Beljakovine, znane tudi kot beljakovine, so glavni gradnik Človeško telo, v kombinaciji pa tudi eno glavnih makrohranil. Beljakovine delimo na živalske in rastlinske.

Zakaj telo potrebuje beljakovine?

Deluje kot gradbeni material za tkiva in dopolnjuje zaloge energije.

Beljakovine ni mogoče odlagati "za pozneje", njene rezerve je treba nenehno dopolnjevati. Pomanjkanje beljakovin vodi v izgubo lastnega beljakovinskega tkiva. splošno sprejeto dnevnice beljakovin je od 0,8 do 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Toda ta številka je pomembna samo za navadni ljudje, športniki in ljudje, ki se ukvarjajo s fitnesom, glede na svoje obremenitve potrebujejo veliko več beljakovin.

Katera živila vsebujejo beljakovine?

Viri živalskih beljakovin

meso

Piščančje prsi so morda prvak v razmerju med beljakovinami in maščobami - na 170 gramov mesa je le 3 grame maščobe in približno 40 gramov beljakovin. Seveda govorimo o piščančjem mesu, kuhanem na pari ali kuhanem. 100 gramov tako piščančjih kot puranjih prsi vsebuje 22-25 gramov beljakovin.

Kunčje meso je bogato tudi z beljakovinami. 100 gramov vsebuje 22-23 gramov beljakovin in zelo malo maščob – običajno ne več kot 10 gramov. Kunčje meso je zdravo in dobrega okusa. Edina pomanjkljivost kunčjega mesa je težava pri pripravi.

Drobovina. Piščančja, puranja in zajčja jetra, ledvice, srce, želodci se praktično ne razlikujejo od mesa po vsebnosti beljakovin - 100 g drobovine vsebuje približno 15-20 g beljakovin. Obstaja samo en "ampak" - vsebujejo skoraj 12% maščobe. To je odlična možnost za tiste, ki varčujejo svoj denar.

rdeče meso

Pusto goveje meso vsebuje veliko število beljakovine, vitamina B3 in B12, železo, cink. Res je, obstaja eno opozorilo, v takem mesu je veliko prehranskega holesterola in nasičenih maščob. 200 gramov vsebuje 33 gramov beljakovin in 300 kalorij. Slaba stran "marmorne govedine" je njena cena, v trenutni realnosti je veliko bolj donosno kupiti piščanca ali purana.

jajca

Prepeličja jajca so zaradi svoje velikosti slab vir beljakovin. Gosja in račja jajca vsebujejo veliko maščob. Zato je beljak piščančjih jajc največje povpraševanje v športno okolje, vsebuje esencialne in esencialne aminokisline, potrebne za izgradnjo mišično tkivo.

Večino beljakovin najdemo v "beljakovini" kokošjega jajca. Povprečno veliko jajce vsebuje približno 7 gramov beljakovin, od tega le dva v rumenjaku.

Skuta in mlečni izdelki

Če ciljate na visok vnos beljakovin in imate težave s prebavo mleka, ne obupajte. Bogat je izbor drugih lahko prebavljivih mlečnih izdelkov, ki zagotavljajo zadostno količino beljakovin.

Skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za bogat vir beljakovin – samo 100g vsebuje 17-18g beljakovin. Ker se ta beljakovina prebavi precej počasi, se skuta zaužije ponoči in s tem telesu zagotovi potrebno količino aminokislin. Obstaja pomemben odtenek, uporaba skute v velikih količinah upočasni metabolizem, in če je metabolizem že počasen, potem je priporočljivo jesti največ 100-120 g tega mlečni izdelek na dan.

V jogurtu in kefirju ni veliko beljakovin - le 3-3,5 grama na sto, vendar lahko ti izdelki odlično delujejo kot dodatni viri makrohranil.

ribe

bela riba

Bela riba (polok, sinji mol, trska ali oslič) je dragocen vir beljakovin. Najmanjša sorta takšne ribe vsebuje do 20 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, kljub dejstvu, da njegova vsebnost kalorij ne bo presegla 80 kcal.

Bela riba je kot nalašč za tiste, ki štejejo kalorije ali so na dieti. To ribo je priporočljivo kupiti svežo, če pa to ni mogoče, dajte prednost suho zamrznjeni ribi.

rdeče ribe

Odličen vir beljakovin in zdravih maščob, ki podpirajo imuniteto in pozitivno vplivajo kardiovaskularni sistem. Na primer, samo 100 g atlantskega lososa vsebuje 30 g beljakovin, 9 g maščob (od tega 3-4 g mononasičenih maščob).

Za razliko od bele ribe je rdeča bolj kalorična - 210 kcal na 100 g izdelka. Rdeča riba vsebuje veliko količino vitamina B12, ki sodeluje pri presnovi.

Najboljši viri živalskih beljakovin:

Viri rastlinskih beljakovin

stročnice

Med rastlinskimi živili so stročnice absolutni prvaki po vsebnosti beljakovin – rdeča leča, beli in rdeči fižol vsebujejo od 22 do 25 gramov beljakovin. Stročnice so odličen vir magnezija, železa, folna kislina in kalij.

oreški

Oreščki so bogati ne le z vitamini in maščobami, potrebnimi za naše telo, ampak tudi drugačni visoka stopnja vsebnost beljakovin. Polna beljakovin indijskih oreščkov – najdemo lahko do 26 g beljakovin. Sledijo lešniki, mandlji in orehi(glej članek na naši spletni strani) - 100 g izdelka daje od 15 do 18 gramov beljakovin.

Ljubitelji pinjol naj vedo, da njihova najljubša poslastica ni prikrajšana za beljakovine – 100 g pinjol vsebuje 11 g beljakovin.

Gobe

Gobe ​​pogosto imenujemo gozdno meso in, kot se je izkazalo, povsem upravičeno. Vsebujejo potrebno za človeka nabor mikro in makro elementov. Po sestavi so gobe zelo podobne zelenjavi, le da vsebujejo velikokrat več beljakovin.

V svežih gobah vsebnost beljakovin doseže 2-5% celotne mase glive, v posušenih gobah pa 16-25%. Z beljakovinami so najbolj bogati šampinjoni, jurčki in jurčki. Glavni vir beljakovin v gobah je spodnji del klobuka.

Žita in kosmiči

Žitarice so poceni vir beljakovin. Na primer v ajdi in ovseni kosmiči vsebuje približno enako količino beljakovin - približno 12 g. Za 100 g tujih žit, kot sta bulgur in kuskus, je toliko beljakovin kot za ajdo.

Najboljši rastlinski viri beljakovin so:

Stilski rezultat

Pri sestavljanju prehrane se izogibajte monotoniji izdelkov, izmenjujočim se živalskim beljakovinam in rastlinskega izvora. Presežek beljakovin je škodljiv, prav tako prehrana s pomanjkanjem drugih hranil. Ključ do uspeha je v uravnoteženi prehrani.

Vsak izdelek vsebuje tri pomembne sestavine. To so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Oseba, ki razmišlja o svojem zdravju, mora v svoji prehrani nameniti posebno mesto najbolj uporabnim od njih - beljakovinam. Z uživanjem živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin lahko izboljšate svoje zdravje, naredite svoj videz privlačnejši in celo shujšate. To hranilo je osnova življenja in gradbeni material telesa.

Zakaj je pomembno jesti visoko beljakovinsko hrano?

Obogatitev prehrane z živili, bogatimi z beljakovinami, je pomembna iz več razlogov. Eden od njih je dejstvo, da je beljakovina (ali beljakovina, kot jo imenujemo) vključena v strukturo mišičnega tkiva. Prav zaradi tega je visokoproteinska prehrana priporočljiva za profesionalne športnike, fitnes navdušence in otroke.

Podporniki Zdrav način življenjaživljenja in kakovostne prehrane morajo vedeti, da se njihova dnevna potreba po beljakovinah izračuna glede na težo. Za vsak kilogram človeške teže na dan naj bi bila 2 grama beljakovin. To pomeni, da če oseba tehta 70 kilogramov, mora na dan v hrano vključiti približno 140 gramov beljakovin. Če preučujete seznam živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, lahko vidite, da so nekatera precej kalorična, druga pa, nasprotno, zagotavljajo zelo malo energije. To dejstvo je treba upoštevati tudi pri izbiri pravilne prehrane.

Po drugi strani pa naj bi po mnenju strokovnjakov dnevna potreba po beljakovinah na splošno znašala 40 % celotnega vnosa hrane. To je eden od ključev do dobre prehrane.

Beljakovine so zelo pomembne za fizično aktivne ljudi, saj lahko obnovijo porabljeno energijo osebe. Ko se v telesu pojavi presežek beljakovin, se ta ne spremeni v maščobo in ne vodi do pojava odvečnih kilogramov, za razliko od hrane z ogljikovimi hidrati.

Preden je opisana glavna tabela beljakovin v izdelkih, je vredno posvetiti pozornost negativne lastnosti beljakovinska hrana.

Škoda beljakovinskih živil

Kot veste, lahko maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine škodujejo človeškemu telesu, če jih uživamo v prekomernih količinah. Zato je škoda telesu možna le v primeru nastajanja presežka beljakovin v telesu. To je posledica dejstva, da telo zlahka absorbira le potrebne beljakovine. Ostalo je treba reciklirati. Ta proces zahteva sodelovanje kalcija. Če ga v telesu ni dovolj, ga bodo črpali iz kosti. Nenehno preseganje norme beljakovin lahko povzroči številne neprijetne bolezni. Na primer osteoporoza.

Zelo pomembno je preučevanje sestave beljakovin v živilih še iz enega razloga. Njihov presežek povzroča nepotrebno obremenitev ledvic. Uživanje hrane s visoka vsebnostživalske beljakovine, velja spomniti, da z njimi v telo vstopi holesterol, kar negativno vpliva na človeško telo.

Da bi se izognili vsemu naštetemu stranski učinki, morate prehrani dodati beljakovine, odvisno od potreb vašega telesa. Vredno je biti pozoren na skupno vsebnost kalorij v izdelku, ki vsebuje veliko beljakovin. V velikih količinah ga najdemo v mesnih izdelkih, jajcih, siru in skuti, žitih in nekaterih drugih izdelkih.

Tako živalske kot rastlinske beljakovine so zelo pomembne za telo. Seznam izdelkov, ki ga vsebujejo, naj se začne od prvega. Živalske beljakovine imenujemo tudi popolne beljakovine. To je posledica vsebnosti celotnega kompleksa aminokislin v njem.

Izdelki, ki vsebujejo velike količine beljakovin živalskega izvora, so mesni izdelki. Njihov seznam se začne s piščancem in puranom. Vsakih 100 gramov piščančjega ali puranjega mesa vsebuje približno 20 gramov beljakovin. Iz teh izdelkov je lahko prebavljiva. Poleg tega se ti dve vrsti mesa štejeta za prehranski zaradi nizke vsebnosti kalorij. Dodati jih je treba Uravnotežena prehrana.

Izdelki z najvišjo vsebnostjo beljakovin lahko vključujejo tudi drugo vrsto mesa - govedino. Na 100 gramov govejega mesa je približno 25 gramov beljakovin. A telo ga veliko težje prebavi. Zato ga je bolje jesti kuhanega.

Velika količina beljakovin se nahaja v govejih, svinjskih ali jagnječjih jetrih. Približno 18 gramov na 100 gramov izdelka. Priporočljivo je, da ga uporabite v enolončnici.

Obstajajo tudi druga živila, ki vsebujejo velike količine živalskih beljakovin. To so ribe in morski sadeži. Je skladišče beljakovin in drugih koristnih elementov v sledovih. Vsako ribo zlahka prebavi organizem, ki vse asimilira uporaben material. Privrženci zdravega načina prehranjevanja bi vsekakor morali v svojo prehrano vključiti tovrstno hrano, ki vsebuje beljakovine.

Beljakovine v žitih

Beljakovine najdemo v številnih žitih. Poleg tega je vsak od njih koristen za dobro delovanje prebavnega sistema. Beljakovine v prehrambeni izdelki, torej v žitih v tem primeru, vsebuje različne količine. Vendar se enako dobro absorbira.

Ajdova kaša vsebuje 12 % rastlinskih beljakovin. To je zelo koristno za telo. Ovseni zdrob nič manj uporaben in je na drugem mestu glede na vsebnost beljakovin. Vsebuje 11 gramov beljakovin na 100 gramov žitaric. Pšenični zdrob je na istem mestu kot ovseni kosmiči. Vsebuje tudi 11 gramov beljakovin.

Seznam žit, bogatih z beljakovinami, zaključujeta riž in koruza. Vsebujejo 7-8% beljakovin.

Kaše so zelo koristne za človeško telo, vendar je pri dodajanju v prehrano vredno zapomniti, da so ogljikovi hidrati glavni del njih.

Beljakovine v jajcih

Ko gre za izdelke, ki vsebujejo beljakovine, se vprašanje, koliko beljakovin je v enem jajcu, šteje za naravno.

Piščančja jajca so lahko drugačna velikost in težo, vendar sta v povprečju dve jajci 100 gramov totalna teža. V skladu s tem lahko eno jajce vsebuje približno 50 gramov mase. 100 gramov takega izdelka predstavlja 17% beljakovin. To pomeni, da eno jajce vsebuje približno 8,5 gramov beljakovin.

Iz tega izdelka se beljakovine najbolje absorbirajo. Njegova vsebnost kalorij je precej nizka. Piščančja jajca vsebujejo veliko blagodejne kisline, ki sodelujejo pri pomembnih presnovnih procesih človeškega telesa.

Beljakovine v siru, skuti in mleku

Živila z največ beljakovinami so tudi sir in skuta. Vsako od njih je vredno obravnavati ločeno.

Skuta vsebuje okoli 14 % beljakovin. To je zelo koristno za telo. Vsebuje veliko kalcija, ki je v nekaterih primerih morda potreben za predelavo beljakovin. Odvisno od vsebnosti maščobe v skuti in vsebnosti beljakovin v njem se lahko nekoliko razlikujejo. Priporočljivo je dodati v prehrano posnet sir.

Trdi sir je narejen iz skute. Toda vsebnost beljakovin v njem je dvakrat večja. Torej v povprečju 100 gramov sira vsebuje približno 30 gramov beljakovin. Omeniti velja, da je trdi sir zelo kaloričen, zato ga morate v prehrano dodati v majhnih količinah.

Tabela beljakovin v izdelkih vsebuje informacije, da jih mleko sestavlja le 5%, kljub dejstvu, da sta skuta in sir njena derivata.

Druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Obstajajo še drugi favoriti glede vsebnosti beljakovin. Katera živila vsebujejo veliko beljakovin? Najprej so to soja, leča in brstični ohrovt.

Če veste, koliko beljakovin je v enem jajcu, 100 gramih mesa, skute, sira, različnih žitaric, lahko enostavno ustvarite uravnoteženo prehrano, ki bo telesu pomagala učinkovito zgraditi mišično tkivo, izgubiti prekomerno telesno težo in obnoviti energijo po vadbi.

Beljakovine so gradbeni material za človeško telo, vse celice našega telesa so sestavljene iz njih, zato so za nas izjemno pomembne. Vsebuje 20 aminokislin, od katerih jih je 11 telo sposobno proizvesti samo, preostalih 9 pa je za nas nepogrešljivih. Ob pomanjkanju le ene aminokisline se sinteza beljakovin upočasni in telo jih začne črpati iz lastnih tkiv, da bi zagotovilo delovanje možganov in srca. Hkrati začnejo trpeti drugi organi. Prvi simptom takšnega pomanjkanja bo tresenje rok in prstov, šibkost in tresenje v mišicah.

Beljakovine so del DNK in encimov, zato bi morale biti v naši prehrani vsak dan, ne glede na starost ali spol. Hkrati mora biti prehrana beljakovinskih živil raznolika in vključevati tako živalske kot rastlinske beljakovine. Zahvaljujoč hrani z nizko vsebnostjo maščob lahko zlahka izgubite odvečne kilograme. Če je treba pridobiti mišično maso, morajo biti beljakovine bogate z aminokislinami. Mnogi verjamejo, da beljakovine potrebujejo le športniki za povečanje mišic, beljakovine pa so potrebne za delovanje telesa kot celote. Vključen je v delo želodca, jeter, krepitev las, imunski, endokrini sistem.

Za pravilna rast in razvoj našega telesa potrebuje hrano. Vsi naši organi potrebujejo kisik, vitamine, elemente v sledovih in vodo, ki jo dobimo s hrano. Pomembne sestavine so ogljikovi hidrati, maščobe in seveda beljakovine. Prav oni nam bodo dali moč in vzdržljivost, napolnili z energijo, poskrbeli za termoregulacijo, oblikovali nove celice, podprli normalno raven krvni sladkor. Torej: kaj je beljakovinska hrana in kateri so ti izdelki? Koliko jesti za hujšanje ali pridobivanje mišična masa?

Znaki pomanjkanja beljakovin

• težave s koncentracijo;
• dovzetnost za okužbe;
• izguba las;
• motnje spanja;
• stratifikacija nohtov;
• suha koža.

Pomanjkanje beljakovin spremlja hipo- in avitaminoza, anemija zaradi pomanjkanja železa, pomanjkanje cinka v telesu. Obstajajo črevesne disfunkcije in Ščitnica, razvija hormonsko neravnovesje, amiotrofija.

Seznam živalskih beljakovinskih živil

Med beljakovinske izdelke živalskega izvora sodijo vse vrste mesa in morskih sadežev, pa tudi mlečni izdelki in jajca. Hitro se absorbirajo, vendar imajo veliko maščobe, kar ni vedno dobro za hujšanje. Zato so med beljakovinsko dieto dovoljeni piščanec, puran in zajec, medtem ko sta svinjina in jagnjetina prepovedana. Mleko je bolje izbrati brez maščobe ali z minimalnim odstotkom maščobe. Tukaj je seznam živalskih beljakovinskih živil:

Vse te beljakovine so lahko prebavljive, poleg tega pa so po sestavi bližje beljakovinam, ki jih vsebuje človeško telo. Mlečni izdelki vsebujejo hitre beljakovine – 9 aminokislin, ki jih naše telo ni sposobno proizvesti samo. In meso poleg beljakovin vsebuje vitamin B12, ki ga v rastlinski hrani ni, je pa nujen za pravilno delovanje. živčni sistem. Poleg tega rdeče meso in rumenjaki vsebujejo cink in železo, mlečni izdelki - kalcij in levcin, ki sta potrebna za izgradnjo mišičnega tkiva. Toda živalske beljakovine vsebujejo tudi več holesterola in maščob, ki so odgovorne za razvoj bolezni srca in ožilja in debelost. Prav zaradi tega je bolje izbrati pusto meso.

Najbolj znan beljakovinska hrana- to je meso ali bolje rečeno mišično tkivo živali, rib ali perutnine, ki je sestavljeno iz med seboj povezanih vlaken. Od trdnosti takšne vezi je odvisna togost mesa. Ribe torej sodijo med najbolj mehko meso, živali pa med trdo meso. Človeško telo različne vrste mesa presnavlja na različne načine. Torej mleto meso različni tipiživali bodo bolj uporabne in dragocene kot cel kos. Priporočila za izbiro mesa:

• Izberite pusto meso.
• Izberite ribe ali piščanca namesto rdečega mesa.
• Mesa ne cvremo v ponvi, ampak ga kuhamo na pari, žaru ali pečici.
• Ne zlorabljajte mesnih juh - imajo malo beljakovin, vendar maščobe in škodljive snovi veliko.

Pri izbiri mleka bodite pozorni na vsebnost maščobe. Višja kot je, manj beljakovin bo vstopilo v vaše telo. Jajčne piščančje beljakovine telo zlahka in učinkovito absorbira, vsebuje metionin in fenilalanin. Toda rumenjaki vsebujejo veliko koristne lipide, vitamini (razen C) in elementi v sledovih, vendar jih je treba omejiti na 1-2 na dan. Povprečna vsebnost beljakovin v kokošjem jajcu je skoraj 12 g na vsakih 100 g.Vsebnost kalorij v jajcih je nizka, vendar so vključena v pomembne presnovne procese v telesu.

Škoda živalskih beljakovin

Prekomerna poraba takšnih izdelkov lahko povzroči presnovne motnje, oslabitev imunski sistem in človeško srce. Poleg tega zloraba rdečega mesa izzove razvoj onkološke bolezni in povzroča raka. Med zdravljenjem bolezni srca in ožilja ter prebavni sistem, zdravniki priporočajo opustitev živalskih beljakovin. Poleg tega zaprtje in slab vonj iz ust.

Seznam rastlinskih beljakovinskih živil

Beljakovinska živila rastlinskega izvora so zelo pomembna za hujšanje, saj za razliko od živalskih beljakovin ne vsebujejo maščob in holesterola, vendar se ne absorbirajo zelo dobro. Kljub temu obeh vrst beljakovin ne gre zanemariti. Torej vegetarijanci ne dobijo potrebnih aminokislin, ki jih vsebujejo mesni izdelki. Na primer, 100 g govejega mesa vsebuje 20% potrebne maščobe in 30% potrebnega holesterola, medtem ko se soja s tem ne more pohvaliti - v njej ni holesterola in le 1% maščobe. Vseeno pa soja vsebuje najboljša sestava aminokisline, pa tudi glutamin in arginin, ki povečujeta vzdržljivost telesa.

Seznam rastlinskih beljakovinskih izdelkov:

• Stročji in rdeči fižol
• arašidov
• Leča
• Ajdovo zrnje
• Zdrob
• Sončnična, lanena in bučna semena
• Proso
• Mandelj
• Grah, čičerika
• pistacije
• lešnik
• Orehi in brazilski orehi
• Kruh in pekovsko pecivo
• Gobe
• Jabolka in hruške
• Jagode
• Proso
• Česen
• Zeleni grah in zelena zelenjava
• Krompir, čebula, bučke, korenje, brstični ohrovt, paradižnik in kumare
• Alge in morske trave
• Pomaranče in drugi citrusi
• ananas
• Sadje s koščico - marelice, breskve, češnje, avokado
• Tofu (fižolova skuta)
• Edamame (mlad stročji fižol)
• Sezam
• Seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalga)
• Suhe marelice in suhe slive, datlji
• papaja in kivi
• sojino mleko

Oreščki vsebujejo veliko vitaminov, vlaknin, mineralov in antioksidantov, nimajo pa esencialne aminokisline metionina. Beljakovine rastlinskega izvora se lahko absorbirajo le 60%, živalskega izvora pa 80%. Žita, stročnice, leča, gobe in soja so vodilni med beljakovinami v kategoriji rastlin. Če skupaj z vlakninami uporabljate različna beljakovinska živila, lahko ne samo povečate prebavljivost beljakovin, ampak tudi preprečite proces razpadanja ostankov hrane v telesu. Žita kuhajte v mleku, saj se rastlinske beljakovine po kuhanju veliko bolje absorbirajo.

Škoda rastlinskih beljakovin

Vsak izdelek ima svoje prednosti in slabosti in je odvisen od količine porabe in uravnoteženosti prehrane. Na primer, rastlinske beljakovine ne vsebujejo esencialnih aminokislin, vitamina B in dovolj železa. Brez uživanja živalskih beljakovin boste znižali raven nasičenih lipidov, karbohemoglobina v krvi. Hitro se boste utrudili in lahko se pojavi urolitiaza. Če sojo uživate dolgo časa in v velikih količinah, se lahko začnejo hormonske motnje pri ženskah. Dieta s fižolom bo povzročila napenjanje.

hitre veverice

Hitri proteini so zelo koristni za športnike, saj hitro povrnejo moč in energijo, vam pomagajo, da se počutite bolj budni in pomagajo pri pridobivanju mišične mase. Telo potrebuje le 60-80 minut, da prebavi hitre beljakovine. Po tem času se razgradijo v aminokisline in pridejo naravnost v celice.

Seznam hitre beljakovinske hrane v tabeli:

Počasne veverice

Počasne beljakovine telo dolgo razgrajuje, pomaga pri izgubi teže in ne občuti lakote. Razgradijo se na aminokisline v 6-8 urah, vsebujejo malo kalorij, njihova razgradnja pa zahteva več energije. Zato jih pogosto zaužijemo za večerjo 2-3 ure pred spanjem, potem bo telo imelo dovolj nočnega časa za prebavo hrane in v celoti obogati mišice z aminokislinami.

Seznam počasnih beljakovin v hrani v tabeli:

Beljakovinska hrana - seznam živil

Zgoraj smo navedli seznam beljakovinskih živil z njihovo vsebnostjo kalorij, maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Tu je še ena tabela beljakovinskih živil z vsebnostjo beljakovin na 100 gramov izdelka:

1. Jajčni prah - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Trdi in predelani sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, enolončnice - 16,4-18,9;
5. Jetrna pašteta - 18,0;
6. Konzervirano meso - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat sojinih beljakovin - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnječji šiš kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Dimljen losos - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Mleta klobasa - 15,2;
16. Skuta - 14,0–18,0;
17. Kuhana teletina - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase se uporablja beljakovinska prehrana. Tukaj morate razumeti, da se mišična masa začne povečevati šele, ko količina energije, ki prihaja iz hrane, preseže porabljeno količino. Vendar to ne pomeni, da če jeste veliko beljakovinske hrane in ležite na kavču, bodo vaše mišice začele rasti same od sebe. Vnos beljakovin v prehrani je nujen za pravilna prehrana, vendar ne smemo pozabiti tudi na štetje kalorij tako za hujšanje kot za pridobivanje mišične mase. Hkrati je potrebno dnevno usposabljanje.

Da bi se beljakovine iz hrane dobro absorbirale, jih zaužijte veliko čisto vodo. Prepovedane so sladke pijače, kakav, kava, sokovi. Ogljikovi hidrati in maščobe naj predstavljajo 30% celotne prehrane. 70% se porazdeli med beljakovinske izdelke:

• surova jajca;
• kuhan jajčni beljak;
• skuta brez maščobe;
• kuhano piščančje meso (prsi brez kože);
• kuhani lignji;
• morske ribe z nizko vsebnostjo maščob;
• orehi, fižol.

Ogljikove hidrate in maščobe je bolje jemati iz:

• naravni jogurt;
• kefir;
• ovsena kaša, ajda, kuhana v vodi (brez sladkorja, olja in soli);
• zelenjava, nizkokalorično sadje (grozdje, banane, krompir in hruške niso dovoljeni).

Norma vnosa beljakovin za športnike je 2 g na 1 kg telesne teže.

• Začnite uživati ​​beljakovine od minimalne dnevne norme za športnike - 1,5 g na 1 kg telesne teže.
• Če ni učinka, povečajte količino na 2-2,5 g beljakovin.

Zahtevano prehrano beljakovinskih izdelkov lahko sestavite neodvisno v skladu z zgornjo tabelo. Na primer, v dnevni prehrani športnika, ki tehta 85 kg, morate vključiti: 0,5 kg piščančje meso, 200 g skute, 5 jajc in 0,5 l mastnega mleka. Lahko izmenjujete ribe, stročnice itd. Vsebnost kalorij za pridobivanje mišične mase je treba povečati za skoraj 2-krat. Samo v kombinaciji z izčrpavanjem trening moči možno je hitro povečanje mišične mase. več podrobne informacije približno beljakovinska prehrana za športnike lahko dobite iz videoposnetka:

Tabela prebavljivosti beljakovin

Razmerje prebavljivosti vira beljakovin

Beljakovinska hrana za nosečnice

Prehrana bodoče matere mora biti uravnotežena, vsebovati vitamine in minerale. Za zagotovitev zdrave nosečnosti in pravilen razvoj plod v dnevnem meniju nosečnice mora vsebovati beljakovine:

• Prepelice in piščančja jajca. Izogibajte se uživanju surovih jajc.
• Mlečni izdelki - mleko, kefir, naravni jogurt, skuta, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob.
• Žitni izdelki, kosmiči, polnozrnat kruh.
• Morske ribe - losos, sardele, inčuni, osliči, pokrovače. Konzervirano hrano je treba zavreči.
• Pusto piščančje ali puranje meso, ribe, govedina.

Vpliv beljakovin na telo nosečnice:

• zagotavlja normalen razvoj ploda;
• opravlja transportna vloga pri prenosu hranil, kalcija in železa;
• krepi imunski sistem (proteinski izdelki so glavna protitelesa proti virusom in bakterijam);
• zagotavlja optimalno delovanje koagulacijskega in antikoagulacijskega sistema,
• pripravi materino telo na dojenje
• odgovoren za procese laktacije,
• krepi mlečne žleze, maternico in posteljico, pripravlja telo na porod,
• prispeva k uravnavanju hematopoetske funkcije, ščiti materino telo pred anemijo.
• blagodejno vpliva na črevesno mikrofloro,
• izboljša prekrvavitev ploda.

Če bodoča mamica prehranjevanje za dva, to prispeva k nizu maščobne mase, kar negativno vpliva na porod in lahko celo vpliva na zdravje otroka.

Kako vegetarijancem nadomestiti živalske beljakovine?

Vegetarijancem svetujemo lečo, sojo, brokoli, čebula, šparglji, rdeča paprika, kuskus in pšenični kalčki. Špinača, avokado in banane so odlično sadje in zelenjava (vendar niso dobri za hujšanje). Zelo hranljivi in ​​zdravi so brazilski oreščki, pa tudi mandlji, lešniki, sončnična semena in buče. Arašidovo maslo je tudi bogato z beljakovinami, vendar tudi ni primerno za hujšanje, je pa čisto primerno za pridobivanje mišične mase.

Med vegetarijanci je seitan priljubljen izdelek, ki je narejen iz pšenični gluten vsrkavanje okusov jedi, ki se kuhajo v bližini. Sto gramov tega »mesa« vsebuje 57 g beljakovin in je odličen nadomestek za račje ali piščančje meso. Sojin tofu je pomemben tudi za vitalne funkcije telesa in za hujšanje. Lahko ga ocvremo, dodamo juhi, pretlačimo itd.

Zeleni sojini stroki so priljubljeni tudi med vegetarijanci. Je zdrav in hranljiv prigrizek, vendar je beljakovin v njem približno 7 g / 100 g.

Vegetarijancem priporočamo tudi uživanje kvinoje, bučk, humusa, črnega fižola, stročjega graha. Iz njih lahko kuhate veliko jedi, ki kažejo domišljijo. Vsi ti izdelki vsebujejo najmanj maščob in so zelo dobri za hujšanje.

Pravilna kombinacija beljakovin z drugimi izdelki

Če se odločite za beljakovinsko dieto, potem ne mislite, da boste z uživanjem beljakovin v hrani rešili vaš problem. prekomerno telesno težo. Obstajajo živila, ki vam lahko v kombinaciji z beljakovinami dodajo odvečne kilograme. Zato upoštevajte te kombinacije:

• jajca in fižol;
• jajca in krompir;
• jajca in koruza;
• jajca in pšenica;
• soja plus proso;
• mleko plus rž.

Tukaj je preprosta pravila, skladnost s katero vam bo omogočila ohranitev zdravih živalskih beljakovin v prehrani brez ogrožanja zdravja in figure:

• Če je meso prisotno v prehrani, njegova količina ne sme presegati 1/3 celotne količine zelenjave - Zlato pravilo Kitajska kuhinja.
• Surova (toplotno neobdelana) zelenjava prispeva k boljši absorpciji beljakovin.
• Ne kombinirajte dveh ali več vrst živil z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin.
• Ne kombinirajte beljakovin s sladkorjem.
• Pozabite na meso s krompirjem in maslom, še posebej na ocvrto.

Tako hitre kot počasne beljakovine potrebujejo tisti, ki hujšajo, in tisti, ki pridobivajo mišično maso ali pa želijo le biti zdravi. Zapomni si - zdrava kombinacijaživalska in rastlinska hrana ter upoštevanje kalorij bodo dosegli želeni rezultat!

Kaj lahko nadomesti živalske beljakovine?

Če ne nameravate postati vegetarijanec ali samo želite slediti odlična objava, potem je nemogoče popolnoma zavrniti beljakovine. Fižol, grah, soja in leča veljajo za odlične nadomestke živalskih beljakovin. Hkrati je na prvem mestu soja - glavni konkurent mesu po vsebnosti beljakovin. Ribe, bogate z omega-3 in vitaminom B2, bodo nadomestile morske alge in semena žit. Pomanjkanje kalcija bo nadomestil sezam - količina v njem je enaka kot v živalski hrani. Naravno mleko z vitaminoma D in B12 bo nadomestilo sojino ali riževo mleko. Ne bi bilo odveč vključiti vitaminov za obdobje velikega posta ali začasne odpovedi živalskih beljakovin in povečati velikost porcij, da bi nadomestili potrebno za telo dnevnice veverica.

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin – seznam

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin nimajo ugodnega učinka na telo, vendar jih ni priporočljivo popolnoma izključiti iz prehrane.

Torej, katera živila imajo malo beljakovin:

• marmelada - 0 gramov;
• sladkor - 0,3 g;
• jabolka - 0,4 g;
• maline - 0,8 g;
• surova russula - 1,7 grama;
• suhe slive - 2,3 grama.

Beljakovine so gradnik vsake celice v našem telesu, zato je pomembno, da svojo prehrano optimizirate tako, da vsebuje dovolj beljakovin. Beljakovinski izdelki imajo visoko biološko vrednost, poleg tega pa spodbujajo presnovo. Šele ko v telo vnesete zadostno količino beljakovin, bodo vaše mišice v dobri formi, vse presnovni procesi bo začelo normalno teči, lasje pa bodo postali sijoči in lepi. Tabela vsebnosti beljakovin v živilih vam bo pomagala izračunati svojo prehrano. Z njim enostavno naredite inventuro dneva in ugotovite, kako optimalen je bil vaš jedilnik.

Kdo bi moral jesti veliko beljakovin

Obstaja mnenje, da so beljakovine pomembne le za športnike, dvigovalce uteži, ki za več dni izginejo v telovadnica. Pravzaprav ni. Novorojenček, šolar ali upokojenec, gospodinja in gradbenik, ki se ukvarja s fizičnim delom - vsi potrebujemo dovolj beljakovin. Ob njegovem pomanjkanju mora telo porabljati lastno mišično maso. Morda se zdi presenetljivo, toda za tiste, ki poskušajo shujšati, je treba tudi povečati količino v prehrani oziroma zmanjšati vnos maščob in ogljikovih hidratov. Tabela vsebnosti beljakovin v izdelkih vam bo pomagala pri izbiri.

Beljakovine za naše telo

Danes je toliko informacij o zdrava prehrana da je že vsem jasno, da je hrana lahko hkrati vir življenja in energije ter vzrok hude bolezni. Zato je naloga vsakega človeka naučiti se pravilno jesti in ne obratno, živeti zato, da bi jedli. Če vaš metabolizem ni preveč moten, potem je to običajno intuitivno, telo samo daje signale, koliko potrebuje določene snovi. In te signale razumemo kot željo po uživanju sira ali mesa, oreščkov in skute. Če težko razumete telesne signale, vam bo tabela vsebnosti beljakovin v izdelkih zelo koristna.

Zakaj se osredotočamo na beljakovine, ne upoštevamo maščob in ogljikovih hidratov? Vse je pomembno za naše telo hranila, zato graditi svojo prehrano samo na eni stvari ni vredno. Toda najpomembnejše za nas so beljakovine, in najprej njihova funkcija ni prehrana, ampak gradnja, vsa tkiva našega telesa so sestavljena iz njih. Lahko pa se tudi oksidirajo in tako kot ogljikovi hidrati in maščobe postanejo vir energije. Vendar, kar je zelo pomembno, se njihovi produkti razgradnje ne kopičijo, ampak se izločajo iz telesa.

Norme vnosa beljakovin

Skupaj je v beljakovini 22 aminokislin, od tega jih je osem esencialnih. Te elemente telo potrebuje vsak dan in vsako uro, da vzdržuje vsa tkiva in organe v normalnem stanju. Iz zgoraj navedenega je že jasno, da so beljakovine za razliko od maščob in ogljikovih hidratov potrebne predvsem za gradnjo in obnovo celic in tkiv. Hkrati je mogoče določiti norme njegove porabe le zelo približno, ker je treba upoštevati posamezne značilnosti. Ob tem se dobro zavedamo, da tabela vsebnosti beljakovin v izdelkih odraža le eno stran, saj poleg beljakovin vsebujejo še druga hranila. Strokovnjaki pravijo, da naj bi v skupni energijski bilanci beljakovine predstavljale 15-18 % ali 105-125 gramov, maščobe 32 %, ogljikovi hidrati pa vsaj 50 %.

Zelo pomembno, predvsem za tiste, ki pazite na svojo težo, je, da je za razgradnjo beljakovin potrebno več energije, kot jo telo posledično prejme. Zato je med dieto priporočljivo uživati ​​več čistih virov beljakovin: piščančje prsi. Toda polnomastno mleko ali skuta kljub veliki količini beljakovin ne bosta dala takšnega učinka, saj vsebujeta veliko maščob.

Popolni viri beljakovin

Kot smo že omenili, so beljakovine sestavljene iz aminokislin. To niso le hranila, ampak pravi gradniki. Nekatere od teh aminokislin pa so esencialne. Zelo pomembno je, da prehrana telesu zagotovi vse aminokisline. Vsebnost beljakovin v izdelkih (tabela v celoti odraža številke, ne bomo jih ponovno prepisali) ni enaka, če pa jih razdelimo v skupine, dobimo naslednje. Viri beljakovin so v prvi vrsti razvrščeni glede na to, koliko esencialnih aminokislin zagotavljajo.

Zdaj govorimo o popolnih virih beljakovin. Telesu zagotavljajo popoln nabor aminokislin. Včasih lahko slišite, da jih imenujejo visokokakovostni viri beljakovin. V to skupino spadajo proizvodi živalskega izvora, kot so meso, perutnina, ribe, mleko, sir in jajca. Za nas je zelo pomembno, da poznamo vsebnost beljakovin v živilih. Tabela nam bo dala izčrpne podatke.

Viri visoko kakovostnih beljakovin

To skupino bi rad obravnaval nekoliko podrobneje, saj so to najpomembnejši izdelki, ki bi morali biti vsak dan na vaši mizi. V nadaljevanju bomo podali vsebnost beljakovin v hrani. Tabelo lahko natisnete in postavite na hladilnik, da bo vedno pri roki. Torej, rekorder in standard kakovostnega živilskega izdelka v smislu ravnovesja, vrednosti in stopnje asimilacije je jajčni beljak, njegova hranilna vrednost je ocenjena na 100%. Vedeti je treba, da je tudi rumenjak dober, vendar vsebuje preveč maščobe. Če iščete izdelek z hranilna vrednost višje kot Beljak potem zapravljaš čas. Edina možnost je proteinski šejk.

Jajcem sledijo tuna in piščančje prsi. Če primerjate vsebino, boste ugotovili, da so po vsebnosti beljakovin le malo slabše, kar pomeni, da so dragoceni živilski izdelki. In od mlečnih izdelkov je najbolje izbrati nemastno skuto in kefir. Odvečna maščoba v polnomastnih mlečnih izdelkih lahko škoduje vaši postavi. Spodaj si lahko ogledate še druge izdelke iz visoka vsebnost veverica. Miza vam bo v veliko pomoč.

Nepopolni viri beljakovin

To so uporabna in dragocena živila, kakor koli jih imajo nizki stroški vzdrževanja ali ne vsebujejo ene ali več esencialnih aminokislin. Se pravi niso primerni kot glavno živilo, kot dodatek k visoko beljakovinskim jedem ali priloga pa so odlični. Na primer, riž praktično ne vsebuje nekaterih aminokislin, vendar jih v suhem fižolu vsebuje zadostna količina. To pomeni, da lahko skupaj zagotovijo normalno prehrano. Zelo pomembno je, da sledite ravnovesju vaše prehrane, to je, da prilagodite vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v živilih. Tabela vam bo omogočila uravnoteženo prehrano, kar pomeni, da lahko znatno izboljšate svoje telo.

Druga živila, bogata z beljakovinami

Rekli smo že, da so piščančje prsi dragocen vir beljakovin, vendar ne posegajte izključno po piščancu. Dejansko ptica daje telesu približno 20% beljakovin celotne mase, vendar govedina ni slabša od nje. Najbolje zaužiti kuhano. Odlična izbira bi bilo zajčje meso z rižem za prilogo. V tej različici je vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v izdelkih optimalna. Tabela vam bo pomagala najti druge uporabne kombinacije zase.

Zelenjava in sadje

Zdi se, no, kakšne beljakovine so v njih? Izkazalo se je, da so to dragoceni viri, ki so zelo pomembni za naše telo. V dnevnem meniju je treba vključiti sveže sadje. To so jabolka in hruške, mango in kivi, ananas in pomaranče, pa tudi češnje in marelice. Ne izostane niti zelenjava. Brstični ohrovt je na primer zelo bogat z beljakovinami, zato bo izjemno koristen za vaše zdravje in videz. Vsebnost kalorij v teh izdelkih je skoraj enaka nič, to pomeni, da več ko jih jeste, vitkejši in bolj zdravi boste postali.

Žita in žitarice

Te so čudovite in zelo zdrava živila veliko beljakovin. Tabela bo o njih povedala podrobneje, za zdaj pa vas bomo obvestili, da telo zelo dobro absorbira vsa žita in prispeva k odlični prebavi. Na primer, običajna leča vsebuje 18% beljakovin in le 1% maščobe. In kaj sta vredna ajda in proso! To je pravo skladišče beljakovin, vzporedno pa tudi vitaminov, elementov v sledovih in vlaknin.

Kot vidite, napolniti svojo prehrano z viri beljakovin ni težko, le malo se morate potruditi. Poleg tega bi rad povedal, da svoje prehrane ne smete omejiti na eno ali več beljakovinskih živil. Vsak od njih je pomemben na svoj način, kar pomeni, da jih je najbolje med seboj kombinirati čez dan.

Živila, bogata z beljakovinami

Beljakovine so glavna sestavina pri gradnji človeškega telesa. Beljakovine so nujne za rast mišic. Njegovo pomanjkanje vodi v propadanje in izgubo mišične mase. Mnogi se poskušajo znebiti odvečne teže skozi različne diete. Da bi brez težav shujšali, je nujno, da so v prehrani prisotna živila, bogata z beljakovinami - naj jih bo tretjina desetih. Potem se bo učinek izgube teže zgodil zaradi maščobne plasti in ne mišičnega tkiva. Telo po izgubi teže ne bo povešeno, koža pa ne bo videti ohlapna.

Kako izračunati količino beljakovin? Razmerje med beljakovinami in telesno težo je 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Če upoštevamo beljakovinske izdelke, potem v 100 g izdelka - vsebnost beljakovin: 15-25 beljakovin. V povprečju 100 g beljakovinskih izdelkov - 20 g beljakovin.

Izdelki, ki vsebujejo beljakovine

meso

Meso: jagnjetina, teletina, zajec - pusto meso, ki mora biti v prehrani vsake osebe. Svinjina je mastno meso in se je ne sme jesti. Ni priporočljivo iskati čistih beljakovin v klobasah, surovem mesu, prekajenem, konzerviranem mesu. Manj je beljakovin, več pa raznih dodatkov in emulgatorjev.

ptica

Prehrana lahko vključuje perutnino in divjačino: piščanec, puran, raca, gos in fazan.

Ribe in morski sadeži

Veliko beljakovin v ribah: losos, tuna, iverka, trska, sled, postrv. Veliko beljakovin je tudi v mesu kozic, školjk, jastogov, rakov. prekajene ribe ni zaželeno uporabljati.

Mleko in mlečni izdelki

Živalske beljakovine telo lažje prebavi. Mlečni izdelki - mleko, jogurt, kefir brez maščobe in skuta, smetana, kisla smetana - imajo zadostno količino beljakovin. Kombiniramo jih lahko s katerimkoli sadjem, le ne z mesom!

Beljakovine so prisotne v trdih in mehkih sirih. Sir naj vsebuje vsaj 5 % beljakovin.

jajca

Jajčni beljak je najbolj idealen za uživanje.

Velika količina beljakovin: v jabolkih, ananasu, kiviju, mangu, marelicah, češnjah, grozdju, breskvah.

V naslednjih tabelah so navedena živila, ki imajo veliko beljakovin. Za vsakih 100 gramov izdelka - ustreza količini beljakovin v gramih.

Mesni izdelki, bogati z beljakovinami. Tabela

Vrste rib, bogate z beljakovinami. Tabela

Količina beljakovin v jajcih. Tabela

Mlečni izdelki, bogati z beljakovinami. Tabela

Siri bogati z beljakovinami. Tabela

Oreščki bogati z beljakovinami. Tabela