Kaj je "glikemični indeks" hrane? Glikemični indeks: skrivnost hujšanja Živila z nizkim glikemičnim indeksom


Če vas zanima pravilna prehrana in bi radi izvedeli več o tem, kaj določa raven sladkorja v krvi, potem vas bo zanimalo, da se seznanite s pojmi, kot so glikemični indeks In . Zahvaljujoč njim boste lahko postali neodvisni in zavestna izbira v korist tistih izdelkov, ki vam bodo pomagali postati vitkejši, lepši, bolj zdravi in ​​močnejši.

Ti kazalniki so še posebej aktualni zadnja leta in so v dietetiko prišli iz medicine, kjer so bili uporabljeni za nadzor prehrane bolnikov s sladkorno boleznijo.

Zdaj lahko veste, kateri izdelek poklicati nenaden skok krvni sladkor in katera živila nimajo tega učinka. Zakaj je to treba upoštevati?

Zakaj morate poznati glikemični indeks (VIDEO)

Glikemični indeks živil- je priljubljen v sodobna medicina in indikator dietetike, ki odraža, koliko se določen izdelek poveča raven sladkorja v krvi. Prvotno je bil razvit za spremljanje prehrane ljudi, ki trpijo sladkorna bolezen. Kasneje pa se je ta parameter začel pogosto uporabljati v dietetiki. Po njegovi zaslugi je bilo sestavljenih veliko.

točno tako glikemični indeks nam bo omogočilo, da ugotovimo, kako hitro glukoza iz izdelka, ki smo ga zaužili, pride v krvni obtok. Raven glukoze je glavni pokazatelj količine energije v človeškem telesu. Torej, ko človeku primanjkuje energije, se raven glukoze v krvi zmanjša in oseba začne čutiti lakoto.

Če raven glukoze doseže najvišjo vrednost, trebušna slinavka začne delovati in proizvajati insulin- hormon, zaradi katerega se glukoza pravilno porazdeli v tkiva telesa, ki jo potrebujejo, njen presežek pa se odlaga v obliki maščobnih rezerv.

Če poskušate shujšati ali preprečiti pridobivanje telesne teže, potem raje opazujte glikemični indeks izdelke, ki jih jeste. Izogibajte se izdelkom z visokim glikemičnim indeksom- To so hitri ogljikovi hidrati, ki povzročajo močan skok ravni.

Zato, ko dietna prehrana pomembno je upoštevati ne samo vsebnost kalorij izdelkov, ampak tudi tak indikator, kot je glikemični indeks. Z izbiro živil z nizkim indeksom boste telesu zagotovili kompleksne ogljikove hidrate, zaradi katerih ne boste akutni napadi lakote ves dan in boste lahko nadzorovali raven glukoze v krvi.

Kako glikemični indeks živil vpliva na telo?

Postopek uživanja hitrih ogljikovih hidratov in njihov učinek na telo je naslednji:

  • Raven krvnega sladkorja se poveča in doseže vrh po 30 minutah.
  • Trebušna slinavka postopoma začne izločati hormon inzulin.
  • Hkrati se raven glukoze postopoma zmanjšuje, dokler ne doseže 1 gram na liter.
  • Med sproščanjem insulina trebušna slinavka določi, kam naj se pošlje glukoza - za normalizacijo energetski metabolizem ali v maščobni depo. Kam točno gre sproščena glukoza, je odvisno tako od zdravja trebušne slinavke kot od izvora ogljikovih hidratov (hitri ali kompleksni).

V katere skupine delimo živila glede na glikemični indeks?

Vsi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so razdeljeni v tri velike skupine:

  1. Živila z nizkim GI (manj kot 40). Takšne izdelke lahko uživate neomejeno, zato morajo postati osnova vaše prehrane. dnevni obrok. Sem spadajo npr. polnozrnat, ječmen, rž, stročnice, suhe marelice, bučke, zelje, zelena, paradižnik, mlečni izdelki in mlečni izdelki, temna čokolada in drugo.
  2. Živila s srednjim GI (40 do 60) se lahko uporablja v majhne količine. Sem spadajo oves, riž, ajda, koruza, krompir, pesa, grozdje, banane, datlji itd.
  3. Živila z visokim GI (nad 60)Če skušate shujšati, omejite svojo prehrano: bel kruh, piškoti, musliji, rozine, buče, repa, mlečna čokolada, limonada, sladkor, med, pivo, torte, slaščice itd.

Iz katerih kazalnikov Glikemični indeks je odvisen izdelki?

  • Od diplome industrijska predelava: Bolj ko je izdelek predelan, višji je njegov glikemični indeks. Tako ima rjavi riž vrednost GI 50, rafiniran riž pa 70.
  • Od količine vlakno v izdelku: spodbuja krvni obtok in ima tudi številne koristne lastnosti.
  • Od kako toplotno izdelek je bil predelan: GI pokovke je višji od GI kuhane koruze.
  • Od kakovosti rabljenega Sahara: Fruktoza in laktoza imata veliko nižji GI kot glukoza.

Glikemični indeks: miti in napačne predstave

Sprva okoli glikemični indeks pojavilo se je toliko informacij, da so prispevale k številnim napačnim predstavam.

Mit št. 1. Iz prehrane je treba popolnoma izključiti živila z visokim glikemičnim indeksom.Če ima izdelek visok GI, morate biti pozorni tudi na glikemično obremenitev - količino ogljikovih hidratov v eni prostorninski enoti. Na primer, zdrava in okusna lubenica ima visok GI, a hkrati nizka stopnja GN.

Mit št. 2. Glikemični indeks izdelka je nespremenjen. To ni res, saj se GI lahko razlikuje glede na način priprave in toplotno obdelavo izdelka. Poskusite izbrati čim bolj termično neobdelana živila – tudi ta naj postanejo prigrizki.

Mit št. 3. Vlakna ne vplivajo na odčitke GI. Celuloza - prehranske vlaknine– narediti izdelek zdrav in hranljiv. Več vlaknin kot živilo vsebuje, višji je njegov GI.

Mit št. 4. Za zmanjšanje GI je treba ogljikove hidrate kombinirati z beljakovinami ali maščobami. To je precej sporna izjava in le delno drži.

Glikemični indeks in šport

Če ste aktivno vključeni šport, redno obiskujte Telovadnica, bazen ali aerobika, potem vam bo koristno vedeti, kateri izdelki imajo visoko glikemični indeks. Dejstvo je, da za športnika doseči dobri rezultati Potrebno je pravilno porazdeliti vnos ogljikovih hidratov pred in po treningu.

  • prej telesna aktivnost Bolje je jesti živila z nizkim ali srednjim GI.
  • Takoj med treningom vam bo hrana z visokim GI pomagala hitro obnoviti moč in znatno napolniti zaloge energije.
  • Poleg tega vam bodo živila z visokim GI pomagala zapreti okno ogljikovih hidratov po vadbi, s čimer boste povečali njegovo učinkovitost in obnovili energijo, porabljeno med vadbo.
  • Poleg GI je pomembna količina ogljikovih hidratov po treningu - izračunati jo je treba iz količine 1 gram na 0,5 kg vaše teže.

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak regije Krasnodar po IPF. 1. kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.


Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2014-05-31 Ogledi: 9 768 Ocena: 5.0 Zdravo. Zdaj boste izvedeli, kaj je glikemični indeks (GI) in zakaj ga morate upoštevati pri načrtovanju prehrane. Torej, začnimo od zapletenega k preprostemu. Najprej dajmo znanstveno definicijo.

Glikemični indeks je pokazatelj vpliva hrane na raven sladkorja (glukoze) v krvi po zaužitju.

To pomeni, da višji kot je, hitreje naraste krvni sladkor po zaužitju določene hrane. Za standard je bila uporabljena glukoza. Njen glikemični indeks je 100. Glikemični indeks ajdove kaše je 50. To pomeni, da je raven sladkorja po zaužitju. ajdove kaše, narašča 2-krat počasneje (in 2-krat nižje) kot pri glukozi. Gremo naprej. Kaj določa stopnjo zvišanja ravni sladkorja? Večinoma je odvisno od stopnje razgradnje (prebave) določenega izdelka. Seveda so še drugi dejavniki, ki vplivajo na to, vendar je hitrost prebave glavni. Zato lahko rečemo, da:

Glikemični indeks je merilo, kako hitro se hrana absorbira (prebavi) v vašem telesu. Višji indeks pomeni, da se hitreje prebavijo. Spodaj je počasneje.

Še enkrat ponavljam, da je ta definicija bolj surova in pretirana, vendar je lažje razumeti bistvo. Bolje je razumeti bistvo, vendar ne razumeti nians, kot pa ne razumeti ničesar. Mimogrede, kot so mnogi verjetno uganili, imajo glikemični indeks le tista živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Ker se glukoza pridobiva le z razgradnjo ogljikovih hidratov. To pomeni, da če jeste izdelek brez ogljikovih hidratov, bo raven sladkorja ostala enaka.

Kako glikemični indeks vpliva na hujšanje?

Predstavljajte si, da ste pojedli nekaj z visokim GI. Na primer, nekakšna torta (približno 100). V 30 do 60 minutah se raven krvnega sladkorja močno poveča. Toda telo v trenutno Ne potrebujete toliko energije. Vzel si bo toliko, kot bo potreboval (na primer 50%), preostalo pa skrbno dal v maščobo »v rezervi«. Zdaj pa recimo, da ste jedli jabolka (GI 30). Raven sladkorja počasi narašča. V nekaj urah. Ker glukoza veliko počasneje prehaja v kri, jo telo uspe vso porabiti za svoje potrebe in ne pride do te mere, da bi se shranila kot maščoba. Zato se tistim, ki hujšajo, priporoča uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom. Ker je s to možnostjo tveganje za odlaganje maščobe veliko manjše. Ampak, če imate možgane, potem mislim, da že razumete, da ne gre le za indeks, ampak tudi za število hrane, ki jo zaužijemo naenkrat. Če boste pojedli le 50 gramov pogače, bo vaš sladkor veliko nižji (čeprav se bo dvigoval hitreje), kot če bi pojedli 500 gramov ajdove kaše.

Kdaj je najboljši čas za uživanje hrane z visokim GI?

Odgovor je povsem logičen. Ta živila je priporočljivo uživati ​​takrat, ko ima telo največje potrebe po ogljikovih hidratih:
  • Takoj po treningu.
  • Takoj po spanju.
V obeh časovnih obdobjih se zaloge glikogena v mišicah zmanjšajo in telo bo porabilo ves sladkor, da napolni te zaloge. Ampak, spet, to ne pomeni, da lahko pojeste 1 kg torte naenkrat in mislite, da za to ne boste dobili ničesar. To pomeni, da ni treba popolnoma izključiti živil z visokim GI. Včasih je lahko takšna hrana tudi v zmernih odmerkih koristna. Konec koncev, hitreje ko vaše mišice obnovijo zalogo glikogena, hitreje boste.

Katera živila imajo visok GI?

Skoraj vsi izdelki iz moke in slaščic imajo visok glikemični indeks. To je nekaj, kar je sestavljeno iz moke, ali nekaj, kar je sladko. Izjema sta sadje in suho sadje, saj ima fruktoza zelo nizek GI (samo 20). Spodaj je tabela z GI najpogostejših živil. ovseni kosmiči 49amiloza 48bulgur 48zeleni grah, konzerviran 48grozdni sok, brez sladkorja 48grenivkin sok, brez sladkorja 48sadni kruh 47laktoza 46M&M 46ananasov sok, brez sladkorja 46kruh z otrobi 45konzervirane hruške 44Kremna juha iz leče 44pisani fižol 42konzerviran turški grah 41grozdje 40zeleni grah, svež 40mamaliga (kaša iz koruzne moke) 40sveže iztisnjen pomarančni sok 40jabolčni sok brez sladkorja 40beli fižol 40pšenični, rženi žitni kruh 40bučni kruh 40ribji prsti 38polnozrnati špageti 38lima fižolova juha 36pomaranče 35Kitajski vermicelli 35zeleni grah, suh 35slika 35naravni jogurt 35jogurt z nizko vsebnostjo maščob 35kvinoja 35suhe marelice 35koruza 35surovo korenje 35sladoled iz sojinega mleka 35hruške 34ržena zrna, kaljena 34čokoladno mleko 34arašidovo maslo 32jagoda 32polnomastno mleko 32lima fižol 32zelene banane 30črni fižol 30Turški grah 30marmelada iz jagodičja brez sladkorja 30mleko 2 odstotka 30sojino mleko 30breskve 30jabolka 30klobase 28posneto mleko 27rdeča leča 25češnja 22zdrobljen rumeni grah 22grenivke 22biserni ječmen 22slive 22soja, konzervirana 22zelena leča 22temna čokolada (70% kakava) 22sveže marelice 20arašidi 20soja, suha 20fruktoza 20riževi otrobi 19orehi 15jajčevci 10brokoli 10gobe 10zelena paprika 10Mehiški kaktus 10zelje 10čebula 10paradižnik 10zelena solata 10zelena solata 10česen 10sončnična semena 8
IME (GI GI
datumi 140pivo 110glukoza 100toast iz beli kruh 100 rutabaga 99Francoske žemlje 95pečen krompir 95riževa moka 95riževi rezanci 92pire krompir 90riževa kaša takojšnje kuhanje 90 koruzni kosmiči 85pop corn 85beli kruh 85rižev kruh 85Hitri pire krompir. 83krompirjev čips 80krekerji 80müsli z orehi in rozinami 80krofi 76lubenica 75bučke 75buča 75mleti krekerji za paniranje 74pšenični pecivo 72proso 71kuhan krompir 70Coca-Cola, Fanta, Sprite 70krompirjev škrob, koruzni 70kuhana koruza 70marmelada, džem s sladkorjem 70Mars, Snickers (ploščice) 70cmoki, ravioli 70repa 70beli riž, kuhan na pari 70sladkor (saharoza) 70mlečna čokolada 70pecivo brez kvasa 69pšenična moka 69rogljiček 67ananas 66Švicarski muesli 66ovseni kosmiči, instant 66pire juha iz zelenega suhega graha 66banane 65melona 65konzervirana zelenjava 65zdrob 65peščene košare s sadjem 65pomarančni sok, pripravljen 65črni kruh 65rozine 64makaroni in sir 64krhki piškoti 64pesa 64biskvit 63pšenična zrna, kaljena 63palačinke iz pšenične moke 62Twix 62pica s paradižnikom in sirom 60beli riž 60konzervirana sladka koruza 59pite 59Arabska pita 57divji riž 57mango 55ovseni piškoti 55masleni piškoti 55sadna solata s stepeno smetano 55sladki jogurt 52sladoled 52paradižnikova juha 52otrobi 51ajda 50sladki krompir (jam) 50kivi 50rjavi riž 50špageti, testenine 50tortelini s sirom 50kruh, palačinke iz ajdove moke 50šerbet 50
IME (GI >= 50) GI

Pogosto se ljudje s slabo prehrano po 30 letih soočajo s sladkorno boleznijo tipa 2 ali pred diabetesom. Takšna diagnoza obvezuje bolnika, da se drži dietne terapije, ki je glavno zdravljenje. Prav tako preprečuje razvoj inzulinsko odvisnega tipa sladkorne bolezni.

Dietna terapija temelji na izbiri živil z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Toda mnogi bolniki zanemarjajo to pravilo, saj verjamejo, da če jedo hrano z visokim GI, se ne bo zgodilo nič slabega. To je v osnovi napačno.

V nadaljevanju bomo opisali pojem glikemičnega indeksa, njegov pomen pri sladkorni bolezni in prediabetesu ter seznam živil z visokim GI.

Glikemični indeks živil nad 70 enot

Ta koncept se nanaša na stopnjo absorpcije ogljikovih hidratov in glukoze, ki vstopi v krvni obtok po zaužitju določenega izdelka. Ta indeks se upošteva ne le pri pripravi diabetičnega menija, temveč tudi pri dietah, namenjenih izgubi teže.

Mimogrede, nižji kot je GI, manj žitne enote vsebuje hrano. To merilo je izjemno pomembno, ko sladkorna bolezen prva vrsta. Na podlagi tega se izračuna odmerek kratkotrajnega ali ultra kratkega insulina, ki se daje po obroku.

Visok glikemični indeks je nevaren za bolnike s katero koli obliko sladkorne bolezni in prediabetesa. Zmožen je dvigniti raven glukoze v krvi za 4-5 mmol/l v samo desetih minutah po zaužitju »nevarnega« izdelka. Pri sladkorni bolezni tipa 1 človek izzove hiperglikemijo in če je ne odpravimo, so lahko zdravstvene posledice do smrti. Pri tipu 2 in prediabetesu oseba poslabša potek bolezni, ki lahko kasneje postane od insulina odvisna vrsta.

Merila za delitev GI:

  • do 50 enot - nizka (pacientova glavna prehrana);
  • 50 – 70 enot – povprečje (hrana je na jedilniku večkrat na teden);
  • 70 enot in več – visoko.

Bolnik mora poznati glikemični indeks živil z vrednostmi nad 70 ie, da jih ne vključi v prehrano.

Živila rastlinskega izvora z visokim GI

Raven sladkorja

Med dietoterapijo žita uživamo vsaj enkrat na dan, kot prilogo ali polnovredni obrok, lahko pa jih dodajamo tudi zelenjavnim in mesnim juham. Kuhati jih je treba v vodi, brez dodajanja masla.

Gostejša kot je kaša, višji je njen GI. Nekatera žita imajo visok indeks, vendar se priporočajo pri sladkorni bolezni tipa 2 in prediabetesu enkrat na teden. Vse to je posledica visoke vsebnosti vitaminov in koristnih mikroelementov.

GI koruznega zdroba, kuhanega v vodi, bo 70 enot. To je tisto, kar je dovoljeno vključiti v diabetično prehrano enkrat na teden. Krvni sladkor lahko znižate tudi z izvlečkom koruzne svile, prodaja se v vsaki lekarni.

Žita z visokim GI:

  1. zdrob v vodi - 75 enot;
  2. koruzna kaša na vodi - 70 enot;
  3. proso - 70 enot;
  4. pšenična kaša na vodi - 70 enot;
  5. instant riževa kaša - 90 enot;
  6. beli riž, kuhan v vodi ali mleku - 70 enot.

Iz celotnega zgornjega seznama lahko najdete samo alternativo belemu rižu. Nadomesti se z rjavim (rjavim) rižem, katerega GI je 50 - 55 ie. Kuha se nekoliko dlje kot beli riž, približno 45 - 55 minut.

Glikemični indeks živil rastlinskega izvora – različna olja, je lahko nič enot. Olja z indeksom 0 enot:

  • perilo;
  • buča;
  • sončnica;
  • olivno

To je razloženo precej preprosto - ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Toda ta dejavnik ne pomeni, da lahko olja uživate v neomejenih količinah. Imajo visoko kalorično vsebnost in holesterol, kar je kontraindicirano v prehrani diabetikov.

Zelenjava naj predstavlja približno polovico celotne dnevne prehrane. Uporabljajo se za pripravo solat, enolončnic, kompleksnih zelenjavnih prilog in nadevov za pekovske izdelke. Izbira zelenjave je obsežna, čeprav imajo nekatere še vedno visok GI:

  1. kuhan, ocvrt krompir, pire krompir in čips - več kot 85 enot, odvisno od načina kuhanja;
  2. kuhano korenje - 85 enot;
  3. rutabaga - 99 enot;
  4. koruza v zrnju in storžu – 75 enot;
  5. pastinak - 97 enot;
  6. pesa – 70 enot;
  7. sveža in pečena buča - 70 enot.

Kuhano korenje je prepovedano za sladkorno bolezen katere koli vrste, vendar je sveže priporočljivo za dodajanje solatam, saj je njihov GI le 35 enot.

Mnogi si ne morejo predstavljati priprave prvih jedi brez krompirja. Na žalost, če imate sladkorno bolezen, morate to zelenjavo izključiti. Če se kot izjema odloči, da jedi dodate en gomolj, vendar ne več, je treba izvesti eno manipulacijo.

Krompir predhodno olupimo in narežemo na velike kocke, ki jih namočimo čez noč hladna voda. Tako ga bo zapustil "dodaten" škrob, kar vpliva na GI te zelenjave.

Na splošno velja upoštevati, da debelejša kot je zelenjava, višji je njen GI, zato je bolje, da izdelkov ne pretlačite v pire, še posebej, če je njihov GI večji od 70 enot.

Pri izbiri sadja bodite previdni, saj je veliko prepovedanih. Prav tako je vredno upoštevati, da so absolutno vsi sadni sokovi strogo prepovedani za diabetike, ker njihov GI niha na visokih ravneh.

Vse to je mogoče preprosto razložiti: ko sadje, tudi tisto z nizkim indeksom, predelamo v sokove, se izgubijo njegove vlaknine. Ona je odgovorna za enakomeren pretok glukoze v kri. Pri sladkorni bolezni tipa 1 in 2 je treba sadje zaužiti v prvi polovici dneva, porcija bo do 150 gramov.

Sadje, ki zvišuje krvni sladkor:

  • konzervirane marelice - 90 enot;
  • lubenica - 70 enot.

Vendar ne bi smeli domnevati, da je vse ostalo sadje lahko vključeno v vašo prehrano. Nekatere vrednosti GI v povprečju nihajo, kar omogoča njihovo uživanje v majhnih količinah, večkrat na teden.

Nekatera posušena sadje imajo tudi visok GI:

  1. datum – 103 enote;
  2. rozine - 70 enot;
  3. posušene banane - 70 enot.

Nizek GI imajo suhe marelice, suhe slive in fige. Posušeno sadje lahko uživate sveže ali dodate v kašo in tako popestrite njihov okus.

Sladkorni bolnik ne sme biti prikrajšan za pecivo – kruh, pite in palačinke. Toda uporaba pšenične moke je kontraindicirana, njen GI je 70 enot. Alternativa bi bila tale moka:

  1. ajda;
  2. ovseni kosmiči;
  3. rž.

Nižji kot je razred moke, nižji je njen indeks.

Živalski proizvodi z visokim GI

Diabetiki lahko iz jajc pripravijo parno omleto, ki bo služila kot popoln zajtrk, dopolnjena z zelenjavno solato pa bo odlična prva večerja. Omletam je dovoljeno dodajati polnomastno ali posneto mleko, pa tudi zelenjavo z nizkim GI. Dnevna norma jajca - ne več kot eno.

Mnogi izdelki živalskega izvora vsebujejo lahko prebavljive beljakovine, ki so za bolnika nepogrešljive. Meso, morske sadeže in ribe je treba izbrati med sortami z nizko vsebnostjo maščob, odstraniti preostalo maščobo in kožo.

Ribji kaviar in mleko sta prepovedana, čeprav je njihov indeks v povprečnem območju, vendar takšna hrana dodatno obremenjuje trebušno slinavko. Ribe naj bodo v tedenski prehrani vsaj trikrat. Bogat je s fosforjem, beljakovine pa se absorbirajo bolje kot tiste, ki jih najdemo v mesu.

V tabeli ni mogoče prikazati mesa, rib in morskih sadežev z visokim GI, saj skoraj vsi nimajo tega kazalnika zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Vendar morate takšna živila izbrati previdno, pri čemer bodite pozorni na njihovo vsebnost kalorij.

Mlečni in fermentirani mlečni izdelki so biološko dragoceni. Pomagajo normalizirati mikrofloro in delovanje vsega prebavila. Glikemični indeks izdelkov v tej kategoriji pogosto ne doseže 50 enot. Priporočljivo jih je zaužiti vsak dan kot drugo večerjo. Še vedno pa obstajajo fermentirani mlečni izdelki z visokim GI:

  • kondenzirano mleko s sladkorjem - 80 enot;
  • kondenzirana smetana s sladkorjem - 80 enot;
  • glazirani sir - 70 enot;
  • masa skute - 70 enot.

Nekateri fermentirani mlečni izdelki imajo povprečen GI in niso priporočljivi za diabetike - sladki in sadni jogurti, kisla smetana, topljeni siri, maslo in margarino.

Pijače z visokim GI

Diabetična prehrana vključuje dovoljeno količino vnosa tekočine, ki ne sme biti manjša od dveh litrov. Obstaja formula za individualni izračun - en mililiter tekočine na zaužito kalorijo.

Črni in zeleni čaj ter kava niso kontraindicirani za diabetike. Dodate lahko celo smetano z 10% vsebnostjo maščobe, vendar ima smetana z 20% vsebnostjo maščobe indeks 56 enot.

Diabetični dieti lahko dodate tudi paradižnikov sok, vendar ne več kot 200 ml na dan. Sadni sokovi so prepovedani zaradi visokega GI. En kozarec sadnega soka lahko v nekaj minutah dvigne krvni sladkor za štiri do pet mmol/l.

Pijače z visokim GI:

  1. gazirane pijače – 74 enot;
  2. brezalkoholno, z dodatkom sadnih sirupov na osnovi sladkorja - 80 enot;
  3. kakav z mlekom in sladkorjem - 80 enot;
  4. pivo - 110 enot.

Mnogi bolniki se pogosto sprašujejo - navsezadnje imajo takšne pijače nizek GI. Jasen odgovor zdravnikov je ne. Zaradi uživanja alkohola se z njim najprej začnejo boriti jetra, ki alkohol dojemajo kot strup.

Zaradi tega se sproščanje glukoze v kri upočasni. Če se diabetiki tipa 1 odločijo za uživanje alkohola, je treba injekcije inzulina vnaprej zmanjšati ali opustiti. Vse to je potrebno, da se izognemo razvoju hipoglikemije.

Alkohol je nevaren tudi zato, ker lahko povzroči zapoznelo hipoglikemijo. Da bi se izognili takšnim posledicam, je treba raven glukoze v krvi meriti z glukometrom vsako uro med in 24 ur po pitju alkohola.

Diabetik, ki je užival alkohol, mora o tem predhodno obvestiti svoje prijatelje in sorodnike možen razvoj hipoglikemija. Tako da pravočasno zagotovijo prvo pomoč in simptomov ne obravnavajo kot banalno zastrupitev z alkoholom.

Izkazalo se je, da alkoholne pijače hitro zvišajo krvni sladkor in po kratkem času blokirajo jetrne encime pri presnovi glikogena v glukozo. Klinična slika Tako se glukoza najprej dvigne, nato pa sama od sebe močno pade.

V majhnih količinah lahko pijete naslednje alkoholne pijače:

  • suho rdeče vino;
  • suho belo vino;
  • desertna vina.

Pomembno je, da sladkorni bolnik ne pije alkohola na prazen želodec in se obilno prehranjuje, po možnosti s težko razgradljivimi ogljikovimi hidrati.

Diabetične pijače lahko popestrite s pripravo katere koli vrste. Pripravljen je na naslednji način:

  1. lupino ene mandarine natrgajte na majhne koščke;
  2. prelijemo jih z 200 - 250 ml vrele vode;
  3. pustimo stati pod pokrovom 3-5 minut.

Ta pijača bo pomagala izboljšati imuniteto in pomirjujoče vplivati ​​na živčni sistem.

V videu v tem članku bo zdravnik govoril o nevarnostih živil z visokim GI in dal priporočila za zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2.

Raven sladkorja

Zadnje razprave.

) je prevedel objavo ustanovitelja Weightology LLC in znanstvenika Jamesa Kriegerja, da glikemični indeks (GI) hrane ne vpliva na apetit in sitost.

Mit o glikemičnem indeksu

Glikemični indeks živila pove, kakšno raven sladkorja boste dosegli v krvi, ko boste to hrano dejansko zaužili. Strinjali so se, da kot referenčno raven 100 točk vzamejo čisto glukozo, zato se lahko vsi drugi izdelki po vplivu le približajo glukozi. IN evropskih državah Glikemični indeks izdelkov je celo naveden na embalaži.

Glikemični indeks belega kruha je na primer 85, čokoladice ali mlečne čokolade 70, sadnih sokov 45-50, večine mesnih in ribjih izdelkov nižji od 10. Pomembno je razumeti, da sladkor vsebnost v samem izdelku in količina sladkorja, ki iz njega pride v kri, sta lahko povsem različni. Na primer, na primer sladoled , Kljub visoka vsebnost sladkor bistveno manj vplival na raven krvnega sladkorja kot običajno kruh.

Tabela. Živila z visokim glikemičnim indeksom

Do določenega časa je veljalo, da glikemični indeks izdelka neposredno vpliva na občutek lakote. Mehanizem je bil opisan takole: po zaužitju hrane z visokim GI se raven sladkorja v krvi močno poveča, telo sprosti veliko inzulina, da ga predela, raven sladkorja močno pade, kar povzroči občutek lakote, kar povzroči prenajedanje.

NAPAČNA TEORIJA: Vpliv krvnega sladkorja na lakoto.

Zato so ljudje, ki se pitajo, grešili na hrano z visokim GI.

Vendar pa pozneje mnogi znanstvena raziskava ta hipoteza je bila ovržena. Ni lahko prenehati verjeti vanjo, niti (ali še posebej?) znanstvenikom.

Glikemični indeks ne vpliva na občutek lakote in sitosti

Dmitry Pikul je prevedel objavo znanstvenika in ustanovitelja družbe Weightology LLC Jamesa Kriegerja:

V znanosti ni dokončnih zaključkov, vedno temeljijo na trenutno razpoložljivih podatkih in so zato preliminarni. Ko se pojavijo novi podatki, jih znanstvenik ovrednoti, primerja z obstoječimi podatki in se odloči, kaj bo z njimi naredil: ali na podlagi njih prilagodi prejšnje zaključke ali jih ignorira.

Sam znanstvenik James Krieger – fotografija iz njegovega osebnega računa na Facebooku.

Relativno nedavno (nekje sredi 2000-ih) sem močno zagovarjal učinek insulina na povečanje telesne mase/debelost.

Toda bolj ko sem se poglabljal v to temo in več študij sem prebiral, bolj sem spoznaval, kako sem se motil in da vsa ta inzulinska hipoteza ne ustreza dejanskemu stanju, tj. preprosto ni resnična, na koncu sem v sebi vendarle uspel najti moč in nehati verjeti vanjo.

In prav tako sem nekoč iskreno verjel, da je "glikemični indeks" pomemben dejavnik, ki vpliva na apetit. In spet več podrobna študija to vprašanje je pokazalo, da pravzaprav je učinek glikemičnega indeksa na apetit minimalen, in spet sem moral v sebi najti moč in nehati verjeti v to teorijo.

Čeprav se v resnici zdi, da je vse to videti precej logično, je vse to v okviru inzulinske hipoteze (govorim o logični presoji, da enostavni ogljikovi hidrati povzroči skok inzulina, kar naj bi privedlo do oster padec ravni glukoze v krvi (reaktivna hipoglikemija), vse to pa vodi do povečane lakote in prenajedanja). Logično? Verjetno logično, a se izkaže, da to ne ustreza realnosti.

Nenavadno je, da je bila ena prvih študij na to temo študija ene od gorečih zagovornic hipoteze o glikemičnem indeksu, Jenny Brand-Miller. Jenny in njena ekipa znanstvenikov so testirali 38 različnih živil in ocenili dejavnike, ki napovedujejo sitost po njihovem zaužitju (1). Ne boste verjeli (tudi jaz sprva nisem verjel), ampak glikemični indeks ni bil dejavnik sitosti.

Toda izkazalo se je, da so dejavniki sitosti: energijska gostota hrane (na primer, četrtina kozarca rozin približno ustreza dvema kozarcema grozdja, vsebnost kalorij v teh količinah je enaka, vendar gostota, tj. kalorij na 1 g izdelka, je različna), vsebnost beljakovin in/ali vlaknin, pa tudi individualne preference glede okusa.

Tabela 1. Indeks nasičenosti različne izdelke prehrana (kot vodilo - 100% - bel kruh):

Vir: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Indeks sitosti običajnih živil. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

V drugi študiji (2), ki so jo izvedli isti avtorji leta 1996, spremembe ravni glukoze v krvi niso bile povezane z občutkom sitosti.

Tudi metaanaliza iz leta 2007 (preučuje razmerje med postprandialnim inzulinom in ravnmi glukoze v krvi, pa tudi lakoto in vnos energije v povezavi s temi odzivi med posamezniki z normalno in prekomerno telesno težo) je pokazalo, da spremembe ravni glukoze v krvi niso povezane z občutkom sitosti (3).

Energijska gostota hrane in vlaknine sta dva dejavnika, ki vnašata negotovost v študije glikemičnega indeksa. To pomeni, da če sta ta dva dejavnika pod vašim nadzorom, potem je učinek glikemičnega indeksa na apetit šibek ali zanemarljiv.

Na primer, v tej študiji (4), v kateri je bila nadzorovana energijska gostota hrane, makro sestava hranila Vsebnost vlaknin in živila z nizkim glikemičnim indeksom so imela majhen učinek na sitost in nobenega vpliva na dejanski vnos kalorij.

Drugi dve (5, 6) kontrolirani študiji, v katerih so udeleženci imeli dostop do diete ad libitum in ki so nadzorovali enake dejavnike kot v prejšnji študiji, prav tako niso ugotovili vpliva na sitost.

V zelo dobro nadzorovanem, natančno pripravljenem 8-dnevnem laboratorijske raziskave(7), kjer smo kontrolirali vsebnost makroelementov v hrani in njen okus, glikemični indeks ni bil povezan z nihanjem ravni apetita ali zaužito hrano(odvisno od okusa).

Glikemični indeks se spreminja

Poleg navedenega je bilo ugotovljeno (8, 9), da Glikemični indeks določenega živila se od osebe do osebe zelo razlikuje. In še več, vrednosti glikemičnega indeksa istega izdelka se iz dneva v dan za isto osebo zelo razlikujejo, tj. Ti podatki nam ne omogočajo, da bi se načeloma osredotočili na ta kazalnik kot tak.

zaključki

Krieger prihaja do naslednjih zaključkov:

Zaradi vsega naštetega menim, da se pri načrtovanju diete, ki temelji na sitosti, ni treba osredotočati na glikemični indeks živila. Preprosto zato, ker lahko ob takšni obsedenosti z glikemičnim indeksom iz prehrane izločimo živila, ki kljub temu, da nimajo nizkega GI, dejansko ne le dobro nasitijo, ampak nosijo tudi velik hranilna vrednost(na primer isti krompir).

Znanstveni viri:

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Indeks sitosti običajnih živil. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
  2. Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Medsebojna razmerja med postprandialno sitostjo, odzivi na glukozo in insulin ter spremembami v kasnejšem vnosu hrane. Eur J Clin Nutr. 1996 december;50(12):788-97.
  3. Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Povezave med postprandialnim inzulinom in odzivi glukoze v krvi, občutki apetita in vnosom energije pri posameznikih z normalno težo in prekomerno telesno težo: metaanaliza študij testnih obrokov. Br J Nutr. 2007 julij;98(1):17-25. Epub 2007, 25. maj.
  4. Krog-Mikkelsen I1, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A. Dieta z nizkim glikemičnim indeksom ne vpliva na presnovo energije po obroku, vendar zmanjša postprandialno insulinemijo in poveča stopnjo polnosti pri zdravih ženskah. J Nutr. 2011 Sep; 141 (9): 1679-84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011, 20. jul.
  5. Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. Brez vpliva diete z znižanim glikemičnim indeksom na sitost, vnos energije in telesno težo pri prekomerno težkih in debelih ženskah. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007, 9. oktober.
  6. Sloth B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Ni razlike v zmanjšanju telesne teže med dieto z nizkim glikemičnim indeksom in dieto z visokim glikemičnim indeksom, vendar se je znižal holesterol LDL po 10-tedenskem ad libitum uživanju diete z nizkim glikemičnim indeksom. Am J Clin Nutr. 2004, avgust;80(2):337-47.
  7. Alfenas RC, Mattes RD. Vpliv glikemičnega indeksa/obremenitve na glikemični odziv, apetit in vnos hrane pri zdravih ljudeh. Diabetes Care. 2005 Sep;28(9):2123-9.
  8. Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D. Variabilnost glikemičnega in inzulinskega odziva na standardni obrok znotraj in med zdravimi osebami. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28(2):541-4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.
  9. Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Drug pristop k ocenjevanju zanesljivosti glikemičnega indeksa. Br J Nutr. 2008, avgust; 100 (2): 364-72. doi: 10.1017/S0007114507894311. Epub 2008, 11. januar.

Glikemični indeks se nanaša na živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, sadje, testenine, pecivo, zelenjava in žita. Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks je pogojni parameter, ki prikazuje, kako ogljikovi hidrati v hrani vplivajo na raven glukoze v krvi. Višji kot je glikemični indeks izdelka, hitreje se dvigne raven glukoze v krvi.

Kot veste, se vse oblike ogljikovih hidratov v hrani (škrob, dekstroza, saharoza itd.) pretvorijo v glukozo, ko vstopijo v naše telo. prebavni sistem. V tem ni nič presenetljivega, saj naše telo prenaša ogljikove hidrate po telesu v obliki glukoze.

Različna živila sproščajo ogljikove hidrate z različno hitrostjo. Glikemični indeks kaže hitrost, s katero se ogljikovi hidrati iz hrane pretvorijo v glukozo v krvi. Glukoza ima najvišji glikemični indeks, enak 100 enot, saj se skoraj takoj absorbira in vstopi v kri. Vsi drugi izdelki se primerjajo z glukozo.

Višji kot je glikemični indeks izdelka, več glukoze vstopi v kri na časovno enoto. Kaj se zgodi, ko glukoza vstopi v kri? Telo takoj začne proizvajati hormon inzulin.

Več kot je glukoze, več inzulina vstopi v kri. In hitreje kot pride ta glukoza, hitreje se proizvaja ta hormon. Inzulin, kot veste, je eden glavnih anaboličnih hormonov, ki spodbuja kopičenje hranilnih snovi v telesu (vključno z maščobo). Insulin zelo hitro "očisti" kri ogljikovih hidratov, maščobnih kislin in aminokislin ter jih postavi v ustrezne celice telesa.

Ko se količina hranilnih snovi v krvi zmanjša, to občutimo kot lakoto.

Kaj je glikemični indeks?

Če damo telesu razlog, da hitro očisti kri hranilnih snovi, se s tem potisnemo k stalni občutek lakota. In če imate odvečne teže, To ti ne koristi.

Po drugi strani pa, če imate slab apetit in je treba pridobiti težo, razumete, kaj je treba storiti. Pomagajte svojemu telesu postati lačen!

Sladkor, med, sladko sadje, rafiniran beli kruh, pecivo in beli riž imajo izjemno visok glikemični indeks. Običajno se po "sladki orgiji" lakota začne zelo hitro premagovati, dobesedno po uri in pol se vrne na prvotno raven, nato pa se le še stopnjuje.

Toda živila z nizkim glikemičnim indeksom (manj kot 55, če vzamete indeks glukoze kot 100) zagotavljajo daljšo nasičenost, saj se raven glukoze v krvi, ki zadostuje za občutek sitosti, vzdržuje bolj enakomerno.

Dr. David Ludwig iz bostonske otroške bolnišnice je izvedel študijo o razmerju med stopnjo glikemičnega indeksa vnosa hrane in kasnejšim vnosom kalorij. Rezultat je prepričljiv: po obroku z visokim glikemičnim indeksom debeli ljudje zaužili 81 odstotkov več kalorij kot po zaužitju obroka z nizkim glikemičnim indeksom. "Hiter privzem glukoze vodi do dviga ravni norepinefrina, kar spodbuja kasnejšo željo po hrani," pravi dr. D. Ludwig.

Lastnosti glikemičnega indeksa

Hkrati uživanje ogljikohidratnih živil z beljakovinskimi živili zmanjša glikemični indeks ogljikohidratnih živil. To pomeni, da se ogljikovi hidrati iz njih absorbirajo počasneje, kar preprečuje preveliko izločanje insulina.

Uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom in veliko vlakninami zniža njihov glikemični indeks. Vlakna upočasnjujejo absorpcijo hitrih ogljikovih hidratov. Zato so celi sadeži veliko bolj zdravi kot sokovi za ljudi, ki poskušajo shujšati.

Nekatera živila med kuhanjem znatno povečajo svoj glikemični indeks. Na primer zelena. Surova zelena ima GI okoli 35. Kuhano - okoli 85.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom zavirajo apetit

Poleg tega, če v enem obroku kombinirate več živil z nizkim glikemičnim indeksom (na primer ovsene kosmiče, jogurt ali skuto in jabolko), potem občutek lakote ne bo le odložen, ampak se tudi ne boste prenajedli ob naslednji obrok, ker bo telo še vedno pod vplivom učinka predhodnega vnosa živil z nizkim glikemičnim indeksom. Kombinacija beljakovinskih in ogljikohidratnih živil upočasni proces absorpcije ogljikovih hidratov.

Zato nutricionisti svetujejo, da dan ne začnete s sladkimi kolački in sladko kavo, temveč s kompleksni ogljikovi hidrati(kaše, polnozrnat kruh) ter mlečni in drugi beljakovinski izdelki – imajo nizek glikemični indeks.

Moja osebna opažanja pokažite, da če zjutraj začnete s hitrimi ogljikovimi hidrati, se čez dan vaša usta dobesedno ne zaprejo. Vedno hočem nekaj jesti. In iz nekega razloga je bilo sladko. Izkazalo se je začaran krog...

Spodaj je tabela glikemičnega indeksa nekaterih živil. Tabela je precej natančna, saj je vzeta iz resnega vira.

Svojo prehrano je enostavno prilagoditi tem preprosta priporočila in uživajte v rezultatu. Vendar ne smemo pozabiti, da je razlog povečan apetit Vzroki so lahko tudi psihično nelagodje, življenjski nemir in negotovost ter pretiran stres.

@ 2024 wowway.ru - Diete in prehrana. Diagnostika in testi. Zdravila. holesterol. ateroskleroza