Mga simpleng tip para sa malusog na pagkain para sa mga teenager. Wastong nutrisyon para sa mga tinedyer, kung paano gumawa ng isang menu para sa linggo

Sa kasamaang palad, ang proseso ng paglaki ay hindi maaaring hindi sinamahan ng isang tunay na hormonal storm. Nag-iiwan ito ng nasasalat na imprint sa pisikal at psycho-emosyonal na estado ng mga cute na bata kahapon. Ang mga regular na pagbabago sa lumalaking katawan ay nagdudulot ng kahit na ang pinaka-akomodasyon na bata ay maaaring umiyak nang hindi mapigilan, o gumanti nang walang pakundangan sa anumang hindi nakakapinsalang pananalita, o gumawa ng padalus-dalos at hindi inaasahang pagkilos. Ang mga gawain ng matulungin at nakikiramay na mga magulang ay dapat isama hindi lamang ang napakalaking pasensya, kundi pati na rin ang pagwawasto ng regimen, pisikal na aktibidad, mental na stress at nutrisyon.

Ang pagbibinata (10-18 taon) ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga pandaigdigang pagbabago sa lumalaking katawan. Nagsisimula ang mabilis na paglaki at pagkahinog ng maraming organo, anatomical na istruktura at sistema. Ang pagbuo ng mga sex hormones ay isinaaktibo, na nagiging tunay na "mga panginoon" ng mga kabataan, na nagpapaliwanag ng kanilang hindi matatag na pag-iisip at hindi makatwirang pag-uugali. Nagbabago ang hitsura, boses, ugali at pangangailangan. Ang lahat ng mga pagbabagong ito, siyempre, ay sinamahan ng pagtaas ng mga gastos sa enerhiya at ang pangangailangan para sa pagtaas ng paggamit ng karamihan sa mga nutrients. Samakatuwid, ang diyeta ng bata kahapon ay dapat na itama. Isaalang-alang ang mga pangunahing kinakailangan at kagustuhan para sa tamang diyeta mga kabataan, na dapat isagawa ng mapagmalasakit na mga magulang.

Mode at dalas ng kapangyarihan

Tamang nutrisyon tumutulong sa pagbuo ng normal na lumalagong organismo.

Ang isang maayos at nasusukat na pamumuhay, kabilang ang isang malinaw na diyeta, ay nagpapatatag ng maraming mga function ng katawan sa anumang edad. Naniniwala ang mga Nutritionist at doktor na nakikitungo sa mga kabataan na ang 4-5 na pagkain sa isang araw ay magiging pinakamainam para sa contingent na ito. Bukod dito, 25% ng pagkain at nutrients ang dapat ubusin para sa almusal, 35–40% para sa tanghalian, 15% para sa afternoon tea, at ang natitirang 20–25% para sa hapunan.

Ito ay lubos na kanais-nais na ang mga pagkain ay kinuha araw-araw sa parehong oras. itakda ang oras at hindi magulo at magulo.

Pangunahing Sustansya

Ang mga protina ng pagkain ay nagsisilbing isang mahusay na materyal sa gusali. Ang mga ito ay kinakailangan upang madagdagan ang mga kalamnan ng mga kabataan, ang pagbuo ng kanilang kaligtasan sa sakit, tamang paglaki mga bahagi ng sentral sistema ng nerbiyos at pagkahinog ng buong organismo. Upang maipatupad ito, ang malabata na katawan ay nangangailangan ng 90 g ng protina bawat araw. Bukod dito, 60% sa kanila ay dapat na pinagmulan ng hayop. Ang protina na ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain:

karne ng baka,
manok,
karne ng baka,
isang kuneho,
walang taba na baboy,
mga produkto ng pagawaan ng gatas,
isda,
pagkaing-dagat,
itlog.

Bilang karagdagan, ang mga produktong protina (puti at pulang karne, isda, keso,) ay mga supplier ng mahahalagang amino acid. Mula sa pagkain na naglalaman ng mga protina ng gulay, inirerekomenda ng mga nutrisyunista:

munggo,
mga produktong toyo,
mani.

Ang pang-araw-araw na quota ng taba sa diyeta ng mga kabataan ay dapat nasa ibabang hangganan pamantayan ng edad at umabot sa 70-90 g. Ang mas malaking halaga ng taba ay maaaring makapukaw ng hitsura ng acne. Ngunit ang pagtanggi sa kanila ay puno ng malubhang pagkabigo, dahil sila ang pangunahing bahagi para sa pagbuo ng mga sex hormone at adrenal hormone. Ang pangunahing pinagmumulan ng taba ay dapat na mga pagkaing halaman:

lahat ng mga langis ng gulay (, soybean, atbp.);
mani;
sea buckthorn;
sunflower at pumpkin seeds;

Ang pang-araw-araw na halaga ng carbohydrates na kinakailangan para sa mga kabataan ay kinakalkula nang paisa-isa at katumbas ng 10-15 g / kg. Karamihan sa kanila ay dapat na mga kumplikadong asukal. Hindi sila matatagpuan sa mga matamis, ngunit sa:

cereal;
berries;
mga gulay;
bran;
mga gulay;
prutas;
buong butil na tinapay;
mani;
popcorn;
damong-dagat.

Liquid mode

bata sa pagdadalaga dapat makakuha ng sapat na likido.

Kung ikukumpara sa mga matatanda, ang katawan ng mga kabataan ay nangangailangan ng mas maraming likido. Pagkatapos ng lahat, kailangan nilang kumilos nang mas aktibo, mas pawis sila dahil sa mga pagbabago sa hormonal at hindi nakumpleto ang proseso ng paglaki. Ang pangangailangan ay tinutukoy nang paisa-isa, kadalasan ito ay tungkol sa 50 ml / kg. Pinapayagan na gumamit ng hindi lamang inuming tubig, kundi pati na rin ang tsaa, lutong bahay na limonada, compotes, inuming prutas, inuming gatas. Ngunit ang iyong mga paboritong inuming cola, energy shake at brewed na kape ay pinakamainam na lasing lamang bilang isang pambihirang eksepsiyon. Ang kanilang mga bahagi ay nagpapabagal sa kalagayan ng psycho-emosyonal at maaaring makagambala sa pagtulog.

Mga pangunahing mineral

Siyempre, ang malabata na katawan ay nangangailangan ng ganap na lahat ng mga mineral. Ngunit ang pangangailangan para sa ilan sa kanila ay tumataas nang malaki. Dahil ang pagbuo ng balangkas ay nauugnay sa aktibong paglaki ng mga buto, ang pangangailangan para sa pagtaas ng calcium. Ito ay umabot sa 1200 mg / araw. Maaari itong makuha mula sa:

lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (, yogurt, buong gatas, keso, fermented baked milk, cottage cheese, milkshakes, sour cream, atbp.);
de-latang isda na may nakakain at malambot na buto;
pagkain ng buto;
bean curd precipitated na may calcium salts;
mani.

Ang magnesiyo ay kailangan ng mga mapang-akit na mga tinedyer para sa maayos na pagkahinog ng kanilang sistema ng nerbiyos, pag-stabilize ng isang hindi matatag na emosyonal na background, pagpapatahimik, at pag-normalize ng mood. Ang inirekumendang halaga nito ay 300 mg/araw. Mayaman sa Magnesium:

pinatuyong prutas;
luntiang gulay;
munggo;
cereal;
wholemeal na harina.

Ang isang seryosong kaganapan sa buhay ng isang batang babae ay ang hitsura ng regla. Ngunit hindi lamang sila nagpapahiwatig ng isang mahalagang milestone ng paglaki, pinapataas din nila ang pagkawala ng bakal. Mula noon, ang pangangailangan para sa mineral na ito ay tumaas sa 15–18 mg/araw. Iyon ang dahilan kung bakit sa diyeta ng isang batang babae, kailangan ang mga pagkaing naglalaman ng bakal, na:

karne;
karne ng baka, baboy, atay ng manok;
mga gisantes;
pagkaing-dagat;
kangkong;
Domestic bird;
espesyal na pagkain na may idinagdag na natutunaw na bakal (mga sarsa, tinapay, asin, atbp.).

Pagkatao

Ang mahigpit na mga paghihigpit sa pagkain ay maaaring makapukaw sa mga kabataan na maghimagsik at tumangging sumunod sa kanila. Sa pagsasaalang-alang na ito, kapag nag-compile ng isang diyeta, mahalagang tandaan ang mga indibidwal na kagustuhan sa panlasa at mga paboritong pagkain. Kapaki-pakinabang na makipag-usap muna sa lumalaking bata, ipaliwanag sa kanya ang mga pagbabagong nagaganap at ang mga posibilidad ng diyeta, at mag-isip nang magkasama tungkol sa pagpili ng mga pinggan.

Mahigpit na "pagbaba ng timbang" na mga diyeta at vegetarianism

Ang mabilis na paglaki at mga pagbabago sa hitsura ay kadalasang hindi sapat na nakikita ng mga kabataan. Ayon sa mga istatistika, hanggang sa isang-kapat ng mga batang babae ang itinuturing na sobra sa timbang. Bukod dito, para sa marami, ang timbang ay ganap na normal o mas mababa pa sa karaniwang mga parameter. Ang iba't ibang mga diyeta na "pagpapayat" sa edad na ito ay madalas na humahantong sa mga malubhang problema:

mga pagbabago sa pag-andar ng utak;
pagbaba sa katalinuhan;
pagtitibi;
pagkawala ng buhok (hanggang sa pagkakalbo);
malutong na mga kuko;
tuyong balat at pantal;
kaanghangan;
edema;
kawalan ng katabaan (kung minsan ito ay nagpapakita ng sarili pagkatapos ng maraming taon).

Ang vegetarianism, sa kabilang banda, ay puno ng anemia, mga palatandaan ng kakulangan sa iron at kakulangan sa bitamina B12 (kakulangan sa paghinga, mga sakit sa neurological, pagtaas ng pagkapagod, malakas na tibok ng puso, perverse mga kagustuhan sa panlasa sa whitewash, clay, karton, pagbabago ng kuko, pagtatae, pagkamayamutin, pamamaga ng dila).

Nais ng lahat ng mga magulang na maging malusog ang kanilang mga anak. Gayunpaman, ilang mga matatanda ang nag-iisip tungkol sa katotohanan na ang aktibidad ng bata at ang kanyang kagalingan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa nutrisyon. Ito ay lalong mahalaga na bigyang-pansin ang pagwawasto ng diyeta sa mga kabataan. Pagkatapos ng lahat, sa edad na ito, ang bata ay dumadaan sa mga pagbabago sa hormonal. Pag-usapan natin ngayon kung anong mga produkto ang kailangan para sa paglago at pagbuo malusog na katawan sa mga kabataang nagbibinata.

Mga yugto ng paglaki

Ang bawat tinedyer ay dumaan sa tatlong yugto ng pagdadalaga, simula sa edad na sampu at nagtatapos sa edad na labing-walo. Inaanyayahan ka naming isaalang-alang ang mga pangunahing prinsipyo malusog na pagkain para sa bawat yugto ng pag-unlad ng bata.

Edad 10-13 taong gulang

Sa panahong ito ng buhay, ang bata ay aktibong lumalaki, kaya mga pagkain na may mataas na nilalaman kaltsyum. Ang kakulangan ng elementong ito sa katawan ng bata ay humahantong sa isang kurbada ng gulugod, ang pagbuo ng scoliosis, osteochondrosis. Bilang karagdagan, ang panganib ng trauma at bali ng buto ay tumataas.

Ang mga mapagkukunan ng calcium ay tradisyonal na mga produkto ng pagawaan ng gatas: cottage cheese, gatas, yogurt, curdled milk, kefir. Ang isang bata ay dapat kumain ng hindi bababa sa 100 g ng naturang pagkain bawat araw.

Edad 14-16

Naka-on yugtong ito Ang pagkahinog ng katawan ay ang aktibong pagbuo ng mga glandula ng endocrine. Sa edad na ito naghihirap ang mga kabataan acne. mapabuti ang kalagayan balat ay makakatulong na limitahan ang taba at matamis na pagkain sa diyeta ng bata. Ang menu ng tinedyer ay dapat maglaman ng mga gulay at prutas na naglalaman ng hibla, pati na rin ang buong butil - bigas, trigo, mais, oats, rye, bakwit.

Edad 17-18

Ang katawan ng isang tinedyer sa yugtong ito ay halos nabuo, ngunit hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa wastong nutrisyon. Sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone, ang mga tinedyer ay madalas na nakakakuha ng labis na timbang. Upang maiwasan ang gayong mga problema, ang diyeta ng mga kabataan ay dapat maglaman ng mga protina, kumplikadong carbohydrates, bitamina at mineral. Magbasa nang higit pa tungkol sa kung anong mga pagkain ang bumubuo sa isang malusog na diyeta para sa mga tinedyer, pag-uusapan pa natin.

Malusog na menu: mga prinsipyo at panuntunan

Kung nais mong umunlad nang normal ang iyong anak, hindi magkasakit at madaling makatiis ng pagdadalaga, kung gayon ang kanyang diyeta ay dapat maglaman ng mga sumusunod na hanay ng mga produkto:

Karne, isda, manok at munggo- mga mapagkukunan ng protina na responsable para sa frame ng kalamnan at lahat ng mga cell lamang loob.
Mga gulay, prutas at mga ugat na gulay- naglalaman ng hibla, ang pangunahing gawain kung saan ay linisin ang katawan ng mga lason at lason. Bilang karagdagan, ang mga produktong ito ay nagpoprotekta sa mga selula mula sa pagkasira, dahil naglalaman ang mga ito ng mga antioxidant.
Mga mani, langis ng gulay- naglalaman malusog na taba kinakailangan upang palakasin ang buhok at mga kuko, gayundin para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at mga kasukasuan.
Pagawaan ng gatas pinagmumulan ng calcium. Ang kakulangan ng elementong ito sa pagbibinata ay nagdudulot ng maraming problema sa musculoskeletal system ng bata.
dalisay Inuming Tubig . Para sa normal na operasyon Ang katawan ay kailangang uminom ng dami ng tubig bawat araw sa rate na 30 mg bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Halimbawang menu ng wastong nutrisyon para sa isang binatilyo

Sa isip, ang ratio ng mga pagkain para sa isang malabata na katawan ay dapat na ang mga sumusunod: almusal - 25%, tanghalian - 35-40%, meryenda sa hapon - 15% at hapunan - 20-25% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain.

Unang pagtanggap ang pagkain ay dapat magbigay ng enerhiya sa binatilyo sa buong araw, kaya dapat na maayos ang almusal. Mga pagpipilian sa almusal: sanwits na may mantikilya at keso; kakaw, tsaa; yogurt; piniritong itlog o piniritong itlog; sinigang na may gatas; mga kaserola.

Pangalawang pagtanggap ang pagkain ay dapat maglaman ng likidong pagkain. Ang mga kabataang lalaki sa pagdadalaga ay nangangailangan ng isang kumplikadong tanghalian na may una at pangalawang kurso. Mga pagpipilian sa tanghalian: sabaw ng manok, borscht, atsara; karne o isda na may side dish ng mga gulay o cereal. Maaari mong dagdagan ang pagkain na ito ng mga prutas.

mga opsyon sa afternoon tea: kefir at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas; prutas; cracker o tinapay. Mahalaga rin ang pagkain na ito dahil pinipigilan nito ang labis na pagkain sa hapunan.

Huling pagtanggap ang pagkain ay dapat na magaan hangga't maaari, dahil sa hapon ang mga proseso ng metabolic ng katawan ay bumagal. Mga pagpipilian sa hapunan: kaserol; magaan na sinigang na may mga berry; omelette. Bago matulog, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng gatas na may pulot.

Tulad ng nakikita mo, walang mahirap sa pag-aayos ng wastong nutrisyon para sa isang tinedyer. Bilang karagdagan, ang gayong diyeta ay angkop para sa isang may sapat na gulang na organismo. Kumain ng tama at maging malusog!

Sa panahon ng pagdadalaga, ang katawan ay lumalaki at umuunlad nang mabilis, iba-iba mga sistemang pisyolohikal muling ayusin ang kanilang gawain. Samakatuwid, napakahalaga na subaybayan kung ano at paano kumakain ang isang tinedyer. Madaling makokontrol ng mga magulang ang diyeta ng mga sanggol, preschooler at mas batang mga mag-aaral. Mas mahirap subaybayan ang nutrisyon ng mga kabataan: mas malayang pinamamahalaan ng mga kabataan ang kanilang oras, madalas na kailangan nilang kumain kapag wala ang mga matatanda, meryenda habang naglalakbay, tuyong pagkain. Samakatuwid, ang mga kabataan ay kadalasang may mga sakit sa tiyan at bituka, tulad ng gastritis, colitis, at metabolic disorder. Sa mga sakit ng mga kabataan, ang mga sakit ng musculoskeletal system ay nasa unang lugar, at ang mga sakit ng musculoskeletal system ay nasa pangalawang lugar. gastrointestinal tract, sa ikatlong - metabolismo. Ang paglitaw ng mga sakit na ito, bilang panuntunan, ay nauugnay sa malnutrisyon.

Ang pagdadalaga ay isang panahon ng mabilis na paglaki, muling pagsasaayos ng mga sistema ng katawan, pagdadalaga. Kadalasan, ang mga sistema at organo ay hindi umuunlad sa parehong bilis. Ang mga tinedyer ay may mas mataas na gana. Ngunit hindi mo maaaring hayaan silang kumain ng lahat, kailangan mong maingat na subaybayan ang diyeta.

Ang metabolismo ng enerhiya ng isang tinedyer ay naiiba sa isang may sapat na gulang. Kung ang isang may sapat na gulang sa pahinga ay kumonsumo ng isang average ng 1 kcal bawat 1 kg ng timbang bawat oras, kung gayon ang isang 12-taong-gulang na batang lalaki ay nangangailangan ng 1.8 kcal sa ilalim ng parehong mga kondisyon. Ang aktibidad ng motor ng isang tinedyer ay nasa average na mas mataas kaysa sa isang may sapat na gulang - sa karaniwan, gumugugol siya ng halos 600 kcal bawat araw sa paggalaw. Ang pinahusay na paglaki ng buto at kalamnan tissue ay nangangailangan din ng karagdagang paggasta ng enerhiya: 60-100 kcal bawat araw. Sa pangkalahatan, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya ng isang tinedyer ay 2400-2500 kcal. Upang masiyahan ang mga pangangailangan ng katawan, ang isang tinedyer ay dapat kumain ng pagkain na nagkakahalaga ng halos 3000 kcal bawat araw, at kung siya ay naglalaro ng sports, pagkatapos ay 3100-3500 kcal. Ang gawain ng mga may sapat na gulang ay maingat na subaybayan ang calorie na nilalaman ng pagkain ng mga bata, lalo na sa mga araw na ang isang tinedyer ay nahaharap sa malaki. pisikal na ehersisyo.

Hindi lamang ang calorie na nilalaman ng pagkain ay mahalaga, ngunit ang kalidad ng komposisyon nito. Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay dapat na 1:1:4. Sa edad na ito, ang proseso ng pagbuo ng mga tisyu ay isinasagawa, kaya ang mga kabataan ay may mas mataas na pangangailangan para sa mga protina. Ang average na kinakailangan ng protina para sa isang tinedyer ay halos 100 g bawat araw. Mas mainam na kumain ng mga protina ng pinagmulan ng hayop, na matatagpuan sa karne, manok, isda. Lumalago ang Vegetarianism binata mahigpit na kontraindikado - ito ay maaaring humantong sa iron deficiency anemia, na karaniwan na sa mga kabataan, lalo na sa mga batang babae. Ang antas ng bakal sa katawan ng isang tinedyer ay dapat na maingat na subaybayan lalo na: ang katalinuhan, kaligtasan sa sakit, at paglaban sa mga impeksyon ay nakasalalay dito. Upang mapanatili ang kinakailangang antas ng bakal sa katawan, ang mga pagkain tulad ng karne ng baka, veal, at atay ay pinakaangkop. Ang mga sausage at frankfurter, na minamahal ng mga tinedyer, ay hindi maihahambing sa mahusay na luto na karne sa kanilang halaga, ngunit mas mahusay pa ring gamitin ang mga ito kaysa gawin nang walang karne.

Ang isang tinedyer ay dapat ding makatanggap ng mga 100 g ng taba. Ang mga taba ay mataas sa calories at ginagamit ito ng katawan para sa enerhiya, at ang mga acid na bumubuo sa mga dietary fats ay mahalaga para sa pagbuo ng mga selula. Ang ganitong mga acid ay matatagpuan sa mga langis ng gulay - ang mga naturang langis ay dapat na bumubuo ng 1/5 ng lahat ng taba sa diyeta ng isang tinedyer. Kumonsumo ng sapat mantika paborableng nakakaapekto rin sa kondisyon ng balat, na napakahalaga para sa pagdadalaga. Mahalagang sundin ang tamang ratio sa pagitan ng mga protina at taba.

Ang mga karbohidrat, na madaling hinihigop ng katawan, ay nagsisilbing pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang isang tinedyer ay nangangailangan ng humigit-kumulang 400 g ng carbohydrates bawat araw. Kung mayroong mas maraming carbohydrates kaysa sa kailangan ng katawan, pagkatapos ay ang mga taba ay nabuo mula sa kanila - kaya dagdag Taba sa organismo.

Ang isang tinedyer ay dapat talagang makakuha ng sapat na mineral mula sa pagkain, lalo na ang calcium at phosphorus, na kinakailangan para sa paglaki ng buto. Ang pinaka-kanais-nais na ratio ng calcium at phosphorus sa pagkain para sa pagsipsip ay itinuturing na 1:1, 7, iyon ay, humigit-kumulang 1500 mg ng calcium at 2500 mg ng phosphorus bawat araw. Ang kakulangan ng calcium ay humahantong sa mga sakit ng musculoskeletal system: osteochondrosis, osteoporosis, scoliosis at iba pang mga karamdaman sa pustura, pati na rin ang mga karies. Ang pangunahing pinagmumulan ng calcium sa pagkain ay gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ang cottage cheese. Ang mga tinedyer ay kailangang uminom ng gatas - mataas ang calorie, hindi skim.

Ang mga kabataan ay may mas mataas na pangangailangan para sa mga bitamina. Kung naglalaman ang diyeta natural na mga produkto, sariwang gulay, prutas, pagkatapos ay natural na natatanggap ng bata ang kinakailangang halaga ng bitamina.

Sa tagsibol, kapag walang sapat na bitamina sa pagkain, ang mga tinedyer ay inaantok, bumababa ang kanilang kapasidad sa pagtatrabaho. Sa panahong ito, dapat gamitin ang mga artipisyal na paghahanda ng bitamina. Gayunpaman, ipinapayong i-coordinate ang kanilang paggamit sa isang doktor.

Kadalasan ang mga tinedyer ay dumaranas ng labis na payat o vice versa kapunuan. Kung sa panahong ito ay hindi mo naitama ang mga panimulang paglihis sa metabolismo, sa paglaon maaari itong humantong sa mga malubhang sakit, tulad ng atherosclerosis, arterial hypertension At metabolic syndrome. Ang mga kabataan na may ganitong mga paglihis ay nangangailangan ng indibidwal na napiling nutrisyon. Sa mga kaso ng mga karamdaman sa timbang, lalo na ang sobrang timbang, ang mga diyeta ay katanggap-tanggap, ngunit dapat itong pag-isipang mabuti at pinangangasiwaan ng isang espesyalista. Sa kasong ito, dapat ipaliwanag sa tinedyer kung anong mga pagkain ang maaari niyang ubusin nang walang mga paghihigpit at, sa kabaligtaran, ang paggamit ng kung aling mga pagkain ay hahantong sa karagdagang pagtaas ng timbang at kahit na pagkagambala sa mga proseso ng metabolic. Dapat mo ring dagdagan ang pisikal na aktibidad, kung sila ay mababa. Ito ay mahalaga hindi lamang sa kailangan para sa katawan ang dami ng mahahalagang sustansya at enerhiya, ngunit gayundin upang maayos na gastusin ang enerhiya na ito sa pamamagitan ng pisikal na edukasyon at palakasan.

Hanggang ngayon mabilis na pagkain, tuyong pagkain, fast food, chips, crackers at iba pang "basura" ang pangunahing menu ng mga teenager, at karamihan sa mga matatanda. Ang hindi tamang nutrisyon ay hindi maiiwasang humahantong sa labis na katabaan, na mapanganib sa maraming komplikasyon, lalo na para sa katawan ng bata. Sa mga sakit na dulot ng labis na katabaan, ang diabetes at mga sakit ang pinakamapanganib. ng cardio-vascular system. Samakatuwid, ang paglaban sa labis na timbang at ang pag-iwas nito sa mga kabataan ay dapat magsimula nang maaga hangga't maaari.

Mayroong dalawang pangunahing alituntunin na dapat sundin ng mga teenager na gustong magbawas ng timbang. Una, kailangan mong malaman na ang "pang-adulto" na mga diyeta ay hindi palaging angkop para sa isang tinedyer. Pangalawa, huwag subukang mabilis na mawalan ng timbang, dahil ito ay maaaring humantong sa mga pagkagambala sa hormonal sa katawan at iba pa mga mapanganib na sakit. Ito ay kinakailangan upang mawalan ng timbang nang paunti-unti, nang hindi nakakapinsala sa iyong katawan. Wastong nutrisyon at malusog na Pamumuhay buhay dapat ang basehan ng mga teenager.

Ang anumang diyeta para sa mga tinedyer ay dapat na naglalayong pigilan ang hitsura ng taba at ang pagtitiwalag nito sa paligid ng mga panloob na organo. Karamihan sa mga diyeta para sa mga tinedyer ay "mabilis", iyon ay, ang kanilang kakanyahan ay upang sirain ang umiiral na mga tindahan ng taba sa katawan, pangunahin sa pamamagitan ng pagbawas ng calorie na nilalaman ng diyeta. Tulad ng alam mo, ang malabata na katawan ay hindi pa ganap na nabuo, kaya para sa wastong paggana ay nangangailangan ito ng isang tiyak na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates. Samakatuwid, ang isang epektibong pagkain ng mga kabataan ay dapat na nakabatay sa isang kumpleto at balanseng diyeta, habang ang mga pagkain ay dapat na fractional, na may maikling panahon sa pagitan ng mga pagkain.

Dahil ang mga pangunahing salarin para sa paglitaw ng taba ng katawan ay carbohydrates, samakatuwid, kinakailangan munang limitahan ang kanilang pagkonsumo nang direkta. Inirerekomenda na ibukod ang mga pagkain tulad ng tinapay, pasta, asukal, matamis, confectionery, condensed milk, mga de-latang juice, semolina, pinausukang karne. Ang matamis ay maaaring mapalitan ng mga mani at pinatuyong prutas. Bilang karagdagan, upang matiyak ang isang balanseng diyeta, ang menu ng diyeta ay kinakailangang isama ang paggamit ng protina: walang taba na karne, gatas, isda, cottage cheese, keso, mantikilya, gulay at langis ng oliba. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas ay dapat kunin bilang batayan ng diyeta para sa mga tinedyer, dahil naglalaman ito ng mineral, bitamina, hibla at pectin, dahil sa kung saan ang katawan ay nararamdamang puno. Gayundin, dahil sa pagkonsumo ng mga gulay at prutas, ang gawain ng mga bituka ay na-normalize, at ang mga toxin at toxin ay tinanggal mula sa katawan.

Ang anumang diyeta ay hindi magiging epektibo hangga't maaari kung wala ehersisyo, na nag-aambag sa pagpabilis ng metabolismo, na, naman, ay humahantong sa pagbaba ng timbang.

Dahil sa panahon ng anumang diyeta ang isang tinedyer ay dapat tumanggap ng kinakailangang halaga ng mga bitamina at mineral, samakatuwid ay kinakailangan na kumunsulta sa isang espesyalista tungkol sa pagkuha ng mga suplementong multivitamin.

Sa menu ng malabata, ang mga sopas ay dapat itago nang walang pagkabigo, dahil mabilis silang nagdudulot ng pakiramdam ng kapunuan. Maaaring lutuin ang mga sopas na may parehong sabaw ng gulay at karne (nang walang sarsa ng harina). Bilang karagdagan, pinapayagan na magdagdag ng mga itlog sa mga sopas. Ang menu ng diyeta ng binatilyo ay dapat na limitado sa mga cereal. Ang Buckwheat at oatmeal ay pinapayagan, ngunit hindi masyadong madalas. Ang asin at pampalasa para sa pagluluto ay dapat ding limitado.

Ang mga produktong dagat ay hindi lamang malusog, ngunit naglalaman din ng halos walang taba (damong-dagat, sea scallops, pusit, hipon). Naglalaman sila ng isang malaking halaga ng mga bitamina B, mga elemento ng bakas (kabilang ang yodo, mangganeso, potasa, magnesiyo, bakal).

Para sa pagluluto, mas mahusay na pakuluan, singaw, nilaga, o maghurno ng mga pagkain, dahil kapag nagprito, isang malaking halaga ng taba ang nasisipsip sa kanila, na nagpapataas lamang ng gana.

Ang pamilya ng isang teenager na nagda-diet ay dapat baguhin ang kanilang diyeta, dahil ang "iba pang" pagkain ay maaaring makapukaw sa tinedyer na kainin ito nang palihim. Inirerekomenda na patuloy na sumunod sa napiling diyeta. Bilang karagdagan, isang beses sa isang linggo kinakailangan upang ayusin ang isang araw ng pag-aayuno (prutas).

Magbibigay ako ng isang halimbawa ng isang diyeta para sa mga tinedyer.
Ang diyeta na ito para sa mga tinedyer ay idinisenyo para sa apat na linggo, ay mahusay na balanse, dahil nagbibigay ito sa katawan ng kinakailangang halaga kapaki-pakinabang na mga sangkap, bitamina at microelement. Para sa bawat linggo, dalawang pagpipilian sa menu ang binuo na maaaring halili. Kung ang diyeta na ito ay bumagsak sa panahon ng taglamig, kung gayon ang mga sariwang prutas at gulay ay pinapayagan na mapalitan ng mga adobo at de-latang mga. Kung maaari, inirerekumenda na uminom ng mga sariwang kinatas na juice, dahil ang mga "shop" ay naglalaman ng isang malaking halaga ng asukal. Sa wastong diyeta, maaari kang mawalan ng 5-7 kg sa loob ng 4 na linggo.

Unang linggo.
Almusal: 2 toast, pinakuluang karne, 2 pipino, tsaa.
Pangalawang almusal: isang hiwa ng tinapay na may mantikilya, 1 malambot na itlog, isang mansanas, isang baso ng tsaa.
Tanghalian: borscht sa sabaw ng gulay, pinakuluang itlog, inihurnong patatas, salad ng gulay.
Snack: kefir o yogurt na may crackers.
Hapunan: fillet ng manok, berdeng tsaa.

Almusal: fillet ng manok, bakwit, isang baso ng tsaa o gatas.
Pangalawang almusal: 2 itim na tinapay na sandwich na may mantikilya at keso, isang pares ng mansanas.
Tanghalian: sopas ng bakwit na may mga kabute, 2 malambot na itlog, katas ng kamatis.
Snack: prutas, cookies (2 pcs.).
Hapunan: 50 g ng matapang na keso, yogurt, 1 inihurnong patatas.

Ikalawang linggo.
Almusal: isang baso ng gatas na may pulot, isang piraso ng tuyong tinapay.
Pangalawang almusal: 2 itim na tinapay na sandwich na may mababang taba na keso, dalawang kamatis, isang baso ng tsaa.
Tanghalian: isang mangkok ng sabaw ng gulay, nilagang gulay o mushroom, dalawang inihurnong mansanas.
Meryenda sa hapon: biskwit, ilang prutas.
Hapunan: isang piraso ng tinapay na may isda, isang mansanas, isang baso ng tsaa.

Almusal: isang tasa ng kape, isang slice tinapay ng rye may pulot.
Pangalawang almusal: isang slice ng itim na tinapay na may mantikilya, isang malambot na pinakuluang itlog, labanos (3-4 piraso), isang baso ng kefir.
Tanghalian: sopas ng kabute, cutlet ng karne, salad ng gulay, isang baso ng natural na katas ng prutas.
Snack: prutas, 1 piraso ng tuyong tinapay.
Hapunan: isang baso ng gatas na may dalawang crackers, cottage cheese (150 g).

Ikatlong linggo.
Almusal: isang baso ng tsaa na may gatas, isang piraso ng itim na tinapay na may pulot.
Pangalawang almusal: 2 itim na tinapay na sandwich na may pinakuluang karne, dalawang kamatis, isang baso ng tsaa.
Tanghalian: borscht, pinakuluang isda (120 g), dalawang pinakuluang patatas, berdeng salad.
Meryenda sa hapon: isang baso ng kefir na may mga crackers.
Hapunan: dalawang hiwa ng mababang-taba na keso, 4 na mga PC. labanos, isang baso ng tsaa.

Almusal: isang baso ng katas ng prutas na may isang hiwa ng tuyong tinapay.
Pangalawang almusal: isang baso ng tsaa, isang itim na tinapay na sandwich na may mantikilya, isang piraso ng mababang-taba na keso.
Tanghalian: sopas ng gulay, cutlet ng karne, salad ng karot, isang baso ng halaya.
Meryenda sa hapon: ilang prutas at dalawang biskwit.
Hapunan: isang slice ng tuyong tinapay na may jam, isang baso ng yogurt.

Ikaapat na linggo.
Almusal: 150 g low-fat cottage cheese na may pulot, pinakuluang itlog, isang baso ng tsaa.
Pangalawang almusal: isang malaking mansanas.
Tanghalian: sopas ng gulay na may berdeng mga gisantes, 150 g fillet ng manok.
Snack: kamatis o iba pang katas ng gulay, cheese sandwich at isang piraso ng mantikilya.
Hapunan: berdeng salad, isang piraso ng inihurnong mababang-taba na isda.

Almusal: sinigang na bakwit na may karne ng baka, isang baso ng tsaa o gatas.
Pangalawang almusal: isang baso ng kefir.
Tanghalian: inihurnong payat na isda, repolyo at karot salad, tsaa.
Meryenda sa hapon: biskwit at mansanas.
Hapunan: yogurt, unsweetened cottage cheese casserole.

Sa panahon ng diyeta, kinakailangan na kumonsumo ng hindi hihigit sa apat na baso ng likido bawat araw, ang mga unang kurso ng likido ay kasama din sa halagang ito.

Ang wastong nutrisyon ay lalong mahalaga sa panahon ng pagdadalaga. Sa pamamagitan lamang ng pagsunod dito maiiwasan labis na timbang At iba't ibang uri mga sakit.

Mga pangunahing prinsipyo

Ang wastong nutrisyon para sa mga tinedyer ay gumaganap ng isang napaka mahalagang papel. Ang estado ng kanyang kalusugan, pag-unlad at paglaki ng katawan ay nakasalalay sa diyeta ng bata.

Lalo na sa pagbibinata, kapag ang katawan ay ganap na nagbabago, nagmature, mahalaga na kumain ng balanseng diyeta, makuha ang lahat. mahahalagang bitamina at micronutrients.

Anong mga pagkain ang dapat isama sa diyeta

Sa diyeta ng mga kabataan, ang mga likas na produkto ay dapat sakupin ang kanilang kailangang-kailangan na lugar. Dapat itong sanay sa mga likidong sopas, borscht at iba pang uri ng pagkain.

Ang pinaka-mapanganib at karaniwang problema sa nutrisyon sa edad na ito ay ang pagkahilig sa chips, sandwich at iba pang uri ng fast food.

Larawan: mga halimbawa ng snack sandwich

Upang palitan ang iyong mga paboritong delicacy, dapat ka ring mag-alok ng masarap, ngunit malusog na pinatuyong prutas at mga uri ng mani.

Ang menu ng wastong nutrisyon para sa mga kabataan na 14 taong gulang, parehong babae at lalaki, ay dapat kasama ang:

Prutas at gulay;
keso at cottage cheese, gatas;
itlog;
isda at karne, manok;
pinatuyong prutas, berry;
mga uri ng cereal, tulad ng bakwit, bigas, oatmeal, trigo.

Ang lahat ng nakalistang produkto ay dapat gumawa ng 4 na pagkain sa isang araw para sa isang bata. Sa pagdadalaga, ang katawan ay higit na nangangailangan ng carbohydrates. Siyempre, kailangan din ang taba at protina.

Kung sapat na ang huli sa 1 bahagi, kakailanganin ang 4 na carbohydrates. Ang bawat bahagi ay mahalaga para sa isang maturing at lumalagong organismo.

Ang isang malaking bilang ng mga protina ay matatagpuan sa:

mani;
karne;
matigas na keso;
isda.

Ang mga taba ay may mahalagang papel sa pagbibigay ng katawan sustansya. Karamihan sa mga taba na natupok ay dapat na gulay.

Ang mga mahahalagang taba ay maaaring makuha mula sa:

mantika;
mani.

Ang mga cereal ay naglalaman din ng isang tiyak na porsyento ng sangkap na ito. Ang isang aktibong bata ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng carbohydrates.

Maaari mong maubos ang mga ito mula sa mga produkto tulad ng:

cereal;
mga gulay;
berde;
tinapay;
munggo;
prutas at berry.

Kung susundin mo ang wastong nutrisyon sa mga kabataan, hindi nila haharapin ang mga sumusunod na problema, na napakadalas sa edad na ito:

pagkabulok ng ngipin;
maikling tangkad;
pagkahilo;
magkasanib na mga problema;
mahinang kaligtasan sa sakit;
hina ng mga buto;
madalas na bali;
paglabag cycle ng regla sa mga babae.

Bawat problema na nagsimula maagang edad, para sa buhay ay maaaring baguhin ang katawan, mag-alis ng mabuting kalusugan.

Paano turuan ang iyong anak na kumain ng tama

Karamihan sa mga magulang ay itinuturing na ang mga tinedyer ay nasa hustong gulang. Gayunpaman, hindi nila lubos na nakikilala ang pagitan ng kapaki-pakinabang at nakakapinsala, tama at masama.

Kaya, ang isang 14-taong-gulang na batang babae ay maaaring manatili sa diyeta ng kanyang kaibigan, hindi napagtatanto kung gaano ito kinakailangan at kapaki-pakinabang para sa kanya. Sa anumang kaso, ang tamang daan palabas ay isang tapat na pag-uusap sa pagitan ng magulang at anak.

Sa maraming pagkakataon, ang payo ng ina, ang kanyang kaalaman sa wastong nutrisyon, kapaki-pakinabang na mga katangian Tinutulungan ng pagkain ang isang tinedyer na mapagtanto ang pangangailangang gumamit ng ilang mga pagkain na hindi paborito noon.

Ito ay kinakailangan, sa tulong ng mga katotohanan, nakakumbinsi na mga salita, upang ipaliwanag sa isang tinedyer kung ano ang mga kahihinatnan na maaaring maging mula sa patuloy na paggamit ng mga tuyong pagkain lamang, mga fast food, kung paano makakuha ng kinakailangang tulong ng enerhiya habang hindi labis na pagkain.

Maaari mong tulungan ang iyong anak na mapupuksa ang labis na timbang at mabilog na pisngi, na labis na kinasusuklaman sa pagbibinata.

Dapat niyang maunawaan na ganap na hindi kailangang magutom o ganap na iwanan ang anumang pagkain. Tamang Diyeta, isang diyeta batay sa balanseng diyeta ay makakatulong upang unti-unting mabawasan ang timbang at katabaan.

Makakatulong ang pagpapalit ng menu para sa buong pamilya. Ang isang tinedyer ay kailangang makaramdam ng suporta ng mga nasa hustong gulang.

Wastong nutrisyon para sa isang binatilyo para sa pagbaba ng timbang

Sa pagdadalaga, ang partikular na atensyon ay binabayaran hitsura. Ito ang dahilan para sa pagnanais na mapupuksa ang bahagyang chubby cheeks at dagdag na pounds. Hindi na kailangang sisihin ang isang tinedyer para sa kanyang pagnanais, mas mahusay na tumulong sa pamamagitan ng pagpili ng tamang diyeta.

Diet

Ang isang tinedyer ay dapat kumain ng 4 hanggang 6 na beses sa isang araw. Gayunpaman, ang regimen na ito ay hindi nagpapahiwatig ng labis na pagkain. Kung kumain ka ng mas madalas at sa maliit na dami, sa isang balanseng paraan, ang katawan ay makakatanggap ng lahat ng mga kinakailangang sangkap para sa buong paglaki, ang posibilidad na makakuha ng labis na timbang ay mababawasan.

Ang almusal para sa mga tinedyer ay kailangang-kailangan. Gayunpaman, karamihan sa mga kabataan ay umiiwas sa pagkain ng mas maaga. Ang gawain ng mga magulang ay ipaliwanag ang kahalagahan ng almusal, ang tulong nito sa diyeta.

Para sa almusal, maaari kang magluto ng magaan na ulam ng isda o karne, ihain kasama ang isang salad ng gulay. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga prutas. Maaari kang uminom ng tsaa o kakaw, ngunit sa anumang kaso ng kape.

Ang tanghalian ng isang teenager ay binubuo ng isang likidong mainit na ulam, isda o karne. Tiyak na dapat isama ang lugaw sa diyeta. Minsan sa isang araw, kailangan mong pakainin ang isang binatilyo ng ilang uri ng lugaw - bakwit, oatmeal o trigo.

Ang meryenda sa hapon ay may mahalagang papel sa edad na ito. Nagagawa niyang palitan ang mga meryenda ng nakakapinsalang fast food. Maaari kang uminom ng isang tasa ng gatas at magkaroon ng meryenda na may kasamang roll o tinapay lamang.

Para sa hapunan, perpekto ang isang kaserol o iba pang magaan. Maaari kang uminom ng gatas na may pulot.

Balanse ng tubig

Para sa pagbaba ng timbang at tamang nutrisyon, ang mga carbonated na inumin ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta.

Hindi lamang nila pinawi ang uhaw nang hindi maganda, ngunit nagdaragdag din ng mga dagdag na calorie, hindi sa banggitin ang maraming nakakapinsalang sangkap ng naturang mga inumin. Ang katawan ng mga tinedyer ay nangangailangan ng tubig nang higit pa kaysa sa mga matatanda.

Kailangan mong uminom ng 50 gramo ng tubig kada kilo ng timbang ng katawan. Bilang karagdagan sa ganitong uri ng likido, dapat mo ring gamitin ang:

mineral na tubig;
decoctions ng mga damo, pinatuyong prutas;
compotes;
mga natural na katas.

Kinakailangang ipaliwanag sa bata na ang mga carbonated juice ay naghuhugas ng calcium sa labas ng katawan, na lubhang nakakapinsala para sa lumalaking bata.

Dahil sa patuloy na paggamit ng produktong ito, maaari kang makaranas reaksiyong alerdyi ang mga buto ay magiging malutong at ang mga ngipin ay masisira.

Halimbawang menu para sa linggo

Ang menu ng mga tinedyer ay dapat na mayaman at iba-iba. Para sa almusal, ang mga sumusunod na pagkain ay angkop:

casserole na may cottage cheese at mga pasas o may chocolate sauce;
oatmeal na niluto sa gatas, kasama ang pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas at berry;
sinigang ng trigo na may kalabasa, saging, mansanas at pasas;
piniritong itlog, piniritong itlog na may mga gisantes at damo, gulay at karne;
yogurt, cheesecake na may jam;
buckwheat sinigang na may gatas, gulay.

Ang tanghalian ng mga kabataan ay madalas na ginagawa sa paaralan. Mahalaga na kahit doon ay kumakain siya ng maayos, hindi nagmeryenda sa anumang bagay, ngunit kumakain ng sopas, isang side dish na may karne.

Posible na kumuha ng yogurt para sa isang ikatlo o gatas, tsaa na may cookies. Ang meryenda sa hapon ay binubuo ng cottage cheese, prutas, salad ng gulay.

Maaaring kasama sa hapunan ang:

mga cutlet ng karne at gulay;
cottage cheese casserole;
omelet;
cereal na may pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas;
fish soufflé at nilagang karot.

Bilang karagdagan sa hapunan, bago matulog, maaari kang mag-alok ng isang baso ng gatas o kefir. Palaging may puwang para sa pagkakaiba-iba. Maaari kang mag-eksperimento at pagsamahin ang iba't ibang uri ng gulay sa mga pagkaing karne.

Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon at ang mga pangunahing patakaran, ang mga prinsipyo ng pagsasama-sama ng mga sangkap. Mahalagang bilangin ang mga calorie ng pagkain.

Para sa isang araw, ang isang tinedyer ay nangangailangan ng 3000 - 3500 calories. Huwag kalimutan ang tungkol sa ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang huli ay 4 na bahagi, at ang natitira ay 1.

Ang wastong nutrisyon sa pagbibinata ay makakatulong upang maiwasan ang labis na timbang, maraming mga problema sa kalusugan. Mahalagang kumain ng balanseng diyeta.