Zdrav san

Spavanje igra veliku ulogu u zdravlju našeg tijela; zdrav san puni naše tijelo energijom, obnavlja performanse našeg tijela pružajući mu odmor.

Nažalost, kratkotrajni poremećaji spavanja zbog današnjeg načina života događaju se gotovo svakoj osobi. Mnogo je razloga koji dovode do toga - stresne situacije, brige oko posla, porodice, jet lag prilikom letenja iz jedne vremenske zone u drugu, loša ishrana i dnevna rutina dovode do toga da osoba teško zaspi i budi se. Nezdrav san negativno utiče na performanse i dobrobit.

Šta treba da uradite da poboljšate san?

Posebna pažnja za zdrav san Večernja rutina je važna, do noći morate "ugasiti" emocionalno uzbuđenje, morate smanjiti fizičku i mentalnu aktivnost. Uprkos činjenici da mnogi ljudi čitaju prije spavanja, čini se da im to pomaže da zaspu, to se ne preporučuje, jer utisci iz pročitanog doprinose pojavi teških noćnih snova.

Noću ne treba unositi puno hrane i tečnosti, to ne samo da izaziva bolne snove već i sprečava da telo zaspi. Trebalo bi da večerate najkasnije 2 sata pre spavanja.

Važan faktor zdrav san je higijena prostorija, provetrite i blagovremeno očistite spavaću sobu, čist svež vazduh pozitivno utiče na san i snove. Posteljinu mijenjajte na vrijeme, koristite lagani pokrivač za pokrivanje, težak vrši pritisak na vas i sprječava potpuno opuštanje tijela.

Da biste ubrzali proces uspavljivanja, potrebno je prošetati prije spavanja; kratkotrajne tople kupke (3-5 minuta) također imaju pozitivan učinak. Kada legnete u krevet, pokušajte da zamislite pejzaž koji vam prija i mentalno se zadržite na njemu. Dobra vježba za umor vašeg unutrašnjeg vida je da zatvorite oči i nacrtate svoj omiljeni broj bijelom bojom na crnoj pozadini; ova vježba vam pomaže da zaspite.

Ako navedeni lijekovi ne doprinose zdravom snu, za suzbijanje emocionalnog stresa treba koristiti valerijanu ili matičnjak, uzimati ih prije spavanja, menta dobro djeluje na san, njena aroma umirujuće djeluje na organizam, što potiče zdrav san.

Ako imate česte smetnje spavanja, nemojte odmah uzimati tablete za spavanje i sedative, obratite se neurologu, on će znati koja su sredstva najprikladnija za vaš organizam; neovlašteno korištenje tableta za spavanje može dovesti do katastrofalnih posljedica.

Ljudi rijetko razmišljaju o takvom konceptu kao što je “standardi spavanja i koliko bi osoba trebala spavati u idealnom slučaju”. Ako ujutro ustane vedar i odmoran, onda se čini da je svejedno da li je osoba spavala pet, sedam ili deset sati. Međutim, postoje medicinski dokazani prosjeci za zdravo trajanje sna, koji mogu varirati iz subjektivnih razloga.

Definicija i pravila zdravog sna

Od prvih dana postojanja male osobe počinju ga navikavati na dnevnu rutinu, razvijajući koncepte kao što su "dan je vrijeme budnosti" i "noć" je "vrijeme odmora". Ove reakcije u ponašanju i norme spavanja dodatno su ojačane za cijeli život.

Ali život nije kurirski voz koji se kreće tačno po redu vožnje. Stoga se s vremenom mijenjaju trajanje i norma odmora. Kakav bi trebao biti zdrav san, koliko sna je potrebno osobi dnevno da bi se osjećala odmorno, produktivno i energično?

Tokom sna dešavaju se brojni biohemijski procesi koji blagotvorno utiču na sve ljudske organe i sisteme, ublažavaju psihički i fizički umor nagomilani tokom dana i toniraju organizam u celini. Akcije usmjerene na poboljšanje kvalitete sna su ključ njegove punoće i dosljednosti.

Zdrav san - principi njegovog formiranja

Mehanizam snažnih normalnih snova zasniva se na brojnim zapažanjima, savjetima i preporukama stručnjaka za spavanje.

1. Održavanje dnevne rutine. Pokušajte svaki dan, bez obzira na vikende i periode godišnjih odmora, da idete u krevet navečer i ustajete ujutro u isto vrijeme. Ovo promoviše striktno pridržavanje vašeg unutrašnjeg biološkog sata - bioritmova. Dobar primjer seljani mogu služiti - vekovima star seoski način života sa poljoprivrednim i stočarskim brigama razvio je u njih naviku da odlaze na spavanje pri zalasku sunca i ustaju u zoru. Naravno, ovih dana, posebno u urbanim sredinama, takav raspored je nedostižan, ali je ovde važan sam princip doslednosti u satima odlaska na spavanje i jutarnjeg ustajanja.
2. Optimalno trajanje sna. Zdrava odrasla osoba treba da spava, prema naučnicima, najmanje 7-8 sati. Međutim, vrijeme spavanja nije jedini pokazatelj koji određuje njegove prednosti. Važna je i komponenta kvaliteta, jer zdrav odmor je san bez buđenja, koji traje u kontinuitetu. Stoga se čovjek često osjeća potpuno zaspao, zaspi čak i na 5-6 sati, nego da je spavao 8-9 sati, ali nemirno i s prekidima. Međutim, opšte je prihvaćeno da zdrav san treba da traje 6-8 sati.
3. Jutarnje buđenje ne bi trebalo da bude praćeno dugim usponom, ne biste trebali dugo ležati u krevetu - postoji šansa da ponovo zaspite. Možete se malo istegnuti da istegnete zglobove i udove, a malo se i razveseliti prije početka radnog dana.
4. Posljednje sate prije odlaska u kraljevstvo snova treba provesti u mirnoj, minorskoj atmosferi. Bolje je odbiti filmove pune akcije, programe s visokim intenzitetom emocija ili negativne vijesti. Nema potrebe da budete fizički aktivni. Misli, osjećaji, svi ljudski organi moraju doći u stanje harmonije i mira.
5. Ne treba spavati tokom dana, posebno za one koji imaju problema sa zaspavanjem. Istina, 15-20 minuta laganog drijemanja često daje snagu i jasnoću misli, tako da je popodnevna siesta čisto individualna stvar.
6. Fizička aktivnost, emocije, brige treba da ispune dnevne sate. Uveče morate stvoriti opuštajuće okruženje, uz laganu, laganu večeru, najmanje 2 sata prije ronjenja u zagrljaj Morpheusa. Alkohol, pušenje, kafa su glavni neprijatelji zdravog sna.

Udoban krevet, hladan vazduh u spavaćoj sobi, pozitivan stav, potpuni mrak u prostoriji - ovi faktori će vam pomoći da brzo i mirno zaspite.

Prosječne norme trajanja sna

Odmah treba razjasniti da se savjet o tome koliko spavanja osoba treba dnevno daje zdravim ljudima. Za pacijente je neophodan dugotrajan odmor, on je sam po sebi ljekovito sredstvo za obnavljanje i povećanje obrambenih snaga organizma, za borbu protiv bolesti.

Ako uzmemo u obzir preporučeno trajanje sna od 6-7-8 sati, onda je, na osnovu individualnih karakteristika organizma, dovoljno 5 sati da se neko probudi budan i odmoran (napoleon može poslužiti kao primjer). Čuvenom njemačkom fizičaru Ajnštajnu bilo je potrebno najmanje 10-12 sati da se naspava.

Osoba, na osnovu vlastitih osjećaja, dobrobiti i zapažanja o svom zdravlju, odlučuje koliko joj je sna potrebno.

I iako na trajanje snova utiču ljudski faktor i subjektivni razlozi, za prosečnog građanina je najprihvatljivija brojka od 8 sati. Osim toga, optimalno trajanje sna varira ovisno o dobi i spolu osobe.

Varijabilnost sna u zavisnosti od dobi i spola

Američki naučnici iz Nacionalne fondacije, koja rješava somnološke probleme, razvili su preporuke o potrebnom broju sati odmora za različite starosne grupe. Inverzni odnos između starosti i trajanja sna jasno je prikazano u tabeli.

Osim toga, utvrđeno je da fluktuacije u trajanju sna negativno utječu na njegovu kvalitetu i dobrobit osobe. Odnosno, isti broj sati odmora promovira fizičko i duhovno zdravlje.

Muškarcima i ženama je potrebno približno isto vrijeme za zdrav san – 8 sati. Finski naučnici iz medicine izračunali su do minute potrebna količina sati za muškarce - 7 sati i 42 minuta, za žene vrijeme je bilo 7 sati i 38 minuta. Podaci su utvrđeni na osnovu ankete od 3.700 ispitanika oba pola.

Međutim, postoji i druga tačka gledišta: za ženu potpuni oporavak vama treba najmanje 8 sati, a muškarcu 6,5-7 sati.

Ovaj postulat je opravdan razlikama aktivnost mozga među predstavnicima jačeg i slabijeg pola. Dokazano je da žene imaju složeniju moždanu aktivnost, sposobne su da rješavaju nekoliko problema istovremeno i obrađuju informacije 5 puta brže od svojih muških kolega. A budući da je san vrijeme za "ponovno pokretanje" neurona mozga, ženama je potrebno dodatno vrijeme da nastave sa aktivnom aktivnošću.

Bez obzira na spol osobe, oni čiji poslovi uključuju rješavanje složenih problema i donošenje važnih odluka zahtijevaju više odmora od radnika s manje odgovornim obavezama.

Najkorisniji period za spavanje

Ljudi koji više vole da idu na spavanje dugo poslije ponoći i ustaju u 10-11 sati popodne vjeruju da u potpunosti zadovoljavaju potrebu za pravilnim odmorom. Ali ovo je daleko od istine. Stoljetno iskustvo naših predaka ukazuje da je najkorisnije ići u krevet 3-4 sata nakon zalaska sunca.

Sastavljena je tabela vrednosti i značaja sna, a prema njoj:

• Vrijeme od 22 sata je faza oživljavanja centralnog nervnog sistema.
• Svitanje od 4 do 5 sati ujutro je vrijeme Aurore, boginje zore, simbola novog dana.
• Sljedeći sat simbolizira harmoniju i mir.
• Period od 6.00 do 7.00 je period svježine i snage.

dakle, efektivno vreme za noćni oporavak sati prije ponoći. U tom vremenskom periodu dolazi do regeneracije nervnih ćelija u celom telu, a san deluje podmlađujuće i isceljujuće.

Da li je spavanje tokom dana dobro ili loše?

Red evropske zemlje, posebno mediteranske zemlje, praktikuju dnevnu siestu - kratak popodnevni odmor. Naravno, to je i zbog posebnosti klime (teško je raditi po podnevnim vrućinama), ali je također uočeno da i kratak polusatni odmor daje novi priliv energije, povećava vizualnu i mentalnu koncentraciju, i poboljšava performanse.

U ovom slučaju, glavna stvar je ne pretjerati. Optimalno vrijeme za dnevni san nije više od 30 minuta. Dugotrajno nap dovodi do neravnoteže u ljudskom biološkom satu, uzrokujući glavobolja, letargija i apatija. Da, i noću ćete imati poteškoća da zaspite.

Mnoga vjerovanja su povezana s lošim snom pri zalasku sunca. Vrijeme između 16 i 17 sati smatra se najgorim za odmor, jer prema legendama starih Slovena sunce, izlazeći iza horizonta, izvlači i oduzima energiju usnulom čovjeku. U tom periodu Morpheus ne povećava snagu, već skraćuje sate života; osoba ustaje ne odmorna, već iscrpljena. Vjerovati ili ne vjerovati u mitove je svačija stvar, ali ljekari ne preporučuju spavanje u ovom periodu. Čak i ako baš želite da spavate, bolje je sačekati, izdržati i otići u krevet bliže noći.

Nedostatak sna ili prekomjerno spavanje - dva fenomena sa negativnim posljedicama

Kao što znamo, dan ima 24 sata. U slučaju čovjekove dnevne rutine vrijedi pravilo od tri osmice: 8 sati za rad, 8 za odmor i preostalih 8 za spavanje. Osam sati sna za posao je konstanta utvrđena radnim zakonodavstvom. Ali kod preostale dvije osmice dolazi do bilo kakvih transformacija. Sati noćnog odmora podložni su posebno velikim promjenama. Ljudi ili rješavaju svakodnevne probleme spavanjem, ili više vole da pobjegnu od problema uranjajući u noćne snove.

Rezultat je nedostatak sna ili prekomjerno spavanje. I jedno i drugo negativno utiče na organizam.

• Letargija, apatija, izolacija.
• Smanjenje proizvodnje serotonina - hormona radosti, kao rezultat toga, razvija se depresivni kompleks, osoba postaje nervozna i razdražljiva.
• Smanjenje performansi, analitičkih sposobnosti i logičkog razmišljanja.
• Postoje znakovi spoljašnje starenje i pogoršanje fizičke sposobnosti.
• Problemi sa zdravljem svih organa i sistema.

Posljedice prekomjernog spavanja:

• Depresija, pospanost, koja dovodi do toga da osoba ponovo padne u zaborav.
• Bol neuralgične i somatske prirode, budući da je poremećena normalna opskrba kisikom u krvotoku, plus duga pozicija tijela u jednom položaju uzrokuje utrnulost udova i mišića.
• Slaba fizička aktivnost dovodi do debljanja višak kilograma.

Postojala je čak i ruska poslovica o opasnosti dugog sna: Najmanje živi onaj ko najviše spava.

Kao što se vidi iz poređenja dva negativna poremećaja somnološkog ponašanja, najkorisnije je držati se zlatne sredine i prakticirati 7-8 sati odmora. Zdravo dobar san ukazuje na jasno i dobro uspostavljeno funkcioniranje ljudskih organa i sustava; bilo kakvi poremećaji, posebno kronični, služe kao pokazatelj ispoljavanja kvarova u radu tijela, koji se ne mogu zanemariti.

Karpova Valeria

Ovaj rad uključuje teorijski i istraživački dio. Sva istraživanja su rađena na učenicima gimnazije zajedno sa psiholozima. Rad sadrži konkretne savjete i preporuke za poboljšanje kvalitete sna.

Skinuti:

Pregled:

UVOD

Anotacija.

Uprkos dugogodišnjim istraživanjima i naporima hiljada naučnika da razotkriju misterije sna, san i dalje ostaje toliko misteriozan fenomen da se ponekad o njemu izvlače suprotni, međusobno isključivi zaključci. Još uvijek nije u potpunosti shvaćeno zašto osoba sanja, koji se procesi dešavaju tokom spavanja, zašto je to toliko potrebno tijelu?

Relevantnost.

Često se ujutro probudimo u slomljenom, ponekad nesposobnom stanju i osjećamo se umorno cijeli dan. Takve vrste hronični nedostatak sna negativno utiče na naše performanse i zdravlje. Pitam se kako pravilno izračunati vašu dnevnu rutinu kako biste se dovoljno naspavali, osjećali se živahno i zdravo i održavali performanse na visoki nivo? Odlučili smo da proučimo raspored spavanja i budnosti učenika od 9. do 11. razreda kako bismo proučavali mehanizme uticaja sna na performanse i zdravlje učenika.

Target.

• Saznajte zašto je san neophodan za ljudsko zdravlje;
• Da bismo utvrdili koji faktori spavanja određuju stanje osobe nakon buđenja, koliko bi trebalo biti trajanje i kvalitet sna za normalno funkcioniranje tijela.
• Proučiti uticaj trajanja sna na performanse i zdravlje učenika 9-11 razreda.

Objekt i imovina koja se proučava.

Članovi porodice: njihov san i fiziološko stanje.

Učenici 9-11 razreda: njihov rad i zdravlje.

Zadaci.

• Proučiti teorijski materijal na temu;
• Provođenje anketa i istraživanja;
• Obraditi rezultate;
• Donesite zaključke, dajte preporuke;
• Prikaz nalaza u obliku grafikona, tabela i grafikona;

Hipoteze.

• Nedostatak sna negativno utiče na fizičko i psihičko stanje učenika.
• Neophodno je živjeti u skladu s biološkim ritmovima.

TEORIJSKI DIO. PRIRODA SNA.

Spavanje je periodično fiziološko stanje ljudskog tijela i viših životinja, koje se izvana odlikuje značajnom nepokretnošću od podražaja iz vanjskog svijeta. Prema savremenim naučnim podacima, san je difuzna inhibicija korteksa moždane hemisfere, koji nastaje kako nervne ćelije troše svoj bioenergetski potencijal u periodu budnosti i njihova ekscitabilnost se smanjuje. Širenje inhibicije na dublje dijelove mozga - srednji mozak, subkortikalne formacije - izaziva produbljivanje sna. Istovremeno, u stanju inhibicije, djelomično funkcionalan mir nervne celije ne samo da u potpunosti obnavljaju nivo bioenergije, već i razmjenjuju informacije potrebne za nadolazeće aktivnosti. Kada se probude, ako je san bio dovoljno potpun, ponovo su spremni za aktivan rad.

San je vitalna potreba organizma, ništa manje važna od hrane. Fiziolozi su eksperimentalno dokazali da, na primjer, pas može živjeti bez hrane oko mjesec dana. Ako joj uskratite san, umire za 10-12 dana. Osoba koja se nađe u izuzetnim uslovima može da posti oko dva mjeseca, a ne može bez sna više od dvije sedmice.

Donedavno se smatralo da je san jednostavan odmor za mozak nakon dana intenzivnog rada, inhibicija njegove aktivnosti. Ali situacija se radikalno promenila kada su 1953. objavljeni prvi rezultati istraživanja dvojice naučnika sa Univerziteta u Čikagu - E. Azerinskog i N. Klajtmana. Sprovodeći kontinuirana posmatranja osobe tokom spavanja, uključujući elektroencefalografiju, snimanje očnih jabučica, stanje mišićnog tonusa itd., otkrili su da se tokom noći izmjenjuju dvije faze sna koje su označili kao spor i brz san. .

FIZIOLOŠKI ZNAČAJ SANA

San je izuzetno važan za naše tijelo. Tokom nje se odvijaju mnogi vitalni procesi. Razmotrimo glavne funkcije sna.

San se igra važnu ulogu u metaboličkim procesima. Tokom sporotalasnog sna oslobađa se hormon rasta. Tokom REM spavanja obnavlja se plastičnost neurona i oni se obogaćuju kiseonikom, te dolazi do biosinteze proteina i RNK neurona.

Antitela koja se bore protiv infekcije proizvode se u velikim količinama tokom spavanja. Kada se odmaramo, tijelo se može fokusirati na procese oporavka i zato je najbolji recept tokom bolesti da se dovoljno naspavamo.

Spavanje potiče obradu i pohranjivanje informacija. Spavanje (posebno sporo spavanje) olakšava konsolidaciju proučavanog materijala, dok REM spavanje implementira podsvjesne modele očekivanih događaja. Ova posljednja okolnost može poslužiti kao jedan od razloga za pojavu déjà vua.

Spavanje nam pomaže da nadoknadimo nivoe energije, čime se povećava i održava naš ukupni nivo aktivnosti i budnosti. Dovoljno sna također je povezano sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Noću čovjeku rastu kosa i nokti.

Takođe je važno da tokom sna tijelo proizvodi hormon poput melatonina. Melatonin se sintetizira iz serotonina u epifizi. Lučenje melatonina prati cirkadijalni ritam. Sinteza i lučenje melatonina ovise o osvjetljenju – višak svjetlosti inhibira njegovo stvaranje, a smanjeno osvjetljenje povećava sintezu i lučenje hormona. Kod ljudi se 70% dnevne proizvodnje melatonina javlja noću.

Melatonin može brzo vratiti vitalnost. Pospješuje podmlađivanje, štiti stanice od kancerogena, zračenja, herbicida i pesticida, pomaže u borbi protiv tumora, usporava proces starenja, jača imuni sistem, pomaže u suočavanju sa stresom, povećava sposobnost doživljavanja radosti, zadovoljstva, smanjuje količinu kolesterola u krvi, snižava krvni pritisak, pomaže u suočavanju sa srčanom aritmijom, smanjuje rizik od osteoporoze.

Što osoba kasnije ode u krevet, proizvodi se manje melatonina. Shodno tome, on ne prima dovoljno onoga što je trebalo da se nadoknadi i formira u njegovom telu tokom spavanja. To neminovno dovodi do slabljenja organizma, smanjenja performansi i pogoršanja dobrobiti.

Spavanje (hteli mi to ili ne) je vitalna potreba. On ima magično svojstvo produžavaju život, povećavaju efikasnost, leče bolesti. Ušteda vremena spavanjem se nikada neće isplatiti.

NEDOSTATAK SNA

Danas mnogi ljudi pate od nedostatka sna. Ili ne spavaju dovoljno ili kvalitet njihovog sna nije dovoljno dobar da bi se probudili osvježeni i odmorni. Neki drugi razlozi također igraju ulogu. Pogledajmo do čega može dovesti nedostatak sna i kako to može uticati na naše tijelo.

Prvo prijeti nedostatak sna emocionalni poremećaji: razdražljivost, apatija, brzi prijelazi iz euforije u depresiju i leđa, a potom i smetnje vida i sluha (halucinacije!), bolovi u nogama i rukama, povećana osjetljivost na bol. Osobi koja je dugo bila bez sna može biti teško da izabere prava reč u razgovoru dovršite rečenicu kada odgovarate na pitanje. Zaboravlja nedavne događaje.

“Bolesnici od nesanice” imaju poremećenu mentalnu aktivnost, ne mogu se koncentrirati na najjednostavnije stvari (na primjer, ne mogu složiti slova po abecednom redu). Osim toga, počinju halucinacije, a vidna sposobnost naglo opada. Može postojati osjećaj čvrstog zavoja na glavi. TO četvrti dan ozbiljan nedostatak sna dodaje halucinirajuću paranoju, čak i šizofreniju, užasno pretjeranu percepciju stvarnosti, oštro pogoršanje motoričke sposobnosti.

Prethodne studije su se fokusirale na efekte kratkotrajne deprivacije sna. Sada su doktori proučavali efekte redovnog nedostatka sna. Otkrili su da čak i sedmični nedostatak sna od 3-4 sata u toku noći negativno utječe čak i na mlade i zdrave ljude: njihovo tijelo lošije probavlja i apsorbira ugljikohidrate i lošije toleriše stres. Oni imaju hormonske abnormalnosti, i slabi imuni sistem.

Nedostatak sna, između ostalog, dovodi do loše kontrole šećera u krvi i sniženog nivoa leptina, hormona koji potiskuje apetit. Zato se oni koji rade noću vrlo često, bez očigledne potrebe, pojačavaju hranom što je moguće više kalorija. Ove vrste promjena mogu doprinijeti debljanju i povećati rizik od razvoja dijabetes melitus.

Štaviše, nedovoljno sna olakšava tijelu da se razvija upalni proces u raznim organima i tkivima. To se objašnjava činjenicom da noću, tokom sna, ljudske nadbubrežne žlijezde proizvode kortikosteroidne hormone, koji imaju protuupalni učinak. Njihova maksimalna koncentracija se javlja ujutro i u prvoj polovini dana. Ako jutro nikad ne dođe na tjelesni biološki sat, tada se proizvodnja hormona modificira kako bi odgovarala novim uvjetima, ostajući jednako niska.

Sistematski nedostatak sna uzrokuje promjene u metabolizmu i endokrina funkcija, slično efektu starenja. S nedostatkom sna, sposobnost apsorpcije glukoze naglo se pogoršava, kao rezultat toga, njen sadržaj u krvi počinje rasti, što uzrokuje da tijelo proizvodi više inzulina, a to može dovesti do povećanja otpornosti na inzulin - tipičan znak dijabetesa tipa 2. Višak inzulina također potiče skladištenje masti, povećavajući rizik od pretilosti i hipertenzije.

Uz stalni nedostatak sna u popodnevnim i večernjim satima, povećava se nivo hormona stresa kortizola u krvi, što je tipično i za vrijeme starenja čovjeka, a povezano je s povećanjem insulinske rezistencije i pogoršanjem pamćenja.

Naučnici kažu da hronično neispavani ljudi ne "nadoknađuju" izgubljene sate sna spavanjem vikendom. Uštedajući vrijeme na spavanju, ne možete učiniti više: osoba lišena sna sve radi sporije.

Nedostatak sna može nastati iz nekoliko razloga:

1. Nedovoljno trajanje sna.

1. Nedovoljan kvalitet sna.
2. Neusklađenost između tjelesnih bioritmova i prirodnih ritmova.

Pogledajmo bliže ove razloge.

TRAJANJE SLEEP

Trajanje spavanja je individualno za svaki organizam: nekima je dovoljno 5 sati sna, a neki se ne osjećaju vedro ni nakon 9 sati sna. Međutim, istraživanja su vođena u više navrata kako bi se odredilo prosječno optimalno trajanje sna za prosječnu osobu.

Od 1988. do 1999. godine, uz podršku vlade, japanski istraživači su u tu svrhu pratili živote 110 hiljada ljudi u 45 regiona zemlje. Bilo je potrebno više od deset godina da se analiziraju rezultati i razvije metodologija osmišljena da istakne samo učinak sna na očekivani životni vijek bez uzimanja u obzir drugih faktora kao što su stres, bolest, itd.

Japanski istraživači tvrde da su zabilježili najviše nizak nivo mortalitet u grupi koja spava 6,5 ​​- 7,5 sati dnevno. Za one koji su spavali manje od 4,5 sata dnevno, život je u prosjeku skraćen za oko 1,6 puta. Istraživači kažu da je predugo spavanje još štetnije. U grupi koja je spavala više od 9,5 sati dnevno, stopa mortaliteta je bila 1,7 - 1,9 puta veća nego kod onih koji su spavali njegujućih sedam sati.

Istraživanja su takođe sprovedena o potrebi za dnevnim spavanjem. Ispostavilo se da za poboljšanje pamćenja ne morate koristiti razne lijekove namijenjene za to, samo se dobro naspavajte tokom dana. O prednostima dnevnog spavanja priča se jako dugo, ali se obično dnevno spavanje oduvijek preporučuje samo djeci, a to nije sasvim tačno. Odrasla osoba koja tokom dana odspava oko sat i po vremena donosi sebi velike koristi. Da je spavanje tokom dana dobro za pamćenje, dokazali su naučnici iz Izraela. Proveden je eksperiment u kojem su sudionici podijeljeni u dvije grupe. Ovi ljudi su dobili zadatak da prouče određene informacije tokom određenog vremenskog perioda. Jedna grupa ispitanika je spavala tokom dana, dok je druga bila budna tokom dana. Ispostavilo se da su oni ljudi koji su spavali tokom dana mnogo bolje zapamtili potrebne informacije.

Istorija poznaje neke slučajeve abnormalnog trajanja sna. Za informacije pogledajte Dodatak br. 1.

SLEEP QUALITY

Naravno, na san i dobrobit osobe ne utiče samo količina sna, već i njegov kvalitet. Ponekad možete dugo spavati, ali se ipak probuditi u slomljenom i neispanom stanju.

Kvalitet sna ovisi prvenstveno o atmosferi u prostoriji. Neophodno je pridržavati se nekih pravila higijene sna kako bi se poboljšao njegov kvalitet.

• Prije svega, soba bi trebala biti tiha. Neophodno je osloboditi se stranih zvukova ako je moguće, isključiti muziku, radio, TV itd.
• U prostoriji ne bi trebalo biti ni hladno ni vruće. Preporučuje se provjetravanje prostorije prije spavanja. Svjež hladan zrak pomaže vam da brzo zaspite.
• Preporučljivo je da jaka svjetlost ne prodire u prostoriju. Atmosfera apsolutne tame blagotvorno utiče na san. Stoga se osobama koje pate od nesanice preporučuju spavanje na tamnoj posteljini.
• Krevet je važan: treba da bude udoban, prostran, ne previše mekan i ne previše tvrd. Ćebe ne bi trebalo da bude pretoplo.
• Preporučljivo je nositi široku odjeću kako bi "disala" i ne bi sputavala tijelo.

Za kvalitetan san važno je i stanje organizma prije spavanja.

• On pun stomak na primjer, može biti teško zaspati, a tokom spavanja hrana se loše vari, što može uzrokovati nelagodu i neželjene reakcije u organizmu. Također se ne preporučuje uzimanje alkoholnih pića ili proizvoda koji sadrže kofein prije spavanja.
• Ako legnete u krevet nakon što ste dugo radili za kompjuterom, ili nakon što ste pogledali film pun akcije ili pročitali uzbudljivu knjigu, onda san vjerovatno neće doprinijeti pravilnom odmoru. Prvo, tijelo je u aktivno preuzbuđenom stanju, u kojem je teško zaspati, a drugo, u umu je mnogo viška informacija, što može negativno utjecati na sadržaj snova i dubinu sna općenito. Takođe, nakon rada na računaru nije preporučljivo odmah ići u krevet, jer će vam se oči zatvoriti u prenapregnutom stanju i neće moći da se oporave preko noći. Preporučljivo je sačekati oko pola sata dok se ne povuče napetost u očima, pa tek onda zaspati.
• Prije spavanja preporučuje se i kratka šetnja koja opušta tijelo i priprema ga za san.
• Ne preporučuje se vježbanje prije spavanja (najmanje 2-3 sata prije), jer... takođe potresa tijelo, što može otežati zaspati.

Pridržavanje ovih jednostavnih pravila osigurat će vam zdrav i miran san.

BIORITMOVI I REŽIM SPAVANJA I BUĐANJA

Jedan od razloga za nedostatak sna je neusklađenost između tjelesnih bioritmova i prirodnih ritmova. U ovom dijelu ćemo detaljnije pogledati kako je naše tijelo ritmički povezano s prirodom i koji bioritmovi trebaju biti dosljedni i zašto.

Ljudsko tijelo je neraskidivo povezano sa prirodom. Svi procesi u njemu podliježu strogo određenim ritmovima, zvanim bioritmovi, koji su u skladu sa sunčevom i kosmičkom aktivnošću, svjetlošću, temperaturnim uslovima i nekim drugim faktorima okoline.

Poznato je da temperatura ljudskog tijela direktno zavisi od doba dana: maksimalna je u 16-18 sati, a minimalna u 2-4 sata. S povećanjem temperature u tijelu aktiviraju se katabolički procesi, miješanje citoplazme u ćeliji postaje izraženije, a aktivnost enzima je aktivnija. U ovo doba dana energija se oslobađa iz tijela i vanjske ili unutrašnji rad. Kako temperatura pada, smanjuje se i fizička aktivnost: protoplazma se zgušnjava u stanicama, uslijed čega one prelaze u neaktivno stanje. Sada provode program obnove i skladištenja energije. Stoga, morate pokušati rasporediti svoje vrijeme tako da kada temperatura padne, tijelo odmara, a kada temperatura poraste, radi.

Zašto uzimamo u obzir temperaturne fluktuacije tokom dana? Jer u velikoj meri utiče na dužinu spavanja osobe. Ako se vrijeme spavanja subjekta poklopi s minimalnom temperaturom, san ne traje dugo - do 8 sati. Naprotiv, ako osoba ide u krevet u visoke temperature, trajanje sna može doseći 14 sati. Ljudi s normalnim 24-satnim ciklusom spavanja i buđenja obično zaspu kada im tjelesna temperatura počne da pada i bude se kada raste. Bez sumnje, dnevni ritam tjelesne temperature utječe na trajanje sna, ali većina ljudi ne osjeća taj utjecaj, budući da živi po rigidnoj dnevnoj rutini.

Dakle, glavni pokretač i sinhronizator tjelesnih bioritmova je promjena dana i noći.

Kako se ostvaruje veza između aktivnosti tijela i svjetlosnog režima? Mehanizam takve regulacije je sljedeći. Svjetlost kroz retinu oka iritira nervne završetke, uzbuđuje strukture srednje linije mozak (hipotalamus), zatim djeluje na epifizu - hipofizu, koja, zauzvrat, šalje signal spremnosti u kortikalni sloj nadbubrežne žlijezde, gušterače, štitnjače i spolnih žlijezda. Hormoni ulaze u krv - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Oni shodno tome iritiraju nervne završetke ugrađene u krvne sudove, mišiće i ćelije. Odavde sistem neurohormonalnih mehanizama prima povratne signale o stanju i funkcionisanju različitih organa. Kao rezultat toga, ćelije i tkiva cijelog organizma pokriveni su cirkadijalnim ritmovima, a sam organizam djeluje kao jedinstvena kompleksna formacija koju regulira centralni nervni sistem.

Kao što vidimo, reakcije i procesi koji se odvijaju u našem tijelu striktno zavise od prirodnih bioritmova. Kako se stanje našeg tijela mijenja u zavisnosti od doba dana?

Prema G.P. Malahovu, dan je podijeljen na 6 perioda po 4 sata, od kojih svaki ima svoje karakteristike.

1). 6-10 sati ujutro. Ovaj period se ogleda u životnoj aktivnosti mirom i težinom. Ako se probudite tokom ovog perioda, osećaj težine i inercije će ostati tokom dana. Ovo je najbolje vrijeme da pojedete svoj prvi obrok.

2). Period od 10 do 14 sati je okarakterisan kao najenergičniji. U tom periodu aktiviraju se procesi varenja. Ovaj period je najpovoljniji za uzimanje velika količina hrane i njene obrade.

3). U periodu od 14 do 18 sati ispoljava se najveća performansa i motorna aktivnost. Ovo je najpovoljnije vrijeme za manifestacije fizička aktivnost, vježbe, koje će također doprinijeti završnim fazama probave i čišćenja organizma.

4). U periodu od 18 do 22 sata, nakon prethodnog olujnog perioda, dolazi do inhibicije. Tijelo prirodno ulazi u fazu oporavka i akumulacije. Kraj ovog perioda je najpovoljniji za odlazak na spavanje.

5) Od 22:00 do 2:00 počinje energetski period sa predznakom minus. Misaoni procesi doprinose nastanku najsuptilnijih intuitivnih nagađanja i uvida. Tijelo se oporavlja. Takođe tokom ovog perioda apetit se može probuditi kod onih koji ne spavaju. Stoga je bolje da ovaj period ne čekate nepotrebno, već da legnete na vrijeme.

6). Period od 2 do 6 sati za budnu osobu je najteže vrijeme koje iscrpljuje tijelo. Ako ustanete na kraju ovog perioda, lakoća i svježina će ostati u tijelu cijeli dan.

Stoga, da biste se pravilno integrirali u dnevni ritam, ustajte između 5 i 6 ujutro. Tačno piše narodna mudrost: „...najvrednije je spavati do ponoći. Dva sata dobrog sna prije dvanaest je vrijednija od četiri sata sna poslije.”

Dakle, otkrili smo koje doba dana je najpovoljnije za odlazak u krevet i buđenje, ali još nije jasno u koje vrijeme je najbolje vježbati radna aktivnost. Ovo pitanje ćemo razmotriti u sljedećem odjeljku.

FLUKTUACIJA U PERFORMANSE TOKOM DANA

Naučnici su otkrili da se maksimalni učinak uočava od 10 do 12 sati, zatim njegov nivo lagano opada i od 16 do 18 sati ponovo lagano raste. Istovremeno, maksimum pojedinačnih funkcionalnih pokazatelja se opaža i ujutro i uveče. Tako je ujutro mišićna snaga manja nego uveče, a od 16 do 19 sati mnogi sportisti imaju bolje rezultate u skoku u dalj, bacanju kugle i trčanju na 100 metara.

Međutim, primećeno je da je ovakva promena u performansama tipična samo za neke ljude. Oko 30-35% ima maksimalne pokazatelje učinka samo u večernjim satima, 15% - ujutro, a 45 - 50% ima isti nivo učinka tokom cijelog radnog dana. Ove grupe ljudi se konvencionalno nazivaju "sove", "šave" i "golubovi".

Naučnici dijele ljude na tipove na osnovu njihove radne sposobnosti još od vremena Aristotela i Teofrasta. U svojoj knjizi “Ritmovi života” V. A. Doskin i N. A. Lavrentieva daju klasifikaciju koju je razvio njemački naučnik Lampert. Lampert je u jednoj grupi spojio ljude sporih i slabih reakcija, mirne i razumne, djelimično inertne, koji ne žure da donose zaključke i pokušavaju ih dobro opravdati. Među njima ima mnogo pedanata i taksonomista. Skloni su logici, matematici i generalizacijama. Ovo su ljudi na dužnosti. Više vole da rade uveče; Tokom bolesti temperatura im raste postepeno, a oporavljaju se polako. To su bili Cezar, Karlo XII, Kvant, Šopenhauer, Balzak, Mocart, Mendeljejev.

U drugu grupu spadaju ljudi koji su snažno i brzo reagovali na određene uticaje. To su entuzijasti, kreatori novih ideja. U nauci otvaraju nove puteve, prepuštajući razvoj detalja prvoj grupi. Njihova temperatura raste i pada, diktirajući nagle promjene opšte stanje. Vole da rade ujutro, brzo se umaraju, ali i brzo vraćaju snagu. Takvi ljudi su predisponirani na Gravesovu bolest, reumu, giht, dijabetes, gojaznost, hipertenziju i obično su vrlo osjetljivi na promjene vremena.

Lav Tolstoj je svoje jutarnje sate posvetio poslu. Napoleon je uvijek bio na nogama pri izlasku sunca.

Međutim, način života "noćnih sova" i "šava" ne može se uvijek nazvati zdravim. "Sove" vode neprirodan način života, koji uništava konzistentnost ritma ćelija sa osvetljenjem tokom dana. Sunčeva energija, povećanjem telesne temperature, stvaranjem vitamina (npr. vitamin „D“ nastaje kada je telo osvetljeno), jonizacijom telesnih tečnosti i drugim faktorima, pojačava biohemijske reakcije, što dovodi do povećanja aktivnost tela. IN mračno vrijeme Tokom dana ova prirodna nadoknada izostaje, osim toga tijelo se hladi noću, a većina enzima je optimalno aktivna na temperaturi od 37-38°C. Smanjenje tjelesne temperature značajno smanjuje njihovu aktivnost, a krvni sudovi se grče. Samo ova dva faktora ometaju probavu hrane koja se uzima noću ili noću, kao i uklanjanje metaboličkih produkata iz organizma. Kao rezultat takvog opakog načina života dolazi do jakog trovanja tijela. Osim toga, osoba mora uložiti svoje dodatne napore kako bi "progurala" neprirodni ritam budnosti. Ovo značajno prerano iscrpljuje organizam.

"Sove" noćne sate koriste za jedno ili drugo kreativni rad, jer Zaista, u 24 - 1 sat ujutro dolazi do jednog od vrhunaca našeg nastupa. Ali to je neprirodna aktivnost i sljedećih dana učinak takvih ljudi naglo opada. Ovakvi poremećaji prirodnog ritma sna dovode do koronarne bolesti srca, hipertenzije, hroničnog umora itd. Ljudi koji žive suprotno prirodnom bioritmu ubrzavaju proces starenja.

Ni to što si jutarnja osoba nije uvijek od pomoći. Osim što su podložniji određenim vrstama bolesti, kao i stresu i anksioznosti, prerano istroše svoj organizam. Vrlo rano ustajanje da biste otišli na posao ili radili vježbe ne koristi vašem zdravlju. Naprotiv, povećava rizik od srčanih i vaskularnih bolesti.

Stoga je način rada „goluba“ najpovoljniji za tijelo. Dakle, živi u skladu sa svjetlosnim režimom, dajući svojim organima potpuni odmor. Lakše mu je uspostaviti dnevnu rutinu i prilagoditi se opterećenju.

Ali najbolje je slušati svoje tijelo i osjetiti koji mu je modus najbliži. Svaka osoba ima svoj raspored promjena u performansama, koji nije teško odrediti. Možda se prisiljavamo da živimo u neprirodnom režimu, da radimo u satima pada efikasnosti i da se odmaramo kada je ona na svom maksimalnom nivou. Ako svoj biološki sat postavite na pravi način, pridržavate se strogo utvrđenog režima i živite u skladu sa vlastitim organizmom, on će nam služiti dugi niz godina, održavajući funkcionalnost i zdravlje.

Dakle, vidimo da je san izuzetno neophodan za normalno funkcionisanje i zdravlje organizma. Osim toga, potrebno je da san bude dug, kvalitetan i u skladu s prirodnim bioritmima. Nedostatak sna može dovesti do neželjenih posljedica, izazvati ozbiljne poremećaje u tijelu i provocirati ozbiljne bolesti. Stoga, u cilju očuvanja zdravlja i blagostanja za duge godine morate dovoljno spavati.

PRAKTIČNI DIO

Praktični dio mog istraživanja sastojao se od nekoliko faza.

• Mjerenje tjelesne temperature;
• Upitnik;

Ove metode smo koristili da bismo, prvo, potvrdili dobijene teorijske podatke i testirali ih u praksi, a drugo, da bismo identifikovali vlastitu statistiku o uticaju sna na performanse i zdravlje učenika, grafikone fluktuacija u performansama učenika. tokom dana itd. .P.

Hajde da opišemo rezultate ovih studija.

ZAVISNOST LJUDSKIH BIORITAMA

IZ PRIRODNIH RITMOVA

Teorijski dio je već obradio problem povezanosti ljudskih bioritma i ritmova dana i noći. Odlučili smo da ove podatke praktično potvrdimo.

Poznato je da je jedan od glavnih regulatora odlaska na spavanje tjelesna temperatura. Već smo eksperimentalno dokazali da kada nam tjelesna temperatura padne, težimo da zaspimo, a kada se ona podigne, tijelo je posebno aktivno. Stoga smo odlučili da proučimo kako se temperatura ljudskog tijela mijenja tokom dana i da li se njene fluktuacije povinuju nekim specifičnim ritmovima.

Tokom dana izmjerili smo tjelesnu temperaturu 8 osoba i zabilježili rezultate. Uslovi su bili približno isti, tijelo je bilo u mirovanju (tj. nije bilo jake fizičke aktivnosti, izlaganja hladnoći i sl.). Kao rezultat toga, konstruiran je prosječan grafikon fluktuacija tjelesne temperature u zavisnosti od doba dana. (Prilog br. 2).

Analizirajući ovaj grafikon, možemo reći sljedeće: ritam fluktuacije temperature ljudskog tijela ovisi o dobu dana. Temperatura je maksimalna u 16-18 sati, nešto manji vrh se javlja u 10-12 sati. A za 2-4 sata tjelesna temperatura naglo pada, bez obzira da li osoba spava ili je budna. U ostalim satima se povećava ili smanjuje gotovo ravnomjerno.

Tako vidimo da je naša tjelesna temperatura usko povezana sa promjenom dana i noći. Priroda nas je namijenila da noću spavamo, a danju radimo. Ako živite u neskladu sa ovim ritmovima, mogu se pojaviti poremećaji spavanja: na primjer, ako idete u krevet kada je temperatura na maksimumu, možete spavati 14 sati i još uvijek se ne naspavate dovoljno. Ovu tvrdnju smo potvrdili i u praksi.

Kao rezultat toga zaključujemo da je potrebno noću spavati, a danju biti budan, jer... naši bioritmovi su podešeni upravo na ovaj način.

U zaključku o bioritmovima, želim da dodam da su preporuke koje sam pronašao o najboljem vremenu za buđenje između 5 i 6 ujutro vrlo korisne. Pokušao sam da se prebacim na režim koji je predložio G.P. Malakhov (to jest, ići u krevet u 21-22 sata i ustajati u 5-6 sati, pogledajte teoretski dio). I zaista sam se uvjerio u racionalnost ovog rasporeda, jer... Sada se zaista osjećam kao da se dovoljno naspavam, budim se svjež i dobro raspoložen. Nažalost, nemaju svi priliku živjeti po takvom režimu zbog svoje stroge dnevne rutine, a drugima to nikako neće odgovarati. Međutim, ovo iskustvo je za mene lično odigralo veoma važnu ulogu.

Ovim završavam svoje istraživanje o tome kako pravilno spavati kako bi se uvijek dovoljno naspavao i osjećao se dobro. Sada bih prešao na problem nedostatka sna u našoj gimnaziji.

UPITNIK I TESTIRANJE

S obzirom na to da je problem poremećaja sna i budnosti, nedostatka sna i neusklađenosti sa bioritmom posebno čest među učenicima, odlučili smo da proučimo koliko vremena učenici 9-11 razreda naše gimnazije posvećuju spavanju? Da li dovoljno spavaju? Kojoj vrsti aktivnosti pripadaju („sove“, „golubovi“ ili „šave“), da li pate od poremećaja sna, da li se pridržavaju higijene spavanja, sanjaju li? Istovremeno, odlučili smo da ove faktore povežemo sa učinkom učenika, njihovom ishranom, sportskim aktivnostima, načinom provođenja slobodnog vremena i zdravljem.

Učenicima je ponuđen upitnik (vidi Dodatak br. 3). Analizom upitnika dobili smo sljedeće rezultate.

Odjeljak 1. Spavanje. U našoj školi skoro 80% učenika ne spava dovoljno, a četvrtina njih ima hroničnu deprivaciju sna. Trajanje sna za učenike se smanjuje sa povećanjem nastave i opterećenja. Povećava se broj učenika koji spavaju manje od 7 sati, a smanjuje se broj onih koji spavaju duže od 7 sati. Tako, u prosjeku, učenici 10. razreda spavaju bolje od učenika 11. razreda, ali lošije od učenika 9. razreda. (Vidi Dodatak br. 4).

Broj sati koji učenik treba da spava je isti bez obzira na godine. Kreće se od 6 do 10 sati, ali većina je 7-8 sati. Međutim, razlika između vremena koje student posvećuje spavanju i vremena koje mu je potrebno da se naspava raste.

Do 11. razreda raste procenat onih koji žele spavati u razredu. Samo učenici devetog razreda mogu reći da ne žele da spavaju na času jer se dovoljno spavaju. Ima i onih koji odgovaraju da žele da spavaju jer je lekcija dosadna.

Učenici kasno idu na spavanje, uglavnom iz 2 razloga: ili rade domaći i uče, ili se opuštaju – čitaju knjige, gledaju TV, sjede za kompjuterom. Odnos ljudi koji kasno idu na spavanje iz ovih razloga je 1:1.

Do 11. razreda naglo se povećava broj učenika koji izostaju iz škole ili drugih aktivnosti jer trebaju spavati. Dok ih je u devetom razredu svega nekoliko. To sugerira da djeca doživljavaju ozbiljne smetnje u rasporedu spavanja i budnosti. Zbog toga tokom praznika često spavaju više od 12 sati dnevno kako bi nadoknadili izgubljene sate sna.

Ali u 11. razredu nema problema sa nesanicom: skoro svi odmah zaspiju, jer idu na spavanje tek kada završe sav posao (a u 11. ih je mnogo) ili kada su se sami doveli. do iscrpljenosti. A samo oni koji idu u krevet po rasporedu ili kad god žele, ponekad ne mogu zaspati duže od 15 minuta. Ali u 9. razredu mnogi učenici ne mogu zaspati duže od 15 minuta, a ponekad i pola sata. Objašnjavaju to svojim psihičkim stanjem: brige, stres, preuzbuđenje, prenaprezanje. Među razlozima su i opcije „bez umora“, „neugodnosti (krevet, sobna temperatura, zvuci, svjetlo)“ i „popijeno na kafi“.

Mnogi učenici su istakli da je u njihovom životu bilo slučajeva mjesečara i razgovora u snu, ali su oni neredovni ili su daleko u prošlosti.

Otprilike trećina učenika, bez obzira na godine, napominje da noću nemirno spavaju, a ponekad se i probude, uprkos održavanju dobre higijene sna. Skoro svi spavaju u širokoj odeći, u mračnoj, provetrenoj prostoriji na udobnom krevetu sa čistom posteljinom.

Postoji jasna veza između kvaliteta sna i loših navika. Oni koji piju alkohol noću ili puše često se bude tokom noći, a ni spavaju dovoljno.

Neki učenici koriste energetska pića kao što su kola, kafa, citramon i adrenalin. Napomenuli su da su kola i mljevena kafa posebno dobre za okrepljenje. U školi nema nijednog učenika koji je ikada uzeo tablete za spavanje.

Stepen nedostatka sna varira među studentima: neki se osjećaju samo malo umorno tokom dana, druge ih obuzima pospanost u neprikladno vrijeme, a neki primjećuju da u velikoj mjeri pate od nedostatka sna, stalno pokušavaju pronaći trenutak za drijemanje. , i zaspu čak i kada ne bi trebalo, na primjer, na časovima. U ovom slučaju nedostatak sna je akutan i veoma negativno utiče na stanje organizma. Međutim, takvih učenika nema mnogo (13 osoba, od kojih 9 u 11. razredu). 70% učenika je primijetilo da kada počnu čitati, nakon nekog vremena počinju da im teku redovi i oni zaspu. I gotovo svi učenici se slažu da zanimljiv rad može suzbiti želju za spavanjem.

Dakle, možemo zaključiti da je nedostatak sna prilično hitan problem u našoj gimnaziji. Zbog toga učenici žele da spavaju na času, a neki se osećaju veoma loše. Nedostatak sna je također povezan sa smanjenim performansama i lošim kvalitetom sna. Međutim, mnogi ljudi pokušavaju prakticirati dobru higijenu spavanja i održavati dosljedan raspored spavanja i buđenja.

Odjeljak 2. “Sove” i “šave”.U ovom dijelu pokušali smo saznati kojoj vrsti aktivnosti učenik pripada. Pokazalo se da postoji vrlo malo jasno definisanih tipova, a u mnogim slučajevima postoji nesklad između toga koji tip je svojstven tijelu po prirodi i kojem se tipu treba prilagoditi tokom života.

Većina učenika napominje da redovno koristi budilicu, budi se nevoljko i ne odmah, te se osjećaju iscrpljeno pola sata, a često i nekoliko sati. Mnogi ljudi imaju tendenciju da odlaze kasno na spavanje i kasno ustaju, te na taj način gravitiraju "noćnim sovama". Međutim, za to se mogu naći i druga objašnjenja: mnogi studenti su neorganizirani, sve odlažu za kasnije i često kasne. To ih prisiljava da uče do kasno u noć i automatski prelaze na način rada noćne sove, čak i ako su prirodno ranoranioci.

Izbrojali smo koliko ljudi odgovara kojem ritmu. Radi jasnoće, sastavljeni su dijagrami (vidi Dodatak br. 5). Kako se ispostavilo, velika većina učenika su „golubovi“. Jasno je povećanje broja noćnih sova do 11. razreda, najvjerovatnije, to ovisi o činjenici da srednjoškolci zbog povećanog opterećenja prelaze na noćni način života. Takođe, do 11. razreda raste broj onih koji rano ustaju: kako napominju, više nemaju snage da urade bilo šta uveče da bi važan posao ostavili za jutro.

Kao zaključak ovog odeljka, možemo reći da sposobnost da organizujete svoj radni dan u velikoj meri utiče na vaše obrasce spavanja i budnosti. Oni učenici koji izgube svoje bioritme osjećaju se loše; njihov učinak se smanjuje.

Odjeljak 3. Performanse.U ovom dijelu je ispitan uticaj nedostatka sna na učinak učenika i procijenjen je njihov ukupni učinak.

Ipak, sasvim je jasno vidljivo da performanse opadaju zbog nedostatka sna različiti ljudi drugačije. Neki će jednostavno postati depresivni i izgubiti interesovanje za posao, a neki neće moći ništa.

Oni koji pripadaju vrsti aktivnosti „šava“ ili „noćna sova“ napominju da njihov učinak više zavisi od toga koje je doba dana. A "golubovi" tvrde da njihov učinak zavisi od toga koliko su davno i koliko dugo spavali.

Učinak učenika varira: neki mogu raditi pod bilo kojim uvjetima, potpuno nesvjesni vanjskih podražaja, dok je drugima potrebna atmosfera apsolutne tišine za plodonosan rad. Međutim, primjećeno je da većina učenika i dalje ima tendenciju da se omesti. Mogu ih omesti svjetlo, muzika, razgovori, strane zvukove, osjećaj sitosti, a posebno ljudi, vlastite misli i osjećaj gladi. Uprkos tome, velika većina učenika, dok rade domaće zadatke, istovremeno gledaju TV, slušaju muziku, razgovaraju telefonom, sede za kompjuterom i jedu. Nije iznenađujuće što danju postižu malo, a glavni posao ostaje noću.

Ono malo onih koji rade svoj domaći zadatak u apsolutnoj tišini, začudo, imaju poboljšane akademske rezultate i dovoljno spavaju. Ovakav način organizacije vašeg radnog dana je za svaku pohvalu.

Neki učenici napominju da više vole da spavaju danju i uveče, jer kod kuće ima mnogo nemira i ometanja, što onemogućava koncentraciju. Ali noću, kada svi spavaju i ništa im ne smeta, mogu da rade u potpunosti. Međutim, kako smo već saznali, budan noću nije dobar za organizam. I zaista, pored činjenice da ovi učenici spavaju 7 sati tokom dana, oni i dalje jako žele da spavaju ujutro, što je fiziološki razumljivo i prirodno. Takvim učenicima se snažno savjetuje da ne krše svoj prirodni raspored i da se vrate na režim dnevnog budnosti i spavanja noću, a danju nastoje oko sebe stvoriti atmosferu koja je neophodna za plodonosan rad. Čak i ako to zahtijeva odustajanje od pretjeranog vremena provedenog za kompjuterom i TV-om ili u komunikaciji s drugima, rad će biti plodonosan, a tijelo neće patiti zbog poremećaja bioritma i nedostatka sna.

Kao zaključak ovog odeljka, napominjemo da studenti moraju biti manje ometani i ozbiljnije pristupiti obavljanju ovog ili onog posla. Za plodonosnu aktivnost potrebno je danju oko sebe organizujete odgovarajuće mirno okruženje, a noću za odmor od dnevnih aktivnosti. Ovo je najkorisniji način funkcionisanja organizma, koji se ne smije zanemariti.

Odjeljak 4. Motorna aktivnost.Jedan od faktora koji istovremeno utiče na umor i kvalitet sna učenika je motorna aktivnost. Nakon analize koliko vremena učenici posvećuju sportskim aktivnostima, napravili smo dijagram. (Vidi Dodatak br. 6). Čudno je da se u 9. razredu učenici manje bave sportom nego u 11. U 10. razredu je procenat onih koji se bave sportom prilično visok. Štaviše, u mlađoj dobi dječaci se više bave sportom, a u starijoj dobi djevojčice više. Međutim, u svim paralelama, oko 30% učenika se uopšte ne bavi sportom ili dolazi na časove fizičkog vaspitanja samo jednom nedeljno. Ova pojava se može objasniti činjenicom da 9. i 11. razred završavaju, zaposlenost i opterećenje su dosta veliki, pa učenici nemaju dovoljno vremena za sport. Međutim, do 11. razreda ljudi shvataju koliko je sport važan za zdravlje. Stoga je među učenicima jedanaestog razreda mnogo veći procenat onih koji rade vježbe ujutro, što na prvi pogled može izgledati čudno. Svi koji se redovno bave sportom napominju da sport čini njihovo tijelo otpornijim i daje mu snagu i polet.

Također, neki učenici su naveli da rade fizičke vježbe (istezanje, čučnjevi, sklekovi, savijanje) kako bi se razveselili. I zaista pomaže! Stoga se ne može poreći pozitivan uticaj fizičke aktivnosti na ljudski učinak i zdravlje.

Zaključak: sportska aktivnost je neophodna za bolje funkcionisanje organizma, povećanje performansi i raspoloženja.

Odjeljak 5. Ishrana.Kao što znate, ishrana je takođe važna za zdravlje. Međutim, nema svaki učenik jasnu ishranu (vidi Dodatak br. 7.) Među učenicima 9. razreda 63% učenika nema dijetu, već samo često grickaju tokom dana. Među učenicima 11. razreda to je samo 27%. Jedu, u prosjeku, 2-3 puta dnevno, ali gusto. Međutim, ako je učenicima 9. razreda najlakše odustati od večere, onda je učenicima 11. razreda najlakše odustati od doručka ili ručka. Činjenica je da u 11. razredu učenici nemaju vremena za doručak ujutro, a nemaju ni priliku da jedu za ručkom, jer ili provode dugo u školi ili odlaze na kurseve. Stoga jedu najgušće za vrijeme večere, što je u suprotnosti s tjelesnim bioritmima, pomiče način aktivnosti s dnevnog na večernji i negativno utječe na kvalitetu sna.

Studenti su potvrdili i činjenicu da im se apetit budi ako moraju da rade noću.

Među studentima 38% ide na spavanje punog stomaka, gotovo odmah nakon večere. Među njima nema nijednog koji se dovoljno naspava ili spava mirno. Teško zaspaju i često se bude u snu. Mnogi studenti piju tečnost (mlijeko, vodu, čaj) noću. Ovo takođe negativno utiče na organizam, jer... Noću voda stagnira u posudama i talože se soli. Ne osjećaju svi to, ali veliki dio učenika takođe ima nemiran san.

Kao rezultat toga, možemo reći da je potrebno slijediti jasnu prehranu, jesti aktivno u prvoj polovini dana i ne jesti previše u drugoj. Hrana pojedena noću ili popijena tečnost samo šteti organizmu.

Odjeljak 6. Računar i TV.Jedan od faktora koji oblikuje stil života učenika je način na koji provode vrijeme tokom slobodnih sati. Odlučili smo da saznamo koliko vremena student u prosjeku provodi za kompjuterom i TV-om. (Vidi Dodatak br. 8). Ispostavilo se da što je učenik stariji, to više vremena provodi za kompjuterom. Štaviše, ako učenici 9. razreda sjede za njim danju i uveče, onda učenici 11. razreda uglavnom sjede noću. Ciljevi su različiti: učenje i rad, igre, komunikacija, čitanje knjiga, posjećivanje raznih stranica. Ali rezultat je isti: nedostatak sna, preopterećenost, umor, loš rad.

Zaključak: kompjuter i TV su najmoćnije smetnje koje negativno utiču na organizam učenika.

Odjeljak 7. Snovi.U ovom dijelu smo istražili šta je povezano sa snovima učenika. Nevjerovatna statistika: devetaci sanjaju češće od učenika jedanaestog i bolje ih pamte. Razlikuje se i sadržaj njihovih snova: učenici 9. razreda pretežno imaju magične, fantastične, mistične snove, sa zamišljenim mjestima i likovima, dok učenici 11. razreda sanjaju više pravi ljudi i mesta, svakodnevne scene, kao i ono što ostavlja dubok utisak u stvarnosti. Ovo se može objasniti razlikom u trajanju sna između učenika 9. i 11. razreda. Uzimajući u obzir činjenicu da se najčešće pamti samo zadnji san, učenici 11. razreda imaju vremena da vide snove tek u prvoj polovini noći - svakodnevne, a 9. razredi sanjaju snove u drugoj polovini noći - neobične i fantastične - i zapamtite ih. Preostale vrste snova su raspoređene gotovo ravnomjerno među svim učenicima. To su avanture, prošlost, rješavanje problema ili problema, o čemu su razmišljali kada su otišli u krevet, o čemu sanjaju, šta će raditi u stvarnosti i nešto čudno, neshvatljivo, buntovno. U manjoj mjeri, snovi uključuju pjesme, zaplete knjiga, budućnost i noćne more.

Gotovo svi učenici napominju da su njihovi snovi šareni i da im donose radost. Obično učenici 9. razreda vide 1 ili nekoliko snova po noći, dok učenici 11. razreda imaju samo 0-1. Ovo je, očigledno, i posledica nedovoljnog trajanja sna među srednjoškolcima. Učenici sanjaju sa približno istom učestalošću tokom raspusta, škole i bolesti.

Još neke zanimljivosti: otprilike polovina učenika je istakla da ako se sjete sna kada se probude, onda je njihovo stanje narušeno, dok su drugoj polovini snovi doprinijeli vedrom stanju i povišenom raspoloženju. Takve razlike u mišljenjima mogu se objasniti činjenicom da se prva polovina budi na početku REM faze, a druga - na kraju. Zbog toga nam snovi mogu donijeti i pozitivne i negativne emocije.

Najčudnije je da neki ljudi koji imaju jasan raspored spavanja i spavaju 7-8 sati svaki dan tvrde da uopšte ne sanjaju. A u isto vrijeme dovoljno spavaju! To se također može objasniti: očigledno se stalno bude u isto vrijeme - u jednoj od prvih faza sporotalasnog sna, kada je san već zaboravljen. A kako im je taj raspored konstantan, stvara se iluzija da uopšte ne sanjaju. Međutim, to nije razlog da se to kaže zdravo telo Ja nemam snove. To je samo slučajnost!

Ovdje zaključujemo da prisutnost i sadržaj snova u velikoj mjeri zavisi od trajanja sna i faze u kojoj se osoba probudila. I tako svi uvijek sanjaju, jednostavno ih nije uvijek moguće zapamtiti i precizno ih reproducirati u sjećanju.

Odjeljak 8. Zdravlje. I na kraju, obratimo pažnju na zdravlje učenika. Ovisnost je ovdje jasno vidljiva: što manje osoba spava, više se žali na svoje zdravlje. Kod većine nedostatak sna uzrokuje „zaglavljivanje mozga“, bljedilo, bol u glavi, crvenilo i pečenje očiju, zaborav, nestanak ili ponovnu pojavu apetita, nepažnju, nelagodu u predelu srca, nemogućnost razmišljanja, gubitak pamćenja, kožu iritacija, modrice ispod očiju, slabost, smanjen fizički tonus i umor. U manjoj mjeri, posljedice nedostatka sna su smanjenje ili povećanje krvnog tlaka, drhtavica, zujanje u ušima, prekomjerna težina, groznica, smetnje u govoru, oticanje kože, nedostatak snova, pad temperature, povišen šećer u krvi, neujednačen rad srca, konvulzije. Nedostatak sna posebno snažno utiče na psihološko stanje osoba. Osobe kojima nedostaje sna posebno se žale na agresivnost, anksioznost, depresiju, konflikt, sporost, neodlučnost, nestrpljivost, prazninu, ravnodušnost, razdražljivost, gubitak interesa za posao, inhibiciju, depresiju i osjećaj straha, anksioznosti, zbunjenosti, beznađa, očaja, nespretnosti . U nekim slučajevima, osobe lišene sna prijavljuju vizije, déjà vu, izolaciju, loše snove, smanjenu otpornost na stres i poteškoće sa samokontrolom kao posljedicu nedostatka sna. Ovi podaci jasno dokazuju negativan uticaj nedostatka sna na zdravlje učenika.

Dakle, vidimo da nedostatak sna veoma negativno utiče na stanje organizma, ne samo fizičko, već i psihičko.

Oni momci koji dovoljno spavaju s pravom sebe smatraju zdravim ljudima. Hajde da spojimo njihove zajedničke kvalitete i damo preporuke kako pravilno organizirati svoj radni dan.

• Imaju redovan raspored spavanja. Trajanje njihovog sna je 7-8 sati tokom dana. Lako zaspu i mirno spavaju. Prakticiraju dobru higijenu sna.
• Ne puše i ne piju alkoholna pića. Oni su "golubove" vrste aktivnosti.
• Rade u atmosferi apsolutne tišine, rade domaće zadatke tokom dana, bez ikakvih ometanja. Studiraju na "4" i "5".
• Redovno se bave sportom, neki profesionalno.
• Imaju jasnu ishranu; većinu hrane jedu u prvoj polovini dana. Noću ne jedu i ne piju.
• Malo vremena provode za kompjuterom i TV-om. Neki od njih sanjaju, ali neredovno, neki uopšte ne sanjaju. Gotovo da nemaju zdravstvenih problema.

Ovo je model sna i budnosti kojeg se morate pridržavati da biste bili zdrava i uspješna osoba. Preporuke se pridržavaju ovaj model može se formulisati kao zaključak za u ovoj fazi istraživanja.

ZAKLJUČCI

Kao rezultat brojnih studija doneseni su konačni zaključci:

• San je apsolutno neophodan za ljudsko zdravlje. Za normalno funkcioniranje čovjeku je svaki dan potreban dug i kvalitetan san.
• Nedostatak sna negativno utiče i na fizičko i psihičko stanje organizma.
• Stanje osobe nakon buđenja zavisi od nekoliko faktora sna:

1. Od trajanja sna;
2. Od kvaliteta sna
3. Zavisi od toga koliko su obrasci spavanja i budnosti osobe u skladu s bioritmima prirode.

Neophodno je živjeti u skladu sa bioritmima prirode.

• Najpovoljnija vrsta aktivnosti za tijelo je „golub“.
• Za dobro zdravlje potrebno je održavati higijenu sna.
• Za zdravlje organizma neophodno je ne samo zdrav režim spavanje, ali i ishrana, fizička aktivnost itd. (pogledajte preporuke na stranici 20).

REZULTAT: hipoteze su potvrđene.

LISTA KORIŠTENE REFERENCE

Wayne A.M. “Patologija mozga i struktura noćnog sna”, 1971.

Dilman V.M. "Veliki biološki sat", 1981

Drozdova I.V. "Nevjerovatna biologija", 2005.

Ivanchenko V.A. "Tajne tvoje snage", 1988.

Kuprijanovič L.I. "Biološki ritmovi i san", 1976.

Malakhov G.P. "Bioritmologija i urinoterapija", 1994.

Rotenberg V. S. "Prilagodljiva funkcija sna, uzroci i manifestacije njegovog poremećaja", 1982.

Khomutov A.E. "Anatomija centralnog nervnog sistema", 2005.

Khomutov A.E. "Fiziologija centralnog nervnog sistema", 2006.

Shepherd G. "Neurobiology", 1987.

DODATAK br. 1

Zanimljivi slučajevi. Istorija je poznata po nekim izuzetnim slučajevima koji i dalje predstavljaju misteriju za naučnike. Ljekari širom svijeta nazivali su medicinskim čudom 77-godišnjeg Šveđanina Olafa Eriksona, koji nije spavao više od 46 godina. Godine 1919. bolovao je od teškog oblika gripa. Moguće je da je bolest izazvala neke komplikacije na mozgu. Od tada nije mogao da spava. Kada mu je bila potrebna nekakva hirurška operacija, liječnici ga nisu uspjeli uspavati čak ni uz pomoć anestezije, a operacija je obavljena otežano u lokalnoj anesteziji.

Sličan incident dogodio se u Londonu. Englez Sydney Edward nije zaspao ni mig više od 35 godina od julske noći 1941. godine kada je njegova verenica ubijena tokom vazdušnog napada. Sydney je bio očevidac tragedije, a psihički šok ga je zauvijek lišio sna. “Ne vidim razliku između dana i noći”, rekao je. -Za mene je to samo beskrajni lanac sati koji se stalno mijenjaju. Kada se svjetla ugase, za mene počinje prava muka. Ostao sam potpuno sam i osjećam se neutješno kao brodolomac na otvorenom moru.”

S druge strane, mnogo je poznatih slučajeva produženog sna. Amerikanka Patricia Maguira, na primjer, čvrsto je spavala više od 18 godina. U januaru 1947., kada je saznala za smrt svog mladoženja, odjednom je počela da zijeva. Roditelji su joj savjetovali da ode u krevet. Patricia je legla i od tada se nije probudila. Još misteriozniji slučaj dogodio se sa Norvežankom Augustom Langard, koja nije otvorila oči od 1919. do 1941. godine. Za to vrijeme njeno lice se uopšte nije promijenilo. Kada se probudila, počela je stariti bukvalno pred našim očima. Pet godina nakon njenog buđenja, Augusta je umrla. Nadežda Artemovna Lebedina, stanovnica Dnjepropetrovska, spavala je 20 godina. Godine 1953. osjećala se blago loše. Dan ranije je otišla u posjetu majci, gdje je, kako se kasnije ispostavilo, doživjela nervozno iskustvo, a usput se i prehladila. Nedelju dana kasnije iznenada je zaspala, ali se san nastavio i drugog dana, a trećeg... Svi pokušaji da se ona izvuče iz zaborava bili su neuspešni. Pacijent je primljen u kliniku i morao se hraniti pomoću sonde. Nakon godinu i po dana došlo je do određenog poboljšanja. Četiri godine kasnije, njena majka je nagovorila lekare da Nadeždu Artemovnu otpuste sa klinike i odvela je u njeno selo. Medicinski specijalisti redovno pregledao pacijenta. Tek 1973. rođaci su počeli da primećuju da je pokazivala znake reakcije ako bi ljudi u blizini pričali o njenoj majci, koja je tada bila teško bolesna. Probudila se iste godine na dan majčine sahrane. Lebedina mentalno stanje je kasnije bilo potpuno normalno. Vratio joj se dar govora, savršeno se sjećala svega što joj se dogodilo prije početka letargičnog sna.

DODATAK br. 2

DODATAK br. 3

UPITNIK

Pred vama je upitnik, čiji će se rezultati koristiti Naučno istraživanje, pa vas molim da ozbiljno shvatite zadatak. Od vas se traži da odgovorite na sljedeća pitanja. Na neke je već odgovoreno. Sve što trebate učiniti je odabrati (ne nužno samo jednu opciju). Ako ne postoji odgovarajuća opcija. Svoj odgovor možete napisati pored ili na kraju upitnika kao napomenu. Na neka druga pitanja moraćete sami da odgovorite. Upitnik anoniman. Navodite samo pol i klasu. Hvala unapred!

Pol: M F klasa - __________

Odjeljak 1. Spavanje.

1. Imate li redovan raspored spavanja?

 Da, idem u krevet u ___ sati i ustajem u ______ sati

 Ne, spavam u prosjeku satima, ali u različito doba dana

1. Koliko vam je sati potrebno za spavanje? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Da li smatrate da je drijemanje tokom dana prihvatljivo?

 Da, spavam danju

 Da, ali ne mogu da spavam danju

 Mislim da nije potrebno

5. Vi

 Dovoljno spavajte

 Ne spavate dovoljno

6. Da li vam se spava tokom nastave?

 Da, jer ne spavam puno

 Da, jer lekcije nisu zanimljive

 Ne, jer je zanimljivo

 Ne, jer dovoljno spavam

7. Ako kasno legnete, razlog je:

 I dalje neću zaspati

 Roditelji, brat, sestra idu kasno na spavanje

 Radim domaći, učim

 Čitam knjige, gledam TV, sjedim za kompjuterom

8. Koliko često se dešava da manje spavate tokom dana?

 8 sati______________

 6 sati_______________

 4 sata________________

9. Da li izostajete iz škole ili drugih aktivnosti jer trebate spavati?

 Da, u prosjeku jednom sedmično

 Da, u prosjeku jednom u 3-4 sedmice

 Ne propuštam ga iz ovog razloga

10. Da li često spavate više od 12 sati zaredom?

 Dešava se tokom studiranja (često/rijetko)

 Dešava se, češće na praznicima (često/rijetko)

 Vrlo rijetko

11. Ako želite da spavate, vi:

 Odmah legnite

 Idite u krevet nakon 0,5-1 sat

 Nastavljate da radite stvari dok to ne završite ili dok to ne završite

sebe do iznemoglosti

12. Idi u krevet

 Taman kada bude kasno, čak i ako baš ne želite da spavate

 Kad te roditelji tjeraju da odeš u krevet

 Čak i ako niste uspjeli sve, vaše zdravlje je važnije

 Ako ne mogu više ništa

 Kad god poželim

13. Da li lako zaspite?

 Da, uvek odmah zaspim

 Ponekad ležim i duže od 15 minuta

 Ponekad ne mogu da zaspim duže od pola sata

 Često imam nesanicu

14. Da li se ikada desi da ne možete zaspati? Ako da, iz kog razloga?

 Loš osjećaj

 Upravo sam jeo

 Nema umora

 Napio se kafe

 Neugodnosti (krevet, sobna temperatura, svjetlo)

 Anksioznost, stres, preuzbuđenje, prenaprezanje

1. Jeste li ikada imali Pričaš li u snu, hodaš u snu?

1. Spavate li mirno? Da li se budite noću?

____________________________________________________________________________

1. Održavate li dobru higijenu sna?

 Spavam u širokoj odeći

 Spavam u onome u čemu spavam

 Spavam u ventiliranoj prostoriji

 Ne ventiliram

 Spavam na udobnom krevetu sa čistom posteljinom

 Spavam na onome na čemu mogu da spavam: nemam snage da rasklopim sofu ili ispravim presavijenu posteljinu

 Svetlo ne ulazi u sobu

 Kroz prozor sija fenjer

 Mogu da zaspim sa upaljenim svetlima

 Mogu zaspati u neudobnom položaju

 Mogu spavati sjedeći ili ležeći za svojim stolom

18. Ako pušite, koliko dugo prije spavanja, a koliko nakon buđenja? _______________________________________________________________

19. Da li pijete alkohol noću (barem ponekad)? __________________

20. Da li pijete energetska pića (kafa, kola, citramon, adrenalin)?Koja? Da li pomažu?________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Koristite li tablete za spavanje? Ili pijete toplo mlijeko noću da zaspite? ___________________________________________________________________

22. Da li se dešava da dugo zaspite dok radite domaći, gledate TV, slušate radio?

 To se dešava ako sam jako umoran: ponekad mogu tako spavati cijelu noć

 Dešava se, ali uskoro ću se probuditi

 Ne dešava se, ne umorim se toliko da zaspim kada je buka ili na neprikladnom mestu

23. Odaberite izjavu(e):

 Veoma sam neispavan i jako me boli zbog toga.

 U bilo koje doba dana, ako legnem i zatvorim oči, odmah ću zaspati

 Ponekad zaspim čak i kada ne želim ili ne mogu: na času, na primjer.

 Uvek pokušavam da nađem trenutak da odspavam.

 Zanimljiv posao može potisnuti želju za spavanjem

 Stalno sam budna i osjećam se umorno tek kada obično odem u krevet

 Nikada se ne prisiljavam ni na šta ako želim spavaj

 Popodne uspevam da uradim sve što treba, pa zato spavam koliko hoću / spavam dovoljno

 Znam da je nedovoljno sna štetno, pa u svakom slučaju spavam 6-7 sati dnevno

 Bilo bi mi mnogo zgodnije da spavam danju (posle škole) i da radim svoje celu noć

Odjeljak 2. "Sove" i "šave"

1. Ako sami odredite svoj raspored, kada biste otišli u krevet i probudili se?

I spavao bi od _______ do ________

1. U koje doba dana vam se najviše spava? __________________________________

1. U koje doba dana je vaš nastup?

 Maksimalno

 Minimalno

27. Razdražljivost osobe se mijenja tokom dana. Kada najčešće doživljavate svađe, napade agresije ili pojačanu nervozu i sukobe? _______________________________________________________

28. Da li više voliš

 Rano u krevet i rano ustati

 Idite kasno u krevet i budite se kasno

29. Ako morate ostati budni cijelu noć, radije biste

 Naspavaj se prije noći

 Naspavaj se posle noći

 Spavajte malo prije i malo poslije

30. Prije ispita vi

 Idite rano u krevet ili kao i obično

 Spremite se do kasno u noć

 Spremite se celo jutro

 Pripremite se i uveče i ujutru, a posla ima dovoljno efektivno

31. Ako imate nedovršeni posao, vi

 Radit ćete do noći i kasno ćete ići na spavanje

 Ustanite rano i završite to ujutro

32. Ako ste otišli u krevet nekoliko sati kasnije nego inače, vi:

 Probudite se u uobičajeno vrijeme i nikada više ne zaspite

 Probudite se u uobičajeno vrijeme, a zatim spavajte još malo

 Spavat ćete duže nego inače

33. Da li koristite budilnik?

 Da, ali ponekad ga ne čujem i probudim ga

 Da, samo mi treba

 Nije nužno: budim se nekoliko minuta prije nego što zvono zazvoni

 Prije važnih događaja automatski se budim na vrijeme

 Uvek se budim bez alarm

34. Da li vam je lako da se probudite ujutru?

 Lako

 Nije baš lako

 Veoma teško

35. Ustajete li odmah ujutro?

 Da, čim se alarm oglasio

 Ne baš, ustajem _______ minuta nakon buđenja

 Ne odmah, volim da legnem u krevet i da spavam još "pet minuta"

36. Da li se osjećate pospano i umorno nakon buđenja?

 Ne, budim se vedar i odmoran

 Da, u roku od pola sata

 Da, prvih nekoliko lekcija

37. Da li se osećate umorno tokom dana?

 Da, ali samo prije spavanja

 Da, popodne

 Da, ujutro

 Osećam to stalno

 Uopšte to ne osećam

 Ovaj osjećaj se javlja periodično

38. Da li ste u mogućnosti da radite poslije 12 sati uveče?

 Ne, do ovog trenutka stvarno želim da spavam

 Da, ali samo do _______ sati

 Da, i do jutra

 Ovo se često dešava

39. Da li se lako prilagođavate novom režimu, promeni vremenske zone?

 Odmah se prilagođavam

 Treba mi dan ili dva

 Treba mi sedmica

40. Radiš domaći

 Odmah posle škole

 Prema večeri

 Noću

 Rano ujutro

41. Da li više volite da uradite nešto što vam padne na pamet ili da to ostavite „za kasnije“?

 Radim sve odjednom

 Napuštam posao za skoru budućnost.

42. Da li često kasniš na nešto?

 Ne, uvijek dolazim ranije (10-20 minuta prije)

 Izuzetno rijetko, pod nepredviđenim okolnostima

 Uvek sam na vreme

 Ponekad kasnim

 Često kasnim i ne mogu si pomoći

Odjeljak 3. Performanse.

43. Da li vam se učinak značajno smanjuje ako ne spavate dovoljno?

 Zevnuću i prestati

 Razmišljaću sporije

 Glava će me boljeti i biće mi teško da radim

 Raspoloženje će vam pasti

 Biću letargičan i spor

 Ne mogu ništa da uradim

 Značajno će se smanjiti

 Gotovo da se neće smanjiti

44. Vaš učinak više zavisi

 Od kada i koliko dugo ste spavali

 U zavisnosti od toga koje je doba dana

45. Koje doba dana biste odabrali za vježbanje da možete birati? ___________________________________________________________________

46. ​​Vi

 Možete raditi pod bilo kojim uvjetima, potpuno ignorirajući vanjske podražaje i potpuno se koncentrirajući na svoj posao

 Možete u potpunosti raditi u bučnom okruženju, iako s vremena na vrijeme možete biti ometeni

 Veoma ste rasejani, što čini vaš posao manje produktivnim

 Možete raditi samo u potpunoj tišini, kada vam niko ili ništa ne ometa.

47. Dok radite svoj domaći, vi

 Budite u atmosferi apsolutne tišine

 Gledajte TV u isto vrijeme

 Slušajte muziku u isto vrijeme

 Razgovarajte telefonom u isto vrijeme

 Istovremeno, surfajte internetom ili razgovarajte sa prijateljima

 Jesti u isto vreme

48. Možda ćete biti ometeni sa posla

 Svjetlo

 Muzika

 Razgovori

 Ljudi

 Sopstvene misli

 Vanjska buka

Osjećaj gladi

Osjećaj sitosti

49. Vaš akademski učinak (šestomjesečna procjena):

 matematika ________

 Fizika _______

 Ruski jezik ________

 Engleski jezik _________

 Hemija _________

 Biologija __________

50. Da li ste tip osobe koja noć posvećuje poslu? Ako da, zašto onda radite noću? __________________________________

________

Odjeljak 4. Motorna aktivnost

51. Radite li vježbe ujutro?

 Ne, jer ne želim

 Ne, jer nemam vremena

 Da

1. Da li igraš sport? Koliko redovno? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Kako sport utiče na vaš učinak?

 Iscrpljujuće: Umorim se i želim još više da spavam

 Čini moje tijelo otpornijim

 Daje mi snagu i snagu, tjera pospanost

54. Možemo li reći da djelimično patite od fizičke neaktivnosti (malo se krećete)?

 Da, ne bavim se sportom

 Da, moram puno sjediti

 Ne, puno se krećem

55. Da li ponekad radite fizičku vežbu da biste se razveselili? Koji? Da li je efikasan?Ovo? ___________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Odjeljak 5. Ishrana.

1. Imate li jasan režim ishrane? __________________________________________

1. U koliko sati imate zadnji obrok? _______________________

1. Ujutro

 Imate veliki apetit

 Imate doručak, ali ne mnogo

 Doručkuj ako imaš vremena

 Lako možete preskočiti doručak

59. Najlakše ti je odustati

 Doručak

 Ručak

 Večera

60. Tokom dana ti

 Jedete _______ puta, ali gusto

 Samo često grickate

61. Ako morate da radite posle 12, da li mnogo jedete?

 Noću mi se uopšte ne jede

 Imam samo laganu užinu

 Probudio mi se apetit, jedem dosta

62. Da li se često dešava da legnete u krevet punog stomaka?

 br. Jedem mnogo prije spavanja

 Mogu piti mlijeko/vodu/čaj prije spavanja

 Odlazim u krevet skoro odmah nakon večere/druge večere sa punim stomakom

63. Kako vaš učinak zavisi od hrane?

 Ne mogu da radim kada sam gladan

 Poskupi ako malo pojedem

 Poskupi ako se nagomilam

 Apsolutno ne mogu da radim kada mi je stomak pun

 Radije bih radio na prazan stomak

Odjeljak br. 6. Računar i TV

64. Koliko često i koliko dugo provodite za kompjuterom (u prosjeku)?

____________________________________________________________________________

Češće

 Tokom dana

 Uveče

 Noću

U koju svrhu?

 Učim / radim

 Igranje

 Komuniciranje

 Surfam internetom

 Čitam knjige

65. Koliko TV gledaš? Koje vrijeme? ______________________________

______________________________________________________________________________

Odjeljak br. 7. Dreams

66. Da li sanjaš?

 Da, ali ih se ne sjećam

 Da, ali zaboravim ih kad se probudim

 Da, i sjećam ih se jako dobro

 Češće vidim nego ne vidim

 Češće ne vidim nego što vidim

 Vidim to veoma retko

 Uopšte ne vidim

67. Ti sanjaš

 Budućnost

 Domaće scene

 Magija, mistika, čuda

 Izmišljena mjesta i likovi

 Noćne more

 Avantura

 Prošlost

 Pravi ljudi i mesta

 Rješenja problema/problema

 Pjesme

 Radnja knjiga (čitanih/napisanih)

 O čemu ste razmišljali kada ste otišli u krevet

 O čemu sanjaš

 Nešto što ostavlja dubok utisak u stvarnosti

 Šta ću uraditi u stvarnosti

 Nešto čudno, neshvatljivo, buntovno

68. Tvoji snovi

 U boji

 Crno-bijelo

 Da ti donesem radost

 Stvorite neprijatan utisak

69. Koliko često tokom noći viđate snove u sledećim količinama:

 0 _____________

 1 _____________

 Neki __________________

Uglavnom tokom

 Studije

 Odmor

 Bolesti

70. Ako ste se probudili sa predosjećanjem da ste upravo nešto sanjali, ili se sjećate sna, imate

 Nedostatak sna, umor

 Povišeno raspoloženje

 Pospano stanje

 Ovo se ne dešava

Odjeljak br. 8. Zdravlje

71. Da li imate problema sa nedostatkom sna? (označite ili podvucite prema potrebi)

fiziološki:

 "Zaglavljivanje" mozga

 Blijedilo

 Bol u glavi

 Oči: bolne, suzene, natečene, crvene, vide lošije; polude, zatvaraju se

 Pritisak: visok / nizak

 Drhtanje

 Zaborav

 Šum u ušima

 Prekomjerna težina

 Nestanak/ponovna pojava apetita

 Groznica

 Poremećaji govora

 Nepažnja

 Neprijatne senzacije u predelu srca

 Nemogućnost razmišljanja

 Generale bolno stanje bol u zglobovima, kralježnici, vratu, mišićima

 Oticanje kože

 Nedostatak misaonog procesa

 Nedostatak snova

 Pad temperature

 Loša memorija

 Povišen nivo šećera u krvi

 Iritacije kože

 Srce: kuca neravnomjerno, zbunjuje se, daje bol, kuca jače nego obično

 Modrice ispod očiju

 Slabost

 Smanjen fizički tonus

 Konvulzije

 Umor

psihološki:

 Agresivnost

 Anksioznost

 Vizije

 Deja vu

 Depresija

 Zatvorenost

 Sukob

 Sporost

 Neodlučnost

 Nestrpljenje

 Devastation

 Loši snovi

 Indiferentnost

 Razdražljivost

 Smanjena otpornost na stres

 Gubitak interesovanja za posao

 Kočenje

 Poteškoće sa samokontrolom

 Ugnjetavanje

 Osjećaji: strah, anksioznost, zbunjenost, beznađe, očaj, nespretnost

I: _______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Da li imate bilo kakve smetnje (respiratorni, probavni, mišićno-koštani, nervni, imuni sistem, itd.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Koliko često u životu morate da brinete, brinete, budete nervozni, itd.?

_____________________________________________________________________________

74. Možete li se nazvatiapsolutno zdrava osoba? Vaši komentari, bilješke i želje: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Hvala vam puno!

DODATAK br. 4

DODATAK br. 5

DODATAK br. 6

Da biste koristili preglede prezentacija, kreirajte Google račun i prijavite se na njega: https://accounts.google.com

Svakoj osobi je potreban dobar san. On je taj koji obezbjeđuje odmor tokom kojeg se obnavlja cijelo tijelo. Međutim, ne znaju svi pravila zdravog sna. Nepoštovanje istih može značajno uticati na naše blagostanje.

Važni periodi spavanja

Svima je poznata podjela ljudi na "noćne sove" i "šave". Prvi zaspu kasno noću i, shodno tome, kasno se bude. Drugu kategoriju ljudi karakteriše to što se dosta rano odmaraju. Naravno, rano ustajanje ih nimalo ne plaši. Međutim, stručnjaci se sve više slažu da takav dio nije fiziološki. Drugim riječima, sve je stvar navike. Najkorisniji san traje od 22:00 do 2 sata ujutro. U tom periodu mozak se aktivno odmara i stabilizira. Stoga pravila zdravog sna kažu da je najbolje zaspati barem prije 23 sata. Ovaj trenutak je posebno važan za žene, jer su one po prirodi emotivnije. Nepravilno vrijeme za spavanje povećava razdražljivost, pa čak i agresivnost.

Hormon spavanja

IN ljudsko tijelo(naime u mozgu) postoji mala žlijezda - epifiza. Proizvodi dvije vrste hormona. Tokom dana, epifiza proizvodi hormon sreće - serotonin. Noću je gvožđe odgovorno za proizvodnju melatonina, izuzetno važno za organizam. Melatonin učestvuje u procesima regeneracije i podmlađivanja, normalizacije mentalnog i emocionalno stanje. Takođe direktno utiče na obnavljanje kardiovaskularnog i imunološkog sistema i njihovo pravilno funkcionisanje. Uočeno je da se hormon najaktivnije proizvodi između ponoći i 02:00 sata. Pravila dobrog sna napominju da se melatonin proizvodi isključivo u mraku. Kao rezultat toga, dnevni san ne doprinosi njegovoj proizvodnji.

Kvalitet i količina sna

Vrijeme potrebno za oporavak varira između muškaraca i žena, odraslih i djece. Prosječna potreba za spavanjem je 8-9 sati (u nekim slučajevima 7) za zdravu odraslu osobu. Postoje izuzeci: nekim ljudima treba manje vremena za odmor. Drugima, naprotiv, samo nekoliko dodatnih sati sna ublažava umor koji se nakupio tokom dana. Kako bi vaš odmor bio potpun i efikasan, važno je zapamtiti 10 pravila zdravog sna. Prvi od njih je ovaj: ne treba spavati ako to tijelu nije potrebno. Mnogo važnije nije koliko vremena provodimo u zagrljaju Morpheusa, već koliko je dobro naše tijelo obnovljeno. Pravila zdravog spavanja preporučuju odlazak u krevet otprilike u isto vrijeme. Takva navika će, takoreći, programirati tijelo da zaspi, što će pomoći u izbjegavanju nesanice i drugih sličnih poremećaja.

Kako organizirati vrijeme za spavanje

Ništa manje važni za kvalitetan odmor nisu faktori poput kreveta, spavaćice i sl. Pravila za dobar san preporučuju dobro provjetravanje prostorije prije odmora. Temperature iznad 22°C nisu ugodne niti pogodne za uspavljivanje. Najbolje je da je unutar 20 °C. Ne zaboravite na obične spavaće sobe. Neka umjesto mekanih igračaka i figurica budu saksije: mnogo je bolje disati svjež zrak nego prašinu. Vjerovatno malo ljudi zna da pogrešno odabran jastuk može dovesti do kronične glavobolje. Vrijedi obratiti pažnju na madrac. Mora biti kvalitetan, udoban i prilično čvrst. Pravila za zdrav san napominju da noćnu pidžamu treba izrađivati ​​samo od prirodnih tkanina, ne ograničavati kretanje i čvrsto pristajati uz tijelo. Posteljina se također izrađuje isključivo od visokokvalitetnih materijala: pamuk, lan. Stručnjaci preporučuju spavanje u fetalnom položaju – to je položaj tijela koji je koristan i za tijelo i kao preventivna mjera za hrkanje.

Ništa manje važna pravila za zdrav san

Teška hrana prije spavanja neprijatelj je ne samo naše figure, već i zdravog, pravilnog odmora. Uostalom, u vrijeme kada se tijelo treba opustiti i odmoriti, probavni sustav radiće u punom potencijalu. Ne biste trebali pribjeći drugoj krajnosti - zaspati od gladi najbolje se zadovoljiti nečim laganim: kefirom, salatom, voćem. Alkohol također spada u kategoriju onih tvari koje negativno utječu na procese oporavka. Kafa i čaj imaju tonizujuće dejstvo, pa ih je najbolje konzumirati u prvoj polovini dana. Fizičke vježbe su ključ dobrog zdravlja i omogućavaju vam da održite mišiće u tonu. Prije spavanja bilo bi bolje raditi lagane vježbe, ali je nepoželjno da se premorete. Drugi važna tačka, promoviranje spavaj čvrsto- Ovo je seks. Ne treba da rešavate i razmišljate o aktuelnim problemima pre spavanja. Biće teško našem mozgu da se opusti i prilagodi odmoru.

Od trenutka rođenja beba spava bukvalno sve vreme. On ne pravi razliku između dana i noći. Ali čak i u ovom trenutku važno je ispravno pristupiti pitanju odmora. Osnovna pravila za organiziranje djetetovog sna u dobi od godinu dana su sljedeća: tvrdi dušek, dobro provetrena soba, udobna odjeća. Jastuk vam uopće neće trebati dok ne navršite godinu dana. Važno je naučiti dijete da ima svoj krevetić u kojem treba da se odmara. Psiholozi i pedijatri nemaju zajedničko mišljenje o tome da majka i beba spavaju zajedno. Svaka porodica mora napraviti svoj izbor. Da biste lakše zaspali, vrijedi razviti poseban ritual prije spavanja. Ovo može biti kupanje, sviranje uspavanke, čitanje bajki. Pravila zdravog spavanja za djecu snažno preporučuju ograničavanje aktivnih i emocionalnih igara u večernjim satima. Bolje je ako su to lagane intelektualne aktivnosti.

Spavaj u školskom uzrastu

U pravilu, do ovog perioda dnevni san prestaje biti relevantan. Stoga je potrebno učeniku obezbijediti dovoljno vremena za noćni odmor (u prosjeku 10 sati). Pravila za zdrav san za školarce su ista kao i za odrasle: dobro provetrena soba, udoban, čist krevet, veoma je važno ograničiti gledanje televizije i kompjuterske igrice uveče, jer je snažan stimulans za nervni sistem. Prije spavanja bolje je prošetati na svježem zraku, domaću zadaću pripremite tokom dana. Najoptimalnije vrijeme za odlazak na spavanje je od 22:00 do 23:00 sata, ali ne kasnije.

Ako se učenik dodatno bavi sportom ili pohađa neku nastavu, tada će mu možda trebati više vremena za oporavak. Vrijedno je zapamtiti da je dobro odmorno dijete pažljivije, nije hirovita i marljivo savladava nauku.

Ponekad od poznanika i prijatelja čujemo pritužbe na potrebu da trećinu života provedemo u snu i pritužbe na izgubljeno vrijeme... Ali da li je ovo vrijeme zaista izgubljeno, jer zdrav san je neophodna komponenta punog načina života čovjeka , bez toga bi naše postojanje jednostavno bilo nemoguće . Vilijam Šekspir je noćni odmor nazvao čudom majke prirode i najukusnijim jelom na svetu. U mitologiji antičke Grčke, dubok i zdrav san bio je pod pokroviteljstvom dva boga - Hipnos i bog snova Morpheus.

Ali savremeni tempo života, nervozna preopterećenost, sujeta, pretjerano oduševljenje televizijskim programima ili višesatno sjedenje za kompjuterom uništavaju ovaj neophodan dio našeg postojanja, koji se jako loše odražava na ljudsko zdravlje.

Važnost dobrog noćnog odmora za osobu

Nije uzalud što se dobar noćni odmor naziva ključem zdravlja. Potiče proizvodnju brojnih važnih hormona, posebno melatonina, hormona mladosti koji vraća vitalnost.

Način života moderne osobe karakteriše zanemarivanje sna. Međutim, tokom takvog odmora krvni pritisak se normalizuje, a pravilni obrasci spavanja štite od hroničnih bolesti i pomažu u pokretanju mehanizama samoizlečenja.

Određena područja mozga rade čak aktivnije noću nego danju: analiziraju se utisci primljeni tokom dana i dolazi do selektivnog odabira informacija. Mozak briše nešto, ali više važna informacija kao da su "arhivirani" i poslani u dugotrajnu memoriju. Zahvaljujući ovim noćnim procesima, percepcija se poboljšava, sposobnost učenja se povećava, a sposobnost koncentracije se poboljšava. Nije uzalud mudri Rus narodna izreka Kaže - jutro je mudrije od večeri. Od davnina ljudi znaju da pravilan odmor pomaže u rješavanju najsloženijih problema.

Do čega dovodi nedostatak sna?

Ako su obrasci spavanja poremećeni dugo vrijeme, tijelo se može suočiti s ozbiljnim tegobama: srčanim i vaskularnim oboljenjima, pojavom simptoma dijabetesa, problemima s radom pojedinih dijelova mozga. Činjenica je da su zbog nesanice inhibirani neuralni procesi u parijetalnoj zoni mozga, a zbog toga je brzina reakcije značajno smanjena, postaje teško formulirati misli, moguće je oštećenje vida, što je, naravno, negativno. utiče na aktivnost celog organizma.

Negativne posljedice narušavanja pravilnog načina spavanja:

• pogoršanje mentalnih i kognitivnih funkcija mozga;
• problema sa imunitetom, postaje ranjiviji. Tokom sna, imunološki sistem radi i sintetiše posebne proteine ​​- citokine. Neophodni su za borbu protiv infekcija. Ali ako osoba ne spava dovoljno, onda se ne proizvodi dovoljno citokina;
• Nesanica stimuliše proizvodnju hormona gladi grelina. Zbog toga se često javlja sindrom noćnog apetita, što dovodi do viška kilograma i gojaznosti.

10 koraka za pravilan noćni san

Očigledno je da zdrav san pomaže poboljšanju životnog stila osobe. Pogledajmo 10 faktora koji će vam pomoći da vaš noćni odmor bude zdraviji i okrepljujući.

1. Svež vazduh u spavaćoj sobi. Idealna temperatura za zdrav san je 18-22 stepena. Doista, nekome se takva temperatura može činiti preniskom, ali odavno je dokazano da upravo ovaj temperaturni režim doprinosi najpotpunijem odmoru.
2. Udoban i širok krevet sa pažljivo odabranim dušekom koji ne bi trebao biti previše mekan.
3. Bez buke ili rada uređaja. Stručnjaci ne savjetuju spavanje u prostoriji koja je prožeta elektromagnetno zračenje, dakle, ako u spavaćoj sobi ima Wi-Fi, kompjutera i sl., sve ovo treba isključiti noću.
4. Teško je zamisliti moderan način života bez upotrebe visoke tehnologije. Ali prije spavanja ne bi trebalo dugo sjediti pred kompjuterom ili TV-om. Japanski naučnici su dokazali negativan uticaj ovakvog vremena provedenog prije spavanja na noćni odmor.
5. Umjesto kompjutera ili televizora, bolje je odabrati dobru staru knjigu u tradicionalnoj papirnoj verziji. Taktilni osjećaji dodirivanja papira, miris knjige - sve se to ne može zamijeniti modernim napravama.
6. Određeni mirisi potiču zdrav san. Izbjegavajte jake mirise u spavaćoj sobi. Ali arome citrusa, lavande, sandalovine ili matičnjaka potiču zdrav san. Naravno, izbor mirisa u spavaćoj sobi zavisi od ličnih preferencija.
7. Opšte je poznato da se ne jede prije spavanja; večeru morate završiti 3 sata prije nego što zaspite. Nešto manje poznati su efekti određenih namirnica na kvalitet sna. Na primjer, lagana grickalica od svježih trešanja ili šolja soka od trešanja može čak produžiti dužinu vašeg noćnog odmora. Ova bobica sadrži mnogo melatonina, koji je veoma pogodan za zdrav san. Umirujući magnezijum nervni sistem– takođe neophodan element, ima ga dosta u bananama.
8. Šetnja prije noćnog odmora pomaže u smirivanju nervnog sistema i podsticanju zdravog sna.
9. Topli tuš će bukvalno „oprati“ umor i nervozni stres. Ne treba uzimati uveče hladan i topao tuš, biće idealna opcija za jutarnje procedure, a uveče će samo uzbuditi nervni sistem i biće teško brzo zaspati.
10. Pozitivne misli prije spavanja su veoma važne. Čak i uzimajući u obzir užurbani način života moderne osobe, ne biste trebali razmišljati o poslu ili ličnim problemima prije spavanja. U ovom slučaju, bolje je uzeti primjer slavne Scarlett iz romana “Prohujalo s vihorom” i reći sebi: “Razmisliću o tome sutra”.

Cirkadijalni ritmovi i san

Naš način života ovisi o određenim dnevnim količinama biološki ritmovi, oni se nazivaju cirkadijalni ritmovi. Oni određuju stepen intenziteta svih bioloških procesa u ljudskom tijelu. Ovi ritmovi zavise od sunčeve svjetlosti; vizualni receptori reagiraju na nju i šalju signal mozgu. Posljedica signala je proizvodnja dva vitalna hormona, melatonina i kortizola, koji su odgovorni za san i buđenje.

Epifiza proizvodi melatonin kad padne noć. Smiruje tijelo, snižava krvni tlak i tjelesnu temperaturu. Kad svane, počinje proizvodnja kortizola, on razbuđuje čovjeka, daje mu energiju i snagu. Stoga ispravan raspored spavanja podrazumijeva 8-satni noćni odmor; korisno je zaspati u 10 sati uveče, a najviše optimalno vreme buđenje – 6 sati ujutru.

Moglo bi se zapitati, a šta je sa “sovama” i “šavama”? Uostalom, ritmovi spavanja i budnosti mogu biti individualni. Nažalost za neke, ova podjela nije prirodna karakteristika, već proizvod životnog stila ljudi u postindustrijskoj eri. Stoga je bolje pokušati obnoviti svoje lični raspored budnost u skladu sa prirodnijim cirkadijanskim ritmovima za ljude.