Paano mabilis na makakuha ng timbang para sa isang batang babae sa bahay, nang walang pinsala sa kalusugan. Mga paghahanda para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, nutrisyon. Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa kung paano tumaba nang mabilis Ano ang makakain upang tumaba

Ang isang malaking bilang ng mga tao ay nagtataka kung ano ang makakain upang tumaba. Hindi lahat ay nakakakuha ng timbang. Maraming tao ang kumakain ng maraming dami ng pagkain, ngunit hindi tumaba. Ang mga dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring magkakaiba. Samakatuwid, kailangan mo munang malaman kung bakit hindi ka maaaring tumaba. Upang gawin ito, dapat kang humingi ng tulong mula sa isang nakaranasang nutrisyonista. Ang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay may sariling mga patakaran na dapat mahigpit na sundin. Ang paglabag sa rehimen ay maaaring humantong sa negatibong kahihinatnan. Mahalaga rin na malaman kung mayroong anumang contraindications sa pagkonsumo ng ilang mga pagkain.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na balanseng mabuti. Dahil dito, ang katawan ay tumatanggap ng sapat na dami ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang mga sumusunod na produkto ay dapat na naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta:

• gatas at mga derivatives nito (kefir, fermented baked milk, cottage cheese, sour cream na mapagpipilian);
• karne ng manok o baka;
• isda (mas mabuti ang dagat);
• cereal;
• mani at munggo

SA araw-araw na rasyon, ayon sa programang "Getting Fat Together", ito ay nagkakahalaga ng pag-on malusog na mga langis. Kailangan nilang gamitin sa pagluluto. Kabilang dito ang langis ng oliba at mais. Kailangan mong kumain ng madalas, tuwing 2-3 oras. Para sa mga meryenda, maaari kang pumili ng mga high-calorie milk cocktail na may pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas at mani iba't ibang uri(mga almendras, mani, hazelnuts, atbp.). Mas mainam na umiwas sa matamis. Kinakain ng asukal lamang loob, na nagiging sanhi ng mga metabolic disorder.

Menu

Para sa mga nahihirapang mag-isa na lumikha ng kanilang sariling pang-araw-araw na diyeta, maaari mong gamitin ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista. Halimbawang menu sundin:

• almusal:
  mga cereal na may gatas at pinatuyong prutas, na puno ng gatas - 250 g;
  mga crouton na may mantikilya - 2 mga PC .;
  tsaa na may asukal - 250 ml
  meryenda:
  Isang baso ng gatas;
  saging - 2 mga PC;
• hapunan:
  pea sopas na may sabaw ng manok - 250 ml;
  sinigang na bakwit - 150 gr.;
  chop ng manok - 100 gr.;
  tinapay na may buto ng poppy - 50g;
  tinapay - 100 gr.;
  compote - 200 ML
  meryenda sa hapon:
  pancake na may kulay-gatas - 3 mga PC .;
  kakaw - 250 ML
• hapunan:
  nilagang karne at gulay - 300 gr.;
  repolyo at karot salad - 200 g;
  tinapay - 100 gr.;
  tsaa na may lemon at asukal - 200 ML
• pangalawang hapunan:
  kefir - 250 ml;
  tinapay na may mga mani - 50 gr.

Maipapayo na kumain ng sabay. Pagkatapos ang mga sustansya ay mas mahusay na hinihigop at walang mga problema sa panunaw. Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 3 litro ng likido bawat araw. Mas mainam na iwasan ang mga carbonated na inumin sa kabuuan, pati na rin ang alkohol. Ang mga inuming nakalalasing ay hindi lamang nakakasagabal sa pagtaas ng timbang, ngunit lubos ding nakakalason sa katawan ng tao.

Bilang karagdagan sa nutrisyon, dapat mo ring bigyang pansin ang iyong pamumuhay. Upang maging mas mahusay, kailangan mong ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain. Dapat mong palaging protektahan ang iyong sarili mula sa nakababahalang mga sitwasyon at habang sinusubukan nilang i-abstract ang iyong sarili. Malusog na pagtulog gumaganap din ng mahalagang papel sa pagtaas ng timbang. Kapag ang isang tao ay hindi natutulog ng sapat na oras, ang kanyang katawan ay walang oras upang mabawi ang lakas, na nagiging sanhi ng labis na trabaho. Ang tulog ng isang nasa hustong gulang, kapwa lalaki at babae, ay dapat tumagal mula 7 hanggang 9 na oras.

Sa buong buhay nila, ang mga kababaihan ay nakikipaglaban sa mga bahid ng kanilang pigura. Karamihan sa kanila ay sinusubukang i-reset sobra sa timbang, at iilan lamang ang may problema sa kanilang kakulangan. At para gumaan ang pakiramdam at mas kumpiyansa, ang mga babae minsan ay nangangailangan lamang ng ilang kilo. Upang madagdagan ang timbang ng katawan, maaari kang gumamit ng isang bilang ng mga hakbang na makakatulong hindi lamang sa isang babae na makakuha ng mabilis na timbang, ngunit mapanatili din ang kalusugan ng kanyang katawan.

Una sa lahat, kumunsulta sa isang doktor
Anumang diyeta ay maaaring maging walang silbi at mapanganib sa kalusugan kung ang ilang mga sakit ang sanhi ng payat. Kung magpasya kang tumaba, siguraduhing bisitahin ang isang doktor. Ang espesyalista ay magrereseta ng pagsusuri at magbibigay ng mga direksyon para sa mga pagsusulit, pagkatapos ay mauunawaan niya ang mga dahilan ng mababang timbang. Maaaring sila ay:

• iba't ibang mga sakit ng gastrointestinal tract;
  
• pagkagambala sa normal na motility ng mga departamento ng pagtunaw;
  
• nakaraang mga nakakahawang sakit;
  
• hyperthyroidism (hyperfunction ng thyroid gland).
  

Ang iba pang mga dahilan para sa pagiging manipis ay kinabibilangan ng madalas na stress, pagmamana, pinabilis na palitan mga sangkap, nadagdagan pisikal na Aktibidad. Kung ang dahilan ay namamalagi sa mga sakit, pagkatapos ay kailangan mo munang sumailalim sa isang kurso ng paggamot, at ang doktor ay magrereseta din ng isang diyeta.

Suriin ang iyong diyeta
Upang maging mas mahusay, kailangan mong kumain ng higit pa. Samakatuwid, dagdagan ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain bawat araw. Upang mabilis na makakuha ng nais na timbang, sundin ang mga simpleng patakaran:

1. Dagdagan ang mga bahagi ng bawat pagkain. Ngunit gawin ito nang paunti-unti upang hindi ma-overload ang katawan.
   
2. Ilagay ang pagkain sa malalaking plato. Sa ganitong paraan hindi mo namamalayan na makakain ka ng higit pa.
   
3. Siguraduhing magkaroon ng meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
   
4. Sikaping ipakita nang maganda ang ulam. Ang isang pampagana na iniharap na ulam ay nagdudulot sa iyo na kumain ng higit pa.
   
5. Magdagdag ng mga pampalasa at bawang sa iyong pagkain, pinupukaw nila ang iyong gana.
   
6. Hindi mo kailangang kumain ng sopas araw-araw. 2-3 beses sa isang linggo ay sapat na. Sa halip, kumain ng mas mataas na bahagi ng kung ano ang para sa pangunahing kurso.
   

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kumain ng maraming protina: karne, isda, itlog, mani. Ang mga karbohidrat ay dapat na naroroon sa iyong diyeta sa anyo ng patatas, pasta, Puting tinapay at mga produktong panaderya. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga cereal: rolled oats, bigas, bakwit, perlas barley. Pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas dapat maglaman ng mas mataas na porsyento ng taba ng nilalaman: kefir 2.5-3.2%, kulay-gatas 25%, cottage cheese 12-18%. Dapat kasama sa diyeta ang mga sariwa at nilagang gulay at prutas; susuportahan nila ang normal na motility ng bituka at makadagdag sa katawan. kapaki-pakinabang na mga sangkap. Kinakailangan din na uminom ng sapat na likido - 2.0...2.5 litro bawat araw.

Pisikal na ehersisyo
Ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan sa anumang kaso. Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan o regular na bumibisita sa gym o swimming pool, kailangan mong bawasan ang bilang ng mga klase. Upang ang mga kinakailangang kilo ay pantay na maipamahagi sa buong katawan, at hindi magtagal sa puwit at tagiliran, kinakailangan na gumamit ng hindi masyadong matinding pagkarga:

• Maglakad pa. Ang ganitong paglalakad ay hindi lamang isang ehersisyo, kundi pati na rin ang pampasigla ng gana.
  
• Ang mga squats ay makakatulong na mapanatiling slim ang iyong mga binti at pigi.
  
• Pump up ang iyong abs upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
  

Kinakailangan na magsanay ng 1-2 beses sa isang araw, kung hindi, ang epekto ng diyeta ay hindi magiging kung ano ang iyong inaasahan. Pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay kailangang palitan ang nawalang enerhiya, kaya pagkatapos ng kalahating oras o isang oras maaari kang kumain ng isang nakabubusog at masarap na pagkain.

Upang itigil ang paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay hindi lamang may negatibong epekto sa iyong kalusugan, ngunit nakakaapekto rin sa iyong timbang. Ang bagay ay sa katawan ng isang naninigarilyo ay may patuloy na pakikibaka sa pagitan ng mga pwersang proteksiyon at mga nakakapinsalang compound na nabuo sa ilalim ng impluwensya ng nikotina. Nangangailangan ito ng maraming mapagkukunan at enerhiya, na humahantong sa pagbaba ng timbang. Pagtanggi bisyo malapit nang mag-ambag sa pakinabang nito kahit na walang espesyal na diyeta.

Ngunit ang isang baso ng masarap na alak na may hapunan ay hindi makakasakit (ngunit labis na paggamit Ang alkohol ay mapanganib sa kalusugan at nagiging sanhi ng pagkagumon!). Ang alkohol ay magpapasigla sa iyong gana, at ikaw ay magiging masaya na kumain ng higit sa karaniwan.

Pag-iwas sa mga nakababahalang sitwasyon
Ang stress ay maaaring maging sanhi ng parehong pagtaas ng timbang at biglaang pagbaba ng timbang. Sa pangalawang kaso, ang mga salungatan, hindi kasiya-siyang sitwasyon, mga problema sa pamilya at trabaho ay nagpapalala sa mood, at samakatuwid ay walang oras upang kumain. Kung sa iyong kaso ang stress ay pumipigil sa iyo na makakuha ng mga kinakailangang kilo, pagkatapos ay kailangan mong iwasan ang mga ganitong sitwasyon. Magpatingin sa isang therapist o magsanay ng iba't ibang pamamaraan sa bahay upang matulungan kang huminahon. Pasayahin ang iyong sarili nang mas madalas. Kilalanin ang mga kaibigan, pumunta sa sinehan, makipag-date. Matutong mag-isip nang positibo, manood ng mga pelikulang may masayang pagtatapos at makinig sa iyong paboritong musika.

Ang pagkakaroon ng timbang ay mas madali kaysa sa pagkawala nito. Samakatuwid, ang resulta ay hindi magtatagal. Huwag subukan na makakuha ng 2 kg bawat linggo nang sabay-sabay. Ang masyadong mabilis na pagtaas ng timbang ay negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan, lalo na sa iyong cardiovascular system.

Ang ilang mga tao ay nangangarap na mawalan ng dagdag na pounds, ang iba ay hindi alam kung paano mabilis na tumaba. Upang gawin ito, kailangan mong pilitin ang katawan na gumastos ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakain nito. Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong metabolismo (metabolismo), maaari kang tumaba panandalian hindi lamang dahil sa pagtaas ng mga deposito ng taba, ngunit dahil sa paglaki ng kalamnan. Samakatuwid, hindi mo magagawa nang walang regular na pagsasanay. At sa hinaharap, ang ratio ng taba at kalamnan ay sumusuporta sa mga metabolic na reaksyon na pumipigil sa parehong pagbaba ng timbang at labis na katabaan.

Ang pagkain ng matatabang pagkain ay maaaring magdulot sa iyo na tumaba dahil ang mga naturang pagkain ay mataas sa calories. Sa isang gramo ng taba, 8 kcal ang pumapasok sa katawan, na 2 beses na higit pa sa paghahambing sa mga pagkaing protina. Ngunit ang mga kaakit-akit na pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng taba ay humahantong sa labis na pagkain. Kung ikukumpara sa pagkain, mayaman sa carbohydrates at protina, ang katawan ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya para sa pagproseso. Ito ay naka-out na ang mga fitness class ay tumutulong sa iyo na mabilis na makakuha ng timbang sa naturang diyeta dahil sa paglaki ng fat mass, hindi muscle mass. Ang pagbibigay sa katawan ng pagkarga pagkatapos ng isang mabigat na pagkain, ang mga carbohydrates ay binago sa taba, at hindi sa mataba na almirol - glycogen, i.e. anyo ng imbakan ng glucose sa mga selula. Kapag may biglang kakulangan ng glucose sa dugo, ang katawan ay gumagamit ng mga reserbang glycogen.

Ang pag-eehersisyo ay humahantong sa kakulangan ng glycogen at ang paggawa ng hormone cortisol, na pumipigil sa pagsunog ng taba, pagtitipid sa mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan. Bilang karagdagan, ang Cortisol ay humahantong sa pagbawas sa dami ng tissue ng kalamnan.

Mas tiyak, hindi ang pagtanggi sa pagkain mismo, ngunit ang mga kahihinatnan - pagpapanumbalik ng kalusugan. Ang mahinang nutrisyon ay nakakasagabal sa pagsipsip ng pagkain at tamang panunaw. Ngunit, pinipigilan ka ng mga digestive disorder na tumaba. Sa kasong ito, kahit na ang menu mula sa kalidad ng mga produkto, pati na rin ang balanseng paggamit ng carbohydrates, protina at taba, ay hindi maaaring baguhin ang sitwasyon. Ang isang tao ay nawawalan ng lakas dahil sa hindi kumpletong pagsipsip ng pagkain, na nagiging sanhi ng pagkasira ng kalusugan. Kung ang pagkain ay hindi ganap na hinihigop at ang basura ay hindi maayos na naalis, walang punto sa pagtaas ng bahagi. Sa kabaligtaran, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang kumpletong pagtanggal nakakapinsalang sangkap, pagkatapos nito ay gagana ang system sa buong kapasidad.

Kapag nag-aayuno, pinahihintulutan kang uminom lamang ng distilled water.

Pagkatapos ng pag-aayuno, hindi mo dapat agad kainin ang iyong karaniwang pagkain. Inirerekomenda na pumunta sa isang prutas at gulay na diyeta para sa ilang oras, kung saan kailangan mong pumunta para sa paglalakad. sariwang hangin, magsagawa ng pisikal na ehersisyo.

Pagkatapos ng ilang mga kurso ng pag-aayuno, kahit na sa bahay, maaari kang mabilis na mabawi.

Paano kumain para mabilis tumaba

Kailangan mong kumain ng tama. Ang mga gustong tumaba nang mabilis ay dapat magmalasakit sa paglaki ng kalamnan (hypertrophy), at hindi tungkol sa pagtaas ng kabuuang masa dahil sa paglaki ng adipose tissue.

Dami masa ng kalamnan na may hindi sapat na paggamit ng mga tamang calorie, bumababa ito, samakatuwid, upang mabilis na makakuha ng timbang, kailangan mo ng mataas na kalidad na nutrisyon. Bukod dito, kailangan ang pagsasanay. Sa pamamagitan lamang ng pagtupad sa dalawang kinakailangang ito ay posible na madagdagan ang mass ng kalamnan. Malinaw na ang pagbuo ng kalamnan ay mas mahirap kaysa sa pagtaas ng taba ng tissue.

Ang pangunahing papel sa mabilis na pagpapagaling ay ginagampanan ng mga indibidwal na katangian: ang kakayahan ng katawan na mag-synthesize ng protina, ang namamana na kakayahang lumaki ang mga fiber ng kalamnan, at mga antas ng testosterone.

Upang mabilis na makakuha ng timbang, hindi mo kailangan ng malalaking pagkain, tulad ng oatmeal at buong gulay, na, pagpuno ng tiyan, ay nagiging sanhi ng mabilis na pakiramdam ng kapunuan, ngunit kailangan mo ng mataas na kalidad na pagkain. Kung hindi, paglago tissue ng kalamnan ay hindi nangyayari dahil sa kakulangan ng mga calorie.

Ang pagsasaalang-alang sa pang-araw-araw na halaga ng menu ay nakakatulong sa iyo na mas mabilis, dahil para sa resulta ay kailangan mong balansehin:

• na may mataas na calorie na diyeta, ang pagtaas ng timbang ay nangyayari dahil sa paglaki ng mga deposito ng taba;
• Sa hindi sapat na nutrisyon, ang paglaki ng mass ng kalamnan ay hindi nangyayari sa lahat o napakabagal.

Sa unang kaso, kailangan mong bawasan ang calorie na nilalaman ng 10 porsyento. Kung ang iyong calorie intake ay mas nabawasan, ang paglaki ng kalamnan ay titigil.

Kapag gumuhit ng isang plano sa pagsasanay, huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo ng cardio, na nagpapabilis ng metabolismo, nagpapataas ng gana, at nakakatulong na maibalik ang lakas. Ngunit, para sa mga gustong gumaling nang mabilis, mahalagang mapanatili ang balanse sa pagitan ng cardio at strength training. Alisin Taba Nakakatulong ang mga ehersisyo sa pagbibisikleta at pagtakbo. Ngunit, hindi mo kailangang magsanay nang labis upang hindi tumigil ang paglaki ng mass ng kalamnan.

Kung ang layunin ay upang makakuha ng mas mahusay na mabilis, pagkatapos ito ay sapat na upang maglaan ng 10 minuto sa warming up bago pagsasanay.

Menu para sa pagtaas ng timbang

Ang isang protina na diyeta ay tumutulong sa iyo na mabilis na mabawi kahit na ikaw ay pisikal na pagod.

• Para sa agahan bakwit, malambot na pinakuluang itlog, orange juice.
• Sa pagitan ng almusal at tanghalian, upang matugunan ang iyong gutom, pinapayagan kang kumain ng sandwich na may keso, mansanas, o kaserol.
• Para sa tanghalian, maghanda ng pureed pea soup, potato casserole, pinakuluang karne, at katas ng mansanas.
• Para sa meryenda sa hapon, inirerekomenda ang gatas at cottage cheese, crackers, at orange juice.
• Hapunan: gulay na katas, isda, lugaw ng trigo, tsaa.

Pinapayagan kang kumain ng kaunting tinapay sa araw at asukal (hanggang 30 g). Ang pagkain ng sariwang saging, na naglalaman ng magnesium salts, potassium, at marami sustansya, mga bitamina na madaling hinihigop ng katawan.

Ang isang pares ng mga saging na kinakain sa isang araw ay mag-aalis ng pagkapagod, magpapalakas sa iyo, magpapasigla sa iyong espiritu, mapabuti ang memorya at atensyon, at linisin ang katawan.

Kasama sa diyeta ng mga Japanese sumo wrestler ang saging na may kanin. Inirerekomenda ang mga ito na isama sa menu para sa mga weightlifter at wrestler.

Gaano karaming protina ang kailangan mo para sa paglaki ng kalamnan?

Depende sa indibidwal na katangian, posible na bumuo ng hanggang 0.5 kg ng kalamnan bawat linggo, na nangangailangan ng 3500 kcal. Upang makamit ang resultang ito, ang pang-araw-araw na diyeta ay kailangang tumaas ng 500 kcal, na magbibigay ng kinakailangang 3500 kcal bawat linggo.

Iyon ay, para sa isang batang babae o lalaki na gustong gumaling nang mabilis, kailangan mo, una, upang madagdagan ng 300-500 kcal bawat araw, at pangalawa, mag-sign up para sa gym, kung saan dapat silang magsagawa ng mga ehersisyo na nagdadala ng timbang, at ito ay karagdagang 100-200 kcal.

Ang bilang na ito ay magiging 2400 kcal bawat linggo (300 kcal x 7 araw + 100 kcal x 3 ehersisyo).

Nangangahulugan ito na bawat araw ay kailangan mong sumipsip ng 342 kcal nang higit sa karaniwan (2400 kcal / 7 araw), i.e. sa kabuuan, ang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie ay magiging 2500 + 342 = 2800.

Ang protina sa 300 gramo ng kalamnan ay naglalaman ng 20% ​​(60 g), samakatuwid, upang makakuha ng 300 g lingguhan, ang protina ay dapat na 9 gramo bawat araw (60/7).

Ang mga sumusunod na produkto ay nag-aambag sa paglaki ng mass ng kalamnan, samakatuwid, upang madagdagan ang caloric na nilalaman ng diyeta, inirerekumenda na isama ang mga ito sa menu:

• mais, olibo, langis ng mirasol (bawasan ang pagkonsumo ng unsaturated fats);
• walang taba na karne, isda, manok;
• munggo;
• mga buto at mani sa maliit na dami;
• kanin, pasta, muesli.

Mga pagkaing naglalaman ng protina na tutulong sa iyo na mabilis na tumaba

Mga produkto	Laki ng Paghahatid	Nilalaman ng protina (g)
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Mababang-taba na cottage cheese	50 g	9
Yogurt, gatas	1 baso	8
Keso "Gouda", "Eden"	30 g	8
Mga Keso: Adyghe, tagabukid, gawang bahay	30 g	3
Isda, karne, manok
karne ng baka	30 g	8
Laman ng manok	30 g	8
dibdib ng Turkey	30 g	8
Isda	30 g	7
Itlog	1	6
Legumes
Soybeans	tasa	31
lentils	tasa	19
Beans, mga gisantes	tasa	17
Pasta, cereal, tinapay
Pinakuluang spaghetti	tasa	5
pinakuluang kanin	tasa	3
Tinapay	hiwain	2
Mga gulay
Inihurnong patatas	150 g	3
Mga berdeng gisantes	½ tasa	5
karot	malaki	1
Mga prutas
Mansanas, saging, orange	katamtamang laki	1

1. Panimula
2. Mga produktong hayop
3. Mga produktong pinagmulan ng halaman
4. Functional na nutrisyon
5. Buod

1. Ano ang kailangan mong kainin para tumaba - Panimula.

Bilang isang patakaran, ang pagiging manipis ay bunga ng mahinang nutrisyon. Siyempre, ang isang tao ay hindi nagugutom, siya ay sapat na mayaman at nabubuhay ordinaryong buhay. Ngunit, ang tumaas na metabolismo nito at ilang talamak na digestive disorder ay tumutugon sa isang calorie deficit.
Tingnan natin kung aling mga pagkain ang mas mainam na ubusin at sa anong oras ng araw upang makakuha ng dagdag na pounds.

2. Ano ang kailangan mong kainin para tumaba - Mga produktong hayop.

Mantika ng baboy- pinuno sa nilalaman ng calorie. Ang 100 gramo ay naglalaman ng hanggang 900 calories. Ang nilalaman ng mga bitamina at mineral ay kahanga-hanga: PP, H, ang buong listahan ng B mula B1 hanggang B12, pati na rin ang E, at mineral: ang pinakamahalagang magnesiyo at sink, potasa at kaltsyum, asupre at yodo, atbp. Huwag matakot na ubusin ang produktong ito; salungat sa popular na paniniwala, ang ganap na magkakaibang mga mekanismo ay responsable para sa nilalaman ng kolesterol sa dugo.

mantikilya- calorie na nilalaman hanggang sa 750 kcal. Madaling gamitin at masarap na produkto. Ang isang butter sandwich ay isang magandang almusal para sa anumang pamilya. Nagtataguyod ng paglago ng buhok at malusog na mga kuko. Positibong nakakaapekto sa kondisyon ng epidermis. Dahil sa mahusay na pagkatunaw nito hanggang sa 96% at hindi maikakaila na mga benepisyo, ang mantikilya ay kasama sa kategorya ng mga produktong pandiyeta.

Glazed curd- isang paboritong dessert ng mga bata, ay may calorie na nilalaman na 400 kcal. Bawat 100 gramo. Kabilang dito ang cottage cheese at curd mass, kasama ang iba't ibang additives na mahirap uriin bilang kapaki-pakinabang.

Mga keso- isang mahusay na mapagkukunan ng mga calorie. Ang ilang mga varieties ay umabot ng hanggang 400 kcal bawat 100 gramo. Bilang karagdagan, ang mga keso ay napaka-malusog. Ang nilalaman ng protina hanggang sa 30%. Ang mga kapaki-pakinabang na microelement ay sampung beses na mas mataas kaysa sa gatas! Para sa mga may problema sa paningin, ang keso ay isang hindi mapapalitang produkto; ang nilalaman ng bitamina A ay wala sa mga tsart. Ang pagkain ng keso na may mantikilya sa anyo ng mga sandwich ay maaaring ituring bilang masinsinang pagaaruga laban sa pagkapagod ng katawan.

3. Ano ang kailangan mong kainin para gumaling – Mga produkto ng pinagmulan ng halaman.

Ang mga pagkaing halaman ay mas mababa sa mga calorie, ngunit kabilang sa mga pagkaing vegetarian at sangkap ay may mga may hawak ng record. Palaging pag-aralan ang menu bago kumain, pumili lamang ng mga pagkaing mataas ang calorie.

Langis ng sunflower– may nakakagulat na halaga ng enerhiya na 900 kcal. Naglalaman ng unsaturated fatty acid, na hindi na-synthesize ng katawan. Ang Omega - 3 at Omega - 6 ay labis mahahalagang bitamina, sila ay kasangkot sa paglikha ng mga lamad ng cell, alisin ang kolesterol mula sa katawan, magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa puso sistemang bascular. Langis ng sunflower madalas na idinagdag sa mga cocktail sa pagtaas ng timbang.

Hazelnut o hazelnut- isang masarap at masustansyang produkto. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa isang lumalagong organismo. Ang mga nasasakupan ng stearic, oleic at palmitic acid ay responsable para sa nakapagpapagaling na katangian ang nut na ito. Ang mga sisidlan ay magpapasalamat sa iyo para sa gayong regalo.
Kung mayroong isang bagay na kailangan mong kainin upang tumaba, ito ay 100% mani!

Halva ng sunflower- isang oriental na matamis, na kilala mula noong ikalimang siglo BC. Kung handa nang walang tina, mula lamang sa natural na mga produkto, kung gayon ang halva ay maaaring ligtas na mabibilang sa mga produkto na may kakaiba halaga ng nutrisyon. Mayroong 530 kcal bawat 100 gramo.

4. Ano ang kailangan mong kainin para tumaba – Functional nutrition

Para sa walang patid na supply ng calories, gumamit ng functional nutrition.
Functional na nutrisyon- Ito ay isang kumpletong kapalit para sa regular na pagkain.
Ang isang serving ng FP ay katumbas ng isang pagkain, parehong sa mga tuntunin ng calories at komposisyon mineral at bitamina.
Sa mga kinatawan sa merkado ng Russia, napatunayan nilang mabuti ang kanilang sarili: Nutrien (RF), Laboratoires SVM Russian line Energy Diet.

Mga benepisyo ng functional na nutrisyon:

• Mas madaling uminom ng cocktail
• ang mataas na konsentrasyon ay binabawasan ang dami ng produkto
• ang likidong anyo ay ginagawang mas madaling matunaw
• kadalian ng paghahanda

Minsan napakahirap kumain ng dagdag na bahagi ng pagkain, at kung minsan ay imposible. Ang pag-inom ng isang baso ng cocktail ay mas madali.

5. Ano ang kailangan mong kainin para tumaba - Bottom line

Ang batayan ng pagtaas ng timbang ay ang paggamit ng mga calorie mula sa pagkain ay dapat na higit pa kaysa sa saklaw ng paggasta ng enerhiya ng katawan. Minsan, upang magsimulang tumaas ng mga kilo, kailangan mong doblehin ang dami ng mga calorie na iyong iniinom.
Ang isang tao ay binubuo ng 70% na tubig, huwag kalimutang uminom ng tubig, hindi bababa sa 2 litro bawat araw.

Ang ilang mga kababaihan ay nahihirapang tumaba tulad ng karamihan sa mga kababaihan na magpapayat. Gayunpaman, maraming ligtas at mabisang paraan makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo. Ang malalaking bahagi at mas masustansyang pagkain ay sapat na mabilis na paraan magdagdag ng mga karagdagang calorie sa iyong regular na diyeta. Layunin ang mga pagkaing may mataas na calorie na mayaman sa nutrients. Huwag kalimutang gumawa ng iba pang mga pagbabago sa iyong pamumuhay: magdagdag ng higit pang ehersisyo - makakatulong ito sa iyo na makakuha ng kinakailangang timbang nang mas mabilis.

Mga hakbang

Baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain

Kumonsumo ng 500 higit pang mga calorie bawat araw. Bilang isang tuntunin, maaari kang makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo nang walang kahirapan o pinsala sa iyong kalusugan. Upang maabot ang layuning ito, magdagdag ng karagdagang 500 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pinakamahusay na paraan Ang paraan para gawin ito ay kumain ng mas maraming pagkaing masusustansyang pagkain.

Palakihin ang iyong mga laki ng bahagi. Kumuha ng pangalawang paghahatid o agad na bigyan ang iyong sarili ng kaunti pa kaysa karaniwan. Kung nahihirapan kang kumain ng higit pa, subukang huwag magmeryenda bago kumain upang madagdagan ang iyong gana.

• Kung nahihirapan kang kumain ng dobleng bahagi, subukang dagdagan ang iyong mga bahagi nang paunti-unti. Magsimula sa dagdag na scoop ng kanin o magdagdag ng ilang dagdag na kamote sa iyong plato. Sa paglipas ng panahon, gumawa ng mas malaki at mas malalaking bahagi.

1. Kung hindi mo gusto ang malalaking bahagi, subukang kumain ng maliliit na bahagi nang mas madalas. Para sa ilang mga tao, ang malalaking bahagi ay karaniwang hindi katanggap-tanggap. Sa halip na dagdagan ang iyong bahagi, subukang kumain ng 6 na pagkain sa isang araw (na may maliliit na bahagi).

   • Ugaliing kumain tuwing 3-4 na oras pagkatapos mong magising.

2. Huwag uminom ng tubig 30 minuto bago kumain. Pinupuno ng likido ang iyong tiyan, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na kumain ng malaking pagkain. Kumain ka muna tapos uminom ng tubig.

3. Tratuhin ang iyong sarili sa isang meryenda bago matulog. Kung kumain ka ng maliit na bagay bago matulog, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang sunugin ang mga calorie na iyon. Bilang karagdagan, ang katawan ay maaaring bumuo ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagtulog. Sa pamamagitan ng meryenda bago matulog, ibinibigay mo ang mga sustansya na kailangan mo upang bumuo ng kalamnan habang natutulog ka.

   • Kung mayroon kang matamis na ngipin, itabi ito para sa hapunan at kainin ito bago matulog. Maaari kang kumain ng ilang prutas, isang serving ng ice cream o ilang piraso ng tsokolate.
   • Kung gusto mo talaga ng masarap, nakakabusog na pagkain, kumain ng isang mangkok ng macaroni at cheese o cheese crackers.

4. Bago kumain, subukang magkaroon ng gana. Maraming paraan para magutom bago kumain. Ang mga simpleng trick na ito ay makakatulong sa iyong kumain ng higit pa. Nakalista sa ibaba ang ilan mga simpleng paraan dagdagan ang gana:

   • Maglakad ng kaunti bago kumain. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magutom.
   • Maghanda ng ulam na talagang gusto mo. Gumawa ka ng sarili mo paboritong ulam para kainin ito ng buo.
   • Maghanda ng isang ulam ayon sa isang bagong recipe. Sa ganitong paraan, masasabik kang subukan ito.
   • Kumain sa isang kalmado, komportableng kapaligiran. Kung palagi kang nagmamadali o naliligalig, hindi ka makakakain ng marami.

   Piliin ang tamang pagkain at inumin

   1. Pumili ng mga pagkaing mataas sa calories at mayaman sa nutrients. Pagkain instant na pagluluto at iba pang naprosesong pagkain ay mataas sa calorie, ngunit ang mga ito ay "walang laman" na mga calorie dahil ang mga pagkaing ito ay walang sapat na sustansya. Ang mga masusustansyang pagkain ay mataas sa calories, pati na rin ang malusog na taba, protina, bitamina at mineral.

      • Sa mga butil, maaari kang pumili ng mga produkto mula sa buong trigo at itim na tinapay. Bran, tinapay ng buong trigo at ang sprouted wheat ay isa ring magandang opsyon.
      • Tulad ng para sa mga prutas, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga saging, pinya, pasas, pinatuyong prutas at mga avocado. Sa pangkalahatan, gugustuhin mong pumili ng mga starchy na prutas kaysa sa mga mataas sa tubig at likido (tulad ng mga dalandan o pakwan) dahil ang mga starchy na prutas ay naglalaman ng mas maraming calorie at nutrients.
      • Para sa mga gulay, subukang kumain ng mas maraming mga gisantes, mais, patatas at kalabasa. Tulad ng mga prutas, ang mga gulay na mayaman sa almirol ay mas mahusay kaysa sa mga mayaman sa likido.
      • Kasama sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ang keso, ice cream, frozen yogurt at buong gatas.

   2. Target ang tatlong pangunahing pangkat ng pagkain. Kapag kumain ka, hindi mo dapat bigyan ng preference ang isang uri lang ng pagkain. Isama sa iyong diyeta (at bawat pagkain) ng ilan iba't ibang grupo mga produkto. Sa ganitong paraan, madaragdagan mo ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa.

      • Halimbawa, hindi ka lang dapat kumain ng toast. Subukang lagyan ito ng peanut butter at lagyan ng hiniwang saging sa ibabaw. O hiwain at iwiwisik ang abukado sa itaas at ibuhos ang iyong sarili ng isang baso ng kefir.
      • Kung mahilig ka sa mga itlog sa umaga, subukang i-scramble at iprito ang mga ito gamit ang peppers at sausage.
      • Sa halip na kumain lamang ng isang karton ng yogurt, lagyan ito ng mga berry at granola.

   3. Kung nahihirapan kang kumain ng solid foods, subukang inumin ang mga ito. Minsan mahirap pilitin ang sarili na kumain ng extra. Subukang uminom ng mga high-calorie na inumin sa pagitan ng mga pagkain kung hindi mo kayang panindigan ang mga solidong meryenda. Maaari mong subukan ang sumusunod:

      • smoothies na ginawa mula sa buong prutas, gulay at yogurt;
      • ang sariwang kinatas na juice mula sa mga tunay na prutas ay mayaman sa bitamina at hibla;
      • gatas, milkshake, protina shakes mahusay din ang mga pagpipilian.

   4. Magdagdag ng ilang karagdagang sangkap sa iyong pagkain. Maaari mong gilingin ang mga high-calorie, masustansyang pagkain at idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong pagkain upang matulungan kang kumonsumo ng mas maraming calorie nang hindi mo nararamdaman na ikaw ay labis na kumakain. Narito ang ilang magagandang paraan:

      • magdagdag ng pulbos ng gatas sa mga inumin, sopas, nilaga at sarsa;
      • magdagdag ng ilang mga mani o cereal sa salad;
      • magdagdag ng ilang lupa flaxseeds sa isang salad, cereal o smoothie;
      • magwiwisik ng ilang keso sa isang kaserol, piniritong itlog, sopas, salad, o sandwich;
      • kumalat ng kaunting mantikilya o nut butter (maaari kang gumamit ng creamy processed cheese) sa toast, crackers o roll.

   5. Magluto ng higit pang mga pagkaing may mantikilya at keso. Niluto sa sunflower at mantikilya ang pagkain ay nagpapayaman sa katawan ng karagdagang mga calorie nang hindi nadaragdagan ang dami ng pagkain na kinakain. SA malusog na taba nalalapat:

      • langis ng oliba, na naglalaman ng 119 calories bawat 15 ml;
      • langis ng canola, na naglalaman ng 120 calories bawat 15 ml;
      • langis ng niyog, na naglalaman ng 117 calories bawat 15 ml;
      • mantikilya, na naglalaman ng 102 calories bawat 15 ml.

   6. Kung gusto mong bumuo ng mass ng kalamnan, kumain ng mas maraming pagkaing protina. Ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba, na nangangahulugan na ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay mahusay na paraan tumaba (nang walang labis na taba). Ang mga protina ay kailangan ng katawan upang bumuo ng kalamnan.

      • Ang mataba na karne at itlog ay mahusay na pinagmumulan ng protina. Ang iba pang pinagmumulan ng protina para sa mga vegetarian ay ang mga gisantes, mani, hummus at beans.
      • Ang mga protina bar at protina shake ay mahusay na meryenda. Ang mga ito ay mayaman hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin sa mga sustansya.