Düzgün qidalanma üçün faydalı məhsullar. Həftəlik ailə yemək siyahısı. Məhsul birləşməsi. Tərəvəz və meyvələrin əhəmiyyəti

üçün məhsullar düzgün qidalanmaəsasını təşkil edir sağlam pəhrizşəxs. Düzgün pəhriz nədir? "Düzgün qidalanma üçün məhsullar" anlayışına nə daxildir? Bədənin ehtiyaclarına ən uyğun olan düzgün pəhrizi necə seçmək olar?

Düzgün qidalanma: sağlam olmaq üçün nə yemək lazımdır?

Düzgün qidalanma üçün hansı qidaların olduğunu müəyyən etməzdən əvvəl, düzgün qidalanma anlayışının özünü, hansı qidaları yemək, hansı miqdarda və hansı üsullarla emal etmək lazım olduğunu başa düşmək lazımdır. Düzgün qidalanma daxildir Kompleks yanaşma orqanizmin bütün ehtiyaclarını ödəyən qidalanmanın təşkilinə qida maddələri ah və enerji dəyəri, onun böyüməsinə və inkişafına töhfə verir. Düzgün qidalanma sisteminə pəhrizin təşkili və pəhrizin özü daxildir. Düzgün qidalanma müəyyən prinsiplərlə idarə olunur:

Pəhrizin enerji dəyərinin və bir insanın enerji xərclərinin balansı - düzgün təşkili pəhriz;
Vitaminlərin, mikro və makro elementlərin, həmçinin zülalların, yağların və karbohidratların balansı;
Gün ərzində qidanın düzgün paylanması - pəhrizin düzgün təşkili;
Həqiqi pəhriz (yeməklərin sayı, yeməklər arasındakı fasilələr);
Pişirmə üsulları;
Fərdi amillər: yaş, çəki, sosial status, həyat tərzi, ümumi vəziyyət sağlamlıq, müəyyən bir zamanda bədənin ehtiyaclarını təyin etmək.

Düzgün pəhriz təşkil etdikdən sonra nə yemək və hansı qidalara üstünlük vermək əsas vəzifə olaraq qalır. Düzgün qidalanma üçün məhsullar, ilk növbədə, insan sağlamlığı üçün təhlükəsiz olmalıdır ki, bu da onların təzəliyi və saxlama müddəti, zərərli bitki çirklərinin, bioloji obyektlərin, təhlükəli maddələrin tərkibi ilə müəyyən edilir. kimyəvi birləşmələr.

İstənilən "sağlam" məhsul istilik müalicəsi üsullarını tətbiq etməklə (məsələn, heyvan yağında qızartmaqla), yağlı souslar, qeyri-təbii ədviyyatlar əlavə etməklə, asanlıqla həzm olunan karbohidratlarla birləşdirilməklə "zərərli" kateqoriyasına keçirilə bilər.

Düzgün qidalanma üçün məhsullar: sağlam pəhrizin əsası

Şərti olaraq, insan pəhrizində mövcud olan bütün məhsullar zərərli və faydalı bölünə bilər. Zərərli məhsulların siyahısına aşağıdakılar daxildir:

Bütün qızardılmış yeməklər. Bununla belə, istifadə edilən qovurma üsulları nəzərə alınmalıdır. Məsələn, zeytun yağında yüngül qızartma yeməklərin heyvan yağlarında qızardılmasından daha az zərərli olacaq;
Şirin qazlı içkilər, həmçinin quru qarışıqlardan hazırlanmış içkilər;
Kolbasa və yarımfabrikatlar, hisə verilmiş ət və balıqlar, konservlər;
Süd məhsulları ilə yüksək məzmun yağlar, kəsmikli desertlər, meyvəli qatıqlar;
Ən çox qənnadı məmulatları;
Qəlyanaltılar (çips, qoz-fındıq, kraker və digər delikateslər);
Tərkibində yüksək konsentrasiyalarda boyalar olan məhsullar;
Şokolad barları, içlikli və içliksiz südlü şokolad;
yağlı ətlər;
Heyvan yağları;
Restoran menyusundan bütün yeməklər fast food, eləcə də məhsullar fast food;
Hər hansı spirtli içkilər;
Şirniyyat və çörək məhsulları.

Düzgün qidalanma üçün sağlam qidaların siyahısına aşağıdakılar daxildir:

Taxıllar - qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, buğda, düyü taxılları;
az yağlı ət və balıq növləri;
Süd məhsulları ilə aşağı məzmun yağlar;
Təzə meyvə və tərəvəzlər;
Təmizlənmiş su, yaşıl çay, təzə sıxılmış şirələr;
Tünd şokolad, bal, quru meyvələr
Bitki yağları;
tam buğda çörəyi;
yumurta;
Paxlalılar.

Düzgün qidalanma üçün məhsulların seçimi bu siyahılarla məhdudlaşmır, lakin bu, bu gün aradan qaldırmağa kömək edəcək sağlam pəhrizin əsasını təşkil edir. zərərli məhsullar onları "sağlam" alternativlərlə əvəz etmək.

Düzgün qidalanma: insan üçün ən yaxşı qida hansıdır?

Hal-hazırda, düzgün bəslənmənin təşkili ilə bağlı diyetoloqların bir çox məsləhətləri var. Bir insan üçün ən yaxşı yemək nədir? Sağlam pəhrizin təşkilinə fərdi amillər əsasında yanaşmaq lazımdır. Düzgün qidalanma üçün məhsulların seçimi yalnız onların təhlükəsizliyi, zərərliliyi və faydalılığı parametrləri ilə deyil, həm də insanın yaşı, sağlamlıq vəziyyəti, yanaşı xəstəliklər, həyat tərzi.

Aktiv böyümə dövründə orqanizm yüksək qida dəyəri olan qidalara ehtiyac duyur. Düzgün qidalanma üçün məhsulların çeşidi ürək-damar sistemi, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, habelə bir insanın vəziyyəti (hamiləlik dövründə və doğuşdan sonra, xəstəlikdən sonra bərpa dövründə, yarışlardan əvvəl idmançının qidalanması) əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırıla bilər. .

Həyat tərzi əsasən müəyyən edir enerji dəyəri insan qidası, onun tərkibi. Əlaqədar problemlər üçün artıq çəki, pozulmuş maddələr mübadiləsi, həmçinin məhsulların seçiminə diqqətlə yanaşmaq, pəhrizi lif, az yağlı qidalarla zənginləşdirmək lazımdır.

Bədənin normal fəaliyyətinə kömək edən düzgün bəslənmənin əsas prinsipi orta səviyyədə qida qəbuludur. Həddindən artıq istifadə hətta düzgün bəslənmə üçün məhsullar mədə-bağırsaq traktının disfunksiyası və xəstəlikləri, hormonal balanssızlıq şəklində bədənə əhəmiyyətli zərər verəcək, psixi pozğunluqlar, narahatlıq, şiddət, obezite, məhdud həyat tərzi.

Qida təhlükəsizliyi: pəhrizinizdən nələri çıxarmaq lazımdır

Qida təhlükəsizliyi onlardan biridir kritik amillər sağlam həyat tərzi. Məhsulların təhlükəsizliyi yalnız keyfiyyəti, tərkibi ilə deyil, həm də istifadə mərhələsindəki təzəliyi ilə müəyyən edilir. Kimyəvi birləşmələrin, radionuklidlərin tərkibi, bioloji maddələr, zərərli bitki çirkləri insan sağlamlığı üçün təhlükədir. Çirklənmə qida məhsulları fiziki, kimyəvi və mikrob mənşəli ola bilər (çirklərin tərkibi xarici cisimlər məhsullarda, pestisidlərin və nitratların tərkibi, mikroorqanizmlər).

Pəhrizinizi necə təmin etmək olar? Düzgün qidalanma üçün təhlükəsiz qidalar seçərkən aşağıdakıları istisna etmək lazımdır:

Tərkibində GMO olan məhsullar - qanunvericilik məhsulun qablaşdırılmasında onların tərkibində GMO-nun olmasını və ya olmamasını göstərən etiketin məcburi olmasını tənzimləyir;
Ətirini, rəngini və dadını dəyişən yüksək miqdarda əlavələr olan məhsullar;
Uzun raf ömrü məhsullar.

Qida təhlükəsizliyi onların harada satılmasından da asılıdır (ixtisaslaşdırılmış mağazalar, spontan bazarlar). Tərkibində əlavələr və GMO olan məhsulların uzun müddət istifadəsi pəhrizin keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirir və insan sağlamlığının vəziyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir, özünü yorğunluğun artması, iş qabiliyyətinin azalması, psixi pozğunluqlar, mədə-bağırsaq traktında diskomfort şəklində göstərir, onun disfunksiya, allergik reaksiyalar orqanizm. Tərkibindəki əsas məhsullar ən böyük rəqəm qida əlavələri, hisə verilmiş ət, balıq və ət delikatesləri, kolbasa, qatıqlar (sənaye emalından keçən, qarışdırma prosesindən keçən məhsullar)dır.

Sağlam qidanın faydaları haqqında artıq çox şey deyilib, odur ki, birbaşa mətləbə keçək - pəhrizinizə yalnız yüksək keyfiyyətli və sağlam qidalar daxil edilməlidir. Yalnız maraqlanırsınızsa sağlam qida- aşağıdakı siyahı sizə imkan verəcək düzgün seçim və nə yeyə biləcəyinizi və nəyi yeyə bilməyəcəyinizə qərar verin.

Əgər imtina etməməyi seçsəniz un məhsulları, sonra kəpək unundan bişirmək arzu edilir. Belə hazır çörək və ya qənnadı məmulatları ala bilərsiniz (baxmayaraq ki, onların çeşidi hər il azalır). Adi un orqanizm üçün çox faydalı deyil, lakin kəpək unu çox müsbətdir və hər hansı bir allergiya riskini azaldır;
Hər bir insan üçün çox faydalı və həyati əhəmiyyət kəsb edən təbii növ süd və süd məhsullarıdır. Onların tərkibində sümükləri və dişləri gücləndirən çox ehtiyac duyulan kalsium var. Əgər müntəzəm yeyilirsə süd məhsulları, siz nisbətən asanlıqla demək olar ki, hər hansı bir mədə xəstəliyini müalicə edə bilərsiniz, həmçinin qaydaya sala bilərsiniz həzm sistemi;
Yalnız maraqlanırsınızsa sağlam yemək, siyahısında dəniz məhsulları olan məhsulları xatırlamaq və onun nöqtələrinə uyğun alış-veriş etmək çox vacibdir. Faydalılığına görə dəniz məhsulları arasında adi balıq liderdir. Tərkibində çoxlu faydalı Omeqa-3, həmçinin çoxlu B6 vitamini var. Bütün bu komponentlər bütövlükdə böyük təsir göstərir ürək-damar sistemi bir şəxs və onun toxunulmazlığını gücləndirmək;
Faydalılıq baxımından dördüncü yerdə giləmeyvə və meyvələrdir. Onların unikal komponentləri var - antioksidanlar. Onlar bədəndən zərərli maddələri mükəmməl şəkildə çıxarırlar və ümumiyyətlə onun işinə müsbət təsir göstərirlər. Piylənmə olan insanlar üçün çox faydalı olacaq giləmeyvə olan meyvələrdir. Onlar qan şəkərini azaldır, xolesterolu azaldır və çox faydalıdır;
Tərəvəzlər sağlam pəhriz üçün siyahının başındadır - siyahı onlarla başlamalı idi, lakin yaxşı yeməklərin qalan hissəsi fonunda hələ də bərabər yer tuturlar. Tərəvəzlərdə bədənimiz üçün çox zəruri olan çoxlu faydalı komponentlər və maddələr var. Bir çox diyetoloqlar hesab edirlər ki, qidalanmada aparıcı yer tutmalı olan tərəvəzlərdir;
Tərkibində çoxlu vitamin və qida maddələri olan yumurta çox faydalıdır. Xolesterolu yaxşı çıxarırlar, bu da piylənmədən əziyyət çəkənlər üçün xüsusilə vacibdir. Bundan əlavə, yumurta mükəmməl şəkildə yeni əzələlər qurur və köhnələri üzərində kütlə qurur, buna görə də idmançılar üçün bu məhsul çox vacibdir və əslində əvəzolunmazdır;

Həftədə bir neçə dəfə paxlalı bitkilərdən özünüzə yeməklər hazırlamağa dəyər. Onlar ehtiva edir fol turşusu, bədənimiz üçün çox zəruridir. Bundan əlavə, paxlalı bitkilərdə də çox yaxşı təsir göstərən lif var (hər hansı bir sıyıqda olduğu kimi). ümumi iş insan bağırsaqları və mədəsi. Fasulye hər bir normal orqanizmin qidalanmasında mühüm rol oynayan bir çox qida ehtiva edir.

Tam sağlam pəhriz qoz-fındıq olmadan demək olar ki, mümkün deyil. Nədənsə bir çox insanlar bu gözəl, dadlı və çox faydalı məhsulu unudurlar. Ancaq bütün növ qoz-fındıqları ehtiva edir çoxlu sayda doymuş yağlar, düzgün növ xolesterinin səviyyəsini artırır. İnsan orqanizminə qoz-fındıq lazımdır, ona görə də həftədə ən azı bir dəfə yemək məsləhətdir. az miqdarda bu məhsul. Fındıqların insan dərisinə, ümumiyyətlə, onun fiquruna, eləcə də çəki vəziyyətinə təsiri göz qabağındadır. Ancaq qoz-fındıq da toxunulmazlığı artırır, buna görə də onlar müxtəlif yeməklərə (uyğun olduqda) daxil edilməli olan həqiqətən gözəl bir məhsuldur.

Yuxarıda sadalanan bütün sağlam qidalar düzgün hazırlanmalıdır. Yalnız bundan sonra onların əksəriyyəti faydalı xassələri qənaət edin və siz tam və həqiqətən fayda ilə yeyə biləcəksiniz.

Beləliklə, qaynadılmış tərəvəz və meyvələr mədə üçün daha təhlükəsiz olacaq, onları daha asan həzm edə biləcək. Amma qaynar suya məruz qalanda meyvə və tərəvəzlər qaynadılır faydalı vitaminlər və uzun müddət bişirmə ilə tamamilə yox ola bilər.

Buna görə də, bu məhsulların əksəriyyətinin təbii, birbaşa xam şəklində istifadə edilməsi çox arzuolunandır. Əlbəttə ki, mikroblara və bakteriyalara qarşı ilkin müalicə arzuolunandır, lakin bunlar öz torpaqlarında yetişdirilən tərəvəz və meyvələrdirsə, demək olar ki, onlarda pis və zərərli bir şey yoxdur.

Süddən təzə, təbii istifadə etmək də arzu edilir. Amma mağazadan alınmış və ya qablaşdırma üçün alınmış məhsulu ən azı bir dəfə qaynatmaq məsləhətdir, çünki tərkibində çoxlu bakteriya və zərərli maddələr. Unutmayın ki, hətta sağlam qidalar yeyərkən belə ehtiyatlı olmaq heç vaxt zərər vermir.

Hər şey sağlam pəhrizə keçməli olduğunuz fikrinə gəlir. daha çox insan, və onların arasında həm kişilər, həm də qadınlar var. Çoxları üçün bu, əlavə funtlardan xilas olmaq və bədəni zərərli maddələrdən təmizləmək üçün bir yoldur. Tədqiqatlar göstərir ki, düzgün tərtib edilmiş qidalanma proqramı ürək, qaraciyər və digər orqanlarda həddindən artıq stress olmadan arıqlamağa və normal maddələr mübadiləsini bərpa etməyə imkan verir. Yalnız nəyi, nə vaxt və hansı miqdarda olduğunu anlamaq qalır.

Hər bir insan “düzgün qidalanma” anlayışını özünəməxsus şəkildə başa düşsə də, mahiyyət etibarı ilə yemək yemək fayda gətirir. Ancaq burada bir nüans var - yalnız hansı xüsusi qidaları yemək deyil, həm də hansı vaxtda və hansı miqdarda yemək vacibdir. Əsas fikir bütün lazımi şeyləri əldə etməkdir faydalı material, lakin elə bir şəkildə ki, qidanın kalorili məzmunu orqanizmin gündə sərf etdiyindən çox deyil (və hətta arıqladıqda daha azdır). Bundan əlavə, fərdi cədvəl və pəhriz tərtib etmək və ona riayət etmək tələb olunur, bunlardan asılı olacaq:

cins və yaş;
həyat tərzi və gündəlik rejim;
artıq çəki;
xroniki xəstəliklərin olması;
yemək vərdişləri.

Cədvəl hazırlamaq və məhsul seçmək üçün tələsməməlisiniz, çünki əvvəlcə bunu necə düzgün edəcəyinizi başa düşməlisiniz. Düzgün qidalanma, nail olmaq istəyirsinizsə, riayət edilməli olan müəyyən prinsipləri olan bütöv bir sistemdir istənilən nəticə. Pəhrizin planlaşdırılmasının əsas qaydalarına nəzər salaq:

Tez-tez yemək lazımdır - optimal yemək sayı gündə 5-6 və bir neçə saatlıq fasilə ilə. Daimi "qidalanma" sayəsində bədən aclıq hiss etməyəcək və həzm sistemi uğursuz işləyəcək. Bir bonus olaraq, arıqlayan insanlar mədənin ölçüsünün azalmasına arxalana bilərlər.
Porsiya ölçüləri azaldılmalıdır, lakin ifrata varmamalısınız - yalnız kəmiyyətə deyil, həm də keyfiyyətə, yəni yeməyin kalorili məzmununa diqqət yetirmək vacibdir.
Səhər yeməyini mütləq yeyin - səhər maddələr mübadiləsi ən intensivdir, buna görə hətta bir parça şokolad və ya sevdiyiniz makaron kimi daha qidalı yeməklər də ala bilərsiniz. Səhər yeməyindən imtina etsəniz, naharda daha çox yeyəcəksiniz və yemək daha pis həzm olunacaq, bu da yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsinə səbəb olacaq.
Əsas gündəlik rasion tərəvəz və meyvələr olmalıdır - əlbəttə ki, yalnız yemək olmaz, lakin onlar vitamin və faydalı mikroelementlər mənbəyi kimi son dərəcə zəruridir. Yeməyi mümkün qədər sağlam etmək üçün meyvə və tərəvəzləri təzə və ya sobada bişmiş və buxarda bişirilmiş yemək məsləhətdir.
Ət yemək lazımdır, ancaq yağsız ət - toyuq filesi, yağsız mal əti və s ən uyğun gəlir.
Bədənin həddindən artıq yüklənməməsi üçün son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır.
Həzmi normallaşdırmaq üçün menyuda süd məhsulları, xüsusən də az yağlı kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və sərt pendirlər olmalıdır.
Hər gün ən azı 2 litr su içmək lazımdır və kiçik qurtumlarda və tercihen yavaş-yavaş içmək vacibdir - istehlak edilən mayenin əsas hissəsi günün birinci yarısında olmalıdır.

Düzgün yemək kifayət qədər yağ, zülal və karbohidrat almaq deməkdir. Bu komponentlərin hər biri vacibdir, ona görə də ciddi pəhrizə getmək son dərəcə təhlükəlidir. Beləliklə, diyetinizə daxil edə biləcəyiniz qidaları nəzərdən keçirin:

Karbohidratlardan çox tez emal olunmayanları seçmək lazımdır, əks halda daim aclıq hiss edəcəksiniz. Ən yaxşı variant dənli bitkilər olacaq: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, düyü (cilalanmamış), darı, daha çox lopa (çovdar, yulaf ezmesi, lakin tatlandırıcılar əlavə edilmədən), həmçinin tam buğda çörəyi və bişmiş kartof. Nəzərə alın ki, bu yemək yalnız səhər yeməyi və nahar üçün uyğundur.
Zülal hüceyrələrin təmiri və əzələ inkişafı üçün lazımdır, ona görə də mütləq toyuq, hinduşka və digər yağsız ətlər (qaynadılmış), balıq, yumurta, yağ tərkibi 25 faizə qədər olan pendirlər (gündə 40 qramdan çox olmayan), 0 faiz kefir və kəsmik.
Müxtəlif qoz-fındıq (xüsusilə qoz), kolza və küncüd yağı, cücərmiş buğda, balıq.
Meyvə və tərəvəzlərdən, prinsipcə, demək olar ki, hər şeyi yeyə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bəziləri məhdud miqdarda istehlak edilməlidir (məsələn, şəkərdə yüksək olan banan və üzüm).

Yeri gəlmişkən, arıqlamaq istəyirsinizsə, seçimə diqqət yetirmək faydalı olardı vitamin kompleksi- onda orqanizm qida çatışmazlığı hiss etməyəcək.

AT son vaxtlar bir çox həkim müdafiə edir ayrı yeməklər, 6 ləçəkli pəhrizin qurulduğu əsasında, onunla tanış ola bilərsiniz, bu qidalanma tərzi ilə bağlı rəyləri öyrənə bilərsiniz, bəziləri ayrıca qidalanmanın düzgün olduğuna inanırlar. Ancaq unutma ki, nə qədər insan, bu qədər baxış nöqtəsi var. Odur ki, əvvəlcə bədəninizə qulaq asın.

Daim sağlam bir pəhrizə əməl etsəniz, yəni həddindən artıq yeməkdən imtina etsəniz, ən böyük effekt əldə edilir. boşaltma günləri bədən üçün stressdir. Sonra bədən aclıq dövrlərindən "qorxmağı" dayandıracaq və yağ hüceyrələrini aktiv şəkildə yandırmağa başlayacaq. Arıqlamaq istəyənlər üçün bir günlük bu menyu uyğundur:

səhər yeməyi üçün - bir alma, suda kiçik bir yulaf ezmesi və südlü bir fincan qəhvə;
ikinci səhər yeməyi üçün - 1 stəkan az yağlı (1,5 faizə qədər) kefir və 2 şaftalı;
nahar üçün - kartof ilə bişmiş balıq (1 əd.), tərəvəz ilə salat və 1 osh qaşığı sarğı. yemək qaşığı zeytun yağı;
günortadan sonra qəlyanaltı üçün - zeytun ilə qızardılmış yerkökü;
nahar üçün - portağal və qaynadılmış brokkoli ilə pörtlədilmiş bir parça toyuq göğsü.

Zəngin bir pəhrizə alışmış insanlar üçün belə bir menyuya keçmək çətin ola bilər, lakin bir neçə gündən sonra mədə azalacaq və narahatlıq keçəcək. Rejimə riayət etmək üçün bir mükafat olaraq, hər 7-10 gündə özünüzə bir az zərərli müalicəyə icazə verə bilərsiniz (əsas odur ki, onu aşmayın!).

Hər gün sabah nə yeyəcəyinizi düşünməmək üçün həftənin menyusunu bir anda planlaşdırmağın mənası var. Yeməkləri seçərkən yalnız kalorili məzmuna deyil, həm də müxtəlifliyə görə rəhbər tutulmalıdır. AT uğursuz olmadan pəhrizdə olmalıdır:

müxtəlif dənli bitkilər;
meyvələr və tərəvəzlər;
kartof (yalnız bişmiş və buxarda hazırlanmış);
məhdud miqdarda balıq və ət;
az yağlı süd məhsulları;
su - yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su sizi tox hiss edəcək.

Pəhrizdən əlavə sağlam qida, metabolik pozğunluqlara səbəb olan və bədəndə yağların yığılmasına kömək edən məhsulları ondan xaric etməyi unutmamalısınız. Əsas "düşmənlər" bunlardır:

bütün növ qoz-fındıq, popkorn, çips və kraker;
spirtli içkilər (həftədə yalnız 1 stəkan quru qırmızı şərab icazə verilir);
konsentratlar və yarımfabrikatlar, o cümlədən hazır əriştə, köftə, quru kartof püresi və s.;
demək olar ki, bütün xəmir məmulatları, xüsusən də yüksək şəkər tərkibi olanlar;
fast fooddan qızardılmış yeməklər;
mayonez və hazır souslar;
müxtəlif hisə verilmiş məhsullar, o cümlədən kolbasa, ət və pendirlər;
şirniyyatlar.

Çox səy göstərmədən düzgün bəslənməyə riayət etməklə, arıqlaya bilərsiniz - bir aydan sonra miqyaslı oxu bir neçə kiloqram daha az göstərməyə başlayacaq. Unutmayın ki, çox tez arıqlamaq bir çox sağlamlıq problemi ilə doludur - normal olaraq, belə bir sistem gündə təxminən 400 kilokalori itirməyə imkan verəcəkdir. Eyni zamanda, aclıq aksiyasına əsaslanan sürətli kilo itkisindən fərqli olaraq, son nəticə uzun müddət davam edəcəkdir. Sağlam bir pəhriz ilə birləşdirsəniz fiziki fəaliyyət, çəki çox daha intensiv şəkildə azalmağa başlayacaq.

Çoxumuz sağlam həyat tərzinin dəyərini anlayırıq. Xüsusilə sual arıqlamaq və yaxşılaşdırmaqdan gedirsə ]]> düzgün qidalanma üçün məhsullar istehlak edilməli, sistemləşdirilməli və tənzimlənməlidir ]]>

Sağlam qidalanmanın ümumi prinsipləri

Əbədi xoşbəxt yaşamaq üçün düzgün yemək, kalori, su, yağ və duz balansını təmin etmək lazımdır. Bu yanaşma bütün hallarda, istər arıqlamaq, istərsə də çəki artımı üçün aktualdır (həddindən artıq arıqlıq da balanslaşdırılmış pəhriz vasitəsilə düzəliş tələb edir).

özünütərbiyə

Əmin olun:

fast foodlara rəğbətdən xilas olmaq (onlarda çox az təbii maddələr var, onlar tez-tez kanserogenlər, GMO mayonez, sintetik tatlar və ləzzət artırıcıları olan qızardılmış yağlardan istifadə edirlər);
ən azı bir həftə əvvəl düzgün bəslənmə üçün qidaların siyahısını tərtib edin;
müntəzəm və mümkün qədər tez-tez su içmək (gündə ən azı 1,5-2 litr içmək). təmiz forma, yəni şorba və şirələrə əlavə olaraq);
duz qəbulunu minimuma endirmək, düzgün bəslənmə üçün istənilən qidaları duzsuz yemək olar. Məhsulun təbii dadı daha da parlaq və fərqli olacaq. İnanın, buna nail olmaq olar və olmalıdır, yeganə sual yeni vərdişlərin formalaşmasıdır;

Diqqət! Duz divarlara yığılır qan damarları həm də çətinləşdirir su mübadiləsi. Hər ikisi metabolik pozğunluqlara, hipertoniya və aterosklerozun inkişafına səbəb olur.

günün gec saatlarında yemək yeməyin (gecəyə yaxın, bədən yuxuya getmək üçün yenidən qurulur, hətta "bayquş" olsanız da - gec yatın və gec qalxın);
hissələrin ölçüsünü azaldın (ən azı bir az) və çətin və açıq-aydın dolu deyilsə, fraksiya yeməklərinə keçin. Yeməklər arasındakı interval ən azı 2 saat olmalıdır.
"sürətli" karbohidratlardan imtina edin - peçenye, tortlar, şirniyyatlar, vaflilər, müxtəlif şirin xırtıldayanlar;
üstünlük verilməlidir tərəvəz yeməyi, xüsusilə istilik müalicəsinə məruz qalmamış təzə tərəvəz və meyvələr. Kilo vermək üçün bədənin toksinlərdən və toksinlərdən intensiv şəkildə təmizlənməsi son dərəcə vacibdir və pəhriz lifi (lif) bu vəzifənin öhdəsindən mükəmməl gəlir;
yandırdığınızdan daha az kalori yediyinizə əmin olun. Nəticədə yığılıb çəki artıqlığı xərclənməyə başlayacaq - enerji bədənə daxil olan yeni qidadan deyil, ehtiyatlardan ayrılacaq. Arıqlamaq prosesi nəzərəçarpacaq dərəcədə artacaq;
xilas olmaq pis vərdişlər, siqaret və spirt sağlam həyat tərzinin qızğın əleyhdarlarıdır;
əvvəlcə bütün nəzəriyyələrə birdən qarışmağa çalışmayın - ayrı-ayrı qidalanma, vegetarianizm, veqanizm, xam yemək. İstənilən kəskin dəyişiklik bədənə stress gətirəcək, buna görə də sərt sərt tədbirlərdən qaçın.

Müşahidə və təhlil

Prosesi asanlaşdırmaq üçün nə etmək lazımdır:

çəki itirmə nəticələrini diqqətlə izləyin - hər hansı bir dəyişiklik edəcəyiniz bir notebook saxlayın;
bir yemək kalorili cədvəl əldə edin (onu İnternetdə tapa bilərsiniz, sadəcə yaxşı bir nüfuza malik etibarlı veb resurslarından istifadə edin);
epizodik yox, sistemli şəkildə hərəkət edin.

Diqqət! Unutmayın ki, 1-2 dəfə tədbirlər gətirmir görünən nəticələr. Kilo vermə tədbirlərinin effektivliyi yalnız mühakimə edilə bilər yeni sistem qidalanma ən azı 3-4 həftə tətbiq edilir.

Nəzarət və statistika fərdi səbəblərə görə sizə uyğun olmayan məhsulları müəyyən etməyə kömək edəcək. Və əksinə, gələcəkdə ən uğurlu həlləri təbliğ etmək məqsədəuyğundur. Faydalı olacaq:

ən azı həftədə bir dəfə yoxlayın arterial təzyiq və çəki;
iştahın, aclığın, toxluq həddinin gücünü izləmək, yuxu keyfiyyətini təhlil etmək;
təcrübə başlamazdan əvvəl və təcrübənin sonunda ümumi təhlil qan - yaxşılaşma istiqamətindəki fərq sizi xoş təəccübləndirəcək.

Arıqlayan qida dəsti

Hər bir qida adı bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir, lakin ümumilikdə qidaları əlaqəli xüsusiyyətlərə görə qruplaşdırmaq məna verir ki, onların ümumi xüsusiyyətlərini başa düşmək daha asan və daha rahat olsun.

Taxıl və paxlalılar

Taxılların faydaları nələrdir? Onlar ehtiva edir kompleks karbohidratlar və bir sıra vitaminlər (A, I E, B qrupu). Karbohidratların parçalanmasından enerji əldə edilir, bunun sayəsində bədən fəaliyyət alır.

qəhvəyi və qəhvəyi düyü;
tam buğda;
qarabaşaq yarması;
darı;
arpa yarması;
yulaf;

Diqqət! Bütün və ya ən azı üyüdülmüş yulaf Hercules lopasından daha sağlamdır (yulaf taxıllarını emal edərkən qiymətli qabıq çıxarılır).

lobya;
noxud;
mərcimək;
lobya.

Yağlar

Yağlar bədənə verilməlidir - onsuz metabolik proseslər pozulur və hüceyrələr vacib iz elementlərini qəbul etməyəcəklər. Ancaq yalnız heyvan mənşəli deyil, bitki mənşəli yağ tərkibli qidaları yeyin:

təmizlənməmiş Günəbaxan yağı, zeytun, kətan, qarğıdalı və başqaları;

Diqqət! Rafinə edilmiş və xüsusilə dezodorasiya olunmuş yağ almaqdan çəkinin. Onun faydalılığı emal zamanı zərərsizləşdirilir.

avokado;
qovrulmamış qoz-fındıq - şam qozası, qoz, torpaq, fındıq, anakardiya, badam;
günəbaxan toxumu (həmçinin istiliklə müalicə olunmur - toxumları qurutmaq kifayətdir, lakin heç bir halda onları qızardın).

Meyvə, tərəvəz, göyərti

Meyvə və tərəvəzlər olmadan yüksək arıqlama nəticələrinə arxalana bilməzsiniz. Fakt budur ki, meyvə və tərəvəz məhsulları böyük bir lifdən ibarətdir ki, bu da lif adlanır. pəhriz lifi. Onların köməyi ilə bağırsaqlar, hətta ən inveter anbarlarda da təmizlənir. Bunun sayəsində orqanizm toksinlərdən xilas olur, qan dövranı və həzm funksiyası yaxşılaşır.

Bir neçə detal:

qreypfrut - yağları güclü şəkildə yandırır, həmçinin insulini azaldır və nəticədə iştahın azalmasına səbəb olur;
zəncəfil - maddələr mübadiləsini gücləndirir, həzmi stimullaşdırır, toksinləri və toksinləri çıxarır, sinir sistemini gücləndirir və hormonal fon(çəkinin normallaşdırılması üçün çox vacibdir);
şüyüd, cəfəri, cilantro, yaşıl salat - güclü vasitələr vitaminlər və bitki turşuları ilə zəngin olan artıq çəkidən xilas olmaq;
əncir - aclığı tez qarşılayır, yaxşılaşdırır həzm funksiyası, üstəlik, çox şirin olmasına baxmayaraq, az kalori ehtiva edir;
balqabaq, xiyar, badımcan, kərəviz, gül kələm və Brüssel kələmi - qaynadılmış halda istifadə olunsa da, bağırsaqların yaxşı işləməsini təmin etmək üçün əvəzolunmazdır;
hindiba - həzmi yaxşılaşdırır, qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırır, immunitet sistemini gücləndirir;
yaşıl çay - yağların parçalanmasını təşviq edir və pis xolesterol;
alma və armud - toxluğa kömək edir, aşağı kalorili, pektinlə zəngindir;

Diqqət! Gün ərzində ən az 300-350 q istehlak edin tərəvəz lifi. Nə qədər böyük, bir o qədər yaxşıdır. Bu məbləğin aslan payının xam formada yeməyə getməsini təmin etməyə çalışın.

turş süd

Xama və süddən imtina etməyə çalışın - həm bütün ölkə (mədə işini çətinləşdirən çox yağ və kazein var), həm də mağazada satın alınan (əksər hallarda bu yarı sintez edilmiş bir məhsuldur, faydasız və ya hətta zərərlidir) .

Bunun əvəzinə, belə "turş südə" söykənin:

kefir;
kəsmik;
qatıqlar;
yüngül duzlu pendirlər;
serum.

Onların faydaları aşağıdakılardır:

mikrofloranı qorumaq mədə-bağırsaq traktının;
çürük bakteriyaları zərərsizləşdirmək;
həzm və bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq.

Ət, balıq, dəniz məhsulları

Ətə məhdudiyyətlər əsasən yağlı sortlara aiddir - donuz əti, mal əti, quzu əti arzuolunmazdır. Üstünlük verilir:

dovşan əti;
hinduşka əti;
toyuq (xüsusilə ağ ət - döş);
dana əti.

Hər hansı bir balıq uyğun gəlir, istifadə olunan balıq məhsullarını alternativ və şaxələndirmək məsləhətdir. Bu cür balıq növlərinə diqqət yetirin:

siyənək;
kambala;
pollock;
perch;

Qərəzdən fərqli olaraq, bu balıq heç bir halda “kasıbların və məhrumların” yeməyi deyil. Əksinə, son dərəcə faydalıdır - aşağı kalorili məzmun, fosforla zəngin, xolesterol yoxdur.

Qırmızı balıq da pəhrizdə olmalıdır:

qızılbalıq;
alabalıq;
çəhrayı qızılbalıq;
tuna;
char;
qızılbalıq.

Çox şey var balıq yağı(Omeqa 3 qan dövranı sistemini gücləndirmək üçün zəruri bir maddədir).

Aşağıdakı dəniz məhsulları çox faydalıdır:

midye;
karides;
dəniz yosunu;
kalamar.

Dərin dəniz şəraitində sualtı sakinlər çoxlu silikon, fosfor və digər elementlər toplayır, onsuz hüceyrələrin qurulması və cavanlaşması. insan bədəni təsirsiz olardı.

Gördüyünüz kimi, düzgün bəslənmənin təşkili və arıqlamağa başlamaq tamamilə həll edilə bilən bir işdir. Bədəniniz tərəfindən qida həzm mexanizmlərini başa düşmək kimi bir arzu olacaq. Təsiri artıracaq əlavə tədbirlər haqqında da unutmayın. Bunlar idman, oksigen vannaları, müsbət münasibətdir.

Sizə də maraqlı ola bilər

Qoruma qüsursuz sağlamlıq və əla rifah olmadan mümkün deyil düzgün qidalanma. Sağlam yeyin və üzvi məhsullar Həkimlər və qeyri-rəsmi tibb nümayəndələri məsləhət görürlər. sağlam görüntü həyat və qidalanma yalnız iki tamamilə uyğun gəlməyən anlayışlar. Özünüzü sağlamlıqlarına əhəmiyyət verənlər arasında sıralamaq üçün yalnız gündəlik menyuda olanlara riayət etməməli, həm də müəyyən qida qruplarının bədənə necə təsir etdiyi barədə aydın təsəvvürə sahib olmalısınız.

Tərəvəzlər düzgün bəslənmənin hər bir menyusunda mövcuddur. Bu məhsullar qrupuna yalnız meyvələr deyil, həm də köklər, yarpaqlar və kök yumruları daxildir. Elə meyvələr var ki, bioloji cəhətdən giləmeyvə kimi təsnif edilir, lakin dadı və xüsusiyyətlərinə görə əslində tərəvəz kimi təsnif edilir. Biri aydın nümunələr pomidorlara xidmət edin.

Sağlamlıq üçün dəyər yalnız yetişdirilən istənilən tərəvəzdir təbii şəkildə. Onlar insan üçün vacibdir. Onlar olmadan hüceyrələrin, orqanların və toxumaların tam işləməsi mümkün deyil. Bu, onların tərkibində olması ilə əlaqədardır:

iz elementləri və minerallar;
az miqdarda bitki mənşəli protein;
pəhriz lifi - lif;
vitaminlər.

Lifin insanlar üçün faydalılığı bədənin təbii təmizlənməsinə töhfə verməsindədir. Bu maddənin çatışmazlığı fonunda toksinlərlə parçalanma məhsulları əvvəlcə bağırsaqlarda, sonra isə digər orqanlarda yığılmağa başlayır.

Adi pəhrizə daxil edilə bilən tərəvəzlərin siyahısı onlardan hansının ən əlçatan olduğuna görə müəyyən edilir. Bizim genişliklərimizdə bunlar:

kök

O, qiymətli karotin mənbəyidir - A vitamini, yüksək qidalandırıcı və antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir, həzm proseslərini stimullaşdırır və qanın keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

Kələm

Ən faydalısı ağ kələm və brokoli kimi növlərdir. Kələm yüksək konsentrasiyalı lif, bir neçə onlarla mikroelement və vitamin ehtiva edir. Tərəvəz mədəniyyəti həkimlər tərəfindən yüksək qiymətləndirilir, çünki qanı pis xolesteroldan təmizləyir, inkişafına müqavimət göstərir. bədxassəli şişlər, qaldırır qoruyucu funksiyalar immun sistemi. Kələm pəhriz qidası üçün heç də az dəyərli deyil.

Sarımsaq və soğan

İmmunitet sisteminə müsbət təsir göstərən fitonsidlərin sayında çempionlar. Bu tərəvəzlər orqanizmin bakteriya, virus, toksinlərə qarşı müqavimətini artırır.

Pomidor

Bitki mənşəli məhsullar, həyati əhəmiyyət daşıyan hər şeyi dəstəkləyir mühüm xüsusiyyətlər orqanizm, təmin və müalicəvi effekt, disfunksiyaların, orqan və sistemlərin pozğunluqlarının müalicəsində kömək edir. Onların müntəzəm istifadəsi bir çox patologiyanın və xəstəliklərin inkişafına müqavimət göstərməyə imkan verir.

Təbii, təzə, işlənməmiş meyvələr endokrin, ürək-damar, həzm sistemləri. Onlar həmçinin çox miqdarda lif ehtiva edir, həmçinin çəki göstəricilərini normallaşdırır. Meyvələr tərəvəzlərə bənzər tərkibə malikdir və pəhrizin ayrılmaz hissəsidir.

İnsan üçün ən böyük dəyər:

alma

Pektin, dəmir, liflə zəngindir. Çoxkomponentli kompozisiya bu meyvəyə zərərli xolesterinin və toksinlərin təbii şəkildə çıxarılması prosesini stimullaşdırmaq, bağırsaq hərəkətliliyinə müsbət təsir göstərmək və müntəzəm olaraq istehlak edildikdə çəki azaltmaq qabiliyyətini bəxş etmişdir.

banan

Təbii karbohidratlar, fruktoza və kaliumun təbii mənbəyi.

avokado

Tərkibində doymamış yağlar, mikroelementlər, vitaminlər var, antikanserogen təsir göstərir, kollagenin istehsalını stimullaşdırır və buna görə də orqanizmin cavanlaşmasına kömək edir.

Həkimlərin və diyetoloqların tövsiyəsi ilə meyvələr mədə-bağırsaq traktının, damarların və damarların normal fəaliyyətini dəstəklədiyi üçün gündəlik menyuda olmalıdır. sinir sistemləri bir çox xəstəliklərin qarşısını alır. Lakin bu məhsulları seçərkən sintetik və kimyəvi stimulyatorlardan istifadə edilmədən, ekoloji cəhətdən təmiz bölgələrdə yetişdirilənlərə üstünlük verilməlidir.

Vitaminlərin, qida maddələrinin, iz elementlərinin üstünlük təşkil etdiyi və lif miqdarının o qədər də böyük olmadığı tərkibi istisna olmaqla, tərəvəz və meyvələrə bənzər xüsusiyyətlərə malikdirlər. Onlar orqanizmdə metabolik prosesləri tənzimləyən təbii antioksidantlardır, əla dada malikdirlər və müstəqil yemək kimi istehlak edilə bilən məhsullardır.

İnsanlar üçün faydalı bir çox giləmeyvə var, o cümlədən çiyələk, bulud, albalı, dəniz iti, moruq, üzüm, qaragilə, qara qarağat, ov, quşüzümü, quş albası. kimi istifadə edilən giləmeyvə var dərmanlar və xammal əczaçılıq sənayesi bitki mənşəli preparatların istehsalı üçün.

lobya

Onların tərkibində yüksək dərəcəli bitki mənşəli protein, lif, vitaminlər, antioksidantlar, mikroelementlər var. Paxlalı bitkilərin tərkibində zərərli yağlar yoxdur, lakin alimlərin fikrincə, anormal hüceyrələrin əmələ gəlməsinə effektiv müqavimət göstərən və sonradan xərçəng şişləri əmələ gətirən xüsusi maddələrin olması səbəbindən.

Onlarda mövcud olan lif həzm sistemini həzm olunmamış qida və toksinlərin qalıqlarından təmizləyir. Paxlalı bitkilər "mürəkkəb" karbohidratlar kateqoriyasına aid olduğundan, onlar kifayət qədər yavaş həzm olunurlar, lakin bədəni böyük miqdarda qida ilə doyurur və uzun müddət enerji ilə təmin edirlər.

qoz-fındıq

Dəmir, zülal, sink, karbohidratlar, xrom, C, E vitaminləri və B qrupu ilə zəngin olan bu meyvələr içərisində nüvəli olan sərt qabıqlı meyvələrdir, sadəcə yeyilə bilər və ya müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər. Əla dadı ilə seçilən qoz-fındıq istehlakdan dərhal sonra toxluq hissi verə bilir, hazır enerji mənbəyidir.

Fındıq yalnız dadlı və qidalı bir müalicə deyil, həm də ona qarşı mübarizədə əla müalicəvi vasitədir. müxtəlif xəstəliklər. Şabalıd, qoz, fındıq, anakardiya, fıstıq və badam xüsusilə faydalıdır.

Çox qiymətli komponentlərin və qlükoza təbii mənbəyidir. Ekoloji cəhətdən təmiz ərazilərdə yığılmış, istilik müalicəsi tətbiq edilmədən hazırlanmışdır, antibakterial, immunostimulyasiya edən, tonik, tonik təsir göstərir. Bu təbii dərman damar xəstəlikləri, həzm pozğunluqları, anemiya zamanı istifadə üçün tövsiyə olunur.

Balıq

ehtiva edir omeqa yağ turşuları, protein, fosfor, qan dövranına faydalı təsir göstərir, immunitet sistemini gücləndirir, xolesterinin konsentrasiyasını artırmağa kömək edir. faydalı birləşmələr, yüksək olan məhsullara aiddir qida dəyəri. Ən faydalısı qızılbalıq ailəsindən olan balıqdır.

Yaşıl çay

Çay kolunun yarpaqlarının dəmlənməsi ilə əldə edilən içki minerallar, polifenollar və C vitamini ehtiva edən təbii antioksidantdır. Bütün orqan və sistemlərə faydalı təsir göstərir, müntəzəm istifadəsi ilə insult və daş əmələ gəlməsi riskini azaldır. Onu daim içən insanlar ürək və qaraciyər xəstəliklərindən az əziyyət çəkir, kariyes və xərçəngə daha az meyllidirlər.

Zeytun yağı

Mübarizə üçün təbii vasitə səviyyəsi yüksəldi xolesterin. İlk sıxma nəticəsində əldə edilən zeytun yağının tərkibində olein və linoleik turşular, D, K, E vitaminləri kimi komponentlər, həmçinin bir çox mikroelementlər var. Bu kompozisiya sayəsində elm tərəfindən tanınır profilaktik xərçəngə qarşı.

Kəpək çörəyi

İşlənməmiş unun əsas xüsusiyyəti odur ki, tərkibində mürəkkəb karbohidratlar olduğu üçün kilo almağa kömək etmir. Bundan əlavə, taxıllarda mövcud olan demək olar ki, bütün faydalı maddələr və vitaminləri saxlayır. Belə undan hazırlanan çörək və digər məhsullar şəkərli diabet, damar patologiyaları, həzm sistemi xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır.

Sağlam qidalar optimal balanslaşdırılmış qidalardır. bitki mənşəli məhsullar, yağlar olan faydalı turşular, pəhriz proteini. Müəyyən bir yeməyin qiymətli keyfiyyətlərini bilmək idmanla məşğul olan və ya hər hansı bir xəstəlikdən əziyyət çəkən insanların ehtiyaclarını ödəyəcək bir pəhriz seçməyə kömək edir. Müəyyən bir məhsulun faydaları və zərərləri haqqında məlumat əldə edərək, hansının sağlamlığın qorunmasına kömək edəcəyini və hansının əksinə dayandırılmalı olduğunu asanlıqla müəyyən edə bilərsiniz.