Zülallarla ən zəngindir. Hansı qidalarda yüksək keyfiyyətli protein var? Protein qəbulu standartları

Əsas qidalar bədəndə bir çox funksiyaları yerinə yetirir. Zülallar və ya yunanca "ilk" mənasını verən zülallar beyin, ürək və əzələ toxumaları üçün əsas rolunu oynayır və fizioloji proseslər. Bədəni bu zəruri maddələrlə təmin etmək üçün hansı qidaların çoxlu protein ehtiva etdiyini bilmək lazımdır.

Bu qida komponenti ən qiymətli hesab olunur, çünki bədəni öz zülallarını - amin turşularını yaratmaq üçün monomerlərlə təmin edir. Zülallarda 22 belə birləşmə aşkar edilmişdir.

Zülalların orqanizm üçün əhəmiyyəti:

tikinti materialı kimi xidmət edir;
əksər biokimyəvi proseslərdə iştirak etmək;
ürəyin, qaraciyərin və əzələlərin kütləsinin 20% -ni, beynin 10% -ni təşkil edir;
fermentlərin və ya biokatalizatorların, hormonların və antikorların mühüm hissəsidir;
fiziki və əqli sağlamlığı qorumaq üçün vacibdir;
bəzi zəhərli maddələri bağlayır.

Tərkibində protein olan qidalar bağırsaqlarda sərbəst amin turşularına parçalanır. Onlar bədən tərəfindən öz protein molekullarını yaratmaq üçün istifadə olunur və digər birləşmələrə çevrilir. Valin, izolösin, lösin (birlikdə BCAA adlanır), lizin, metionin, treonin, triptofan və fenilalanin qida ilə təmin edilməlidir.

Əhəmiyyətli amin turşularının çatışmazlığı ilə bədənin böyüməsi və inkişafı ləngiyir, bir çox funksiyaların icrası pozulur.

Sadalanan 8 amin turşusuna əlavə olaraq, arginin və histidin uşaqlar üçün şərti olaraq vacibdir. Onlar bədən hüceyrələri tərəfindən qeyri-kafi miqdarda yaradılır.

Qidada protein çatışmazlığı

Veganlar və bitki əsaslı pəhriz tərəfdarları ən çox bu problemlə üzləşirlər. Bir şəxs kifayət qədər protein ehtiva edən qidaları istehlak etmirsə, o zaman amin turşularının çatışmazlığı hematopoezin, yağların və vitaminlərin mübadiləsinin pozulmasına səbəb olur. Uşağın böyüməsi və zehni inkişafı yavaşlayır.

Protein çatışmazlığı aşağıdakı əlamətlərlə müəyyən edilə bilər:

konsentrasiyada çətinlik;
infeksiyaya həssaslıq;
saç tökülməsi;
yuxu pozğunluqları;
quru Dəri.

Aşağı proteinli pəhriz hipo- və avitaminozla müşayiət olunur, dəmir çatışmazlığı anemiyası, orqanizmdə sink çatışmazlığı. Bağırsaq funksiyalarının pozulması və qalxanvarı vəzi, hormonal balanssızlıq inkişaf edir.

Həddindən artıq protein

Qidada həddindən artıq amin turşuları bədənə mənfi təsir göstərir.

Bir sıra metabolik proseslər pozulur.
Duz oynaqlarda toplanır sidik turşusu, gut və urolitiyazın inkişaf riski artır.
Xüsusilə gənc uşaqlarda və yaşlılarda qaraciyər, böyrəklər və sinir sistemi həddindən artıq yüklənir.
Müxtəlif biokimyəvi çevrilmələrdən sonra "artıq" amin turşuları qismən yağların sintezi üçün istifadə olunur.

Qidada olan zülalların miqdarı və tərkibi optimallaşdırılmalıdır. Fərqli cins, yaş və bədən tipli insanların ehtiyacları fərqlidir. Pəhriz zülalları da keyfiyyətcə dəyişir. Əhəmiyyətli amin turşularının ideal tərkibinə ən yaxın olanlar istilik müalicəsinə məruz qalmamış heyvan mənşəli məhsullardır.

Gündə zülal qəbulu

Optimal hesab edilən, pəhrizdə bir komponentin üstünlük təşkil etməsi deyil, əksinə düzgün birləşmə digər qida maddələri ilə. İdmançılar və aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün yüksək proteinli qidaların istehlakı vacibdir. Qaraciyər xəstəlikləri üçün və Böyrək çatışmazlığı daha az protein tələb olunur.

1 kq bədən çəkisi üçün gündəlik protein qəbulu üçün tövsiyələr:

böyüklər üçün orta norma 1-1,5 q (gündə təxminən 85 q);
normal çəkidə fiziki fəaliyyət, güc təhsili- 1,8 ilə 3,3 q arasında;
normal çəki ilə, aşağı fiziki fəaliyyətlə - 1,2 q-dan 1,8 q-a qədər;
artıq çəki, piylənmə üçün - 1,2 q-dan 1,5 q-a qədər;
hamiləlik dövründə - 1,7 q-dan 1,8 q-a qədər.

Məhsulları seçərkən nəzərə almaq lazımdır ki, 1 q protein bədənə 4 kkal, 1 q yağ - 9 kkal, 1 q karbohidrat - 4,2 kkal verir. Yetkinlərin gündəlik pəhrizindəki protein kalorilərin 12-25% -ni təmin etməlidir.

Hansı qidalarda çoxlu protein var?

Amin turşuları bədənə ət, balıq, süd və paxlalılar məhsulları ilə daxil olur. Prioritet protein mənbələrinin siyahıları mənbədən mənbəyə görə dəyişə bilər. Eyni məhsulların müxtəlif tərkibinin bir çox səbəbi var, lakin ümumi nümunələr də var.

Zülalla zəngin qidalar (100 q qidaya g nisbətində):

holland pendiri - 26,8.
Paxlalılar - 26-ya qədər.
Qaynadılmış mal əti - 25,8.
Quzu əti - 25.
Toyuq döşü - 24.
Skumbriya, tuna - 22.
Karides - 20.
qızılbalıq - 20.
Qaynadılmış cod - 17,8.
Qızardılmış sazan - 17.
Mal əti kotleti - 14,6.
Yağlı kəsmik - 14-ə qədər.
qarabaşaq yarması - 13.
Yulaf ezmesi və darı - 12.
Toyuq yumurtası, 1 əd. (47 q) - 5,8.
Makaron - 11.
Qaynadılmış kolbasa - 11,
Qızardılmış donuz əti - 10.
1-ci sort undan hazırlanan buğda çörəyi - 7,6.
Adi çovdar çörəyi - 5,5.

Yetkinlər üçün heyvan zülalının əsas mənbələri ət, yumurta və süd məhsullarıdır. Bitki mənşəli protein ən çox baklagiller, dənli bitkilər və çörəkdə olur. Pendir və yumurta ən vacib elementləri ehtiva edir qida maddələri konsentratlaşdırılmış formada. Protein ən az tərəvəz və meyvələrdə, şirələrdə - 2% -dən çox deyil.

Zülalla zəngin heyvan məhsulları

Alimlər xəbərdarlıq edir ki, qırmızı ət və onun məhsullarından istifadə riski artırır təhlükəli xəstəliklər. Bu mövzuda araşdırma Harvard Universitetinin alimi U.Vilett tərəfindən aparılıb. Professor bildirib ki, ətdən imtina etmək erkən ölümün qarşısını alır. Sağlam pəhriz bitki qidalarına və dəniz məhsullarına (Aralıq dənizi pəhrizinə bənzər) əsaslanmalıdır.

Ətdən tamamilə imtina etməməlisiniz. Ağ növlər əsas amin turşuları ilə zəngindir: BCAA, histidin, lizin, fenilalanin.

Heyvan məhsullarının zülal tərkibi və kalori miqdarı (100 qr başına)

Məhsullar	Protein tərkibi, g	Kalori miqdarı, kkal
Yağda tuna	24,0	195
türk filesi	23,0	110
Toyuq filesi	23,0	99
Somon filesi	21,5	199
Karides	23,3	106
Zander	20,0	84
donuz əti	22,0	107
Mal əti	21,0	121
Gouda pendiri, 45%	21,9	364
Yağsız ət	20,0	134
Ham	20,0	106
Dərisi olmayan ördək döşü	19,5	121
Cod	18,0	90
Dəri ilə toyuq budu	17,0	193
Toyuq qaraciyəri	17,0	114
Pollock	17,0	73
kalamar	16,1	73
Toyuq yumurtası	11,9	137

Arıqlamaq aşağı karbohidratlı, az yağlı qidaların istehlakı ilə birləşdirilməlidir. Eyni zamanda, bədənin əsas amin turşularına olan ehtiyacını ödəmək vacibdir. Yağsız ət tam protein ehtiva edir və yağ və karbohidratlarda azdır.

Vegeterianlar, pəhriz növündən asılı olaraq, balıq, yumurta və süd məhsulları kimi qiymətli protein mənbələrindən istifadə edə bilərlər. Balıqda BCAA, metionin və fenilalanin var. Somon, skumbriya, sardina və siyənək də omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Heyvan mənşəli hər hansı bir qida veganlar üçün uyğun deyil.

Süd məhsullarında protein

Südün keyfiyyəti adətən onun yağ tərkibi ilə qiymətləndirilir, lakin daha vacib komponent zülaldır. Demək olar ki, bütün süd məhsulları amin turşularının tərkibində yüksəkdir. Onların tərkibində çörəkdən 3 dəfə çox lizin var. Bir stəkan süd və bir dilim çörək amin turşularının düzgün nisbətini təmin edir, baxmayaraq ki, bir çoxları belə yeməyi çox sadə, köntöy hesab edirlər.

Protein tərkibi, 100 q qida məhsuluna g:

müxtəlif növ pendir - 22 ilə 32 arasında;
kəsmik - 14-dən 18-ə qədər;
qatıq - 5-ə qədər;
süd - 3-dən 4-ə qədər.

Yağsız süd zülal və B vitaminlərinin mənbəyidir.Bir fincan (250 ml) 7,3 q protein verir. Süd qaynadılan zaman bu qiymətli komponentin 2%-ə qədəri itir, vitaminlərin bir hissəsi məhv olur. 250 ml tam yağlı kefirdə 7 q protein var. Kefir və qatıq orqanizm tərəfindən süddən 3 dəfə tez sorulur.

Kəsmik zülalı orqanizmi arginin, valin, lizin, fenilalanin və triptofanla təmin edir. Bişirildikdə 5-7% protein itirilir. Süd məhsulları kalsiumla zəngindir, sümük sağlamlığı üçün vacibdir, lakin dəmir azdır.

Yüksək Proteinli Taxıllar

Çovdar, arpa, yulaf, düyü və onlardan hazırlanmış taxılların bütün taxılları orqanizmi lösin, izolösin, valin və histidinlə təmin edir. Pseudocreal quinoa qiymətləndirilir sağlam yemək lizin konsentrasiyasının artması ilə əlaqədardır.

Zülalın miqdarı, 100 q məhsula g:

qarabaşaq yarması - 9-13;
quinoa - 14-15;
amaranth - 13-16;
yulaf ezmesi - 13;
darı - 11;
Şəkil -7.

Paxlalı bitkilərin zülal tərkibi və kalori miqdarı (100 q məhsula görə)

“Protein çempionları” qırmızı mərcimək, soya, ağ lobya və noxuddur. İstilik bişirmə bitki zülallarının karbohidratlarla əlaqəsini azaldır, buna görə də onlar bədən tərəfindən daha asan və tam əmilir. Eyni zamanda, uzun müddət istilik və yüksək temperatur məhsulların bioloji dəyərinin itirilməsinə səbəb olur.

Zülalla zəngin tərəvəz və meyvələr

Bitki qidalarında olan lif bütün qida komponentlərinin udulmasını ləngidir. Tərəvəz və meyvələrdə zülalların miqdarı ət, balıq və südlə müqayisədə daha azdır, amin turşularının tərkibi daha zəifdir. Qidaları birləşdirərək bədəninizi kifayət qədər proteinlə təmin edə bilərsiniz.

ispanaq - 3;
brokoli - 3;
pomidor suyu, 1 stəkan (250 ml) - 2,5;
gül kələm - 2;
kartof - 2;
zucchini - 2;
pomidor - 1;
yerkökü - 1;
badımcan - 1;
banan - 1.

Bədən bitki qidalarından yalnız karbohidratlar, zülallar və yağlar qəbul etmir. Tərəvəz və meyvələrdə vitaminlər, antioksidanlar, zəruri olanlar var yağ turşusu, liflər, mikroelementlər. Bitki və heyvan mənşəli qidaların 50:50 nisbətində, məsələn, ət və qarabaşaq yarmasının birləşməsindən istifadə edilməsi optimal hesab olunur.

Protein mənbələrinin keyfiyyəti

Bütün əsas amin turşuları ət, balıq, süd və qatıqda olur. Heyvan zülallarının olmaması kükürd atomlarının artmasına səbəb olur. Belə birləşmələr orqanizmdə turşu mühiti yaradır. Orqanizm pH-ın azalmasını qələviləşdirici qidalar (tərəvəz, meyvələr) ilə kompensasiya edir və əgər onlar çatışmırsa, sümüklərdən kalsium istifadə edir.

Təəssüf ki, adi supermarketlərdə tapmaq getdikcə çətinləşir. təbii məhsullar, tərkibində genetik cəhətdən dəyişdirilmiş obyektlər (GMO), konservantlar, dadlandırıcılar və dad artırıcılar olmayan. Bir çox məhsul transgenikdir, GMO-lardan istifadə etməklə istehsal olunur. Heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalar onların performansını dəyişə biləcəyini göstərir immun sistemi, xərçəng inkişaf ehtimalını artırır. Bitki məhsulları tərkibində kanserogen aktivliyə malik olan nitratlar və pestisidlər var.

Sağlam olmaq, əzələ qurmaq və ya effektiv şəkildə arıqlamaq istəyənlər qidanın tərkibinə və mənşəyinə diqqət yetirməlidirlər. Qırmızı əti, yüksək kalorili, zərif qidaları diyetdən çıxarmaq daha yaxşıdır. ilə daha sağlam qida aşağı məzmun yağlar, lakin tam zülallarla.

Salam, dostlar! Bu gün biz proteinlə zəngin qidalara baxırıq. Ondan siz bu qidanın faydalılığı və zəruriliyi haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, düzgün protein məhsullarını necə seçəcəyinizi öyrənəcəksiniz, həmçinin tanış olacaqsınız... Bir az intriqa saxlamaq üçün bütün kartlarımı açıqlamayacam.

Beləliklə, hamı qulaqlarını dikdi və meqabaytları udmağa hazırlaşdı faydalı məlumat.

Proteinlə zəngin qidalar: nəzəri çərçivə

Elə olur ki, bodibildinq təkcə çəkiləri axmaqcasına çəkmək deyil, həm də qidalanmaya məsuliyyətlə yanaşmaqdır. Ancaq insanların böyük əksəriyyəti ziyarət edir idman zalı, səhlənkarlıqla (paltar deyil :)) qidalanma məsələlərinə, xüsusən də əzələlər üçün əsas tikinti elementinə - proteinə aiddir. Bunun üçün onları (sizi) günahlandırmamalısınız, elədir normal fenomen, və bu, ilkin olaraq insan pəhrizinin bu qida ilə tükənməsi ilə əlaqədardır. Və yeni bir vərdiş tətbiq etmək - daha çox proteinlə zəngin qidalar istehlak etmək - olduqca xoşagəlməz və yavaş bir prosesdir.

Ümumiyyətlə, statistikaya baxsanız, əksəriyyət (təxminən 80% ) "idman zalı qızları" və fitneslə məşğul olan xanımlar yetişmir (əzələ həcminin artırılması baxımından), çünki onların qidası keyfiyyətsizdir (yüksək protein və aşağı yağ) protein məhsulları. Bugünkü məqaləmiz bu və bir çox digər sualların cavablarına həsr edilmişdir.

Qeyd:

Nəzəriyyəyə güclü şəkildə girməzdən əvvəl "yeni" və artıq təcrübəli ziyarətçilərə və oxuculara xatırlatmaq istərdim ki, bizim panteonumuzda tikinti və qidalanma məsələlərinə həsr olunmuş bir giriş var və bu, belə səslənir. Buna görə də, mən sizə ilk növbədə bu yaradılışla tanış olmağınızı və yalnız bundan sonra onun məntiqi davamına keçmənizi şiddətlə tövsiyə edirəm.

Beləliklə, zülal haqqında qısa “tarixi” məlumatla başlamaq istərdim.

Proteinlə zəngin qidalar: zülal haqqında həqiqət

Bədən tərbiyəçinin nöqteyi-nəzərindən protein yeni əzələ strukturlarının yaradılması üçün tikinti materialıdır. Bu, əzələlərin əsaslandığı bir idmançının (və təkcə deyil) pəhrizində əsas qidadır. Qida mənbələrində protein amin turşuları şəklindədir (zülalların qurulması üçün xammal), əvəz edilə bilən, əvəzolunmaz olan (orqanizm tərəfindən sintez olunmur) və şərti olaraq əvəzedilməzdir.

Vizual olaraq təsnifat belə görünür.

Ədəbiyyatda çox vaxt (xüsusilə xarici)Əsas amin turşularının aşağıdakı şəklini tapa bilərsiniz.

"Yaxşı" çəki qazanmaq (yağ deyil), əzələ qurmaq və ya sadəcə aparıcı olmaq istəyən insanlar sağlam görüntü həyat, pəhrizinizdə proteinlə zəngin qidaları daxil etməlisiniz. Bu, zülalın əzələlərin təmiri və böyüməsi üçün əsas amillərdən biri olması ilə bağlıdır. Yüksək proteinli qidalardan (o cümlədən) ibarət pəhriz ahəngdar bir bədən qurmaq üçün əsasdır.

Buna görə də, xüsusən də yeni başlayanlar üçün başa düşmək çox vacibdir ki, “əzələ necə qurulmalı?” haqqında düşünməzdən əvvəl, müxtəlif yeməkləri əvəz edən pəhriz haqqında düşünməlisiniz. sadə karbohidratlar(çörək, peçenye, rulon və s.) protein üçün.

Əksər insanlar məşq macəralarına sıfırdan başlayırlar (səbirsiz və getdi) və sonunda (keçdikdən sonra 2-3 aylar və yoxluq görünən nəticələr) Dəmirlə məşq etmək üçün darıxıram. Və bu ona görə baş verir ki, hətta yaxşı hazırlanmış məşqdən sonra da bədənin sobasına atılan tikinti materialı deyil, adi pəhrizdir. (kartof, kolbasa, çörək və s.). Və ya keyfiyyət (faiz protein tərkibi) və istehlak edilən zülalın miqdarı böyümə mexanizmlərini işə salmaq üçün bara çatmır.

Zülalla zəngin qidalar: düzgün olanı necə seçmək olar

İndi zülalla zəngin qidaları necə düzgün seçmək lazım olduğuna baxaq. Mağazalarda və ya supermarketlərdə yeməkləri ağıllı şəkildə necə almağı çox adam bilmir. Aşağıdakı məsləhətlər hər zaman düzgün şəkildə tox qalmağınıza kömək edəcək.

İpucu №1. Protein qarışığı

Qidalandırıcı tikinti bloklarını seçərkən həmişə heyvan və bitki zülallarının birləşməsinə çalışın. Əgər bədəninizi qurmaqla fəal məşğul olursunuzsa, o zaman istehlak etməlisiniz 1,5 gr (qadınlar) və 2 bədən çəkisinin kiloqramına görə qram (kişilər) protein. Həmişə unutmayın ki:

heyvan zülalları daha tam zülallardır. Bədəninizdə yeni protein strukturları yaratmaq üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edir. Heyvan zülallarına daxildir: quş əti, balıq, ət, yumurta, süd məhsulları (kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, Varenets), pendir və süd;
Tərəvəzlərdən, taxıllardan, meyvələrdən və qoz-fındıqların zülal mənbələri tam deyil. Onlarda yeni zülallar yaratmaq üçün lazım olan bir və ya daha çox amin turşusu yoxdur. Bədən onları fərdi amin turşularına parçalayaraq istifadə edir. Sonuncular daha sonra digər amin turşuları ilə birləşdirilir (digər məhsullardan) yeni tikinti blokları yaratmaq;
həmişə məhsulun tərkibi haqqında məlumatı oxuyun (qida dəyəri) Digər tərəfdən, bəzən ən bahalı məhsul ən faydalısı demək deyil. Mövqe "zülalların miqdarı 100 gr” - dəyər nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır (aşağı yağ).

Mağazada eyni balıq rəfində olan iki məhsulu müqayisə edin.

İpucu # 2. Soya

Soya tam bir protein növüdür, qırmızı ətdən heyvan zülalına yaxşı alternativdir. Diyetinizə soya və ya tofu kimi qidaları daxil edin. Bu, protein səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

İpucu №3. Qida reytinqi

Bir çox növ protein (məsələn, qoz-fındıq, lobya, tam taxıl) daxildir qida lifi(lif). Yeməyi daha yaxşı həzm etməyə kömək edir və daha uzun müddət toxluq hissi verir. Digər tərəfdən, bəzi protein qidaları (bütün süd, mal əti) damarların tıxanmasına səbəb olan doymuş yağları ehtiva edir. Yağsız ət (quş əti) və yağsız süd kimi daha sağlam protein alternativlərini seçin.

İpucu №4. çəkinin

Bankalarda və ya vakuum qablaşdırmada bükülmüş müxtəlif yarımfabrikatlardan hər cür çəkinin. Çox vaxt onların xidmət müddətini uzatmaq üçün müxtəlif kimyəvi maddələr əlavə olunur. (konservantlar, E sinif əlavələri və s.). Həmçinin müxtəlif kolbasa və kolbasalardan çəkinin. Əslində, onların tərkibində istehsalçının qeyd etdiyindən daha az ət (zülal) var.

İpucu # 5. Balans

İstehlak etdiyiniz karbohidrat və zülal miqdarı arasında tarazlığı qoruyun. Orta hesabla, sonuncu hesab edilməlidir 25-30% , və karbohidratlar üçün - təxminən 55-60% . Qida, proteinlə zəngindir, aclıq hissini geri itələyərək çəkiyə nəzarət etməyə imkan verir.

İpucu # 6. Dəyişikliklər

Bu qədər illərdir adi pəhrizinizi birdən dəyişmək çox problemlidir. Buna görə də, rəvan və tədricən yeni yemək vərdişləri tətbiq edin. Məsələn, hinduşka ilə kıyılmış mal əti və ya kolbasa ilə toyuq döşünü dəyişdirin. Pişirmə üsullarınızı dəyişdirin - qızartmaq, qaynamaq və ya qril yerinə mikrodalğalı soba və ikiqat qazan da sizə kömək edəcək. Pəhrizinizdən pis xolesterolu xaric edərək, bütün yumurta əvəzinə yalnız yumurta ağından istifadə edin.

Qeyd:
Əslində, artıq xolesterol ilə əlaqədar narahatlıqlar toyuq yumurtasıçox şişirdilib. Sakitcə, heç düşünmədən, qədər istehlak edə bilərsiniz 3-4 hər gün yumurta.

İpucu №7. Yemək cədvəli

Pəhrizinizi idarə etməyi öyrənməsəniz, proteinlə zəngin qidaları seçmək üçün bütün səyləriniz boşa çıxacaq. Bunu etmək üçün, hamsteri nə vaxt və hansı yeməyi yeyəcəyinizi yazdığınız bir yemək gündəliyi tutmalısınız. Bu sistem müxtəlif qəlyanaltıları və yeməklər arasında uzun fasilələri aradan qaldıracaq.

İpucu №8. İxtiraçılıq

Nə qədər iradəli insan olsanız da, bəzən elə anlar olur ki, düzgün yeməyi dayandırıb doyunca yemək istəyirsən :). Bu cür nasazlıqların qarşısını almaq üçün vaxtaşırı pəhrizinizi sınaqdan keçirin - yeni məhsullar (birləşmələr), yeni reseptlər və sarğılar sınayın.

Beləliklə, deyəsən, hamısı budur, keçək proqramın əsas məqamına, yəni...

Zülalla zəngin qidalar: bunlar nədir?

Sizi bilmirəm, amma mən qidalanma məsələlərinə çox həssasam və mən həmişə ən çox vaxtımı düzgün qidaları, o cümlədən zülallı qidaları seçməyə həsr edirəm. Əslində indi mənim seçimim həmişə əvvəlcədən müəyyənləşib, çünki... Mən hansı qastronomiyanın ən çox zülal ehtiva etdiyini bilirəm, amma əvvəllər qablaşdırmanı öyrənmək və inqrediyentləri oxumaq üzərində məsaməli olurdum.

Ümumiyyətlə, aşağıdakı protein mənbələrini vurğulamaq adətdir: (dəyərin azalan sırası ilə təqdim olunur).

İndi hər bir protein mənbəyindən ən yüksək protein qidalarından keçək.

Proteinlə zəngin qidalar: zülal mənbələri

№1. Ət və quş əti

Bir çox insanlar əti yağlılığına görə pis protein mənbəyi hesab edir, bir tərəfdən bu doğrudur. Ancaq digər tərəfdən, az yağlı sortları seçməyə sizə kim mane olur? Pəhrizinizə aşağıdakı ət növlərini daxil edin:

yağsız mal əti (steyk, mal əti stroqanofu);
toyuq (döş, fileto);
hinduşka (fileto);
dovşan əti;
maral əti.

Qeyd:
Bütün əlavə rəqəmlərdə aşağıdakı qeyd istifadə olunur: zülal tərkibi/yağ tərkibi 100 g məhsul.

№ 2. Balıq və dəniz məhsulları

Balıq ola bilər ən yaxşı mənbəəzələ toxumasının bərpası və böyüməsi üçün zəruri olan əsas amin turşuları. Süd məhsullarından altı dəfə çox protein ehtiva edir ki, bu da onu tikinti materialının ən zəngin mənbələrindən birinə çevirir. Bunu yadda saxla və pəhrizinizə aşağıdakı balıq və dəniz məhsullarını daxil edin:

tuna (təbii);
qızılbalıq (balıq filesi);
sardina;
skumbriya;
hamsi;
kefal;
tilapiya;
karides;
kalamar;
omar;
süd.

№ 3. Meyvələr və tərəvəzlər

Meyvə və tərəvəzlər zülalların və digər zəruri maddələrin əla mənbəyidir qida maddələri. Onların tərkibində bədənin düzgün işləməsi üçün lazım olan lif və bir çox vitamin var. Ancaq bir çox tərəvəzin olduğunu xatırlamaq lazımdır (məsələn, kartof) böyük miqdarda ehtiva edir. Buna görə də belə məhsulların seçiminə biliklə yanaşmaq lazımdır.

Pəhrizinizə aşağıdakı meyvə və tərəvəz növlərini daxil edin:

Çin fuzhu (soya qulançar);
tofu;
soya lobya;
lobya;
Qəhvəyi düyü;
ispanaq;
qulançar;
avokado;
banan.

№ 4. Fındıq və toxum

Nisbətən yüksək miqdarda zülal olması ilə yanaşı, qoz-fındıq və toxum beyin və beyin üçün faydalı olan yağlarla da zəngindir. sinir sistemi. Və ona görə əvvəl 60% İnsan beyni yaxşı yağlardan ibarətdir, o zaman pəhrizinizə aşağıdakı növ toxum və qoz-fındıqları daxil edin:

balqabaq toxumu;
Günəbaxan tumu;
(fındıq yağı);
badam;
fındıq;
qoz;
Braziliya qozu.

№ 5. Yumurta, pendir və süd məhsulları

Yumurta əla protein mənbəyidir ( yumurta ağı) tikinti üçün əzələ kütləsi. Yüksək kalsium və D vitamini ehtiva edən süd məhsulları məşqdən sonra ideal qəlyanaltıdır.

Pəhrizinizə daxil edin:

yumurta (toyuq, bildirçin);
kəsmik (az yağlı və ya qədər 5% ) ;
kefir (az yağlı);
süd (az yağlı inək);
yağsız süd tozu;
Pendir (Oltermani 9% , Adəm).

Qeyd:
Zülalla zəngin qidalar və onların insan orqanizminə təsiri çoxlu araşdırmaların və bir çox elmi hesabatların mövzusu olmuşdur. Ətdə daha çox protein olsa da, bəzi tədqiqatlar daha çox meyvə və tərəvəz yeməyin daha yaxşı olduğunu göstərir, çünki onların tərkibində lif və digər həyati vacib qidalar var.

Qida səbətinizi tərtib edərkən xatırlamaq lazımdır ki, pəhriz yalnız zülallarda deyil, bütün qida maddələrində balanslaşdırılmış olmalıdır. Buna görə də, həmişə bazaya etibar edin - və siz həmişə yaxşı qidalanacaqsınız və sağlam olacaqsınız.

Nəhayət, söz verildiyi kimi, bir az elmi.

Proteinlə zəngin qidalar: Elm nə deyir

IN 2012 Pennington Araşdırma Mərkəzində (ABŞ) bir il Elmi araşdırma protein, kalori və çəki artımı ilə bağlı. Bu, çəki artımının istehlak edilən zülalın miqdarından deyil, istehlak edilən kalorilərin miqdarından asılı olduğunu irəli sürən qeyri-adi nəticələr verdi.

Əksər dietoloqlar insan pəhrizində olan zülalların, yağların və karbohidratların olduğuna inanırlar daha yüksək dəyər yeməkdə istehlak edilən kalorilərin sayından daha çox çəki artımı. Bu araşdırma bunun əksini sübut etdi.

Onun zamanı 25 cəsur insanların laboratoriya siçovulları bir müddət metabolik palatada həbs edildi 12 həftələr Könüllülərdən təqribən yemək tələb olunurdu. 1000 çəkilərini qorumaq üçün lazım olandan daha çox gündə əlavə kalori. Onların pəhrizləri var 5% , 15% Və 25% müvafiq olaraq proteindən kalori.

Bütün könüllülər kökəldilər (təəccüblü deyil), aşağı protein qrupuna baxmayaraq ( 5% ) bir qədər az çəki qazandı. Əlavə kütlənin çoxu yağdır. Orta və yüksək protein qruplarında insanlar da əzələ kütləsi qazandılar. Aşağı protein qrupu əzələ itirdi.

İnsanlar arasında çəki fərqləri çox güman ki, fəaliyyət və isti qalmaq üçün enerji sərfiyyatındakı fərqlərdən qaynaqlanır (protein daha çox istilik itkisinə səbəb olur).

Nəticələr göstərir ki, aşağı protein pəhrizi əzələ itkisinə səbəb olur (bu bir idmançı üçün pisdir). Bundan başqa, yox böyük fərq ehtiva edən bir pəhriz arasında 15% dələ və daha yüksək ( 25% ) . Tədqiqat bunu daha çox tapdı yüksək diyetlər Protein, istehlak etdiyi kalorilərin sayını azaltmasa, arıqlamağa kömək etməyəcəkdir. Kalorilər çəki artımında ən böyük fərq yaradır və onların azaldılması digər tədqiqatlara uyğundur. Əlbəttə ki, pəhrizin keyfiyyəti də vacibdir: bir insan çoxlu tərəvəz, meyvə və taxıl yeyirsə, istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaq daha asandır.

Son söz

Başqa bir qeyd yazılır, bu gün biz qidalanma məsələləri ilə məşğul olmağa davam etdik və mövzu haqqında danışdıq - yüksək protein qidaları. Oxuduqdan sonra yalnız bir işiniz var - ərzaq mağazasına girin və hər şeyi yığın düzgün məhsullar. Yaxşı, sən bunu mənsiz də yaxşı idarə edə bilərsən, xoş iştaha!

PS.Şərh yazan özünü tarixdə əbədiləşdirəcək!

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuz kimi ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karma üçün xal, zəmanət verilir :) .

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Protein vacibdir tikinti materialı bədənimiz. Bədənin hər bir hüceyrəsi ondan ibarətdir, bütün toxumaların və orqanların bir hissəsidir. Bundan əlavə, xüsusi bir protein növü də rol oynayır fermentlər Və hormonlar canlı orqanizmdə.

Onun tikinti funksiyası ilə yanaşı, protein də ola bilər enerji mənbəyi. Həddindən artıq protein olduqda, qaraciyər "ehtiyatla" zülalı bədəndə ehtiyat kimi saxlanılan yağlara çevirir (belə yağlardan necə qurtulmaq olar?).

İnsan bədəni ehtiva edir 22 amin turşusu: Orqanizm mövcud tikinti materiallarından müstəqil olaraq 13 amin turşusu sintez edə bilir, onlardan 9-u isə yalnız qidadan əldə edə bilir.

Orqanizm tərəfindən assimilyasiya prosesində zülallar amin turşularına parçalanır və bu da öz növbəsində əsas funksiyalarını yerinə yetirmək üçün bədənin müxtəlif hissələrinə verilir. Zülallar (amin turşuları şəklində) qanın bir hissəsidir, hormonal sistemin, qalxanabənzər vəzin tərkib hissəsidir, bədənin böyüməsinə və inkişafına təsir göstərir, bədənin su və turşu-qələvi balansını tənzimləyir.

Proteinlə zəngin qidalar:

Göstərilən miqdar 100 q məhsul üçün təxmini miqdardır

+ daha 40 proteinlə zəngin qida ( 100 q məhsula düşən qramların sayı göstərilir):
Türkiyə	21,6	Halibut	18,9	Brynza	17,9	Qaynadılmış kolbasa	12,1
Toyuq ayağı	21,3	Dana əti	19,7	siyənək	17,7	darı	12,0
Dovşan əti	21,2	Mal əti	18,9	Mal əti qaraciyəri	17,4	Yulaf ezmesi	11,9
Çəhrayı qızılbalıq	21	Donuz qaraciyəri	18,8	Donuz əti böyrəkləri	16,4	Donuz əti yağlıdır	11,4
Karides	20,9	Quzu qaraciyəri	18,7	Fındıq	16,1	Buğda çörəyi	7,7
Toyuqlar	20,8	Toyuqlar	18,7	Pollock	15,9	Kərə yağı xəmirləri	7,6
qızılbalıq	20,8	badam	18,6	Ürək	15	Düyü sıyığı	7
günəbaxan toxumu	20,7	kalamar	18	qoz	13,8	Çovdar çörəyi	4,7
Kiçik sauri	20,4	Skumbriya	18	Həkim Varenka	13,7	Az yağlı kefir	3
Qoyun əti	20	Az yağlı kəsmik	18	Qarabaşaq nüvəsi	12,6	Süd	2,8

Gündəlik protein ehtiyacı

Yetkinlər üçün tövsiyə olunan protein tələbi 1 kq çəki üçün 0,8 q-dır. Bu göstərici ideal bədən çəkisini hesablamaq üçün cədvəllərdə tapıla bilər. Bu vəziyyətdə bir insanın faktiki çəkisi nəzərə alınmır, çünki amin turşuları yağ yataqları üçün deyil, bədənin hüceyrə kütləsi üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Pəhriz qaydalarına görə, protein qidaları gündəlik pəhrizin ümumi kalorili məzmununun təxminən 15% -ni təşkil etməlidir. Baxmayaraq ki, bu göstərici insanın fəaliyyət növündən, eləcə də sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq dəyişə bilər.

Zülallara ehtiyac artır:

Xəstəlik zamanı, xüsusilə əməliyyatdan sonra, eləcə də bərpa dövründə.
Güclü fiziki stress tələb edən iş zamanı.
Soyuq mövsümdə, bədən istilik üçün daha çox enerji sərf etdikdə.
Bədənin intensiv böyüməsi və inkişafı zamanı.
İdman yarışları zamanı, eləcə də onlara hazırlıq zamanı.

Protein tələbləri azalır:

İsti mövsümdə. Bu, istiyə məruz qaldıqda bədəndə baş verən kimyəvi proseslərlə bağlıdır.
Yaşla. IN qocalıq bədən özünü daha yavaş yeniləyir, ona görə də daha az protein tələb olunur.
Zülalların həzm olunması ilə əlaqəli xəstəliklər üçün. Belə xəstəliklərdən biri də gutdur.

Protein həzm qabiliyyəti

İnsan karbohidratları istehlak etdikdə, onların həzm prosesi ağızda olarkən başlayır. Zülallarla hər şey fərqlidir. Onların həzmi yalnız mədədə, köməyi ilə başlayır xlorid turşusu. Ancaq zülal molekulları çox böyük olduğundan, zülalları həzm etmək olduqca çətindir. Zülalların udulmasını yaxşılaşdırmaq üçün tərkibində zülal olan qidaları ən həzm olunan və yüngül formada istehlak etmək lazımdır. Bunlara yumurta ağı, həmçinin kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, feta pendiri və s. kimi fermentləşdirilmiş süd məhsullarında olan protein daxildir.

Nəzəriyyəyə görə ayrı elektrik təchizatı, protein qidaları müxtəlif göyərti və yarpaqlı tərəvəzlərlə yaxşı gedir. Müasir dietoloqlar iddia edirlər ki, zülal orqanizm üçün əsas enerji mənbəyi olan yağlar və karbohidratlar olduqda daha yaxşı mənimsənilir.

Zülallı qidalar bədəndə karbohidratlı qidalara nisbətən çox daha uzun müddət qaldığından, zülallar yedikdən sonra toxluq hissi daha uzun müddət davam edir.

Zülalın faydalı xüsusiyyətləri və orqanizmə təsiri

İxtisaslarından asılı olaraq zülallar bədəndə fəaliyyət göstərir müxtəlif funksiyalar. Nəqliyyat zülalları məsələn, bədənin bütün hüceyrələrinə vitamin, yağ və mineralların çatdırılması ilə məşğul olurlar. Katalizator zülalları bədəndə baş verən müxtəlif kimyəvi prosesləri sürətləndirir. Elə zülallar da var ilə mübarizə aparır müxtəlif infeksiyalar , müxtəlif xəstəliklərə qarşı antikordur. Bundan əlavə, zülallar var mühüm amin turşularının mənbələri, yeni hüceyrələr üçün tikinti materialı kimi zəruri olan və mövcud olanların gücləndirilməsi.

Əsas elementlərlə qarşılıqlı əlaqə

Təbiətdəki hər şey bir-birinə bağlıdır və hər şey bədənimizdə də qarşılıqlı əlaqədədir. Zülallar ümumi ekosistemin bir hissəsi kimi bədənimizin digər elementləri - vitaminlər, yağlar və karbohidratlarla qarşılıqlı əlaqədə olur. Üstəlik, sadə qarşılıqlı əlaqə ilə yanaşı, zülallar bir maddənin digərinə çevrilməsində də iştirak edirlər.

Vitaminlərə gəlincə, istehlak edilən hər qram protein üçün 1 mq C vitamini istehlak etmək lazımdır. C vitamini çatışmazlığı varsa, yalnız bədəndə olan vitaminin kifayət etdiyi protein miqdarı udulacaq.

Zülalların təhlükəli xüsusiyyətləri və xəbərdarlıqları

Bədəndə protein çatışmazlığının əlamətləri

Zəiflik, enerji çatışmazlığı. Performans itkisi.
Libidonun azalması. At tibbi tədqiqat Müəyyən cinsi hormonların çatışmazlığı ola bilər.
Müxtəlif infeksiyalara qarşı aşağı müqavimət.
Zədələnmiş qaraciyər, sinir və qan dövranı sistemi, bağırsaqların, mədəaltı vəzinin fəaliyyəti, metabolik proseslər.
Əzələ atrofiyası inkişaf edir, uşaqlarda bədənin böyüməsi və inkişafı ləngiyir.

Bədəndə artıq proteinin əlamətləri

Kövrəklik skelet sistemi, bədənin turşulaşması nəticəsində baş verir, bu da sümüklərdən kalsiumun yuyulmasına səbəb olur.
Pozulma su balansı bədəndə, bu da şişkinliyə və vitaminləri qəbul edə bilməməsinə səbəb ola bilər.
Köhnə günlərdə "varlıların xəstəliyi" adlandırılan gut xəstəliyinin inkişafı da bədəndəki artıq proteinin birbaşa nəticəsidir.
Çəki artıqlığı həddindən artıq protein istehlakının da nəticəsi ola bilər. Bu, bədən üçün artıq proteini yağ toxumasına çevirən qaraciyərin fəaliyyəti ilə bağlıdır.
Bəzi elmi mənbələrə görə bağırsaq xərçəngi bir nəticə ola bilər yüksək məzmun yeməkdə purinlər.

Bədəndəki protein tərkibinə təsir edən amillər

Yeməyin tərkibi və miqdarı. Çünki orqanizm özbaşına əsas amin turşularını sintez edə bilmir.

Yaş. Məlumdur ki, ildə uşaqlıq orqanizmin böyüməsi və inkişafı üçün lazım olan zülalın miqdarı orta yaşlı insanın zülal tələbatından 2 dəfədən artıqdır! Qocalıqda hər şey metabolik proseslər daha yavaş davam edir və nəticədə bədənin zülallara ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Fiziki əmək və peşəkar idman. Tonu və performansı qorumaq üçün idmançılar və intensiv fiziki əməklə məşğul olan insanlar zülal qəbulunda 2 dəfə artım tələb edirlər, çünki bütün metabolik proseslər onların orqanizmində çox intensiv şəkildə baş verir.

Sağlamlıq üçün protein qidası

Artıq dediyimiz kimi, 2 böyük zülal qrupu var: mənbə olan zülallar dəyişdirilə bilən Və əvəzolunmaz amin turşuları. Yalnız 9 əsas amin turşusu var: treonin, metionin, triptofan, lizin, lösin, izolösin, fenilalanin, valin. Vücudumuzun xüsusilə ehtiyac duyduğu bu amin turşularıdır, çünki onlar yalnız yeməkdən sorulur.

Müasir dietologiyada belə bir anlayış var dolu Və natamam protein. Bütün vacib amin turşularını ehtiva edən zülallı qidaya tam zülal deyilir; natamam zülal isə yalnız bəzi vacib amin turşularını ehtiva edən qidadır.

Tam, yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edən qidalara ət, süd məhsulları, dəniz məhsulları və soya daxildir. Belə məhsulların siyahısında ilk yer tibbi meyarlara görə tam zülalın qızıl standartı hesab edilən yumurtalara aiddir.

Natamam protein ən çox qoz-fındıq, müxtəlif toxumlar, dənli bitkilər, tərəvəzlər, paxlalılar və bəzi meyvələrdə olur.

Tərkibində natamam zülal olan qidaları tam zülalla bir yeməkdə birləşdirməklə, natamam zülalın maksimum udulmasına nail ola bilərsiniz. Bunun üçün pəhrizinizə yalnız az miqdarda heyvan mənşəli məhsulları daxil etmək kifayətdir və orqanizm üçün faydaları əhəmiyyətli olacaqdır.

Zülal və vegetarianizm

Bəzi insanlar mənəvi və əxlaqi əqidələrinə görə ət məhsullarını qida rasionundan tamamilə çıxarıblar. Onlardan ən məşhurları Riçard Gere, Blue Lagoon ulduzu Bruk Şilds, möhtəşəm Pamela Anderson və misilsiz rus komediya ustası Mixail Zadornovdur.

Ancaq bədənin məhrumiyyət hiss etməməsi üçün balıq və ətin tam dəyişdirilməsi lazımdır. Süd, kəsmik, yumurta istehlak edənlər üçün bu, təbii ki, daha asandır. Heyvan zülallarından tamamilə imtina edənlər çox yaradıcı olmalıdırlar ki, orqanizm zülal çatışmazlığından əziyyət çəkməsin. Bu, xüsusilə amin turşularının çatışmazlığı ilə böyüməni və normal inkişafı ləngidən uşaqların sürətlə böyüyən orqanizmləri üçün doğrudur.

Bitki zülalının orqanizm tərəfindən udulmasının öyrənilməsi ilə bağlı müəyyən tədqiqatlar sayəsində məlum oldu ki, bu cür zülalın müəyyən birləşmələri bədəni əvəzolunmaz amin turşularının tam dəsti ilə təmin edə bilər. Bu birləşmələr bunlardır: göbələk-taxıl; göbələk - qoz-fındıq; paxlalılar - dənli bitkilər; paxlalılar - qoz-fındıq, həmçinin fərqli növlər paxlalılar bir yeməkdə birləşdirilir.

Ancaq bu sadəcə bir nəzəriyyədir və vaxt keçəcək tam təsdiq və ya təkzib edilməzdən əvvəl.

Bitki zülal məhsulları arasında protein tərkibinə görə “çempion” adı soyaya aiddir. 100 qram soyada 30%-dən çox tam protein var. Yapon miso şorbası, soya əti və soya sousu- bunlar bu heyrətamiz məhsuldan hazırlanan bütün delikateslər deyil. Göbələk, mərcimək, lobya və noxudda 100 qramda 28-25% natamam protein var.

Avokado protein tərkibinə görə təzə ilə müqayisə edilə bilər inək südü(təxminən 14% protein ehtiva edir). Bundan əlavə, meyvədə Omega-6 çoxlu doymamış yağ turşuları və pəhriz lifi var. Fındıq, qarabaşaq yarması, Brüssel kələmi və gül kələm, eləcə də ispanaq və qulançar bitki zülalları ilə zəngin qidalar siyahısımızı tamamlayır.

Zəriflik və gözəllik uğrunda mübarizədə zülallar

Həmişə formada və gözəl qalmaq istəyənlər üçün diyetoloqlar məşqdən əvvəl və sonra müəyyən pəhrizə riayət etməyi tövsiyə edirlər:

1 üçün əzələ kütləsi qurmaq və atletik bir fiqur əldə etmək üçün məşqdən bir saat əvvəl protein qidaları yemək tövsiyə olunur. Məsələn, yarım boşqab kəsmik və ya başqa fermentləşdirilmiş süd məhsulu, düyü ilə toyuq döş və ya hinduşka, salat ilə balıq, yulaf ezmesi ilə omlet.
2 Atletik bir fiqur qazanmaq üçün, məşqdən 20 dəqiqə sonra yemək yeməyə icazə verilir. Üstəlik, yağlar deyil, zülal və karbohidratlı qidalar yeməlisiniz.
3 Təlimin məqsədi olarsa arıqlıq qazanmaq və lütf, əzələ kütləsi yaratmadan, sonra protein qidaları dərslərin bitməsindən 2 saatdan gec olmayaraq istehlak edilməlidir. Təlimdən əvvəl, ümumiyyətlə, 5 saat protein yeməyin. Son yemək (karbohidratlar) dərsdən 2 saat əvvəl.