Kalcijum je element života. Najvažnija stvar o kalciju u ishrani Dnevni unos kalcijuma za djecu

Kalcijum je meki, reaktivni, srebrno-beli zemnoalkalni metal. Prvi ga je 1808. nabavio engleski hemičar Humphry Davy. Ime je dobio po latinskom calx (u genitivu calcis) - "kreč", "meki kamen". Zbog visoke hemijske aktivnosti kalcijum u slobodnom obliku u prirodi nije pronađen. Uglavnom se nalazi u obliku krednih naslaga u debljini zemlje, školjki morskih mekušaca, koraljnih grebena. Ali najpristupačnije ljudskom tijelu nalazi se u ljusci jajeta.

ULOGA KALCIJUMA U TELU

Kalcijum je vitalni element za ljude, bez njega jednostavno ne bismo mogli da živimo. Biološka uloga u telu je ogroman:
1. Kalcijum u organizmu doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema, prenosu nervnih impulsa.
2. Reguliše procese rasta i aktivnosti ćelija svih vrsta tkiva.
3. Je "građevinski materijal" za formiranje kostiju i zuba.
4. Kalcijum u organizmu obezbeđuje normalan metabolizam.
5. Osigurava normalnu funkciju ćelijskih membrana, pa samim tim učestvuje u dobijanju ishrane i izlučivanju otpadnih produkata.
6. Podržava normalno otkucaji srca promoviše zdravlje kardiovaskularnog sistema vaskularni sistem normalizuje krvni pritisak.
7. Kalcijum u tijelu osigurava normalno zgrušavanje krvi.
8. Učestvuje u metabolizmu gvožđa u organizmu, reguliše enzimsku aktivnost.
9. Neophodan za metabolizam više od tri stotine biološki aktivnih supstanci.
10. Normalizuje rad nekih endokrinih žlezda.
11. Učestvuje u kontrakciji i opuštanju mišića.
12. Osigurava funkcionisanje reproduktivnih organa, jer je dio sperme.
13. Poboljšava se izgled kose, noktiju i kože, osoba izgleda mlađe od svojih godina.
14. Učestvuje u suzbijanju alergijske manifestacije suzbijanjem oslobađanja histamina.
15. Kalcijum u organizmu deluje protivupalno.
16. Pruža normalan rad mišića, posebno miokarda.
17. Neophodan za kretanje hranljive materije na ljudskom tijelu.
18. Kalcijum održava acido-baznu ravnotežu u organizmu.
19. Pomaže u uklanjanju viška natrijuma iz organizma, kao i radioaktivnih supstanci i teških metala.
20. Normalizuje rad gastrointestinalnog trakta.
21. Pomaže da se riješite nesanice.

Najveći dio kalcija u tijelu - od 1 do 1,5 kg - čine kosti i zubi. Takođe se nalazi u ćelijama i međućelijskoj tečnosti. Oko 1% se nalazi u krvi. Ona je ta koja isporučuje kalcijum u organe i tkiva tijela i upravo na ona mjesta gdje je to potrebno. Kalcijum se nalazi u krvi u sledećim oblicima:
1. Slobodni ili jonizovani,
2. U spojevima, na primjer, kalcijum fosfat.
3. Povezano sa albuminom.

Kost je živo tkivo koje se stalno obnavlja; to je dinamičan sistem koji se mijenja tokom života. Ćelije koje formiraju kosti proizvode koštane ćelije koje formiraju nova koštana tkiva kako bi zamijenila ona koja su iscrpljena. Tokom normalnog rasta, formiranje kosti prevladava nad apsorpcijom kosti. Međutim, ako gubitak koštane mase premašuje formiranje nove kosti, može se razviti osteoporoza. Treba napomenuti da se kalcijum slabije apsorbira kako tijelo stari. Stoga ga je s godinama potrebno uzimati u većim količinama kako biste zaštitili svoje kosti.

REGULACIJA NIVOA KALCIJUMA U TELU

Zbog činjenice da je kalcijum u organizmu izuzetno neophodan, ono ima sistem za održavanje njegove konstantne koncentracije u krvi. Ovaj sistem obezbeđuje kalcijum telu po potrebi na sledeće načine:
1. Kalcijum se apsorbuje direktno iz konzumirane hrane.
2. Uz nedostatak kalcija u bubrežnim proizvodima, smanjuju njegovo izlučivanje mokraćom i vraćaju ga u krv.
3. Ako kalcijum i dalje nije dovoljan, onda počinje da dolazi iz kostiju. U tom slučaju kosti postaju tanje i lomljivije.

Stoga bi kalcij u proizvodima trebao biti sadržan u količini potrebnoj za normalno snabdijevanje svih organa i tkiva njime. Potrebno je da unosimo dovoljno kalcijuma kako bi njegov unos u organizam premašio njegove gubitke. Ova ravnoteža je važna jer njeno narušavanje može dovesti do progresivnog gubitka kalcija iz kostiju.

Sistem regulacije kalcijuma u tijelu funkcionira na sljedeći način. Kada nivo kalcijuma padne u krvi, receptori koji reaguju na kalcij šalju signale u crijeva, bubrege i paratireoidne žlijezde. Kao rezultat toga, njegova apsorpcija iz hrane u tanko crijevo a istovremeno se smanjuje izlučivanje mokraće. Ako još nedostaje kalcijuma, onda paratiroidna žlezda luči hormon koji stimulira njegov protok iz kostiju. Kada se nivo kalcijuma u krvi vrati na normalu, paratiroidna žlezda prestaje da oslobađa hormon, kalcijum se vraća u kosti, a zatim bubrezi počinju da izlučuju višak. Ovaj složeni sistem osigurava konstantan nivo kalcijuma u krvi.

dnevne potrebe

Istaknuto Svjetska organizacija Dnevne vrijednosti kalcija u zdravstvu:
1. Djeca mlađa od 6 mjeseci 210 mg.
2. Djeca od 6 do 12 mjeseci 270 mg.
3. Djeca od 1 do 3 godine 500 mg.
4. Djeca od 4 do 8 godina 800 mg.
5. Djeca od 9 do 13 godina 1300 mg.
6. Adolescenti od 14 do 18 godina 1300 mg.
7. Odrasli od 19 do 50 godina 1000 mg.
8. Odrasli stariji od 51 godine 1200 mg.
9. Trudnice i dojilje do 18 godina 1800 mg.
10. Trudnice i dojilje starije od 18 godina 1500 mg.

PROIZVODI	KALCIJUM u mg na 100 g jestivo dijelovi proizvod
Sjemenke maka nisu prerađene	1450
pržene sjemenke susama	980
cheddar sir	720
Tvrdi švajcarski sir	600
Halva susam	420
Sardine u ulju	400
Tovljeni sir	300
prženih badema	260
Peršun	240
Dill	220
Suncokretova halva	210
Zrna soje suva	200
Potočarka - zelena salata	180
Suva kajsija od kajsije	160
Kozice kuhane	145
Lešnik	140
pistacije	130
Pavlaka srednje masnoće	125
Obrano mlijeko	125
Kefir	120
Mlijeko sa udjelom masti od 3,2%	110
Spanać	100
Rakovi	100
Svježi sir sa 2% masti	90
orasi	90
Bijeli pasulj skuvan	90
ostrige	82
Sjemenke suncokreta, oljuštene	80
Ukiseljena haringa	77
ražani hljeb	75
Slana skuša	65
Sušene urme	65
Jastozi kuvani	63
Čokolada crna 60% kakao	60
Kikiriki	60
Grožđice bez sjemenki	50
bijeli kupus	50
Šaran	50
Jaje	50
Cornflakes	43
Narandžasta	40
Malina	40
Kuvane lignje	40
bijeli hljeb	39
Sirovi indijski orah	37
Grejp	36
Kivi	35
Šargarepa	33
Mandarin	33
Limun	33
Sušene suve šljive	30
Crveni kuvani pasulj	28
goveđe meso	26
Rotkvica	25
Cod	25
Maslac	24
Luk	23
Riblji kavijar	22
Heljda	21
kakao u prahu	21
Pike	20
Leća kuvana	19
Pastrmka	19
Meso pilećih prsa	18
Cvekla	16
kajsije	16
Krastavac	16
Biserni ječam	15
kuvana bundeva	15
kokosova pulpa	14
Avokado	13
Ananas	13
Paradajz	10
Krompir	10
Losos	10
goveđa jetra	10
Lubenica	10
Grašak	9
Kruška	9
Breskva	8
Makaroni kuvani	7
Sok od višanja	7
Prženi patlidžan	6
Dinja	6
Apple	6
Dušo	6
Banana	5
Halibut prokuvan	4
Svetlo pivo	4
Kafa	4
Proso kuvano	3
Bijela riža kuhana	3
Voda iz česme	3
Šećerni pijesak	1
Salo	0
Suncokretovo ulje	0

Takođe treba uzeti u obzir da kada dugotrajno skladištenje i bilo koje obrade hrane, količina kalcija u hrani može se dramatično smanjiti.

Najpristupačniji izvor kalcija je ljuska jajeta s dodatkom limunske kiseline. Ljusku je potrebno samljeti u malteru, sipati u čašu i dodati limunov sok. Školjka se trenutno rastvara, odnosno poprima oblik koji tijelo savršeno apsorbira. Istovremeno, višak kalcijuma se dobro izlučuje.

Susamovo mlijeko je metoda kuhanja. Mikserom umutite 3/4 šolje semenki susama, 1/2 mahune vanile, 1 kašiku meda i 1-1,2 litre vode. Procijedite kroz gazu. Mlijeko je spremno. Mlijeko od susama i maka karakteriše veoma visok sadržaj kalcijuma.

Jedan od glavnih izvora kalcijuma je pije vodu. 1 litar vode sadrži do 350-500 mg kalcija. OD pije vodu dolazi od 10 do 30% u zavisnosti od njegove tvrdoće.

Da bi naš organizam apsorbovao kalcijum iz namirnica, potrebni su vitamin D i vitamin C. Stoga se namirnice bogate kalcijumom moraju kombinovati sa namirnicama koje sadrže značajnu količinu vitamina D i askorbinske kiseline.

A da bi se kalcijum apsorbirao u koštano tkivo, tijelo mora unijeti dovoljno soli magnezija i fosfora. Magnezijum se nalazi u mekinjama i hlebu od integralnog brašna. Fosfor se nalazi u ribi. U suprotnom, kalcij će se jednostavno izlučiti urinom ili deponovati u zglobovima i bubrezima u obliku „kamena“.

Također treba imati na umu da se od ukupnog kalcija koji se nalazi u mliječnim proizvodima, oko 30% apsorbira u tijelu, dok se iz proizvoda biljnog porijekla- više od 50%. Osim toga, zbog visokog sadržaja natrijuma u mlijeku, istovremeno povećava njegovo izlučivanje iz organizma.

Nedostatak kalcijuma u organizmu

Nedostatak kalcijuma u tijelu uzrokuje razne bolesti i fiziološke abnormalnosti.
Kod dojenčadi i djece:
1. Zaostajanje u razvoju, kasno dizanje, odloženo nicanje zuba.
2. Rahitis.
3. Krive noge (oblik nogu u obliku slova "O"), kasno počinju da hodaju,
4. noćno znojenje, loš san.
5. Periodični bol u abdomenu i bol u kostima grudnog koša.
6. Falange prstiju su tanke, male, slabe.
za tinejdžere:
1. Osjećaj bola tokom rasta, grčevi u udovima,
2. Pretjerano sanjanje, loš san.
3. Brzi zamor.
4. Česte prehlade i alergije.
5. Zaostajanje u razvoju, nizak rast.
6. Loše pamćenje.
U srednjim i starim godinama:
1. Slabost i utrnulost udova.
2. Bol i nelagodnost u lumbalnoj regiji.
3. Hipertenzija.
4. Osteoporoza.
5. Pospanost i opšta malaksalost.
6. Zatvor.
7. Bolesti kamenca i šećera.
8. Bolesti krvni sudovi srce i mozak, demencija.
9. Onkološke bolesti.
10. Smanjena funkcija štitne žlijezde.
11. Hronična bubrežna insuficijencija.
12. Česti prelomi i povrede kičme i drugih kostiju.
13. Smanjen rast.
14. Bolne desni i usnoj šupljini, karijes.
15. Krhkost, raslojavanje nokatne ploče, slab rast.
16. Grčevi mišića.
17. Kršenje unutrašnjeg lučenja.
18. Alergija.
19. Brzo starenje.
20. Reumatizam.
21. Nesanica.
22. Loše pamćenje.
Kod trudnica:
1. Ružan razvoj fetusa.
2. Nedovoljno lučenje mlijeka.
3. Krhkost zuba.
4. Gubitak sjaja kose i kože.

Razlozi za nedostatak

Razmjenu kalcijuma karakteriše to što se svojim nedovoljnim unosom hranom i dalje izlučuje iz organizma. Ako negativni bilans kalcija traje duže vrijeme, tada se javljaju gore navedene bolesti. Uzroci nedostatka kalcijuma u organizmu su:
1. Nedostatak kalcijuma u hrani.
2. Neuravnotežena ishrana.
3. Prilikom kuvanja i prženja hrane organski kalcijum u njima prelazi u neorganski, koji je manje svarljiv.
4. Nizak (manje od 8 mg/l) sadržaj u prirodnoj vodi. Kloriranje vode uzrokuje dodatni nedostatak kalcijuma.
5. Potrošnja veliki brojšećer (kada se rastvori u želucu, ometa apsorpciju kalcijuma, remeti fosfor-kalcijum metabolizam).
6. Konzumacija velike količine proteina. Povećanje dnevne količine životinjskih proteina za 50% uzrokuje izlučivanje kalcija iz organizma za 50%.
7. Prijem lijekovi(hormonski, laksativi, antacidi), koji stvaraju spojeve sa kalcijumom koji se ne apsorbuju u crevima.
8. Konzumacija velike količine soli (pomaže uklanjanju kalcijuma iz organizma).
9. Namirnice sa kiselom reakcijom (životinjske masti, proizvodi od vrhunskog brašna, oksalna kiselina, spanać, rabarbara) dovode do kršenja metabolizma kalcijuma.
10. Rano veštačko hranjenje deca mlađa od jedne godine, pošto kalcijum u vještačke mješavine apsorbira za 30%, a od majčino mleko za 70%.
11. Sjedilački način života.
12. Stres.

Jedan od opasne bolesti uzrokovana nedostatkom kalcija je osteoporoza. Nastaje kao rezultat sporog i neprimjetnog gubitka kalcija iz organizma, što rezultira smanjenjem volumena i čvrstoće kostiju. Bolest se razvija postepeno, njeni simptomi su: jak umor, prekomjerni plak, parodontalna bolest, lomljivost i omekšavanje noktiju, noćni grčevi u nogama. Žene svijetle puti su podložnije osteoporozi. žene pušače, ljubitelji alkohola i kafe. Osteoporoza dovodi do čestih fraktura kostiju, uključujući povrede vrata bedrene kosti, kičme i zgloba.

Sve alkoholna pića, kafa i jaki čaj uklanjaju iz organizma do 30% dnevnog unosa kalcijuma. Da ga operem koštanog tkiva takođe dovodi do prekomerne konzumacije mesa i soli.

Ometa apsorpciju kalcijuma i aluminijuma. Taloži se u koštanom tkivu i ometa regeneraciju hrskavice i koštane ploče. Aluminijum ulazi u naš organizam sa hranom i pićima koji su bili upakovani u posude od aluminijuma, kao i sa hranom koja je kuvana u aluminijumskom posuđu.

Višak

Ako kalcijum u hrani sadrži prekomjernu količinu, to po pravilu ne šteti tijelu. zdravo telo ima savršene mehanizme za kontrolu njegove svarljivosti, višak se jednostavno ne apsorbira i ne izlučuje.

Ali nekontrolisani unos kalcijuma može dovesti do njegovog viška. Ovo posebno važi za lekove kao što su kalcijum glukonat i kalcijum hlorid. Nisu namijenjeni za konzumiranje kao dodatak prehrani ili bez njih medicinske indikacije ne mogu se prihvatiti.

Maksimalna sigurna dnevna doza za odraslu osobu je 1800 miligrama. Prekomjerno uzete doze kalcija mogu uzrokovati hiperkalcemiju sa sljedećim simptomima: gubitak apetita, žeđ, mučnina, povraćanje, slabost, konvulzije. Kod produžene hiperkalcemije počinju problemi s mokraćnim sustavom, pojavljuju se kamenci u bubrezima i mjehuru, slabi imunitet, povećava se zgrušavanje krvi, narušava se rad nervnog i mišićnog tkiva, smanjuje se apsorpcija cinka stanicama koštanog tkiva.

Proizvodi koji sadrže kalcijum

Postoji mnogo različitih preparata koji sadrže kalcijum. Na primjer, citrat ili kalcijev karbonat. Sadrži više kalcijuma od ostalih - do 40%. Dostupne su kombinacije i dodataka ishrani. Od njih su posebno efikasni oni koji sadrže vitamin D. Široko se promoviše "Calcium D3 Nycomed", koji sadrži optimalnu kombinaciju slobodnog kalcijuma i vitamina D3. Dvije tablete dnevno - i vaše tijelo će primiti dnevnica kalcijum.

Odličan lijek koji sadrži kalcijum i vitamin D3 je Natekal D3. Izdaje se u formi tablete za žvakanje sa prijatnim ukusom mente. Jedna tableta lijeka sadrži 1500 mg kalcijum karbonata, što odgovara 600 mg elementarnog kalcija i 400 IU vitamina D3. Natekal D3 se koristi kao terapeutsko i profilaktičko sredstvo za prevenciju i kompleksna terapija osteoporoza i njene komplikacije (frakture kostiju), kako bi se nadoknadio nedostatak kalcijuma i vitamina D3 u organizmu. Uzima se po 1 tableta 2 puta dnevno: ujutro i uveče uz obrok. Tablete treba žvakati ili rastvoriti u ustima.

Kada birate iz ogromnog asortimana onoga što se nalazi u ljekarni, treba imati na umu da postoje soli kalcija koje se bolje apsorbiraju, ima lošije. Ako dodatak sadrži - kalcijum citrat, kalcijum hidroksiapatit ili laktat - ove supstance se dobro apsorbuju, mogu se kupiti. Loše varene soli - glukonati. Ali ako zdrobite tabletu kalcijum glukonata i na nju kapnete limunov sok, doći će do reakcije i glukonat će se pretvoriti u kalcijum citrat, koji se vrlo brzo i potpuno apsorbira u crijevima.

Kalcijum takođe reguliše prenos nervnih impulsa, čime se obezbeđuje normalno funkcionisanje srca i skeletnih mišića. Bez prisustva ovog elementa, proces koagulacije krvi je poremećen, elastičnost krvnih žila se gubi i njihova propusnost se povećava.

dnevne potrebe za kalcijumom

Osim kostiju u našem tijelu, kalcij se stalno koristi za osiguranje normalnog rada srca i mišića. Zato je to element koji se u organizam mora stalno unositi u optimalnoj količini.

Što je veća fizička aktivnost osobe i što su biohemijski procesi u njenom tijelu brži, to će mu trebati više kalcija. Za muškarce i žene, u prosjeku, 450 do 800 mg ovu stavku po danu.

Tokom vježbe otkucaji srca se ubrzavaju, biohemijski procesi u mišićima idu mnogo brže. Kao rezultat, potrebno je više kalcija. Zbog toga se osobama koje vode aktivan način života, a posebno sportašima, savjetuje da povećaju dnevni unos ovog elementa u tragovima. do 1000-1200 mg po danu.

Djeci je također potrebno više kalcija, zbog brz rast kosti. Osim toga, većina djece je stalno u pokretu. Dakle, djetetu treba ništa manje nego sportisti - 1000-1200 mg!

U trudnoći, posebno u drugoj polovini, žensko tijelo radi do granice svojih mogućnosti: ubrzava se disanje i rad srca, sve reakcije u tijelu idu mnogo brže. Osim toga, u maternici je i mali čovjek koji ubrzano raste i jača, uzimajući od majke sve što mu treba. Stoga je dnevna doza za trudnice najveća - 1100-1400 mg dnevno u prvoj polovini trudnoće i 1500-1800 u drugom.

Nije potrebno smanjiti dnevni unos kalcija za dojilje, jer im je potrebno ne samo osigurati rastuću bebu, već i vratiti rezerve u koštanom tkivu.

Funkcije kalcijuma u tijelu

Prvo, kalcij je stalno potreban za formiranje koštane strukture. Nije tajna da se u ljudskom tijelu svake sekunde odvijaju hiljade biohemijskih reakcija, stare ćelije umiru, a nove nastaju. Koštano tkivo nije izuzetak. Njegove ćelije i strukture formirane od njih stalno se ažuriraju i, naravno, zahtijevaju kalcij.

Kalcijum igra važnu ulogu u u radu srca. Pod njegovim djelovanjem, nervni impuls se gasi, zbog čega se srčani mišić opušta. Pošto srce radi ceo život bez prestanka, faza mirovanja je za njega veoma važna. Za vizuelni prikaz može se dati primjer performansa pospane osobe i pospane osobe. Jasno je da će efikasnost umorne osobe biti za red veličine niža.

Kalcijum takođe obezbeđuje opuštanje skeletni mišić , blokirajući mogućnost ponovne iritacije nervnih završetaka. Zato se kalcijeve soli koriste za ublažavanje napadaja.

Jedna od najvažnijih funkcija kalcija u tijelu je zgrušavanje krvi. Ako je u tijelu premalo kalcija, potrebno je mnogo duže da se rana ili ogrebotina zatvore krvnim ugruškom. Za to vrijeme ne samo da možete izgubiti više krvi, već i zaraziti ranu, što će usporiti njeno zacjeljivanje.

Kako se manifestuje nedostatak kalcijuma?

Najpoznatija manifestacija nedostatka kalcijuma javlja se kod dece - rahitis. Kod ove bolesti kosti gube snagu, postaju fleksibilne i poprimaju drugačiji oblik. po najviše česti simptomi ove bolesti su zakrivljenost kičme, noge, ekspanzija prsa i povećanje volumena lobanje. Povećava se opterećenje na zglobovima, zbog čega i oni mijenjaju svoj oblik. Tipičan primjer za to je "bronica" na spoju rebara sa prsnom kosti.

Pogrešno je vjerovati da svi opisani simptomi mogu biti samo kod djece. Kod odraslih sve može biti isto, ali bolest se zove osteomolacija. Češće se kod odraslih opaža osteoporoza - bolest u kojoj kosti postaju lomljive i lako se lome.
Prvi znakovi nedostatka kalcija u tijelu su lomljivost, tupost noktiju i kose, usporavanje zgrušavanja krvi, ubrzan rad srca i poremećaj ritma. Kasnije se javljaju bolni grčevi u nogama i rukama, mogu se javiti i napadi slični epileptičnim, kao i halucinacije i zamagljivanje svijesti.

Drugi znakovi nedostatka kalcija uključuju bol u mišićima, povraćanje i bubrežne kolike.

Višak kalcijuma

Prekomjerna konzumacija bilo kojeg elementa u tragovima također negativno utječe na zdravlje. Dakle, višak kalcija može dovesti do poremećaja u mišićima, pri čemu pokreti postaju otežani, javlja se letargija, hromost i poremećena koordinacija pokreta. Zanimljiva je činjenica da se kod viška kalcija često javljaju i prijelomi, jer kod njegovog nedostatka razlog tome postaju samo jake kontrakcije mišića - mišićni grčevi toliko jaki da mogu slomiti kost!

Dosta zajednički znak višak kalcija je poremećaj u radu bubrega, koji se može manifestirati čestim ili rijetkim nagonima za mokrenjem, bolovima u bubrezima.

Izvori kalcijuma u hrani

Tradicionalno se tako smatra najbolji izvor kalcijum je svježi sir. Međutim, kalcijuma je mnogo više u brojnim namirnicama, kao što su bademi, spanać, sir, pavlaka i susam. Takođe, kalcijuma u nešto manjim količinama ima u haringi, skuši, mesu, pasulju, hlebu, hurmama i drugim proizvodima.

Zanimljiva činjenica je to sjemenke susama sadrže deset puta više kalcija od svježeg sira. Zašto se kao izvor kalcija ne preporučuje susam, već svježi sir, sir, haringa i meso? Odgovor na ovo pitanje leži u činjenici da kalcijum, kao i drugi aktivne supstance, rijetko se može naći u prirodi čista forma, a najčešće u obliku soli.

Od školski kurs hemiji, možete otkriti da su kalcijeve soli netopive, a to značajno otežava njihovu apsorpciju u probavni sustav. Stoga se metabolizam kalcija odvija samo u prisutnosti vitamina D, čiji se asimilirani oblik nalazi isključivo u životinjskim proizvodima.

Zbog toga svježi sir je vrijedniji izvor kalcija od bilo kojeg biljnog proizvoda. Više nego u svježem siru, kalcija u probavljivom obliku ima samo u tvrdim sirevima, od kojih je najvredniji cheddar.

Interakcija sa drugim supstancama

Većina supstanci reaguje jedna s drugom. Na toj osnovi je svojevremeno nastala teorija. odvojeno napajanje i odgovarajuću teoriju da razni vitamini a minerale treba uzimati odvojeno. Kalcijum, kao aktivni element periodnog sistema, takođe je sposoban da reaguje sa raznim supstancama. To je razlog njegove interakcije sa nizom mikronutrijenata u tijelu.

Dakle, vitamin D potiče apsorpciju kalcijuma, pretvarajući ga u rastvorljiv oblik tokom reakcije.

Vitamin B6 usporava izlučivanje kalcijuma iz organizma, pomaže u održavanju željene koncentracije u krvi i tkivima organizma.

Pored "saveznika", među neophodan organizmu supstance, kalcij takođe ima „protivnike“. Prije svega, to su cink i mangan. Zbog svoje visoke aktivnosti, kalcij blokira apsorpciju ovih tvari u crijevima i potiče njihovo uklanjanje iz tkiva.

Druga važna funkcija kalcija leži u njegovoj povezanosti s cijanokobalaminom, poznatijim kao vitamin B12. U nedostatku kalcija, adsorpcija ovog vitamina nije moguća. Stoga se unos ovih supstanci mora kombinirati.

U ovom članku ćete pročitati odgovore na pitanja: koja hrana sadrži kalcij u najvećim količinama, njegovu ulogu u našem organizmu, koliko je minerala potrebno unositi dnevno, a naći ćete i tabelu proizvoda sa visokog sadržaja kalcijum.

Neophodno je poznavati ne samo namirnice bogate dotičnim mineralom, već i šta doprinosi boljoj apsorpciji kalcijuma. Sve detaljno i po redu.

Kalcijum je vitalni element za ljudski organizam. Gotovo svakoj ćeliji u tijelu, uključujući srce, živce, mišiće, ovaj element je potreban za normalno funkcioniranje. U ljudskom tijelu, kalcijum se nalazi u kostima (oko 99%), u ćelijama i krvi.

Uloga kalcijuma u organizmu

Kosti i zubi. Kalcijum se formira jake kosti i zubi, što je vrlo važno za djecu i tinejdžere. Međutim, i odraslima je potreban ovaj element, jer podržava koštano tkivo. Posebna kategorija su trudnice kojima je mineral jednostavno potreban za pravilno formiranje nerođenog djeteta.

Srce, mišići. Essential Function- Podrška za srce. Kalcijum direktno reguliše rad srca i snižava krvni pritisak, pa je veoma neophodan hipertoničarima. Ovaj mineral je neophodan za mišićna masa, jer omogućava osobi da se nesmetano kreće.

Živci. Mineral hrani nervni sistem i stimuliše provođenje impulsa. Sa nedostatkom kalcijuma nervni sistem počinje obnavljati resurse na račun kostiju.

Holesterol. Kalcijum može značajno smanjiti nivo holesterola u krvi. Zato je toliko važno znati o proizvodima koji sadrže najveći broj kalcija, o stopi njegove potrošnje, o proizvodima sa lako svarljivim kalcijem i o faktorima koji utječu na pozitivnu i negativnu apsorpciju minerala. U nekim slučajevima, čak ni hrana sa visokim sadržajem kalcijuma nije dovoljna za normalno održavanje kalcijuma u telu. Zatim, da bi ga nadoknadili, liječnici prepisuju neke lijekove s visokim sadržajem.

Dnevna stopa

Dnevna doza kalcijuma:

• za odrasla osoba je 0,8-1,3 g ,
• za djeca 0,3 - 0,8 G .

Treba imati na umu da organizam ne apsorbuje sve vrste kalcijuma koje se unose hranom. Mineral se ne otapa u vodi, pa se, kada uđe u tijelo, samo djelimično pretvara u rastvorljiva jedinjenja.

Veoma je važno da kalcijum u organizam ulazi iz hrane. Ako potrošena doza nije dovoljna, ovaj element počinje dolaziti iz kostiju, što dovodi do oštećenja koštanog tkiva, čineći ga krhkijim i tankim.

Sada, na glavno pitanje ove teme – predstavljamo namirnice koje su bogate kalcijumom.

Hrana bogata kalcijumom. Table

Naziv proizvoda	Kalcijum (mg na 100 g proizvoda)	Dnevna stopa (prosječna)	% norme
1. Sušena riba sa kostima	3000	1000	300
2. Mak	1600	1000	160
3. Sjemenke susama	1400	1000	140
4. Parmezan sir	1200	1000	120
5. Ostali sirevi	800 –1000	1000	80 –100
6. Mlijeko u prahu	1000	1000	100
7. Mlada kopriva	900	1000	90
8. Soja sir	400	1000	40
9. Bosiljak	370	1000	37
10. Sardine u ulju	350	1000	35
11. Badem	280	1000	28
12. Peršun	250	1000	25
13. Mlijeko	120	1000	12
14. Curd	100	1000	10
15. Pavlaka	90	1000	9
16. Pasulj	70	1000	7

Treba odmah napomenuti da Apsorpcija kalcijuma u tijelu iz hrane uvelike varira i kreće se od oko 20 do 90%. To znači da se ishrana mora napraviti uzimajući u obzir ovaj faktor. Mnogo zavisi od proizvoda. Gotovo sav kalcij se apsorbira iz mlijeka i njegovih derivata. Nešto lošije od proizvoda kao što su: riba, susam, bademi, lisnato povrće, voće, bobice.

Apsorpcija kalcijuma iz hrane zavisi od sledećih faktora:

• Negativno utiču na apsorpciju kalcijuma višak određenih minerala u organizmu: kalijuma, fosfora, magnezijuma.
• Loše se apsorbira sa viškom i nedostatkom masti.
• Dobro se apsorbuje kalcijum iz namirnica koje pored njega sadrže vitamine: D, B, C i makronutrijent fosfor. vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma, pa namirnice sa ovim vitaminom treba uvesti u ishranu radi bolje apsorpcije minerala.

Otuda sljedeća lista namirnica s visokim sadržajem kalcija, u lako svarljivom obliku:

• morski plodovi,
• riblja jetra,
• svježi sir, mlijeko, sir,
• zelje (peršun, bosiljak, celer, kupus),
• sjemenke susama, maka, suncokreta,
• voće: kajsije, suve kajsije, suve smokve,
• bobičasto voće: maline, ribizle, kivi, grožđe,

Očuvanje i apsorpcija kalcijuma u organizmu

Još jedan od važne tačke - održavanje kalcijuma u organizmu. Da biste to učinili, morate smanjiti konzumaciju namirnica poput kafe, soli, hrane s visokim sadržajem masti.

Pozitivno na apsorpciju kalcijuma proizvoda - je aktivan stil života. Tijelo pokušava ojačati kosti (uz pomoć kalcijuma) tokom kretanja i fizičkog napora.

vitamin D i proizvodi koji ga sadrže, pomažu u apsorpciji kalcija iz hrane i preparata.

Glavne grupe hrane bogate kalcijumom

tvrdi sirevi

Uporedimo li sir s drugim mliječnim proizvodima, onda se značajno razlikuje po nižem sadržaju laktoze. To ga čini nezamjenjivim izvorom kalcija za one ljude koji pate od intolerancije na laktozu i ne mogu nadoknaditi zalihe minerala iz mlijeka.

Ovaj proizvod podstiče remineralizaciju. Ovo su naslage kalcijuma u zubima. Tako savršeno poboljšava zubnu caklinu.

Tvrdi sir, kao što je parmezan, ima visoku koncentraciju kalcijuma. Meki sirevi, kao što je ricotta, imaju nižu koncentraciju.

• Parmezan - 1200 mg;
• ruski - 900 mg;
• Cheddar - 720 mg;
• Bri - 540 mg;
• Mocarela - 515 mg;
• Feta - 360 mg;
• Kamember - 350 mg.

orasi semenke

Među proizvodima-rekorderima po sadržaju velike količine kalcijuma su mak i susam. Da bi se popunio nedostatak minerala dovoljna je jedna supena kašika susama.

Orašasti plodovi, sjemenke su bogate magnezijem, koji savršeno pospješuje apsorpciju kalcija u tijelu. Najveći sadržaj magnezija u indijskim oraščićima i bademima.

• Mak - 1600 mg;
• Susam - 1400 mg;
• Bademi - 250 mg;
• Lešnik - 225 mg;
• Sjemenke suncokreta - 100 mg;
• Kikiriki - 60 mg.

Riba, plodovi mora

Ako uzmemo u obzir sadržaj kalcija u ribi, treba napomenuti i sardinu. Ovu ribu treba uključiti u prehranu dva do tri puta sedmično. Zbog najbolji izvor kalcijuma su kosti, vrlo je korisno koristiti precizno riblje konzerve. Osim toga, kosti se moraju pažljivo drobiti i dodati u hranu. Sardine iz konzerve prednjače. Losos i skuša nisu ništa manje korisni.

Morski plodovi nisu samo odličan izvor kalcijuma, već i magnezijuma, kao i vitamina D, K. Upravo ovi vitamini i magnezijum značajno povećavaju bioraspoloživost kalcijuma i pospešuju njegovu apsorpciju.

Sto grama proizvoda sadrži kalcijum:

• Sardine u konzervi - 350 mg - 380 mg;
• Skuša - 240 mg;
• Losos - 210 mg;
• Škampi - 90 mg;
• Kamenice - 82 mg.

Povrće, zelje

Povrće i većina zelenila imaju odlične pokazatelje kalcijuma. Savršeno zasiti tijelo, uključeno u ishranu morskog kelja, celera, salata od listova, rotkvica, šargarepa, karfiol. Na primjer, 30 grama zelenila ima isti sadržaj kalcija kao čaša mlijeka.

Međutim, kada jedete povrće, ne treba zaboraviti da neka od njih sadrže oksalnu kiselinu, koja otežava apsorpciju kalcija. Ovo povrće uključuje cveklu, šargarepu, spanać. Da bi se osigurala bioraspoloživost minerala, povrće je najbolje konzumirati kuhano.

• Spanać - 210 mg;
• Mladi kopar - 208 mg;
• Zeleni peršun - 138 mg;
• Celer - 40 mg;
• Mladi pasulj - 37 mg;
• Salata - 36 mg;
• Karfiol - 22 mg;
• Mahunarke - 21 mg.

Mahunarke

Mahunarke mogu biti odličan izvor obogaćivanja kalcijumom. Poznati po visokom sadržaju vlakana, jedna porcija bijelog pasulja sadrži jednu trećinu kalcijuma koji se nalazi u čaši mlijeka. Skoro duplo više elemenata u tragovima u crvenom grahu. Međutim, ovaj element tijelo apsorbira nešto lošije.

U 100 gr. sadržaj kalcija u proizvodu:

• Pasulj - 194 mg;
• Grah (nakon termičke obrade) - 100 mg;
• Osušeni grašak - 50 mg.

Mliječni proizvodi

Jedan od glavnih dobavljača kalcijuma su mliječni proizvodi (zbog dobre apsorpcije u tijelu i visokog sadržaja kalcija). Na primjer, čaša mlijeka sadrži oko 300 mg kalcijuma, što je 30% dnevne potrebe. Istovremeno, aromatizirano mlijeko (sa raznim dodacima) je jednako zdravo kao i obično mlijeko i ima isti sadržaj minerala. ALI novo mlijeko mnogo bolje ( Prirodno od testiranih i vakcinisanih životinja).

Savršeno obogaćuje organizam kalcijumskim svježim sirom . 100 grama proizvoda sadrži 100 mg - 200 mg minerala.

Jogurt je odlična alternativa mlijeku. Štaviše, iz iste porcije jogurta, kao i iz mleka, organizam dobija istu količinu kalcijuma.

Korisne su i pavlaka (u 100 g - 120 mg), kefir (120 mg). Za one koji se boje da ozdrave savršena je hrana sa niskim udjelom masti: kefir, svježi sir, mlijeko. Nutricionisti zaključuju da svi mliječni proizvodi sadrže istu količinu minerala, a potpuno su neovisni o sadržaju masti.

Kalcijum iz mlečnih proizvoda organizam se veoma dobro apsorbuje. To je zbog sadržaja laktoze mlečni šećer u ovoj grupi proizvoda.

Voće, bobice

Mala količina element u tragovima se nalazi u voću. Iako imaju većinu korisne supstance olakšavaju apsorpciju kalcijuma. Ovo voće uključuje breskve i kajsije, grožđe i trešnje, jabuke. Korisno je i bobičasto voće - kupine, ribizle, jagode, ogrozd.

• Suhe sušene kajsije - 80 mg;
• Suhe smokve - 54 mg;
• Grožđe - 50 mg;
• Maline - 40 mg;
• Ribizla - 30 mg;
• Grožđe - 18 mg;
• Kajsije -16 mg;
• Jabuke - 7 mg.

Žitarice

Žitarice imaju malu količinu kalcijuma. Ovo je hleb, suvi dorucaci. Većina ovih proizvoda napravljena je od mlijeka, što određuje prisustvo mikroelementa u njima. Industrijski proizvodi od žitarica također sadrže kalcij. Samo što se obogaćuju najčešće veštačkim putem.

Većina žitarica nema visok sadržaj elementa, ali često doprinosi apsorpciji potrebnih minerala u tijelu.

• Hleb od žitarica - 55 mg;
• Hleb sa mekinjama - 23 mg;
• Ovsena kaša - 50 mg;
• Pirinčana krupica - 33 mg;
• Heljda - 21 mg;
• Biserni ječam - 15 mg.

Mesni proizvodi

Unatoč prilično uobičajenom stereotipu, mesni proizvodi su vrlo siromašni kalcijem. To je zbog činjenice da se u tijelu ptice ili sisara većina elemenata u tragovima nalazi u krvi. Zato meso sadrži vrlo malo kalcijuma.

• Teletina - 26 mg;
• Piletina - 10 mg;
• Goveđa jetra - 10 mg;
• Meso kunića - 9 mg;
• Svinjetina, govedina - 5 mg.

Melasa

Još jedan vrlo egzotičan izvor kalcija može biti melasa. Poznata je kao crna melasa. Melasa je nusproizvod proizvodnje šećera. By izgled To je tamnosmeđi sirup. Crna melasa se teško može smatrati zamjenom za šećer ili običan proizvod ishrana. Ali ako odaberete načine da ga uključite u prehranu, onda dobro obogaćuje tijelo kalcijem. Dvije supene kašike obezbeđuju 400 mg minerala. A to je otprilike polovina dnevne potrebne norme za odraslu osobu.

Tabela, sadržaj kalcija u grupama namirnica

Proizvodi	Sadržaj kalcijuma (mg na 100 g proizvoda)	% prosječne dnevne vrijednosti
Mleko, jaje
Mlijeko u prahu	1000	100
Kravlje mlijeko 2,5% - 3,5%	120	12
Kefir	120	12
Jaje	110	11
pavlaka 10%	80	8
Sojino mlijeko	80	8
Sir i svježi sir
Parmezan	1200	120
ruski sir	900	90
Latvijski sir	800	80
Tvrdi sirevi	800 — 1200	80-120
Roquefort sir	750	75
Kozji sir	500	50
Svježi sir bez masti	100	10
Mahunarke
Soja	200	20
Pasulj	190	19
pasulj	100	10
Grašak	50	5
Orašasti plodovi, sjemenke
Poppy	1600	160
Sesame	1400	140
Badem	250	25
Hazel	225	22,5
pistacije	130	13
Sjemenke suncokreta	100	10
orasi	90	9
Kikiriki	60
Riba, plodovi mora
Sušena riba sa kostima	3000	300
Atlantska sardina (konzervirana)	380	38
Rakovi	100	10
Kozice	90	9
Inćuni	82	8,2
ostrige	82	8,2
Šaran	50	5
Cod	25	2,5
Pike	20	2
Pastrmka	19	1,9
Losos	10	1
Meso i proizvodi od mesa
Chick	28	2,8
Teletina	26	2,6
Piletina	10	1
goveđa jetra	10	1
meso zeca	9	0,9
Govedina	5	0,5
Svinjetina	5	0,5
Ovčetina	3	0,3
Kobasica	22	2,2
kobasice	12	1,2
Šunka	11	1,1
Žitarice
Zrnati hleb	55	5,5
bijeli hljeb	52	5,2
Žitarice	50	5
Rice	33	3,3
ražani hljeb	30	3
hleb od mekinja	23	2,3
Heljda	21	2,1
Griz	18	1,8
Biserni ječam	15	1,5
Povrće
Bosiljak	370	37
Peršun	245	24
Celer	240	24
savojski kupus	212	21,2
Bijeli kupus	210	21
Potočarka	180	18
Luk Shiite	130	13
Dill	126	12,6
Brokula	105	10,5
Zelene masline (konzerve)	96	9,6
Zeleni luk	86	8,6
list zelene salate	37	3,7
Šargarepa	35	3,5
Rotkvica	35	3,5
krastavci	15	1,5
Paradajz	14	1,4
Krompir	6	0,6
Voće (sušeno voće), bobice
Sušene kajsije	180	18
Sušene smokve	54	5,4
Suvo grožđe	50	5
pomorandže	42	4,2
Malina	40	4
Kivi	38	3,8
mandarine	33	3,3
Ribizla	30	3
jagode	26	2,6
Datumi	21	2,1
Grejp	18	1,8
ananas	16	1,6
kajsije	16	1,6
Lubenica	10	1
Kruške	10	1
Banane	9	0,9
Breskve	8	0,8
Jabuke	7	0,7
dinje	6	0,6
Konditorski proizvodi
mlečna čokolada	200	20
Sladoled od mlijeka	130	1,3
Tamna čokolada	60	0,6
voćni sladoled	15	1,5
kolačići od peciva	6	0,6
Prirodni med	4	0,4

Preparati koji sadrže kalcijum

Kalcijum je najvažniji gradivni element celog organizma. On je zaslužan za to koliko će nam biti jake kosti, kosa, zubi i nokti, a upravo njegov nedostatak u organizmu može negativno uticati na zdravlje ljudi, bez obzira na godine i način života. Čak i fizički najjači mladi čovjek Potrebno je da redovno nadoknađujete kalcijum u telu kako biste bili u formi.

Nedostatak kalcija u tijelu može dovesti do brojnih neugodnih bolesti, poput osteoporoze ili osteomalacije. Kosti postaju lomljive i lomljive, povećava se rizik od prijeloma i deformiteta kostiju, zubi počinju propadati, nokti se ljušte i lome, a kosa u velikim količinama otpada. Kako bi se to izbjeglo, danas se primjenjuju medicinski preparati koji sadrže kalcijum i puno dodatnih supstanci koje jačaju imuni sistem.

Kalcijum u popularnim preparatima

Najpopularniji i dobro uspostavljeni lijekovi na medicinskom tržištu su kalcijum karbonat i kalcijum citrat. Kada ih koristite, morate pažljivo pogledati koliko se čistog kalcija koristi za stvaranje svake pojedinačne tablete - malo je vjerojatno da će predoziranje tvari biti od koristi. Karbonat sadrži samo devet posto čistog kalcija, a citrat već sadrži četrdeset posto. Ove informacije će vam pomoći da se precizno izračuna koliko će kalcija tijelo primiti kada koristite određeni lijek.

Važno je znati: Kalcijum se ne apsorbuje u potpunosti u tijelu, to se mora uzeti u obzir prilikom izračunavanja dnevna doza potrošnja minerala.

Predoziranje preparati koji sadrže kalcijum mogu dovesti do neprijatnih za organizam nuspojave, na primjer, do zatvora, do stvaranja kamenaca, stoga je važno uzimati lijek strogo u skladu s uputama i indikacijama stručnjaka. Štoviše, za svaku posebnu kategoriju ljudi postoje vlastite norme za uzimanje kalcija.

Uslovi za apsorpciju kalcijuma

Da bi tijelo dobilo potrebnu količinu kalcija, nije dovoljno pravilno formirati svoju ishranu i pridržavati se zdrava ishrana. U ishranu je potrebno dodati supstance kao što je vitamin D. Ovaj vitamin pospešuje proces metabolizma fosfora i kalcijuma u organizmu, zasićuje potrebnim materijama i omogućava apsorpciju kalcijuma.

Takođe važno za ljude sunčeve zrake, ali njihov nedostatak dovodi do nedostatka vitamina D, a samim tim i do nedostatka kalcijuma i propadanja kostiju. Stoga je važno da ovaj vitamin dodate u svoju ishranu.

Popularne droge

Danas su najpopularniji preparati koji ne sadrže samo kalcij i vitamin odvojeno, već kombiniraju i mnoge druge korisne tvari. Ovi lijekovi su:

• Vitrum-kalcijum D3;
• Kalcij-D3-Nycomed;
• Alpha - D3 - Teva;
• Calcium Sandoz Forte;
• Calcepan;
• Complivit kalcijum D 3.

Ovi lijekovi su potpuno prirodni proizvodi, proizvedeni su po posebnoj tehnologiji i sadrže kalcijum koji je dovoljan da čovjek živi u potpunosti. Bukvalno par kapsula jednog od ovih lekova dnevno, u skladu sa godinama, ne samo da obogaćuje organizam kalcijumom, jača kosti, već i zasićuje vitaminom D. (Nemojte sami određivati ​​dozu i kurs, već se posavetujte sa lekarom Štaviše, svi lijekovi imaju kontraindikacije.)

Ovi lijekovi pomažu u prevenciji opasan pad koštane mase, jačaju kosti i oslobađaju ih od velike vjerovatnoće deformacija i prijeloma te poboljšavaju proces oporavka koštanih stanica nakon ozljeda. Lijekovi se koriste i za prevenciju i za oporavak nakon teških prijeloma udova.

Nadalje, moderne droge pomoć gastrointestinalnog trakta u potpunosti asimiliraju sav kalcij sadržan u njima, imaju pozitivan učinak na ukupni tonus tijela i sigurni su za upotrebu za bilo koju dobnu skupinu.

kalcijum - hemijski element bez koje se ne može živeti. Ovo je najtačnija, u smislu biohemije i fiziologije, definicija za ovaj makronutrijent. Na ćelijskom nivou, kalcijum je uključen u više od 150 različitih biohemijskih reakcija. Dio je hidroksiapatita, glavne mineralne komponente koštanog matriksa. Jedinstveno fizičkohemijskih svojstava kalcij osigurava potrebnu marginu sigurnosti za ljudski skelet, zube i nokte. Kalcijum je uključen u provođenje nervnih impulsa, obezbeđuje dijastolu miokarda (fazu mirovanja srčanog mišića) i jedan je od faktora u sistemu zgrušavanja krvi. Stoga nedostatak kalcija može dovesti do katastrofalnih posljedica. U procesu rasta i razvoja organizma, dnevna potreba za kalcijumom se značajno povećava. Posebno je važno „ispuniti ovaj biološki standard“ do 100% za trudnice, djecu i adolescente. To je tokom trudnoće i adolescencija značajno povećava rizik od razvoja stanja nedostatka kalcijuma.

Jedan od mnogih opasne patologije povezana s nedostatkom kalcija je. Bolest skeletni sistem, u kojem se smanjuje gustina koštanog matriksa i kalcij se "ispire" iz skeleta u krv. Main kliničkih znakova osteoporoze su:

• dugotrajni bol u kostima;
• razvoj parodontalne bolesti;
• umor, razdražljivost, emocionalna nestabilnost;
• grčevi u nogama;
• povećana krhkost kostiju (frakture);
• tahikardija i aritmija.

Na ranim fazama Osteporoza je često asimptomatska i rezultat je kompenzacijske reakcije tijela na opći nedostatak kalcija. Stanja nedostatka kalcija mogu nastati zbog stresa i fizičke iscrpljenosti. Sjedilački način života, nedostatak adekvatnih fizička aktivnost, pušenje i zloupotreba alkohola su faktori rizika za razvoj nedostatka kalcijuma u organizmu.

Koje namirnice su bogate kalcijumom?

Pored klasičnih mliječnih proizvoda (mlijeko, sir, jogurt) kao izvor prirodni kalcijum možete koristiti celer, šparoge, peršun, brokoli, bijeli kupus, grah i konzervirane sardine ili lososa. Postoje namirnice koje smanjuju apsorpciju kalcija u gastrointestinalnom traktu i njegovu bioraspoloživost. ovo je kafa, sol, spanać i kiseljak.

Kako odabrati efikasan mineralni kompleks za prevenciju nedostatka kalcijuma?

Prilikom odabira mineralni kompleks potrošač mora biti naoružan potrebne informacije o glavnim aktivnim tvarima i oblicima kalcija. Preporuke liječnika i farmaceuta omogućit će vam da odaberete najbolji lijek, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijelo pacijenta. Do danas proizvođači uključuju kalcij lijekovi(tablete, kapsule, ampule, suspenzije, rastvori za piće) u obliku raznih soli: fosfata, glukonata, karbonata, citrata, askorbata, hlorida. Kalcijum karbonat i citrat su glavne biološki aktivne supstance koje se nalaze u vitaminskim i mineralnim kompleksima. Kelirani kalcijumovi spojevi s aminokiselinama prepoznati su kao najbiodostupniji oblik. Kalcijum kelati sa asparaginskom kiselinom značajno su bolji u ovom pokazatelju i u odnosu na karbonate i soli limunske kiseline (citrate). Za potpunu apsorpciju kalcijuma neophodni su vitamin D3 (ergokalciferol) i magnezijum. Odnos kalcijuma i magnezijuma u mineralnom kompleksu treba da bude na nivou 2:1.

dnevne potrebe za kalcijumom

Prema različitim izvorima, dnevna potreba za kalcijem za odraslu osobu je od 800 do 1200 mg. Tokom trudnoće potrebno je prilagoditi dozu kalcijuma, uzimajući u obzir potrebe majke i nerođenog djeteta. Predoziranje kalcijem može uzrokovati ozbiljne komplikacije kardiovaskularnog sistema. Prilikom odabira doze kalcijuma vodite računa o svom dnevnom jelovniku – namirnicama koje sadrže dosta ovog makronutrijenta (mlijeko, svježi sir itd.). Budite oprezni pri odabiru mineralnog kompleksa i vodite računa o svom zdravlju!

Pozdrav svima, ovo je Olga Ryshkova. Čemu služi kalcijum? Prije svega, neophodan je za izgradnju i održavanje koštanog tkiva. Gotovo 99% u tijelu nalazi se u kostima. Mala količina je neophodna za zdrav rad srca, kontrakciju mišića, zgrušavanje krvi, prenos nervnih impulsa, funkcionisanje hormonskog sistema, izgradnju zuba.

Kosti djeluju kao banka kalcijuma. Ako ishranom ne unosite dovoljno ovog mikronutrijenta, tijelo će ga ukloniti iz vaše "banke kostiju" za korištenje u drugim organima i sistemima.

Ako vaše tijelo uklanja više kalcija nego što ga uzima hranom, gustina (snaga) kostiju će postepeno opadati i možete biti u opasnosti od razvoja osteoporoze. Koliko kalcijuma je potrebno jednoj osobi dnevno? Ispod su prosjek dnevnice, na njih utiču ne samo spol i starost, već i visina. Preporuke Međunarodni centar osteoporoza.

Dnevni unos kalcijuma za djecu i adolescente.

Dnevni unos kalcijuma za žene.

Dnevna vrijednost za muškarce

Koliko vam je kalcijuma potrebno dnevno trudnoći.

Koliko kalcijuma treba dojilja dnevno.

Na internetu postoji mnogo oprečnih informacija o njegovom sadržaju u hrani. Podatke sam preuzeo sa sajta Međunarodnog centra za osteoporozu, najistinitiji je. Imajte na umu da će nivo elementa u tragovima u bilo kojoj od najpouzdanijih tablica uvijek biti prosječan, jer ovisi o načinu proizvodnje, recepturi i brendu.

U tabeli su prikazani proizvodi sa visokim i ne baš visokim sadržajem kalcijuma, upoznajte sve.

Proizvod	Ca mg na 100 g
Obrano mlijeko	122
Srednje masno mlijeko	120
Punomasno kravlje mlijeko	118
Ovčije mlijeko	190
Jogurt prirodni	138
Jogurt sa komadićima voća	113
Kondenzirano mlijeko	285
Tvrdi sir (čedar, parmezan, gauda)	800
Meki sir kamember	400
soja sir tofu	105
Svježi sir	70
Sladoled	124
crveno meso	6
Pileće meso	14
Svježa riba (bakalar, haringa, pastrmka)	17
konzervirana tuna	28
konzervirane sardine	400
Kozice	30
suvo sočivo	50
Grašak suvi	124
Bijeli pasulj	165
Crveni pasulj	116
Kuvani beli pirinač	2
kuvani krompir	6
bijeli hljeb	15
Hleb od celog zrna	30
Narandžasta	40
Apple	5
kajsija	16
grožđice (sušeno grožđe)	78
list zelene salate	38
bijeli kupus	64
Brokula	93
Potočarka	157
Rabarbara	86
Šargarepa	30
Paradajz	9
Badem	250
orasi	93
Sjemenke susama	1470
Sušene smokve	200
Sušene kajsije	71
Peršun	240
Celer	44

Dobro je znati.

Svaka od sljedećih količina sadrži 300 mg kalcija

• 250 ml (1 šolja) mleka
• 200 ml jogurta
• 120 g badema
• 100 g ružičastog lososa iz konzerve bez ulja (sa kostima)
• 60 g sardina iz konzerve bez ulja (sa kostima)
• 30 g parmezana
• 40 g cheddar i gauda sira
• 35 g edam sira
• 330 g brokule
• 6 narandzi
• 150 g suvih smokava
• 400 g suvih kajsija (sušeno voće)
• 180 g bijelog pasulja (suhe težine)

Kako povećati prijem elementa u tragovima?

• Hranu sa visokim sadržajem podelite na 3-5 obroka dnevno, kako bi se bolje apsorbovala.
• Mliječni proizvodi sadrže puno ovog elementa u tragovima u obliku koji je lako probavljiv.
• Hrana sa malo masti sadrži više kalcijuma od masne hrane.
• Jedite riblje konzerve sa kostima, birajte sardine.
• Začinite salate bezmasnim jogurtom, a ne majonezom.
• Dodajte lisnato zelje u svoju prehranu, ali ne kiselo.
• Počastite se ne slatkišima i kolačima, već narandžama, suvim smokvama, grožđicama i bademima
• Ne zaboravite da ga ima više u belom pasulju nego u crvenom pasulju i grašku, i da ga skoro nema u mesu, malo u hlebu od mekinja, belom hlebu, cvekli, šargarepi, paradajzu, krastavcima, krompiru, žitaricama.

Bolesti, stanja i namirnice koje uklanjaju kalcijum iz organizma.

Ako hranom unesete više ovog mikroelementa nego što vam je potrebno za dnevne potrebe vašeg uzrasta, višak se neće apsorbovati, već će se izlučiti iz organizma, to je normalno. Ali postoje faktori koji mogu dovesti do abnormalno niske apsorpcije. To uključuje:

• Nizak vitamin D
• Kofein (kafa) i alkohol u velikim količinama.

• Proizvodi sa visokim sadržajem grubih vlakana (fitati) (npr. zobeno brašno i mekinje) i oksalate (npr. spanać, rabarbara)
• Određene bolesti (celijakija, bolest bubrega)
• Određeni lijekovi (npr. prednizon)

Kod osteoporoze, ako je unos kalcijuma ishranom nedovoljan, preporučuje se suplementacija u obliku tableta u količini od 500-600 mg dnevno, po potrebi (u jesen-zima) u kombinaciji sa vitaminom D. Bezbedne su i efikasne. Uzimajte lijekove i liječite osteoporozu samo prema uputama Vašeg ljekara.