Paano lumikha ng tamang diyeta para sa iyong sarili. Epekto sa labis na katabaan. Paano kumain para pumayat sa tamang paraan. Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan

Magandang araw, mahal na mga mambabasa at bisita ng proyekto! Paulit-ulit kong sinabi: tama at malusog na pagkain- isang pangunahing bahagi (hanggang sa 60% ) sa tagumpay ng pagbuo ng isang proporsyonal, relief body. Kaya't pag-uusapan natin ito, at ang mga "tare-bar" ay magiging detalyado, kawili-wili at may maraming impormasyon na pag-isipan, kaya maghanda nang maaga.

Kaya, ngayon ay susuriin natin ang mga batas ng malusog na pagkain, alamin ang tungkol sa mga macronutrients (protina, taba at carbohydrates), alamin kung paano gumawa ng iyong sariling menu, alamin ang tungkol sa bahaghari ng mga kulay ng pagkain at kung ano ang ibig sabihin nito at, siyempre, kumuha ng mga tiyak na rekomendasyon kung paano sundin ang lahat ng ito. Well, nabuo na ang agenda, we will move on to the technical side of the implementation (in a tricky way).

Wasto at malusog na nutrisyon: ano ito

Sa tingin ko ay hindi na kailangang sabihin na ang isyu ng wasto at malusog na nutrisyon ay isa sa pinakasikat at tanyag na mga paksa sa PR ng anumang mapagkukunan ng impormasyon. (lalo na sa telebisyon). Ito ay sapat na upang magpasok ng isang kahilingan sa anumang search engine - isang malusog na diyeta, at doon mismo ang isang napakalaking daloy ng impormasyon ay babagsak sa iyo, tulad ng: 5 karamihan kapaki-pakinabang na mga produkto, na wala kang alam tungkol sa o ang sikreto ng isang slim figure natagpuan - kailangan mong kumain ng mas kaunti :-) at lahat ng bagay na iyon.

Napagpasyahan kong hindi na ilagay sa iyo ang ganitong uri ng impormasyon, ngunit upang magbigay ng mga pangunahing konsepto at Pangkalahatang ideya tungkol sa kung paano dapat mabuo ang isang malusog na sistema ng nutrisyon sa prinsipyo, at kung ano ang kailangang gawin para dito.

Sa totoo lang, gusto kong magsimula sa kung ano ang isang malusog na diyeta. Alam nating lahat na ang nutrisyon ay mahalaga mahalagang tungkulin organismo, ibig sabihin, nagbibigay ito ng mga kinakailangang sustansya (bilang mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral) upang mapanatili ang iba't ibang uri ng aktibidad at ang daloy ng physiological, biochemical at iba pang mga proseso. Gayunpaman, sa pagiging simple na ito (mahahalagang nutrients) namamalagi lamang ang pangunahing patibong at ang sagot sa tanong sa itaas.

Gaano kadalas tayo kumakain ng busog (na nagbibigay sa atin ng kanilang biological na halaga nang buo) calories, o ang mga ito ay lalong walang laman, ballast?

Ang pinakasimpleng halimbawa mula sa buhay, na pinakamakulay na naglalarawan sa prosesong ito, ay kapag ang isang tao ay maaaring ligtas na sumabog sa kanyang sarili sa 6 oras ng umaga at maging buong puso araw, at isang tao 10 bahagya pang hinihila ang kanyang mga paa. At siyempre, ang tanong ay lumitaw, bakit kaya? Dahil ang isang tao ay kung ano ang kanyang kinakain, samakatuwid, ang ugat ng lahat ng mga problema ay nasa mga calorie na natupok. Iyan ang lahat ng malusog na pagkain para sa iyo!

Mukhang, malusog na pagkain Matagal nang alam ng lahat, halimbawa, ang mga mansanas - nguyain ang mga ito para sa almusal, tanghalian at hapunan at ikaw ay magiging malusog. Pero hindi, hindi ganoon kadali. Sa kabila ng katotohanan na mayroong ilang mga calorie sa "likido" at maraming bakal at bitamina, subukang ubusin lamang ang mga ito, sabihin, sa panahon 1-2 linggo, at mararamdaman mo kaagad ang pagkasira, pagkawala ng kaligtasan sa sakit at ilang sintomas ng anemia. At ang lahat ng ito ay dahil sa kakulangan ng kinakailangang "meaty" caloric na nilalaman ng diyeta. Gayundin ang mantikilya, halimbawa. Bagaman, sa isang banda, ito ay "solid fat", ngunit ito rin ay isang tiyak na mapagkukunan ng bitamina PERO (mahalaga para sa malusog na balat, buhok at higit pa).

Sa pangkalahatan, dapat itong isaalang-alang dito na ang bawat produkto ay natatangi sa komposisyon ng kemikal nito, at walang "magic" sa kanila na maaaring ganap na matugunan ang mga pangangailangan ng isang tao sa lahat ng mga sangkap na kinakailangan upang matiyak ang kalusugan. Samakatuwid, sa pagbuo tamang sistema Dapat isaalang-alang ng nutrisyon ang katotohanang ito at pagsamahin ang iba't ibang mga produkto.

Kaya, nalaman namin na walang "magically universal" na mga produkto, ngunit mayroong isang malusog na diyeta batay sa sarili nitong mga batas. Susunod, pag-uusapan natin sila.

Wasto at malusog na nutrisyon: mga pangunahing batas

Anumang agham ay may sariling nakasulat na mga batas, at ang nutrisyon ay walang pagbubukod. May mga pangunahing prinsipyo na bumubuo sa batayan nito. Kaya tayo ay pumunta sa pagkakasunud-sunod (alamin kung paano "Ama Namin").

Batas numero 1: Kinakailangang sumunod sa caloric na nilalaman ng diyeta - ang mga gastos sa enerhiya ng katawan

Mga ardilya

Ang pinakamahalagang sangkap para sa katawan sa kabuuan at para sa pagbuo ng mga kalamnan sa partikular. Sa katawan ng tao, ang mga ito ay nahahati sa mga indibidwal na amino acid, kung saan ang katawan mismo ay synthesize ang libu-libong protina na kailangan nito iba't ibang function. Ang buong iba't ibang mga protina ay walang iba kundi iba't ibang mga kumbinasyon 20 mga amino acid, ang ilan sa mga ito (9 - para sa mga matatanda at 10 - para sa isang bata) nagbabago ang isa sa isa at hindi mapapalitan (ibig sabihin, hindi synthesize ng katawan) at 10 – mapapalitan (ang katawan ay gumagawa ng mga ito mismo).

Ang mga hindi mapapalitang "amines" na ito ay nagmumula sa protina na pagkain na kinakain araw-araw at iniimbak sa depot. Bukod dito, hindi mahalaga kung anong mga produkto ang makukuha ng mga protina: karne, manok, itlog, munggo, atbp., Ang pangunahing bagay ay natatanggap ng katawan ang lahat ng mahahalagang ( 10 ) at mga hindi kinakailangang amino acid sa sapat na dami.

Sunod sa pila…

Mga taba

Ang pinaka hindi nararapat na hindi nagustuhang sustansya ng karamihan sa mga tao. Hindi mahal, kasi dahil sa halaga ng enerhiya nito (na dalawang beses na mas mataas kaysa sa protina/carbohydrates) at ang mataas na calorie na nilalaman ay ang pangunahing pinagmumulan ng labis na timbang (deposition ng fat depot). Undeservedly - kasi. ang mga benepisyo ng taba (sa tamang diskarte) higit pa sa pagtumbas sa pangunahing pagkukulang nito. Ang mga taba, na may kaugnayan sa katawan ng tao, ay mas tamang tinatawag na lipid.

Tandaan:
mga calorie 1 gr. sustansya:

protina - 4 kcal;
taba - 9 kcal;
carbohydrates - 4 kcal.

Kaya, ang mga lipid ay isang mahalagang elemento ng istruktura ng lahat ng mga nabubuhay na selula, bilang karagdagan, sila ang pangunahing bahagi ng mga lamad ng cell at isang reserba / reserbang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang mga lipid ayon sa likas na pinagmulan ay: gulay (unsaturated) at hayop (saturated). mataas na pagkonsumo Ang mga taba ng hayop ay madalas na humahantong sa diabetes, labis na katabaan at iba pang mga sakit. Samakatuwid, kailangan mong obserbahan ang panukala sa kanilang paggamit. Ang mga taba ng gulay ay pangunahing kinakatawan ng mga polyunsaturated fatty acid: omega-3 at omega-6, na matatagpuan sa flax, sesame, isda at iba pang mga produkto.

Iminumungkahi ko na maging pamilyar ka sa porsyento ng taba at payat (buto) na masa sa mga kalalakihan at kababaihan upang matukoy kung aling kategorya ka nabibilang ngayon at nais na mapabilang sa hinaharap (tingnan ang larawan).

Carbohydrates at fiber

Ito ang pangunahing elemento ng pagkain ng tao at isang istasyon ng enerhiya para sa buong organismo. Sila ay malawak na kinakatawan sa mga produktong herbal bilang kumplikadong carbohydrates (hal. starch, hibla ng pagkain) , mga simpleng asukal - glucose, fructose. Ang asukal at iba pang matatamis (jams, preserves) ay pinagmumulan ng simpleng carbohydrates, samakatuwid, ang kanilang halaga sa diyeta ay dapat na bawasan sa maximum, kung hindi man ang diabetes, karies at iba pang mga sakit ay sa iyo. tapat na mga kasama habang buhay.

Bilang bahagi ng mga kumplikadong carbohydrates, ang polysaccharides tulad ng fiber o dietary fiber ay nakahiwalay, na halos hindi natutunaw ng katawan, ngunit may malaking epekto sa normalisasyon ng peristalsis at ang paglikha / pagpapanatili ng kanais-nais na bituka microflora. Maraming hibla ang matatagpuan sa "hindi nilinis" na mga butil. (hal. Hercules), bran, gulay at prutas.

Bilang karagdagan sa mga macronutrients, ang pang-araw-araw na diyeta ng isang tao sa mga tuntunin ng komposisyon ng kemikal nito ay dapat na tumutugma sa mga pisyolohikal na pangangailangan nito para sa pagkain at biologically active substances. Sa madaling salita, ubusin hindi lamang ang mga macronutrients, kundi pati na rin ang mga micronutrients. (bitamina, mineral at mga complex nito).

Tandaan:

Micronutrients - sustansya matatagpuan sa pagkain sa maliit na halaga.

Ang mga micronutrients ay hindi naka-imbak para sa mabuti at hindi na-synthesize ng katawan sa kanilang sarili, gayunpaman, para sa buhay (at lalo na aktibo, tulad ng mga bodybuilder, mga atleta) ang kanilang organismo ay nangangailangan ng higit sa ilang daang iba't ibang uri ng hayop. Upang matugunan ang kinakailangang pang-araw-araw na pangangailangan para sa micronutrients, kailangan mong ubusin iba't ibang uri mga produkto - mga gulay, prutas, butil, at hindi lamang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kaya, tapos na tayo sa macro / micro nutrients, at bago tayo magpatuloy sa susunod na batas, magiging kapaki-pakinabang na pamilyar ang ating sarili at tandaan ang ilang mga numero sa calorie na nilalaman ng mga pangunahing pagkain (tingnan ang talahanayan).

Sa pangkalahatan, upang maunawaan kung nasiyahan ang unang batas, maaaring kalkulahin ng isa ang sarili BMI (body mass index, katumbas ng ratio ng timbang ng katawan sa kg sa parisukat ng taas sa metro) at ihambing ito sa mga numero sa ibaba:

Mas mababa ang BMI 18,5 - kakulangan ng timbang ng katawan, palakasin ang nutrisyon;
BMI mula sa 18,5 dati 25 - normal ang timbang, sapat na ang bilang ng mga calorie;
BMI mula sa 25 dati 30 – labis na timbang, bawasan ang mga bahagi at dagdagan ang aktibidad;
Tapos na ang BMI 30 - bah! kung paano tumatakbo ang lahat (:)) - labis na katabaan. Baguhin ang iyong diyeta, kumunsulta sa iyong doktor, kumuha ng angkop na isport.

Nandito na ang lahat, sabi ng sumusunod na batas.

Batas #2: Kinakailangang magbigay ng balanseng diyeta na tumutugon sa mga pisyolohikal na pangangailangan ng katawan.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang katawan na may mga macronutrients ay tumatanggap ng enerhiya, tumatanggap din ito ng mahalagang nutritional at biologically active na mga sangkap sa iba't ibang ratios. Samakatuwid, mahalagang tiyakin ang kinakailangang balanse ng mga papasok na bahagi at ang kanilang tamang porsyento.

Halimbawa, sa pang-araw-araw na diyeta ordinaryong tao dapat ay humigit-kumulang sa sumusunod na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates: protina - 15% 30% , carbohydrates - 55% . Sa turn, kung ikaw ay nakikibahagi sa power load in gym (may karanasang bodybuilder), dapat kang sumunod sa sumusunod na ratio: protina - 25-30% 15% , carbohydrates - 55-60% , ibig sabihin. dagdagan ang pagkonsumo ng pangunahing elemento ng gusali ng mga kalamnan.

Para sa iyo, bilang mga nagsisimulang atleta, ang pinakamainam na porsyento ng macronutrients ay ang mga sumusunod: mga protina - 15% 15% , carbohydrates - 70% (tingnan ang larawan).

Kailangan mong maunawaan na hindi ito matematika, at mga paglihis (+- 5% ) ay lubos na katanggap-tanggap. Para sa sanggunian: narito ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates na inirerekomenda ng mga nutrisyonista sa amin (tingnan ang larawan).

Mula sa mga compound na ito ang katawan ay nagtatayo ng mga organo at tisyu nito, at mga pandagdag sa pandiyeta (biologically active additives) magbigay ng normal na rate ng daloy metabolic proseso. Wastong balanse sa komposisyon, ang pang-araw-araw na diyeta ay nagbibigay isang mataas na antas pisikal at mental na aktibidad at pagtaas ng kahusayan.

kasi Ang mga protina ay hindi lamang isang bloke ng gusali para sa mga kalamnan, kundi pati na rin ang materyal kung saan na-synthesize ang mga hormone, enzymes at antibodies, kaya ang diyeta ng atleta ay hindi dapat maubos ng mahalagang sangkap na ito. Sa pangkalahatan, ang nilalaman ng protina ay dapat kalkulahin ayon sa panuntunan: 1 g sa 1 kg ng timbang ng katawan ng tao. Gayunpaman, ang mga atleta (mga bodybuilder) ay hindi lahat tulad ng mga tao, kaya ang sumusunod na ratio ay totoo para sa kanila: 1,5-2 g sa 1 kg ng timbang ng katawan. Bukod dito, ang mga protina ng hayop at gulay ay dapat na naroroon sa pagkain sa pantay na sukat.

Ngayon pag-usapan natin ang diyeta ng macronutrients.

Pagkain ng protina

Sa mataas na protina (mga 20% ) mga produktong pinagmulan ng hayop ay kinabibilangan ng:

karne;
isda;
cottage cheese;
itlog;

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng naturang mga produkto sa diyeta ay dapat na (sabihin na nating para sa 70 kg tao) 70 g ng purong protina, para sa mga bodybuilder ang figure na ito 140 d. Pulang karne - karne ng baka, tupa ay hindi dapat kainin ng higit sa dalawang beses (3 - mga bodybuilder) isang linggo, bilang karagdagan, huwag kalimutan ang tungkol sa isda at manok.

Tandaan:
Marami ang hindi nakikilala sa pagitan ng mga laki ng bahagi (mass fraction ng produkto sa pangkalahatan) at ang dami (nilalaman) ng nutrient bawat 100 g ng produkto. Halimbawa, kung ito ay nagsasabing - pang araw-araw na sahod produkto ng protina, dapat 500 d.Ito ay nangangahulugan na 500 - ang dami ng buong serving, at hindi ang nilalaman ng purong protina sa loob nito, mga partikular na numero sa 100 g ng produkto ay kailangan pa ring kalkulahin. Yung. kumuha ng dibdib ng manok 500 g at kalkulahin ang dami ng protina sa volume na ito. Sa karaniwan sa 100 g dibdib ay naglalaman ng 21 g ng protina 500 g (timbang) - 105 G (net mass fraction ng protina).

Magandang mapagkukunan ng mga protina ng gulay (pinagsama sa carbohydrates, mineral at fiber), maaari akong maging:

mga cereal (oatmeal, barley, atbp.);
pasta (mga magaspang na uri ng trigo);
bigas (kayumanggi, itim);
patatas.

Matabang diyeta

Mga taba, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mataas na halaga ng enerhiya (9 kcal/ 1 G) ay pinahahalagahan din para sa nilalaman na nilalaman nito. kapaki-pakinabang na mga compound: mga bitamina na natutunaw sa taba ( A, D, E, K), sterols, polyunsaturated fatty acids (Omega 3/6), phospholipids, kaya kinakailangan para sa kumpletong pagsipsip ng pagkain. Ang taba na nilalaman sa diyeta ay napapailalim din sa panuntunan: 1 g sa 1 kg ng timbang ng katawan ng tao, at sa diyeta ng mga atleta / bodybuilder ang ratio na ito ay nananatiling halos hindi nagbabago.

Ang pinaka-ginustong pinagmumulan ng mga taba ng gulay ay ang mga sumusunod na langis:

linen;
olibo;
mais;
linga;
mustasa.

Tama na 1 –2 Art. ( 30 d) mga kutsara ng naturang mga langis bawat araw upang masakop ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga taba ng gulay. Ang mga taba ng hayop ay matatagpuan sa halos lahat ng mga produkto ng pinagmulang ito. Maaari ka ring kumonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba / walang taba - kefir, yogurt, gatas, sa gayon ay pinupunan din ang pangangailangan ng katawan para sa calcium at iba pang mahahalagang elemento ng bakas.

Diyeta ng carbohydrates

kasi ang katawan ay isang mobile energy complex para sa pagganap ng mga partikular na gawain, samakatuwid, upang malutas ang mga ito, ang isang malaking halaga ng enerhiya at mga mapagkukunan ng muling pagdadagdag nito ay kinakailangan. Bilang resulta, ang ating katawan (upang matiyak ang tuluy-tuloy na operasyon) Higit sa lahat, ito ay carbohydrates na kinakailangan, parehong kumplikado at simple. (isang order ng magnitude na hindi gaanong kumplikado). Ang mga kumplikadong carbohydrates ay pangunahing mga pagkaing starchy - tinapay (mas mabuti ang wholemeal na harina), sinigang (oats, millet, bakwit), pasta, pati na rin ang mga gulay at prutas.

Summing up sa lahat ng nasa itaas, dapat itong sabihin na, alam pangkalahatang antas pagkonsumo ng enerhiya at ang porsyento ng mga protina, taba at carbohydrates sa katawan, maaari mong tumpak na matukoy ang dami ng mga parehong macronutrients na ito sa diyeta ng atleta.

Kaya, ang diyeta para sa isang atleta ( 70 kg) sa isang average na antas ng kabuuang pagkonsumo ng enerhiya (3500 kcal/araw) at porsyento: protina ( 15% ) (15% ), carbohydrates ( 70% ) ay magiging ganito (tingnan ang larawan).

Batay sa katotohanan na 1 g ng protina ay nagbibigay 4 kcal ng enerhiya, nakukuha namin iyon 15% bawat protina ay 725 kcal mula sa kabuuang pagkonsumo ng enerhiya. Yung. lumalabas na ang average na pang-araw-araw na pangangailangan 70 kg ng isang atleta ay 2 g sa 1 kg ng timbang (70 X 2 = 140 G).

Kaya ang huling batas ay ito.

Batas #3: Regularidad ng Pagkain. Kailangan mong sundin ang isang mahigpit na plano sa pagkain

Ang bawat kulay ay may sariling signal, halimbawa:

berde ( 1 ) - madaling kainin sa bawat pagkain. Mga mapagkukunan ng pinakamahalagang bahagi ng makatwirang nutrisyon;
dilaw ( 2 ) - maaari kang kumain araw-araw nang maraming beses, ngunit dapat kang mag-ingat, dahil. ang mga produkto ng mga pangkat na ito ay naglalaman ng taba, ang pagkonsumo nito ay dapat na limitado;
pula ( 3 ) - mag-ingat, may panganib! Mga mapagkukunan ng madaling natutunaw na carbohydrates at taba. Dapat itong ubusin lamang sa limitadong dami at kung walang problema sa sobrang timbang.

Tingnan, huwag malito ang mga kulay, kung hindi, maaari mong "hindi malusog" mapabuti ang iyong kalusugan :).

Ang artikulo ay lohikal na hindi kumpleto kung hindi ito ibinigay simpleng tips, kung paano sumunod sa mga batas na ito, kaya umiling kami.

Planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta hangga't maaari;
Bigyan ng kagustuhan ang mga gulay at prutas, tinapay (mula sa wholemeal flour na pinayaman ng bitamina at mineral);
Para sa mga cereal, pumili ng mga cereal batay sa buong butil. (oats, mais, barley);
Huwag kalimutan ang tungkol sa patatas - ang pangalawang tinapay, pakuluan sa kanilang mga balat;
Pagawaan ng gatas (kefir, gatas, fermented baked milk, atbp.)- ito ay isang kinakailangang mapagkukunan ng calcium para sa pagpapalakas ng mga buto, isama ang mga ito sa iyong diyeta;
Limitahan ang iyong paggamit ng deli meat at animal fats. Bigyan ng kagustuhan ang mga walang taba na karne at manok. Isama sa iyong diyeta (3 isang beses sa isang linggo) matangkad na uri ng isda (bakaw, sockeye salmon, tuna);
Gumamit ng flaxseed, mustasa, atbp. sa iyong diyeta. mga langis na mayaman sa omega 3 at 6;
Masiyahan sa iyong pagkain!

Well, ang aming pagsusuri sa malusog na pagkain ay natapos na, oras na para magpaalam, ngunit una ...

Afterword

Ngayon, maraming mga salita ang sinabi tungkol sa wasto at malusog na nutrisyon: Natutunan mo kung paano maunawaan ang porsyento ng komposisyon ng mga sustansya sa pandiyeta, natutunan kung paano gumawa ng iyong sariling menu (plano sa pagkain) at ang pinakamahalaga - isang hakbang na mas malapit sa kanilang layunin na tinatawag na "Ako ang may-ari ng isang relief body." Lubos akong nalulugod na ginawa mo ang hakbang na ito kasama ng proyektong " ", marami pa ring kawili-wiling bagay ang naghihintay sa iyo, kaya huwag lumipat :-).

All the best and see you soon!

PS. Gaya ng nakasanayan, kung mayroon kang anumang mga mungkahi, karagdagan, tanong, atbp., ang mga komento ay nasa iyong serbisyo, sumulat!

AT mga nakaraang taon kaugnayan malusog na Pamumuhay nadagdagan ang buhay. Dahil sa lahat ng mga pakinabang nito, ang mga tao ay normalize ang pang-araw-araw na gawain, ayusin ang diyeta at tumanggi masamang ugali. Ang "Zozhniki" ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa kanilang diyeta, maingat na sinusubaybayan ang balanse ng mga calorie na natupok at ang bilang ng mga calorie.

Ngayon, ang aming mapagkukunan ay makakatulong sa mga mambabasa na nagpasya na kumain ng tama at walang pinsala sa kanilang kalusugan na piliin ang pinakamainam na diyeta para sa bawat araw ng linggo.

Interesado ka ba sa isyung ito? Pagkatapos ay siguraduhing basahin ang artikulo sa ibaba hanggang sa dulo. Tinitiyak namin sa iyo na ang lahat ng materyal na ipinakita ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat.

Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon at ang mga pangunahing prinsipyo nito

Ang ilang mga pagkain ay dapat na ganap na alisin

ay ang susi sa isang mahaba at walang problemang buhay para sa sinumang tao. Alam ng lahat ang aphorism na ito: "Kami ang aming kinakain." Hindi niya pinalalaki ang kahalagahan ng diyeta sa buhay ng mga tao, kaya kung nais mong humantong sa isang malusog na pamumuhay, ang pariralang ito ay dapat kunin bilang isang axiom at hindi kailanman nakalimutan.

Upang kumain ng tama, hindi mo kailangang gumawa ng anumang kumplikadong mga hakbang. Ang pangunahing bagay ay kumain ng pagkain na hindi nakakapinsala sa katawan. Karaniwan, ang mga naturang produkto ay mayaman sa mga bahagi ng halaman at mga elemento ng bakas.

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang bagay na mayamot at kumplikado sa mga tuntunin ng organisasyon. Tanggihan masamang goodies kapag ipinatupad ito, hindi kinakailangan - sapat na na huwag abusuhin ang mga ito. Isang halimbawa ng masarap, ngunit junk food maaaring ituring na chips, fast food, pinausukang karne at mga katulad na produkto.

Sa pamamagitan ng paglapit sa iyong diyeta nang pili at matalino, sinuman ay makakain ng masarap, ngunit sa parehong oras ay mabuti para sa kanilang kalusugan. Ang pinakamahalagang punto sa tamang diyeta ay pagkain, na sa prinsipyo ay hindi nakakagulat.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa iba pang mga prinsipyo ng malusog, wastong nutrisyon. Sila ay ganap na kinabibilangan ng:

Mga pagkain lamang na may pakiramdam ng gutom at eksklusibo sa natural na pose.
Kakulangan ng labis na pagkain - mas mahusay na bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng malnutrisyon.
Organisasyon ng mga fractional na pagkain sa halagang 4 na beses sa isang araw.
Wastong pamamahagi ng mga calorie na natupok sa buong araw at ang kanilang sapat na pagpili.
Normal na pag-inom ng tubig, ngunit ipinapayong huwag agad uminom ng likido pagkatapos kumain o bilang inumin para sa pagkain.
Ang huling pagkain ay "magaan" at nakaayos 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Direktang ang proseso ng pagkain ay dapat na kalmado. Mahalagang ngumunguya ng mabuti at sa maliliit na piraso. Ang paglunok ng lahat o isang malaking bahagi ng isang serving ay medyo hangal at, higit sa lahat, hindi malusog. Sa prinsipyo, wala nang kinakailangan upang ipatupad ang tamang nutrisyon.

Ito ay sapat na upang obserbahan at sumunod sa mga prinsipyo na nabanggit sa itaas.

Listahan ng mga "tama" na produkto

Ang konsepto ng " tamang produkto' ay isang lubhang hindi maliwanag na kahulugan. Sa pangkalahatan, dapat itong maunawaan bilang lahat ng uri ng pagkain na magiging kapaki-pakinabang sa katawan at hindi ito makakasama kapag kinuha.

Kabilang sa mga naturang produkto ang:

mga gulay na mayaman sa hibla;
mga gulay;
berries;
karne;
isda;
pagkaing-dagat;
cereal;
berdeng tsaa at ilang uri ng itim;
compotes at mga inuming prutas.

Ang lahat ng iba pang mga produkto ay hindi maaaring maiugnay sa tama at kapaki-pakinabang. Ang kanilang pagtanggap ay maaaring hindi nakakapinsala, ngunit dapat itong ayusin sa isang dosed at sapat na regimen.

Bilang karagdagan sa uri ng pagkain mismo, ang teknolohiya ng paghahanda nito ay dapat isaalang-alang. pinakakapaki-pakinabang at ang tamang opsyon magkakaroon ng mga pagkain na inihanda sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagpapasingaw o pagluluto.

Maaari kang kumain ng pinirito, pinausukan at adobo na mga produkto, ngunit mahalagang gawin ito nang may matinding pag-iingat at palaging walang pang-aabuso.

Kung ano ang dapat iwanan

Ang pangunahing panuntunan ay kalidad ng mga produkto!

Tulad ng nabanggit sa itaas, hindi kinakailangan ang mga makabuluhang paghihigpit kung gusto mong kumain ng tama. Ang pangunahing bagay ay hindi potensyal na abusuhin nakakapinsalang produkto. Ano ang ibig sabihin nito? Simple lang ang lahat.

Kahit na ang pinaka-mapanganib na mga chips at mga katulad na pagkain ay maaaring kainin, ngunit pana-panahon lamang at sa makatwirang dami. Sa kasong ito, ang mga nakakapinsalang pinggan ay hindi magdadala ng anumang pinsala at magbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang mga gastronomic na pangangailangan ng sinumang tao.

Hindi kinakailangang tanggihan ang anumang produkto, ngunit dapat kang palaging mag-ingat sa mga tuntunin ng paggamit nito. Sa ilang pag-iingat, maaari kang kumain:

chips, kirieshki at katulad na "atsara";
lahat ng pritong, pinausukan, adobo at inasnan na pagkain;
kape at itim na tsaa;
limonada;
matamis at asukal nang direkta;
mga de-latang produkto ng anumang uri;
mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
panaderya at mga katulad na produkto.

Marahil mula lamang sa mga kapalit ng pagkain, mga additives ng pagkain at ito ay mas mahusay na tanggihan ang mga sarsa ng ganap. Kahit na sa maliit na dami, ang mga produktong ito ay pumukaw ng mga problema sa katawan at hindi pinagsama sa ideya ng wastong nutrisyon. Kung hindi, mga paghihigpit malusog na diyeta hindi nangangailangan.

Isang halimbawa ng pinakamainam na menu

Kung walang wastong nutrisyon, hindi madaling magkaroon ng slim figure ...

Ang pinakamainam na menu ay kung ano ang sinisikap ng lahat ng "foodies", habang sinusunod ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Karamihan sa mga tao ay hindi nais na mawalan ng timbang o makakuha ng masa, ngunit ituloy lamang ang layunin na mapanatili ang kanilang timbang sa isang pare-parehong rate.

Ang pagpili ng tamang diyeta ay napakadali. Bilang isang patakaran, ang banal na pagsunod sa mga probisyon sa itaas ay sapat na, isinasaalang-alang ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga produktong kinuha.

Bilang isang halimbawa ng pinakamainam na menu para sa mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan at kalalakihan, isipin ang sumusunod na 7-araw na iskedyul ng pagkain:

Lunes

almusal: bakwit, pinakuluang itlog, salad ng gulay na may kulay-gatas o isang maliit na mantikilya, berdeng tsaa na may asukal.
Pangalawang almusal (tanghalian): isang mansanas o isang saging, isang baso ng gatas o kefir
Tanghalian: walang taba na karne, salad ng gulay, sopas, compote.
Meryenda sa hapon: tsaa na may cookies o isang bagay na inihurnong.
Hapunan: isda, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.

Martes

Almusal: oatmeal na may mga berry, compote.
Pangalawang almusal (tanghalian): salad na may tinapay.
Tanghalian: bakwit, manok, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.
meryenda sa hapon: magaan na sanwits may keso at mantikilya.
Hapunan: walang taba na karne, sariwang gulay, isang pares ng pinakuluang patatas, compote.

Miyerkules

Almusal: piniritong itlog na may mga gulay, berdeng tsaa na may asukal,
Tanghalian: katas na sopas, cutlet, gulay, compote.
Meryenda sa hapon: green tea pie.
Hapunan: payat na isda may mga gulay, compote.

Huwebes

Almusal: pritong itlog nilagang gulay, itim na tsaa na may asukal.
Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
Tanghalian: walang taba na karne, patatas sa anumang anyo, compote.
Meryenda sa hapon: isang light sandwich na may kahit ano at green tea.
Hapunan: walang taba na karne na may mga gulay, compote.

Biyernes

Almusal: Perlovka sinigang, mani at gatas.
Pangalawang almusal (tanghalian): anumang prutas.
Tanghalian: fillet ng pabo, sopas ng gulay, compote.
Meryenda sa hapon: mga inihurnong gamit na may berdeng tsaa.
Hapunan: nilagang isda, salad ng gulay, compote.

Sabado

Almusal: , kape.
Pangalawang almusal (tanghalian): suha.
Tanghalian: sopas ng gulay, mga cutlet ng bakwit, berdeng tsaa na may asukal.
Meryenda sa hapon: biskwit na may compote.
Hapunan: walang taba na karne, gulay, compote.

Linggo

Almusal: itim na tsaa na may asukal, anumang lugaw.
Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
Tanghalian: manok, anumang side dish, compote.
Meryenda sa hapon: anumang produktong panaderya na may gatas.
Hapunan: manok, gulay, berdeng tsaa.

Kapag kumakain ayon sa menu na inilarawan sa itaas, mahalaga:

Panatilihin ang kabuuang nilalaman ng calorie nito sa antas na 2000-2600 calories.
Bumangon ka sa mesa, malnourished.
Dilute ang iyong pagkain sa isang inumin ng tubig.
Ayusin ang mga meryenda sa anyo ng tanghalian at afternoon tea sa madaling mode.
Huwag tanggihan ang isang maliit na halaga ng tinapay at pampalasa kapag sumisipsip ng mga pangunahing pagkain.

Sa prinsipyo, walang mga paghihirap sa tamang nutrisyon. Sa isang karampatang diskarte sa pagpapatupad nito at pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo na nabanggit, ang pag-aayos ng isang malusog na diyeta ay napaka-simple.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Wastong nutrisyon - sa paglaban sa labis na timbang

Ang menu na tinalakay sa itaas ay tunay na unibersal, dahil maaari itong ayusin upang mapanatili ang timbang ng katawan, at upang i-cut ito, at kahit na upang bumuo ng kalamnan. Upang gamitin ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang, ito ay sapat na:

Bawasan ang calorie content nito sa 1,600-2,200 calories.
Durog na pagkain hanggang 6-8 beses sa isang araw.
Lutuin lamang ang lahat ng mga pinggan sa pamamagitan ng pagpapasingaw, sa pamamagitan ng pagpapakulo o pagluluto.
Uminom ng 2.8-3.5 litro ng likido araw-araw (mas mabuti ang green tea at tubig).
Limitahan ang iyong paggamit ng asukal hangga't maaari.
Sa napakaliit na halaga, gumamit ng anumang matatamis, cookies at mga produktong panaderya.
Bukod pa rito, pumasok para sa sports (kahit magaang pisikal na edukasyon upang mapabilis ang metabolismo at mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang).

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito, pinakamainam na menu upang mapanatili ang timbang ay madaling ma-convert sa. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay at pagsusuri ng mga tao, ang epekto ng naturang diyeta ay medyo makabuluhan.

Diet para tumaba

Kung ang layunin mo ay magtakda masa ng kalamnan, kung gayon ang isinasaalang-alang na menu ay napapailalim sa mas kaunting pagsasaayos. Para sa matatag na paglaki ng kalamnan kakailanganin mo:

Dagdagan ang calories sa 2600-3500 calories bawat araw.
Siguraduhin na sa bawat 1 kilo ng timbang ng katawan kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 1.5-2 gramo ng protina at 4-5 gramo ng carbohydrates.
Uminom din ng maraming likido.
Mag-ehersisyo gamit ang mga timbang.
Kung kinakailangan, gumamit ng naaangkop na mga suplemento (protina, amino acid, inuming enerhiya, atbp.).

Tulad ng sa kaso ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang diyeta ay hindi nangangailangan ng makabuluhang pagsasaayos. Ang pangunahing bagay ay ang ubusin ang tamang bilang ng mga calorie at protina. Sa sistematikong palakasan, ang pagtaas ng timbang ay hindi maghihintay sa iyo.

Marahil, dito natapos ang pinakamahalagang mga probisyon sa paksa ng artikulong ngayon. Sa prinsipyo, walang kumplikado sa tamang nutrisyon.

Kapag inaayos ito, sapat na ang sumunod sa ilang mga prinsipyo at huwag abusuhin ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Inaasahan namin na ang ipinakita na materyal ay naging kapaki-pakinabang para sa iyo at nagbigay ng mga sagot sa iyong mga katanungan. Kalusugan sa iyo at isang mahaba, maligayang buhay!

Ang video ay magpapakilala sa iyo sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon:

Sabihin sa iyong mga kaibigan! Ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan sa iyong paboritong social network gamit ang mga social button. Salamat!

Ang salitang "tamang nutrisyon" ay nangangahulugang isang diyeta na nagsisiguro sa normal na pag-unlad at paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan ng tao, tumutulong na palakasin ang kaligtasan sa sakit, kalusugan, tinutulungan itong labanan ang mga negatibong salik sa kapaligiran at nag-aambag sa pag-iwas sa iba't ibang uri ng sakit. Mayroong maraming mga sistema ng nutrisyon na nasa ilalim ng mga salitang ito (sa madaling salita, mga diyeta). Ang ilan sa kanila ay may ninanais na epekto, ngunit dapat tandaan na ang lahat ng mga programa sa nutrisyon at mga diyeta ay dapat piliin nang mahigpit nang paisa-isa. Huwag isipin na kung ang isang partikular na programa sa nutrisyon ay nakatulong sa isang tao, tiyak na magiging kapaki-pakinabang ito para sa iyo.

Gayunpaman, huwag mabalisa dahil sa maliwanag na kahirapan ng isyu. Kung tutuusin, marami na ngayon ang nagbabasa ng mga linyang ito ay nakapasok sa ideya ng mga kahirapan sa pagpili ng tamang programa sa nutrisyon. Hindi lahat ng bagay ay napakahirap. Ang lahat ng mga programang ito ay may mga pangunahing pangunahing prinsipyo at panuntunan na karaniwan sa karamihan sa mga ito. Ang mga postulate na ito ay maaaring tawaging mga pundasyon ng wastong nutrisyon. Basahin ang tungkol sa mga benepisyo ng pinatuyong mga aprikot dito - mga benepisyo ng pinatuyong mga aprikot

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang halaga ng enerhiya ang kinakain na pagkain ay dapat tumugma sa pangangailangan ng enerhiya ng katawan.
Isa sa mga pinakamadalas na nilabag na kondisyon. Sa diyeta ng karamihan sa mga tao, mayroong labis na harina, patatas, at matamis. At ang mga gastos sa enerhiya ng katawan ay minimal. Ang resulta ay labis na katabaan.
Ang sangkap (kemikal) na komposisyon ng mga produkto ay dapat na tumutugma sa mga pisyolohikal na pangangailangan ng katawan. Sa pagkain, ang katawan ay dapat tumanggap sa araw ng hindi bababa sa 60 mga sangkap na hindi na-synthesize ng katawan para sa normal na paggana at pagbabagong-buhay nito. Iyon ay, ang diyeta ay dapat na magkakaibang hangga't maaari.
Mode ng pagkain. Regularidad, dalas at paghalili ng mga pagkain alinsunod sa calorie na nilalaman ng natupok na produkto, edad, panahon at pisikal na aktibidad ng tao.

Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain

Pagkain ng prutas at gulay

Dapat kang kumain ng maraming mga gulay at prutas hangga't maaari, at ang mga gulay ay dapat bigyan ng higit na kagustuhan, dahil ang nilalaman ng sucrose sa mga prutas ay medyo mataas. Kapag kumakain ng mga prutas, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pinya, mga bunga ng sitrus. Ang mga gulay ay isang mahalagang bahagi ng balanse at malusog na diyeta. Ang mga ito ay mayaman sa mga mineral, hibla at bitamina.

Wastong regimen sa pag-inom

Kinakailangang uminom ng mas maraming likido hangga't maaari, ngunit hindi ka dapat madala ng labis. Dahil ito ay maaaring magdulot ng pamamaga. pang araw-araw na sahod likido - dalawang litro. Perpektong pagpipilian - mineral na tubig walang gas. Dapat iwasan ang iba't ibang matamis na inumin tulad ng Pepsi-Cola. Sila komposisyong kemikal hindi palaging nakakatulong, at minsan nakakapinsala. Ang simpleng tubig ay mapapabuti ang pagganap sistema ng pagtunaw at magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa mga pag-andar ng katawan at kondisyon ng balat.

Pagbawas ng pagkonsumo ng matamis

Dapat mong bawasan ang pagkonsumo ng mga buns, cake, sweets, pie, pastry. Siyempre, hindi mo dapat ganap na isuko ang mga matamis, dahil ang glucose ay isang katalista para sa maraming mga proseso sa katawan, kabilang ang mga mental. Ngunit ang harina ay maaaring limitado nang walang labis na pagkawala sa katawan.

Mayroon kaming almusal na may mga cereal

Mayroong maling kuru-kuro na ang pagkain ng lugaw ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Ito ay malayo sa totoo. Pagkatapos ng lahat, maaari kang magluto ng lugaw sa tubig na may pagdaragdag ng pulot o mga pasas, o may kaunting pagprito mula sa mga sibuyas at karot sa langis ng oliba. Ang mga cereal ay kapaki-pakinabang dahil, hindi katulad ng harina, naglalaman ang mga ito ng "mahabang" carbohydrates, na dahan-dahang hinihigop ng katawan at nagbibigay ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon nang hindi bumubuo ng mga deposito ng taba.

Kumain ng tama

Habang kumakain, kailangan mong tumuon lamang sa pagkain, at wala nang iba pa. Nagbabasa ng libro habang kumakain, o nagba-browse kawili-wiling pelikula ilihis ang kamalayan mula sa proseso. Hindi natatanggap ng utak ang signal ng pagkabusog sa tamang oras. Bilang resulta, labis na pagkain higit pa calories na sobra sa kailangan mo.

Ilipat pa

Una sa lahat, nalalapat ito sa mga na ang trabaho ay hindi nauugnay sa pisikal na aktibidad. Upang maisaaktibo ang mga proseso ng panunaw, kinakailangan ang pisikal na aktibidad. Ang mabuti sa bagay na ito ay magiging aerobics, swimming pool, fitness, disco. Posible rin na ang daan patungo sa lugar ng trabaho na karaniwan mong ginagawa sa pamamagitan ng bus o taxi ay napalitan ng paglalakad. Ang paglalakad bago matulog ay makakatulong sa iyo na matunaw ang iyong pagkain nang mas mabilis.

Pagpapalit ng mga pagkain ng mas malusog

Ang prinsipyo ng diskarteng ito ay upang palitan ang mga nakakapinsala at labis na mataas na calorie na pagkain ng mas kapaki-pakinabang para sa katawan. Kung gusto mo ng karne, ang baboy ay maaaring mapalitan ng manok o baka. Palitan ang langis ng gulay na may langis ng oliba. Ang Yogurt ay isang mahusay na kapalit para sa cream. Sa halip na asukal, maaari mong gamitin ang mga kapalit nito o pulot. Sa una, magiging mahirap para sa katawan na makita ang gayong mga pagbabago, ngunit pagkatapos ay masasanay ito.

Pagbawas ng pag-inom ng alak

Siyempre, walang tumatawag sa iyo na radikal at hindi mababawi na isuko ang lahat ng uri ng alkohol. Kailangan mo lamang malaman na ang mga inuming may alkohol, bilang karagdagan sa mga asukal, ay naglalaman din ng kanilang sariling mga calorie sa isang malaking halaga. Ang Vodka ay itinuturing na mataas na calorie, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay may labis na negatibong epekto sa metabolismo ng utak at tissue. Bilang karagdagan, ang isang tao sa panahon ng mga kapistahan ay hindi makontrol ang dami ng pagkain na kinakain sa ilalim ng impluwensya ng lasing, dahil ang alkohol ay nagpapataas ng gana.

Pagbawas ng bahagi

Ito ay kinakailangan upang sanayin ang tiyan sa isang pinababang dami ng mga servings. Ang karaniwang paghahatid ay dapat na halos kalahati ng iyong kinakain kapag ikaw ay nagugutom. Sa tindahan, kapag bumibili ng mga produkto, mas mahusay na bumili ng mas maliit na dami ng mga ito, ngunit manalo sa pagiging kapaki-pakinabang at kalidad. Hindi rin inirerekomenda na pumunta sa tindahan "nang walang laman ang tiyan". Sa kasong ito, may panganib na bumili ng labis, na kung gayon ay kailangang kainin, dahil ang kasakiman ng makapangyarihan ay hindi nagpapahintulot sa kanila na itapon ang labis. At bilang isang resulta - labis na pagkain, na humahantong sa pagtaas ng timbang.

Patuloy na pagbabago sa diyeta

Ang menu ay dapat iba-iba para sa isang mas kumpletong saturation ng katawan. kapaki-pakinabang na mga sangkap. Bumuo at gumamit ng mga bagong recipe araw-araw, na nagpapalit sa pagitan ng mga gulay, pagkaing-dagat at karne, na may mga cereal, prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Tamang hapunan

Sa isip, dapat gawin ng isang tao na isang panuntunan upang limitahan ang paggamit ng pagkain sa 19.00. Ngunit dahil sa mga indibidwal na katangian ng iskedyul ng trabaho ng bawat tao, kung kinakailangan ang hapunan, dapat itong maging magaan hangga't maaari. Para sa hapunan, ang mababang-taba na yogurt o cottage cheese, pati na rin ang prutas, ay perpekto.

Pagbibilang ng Calorie

Lahat tayo ay buhay na tao at kung minsan ay maaari mong ituring ang iyong sarili sa harina o matamis upang pasayahin ka. Ngunit kailangan mo ring isaalang-alang ang bilang ng mga calorie na natupok. Kung ikaw, halimbawa, ay kumain ng cake, kung gayon ang natupok na enerhiya ay dapat na ginugol. Mag-ehersisyo sa gym nang mas matagal, maglakad nang higit pa, at gawing mababa sa calories ang iyong susunod na pagkain. Ang pangangailangan ng enerhiya ng karaniwang tao bawat araw ay 1200 calories. Subukang huwag lumampas sa tagapagpahiwatig na ito.

Pagharap sa mga nakababahalang sitwasyon

Matagal nang alam ng lahat na ang stress, bilang isang mapanirang emosyon, ay hindi nagbibigay ng anumang mabuti sa katawan ng tao. Bilang karagdagan, kadalasan marami sa atin ang may ugali ng "pag-jamming" ng stress, at sa gayon ay nagbabayad nakaka-stress na sitwasyon tinatangkilik ang pagkain. Sa matagal na stress, ang prosesong ito ay maaaring makakuha ng isang pathological form, at maging isang paglihis sa gawi sa pagkain na sa kalaunan ay maaaring humantong sa labis na katabaan.

Wastong paggamit ng pagkain at kumbinasyon ng mga produkto

Uminom ng isang basong maligamgam na tubig pagkagising mo. Ito ay magsisimula sa digestive system. Ang almusal ay kailangan kapag ang katawan mismo ang humingi nito, iyon ay, magaan na pakiramdam gutom. Ang almusal ay dapat binubuo ng magaan na cereal o prutas. Mabilis silang natutunaw ng katawan at pinupuno ito ng enerhiya. Pagkatapos ng 12:00 at bago ang 14:00 maaari kang kumain ng sagana. Pagkatapos ng tanghalian, kailangan mong magpahinga ng kaunti. Ito ay may positibong epekto sa paggana ng digestive system. Bandang 19:00 - isang magaan na hapunan na binubuo ng mga pagkaing protina at gulay. Pipigilan ka nitong mabigla. digestive tract para sa gabi. Ang parehong mahalaga ay ang tamang kumbinasyon ng mga produkto. Kaya, halimbawa, habang kumakain ng mga pagkaing protina, hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing naglalaman ng almirol. Kung kumain ka ng mga pagkaing naglalaman ng almirol, dapat mong dagdagan ang mga ito ng mga gulay. Mga produktong naglalaman ng almirol. huwag ihalo nang maayos sa iba pang mga produkto at sa bawat isa. Kaya, halimbawa, ang tinapay at patatas ay natutunaw sa ganap na magkakaibang paraan. Kung kakainin mo ang mga ito nang magkasama, sila ay makagambala sa isa't isa sa proseso ng panunaw. Ang mga prutas, na may tila neutralidad, ay mayroon ding ilang mga tampok na ginagamit. Hindi rin inirerekomenda ang mga ito na pagsamahin sa mga produktong naglalaman ng almirol. Inirerekomenda na kumain ng mga prutas kalahating oras bago kumain. Ang mga prutas na hinog sa parehong panahon at sa parehong klima zone ay pinakamahusay na pinagsama.

Ano ang wastong nutrisyon /video/

Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon

Paano magsimulang kumain ng tama

10 prinsipyo ng wastong nutrisyon

Mga batayan ng wastong nutrisyon at panunaw

Paano hindi masira

Konklusyon:

Ang wastong nutrisyon ay hindi pansamantalang panlunas sa mga problema sa sobrang timbang. Ang wastong nutrisyon ay dapat ilapat sa buong buhay ng isang tao upang maging kanyang istilo, paraan ng pagiging. Ang pagkain ng tama, maaari mong mapanatiling maayos ang iyong katawan, gawing mas maayos at kasiya-siya ang iyong buhay, at maging malusog.

Sa mga pangunahing paraan ng paggamot sobra sa timbang at ang labis na katabaan ay kinabibilangan ng pandiyeta mataas na nilalaman fiber, bitamina at iba pang biologically active components, na nililimitahan ang paggamit ng madaling natutunaw na carbohydrates, pati na rin ang ehersisyo.

Diet table number 8, inirerekomenda para sa mga taong napakataba, ay partikular na naglalayong bawasan ang subcutaneous fat at pagpapabuti ng metabolismo. Tandaan na ang diyeta na ito ay ipinahiwatig para sa mga pasyente na wala magkakasamang sakit digestive organ, atay at ng cardio-vascular system nangangailangan ng mga espesyal na diyeta.

Mga kakaiba

Ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta ay 1800-2000 kilocalories. Ang diyeta ay idinisenyo para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay, gayunpaman, kasama ng pagtaas pisikal na Aktibidad Ang ganitong uri ng nutrisyon ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa isang buwan ng 2-2.5 kg.

Ang pangunahing diin sa diyeta na ito ay ang paglilimita sa pagkonsumo ng asukal at mga pagkaing naglalaman nito, mga karbohidrat na mabilis na natutunaw, mga taba ng hayop, at mga pagkain na nagpapasigla ng gana.

Ang maximum na halaga ng asin ay 5 gramo bawat araw, maaari kang uminom ng hanggang 1 litro Purong tubig. mantikilya hindi ipinagbabawal, ngunit limitado sa mga bahagi - hanggang sa 15 g bawat araw. Ang mga langis ng gulay ay idinagdag sa mga pinggan. Pagkonsumo mga produktong harina limitado sa 150 g bawat araw, ngunit kung ang timbang ay hindi mawawala sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang halaga ng tinapay at iba pang mga produkto ng harina ay nabawasan sa 100 gramo.

Para sa pagluluto, maaari mong gamitin ang pagpapakulo, poaching, stewing, steaming, paminsan-minsang pagluluto at pagprito nang walang pagdaragdag ng taba ay pinapayagan.

Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw.

Ano ang imposible?

napapailalim sa therapeutic diet numero 8 mula sa menu ay dapat na ganap na hindi kasama:

puting tinapay, mayaman at puff pastry;
malakas na sabaw, gatas na sopas, kabilang ang pasta, bigas o semolina, patatas na sopas, bean unang kurso;
matabang karne at isda, matabang sausage at sausage, mga produktong pinausukang, karne at de-latang isda;
matabang cottage cheese, cream, maalat na keso;
karne at mga taba sa pagluluto, mataba at maanghang na sarsa, mayonesa, mustasa, malunggay, pampalasa at pampalasa;
kanin, semolina, pasta, at lahat ng munggo;
lahat ng inasnan at adobo na gulay;
ubas, saging, pasas, igos, petsa;
asukal, matamis, jam, pulot, ice cream, halaya, kakaw, tsokolate;
ubas at iba pang matamis na juice, matamis na kvass, alkohol.

Ano ang posible?

Ang therapeutic diet number 8 ay nagbibigay-daan para sa iba't ibang mga pagkain, iyon ay, ang mga paghihigpit sa pandiyeta ay hindi matatawag na masyadong kumplikado. Sa partikular, magagawa mo:

Mga produkto mula sa wholemeal flour, rye at wheat bread na may bran. Paghahatid - 150 g bawat araw.
Maaaring lutuin ang mga sopas na higit sa lahat ay vegetarian, gamit ang mga gulay at cereal sa maliit na dami. Ilang beses sa isang linggo, pinapayagan ang mga sopas ng gulay sa mababang taba na karne o sabaw ng isda na may mga bola-bola. Paghahatid - 250 g bawat araw.
Bilang isang side dish, pinakamahusay na kumain ng mga hilaw na gulay, lahat ng uri ng repolyo, sariwang mga pipino, labanos, litsugas, zucchini, kalabasa, kamatis, singkamas at karot. Maaari kang magluto ng mga pinggan mula sa pinakuluang at steamed, inihurnong gulay. Ngunit ang mga pinggan mula sa patatas, beets, karot, swedes, berdeng mga gisantes ay pinapayagan sa limitadong dami - hindi hihigit sa 200 g bawat araw. Gayundin, para sa isang side dish, maaari kang gumamit ng mga crumbly cereal mula sa buckwheat, barley at barley groats.
Pwedeng pakuluan oatmeal, magluto ng pasta, casseroles, puding na may mga gulay at prutas, ngunit tandaan - maaari kang kumain ng mga naturang produkto sa maliit na dami.
Ang mga walang taba na karne ay pinapayagan, niluto sa isang piraso, na sinusundan ng nilaga, pagluluto o pagprito. Karne ng baka, veal, manok, kuneho at karne ng pabo - maaari mo, ngunit isang maximum na 150 g bawat araw. Ang mga sausage ng baka, pinakuluang dila, atay ay posible rin, ngunit limitado rin. Mula sa isda maaari ka lamang mababang-taba varieties at hindi hihigit sa 150 g bawat araw. Ang mga mussel, hipon ay pinapayagan, ngunit hindi hihigit sa 200 g bawat araw.
Minsan sa isang araw, maaari kang kumain ng 1-2 itlog, pakuluan ang mga ito ng hard-boiled o maghanda ng mga protina na omelette na may mga gulay.
Pinapayagan ng menu ang gatas, kefir, curdled milk at iba pa. mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang low-fat cottage cheese. Maaari ka ring low-fat sour cream at mild cheese.
Mula sa meryenda, maaari kang mag-vinaigrette, salad mula sa sariwa at adobo na mga gulay (ang mga adobo na gulay ay dapat hugasan), gulay na caviar, seafood salad, karne o, babad na herring, beef jelly, low-fat ham ay pinapayagan.
Mga prutas na walang tamis, berry, jellies, mousses, compotes na walang asukal.
Gravy sa mahihinang sabaw ng gulay at sabaw, maaari kang magdagdag ng mga damo, vanillin at kanela kapag nagluluto.
Tomato at puting sarsa na may mga gulay.
Mula sa mga inumin, maaari mong tsaa, kape, parehong itim at may gatas, juice mula sa mga gulay, unsweetened prutas at berries, rosehip sabaw.

Sample na menu batay sa 1800 kcal bawat araw

Almusal

Muesli na may pinatuyong prutas at skim milk (200 ml)
Nilagang karot (200 g)
Hiwa ng walang taba na keso
Hibiscus tea
Snack: melon (200 g)

Hapunan

Vegetarian na sopas mula sa sauerkraut(250 ml)
Rye bread (30 g)
Bulgarian peppers na pinalamanan ng tinadtad na karne at kanin, nilaga ng mga gulay (mga kamatis, sibuyas, karot) (300 g)
Cranberry juice(200 ml)
Meryenda sa hapon: 2 peras (200 g)

Hapunan

Bigas (150 g) na may pagkaing-dagat (60 g)
Gulay na salad (lettuce, kamatis, bell peppers, berdeng sibuyas) na may mantika(200 g)
Rosehip decoction (200 ml)

Mga recipe para sa talahanayan ng paggamot

Protein omelet na may spinach

Larawan: Shutterstock.com

3 ardilya
½ tasang gatas
70 g frozen spinach
30 g suluguni cheese
1 st. l. ghee

Hakbang 1. Iprito ang spinach sa mantikilya.

Hakbang 2. Talunin ang mga puti ng itlog na may isang pakurot ng asin, magdagdag ng gatas at talunin muli.

Hakbang 3. Ibuhos sa mainit na kawali na may spinach, ihalo.

Hakbang 4. Mag-iwan ng isang minuto sa mataas na init upang ang omelet ay mahawakan. Pagkatapos ay bawasan ang init sa daluyan at takpan ng takip.

Hakbang 5. Budburan ng grated cheese bago ihain.

Vegetarian na sopas ng repolyo

Larawan: Shutterstock.com

½ tinidor na repolyo
200 g sauerkraut
2 sibuyas
2 kamatis
2 matamis na paminta
2 karot
3 litro ng tubig
asin at paminta
dahon ng bay
mga gulay

Hakbang 1. repolyo, kamatis, sibuyas, paminta at karot hugasan, alisan ng balat, makinis na tumaga.

Hakbang 2. Ilagay ang mga gulay sa isang kasirola, takpan ng tubig at pakuluan. Lutuin hanggang maluto ang mga karot.

Hakbang 3. Asin, paminta at magdagdag ng bay leaf sa loob ng 10 minuto. Magdagdag ng mga gulay bago ihain.

Ang vinaigrette

Larawan: www.globallookpress.com

1 beetroot
4 na bagay. patatas
1 karot
2 atsara
2 itlog
4 tbsp. l. mantika

Hakbang 1. Pakuluan ang mga hard boiled na itlog. Pakuluan ang mga beets, patatas at karot hanggang malambot.

Hakbang 2. Palamig ang lahat at gupitin sa mga cube.

Hakbang 3. Dice adobo na mga pipino, alisan ng tubig ang likido.

Hakbang 4. Paghaluin ang lahat, timplahan ng mantika. Maaari kang magdagdag ng tinadtad na mga gulay.

jellied fish

Larawan: Isang milyong menu

2 kg na pulang isda
2 sibuyas
2 karot
1/2 lemon
1 Bell pepper
ugat ng kintsay at perehil
1 pakete ng agar agar

Hakbang 1. Punan ang ulo at palikpik malamig na tubig, pakuluan sa katamtamang init at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng tatlong oras. Alisin ang bula sa lahat ng oras.

Hakbang 2. Pagkatapos ng isang oras, magdagdag ng mga karot, sibuyas, kintsay at ugat ng perehil sa sabaw. Makalipas ang kalahating oras - ilagay ang mga tinadtad na piraso ng isda. Magluto ng isa pang kalahating oras, pagkatapos ay kunin ang isda, buto, at gulay.

Hakbang 3. Piliin ang karne mula sa set ng sopas at i-chop ito ng pino. Gupitin din ang isda sa magagandang piraso.

Hakbang 4. Ilagay sa ilalim ng mga pinggan, kung saan gagawa ka ng aspic, palamutihan ng mga hiwa ng pinakuluang karot, damo, kampanilya paminta, limon.

Hakbang 5. Salain ang sabaw ng 2-3 beses. Ipasok ang agar-agar dito. Ibuhos ang sabaw sa isda at gulay. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 10 oras.

Dila ng baka na may berdeng beans

Larawan: Shutterstock.com

dila ng baka - 500 g
berdeng beans - 350 g
1-2 tsp mustasa

Hakbang 1. Gupitin ang berdeng beans at pakuluan sa inasnan na tubig sa loob ng 4 na minuto.

Hakbang 2. Pakuluan ang dila ng baka, mas mabuti na pinasingaw.

Hakbang 3. Ihain ang dila na may garnish ng mustasa at bean.

Mga paminta na pinalamanan ng pagkaing-dagat at mga gulay

Larawan: Shutterstock.com

8 paminta
500 g seafood cocktail
3 karot
3 kamatis
1 maliit na zucchini
300 g keso
itim na paminta, asin
walang amoy na langis ng gulay

Hakbang 1. Balatan ang mga sili mula sa mga buto at iprito sa isang kawali sa lahat ng panig sa langis ng gulay.

Hakbang 2. Hayaang maubos ang langis at dahan-dahang alisan ng balat ang balat, maaari mong sa ilalim ng malamig na tubig.

Hakbang 3. Defrost seafood.

Hakbang 4. Balatan at makinis na i-chop ang mga gulay, lagyan ng rehas ang mga karot.

Hakbang 5. Magprito ng mga gulay, hiwalay na magprito ng seafood na may isang clove ng durog na bawang.

Hakbang 6. Paghaluin ang seafood at gulay, magdagdag ng crumbled cheese, paminta.

Hakbang 7. Punan ang mga sili na may natapos na masa, maghurno sa oven.

Ang wastong nutrisyon ay ang pangunahing kondisyon para sa isang malusog na pamumuhay.

Ang kasiyahan ng gutom ay isa sa pinakamahalagang instincts ng katawan, dahil ginagarantiyahan nito ang pangangalaga ng buhay. Dahil dito, ang ating buhay sa lahat ng mga pagpapakita at aspeto nito ay nakasalalay sa kung ano ang ating kinakain, sa kung anong dami, kailan at paano.

Ang nutrisyon ng tao ay isa sa pinaka mahahalagang salik direktang nakakaapekto sa tao.
Ang hindi wastong nutrisyon ay humahantong sa dysfunction bilang mga indibidwal na katawan tao at ang organismo sa kabuuan. May depekto sa komposisyon ng pagkain, at ang kakulangan ng pagkain at ang labis na kasaganaan nito ay mayroon ding masamang epekto.

Kaya naman kailangang bigyang pansin ang nutrisyon at gawin ang mga kinakailangang pagsisikap upang ito ay maging kumpleto!

Ang malusog na wastong nutrisyon ay ang paggamit at asimilasyon ng mga sangkap na kinakailangan upang mapunan ang ginugol na enerhiya, bumuo at maibalik ang mga tisyu, ayusin ang gawain ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan ng tao.

Food pyramid (food pyramid)

MULA SA isang kemikal na representasyon ng mga pangunahing prinsipyo ng malusog na nutrisyon ay makikita sa pamamagitan ng pagtingin sa food pyramid na binuo ng mga dayuhang nutrisyonista at inaprubahan ng mga eksperto sa Russia. Ang food pyramid ay hindi nagpapakita ng mga partikular na pagkain, ngunit limang malalaking grupo ng pagkain, na nagbibigay-daan sa iyong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at piliin ang mga pinakagusto mo o angkop para sa iyo. Ang pagbabalanse ng iyong diyeta gamit ang food pyramid ay medyo simple. Tingnan natin ang pyramid ng pagkain.

Sa ilalim ng pyramid (sa base) ay may mga pagkaing dapat na pinakamaraming nasa diyeta ng tao at mas mataas sa itaas, mas mababa ang mga kaukulang pagkain na dapat ubusin ng isang tao.

Ang mga produkto sa food pyramid ay karaniwang nahahati sa mga bahagi. Ang paghahatid ay isang kondisyon na halaga at maaaring katumbas, halimbawa, sa 100 gr. o iba pang halaga na mas maginhawa para sa iyo. Ang bilang ng mga serving na kailangan ng isang partikular na tao ay depende sa edad, kasarian, pagsasaayos, katayuan sa kalusugan at antas ng aktibidad ng isang partikular na tao. Nasa ibaba ang isang food pyramid para sa karaniwang tao, hindi pinahina ng sakit at hindi nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa.

Taba, asin, asukal, matamis (dapat panatilihin sa pinakamaliit)

Mga produkto ng pagawaan ng gatas, yogurt, keso (2-3 servings)

Mga karne, manok, isda, beans, mani (2-3 servings)

Mga gulay at prutas (5-9 servings)

(6-11 servings)

Mga produktong whole grain
Ang batayan ng food pyramid ay pagkain na gawa sa butil. Kasama sa buong butil ang wholemeal bread, cereal, whole grain pasta, hindi nilinis. Gayundin, ang pangkat na ito sa pyramid ng pagkain ay kinabibilangan ng mga taba ng gulay (, at iba pang mga langis).

Mga gulay at prutas
Ang mga gulay at prutas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao. Ang mga ito ay mababa sa calories at naglalaman ng isang malaking halaga ng mga elemento ng bakas, at naglalaman din sa malaking bilang tubig at hibla, na lumilikha ng pakiramdam ng pagkabusog.

Mga produktong karne, manok, isda, beans, itlog, mani.
Ang pangkat ng mga pagkain na ito ay tinatawag ding mga pagkaing protina. Maipapayo na bigyan ng kagustuhan ang isda, karne ng manok, beans. naglalaman ang mga ito ng mas kaunting taba kaysa sa iba pang mga produkto na naglalaman ng protina na pinagmulan ng hayop. Ang mga legume at mani ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang at trace na elemento.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas, yogurt, keso.
Ang mga pagkaing ito ay mataas din sa protina at katumbas ng karne, manok, isda, beans, at mani sa food pyramid. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa atin ng protina, calcium at iba pang sustansya.

Taba, asin, asukal, matamis.
Ang grupong ito ng mga produkto sa diyeta ng isang malusog na diyeta ay dapat mabawasan, at higit sa lahat ay ganap na hindi kasama sa diyeta ng tao. Kasama rin sa grupong ito ng mga produkto ang margarine, mga produktong puting harina (tinapay at pasta), matamis, carbonated na inumin.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon:

Subukang dalhin ang iyong diyeta nang mas malapit hangga't maaari sa karaniwang tinatanggap na pyramid ng pagkain, na nabanggit sa itaas. Iyon ay, ang pangunahing diyeta ng isang malusog na diyeta ay dapat na mga gulay, prutas at cereal.

Subukang kumain lamang ng sariwang pagkain. Sa matinding mga kaso, maaari kang magluto ng mga semi-tapos na produkto. Ang mga handa na pagkain, na ibinebenta sa maraming mga tindahan at nangangailangan lamang ng pag-init, ay dapat na hindi kasama sa diyeta.

Malusog balanseng diyeta kasama ang lahat ng pangkat ng pagkain. Samakatuwid, subukang huwag palitan o alisin ang mga partikular na grupo ng pagkain. Kailangan mo lang panatilihin ang mga proporsyon at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta.

Kung kailangan mong magmeryenda, kumain ng mga prutas, mani, o pinatuyong prutas.

Isama sa iyong diyeta nang madalas hangga't maaari iba't ibang uri repolyo (puti,. Sa puso (pinakamababang bahagi) ng food pyramid na binuo ng Harvard School of Public Nutrition ay ang paggamit ng mga likido at.

Huwag asahan ang mga agarang resulta mula sa paglipat sa isang malusog na diyeta. Unti-unti, mapapansin mo na mayroon kang mas maraming enerhiya, nakabawi, nagsimula kang magkasakit nang mas madalas at mas mabilis na gumaling, ang iyong timbang ay bumalik sa normal at marami pang kaaya-ayang sandali.

Kung nahihirapan kang suriin ang iyong diyeta at lumipat sa isang balanseng diyeta, kung gayon ang isang kuwaderno at isang panulat ay makakatulong sa iyo. Sa loob ng linggo, isulat ang lahat ng iyong kinakain at sa katapusan ng linggo magagawa mong independiyenteng masuri ang estado ng mga gawain at malaman kung aling mga pagkain ang nangingibabaw sa iyong diyeta sa sa sandaling ito, at kung anong mga pagkain ang dapat idagdag o ibukod sa diyeta upang balansehin ang iyong diyeta.

Ang iyong kalusugan ay nasa iyong mga kamay!