Paggawa ng listahan ng mga produkto para sa Wastong Nutrisyon, gusto naming ang mga produktong ito ay hindi makapinsala sa aming kalusugan at sa parehong oras ay nakakatugon sa mga kinakailangan at kagustuhan sa panlasa hangga't maaari. Kapag gumuhit, pinakamahusay na isaalang-alang lahat ng contraindications ng mga produkto sa anyo ng intolerance o allergy at makinig din kapaki-pakinabang na mga tip mula sa artikulong ito.

Subukan nating alamin ito at alamin kung aling mga produkto ang at alin ang nakakapinsala, kung posible bang matukoy ang pinakakapaki-pakinabang na produkto sa mundo at kung paano mamili nang walang panganib na kumuha ng karagdagang bagay.

Kaya, ang pagkain ay pangunahing pinagmumulan ng enerhiya.
Ang mga mapagkukunang ito ay maaaring nahahati sa 4 na grupo: kumplikadong carbohydrates, protina, taba at hibla.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng enerhiya

1. Kumplikadong carbohydrates
Mga cereal: bakwit, dawa, oatmeal, lentil, bigas;
legumes: quinoa, beans, chickpeas,
pasta.

2. Protina
Mga itlog ng pugo (manok);
walang taba na pinakuluang karne;
pabo o fillet ng manok;
puti at pulang isda (pollock, hake, sea bass, perch, dorado, tuna, trout, pink salmon at salmon);
pagkaing-dagat (tahong, pusit at hipon);
fermented milk products (cottage cheese, yogurt, fermented baked milk o kefir), gatas.
3. Hibla
Ang listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon ay dapat kabilang ang: sariwang damo (dill, cilantro, perehil, kintsay at basil);
Repolyo (cauliflower, Beijing, puti, cauliflower, dagat, kohlrabi at Savoy);
Lettuce (cress, lettuce, dahon ng iceberg);
Sibuyas (pula, puti, leek, shallot), bawang;
Mga gulay ng pamilya ng ugat (labanos, karot, labanos, parsnips, beets, malunggay at rutabaga);
Mga kamatis, talong, sili at pula;
Kalabasa, pipino, melon at pakwan;
Asparagus, artichoke at rhubarb;
Mga lokal na prutas at berry (mansanas, halaman ng kwins, aprikot, peras, peach, cherry, cherry plum, strawberry, raspberry, lingonberry, gooseberry at cranberry);
Mga tropikal na prutas (saging, niyog, kiwi, pinya, papaya, igos, petsa at passion fruit);
Mga prutas ng sitrus (lemon, tangerine, orange at grapefruit).

4. Mga taba
Hindi nilinis na langis (oliba, mais, mirasol at linseed);
hindi inihaw na pinatuyong mani (mga hazelnut, almond, pine nuts, walnuts at cashews).

Kahalagahan ng mga gulay at prutas

Anong kategorya ng mga produkto ang pinakakapaki-pakinabang? Mahirap sagutin, ngunit sasagutin ko na ang mga kapaki-pakinabang na produkto ay una sa lahat gulay at prutas. At kapag gumagawa ng listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon, isulat muna ang mga gulay at prutas. Makatuwiran balanseng diyeta imposible nang walang mga pagkaing mula sa mga gulay, berry at prutas. Ang mga produktong ito ay kailangang-kailangan at napakahalaga.
Ang mga prutas ng gulay o sariwang prutas ay naglalaman ng mga bitamina, mga organikong mineral compound, "light carbohydrates", ay may natatanging katangian ng panlasa at nagagawang gamutin at maiwasan ang ilang malubhang sakit(mga sakit sa puso at sistema ng nerbiyos s, digestive organs), at may kakayahang ibalik at pigilan metabolic proseso. Ang mga bata at matatanda ay inirerekomenda na kumain ng mga batang gulay at sariwang prutas sa halos anumang dami, at sila araw-araw na paggamit sa ay dapat na hindi bababa sa 60%.

Ang mga elemento tulad ng pectin at fiber ay partikular na kapaki-pakinabang sa bituka ng tao. matatagpuan sa malalaking dami sa prutas at gulay. Pananaliksik sa mga lugar tulad ng malusog na pagkain at dietetics ay itinatag na ang fiber ay epektibong nakakatulong sa paggamot ng sclerosis, ibinabalik ang nawasak na bituka microflora at tumutulong na alisin ang kolesterol at linisin ang katawan ng mga nakakapinsalang elemento ng lason.

Naghahanap ng pinakakapaki-pakinabang

Mayroon bang pinakakapaki-pakinabang na produkto sa mundo? Ang mga produkto ay napaka-magkakaibang, at ang bawat isa ay kamangha-manghang, nagdadala ng sarili nitong natatanging benepisyo at maglingkod sa tao. Syempre walang tao. Ngunit subukan nating i-highlight ang mga naturang produkto na may pinaka-binibigkas na kapaki-pakinabang at kailangang-kailangan na mga katangian:
Mga nogales
Salamat sa Omega 3 acids at protina, Walnut nagsisilbing isang malakas na antioxidant, pinapa-normalize ang paggana ng bituka at ginagamit sa paggamot ng diabetes.

Seafood
Ang mataas na nilalaman ng kaltsyum, yodo, posporus at bitamina B ay gumagawa ng mga ito na kailangang-kailangan para sa pagbaba ng timbang.

Naglalaman ng bitamina C at hibla, gamutin ang migraines, mataas na presyon, anemya.
kangkong
Mataas na nilalaman ng non-fatty acids at iron. Pinipigilan ang pag-unlad ng kanser sa tiyan at baga maagang yugto, well normalizes presyon.
pulang isda
Pinayaman ng calcium at phosphorus. Binabawasan ang mga antas ng kolesterol, pinapanumbalik ang napinsalang balat at buhok, may positibong epekto sa sistema ng nerbiyos, pinahuhusay ang aktibidad ng utak.
Bawang
Karamihan malakas at mabisang natural na antibiotic. Naaangkop sa pag-iwas at paggamot ng maraming sakit. Pinipigilan at pinapagaling ang mga fungal virus at impeksyon, epektibong anti-flu agent, nagpapalakas ng immune system. Lalo na kilala sa paggamot ng hika, rayuma, atherosclerosis at kanser. Ang bawang ay kinakain halos hilaw, habang pinapanatili ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito.

Napakaganda na ang pinakakapaki-pakinabang na produkto sa mundo ay hindi lamang isa, ngunit marami sa kanila! At ganap na imposibleng tumpak na sagutin ang tanong: "Aling produkto ang pinaka-kapaki-pakinabang?"

Sigurado ako na mayroon kang ibang napaka-kapaki-pakinabang na mahahalagang produkto sa isip, ibahagi natin ang aming mga mungkahi sa mga komento :-)

Tandaan din na ang mga kapaki-pakinabang na produkto nang paisa-isa ay hindi palaging kapaki-pakinabang nang magkasama, siguraduhing isaalang-alang.

Mga pagkaing hindi isasama sa diyeta

patatas. Nagdudulot ng constipation at masama sa tiyan.
Pasta. Ang isang pambihirang eksepsiyon ay ang kumain at tikman ang mga pasta dish na gawa sa durum wheat.
Mga produkto ng harina at meryenda. Chip, crackers, cereal, mga produktong harina mula sa yeast dough, fast food food. Ang tinapay ay kanais-nais.

Bago pumunta sa supermarket i-map out ang iyong ruta aling mga departamento ang kailangan mong tingnan. Siguraduhing gumawa ng isang listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon sa bahay at kumilos nang mahigpit ayon sa listahan.
Kaya, aling mga departamento ang kailangan mong puntahan:
Gulay at prutas;
grocery;
isda;
karne;
lactic.

Mas mainam na huwag magplano na tumingin (kahit na may isang mata) sa mga hilera na may mga cookies at iba pang "walang laman" na carbohydrates, huwag tuksuhin ang kapalaran. Dapat mo ring kalimutan ang departamento na may mga natapos na produkto. Hindi mo alam kung kailan sila niluto, at hindi na malusog ang pagkain pagkatapos ng 3 oras na pagluluto. Ito ay mas ligtas, mas masarap at mas malusog na lutuin sa bahay.

Kaya salamat sa kung ano ang sa iyo dinala sa tindahan isang listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon, makakatipid ka, "makakalimutan" na kumuha ng cookies at iba pang mga nakakapinsalang bagay, ibigay ang iyong sarili at gumawa ng isang mahusay na trabaho patungo sa iyong kalusugan at kagalingan!

Ano ang dapat kainin at ano ang hindi dapat kainin

Wastong Nutrisyon - malusog na diyeta mula sa kapaki-pakinabang na mga produkto, na nagpapatatag ng panunaw, nagpapabuti sa paggana ng lahat ng mga organo, metabolismo at kaligtasan sa sakit, at ang pagkawala ng dagdag na pounds ay nagiging isang kaaya-ayang bonus. Hindi tulad ng mga hindi malusog na diyeta, ang pagbaba ng timbang sa PP ay may pangmatagalang epekto: ang nawalang timbang ay hindi bumabalik. Ang isa pang resulta ng wastong sistema ng nutrisyon ay ang pagtaas ng pag-asa sa buhay, pagpapanatili ng kalusugan at isang namumulaklak na hitsura.

Mayroong isang stereotype na ang mga produkto ng PP ay mura at walang lasa, ngunit ito ay hindi sa lahat ng kaso - ang bilang ng mga pinggan na pinapayagan para sa pagkonsumo ay medyo malaki. Maaari kang lumikha ng isang kumpletong diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng iyong mga paboritong sangkap at pagpapakasawa sa masarap na pagkain.

Mga Tampok ng Produkto

Ang wastong nutrisyon ay kinabibilangan lamang ng mga ligtas na produkto: walang nakakapinsalang mga tina, preservatives, flavors, flavor enhancers, nitrates at pesticides. Basahin nang mabuti ang mga label at iwasan ang mga produktong may kaduda-dudang sangkap.

Malusog na pagkain sa katamtaman, madaling matunaw at nagpapalusog sa katawan nang hindi labis na karga ang tiyan.

Ang pagkain para sa PP sa tamang proporsyon ay pinagsasama ang mga protina, taba at carbohydrates - ang kanilang tamang balanse ay pupunuin ang katawan ng enerhiya, magbibigay ng materyal na gusali para sa mga selula at sa parehong oras ay maiwasan ang taba na maiimbak sa reserba.

Dapat kasama sa listahan ang mga pagkaing madaling natutunaw, mayaman sa bitamina, mineral at hibla. Ang batayan ng diyeta ay pinakamahusay na gumawa ng mga gulay - naglalaman ang mga ito ng pinaka-kapaki-pakinabang at kailangan ng katawan mga sangkap.

Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga gulay sa pagkain ay nililinis ang katawan ng mga lason, binabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular, diabetes at oncology. Bilang karagdagan, ang mga gulay, maaari silang kainin kahit na sa gabi (maliban sa mga patatas - mas mahusay na iwanan ang mga ito sa unang kalahati ng araw).

Sa wastong nutrisyon, maaari kang kumain:

Ito ay mabuti kung ang pang-araw-araw na diyeta ay naglalaman ng lahat ng mga grupo ng pagkain mula sa listahang ito. Ang paghahalili ng mga sangkap ay makakatulong na hindi mabagot mula sa monotony.

Ang matamis na ngipin ay maaaring isama sa menu na hindi malaking bilang ng dark chocolate na may higit sa 60% cocoa beans.

Ang mapait na tsokolate ay nagpapalusog sa utak, nakakatulong upang makayanan ang stress at mapagtagumpayan ang hindi mapaglabanan na pagnanasa para sa mga matatamis. Gayunpaman, mahalaga na huwag lumampas ang luto dito - inirerekumenda na kumain ng 20-30 gramo ng maitim na tsokolate araw-araw, hindi na.

Mga Pinagmumulan ng Protina

Ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali ng mga selula. Ang pagkonsumo ng kinakailangang halaga ay binabawasan ang panganib ng mga bali, pinipigilan ang magkasanib na mga sakit, nagpapalakas sa immune system, nag-normalize ng presyon ng dugo at tumutulong sa mass ng kalamnan.

Mga produkto para sa PP na mayaman sa protina ng hayop:

Ang protina ng gulay ay matatagpuan sa maraming dami sa legumes: soybeans, beans, lentils at chickpeas.

Pinagmumulan ng Taba

Ang mga produkto para sa isang malusog na diyeta ay dapat maglaman ng mga tamang hayop at halaman - nakakaapekto sila sa paggawa ng mga hormone sa katawan, nagpapanatili ng pagkalastiko mga daluyan ng dugo at responsable para sa kondisyon ng buhok at mga kuko.

Ang malusog na taba ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

• langis - hindi nilinis na gulay, olibo, linseed, mais;
• abukado;
• unroasted nuts - mga walnuts, pine nuts, almonds, hazelnuts, cashews, mani, pistachios (unsalted);
• - tuna, salmon, trout, herring, mackerel, saury, halibut.

Kasama sa wastong nutrisyon ang mga pagkaing naglalaman mabagal na carbohydrates- mga mapagkukunan ng enerhiya na nag-aambag sa pagsipsip ng pagkain, pangmatagalang saturation at palakasin ang immune system.

• cereal - oats, bakwit, kayumanggi at kayumanggi bigas, dawa, barley groats, quinoa, bulgur;
• munggo - mga gisantes, beans, chickpeas, lentil;
• durum wheat pasta;
• tinapay ng buong trigo.

Mga mapagkukunan ng hibla at bitamina

Selulusa nililinis ang katawan ng mga lason at lason, nililinis ang mga bituka, nagpapabuti ng panunaw, at pinapalakas ng mga bitamina ang immune system. Ang kakulangan ng huli ay humahantong sa mga problema sa balat, buhok, kuko, mga sanhi palagiang pakiramdam pagkapagod at nagiging sanhi ng depresyon.

Mga mineral at trace elements(potassium, magnesium, calcium, phosphorus, selenium, zinc, iodine, copper at iron) ay gumaganap ng maraming mga function. Ang mga ito ay kasangkot sa metabolismo at ang proseso ng hematopoiesis, nagpapalusog sa kalamnan ng puso, nakakaapekto balanse ng hormonal, pabagalin ang pagtanda, gawing normal ang antas ng kolesterol sa dugo, bawasan ang asukal at maiwasan ang paglitaw ng mga abnormal na selula. Kakulangan ng mineral sa diyeta - Tamang paraan sa sakit.

Pangunahing pinagmumulan ng hibla, bitamina at mineral:

Paggamit ng mga pampalasa

Ang mga lasa ng masustansyang pagkain na nakalista sa itaas ay maaaring lagyan ng pampalasa. Ang isang makatwirang dami ng pampalasa at pampalasa at tumutulong sa panunaw ng pagkain.

Pinapayagan ang mga pampalasa sa PP:

Listahan ng mga pagkain na hindi dapat kainin nang may wastong nutrisyon:

Dapat mong limitahan ang paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates. Mabilis silang nababad, nagbibigay ng enerhiya at sigla, ngunit ang epekto ng kanilang paggamit ay panandalian - ang pakiramdam ng gutom sa lalong madaling panahon ay muling naramdaman. Pinapataas din nito ang dalas ng pagkain at ang dami ng kinakain.

Bilang karagdagan, ang pag-abuso sa mabilis na carbohydrates ay sanhi tumatalon mga antas ng asukal sa dugo, na nakakaapekto sa kalusugan.

Ang malusog na pagkain ay hindi isang diyeta, ngunit isang paraan ng pamumuhay na nakakatulong upang mapanatili ang mabuting kalusugan at enerhiya. Ang pagkain ng tama ay hindi nangangahulugang kumakain lamang ng mga gulay, bakwit at pinausukang dibdib ng manok na walang asin. Ang listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang ay malawak - kung nais mo, maaari kang lumikha ng balanse, malasa at iba't ibang menu, kumain ng nakabubusog at tamasahin ang pagkain.

Ang isang malusog na diyeta ng tao ay imposible nang walang pagkain para sa tamang nutrisyon. Wastong Nutrisyon. Ano ito? Ano ang kahulugan ng konsepto ng "mga produkto para sa wastong nutrisyon"? Paano gumawa ng isang diyeta na nakakatugon sa mga kinakailangan ng katawan sa maximum?

Wastong nutrisyon: pagkain para sa kalusugan

Una, dapat mong itatag ang katotohanan ng pariralang "tamang nutrisyon", kung anong mga produkto ang binubuo nito at sa kung anong mga volume ang dapat nilang kainin, pati na rin kung anong mga pamamaraan ang lutuin. Ang wastong nutrisyon ay isang sistema at integridad ng pagbuo ng nutrisyon, na nagbubusog sa katawan ng mga sustansya at mga calorie ng enerhiya.

Kapag nagpasya na patuloy na sundin ang mga prinsipyo sa itaas sa pagkain, ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa pag-aalis ng mga hindi kanais-nais na produkto mula sa iyong kusina. Ang susunod na hakbang ay ihinto ang pagbili ng mga bagong peste. Kailangan mong maging matiyaga at bumuo ng lakas ng loob sa mga unang linggo.

Mga Hindi Gustong Produkto

• Lahat ng pritong pagkain. Isinasaalang-alang nito ang mga paraan ng pag-ihaw. Bilang resulta, ang isang bahagyang pagprito sa langis ng oliba ay makakagawa ng mas kaunting pinsala kaysa sa parehong proseso na isinasagawa gamit ang mga taba ng hayop.
• Hindi kasama ang matamis na carbonated at mga inumin na nakabatay sa mga tuyong halo.
• Mga produktong sausage at mga semi-prepared na paghahanda, pinausukang karne at mga produkto ng isda, de-latang pagkain.
• Ang mga produkto ng sour-gatas na may taba na nilalaman na lumampas sa inirerekumendang isa, mga dessert na ginawa mula sa cottage cheese, mga yogurt na may kasamang mga prutas.
• Karamihan sa kanila ay mga produktong confectionery.
• Mga produkto ng meryenda - chips at nuts, crackers at higit pa
• Mga produkto kung saan ang pagkakaroon ng mga tina at lahat ng uri ng mga preservative ay lumalabas sa sukat.
• Chocolate bars, milk chocolates na may laman at walang laman.
• Mga matabang karne.
• Mga taba ng pinagmulan ng hayop.
• Lahat ng fast food dish mula sa mga restaurant at nangangailangan mabilis na pagkain.
• Alkohol sa anumang anyo.
• Matamis at tinapay.

Talaan ng mga pagkain na dapat iwasan hangga't maaari

Nalalapat ito sa:

• Mga gulay na ugat tulad ng patatas at ang kinatawan nito, kamote. Bilang resulta ng pagtanggi sa mga patatas, ang mga bituka ay pinagkaitan ng pagwawalang-kilos, at ang tiyan ay hindi nakakaramdam ng kabigatan.
• Mga produktong harina, kabilang ang hard flour pasta.
• Instant flakes o no-cook flakes dahil sa mataas na nilalaman ng starch/gluten.
• Ng tinapay. Puti at rye, ang multigrain ay naglalaman ng hindi gustong lebadura. Ang pagbubukod ay buong butil na tinapay, na katulad ng pinindot na sinigang. Gayunpaman, ang pagbili nito ay may problema.

1. gulay-prutas;
2. grocery;
3. isda;
4. karne;
5. lactic;
6. departamento ng mga frozen na produkto, na binili sa kaso ng hindi naa-access o panahon ng taglamig.

At lahat na! Mahirap isipin kung anong mga gastos ang maiiwasan mo kung hindi ka bibili ng mga sarsa at pastry, confectionery at delicacy.

Paglista ng mga pinakamahusay na pagkain para sa wastong nutrisyon

Ito ay nagkakahalaga ng pagsulat ng iyong mga paborito mula dito at punan ang mga ito ng mga lugar ng imbakan sa kusina. Dapat mong i-cross out ang mga hindi mo gusto, maging sanhi ng heartburn / allergy / hindi pagkatunaw ng pagkain, at ang mga hindi mahal.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagmula sa:

• dawa;
• bakwit;
• kayumanggi (kayumanggi) bigas;
• oatmeal pangmatagalang pagluluto;
• quinoa (pseudo grain);
• bulgur (mga groats mula sa durum na trigo);
• durum wheat pasta (duruma o nabaybay);
• buong mga gisantes (naglalaman din ito ng protina);
• chickpeas (pinagmumulan din ng protina);
• beans (na may protina);
• berdeng lentil (na may kasamang protina).

Ang katawan ay pinupunan ng hibla sa pamamagitan ng:

• sariwang damo (perehil at cilantro, dill at basil);
• repolyo (puti at pula, cauliflower at Brussels sprouts, Savoy at broccoli, pati na rin ang kohlrabi);
• lettuce (dahon at cress, iceberg at romano, lettuce at Beijing repolyo);
• bulbous (mga sibuyas - puti at pula, shallots at leeks, bawang);
• root crops (karot at labanos, labanos at daikon, singkamas at beets, kintsay at parsnips, rutabagas at malunggay);
• nightshade (mga kamatis, paminta, talong);
• kalabasa (kalabasa at patisson, zucchini at pipino), kabilang ang mga matamis na varieties (pakwan, melon);
• mga gulay na panghimagas (artichoke, asparagus, rhubarb);
• damong-dagat (nori);
• mga prutas ng pome (mansanas, peras, halaman ng kwins);
• prutas na bato (apricot, cherry, sweet cherry, peach, nectarine, bird cherry, cherry plum);
• berries (raspberries, strawberry, strawberry, currants, blackberries, blueberries, cloudberries, blueberries, cranberries, cranberries, gooseberries, honeysuckle, sea buckthorn);
• sub- at tropikal na prutas (kiwi, lychee, passion fruit, persimmon, pinya, saging, niyog, papaya, dogwood, igos, ubas, mulberry, granada, petsa, olibo);
• citrus fruits (orange, lemon, grapefruit, lime, tangerine).

Ang mga taba ay pumapasok sa katawan mula sa:

• hindi nilinis na mga langis (sunflower, olive, linseed);
• pinatuyong non-roasted nuts (almond, cashews, hazelnuts, walnuts, pine nuts);
• abukado.

Nakukuha ng katawan ang protina nito mula sa:

• fillet ng manok at pabo;
• walang taba na karne;
• puting isda (pollock, sea bass, dorado, hake, perch);
• pulang isda (tuna, salmon, trout, pink salmon), na nagbibigay din langis ng isda at omega 3;
• pagkaing-dagat (hipon, pusit, tahong);
• gatas (mas mabuti na nakaimbak hanggang 10 araw);
• fermented milk products mula sa buong gatas ( natural na yogurt, cottage cheese, mga produkto ng kefir);
• mga pulbos ng protina na may mababang nilalaman ng karbohidrat.

Pagkakatugma ng Produkto

Ang pagiging tugma ng pagkain ay minsan ay nakikita bilang isang mas mahalagang bahagi ng wastong nutrisyon. Ang mga antagonist na sangkap, kapag sabay-sabay na kinain, ay maaaring maging lason. Kapag pinagsama ang iyong diyeta, dapat mong sundin ang mga tip na ito:

• Ang prutas, bilang hindi tugma sa iba pang mga pagkain, ay dapat kainin nang hiwalay. Ang kanilang mabilis na pagsipsip ay nagpapahintulot sa kanila na kainin 1 oras bago ang almusal, tanghalian, hapunan.
• Huwag kumuha ng 2 sa isang pagkakataon iba't ibang protina: isda at gatas, isda at itlog.
• Ang kumbinasyon ng mga pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates ay itinuturing din na hindi kanais-nais. Samakatuwid, ang keso, itlog, karne at mani ay ipinagbabawal na kainin kasama ng patatas, tinapay at cereal.
• Isang mahusay na kumbinasyon ng mga taba na may repolyo. Siya ay napapailalim sa pagbagal ng pagbuo gastric juice dahil sa pagkakalantad sa taba.
• Mga produkto na may pamamayani ng carbohydrates. At ito ay patatas, tinapay, beans, gisantes, atbp. Huwag gamitin ang mga ito kasama ng mga gulay at maasim na produkto.
• Huwag kumain ng mga pagkaing mataas ang taba na may protina sa parehong oras. Ito, halimbawa, kulay-gatas at itlog, mga langis ng gulay at keso, karne at mantikilya, iba.
• Ang starch ay dapat pumasok sa katawan sa isang pagkakataon sa isang limitadong halaga. At mas mainam na kumain ng patatas at sinigang na walang tinapay.
• Ang maraming gatas ay hindi malusog, dahil pinipigilan nito ang pagbuo ng gastric juice, nagtataguyod ng pagbuburo.
• Napakabuti kung ang mga berdeng gulay ay nagiging nangingibabaw sa anumang ulam. Pagkatapos ay walang mga problema sa paggawa ng gastric juice.
• Huwag abusuhin ang dami ng langis, acid sa mga salad. Magiging sanhi ito ng mabagal na pagsipsip ng mga protina.

Ang lahat ng payo ay mahalaga sa hiwalay na nutrisyon, na lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang tamang asimilasyon ng pagkain ay pumipigil sa paglitaw ng mga hindi gustong sensasyon. Ito ang naglalagay ng pundasyon para sa mas mataas na kaligtasan sa sakit at pagpapabata.

Pagpapanatili walang kamaliang kalusugan at ang mahusay na kagalingan ay imposible nang wala Wastong Nutrisyon. Kumain ng malusog at natural na mga produkto Ang mga doktor at kinatawan ng impormal na gamot ay nagpapayo. malusog na imahe ang buhay at malnutrisyon ay dalawa lamang ang ganap hindi magkatugma na mga konsepto. At upang mai-ranggo ang iyong sarili sa mga nagmamalasakit sa kanilang sariling kalusugan, hindi mo lamang dapat sundin kung ano ang nasa pang-araw-araw na menu, ngunit magkaroon din ng isang malinaw na ideya kung paano nakakaapekto sa katawan ang ilang mga grupo ng pagkain.

Ang mga gulay ay naroroon sa literal na bawat menu ng wastong nutrisyon. Kasama sa grupong ito ng mga produkto hindi lamang ang mga prutas, kundi pati na rin ang mga ugat, dahon, at tubers. May mga prutas na biologically classified bilang berries, ngunit dahil sa kanilang panlasa at katangian, sila ay talagang inuri bilang mga gulay. Isa sa malinaw na mga halimbawa maghain ng kamatis.

Ang halaga para sa kalusugan ay anumang mga gulay na eksklusibong itinanim sa natural na paraan. Mahalaga sila sa tao. Kung wala ang mga ito, imposible ang buong paggana ng mga selula, organo at tisyu. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay naglalaman ng:

• mga elemento ng bakas at mineral;
• isang maliit na halaga ng protina ng gulay;
• pandiyeta hibla - hibla;
• bitamina.

Ang pagiging kapaki-pakinabang ng hibla para sa mga tao ay nakasalalay sa katotohanan na ito ay nag-aambag sa natural na paglilinis ng katawan. Laban sa background ng isang kakulangan ng sangkap na ito, ang mga produkto ng agnas na may mga lason ay nagsisimulang maipon muna sa mga bituka, at pagkatapos ay sa iba pang mga organo.

Ang listahan ng mga gulay na maaaring isama sa karaniwang diyeta ay tinutukoy kung alin sa mga ito ang pinaka-naa-access. Sa ating mga latitude ang mga ito ay:

karot

Ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng karotina - bitamina A, ay may mataas na nutritional at antioxidant properties, pinasisigla ang mga proseso ng pagtunaw at nagpapabuti sa kalidad ng dugo.

repolyo

Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay mga varieties tulad ng puting repolyo at broccoli. Ang repolyo ay naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng hibla, ilang dosenang mga elemento ng bakas, at mga bitamina. Ang kultura ng gulay ay lubos na pinahahalagahan ng mga doktor para sa paglilinis ng dugo ng masamang kolesterol, lumalaban sa pag-unlad malignant na mga tumor, nagtataas proteksiyon na mga function immune system. Ang repolyo ay hindi gaanong mahalaga para sa pandiyeta na nutrisyon.

Bawang at sibuyas

Mga kampeon sa bilang ng mga phytoncides na positibong nakakaapekto sa immune system. Ang mga gulay na ito ay nagpapataas ng resistensya ng katawan sa bacteria, virus, toxins.

Mga kamatis

Mga produktong herbal, na sumusuporta sa lahat ng bagay na mahalaga mahahalagang katangian organismo, magbigay at nakapagpapagaling na epekto, tulong sa paggamot ng mga dysfunctions, mga karamdaman ng mga organo at sistema. Ang kanilang paggamit sa isang regular na batayan ay nagbibigay-daan sa iyo upang labanan ang pag-unlad ng maraming mga pathologies at sakit.

Ang mga natural, sariwa, hindi naprosesong prutas ay may malaking halaga para sa endocrine, cardiovascular, at digestive system. Naglalaman din sila ng isang malaking halaga ng hibla, at nag-normalize din ng mga tagapagpahiwatig ng timbang. Ang mga prutas ay may komposisyon na katulad ng mga gulay at isang mahalagang bahagi ng diyeta.

Ang pinakamalaking halaga para sa isang tao ay:

Mga mansanas

Mayaman sa pectin, iron, fiber. Ang multicomponent na komposisyon ay pinagkalooban ang prutas na ito ng kakayahang pasiglahin ang proseso ng natural na pag-alis ng nakakapinsalang kolesterol at mga lason, positibong nakakaapekto sa motility ng bituka, at bawasan ang timbang kung regular na natupok.

Mga saging

Natural na pinagmumulan ng natural na carbohydrates, fructose at potassium.

Abukado

Naglalaman ito ng mga unsaturated fats, trace elements, bitamina, ay may anti-carcinogenic effect, pinasisigla ang paggawa ng collagen, at, samakatuwid, ay nakakatulong upang pabatain ang katawan.

Ang mga prutas, sa rekomendasyon ng mga doktor at nutrisyunista, ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na menu, dahil sinusuportahan nila ang normal na paggana. gastrointestinal tract, vascular at nervous system, pinipigilan ang maraming sakit. Gayunpaman, kapag pumipili ng mga produktong ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga lumaki sa malinis na ekolohikal na mga rehiyon, nang hindi gumagamit ng mga synthetic at chemical stimulant.

Mayroon silang mga katangian na katulad ng mga gulay at prutas, maliban sa komposisyon, kung saan ang mga bitamina, sustansya, mga elemento ng bakas ay nangingibabaw, at ang halaga ng hibla ay hindi masyadong mataas. Ang mga ito ay natural na antioxidant na kumokontrol sa mga proseso ng metabolic sa katawan, may mahusay na panlasa at isang produkto na maaaring kainin bilang isang independiyenteng ulam.

Mayroong maraming mga berry na kapaki-pakinabang para sa mga tao, kabilang ang mga strawberry, cloudberry, seresa, sea buckthorn, raspberry, ubas, blueberries, black currant, laro, cranberry, cherry ng ibon. May mga berry na ginagamit bilang mga gamot at hilaw na materyales sa industriya ng pharmaceutical para sa produksyon ng mga herbal na paghahanda.

beans

Naglalaman ang mga ito ng protina na may mataas na grado ng gulay, hibla, bitamina, antioxidant, microelement. Ang mga legume ay hindi naglalaman ng mga nakakapinsalang taba, ngunit dahil sa pagkakaroon ng mga espesyal na sangkap, na, ayon sa mga siyentipiko, ay epektibong lumalaban sa pagbuo ng mga abnormal na selula, na kasunod na bumubuo ng mga kanser na tumor.

Ang hibla na naglalaman ng mga ito ay naglilinis digestive tract mula sa mga labi ng hindi natutunaw na pagkain at mga lason. Dahil ang mga legume ay nabibilang sa kategorya ng "kumplikadong" carbohydrates, sila ay natutunaw sa halip na mabagal, ngunit mababad ang katawan na may malaking supply. sustansya, nagbibigay ito ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon.

mani

Mayaman sa iron, protein, zinc, carbohydrates, chromium, bitamina C, E at group B, ang mga ito ay mga prutas na matitigas ang balat na may nucleoli sa loob na maaaring kainin nang simple o gamitin sa iba't ibang pagkain. Nakikilala sa pamamagitan ng mahusay na panlasa, ang mga mani ay maaaring magbigay ng isang pakiramdam ng kapunuan halos kaagad pagkatapos ng pagkonsumo, sila ay isang handa na mapagkukunan ng enerhiya.

Ang mga mani ay hindi lamang isang masarap at masustansyang paggamot, kundi isang mahusay na panterapeutika na tool sa paglaban sa iba't ibang karamdaman. Lalo na nakakatulong ang mga kastanyas, walnut, hazelnut, kasoy, mani, at almendras.

Natural na pinagmumulan ng maraming mahahalagang sangkap at glucose. Nakolekta sa mga lugar na malinis sa ekolohiya, na inihanda nang walang paggamit ng paggamot sa init, mayroon itong antibacterial, immunostimulating, tonic, tonic effect. ito natural na gamot inirerekomenda para sa paggamit sa vascular disease, digestive disorder, anemia.

Isda

Naglalaman mga omega fatty acid, protina, posporus, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas sa immune system, tumutulong upang madagdagan ang konsentrasyon ng kolesterol kapaki-pakinabang na mga compound, ay tumutukoy sa mga produktong may mataas halaga ng nutrisyon. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay isda mula sa pamilya ng salmon.

berdeng tsaa

Ang inumin na nakuha sa pamamagitan ng paggawa ng serbesa ng mga dahon ng bush ng tsaa ay isang natural na antioxidant na naglalaman ng mga mineral, polyphenols at bitamina C. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga organo at sistema, at sa regular na paggamit ay binabawasan ang panganib ng mga stroke at pagbuo ng bato. Ang mga taong patuloy na umiinom nito ay mas malamang na magdusa mula sa mga sakit sa puso at atay, ay mas madaling kapitan ng mga karies at kanser.

Langis ng oliba

Natural na lunas sa pakikipaglaban tumaas na antas kolesterol. Ang langis ng oliba na nakuha bilang resulta ng unang pagpindot ay naglalaman ng mga bahagi tulad ng oleic at linoleic acid, bitamina D, K, E, pati na rin ang maraming mga elemento ng bakas. Salamat sa komposisyon na ito, kinikilala ito ng agham prophylactic laban sa cancer.

Wholemeal bread

Ang pangunahing tampok ng hindi naprosesong harina ay hindi ito nakakatulong sa set labis na timbang dahil naglalaman ito ng mga kumplikadong carbohydrates. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng halos lahat kapaki-pakinabang na materyal at mga bitamina na nasa cereal. Ang tinapay at iba pang mga produkto na ginawa mula sa naturang harina ay nagbabawas sa panganib na magkaroon ng diabetes, vascular pathologies, at digestive disease.

Ang mga masusustansyang pagkain ay ang mga pinakamainam na balanse. mga produktong herbal, taba, na mga kapaki-pakinabang na acid, protina sa pagkain. Ang pag-alam tungkol sa mga mahahalagang katangian ng isang partikular na pagkain ay nakakatulong na pumili ng diyeta na tutugon sa mga pangangailangan ng mga taong kasangkot sa palakasan o dumaranas ng anumang karamdaman. Ang pagkakaroon ng impormasyon tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng isang partikular na produkto, madali mong matukoy kung alin ang makakatulong sa pagpapanatili ng kalusugan, at kung alin, sa kabaligtaran, ang dapat itigil.

Ang lahat ay dumating sa ideya na kailangan mong lumipat sa isang malusog na diyeta. maraming tao, at kasama sa kanila ay kapwa lalaki at babae. Para sa karamihan, ito ay isang paraan upang mapupuksa ang labis na pounds at linisin ang katawan ng mga nakakapinsalang sangkap. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang isang maayos na idinisenyong programa sa nutrisyon ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang at maibalik ang normal na metabolismo nang walang labis na stress sa puso, atay at iba pang mga organo. Ito ay nananatiling lamang upang maunawaan kung ano, kailan at sa anong dami.

Bagama't naiintindihan ng bawat tao ang terminong "wastong nutrisyon" sa kanilang sariling paraan, sa esensya, ito ay pagkain ng pagkain na nagdudulot ng mga benepisyo. Gayunpaman, mayroong isang nuance dito - mahalaga hindi lamang kung anong mga partikular na pagkain ang iyong kinakain, kundi pati na rin sa anong oras at sa anong dami. Ang pangunahing ideya ay upang makuha ang lahat ng kinakailangang mga sustansya, ngunit sa paraang ang calorie na nilalaman ng pagkain ay hindi na (at kahit na mas mababa kapag nawalan ng timbang) kaysa sa ginugugol ng katawan bawat araw. Bukod dito, kinakailangan na gumuhit at sumunod sa isang indibidwal na iskedyul at diyeta, na nakasalalay sa:

• kasarian at edad;
• pamumuhay at pang-araw-araw na gawain;
• labis na timbang;
• ang pagkakaroon ng mga malalang sakit;
• mga gawi sa pagkain.

Hindi ka dapat magmadali upang gumawa ng isang iskedyul at pumili ng mga produkto, dahil kailangan mo munang maunawaan kung paano ito gagawin nang tama. Ang wastong nutrisyon ay isang buong sistema na may ilang mga prinsipyo na dapat sundin kung nais mong makamit ninanais na resulta. Tingnan natin ang mga pangunahing tuntunin ng pagpaplano ng diyeta:

1. Kailangan mong kumain ng madalas - ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain ay 5-6 bawat araw, at may pagitan ng ilang oras. Salamat sa regular na "pagpapakain", ang katawan ay hindi makakaramdam ng gutom, ngunit sistema ng pagtunaw gagana nang walang kamali-mali. Bilang isang bonus, ang pagbabawas ng timbang ng mga tao ay maaaring umasa sa isang pagbawas sa laki ng tiyan.
2. Ang mga sukat ng bahagi ay dapat bawasan, ngunit hindi ka dapat pumunta sa sukdulan - mahalagang bigyang-pansin hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang kalidad, iyon ay, sa calorie na nilalaman ng pagkain.
3. Siguraduhing kumain ng almusal - sa umaga, ang metabolismo ay pinaka-matindi, kaya maaari mo ring bayaran ang mas masustansiyang pagkain, tulad ng isang piraso ng tsokolate o iyong paboritong pasta. Kung tumanggi ka sa almusal, pagkatapos ay sa tanghalian ay kakain ka ng higit pa, at ang pagkain ay matutunaw nang mas malala, na hahantong sa pagbuo ng mga taba na selula.
4. Basic araw-araw na rasyon dapat mayroong mga gulay at prutas - siyempre, hindi lamang sila dapat kainin, ngunit sila ay lubos na kinakailangan bilang isang mapagkukunan ng mga bitamina at kapaki-pakinabang na microelement. Upang maging malusog ang pagkain hangga't maaari, ipinapayong kumain ng mga prutas at gulay na sariwa o niluto sa oven at pinasingaw.
5. Kailangan mong kumain ng karne, ngunit sandalan lamang - ito ay pinakamahusay fillet ng manok, lean beef tenderloin, atbp.
6. Ang huling pagkain ay dapat na 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog upang ang katawan ay hindi ma-overload.
7. Upang gawing normal ang panunaw, ang menu ay dapat magsama ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, sa partikular, mababang-taba na cottage cheese, kefir, fermented baked milk at hard cheeses.
8. Araw-araw kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig, at mahalagang uminom sa maliliit na sips at mas mabuti na dahan-dahan - ang bulk ng likido na natupok ay dapat na nasa unang kalahati ng araw.

Ang pagkain ng tama ay nangangahulugan ng pagkuha ng sapat na taba, protina at carbohydrates. Ang bawat isa sa mga sangkap na ito ay mahalaga, kaya ang pagpunta sa isang mahigpit na diyeta ay lubhang mapanganib. Kaya, isaalang-alang ang mga pagkain na maaari mong isama sa iyong diyeta:

1. Mula sa mga karbohidrat, kailangan mong piliin ang mga hindi naproseso nang masyadong mabilis, kung hindi man ay patuloy kang makaramdam ng gutom. Ang pinakamahusay na pagpipilian magkakaroon ng mga cereal: bakwit, oatmeal, bigas (hindi pulido), dawa, higit pang mga cereal (rye, oatmeal, ngunit walang pagdaragdag ng mga sweetener), pati na rin ang buong butil na tinapay at inihurnong patatas. Mangyaring tandaan na ang pagkain na ito ay angkop lamang para sa almusal at tanghalian.
2. Ang protina ay kinakailangan para sa pag-aayos ng cell at pag-unlad ng kalamnan, kaya siguraduhing isama ang manok, pabo at iba pang walang taba na karne (pinakuluang), isda, itlog, keso na may taba na nilalaman na hanggang 25 porsiyento (hindi hihigit sa 40 gramo bawat araw), 0 porsiyento ng kefir at cottage cheese.
3. Iba't ibang mani (lalo na ang mga walnut), rapeseed at Langis ng linga, tumubo na trigo, isda.
4. Mula sa mga prutas at gulay, sa prinsipyo, maaari mong kainin ang halos lahat, bagaman ang ilan sa kanila ay kailangang ubusin sa limitadong dami (halimbawa, mga saging at ubas, na mataas sa asukal).

Sa pamamagitan ng paraan, kung nais mong mawalan ng timbang, magiging kapaki-pakinabang ang pag-aalaga sa pagpili bitamina complex- kung gayon ang katawan ay hindi makakaramdam ng kakulangan ng mga sustansya.

AT kamakailang mga panahon maraming doktor ang nagtataguyod magkahiwalay na pagkain, batay sa kung saan itinayo ang 6 na petal diet, maaari mong makilala ito, pag-aralan ang mga pagsusuri tungkol sa estilo ng nutrisyon na ito, ang ilan ay naniniwala na ang hiwalay na nutrisyon ay ang tama. Ngunit huwag kalimutan kung gaano karaming mga tao, napakaraming mga punto ng view. Kaya makinig ka muna sa iyong katawan.

Ang pinakamalaking epekto ay nakamit kung patuloy kang sumunod sa isang malusog na diyeta, iyon ay, tumanggi na kumain nang labis at araw ng pagbabawas na nakaka-stress para sa katawan. Pagkatapos ang katawan ay titigil sa pagiging "natakot" sa pamamagitan ng gutom na mga panahon at magsisimulang aktibong magsunog ng mga taba na selula. Para sa mga gustong magbawas ng timbang, ang menu na ito para sa isang araw ay angkop:

• para sa almusal - isang mansanas, isang maliit na bahagi ng oatmeal sa tubig at isang tasa ng kape na may gatas;
• para sa pangalawang almusal - 1 baso ng mababang taba (hanggang sa 1.5 porsiyento) kefir at 2 mga milokoton;
• para sa tanghalian - inihurnong isda na may patatas (1 pc.), salad na may mga gulay at dressing mula sa 1 tbsp. kutsara ng langis ng oliba;
• para sa meryenda sa hapon - gadgad na mga karot na may mga olibo;
• para sa hapunan - isang piraso ng dibdib ng manok na nilaga ng mga dalandan at pinakuluang brokuli.

Para sa mga nakasanayan sa isang masaganang diyeta, maaaring mahirap lumipat sa tulad ng isang menu, ngunit pagkatapos ng ilang araw ang tiyan ay bababa at ang kakulangan sa ginhawa ay lilipas. Bilang isang gantimpala para sa pagsunod sa rehimen, maaari mong payagan ang iyong sarili ng kaunting nakakapinsalang paggamot tuwing 7-10 araw (ang pangunahing bagay ay hindi labis na luto ito!).

Upang hindi isipin kung ano ang kakainin bukas araw-araw, makatuwiran na planuhin ang menu para sa linggo nang sabay-sabay. Kapag pumipili ng mga pinggan, ang isa ay dapat magabayan hindi lamang ng nilalaman ng calorie, kundi pati na rin ng iba't-ibang. AT walang sablay sa diyeta ay dapat na naroroon:

• iba't ibang mga cereal;
• Prutas at gulay;
• patatas (inihurnong at singaw lamang);
• isda at karne sa limitadong dami;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang nilalaman ng taba;
• tubig - isang basong tubig 30 minuto bago kumain ay magpaparamdam sa iyo na busog.

Bilang karagdagan sa pandiyeta masustansyang pagkain, hindi mo dapat kalimutan na ibukod mula dito ang mga produktong nagdudulot ng mga metabolic disorder at nag-aambag sa akumulasyon ng mga taba sa katawan. Ang pangunahing "kaaway" ay kinabibilangan ng:

• lahat ng uri ng mani, popcorn, chips at crackers;
• mga inuming may alkohol (1 baso lamang ng dry red wine bawat linggo ang pinapayagan);
• concentrates at semi-tapos na mga produkto, kabilang ang instant noodles, dumplings, tuyo dinurog na patatas atbp.;
• halos lahat ng pastry, lalo na sa mataas na nilalaman Sahara;
• pritong pagkain mula sa mga fast food;
• mayonesa at handa na mga sarsa;
• iba't ibang mga produktong pinausukang, kabilang ang mga sausage, karne at keso;
• matamis.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa wastong nutrisyon nang walang labis na pagsisikap, maaari kang mawalan ng timbang - pagkatapos ng isang buwan, ang scale arrow ay magsisimulang magpakita ng ilang kilo na mas kaunti. Tandaan na ang masyadong mabilis na pagbaba ng timbang ay puno ng maraming problema sa kalusugan - karaniwan, ang ganitong sistema ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng halos 400 kilocalories bawat araw. Kasabay nito, ang huling resulta ay tatagal ng mahabang panahon, hindi katulad ng mabilis na pagbaba ng timbang batay sa isang hunger strike. Kung pinagsama mo ang isang malusog na diyeta sa pisikal na Aktibidad, ang timbang ay magsisimulang bumaba nang mas intensively.