Omega 3 orehi. Sestava rastlinskega olja. Ocena maščobnih kislin

Omega-3 maščobne kisline so bistvene spojine za ljudi. A ker jih telo ne proizvaja samo, morate vedeti, kje se maščobna kislina omega-3 nahaja. Skupaj obstajata dva načina za pridobivanje teh spojin:

nekateri izdelki;
prehranska dopolnila.

Omega-3 maščobne kisline so odlična sredstva za zdravljenje in preprečevanje bolezni srca in ožilja, izboljšujejo pa tudi stanje las in kože. Poleg tega so omega-3 odlični antioksidanti. Njihovo pomanjkanje lahko povzroči resne težave z zdravjem, na primer depresija, psihoza itd.

Kje je največ Omega-3?

Najbolje je, da hranila in potrebne spojine dobimo iz hrane. Vsi vedo o vsebnosti omega-3 v ribah. Glede na količino tega koristna spojina na prvem mestu je losos, sled in drugi predstavniki morskih rib. Omega-3 se ohrani v konzervirani hrani. Poleg tega seznam živalskih proizvodov, ki vsebujejo omega-3, vključuje: jajca in govedino.

Viri omega-3 maščobnih kislin rastlinskega izvora

Med temi izdelki je treba izpostaviti sezamovo seme, le ne pozabite, da je bolje izbrati seme zlate barve. Priporočljivo jih je zmleti v prah in dodati kot začimbo različnim jedem. Poleg tega so omega-3 maščobne kisline v oljčnem olju in oreščkih, kot so mandlji, orehi in drugi V majhni količini se te spojine nahajajo v zelju, fižolu, meloni in špinači. Mimogrede, omega-3 maščobne kisline rastlinskega izvora se veliko hitreje in bolje absorbirajo v telesu.

Morske alge so eden izmed najbolj priljubljenih dodatkov omega-3. Poleg tega lahko v lekarni kupite posebna prehranska dopolnila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline.

Zdaj lahko vedno več slišite o koristih maščobnih kislin. Ljudje, ki želijo biti zdravi, poskušajo ne uživati živalskih maščob in se odločijo za rastlinsko olje. Pri izbiri živil za dieto mnogi ugotovijo, kje se nahaja Omega-6. Zato se včasih izkaže, da pride v telo celo preveč teh maščobnih kislin. In kljub dejstvu, da so zelo koristni za zdravje, lahko njihov presežek povzroči resne motnje v delovanju različnih organov.

Vloga maščob v telesu

Ženske, ki želijo shujšati, pogosto popolnoma opustijo maščobo. Vendar tega ni mogoče storiti, saj so te snovi potrebne za telo. Prav iz sestavin maščob so zgrajene molekule, ki sestavljajo celične membrane. Zato ob pomanjkanju maščob celice ne morejo rasti in izmenjevati informacij.

Poleg tega se maščobe uporabljajo za proizvodnjo energije. Noben proces v telesu ne more brez njih. Poleg tega so potrebne tako rastlinske kot živalske maščobe. Edino, čemur se je treba izogibati, so transmaščobe, kot je margarina, in rafinirana olja. Prekuhane maščobe lahko postanejo tudi škodljive, saj ko močan dvig temperature, se njihove komponente razgradijo s tvorbo rakotvornih snovi.

Karakterizacija maščobnih kislin

Od vseh maščob, ki jih telo vnese s hrano, so koristne nenasičene. Veliko jih je, vendar se za osebo ne šteje več kot dva ducata. Vsi so vključeni v skupino To so mononenasičene kisline Omega-9, polinenasičene kisline - Omega-3 in Omega-6. Še več, če prve telo lahko proizvede samo, zato njihovega pomanjkanja nikoli ne opazimo, vse ostalo pride le s hrano. In ker so zelo pomembne za delovanje celic, mora vsak človek vedeti, kje se nahajajo Omega-3 in Omega-6. To je potrebno za vključitev teh izdelkov v dnevno prehrano.

Omega-3 so dokozaheksaenojska, eikozapentaenojska in alfa-linolna kislina. Sodelujejo pri delu centralne živčni sistem Zato njihovo pomanjkanje negativno vpliva na zdravje. Omega-6 predstavlja predvsem linolna kislina. Uporablja se za proizvodnjo drugih potrebno za telo snovi, na primer gama-linolenska in arahidonska kislina.

Če večkrat nenasičene maščobne kisline vstopajo v telo v zadostnih količinah, potem mediatorji, ki prenašajo impulze iz živčne celice se proizvajajo normalno. Te snovi opravljajo naslednje funkcije:

odgovoren za občutljivost receptorjev;
sodelujejo pri delu cirkulacijskega, dihalnega in živčnega sistema;
spodbujajo procese dela gladkih mišic;
sodelujejo v presnovnih procesih.

Vloga maščobnih kislin

Zelo pomembno je, da se v telesu vzdržuje pravilno ravnovesje teh snovi. Omega-3 so tiste, ki spodbujajo proizvodnjo mediatorjev za prenos živčnih impulzov. Največ jih je v ribjem olju, lanenem olju in orehih. Vedeti pa morate tudi, kje se nahaja Omega-6. Navsezadnje imajo te snovi tudi zelo pomembne lastnosti:

izboljšati delovanje živčnega sistema;
posneto predmenstrualni sindrom med ženskami;
zmanjšati vnetje;
očisti telo toksinov;
izboljšati stanje kože, las in nohtov;
sodelujejo v procesih regeneracije celic;
normalizira količino holesterola v krvi.

Kaj je škodljivo pomanjkanje teh maščob

Večini ljudi primanjkuje omega-3. Zaradi tega se razvije debelost, človek se hitreje stara, pogosto zboli. Lahko pa tudi, da linolna kislina pride v telo s hrano v nezadostnih količinah. To se zgodi z neuravnoteženo monotono prehrano, pogostimi dietami ali kršitvijo presnove lipidov. Telo doživlja tudi povečano potrebo po teh maščobnih kislinah v hladni sezoni, s razne bolezni in med nosečnostjo.

Potem se lahko pojavijo naslednji simptomi:

stanje kože se poslabša, pojavi se ekcem;
lasje izpadajo, njihova rast se upočasni;
okvarjeno delovanje jeter;
nastati živčne bolezni;
trpijo kosti in sklepi;
imuniteta se zmanjša;
reproduktivna funkcija je oslabljena.

Kje se nahaja Omega-6?

Tabela razmerja med količino maščobnih kislin v najpogostejših izdelkih je na voljo ljudem, ki želijo skrbeti za svoje zdravje. Linolna kislina je dobra za telo, vendar je najbolj učinkovita le v kombinaciji z omega-3 v pravem razmerju. Če je ravnovesje teh kislin ohranjeno, telo pravilno deluje. Poskusite izbrati tiste izdelke, ki vsebujejo omega-6 in omega-3 v pravilnem razmerju. V telo jih je treba vnesti 8-10 oziroma 0,8-1,6 gramov na dan.

Za ohranjanje ravnovesja maščobnih kislin so še posebej koristna naslednja živila:

laneno olje;
Chia semena;
lanena semena;
orehi;
surov fižol;
zelena solata;
sveža špinača;
buča;
cvetača;
rukola.

Omega-6: kje jih je največ

Da ne bi občutili pomanjkanja hranilnih snovi, morate spremljati ravnovesje vaše prehrane. Pomembno je, da so maščobe dnevno prisotne v prehrani. Posebej je treba biti pozoren na tista živila, ki vsebujejo največ Omega-6. Lahko je:

surova sezamova, sončnična in bučna semena;
nerafinirana sončnična, koruzna, sojina, sezamova in druga rastlinska olja;
surov Pinjole, pistacije in arašidi;
pšenica, rž, oves, leča, čičerika;
jajca in drobovina;
avokado;
morske ribe.

Poleg tega obstajajo prehranska dopolnila, iz katerih lahko dobite dovolj linolne kisline. To so grozdne pečke, črni ribez, spirulina in drugi. Takšni dodatki se pogosto uspešno uporabljajo za artritis in druge vnetne bolezni, motnje srčno-žilnega sistema.

Ni pa dovolj vedeti, katera živila vsebujejo Omega-6, temveč jih je treba tudi pravilno uporabljati. Da bi se maščobe dobro absorbirale, je treba živila čim manj kuhati. Škodljiva je predvsem hrana, ocvrta v olju. Vsa olja je priporočljivo dodajati kuhani hrani neposredno pred uživanjem. In paziti morate, da so hladno stiskani in nerafinirani..

Zakaj lahko pride do presežka teh kislin

To je največkrat posledica sprememb v živilski industriji, ki so se zgodile v zadnjih nekaj desetletjih. Paša govedi na naravnih pašnikih postane nerentabilna, prav tako lovljenje rib v morju. Če rastejo in se hranijo vivo, potem je njihovo meso dobro za zdravje, saj vsebuje vse potrebne hranila. Zdaj pa se živina in ribe gojijo na poceni krmi, bogati z omega-6. Sodobno meso in mleko sta torej bogata prav s temi maščobnimi kislinami, omega-3 pa ni v njih.

Poleg tega vsa nezdravo pripravljena hrana vsebuje veliko število maščobe. To so čips, pomfrit, omake, pice, klobase.

Zakaj je preveč omega-6 škodljivo

Moderna norost zdrava prehrana, predvsem pa pozornost maščobam, vodi v to, da prehrana navadna oseba običajno ne trpi zaradi njihovega pomanjkanja. Omega-6 maščobne kisline danes predvsem zaužijemo s hrano. Le malo ljudi ve, kje so te snovi, vendar prehrambena industrija skrbi za potrošnike. Dejansko večina živinorejskih in ribogojnic prideluje izdelke s posebno krmo, bogato s temi maščobnimi kislinami. Zato jih veliko ljudi občuti v preveliki količini.

To stanje vodi do zožitve krvne žile, porast krvni pritisk, oslabljena imunost in pogoste vnetne bolezni. Ljudje, ki pogosto uživajo živila, bogata z omega-6, imajo večjo verjetnost, da bodo imeli srčno-žilne in onkološke bolezni, hitreje se starajo, trpijo za migrenami, depresijo, artritisom ali astmo. S presežkom linolne kisline se poveča viskoznost krvi, lahko pride do krvnih strdkov. In to se zgodi, ker je porušeno ravnovesje maščobnih kislin - ni dovolj omega-3. Hkrati telo začne uporabljati linolno kislino za proizvodnjo energije in gradnjo celic..

Kako ohraniti pravo ravnovesje maščob

Te snovi je treba telesu vnesti ne kar tako, ampak v pravilnem razmerju. Razmerje omega-6 in omega-3 mora biti 2:1, v skrajnih primerih - 6:1. Zdaj pa je pri večini ljudi 10:1, pogosteje pa celo 30:1, kar vodi v motnje v delovanju številnih organov. AT zadnje čase pri sodobnem človeku pogosto opazimo pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin. Veliko jih je v listnati zelenjavi, svežih ribah in morskih sadežih, vendar le ne pridelanih, ampak živijo v naravnih razmerah. Ker sodobni človek poje malo teh izdelkov, telo preklopi na omega-6 maščobne kisline.

Kje so omega-9, redko koga zanima. Navsezadnje lahko telo samo sintetizira to skupino maščobnih kislin, tudi če jih v hrani ni. In njihovo pomanjkanje je opaziti predvsem pri vegetarijancih, saj jih najdemo v mesnih izdelkih, od zelenjave in sadja pa le v avokadu in olivah, malo v mandljih, oljni ogrščici in sončnicah.

Nenasičene maščobne kisline omega-3, omega-6 in omega-9: koristi in škode, stopnja uživanja, izdelki, ki jih vsebujejo, deleži maščobnih kislin v človeški prehrani.

Maščobne kisline so nasičene in nenasičene. V drugo skupino spadajo polinenasičene maščobe omega-3 in omega-6 ter enkrat nenasičene maščobe omega-9. Samo 20 maščobnih kislin je za človeka bistvenega pomena, čeprav jih je v telesu približno 70, v naravi pa več kot 200. Te snovi lahko telo samo sintetizira, razen polinenasičenih maščob, zato jih moramo vsak dan vnašati s hrano.

Omega-3 in omega-6 (njun kompleks se imenuje vitamin F) so odkrili v prvi polovici 20. stoletja. Vendar pa so pozornost zdravnikov pritegnili šele v poznih 70. letih. Znanstveniki iz Danske so se začeli zanimati za odlično zdravje in dolgoživost Eskimov, ki živijo v obalnih regijah Grenlandije. S številnimi raziskavami je bilo ugotovljeno, nizka stopnja pojavnost hipertenzije, tromboze, ateroskleroze in drugih srčno-žilnih motenj v tem etnična skupina neposredno povezana z rednim uživanjem morskih rib, bogatih z omega-3. Ti podatki so bili kasneje potrjeni s preučevanjem sestave krvi drugih severnih ljudstev - prebivalcev Japonske, Nizozemske in obalnih regij drugih držav.

Omega 3

Prednosti Omega 3

Omega-3 vključujejo dokozaheksaenojsko, eikosapentaenojsko in alfa-linolensko kislino. te zdrave maščobe zaščititi naše notranje organe, preprečiti zgostitev krvi in vnetje sklepov, moč nohtov, žametno kožo, lepoto las, zdravje krvnih žil, ostrino vida in sposobnost prenašanja. otroci so odvisni od njih. Omega-3 zelo močni antioksidanti, preprečujejo zgodnje staranje in onkologije, zaradi svoje sposobnosti uravnavanja presnove maščob pa pomagajo v boju proti prekomerni teži. Omega-3 med drugim spodbujajo celjenje ran, zato so preprosto nepogrešljive pri razjedah in gastritisu. Njihova uporaba je preprečevanje depresije, Alzheimerjeve bolezni, osteoporoze. Omega-3 obnovitev hormonsko ravnovesje, uravnavajo raven kalcija v telesu izboljšujejo delo imunski sistem, pomoč pri zdravljenju migrene, psoriaze, ekcema, sladkorne bolezni, bronhialna astma, artroza in druge nesreče. Sposobni so se ukvarjati s čustvene motnje, sindrom kronična utrujenost, glavobole in menstrualne bolečine, zatreti alergijske reakcije. Omega-3 so zelo koristne za nosečnice: s pomanjkanjem teh maščob se možgani in mrežnica rastočega ploda ne morejo normalno oblikovati.

Viri omega 3

Omega-3 se nahajajo v naslednjih živilih:

mastne ribe: sled, tuna, postrv, losos, skuša, sardele, jegulja, skuša, morska plošča;
ribja maščoba;
rdeči, črni kaviar;
morski sadeži: školjke, pokrovače, kozice;
laneno, sojino, sezamovo, repično, nerafinirano rastlinsko olje;
soja, tofu;
kaljena pšenica;
laneno seme;
surovi namočeni orehi, mandlji in makadamija;
jajca domačih ptic;
fižol, brokoli, cvetača, melona, špinača.

Približno 1-2 % dnevnega vnosa kalorij naj predstavljajo omega-3 maščobe, kar je približno 1-2 g na dan za odrasle: do 2 g za moške in do 1,6 g za ženske. dnevna stopnja vsebuje 70 g lososa, 100-120 g konzerviranih sardel ali tune, 25 ml repičnega olja, pest surovih orehov, 1 čajna žlička lanenih semen. Za nezdrave ljudi se te norme lahko razlikujejo, odvisne so od narave in resnosti obstoječe bolezni.

Treba je opozoriti, da so rastlinske maščobe (v primerjavi z morskimi sadeži) bogatejše z omega-3: če jih je v tuni le 3,5%, potem v sojinem olju - približno 55%, v lanenem semenu pa kar 70%.

Presežek in pomanjkanje omega-3

Ob pomanjkanju omega-3 se pri človeku pojavijo akne, prhljaj, koža se začne luščiti. Pomanjkanje maščobnih kislin lahko spremljajo depresija, motnje spomina, bolečine v sklepih, stalno zaprtje, bolezni mlečnih žlez, sklepov, jeter, kardiovaskularne motnje in akutno pomanjkanje vodijo v razvoj shizofrenije.

Presežek omega-3 je škodljiv za telo, prav tako pomanjkanje teh maščob. Lahko povzroči hipotenzijo, razdražljivost, povečana anksioznost, letargija, šibkost, šibek mišični tonus, motnje v delovanju trebušne slinavke, povečana krvavitev ran.

Omega 6

Prednosti Omega 6

Omega-6 večkrat nenasičene maščobe vključujejo linolno, arahidonsko in gama-linolensko kislino. Slednjega zdravniki ocenjujejo kot zelo dragoceno in zdravilno snov. Z zadostno porabo lahko gama-linolenska kislina zmanjša negativne manifestacije PMS, ohranja elastičnost kože, zdrave lase in močne nohte, preprečuje in pomaga pri zdravljenju bolezni, kot je diabetes, multipla skleroza, artritis, ateroskleroza, kožne bolezni.

Viri omega 6

Omega-6 najdemo v naslednjih živilih:

orehovo olje, sojino, bučno, sončnično, safrolovo, koruzno olje;
surova sončnična semena;
sezam, mak;
bučna semena;
kaljena pšenica;
mast, jajca, maslo;
pinjole, pistacije.

Vendar je pomembno razumeti, da za to, da ima telo dovolj teh maščob, vam ni treba zaužiti več sončničnega olja ali jesti veliko maščob – dovolj jih že zaužijemo. 3-4 kosov mast teden samo koristi, saj ta izdelek vsebuje snovi, ki jih ni nikjer drugje. Kar zadeva olje, glavna stvar ni količina, ampak kakovost tega izdelka. Uporabiti morate hladno stiskano olje - z njim napolnite solate in druge jedi. Edina stvar, ki jo mora vsaka gospodinja vedeti, je, da ne morete kuhati hrane z nerafiniranim oljem, zlasti ocvrte hrane, bolje je uporabiti rafinirano rastlinsko ali stopljeno maslo.

Stopnja porabe omega-6 za odrasle je 8-10 g na dan (približno 5-8% dnevnega vnosa kalorij).

Presežek in pomanjkanje omega-6

Zloraba omega-6 maščob vodi do oslabljenega imunskega sistema, hipertenzije in drugih srčno-žilnih motenj, do razvoja vnetni procesi in celo onkologijo. Dober primer za to so prebivalci ZDA, ki uživajo veliko hrane s presežno vsebnostjo omega-6 – predelana hrana, hitra hrana, mastno meso.

Pomanjkanje omega-6 lahko povzroči posledice, kot so izpadanje las, neplodnost, živčne bolezni, slabo delovanje jeter, ekcem in zastoj v rasti.

Omega 9

Prednosti Omega 9

Omega-9 nenasičene maščobe vključujejo oleinsko kislino. Preprečuje kopičenje holesterola v krvi, pomaga ohranjati zdravo telesno težo, krepi zaščitne funkcije organizma, je nujen za zdravje ožilja, sintezo hormonov, normalno presnovo in številne druge procese, ki nam zagotavljajo zdravje in dolgoživost. Uživanje živil, bogatih z omega-9, je preprečevanje tromboze, raka, sladkorne bolezni. Ameriški znanstveniki so dokazali, da se konopljino olje, ki je eden najdragocenejših virov oleinske kisline, učinkovito bori proti rakavim celicam.

Viri omega 9

Oleinsko kislino najdemo v naslednjih živilih:

nerafinirano laneno, repično, sojino, konopljino, sončnično, oljčno olje;
arašidovo, sezamovo, mandljevo olje;
svinjska in goveja maščoba;
tofu;
maščoba trske;
svinjina, perutninsko meso;
mandlji, indijski oreščki, lešniki, pistacije, pekani, orehi in avstralski orehi;
sončnična semena, sezamova semena, bučna semena.

Da nadomestimo pomanjkanje oleinske kisline v telesu, je dovolj, da vsak dan pojemo pest poljubnih oreščkov, le da so namočeni in surovi.

Presežek in pomanjkanje omega-9

Če v telesu ni dovolj oleinske kisline, se sluznice izsušijo, prebavni proces je moten, spomin se poslabša, nohti se luščijo, koža se suši, sklepi bolijo, razvijejo se artroza in artritis, krvni tlak se dvigne, pojavi se šibkost, hitra utrujenost, depresija, se razvije depresija, poveča se dovzetnost za okužbe in prehlad zaradi zmanjšanja imunosti. Toda kot vsako zdravo hrano tudi omega-9 ne smemo zlorabljati.

Deleži maščobnih kislin v dnevnem meniju

Za polno zdravje moramo uživati vse naravne maščobe – tako živalskega kot rastlinskega izvora. A ni pomembna le njihova kakovost (ekstra deviško olje, nerafinirano, sveže morske ribe, nezamrznjene, dimljene, ocvrte in pridelane na kmetijah, surovi in namočeni oreščki, ne ocvrti), ampak tudi njihovo pravilno razmerje.

V živilih, ki smo jih navajeni jesti - sončnično olje, svinjina, maslo itd., prevladujejo omega-6. Za zdrava oseba razmerje med omega-6 in omega-3 mora biti 5:1 (manj kot omega-3), za bolne ljudi - 2:1, danes pa včasih doseže 30:1. Če je ravnovesje porušeno, omega-6, ki so v telesu prisotne v presežku, namesto da bi varovale zdravje, ga začnejo uničevati. Rešitev je preprosta: v dnevni jedilnik dodajte žlico lanenega olja ali katerega drugega olja, bogatega z omega-3 maščobami, pojejte pest orehi vsaj enkrat na teden pa si privoščite porcijo morske hrane. Odličen pomočnik pri reševanju te težave je ribje olje, vendar je pred uporabo priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.

Zadostno uživanje zdravih maščob, njihovo optimalno ravnovesje v telesu je nujen pogoj za dobro zdravje. Omega-3, omega-6 in omega-9 maščobne kisline nas varujejo pred nevarne bolezni in slabo voljo, nam dajejo energijo, pomagajo ostati mladi in lepi, zato so tako pomembni in potrebni za vsakogar.

Ljudje, ki jih zanima na zdrav načinživljenju, dobro vedo, kaj je Omega-3. To je ime polinenasičene maščobne kisline, ki je človeško telo ne proizvaja, zato jo vnesemo s hrano. Na splošno je vloga maščob v človeškem telesu večplastna: sodelujejo pri obnavljanju celic, ščitijo notranje organe pred poškodbami in podhladitvijo ter zagotavljajo energijo. Omega-3 v hrani ima pozitiven vpliv skoraj vse funkcije telesa. Vendar pa danes prav teh maščobnih kislin primanjkuje v naši vsakodnevni prehrani. Ljudje se nenehno mudi, nimajo časa kuhati hrane naravne izdelke, raje polizdelki in konzervirana hrana. Toda po industrijski predelavi se odstotek polinenasičenih maščobnih kislin v hrani znatno zmanjša. Mnogi so postali odvisni od vseh vrst diet, ki popolnoma izključujejo uživanje maščob, kar tudi ne prispeva k zdravju. Zaradi tega pomanjkanje omega-3 v telesu pogosto vodi v razvoj resnih bolezni.

Koristne lastnosti

Omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline so zelo raznolike uporabne lastnosti, saj neposredno vplivajo na strukturo telesnih celic in povečujejo njihovo funkcionalno aktivnost. Glavna korist teh maščobnih kislin: znižanje vsebnosti lipoproteinov nizke gostote, to je normalizacija v krvi. Takšen učinek preprečuje nastanek krvnih strdkov v žilah, ščiti osebo pred razvojem ateroskleroze, pojavom kapi, srčnih napadov in drugih bolezni srca in ožilja.

Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena za mlade matere poporodno obdobje, pomagajo pri premagovanju stanja depresije, krepijo duševne sposobnosti starejših. Izdelki z visoka vsebnost Omega-3 se upirajo razvoju sladkorne bolezni, blagodejno vplivajo na stanje sklepov.

Katera živila vsebujejo omega-3?

Omega-3 v živalskih proizvodih

Vir polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3 v telesu so lahko izdelki živalskega in rastlinskega izvora. Splošno sprejeto dejstvo je, da je največ omega-3 v morskih ribah. Najprej so to sardele, morski list, som, losos. in največje število maščobne kisline so prisotne v ribah, neposredno ulovljenih v morju, kjer se hranijo z naravno hrano. Gojene ribe imajo veliko manj zdravih maščobnih kislin, ker se daje umetna prehrana. Tudi vsebnost omega-3 v zamrznjenem izdelku se bistveno zmanjša. Zato je bolje uporabiti sveže ali ohlajene ribe, ne smemo pa se odreči niti zamrznjenim morskim ribam. Poleg tega je veliko omega-3 v morskih mehkužcih, algah, kozicah, lignjih.

Mnogi ga uporabljajo za zajtrk piščančja jajca so prav tako bogati s to edinstveno večkrat nenasičeno maščobno kislino. Toda tukaj obstaja en pomemben odtenek. Vaška ptica hrani naravna krma Zato njihova jajca vsebujejo 20-krat več omega-3 kisline kot jajca piščancev, vzrejenih na perutninskih farmah.

Omega-3 v rastlinski hrani

Od izdelkov rastlinskega izvora, ki vključujejo omega-3, so lanena semena najbolj uporabna in zato. Mnogi menijo, da so ti izdelki po vsebnosti te maščobne kisline celo pred ribami. Kot pravno sredstvo lanena semena se uporabljajo pri boleznih dihal in prebavila, artritis, diabetes in raka dojke. Prav tako so omega-3 maščobne kisline prisotne v sončničnem, koruznem, repičnem, oljčnem olju, orehih, mandljih, špinači, cvetači in brstičnem ohrovtu. Mimogrede, danes lahko kupite polinenasičene maščobne kisline Omega-3 v kapsulah, vendar so še vedno njen najbolj popoln vir naravni izdelki.

Tako bi morale biti omega-3 maščobne kisline v hrani vključene v prehrano vsakega človeka. Varčevanje z morskimi ribami, lanenim semenom ali oljčnim oljem sploh ne bo dodalo zdravja. Gotovina, ki jo je oseba obžalovala zdrava živila, bo potem nujno porabil za zdravila. To je zakon življenja. Biti zdrav!

Imeti kakovost in Uravnotežena prehrana s prehrano lahko ne le preprečimo številne bolezni, ampak tudi izboljšamo kakovost življenja. Tako so omega-3 maščobne kisline potrebna komponenta za pravilno delovanje vseh telesnih sistemov, izboljšanje dela notranji organi in menjalni procesi.

Vloga pri delu človeškega telesa

Omega-3 je kompleks nenasičenih maščobnih kislin, katerih glavne sestavine so eikozapentaenojska, dokozaheksaenojska in alfa-linolenska kislina. Pomen tega kompleksa je posledica dejstva, da človeško telo ne more sintetizirati njegovih elementov iz več preproste snovi, najučinkovitejši pa je njihov vnos neposredno z zaužito hrano. Koristi omega-3 za zdravje in njihova potreba po razvoju telesa so znani že dolgo - od 30. let 20. stoletja, vendar v Zadnja leta ta element je podan Posebna pozornost. Optimalno dnevni odmerek za odrasle - 250 mg. Torej imajo te maščobne kisline učinek v naslednjih vidikih:

v fazi nastajanja ploda so kisline potrebne za nastanek mrežnice in možganov;
normalizacija hormonskega ravnovesja;
zmanjšanje stopnje strjevanja krvi kot preprečevanje nastanka krvnih strdkov;
raven navzdol;
razširitev krvnih žil, kar izboljša pretok krvi v vse organe in tkiva;
zmanjšano tveganje za razvoj, kap;
sodeluje pri presnovi, ki poteka v živčnem sistemu prispeva k nastanku najboljši pogoji za prevajanje živčnih impulzov normalno delovanježivčni sistem kot celota;
uravnavanje metabolizma serotonina;

Opomba zdravnika: prav zaradi sposobnosti omega-3 maščobnih kislin, da normalizirajo metabolizem serotonina, lahko njihov vnos v zadostni količini zmanjša tveganje za depresivna stanja.

izboljšana odzivnost imunska zaščita na izzivalne dejavnike;
zaradi protivnetnega delovanja kislin so kompleksi omega-3 indicirani za ljudi s sklepnimi boleznimi, ki jih spremljajo bolečine.

Treba je opozoriti, da ljudje z boleznimi prebavni sistem Z živili omega-3 je treba ravnati zelo previdno. Dejstvo je, da so vsi lipidi težko prebavljivi, zato je njihova prekomerna uporaba lahko neposreden vzrok za razvoj poslabšanja. kronične bolezni ki že obstajajo.

Maščobne kisline so esencialne Človeško telo. Če jih ni v zahtevanih količinah, se razvijejo ustrezni simptomi (zlasti povečana utrujenost, krhki nohti in lasje, netipična suha koža, težave s koncentracijo, pojav depresije ali bolečine v sklepnih elementih).

Kateri morski sadeži vsebujejo kompleks omega-3?

Mastne morske ribe in drugi morski sadeži so eden najbogatejših virov maščobnih kislin. Toda tukaj je vredno razumeti, da so vredne le tiste ribe, ki so bile gojene v morju in ulovljene iz njega.. Izdelki iz morskih kmetij se ne morejo pohvaliti z želeno vsebnostjo maščobnih kislin. Razlika je v prehrani – morsko življenje se hrani z algami, ne s krmo.

Ne mislite, da je omega-3 nekaj nedostopnega, takšne snovi vsebuje tudi navaden sled, ki si ga lahko privošči vsak. Torej, razmislite o vrstah rib, ki so najbolj bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami:

Kar zadeva druge morske sadeže, bodo tudi ti koristni. Govorimo o kozicah, lignjih, ostrigah itd.

Omega-3 galerija rib in morskih sadežev

Drugi viri kislin

Maščobne kisline bi morali zaužiti vsak dan, a le redki bi se strinjali, da bi tako pogosto uživali ribe. A te snovi najdemo tudi v drugih izdelkih živalskega izvora, zato je prehrano mogoče popestriti. Govorimo o izdelkih, kot so jajca in govedina.Tukaj je treba opozoriti tudi na velik vpliv pogojev pridržanja in vrste hranjenja živali. Torej, če je ptica podeželska in hranjena naravna hrana, potem lahko iz njenih jajc dobite približno 2 ducat-krat več maščobnih kislin kot iz jajc ptice, gojene na perutninski farmi. Enako lahko rečemo za krave - njihovo meso je bolj dragoceno, če jedo ne samo suho hrano, ampak tudi svežo travo.

Če se le da, je bolje izbrati podeželska jajca, saj so naravna in vsebujejo več uporabne snovi

Zeliščni izdelki

Prednosti rastlinski viri te kisline v tem, da vsebujejo tudi vitamin E. Razmislite o glavnih zeliščni izdelki bogata z omega-3.

Mnenje zdravnika: rastlinska hrana je manj uporabna kot živalska v smislu pridobivanja maščobnih kislin, čeprav je veliko lažje prebavljiva. Najbolje je uporabiti oba vira in ju kombinirati. Priporočeni delež pridobivanja kompleksa iz živalskih virov je 40%.

Vodilna v vsebnosti teh kislin so lanena semena in olje iz njih. Vendar pa je treba olje uporabljati zelo previdno - podvrženo je hitri oksidaciji in tudi če je izdelek shranjen v hladilniku, vam lahko koristi le nekaj časa takoj po proizvodnji. Takšnega olja tudi ni vredno segrevati - to pospeši oksidacijske procese in to večkrat. Ko se odločate za uporabo takšnega vira omega-3, bodite pozorni na rok uporabnosti na steklenički ob nakupu (to je šest mesecev od datuma ekstrakcije), sama posoda pa ne sme manjkati. sončni žarki. Dajte prednost majhnim količinam, saj se tak izdelek porabi hitreje in nima časa izgubiti svojih lastnosti. Po odprtju lahko laneno olje hranite največ mesec dni v hladilniku.

Prav tako lahko zaloge maščobnih kislin napolnimo z lanenimi semeni, pšeničnimi ali ovsenimi kalčki. Toda takšne izdelke boste morali iskati v posebnih trgovinah in jih uporabljati samo sveže.

Prav tako je vredno biti pozoren na listnate rastline - portulak (običajno v grški kuhinji), peteršilj, cilantro, koper. Stročnice, zlasti rdeči fižol, prav tako veljajo za bistvene vire omega-3.

Kako ohraniti prednosti pri kuhanju?

Za pridobitev največja korist iz morskih sadežev jih je treba uporabiti v vloženi, rahlo soljeni ali celo surovi obliki. Med cvrtjem in drugo toplotno obdelavo se uniči pomemben delež maščobnih kislin, kar bistveno zmanjša korist izdelka. Zelo pomembna je uporaba svežih živil, saj z zamrzovanjem zmanjšamo njihove koristi – zaloge omega-3 se v enem letu prepolovijo. Toda ribje konzerve ostajajo enako uporabne - rastlinska olja ščitijo tako pomembne kisline pred razpadom.

Za druge izdelke z omega-3 velja pravilo prepovedi cvrtja in drugih toplotnih učinkov. Strokovnjaki ugotavljajo njihovo nevarnost pri obdelavi pri visokih temperaturah, zlasti v kombinaciji z dolgim predhodnim skladiščenjem na prostem pod vplivom sončne svetlobe. pri prave pogoje skladiščenje (posoda mora biti tesno zaprta, prostor naj bo hladen in zaščiten pred soncem), nevarnosti hitre oksidacije praktično ni.

Značilnosti uporabe za otroke in nosečnice

Med dojenjem otroka so takšne kisline potrebne tako za mater kot za razvoj ploda. Vsak dan materino telo otroku daje približno dva in pol grama omega-3, zato morate skrbno spremljati njegovo zadostnost. Zdravnik bo lahko prilagodil prehranski sistem in po potrebi predpisal prehranska dopolnila. Da bi zaužile omega-3, je najbolje, da se nosečnice izogibajo ribam, ki vsebujejo veliko živega srebra (npr. mečarica, kraljeva skuša).

Kar zadeva otroke, je treba pred 7. letom starosti vnos omega-3 strogo nadzorovati, da se prepreči preveliko odmerjanje.

Vnos omega-3 iz hrane je preprosto potreben za telo. Snovi je mogoče pridobiti iz običajnih izdelkov, pravilno sestavljanje in razmišljanje o vaši prehrani.