Ideja o skrbi za svoje zdravje je nedvomno obiskala vsakogar. V življenju si vedno znova obljubljamo, da bomo šli prej spat, se več gibali in pravilno jedli. Vsi ti načrti se podirajo z neverjetno hitrostjo.

Pri hrani se velikokrat zdi, da je zdrava prehrana težko pripravljena in brez okusa. Če pa se potegnete in poskusite sestaviti jedilnik pravilna prehrana en teden, boste presenečeni, kako raznolika je lahko vaša prehrana.

Pri sestavljanju menija zdrave prehrane za teden morate upoštevati, da mora biti obrokov 5. V tem primeru vam bo uspelo pravilen način prehrana.

Priprava zdrava hrana ne bo vzelo veliko časa, še posebej, če kot pomočnika kupite dvojni kotel. Ponavadi je priložen kuharski knjigi, kar olajša izbiro receptov za teden.

Ustvarjanje pravilnega prehranskega menija obravnavajte kot vznemirljivo dejavnost, še posebej, če želite shujšati, saj se morate odločiti, da ne preprosta naloga– izberite jed, ki ne vsebuje preveč kalorij in ustreza vašemu okusu.

Sestavljanje jedilnika je odvisno tudi od vašega osebnega urnika – zadnji termin Hrana mora biti najpozneje 2,5 ure pred spanjem, vendar obstaja tudi pravilo: ne jejte po 18.00. Katera od teh trditev drži? Jesti po 6 uri je možno in potrebno, če ste navajeni iti v posteljo ob 11-12 uri.

Pri ustvarjanju zdravega prehranskega menija za teden se osredotočite na uživanje žitaric, zelenjave in sadja. Pogosto gredo ljudje predaleč in iz prehrane izločijo precej zdrave, ko pravilna priprava, živila, kot je krompir.

Seveda se izogibajte praženemu krompirju, prav tako se ne smete preveč navduševati s krompirjevim pirejem, vendar je krompir, kuhan v olupku ali pečen z olupkom v foliji v pečici, zdrav in zdrav. ki jih potrebuje telo izdelek. To je primer dejstva, da je vsak izdelek lahko uporaben, glavna stvar je, da ga pravilno uporabite.

IN obvezno, jedilnik za teden naj vključuje ribe, nutricionisti priporočajo uživanje do 5-krat na teden, saj je veliko bolj zdravo kot meso.

Malo verjetno je, da bodo mnogi prešli na takšno prehrano, vendar je vredno zamenjati ribe in meso ter jih zaužiti v približno enakih količinah. Primerne ribe so ostriž, oslič in trska. Pri sestavljanju pravilen meni za teden morate določiti, koliko hrane potrebujete.

Najtežje se je naučiti občutiti sitost telesa in se izogibati prenajedanju. Naša miselnost je, da več kot ješ, bolje živiš s temi normami že od otroštva, zato se jim ni lahko odpovedati. Naučite se določiti trenutek, ko ste že dovolj siti in lahko zapustite mizo, ne da bi se počutili težko. Na podlagi tega dela je treba sestaviti jedilnik.

Za zajtrk morate jesti kompleksne ogljikove hidrate, oziroma kaša, z izjemo zdroba, pa tudi sadje. Za naslednji obrok (prvi prigrizek) so primerni kefir, skuta, jogurt in zelenjava.

Pri kosilu kombinirajte kompleksne ogljikove hidrate z beljakovinami.(ribe, perutnina) in zelenjava. Jedilnik za popoldansko malico (drugo malico) je podoben drugemu zajtrku.

Dobro je jesti hrano za večerjo, bogato z beljakovinami , bodo razgradili maščobe, zato so kot nalašč meso, ribe, skuta.

Vzorec menija za teden

ponedeljek

Zajtrk: müsli prelit z jogurtom, jabolkom (kislim ali sladko-kislim) ali hruško, kavo ali čaj.

Kosilo: skuta, začinjena s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, peščica suhega sadja.

Večerja: zelenjavna juha, pečen krompir, solata iz sveže zelenjave, golaž, sok.

Popoldanska malica: sadna solata, krekerji.

Večerja: kuhan perutninski file, vinaigrette, čaj.

torek

Zajtrk: Ajdova kaša, zelenjavna solata, čaj.

Kosilo: jabolko, jogurt.

Večerja: juha z žiti v zelenjavni juhi, pečena riba s prilogo rjavega riža, vinaigrette, kompot.

Popoldanska malica: kakav s toastom in skuto.

Večerja: zelenjavna enolončnica, šunka, čaj.

sreda

Zajtrk: ovseni kosmiči, pečeno jabolko, čaj z medom.

Kosilo: jogurt, toast.

Večerja: ribja juha, kuhana teletina z dušeno zelenjavo, sok.

Popoldanska malica: jogurt, skuta.

Večerja: meso, rjavi riž, zelenjavna solata, čaj.

četrtek

Zajtrk: omleta, zelenjavna solata, toast, čaj.

Kosilo: banana, kefir.

Večerja: juha s piščančjo juho in zelenjavo, vinaigrette, ribe na žaru, kompot.

Popoldanska malica: skuta s kislo smetano, suho sadje.

Večerja: meso z zelenjavo, pečeno v pečici, jogurt.

Petek

Zajtrk: Riževa kaša s suhim sadjem, kava.

Kosilo: piškoti s sokom.

Zdrav način življenja ljudem omogoča dolgo življenje brez bolezni. Zdrava prehrana je osnova za dobro zdravje oseba. Recepti za pripravo zdravih jedi niso težki, saj... Vse sestavine lahko kupite v vaši najbližji trgovini in v nekaj minutah pripravite okusne in zdrava jed. Spodaj v članku boste izvedeli osnovna priporočila in nasvete za Uravnotežena prehrana, in recepti za vsak dan.

1. Pri jedi ne hitite, jejte v povprečnem tempu ali po možnosti počasi.
2. Ne grabite hrane na teku, ampak sedite za mizo in jejte v miru.
3. Ni vam treba naenkrat tako napolniti želodca, da ne morete vstati od mize. Vedite, kdaj se morate ustaviti, ne napnite trebuha, vstanite od mize z rahlim občutkom lakote.
4. Vsak dan naj bo vaš jedilnik vključeval zelenjavo (kumare, paradižnik, redkev, čebula), zelišča itd. Vsebujejo vlaknine in blagodejno vplivajo na prebavni trakt.
5. Ne kuhajte veliko naenkrat, ker... za jutri boste morali hrano dati v hladilnik. Presna hrana je bolj zdrava za telo, vsebuje več vitaminov in drugega uporabne snovi.
6. Ne napolnite si polnih ust in ne goltajte velikih kosov hrane. Pomagajte želodcu, hvaležen vam bo. Zdrava prehrana vključuje požiranje hrane v majhnih količinah.
7. Če med ali po obroku nenadoma pijete vodo, jo boste razredčili želodčni sok, je to slabo. Pijte 15-20 minut pred obroki, 1 kozarec vode 200 ml.
8. Zdrava prehrana pravi, da je treba glavnino dnevnega jedilnika zaužiti pred kosilom. Zvečer ali po 18. uri poskusite uživati ​​živila, bogata z beljakovinami in vlakninami.
9. Poskusite se ne prepirati za mizo, ampak bodite v mirnem, odmerjenem stanju.
10. Včasih se občutek lakote zamenjuje z žejo. Najprej smo šli v kuhinjo ali pisarno in spili 150-200 ml vode. Če po 20 minutah še vedno čutite lakoto, pogumno jejte zdravo hrano.
11. Dajte prednost naravnim izdelkom namesto kemikalij. Poskrbite zase in za svoje najdražje. Zdrava prehrana vsak dan je vaša izbira.

Sledite načelom zdrava prehrana vsak dan in v 5-10 dneh boste opazili izboljšave. Počutili se boste lahkotni, veliko energije bo, odlična postava in razpoloženje.

Zdrav in uravnotežen jedilnik za teden

Zdrava prehrana pomeni okusno in zdravo. Poglejte si vzorčni jedilnik za teden, potem pa bodo tu še recepti za zdrave jedi.

ponedeljek

Zajtrk: omleta z zelišči, ovsena kaša, zeleni čaj.

Kosilo: cvetačna juha. Riž s piščančjim filejem. Kompot s črnim kruhom.

Večerja: narezana zelenjava (kumare, paradižnik, redkev, čebula). Ajda z ribo na pari, čaj z limono.

torek:

Zajtrk: pečena riba z zelenjavo, svež sadni sok.

Kosilo: zelenjavna solata, trde testenine s piščancem, čaj.

Večerja: Ajdova kaša, 1 grenivka, posnet sir s kislo smetano 5-10% maščobe.

sreda:

Zajtrk: krompir z gobami in pusto meso, kompot.

Kosilo: boršč s fižolom, piščančji file, žele in 1 sadje (jabolko, banana, pomaranča, hruška).

Večerja: Pilaf, narezana zelenjava, zeleni čaj z limono.

četrtek:

Zajtrk: zdrobova kaša z mlekom, čaj z ovsenimi piškoti.

Kosilo: juha iz svežega zelja, 2 pomaranči, piščančji file s čajem in limono.

Večerja: parjeni mesni kotleti (1-2 kosa), zelenjavna enolončnica, žele.

petek:

Zajtrk: ovsena kaša, kozarec mleka, ovseni piškoti.

Kosilo: riž s piščancem, 1 kumaro in 1 paradižnikom, čaj z limono.

Večerja: jabolčna palačinka, nemasten jogurt, ovseni piškoti.

sobota:

Zajtrk: koruzni kosmiči brez sladkorja z mlekom 0,5-1,5% maščobe, 1 najljubše sadje.

Kosilo: boršč, pusto meso, kumare, čaj z limono.

Večerja: Ajda z mesom, grenivka, marelični sok.

nedelja:

Zajtrk: zelenjavna in zeliščna solata, ribe, kuhane na pari, čaj.

Kosilo: 2 sadja (jabolko, pomaranča), riž s piščancem, kozarec mleka.

Večerja: zelenjavna enolončnica, piščančji kotleti, solata, črni čaj z limono.

Najboljši recepti za zdrave jedi

Recept št. 1: Lahka zelenjavna juha

• Krompir - 260 gramov.
• Korenje - 2 majhna kosa.
• Cvetača - 260 gramov.
• Grah (v pločevinkah) - 110 gramov.
• Čebula (čebula) - 1-2 kosi, po okusu.
• Zeleni, sol, poper - po okusu

Recept:

1. Najprej se morate lotiti priprave zelenjave. Krompir olupimo in narežemo na lepe kocke. Korenje operemo in olupimo, nato pa ga narežemo na hladne rezine ali sesekljamo. Zelje lahko razstavite na socvetja. Olupite eno ali dve čebuli.
2. Nalijte vodo in počakajte, da zavre. V vodo damo narezano zelenjavo (krompir, korenje, zelje). Dodamo sol po okusu in po želji poper (neobvezno). Celo čebulo položite v vodo; ko je juha kuhana, jih morate odstraniti iz ponve. Po odstranitvi čebule dodajte zeleni grah v juho.
3. Skoraj pripravljeno, pripravljeno za postrežbo. Sesekljajte koper in peteršilj ter jih za lepoto zdrobite v juho.

Recept št. 2: enolončnica s piščančjim filejem in zelenjavo

Sestavine (glede na 3 obroke na dan):

• Korenček - 1 kos (srednje velikosti)
• Piščančji file - 220 gramov
• Cvetača - 380 gramov
• Brokoli, sol po okusu.
• Za omako: piščančja (ali mesna) juha - 150 gramov, muškatni orešček, trdi sir, mleti črni poper, moka, mleko, smetana z nizko vsebnostjo maščob, 2 rumenjaka.

Recept:

1. Glavo cvetače je treba oprati, razstaviti na socvetja in malo kuhati do polovice.
2. Zeljni juhi dodamo naslednje sestavine: juho, mleko, smetano, nato poper, sol, dodamo muškatni orešček, dodamo moko in omako kuhamo 4-7 minut in občasno premešamo. Penasto razžvrkljamo par rumenjakov in jih dodamo omaki, nato kuhamo v vodni kopeli, da se zgosti.
3. Vzamemo pekač in ga dobro namažemo z maslom (ne pretiravamo). Tja položite kuhan piščančji file in ga narežite na kocke, cvetača, brokoli, korenje za lepoto, narezano na rezine, sol po okusu.
4. Vse skupaj prelijemo z omako in po vrhu potresemo sir.
5. Zaključni del. Pekač za približno 15 minut postavimo v pečico in pečemo do lepo zlato rjave barve.

Recept št. 3: Solata iz riža in sardel

Sestavine (glede na 3 obroke na dan):

• Riž - 150 gramov
• Koruza in grah (v pločevinkah) - po pol kozarca
• Češnjev paradižnik - 2-5 kosov
• Sardine (v pločevinkah) - 190 gramov
• Kumare, zelena čebula, peteršilj
• Poper, sol (po okusu)

Recept:

1. Kumaro narežemo na kocke.
2. Sardino razdelimo na koščke in primešamo kuhanemu rižu.
3. Zeleno čebulo in peteršilj lepo in drobno sesekljajte.
4. Zdaj morate vse skupaj zmešati: ribe z rižem, koruzo, grahom, zelenjavo.
5. Češnjeve paradižnike narežemo na četrtine in okrasimo solato.
6. Dober tek

Poskusite te okusne in zdravi recepti in napišite svojo oceno spodaj, nas zanima.

Stroge diete, namenjene izgubi odvečne teže, znatno škodijo telesu. Izogibanje nekaterim živilom in močan upad energijska vrednost hrana dovoljuje hitro, vendar motijo ​​presnovo. Zato po vrnitvi na običajno prehrano pride do hitrega povečanja telesne teže, prebavnih težav in sistemskih motenj v delovanju telesa. Poleg tega dolgo podhranjenost vodi do pomanjkanja vitalnih mikroelementov in vitaminov. Če želite pravilno izgubiti težo, morate upoštevati naslednja pravila:

• Prehranjujte se raznoliko. Prehrana mora vsebovati beljakovine in maščobe z ogljikovimi hidrati, saj bo to pomagalo ohraniti ravnovesje makro- in mikrohranil. Obenem dnevno energijska vrednost prehrana ne sme presegati 1200 oziroma 1600 kcal za ženske in moške.
• Opazujte pravilna razmerja maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine, ob hkratnem povečanju porabe zelenjave (tako sveže kot termično obdelane). Ta skupina živil daje telesu veliko vitaminov in vlaknin, ki ne le normalizirajo delovanje prebavil, temveč ga tudi očistijo.
• Zmanjšajte delež hitrih ogljikovih hidratov v dnevnem meniju na minimum. So tisti, ki poskrbijo za rast maščobnih oblog in izzovejo. Sladkor, različne sladice in sladkarije je treba nadomestiti s sadjem.
• Omejite vnos maščob. Ni priporočljivo, da bi jih popolnoma opustili, saj tako rastlina kot maslo vsebujejo različna dragocena mikrohranila. Vendar pa je bolje, da mastno meso nadomestite s pustim.
• Zaužijte dovolj fermentiranih mlečnih izdelkov. Oni so bogati potrebno za telo kalcija in vsebujejo veliko beljakovin, vendar morate izbrati kefir in skuto s nizka vsebnost maščoba
• Sledite režimu. Redki in težki obroki vodijo do upočasnitve metabolizma. Če želite pospešiti metabolizem in aktivirati proces, morate jesti majhne porcije vsake 3-4 ure. S tem boste tudi zmanjšali obseg želodca in pospešili pojav občutka sitosti.
• Zmanjšajte količino zaužite soli. Dovolj ga je že v hrani, presežek natrijevega klorida pa vodi v številne bolezni.
• Kuhajte pravilno. To pomeni, da popolnoma opustite cvrtje hrane v korist dušenja in kuhanja na pari.
• Izogibajte se alkoholu. Alkohol je vir »praznih« kalorij, še posebej, če žganje kombinirate z obilnimi obroki.
• Pijte veliko tekočine. Prednost je treba dati čisti vodi, čaju in kavi brez sladkorja, pa tudi naravnim sokovom in kompotom iz jagodičja. V slednjem primeru je treba sladkor nadomestiti z umetnimi sladili.

Naštetih načel se je torej potrebno nenehno držati odvečne teže bo hitro odšel in se zagotovo ne bo vrnil. Prehranske omejitve ne pomenijo popolne odrekanja gastronomskim užitkom. Vzorčni meni s spodnjimi recepti vam omogoča, da jeste zelo raznoliko in okusno.

Kako pravilno sestaviti svoj jedilnik

Najprej morate biti pozorni na vsebnost kalorij v živilih. V članku je predstavljen vzorec tedenskega jedilnika, katerega dnevna energijska vrednost ne presega priporočene norme. Pri sestavljanju lastne diete se držite omejitev.

Poleg tega morate dnevno jesti dovolj različni tipi hrano. Velik delež v prehrani morata predstavljati sadje in zelenjava. Zagotavljajo polnjenje telesnih vitaminsko-mineralnih zalog in so bogati z vlakninami, ki dajejo občutek sitosti.

blizu četrtine zdrav dnevni jedilnik je veverice. Kot njihov vir je optimalno uporabiti mlečne izdelke, pa tudi pusto ribo in meso.

Pojesti morate približno enako količino žita in stročnice. Telo nasičijo z energijo, ker se počasi absorbirajo. Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati se ne nalagajo pod kožo kot maščoba.

Zadnja točka je pomen delnih obrokov. Vzorčni meni za en teden sestavljajo 4 obroki Vendar pa je med njimi koristno pojesti jabolko ali majhno pest suhega sadja. To bo preprečilo lakoto in aktiviralo presnovo.

Vzorčni meni za en teden z recepti

Spodaj je nekaj receptov za okusne in zelo zdrave jedi za hujšanje. V primeru, da ni natančnega opisa končnega izdelka, morate zaužiti količino hrane, ki jo priporočajo nutricionisti. Za kaša kot priloga ali samostojna jed je to 150 g, za juho - 250 ml, za ribe in meso - ne več kot 120. Lahko jeste približno 200 ml(na primer kozarec kefirja). Glede zelenjava, potem jih je mogoče praktično uporabiti v neomejenih količinah.

ponedeljek

Vklopljeno pripravite nenavadno omleto z zelenjavo in skuto:

• 2 jajci;
• 50 gramov špinače in skute z nizko vsebnostjo maščob;
• žlica olja (rastlinskega).

Jajca zmešamo z nekaj žlicami vode, skuto in na olju segreto špinačo. Omleto pokrijemo in kuhamo do konca.

Za kosilo pojejte porcijo piščančje juhe z zelenjavo in rezanci.

Kot popoldansko malico Kozarec kefirja in eno nesladkano sadje (na primer kivi) bosta zadostovala.

Imeti večerjo Lahko si privoščite ribe, pečene v pečici brez olja in soli (pečene v foliji z dodatkom aromatičnih zelišč) in porcijo zeljne solate s korenčkom in jabolki.

torek

Za zajtrk kuhar prosena kaša na vodi ali mleku, popijte kozarec nesladkanega čaja ali kave.

Za kosilo lahko naredite kuhano govedino s prilogo riža:

• kos pustega govejega mesa, ki tehta do 1 kg;
• pol kozarca riža;
• začimbe ( Lovorjev list in nekaj zrn črnega popra);
• koper in peteršilj;
• majhna sveža kumara;
• žlica sojine omake.

Priprave te slastne jedi se lotite dan prej, tako da riž namočite v vodi in ga čez noč postavite v hladilnik.

Naslednji dan goveje meso je kuhano:

• Da bi to naredili, se vlije opran kos mesa hladna voda, se kuha nekaj minut po vrenju, nato pa maščobno juho odlijemo.
• Ponovno se položi meso, narezano na več velikih kosov v vodo z majhna količina sol in začimbe.
• Po 50 minutah vrenja dodajte šopek zelenja in (brez sekljanja), dušite še 10 minut in odstranite končano govedino iz juhe.

Vzporedno skuhaj opran riž v 1 kozarcu vode, dokler ne zavre. Dodamo k prilogi sesekljane kumare in sojina omaka , premešamo. Tretjino kuhanega mesa narežemo na kose in pojemo z rižem, preostalo pa damo v hladilnik. Goveje meso lahko uporabimo tudi za pripravo sendvičev in solat.

Popoldanska malica danes je to sadje in mineralna voda.

Za večerjo popijte kozarec kefirja in pojejte porcijo zelenjavne solate.

sreda

Za zajtrk pripravite nekaj sendvičev z včerajšnjo kuhano govedino in rezinami sveža kumara, skuhaj kavo.

Imeti kosilo Lahko s pusto zeljno juho.

Za popoldanski čaj naredite dietne sirove torte:

Ko naredite testo iz jajc, skute in zdroba, oblikujte več majhnih sirnikov in jih na olju zlato rjavo popecite. Ob serviranju lahko dodate žlico medu.

Za večerjo danes - kuhana riba in sveža zelenjava.

četrtek

Zajtrk– porcijo ajdove kaše z vodo, čaj z nadomestkom sladkorja in kos trdega sira.

Za kosilo Odlična je juha iz suhih ali svežih gob:

Pravilna prehrana igra pomembno vlogo pomembno vlogo za zdravje ljudi. Zdrava živila krepijo imunski sistem, izboljšujejo delovanje srca in ožilja, krepijo kosti, odstranjujejo toksine iz telesa, normalizirajo krvni sladkor in holesterol. Moški, ženske in otroci - vsak dan se morate pravilno prehranjevati, pa tudi sestaviti raznolik prehranski meni, da bo vaše telo prejelo vse potrebne vitamine in minerale. Zdrava prehrana za vsak dan je na voljo vsakemu človeku, v nadaljevanju pa boste spoznali osnovna pravila pravilne prehrane ter se seznanili s pravilnim in uporaben meni en teden.

• Morate jesti pogosto, približno 4-5 krat na dan. Pravilna prehrana za vsak dan - vključuje zajtrk, kosilo, popoldansko malico, večerjo. Če jeste pogosto in imate zmerne porcije, ne preobremenite telesa in hrana se bolje absorbira. Zahvaljujoč pogostim obrokom se zgodi dobra menjava snovi v telesu. Prav tako je treba sestaviti pravilen jedilnik za vsak dan. Vsak obrok mora vsebovati zdrava živila.
• Pijte dovolj vode. Zdrava prehrana za vsak dan ni samo hrana, ampak tudi čista, pitna voda. Vsak dan je potrebno 30-40 ml čiste vode na 1 kg teže. Če ste moški in vaša teža je 80 kg, potem 2,4-3,2 litra vode dnevno. Če ste dekle in vaša teža je 55 kg, potem 1,6-2,2 litra vode dnevno. Če se ukvarjate s športom, potem na dan treninga plus 1 liter. Zadostna količina vode je potrebna za dobro stanje krvi in ​​vseh človeških organov. Ne ignoriraj ta nasvet, obvezno pijte čisto vodo, vsak dan. Čaj in kava ne štejeta. Popolnoma čista, negazirana voda!
• Jedilnik pravilne prehrane mora biti raznolik. Vsak dan potrebujemo beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Naj bo vaš jedilnik raznolik, da dobite vse potrebne komponente prehrana za dobro zdravje.
• Ne prenajedajte se ponoči. Jejte 3 ure pred spanjem. Hrano je treba popolnoma prebaviti in absorbirati, preden greste spat. Če greš spat z " poln želodec«, potem hrana ne bo dobro prebavljena in se lahko odloži v podkožno maščobo. 1 uro pred spanjem, če ste lačni, popijte kozarec kefirja ali mleka z 0,1-1% vsebnostjo maščobe. Prav tako lahko naredite zelenjavno solato 1-1,5 ure pred spanjem. Zelenjava vsebuje veliko vlaknin in vode, taka hrana pa bo prebavljena v 1-1,5 ure.
• Zmanjšajte porabo sladkarij. Čokolada, torte, ploščice, Beli kruh, pecivo, sladkarije, sladka gazirana voda - jejte enkrat na teden v omejenih količinah. To živilo vsebuje enostavni ogljikovi hidrati, ki hitro vstopijo v telo in se hitro absorbirajo, presežek pa se odloži v podkožno maščobo. Pazi na postavo.

Oglejte si koristen video št. 1:

meni

Vzorec menija zdrave prehrane za teden:

ponedeljek

• Zajtrk - ovsena kaša
• Kosilo - solata iz kumar in paradižnika, piščančji file
• Popoldanska malica - nekaj breskev
• Večerja - kos sira, mlečna kaša

• Zajtrk – omleta z zelišči, sok
• Kosilo – zeljna juha po uralsko, pusto meso
• Popoldanska malica – ovseni piškoti z jogurtom
• Večerja – grška solata, lignji

Sreda (pravilna prehrana za vsak dan št. 3)

• Zajtrk – skuta s kislo smetano in koščki sadja
• Kosilo - ribe, ajda z zelišči
• Popoldanski prigrizek - 1 hruška
• Večerja - juha z mesnimi kroglicami, piščančji file

• Zajtrk – enolončnica z zeljem
• Kosilo - perutninski file
• Popoldanska malica - sadna solata
• Večerja - ribje klobase z rženim kruhom

• Zajtrk – enolončnica s skuto
• Kosilo - solata iz krompirja in korenja
• Popoldanski prigrizek - 1 pomaranča
• Večerja - ribja juha s krompirjem, zelenjavna solata

• Zajtrk – ječmenova kaša
• Kosilo - piščančja juha, lignji
• Popoldanski prigrizek – 1 grenivka
• večerja - leni zeljni zvitki, vinaigrette

nedelja

• Zajtrk – prosena kaša
• Kosilo - ribji kotleti, trde testenine
• Popoldanski prigrizek - 2 kivija
• Večerja – pusto meso z ajdovo kašo

• Pravilna prehrana in meni za teden morata nujno vključevati izdelke z živalskimi beljakovinami. Ribe, morski sadeži, piščanec, lignji, perutnina, mleko 0,1-1% maščobe, skuta do 2% maščobe, piščančja jajca brez rumenjakov. Vendar mora biti količina živalskih maščob minimalna.
• Tedenski jedilnik mora vsebovati sadje in zelenjavo. Vsebujejo vlaknine, ki čistijo telo odpadkov in toksinov. Sadje in zelenjava vsebujeta vitamine, minerale in koristne sestavine. Poskusite jesti sadje v prvi polovici dneva, zelenjavo pa zvečer, 1-2 uri pred spanjem. Zvečer si lahko naredite solato iz sveže zelenjave in jo začinite z olivnim oljem.
• Veliko ljudi ne ve o koristih maščob rastlinskega izvora in omega-3 maščobne kisline. Rastlinske maščobe vključujejo rastlinsko olje, oreščki, avokado. Omega-3 ( ribja maščoba) najdemo v ribah in morski hrani. Jejte ribe in morske sadeže vsaj 3-krat na teden.
• Dajte prednost kompleksni ogljikovi hidrati, namesto preprosto. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasi in se ne skladiščijo kot maščoba. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo: kašo, trde testenine, črni kruh, rjavi riž, ajdo. Poskusite zaužiti ogljikove hidrate v prvi polovici dneva ali pred 18. uro, jejte zvečer. beljakovinska hrana in solate.

Če se odločite za ponastavitev prekomerno telesno težo, potem morate dnevno porabiti več kalorij, kot ste jih zaužili. Na primer, zaužili ste 2000 kalorij, porabiti pa morate 2300 kalorij. Lahko začnete hoditi v telovadnico in varno telovadite ter kurite maščobo ali pa zmanjšate. dnevne izdelke in dosegati tudi rezultate. Obisk telovadnice bo vašemu telesu dal elastičnost in lepoto. Z dieto in pravim jedilnikom lahko izgubite odvečne kilograme, a boste videti slabše kot fantje, ki še hodijo v fitnes. Namesto da bi hodili v telovadnico, lahko telovadite doma; zdaj obstaja veliko kanalov YouTube z različnimi fitnes vadbami doma. Želim ti uspeh!

0 94,1k. Zaznamek: Ctrl+D, Cmd+D

Vodnik po pravilni prehrani za zdravje in hujšanje, možnosti menija

Pravilna prehrana je prehrana, ki spodbuja normalno delovanje, razvoj in obnovo telesnih celic. Ta koncept ne postavlja strogih omejitev pri sestavljanju jedilnika za vsak dan, ampak le nakazuje načela, ki pomagajo jesti hranljivo, raznoliko in zdravju koristno. Zato vseh diet ni mogoče uvrstiti med PP.

Za dodatke in komentarje se spletno mesto zahvaljuje Lilii Karpussevič @lily_karpussevich - predsednici Nacionalnega združenja nutricionistov in dietetikov Republike Kazahstan. Lilia je profesionalna nutricionistka kategorije "elite", trenerka hrane. Izkušnje na področju fitnesa več kot 8 let, na področju prehrane več kot 5 let.

Ključna načela

Večina ljudi prej ali slej pomisli na spremembo svojih prehranjevalnih navad. Za to je veliko razlogov: dekleta sanjajo, da bi se znebila podkožne maščobe na straneh in bokih moški dobijo "pivski trebuh", profesionalni športniki pa uporabljajo diete, da "posušijo" svojo postavo za tekmovanja.

Obstajajo tudi tisti, ki so se prisiljeni obrniti na nutricioniste, ko hude bolezni povezanih s prehrano. Vsem je skupno eno - želja po rešitvi svojih fizioloških težav. Da bi to dosegli, priporočamo, da se držite spodaj navedenih načel.

Kompetenten pristop

Pri organizaciji zdrave prehrane je glavna stvar postopnost in pravilen psihološki odnos. Ne bi smeli ciljati na stroge omejitve in se odrekati svoji najljubši hrani.

Liliya Karpusevich: »Pravilo številka ena! PP ni dieta, ampak sprememba prehranjevalnih navad in življenjskega sloga!«

Sprva ne smete niti pomisliti na štetje vsebnosti kalorij v meniju. Začni preprosto. Na primer, uporabite majhne posode. Tako boste želodec »navadili« na majhne količine hrane.

Razdeli dnevni obrok za 3 glavne obroke in 2 malici ali 5 enakovrednih obrokov. Majhni obroki bodo pomagali pri obvladovanju močan občutek lakota.

Hkrati postopoma zmanjšajte porabo sladkarij. Na primer, v čaj ne dajte 3 žlice sladkorja, ampak dve; ne jejte celega kosa torte naenkrat, ampak polovico. Tako se ne boste počutili prikrajšane in se boste kmalu znebili »požrešnosti«.

TO telesna aktivnost pristopite previdno. Vaša naloga je gladko "vključiti" svoje telo v aktiven življenjski slog in se ne izčrpavati na vadbenih napravah. Če tečaji fitnesa niso na voljo, izvajajte preproste vaje za hitro hujšanje doma. Toda ne hitite takoj vrteti obroča okoli pasu ali skakati po vrvi. Skakanje bo nevarno obremenilo vaše sklepe, če imate prekomerno težo. Začni z majhnim:

• več hodite, hodite po parku;
• namesto dvigal uporabljajte stopnice.

Naredite lahek kardio trening v telovadnici:

• vadba na sobnem kolesu ali elipsu;
• hoditi po poti.

Približno število kalorij

Ne skrbite, ni vam treba izračunati natančne vsebnosti kalorij v vsaki porciji. Na internetu lahko najdete tabele kalorične vsebnosti živil. Primerjajte svojo dnevno prehrano z najdenimi podatki in izračunajte presežek.

Da bi se izognili napakam, najprej določite svoje individualne potrebe po kalorijah. Za to priporočamo uporabo metode Mifflin-San Geor. Shema štetja za ženske je naslednja:

• pomnožite lastno težo z 10;
• dobljeni vrednosti dodajte svojo višino, pomnoženo s 6,25;
• od dobljene številke odštejte 161 in starost pomnožite s 5;
• pomnožite skupno vrednost z 1,2.

Primer: določimo dnevno potrebo po kalorijah za žensko - teža 70 kg, višina 170 cm, starost 30 let:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Za udobje uporabite kalkulator in nadomestite svoje podatke: