Kako shujšati s pravilno prehrano - načela in prehrana, dovoljena živila. Pravilna prehrana - kaj je to? Osnove zdravega prehranjevanja Kako se zdravo prehranjevati

Lahko se izboljšati, vrniti želeno težo pa je veliko težje. Vesele praznike z obilnimi pogostitvami, alkoholnimi in gaziranimi pijačami, neskončnimi prigrizki na teku in suho hrano, nepripravljenostjo na zajtrk, saj bo to "slabo vplivalo na postavo", in številne druge podobne situacije povzročijo, da tehtnica pokaže 5-10, drugače in 20-30 kilogramov več, kot je potrebno.

Danes bo zagotovo celo otrok odgovoril, da se morate za hujšanje le držati pravilna prehrana, izključite nekatere izdelke - in potem bo življenje postalo dobesedno lažje. Toda kaj ta stavek pomeni? In kaj so osnove? Čas je, da izveste odgovore na vprašanja, ki skrbijo mnoge ženske in moške!

Pravilna prehrana - kako je?

Skratka, to je osnova zdravega načina življenja, od katerega je neposredno odvisna ne le teža, ampak tudi fizično in celo psiho-čustveno stanje. Prehrana je fiziološka potreba, ki zavzema prvo stopnjo, vse druge človekove želje pa so že "odvrnjene" od nje (to pravi nekakšna "piramida potreb" ameriškega psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je zdravilo za vse bolezni. Toda v zadnjem času je žal postal kult.

zdrava prehrana pomeni vnos in asimilacijo snovi, potrebnih za dopolnitev porabljene energije, uravnavanje delovanja vseh sistemov Človeško telo, popravilo in gradnja tkiv.

Glavna načela pravilne prehrane

Pred vstopom v novo, zdravo življenje je treba to vprašanje podrobneje preučiti. Če ujamete vse nianse, ne bo težko razumeti, kako ravnati s hrano Vsakdanje življenje. Torej, osnove pravilne prehrane za hujšanje:

Raznolik, uravnotežen, delni meni. Prvič, takšna prehrana ne bo dolgčas, in drugič, to je zagotovilo, da telo vsak dan prejme vse snovi, ki jih potrebuje. Morate jesti v majhnih porcijah, obdržati glavne obroke in dodati 2-3 dodatne (prigrizke).
Sveža hrana. pri dolgoročno skladiščenje skoraj vsi izgubijo svoje uporabne lastnosti, zato je bolje, da dnevno kupujete hrano.
Seznam osnovnih pravil pravilne prehrane za hujšanje ne more obstajati brez sveže zelenjave in sadja. Zaradi vsebnosti vlaknin izboljšajo presnovni procesi in pozitivno vpliva na prebavila. In vitamini in elementi so potrebni za asimilacijo hrane in krepitev obrambe telesa.
Preverite združljivost izdelka. Nekaterih med njimi ni mogoče uporabljati skupaj, saj to povzroči nastanek velike količine toksinov in odpadnih snovi v telesu.
Hrano menjajte glede na letni čas. Poleti naj bo večina prehrane sestavljena iz živil rastlinskega izvora, pozimi pa je treba vključiti živila, ki vsebujejo maščobe in beljakovine.
Naučite se pravilno izračunati dnevni vnos kalorij. Neravnovesje v tej zadevi najpogosteje povzroči pojav dodatnih centimetrov na bokih.

Mesto tekočine v pravilni prehrani

Voda igra pomembno vlogo v prehrani človeka. Osnove pravilne prehrane za hujšanje vključujejo uživanje zadostne količine tekočine, in sicer 1,5 litra na dan. Zaželeno je upoštevati le navadna voda.

Na splošno se mnenja o tem, ali se čaj in kava štejeta za isto tekočino, ki jo človek potrebuje, zelo razlikujejo. Nekateri pravijo, da je bila ta marketinška poteza premišljena že v devetdesetih letih, ko se je pojavila ustekleničena voda, in jo je bilo treba nekako reklamirati. Po drugi strani pa pijače, kot sta kava in čaj (in prva med njimi sploh ne bi smela biti del »zdrave« prehrane) pospešijo proces izločanja tekočine iz telesa, zato noben od sistemov ne prejme potrebnega. za to. pravilno delovanje vodo. Vendar se je najbolje držati stališča, da je čaj dodatna pijača, preprosta tekočina pa glavna.

Vodo lahko pijete kadar koli želite. Prvi kozarec je priporočljivo popiti takoj po spanju, na prazen želodec.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje v shemah

Do danes je bilo razvitih precej sistemov, obstaja ogromno priporočil strokovnjakov in oseba lahko izbere samo možnost, ki najbolj ustreza njegovemu življenjskemu slogu. Oglejmo si nekaj shem pravilnega prehranjevanja, da bomo lažje razumeli, kako naprej.

Shema št. 1.

Obroki
	Ovsena kaša. Skodelica zelenega čaja. Apple.
	Vrček brezmastnega pitnega jogurta. Breskev (2 kos.).
	Kuhan riž s pečeno ribo. Solata iz paradižnika in kumar z dodatkom lanenih semen in ene žlice olivnega olja.
	Sveže pire korenje z medom.
	Kuhan piščančji file, pečen v marinadi iz pomaranč in medu. Kuhan brokoli. Kozarec zelenega čaja.

Shema št. 2.

Dan v tednu
ponedeljek		Riževa juha z zelenim grahom in lignji.	Zelenjavna enolončnica.
	Skuta.	V pečici pečena zelenjava z mesom.	Piščančje prsi na kitajski način s kuhanim rižem.
	Omleta z zelenjavo.	Enolončnica z ajdo in ribami.	Ribji kotleti.
	Ovsena kaša z oreščki in sadjem.	Zelenjavna juha s piščancem.	Polnjene bučke.
		Ribji puding.	Zrezek roza lososa.

Tabela št. 2 ne opisuje prigrizkov, na jedilniku ni niti čajev. To ne pomeni, da ne bi smeli biti. Za prigrizke so odlična lahka živila: sadje, zelenjavo ter solate iz njih, fermentirane mlečne pijače, dietni piškoti. Pomembno je tudi, da ne pozabite na čaj in navadno vodo.

Tretja shema ni meni, ampak le sistem, ki vsebuje osnove pravilne prehrane za hujšanje.

obrok		Izdelki

	Potrebno je piti čaj, kavo ali sok v količini, ki ne presega 500 ml.
		Kuhano jajce in kaša (150 g)
Četrtič	Voda, kava, sok ali čaj (do 500 ml).
	Voda ali čaj (500 ml).	Gobe, zelenjava ali solata iz njih (200 g), pusto meso ali ribe / morski sadeži (100 g).
	Čaj ali sok (0,5 l).	Tako kot ob 14. uri: ogljikohidratna (200 g) in beljakovinska (100 g) hrana.
	200 ml kefirja, mleka ali fermentiranega pečenega mleka.	100 g skute ali drugega beljakovinskega živila.

Kalorična vsebnost takšne diete je približno 1300 kcal.

Kaj nutricionisti priporočajo za hujšanje s pravilno prehrano?

Mnogi ljudje zavračajo zajtrk iz razloga, ker se po njihovem mnenju zaradi njega lahko zredite. To teorijo je treba vreči iz glave, saj je to najpomembnejši obrok dneva in brez njega je nemogoče razmisliti o osnovah pravilne prehrane za hujšanje. Nutricionist priporoča:

Mora zajtrkovati
Ne omejujte strogo porabe izdelkov, tudi sladkarij ni treba za vedno opustiti.
Jedilnik čim bolj popestrite, da bo uravnotežen, hranljiv in ne dolgočasen.
Nestradanje je za telo stres.
V jedilnik vključite več sadja in zelenjave.
Jejte agrume in ananas, saj imajo sposobnost kurjenja maščob.
Zavrnite preveč ocvrto, slano, mastno in prekajeno hrano.
Ne pozabite piti navadne vode.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje: meni

Ta tabela prikazuje, kateri obroki so lahko čez dan.

obrok	Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3	Možnost 4	Možnost 5
	Kosmiči, preliti z jogurtom, sadje in kava/čaj.	Riževa kaša s suhim sadjem in zelenim čajem.	Ajdova solata in čaj.	Ovsena kaša s pečenim jabolkom in čaj/kava.	Skutina enolončnica in toast z maslom, sokom ali zelenim čajem.
	Jogurt in orehi.	Banana in kefir.	Odvar divje vrtnice in skute.	Jabolko in jogurt.	Banana in jogurt.
	Ribja juha, dušena zelenjava, kuhana piščančja prsa, kompot.	Zelenjavna juha, golaž, pire krompir, sok, zelenjavna solata.	Temni riž, žitna juha, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, ajdova kaša, piščančji kotlet, kompot.	Zeljna juha, ribja pogača, pire krompir, sok.
	Jogurt ali skuta.	Toast s kakavom, skuto.	Jogurt s figami ali suhimi marelicami.	Sadna solata, krekerji.	Suho sadje z oreščki in jogurt.
	Zelenjavna solata z ribami na žaru, jogurt.	Zelenjavna enolončnica z ribami in kruhom z otrobi, čaj.	Piščančji file z vinaigrette, zeleni čaj.	Zelenjavna enolončnica in šunka, čaj.	Zrezek z zelenjavno solato in zelenim čajem.

Način priprave hrane in njegova vloga pri pravilni prehrani

Glavna pravila prehrane, ki so bila opisana zgoraj, vključujejo tudi posebne načine kuhanja. Zato je bolje, da ponve sploh nehate uporabljati, saj prekuhana hrana slabo vpliva na želodec in jetra. Idealni kuharski pomočniki bodo počasni štedilnik, dvojni kotel, zračni žar in preprosta ponev. Hrano lahko spečete tudi v pečici.

Zaključek

Ni težko zapomniti osnov pravilne prehrane za ženske, da izgubijo težo, vendar rezultat po prehodu na zdrav jedilnik se bo začutilo zelo kmalu in to opazite ne le po postavi, ampak tudi po splošnem zdravstvenem stanju.

Delo gastrointestinalnega sistema igra bistveno vlogo za celotno telo, čeprav marsikdo za to ne ve. Od tega je predvsem odvisna moč imunosti, saj se v tem organu rodijo zaščitne celice. Pravilno prehranjevanje pomeni znotraj in zunaj!

Bi radi podaljšali svojo mladost in zdravje? Potem morate samo vedeti, kako pravilno jesti. Študij osnov je vredno začeti s Hipokratovimi besedami: "Hrana naj bo naše zdravilo." Poleg tega nam pravilna prehrana omogoča, da ostanemo zdravi, kar pomeni lepi, mladi in se ne srečujemo s težavami prekomerne teže, celulita oz. prezgodnje staranje.

Uravnotežena prehrana napolni telo z energijo, fizično delo ali šport pa ga naredita močnega, odpornega. virusne okužbe in drugi viri bolezni.

V mladosti se postavljajo temelji zdravja. Lahko je močan kot kamen ali krhek kot pesek, potem pa v odrasli dobi ljudje postanejo šibki in bolni. Če sanjate o zdravo življenje brez bolezni, naučite se pravilno jesti.

3 pravila pravilne prehrane

Pravilo #1: Pravilna prehrana je sestavljena iz številnih različnih živil z vsake ravni prehranske piramide. Enoličnost v hrani ne zagotavlja telesu vseh potrebnih hranil. Meni za vsak dan naj vključuje izdelke vseh barv (več jih je, bolje je za zdravje).
Drugo pravilo: jedilnik za vsak dan vključuje pravilno količino izdelkov iz vsake ravni prehranske piramide. Le tako lahko dobite vse potrebne kalorije in hranila za normalno rast in razvoj.
Tretje pravilo: Ne smete jesti preveč ene vrste hrane. To vodi do prebavnih motenj ali drugih zapletov.

Kaj je uravnotežena prehrana

Kako se pravilno prehranjevati, da telesu zagotovimo vse, kar potrebuje? Začnimo z glavnim. Sadje in zelenjava nas obogatita z vitamini in antioksidanti, mlečni izdelki za minerale, meso, fižol, fižol za beljakovine, žita za prehranske vlaknine in zdravi ogljikovi hidrati.

Uravnotežena prehrana za vsak dan vključuje 30 % zelenjave, 20 % sadja, 20 % ogljikovih hidratov (škrob, kot je pšenični, rižev in koruzni itd.), 20 % beljakovin (najdemo jih v mesu, fižolu, stročnicah itd.) in 10% mlečnih izdelkov.

Slabe in dobre prehranjevalne navade

Ne izpustite zajtrka. Zjutraj telo potrebuje hrano, da si zagotovi energijo. Če zjutraj ne jeste, se vaš metabolizem upočasni, kar pomeni, da se zredite (ne v obliki mišično tkivo, ampak maščobna plast).

Naučite se piti veliko vode in kozarec - dva sveže iztisnjenega soka, taka navada bo pozitivno vplivala na zdravje in videz. Še vedno pa so druge pijače škodljive, še posebej sadni sokovi iz trgovine, v katerih so le barvila, sladkor in kup drugih kemikalij.

Ne kupujte čipsa, margarine, zamrznjene hrane, belega kruha, sladkarij itd. Vsi vodijo k povečanju telesne teže in uničujejo zdravje.

Kako pravilno jesti - meni za 1 dan

Dober dan se začne z dober zajtrk, ki naj vključuje zdrav vir beljakovin in veliko vlaknin. Ta kombinacija vam bo pomagala potešiti lakoto in ohraniti občutek sitosti do kosila. Beljakovine lahko izvirajo iz mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, oreščkov. Jajca so dober vir beljakovin. Visoka vsebnost vlaknine najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava in cela zrna. najboljši vir vlaknine - ovsena kaša.

Meni za zajtrk.

Trdo kuhano jajce.
Polnozrnati toast.
Skodelica sadnega soka.

Ovseni kosmiči s posnetim mlekom in jagodami (banana).
Žlica ali dve sesekljanih orehov.
Pomarančni sok.

Ko zmanjka časa za zajtrk, doma popijte kozarec jogurta, uro kasneje pa si v službi privoščite malico z jabolkom in pestjo oreščkov (orehi ali pekan orehi).

Meni za kosilo.

Sendvič iz dveh rezin žitnega kruha, polnjenega z majhnim koščkom puranjega fileja, zelene solate, majoneze, paradižnikove omake ali gorčice.
Naribano korenje (200-300 gr.)
Sadni sok 1 žlica.

Če vam je med kosilom in večerjo do jedi, prigriznite eno jabolko in kozarec mleka ali popijte vodo (1 do 2 kozarca).

Meni za večerjo.

Če je bila čez dan prehrana slaba, obstaja velika verjetnost prenajedanja med večerjo. Da se to ne bi zgodilo, v mislih razdelite majhen krožnik na štiri četrtine.

1. En del naj bo napolnjen z virom beljakovin (pečene piščančje prsi);

2. Drugi del: en majhen pečen krompir s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob;

3. Tretji in četrti del: zelena in pisana zelenjava ali zelenjavna solata.

4. Jejte sadje za sladico.

5. Kefir - pred spanjem.

Interval med obroki za odrasle mora biti 4-5 ur, za otroke pa 3 (4) ure.

Če želite uresničiti idejo o pravilni prehrani v svojem življenju, morate sestaviti jedilnik za vsak dan. Za tiste, ki v tej zadevi še niso uspeli, ponujamo pripravljen načrt za 5 dni.

Zdrava prehrana: meni za 5 dni.

	ponedeljek
Zajtrk	2 jajci (trdo kuhano) 1 skleda ovsenih kosmičev z medom 50-100 gramov sveže špinače (narezane na majhne koščke, lahko dodate malo solate), kozarec zelenega čaja. Recept za solato (če ne marate špinače). 2 pomaranči, 3 - 4 stroki česna, sveža bazilika - po okusu, oljčno olje - 3 žlice.
Večerja	gurmanska solata, 1 kozarec zelenega čaja. Recept za gurmansko solato. Sestavine: rukola in kozji sir, mandljev in hrušk, 2 žlici oljčnega olja in jabolčnega kisa (približno pol kozarca). Na krožnik položimo rukolo in po vrhu potresemo kozji sir. Hruško narežemo na manjše koščke, mandlje pa sesekljamo, damo v ponev in dodamo žlico olja. Dušimo približno 5 minut (hruške naj ostanejo hrustljave). Prestavimo na krožnik s sirom in rukolo. Pripravite omako: vzemite Jabolčni kis in vlijemo v ponev, dodamo nekaj olja. Na majhnem ognju kuhamo 1 minuto. S tem prelivom prelijemo solato in dodamo narezane koščke purana.
Večerja	Večerja naj bo lahka, da jemo pravilno, priporočljivo je jesti 5 do 6 ur pred spanjem. Če zaradi lakote ne morete spati, popijte kozarec vročega čaja. Raznovrstna solata – poskusite vključiti čim več različna zelenjava in sadje, kot so špinača, rukola, zelje, paradižnik, kumare, sveža bazilika, jabolko ali hruška itd. V jed dodajte tudi kos govedine, piščanca, purana ali ribe. Ena kava brez kofeina ali zeleni čaj.

	Petek
Zajtrk	Omleta z ovsenimi kosmiči in jajci. 200-300 gramov surove zelenjave, Pomarančni sok. Recept za omleto. Pol skodelice ovsenih kosmičev, dve jajci, dve žlici olivnega oz kokosovo olje, sol po okusu. Na majhnem ognju segrejte ponev in dodajte žlico kokosovega olja. Mesto žitarice in jih med mešanjem pražimo približno 5 minut, dokler niso zlato rjave barve. Solimo jih in prestavimo na rob pekača. Na prosto mesto dodamo preostanek olja in vanj razbijemo jajca. Ne mešajte jajc takoj z ovsom, pustite, da najprej vpijejo olje. Nato jih po 2-3 minutah lahko premešamo, zapremo s pokrovom in dušimo na majhnem ognju, dokler ne kuhamo.
Večerja	polnozrnat sendvič s tuno, 1 porcija surove zelenjave, brusnični ali brusnični sok.
Večerja	Piščančje prsi v velikosti dlani 200 gr. surova zelenjava, cvetlični čaj.

Uravnotežena prehrana na primeru danih vzorcev menijev za vsak dan bo pomagala ohraniti zdravje in lepoto telesa, vplivala na težo, izboljšala razpoloženje in povečala imuniteto. Poskusite jesti pravilno le nekaj dni, da boste videli veliko razliko v tem, kako se počutite in izgledate odlično.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragulj: preprostejša kot je, bolj dragocena :)

Želja po izgubi teže vas prisili, da poskusite različne diete, ki se razlikujejo po jedilnikih in učinkih na telo, vendar so osnove pravilne prehrane za hujšanje po mnenju nutricionistov še vedno učinkovitejše. Lahko jih hranite, kolikor dolgo želite. Pravilna prehrana je bolj način življenja kot dieta. Pomagal vam bo ne le znebiti se odvečnih kilogramov ampak tudi spremeniti svoj odnos do hrane. Kako shujšati, načela, sheme, vzorčni meni in spodnji recepti.

Kakšna je pravilna prehrana za hujšanje

Hrana je nuja, ki pa je danes postala kult, zato ima veliko ljudi težave s prekomerno težo. Pravilna prehrana ni le še ena vrsta diete, ampak pravilno izbran, uravnotežen jedilnik, sestavljen iz zdravih, a hkrati okusna hrana. Takšna prehrana zagotavlja telesu vse vitamine, potrebne za zdravje, pomaga zapolniti stroške energije in uravnava vse organske sisteme.

Načela pravilne prehrane za hujšanje

Vsak organizem, ne glede na to, ali je moški ali ženska, je individualen, vendar imajo načela pravilne prehrane številne temelje, ki jih je treba upoštevati. Ta seznam vključuje:

Porcije. Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati količino hrane, ki jo jeste naenkrat. Ne sme presegati 200-250 g.
voda Tekočina je tudi del prehrane, spodbuja hujšanje z odstranjevanjem toksinov in toksinov. Optimalni režim pitja za dan je 2-2,5 litra.
Zadnji sprejem hrano. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem, vendar je to lahek prigrizek, ne polna večerja.

Kako začeti pravilno jesti, da izgubite težo

Vsakršne spremembe se pogosto prenašajo s težavo - to velja tudi za hrano. Glavni pogoj v navodilih za prehod na pravilno prehrano za hujšanje je postopnost. S postopnim uvajanjem novega jedilnika in načel boste lažje prenašali spremembe in ne boste izgubili motivacije. Da bo lažje, si začnite celo dnevnik, v katerega vpisujete dovoljena in prepovedana živila, prehranjevalni načrt in osnovna priporočila.

Dieta za hujšanje

Izdelki v osnovah pravilne prehrane za hujšanje so razdeljeni v več skupin. Razvrstitev je odvisna od njihove vsebine in učinka na telo. Na splošno mora delna prehrana za hujšanje vključevati:

Veverice. To je osnova prehrane. Zaradi njihovega pomanjkanja se stanje kože poslabša, presnova pa se upočasni. Veliko beljakovin je v ribah, mesu, skuti, jajcih. Norma je 1,5-2 g beljakovin na kilogram telesne teže.
Maščobe. Njihovo uporabo je treba zmanjšati, ne pa popolnoma izključiti. Osnova je 0,5 g na kilogram telesne teže. Maščobe naj bodo zdrave – omega 3,6 in 9. Najdemo jih v ribah, olivnem olju, morski hrani.
Ogljikovi hidrati. Glavni sovražnik hujšanja so hitri ogljikovi hidrati. So osnova sladkarij, peciva, beli kruh, krompir, torte, pecivo. Počasni so, nasprotno, koristni. To so riž, ajda, ovsena kaša in druga žita. dnevna stopnja je 3 g na kilogram telesne teže za moške in 2,5 g za ženske.

Kaj ni dovoljeno

Prva stvar, ki ji svetujemo, da se odrečete osnovam pravilne prehrane za hujšanje, je čokolada in druge sladkarije. Ko jih zaužijete, po 1-2 urah znova želite jesti. Druga prepovedana živila za PP:

alkohol;
ocvrt na olju;
prekajeno meso;
slan;
maščobno meso;
majoneza;
kečap in omake;
posušene ribe;
krekerji;
čips;
klobase, klobase, šunka;
bujonske kocke;
mlečni izdelki s sladkorjem - jogurt, sladka skuta;
soda, sladke pijače;
sladkor;
testenine;
konzervirana hrana;
polizdelki;
sokovi v škatlah;
kava.

Odobreni izdelki

V svojo prehrano obvezno vključite sadje in zelenjavo. Slednje vam bo pomagalo nadomestiti običajne sladkarije. Banane in grozdje je bolje izključiti iz prehrane - so preveč kalorične. Jabolka, citrusi, hruške, nasprotno, imajo nizko energijska vrednost in popolnoma potešijo lakoto. Poleg sadja in zelenjave so ob pravilni prehrani dovoljena tudi druga živila:

sir z nizko vsebnostjo maščob;
jajca, po možnosti beljakovine;
testenine iz trde pšenice;
ajda;
ovseni zdrob;
polnozrnat kruh;
jagode, sveže ali zamrznjene;
pusto meso in ribe;
mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - kefir, naravni jogurti, skuta;
olja - maslo, olivno, repično;

Shema pravilne prehrane za hujšanje

Okusen zajtrk je glavno načelo. Če ga zavrnete, se zvečer obsodite na prenajedanje. Prehranski načrt za hujšanje popolnoma odpravi lakoto, zato naj bo obrokov na dan 4 do 6. Če želite biti siti, morate jesti pogosto, vendar malo po malo. Najboljša možnost je po 3-4 urah. Po prehranskem programu je naslednje število kalorij na obrok:

zajtrk - 30%;
kosilo - 30%;
večerja - 20%;
prigrizki med glavnimi obroki - 25%.

pp tedenski meni za hujšanje

Na podlagi dovoljenih izdelkov lahko sestavite veliko različnih kombinacij, tako da vaša prehrana ne bo enolična. Zaradi udobja je bolje razmisliti o prehrani teden dni vnaprej in se je nato držati. Za osnovo lahko vzamete meni PP za hujšanje, predstavljen v tabeli:


Ovsena kaša s suhim sadjem	Zelenjavna solata, ribja juha, pečena riba, sadni napitek ali sok	Jogurt s sadjem	Ajda z zelenjavno solato
Pečeno jabolko z orehi in medom, zeleni čaj	Solata iz zelja in kumar, zelenjavna juha	peščica suhega sadja	Gobova solata, pečen krompir
Medeni toast, en kos sadja, skodelica čaja	Lahka mesna juha, kos kruha, čaj	Kozarec kefirja	Dušena zelenjava, piščančje prsi, kompot
Omleta z zelenjavo, sok		Kozarec kislega mleka	2 krompirja, morska solata, čaj
Skutina enolončnica, zeleni čaj	Brokoli, dušen z govedino, zelenjavna solata		Golaž z pire krompir, sok
Ovsena kaša z medom in oreščki, voda	Vinaigrette, kuhane piščančje prsi, kompot	Porcija skute	Pečena riba, zelenjavna solata, sok
Zelenjavna solata, omleta	Bonska juha, voda	Vsako sadje	Piščančji kotlet z ajdo, čaj

Recepti za pravilno prehrano za hujšanje

Poleg uporabe dovoljenih izdelkov je pomembno upoštevati osnove njihove predelave doma. Vsi recepti za pravilno prehrano za hujšanje uporabljajo tri možnosti kuhanja jedi - kuhanje, dušenje, pečenje ali kuhanje na pari. Tako hrana zadrži večino uporabne snovi. Poleg tega brez olja ne nastajajo rakotvorne snovi, škodljive za prehrano. Če ga uporabljate, potem je olivno olje boljše.

Kaj jedo za zajtrk

Čas kuhanja: 50 minut.
Obroki: 5 oseb.
Vsebnost kalorij v jedi: 168 kcal.
Kuhinja: ruska.

V skladu z osnovami pravilne prehrane za hujšanje si lahko zjutraj privoščite kaj slajšega, saj boste imeli čas porabiti kalorije, ki jih zaužijete čez dan. Poleg tega so lahko tudi sladice na pravilni prehrani koristne, če so pripravljene na poseben način. Na primer enolončnica iz skute. Ta recept zdrav zajtrk zelo preprosta in poceni, vendar je jed okusna in hranljiva.

Sestavine:

skuta - 250 g;
zdrob - 2 žlici;
sladilo - 1 žlica;
mleko - 100 ml;
jajce - 2 kosi;
sol - 0,5 tsp

Način kuhanja:

Zdrob prelijemo z mlekom, pustimo 15 minut.
Jajca solimo, dodamo jim sladilo, stepamo.
Jajčno maso združimo z mlečno maso, dodamo pretlačeno skuto.
Dobljeno maso prenesite v namaščeno obliko, pošljite 35 minut v pečico, segreto na 180 stopinj.
Čas kuhanja: 30 minut.
Obroki: 4 osebe.
Vsebnost kalorij v jedi: 117 kcal.
Namen: za čaj / za sladico / za zajtrk.
Kuhinja: ruska.
Zahtevnost priprave: enostavno.

Eden od zdrave sladice pri pravilni prehrani pride v poštev pečeno jabolko. Če ste naveličani uživanja tega sadja v čista oblika potem se vsekakor naučite, kako ga kuhati v pečici. Pečeno jabolko je mehkejše. Za sladek okus ga dopolnimo z vanilijo, sladkorjem v prahu, cimetom ali medom. V majhnih količinah ne bodo vplivali na vsebnost kalorij v osnovi sladice.

Sestavine:

jabolko - 4 kosi;
cimet - po okusu;
med - 4 žličke

Način kuhanja:

Jabolka temeljito sperite, vsakemu izrežite sredico, tako da spodnji del sadeža ostane nedotaknjen.
V vsak sadež dajte žlico medu, nato pa po vrhu potresite cimet.
Pošljite 20 minut v pečico. Optimalna temperatura- 180 stopinj.

Kaj lahko jeste za kosilo

Čas kuhanja: 45 minut.
Obroki: 5 oseb.
Vsebnost kalorij v jedi: 30 kcal.
Kuhinja: ruska.
Zahtevnost priprave: enostavno.

Recepti za kosilo so bolj zadovoljivi. Juha velja za najboljšo možnost, na primer posebna bonska za kurjenje maščob. Navodila za kuhanje vključujejo samo zelenjavo. Če želite bolj zadovoljivo jed, namesto vode uporabite le ne zelo mastno mesno juho. Lastnosti juhe za izgorevanje maščob so posledica njenih sestavin, ki imajo negativno vsebnost kalorij.

Sestavine:

zelje - 1 vilica;
čebula - 6 kosov;
voda - 2,5 l;
Bolgarski poper - 3 kosi;
zelena - 1 kos .;
paradižnik - 4 kos.

Način kuhanja:

Vso zelenjavo dobro operemo in nasekljamo priročen način.
V ponev na ogenj postavite vodo.
Ko zavre, dodamo najprej zelje s čebulo, kuhamo 10 minut, nato dodamo preostalo zelenjavo.
Jed dušimo toliko časa, da se sestavine zmehčajo.

Čas kuhanja: 2 uri.
Število porcij: 6 oseb.
Vsebnost kalorij v jedi: 107 kcal.
Namen: za kosilo / dietno kosilo.
Kuhinja: ruska.
Zahtevnost priprave: enostavno.

Druga možnost za kosilo je meso s kakšno prilogo. Zelo okusna govedina z brokolijem. Meso je bolje vzeti v obliki filetov ali mletega mesa - lažje in hitreje jih je kuhati. Poleg brokolija boste potrebovali korenje s čebulo in papriko. Izkazalo se je, da ni samo meso z zelenjavo, ampak zelo okusen golaž z omako, zato lahko to jed postrežete s katero koli žito.

Sestavine:

čebula - 2 kos .;
korenje - 2 kos .;
moka - 50 g;
mleti črni poper, sol - po okusu;
oljčno olje - 3 žlice;
goveje meso - 500 g;
brokoli - 300 g;
sladka paprika - 2 kos.

Način kuhanja:

Goveje meso operemo, narežemo na majhne rezine, damo v ponev z maslom, pražimo nekaj minut.
V tem času olupite čebulo in korenje, jih drobno nasekljajte, položite na meso, kuhajte, dokler se zelenjava ne zmehča.
Potresemo z moko, dodamo vodo, da prekrije sestavine.
Na majhnem ognju dušimo približno 1,5 ure.
15 minut pred koncem dodamo nasekljan brokoli in papriko.

Kaj jesti za večerjo

Čas kuhanja: 15 minut.
Obroki: 1 oseba.
Vsebnost kalorij v jedi: 143 kcal.
Namen: za večerjo / dietna večerja.
Kuhinja: ruska.
Zahtevnost priprave: enostavno.

Idealna dietna večerja za hujšanje je solata. Obstaja veliko možnosti za takšno jed, tako da jo lahko uporabljate vsak dan. nov recept. Gobova solata je zelo enostavna in hitra za pripravo. Poleg njih za preliv potrebujete le malo limoninega soka in rastlinskega olja. Uporabite lahko poljubne gobe. Pogosteje se vzamejo sveži šampinjoni.

Sestavine:

črni poper - po okusu;
sveže gobe - 143 g;
rastlinsko olje- 10 g;
limonin sok - po okusu.

Način kuhanja:

Gobe operemo, olupimo in kuhamo v rahlo slani vodi 5-7 minut.
Nato jih ohladimo in drobno sesekljamo.
Popopramo, pokapljamo z oljem ter limonin sok, premešajte.

Naslednji recept za solato je nenavaden, ker temelji na negativno kalorični zelenjavi. To pomeni, da telo porabi več energije za njihovo prebavo, kot je prejme. Posledično nastane kalorični primanjkljaj, zaradi česar pride do izgube teže. Sama solata je proračunska in lahka, dolgo časa poteši lakoto. Sestavljen je samo iz sveže in sočne zelenjave.

Sestavine:

peteršilj - po okusu;
zelje - 500 g;
zelena - 4 stebla;
čebula - 2 glavi;
oljčno olje - malo za preliv;
limonin sok - po okusu;
kumare - 3 kos.

Način kuhanja:

Zelenjavo oplaknite, nato naključno sesekljajte in premešajte.
Začinimo z oljem in limoninim sokom, dodamo zelišča, premešamo.

Video: Osnove hujšanja za ženske

AT Zadnja leta pomen zdravega načina življenja se je povečal. Glede na vse njegove prednosti ljudje normalizirajo dnevno rutino, prilagodijo prehrano in zavrnejo slabe navade. "Zozhniki" posebno pozornost posvečajo svoji prehrani, skrbno spremljajo ravnovesje zaužitih kalorij in število kalorij.

Danes bo naš vir pomagal tistim bralcem, ki se odločijo jesti pravilno in brez škode za svoje zdravje, izbrati optimalno prehrano za vsak dan v tednu.

Vas zanima ta problematika? Potem obvezno preberite spodnji članek do konca. Zagotavljamo vam, da bo vse predstavljeno gradivo koristno za vse.

Prednosti pravilne prehrane in njena osnovna načela

Nekatera živila je treba popolnoma izločiti

je ključ do dolgega življenja brez težav za vsako osebo. Vsi poznajo ta aforizem: "Smo to, kar jemo." Ne pretirava pomena prehrane v življenju ljudi, zato, če želite voditi zdrav življenjski slog, je treba ta stavek jemati kot aksiom in ga nikoli ne pozabiti.

Če želite pravilno jesti, vam ni treba sprejeti nobenih zapletenih ukrepov. Glavna stvar je jesti hrano, ki ne škoduje telesu. V bistvu so takšni izdelki bogati z rastlinskimi komponentami in elementi v sledovih.

Pravilna prehrana ni nekaj dolgočasnega in organizacijsko zapletenega. Zanikati slabe dobrote pri izvajanju ni potrebno - dovolj je, da jih ne zlorabljate. Primer okusnega, a hitra hrana lahko štejemo čips, hitro hrano, prekajeno meso in podobne izdelke.

S selektivnim in preudarnim pristopom k prehrani bo vsak lahko jedel okusno, a hkrati zdravju koristno. Najpomembnejša točka v pravilna prehrana je hrana, kar načeloma ne preseneča.

Ne smemo pa pozabiti na druga načela zdrave, pravilne prehrane. V celoti vključujejo:

Obroki samo z občutkom lakote in izključno v naravnih položajih.
Pomanjkanje prenajedanja - bolje je vstati od mize z rahlim občutkom podhranjenosti.
Organizacija delnih obrokov v količini 4-krat na dan.
Pravilna porazdelitev porabljenih kalorij čez dan in njihova ustrezna izbira.
Normalen vnos vode, vendar je priporočljivo, da ne pijete tekočine takoj po obroku ali kot napitek za obroke.
Zadnji obrok je "lahek" in je organiziran 3-4 ure pred spanjem.
Neposredno mora biti proces uživanja hrane miren. Pomembno je, da hrano žvečite temeljito in na majhne koščke. Pogoltniti celotno ali velik del porcije je precej neumno in, kar je najpomembneje, nezdravo. Za izvajanje pravilne prehrane načeloma ni potrebno nič več.

Dovolj je, da upoštevate in se držite zgoraj navedenih načel.

Seznam "pravilnih" izdelkov

Pojem "pravi izdelek" je zelo dvoumna definicija. Na splošno je treba razumeti vse vrste hrane, ki bodo telesu koristile in mu ob zaužitju ne bodo škodovale.

Takšni izdelki vključujejo:

zelenjava, bogata z vlakninami;
zelenjava;
jagode;
meso;
ribe;
morski sadeži;
žita;
zeleni čaj in nekatere vrste črnega;
kompoti in sadne pijače.

Vseh drugih izdelkov ni mogoče pripisati pravilnim in uporabnim. Njihov sprejem je lahko neškodljiv, vendar mora biti organiziran v doziranem in ustreznem režimu.

Poleg same vrste hrane je treba upoštevati tehnologijo njene priprave. najbolj uporaben in prava možnost uživali bodo jedi, pripravljene s kuhanjem, soparo ali pečenjem.

Lahko jeste ocvrte, prekajene in vložene izdelke, vendar je pomembno, da to počnete zelo previdno in vedno brez zlorabe.

Kaj je treba opustiti

Glavno pravilo so kakovostni izdelki!

Kot že omenjeno, pomembne omejitve niso potrebne, če želite pravilno jesti. Glavna stvar je, da ne zlorabljate potencialno škodljivih izdelkov. Kaj to pomeni? Vse je preprosto.

Tudi najbolj škodljiv čips in podobna živila lahko jeste, vendar le občasno in v razumnih količinah. V tem primeru škodljive jedi ne bodo prinesle nobene škode in vam bodo omogočile zadovoljiti gastronomske potrebe katere koli osebe.

Nobenega izdelka ni treba zavrniti, vendar morate biti vedno previdni pri njegovi uporabi. Z nekaj previdnosti lahko jeste:

čips, kirieshki in podobne "kumarice";
vsa ocvrta, prekajena, vložena in soljena hrana;
kava in črni čaj;
limonade;
neposredno sladkarije in sladkor;
konzervirani izdelki katere koli vrste;
maščobni mlečni izdelki;
pekovskih in podobnih izdelkov.

Morda le iz nadomestkov obrokov, aditivi za živila in bolje je popolnoma zavrniti omake. Tudi v majhnih količinah ti izdelki povzročajo težave v telesu in se ne ujemajo z idejo o pravilni prehrani. Sicer pa omejitve zdrava prehrana ne zahteva.

Primer optimalnega menija

Brez pravilne prehrane vitka postava ni enostavno…

Optimalen jedilnik je tisto, h čemer stremimo vsi "foodijevi" ob upoštevanju načel zdravega prehranjevanja. Večina ljudi ne želi shujšati ali pridobiti mase, ampak preprosto sledijo cilju ohranjanja svoje teže s konstantno hitrostjo.

Izbira prave diete je zelo enostavna. Praviloma je dovolj banalno upoštevanje zgornjih določb, ob upoštevanju skupne vsebnosti kalorij v zaužitih izdelkih.

Kot primer optimalnega jedilnika za ženske in moške srednjih let si predstavljajte naslednji 7-dnevni razpored obrokov:

ponedeljek

Zajtrk: ajdova kaša, kuhano jajce, zelenjavna solata s kislo smetano oz. majhna količina olja, zeleni čaj s sladkorjem.
Drugi zajtrk (kosilo): jabolko ali banana, kozarec mleka ali kefirja
Kosilo: pusto meso, zelenjavna solata, juha, kompot.
Popoldanski prigrizek: čaj s piškoti ali kaj pečenega.
Večerja: riba, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.

torek

Zajtrk: ovseni kosmiči z jagodami, kompot.
Drugi zajtrk (kosilo): solata s kruhom.
Kosilo: ajda, piščanec, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.
Popoldanska malica: lahki sendvič s sirom in maslom.
Večerja: pusto meso, sveža zelenjava, nekaj kuhanega krompirja, kompot.

sreda

Zajtrk: umešana jajca z zelenjavo, zeleni čaj s sladkorjem,
Kosilo: pire juha, kotlet, zelenjava, kompot.
Popoldanska malica: pita z zelenim čajem.
Večerja: pusto ribo z zelenjavo, kompot.

četrtek

Zajtrk: ocvrta jajca, dušena zelenjava, črni čaj s sladkorjem.
Drugi zajtrk (kosilo): banana.
Kosilo: pusto meso, krompir v kakršni koli obliki, kompot.
Popoldanska malica: lahek sendvič s čim in zelenim čajem.
Večerja: pusto meso z zelenjavo, kompot.

Petek

Zajtrk: Perlovka kaša, oreščki in mleko.
Drugi zajtrk (kosilo): poljubno sadje.
Kosilo: puranji file, zelenjavna juha, kompot.
Popoldanska malica: pekovski izdelek z zelenim čajem.
Večerja: dušena riba, zelenjavna solata, kompot.

sobota

Zajtrk: kava.
Drugi zajtrk (kosilo): grenivke.
Kosilo: zelenjavna juha, ajdovi zrezki, zeleni čaj s sladkorjem.
Popoldanska malica: piškoti s kompotom.
Večerja: pusto meso, zelenjava, kompot.

nedelja

Zajtrk: črni čaj s sladkorjem, katera koli kaša.
Drugi zajtrk (kosilo): banana.
Kosilo: piščanec, poljubna priloga, kompot.
Popoldanski prigrizek: kateri koli pekovski izdelek z mlekom.
Večerja: piščanec, zelenjava, zeleni čaj.

Pri prehranjevanju po zgoraj opisanem meniju je pomembno:

Naj bo njegova skupna vsebnost kalorij na ravni 2000-2600 kalorij.
Vstani od mize, podhranjen.
Obrok razredčite s pijačo vode.
Organizirajte prigrizke v obliki kosila in popoldanskega čaja na enostaven način.
Med uživanjem glavnih jedi ne zavrnite majhne količine kruha in začimb.

Pri pravilni prehrani načeloma ni težav. S kompetentnim pristopom k njegovemu izvajanju in upoštevanju vseh navedenih načel je organiziranje zdrave prehrane zelo preprosto.

Dieta za hujšanje

Pravilna prehrana - v boju proti prekomerni teži

Zgoraj obravnavani jedilnik je resnično univerzalen, saj ga je mogoče organizirati tako, da vzdržujete telesno težo, jo zmanjšate in celo zgradite mišice. Za uporabo te diete za hujšanje je dovolj:

Zmanjšajte njegovo vsebnost kalorij na 1600–2200 kalorij.
Zdrobite obroke do 6-8 krat na dan.
Vse jedi kuhajte le v pari, kuhanju ali pečenju.
Dnevno popijte 2,8-3,5 litra tekočine (najbolje zeleni čaj in voda).
Čim bolj omejite vnos sladkorja.
V zelo majhnih količinah uporabite vse sladkarije, piškote in pekovske izdelke.
Poleg tega se ukvarjajte s športom (vsaj lahka telesna vzgoja, da pospešite metabolizem in pospešite proces izgube teže).

Ob upoštevanju teh načel, optimalni meni za vzdrževanje teže zlahka pretvorite v. Kot kažejo praksa in ocene ljudi, je učinek takšne prehrane precej pomemben.

Dieta za pridobivanje telesne teže

Če je vaš cilj postaviti mišična masa, potem je obravnavani meni podvržen še manjšemu prilagajanju. Za stabilno rast mišic boste potrebovali:

Povečajte kalorije na 2600-3500 kalorij na dan.
Poskrbite, da boste na 1 kilogram telesne teže zaužili vsaj 1,5-2 grama beljakovin in 4-5 gramov ogljikovih hidratov.
Pijte tudi veliko tekočine.
Vadite z utežmi.
Po potrebi uporabljajte ustrezne dodatke (beljakovine, aminokisline, energijske pijače itd.).

Tako kot v primeru diete za hujšanje prehrana ne zahteva bistvenih prilagoditev. Glavna stvar je zaužiti pravo število kalorij in beljakovin. S sistematičnim športom vas povečanje telesne teže ne bo pustilo čakati.

Morda so se na tem najpomembnejše določbe o temi današnjega članka končale. Načeloma v pravilni prehrani ni nič zapletenega.

Pri organizaciji je dovolj, da se držimo določenih načel in ne zlorabljamo potencialno škodljivih izdelkov. Upamo, da je bilo predstavljeno gradivo koristno za vas in dalo odgovore na vaša vprašanja. Zdravje vam in dolgo, srečno življenje!

Videoposnetek vas bo seznanil z osnovami pravilne prehrane:

Povej svojim prijateljem! Povejte svojim prijateljem o tem članku v svojem priljubljenem socialno omrežje z uporabo socialnih gumbov. Hvala vam!

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem nasploh nas prisilijo, da odpremo hladilnik in s skepso pregledamo njegovo vsebino. Postavljamo si vprašanja kaj izključiti iz prehrane? in »kako naj začnem pravilno jesti?«, iščemo pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem pa zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne norčevanje iz telesa in ne prikrajšanje njegovih užitkov, je le niz pravil, po katerih se lahko korenito spremenite, pridobite novo dobre navade, lepo postavo in znatno podaljša življenje.

Naše telo je odraz tega, kar jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost postala velik problem. sodobni ljudje- premalo se gibljemo, uživamo veliko mastne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod je neskončno skušnjav in proizvajalci kar tekmujejo, kdo bo pripravil naslednji super izdelek, ki se mu ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opazovati na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča težav samo v estetiki in samopodobi, ampak tudi v resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je premo sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, težave s prebavili, reproduktivna funkcija- to je le majhen del možne bolezni ki izhajajo iz neskladnosti z dieto.

Dobre novice je, da je v zadnjih letih skrb za kondicijo svojega telesa začela prihajati v modo: vse več pozivov k ukvarjanju s športom je slišati s strani države, javnih organizacij, organskih in dietna živila, nasveti o tem, kako se pravilno prehranjevati, se delijo v tisku.

Osnove zdravega prehranjevanja ali kako se pravilno prehranjevati

Pri načrtovanju zdravega prehranskega jedilnika je treba upoštevati nekaj stvari. splošna pravila: Najprej morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Najprimerneje si je priskrbeti majhen krožnik, v katerega damo za pest veliko porcijo. Ni se vam treba bati lakote! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Prav tako je dobro, da se navadite jesti ob istem času - to stabilizira delo želodca in bo prispevalo k izgubi teže.

drugič pomembno pravilo- Zapomnite si kalorije. Ni vam treba skrbno izračunati vse življenje vsakič po jedi, dovolj je, da sledite svoji prehrani teden ali dva, in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo normo kalorij, lahko jo ugotovite na primer s posebnim kalkulatorjem, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, 30-letna ženska, težka 70 kg, visoka 170 cm in majhna telesna aktivnost Dnevno potrebujete približno 2000 kalorij. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla rezati diete - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, škoda takšne diete pa je več kot dobra.

Tretje pravilo – ohranjamo ravnotežje med »prihodki« in »odhodki«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovno presnovo, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vključuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranske vlaknine - vse so potrebne za naše telo. Vprašanje je le, katere od njih (maščobe in ogljikovi hidrati so različni), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Približni priporočeni kazalniki so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto nočemo jesti, naše telo enostavno vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas prisili, da pojemo tisto, česar v resnici ne potrebujemo. En in pol ali več litrov čistega pitna voda pomaga znebiti psevdo lakote, naredi kožo bolj elastično, izboljša splošno stanje organizem, pospešuje proces presnove.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite etikete, sestavo in kalorično vsebnost izdelkov, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi, barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna.

zdrava hrana

Poskušali bomo odgovoriti na staro vprašanje "kaj jesti, da shujšamo?". Glavna stvar pri sestavljanju menija za zdravo prehrano je ohraniti ravnovesje med stroški in porabljenimi izdelki.

Torej, ne pozabite vključiti v prehrano zdrave prehrane za vsak dan:

žitarice, v obliki kosmičev in müslijev, bogatih s počasnih ogljikovih hidratov ki bodo našemu telesu zagotovili energijo;
sveža zelenjava (zelje, korenje) zagotavlja telesu prehranske vlaknine - vlaknine;
stročnice - bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potreben za tiste, ki redko ali ne jedo mesa;
oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir polinenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, posnet sir zagotavljajo kalcij in izboljšajo delovanje prebavnega trakta;
morske ribe vsebujejo beljakovine in esencialne maščobne kisline omega-3;
sadje in jagode so skladišče vitaminov, zdravijo kožo in ščitijo telo pred boleznimi;
pusto meso - piščančje prsi, kunčje meso, govedina - vir beljakovin.

Uporabni izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Kisle kumarice se je bolje omejiti – občasno si jih lahko privoščite, vendar se ne smete zanesti.

Če imate težave s prekomerno težo, je treba sladkor popolnoma opustiti, tudi če ste sladkosnedi in ne morete brez skodelice sladke kave zjutraj - sladila bodo rešila to težavo. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki za naravna osnova neškodljiva, praktično brez kalorij in dobrega okusa.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za koristne izdelke, poglejmo seznam živil, ki so nezdružljiva z na zdrav načinživljenje in pravilna prehrana

Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, dražijo želodčno sluznico, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetne barve in arome, konzervanse.
Globoko ocvrta hrana. Iz prehrane je treba črtati ocvrt krompirček, čips, krekerje in vse, kar se cvre na veliko olja. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar zdravo telo potrebuje.
Burgerji, hrenovke. Vse te jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, okusnih začimb in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se v trenutku spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma skrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar jih prisilijo, da jedo več, in drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čista maščoba, velikodušno začinjena s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
Klobase, hrenovke in mesni izdelki. Na tej točki skorajda ni potrebe po pojasnilih - samo preberite oznako izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavkami "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo koža, hrustanec, maščoba, ki bi jih težko jedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
Energijske pijače. Vsebuje udarni odmerek kofein v kombinaciji s sladkorjem in hiperacidnost, plus konzervansi, barvila in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogibati.
Večerje hitra hrana. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki jih je dovolj preliti z vrelo vodo, namesto hranilnih snovi vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
Cvetoče in sladko. Ja, ja, naše najljubše sladkarije so ene izmed najbolj nevarni izdelki. Težava ni samo v visoki vsebnosti kalorij: kombinacija moke, sladke in mastne hrane večkrat pomnoži škodo in takoj vpliva na postavo.
Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med predelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna bi bila uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s precejšnjo količino sladkorja?
Alkohol. O njegovi škodi za telo je bilo že dovolj povedanega, samo še enkrat bomo opozorili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se minimalni odmerki ne upoštevajo, počasi uničuje telo, ker etanol je celični strup.

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo breme, če upoštevate preprosta priporočila.

Prvič, ne mučite se z lakoto. Če čutite nelagodje, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali müsli.

Drugič, pijte veliko in izberite zdrave pijače. Cikorija dobro prispeva k izgubi teže - zavira občutek lakote zaradi veliko število vlaknin v sestavi, blagodejno vpliva na telo. Uporaben je tudi zeleni čaj, še posebej z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Več različnih zdravih živil uživate, več telo prejme različnih elementov v sledovih, vitaminov, aminokislin.

Če si res želite nečesa prepovedanega - to pojejte za zajtrk. Seveda je bolje, da se škodljivim izdelkom povsem odpoveste, a sprva pomaga misel, da se včasih vendarle lahko zdravite.

Manj nenaravnih sestavin v hrani, bolje je. želim jesti zdrava živila- namesto klobase raje izberite kos mesa, namesto konzervirane sveže zelenjave, namesto žemljic müsli.

Sestavljamo jedilnik "Zdrava prehrana"

Kako začeti pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij vaše telo potrebuje. Recimo, da je 2000 kcal dnevno. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan, ki jih razdelite na 5-6 obrokov.

Torej, naredimo meni zdrave hrane za vsak dan:

Zajtrk. Biti mora bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

ovsena kaša, müsli ali žitni kruh;
kefir, nesladkan jogurt ali kos sira.

Drugi obrok– lahka malica med zajtrkom in kosilom:

katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreškov, suhega sadja;
100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Večerja naj bi bil najpomembnejši obrok dneva:

100 gramov ajdovega ali rjavega riža, testenine iz trde moke. V jed lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
kuhane piščančje prsi;
Solata iz sveže zelenjave, prelita z jogurtom, majhna količina sojina omaka ali laneno seme, olivno olje.

popoldanski čaj, med kosilom in večerjo - še en lahek obrok:

Majhno sadje ali kozarec sveže iztisnjenega soka, po možnosti iz zelenjave.

Večerja– lahka in okusna:

100-200 gramov pustega govejega, zajčjega, puranjega, piščančjega mesa, rib ali stročnic;
Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.

In končno nekaj ur pred spanjem:

Kozarec kefirja, cikorije ali pitje nesladkanega jogurta.

Čez dan lahko v neomejenih količinah uživamo vodo, napitke iz zelenega čaja in cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga.

Velikosti porcij so približne in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnice kalorij, stopnjo izgube teže in druge posamezne dejavnike. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano.