Vitamin D - biološke funkcije, stopnja porabe, simptomi pomanjkanja in presežka. Navodila za uporabo vitamina D. Solarni vitamin: čas pridobivanja in kopičenja

Lep pozdrav, prijatelji! Poletje prihaja na svoj račun logičen zaključek in odločil sem se, da ga razširim s svojimi članki. Odgovorimo na vprašanje: "Kaj vemo o vitaminu D?" V sodobnem filistrskem pogledu je to snov, ki jo otroci potrebujejo, da ne pride do rahitisa - hude kršitve presnove kalcija in fosforja.

Ali ima sončni vitamin le to, nedvomno pomembno vlogo? Danes se bo vaše razumevanje te snovi enkrat za vselej spremenilo. Začnimo!

Biokemija vitamina D

Začeti želim malo z biokemijo vitamina D: kje se sintetizira, skozi katere stopnje metabolizma gre.

Naše mame in babice so nas gnale na cesto, da smo bili več svež zrak pod soncem. In ne zaman! Saj so vedeli, da pod vplivom sončni žarki, in sicer UV-B spektra z valovno dolžino 290-315 nm, se v koži sintetizira zelo dragocen vitamin, ki ščiti pred patologijo kostnega in mišičnega sistema.

Dejansko se holekalciferol (vitamin D3) sintetizira v koži iz substrata, imenovanega 7-dehidroholesterol (beri holesterol). Po tem se ta oblika vitamina veže na nosilno beljakovino in vstopi v krvni obtok (glej sliko zgoraj). Poleg tega ne veliko število prihaja s hrano.

Nadalje se v jetrih holekalciferol s hidroksilacijo pretvori v aktivni metabolit 25-hidroksivitamin D3, ki ga označujemo kot 25 (OH) D3 ali preprosto KALCIDIOL. S tem laboratorijskim markerjem gledamo, ali je v telesu dovolj vitamina D.

Naslednji korak s krvnim obtokom ta oblika vitamina vstopi v ledvice, kjer je podvržena še eni reakciji hidroksilacije in posledično nastane metabolit s kompleksnim imenom 1,25-dioksiholekalciferol ali 1,25 (OH) 2D3 ali preprosto KALCITRIOL.

To je najbolj aktivna in najbolj nestabilna oblika vitamina D. Zaradi tega metabolita se uresničujejo vsi njegovi biološki učinki. Kalcidol se veže na svoj nosilni protein (VDBP) in se prenaša po telesu, da dela dobra dela.

Biološki učinki sončnega vitamina

Učinke vitamina D delimo na:

• Genomski
• Ekstragenomski

Vpliv na gene

Skoraj vsaka celica v našem telesu ima na svoji površini posebno priklopno mesto za vitamin D – to je receptor VDR. Receptor ima dve domeni, ki se vežeta na vitamin in DNA celice.

Da, ni tipkarska napaka. Edinstvenost vitamina D je v tem, da prek svojega receptorja takoj deluje na celično DNA in daje signal za implementacijo (izražanje) določenega gena.

Samo pomislite na ta stavek: "Vitamin D uravnava DNK vsake celice v telesu." To še posebej velja za tkiva kože, debelega črevesa in skorje nadledvične žleze.

Obstajajo posebni deli na DNK, ki reagirajo na prisotnost ali odsotnost te pomembne snovi. Imenujejo se elementi, ki vežejo vitamin D (VDRE).

Ko aktivni metabolit KALCITRIOL, ki je 100-krat bolj aktiven od kalcidiola, pristane na njegovem VDR receptorju, se ta takoj poveže z jedrno DNK, in sicer z ločeni odseki DNA (VDRE) in zabava se začne.

Sprožijo se procesi, ki so programirani v določenem genu, na primer sinteza določenega proteina za nek sistem, na primer imunski sistem. Vitamin D vpliva na raven drugih hormonov, rastnih in vnetnih dejavnikov, številnih beljakovin in seveda na raven kalcija v krvi.

Ugotovljeno in dokazano je že, da vitamin D nadzoruje več kot 200 genov, domneva pa se tudi, da to število dejansko dosega 5000 genov. Mimogrede, le 7-10% genov od celotnega števila genov, ki jih nadzoruje vitamin D, je vključenih v uravnavanje kalcija v krvi.

Torej, če ste mislili, da je vitamin D odgovoren le za razvoj kosti, potem ste se močno zmotili; vsi smo se močno zmotili, saj je spekter delovanja te snovi veliko širši in večji.

Zaradi svojega mehanizma delovanja vitamin D zdaj sploh ne velja za vitamin, ampak za pravi hormon. Samo hormoni lahko vplivajo na delovanje DNK!

In pred kratkim je postalo znano, da ima lahko ta snov epigenetski učinek. Predpona "epi" pomeni "zgoraj", to je nadgenetski vpliv. Z drugimi besedami, vitamin D lahko spremeni informacije, zapisane v naših genih, torej vpliva na gene tako, da jih spremeni.

To se zgodi skozi procese zapletena imena- DNA metilacija, acetilacija DNA-stabilizirajočih histonskih proteinov in drugo. Mogoče bom nekoč poskušal več govoriti o tem. da ne zamudite.

Ekstragenomski učinki

Toda vitamin-hormon D ima tudi negenomske mehanizme delovanja na celico. Praviloma je to nadzor nad delovanjem različnih encimov v celičnem matriksu (adenilatna ciklaza, fosfolipaza, protein kinaza in drugi), učinek na mitohondrije in s tem aktivno sodelovanje pri oskrbi celic z energijo.

Kaj nadzoruje vitamin D

1. Regulacija kalcija, in sicer črevesna absorpcija in preoblikovanje kosti. S pomanjkanjem se razvijejo rahitis, osteoporoza, osteomalacija.
2. Uredba celični cikel, tj. tako da celica pravočasno raste, se razvija in odmre. Pomanjkanje poveča tveganje za številne vrste raka. onkološke bolezni, zlasti rak prostate, dojke, debelega črevesa in danke, levkemija.
3. Vpliv na imunski sistem, in sicer delo makrofagov in sintezo protimikrobnih peptidov. Pomanjkanje vodi do pogostih nalezljive bolezni do tuberkuloze in avtoimunske motnje(sladkorna bolezen tipa 1, avtoimunski tiroiditis, multipla skleroza, psoriaza, ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen in drugi)
4. Sodeluje pri sintezi insulina. Pomanjkanje vitamina D povzroči moteno izločanje inzulina, toleranco za glukozo in sladkorno bolezen.
5. Uredba bolezni srca in ožilja. Če vitamina ni dovolj, se razvije visokoreninska (ledvična) hipertenzija, povečana tvorba trombov, poveča se tveganje za bolezni srca, zlasti miokardni infarkt.
6. Kontrole mišični sistem. Pomanjkanje vodi do različnih miopatij.
7. Vpliva na delovanje možganov. Ob pomanjkanju vitamina med razvojem ploda je tveganje za vedenjske motnje v odrasli dobi veliko, pri odraslih pa se poveča tveganje za Parkinsonovo bolezen in duševno degradacijo.
8. Sodeluje pri regeneraciji (celjenje ran, uravnavanje vnetnih procesov).

Navedeni seznam je majhen delček, ki odraža velik vpliv vitamina D na človeško telo. Dejansko je učinkov veliko več in nekateri so tako težko razumljivi za osebo, ki je daleč od medicine, da se na to ne bom osredotočal.

Namen današnjega članka je bil, da vam v spomin vsadimo vrednost in super pomen sončnega vitamina-hormona D za zdravje ljudi. In ni pomembno, koliko ste stari, ali imate sladkorno bolezen ali ne, in za sladkornega bolnika je to še posebej pomembno vedeti, prav tako ni pomembno, kakšno je vaše izhodiščno zdravstveno stanje, saj to velja za vsakega človeka. na planetu.

Kot vidite, sem v svojih člankih že zdavnaj presegel sladkorno bolezen. Zdaj so moja priporočila dragocena in uporabna tudi za zdrava osebače hoče živeti dolgo in zdravo. Danes odpiram serijo člankov, ki bodo posvečeni "sončnemu čudežu".

Spremljajte novice, redno preverjajte E-naslov, počakajte na moje članke, saj bodo nadaljnje informacije še bolj uporabne, sočnejše in okusnejše. Čez nekaj časa počakajte na članek o tem, koliko sonca imamo dovolj, da nadomestimo pomanjkanje vitamina D.

Všečkajte članek, delite z družino in prijatelji. To informacijo bi morali poznati vsi! Se vidiva!

S toplino in skrbjo, endokrinolog Lebedeva Dilyara Ilgizovna

Kaj je vitamin D?

Vse do sredine devetdesetih let prejšnjega stoletja bi bil odgovor na to vprašanje dokaj preprost: vitamin D je v maščobi topen vitamin, potreben za preprečevanje bolezni kosti pri otrocih, imenovane rahitis. Prejšnje raziskave od zgodnjih 19. stoletja so ugotovile, da ribja maščoba lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju težav pri razvoju kosti pri otrocih. V začetku leta 1900 so iz ribjega olja izolirali spojino, imenovano "faktor D, topen v maščobi", in izkazalo se je, da je ta faktor vitamin, ki ga zdaj imenujemo "vitamin D" (vitamin D). Nadalje Znanstvena raziskava rahitis je pomagal ugotoviti vlogo sončne svetlobe pri nastajanju vitamina D.

Vendar se je od sredine devetdesetih let prejšnjega stoletja naše razumevanje vitamina D začelo dramatično spreminjati. Ni pretiravanje, če rečemo, da je zadnjih 15 let revolucioniralo naše razumevanje tega vitamina! Zdaj vemo, da vitamin D ni samo v maščobi topen vitamin, bistven za zdravje kosti, ampak deluje tudi kot hormon.
Hormoni se nahajajo v večini različne vrste celice in so odgovorne za uravnavanje različnih fizioloških procesov.

Obstajata dve glavni vrsti vitamina D:

Ergosterol(egosterol) je glavni gradnik vitamina D v rastlinah. Pod ultravijolično sončno svetlobo se ergosterol rastlinskih listov pretvori v ergokalciferol ali vitamin D2 ( vitamin D2).

holesterol(holesterol) je glavni gradnik vitamina D v človeškem telesu. Enako ko ultravijolično sevanje pride v naše kožne celice, se lahko ena od oblik holesterola v naših kožnih celicah, imenovana 7-dehidroholesterol, pretvori v holekalciferol, oblika vitamina D3 ( vitamin D3).

V rastlinskem življenju ergokalciferol (oblika vitamina D2) služi večini predvidenih namenov. V človeškem življenju pa holekalciferol (vitamin D3) ni končna oblika – za razvoj in rast našega telesa je potrebna nadaljnja presnova.

Pridobivanje hormonskih oblik vitamina D:

Prvi korak vključuje pretvorbo holekalciferola v hidroksivitamin D, imenovan tudi 25-hidroksivitamin D ali 25(OH)D. Hidroksivitamin D se lahko tvori v jetrih, ledvicah, pljučih, koži, prostati, možganih, na površini krvne žile in makrofagi celic imunskega sistema. Za tvorbo hidroksivitamina D je potreben encim CYP27A1.
Drugi korak vključuje pretvorbo hidroksivitamina D v dihidroksivitamin D (imenovan tudi 1,25-dihidroksivitamin D ali 25(OH)2D). Ta drugi korak se lahko pojavi v pljučih, možganih, jetrih, želodcu, vranici, ledvicah, debelem črevesu, timusu, bezgavke, kožo, placento in dendritične celice imunskega sistema. Za tvorbo dihidroksivitamina D je potreben encim CYP27B1.

Vrednost vitamina D ali vrednost vitamina D

Vitamin D igra radikalno vlogo v mnogih različnih vidikih našega
zdravje:

Vitamin D pomaga optimizirati presnovo kalcija in fosforja.
Vitamin D pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2 (od insulina neodvisne sladkorne bolezni), srčnega infarkta, kongestivnega srčnega popuščanja in možganske kapi.
Vitamin D preprečuje vzroke mišične oslabelosti, pomaga uravnavati mišično sestavo in mišično aktivnost.
Vitamin D pomaga preprečevati celovitost kosti in osteoporozo.
Vitamin D uravnava delovanje insulina in.
Vitamin D igra pomembno vlogo v regulaciji imunski odziv organizem.
Vitamin D pomaga uravnavati krvni tlak
Vitamin D zmanjšuje tveganje za prekomerna vnetja ter nekatere bakterijske okužbe.
Vitamin D podpira kognitivne funkcije in stabilizira razpoloženje, zlasti pri starejših, preprečuje kronična utrujenost.
Vitamin D je bistvenega pomena za preprečevanje naslednjih vrst raka: Mehur, dojke, debelega črevesa, jajčnikov, prostate in danke

Hormonske funkcije vitamina D vključujejo uravnavanje zdravja kosti in mišic (vključno s skeletno in srčno mišico), uravnavanje imunskega odziva, uravnavanje inzulina in krvnega sladkorja ter uravnavanje presnove kalcija in fosforja.

več podrobne informacije te funkcije so predstavljene v naslednjih odstavkih.

Vitamin D pri uravnavanju kalcija in fosforja za zdravje kosti.
Sestava kosti vključuje veliko različnih snovi, vključno s kolagenskimi beljakovinami, keratinskimi beljakovinami in različnimi minerali: silicij, bor in. Dve posebej pomembni sestavini kosti sta minerala kalcij in fosfor. Ti minerali sestavljajo večino snovi, imenovane hidroksiapatit, ki predstavlja več kot polovico sestave kosti.
Paratiroidni hormon (PTH) je v povezavi z vitaminom D najpomembnejši regulator zdravja kostno tkivo.
Ko se raven kalcija v krvi zniža, obščitnični hormon povzroči sproščanje kalcija iz naših kosti, da se raven kalcija v krvi dvigne nazaj na normalno. Paratiroidni hormon deluje tudi na naše ledvice, da shranjujejo več kalcija (shranjujejo ga v naši krvi) in izločajo več fosforja (s čimer pomagajo ustvariti ugodnejše razmerje med kalcijem in fosforjem v krvi). Če se proizvaja preveč obščitničnih hormonov obščitnične žleze, se lahko preveč kalcija prenese iz kosti v naš krvni obtok, kar povzroči škodo zdravju kosti in srčno-žilnega sistema. Študije so pokazale, da je pomanjkanje vitamina D eden ključnih dejavnikov tveganja za prekomerno proizvodnjo obščitničnih hormonov.

Vitamin D pri uravnavanju delovanja imunskega sistema.
Vloga vitamina D pri uravnavanju imunske funkcije telesa je tako velika, da je skoraj nemogoče preučevati avtoimunsko bolezen brez upoštevanja možna vloga vitamin D. Ta trditev velja za bolezni, kot je npr revmatoidni artritis, multipla skleroza, Crohnova bolezen, sistemski eritematozni lupus in mnoga druga avtoimunska stanja. Avtoimunska stanja so izjemno aktivno področje raziskav vitamina D.

Vitamin D pri uravnavanju krvnega tlaka in bolezni srca in ožilja.
Vitamin D ima neposredno vlogo pri uravnavanju našega krvnega tlaka z zaviranjem delovanja sistema renin-angiotenzin. Za pomoč pri zvišanju krvnega tlaka, ko ta postane prenizek, sistem renin-angiotenzin shranjuje natrij in vodo v telesu, s čimer zagotavlja več tekočine v naše krvne žile in povzroči zoženje krvnih žil ter s tem povečanje pritiska v njih. Optimalne ravni vitamina D ohranjajo ta sistem pod nadzorom. Pomanjkanje vitamina D je pomemben dejavnik tveganja za visok pritisk. Med nosečnostjo je tveganje za visok krvni tlak povezano s pomanjkanjem vitamina D pri materi.
Vloga vitamina D ni omejena na uravnavanje krvnega tlaka. Vitamin D ima tudi ključno vlogo pri uravnavanju presnove kalcija.
Preobremenitev celic s kalcijem zaradi pomanjkanja vitamina D je problem za srčno tkivo in povečuje verjetnost razvoja oksidativnega stresa in poškodbe tkiva. Učinkovitost celjenja srčnega tkiva po srčni infarkt neposredno odvisno od optimalno raven vitamin D.

Vitamin D uravnava delovanje insulina in ravnovesje krvnega sladkorja.
Nobenega dvoma ni, da vitamin D sodeluje pri uravnavanju krvnega sladkorja in presnovi inzulina, ta mehanizem še ni popolnoma razumljen.
Pomanjkanje vitamina D je jasen dejavnik tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, ravni vitamina D pa so povezane z izločanjem inzulina iz celic beta trebušne slinavke.
Zanimivo je, da se ob pomanjkanju vitamina D obščitnični hormon izloča v velikih količinah, v celicah se kopiči preveč kalcija. Presežek kalcija v maščobnih celicah povzroči, da celice prekomerno proizvajajo kortizol, hormon, ki preprečuje učinkovitost insulina. Poleg tega se preveč kalcija kopiči v naši maščobi in mišične celice lahko zavre tvorbo nosilnega proteina GLUT-4. Ta beljakovina pomaga prenašati sladkor (glukozo) iz naše krvi v naše celice. Brez dovolj vitamina D se tvori premalo GLUT-4 in ni dovolj insulina, da bi opravljal svoje delo.

Vitamin D uravnava mišično sestavo in aktivira mišično aktivnost.
Raziskave na tem področju so v zadnjih desetih letih močno napredovale in dokazano je, da ima vitamin D ključno vlogo pri preprečevanju mišične oslabelosti, zlasti pri starejših.
Zanimivo je, da je pomanjkanje vitamina D povezano s prevelikim kopičenjem maščobe v telesu. mišično tkivo tako se mišična moč zmanjša in telesna zmogljivost je ogrožena.

Vitamin D in preprečevanje raka.
Vloga vitamina D pri preprečevanju raka ni povsem očitna in v tej smeri se intenzivno dela. Študije pa so že pokazale pomen vitamina D pri preprečevanju naslednjih vrst raka: raka na mehurju, dojke, debelega črevesa, jajčnikov in. V določenih situacijah vitamin D deluje kot sredstvo proti raku in se uporablja pri zdravljenju raka.

Druge prednosti vitamina D
Raziskave učinkov vitamina D na:
- senilna demenca in;
- Kognitivne funkcije (oslabljeno mišljenje), zlasti pri starajočih se posameznikih;
- Motnje razpoloženja, zlasti pri starejših;
- Povezano avtoimunske bolezni, kot naprimer .

Norme vitamina D

Priporočeni dnevni vnos vitamina D (odobren s strani Nacionalne akademije znanosti ZDA leta 1997):
Otroci in najstniki: 5 mg
Moški in ženske, mlajši od 50 let: 5 mg
Moški in ženske, stari od 51 do 70 let: 10 mg
Moški in ženske, stari 71+: 15 mg
Nosečnice in doječe ženske: 5 mg

Pomanjkanje vitamina D

Pomanjkanje izpostavljenosti soncu iz kakršnega koli razloga, vključno z geografsko lokacijo, uporabo kreme za sončenje ali nošenjem zaščitnih oblačil, je lahko vzrok za pomanjkanje vitamina D.

Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči:
Mišične bolečine in mišična oslabelost
Bolečine v kosteh, pogosti zlomi kosti ali mehčanje kosti
zastoj rasti pri otrocih, rahitis
Astma pri otrocih (zlasti huda)
Kognitivne motnje, zlasti pri starejših
zmanjšana imuniteta
Kronično pomanjkanje energije in utrujenost
predvsem med starejšimi
Avtoimunske motnje

Presežek vitamina D

Prekomerno uživanje vitamina D je lahko toksično, toksičnost vitamina D pa je lahko kakršnega koli rastlinskega (D2) ali živalskega (D3) izvora. Simptomi zastrupitve vključujejo izgubo apetita, slabost, bruhanje, visok krvni tlak in oslabljeno delovanje ledvic. Pomembno pa je tudi vedeti, da je pomanjkanje vitamina D za veliko večino ljudi veliko večje tveganje kot presežek vitamina D. Povečanje vitamina D z vnosom hrane je zelo malo verjetno.

Katera zdravila vplivajo na vitamin D?

Uporaba teh zdravil lahko zmanjša količino vitamina D v telesu:
Antikonvulzivna zdravila, vključno z dilantinom, se uporabljajo za nadzor epileptičnih napadov pri ljudeh z epilepsijo in možganskim rakom, poškodbo glave ali možgansko kapjo. Ta zdravila zmanjšajo aktivnost vitamina D.
Zdravila za zniževanje holesterola (npr. probukol, holestiramin, klofibrat, holestipol in gemfibrozil). Ta zdravila lahko zmanjšajo absorpcijo v maščobi topnih snovi v črevesju hranila vključno z vitamini A, D, E in K.
Cimetidin (Tagamet in Tagamet HB) omejuje izobraževanje klorovodikove kisline v želodcu in se uporablja za zdravljenje simptomov, povezanih z želodcem in dvanajstniku. To zdravilo lahko zmanjša kopičenje vitamina D v jetrih.
zamenjava hormonsko terapijo lahko poveča raven vitamina D v krvi.
Kortikosteroidi so družina protivnetnih zdravil, vključno s hidrokortizonom in prednizonom, ki se običajno uporabljajo pri zdravljenju avtoimunskih in vnetne bolezni kot so astma, revmatoidni artritis in ulcerozni kolitis. Ta zdravila zmanjšajo aktivnost vitamina D.
Heparin, antikoagulant, ki se uporablja za preprečevanje krvnih strdkov po operaciji, lahko moti aktivnost vitamina D.

Viri vitamina D

Živila, ki so najbolj bogata z vitaminom D: mastne ribe(losos, sardine), kozice, mleko, sir, jetra polenovke, jajca, obogateno mleko. Divji losos vsebuje bistveno več vitamina D kot gojene ribe.
človek Materino mleko vsebuje samo majhna količina vitamin D.

Ker so mlečni izdelki pomemben vir vitamina D v ZDA, potekajo obsežne raziskave o stabilnosti vitamina D na temperaturo in pogoje shranjevanja. Raziskovalci so ugotovili, da med pasterizacijo topljenih sirov v normalnih komercialnih pogojih ni skoraj nobene izgube vitamina D. Ugotovili so tudi, da se približno 25-30 % vitamina D izgubi, ko sir približno 5 minut pečemo pri 450 °F (232 °C).
Študije kažejo, da živila (na primer sir za pico), kuhana v pečici pri 400–450 °F (204–232 °C) približno 20 minut, izgubijo vsaj četrtino vitamina D med postopkom ponovnega segrevanja. Ta odstotek izgube vitamina je še vedno razmeroma nizek v primerjavi s podobno izgubo drugih vitaminov (zlasti manj termostabilnih vitaminov, kot je vitamin C).
Shranjevanje sira v 9-mesečnem obdobju med 39-84 °F (4-29 °C) ni pokazalo izgube vitamina D in je tudi poudarilo relativno stabilnost tega vitamina.

Prehranska dopolnila

V prehranskih dopolnilih se uporabljata dve obliki vitamina D: ergokalciferol(vitamin D2) in holekalciferol(vitamin D3).
Ergokalciferol včasih velja za vegetarijanski vir vitamina D, ker rastlinskega izvora. Vendar se kvas pogosto uporablja tudi kot vir D2, tako kot druge glive (npr. rožička).

Holekalciferol (oblika vitamina D3) je mogoče pridobiti iz živalskih ali mikrobnih virov. V praksi so D3 našli v ovčji volni. Ovce (in številne druge živali) imajo žleze lojnice v koži, ki izločajo kompleks različnih snovi, vključno s holesterolom (v obliki 7-dehidroholesterola).
Najpogostejša oblika vitamina D3 je gel kapsula, ki vsebuje D3 v tekoči obliki (in pogosto raztopljen v laneno olje ali olivno olje). D3 je na voljo tudi v obliki praška, D3 kapsul, stisnjenih tablet in tekoče oblike (D3 kapljice).

Vitamin D je hranilo, ki pomaga preprečevati številne kronične bolezni, vključno z različnimi vrstami raka. Mnogim ljudem pa primanjkuje vitamina D, ker je večina živil z njim revna. Pravzaprav je najbogatejši vir tega vitamina sončna svetloba, vendar je dolgotrajna izpostavljenost soncu škodljiva za kožo. Vzdrževanje ustrezne ravni vitamina D je lahko izziv. Kljub temu, pravilna prehrana prehrana, razumna uporaba sončne svetlobe in uživanje, ki ga priporoča zdravnik aditivi za živila vam pomagajo zagotoviti, da vaše telo dobi dovolj tega pomembnega vitamina.

Koraki

Povečajte vnos vitamina D

O jemanju dodatkov vitamina D se posvetujte s svojim zdravnikom.Čeprav je vitamin D pomemben za zdravje, ga ne morejo zagotoviti vsa živila. Glede na to je nemogoče telesu zagotoviti zadostne količine vitamina D samo s prehrano. V svojo prehrano ne vključite le živil, bogatih s tem precej redkim vitaminom, ampak zraven uživajte tudi prehranska dopolnila. Dodatki vitamina D so na voljo v dveh oblikah: vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol).

Če ste vegan, jemljite vitamin D2. Vitamin D3 je bolj kompleksna spojina in se pridobiva iz živalskih proizvodov. Kljub zdravstvenim koristim mnogi vegani in vegetarijanci morda niso primerni ta vitamin. Po drugi strani pa so dodatki vitamina D2 sintetizirani iz plesni in ne vsebujejo živalskih proizvodov.

Previdno povečajte čas na soncu.Čeprav vitamina D običajno ne najdemo v živilih, ga telo proizvaja z izpostavljenostjo sončni svetlobi. Vsekakor je treba najti ravnovesje in ne biti premalo ali predolgo na soncu – v prvem primeru ne boste dobili dovolj vitamina D, v drugem pa tvegate zaslužek. sončne opekline. Dovolj je, da dvakrat na teden preživite 10-20 minut na soncu, ob tem pa kremo za sončenje namažete le na obraz. Lahko se tudi nekajkrat na teden po 2-3 minute sončite in prav tako kremo za sončenje namažete samo na obraz. V nobenem primeru se ne smete kopati v eni uri po tem, ko ste bili na soncu.

Zavedajte se dejavnikov, ki lahko vplivajo na proizvodnjo vitamina D zaradi sončne svetlobe. Eden od njih je geografska širina - bližje kot živite ekvatorju, več sončnega sevanja boste prejeli. Poleg tega naravna barva kože vpliva na proizvodnjo vitamina D: zaradi manj melanina Bleda koža proizvaja več tega vitamina kot temnejša.

• Čeprav je nekatere dejavnike težko spremeniti, lahko izberete, ob katerem času dneva se boste odpravili na sonce. Izberite čas okoli sredine dneva, ne zjutraj ali zvečer. Sredi dneva je sončno obsevanje najbolj intenzivno, kar prispeva k sproščanju več vitamina D.
• Čim bolj se odprite soncu približno večje površine kože. Tistih nekaj minut, ko namenoma ležite na soncu, ne nosite zaprtih oblačil z dolgimi nogavicami in rokavi! Več kot je površina kože izpostavljena sončni svetlobi, več vitamina D bo proizvedlo vaše telo. Vendar bodite previdni. Če živite v regiji z zelo močno sončno svetlobo, pazite, da vas sonce ne opeče.
• Ne pozabite, da je sončna svetloba precej intenzivna tudi v oblačnih dneh.
• Človeško telo hrani vitamin D, zato bo zadostna izpostavljenost soncu spomladi in poleti omogočila letno količino tega vitamina.

1. Jejte hrano, bogato z vitaminom D.Čeprav običajna prehrana morda ne bo mogla v celoti zadovoljiti vaših potreb po vitaminu D, poskusite jesti živila, ki vsebujejo veliko tega vitamina. najboljši naravni vir vitamin D so ribe, vključno z lososom, skušo, tuno in sardinami. Ribje olje lahko pijete tudi, če ga dobro prenašate. Majhne količine vitamina D najdemo tudi v rumenjaki in sir.

   Izberite obogatena živila. Ker so koristi vitamina D razumljene, ga vse več podjetij dodaja svoji prehrani. različne izdelke prehrana. Bodite pozorni na sestavine živil in preverite, ali so obogatena z vitaminom D. Ta vitamin najpogosteje dodajamo mleku in kosmičem za zajtrk.

   Omejite vnos kofeina.Študije so pokazale, da lahko kofein moti receptorje vitamina D in moti njegovo absorpcijo. Iz tega razloga lahko kofein zmanjša raven kalcija v telesu, saj vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija. Izogibajte se pitju preveč kofeinskih pijač, kot so kava, čaj in gazirane pijače s kofeinom.

   • Poskusite jesti hrane z vitaminom D ne zjutraj, skupaj z jutranjo kavo ali čajem, ampak pozneje, na primer pri kosilu.

2. Upoštevajte vsa zgornja priporočila. Ni univerzalnega načina, da bi telesu zagotovili količino vitamina D, ki ga potrebuje. Študije kažejo, da so dodatki manj učinkovit vir hranil kot naravne izdelke, vendar prehrana ne more telesu zagotoviti zadostnih količin vitamina D. Hkrati je edini zanesljiv vir vitamin D – sončna svetloba – v velikih količinah zelo nevarna in lahko povzroči kožnega raka. Najboljši pristop je kombinacija vseh treh: prehranskih dopolnil, izpostavljenosti soncu in pravilne prehrane.

   Zavedajte se nevarnosti pomanjkanja vitamina D. Treba je storiti vse, da bi povečali raven vitamina D v telesu, saj njegovo pomanjkanje prispeva k razvoju najrazličnejših kroničnih bolezni. Pokazalo se je, da nizka stopnja vitamina D lahko privede do razvoja diabetes prvi tip, kronične bolečine v mišicah in kosteh ter različne vrste rak, vključno z rakom dojke, danke, prostate, jajčnikov, požiralnika, limfnega sistema.

   Ugotovite, ali dobivate dovolj vitamina D. Medtem ko 40–75 % ljudi ne dobi dovolj vitamina D, so nekateri ljudje še posebej nagnjeni k pomanjkanju vitamina D. Zavedati se morate dejavnikov tveganja, da boste lahko po potrebi ustrezno ukrepali, da boste povečali raven vitamina D v telesu. Rizične skupine vključujejo naslednje ljudi:

   • ljudje z Guntherjevo boleznijo (kronična fotosenzitivnost) - ne prenašajo sončne svetlobe;
   • tisti, ki redko zapustijo hišo;
   • ljudje s strahom pred sončno svetlobo;
   • tisti, ki imajo zaradi podhranjenosti povečano občutljivost na svetlobo;
   • dojenčki, ki so izključno dojeni;
   • bolniki z oslabljeno absorpcijo maščob;
   • tisti, ki nenehno nosijo zaprta oblačila;
   • starejši ljudje, katerih koža slabše zaznava sončno svetlobo;
   • ljudi, ki so v sobi podnevi, kot so medicinske sestre in tako naprej;
   • nekateri ljudje s strogimi prehranskimi omejitvami.

3. Testirajte se za pomanjkanje vitamina D. Krvni test za pomanjkanje vitamina D imenujemo tudi 25(OH)D ali kalcidiolni test. Odvzeli vam bodo vzorec krvi in ​​ga analizirali v laboratoriju.

   Poskrbite, da bodo vaše ravni vitamina D v priporočenih mejah. Ko dobite rezultate testa za pomanjkanje vitamina D, jih morate interpretirati in ustrezno spremeniti življenjski slog. Rezultati testa so izraženi v koncentracijskih enotah nmol/L (nanomoli na liter) (ali ng/mL (nanogrami na mililiter) v ZDA). To ustreza ravni kalcidiola v krvi, ki je zanesljiv pokazatelj ravni vitamina D v telesu.

• Za proizvodnjo v koži dnevnice vitamina D, je dovolj, da ste na soncu 30 minut na dan.
• Bodite previdni, ko so otroci, zlasti mlajši, na soncu. Otroke je treba redno izpostavljati soncu, vendar je treba upoštevati dodatne varnostne ukrepe, vključno z uporabo pokrival in dolgih rokavov.
• Na soncu bodite pozno popoldne, ko lahko brez sončne kreme. Da se znebite kreme, se morate oprhati. Je pa priročno, na primer, če se po službi ukvarjate s športom.
• Če živite na območju, kjer je malo sončni dnevi, ali ste ulici predvsem v temen čas dni vzemite dodatek vitamina D3. Priporočeno dnevni odmerek je 4000-8000 ie (mednarodne enote). Preden vzamete katerokoli prehransko dopolnilo nad 2000 ie, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Opozorila

• Če je nebo popolnoma oblačno, se UV energija zmanjša za 50 %; v senci (ali ob močnem smogu) se ta energija zmanjša za 60 %, vendar to ne pomeni, da postane sončno obsevanje popolnoma varno, še posebej za ljudi z preobčutljivost na svetlobo. Tudi v tem primeru lahko del ultravijoličnega sevanja, ki ga prepuščajo oblaki, opeče kožo. Srednjevalovno ultravijolično sevanje (UV B) ne prehaja skozi steklo, zato vitamin D ne nastaja s sončno svetlobo skozi okno.
• Vitamin D je topen v maščobi, zato je možno predoziranje. To velja za vse v maščobi topne vitamine, ki vključujejo vitamine A, D, E in K. Največji dnevni vnos vitamina D ne sme preseči 10.000 ie.
• Med drugim lahko pomanjkanje vitamina D povzroči naslednje zdravstvene težave:
  • Sindrom pomanjkanja vitamina D, znan tudi kot rahitis. Rahitis je mehčanje kosti pri otrocih, kar lahko vodi do zlomov in ukrivljenosti. Rahitis lahko povzroči hudo bruhanje in driska, ki vodi do hiter odvzem iz telesa vitalnih elementov v sledovih.
  • AT možne posledice Pomanjkanje vitamina D vključuje tudi težave z zobmi, šibkost mišic, pogosto zlome šibkih kosti, ukrivljenost nog, deformacijo. kolenskih sklepov, ukrivljenost in deformacija glavnih kosti v lobanji, medenici in hrbtenici, pomanjkanje kalcija, kar lahko povzroči nepopolno osteogenezo (motnje v procesu nastajanja kosti).
  • Kršitev duševno zdravje kot je depresija ali Alzheimerjeva bolezen.

Vitamin D (D), tako imenovani sončni vitamin, kaj je na njem tako posebnega? Kakšno vlogo ima v človeškem telesu in kje lahko dobimo vitamin D?

Ne glede na to, kako čudno se zdaj zdi, je bil čas, ko je veljala idealna prehrana: 12% beljakovin, 5% mineralov, 30% maščob, vse ostalo pa so ogljikovi hidrati! Na srečo zdaj ne uporabljajo več takšne prehrane, ki temelji le na mesu in krompirju.

Danes že vsi vedo, da mora naše telo prejeti veliko različnih hranil. Idealna prehrana za naše telo ali jo imenujemo tudi »celična prehrana« je:

Vse to je potrebno za ohranjanje zdravja v našem telesu!

Vendar pa obstaja ena zanimiva izjema od tega pravila. Za razliko od drugih vitalnih pomembne vitamine, ki ga dobimo s hrano, lahko naše telo vitamin D proizvaja tudi samo s pomočjo sončne svetlobe.

Poglejmo torej, kako naše telo dobi vitamin D in zakaj je tako pomemben za naše zdravje.

Kako vitamin D nastaja v telesu?

Pravzaprav vitamin D ni samo en vitamin, kot smo včasih mislili. Je veliko različnih kemične snovi, ki se skupaj imenujejo "holekalciferol". Holekalciferol je v telesu inerten, zato se mnogi zavedajo "neaktivne" oblike vitamina D. Naše telo mora ta holekalciferol pretvoriti v aktivno obliko vitamina D, znano kot "kalcitriol".

V bistvu naše telo prejema holekalciferol (neaktivni vitamin D) iz dveh različnih virov:

• sončna svetloba
• in majhna količina prihaja iz hrane.

Kako pridobimo vitamin D iz sončne svetlobe?

Naša koža vsebuje snov, imenovano 7-dehidroholesterol. Ko je koža izpostavljena sončni ali ultravijolični svetlobi, se ta snov pretvori v vitamin D3.

Z drugimi besedami, potem ko vitamin D vstopi v telo, se pretvori v aktivno obliko kalcitriola.

Zakaj je vitamin D tako pomemben za naše telo?

Od zdaj naprej bom govoril o aktivirani obliki vitamina D (D) – kalcitriolu. V resnici je vitamin D hkrati hormon in v maščobi topen vitamin, zato je tako pomemben za naše telo!

Vitamin D je bil prvotno označen kot eden od pomembnih vitaminov za ohranjanje zdravja okostja. Znanstveniki so prvič odkrili, da so psi, ki so bili vzrejeni v zaprtih prostorih in brez sončne svetlobe, zboleli za rahitisom, kostno boleznijo, ki so jo zdravili z vitaminom D s sončno svetlobo in ribjim oljem.

Od takrat je dokazano, da je vitamin D vključen v številne procese v telesu:

• Črevesna absorpcija

Vitamin D pospešuje absorpcijo kalcija iz črevesja.

• Stabilizira raven kalcija in fosforja

Telo potrebuje določeno raven kalcija in fosforja v krvi. Ko se ravni znižajo, vitamin D pomaga našemu telesu vzdrževati ustrezno raven kalcija in fosforja.

• Podpira imuniteto

Vitamin D ima več funkcij, ki podpirajo zdrav imunski sistem.

• Vpliva na naše razpoloženje in razvoj možganov

Nizke ravni vitamina D so povezane z motnjami razpoloženja in depresijo.

• Avtoimunske motnje

Nekatere študije so potrdile povezavo med multipla skleroza in pomanjkanje vitamina D.

• Zdravje kosti

Ker vitamin D pomaga vzdrževati raven kalcija v krvi in ​​povečuje absorpcijo kalcija iz hrane, ki je bistvenega pomena za močno okostje!

• Preprečevanje raka

Nekatere raziskave kažejo, da lahko vitamin D pomaga pri preprečevanju nekaterih oblik raka.

O prednostih vitamina D:

Kot lahko vidite, ima vitamin D pomembno vlogo v našem telesu ...

Kako nasititi telo z vitaminom D?

Na splošno lahko večino vitamina D pridobimo s sončno svetlobo, saj. Telo ta hormon proizvaja samo. Toda večina ljudi dela v v zaprtih prostorih, kjer je neposredne sončne svetlobe malo, v nekaterih državah pa so dolge tako imenovane sezone teme, ko se sonce pokaže največ dve uri.

Na srečo obstajajo drugi načini za vnos vitamina D!

Rahitis je bil prvič opisan leta 1650, konec 18. stoletja je postalo znano, da so ga zdravili z oljem ribjih jeter. Leta 1924 so znanstveniki ugotovili, da lahko izpostavljanje otrok ultravijolični svetlobi prepreči bolezen. Zahvaljujoč tem podatkom v letih 1930-1932. znanstvenikom je uspelo pridobiti vitamin D.

Vitamin D - skupina biološko aktivne snovi(vključno z ergokalciferolom (D2) in holekalciferolom (D3)). Vitamini D so bistveni del človeške prehrane.

Vitamin D je topen v maščobi. Vitamin D podpira normalno raven in v krvi, ki sta potrebna za rast in moč kosti.

Fizikalno-kemijske lastnosti vitamina D

Vitamin D je brezbarvna kristalinična snov s tališčem 120-121°C, netopna v vodi (kalorizator). Dobro topimo v vseh organskih topilih: alkoholu, maščobah, rastlinskih oljih.

Meri se v mednarodnih enotah (IU). Dnevni odmerek za odrasle je največ 400 ie ali 5-10 mcg dovoljen znesek- 15 mcg. Odmerek vitamina D za otroke je 400-500 ie.

Po porjavelosti se proizvodnja vitamina D skozi kožo ustavi. Ljudje, ki niso izpostavljeni soncu, morajo jemati dodatke vitamina D.

Vitamin D uravnava presnovo v telesu in je nujen za utrjevanje novonastalega kostnega tkiva in s tem za pravilno tvorbo zob in kosti, zlasti v otroštvu. Sodeluje v procesu rasti in razvoja celic. je učinkovito orodje pri zdravljenju in preprečevanju levkemije, raka dojk, jajčnikov, prostate, možganov. Vitamin D usklajuje proizvodnjo inzulina trebušne slinavke, tj. vpliva na raven glukoze v krvi.

Po nekaterih informacijah vitamin D s pospeševanjem procesa asimilacije in pomaga obnoviti zaščitne membrane, ki obdajajo živec, zato je vključen v kompleksno zdravljenje multipla skleroza.

Škodljive lastnosti vitamina D

Vitamin D je škodljiv, če ga je preveč. Dnevni odmerki 25.000 ie v daljšem obdobju lahko povzročijo toksične učinke.

Manifestacije toksičnosti - nenavadna žeja, vnetje oči, srbenje kože, bruhanje, driska, nenadna želja po uriniranju, nenormalne usedline v stenah krvnih žil, jetrih, pljučih, ledvicah in želodcu.

Pomanjkanje vitamina D lahko vodi do rahitisa, kariesa, zastoja v rasti, pomanjkanja energije, mišične oslabelosti, mehčanja kosti s posledično deformacijo in tanjšanja kosti, običajno v starosti. S pomanjkanjem vitamina D se lahko razvije huda bolezen - Crohnova bolezen, za katero so značilne črevesne lezije. različne stopnje. Črevesje se vname v vseh oddelkih, pojavijo se številne razjede, zapleti pa so lahko nepopravljivi: razpoke, zožitve, krvavitve, abscesi.

Preveč vitamina D

Povečan vnos vitamina lahko povzroči zastrupitev telesa, medtem ko pride do povečanja krvni pritisk, zmanjšan apetit, slabost, bruhanje, motnje delovanja ledvic, driska, bolečine v sklepih. Zato ne smete dovoliti prevelikega odmerka vitamina D, pa tudi njegovega pomanjkanja.

Absorpcija vitamina D

Vitamin D je prisoten v številnih oblikah prehrambeni izdelki, telo ga lahko proizvaja tudi v koži, ko ste na soncu. Ultravijolični žarki delujejo na kožna olja in spodbujajo tvorbo tega vitamina, ki se nato absorbira v telo (kalorizator).

Pri peroralnem zaužitju se vitamin D absorbira iz maščobe skozi stene želodca.

Za najboljšo absorpcijo vitamina je treba v prehrano vključiti živila, bogata z vitamini.