Tez və sağlam səhər yeməyi reseptləri. Səhər yeməyi üçün nə tez bişirilir: hər gün üçün reseptlər

Bu yazıda sizə səhər yeməyində, yuxudan sonra (oyandıqdan) sonra nə yeməyin ən yaxşı olduğunu söyləyəcəyəm.

Əvvəlcə xatırlayın: Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra tam yemək yeyə bilməzsiniz, çünki... bədən (mədə də daxil olmaqla) hələ "oyanmayıb" və 20-30 dəqiqə gözləmək və sonra tam yemək lazımdır.

Yuxudan oyananda dərhal maye içirəm (özümü hiss etdiyimə görə), maye dedikdə adi, adi, qazsız suyu nəzərdə tuturam və 30 dəqiqə gözləyirəm (yaxşı, gözlədiyim kimi çirkli işlər görürəm 😀 sonra üzümü yuyuram. , dişlərimi fırçalayın və s. , prosedur adi haldır və hər kəsə məlumdur). Və normadan sonra yeyirəm.

Səhər yeməyində yemək üçün ən vacib şey KOMPLEKS KARBOHİDRATLARdır! Bu, düyü və ya qarabaşaq yarması və ya hər ikisi birdən ola bilər və ya yulaf ezmesi, ümumiyyətlə, kim nəyə üstünlük verirsə. Nə varsa yeyirəm 😀

Yalnız KOMPLEKS (YAVAŞ) KARBOHIDRATLAR!

Səhərlər niyə karbohidratlara ehtiyacınız var? Çünki karbohidratlar enerjidir. Bəs bizə nə vaxt enerji lazımdır? Düzdür, gün ərzində (günün birinci yarısında və xüsusən də səhər, uzun 8-10 saat yuxudan sonra səhər yeməyi üçün), çünki, bir qayda olaraq, gün ərzində insanlar AKTİV olur və axşam = PASİV (evdə, işdən sonra, məktəbdə, divanda, kompüterdə və s.), buna görə də bu tövsiyə. Bu, ilk növbədə.

İkincisi, diqqət edin mən dedim KOMPLEKS KARBOHİDRATLAR. Və sadə olanlar deyil. Daha ətraflı: Bir sözlə, sadə karbohidratlar və mürəkkəb karbohidratlar arasındakı əsas fərq, orqanizmin onları udmaq və qlükozaya çevirmək üçün lazım olan vaxtdır. Bunlar. kompleks karbohidratlar uzunmüddətli və vahid enerji təchizatı təmin edin (buna ehtiyac var), lakin sadə karbohidratlarəksinə, onlar enerjinin sürətli yüksəlişi və eyni dərəcədə sürətli azalması ilə müşayiət olunur, nəticədə artıq yağların yığılmasına / görünüşünə kömək edir. müxtəlif xəstəliklər(Pis).

Təcrübədə insanların çoxu sadə kömürlər, bəziləri yağ və çay ilə rulonlarda və s. Və bu, böyük səhvdir. Beləliklə, onlar bu sadə karbohidratları yedilər (məsələn, kərə yağı ilə çörək) və qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına cavab olaraq və sadə karbohidratlar qan şəkərini çox yüksəldir, pankreas ifraz edir, bu da şəkəri qandan çıxarır və onu yağa çevirir. .

Yəni, QAN ŞƏKƏRİNİN Kəskin yüksəlişi və AŞAĞI var (bu o deməkdir ki, ən çoxu bir-iki saatdan sonra siz yenidən çox ac qalacaqsınız və çox güman ki, yenə səhv bir şey yeyəcəksiniz, yenə eyni sadə karbohidratlar), Ümumiyyətlə, nəticədə bütün bu "insulin reaksiyasından" sonra vücudunuz qorunacaq və sizi yeni əlavə yağ qazancınız münasibətilə təbrik etmək olar.

NƏTİCƏ: səhər yeməyi üçün sadə karbohidratlar = BAD, heç bir yol. Yalnız çətin olanlar.

Mürəkkəb karbohidratlarla birlikdə ideal olaraq (və fiqurunu izləyənlər, əzələləri böyüdən və ya arıqlayanlar və s. lazımdır) siz də ZÜLAL (heyvan mənşəli) istehlak etməlisiniz. Mən (və bütün digər bədən tərbiyəçiləri) bitki zülallarını belə nəzərə almıram, bu barədə əsas məqalədə daha ətraflı danışdım:

Toyuq göğsü, mal əti, balıq, qaynadılmış yumurta, hər şey ola bilər... Nə varsa yeyirəm 😀

Bütün bunlarla yanaşı, lif də lazımdır.İlk növbədə, tərəvəzlər, yəni. xiyar, pomidor, kələm və s. təxmin edin nə yeyirəm 😀 Tərəvəzlər zülalın daha yaxşı mənimsənilməsinə və həzm olunmasına kömək edir. Odur ki, zülalları olan hər yeməkdə TƏRƏZƏBƏZ (lif) olmalıdır. Çünki Bədən tərbiyəçiləri (idmançılar) hər yeməkdə zülalsız edə bilməzlər və birlikdə tərəvəz yeyirlər.

Yaxşı, meyvələr, məsələn, alma, banan, armud və s. qəlyanaltı üçün edə bilərsiniz (amma yalnız bacarırsınızsa)... Bir qayda olaraq, siz kütlədən narahat olmaq lazım deyil, meyvə pəhrizində, müştərilərimə məsləhət görürəm ki, yemək yeyirsinizsə, onda 15.00-dan gec olmayaraq , çünki... onların tərkibində sadə şəkərlər var (onların hamısı “şirindir”).

MƏQALƏDƏN NƏTİCƏ: su, 20-30 dəqiqədən sonra: kompleks karbohidratlar + zülallar + lif (tərəvəz/meyvələr);

Bəli, idmançılar üçün, işə qəbul mərhələsində olduğu kimi əzələ kütləsi, və yağ yandırma mərhələsində, fərq etməz, bu tövsiyələr hüququn əsaslarıdır, sağlam yemək. Budur, hər kəsə uğurlar)).

Hörmətlə, administrator.

Çəki itirmək

Formulanın tərkib hissələri:

Kalori

Karbohidratlar

dələlər

Yağlar

Sellüloza

Şəkər

Vaxt

Yanlış düsturlar:

Səhər yeməyini atlayın

Kiçik porsiyalar

Səhər yeməyini atlaya bilməzsiniz, lakin onun hissələrini də azaltmamalısınız. Onun balanssız, çox yüngül bir versiyası yalnız aclığın sürətlə bərpasına səbəb olacaq, bunun nəticəsində siz daha çox yemək yemək istəyəcəksiniz və buna görə də daha çox kalori istehlak edəcəksiniz. Yuxarıdakı düstura əməl etsəniz, toxluq hissi sizi tezliklə tərk etməyəcək və məhsuldar məşqlər üçün lazım olan enerji yalnız artacaq.

Balanssız pəhriz

Səhər yeməyi, məsələn, yalnız karbohidratlardan və ya yalnız zülallardan ibarət olsa belə, uzunmüddətli və "düzgün" toxluq hissi əldə edilə bilməz. Balanslaşdırılmış qidalarla arıqlamaqda nəticə əldə edə və sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Sağlam səhər yeməyi nümunələri:

Yulaf ezmesi meyvə və qoz-fındıq ilə

Kalori: 328
Yağ: 9,7 q
Karbohidratlar: 51,1 q
Lif: 7,2 q
Şəkər: 16,6 q
Zülallar: 11,8 q

Yarım stəkan suyu yarım stəkan şəkərsiz soya südü ilə qarışdırın. Yaranan qarışığı eyni miqdarda (0,5 tsp) tökün. yulaf ezmesi və su buxarlanana və sıyıq qalınlaşana qədər vam odda bişirin. Bundan sonra, bir ovuc giləmeyvə, 1 osh qaşığı əlavə edin. əzik qoz və 1 çay qaşığı. ağcaqayın siropu.

Yumurta rulonları

Kalori: 345
Yağ: 15,7 q
Karbohidratlar: 36,8 q
Lif: 9,7 q
Şəkər: 3,2 q
Zülallar: 17,4 q

Bir yumurta və birini qızardın yumurta ağı 2 osh qaşığı ilə. qara lobya, ¼ çay qaşığı doğranmış pomidor, 2 osh qaşığı. doğranmış soğan. Yumurtalar bişəndə ispanaq əlavə edin. İndi meydana gələn yumurta qarışığını Meksika tortillasının üzərinə qoyun, üzərinə doğranmış avokado və 1 xörək qaşığı qoyun. salsa. Duz, istiot, kimyon və bir az çili bibəri əlavə edin.

Smoothie və bərk qaynadılmış yumurta

Kalori: 368
Yağ: 12,6 q
Karbohidratlar: 49,5 q
Lif: 9,4 q
Şəkər: 25,5 q
Zülal: 25,4 q

Bir qarışdırıcıya qoyun, soyulmuş və kiçik parçalara kəsilmiş iki yerkökü, yarım dondurulmuş banan, 2 stəkan ispanaq, bir stəkan şəkərsiz soya və ya badam südü, 3 osh qaşığı. protein qarışığı, 1/8 fincan kişmiş, darçın, muskat və mixək. Hazırlanmış smoothie-nin yarısını məşqdən əvvəl, sonra isə qalan yarısını və bərk qaynadılmış yumurta yeyə bilərsiniz.

I)&&(eternalSubpageStart

Bunu artıq bir neçə dəfə yazmışıq düzgün səhər yeməyi- uğurlu arıqlamanın vacib komponenti. Günə balanslı, qidalı və qida ilə başlamaq çox vacibdir sağlam yemək, bu, nəinki oyanmağınıza kömək edəcək, sizə enerji verəcək, həm də maddələr mübadiləsini işə salacaq. Dietoloqların məsləhəti əsasında ləzzətli və dadlı yeməklərin düsturunu paylaşırıq. doyurucu səhər yeməyi, bu da sizin üçün arıqlama prosesini asanlaşdıra bilər.

Formulanın tərkib hissələri:

Kalori

İdeal səhər yeməyi üçün kalori aralığı 300-400 kaloridir. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, onda səhər yeməyiniz 300-350 kkal olmalıdır və sadəcə istədiyiniz çəki səviyyəsini saxladığınız və pəhrizi məşqlə birləşdirdiyiniz halda, 350-400 kkal aralığına sadiq qalmalısınız.

Karbohidratlar

Səhər yeməyinizin 45-55 faizi karbohidratlardan ibarət olmalıdır, yəni təxminən 40-55 qr. Şəkərli, nişastalı və həddindən artıq işlənmiş qidalar mağazada qalmalı, boşqabınız nişastasız tərəvəzlər, meyvələr və tam taxıllarla doldurulmalıdır.

dələlər

Zülallar səhər yeməyinizin 15-20 faizini, yəni 13-20 qrını tutmalıdırlar. Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar göstərib ki, səhər yeməyində müntəzəm olaraq ən azı 20 qram protein qəbul etmək artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək. Bu elementin əla mənbələrinə yumurta, süd məhsulları, soya südü, protein kokteylləri, qoz-fındıq, toxum və bütün taxıllar daxildir.

Yağlar

Səhər yeməyinin ümumi kalorili məzmununun 30-35 faizi yağ olmalıdır (10-15 q). Donuz və ya pendirdə olanlar kimi doymuş olanlar əvəzinə, mono doymamışları - zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum və yağlar və avokadoları istehlak edin.

Sellüloza

Gündəlik pəhrizinizdə lif 25 q miqdarında olmalıdır, ancaq həzm sistemi normal işlədikdə. Giləmeyvə, şaftalı, alma, yaşıl və digər nişastasız tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum və bütün taxıllar arıqlamaqla bağlı məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək.

Şəkər

Düzgün yeyirsinizsə, səhər yeməyinizi balanslı və zəngin edin, oh düzgün miqdarşəkərdən narahat olmaq lazım deyil. Sadəcə olaraq şirniyyatlar üçün boş yeriniz qalmayacaq. Ancaq hələ də şəkərdən tamamilə imtina edə bilmirsinizsə, onun gündəlik normasının 36 q-dan çox olmadığını unutmayın. Bura ağ və qəhvəyi şəkər, ağcaqayın siropu, bal və aqave siropu daxildir.

Vaxt

Mükəmməl vaxt səhər yeməyiniz üçün - oyandıqdan 30-60 dəqiqə sonra. Əgər onun sıx variantı sizin üçün çətin sınaq kimidirsə, səhər yeməyinizi iki hissəyə bölün: əvvəlcə yüngül bir şey yeyin, 1,5 saatdan sonra isə daha dolğun yeməkdən həzz alın. Bu dövrə səhər məşqlərindən zövq alanlar üçün də əladır. Yalnız bu vəziyyətdə nəzərə almaq lazımdır ki, dərslərdən əvvəl daha çox karbohidratlar, sonra isə zülallar yemək daha yaxşıdır.

Yanlış düsturlar:

Səhər yeməyini atlayın

Yatdığınız zaman bədəninizdəki bütün proseslər yavaşlayır. Buna görə də, əgər oyansan və verməsən həzm sistemi iş, maddələr mübadiləsi gün ərzində çox yavaş işləyəcək. Bundan əlavə, beyninizi aktiv işləməsi üçün lazım olan qlükozadan məhrum edəcəksiniz və özünüzü letarji və depressiya hiss edəcəksiniz. Bunun qarşısını almaq üçün səhər yeməyini mütləq yeyin. Unutmayın ki, səhər yeməyi bədəni çoxları ilə doyurmaq üçün bir fürsətdir faydalı elementlər kalsium, dəmir və C vitamini kimi.

Səhər yeməyi:
* Qaragilə və badam ilə yulaf ezmesi. Balanslaşdırılmış pəhriz baxımından bu günə əla başlanğıcdır. Yulaf ezmesine əridilmiş göyərti, rəndələnmiş badam əlavə edin, hər şeyi darçınla səpin və bir az bal əlavə edin. Bu qidalar qida, protein və liflə zəngindir.
* göyərti ilə qaynadılmış yumurta və ya tərəvəzli omlet. Bu səhər yeməyi səhərlər doyumlu yemək yeməyi sevənlər üçün uyğundur. Yumurtalar sizi tox hiss etməklə yanaşı, protein və E vitamini ilə də təmin edəcək.

* təzə giləmeyvə, Yulaf ezmesi və qatıq. Bir qarışdırıcıdan istifadə edərək, bütün maddələri qarışdırın və iki çay qaşığı kətan yağı əlavə edin.
* Meyvə salatı. Bir az alma, qovun, portağal, armud, banan kəsin, üzüm və giləmeyvə əlavə edin. Sonra kəsilmiş meyvələr limon suyu və qatıqla tökülməlidir. Çox dadlı və sağlamdır.
* tam taxıl çörəyi, kahı, toyuq və az yağlı sərt pendirdən hazırlanmış qidalı sendviç.
* kəsmik və meyvələr. Az yağlı kəsmikinizə istənilən meyvə əlavə edin: alma, sitrus meyvələri və giləmeyvə.
* qarabaşaq yarması süd ilə. Qarabaşaq - gözəl pəhriz məhsulu. Bundan əlavə, orqanizmimiz üçün vacib olan bitki mənşəli protein və mikroelementlərin anbarıdır.
* doyurucu avokado salatı: bir-iki avokado meyvəsini doğrayın, üzərinə qaynadılmış yumurta və sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə edin və ədviyyat verməyin. Nəticə: çoxlu vitaminlər, yüksək kalorili və qidalanma.
* yarım banan, böyük almanın üçdə biri və bir qaşıq yulaf ezmesi qarışığı. Qarışığa 200-250 q kefir tökün.

Üçün sağlam səhər yeməyi incə fiqur nömrə 1.

Niyə günə yulaf ezmesi ilə başlamırsınız? Bu sağlam sıyıq sayında faydalı vitaminlər və mikroelementlər öndədir. Yulafın dadını dəyişmək üçün ona təzə və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.

Sağlam səhər yeməyi üçün sadəcə 200-250 qram Yulaf ezmesi və şokoladın xain düşüncəsi obsesif olmağı dayandıracaq və incə bir rəqəm daha yaxın olacaq. Yulaf ezmesi tez həzm olunur və bel və omba üzərində dözülməz bir yük kimi yerləşmir.

Sıyığın yanma riski səbəbindən səhərlər sobada vaxt itirməmək üçün onu ekspress bişirmə üsulundan istifadə edə bilərsiniz. Yulaf ezmesini su ilə doldurmaq və mikrodalğalı sobada 5-7 dəqiqə buraxmaq lazımdır.
Bu müddət ərzində yüngül makiyaj tətbiq etməyə vaxtınız olacaq və sıyıq xoş kremli kütləyə çevriləcək.

2 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi.

Qarabaşaq sıyığı yulaf ezmesine alternativdir. Qarabaşaq ümumiyyətlə arıqlamaq istəyənlərin sevimli məhsuludur. Kiçik bir boşqab sıyıq asan deyil dadlı yemək, həm də vitamin və mikroelementlər anbarıdır.
Təsadüfi deyil ki, qarabaşaq yarması mono-diet ən təsirli və təsirli kimi tanınır.

3 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi.

Smoothies incə bir bədənə sahib olmaq üçün qida kolleksiyamızda bürünc yerə layiq olan dəbli və sağlam səhər yeməyidir. Smoothies hazırlamaq asandır. Kefirə və ya az yağlı qatığa istədiyinizi əlavə etməlisiniz.
Zövqünüzə uyğun gələn istənilən tərəvəz tərəvəz smoothie üçün uyğundur. Meyvəli - armud qabığı kimi sadədir.

Gələcək səhər yeməyinin bütün komponentləri müəyyən edildikdə, hər şeyi bir qarışdırıcıda qarışdırmaq lazımdır. Və toxluq əlavə etmək üçün yeməyi bir ovuc yulaf ezmesi ilə qarışdıra bilərsiniz. Hazır! Süfrənizdə incə fiqur qazanmaq üçün dadlı və sağlam səhər yeməyi.

4 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi.

Omlet öz xüsusiyyətlərinə görə unikal olan səhər yeməyidir. Onun bir çox üstünlükləri var: tez hazırlanır, icrası müxtəlifdir, dadlı və sağlamdır. Omlet dadı ilə yaradıcı olmaq və ona vitamin dəyəri qatmaq üçün yumurta kütləsində brokoli, pomidor, yaşıl bibər və ya bolqar bibəri kimi tərəvəzlər artıq olmayacaq.

5 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi.

İncə bir fiqur üçün dadlı, gözəl və sağlam səhər yeməyi hazırlanır az yağlı kəsmik giləmeyvə və bal ilə. Beləliklə, bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda döysəniz, əlavə kalorisi olmayan, ancaq maksimum faydası olan şirəli kəsmik kremi alacaqsınız.

Kəsmik səhər yeməyinin dadını yalnız meyvələrin köməyi ilə deyil, şaxələndirə bilərsiniz. Bu süd məhsulu və təzə otlar ilə birlikdə yaxşıdır.

6 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi.

Müsli evdə hazırlanmış- incə fiqur üçün əsl enerjili sağlam səhər yeməyi. Təəssüf ki, kalori anbarı olan mağazadan alınan müsli ilə qarışdırılmamalıdır. Müsli hazırlamaq asandır.
Lopaları qızardılmış qabda yüngülcə qızartmaq və ya sobada qızdırmaq lazımdır. Bu verəcək xoş ətir və xırtıldayan əlavə edəcək.

Və sonra taxılın üzərinə az yağlı süd, kefir və ya qatıq tökün, təzə və qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq əlavə edin və budur! İncə bir bədən üçün qidalı və çox doyurucu sağlam səhər yeməyi hazırdır. Və unutmayın ki, əlavə kalori olmayacaq. Əlbətdə ki, qoz-fındıq və qurudulmuş meyvələrlə həddindən artıq olmasanız.

7 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi.

Meyvə salatı günə əla başlanğıcdır. İstənilən kombinasiya qəbul olunur. Bununla belə, qreypfrutun yandırdığını unutmayın bədən yağı, avokado sizə toxluq hissi verir və bananın kalorisi yüksəkdir, lakin bu, sağlam səhər yeməyi üçün kritik deyil.
Bir kasa meyvə salatı sizi doydura, enerji verə və gücünüzü artıra bilər dirilik. Düzdür, onu hazırlamaq üçün təxminən 5-7 dəqiqə yuxu qurban verməli olacaqsınız, amma gözəl, incə bir fiqur naminə zəngli saatı bir az geri qoymaq kimi bir şücaətə getməyə dəyər.

8 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi.

Tünd şokoladlı şəkərsiz qəhvə sevimli içkisindən və müalicəsindən imtina edə bilməyənlər üçün sağlam kompromis səhər yeməyidir. Bununla belə, yalnız ən azı 70% kakao ehtiva edən şokoladı seçməlisiniz. Əks halda, tünd şokolad incə bir fiqurdan faydalanmaq əvəzinə, fiqurun ən problemli yerlərində artıq çəki yığacaq.

9 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi.

Bir parça tam taxıl çörəyi ilə sərt pendirlər - Alternativ variant səhərə sağlam səhər yeməyi ilə başlayın. Nəzərə alın ki, pendirin yağ tərkibi çox yüksək olmamalıdır, çünki pendir kifayət qədər yüksək kalorili məhsuldur. Sandviçin kiçik olması vacibdir.
İncə bir rəqəmə tez nail olmaq üçün özünüzü miniatür ölçülərlə məhdudlaşdırmamalısınız, çünki sözün əsl mənasında bir saat və ya bir saat yarımdan sonra qəlyanaltı yemək istəyiniz olacaq. Və vəzifəniz pendir səhər yeməyindən sonra nahara qədər dayanmaqdır.

10 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi.

Kiçik bir ovuc qoz-fındıq, yuxarıda sadalanan 9 reseptdən hər hansı birini hazırlamağa vaxtı olmayanlar üçün sağlam səhər yeməyi kimi uyğun gəlir. Fındıqların çox yüksək kalorili olduğunu xatırlamalıyıq, buna görə də onlardan sui-istifadə etməməlisiniz. Ancaq kiçik miqdarda, təxminən 10 badam, vücudunuz növbəti 3-3,5 saat ərzində enerji artımı alacaq.

Sağlam səhər yeməyi qidaları.

Təzə şirələr. Bir stəkan portağal suyu ilə başlayan sağlam səhər yeməyi mədənin yeməyi həzm etməyə hazırlaşmasına kömək edəcək. Bu nektar ehtiva edir çoxlu sayda C vitamini; digər təbii şirələr (alma, kök, pomidor və s.) pektin, karotin və digər faydalı maddələrlə zəngindir. Kalori miqdarı - 40-70 kkal.

Taxıllar. Səhər yeməyində karbohidrat, çovdar və zəngin müsli yemək faydalıdır tam buğda çörəyi ehtiva edir mineral duzlar, B vitaminləri və qaba lif. Müxtəlif dənli bitkilərin kalori miqdarı 285 kkal (düyü) ilə 330 kkal (arpa.

Meyvələr. Sağlam səhər yeməyi ilə başlaya bilərsiniz təzə meyvələr və ya quru meyvələr - quru ərik, gavalı, əncir, kişmiş. Təbii məhsullar tərkibində çoxlu vitaminlər, minerallar və pəhriz lifi, bunun sayəsində belə bir səhər yeməyi təmin edir normal iş bağırsaqlar. Bir çox meyvənin - alma, sitrus meyvələri, armud, gavalı və başqalarının kalori miqdarı 40-60 kkal-dan çox deyil, bu da onları kilo vermək üçün hər hansı bir pəhrizə daxil etməyə imkan verir.

Süd məhsulları. Sağlam səhər yeməyinə faydalı bir əlavə olacaq təbii qatıq: Tərkibindəki canlı laktobasillər immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir. Səhər yeməyində asan həzm olunan zülal və kalsiumla zəngin olan pendir yemək vacibdir. Qatığın kalori miqdarı 70-80 kkal, pendir - 200-400 kkal.

bal. Bu məhsulun tərkibində olan karbohidratların demək olar ki, 40%-i səhər yeməyindən sonra orqanizmdə fermentativ prosesləri normallaşdıran fruktozadır. Balın faydaları onun üzərindəki faydalı təsiridir ürək-damar sistemi: Bu dəyərli komponenti sağlam səhər yeməyi menyusuna daxil etmək xoşagəlməz artımların qarşısını almağa kömək edəcək qan təzyiqi bütün gün ərzində. Kalori miqdarı - təxminən 400 kkal.

Qəhvə Çay. Tanin və kofein stimullaşdırıcı təsir göstərir sinir sistemi və bədənin oyanmasına kömək edir və minerallar və antioksidanlar müdafiəni artırır. Dərinizi yaxşılaşdırmaq üçün sağlam səhər yeməyi ilə yanaşı yaşıl çay da içə bilərsiniz. Qara qəhvənin kalori miqdarı 1-2 kkal, çayda 3-5 kkal təşkil edir.

Marmelad, mürəbbə. Bu sağlam səhər yeməyi qidalarının tərkibindəki jelatin faydalı təsir göstərir ifrazat funksiyası mədə vəziləri. Bu səhər yeməyi turşuluq səviyyəsini normallaşdırmağa imkan verir və bütün gün üçün rahat bir sağlamlıq vəziyyətini təmin edir. Kalori miqdarı - təxminən 300 kkal.

Yumurta. Bu ənənəvi səhər yeməyi məhsulu tam əsas mənbəyidir qida maddələri. Səhər yeməyində yeyilən yumurtalar fosfor, sink, kükürd, dəmir, A, D vitaminləri və B qrupunun ehtiyatlarını dolduracaq. kalorili məzmun - 160 kkal.

Ac insan iş haqqında deyil, nə yemək istədiyini düşünür. Buna görə də yaxşı yemək yeyəndən sonra konsentrasiyanız yaxşılaşacaq və yaddaşınız pisləşməyəcək. Həkimlər deyirlər ki, səhər yeməyi vacibdir, çünki o, bədəndəki xolesterol və şəkər səviyyələrini idarə etməyə kömək edəcək. Səhər doyurucu yemək yemək kifayət qədər faydalıdır, bu, sağlam pəhrizin əsasını təşkil edir və təkcə bu deyil. Bir insan müntəzəm olaraq səhər yeməyini atlayırsa, aclıq hissi onu nahardan çox əvvəl əzab verməyə başlayır. Belə bir vəziyyətdə özünüzü idarə etmək və "mixlanmayan" hər şeyi özünüzə atmamaq çətindir. Səhər yeməyini atlayan insanın gün ərzində atmayanlara nisbətən daha çox yemək yediyi çoxdan sübut olunub. Bədənimizdə səhər saatlarında bədənimiz tərəfindən istehsal olunan faydalı həzm fermentləri var. Bir şəxs səhər yemək yeməsə, onlar yox olur və bu, bədənin fəaliyyətinə təsir göstərə bilər. Alimlər sübut ediblər ki, səhər yeməyi yeyən insanların immuniteti güclü olur və tez-tez xəstələnmir.

Səhər nə bişirəcəyimi düşünmək istəmirəm. Buna görə də tərtib etmək daha rahat olacaq nümunə menyu bütün həftə üçün. Bu, düzgün yemək yeməyi asanlaşdıracaq və daha çox boş vaxtınız olacaq.

Qidalanma, əlbəttə ki, düzgün olmalıdır, lakin güclü məhdudiyyətlər pozulmalara səbəb olur. Əgər həyatınızı şirniyyatsız təsəvvür edə bilmirsinizsə, səhər "kiçik cinayət" üçün ideal vaxtdır. Vücudunuz sübutlardan qurtulmaq üçün bütün gününüz olacaq, bu, rəqəminizin dəyişməz qalmasına imkan verəcəkdir. Səhər yeməyindən sonra və nahardan əvvəl vücudunuzun düzgün qəlyanaltıya ehtiyacı var. Bu, aclıq hissindən qurtulmağa kömək edəcək. İş səmərə verəcək, naharda həddindən artıq yemək təhlükəsi olmayacaq. Qəlyanaltı və ya ikinci səhər yeməyi üçün ideal vaxt əsas yeməkdən üç saat sonradır. üçün düzgün qəlyanaltı Bir alma, bir stəkan kefir və ya bir ovuc qoz-fındıq mükəmməldir.

Video PP səhər yeməyi

Yulaf ezmesi pancake (pp resepti ilə yulaf ezmesi və ya üyüdülmüş lopa) gün ərzində dadlı və doyurucu səhər yeməyi, həmçinin faydalı və sağlam qida ilə qəlyanaltı yeməyi sevənlər üçün əsl tapıntıdır.

Yulaf pancake eyni yumurta, yulaf ezmesi və süddən ibarətdir, buna görə də sıyıq, omlet və omleti asanlıqla əvəz edir. Yulaf ezmesi düzgün bəslənmə üçün bir reseptdir, onun kalorili məzmunu ağlabatan məhdudiyyətlər daxilindədir. Öz-özünə yaxşıdır, lakin ona dadmaq üçün şirin və ya duzlu müxtəlif içliklər əlavə etmək daha dadlı olacaq.

2 yulaflı pancake üçün sizə lazımdır:

2 yumurta
6 osh qaşığı. l. uzun müddət bişmiş yulaf lopaları
6 osh qaşığı. l. süd
bir çimdik duz

Doldurmaq üçün:

Seçim 1:

yarım banan
4 ədəd şokolad

Seçim 2:

2 osh qaşığı. qaşıqlar kəsmik pendiri
3-4 ədəd yüngül duzlu balıq

Bu artıq əfsanəvi pancake üçün resept sadədir. Bütün inqrediyentləri 2 hissəyə bölün və növbə ilə 2 pancake hazırlayın.

Hercules əvvəlcə bir qarışdırıcı və ya qəhvə dəyirmanı istifadə edərək üyüdülməlidir, lakin un nöqtəsinə qədər deyil, fotoşəkildə olduğu kimi. Hazırlanmış yulaf ezmesi ilə bir qaba yumurta parçalayın.
Süd əlavə edin, bir az duz əlavə edin və hər şeyi hərtərəfli qarışdırın.
Qarışığı yaxşı yapışmayan örtüklü soyuq bir qızartma qaba tökün, aşağı odda yandırın və baloncuklar görünənə qədər bişirin.
Birinci pancakenin bir tərəfinə kəsmik pendiri və yüngül duzlu balıq parçaları qoyun.
Digər tərəfi ilə örtün. Bir neçə saniyədən sonra yanğını söndürün. Dadlı içlikli yulaf ezmesi pancake hazırdır.
İkinci yulaflı pancake ilə də eyni şeyi edirik, yalnız indi şokolad dilimləri ilə birlikdə banan dilimlərini qoyuruq.
Nəticədə, müxtəlif doldurma ilə iki gözəl yulaf ezmesi pancake aldıq. Yeri gəlmişkən, isti və ya artıq soyudulmuş yulaf pancakesini hər hansı bir şeylə doldura bilərsiniz! Məsələn: sərt pendir və tərəvəz, toyuq filesi, giləmeyvə ilə kəsmik, fıstıq yağı banan ilə. Təsəvvürünüzü düzgün göstərsəniz, hər gün səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün özünüzü və yaxınlarınızı yeni yulaflı pancake ilə əzizləyə bilərsiniz. Nuş olsun!

Sağlam qidalanma sağlamlığın qorunmasının əsaslarından biridir. Qidalanmanın köməyi ilə siz çoxlu proseslər qura bilərsiniz mədə-bağırsaq traktının, qaraciyərin funksionallığını və ifrazat sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq, həmçinin ideal vəziyyətdə bir rəqəm saxlamaq.

Bədəninizi nizama salmağın sürətli və asan yolları sağlam səhər yeməyi. Reseptlər fərdi olaraq seçilir, lakin bir pəhriz yaratmadan əvvəl bir diyetoloqla məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Məzmun:

Xüsusiyyətlər

Səhər yeməyi bədənin gələcək işi üçün istifadə ediləcək xüsusi bir enerji mənbəyidir, buna görə də onu doyurmaq vacibdir. düzgün yemək. Səhər şarj etmək, gecə soyuducuya səfərləri və ac qarına həddindən artıq yeməyi aradan qaldırır. Bu zaman yeməyin kəmiyyəti deyil, keyfiyyəti nəzərə alınır.

Bir çox insanlar protein pəhrizini səhərlər bədən üçün faydaları ilə əlaqələndirirlər. Ancaq yalnız yüksək enerjili qidalar sizə enerji verə bilər və bura karbohidratlarla zəngin qidalar daxildir.

Və burada da bir özəllik var, çünki karbohidratlar kompleks olmalıdır. Bunlara müxtəlif dənli bitkilər, kəpək çörəkləri və aşağı kalorili meyvələr daxildir. Səhər yeməyi reseptləri bədəninizə enerji verməklə yanaşı, əhvalınızı yüksəltməyə də kömək edəcək.

Əsas yeməklər

Südlü düyü sıyığı

Tərkibi:

cilalanmış düyü - 1 stəkan;
süd - 4 stəkan;
dadmaq üçün şəkər və duz;
kərə yağı - 30 qram;
yumurta.

Pişirmə üsulu:

Düyü yox olana qədər bir neçə dəfə ilıq suda yuyulur. palçıqlı su. Bir qazanda iki stəkan suyu qaynadın, taxıl əlavə edin və təxminən 10 dəqiqə bişirin.

Düyü vaxtaşırı qarışdırın. Fərdi taxılların divarlara və diblərə yapışmasının qarşısını almaq üçün az miqdarda əlavə edin bitki yağı. Sonra az bişmiş taxıl süzgəcə qoyulur və isti və ya isti suda yaxşıca yuyulur.

Düyü bişmiş tava bulyondan yuyulur, sonra süd tökülür. Qızdırıldıqdan sonra taxıl əlavə etmək, şəkər, duz əlavə etmək və qarışdırmaq lazımdır. Sıyığı qapalı qapaq altında aşağı istilikdə təxminən 20 dəqiqə bişirin. Səhər yeməyindən əvvəl yemək kərə yağı ilə ədviyyatlıdır.

Reseptlərə istənilən növ taxıl daxildir - qarabaşaq yarması, darı, yulaf ezmesi və ya buğda.

Qızartmaq

Tərkibi:

kətan və ya kətan ilə çörək;
yumurta - 5 ədəd;
süd və ya mayonez;
kərə yağı;
duz;
yaşıllıq;
soğan.

Pişirmə üsulu:

Çörək kiçik dilimlərə kəsilir. Bir qabda qızardılmış qarışığı qarışdırın. Orada yumurta çalınır, süd və ya mayonez (soyuducuda olan), duz və xırda doğranmış göyərti əlavə edilir. Homojen bir hava kütləsi alınana qədər hər şeyi bir çırpma ilə yaxşıca çırpın.

Tavanı bir az qızdırın. Çörəyin yağda yanmasının qarşısını almaq üçün bitki yağı əlavə edin. Çörəyin hər bir dilimi hər iki tərəfdən yumurtaya batırılır və qızdırılan tavaya qoyulur.

Qızartma dərəcəsi fərdi olaraq seçilir. Krutonları hazırladıqdan sonra eyni tavada az miqdarda soğanı qızılı rəng alana qədər qızardın. Üzərlərinə isti krutonlar səpilir.

Yumurta ilə qızardılmış çörək tostdan daha sağlamdır. Səhər yeməyinin hazırlanma vaxtı krutonların sayından asılıdır. Onlar isti çayla yeyilə bilər, lakin südlə xüsusilə qidalıdırlar. Əgər ləzzətli bir şey istəsəniz, yarım diş sarımsağı soğanla qızardıb incə sürtgəcdən keçirə bilərsiniz.

Yulaf ezmesi və fıstıq yağı

Tərkibi:

1 stəkan taxıl;
banan;
fıstıq yağı;
duz, şəkər.

Pişirmə üsulu:

Yulaf ezmesi standart texnologiya ilə bişirilir. Bişirməzdən əvvəl yulaf ezmesi tozdan təmizləmək üçün yaxşıca yuyulur. İsti sıyığa az miqdarda bananı sürtgəcdən keçirin. Fıstıq yağı su banyosunda qızdırılır. Bu məhsuldan 2 xörək qaşığı sıyığa əlavə etmək kifayətdir.

Fındıq yağını özünüz hazırlaya bilərsiniz.

Soyuq yulaf ezmesi

Tərkibi:

yulaf ezmesi - 1 stəkan;
təbii qatıq - 150 ml;
giləmeyvə, meyvələr.

Pişirmə üsulu:

Axşam yulaf ezmesi yuyulur isti su və onları bir bankaya qoyun. Onlar qatıqla tökülür və qarışdırılır. İstənilən giləmeyvə və ya meyvələr bir qarışdırıcıda əzilir və sıyıq qabına tökülür. Qarışıq 6-12 saat soyuducuya qoyulur. Səhər yeməyi bir az qızdırıla bilər.

Dadı artırmaq üçün sıyığa az miqdarda şəkər əlavə edilir. Quru ərik, əncir və ya gavalı da yulaf ezmesini soyuq şəkildə hazırlamaq üçün uyğundur.

Omlet

Tərkibi:

yumurta - 5 ədəd;
sərt pendir - 50 qram;
süd;
duz, ədviyyatlar;
bitki yağı;
pomidor - 2 ədəd.

Pişirmə üsulu:

Yumurtaları duz və südlə hamarlanana qədər döyün. Pomidorlar soyulur və qızartma qabına sürtülür, bitki yağı ilə tökülür və yüngülcə qızardılır.

Çırpılmış yumurta kütləsi pomidorlara tökülür və tez qarışdırılır. Omleti üç dəqiqə qapaq ilə örtün, sonra onu digər tərəfə çevirin və odunu söndürün. Pendir omletin üstünə sürtgəcdən keçirilir və yenidən örtülür.

Sərt pendir yoxdursa, onu hisə verilmiş kolbasa pendiri və ya işlənmiş pendir ilə əvəz edə bilərsiniz.

Amerika pancake

Tərkibi:

yumurta - 2 ədəd;
200 ml. süd;
150 qram un;
soda;
dadmaq üçün şəkər;
vanilin.

Pişirmə üsulu:

Bütün maddələr qarışdırılır və hərtərəfli çırpılır. Amerika pancake üçün xəmir olduqca qalındır, buna görə bir qarışdırıcı xilasetmə üçün gələcəkdir.

Yapışmayan divarları olan bir qızartma qabdan və ya pancake üçün xüsusi bir qabdan istifadə etmək məsləhətdir. Pancake qapalı qapaq altında bitki yağı olmadan qızardıla bilər. Rəngi dəyişdikdən və sızanaqlar göründükdən sonra pancake digər tərəfə çevrilir. Yeməyi çox bişirmək tövsiyə edilmir.

Amerika pancake bal və qoz-fındıq ilə xüsusilə dadlıdır. Ənənəvi Amerika mətbəxində yemək portağal mürəbbəsi ilə qarışdırılır.

Yumşaq bişmiş kələm

Tərkibi:

ağ kələm - 300 qram;
yumurta - 6 ədəd;
sərt pendir;
bitki yağı
duz, şəkər, otlar.

Pişirmə üsulu:

Kələmi qaba doğrayın, qaynar suya qoyun və qaynadın və süzgəcdə süzün. Duz və göyərti ilə böyük bir qabda yumurta döyün, bir çay qaşığı şəkər əlavə edin.

Orada qaynadılmış kələm qoyun və hərtərəfli qarışdırın. Çörək qabını kərə yağı ilə bolca yağlayın, üzərinə yumurta və kələm tökün. Üstünə lazım olan miqdarda pendir sürtgəcdən keçirin. Əvvəlcədən isidilmiş sobada yumurtalar hazır olana qədər bişirin.

Çeşitlilik üçün kələm qaynadıqdan sonra zucchini və ya göbələk əlavə edə bilərsiniz.

Balqabaq sıyığı

Tərkibi:

3 stəkan süd;
1 stəkan darı;
500 qram balqabaq;
dadmaq üçün şəkər və duz.

Pişirmə üsulu:

Balqabaq kiçik kublara kəsilir, darı əvvəlcədən yuyulur və qaynar su ilə qaynadılır. Balqabaq südlə tökülür və orta istilikdə 15 dəqiqə bişirilir.

Hazırlanmış darı balqabaqla südə tökülür, şəkər və duz əlavə edilir. Kiçik odda taxıl qalınlaşana qədər bişirin (təxminən 20 dəqiqə). Sıyıq ilə qabı əvvəlcədən isidilmiş sobaya 25 dəqiqə qoyun.

Bişirdikdən sonra sıyığa bir parça kərə yağı əlavə edin. Və yeməyi hazırlamaq üçün qalın divarları olan paslanmayan poladdan bir qab götürmək tövsiyə olunur.

kəsmik

Tərkibi:

400 qram kəsmik 1% yağ;
1 yumurta;
un, şəkər, vanilin;
yağlama üçün xama və ya bal.

Pişirmə üsulu:

Xəmir kəsmik, un və yumurtadan qarışdırılır. Şəkər və vanilin əlavə olunur. Xəmir əllərinizə yapışmağa başlayana qədər un əlavə edin. Toplar əmələ gəlir və unla səpilir.

Onlar tavada çox miqdarda yağda və zəif odda qızardılır. Kəsmiklər qızılı rəngə qədər qızardılır və bal və ya xama ilə fırçalanır.

Kəsmik üçün xəmirə xaşxaş toxumu və ya kişmiş əlavə edə bilərsiniz.

İrmik pudinqi

Tərkibi:

2 litr süd;
1 stəkan irmik;
4 yumurta;
100 qram kərə yağı;
1 stəkan şəkər;
3 osh qaşığı. kraker qaşıqları, duz.

Pişirmə üsulu:

Qaynayan südün içinə irmik tökün, qarışdırın və qalınlaşana qədər 15 dəqiqə bişirin.

Hazır sıyığa şəkər və duz əlavə edilir. Ağlar köpük halına salınır, sarısı şəkərlə üyüdülür. Hər şey sıyığa əlavə edilir və qarışdırılır. Çörək qabı yağla yağlanır və çörək qırıntıları ilə səpilir. Sıyıq düzülür, bir spatula ilə düzəldilir və əvvəlcədən isidilmiş sobada təxminən 20 dəqiqə bişirilir.

Manna pudinqi albalı mürəbbəsi ilə bəzədilib.

Alma köftesi

Tərkibi:

2 alma;
dadmaq üçün şəkər;
1 yumurta;
un;
bitki yağı.

Pişirmə üsulu:

Almalar soyulur, kəsilir və incə sürtgəcdən keçir. Bitki yağı istisna olmaqla, bütün maddələr püreyə əlavə edilir. Qarışıq yaxşıca qarışdırılır. Alma pancakeləri iştahaaçan qabıq görünənə qədər yağda yapışmayan tavada qızardılır.

Yemək çayla verilir

Yulaf pancake

Tərkibi:

100 qram yulaf ezmesi;
150 qram süd;
1 yumurta;
yarım banan;
yarım alma;
şəkər, duz.

Pişirmə üsulu:

Yulaf ezmesi yuyulur, isti süd ilə tökülür və təxminən 15 dəqiqə şişməyə buraxılır. Alma və banan sürtgəcdən keçirilir və yumurta, şəkər və duz ilə püre halına salınır. Püresi yulaf ezmesine əlavə edilir. Pancake bir qaşıq ilə formalaşır və bir qızartma qabda qızardılır.

Dəyirmi pancake qovurma zamanı bir-birinə sıxılır və xama və ya mürəbbə ilə süfrəyə verilir.

Səhər yeməyi kokteylləri

Çiyələk ilə süd kokteyli

Tərkibi:

100 qram çiyələk;
1 litr süd;
vanil və ya badam mahiyyəti;
şəkər.

Çiyələklər soyulur, dilimlərə kəsilir və bir qazana qoyulur. İçinə soyuq süd tökün və şəkər və vanil ilə birlikdə hər şeyi bir qarışdırıcı ilə döyün.

"Yayın dadı" kokteyli

Tərkibi:

1 yerkökü;
1 yaşıl alma;
1 portağal;
1 stəkan portağal suyu.

Yerkökü və alma qabığı soyulur və sürtgəcdən keçirilir. Portağal blenderdə əzilir. Bütün meyvələr qarışdırılır və portağal suyu ilə qarışdırıcıda yenidən üyüdülür.

Kokteyl müsli

Tərkibi:

1 armud;
1 banan;
0,5 stəkan krem;
3 qaşıq müsli.

Bütün inqrediyentlər püre halına gələnə qədər blenderdə qarışdırılır. Süd və ya suyu ilə doldurun. Zövqə görə şəkər əlavə edə bilərsiniz.

Tez və dadlı səhər yeməyi - video

Səhər yeməyi metabolik prosesləri başlayır və bədəni məhsuldar fəaliyyətlər üçün enerji ilə təmin edir. Ancaq çox sayda insan səhər yeməyi yeməyi sevmir: onlar ya səhər yeməyindən tamamilə imtina edirlər, ya da səhər yeməyini zorla yeyirlər. Bəzi insanların sadəcə olaraq müasir şəhər ritmində səhər yeməyi yeməyə vaxtı yoxdur və evdən çıxmazdan əvvəl özlərini bir qurtum qəhvə və ya çayla məhdudlaşdırırlar.

Səhər yeməyinin tam pəhrizdə hansı rolu oynadığını, səhər yeməyində nə vaxt yemək lazım olduğunu nəzərdən keçirək düzgün qidalanma və niyə ondan tamamilə imtina edə bilmirsən.

Qədim bir atalar sözü öyrədir: Səhər yeməyini özünüz yeyin, naharı dostunuzla bölüşün, axşam yeməyini düşmənə buraxın. Bəs səhərlər iştahınız olmasa da səhər yeməyi niyə lazımdır? Əsas səbəb günün erkən saatlarında qida çatışmazlığının olmasıdır Mənfi təsir metabolik proseslər, performans və digər mühüm göstəricilər üzrə. Prinsipcə, gün ərzində enerji çatışmazlığını doldurmaq mümkündür, lakin tam səhər yeməyi olmadan maddələr mübadiləsini sabitləşdirmək mümkün olmayacaq. Səhər yeməkdən imtina etməyin arıqlamağa kömək etmədiyini, əksinə əksinə olduğunu izah edən bu vəziyyətdir.

Səhər yeməyinin bədən üçün faydaları çoxşaxəlidir:

Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi (orta hesabla 5%);
Karbohidratlı və yüksək enerjili qidalar səhər saatlarında daha yaxşı mənimsənilir;
Səhər yeməyi sabit çəki saxlamağa kömək edir və gün ərzində iştahı azaltmağa kömək edir;
Səhər yeməyi qan tərkibini yaxşılaşdırır: xüsusən də trombositlərin bir-birinə yapışmasının qarşısını alır, bu da infarkt və insult riskini azaldır;
Zərərli xolesterol birləşmələrinin miqdarı azalır;
Müntəzəm olaraq səhər yeməyi yeyən insanlarda daşlardan daha az əziyyət çəkirlər öd kisəsi, diabetes mellitus, ateroskleroz, yüksək qan təzyiqi.

Yeməyi erkən yemək günün ilk yarısı üçün enerji verir, yuxululuğu və apatiyanı aradan qaldırır, ümumi rifahı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Səhər yemək yeyən insanların intellektual qabiliyyətləri, diqqəti və konsentrasiyası daha yüksəkdir.

Səhər yeməyini atlamanın nəticələri

Niyə səhər yemək istəmirsiniz? Bir çox insanlar səhərlər heç də aclıq hiss etmirlər, üstəlik, onlara elə gəlir ki, mədələri toxdur. Yuxu zamanı qan şəkərinin səviyyəsi azalır, bu da bunu izah edir aşağı səviyyə səhər enerjisi, apatiya və yorğunluq hissi. Bundan əlavə, əhalinin əhəmiyyətli bir hissəsinin izlədiyi pis qidalanma düzgün istirahətə kömək etmir.

Yatmadan əvvəl həddindən artıq yeməklə insanlar bədənlərinə lazımi istirahət vermirlər və gecə həzm sistemi hələ də işləyir. Çox insanın səhər aclıq hiss etməməsi təəccüblü deyil. Səhər yeməyini arzuolunan və sağlam etmək üçün ilk növbədə qurmaq lazımdır rasional rejim qidalanma. Belə bir fikir var ki, səhər yemək yeməsəniz, orqanizm axşam yeməyi zamanı yığılan enerjini istifadə edəcək. Bu, zərərli bir yanlış fikirdir: artıq enerji gecələr yağ yataqlarına çevrilir ki, səhərə qədər ondan heç nə qalmır.

Alimlər hesab edirlər ki, səhər yeməyin Əsas səbəb sivil ölkələrdə qlobal piylənmə. Daim səhər yeməyindən imtina edən insanlar, orta hesabla ildə 3-5 kq çəki qazanırlar: 35-50 yaşlarında bir çoxları artıq tam şişmanlığa və bu xəstəliklə əlaqəli problemlərə sahibdirlər.

Digər mümkün nəticələr səhər yeməyi atlama:

Səhər yeməyini atlayan kişilərdə infarkt keçirmə və ya koronar arteriya xəstəliyindən ölmə riski 25% daha yüksəkdir;
Səhər yeməyinə laqeyd yanaşan qadınlar 40 yaşa qədər 5-20 kq artıq çəki əldə etmək riski daşıyır;
Hər iki cinsdə öd daşı xəstəliyinin inkişaf riski artır;
II tip diabetes mellitusun inkişaf ehtimalı artır;
Səmərəlilik və məntiqi düşünmə qabiliyyəti azalır.

Sağlam səhər yeməyi hazırlamaq asandır. Ancaq insanların çoxunun səhərlər buna vaxtı yoxdur, ona görə də meyvə salatları və dənli bitkilər əvəzinə sendviçlərlə məhdudlaşmalıdırlar. Bununla belə, sendviç və kofe səhər yeməyinin, eləcə də səhərlər ənənəvi olaraq istehlak edilən bəzi digər qidaların faydaları azdır.

Dietoloqlar səhər yeməyinə aşağıdakı məhsulları daxil etməyi məsləhət görmürlər:

Bekon, kolbasa və kolbasa: sendviç hazırlamaq üçün istifadə edilən bütün bu məhsulların tərkibində çoxlu miqdarda duz, nitratlar və digər kimyəvi maddələr var. Ağır səhər yeməyinə öyrəşmiş insanlar üçün mütəxəssislər kolbasa ilə əvəz etməyi məsləhət görürlər toyuq əti ya hindi.
Səhər yeməyi taxılları. Faydalı əlavə tərəvəz lifi, bu məhsullarda həddindən artıq miqdarda şəkər var. "Sürətli" karbohidratlar sizə yalnız qısa müddətli toxluq hissi verəcək: bir neçə saatdan sonra yenidən yemək istəyəcəksiniz. Səhər yeməyi taxıllarını tam dənli məhsullarla əvəz etmək daha yaxşıdır - məsələn, müslini qoz-fındıq və meyvələrlə birləşdirin və kefir əlavə edin.
Pancake və donuts. Bu məhsulların tərkibində həddindən artıq miqdarda sürətli karbohidratlar da var ki, bu da rəqəmə zərər verir və mədədə ağırlığa zəmanət verir.
Hazır qatıqlar. Supermarketlərdə sağlam yoğurt kimi satılan məhsullarda çoxlu müxtəlif tatlar, tatlandırıcılar və konservantlar var. Ən yaxşı variant– qatığı kefir və ya evdə hazırlanmış fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə əvəz edin.
Kəsmik özlüyündə sağlam bir protein məhsuludur, lakin günortadan sonra istehlak etmək daha yaxşıdır.
sitrus. Aç qarnına portağal və ya naringi yeyərək, səbəb ola bilərsiniz allergik reaksiyalar və ya qastrit.
banan. Səhər həddindən artıq miqdarda maqnezium orqanizmin daxili tarazlığını poza bilər.
Konservləşdirilmiş qidalar, hisə verilmiş ətlər.
Şirniyyat və şəkərli çay.

Fiziki əməklə məşğul olan insanlar yüksək kaloriyə ehtiyac duyurlar protein səhər yeməyi. İntellektual fəaliyyətlə məşğul olanların istifadə etməsi tövsiyə olunur yüngül səhər yeməyi karbohidratlarla doymuşdur.

Sağlam səhər yeməyinin əsas xüsusiyyətləri

Səhər yeməyinizin maksimum fayda gətirməsi üçün səhər yeməyində nə yemək lazımdır? Sağlamlığa faydaları olan səhər yeməyi reseptləri olduqca sadədir: yeməklərin tərkibində mikroelementlər və vitaminlər olan asan həzm olunan qidalar olmalıdır. İdeal olaraq, səhər yeməyi üçün istehlak edilən kalorilərin sayı gündəlik pəhrizin 40% -ni təşkil etməlidir. Bu, təxminən 360-500 kkaldır. Səhər yeməyinin yalnız kalorili olması deyil, həm də bədəninizin ehtiyaclarına uyğunluğu vacibdir.

Ən çox sağlam qidalar səhər yeməyi üçün:

Yumurta - protein və çox sayda digər faydalı komponentləri ehtiva edir;
Toyuq əti asanlıqla həzm olunan zülalla zəngindir, fiqur üçün qaneedici və sağlamdır;
çovdar, kəpək çörəyi və ya tam taxıl unundan hazırlanmış məhsullar;
Bal yorğunluq və stressi aradan qaldırmağa kömək edən sağlam karbohidratların, antiseptiklərin və maddələrin universal mənbəyidir;
Pendir - ideal birləşmədə protein və kalsium;
Porridges "yavaş" karbohidratlardır, bir neçə saat ərzində tam enerji təmin edir;
kefir;
Yaşıl çay.

Səhərlər qəhvə içməyə adət etmiş insanlar bu içkidən imtina etməli deyillər, lakin onun istehlakını bir stəkan (50-70 q) ilə məhdudlaşdırmağa mütləq dəyər.

Diyetoloqlardan daha bir neçə məsləhət:

Səhər yeməyinin yük deyil, sevinc olmasını istəyirsinizsə, axşam yeməyini erkən yeməyə və yatmazdan əvvəl çox yeməməyə çalışın. Sonra səhər yüngül aclıq hissi ilə oyanacaqsınız.
15 dəqiqə qalxın. əvvəllər - bu müddət ərzində yalnız sağlam yüngül səhər yeməyi hazırlamaq üçün vaxtınız ola bilər.
Yeməkdən əvvəl qəhvə içməmək daha yaxşıdır: bu içki mədə selikli qişasını qıcıqlandırır və qastritə səbəb olur.
Səhər yeməyini tam yemək halına gətirməyə çalışın.

Əgər əvvəllər səhər yeməyi yeməmisinizsə və başlamaq qərarına gəlsəniz, bunu tədricən etmək daha yaxşıdır. Səhər yüngül qəlyanaltılarla başlayın və tədricən kalori miqdarını artırın.

Səhər yeməyinin növləri və onların xüsusiyyətləri

Səhər yeməyinin əsas növləri karbohidrat və zülaldır.

Karbohidratları səhər yeməyi üçün suda qaynadılmış dənli sıyıqlar şəklində istehlak etmək daha yaxşıdır. Qarabaşaq, yulaf ezmesi və düyüdən hazırlanan yeməklər ən sağlam hesab olunur. Başqa bir universal yemək müslidir. Müsliyə qoz-fındıq, meyvə və şirələr əlavə edə bilərsiniz. Şirniyyatlar və bişmiş məmulatlar da karbohidratlardır, lakin səhər onları yemək fiqurunuz üçün zərərlidir. Bilik işçiləri üçün karbohidratlı səhər yeməyinə üstünlük verilir. Yemək elə olmalıdır ki, yuxuya getməyəsən. Səhər yeməyi taxıllarının da çəki sabitliyini təşviq etdiyi aşkar edilmişdir.

Zülallı səhər yeməyi, ilk növbədə, fiziki əməklə məşğul olan və ya iş zamanı çox hərəkət edənlər, eləcə də idmançılar üçün lazımdır. Təkəri yenidən kəşf etməyə ehtiyac yoxdur: klassik olanı yeyin İngilis səhər yeməyi- hazır toyuq əti və tərəvəzlərlə çeşidlənə bilən omlet. Karbohidratlar da az miqdarda lazımdır - omletə bir dilim pendir ilə taxıl çörəyi əlavə edin.

İdmançı səhər yeməyi

İdmançının səhər yeməyi necə olmalıdır? İdmançılar çoxlu miqdarda kalori yandırırlar; Eyni zamanda, bütün sistemlərin tam işləməsi üçün əzələ kütləsini və vitaminləri artırmaq üçün amin turşularına ehtiyac duyurlar. Pəhrizin planlaşdırılması idman mütəxəssisləri və bodibildinqlə məşğul olanlar üçün ən vacib vəzifədir.

Enerji xərcləri yüksək olduqda səhər yeməyini atmaq böyük səhvdir. Bədəninizi ac qalmağa məcbur edərək, siz naharda daha çox yeyirsiniz, bu da həzm pozğunluğuna gətirib çıxarır və iş rejiminizi pozur. Aydın pəhriz olmayanda formada qalmaq çətindir.

Bodibildinqçinin səhər yeməyi doyumlu olmalıdır və tərkibində protein (kəsmik, toyuq) və taxıl (sıyıq) olmalıdır. İdmanla bağlı qida əlavələri, onda onların istehlakı enerji istehlakına aydın şəkildə uyğun olmalıdır. Güclü idmançı intensiv məşq gözləyirsə, protein kokteylləri(zərdab zülalları) və ya gaynerlər sizə yalnız xeyir verəcəkdir. Və bir gün istirahət edərsə, adi məhsullarla məşğul olmaq daha yaxşıdır.

Təcrübəli idmançılar insanların olduğuna inanır fərqli növlər ilk yemək zamanı bədən növü, zülallar və karbohidratlar düzgün birləşdirilməlidir. Ektomorfların 50/50 nisbətində qalması lazımdır. Mezomorflar 65% protein və 35% karbohidrat istehlak etməlidirlər. Endomorflar zülalın miqdarını 75%-ə, karbohidratları isə 25%-ə qədər azaltmalıdırlar.

İnsan qidası - ən mühüm amildir sağlamlığa, rifaha, əqli və yaradıcılıq qabiliyyətlərinə təsir. Düzgün tərtib edilmiş pəhriz qarşısını alır metabolik pozğunluqlar, həzm sistemi, ürək və qan damarlarının xəstəlikləri, həmçinin canlılıq, performans və yaxşı əhval-ruhiyyə saxlayır.