto sa mga tuntunin ng komposisyon ng mahahalagang amino acid ay mga produktong hayop na hindi sumailalim sa paggamot sa init.

Ang dami ng protina na natupok bawat araw

Ang pinakamainam ay hindi ang pamamayani ng isang bahagi sa diyeta, ngunit tamang kumbinasyon kasama ng iba pang nutrients. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa protina ay mahalaga para sa mga atleta, mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay. Para sa sakit sa atay at pagkabigo sa bato mas kaunting protina ang kailangan.

Mga rekomendasyon para sa pang-araw-araw na paggamit ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan:

• ang average na pamantayan para sa mga matatanda ay 1-1.5 g (mga 85 g bawat araw);
• sa normal na timbang pisikal na Aktibidad, pagsasanay sa lakas- mula 1.8 hanggang 3.3 g;
• na may normal na timbang, mababang pisikal na aktibidad - mula 1.2 g hanggang 1.8 g;
• na may labis na timbang, labis na katabaan - mula 1.2 g hanggang 1.5 g;
• sa panahon ng pagbubuntis - mula 1.7 g hanggang 1.8 g.

Kapag pumipili ng mga produkto, dapat tandaan na ang 1 g ng protina ay nagbibigay sa katawan ng 4 kcal, 1 g ng taba - 9 kcal, 1 g ng carbohydrates - 4.2 kcal. Ang protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay dapat magbigay ng 12 hanggang 25% ng mga calorie.

Anong mga pagkain ang mataas sa protina?

Ang mga amino acid ay pumapasok sa katawan na may mga pagkaing mula sa karne, isda, pagawaan ng gatas at munggo. Ang mga listahan ng priyoridad na pinagmumulan ng protina ay maaaring mag-iba sa bawat pinagmulan. Mayroong maraming mga dahilan para sa hindi pantay na komposisyon ng parehong mga produkto, ngunit mayroon ding mga pangkalahatang pattern.

Mga pagkaing mayaman sa protina (nilalaman sa g bawat 100 g ng pagkain):

1. Dutch na keso - 26.8.
2. Legumes - hanggang 26.
3. Pinakuluang karne ng baka - 25.8.
4. Lamb chop - 25.
5. Dibdib ng manok - 24.
6. Mackerel, tuna - 22.
7. Hipon - 20.
8. Salmon - 20.
9. Pinakuluang bakalaw - 17.8.
10. Pritong karpa - 17.
11. Cutlet ng karne ng baka - 14.6.
12. Matabang cottage cheese - hanggang 14.
13. Bakwit - 13.
14. Oatmeal at dawa - 12.
15. Itlog ng manok, 1 pc. (47 g) - 5.8.
16. Pasta - 11.
17. pinakuluang sausage - 11,
18. Pritong baboy - 10.
19. Tinapay ng trigo mula sa harina ng ika-1 baitang - 7.6.
20. Simple rye bread - 5.5.

Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ng hayop para sa isang may sapat na gulang ay karne, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang protina ng gulay ay karamihan sa mga munggo, cereal at tinapay. Ang keso at itlog ay naglalaman ng karamihan sa mga mahahalagang bagay sustansya sa puro anyo. Ang protina ay hindi bababa sa mga gulay at prutas, juice - hindi hihigit sa 2%.

Mga produktong hayop na mayaman sa protina

Nagbabala ang mga siyentipiko na ang pagkonsumo ng pulang karne at mga produkto mula dito ay nagdaragdag ng panganib mga mapanganib na sakit. Ang isang pag-aaral sa paksang ito ay isinagawa ng isang siyentipiko sa Harvard University, W. Willet. Sinabi ng propesor na ang pagtanggi sa karne ay umiiwas sa maagang pagkamatay. Ang isang malusog na diyeta ay dapat na nakabatay sa mga pagkaing halaman at pagkaing-dagat (katulad ng diyeta sa Mediterranean).

Hindi mo kailangang ganap na isuko ang karne. Ang mga puting varieties ay mayaman sa mahahalagang amino acids: BCAA, histidine, lysine, phenylalanine.

Nilalaman ng protina at nilalaman ng calorie ng mga produktong hayop (bawat 100 g)

Ang pagbaba ng timbang ay dapat isama sa pagkonsumo ng mga low-carb, low-fat na pagkain. Kasabay nito, mahalagang ibigay ang mga pangangailangan ng katawan para sa mahahalagang amino acid. Ang lean meat ay naglalaman ng kumpletong protina at mababa sa taba at carbohydrates.

Ang mga vegetarian, depende sa uri ng diyeta, ay maaaring gumamit ng mahahalagang mapagkukunan ng protina tulad ng isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isda ay naglalaman ng mga BCAA, methionine at phenylalanine. Ang salmon, mackerel, sardine at herring ay mayaman din sa omega-3 fatty acids. Ang anumang pagkain na pinagmulan ng hayop ay hindi angkop para sa mga vegan.

Protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang kalidad ng gatas ay karaniwang sinusuri ng taba na nilalaman, ngunit ang isang mas mahalagang bahagi ay protina. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay halos lahat ay kumpleto sa mga tuntunin ng komposisyon ng amino acid. Naglalaman sila ng 3 beses na mas maraming lysine kaysa sa tinapay. Ang isang baso ng gatas at isang hiwa ng tinapay ay nagbibigay ng tamang ratio ng mga amino acid, bagaman marami ang nagtuturing na ang gayong pagkain ay masyadong simple, simpleng.

Nilalaman ng protina, g bawat 100 g ng pagkain:

• iba't ibang uri ng keso - mula 22 hanggang 32;
• cottage cheese - mula 14 hanggang 18;
• yogurt - hanggang sa 5;
• gatas - mula 3 hanggang 4.

Ang skim milk ay pinagmumulan ng protina at mga bitamina B. Ang isang tasa (250 ml) ay nagbibigay sa katawan ng 7.3 g ng protina. Kapag ang gatas ay pinakuluan, hanggang 2% ng mahalagang sangkap na ito ang nawawala, at ang ilan sa mga bitamina ay nawasak. Ang 250 ML ng mataba na kefir ay naglalaman ng 7 g ng protina. Ang kefir at curdled milk ay hinihigop ng katawan ng 3 beses na mas mabilis kaysa sa gatas.

Ang cottage cheese protein ay nagbibigay sa katawan ng arginine, valine, lysine, phenylalanine at tryptophan. Sa panahon ng paggamot sa init, 5 hanggang 7% ng protina ang nawawala. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa calcium, kinakailangan para sa mga buto, ngunit mahirap sa bakal.

Mga cereal na may mataas na protina

Ang buong butil ng rye, barley, oats, bigas at cereal mula sa kanila ay nagbibigay ng leucine, isoleucine, valine, histidine sa katawan. Ang pseudo-grain quinoa ay pinahahalagahan sa malusog na pagkain dahil sa tumaas na konsentrasyon ng lysine.

Dami ng protina, g bawat 100 g ng produkto:

• bakwit - 9-13;
• quinoa - 14–15;
• amaranto - 13–16;
• oatmeal - 13;
• dawa - 11;
• bigas -7.

Nilalaman ng protina at calorie na nilalaman ng legumes (bawat 100 g ng produkto)

Ang "mga kampeon ng protina" ay mga pulang lentil, soybeans, white beans, chickpeas. Binabawasan ng init na pagluluto ang kaugnayan sa mga carbohydrates ng mga protina ng gulay, kaya mas madali at mas ganap silang hinihigop ng katawan. Kasabay nito, ang matagal na pag-init at mataas na temperatura humantong sa pagkawala ng biological na halaga ng mga produkto.

Mga gulay at prutas na mayaman sa protina

Ang hibla sa komposisyon ng mga pagkaing halaman ay nagpapabagal sa pagsipsip ng lahat ng bahagi ng pagkain. Ang dami ng protina sa mga gulay at prutas ay mas kaunti, ang komposisyon ng amino acid ay mas mahirap kumpara sa karne, isda at gatas. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto, maaari mong bigyan ang katawan ng sapat na halaga ng protina.

• spinach - 3;
• brokuli - 3;
• tomato juice, 1 tasa (250 ml) - 2.5;
• kuliplor - 2;
• patatas - 2;
• zucchini - 2;
• kamatis - 1;
• karot - 1;
• talong -1;
• saging - 1.

Ang katawan ay tumatanggap ng mga pagkaing halaman hindi lamang carbohydrates, protina at taba. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga bitamina, antioxidant, mahalaga fatty acid, mga hibla, mga elemento ng bakas. Ito ay itinuturing na pinakamainam na gumamit ng mga pagkaing halaman at hayop sa isang ratio na 50:50, halimbawa, isang kumbinasyon ng karne na may bakwit.

Kalidad ng mga mapagkukunan ng protina

Ang lahat ng mahahalagang amino acid ay matatagpuan sa karne, isda, gatas, yogurt. Ang kakulangan ng mga protina ng hayop ay bumubuo ng mas mataas na nilalaman ng mga atomo ng asupre. Ang ganitong mga compound ay lumikha ng isang acidic na kapaligiran sa katawan. Binabayaran ng katawan ang pagbaba ng pH dahil sa mga produktong alkalizing (gulay, prutas), at kung hindi sapat ang mga ito, gumagamit ito ng calcium mula sa komposisyon ng mga buto.

Sa kasamaang-palad, sa mga regular na supermarket ay nagiging mahirap itong hanapin natural na mga produkto na hindi naglalaman ng genetically modified objects (GMOs), preservatives, flavors at flavor enhancers. Maraming mga pananim na pang-agrikultura ang transgenic, na ginawa gamit ang mga GMO. Ayon sa pag-aaral ng hayop, maaari nilang baguhin kung paano immune system dagdagan ang panganib na magkaroon ng cancer. mga produktong herbal naglalaman ng mga nitrates at pestisidyo, na mayroon ding aktibidad na carcinogenic.

Ang mga nais na maging malusog, bumuo ng kalamnan o epektibong mawalan ng timbang ay dapat bigyang pansin ang komposisyon ng pagkain at ang pinagmulan nito. Ang pulang karne, mataas na calorie, pinong pagkain ay pinakamahusay na alisin mula sa diyeta. Mas kapaki-pakinabang na pagkain mababang nilalaman taba, ngunit may kumpletong protina.

Kumusta Mga Kaibigan! Ngayon ay tinitingnan natin ang mga pagkaing mayaman sa protina. Mula dito matututunan mo ang lahat tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang at pangangailangan ng nutrient na ito, matutunan kung paano pumili ng tamang mga produkto ng protina, at makilala din ang ... Hindi ko ibubunyag ang lahat ng mga card upang makatipid ng ilang intriga.

Kaya, lahat ay nagtaas ng kanilang mga tainga at naghanda na sumipsip ng mga megabytes kapaki-pakinabang na impormasyon.

Mga Pagkaing Mayaman sa Protein: Theoretical Foundations

Nangyari lamang na ang bodybuilding ay hindi lamang isang mapurol na paghila ng mga glandula, kundi isang responsableng diskarte sa nutrisyon. Gayunpaman, ang karamihan sa mga taong bumibisita gym, pabaya (hindi damit :)) nauugnay sa mga isyu sa nutrisyon, at partikular sa pangunahing elemento ng gusali para sa mga kalamnan - protina. Huwag mong sisihin sila (ikaw) para dito. normal na kababalaghan, at ito ay konektado sa katotohanan na sa simula ang pagkain ng tao ay naubos sa sustansyang ito. At ang pagpapakilala ng isang bagong ugali - upang kumain ng mas maraming pagkain na mayaman sa protina, ay isang medyo hindi kasiya-siya at hindi nagmamadaling proseso.

Sa pangkalahatan, kung itataas natin ang mga istatistika, kung gayon ang karamihan (tungkol sa 80% ) Ang mga "simulator" at fitness na mga kabataang babae ay hindi lumalaki (sa mga tuntunin ng pagtaas ng dami ng kalamnan), dahil kulang sa kalidad ang kanilang diyeta (mataas na protina at mababang taba) mga produktong protina. Ang mga sagot sa mga ito at sa maraming iba pang mga katanungan ang paksa ng ating tala ngayon.

Tandaan:

Bago sumisid nang malakas sa teorya, nais kong paalalahanan ang "bago" at nakaranas na ng mga bisita at mambabasa na ang ating pantheon ay mayroon nang isang entry na nakatuon sa mga isyu sa pagbuo at nutrisyon, at parang ganito. Samakatuwid, mahigpit kong inirerekumenda na pamilyar ka muna sa paglikha na ito, at pagkatapos ay magpatuloy sa lohikal na pagpapatuloy nito.

Kaya, nais kong magsimula sa isang maikling "makasaysayang" impormasyon tungkol sa protina.

Mga Pagkaing Mayaman sa Protein: Ang Katotohanan Tungkol sa Protein

Ang protina (protina / protina) mula sa punto ng view ng isang bodybuilder ay isang bloke ng gusali para sa paglikha ng mga bagong istruktura ng kalamnan. Ito ay isang pangunahing sustansya sa nutrisyon ng isang atleta (at hindi lamang), kung saan nakabatay ang mga kalamnan. Sa mga mapagkukunan ng pagkain, ang protina ay nasa anyo ng mga amino acid. (hilaw na materyal para sa pagbuo ng mga protina), na maaaring palitan, hindi mapapalitan (hindi synthesize ng katawan) at mahalaga sa kondisyon.

Biswal, ang pag-uuri ay ang mga sumusunod.

Napakakaraniwan sa panitikan (lalo na banyaga) mahahanap mo ang sumusunod na larawan ng mahahalagang amino acid.

Ang mga taong gustong makakuha ng "magandang" timbang (hindi taba), bumuo ng kalamnan o humantong lamang malusog na Pamumuhay buhay, dapat isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa kanilang diyeta. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang protina ay isa sa mga pangunahing kadahilanan para sa pagkumpuni at paglaki ng kalamnan. Ang isang diyeta na binubuo (kabilang) ng mga pagkaing may mataas na protina ay ang batayan para sa pagbuo ng isang maayos na katawan.

Samakatuwid, napakahalaga na maunawaan, lalo na para sa mga nagsisimula, na bago mo isipin ang tungkol sa: "paano bumuo ng kalamnan?", Dapat mo munang isipin ang tungkol sa iyong diyeta, palitan ang iba't ibang simpleng carbohydrates(tinapay, cookies, roll, atbp.) para sa protina.

Karamihan ay nagsisimula sa kanilang mga pakikipagsapalaran sa pagsasanay mula sa bulldozer (Naiinip ako at umalis) at sa huli (pagkatapos ng paglipas ng 2-3 buwan at kawalan nakikitang resulta) sa mga klase na may barado na bakal. At ito ay nangyayari dahil, kahit na pagkatapos ng isang maayos na pag-eehersisyo, hindi materyal na gusali ang itinapon sa pugon ng katawan, ngunit ang karaniwang diyeta. (patatas, sausage, tinapay, atbp.). O ang kalidad (porsiyento ng protina) at ang dami ng protina na natupok ay hindi umabot sa bar para sa pag-trigger ng mga mekanismo ng paglago.

Mga pagkaing mayaman sa protina: kung paano pumili ng tama

Ngayon tingnan natin kung paano pumili ng tamang pagkaing mayaman sa protina. Hindi alam ng maraming tao kung paano matalinong bumili ng mga pamilihan sa mga tindahan o supermarket. Ang mga sumusunod na tip ay tutulong sa iyo na manatiling maayos sa lahat ng oras.

Konseho numero 1. Halo ng protina

Kapag pumipili ng nutrient ng gusali, palaging maghangad ng kumbinasyon ng mga protina ng hayop at gulay. Kung ikaw ay aktibong nakikibahagi sa pagtatayo ng iyong katawan, dapat mong ubusin 1,5 gr (babae) at 2 gramo (lalaki) ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Laging tandaan na:

• Ang mga protina ng hayop ay mas kumpletong protina. Naglalaman ang mga ito ng lahat ng kinakailangang amino acid upang lumikha ng mga bagong istruktura ng protina sa iyong katawan. Kabilang sa mga protina ng hayop ang: manok, isda, karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir, ryazhenka, varenets), keso at gatas;
• Ang mga mapagkukunan ng protina mula sa mga gulay, butil, prutas, at mani ay hindi kumpleto. Kulang sila ng isa o higit pa sa mga amino acid na kailangan para makagawa ng mga bagong protina. Ginagamit ito ng katawan sa pamamagitan ng paghiwa-hiwalay sa mga ito sa mga indibidwal na amino acid. Ang huli ay pinagsama sa iba pang mga amino acid (mula sa iba pang mga produkto) upang lumikha ng mga bagong bloke ng gusali;
• palaging basahin ang impormasyon tungkol sa komposisyon ng produkto (ang halaga ng nutrisyon) Sa kabilang banda, kung minsan ang pinakamahal na produkto ay hindi nangangahulugang ang pinaka-kapaki-pakinabang. Ilagay ang "dami ng mga protina sa 100 gr” - mas malaki ang halaga, mas mabuti (sa mababang taba na nilalaman).

Paghambingin ang dalawang produkto na nasa iisang istante ng tindahan ng isda.

Konseho numero 2. Soya

Ang soy ay isang kumpletong anyo ng protina, isang magandang alternatibo sa protina ng hayop mula sa pulang karne. Isama ang mga pagkain tulad ng soybeans o tofu sa iyong diyeta. Ito ay makabuluhang tataas ang iyong mga antas ng protina.

Konseho numero 3. Rating ng pagkain

Maraming uri ng protina (hal. nuts, beans, whole grains) isama hibla ng pagkain(hibla). Nakakatulong ito upang mas mahusay na matunaw ang pagkain at nagbibigay ng mas mahabang pakiramdam ng pagkabusog. Sa kabilang banda, ang ilang mga pagkaing protina (buong gatas, karne ng baka) naglalaman ng mga saturated fats, na humahantong sa mga baradong arterya. Pumili ng mas malusog na mga alternatibong protina tulad ng mga walang taba na karne (manok) at skim milk.

Konseho numero 4. bypass

Sa lahat ng posibleng paraan iwasan ang iba't ibang semi-tapos na mga produkto na pinagsama sa mga lata o sa vacuum packaging. Kadalasan, upang pahabain ang kanilang buhay ng serbisyo, iba't ibang mga kemikal ang idinagdag doon. (mga preservative, class E additives, atbp.). Iwasan din ang iba't ibang sausage at sausage. Sa katunayan, mayroong mas kaunting karne (protina) sa kanila kaysa sa sinabi ng tagagawa.

Konseho numero 5. Balanse

Panatilihin ang balanse sa pagitan ng dami ng carbohydrates at protina na natupok. Sa karaniwan, dapat isaalang-alang ng huli 25-30% , at para sa carbohydrates - tungkol sa 55-60% . Pagkain, mayaman sa protina, ay nagbibigay-daan sa iyo na kontrolin ang timbang, itinutulak pabalik ang pakiramdam ng gutom.

Konseho numero 6. Mga pagbabago

Napakaproblema na kumuha at baguhin ang karaniwang diyeta sa loob ng napakaraming taon sa isang pagkakataon. Samakatuwid, maayos at unti-unting ipakilala ang mga bagong gawi sa pagkain. Halimbawa, palitan ang ground beef para sa turkey o sausage para sa dibdib ng manok. Baguhin ang mga paraan ng pagluluto - sa halip na magprito, kumulo sa tubig o magluto sa grill, makakatulong din sa iyo ang microwave at double boiler. Gumamit lamang ng mga puti ng itlog sa halip na mga buong itlog, hindi kasama ang masamang kolesterol mula sa diyeta.

Tandaan:

Sa katunayan, ang mga alalahanin tungkol sa labis na kolesterol mula sa itlog ng manok sobrang exaggerated. Maaari mong kalmado, nang walang dalawang pag-iisip, gumamit ng hanggang 3-4 itlog araw-araw.

Konseho numero 7. Iskedyul ng Pagkain

Ang lahat ng iyong pagsisikap na pumili ng mga pagkaing mayaman sa protina ay magiging walang kabuluhan kung hindi mo matutunan kung paano pamahalaan ang iyong diyeta. Upang gawin ito, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain kung saan magrereseta kung anong oras at kung anong ulam ang kailangan mong hamster. Ang ganitong sistema ay hindi magsasama ng iba't ibang meryenda at mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain.

Tip #8. Katalinuhan

Kung sino ka man na malakas ang loob, minsan dumarating ang mga sandali na gusto mong tumigil sa pagkain ng tama at kumain ng buo :). Upang maiwasan ang mga ganitong pagkasira, pana-panahong mag-eksperimento sa iyong diyeta - subukan ang mga bagong pagkain (mga kumbinasyon), mga bagong recipe at dressing.

Kaya, tila narito ang lahat, lumipat tayo sa highlight ng programa, lalo na ...

Mga Pagkaing Mayaman sa Protina: Ano Sila?

Hindi ko alam ang tungkol sa iyo, ngunit ako ay napaka-maingat tungkol sa nutrisyon, at palagi akong naglalaan ng pinakamaraming oras sa pagpili ng mga tamang produkto, kabilang ang mga protina. Sa katunayan, ngayon ang aking pagpipilian ay palaging paunang natukoy, dahil. Alam ko kung aling gastronomy ang naglalaman ng pinakamaraming protina, ngunit noong nakaraan ay pinag-aralan ko ang packaging at binabasa ang mga sangkap.

Sa pangkalahatan, kaugalian na ihiwalay ang mga sumusunod na mapagkukunan ng protina (ipinakita sa pababang pagkakasunud-sunod ng halaga).

Ngayon ay dumaan tayo sa pinakamataas na pagkaing protina ng bawat pinagmumulan ng protina.

Mga Pagkaing Mayaman sa Protein: Mga Pinagmumulan ng Protein

No. 1. Karne at manok

Itinuturing ng marami na ang karne, dahil sa taba ng nilalaman nito, ay isang mahinang mapagkukunan ng protina, sa isang banda ito ay. Ngunit sa kabilang banda, sino ang pumipigil sa iyo sa pagpili ng mga mababang uri nito. Isama ang mga sumusunod na uri ng karne sa iyong diyeta:

• walang taba na karne ng baka (steak, beef stroganoff);
• manok (dibdib, fillet);
• pabo (fillet);
• karne ng kuneho;
• karne ng usa.

Tandaan:

Sa lahat ng karagdagang mga numero, ang sumusunod na pagtatalaga ay pinagtibay: sa pamamagitan ng isang bahagi, ang nilalaman ng protina / nilalaman ng taba sa 100 gr produkto.

No. 2. Isda at pagkaing-dagat

Ang isda ay marahil ang pinakamahusay na pinagmulan mahahalagang amino acid na kailangan para sa pagpapanumbalik at paglaki ng tissue ng kalamnan. Naglalaman ito ng anim na beses na mas maraming protina kaysa sa pagawaan ng gatas, na ginagawa itong isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng materyal na gusali. Isaisip ito at isama ang mga sumusunod na uri ng isda at pagkaing-dagat sa iyong diyeta:

• tuna (natural);
• salmon (fillet ng isda);
• sardinas;
• alumahan;
• bagoong;
• mullet;
• tilapia;
• hipon;
• mga pusit;
• ulang;
• gatas.

Numero 3. Prutas at gulay

Ang mga prutas at gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at iba pang mahahalagang sustansya. sustansya. Naglalaman ang mga ito ng fiber at maraming bitamina na kailangan ng katawan para gumana ng maayos. Gayunpaman, dapat tandaan na maraming mga gulay (parang patatas) naglalaman ng malaking halaga. Samakatuwid, kinakailangan na may kakayahang lumapit sa pagpili ng mga naturang produkto.

Isama ang mga sumusunod na uri ng prutas at gulay sa iyong diyeta:

• Chinese fuzhu (soy asparagus);
• tofu;
• soya beans;
• beans;
• kayumanggi bigas;
• kangkong;
• asparagus;
• abukado;
• saging.

No. 4. Mga mani at buto

Bilang karagdagan sa pagiging medyo mataas sa protina, ang mga mani at buto ay mataas din sa taba na mabuti para sa utak at sistema ng nerbiyos. At dahil dati 60% Ang utak ng tao ay binubuo ng magagandang taba, kaya isama ang mga sumusunod na uri ng buto at mani sa iyong diyeta:

• buto ng kalabasa;
• buto ng mirasol;
• (peanut butter);
• pili;
• hazelnut;
• mga walnut;
• Brazilian nut.

No. 5. Mga itlog, keso at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ( puti ng itlog) para sa pagbuo masa ng kalamnan. Mataas sa calcium at bitamina D, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang perpektong meryenda pagkatapos ng ehersisyo.

Isama sa iyong diyeta:

• itlog (manok, pugo);
• cottage cheese (mababa ang taba o hanggang 5% ) ;
• kefir (walang taba);
• gatas (walang taba ng baka);
• sinagap na gatas na pulbos;
• keso (Oltermani 9% , Adam).

Tandaan:

Ang mga pagkaing mayaman sa protina at ang mga epekto nito sa katawan ng tao ay naging paksa ng maraming pag-aaral at maraming siyentipikong ulat. Kahit na ang karne ay may mas maraming protina, ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na mas mahusay na kumain ng mas maraming prutas at gulay dahil naglalaman ang mga ito ng hibla at iba pang mahahalagang sustansya.

Kapag kino-compile ang iyong food basket, mahalagang tandaan na ang iyong diyeta ay dapat balanse sa lahat ng nutritional nutrients, hindi lamang sa protina. Samakatuwid, laging umasa sa base - at palagi kang mapapakain ng maayos at kapaki-pakinabang.

Buweno, sa konklusyon, tulad ng ipinangako, isang maliit na siyentipiko.

Mga Pagkaing Mayaman sa Protein: Ano ang Sinasabi ng Agham

AT 2012 taon sa Pennington Research Center (USA) isa Siyentipikong pananaliksik tungkol sa protina, calories at pagtaas ng timbang. Sa kurso nito, hindi pangkaraniwang mga resulta ang nakuha, na nagsabi na ang pagtaas ng timbang ay nakasalalay sa bilang ng mga calorie na natupok, at hindi sa dami ng protina na natupok.

Karamihan sa mga nutrisyunista ay naniniwala na ang mga protina, taba at carbohydrates na nakapaloob sa pagkain ng tao ay mayroon mas malaking halaga sa pagtaas ng timbang kaysa sa bilang ng mga calorie na natupok sa pagkain. Ang pag-aaral na ito ay napatunayang iba.

Sa panahon nito 25 Ang mga eksperimentong daga ng matatapang na tao ay ikinulong sa metabolic ward sa loob ng isang panahon 12 linggo. Kinailangang kumain ang mga boluntaryo 1000 dagdag na calorie bawat araw nang higit sa kung ano ang kailangan nila upang mapanatili ang kanilang timbang. Ang kanilang mga diyeta ay naglalaman 5% , 15% at 25% calories mula sa protina, ayon sa pagkakabanggit.

Lahat ng mga boluntaryo ay tumaba (na hindi nakakagulat), bagaman ang mababang pangkat ng protina ( 5% ) bahagya pang nakabawi. Karamihan sa sobrang masa ay taba. Sa mga grupo ng daluyan at mataas na protina, ang mga tao ay nakakuha din ng mass ng kalamnan. Ang mababang pangkat ng protina ay nawalan ng kalamnan.

Ang lahat ng pagkakaiba sa timbang sa pagitan ng mga tao ay malamang na dahil sa iba't ibang paggasta ng enerhiya para sa mga aktibidad at pagpapanatiling mainit. (ang protina ay nagdudulot ng mas mataas na pagkawala ng init).

Sinasabi ng Mga Resulta na Nagdulot ng Pagkawala ng Mass ng Muscle ang Diet na Mababang Protein (na masama para sa isang atleta). Tsaka hindi malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga diyeta na naglalaman ng 15% protina at sa itaas 25% ). Ang pag-aaral ay nagpakita din na higit pa mataas na diyeta hindi makakatulong ang protina sa isang tao na magbawas ng timbang kung hindi niya babawasan ang dami ng natupok na calorie. Ang mga calorie ay pinakamahalaga sa pagtaas ng timbang, at ang kanilang pagbawas ay pare-pareho sa iba pang mga pag-aaral. Siyempre, mahalaga din ang kalidad ng diyeta: mas madaling bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok kung ang isang tao ay kumakain ng maraming gulay, prutas, buong butil.

Afterword

Ang isa pang tala na isinulat, ngayon ay nagpatuloy kami sa pagharap sa mga isyu sa nutrisyon at pinag-usapan ang mga pagkaing may mataas na protina. Pagkatapos magbasa, isa lang ang kailangan mong gawin - pindutin ang grocery store at mag-stock hanggang sa sagad ang mga tamang produkto. Well, sa pamamagitan nito magiging maayos ka nang wala ako, bon appetit!

PS. Ang sinumang magsulat ng komento ay magpapatuloy sa kasaysayan!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network- isang plus 100 points sa karma, guaranteed :) .

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Mahalaga ang protina materyales sa gusali ating katawan. Ang bawat selula ng katawan ay binubuo nito, ito ay bahagi ng lahat ng mga tisyu at organo. Bilang karagdagan, ang isang espesyal na uri ng protina ay gumaganap ng isang papel mga enzyme at mga hormone sa isang buhay na organismo.

Bilang karagdagan sa pag-andar ng gusali, ang protina ay maaari ding pinagmumulan ng enerhiya. At sa kaso ng labis na protina, ang atay ay "maingat" na nagko-convert ng protina sa mga taba, na nakaimbak sa reserba sa katawan (kung paano mapupuksa ang naturang taba?).

Ang katawan ng tao ay naglalaman ng 22 amino acids: 13 amino acids na maaaring synthesize ng katawan nang mag-isa mula sa magagamit na materyales sa gusali, at 9 sa mga ito ay nakukuha lamang nito mula sa pagkain.

Sa proseso ng asimilasyon ng katawan, ang mga protina ay nasira sa mga amino acid, na kung saan ay ibinibigay sa iba't ibang bahagi ng katawan upang maisagawa ang kanilang mga pangunahing tungkulin. Ang mga protina (sa anyo ng mga amino acid) ay bahagi ng dugo, mga bahagi ng hormonal system, ang thyroid gland, nakakaapekto sa paglaki at pag-unlad ng katawan, kinokontrol ang balanse ng tubig at acid-base ng katawan.

Mga pagkaing mayaman sa protina:

Ang tinatayang halaga ay ipinahiwatig sa 100 g ng produkto

Pang-araw-araw na pangangailangan ng protina

Ang inirerekomendang pangangailangan ng protina para sa isang may sapat na gulang ay 0.8 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang tagapagpahiwatig na ito ay matatagpuan sa mga talahanayan para sa pagkalkula ng perpektong timbang ng katawan. Ang aktwal na bigat ng isang tao sa kasong ito ay hindi isinasaalang-alang, dahil sa ang katunayan na ang mga amino acid ay inilaan para sa cellular body mass, at hindi para sa taba ng katawan.

Ayon sa mga patakaran ng nutrisyon, ang mga pagkaing protina ay dapat na tungkol sa 15% ng kabuuang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Kahit na ang figure na ito ay maaaring mag-iba depende sa uri ng aktibidad ng tao, pati na rin ang estado ng kanyang kalusugan.

Ang pangangailangan para sa mga protina ay tumataas:

• Sa panahon ng sakit, lalo na pagkatapos ng operasyon, pati na rin sa panahon ng paggaling.
• Sa panahon ng trabaho na nangangailangan ng malakas na pisikal na pagsusumikap.
• Sa malamig na panahon, kapag ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa pag-init.
• Sa panahon ng masinsinang paglaki at pag-unlad ng organismo.
• Sa panahon ng mga kumpetisyon sa palakasan, pati na rin ang paghahanda para sa kanila.

Ang pangangailangan para sa mga protina ay nabawasan:

• Sa mainit na panahon. Ito ay dahil sa mga kemikal na proseso sa katawan na nangyayari kapag nalantad sa init.
• Sa edad. AT matandang edad Ang pag-renew ng katawan ay mas mabagal, kaya mas kaunting protina ang kinakailangan.
• Sa mga sakit na nauugnay sa pagkatunaw ng mga protina. Isa sa mga sakit na ito ay gout.

Pagkatunaw ng protina

Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng carbohydrates, ang proseso ng kanilang panunaw ay nagsisimula kahit na sila ay nasa bibig. Sa mga protina, iba ito. Ang kanilang panunaw ay nagsisimula lamang sa tiyan, sa tulong ng ng hydrochloric acid. Gayunpaman, dahil ang mga molekula ng protina ay napakalaki, ang mga protina ay mahirap matunaw. Upang mapabuti ang pagsipsip ng mga protina, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng protina sa pinaka natutunaw at magaan na anyo. Kabilang dito ang puti ng itlog, pati na rin ang protina na nilalaman sa mga produktong fermented milk tulad ng kefir, fermented baked milk, feta cheese, atbp.

Ayon sa teorya hiwalay na suplay ng kuryente, ang pagkaing protina ay sumasama sa iba't ibang gulay at madahong gulay. Sinasabi ng mga modernong nutrisyonista na ang protina ay mas mahusay na hinihigop sa pagkakaroon ng mga taba at carbohydrates, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan.

Dahil ang mga pagkaing protina ay nananatili sa katawan nang mas mahaba kaysa sa mga pagkaing may karbohidrat, ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos kumain ng mga protina ay mas tumatagal.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng protina at ang epekto nito sa katawan

Depende sa kanilang espesyalisasyon, gumaganap ang mga protina sa katawan iba't ibang function. Mga protina ng transportasyon, halimbawa, ay nakikibahagi sa paghahatid ng mga bitamina, taba at mineral sa lahat ng mga selula ng katawan. Pinapabilis ng mga catalyst protein ang iba't ibang proseso ng kemikal sa katawan. Mayroon ding mga protina nakikipagpunyagi sa iba't ibang impeksyon , pagiging antibodies sa iba't ibang sakit. Bilang karagdagan, ang mga protina ay pinagmumulan ng mahahalagang amino acid, na kinakailangan bilang isang materyal na gusali para sa mga bagong cell at pagpapalakas ng mga umiiral na.

Pakikipag-ugnayan sa mahahalagang elemento

Ang lahat ng bagay sa kalikasan ay magkakaugnay, at lahat din ay nakikipag-ugnayan sa ating katawan. Ang mga protina, bilang bahagi ng pangkalahatang ecosystem, ay nakikipag-ugnayan sa iba pang elemento ng ating katawan - mga bitamina, taba at carbohydrates. Bukod dito, bilang karagdagan sa simpleng pakikipag-ugnayan, ang mga protina ay kasangkot din sa pagbabago ng isang sangkap sa isa pa.

Tulad ng para sa mga bitamina, para sa bawat gramo ng protina na natupok, kailangan mong kumonsumo ng 1 mg ng bitamina C. Sa kakulangan ng bitamina C, ang halaga ng protina lamang ang maa-absorb, na sapat para sa bitamina na nakapaloob sa katawan.

Mapanganib na katangian ng mga protina at mga babala

Mga palatandaan ng kakulangan ng protina sa katawan

• Kahinaan, kawalan ng lakas. Pagkawala ng kahusayan.
• Nabawasan ang libido. Sa medikal na pananaliksik maaaring may kakulangan ng ilang mga sex hormone.
• Mababang paglaban sa iba't ibang mga impeksyon.
• Paglabag sa mga function ng atay, kinakabahan at daluyan ng dugo sa katawan, ang paggana ng mga bituka, pancreas, mga proseso ng metabolic.
• Ang pagkasayang ng kalamnan ay bubuo, ang paglaki at pag-unlad ng katawan sa mga bata ay bumabagal.

Mga palatandaan ng labis na protina sa katawan

• karupukan sistema ng kalansay, na nagreresulta mula sa pag-aasido ng katawan, na humahantong sa pag-leaching ng calcium mula sa mga buto.
• Paglabag balanse ng tubig sa katawan, na maaari ring humantong sa edema, at hindi pagkatunaw ng mga bitamina.
• Ang pag-unlad ng gout, na noong unang panahon ay tinatawag na "ang sakit ng mga mayayaman", ay isa ring direktang bunga ng labis na protina sa katawan.
• Sobra sa timbang ay maaari ding resulta ng labis na paggamit ng protina. Ito ay dahil sa aktibidad ng atay, na nagko-convert ng labis na protina para sa katawan sa adipose tissue.
• Ang kanser sa bituka, ayon sa ilang siyentipikong pinagmumulan, ay maaaring resulta ng mataas na nilalaman purine sa pagkain.

Mga salik na nakakaapekto sa nilalaman ng protina sa katawan

Komposisyon at dami ng pagkain. Dahil hindi kayang synthesize ng katawan ang mga mahahalagang amino acid sa sarili nitong.

Edad. Nabatid na sa pagkabata ang halaga ng protina na kinakailangan para sa paglaki at pag-unlad ng katawan ay higit sa 2 beses na kinakailangan ng protina ng isang nasa katanghaliang-gulang na tao! Lahat sa katandaan metabolic proseso magpatuloy nang mas mabagal, at, dahil dito, ang pangangailangan ng katawan para sa mga protina ay makabuluhang nabawasan.

Pisikal na paggawa at propesyonal na sports. Upang mapanatili ang tono at pagganap, ang mga atleta at mga taong nakikibahagi sa masinsinang pisikal na paggawa ay nangangailangan ng 2-tiklop na pagtaas sa paggamit ng protina, dahil ang lahat ng mga metabolic na proseso ay napakatindi sa kanilang katawan.

Pagkain ng protina para sa kalusugan

Tulad ng nasabi na natin, mayroong 2 malalaking grupo ng mga protina: mga protina na pinagmumulan mapapalitan at kailangang-kailangan mga amino acid. Mayroon lamang 9 na mahahalagang amino acids: threonine, methionine, tryptophan, lysine, leucine, isoleucine, phenylalanine, valine. Ang mga amino acid na ito ang lalo na kailangan ng ating katawan, dahil ang mga ito ay hinihigop lamang mula sa pagkain.

Sa modernong nutrisyon, mayroong isang bagay tulad ng puno na at hindi kumpletong protina. Ang pagkaing protina na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid ay tinatawag na kumpletong protina, habang ang isang pagkain na naglalaman lamang ng ilan sa mahahalagang amino acid ay itinuturing na hindi kumpletong protina.

Kasama sa mga pagkain na naglalaman ng kumpleto at mataas na kalidad na protina ang mga karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, at toyo. Ang palad sa listahan ng mga naturang produkto ay kabilang sa mga itlog, na, ayon sa pamantayang medikal, ay itinuturing na pamantayang ginto ng kumpletong protina.

Ang hindi kumpletong protina ay kadalasang matatagpuan sa mga mani, iba't ibang buto, cereal, gulay, munggo, at ilang prutas.

Ang pagsasama-sama sa isang produkto ng pagkain na naglalaman ng may sira na protina na may isang kumpletong isa, maaari mong makamit ang maximum na pagsipsip ng may sira na protina. Upang gawin ito, sapat na upang isama lamang ang isang maliit na halaga ng mga produkto ng hayop sa iyong diyeta, at ang mga benepisyo para sa katawan ay magiging makabuluhan.

Protina at Vegetarianismo

Ang ilang mga tao, dahil sa kanilang moral at etikal na paniniwala, ay ganap na hindi kasama ang mga produktong karne sa kanilang diyeta. Ang pinakasikat sa kanila ay si Richard Gere, ang Blue Lagoon star na si Brooke Shields, ang kahanga-hangang Pamela Anderson, at ang hindi maunahang Russian humorist na si Mikhail Zadornov.

Gayunpaman, upang ang katawan ay hindi makaramdam ng kawalan, isang kumpletong kapalit para sa isda at karne ay kinakailangan. Para sa mga kumakain ng gatas, cottage cheese, itlog, siyempre, mas madali. Ang mga ganap na inabandona ang mga protina ng hayop ay kailangang maging napakatalino upang ang katawan ay hindi magdusa mula sa kakulangan ng protina. Ito ay totoo lalo na para sa mabilis na lumalagong organismo ng mga bata, na, na may kakulangan ng mga amino acid, ay nakapagpabagal ng paglaki at normal na pag-unlad.

Sa pamamagitan ng ilang mga pag-aaral na may kaugnayan sa pag-aaral ng pagsipsip ng protina ng gulay ng katawan, naging kilala na ang ilang mga kumbinasyon ng naturang protina ay maaaring magbigay sa katawan ng kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid. Ang mga kumbinasyong ito ay: mushroom-cereal; mushroom-nuts; munggo - cereal; munggo, mani, at iba't ibang uri munggo, pinagsama sa isang pagkain.

Ngunit iyon ay teorya lamang at lilipas ang panahon bago ito ganap na makumpirma o mapabulaanan.

Sa mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman, ang pamagat ng "kampeon" sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina ay napupunta sa soy. Ang 100 gramo ng toyo ay naglalaman ng higit sa 30% ng kumpletong protina. Japanese miso soup, soy meat at toyo- hindi ito lahat ng mga delicacy na inihanda mula sa kamangha-manghang produktong ito. Ang mga mushroom, lentil, beans at mga gisantes ay naglalaman ng 28 hanggang 25% ng may sira na protina bawat 100 gramo.

Ang abukado ay maihahambing sa nilalaman ng protina sa sariwa gatas ng baka(naglalaman ito ng halos 14% na protina). Bilang karagdagan, ang prutas ay naglalaman ng omega-6 polyunsaturated fatty acids at dietary fiber. Ang mga mani, bakwit, Brussels sprouts, cauliflower, at spinach at asparagus ay bumubuo sa aming listahan ng mga pagkaing mayaman sa protina na nakabatay sa halaman.

Mga protina sa paglaban para sa pagkakaisa at kagandahan

Para sa mga gustong laging manatiling fit at maganda, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagsunod sa isang partikular na diyeta bago at pagkatapos ng pagsasanay:

1. 1 Upang bumuo ng mass ng kalamnan at makakuha ng sports figure, inirerekumenda na kumain ng mga pagkaing protina isang oras bago ang pagsasanay. Halimbawa, kalahati ng isang plato ng cottage cheese o iba pa produkto ng fermented milk, dibdib ng manok o pabo na may kanin, isda na may salad, piniritong itlog na may oatmeal.
2. 2 Para makakuha ng sports figure, pinapayagan itong kumain sa loob ng 20 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Bukod dito, ang mga pagkaing protina at karbohidrat ay dapat kainin, ngunit hindi taba.
3. 3 Kung ang layunin ng pag-eehersisyo ay pumayat at biyaya, nang walang pagbuo ng mass ng kalamnan, kung gayon ang mga pagkaing protina ay dapat na kainin nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng pagtatapos ng mga klase. Bago ang pagsasanay, huwag kumain ng mga protina sa loob ng 5 oras. Huling pagkain (carbs) 2 oras bago ang klase.