Menu ng malusog na pagkain para sa linggo. Malusog na pagkain para sa linggo. Ang batayan ng wastong nutrisyon

Ginawa kong paraan ng pamumuhay ang malusog na pagkain. Kinokontrol ko ang aking diyeta gamit ang isang pamamaraan tulad ng pag-compile ng isang menu para sa linggo.

Nagawa kong patunayan sa aking sarili na ang malusog na pagkain ay masarap at mura. Sa mga kondisyon ng limitadong mga pagkakataon sa pananalapi, nakabuo ako ng sarili kong mga panuntunan sa malusog na pagkain batay sa mga kilala.

Upang ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay hindi maging isang pagdurusa, gumawa muna ako ng isang listahan ng mga pagkaing karaniwan kong niluluto. Tinanggal mula dito ang mga pagkaing hindi tumutugma sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Matapos pag-aralan ang mga talahanayan ng calorie at mga presyo sa mga tindahan, gumawa ako ng isang listahan ng mga kapaki-pakinabang na murang produkto. Nakahanap ng mga bagong recipe. Hindi ko nais na isuko ang ilan sa aking mga paboritong pinggan, sinimulan kong lutuin ang mga ito upang magkasya sila sa kahulugan ng isang malusog na diyeta.

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Pagkakaiba-iba. malusog na pagkain dapat balanse.
Hindi bababa sa isang katlo ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga gulay. Nagdadala ako ng mga salad, sopas ng gulay, nilaga sa bawat isa.
Sundin ang isang malusog na diyeta. Kasama sa menu ko para sa linggo ang tatlong pagkain sa isang araw.
Bawasan ang dami ng taba ng hayop sa iyong diyeta. Para sa kumpletong malusog na diyeta, lamang taba ng isda. Ako ay ganap na nagbigay ng mantikilya at mantikilya. Totoo, hindi ako lumabis at hindi nag-aalis ng balat sa manok. Bihira akong magluto ng matabang baboy. Pinirito ko ang lahat ng brownies sa langis ng gulay.
Bawasan ang paggamit ng carbohydrate. Sa menu ko walang pasta, pastry, confectionery. Kung ang katawan ay patuloy na nangangailangan ng matamis, maaari akong kumain ng kaunting marmelada o marshmallow. Dahil ang menu para sa linggo ay may kasamang matamis na almusal, bihira itong mangyari.
Mahalaga ang mga protina! Ang isda, karne, manok ay dapat na bumubuo sa isang ikatlong bahagi ng diyeta. Sinusubukan kong isama ang mga ito sa menu. Ang mga mapagkukunan ng mga protina ng gulay ay mga mushroom, nuts, legumes.
Ipagbawal nakakapinsalang produkto . Matamis na soda, cake, muffin, sausage, hindi ko kasama sa diyeta.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang pangangailangan para sa mga calorie ay nakasalalay sa temperatura ng kapaligiran. Ginagawa ko ang menu ayon sa panahon. AT mainit na panahon Binabawasan ko ang calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Noong taglagas, ang aking menu ay:

Araw	pagkain	Una	Pangalawa	Panghimagas
Mon	umaga
	araw	Gulay na sopas	Inihaw na isda na may berdeng mga gisantes
	gabi	Sopas ng kabute	Sariwang tomato salad at lutong bahay na pinakuluang baboy
WT	umaga			Mga cheesecake na may jam
	araw	Pea sopas	Pinakuluang manok na may beetroot salad na may bawang
	gabi	Sopas na may kanin at bola-bola	Isda nilagang may mga gulay sa tomato sauce.
SR	umaga			matamis na omelette
	araw	Sabaw ng gulay na may sabaw ng baka	Nilaga atay ng baka may karot at paprika.
	gabi	Rassolnik	Meatloaf na inihurnong may pinakuluang patatas
Huwebes	umaga			Natural na cottage cheese na may kefir at asukal
	araw	Sabaw ng manok na may patatas	Mga bola-bola na may sauerkraut at pinakuluang patatas
	gabi	Mushroom soup na may beans	Mga fish cake na may kanin at de-latang salad"Halong gulay"
Biyernes	umaga			Matamis na cottage cheese casserole
	araw	Lenten borscht	nilagang gulay na may baboy
	gabi	tainga	Nilagang gulay na may atay ng manok
Sab	umaga
	araw	Sabaw ng baka na may patatas	Pinalamanan na pusit na may mga gulay
	gabi	Gulay na sopas	Mga bola-bola na may patatas
Araw	umaga			Krupenik
	araw	Solyanka	Pinakuluang manok na may sariwang repolyo na salad
	gabi	Gulay na sopas	mga rolyo ng repolyo

Dahil sa kakulangan ng oras, nangyayari na nagluluto ako ng isang sopas para sa buong araw o pangalawa lamang. Ang menu na ito para sa linggo ay hindi kasama ang mga pagkaing hindi matatawag na mura, pati na rin ang mga nangangailangan ng mahabang oras upang ihanda. Ang mga pagkaing tulad ng pinalamanan na isda, mga bulsa ng inihurnong karne, mga pancake sa atay ay lilitaw sa aking holiday menu.

Sa umaga kailangan mong magkaroon ng matamis na almusal - kailangan ang glucose normal na operasyon sistema ng nerbiyos. Ayon sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, ang sinigang ay dapat na almusal. Gayunpaman, kinailangan kong palitan ang halos lahat ng cereal ng cottage cheese dahil sa mataas na calorie na nilalaman. Ang natural na cottage cheese, na ibinebenta ayon sa timbang - mura, mayroon panandalian imbakan, na nagpapahiwatig ng kawalan ng mga preservative. Bilang karagdagan, ang almusal ay may kasamang matamis na omelette, casseroles, cheesecake, cottage cheese pie.

Para sa umaga at pag-inom sa araw pagkain, palagi akong nagdaragdag ng mga sabaw, sopas sa menu para sa linggo - ito ay mura, kasiya-siya, malusog. Maaari silang gawing low-calorie, na angkop para sa aking malusog na opsyon sa pagkain, kung niluto sa buto. Lean borscht, niluto nang walang karne - ang langis ng gulay ay ginagamit bilang taba, kung saan pinirito ang sautéing.

Sinusubukan kong lutuin ang pangalawang pinggan nang hindi piniprito. Ibinababa ko, iyon ay, pakuluan sa isang maliit na halaga ng tubig, singaw, maghurno sa oven.

Ang mga dessert, maliban sa almusal, hindi ko pinaplano at hindi isama ang mga ito sa menu para sa linggo. Ngunit sa bahay ay laging may sariwang prutas. Sa taglamig bumili ako ng pinatuyong mga aprikot, prun, pasas, limon, tangerines, mga varieties ng taglamig ng mansanas.

Mga problema sa malusog na pagkain

Kadalasan ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay mahirap. Ano ang pumipigil sa iyo na gawin ito?

Mga gawi. Mahirap agad na lumipat sa isang malusog na diyeta - ang katawan ay nangangailangan ng karaniwang mga labis: pritong patatas, cake, sausages. Ang katawan ng tao ay nabubuhay sa pamamagitan ng mga gawi, kaya't ang pagsuko sa masamang ugali at pagkakaroon ng magandang ugali ay nangangailangan ng kontrol mula sa isip. Upang maayos na lumipat sa isang malusog na diyeta, ang katawan ay kailangang linlangin: kung nais mong kumain ng sapat - kailangan mong kumain, ngunit - na may salad o pinakuluang isda.
Trabaho. Hindi laging posible na mapanatili ang isang malusog na diyeta dahil sa mga iskedyul ng trabaho. Ngunit sa menu para sa linggo ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng lahat ng nakaplanong pagkain. Kailangan mong subukang lutasin ang isyu ng malusog na pagkain: maghanap ng murang cafe malapit sa lugar ng trabaho, kumuha ng tanghalian kasama mo. Bilang isang pagpipilian: maaari kang bumili ng mga murang produkto sa pinakamalapit na tindahan. Pagkatapos ay kailangan mong gawing pangunahing pagkain ang almusal sa menu, at magkaroon ng meryenda para sa tanghalian. Ayon sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta, ipinapayong sumunod sa naturang pamumuhay sa katapusan ng linggo. Hindi maipaliwanag ng katawan kung bakit sa loob ng limang araw na magkakasunod ay nakakakuha ito ng kefir at isang mansanas sa araw, at sa susunod na dalawang araw - isang masaganang tanghalian. Ang pagkagambalang ito ng gawain ay maaaring magpawalang-bisa sa malaking benepisyo ng isang malusog na diyeta. Ngunit, nasanay sa isang tiyak na regimen, ang katawan ay nagsisimulang gumana tulad ng orasan.

Huwag daw kumain after 6pm. Ang kalikasan ay naglihi nang iba - pagkatapos kumain, nais ng katawan na magpahinga, ang mga proseso ng pagsugpo ay isinaaktibo sa utak, ang dugo ay dumadaloy sa gastrointestinal tract. Ang pagkain ng 2 oras bago ang oras ng pagtulog ay ganap na pinapayagan ng mga patakaran ng isang malusog na diyeta.

Pananalapi. Maraming tao ang nag-iisip na ang masustansyang pagkain ay masyadong mahal at walang lasa. Narito ang isang maliit na listahan ng mga masasarap, malusog at murang pagkain at produkto na palaging nasa menu ko para sa linggo:
- Sa halip na sausage: lutong bahay na pinakuluang baboy at pinakuluang baboy o puso ng baka. Ang mga medyo murang malamig na meryenda ay napakadaling ihanda at matugunan ang mga kinakailangan ng isang malusog na diyeta.
- Sa halip na keso. Murang walang taba na cottage cheese, murang low-fat sour cream, kefir.
- Murang isda at seafood. Ang mataba na isda sa dagat ay, mula sa murang mga varieties, herring, herring, asul na hito. Ang mackerel, pollock, limonella ay mura at mababang taba na mga varieties. Sa seafood, ang pinakamura ay pusit.
- Mga gulay. Ayon sa mga alituntunin ng malusog na pagkain, ang bahagi ng mga gulay ay isang ikatlo. Sa panahon ng tag-araw, bumibili ako ng murang pana-panahong gulay para sa pang-araw-araw na pagluluto at pag-delata. Sa taglagas bumili ako ng murang patatas, karot, beets. AT panahon ng taglamig lilitaw ang pinatuyong beans sa menu, mura sauerkraut, de-latang pagkain sa bahay. Ang isang masarap na side dish ay nakuha mula sa murang frozen na gulay na ibinebenta sa mga tindahan, kung magdagdag ka ng sariwang repolyo, berdeng mga gisantes, beans at murang sarsa ng kamatis sa panahon ng proseso ng stewing.
- Mayonnaise. Sa halip na mayonesa na binili sa tindahan, paminsan-minsan ay gumagawa ako ng homemade mayonnaise. Ang recipe nito ay simple, at lumalabas na ito ay mura.

Wastong Nutrisyon- ito ay isang buong hanay ng mga patakaran at rekomendasyon, napapailalim sa kung saan maaari mong dagdagan ang kahusayan, kahit na ang metabolismo, i-reset labis na timbang at mapabuti ang kalusugan.

Ang pangunahing bagay sa artikulo

Ang pangunahing aspeto ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon

Sa pamamagitan ng pagkain ng tama, pinangangalagaan mo ang iyong katawan sa mga darating na taon, dahil sa isang matatag na menu ng "magandang" pagkain, ang metabolismo ay gumagana tulad ng orasan. Gayundin, ang tamang nutrisyon ay isang panlunas sa lahat para sa halos lahat ng mga sakit:

diabetes, mataas na kolesterol at labis na katabaan.
Mga sakit ng cardio-vascular system at gastrointestinal tract.
Napaaga ang pagtanda ng balat, mga problema sa dermatological (acne, pimples), mga reaksiyong alerdyi.

Ang wastong nutrisyon, bilang karagdagan sa pag-iwas sa sakit, ay nagbibigay sa katawan ng isang pakiramdam ng kagaanan, hindi mo na maaalala ang labis na timbang, kalimutan ang tungkol sa pamamaga at mga bag sa umaga sa ilalim ng mga mata.

Upang lumipat sa tamang nutrisyon, kinakailangan upang ihanda ang katawan: ang pagtanggi ng mga light carbohydrates at mabibigat na taba ay unti-unti. Dapat ka ring gumuhit ng isang balanseng menu, na naglalaman ng pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates, at ang kemikal na komposisyon ng diyeta ay makakatugon sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain

Mayroong 10 alituntunin ng malusog na pagkain, na ang mga sumusunod:

Iba't ibang pagkain araw-araw. Hindi ka makakain lamang ng mga mansanas o karne, ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop. Gayundin sa kemikal na komposisyon ng mabibigat na carbohydrates, taba, hibla at protina.
Mga calorie sa diyeta. Bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga taba ng hayop at magaan na carbohydrates mula dito - ito Puting tinapay, mga produktong harina, at mas mainam na palitan ang asukal ng pulot.
Fractional na nutrisyon. Mayroon kang 5 pagkain sa isang araw, ang huling 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ipasok ang mode, kumain sa parehong oras, gumugol ng 15-20 minuto ng oras.
Sabihin ang "Hindi!" meryenda at tuyong pagkain. Ang meryenda ang pangunahing kalaban slim figure, at ito ay mas mahusay na mag-stock sa isang dakot ng mga hazelnuts kaysa sa matamis. At isang beses sa isang araw ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng isang likidong ulam sa sabaw ng karne o gulay.
Mga gulay at prutas. Ang pagkain ng mga gulay at prutas na may balat, pinupuno mo ang iyong katawan ng hibla, bitamina at mineral na nagpapabuti sa panunaw.

Tubig. Obserbahan ang rehimen ng pag-inom, pag-inom ng 2.5 litro ng libreng likido bawat araw.
Protina para sa almusal at tanghalian, para sa hapunan - isda o gulay. Ang protina ay perpektong natutunaw sa umaga, at ito ay mas mahusay na magkaroon ng hapunan na may isang bagay na magaan, hindi nalilimutan ang isang mangkok ng mga gulay. Ang isang mangkok ng mga gulay ay mga salad ng gulay sa bawat pagkain, ang mga karot, beets at repolyo ay lalong kapaki-pakinabang.
Mga araw ng pagbabawas. Isa araw ng pagbabawas isang linggo ay magiging sapat, ngunit sa anumang kaso ay hindi magutom. Pumili ng 1 produkto, halimbawa, kefir, sinigang na bakwit o mansanas, at kainin ito sa buong araw. Ang araw ng pag-aayuno ay nakakatulong upang linisin ang katawan ng mga lason.
Trapiko. Subukang kumilos nang higit pa, dahil ang iyong diyeta ay naglalaman na ngayon ng maraming protina, at ito ang "mga brick" para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
Pagpapalit ng pagkain at pag-iwas sa alak. Ang wastong nutrisyon ay hindi sinamahan ng alkohol, kaya't ang huli ay walang hanggan na hindi kasama sa diyeta. At ang pagpapalit ng mga produkto ay makakatulong sa iyo na palitan ang iyong mga paboritong matamis o pinggan ng mga katulad, ngunit hindi gaanong mataas ang calorie at mas malusog.

Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang: pangunahing mga prinsipyo at menu

Kapag nagpaplano ng tamang menu ng nutrisyon, kinakailangan upang ipinta ang mga pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat araw.

Ang diyeta ay batay sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan sa mga calorie, na isinasaalang-alang ang pangangailangan upang mabawasan ang timbang. Maaari mong kalkulahin ang rate gamit ang isang online na calculator. Karaniwan, binabawasan namin ang 500 kcal mula sa 1800 kcal na inirerekomenda para sa mga kababaihan, na binabawasan ang mga ito ng isang ikatlo.

Ang pangunahing menu ay ganito ang hitsura:

Almusal sa 7.00–8.30: 1 kurso, prutas at tsaa

Mga lugaw na pinakuluan sa tubig na may mantikilya, mani, pinatuyong prutas. Ang lugaw ay pinagmumulan ng hibla, ito ay magpapasigla sa katawan at magsisimula ng metabolismo.
Cottage cheese, curdled milk o kefir, na naglalaman ng protina ng hayop.
Tea na walang asukal at 1 prutas. Ang prutas ay "magbibigay" ng mga magaan na carbohydrates sa katawan, at ang tsaa ay tutulong sa kanila na matunaw.
Pangalawang almusal sa 11.00: 1 mansanas, natural na fruit jelly o 200 ml ng fermented baked milk.

Tanghalian sa 13.00: una at pangalawang kurso na may palamuti, juice

Inirerekomenda ang unang ulam na lutuin sa sabaw ng gulay o karne. Kung ang pangalawang ulam ay isda na may mga gulay, kung gayon ang unang ulam ay vegetarian borscht o sopas na may beans. Pagkatapos ng hapunan, uminom ng isang baso ng katas ng prutas na gawa sa mga unsweetened na mansanas at berry.

Meryenda sa hapon sa pagitan ng tanghalian at hapunan: sa pagitan maaari kang uminom ng isang baso inuming may fermented milk, kumain ng isang dakot ng mani o prutas.

Hapunan sa 18.00: karne, side dish, tsaa na walang tamis at dessert

Para sa hapunan, ang isang magaan na ulam ay angkop - maaari itong maging isda na may nilagang gulay, tsaa at biskwit. Ang isa pang pagpipilian sa menu ay binubuo ng lugaw, isang piraso ng dibdib ng manok at juice.

Masustansyang pagkain para sa mga bata at kabataan

Ang isang malusog na diyeta para sa isang batang wala pang 16 taong gulang ay dapat na binubuo ng 4 na pagkain, at ang mga resulta araw-araw na allowance Ang mga calorie ay nahahati ayon sa sumusunod na pamamaraan:

Almusal - 25%.
Tanghalian - 40%.
Meryenda - 10%.
Hapunan - 25%.

Ang kemikal na komposisyon ng isang malusog na diyeta kinakalkula ng timbang ng katawan ng bata. Para sa 1 kg ng timbang kailangan mo:

2 g ng protina, kung saan 50% gulay at 50% pinagmulan ng hayop.
15 g ng carbohydrates.
50 ML ng purong likido. Ang pangangailangan para sa tubig sa mga bata ay mas mataas kaysa sa mga matatanda. Samakatuwid, mag-alok sa iyong anak ng mga tsaa, compotes, juice at decoctions.
Anuman ang timbang, ang mga menu ay pinayaman ng 100 g ng taba, kung saan 30% ay mga hayop, at ang natitira ay gulay.

Pang-araw-araw na programa sa malusog na pagkain

Siyempre, kung ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta, ang iyong lakas ng pag-iisip ay tempered, hindi ang iyong kalusugan. Ngunit sa wastong nutrisyon, ang pagtitiis at pagtitimpi ay kinakailangan - ang rehimen ay nagiging isang mahalagang bahagi ng iyong buhay.

Ang programa ng malusog na pagkain ay walang makabuluhang mga paghihigpit, ngunit nagdidikta ng ilang mga kundisyon, halimbawa, ang pagtanggi sa biniling handa na pagkain. Ito ay nagkakahalaga ng pagdating sa tamang nutrisyon nang paunti-unti, pagsasaayos ng iyong menu araw-araw.

Kung bigla kang huminto sa pagkain, pagkatapos ay bigyan ang katawan ng isang senyas, at magsisimula itong aktibong mag-imbak ng taba. Walang sapat na pagkain, kailangan mong iligtas ang iyong sarili! At ang unti-unting pagtanggi ng mga light carbohydrates at mga produkto ng harina ay makakatulong sa muling pagsasaayos ng katawan sa tamang paraan.

Tandaan na ang wastong nutrisyon ay pagkain na walang malutong na crust, pinirito sa maraming mantika. Ang karne, isda, gulay at pandiyeta na panghimagas ay maaaring i-steam, lutuin o nilaga.

Anuman ang iyong layunin - pagbaba ng timbang o pagpapanumbalik ng kalusugan - ang pangunahing diyeta ay binubuo ng 5 grupo ng mga dapat na pagkain:

Mga gulay at prutas naglalaman ng hibla, bitamina at mineral.
Mga inumin at produkto ng dairy- protina at natatanging bakterya.
Karne, itlog at isda- protina at omega-3.
Kashi- isang napakahalagang mapagkukunan ng hibla.
mani- isang hindi maaaring palitan na mapagkukunan ng taba.

Mula sa pangunahing hanay na ito maaari mong lutuin ang lahat ng bagay, dinadala namin sa iyong pansin ang ilang masarap at malusog na mga recipe.

Malusog na pagkain - mga recipe

Mga gulay sa ilalim ng takip ng keso sa oven

1 kampanilya paminta.
1 PIRASO. patatas.
100 g ng kulay na mga kamatis.
½ kalahating malaking karot.
Mababang taba na kulay-gatas.
50 g keso.
mantikilya.

Gupitin ang mga gulay sa mga cube ng parehong laki, pagkatapos ay grasa ang palayok o form na may langis at ilagay ang mga gulay sa mga layer: patatas, karot, kamatis at paminta, at ibuhos ang kulay-gatas sa itaas, keso sa ibabaw ng kulay-gatas. Isara ang hinaharap na ulam na may 2 layer ng foil at ipadala ito sa oven sa 220C sa loob ng 40 minuto.

Vegetarian rice na may pinya

250 g pinakuluang bigas.
4 na singsing ng pinya.
3 sining. kutsara ng mais.
150 g ng matapang na keso.
80 g feta cheese para sa pampalasa.

Grate ang keso, ihalo ang 40 g ng feta na may 80 g ng matapang na keso. Ngayon kunin ang bigas at mais, ang natitirang mga keso at maingat na ihalo, magdagdag ng kaunting asin. Takpan ang baking dish na may foil at ilatag ang pinaghalong rice-corn, at budburan ng keso sa ibabaw at takpan ng "cap" ng isang buong bilog ng pinya. Maghurno sa oven sa 180C sa loob ng 20 minuto.

Mga Sanggol na Sanggol

4 na ardilya.
2 tsp pampatamis.
Vanilla, lemon zest.

Talunin ang mga puti na may asukal hanggang sa mabuo ang isang matatag na foam, sa dulo ay idagdag ang zest at vanilla. Linya ng baking sheet na may parchment paper, ilagay ang bezeshki gamit ang isang kutsara, ilagay ang mga ito sa oven sa 110C sa loob ng 1 oras. Pagkatapos magluto, huwag bunutin ang dessert, hayaan itong tumayo sa isang mainit na oven sa loob ng 20 minuto, kung hindi man ay mahuhulog ito.

Mayroong maraming mga sistema ng pandiyeta na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kung tutuusin pagkain sa diyeta- ito ay pulos indibidwal na sandali, nakakatulong ito na mawalan ng 10 kg, ngunit pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta, bumalik sila kasama ang mga kaibigan. Kung talagang magpasya kang tahakin ang landas ng pagbaba ng timbang, kung gayon ang tamang nutrisyon ay makakatulong sa iyo. Tulad ng nakikita mo, hindi lamang ito malusog, ngunit napakasarap din!

Sinubukan naming lahat kumain ng tama, ginagabayan ng panloob na damdamin at mga stereotype sa hangin sa halip na ng isang partikular na programa. Walang nakakagulat sa katotohanan na ang mga pagtatangka ay hindi matagumpay: upang husay na baguhin ang diyeta, ang parehong paghahangad ay kinakailangan (kailangan mo hindi lamang ubusin ang mga tsokolate nang paisa-isa, ngunit magluto din halos tuwing gabi), at isang malinaw na gabay sa pagkilos. Kasunod ng mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista, nag-compile kami ng isang plano sa nutrisyon na angkop sa isang taong may isang laging nakaupo na pamumuhay at sa parehong oras ay magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang lahat. mahahalagang bitamina at sustansya.

Hindi mo kailangang magutom, sa kabaligtaran: hindi mo dapat kalimutang uminom ng tubig, mabuti na magkaroon ng meryenda, at sundin ang natitirang mga tip sa itaas na magpapadali sa paglipat sa isang bagong regimen. Sa pangkalahatan, kailangan mo lang bumili ng mga grocery para sa susunod na linggo (ang listahan na naglalaman ng lahat ng kailangan mo para sa isang tao ay nasa kanan ng talatang ito) at huwag maging tamad na magluto ng pagkain kasama mo. Kami ay sigurado na sa tulad ng isang iba't-ibang, kasiya-siya at sa parehong oras maigsi menu, ang mga pagkakataon ng pagpapabuti ng diyeta at pagkuha ng malusog na mga gawi sa pagkain ay tataas nang malaki.

Lunes

Pang-araw-araw na listahan ng grocery:

muesli na walang asukal 60 g sinagap na gatas - 300 g de-latang peach halves 4 na bagay., almond nuts - 20 pcs buong butil na pita 1 PIRASO., de-latang tuna sa sarili nitong katas - 100 g abukado - kalahating prutas, maliit na pipino - 1 PIRASO., mababang taba na yogurt 600 g patatas - 100 g berdeng tangkay ng asparagus 3 pcs., arugula - 1 bungkos itlog - 1 PIRASO., de-latang beans - 100 g tangkay ng kintsay - 1 PIRASO., pulang bombilya - 1 PIRASO.,
perehil - 1 bungkos sariwa o frozen na mga berry - 1 baso langis ng oliba,
balsamic vinegar

Almusal

Ibuhos ang 60 g ng muesli na may isang baso ng gatas at i-cut sa isang tasa 4 halves ng de-latang mga milokoton.

20 almendras.

Hapunan

Pita na may tuna

Punan ang 1 medium na pita na may 100 g ng de-latang tuna at salad (pipino, abukado, berdeng mga gisantes, lettuce) na may dressing na 200 g ng low-fat, unsweetened yogurt.

Isang baso ng low-fat yogurt.

Bakit kumain ng mabuti? kung ang kinakailangang halaga ng enerhiya ay maaaring makuha mula sa ilang pakete ng chips o tsokolate? Ang katotohanan ay ang kalidad ng pagkain ay talagang nakakaapekto sa paggana ng katawan: ang isang diyeta na mahina sa mga tuntunin ng mga nutrisyon ay nagdaragdag ng panganib mga sakit sa cardiovascular, diabetes, osteoporosis at iba pang mga sakit na hindi mo naisin sa sinuman. Ang mga gawi sa pagkain ay nabuo mula sa pagkabata, ngunit maaari itong pagtagumpayan (kung minsan sa tulong ng isang nutrisyunista o psychotherapist): sa huli, ang responsibilidad para sa labis na pagkain at pagpili ng diyeta sa pagtanda ay hindi na nakasalalay sa mga magulang at tagapag-alaga.

Hapunan

Frittata ng patatas

Gupitin ang 100 g ng pinakuluang patatas at 3 tangkay ng berdeng asparagus sa mga cube, iprito kasama ang isang dakot ng arugula sa katamtamang init. Ibuhos ang lahat na may isang itlog na may halong gatas, at kapag ang frittata ay halos handa na, iwisik ito ng gadgad na keso (30 g ay sapat na).

bean salad

Banlawan at tuyo ang 100 g ng mga de-latang beans, ibuhos sa isang mangkok. I-chop ang isang tangkay ng kintsay, isang-kapat ng isang pulang sibuyas at isang bungkos ng perehil dito, panahon na may langis at balsamic.

200 g unsweetened low-fat yogurt na hinaluan ng isang baso ng sariwa o frozen na berries.

Martes

Pang-araw-araw na listahan ng grocery:

tinapay ng buong trigo- 2 piraso, curd cheese - 1 tbsp. l., saging - 1 pc., pulot - 1 tbsp. l.,
patatas - 50 g, frozen na mga gisantes - 100 g, lemon - 1 pc., mumo ng tinapay - 2 tbsp. l., perehil - 1 bungkos, maliit na sibuyas - 1 pc., champignons - 50 g, mini corn
- 5-6 cobs, anumang pana-panahong prutas - 1 pc., dibdib ng manok - 100 g, maliit na pipino
- 1 piraso, litsugas - 1 bungkos, avocado, brown sugar - 2 tsp, cinnamon stick - 1 piraso,
mansanas - 1 pc., mababang-taba na ice cream - 2 bola, spinach - isang maliit na bungkos

Almusal

2 whole grain toast na may cream cheese at isang saging na may isang kutsarang pulot.

8 piraso ng pinatuyong mga aprikot.

Hapunan

2 patatas-salmon tortilla at salad

Paghaluin ang 50 g ng durog na pinakuluang patatas na may isang quarter cup ng frozen na mga gisantes, 50 g ng de-latang salmon, isang kutsarita ng lemon juice, tinadtad na perehil, sibuyas at 2 kutsara ng mga mumo ng tinapay. Bumuo ng 2 cake at iprito ang mga ito na may pinakamababang mantika. Para sa salad, paghaluin ang isang dakot ng spinach, ilang cobs ng baby corn at 50 g ng mushroom.

Anumang pana-panahong prutas.

Ito ay itinuturing na kung ano ang magpapayat babaeng nasa hustong gulang nangunguna sa isang laging nakaupo na pamumuhay, kailangan mo ng hindi bababa sa 1200 kilocalories bawat araw (para sa isang lalaki - hindi bababa sa 1800). Kung kumain ka ng mas kaunti, pagkatapos ay sa una maaari kang mawalan ng timbang, ngunit pagkatapos ay ang iyong metabolismo ay bumagal. Ang mga gustong manatiling malusog ay kailangang kumain ng higit pa - ngunit gayundin sa ilang pagkain at sa maliliit na bahagi. Ang plano sa nutrisyon para sa Lunes at ang natitirang mga araw ay kinakalkula tulad nito: araw-araw ang kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta ay magiging 1500-1700 kcal.

Hapunan

Pita na may manok at gulay

I-marinate ang 100 g ng dibdib ng manok sa lemon juice sa loob ng 20-30 minuto, at pagkatapos ay iprito ito sa katamtamang init na may maliit na halaga langis ng oliba. Gupitin ito, ihalo ito sa isang pipino, isang dakot ng berdeng mga gisantes, isang bungkos ng litsugas at kalahating abukado, at ilagay ito sa isang buong butil na pita.

Ice cream at apple compote

Sa isang kasirola na may kalahating baso ng tubig, magdagdag ng ilang lemon zest, isang kutsarita ng lemon juice, dalawang kutsarita ng brown sugar at isang cinnamon stick, pakuluan ng 5 minuto at idagdag ang tinadtad na mansanas. Magluto ng 10-15 minuto, palamig at ihain kasama ng 2 scoop ng low-fat ice cream.

Miyerkules

Pang-araw-araw na listahan ng grocery:

buong butil na cereal - 45 g, mababang-taba na gatas - 1 tasa, de-latang mga milokoton
- 150 g, whole grain bread - 2 piraso, low-fat ham - 65 g, keso - 40 g, kamatis - 1 pc., pipino - 1 pc., spinach - 1 bungkos, whole grain bread - 2 pcs., curd keso - 1 tbsp. l., de-latang mais - 100 g, de-latang chickpeas - 100 g, cilantro - 1 bungkos, pulang sibuyas
- 1 piraso, low-fat yogurt - 300 g, salmon steak - 150 g, halo-halong gulay - 1 tasa,
berries o tinadtad na prutas - 1 tasa

Almusal

45 whole-grain cereal na may isang baso ng low-fat milk at 150 g canned peach.

Isang baso ng gulay sticks na may 50 g ng hummus.

Hapunan

Ham sandwich

Maglagay ng 65 g ng ham, 40 g ng keso, mga hiwa ng kamatis at pipino at spinach sa isang toast ng buong butil na tinapay, takpan ng isa pa sa parehong toast.

Dalawang whole-grain na tinapay na may manipis na layer ng curd cheese at mga kamatis.

Mahalaga ang meryenda para hindi matakot ang katawan ng hunger strike. Oo, mahirap humanap ng mga masusustansyang pagkain para sa pangalawang almusal o meryenda sa hapon, ngunit ang isang mansanas o isang maliit na mani sa pagitan ng mga pagkain ay magsisimula sa iyong mga calorie na pangangailangan tulad ng iyong katawan ay naghahanda na babaan ang metabolic rate nito upang gumamit ng mas madalang na pagkain. dahan-dahan. Malinaw, huwag magmeryenda sa mga candy bar at iba pang simpleng pagkaing puno ng carbohydrate: nakakahumaling ang asukal, at kadalasang mataba ang kendi. Sa pamamagitan ng paraan, ang anumang meryenda sa lingguhang menu na ito ay maaaring mapalitan ng isang gusto mo: mas mahusay na kumain ng 40 nuts sa isang araw kaysa sa kalaunan ay lunukin ang Mars nang hindi kumakain ng sapat na yogurt.

Hapunan

Salmon na may salad

Para sa salad, paghaluin ang 100 g ng de-latang mais at chickpeas, isang maliit na pulang sibuyas at cilantro, panahon na may mababang taba na yogurt. Mag-ihaw ng 150-gramo na salmon steak sa loob ng 2 minuto sa bawat panig at ihain na may kasamang salad at isang dakot ng sautéed mixed vegetables (maaari mong gamitin ang frozen).

200 g unsweetened yogurt na may isang baso ng berries o tinadtad na prutas.

Huwebes

Pang-araw-araw na listahan ng grocery:

buong butil na tinapay - 2 mga PC., saging - 1 pc., mababang-taba na gatas - 2 tasa, pulot - 1 tbsp. l.,
almonds - 20 pcs., pumpkin squash - 150 g, de-latang chickpeas - 200 g, bell pepper - 2 pcs., spinach - 1 bungkos, anumang maanghang na low-fat sauce - 2 tbsp. l., sibuyas - 1 pc., tomato paste
- 100 g, mababang taba na tinadtad na karne - 100 g, karot - 1 pc., kintsay - 1 tangkay, tuyong spaghetti - 40 g, abukado - kalahati ng prutas, maliit na pipino - 1 pc., cumin at coriander seeds, rapeseed langis, asin, paminta, lemon juice

Almusal

2 whole grain toast na may manipis na layer ng mantikilya at isang banana smoothie na may 1 saging, isang baso ng gatas at isang kutsarang pulot.

20 almendras.

Hapunan

Salad na may kalabasa at chickpeas

150 g pumpkin squash hiwa-hiwain at pinainit sa microwave hanggang malambot. Paghaluin ito ng 200 g ng de-latang o pinakuluang chickpeas, bell peppers, isang dakot ng spinach at coriander seeds at zira, timplahan ng maanghang na low-fat sauce.

Isang baso ng gatas.

Bilang karagdagan sa tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates, ang dami ng purong tubig na iniinom bawat araw ay mahalaga. Halos lahat ng proseso sa katawan ay maaaring maganap nang walang tubig, kaya ang dehydration ay nagpapabagal sa metabolismo, na nakakaapekto sa pangkalahatang kagalingan at pagiging produktibo. Sa partikular, kapag na-dehydrate, ang kakayahan ng katawan na magsunog ng taba ay makabuluhang nabawasan, at ang 1.5 litro ng tubig bawat araw ay nakakatulong na walang kahirap-hirap na mawalan ng halos dalawang kilo bawat taon. Sa pamamagitan ng paraan, kung ang pakiramdam ng gutom ay madalas na dumadalaw, ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng tubig: napakahirap na makilala ang isang senyales ng uhaw mula sa isang gutom hanggang sa maubos mo ang baso.

Hapunan

Spaghetti bolognese

Magprito ng isang-kapat ng isang maliit na sibuyas sa rapeseed oil hanggang transparent, magdagdag ng 100 g ng mababang taba na tinadtad na karne, pagkatapos ng 5 minuto - isang dakot ng tinadtad na karot, kintsay at kampanilya at 100 g tomato paste. Pakuluan ang lahat ng 15 minuto, timplahan ng asin at paminta at idagdag sa pinakuluang pasta (40 g tuyo).

salad ng gulay

Ginawa mula sa spinach, bell pepper, peas (kung mayroon man), cucumber at avocado, na tinimplahan ng langis at lemon juice.

Pares ng mga plum na caramelized na may isang kutsarita ng asukal at drizzled higit sa 200 g ng unsweetened yogurt.

Biyernes

6 Japanese roll, gulay o may isda.

Isang baso ng kape o kakaw na may mababang-taba na gatas.

Anumang pana-panahong prutas.

Isa sa mga pangunahing problema na may plano sa pagkain - ang pangangailangan na ihanda ang lahat nang maaga at magdala sa paligid ng isang bungkos ng mga lalagyan. Sa katunayan, ang lahat ay hindi kasing mahirap na tila: ang pagkain ay maaaring ihanda sa gabi, ang pagluluto ng dalawang pinggan ay kukuha ng halos isang oras. Hindi rin mahalaga sa mga lalagyan: sa parehong IKEA mayroong mga simpleng lalagyan at mga selyadong bag (ang sanwits ay magkasya nang tama), at mayroon ding magagandang compact na lunch box na may mga compartment para sa ilang mga pinggan.

Ang isyung ito ay dapat na matugunan sa mga yugto at dahan-dahan - sa kasong ito, magkakaroon ka ng isang mahusay na resulta na makukuha mo nang walang anumang mga problema. Una sa lahat, kailangan mong gumawa sample na menu, pagkatapos ay kinakailangan upang tantyahin ang halaga ng lahat ng mga produkto, at pagkatapos ay iguhit ang pangwakas na hanay at magpatuloy sa pagbili. Sa pamamagitan ng prinsipyong ito, mas mabilis mong malulutas ang iyong problema, dahil gagawin mo ang lahat ng mga aksyon nang makatwiran.

Umasa sa katotohanan na imposibleng pumunta sa tindahan nang isang beses at mag-stock sa loob ng isang linggo. Maraming mga produkto ang may pag-aari ng pagkasira, kabilang dito ang:

karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
gulay prutas.
mga produktong panaderya.

Paano makatipid ng oras sa gabi?

Napansin namin kaagad na sa aming artikulo ay hindi namin hawakan ang mga almusal, dahil ang mga ito ay inihanda nang mabilis, at ang kanilang dami ay palaging mas maliit. Tungkol naman sa tanghalian, hindi rin kami titigil dito, dahil madalas kami ang gumagawa ng pangunahing pagkain sa oras ng trabaho. Papayagan ka ng aming pamamaraan na magplano ng gabi. Halimbawa, mayroon kaming karne: ngayong gabi maaari itong lasawin at i-marinate, at bukas ay maaari itong lutuin.

Hindi ka magkakaroon ng mga kaso kapag kailangan mong agarang tumakbo sa grocery store, dahil ang hapunan at mga kinakailangang sangkap para sa kanya ay pinaghandaan kanina. Mas marami kang mababawi sa pamamagitan ng pag-upo sa bahay, at makakatipid din ng pera. Ihanda mo lang ang nasa isip mo at huwag umupo nang nakayuko ang ulo sa kawalan ng pag-asa. Siyempre, maaari mong baguhin nang bahagya ang iyong menu, ngunit subukang huwag lumihis ng marami mula sa diyeta.

Paano gumawa ng balanseng menu

Upang balanseng diyeta nakabaon sa pamilya, kailangan mong mabuo ito, batay sa mga pangunahing prinsipyo. Laging bigyang pansin ang seasonality at tandaan kung anong mga halaman ang nasa istante sa isang naibigay na panahon. Subukang gumawa ng mga bagong pagkain gamit ang parehong hanay ng mga sangkap. Tingnan kung alin ang pinakagusto ng iyong pamilya at lutuin ang mga ito nang mas madalas. Ang listahan ng mga paboritong pagkain ay maaaring isulat sa isang hiwalay na kuwaderno.

Mga bagay na dapat tandaan sa pag-compile:

isaalang-alang ang mga kagustuhan ng ibang miyembro ng pamilya, huwag kalimutan ang tungkol sa badyet ng pamilya.
Tumingin sa lahat ng cabinet at gumawa ng listahan ng mga produktong available.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bisita na maaaring biglang lumitaw at maghanda ng isang hiwalay na listahan ng mga produkto at pinggan para sa kanila.
Upang mabawasan ng kaunti ang pag-aaksaya, maaari mong samantalahin ang mga alok na pang-promosyon na kadalasang makikita sa mga supermarket. Kadalasan ay may pagkakataon na bumili ng mamahaling produkto sa abot-kayang presyo. Salamat sa ito, ang listahan ng iyong mga pinggan ay mapupunan, at ang diyeta ay magiging mas magkakaibang. Isaalang-alang ang seasonality iba't ibang produkto, mga presyo kung saan tumataas nang husto.

Paano gumawa ng tamang listahan?

Naghanda kami para sa iyo ng isang listahan ng mga produkto na dapat isama sa diyeta ng sinumang malusog na tao:

gatas at iba pang katulad na produkto.
iba't ibang uri ng karne, pagkaing-dagat.
gulay at prutas ay kinakailangan.
itlog - parehong manok at pugo.
iba't ibang cereal.
tsaa at kape, iba't ibang matatamis.
gumamit ng mga pampalasa sa diyeta - bibigyan nila ang mga pinggan ng isang espesyal na piquancy.
mga produkto ng tinapay.
magkaroon ng on hand conservation, kung saan maaari kang magluto ng maraming pinggan.
iba pang mga produkto ay para sa bawat indibidwal.

Saan at paano mas maginhawang gumawa ng menu?

Ang pinakamadaling paraan ay isulat ang iyong diyeta sa karaniwang A4 sheet. Bumili ng isang folder na may mga file para sa kanila - ang lahat ay magiging maginhawa at maayos. Ang isang sheet ay sapat na upang mapaunlakan ang isang linggong diyeta dito. Ang pangalawang bahagi ay maaaring punan ng isang listahan ng mga produkto na kakailanganin sa isang partikular na linggo. Kaya, pagkatapos na umupo nang ilang sandali, maaari kang lumikha ng isang menu sa loob ng mahabang panahon: anim na buwan o kahit isang taon.

Kung ikaw ay mahusay sa electronics, maaari kang lumikha ng isang menu sa electronic form. Sa mga hindi inaasahang pagkakataon, maaari itong mabilis na mai-edit. Pagkatapos mag-compile, ipakita ang menu sa iyong mga kamag-anak, huwag ding kalimutang isama ang mga paboritong pagkain para sa bawat miyembro ng pamilya sa diyeta. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, makakakuha ka ng isang balanseng menu.

Ngayon ay nagpapatuloy kami nang direkta sa paglikha at pamilyar sa mga bagong pagkain. Tulad ng iniulat namin kanina, karamihan sa mga tao ay nasa trabaho sa oras ng tanghalian, ngunit kami ay nag-ayos pa rin buong listahan menu, na kinabibilangan ng 5 pagkain sa isang araw. Huminto kami nang mas detalyado sa hapunan.

Kung nagluluto ka ng sabaw ng karne ng maraming beses sa isang linggo, maaari mong mabilis na maghanda ng masarap na sopas para sa buong pamilya. Ang kailangan mo lang gawin ay ihanda ang mga gulay. Maraming pangalawang kurso na maaari ding gawin mula sa sabaw ng karne o isda.

Kung nais mong hindi lamang kumain ng tama, ngunit mawalan din ng kaunting timbang, kung gayon ang video sa ibaba ay makakatulong sa iyo dito:

Lunes

Almusal. Buckwheat sa gatas. Malambot na pinakuluang itlog ng manok. Kape o tsaa na mapagpipilian.
Hapunan. Vermicelli na sopas na may sabaw ng manok.
tsaa sa hapon. Carrot salad na may kintsay. Bilang isang dressing sunflower oil.
Hapunan. Pinalamanan na paminta (baked). Salad ng gulay. Prutas na tsaa.
Para sa gabi. Banayad na yogurt.

Mga paminta na inihurnong may mga gulay

Mga sangkap:

matamis na paminta 5 pcs.
sibuyas 1 ulo.
kintsay 4 na tangkay.
matapang na keso 125 g.
bigas 100 g
sariwang champignons 0.2 kg.
pinong langis.
pampalasa at asin ayon sa iyong panlasa.

Nagluluto:

1. Inilalagay namin ang bigas sa kalan, patayin ang apoy nang kaunti bago ito ganap na handa.

2. Samantala, kailangan mong iprito ang sibuyas na may mga mushroom. Sa proseso, magdagdag ng tinadtad na kintsay.

3. Hugasan namin ang paminta sa ilalim ng tubig na tumatakbo at gupitin ito nang pahaba. Tinatanggal namin ang mga buto.

4. Paghaluin ang kanin na may mga gulay, asin at magdagdag ng mga pampalasa. Dapat itapon muna ang bigas.

5. Inilalagay namin ang pinaghalong gulay sa paminta at pinalamutian ng tinadtad na keso at mga damo. Inilalagay namin ito sa oven at maghintay hanggang maluto ang ulam.

Bukas: Magpakulo ng mas maraming kanin kaysa sa sinasabi ng recipe para makatipid ng oras.

Martes

Almusal. Mga fritter sa kefir. Kape o berdeng tsaa.
Hapunan. Nagpakulo kami ng kanin kahapon, may sabaw din ng manok. Kumuha kami ng ilang crackers, gulay at maaari kang magluto ng sopas.
tsaa sa hapon. Matamis na tinapay at halaya.
Hapunan. Mashed patatas na may karot. Inihurnong isda. Salad ng gulay.
Para sa gabi. Katas ng prutas.

Mashed patatas na may mga gulay

Mga sangkap:

karot 1 pc.
patatas 0.6 kg.
kalabasa 0.2 kg.
mantikilya 70 g.
gatas 0.2 l.
berdeng sibuyas.
pampalasa at asin ayon sa iyong panlasa.

Nagluluto:

1. Alisin ang balat mula sa mga gulay at gupitin sa maliliit na piraso. Para sa ulam na ito, maaari mong gamitin ang frozen na kalabasa.

2. Inilalagay namin ang lahat sa isang kasirola, punan ito ng tubig at asin ang mga pinaghalong gulay.

3. Sa sandaling maluto ang aming mga gulay, kailangan mong matunaw mantikilya sa mainit na gatas.

4. Alisan ng tubig ang sabaw at durugin ang mga gulay. Ibuhos ang pinaghalong gatas at ihalo. Magdagdag ng asin sa iyong panlasa at ilagay sa mesa. Maaari mong palamutihan ang katas na may berdeng mga sibuyas.

Para bukas: Pakuluan ang sabaw ng karne mula sa mataba na brisket.

Miyerkules

Almusal. Pritong itlog na may kamatis. Toast ng keso. Kape o tsaa.
Hapunan. Sabaw ng gulay (handa na ang sabaw). Salad ng labanos.
tsaa sa hapon. Cottage cheese casserole.
Hapunan. Inihaw na manok na may patatas. Ensaladang kamatis.
Para sa gabi. Isang baso ng ryazhenka.

Inihaw na manok

Mga sangkap:

bangkay ng manok tungkol sa 2 kg.
medium-sized na patatas - para sa isa, 3 mga PC.
sibuyas 2 pcs.
karot 2 pcs.
mantikilya.
bawang 2-3 cloves.
pampalasa, asin, sariwang giniling na paminta sa iyong panlasa.

Nagluluto:

1. Hatiin ang karne sa mga bahagi at ilagay sa isang baking dish. Pre-lubricate namin ito ng pinong langis. Magdagdag ng tinadtad na sibuyas at bawang sa masa.

2. Nililinis namin ang lahat ng mga gulay, gupitin sa maliliit na piraso at matulog sa karne.

3. Idagdag ang mga kinakailangang pampalasa at asin.

4. Ilagay ang ulam sa oven sa loob ng 50 minuto. Ang pagiging handa ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kaya kung minsan ay aabutin ng kaunti pa kaysa sa isang oras bago patayin ang oven. Kung magdagdag ka ng mga kamatis sa inihaw, makakakuha ka ng isang mahusay na sarsa.

Para bukas: pakuluan ang patatas, karot at beets, 2 mga PC. lahat.

Huwebes

Almusal. Oatmeal na may gadgad na tsokolate. Mga sandwich na may atay pate. Kape o tsaa.
Hapunan. Patatas na sopas na may mga gisantes. Mansanas na may pulot. Compote.
tsaa sa hapon. Fruit jelly.
Hapunan. Adobong isda (mackerel o herring). Ang vinaigrette.
Para sa gabi. Gatas 1 baso.

Nakakatamis na vinaigrette

Mga sangkap:

mga gulay (patatas, karot, beets), na pinakuluan namin nang maaga.
berdeng mga gisantes 1 b.
sauerkraut 100 g
bariles na pipino 3 pcs.
sibuyas 1 ulo.
mustasa 2 tsp
mga gulay.
langis ng oliba 55 g.
kalamansi (katas).

Nagluluto:

1. Ang mga gulay ay dapat gupitin sa maliliit na cubes. Ang kanilang sukat ay dapat humigit-kumulang na tumutugma sa isang gisantes.

2. Pinutol din namin ang repolyo na may mga pipino bilang maliit hangga't maaari. Ang salad ay magiging mas kaakit-akit kung ang lahat ay pinutol ng makinis at maayos.

3. Paghaluin ang mustasa na may langis ng oliba at juice nang maaga, idagdag ang nagresultang sarsa sa mga gulay.

4.Bago mo ilagay ang vinaigrette sa mesa, siguraduhing palamutihan ng mga halamang gamot. Ang salad ay napupunta nang maayos sa itim na tinapay.

Para bukas: Kinakailangang pakuluan ang sabaw ng champignon at porcini mushroom.

Biyernes

Almusal. Mga toast na may pinakuluang karne, kamatis at keso. Kape o tsaa. Cookie.
Hapunan. Mushroom soup na may mga herbs at noodles.
tsaa sa hapon. Apple puffs. tsaa.
Hapunan. Kaserol ng patatas. Salad ng repolyo. Juice.
Para sa gabi. Yogurt.

Salad ng repolyo na may mustasa

Mga sangkap:

pulang repolyo 0.4 kg.
sibuyas 3 pcs.
mga gulay.
mayonesa 100 g
mustasa na may butil 1 tbsp.
paminta at asin sa iyong panlasa.

Nagluluto:

1. I-chop ang repolyo sa isang maginhawang paraan para sa iyo. Ito ay maaaring gawin sa isang kudkuran o pagsamahin. Kung walang nasa kamay, pagkatapos ay i-cut ito sa manipis na mga piraso.

2. Gawin ang sarsa. Paghaluin ang mayonesa na may mustasa, magdagdag ng mga gulay. Susunod, asin at budburan ng paminta.

3. Hiwain ang sibuyas at ibuhos sa kumukulong tubig. Subukang i-cut ito bilang manipis hangga't maaari.

4. Pinagsasama namin ang sibuyas at repolyo, ibuhos ang sarsa. Inilagay namin ito sa mesa kasama ang kaserol.

Sabado

Almusal. Ang cupcake ay isang maliit na piraso. Mababang taba ng gatas - 1 tasa.
Tanghalian. Ilang mani.
Hapunan. Pasta na may pagkaing-dagat. Kamatis. Tubig.

tsaa sa hapon. Bran bun na may jam. Mababang taba ng gatas 1 tasa.
Hapunan. Sweet Pepper Salad. Pritong isda(Inihaw). Palamuti ng gulay.

Linggo

Almusal. Omelet na may matamis na paminta. Mababang taba ng gatas.

Tanghalian. Cottage cheese 0.2 kg. Apple.
Hapunan. Sandwich na may kamatis at pipino.
tsaa sa hapon. Maraming prutas (tangerines o mansanas).
Hapunan. pinakuluang karne ng baka. Inihurnong patatas. Tubig.

Ang pinakamahusay na diyeta ay tamang nutrisyon. Hindi nito pinapagutom ang iyong sarili. Hindi nangangailangan ng paggugol ng mga linggo sa mababang-calorie na kintsay at tubig. Hinahayaan ka pa nitong magpakasawa sa ilang malusog na goodies! At sa parehong oras, ito ay mas mahusay kaysa sa isang diyeta - pagkatapos ng lahat, ang mga kilo na bumaba nang tama ay hindi na naibalik. Ano ang sikreto?

Imposibleng pumili ng isang diyeta na pantay na angkop sa iyo, ang iyong kasamahan sa opisina at kapitbahay na si Katya, at, bukod dito, kumilos nang pantay na epektibo sa lahat. Ang metabolismo at kalusugan ng bawat isa ay magkakaiba, at samakatuwid kung ano ang matagumpay na binuo ng isang kaibigan ay maaaring maging walang silbi o kahit na nakakapinsala para sa iyo. Ngunit ang isang malusog na diyeta ay may malaking plus: hindi nito pinipilit ang mga pumapayat sa isang mahigpit na diyeta, na nagpapahintulot sa kanila na mag-isip sa kanilang menu sa kanilang sarili. Ang buong gawain ay malaman kung paano lapitan ang prosesong ito at kung anong mga patakaran ang dapat sundin.

Ang madalas na pagkain ay halos ang pangunahing kondisyon para sa wastong nutrisyon. Sinasabi ng mga review: tatlong pangunahing pagkain at ilang meryenda bawat araw ay ganap na mapawi ang pakiramdam ng gutom at ginagawang posible na hindi walisin ang lahat ng matatagpuan sa refrigerator sa iyong plato sa gabi.
Maliit na bahagi. Muli, sa tanong ng paglaban sa gana! Kung kumain ka ng 5-6 beses sa isang araw, hindi ka magkakaroon ng pagnanais na kumain ng isang palayok ng borscht nang mag-isa at kumain ng patatas na may mga mushroom sa isang kawali. Hindi ka lang aabalahin ng gutom.
Banayad na pagkain. Maraming volume ang naisulat tungkol sa mga panganib ng pritong, mataba at matatamis na pagkain. Ang unang dalawang bahagi ay ganap na hindi kasama sa iyong menu, ang huli - matamis - kumain ng mahigpit na sinukat. At sa halip na mga donut na may jam, pumili malusog na matamis.
Ang mga gulay at prutas ay dapat na bumubuo sa pinakamalaking bahagi ng diyeta. Sa isip, ang iyong plato ay dapat na quartered sa bawat oras. Dalawa sa mga ito ay nakalaan para sa mga gulay, isa para sa isang side dish (cereal, pasta) at isa pa para sa protina.
Pag-aalinlangan kung ano ang mas gusto, isda o karne? Talagang pumili ng isda.

Soda, chips, sausages at lahat ng kung saan ang mga preservatives at flavor enhancers ay naroroon sa kasaganaan, tiyak na mananatiling "overboard". Walang pakinabang sa pagkain na ito, at ang bilang ng mga calorie at nakakapinsalang sangkap na pumipigil sa metabolismo ay lumampas sa lahat ng makatwirang pamantayan.
asin. Ang "puting lason", na nagdudulot ng napakaraming kontrobersya, ay kinakailangan para sa ating katawan, samakatuwid, imposibleng ibukod ito mula sa diyeta sa anumang kaso. Ngunit ito ay lubhang kanais-nais na bawasan ang pang-araw-araw na rate sa 5-15 g.
Pagtanggi na kumain bago matulog. Sa pamamagitan ng paraan, parami nang parami ang mga nutrisyunista ang sumasang-ayon na ang kilalang-kilala na "6 ng gabi" pagkatapos nito ay dapat na itabi ang isang tinidor na may kutsara ay hindi ganap na tama. Sa oras na ito, kailangan mong kumain ng medyo mahigpit para sa huling oras ng araw, ngunit huwag tanggihan ang pagkain hanggang sa umaga. Lalo na kung malapit ng hatinggabi matulog ka! Sa kasong ito, siguraduhing magkaroon ng magaan na meryenda 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Tubig. Dapat itong naroroon sa iyong diyeta sa halagang 1.5-2 litro, at hindi kukulangin.

Iyon lang. At huwag matakot sa pag-iisip na ang mga patakaran malusog na Pamumuhay Ang mga buhay ay naimbento para sa mga taong may bakal, at ang mga mortal ay hindi kailanman hihila sa kanila! Ang pangunahing problema ng tamang nutrisyon ay ang isang araw na masira ang pananabik para sa masamang ugali at lumipat sa bago, kapaki-pakinabang. Ang paggawa ng unang hakbang ay talagang mahirap. Ngunit sa sandaling magpasya kang magbago at manatili sa unang 3-4 na linggo, ang mga bagong prinsipyo ay magiging karaniwan. Makikita mo, hindi mo na gustong bumalik sa lumang fast food at walang hanggang mga pagtatangka na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng mga diet.

Isa sa mga pagpipilian para sa wastong nutrisyon: isang tamang talahanayan.

Wastong nutrisyon: menu

Bagaman ang mga patakaran malusog na diskarte sa pagkain ay simple, maaaring mahirap para sa isang baguhan na makabisado ang mga ito. Paminsan-minsan ay bumabangon ang mga tanong: "ano ang makakain? ano ang lutuin para sa tanghalian? Lahat ba ng ulam ay magkakasama? Kung nagdududa ka rin sa iyong kakayahang gumawa kaagad ng isang malusog at tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang, gawing madali. Sumangguni sa, pag-aralan ang mga artikulo tungkol sa o gamitin ang mga opsyon sa ibaba.

Wastong nutrisyon: menu para sa linggo

Almusal (pumili ng isa sa mga sumusunod na pagkain):

oatmeal, bakwit o sinigang na kanin na may mababang-taba na gatas;
cottage cheese na may mga damo o kefir na may mga prutas;
dalawang pinakuluang itlog o piniritong itlog na may mga kamatis;
mga cheesecake na inihurnong sa oven.

nang walang pagdaragdag ng patatas, salad ng kamatis na may mga balahibo ng berdeng sibuyas at perehil, 200 g ng pinakuluang karne;
fish roll na may bawang at pampalasa, nilagang gulay;
sibuyas na sopas, isang piraso ng pabo na nilaga sa sarsa ng kamatis, litsugas; mga bola-bola ng isda at coleslaw; mga bangka ng zucchini na may karne at keso, niluto sa oven;
malamig na sopas ng kamatis na may cottage cheese at atay na nilaga sa kulay-gatas;
sinigang na kalabasa na may kanin.

nilagang gulay na may pampalasa;
cottage cheese casserole na may 1 tsp. jam;
dalawang skewer ng seafood (magtali ng ilang hipon, scallops at mushroom caps sa mga skewer na ibinabad sa tubig, budburan ng toyo at mantika, asin at ihurno sa oven);
matamis na salad ng gadgad na karot, mansanas at isang kutsarang pulot;
pinaghalong prutas ng dalawang dalandan, grapefruit at cranberry.
Greek salad na may ilang cubes ng feta cheese;
pineapple-berry smoothie na may ilang hiwa ng sariwang pinya.

Pumili ang mga meryenda sa mga sumusunod na opsyon:

mansanas (maaaring lutuin), peras, 5 plum, isang malaking hiwa ng pakwan o melon, isang dakot ng mga berry;
30-40 g ng mga mani o pinatuyong prutas;
isang baso ng kefir, gatas o natural na yogurt.

Ang kinakailangang 2 litro ng likido ay dapat na binubuo ng: tubig, mineral na tubig, berde at itim na tsaa, sariwang kinatas na juice.

Huwag kalimutan na ito ay halimbawa lamang ng wastong nutrisyon para sa bawat araw. Walang humihiling sa iyo na sundin ito sa salita. Laban! Ang pag-aayos ng mga pinggan sa mga lugar, pag-alis at pagdaragdag ng mga bago, pagpapalit ng mga ito batay sa iyong panlasa at badyet, madali mong maplano ang tamang nutrisyon para sa isang buwan, dalawa o higit pa. Ang tanging kundisyon ay tandaan ang mga batas sa pagpaplano ng menu na aming tinalakay sa simula ng artikulong ito. At siguraduhing pagsamahin ang mga pagbabago sa pandiyeta sa ehersisyo! Sa kasong ito lamang ang epekto ay magiging kapansin-pansin, mabilis at napaka-kaaya-aya para sa iyo.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ano ang pagkakatulad ng lahat ng mga recipe ng malusog na pagkain? Hindi mahirap hulaan. Hindi nila kailanman o napakabihirang pinapayagan ang litson. Huwag isama ang mataba at mabibigat na pagkain. Naglalaman ng maximum na bitamina at nutrients.

At napakasarap din nila. Ang isang halimbawa nito ay isang simple at masarap na salad ng kalabasa, kung saan kakailanganin mo:

100 g ng kalabasa;
mansanas
karot;
lemon juice.

Grate ang lahat ng prutas at gulay sa isang magaspang na kudkuran, ilagay ang mga ito sa isang plato sa mga layer, ibuhos ang lemon juice at kumain kaagad. Kung ang ideya ay magpista hilaw na kalabasa kung nagdududa ka, ilagay ang salad sa oven sa loob ng 20-30 minuto, at pagkatapos ay iwiwisik ang kanela at ihalo nang mabuti. Ang katas na inilabas sa panahon ng proseso ng pagluluto ay gagawing mas malambot ang salad.

Ang isang napaka-kagiliw-giliw na ulam ng tamang nutrisyon ay ang sopas ng kamatis na may cottage cheese - orihinal at bahagyang maanghang. Para dito kakailanganin mo:

0.5 l ng tomato juice;
150 g ng cottage cheese;
mantika;
lemon juice sa panlasa;
dill at perehil;
isang third ng isang kutsarita ng asukal;
itim na paminta, kumin;
asin.

Paghaluin gamit ang isang blender katas ng kamatis na may cottage cheese, asukal, asin at pampalasa. Budburan ng tinadtad na damo.

Ang mga rolyo ng manok na may mga omelet ay mukhang talagang maligaya at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. At higit sa lahat, sila ay ganap na sumusunod sa mga kinakailangan ng wastong nutrisyon. Ang recipe ay mangangailangan ng:

fillet ng dibdib ng manok - 2-3 piraso;
2 itlog;
100 g brokuli;
pampalasa at asin sa panlasa.

Talunin ang mga itlog na may pinong tinadtad na broccoli at pampalasa. Ibuhos sa isang flat plate at microwave hanggang malambot (1-2 minuto). Talunin ang mga dibdib ng manok. Gupitin ang omelette sa mga bahagi, ilagay sa mga suso at igulong sa masikip na mga rolyo. Itali sa isang sinulid, ilagay ang mga rolyo sa isang baking bag at iwiwisik ng langis ng gulay. Asin, magdagdag ng mga pampalasa at damo. Maghurno ng 25 minuto sa 180 degrees.

Wastong nutrisyon para sa mga lalaki

Iningatan ng kalikasan na gawing tunay na mangangaso at getter ang mga lalaki. Hindi tulad ng mga kababaihan, kung kanino niya itinalaga ang papel ng mga ina at tagapag-alaga ng apuyan, ang mas malakas na kasarian ay pinagkalooban ng bahagyang naiibang metabolismo, ay may bahagyang mas malaki. masa ng kalamnan at gumugugol ng kaunting lakas araw-araw kaysa sa magagandang babae. Nangangahulugan ito na ang mga patakaran ng malusog na pagkain para sa mga lalaki ay medyo magkakaiba.

Paano gumawa ng tamang diyeta para sa isang lalaki?

Una. Dahil - napag-usapan na natin ito - ang iyong missus sa simula ay may mas maraming kalamnan, kailangan niya ng protina upang mapanatili ang mga ito mabuting kalagayan. Kung ang isang babae ay madaling gumugol ng isang araw o dalawa o isang linggo sa mga salad, prutas at cereal, kung gayon ang isang lalaki ay hindi magagawa nang walang karne. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na hindi siya maaaring maging isang vegetarian o, sabihin, mabilis! Ngunit sa kasong ito, ang menu ng lalaki ay dapat mapuno ng protina ng gulay - mga mani, mga produktong fermented milk, patatas at mushroom. Ang mga munggo ay hindi rin makagambala, maliban sa mga beans at lentil, na nagpapasigla sa paggawa ng mga babaeng hormone at sa malalaking dami ay hindi kailangan ng mga lalaki.

Pangalawa. Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga hormone, alin ang " calling card»mas malakas na sex? Tama, testosterone. At ang wastong nutrisyon ng isang tao ay dapat, sa abot ng kanyang makakaya, mag-ambag sa pag-unlad nito. Upang manatiling malusog at malakas sa loob ng maraming taon sa iyong asawa ay makakatulong:

karne;
itlog;
pollen bilang biologically active food supplement;
alkohol sa mahigpit na tinukoy na mga dosis (isang baso bilang isang aperitif bago kumain, kung walang contraindications).

Bilang karagdagan, kailangan ng mga lalaki:

zinc (mansanas, limon, igos, petsa, raspberry, atay, atbp.);
siliniyum (mga mani at buto ng kalabasa);
posporus ( pula ng itlog, isda, bran at marami pang ibang produkto);
lycopene na nakapaloob sa mga pulang prutas - pinoprotektahan ng elementong ito ang mga lalaki mula sa kanser sa prostate at makabuluhang binabawasan ang panganib ng mga atake sa puso at mga stroke.
Bilang karagdagan, ang malakas na kalahati ay hindi magagawa nang walang bitamina E.

Ngunit mula sa toyo, instant coffee at beer na minamahal ng mga lalaki, dapat kang lumayo. Ang lahat ng mga produktong ito ay nagpapasigla sa pagpaparami ng mga babaeng hormone sa katawan, na nangangahulugang dapat itong kainin sa isang dosed na paraan.

At sa wakas, ang pangatlo. Araw-araw na dosis Ang mga calorie para sa isang lalaki, depende sa kung gaano siya kaaktibo, ay umaabot sa 2400 hanggang 3300 calories. mahirap pisikal na paggawa at pagsasanay sa palakasan nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maximum, pare-pareho ang pag-upo sa computer at ang kakulangan ng sports ay nangangailangan ng pagsunod lower bound. Ngunit pareho, ang pamantayang "lalaki" ay nananatiling mas mataas kaysa sa "babae". Isaisip ito kung nagpaplano kang magbawas ng timbang kasama ang iyong asawa.

Isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa mga lalaki

Almusal. 200 g ng lugaw na may isang piraso ng pinakuluang karne at isang tasa ng tsaa o sariwang timplang kape.
meryenda. Toast, isang piraso ng keso (mga 30 g), isang baso ng juice.
Hapunan. Isang plato ng anumang sopas na walang patatas, 150 g ng inihurnong o pinakuluang isda, isang serving ng salad ng gulay, durum wheat pasta o nilagang mushroom.
tsaa sa hapon. Walang tamis natural na yogurt o isang pares ng mga prutas.
Hapunan. 200-gramo na pakete ng cottage cheese na may dill, perehil at sariwang pipino.

Wastong nutrisyon para sa mga batang babae

Maaaring mukhang hindi gaanong pinalad ang mga babae. Ang calorie na nilalaman ng kanilang pang-araw-araw na diyeta ay 1700-2000 calories lamang, bukod dito, itaas na hangganan mga athlete lang ang pwede mag recruit! Gayunpaman, ang kakaunting pananghalian at hapunan ng kababaihan kumpara sa mga lalaki ay maaaring maging kaaya-aya at iba-iba. At tulad ng mga lalaki, ang mga batang babae ay may sariling mga lihim at nutrisyon at mga espesyal na "babae" na produkto. Tandaan ang mga ito upang ang iyong katawan ay hindi magkulang sa mga sangkap na kailangan nito.

Kaltsyum. Ang elementong ito ay palaging kailangan, at simula sa edad na 50 ito ay mahalaga lamang. Ang katotohanan ay ang kaltsyum ay may posibilidad na mapalabas mula sa babaeng katawan sa panahon ng pagbubuntis, iba't ibang mga karamdaman at simpleng may edad, at napakahalaga na palitan ang mga pagkalugi nito sa oras sa tulong ng tamang nutrisyon. Sa diyeta ng sinumang babae mula sa 15 taong gulang at walang katiyakan, dapat mayroong:

cottage cheese;
gatas;
medyo kakaiba para sa ating bansang tofu;
pili;
madahong mga gulay.

bakal. Maaari nating ligtas na sabihin na ang magandang kalahati ng sangkatauhan ay may kumplikadong kaugnayan sa microelement na ito. Sa isang banda, imposibleng manatiling malusog kung wala ito. Kasamang iba, katawan ng babae buwanang nawawalan ng hanggang 100 mg ng bakal kasama ng daloy ng regla. At hindi lang iyon! Pangunahing babaeng hormone Ang estrogen ay aktibong nakakasagabal sa pagsipsip nito gustong elemento mula sa mga produkto, samakatuwid ito ay kinakailangan upang palitan muli ang mga tindahan ng bakal. Ang mga batang babae sa anumang edad ay kailangang kumain ng atay, pinatuyong prutas (lalo na ang mga pinatuyong aprikot, prun, pinatuyong mga aprikot at pinatuyong mansanas na may peras), uminom ng cocoa at rosehip infusions at ngatngatin ang mga buto ng kalabasa nang mas madalas.

Ang bitamina C ay nagpapabuti sa paggana ng nerbiyos at immune system, ay isang natural na antioxidant at pinasisigla ang paggawa ng collagen. Hindi magagawa ng mga kababaihan kung wala ito! Naglalaman ng bitamina:

sa lahat ng mga bunga ng sitrus nang walang pagbubukod;
strawberry;
kiwi;
sea buckthorn;
berde at dilaw na paminta;
sa pamilyar na rosehip. Ang isang decoction ng mga pinatuyong berry nito ay karaniwang halos isang panlunas sa lahat para sa lahat ng mga sakit at may napakakaunting mga kontraindikasyon.

Folic acid. Lalo na kinakailangan sa panahon ng pagbubuntis, hindi lamang ito nakakatulong sa hindi pa isinisilang na sanggol na bumuo ng malusog at malakas, ngunit nakikilahok din sa maraming metabolic proseso mga ina. Sa anumang oras ng taon, dapat na regular na lumitaw ang mga kababaihan sa hapag kainan:

madilim na madahong mga gulay - spinach, lettuce, perehil (bilang karagdagan sa pagiging puspos ng mga kapaki-pakinabang na elemento, inaalis nila ang mga nakakalason na lason at mga produkto ng pagkabulok mula sa katawan);
brokuli;
Puting repolyo;
beet;
mga kamatis;
abukado;
mga pakwan;
mga milokoton;
lentil;
berdeng gisantes;
beans;
mani. Ang mga mani, sa pamamagitan ng paraan, ay nagpapaginhawa sa mga daluyan ng dugo ng kolesterol at binabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular. Ngunit maingat na bilangin ang bilang ng mga calorie sa bawat paghahatid upang hindi makakuha ng labis na timbang - halos lahat ng mga mani ay nagbabanta ng karagdagang mga kilo kung natupok sa katamtaman.

Gayundin, dapat pagyamanin ng mga batang babae ang kanilang diyeta na may tunay na "babae" na toyo, sprouted grains at cranberry juice - isang "folk" na doktor na pumipigil sa mga sakit ng genitourinary system.

Isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

Almusal. Omelette ng tatlong protina at isang pula ng itlog, kamatis, isang baso ng sariwang kinatas na katas ng prutas. Maaari kang uminom ng isang tasa ng kape, ngunit hindi instant.
tsaa sa hapon. 30 g almond at isang pares ng mga plum.
Hapunan. Green na sopas na may broccoli, salad ng gulay na may beans at pabo, tsaa.
meryenda. Sariwa ang mansanas o inihurnong may mga pinatuyong aprikot, prun at pasas.
Hapunan. Ilang pinakuluang hipon na may salad ng diced avocado, tofu at pampalasa.

Video: malusog na pagkain para sa mga batang babae

Wastong nutrisyon para sa mga bata

Upang makagawa ng isang malusog, kailangan mong isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan. Maghusga para sa iyong sarili.

Ang bata ay patuloy na lumalaki at umuunlad, na nangangahulugang araw-araw ay nangangailangan siya ng isang medyo makabuluhang halaga ng mga calorie:

hanggang 3 taon - 1500;
hanggang 5 - 1800;
hanggang 8 - 2400;
hanggang 16 - 2500 o 3000.

At ito ay higit pa sa kung ano ang kinakailangan para sa isang may sapat na gulang na lalaki na hindi nakikibahagi sa mahirap na pisikal na paggawa!

Ang mga bata ay patuloy na gumagalaw, naglalaro at tumatakbo - na nangangahulugang kailangan nila ng carbohydrates upang mapunan muli ang enerhiya.

Aktibong lumalaki at nagpapalakas ng mga buto - kailangan ang calcium.

Tumataas ang mga kalamnan - kailangan ang protina.

Ang aktibidad ng utak at kaisipan ay umuunlad - ito ay isang buong kumplikado ng mga bitamina at microelement.

Ang metabolismo ng mga bata ay gumagana tulad ng orasan, kaya ang mga matamis ay hindi nagdudulot ng pinsala sa kalusugan bilang isang may sapat na gulang. At ang kolesterol, na mapanganib para sa mga ina at ama, ay kasangkot sa pagbuo ng mga lamad ng cell!

Gayunpaman, ito, siyempre, ay hindi nangangahulugan na ang mga sanggol ay maaaring kumain ng anumang gusto nila at sa anumang dami. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang bata na nakakuha na ng dagdag na kilo - halimbawa, dahil sa pagkahilig sa fast food o ilang uri ng sakit - ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat ayusin sa lalong madaling panahon.

Subukang lumikha ng mga kahulugan ng paraan ng pagkain, ngunit huwag gawin itong isang kulto. Kung ayaw kumain ng bata sa sandaling ito, huwag mo siyang pilitin na gawin ito sa lahat ng paraan.
Gamitin ang sistema ng meryenda - isang uri ng "fractional nutrition" para sa mga bata. Ang isang mansanas, baby crackers, isang maliit na kahon ng yogurt ay hindi papatayin ang gana, ngunit makakatulong sa sanggol na palakasin ang kanyang lakas hanggang sa tanghalian. Ang mga prutas sa pangkalahatan ay maaaring ibigay halos anumang oras at hangga't gusto mo (maliban sa mga kaso ng allergy at diathesis).

Ang isang pagkain sa isang araw ay dapat maglaman ng protina. Angkop na pinakuluang dibdib ng manok, mga cutlet (mas mabuti na steamed), cottage cheese, oatmeal o sinigang na gisantes.
Sa pamamagitan ng paraan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang obligadong bahagi ng menu ng mga bata.
Ang mga matamis ay maaari at dapat ibigay. Ngunit mahigpit na dosis ang mga ito! Isang matalinong hayaan ang iyong anak na kumain ng isa o dalawang kendi o isang maliit na cake pagkatapos kumain. At mas matalinong subukang ilipat ang iyong anak sa malusog na matamis - pulot, pinatuyong prutas, matamis na prutas at berry.
Patuloy, ngunit walang karahasan, turuan ang mga bata na uminom ng tubig. Sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong mga anak ng malusog na ugali ng pag-inom ng ilang higop sa tuwing mararamdaman ang mga unang palatandaan ng pagkauhaw, gagawin mo siya ng isang mahusay na serbisyo para sa buhay.

Ang isang lumalagong organismo ay hindi maaaring bawian ng anumang bitamina o microelement. Ngunit lalo na siyang nangangailangan ng phosphorus, magnesium, calcium, iron, sulfur, at zinc, kung saan nakasalalay ang matagumpay na aktibidad ng kaisipan ng bata. Maraming pag-aaral ang nagpapatunay na ang kakulangan ng yodo ay nakakabawas din sa kakayahan ng mga bata na matuto, at ang kakulangan ng bitamina B, C at E ay lalong nagpapalala sa sitwasyon.

Isang halimbawa ng isang simpleng malusog na diyeta para sa isang bata

Almusal. Fritters na may applesauce at Apple juice o compote.

tsaa sa hapon. Pear, o mga biskwit ng sanggol, o mga pinatuyong prutas na ibinabad sa katas ng prutas.
Hapunan. Sopas na may sabaw ng manok, 2-3 bola-bola na may sariwang gulay na salad. Compote.
meryenda. Isang sandwich na gawa sa isang piraso ng tinapay at keso.
Hapunan. Oatmeal o sinigang na bigas, isang baso ng gatas, kefir o halaya.

Wastong nutrisyon at palakasan

Ang sports at malusog na pagkain ay hindi mapaghihiwalay. Kung hindi sila magkasabay sa buhay mo, naku malusog na katawan at ang isang magandang pigura ay hindi kinakailangan upang magsalita. Bukod dito, hindi sapat na sundin ang isang diyeta o siguraduhin na ang bilang ng mga calorie na iyong natupok ngayon ay nasusunog sa panahon ng pagsasanay. Ang lahat ay mas kumplikado!

Sa panahon ng sports, ang pagbuo at paglaki ng kalamnan ay nagaganap, na nangangailangan ng malaking halaga ng protina na nakuha mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Nangangahulugan ito na hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa, halimbawa, cottage cheese - kakailanganin mo ng karne, itlog, at mani. Mayroon ding isang espesyal na isa na pinakamahusay na nag-aambag sa pangangalap ng mass ng kalamnan.
Sa artikulong ito, nabanggit na natin na ang ating katawan ay pinakamahusay na binibigyan ng carbohydrates para sa enerhiya. Ang mga simple (asukal, pulot, matamis) ay dapat na iwasan, ang mga kumplikado (mga cereal, prutas, gulay, munggo, buong butil na tinapay) ay dapat isama sa iyong menu nang mas madalas. Siguraduhing kumain ng carb 1-2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo!
Hindi lahat ng mga baguhan ay nakakaalam ng sikretong ito, ngunit kalahating oras pagkatapos ng klase, kailangan mong magkaroon ng meryenda na may karbohidrat upang mabawi ang iyong sigla. Maaaring ito ay isang saging, isang energy bar, o isang low-fat milkshake. At pagkatapos ng isang oras at kalahati, kumain ng buong pagkain. Ito ay lalong mahalaga na sa oras na ito ang protina ay nasa iyong plato, dahil sa unang dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay ay nasisipsip ito hangga't maaari. Lahat ng kinakain ay dumiretso sa muscles!

Hindi mahalaga kung gaano ka natatakot sa salitang "taba", tama nutrisyon sa palakasan dapat talagang isama ito. Ang mga langis ng gulay, mani, pagkaing-dagat, isda sa dagat at buto ng flax ay tutulong sa iyo na makuha ang mga kinakailangang sangkap nang walang takot na gumaling.
Ang isang-kapat ng lahat ng pagkain na kinakain bawat araw ay dapat na mga prutas at gulay. Bukod sa kumplikadong carbohydrates Ito rin ay bitamina at hibla.

Ang tamang diyeta ay nakasalalay sa isport na gusto mo. Ang isang propesyonal na bodybuilder ay gumagamit ng isang diyeta, isang gymnast ang isa pa, isang runner isang pangatlo ... Ngunit kung hindi mo nais na bungkalin ang kagubatan ng mga patakaran at regulasyon, buuin ang iyong diyeta batay sa sample na menu para sa isang atleta.

Almusal. Oatmeal, 1-2 itlog.
meryenda. Pag-iling ng gatas.
Vinaigrette na may 200-gramo na piraso ng isda o karne.
tsaa sa hapon. 200 g ng cottage cheese.
Hapunan. Rice lugaw na may karne, 100 g ng cottage cheese.
1.5 oras bago matulog. Kefir o gatas.

Video: kung paano kumain upang makakuha ng mass ng kalamnan?

Wastong talahanayan ng nutrisyon

Paano mawalan ng timbang na may pinakamataas na resulta?

Pass libreng pagsubok at alamin kung ano ang pumipigil sa iyo na mawalan ng timbang nang epektibo

Sagutin ang mga tanong nang matapat ;)

Gawin ang iyong menu batay sa data sa talahanayan upang ang isang payat na katawan, malakas na kalamnan, malusog na balat at ang iyong buhok ay mananatili sa iyo sa mga darating na taon.