Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay mga prutas at gulay. Anong mga gulay at halaman ang mayaman sa protina

Tulad ng alam mo, ang protina ay ang batayan ng istraktura ng mga selula at tisyu sa katawan ng tao. Ito ay may dalawang uri: pinagmulan ng halaman at hayop. Mga protina pinagmulan ng halaman ay mas mahusay na hinihigop, walang sterol at saturated lipid sa kanilang komposisyon, na may mas mahusay na epekto sa trabaho sistema ng pagtunaw.

Ang mga produkto na naglalaman ng sapat na dami ng protina ng gulay ay madaling mabili sa supermarket. Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay naroroon sa mga pagkain:

• Mga mani at buto;
• Mga pinatuyong prutas;
• munggo;
• Mga cereal;
• Mga gulay at prutas;
• Mga kabute;
• damong-dagat.

Ang mga mani ay mga pagkaing halaman na mayaman sa protina sa maraming dami.

Ang mga mani ay inuri bilang pagkain mataas na nilalaman ardilya. Bilang karagdagan sa protina ng gulay, mayaman sila sa mga natural na antioxidant, unsaturated fats, mineral at fiber. Hazelnuts, almonds, pistachios, cashews, mga walnut, ang mani ay mainam para sa meryenda.

Ang mga mani ay 30% protina at 60% unsaturated fat. Ang mga protina na matatagpuan sa mga mani ay mayaman sa amino acid arginine, na sumusunog sa mga fat cells.

Ang 100 g ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 20 g ng protina, ang mga ito ay mataba at mataas ang calorie, ngunit ang pagkonsumo sa maliliit na dami ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Ang Sesame ay kilala hindi lamang para sa pagkakaroon ng mga bitamina sa komposisyon nito, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng dalawang antioxidant. Pinoprotektahan ng sesamin at sesamolin ang mga selula mula sa mga libreng radikal.

Sa mga pinatuyong prutas, karamihan sa mga protina sa pinatuyong mga aprikot, prun, petsa

Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman din ng protina ng gulay, ngunit hindi sa parehong konsentrasyon tulad ng sa mga mani o munggo. Ang pinaka mayaman sa protina na pagkain ay pinatuyong mga aprikot, petsa, prun, papaya, seresa. Ang isang baso ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng 5.2 g ng protina, at isang baso ng prun ay naglalaman ng 4.7 g.

Ang mga munggo ay kinakatawan ng puti, pula, itim at berdeng beans, chickpeas, lentil, soybeans at mga gisantes. Ang mga beans at chickpeas ay mainam na kapalit ng karne para sa pagkabusog at nilalaman ng protina.

Ang chickpea ay isang mababang-calorie na produkto at ipinahiwatig para sa labis na katabaan, na mas ginagamit sa mga bansang Arabo. Beans - mas sikat, naroroon ito sa mga sopas, salad, de-latang pagkain, nagsisilbing isang mahusay na side dish. Ang mga lentil ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan, naglalaman ito ng maraming hibla ng gulay, bitamina at mineral.

Ang soy, bilang isang produktong gulay na mayaman sa protina, ay inirerekomenda para sa mga taong madaling kapitan ng allergy sa karne.

Maaaring palitan ng mga produktong toyo ang protina ng hayop para sa mga taong may allergy sa karne. Inirerekomenda ang mga ito para sa mga taong may mga karamdaman sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo, na may sobra sa timbang, mga diabetic, na may mga problema sa mga kasukasuan. Ang soy ay naglalaman ng 36 g ng protina bawat 100 g ng timbang.

Kasama sa mga cereal ang lahat ng uri ng cereal: oatmeal, bakwit, mais, bigas, quinoa. Ang huli ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga amino acid, ay dahan-dahang natutunaw, saturates ang katawan sa loob ng ilang oras, na nangangahulugang ito ay mahusay para sa mga diyeta at isang malusog na diyeta. Ang pagkakaroon ng unsaturated fats sa quinoa ay nag-normalize ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Kinokontrol ng oats ang mga antas ng glucose, tinutulungan ang gallbladder, mapabuti ang patency ng bituka, perpektong nagpapalusog at nagpapasigla sa buong araw.

Ano ang mga benepisyo ng protina ng gulay

Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, nagpapabilis ng metabolismo, at nakakatulong sa pagkontrol ng timbang. Kapag ang protina ng hayop ay natutunaw, ang mga toxin ay ginawa na ang katawan ng tao ay pinipilit na labanan.

Ang mga protina ng gulay ay sumusuporta sa malusog na microflora at tumutulong na bumuo ng "kapaki-pakinabang" na kolesterol. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa mga daluyan ng puso at dugo dahil sa mga unsaturated lipid sa kanilang istraktura, at binabawasan din ang panganib ng atherosclerosis at ang pagbuo ng mga plake ng kolesterol.

Mahalagang malaman! Ang isang plant-based na diyeta ay binabawasan ang posibilidad ng mga impeksyon at nagpapasiklab na proseso, kabilang ang mga oncological formations.

Ang pagpapalawak ng diyeta sa mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay pumipigil sa pagbaba ng produksyon ng insulin sa dugo at pinipigilan ang mga problema sa genitourinary system.

Mayroon bang anumang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop?

Ang pinagmulan ng protina ay malaking halaga. Ang lahat ng mga protina ay nahahati sa kumpleto at hindi kumpleto. Ang una ay mga hayop at ang huli ay mga halaman.

Kapag ang isang protina ay pumasok sa gastrointestinal tract, ito ay nahahati sa mga amino acid, na naiiba sa pinagmulan at halaga para sa katawan. Hinahati ng mga siyentipiko at doktor ang mga amino acid sa 3 grupo:

• Mapagpapalit;
• Bahagyang mapapalitan;
• Hindi mapapalitan.

Ang mga di-mahahalagang amino acid ay nabuo mula sa iba mga elemento ng kemikal, halimbawa, mula sa glucose. Nagagawa ng katawan ang mga ito nang mag-isa kung hindi na sila matustusan ng pagkain.

Ang bahagyang napapalitan ay na-synthesize sa katawan ng tao, ngunit sa limitadong dami. Dapat silang dumating na may dalang pagkain.

Ang kakulangan ng mga amino acid (mga produkto ng pagkasira ng protina kapag kinain) ay ipinapakita sa kagalingan at pangkalahatang kalusugan tao

Tandaan! Ang mga mahahalagang amino acid ay hindi ginawa ng katawan ng tao, ngunit na-synthesize lamang mula sa pagkain. Sa kakulangan ng mga amino acid na ito, lumalala ang kalusugan, nagkakaroon ng mga sakit.

Ang ilan sa mga mahahalagang amino acid ay naroroon sa pagkain ng gulay, ngunit lahat ng 8 species ay naroroon sa mga produktong hayop. Ang pagbubukod ay toyo, na naglalaman ng 7 mahahalagang amino acids.

Ang pagkakaibang ito ay dahil sa likas na katangian ng mga produktong karne. Ang karne ay ang mga kalamnan ng hayop, na pinagkalooban ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas.

Ang protina ng gulay ay hinihigop lamang ng 70-80%, ngunit mas madali para sa katawan na matunaw ito. At ang magaspang na katangian ng hibla ay nagsisilbing isang magandang stimulant para sa paggana ng bituka.

Mga Benepisyo ng Protina ng Halaman

Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay kinikilala ng mga nutrisyunista bilang hindi gaanong mayaman sa pagkakaiba-iba ng protina, ngunit nag-aalok sila ng ilang mga benepisyo:

• Mas madaling hinihigop ng katawan, saturates na rin;
• Pinabilis ang metabolismo, may kapaki-pakinabang na epekto sa microflora ng gastrointestinal tract;
• nakakaapekto sa dami masa ng kalamnan sa katawan;
• Hindi nagiging sanhi ng mga alerdyi;
• Naglalaman ng maraming hibla;
• Kinokontrol ang paggawa ng insulin;
• Pinipigilan ang pagbuo ng mga oncological neoplasms;
• Pinatataas ang pagkalastiko ng balat, ang lakas ng buhok at ang lakas ng mga kuko.

Mahalagang malaman! Ang protina ng gulay, hindi tulad ng protina ng hayop, ay nagpapanatili ng halaga nito sa panahon ng paggamot sa init.

Ang mga produktong hayop ay makabuluhang nawawalan ng mga bitamina at mineral sa panahon ng pagluluto.

Anong mga halaman ang may maraming protina

Bilang karagdagan sa mga butil, beans, lentil, at mani, ang protina ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, algae, at mushroom. Halimbawa, sa broccoli - 3 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang calorie na nilalaman ng berdeng gulay ay napakababa sa rehiyon na 30 kcal bawat 100 g.

Listahan kapaki-pakinabang na mga halaman na may mataas na nilalaman ng protina ay ipinakita sa talahanayan sa ibaba.

produkto	Ari-arian
damong-dagat	Ang seaweed ay isang kamalig ng mga bitamina at mineral. Ang nilalaman ng calcium sa kanilang komposisyon ay 10 beses na mas mataas kaysa sa gatas. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng protina ng gulay sa kanila, mayaman sila sa bitamina A, B1, B2, bitamina C, D, E, posporus, potasa, bakal, yodo, hibla, sosa. Ang algae ay idinagdag sa mga salad, side dish, inumin. Ang regular na pagkonsumo ng produktong ito ay nakakatulong upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, saturates ang katawan na may yodo at alkalizes. Ang pinakakaraniwang algae ay spirulina. Naglalaman ito ng 65 g ng protina bawat 100 g ng timbang. Sa ilang kultura, ginagamit ito bilang kapalit ng karne.
Mga kabute	Ang mga mushroom para sa pagkabusog at ang pagkakaroon ng protina ay maaari ding maging kapalit ng karne. Ang puting kabute, boletus at champignon ay may pinakamataas na konsentrasyon ng mga protina.
Prutas	Ang mga prutas ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng saturating ang katawan na may protina, ngunit higit pa bilang isang karagdagang mapagkukunan ng protina kaysa sa pangunahing isa. Halimbawa, ang isang saging ay naglalaman ng 2.6 g ng protina, isang kiwi ay naglalaman ng 2 g, at isang tasa ng seresa (200 ml) ay naglalaman ng 3.2 g. Ang mga prutas ay maaaring kainin sa limitadong dami, mas mainam na kumain ng 400 g bawat araw.Ito ay sapat na pamantayan para sa pag-iba-iba ng diyeta at muling pagdadagdag ng kinakailangang supply ng mga elemento ng bakas.
Seitan	Isa sa mga pagkaing halaman na mayaman sa protina. Ito ay ginawa mula sa wheat protein, lumago sa Silangang Asya. Sa mga bansang CIS, ibinebenta ito sa de-latang pagkain, ang mga katangian ng panlasa nito ay katulad ng karne ng manok.

Ang papel ng protina ng gulay sa metabolismo ng tao

Ang mga protina ay bahagi ng lahat ng mga selula at tisyu ng katawan. Mayroon silang isang bilang ng mga hindi maaaring palitan na mga function sa metabolismo. Ang kanilang pangunahing layunin ay ang pagtatayo ng mga bagong selula at tisyu. Bilang karagdagan, nagsasagawa sila ng isang plastic function: responsable sila para sa patuloy na pag-renew ng mga selula, tisyu at katawan sa kabuuan.

Ang enzymatic ay responsable para sa mga biochemical reaksyon na kumokontrol sa metabolismo at ang henerasyon ng bioenergy mula sa sustansya pumapasok sa katawan.

Ang mga protina ay responsable para sa pagbubuklod ng mga lason at lason, para sa pamumuo ng dugo, paglikha ng mga antibodies, pagtaas ng proteksiyon na mga katangian katawan, kaligtasan sa sakit. Ito ang kanilang proteksiyon na function. Nagdadala sila ng oxygen, at nagbubuklod din at nagdadala ng ilang mga ion, mga sangkap na panggamot, mga lason.

Ang pag-andar ng enerhiya ng mga protina ay upang maglabas ng enerhiya sa panahon ng oksihenasyon.

Posibleng contraindications sa paggamit ng protina ng halaman

Ang bawat produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng pagkonsumo at balanse ng diyeta. Ang protina ng gulay ay hindi makapagbibigay sa katawan ng buong hanay ng mga amino acid, sapat na dami ng iron at bitamina B.

Sa kawalan ng karne, isda, itlog, cottage cheese sa diyeta, ang antas ng carbohemoglobin sa dugo, bumababa ang mga saturated lipid, pagkapagod, pagkahilo, pagkawala ng lakas, at kahit na urolithiasis ay maaaring mangyari.

Mag-ingat ka! Ang pangmatagalang pagkonsumo ng toyo ay maaaring humantong sa hormonal imbalance sa mga kababaihan, at ang madalas na pagkonsumo ng mga munggo ay humahantong sa pamumulaklak.

Ang isang karampatang kumbinasyon ng mga produkto ng halaman at hayop ay ang paraan upang malusog na buhay. Mahalagang malaman ang mga katangian ng iyong katawan at, simula sa kanila, gumawa ng mga desisyon tungkol sa mga diyeta at paghihigpit.

Ang protina ay isa sa mga pangunahing building blocks para sa ating katawan. Kapag narinig ng karamihan sa mga tao ang salitang protina, naiisip nila kaagad ang mga itlog, keso, at karne ng baka. Ngunit alam mo ba na ang lahat ng buong pagkain ay naglalaman ng protina? Marami nito pareho sa saging na kinakain mo sa umaga at sa mga salad na niluluto mo para sa hapunan. Tulad ng nakikita mo, ang protina ay napakadaling hanapin at madaling makuha ito ng ating katawan.

Ang mga pagkaing halaman ay halos walang kolesterol, ngunit naglalaman ito ng maraming hibla. Ang lahat ng mga produkto ng hayop ay karaniwang walang hibla, at ang labis na pagkonsumo ng mga ito ay humahantong sa pag-leaching ng calcium mula sa mga buto, pagbaba ng antas ng oxygen sa dugo, at negatibong nakakaapekto sa digestive at lymphatic system.

Dahil, tulad ng nabanggit na, halos lahat ng pagkain ay naglalaman ng protina, mayroon kang maraming mga pagpipilian upang gawing balanse ang iyong diyeta at kumain ng sapat nito para sa iyong katawan. Narito ang sampung masustansyang pagkain na naglalaman ng protina at maraming benepisyo sa kalusugan. Maaaring mabigla kang makita ang ilan sa mga gulay at mani sa listahang ito.

1. Mga buto ng kalabasa

Ang kalabasa ay isang paboritong pagkaing taglagas para sa maraming tao. Kailan ka huling nagluto ng kahit ano mula sa kalabasa, ano ang ginawa mo sa mga buto? Alam mo ba na ang mga buto ng kalabasa ay isang-ikatlong protina? Sa 28.5 g naglalaman ito ng 9.5 gramo. At ito ay 2 gramo na higit pa kaysa sa karne ng baka. Ang mataas na nilalaman ng protina at maraming sustansya ay gumagawa ng mga buto ng kalabasa na isang mahusay na karagdagan sa anumang salad o meryenda.

Ano ang mga pakinabang ng mga butong ito?

• Tinutulungan ng Tryptophan na labanan ang depresyon.
• Nakakatulong ang glutamate na mapawi ang pagkabalisa at mga kaugnay na karamdaman.
• Pinapalakas ng zinc ang immune function at nilalabanan ang osteoporosis.
• Ang mga phytosterol ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Maaaring mabisa sa pag-iwas sa kanser.

din sa buto ng kalabasa maraming mangganeso, posporus, tanso, bitamina K, E at B bitamina (thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, pyridoxine), potasa, calcium, iron, magnesium, zinc, selenium, at marami pang iba.

2. Asparagus

Ang piniritong asparagus na may balsamic vinegar ay isa sa mga paboritong pagkain ng mga mahilig sa vegetarian food. Ang walong tangkay ng halaman na ito ay naglalaman ng 3.08 g ng protina, na kung isasaalang-alang ang laki nito.

Benepisyo para sa kalusugan:

• Pinipigilan ng bitamina K ang osteoporosis at osteoarthritis. Ang asparagus ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng halaman ng bitamina na ito.
• Ang bitamina A at folic acid ay may mga anti-aging, anti-inflammatory properties, nagtataguyod ng kalusugan ng puso, at nakakatulong na maiwasan ang mga depekto sa panganganak.
• Binabawasan ng diuretic na asparagus ang pagpapanatili ng tubig sa katawan.
• Aprodisyak.

Ang asparagus ay isang magandang source ng potassium, glutathione, bitamina C, at antioxidants.

3. Kuliplor

Sa loob ng maraming taon, hindi ako naging fan ng cauliflower. Ibig kong sabihin, ano ang maaaring maging kapaki-pakinabang sa walang kulay na gulay na ito. Ngunit nang magsimula akong magsaliksik sa mga benepisyo sa kalusugan ng cauliflower at lahat ng miyembro ng pamilya ng halamang cruciferous na ito, binigyan ko ang gulay na ito ng nararapat na paggalang. Ang isang lutong tasa ng halaman na ito ay naglalaman ng 2.28 gramo ng protina, gayundin ng sapat na sustansya upang makatulong na mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease at cancer.

Benepisyo para sa kalusugan:

• Carotenoids - beta-carotene at phytonutrients - kasama ang ferulic, caffeic at cinnamic acid. Ang mga sustansyang ito ay nakakatulong na protektahan ang katawan mula sa pinsala ng mga libreng radikal.
• Ang Sulforaphane ay isang promising anti-cancer na gamot.
• Ang mga omega-3 fatty acid ay nagbabawas ng pamamaga.

Ang cauliflower ay isa ring magandang source ng bitamina C, manganese, glucosinolates, bitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, phosphorus at potassium, indole-3-carbinol (lumalaban sa mga unang palatandaan ng kanser).

4. Mani

Para sa mga lumaki sa Amerika, walang nakakagulat tungkol sa peanut butter sandwich, ngunit kahit na ang mga naninirahan sa States ay hindi lubos na nauunawaan ang buong benepisyo ng meryenda na ito. Humigit-kumulang 28 roasted dry beans na walang asin ang naglalaman ng 6.71 g ng protina.

Benepisyo para sa kalusugan:

• Coenzyme Q10 - pinoprotektahan ang puso sa mga kondisyon ng mababang nilalaman ng oxygen sa hangin.
• Resveratrol - nagpapabuti ng daloy ng dugo sa utak at binabawasan ang antas ng kolesterol na nakakapinsala sa katawan.
• Nicotinic acid - Tumutulong sa pag-aayos ng mga nasirang selula at pinoprotektahan laban sa Alzheimer's disease at iba pang mga problema sa pag-iisip na nauugnay sa edad.

Ang mga mani ay isang magandang mapagkukunan ng calcium, iron, riboflavin, niacin, thiamine, pantothenic acid, bitamina B6, tanso, mangganeso, potasa, iron, magnesium, zinc, selenium, bitamina E at antioxidants.

5. Oats

Sa paglipas ng mga taon, ang mga oats ay nakakuha ng isang masamang rap. Ito ay nauugnay sa almusal ng mga bilanggo o mga mag-aaral, ngunit sa katunayan ito ang tamang pagkain para sa mga hari. Ang isang lutong tasa ng oatmeal ay naglalaman ng 6.08 gramo ng protina. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang mga oats ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo. Maaari mong idagdag sa iyong almusal mula sa oatmeal ilang saging at kanela.

Benepisyo para sa kalusugan:

• Ang selenium - isang antioxidant - kasama ng bitamina E ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit at nagpapabuti ng mood, at nakikipaglaban din sa mga unang palatandaan ng kanser.
• Fiber - nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Salamat sa kanya mataas na lebel mas matagal kang busog.
• Magnesium - tumutulong sa paggawa ng enerhiya, pinapanatili ang mga buto na malakas. Nakakatanggal ng PMS.
• Phosphorus - nakakaapekto sa kalusugan ng buto, nagpapalakas ng enerhiya at mahalaga para sa panunaw.

Gayundin, ang oatmeal ay isang magandang source ng tryptophan, iron, calcium, bitamina E at group B, zinc, copper, iron, manganese.

6. Mung beans (o mung beans)

Maaaring nakita mo na ang maliliit na bean na ito na idinagdag sa stir-fries o inihain nang sariwa, ngunit sa paglipas ng mga taon ay hindi na ito nakuha. Karamihan sa mga beans ay mahusay na pinagmumulan ng protina at hibla, na natutunaw sa tubig. Bagama't ang mung beans ay wala sa tuktok ng listahan para sa dami ng protina na nilalaman nito, nakakagawa pa rin sila ng magandang impression. Ang isang tasa ng nilutong beans ay naglalaman ng 3.16 gramo ng protina habang napakababa sa calories.

Mga benepisyo sa kalusugan ng mung beans:

• Ang lecithin ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, binabawasan ang taba sa atay.
• Ang zinc, kasama ng mga protina at iba pang bitamina, ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga kuko.
• Ang phytoestrogens ay naglalaman ng maraming sangkap na may nakapagpapalakas na epekto sa balat. Gumaganap sila bilang mga receptor ng estrogen, pinasisigla ang synthesis hyaluronic acid, collagen at elastin, na mga bahagi ng istruktura ng balat.

Gayundin, ang mga beans na ito ay isang magandang mapagkukunan ng bitamina A, C, D, E, K, folic acid, iron, potassium, calcium, phosphorus at magnesium.

7. Almendras

Ito ay isang mahusay na meryenda na dapat tandaan dahil sa dami ng protina at nutrient density. Ang mga almond ay maaaring nangunguna sa listahan pagdating sa nutrient density, na nangangahulugang mas mabusog ka nang mas matagal. Ang 24 na mani ay naglalaman ng 6.03 g ng protina at isang magandang karagdagan sa anumang pagkain o meryenda.

Mga benepisyo sa kalusugan ng mga almendras:

• Ang Phenylalanine ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga pag-andar ng nagbibigay-malay.
• Ang mga sustansya ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal, na tumutulong sa iyong mawalan ng timbang.
• Ang bitamina E at magnesium ay mabuti para sa kalusugan ng puso at kalamnan.

Ang mga almond ay pinagmumulan ng calcium, phosphorus, iron, magnesium, zinc, selenium, niacin, riboflavin at folic acid.

8. Kangkong

Alam ng lahat na ang spinach ay isang espesyal na uri ng berde. Ito ay nakakuha ng malawak na katanyagan at ginagamit sa mga pinakamahal na salad na makikita mo sa isang restaurant. At may dahilan para dito. Ang isang tasa ng spinach ay naglalaman ng 5.35 g ng protina. Mataas din ito sa flavonoids, na may mga anti-cancer properties. Ang spinach ay mabuti para sa iyong balat, mata, utak at buto.

Benepisyo para sa kalusugan:

• Neoxanthin at violaxanthin - anti-inflammatory effect.
• Lutein at zeaxanthin - proteksyon sa mata laban sa mga katarata at molecular degeneration na nauugnay sa edad.
• Bitamina K - nagbibigay ng kalusugan sistema ng nerbiyos, utak at buto.
• Bitamina A - nagpapalakas ng immune system at nagtataguyod ng malusog na balat.

Ang spinach ay isang magandang source ng bitamina C at iba pang antioxidants, flavonoids, beta-carotene, manganese, zinc, at selenium.

9. Brokuli

Ang broccoli ay may parehong kamangha-manghang kapaki-pakinabang na mga katangian, which is kuliplor. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ang parehong mga halaman ay nabibilang sa cruciferous family. Ang isang tasa ng broccoli ay naglalaman ng 5.7 gramo ng protina.

Benepisyo para sa kalusugan:

• Glucoraphanin - nagtataguyod ng detoxification ng balat at pagpapagaling sa sarili, inaalis ang katawan ng Helicobacter pylori at binabawasan ang panganib ng kanser sa tiyan.
• Beta-carotene, zinc, selenium - palakasin immune system.
• Ang Indole-3-carbinol ay isang malakas na antioxidant na pumipigil sa pag-unlad ng kanser sa suso, servikal, prostate, at nag-aambag din sa normal na paggana ng atay.

Ang broccoli ay naglalaman din ng folic acid, bitamina C, calcium, lutein, zeaxanthin, bitamina B6.

10. Quinoa

Siya ang may pinakamarami mataas na porsyento nilalaman ng protina. Ang ¼ tasa ng dry quinoa ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina. At kung lutuin mo ito ng asparagus, cauliflower o broccoli, pagkatapos ay sa isang serving magkakaroon ka ng 30 gramo ng protina.

Benepisyo para sa kalusugan:

• Magnesium - nagpapahinga sa mga kalamnan at mga daluyan ng dugo na tumutulong sa pagkontrol ng presyon ng dugo.
• Manganese at tanso - gumagana bilang antioxidant at pinoprotektahan ang katawan mula sa mga libreng radical.
• Lignans - humantong sa isang pagbawas sa panganib ng pagbuo ng cardiovascular sakit, pati na rin ang ilang mga uri ng kanser.

Ang Quinoa ay isa ring magandang source ng iron, calcium, magnesium, zinc, vitamin E, selenium, phosphorus at iba pang elemento.

Ang protina ay ang pinakamahalagang bloke ng gusali para sa mga selula ng katawan.

Nabatid na siya ay nasasangkot sa maraming proseso ng buhay ng tao, ngunit ang kanyang buong papel ay hindi pa ganap na isiwalat.

Ang protina at ang kahalagahan nito para sa katawan ng tao

Ang isang paglalarawan ng bilang ng mga function ng isang protina ay maaaring magkasya sa isang libro na may isang daang pahina.

Ang mga sumusunod na pangunahing layunin ng elementong ito para sa katawan ng tao ay nakikilala:

1. Konstruksyon.
2. Hormonal (maraming hormones ang protina o mga compound nito).
3. Transport (nagsisilbing tagapagtustos ng mga sustansya sa pagitan ng iba pang mga selula ng katawan).
4. Proteksiyon (halimbawa, protina - ang fibrinogen ay nagpapalapot ng dugo, sa gayon ay pinipigilan ang pagkawala nito).
5. Nutrient (casein at albumin ay pinagmumulan ng nutrients para sa intrauterine development ng fetus).
6. Pagpapatatag (suporta normal na antas presyon ng cell).
7. Pagbawas (nagsisilbing pangunahing elemento para sa pagrerelaks at pagkontrata ng paggana ng mga kalamnan).

Ang mga protina ay inihahatid sa katawan kasama ng pagkain.

Pagkilala sa pagitan ng halaman at hayop na pinagmumulan ng kanilang paggamit.

Hindi kahit na ang protina mismo ang mahalaga, ngunit ang 22 amino acids na na-synthesize sa proseso ng pagkasira ng protina. Ito ay pinaniniwalaan na ang katawan ay nakakatanggap ng 13 sa mga ito sa sarili nitong, ngunit 9 na amino acids ay dapat ibigay sa pagkain.

Paano makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa diyeta

Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng mga pagkain tulad ng karne, gatas, keso, mga gisantes, unang nasisira ang digestive system protina ng pagkain para sa mga amino acid. Pumasok sila sa daloy ng dugo, pinagsama sa mga enzyme at bumubuo ng mga protina na nagsisilbi sa katawan. Halimbawa, upang bumuo ng mga kalamnan.

Ang mga Nutritionist ay hindi nagkakaisa sa kanilang opinyon tungkol sa pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing protina. Ang buong punto ay na sa digestive tract ang ilang mga uri ng protina ay hindi nasira dahil sa kakulangan ng naaangkop na mga enzyme.

Samakatuwid, ang iba't ibang mga pagkaing protina ay natutunaw nang iba. Kaya, ang mga itlog ay halos 95-100% na nabubulok sa katawan, at ang mga gisantes ay 50-60% lamang.

Ang unang taong nagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng protina ay si Max Rubner. Ipinakilala din ng siyentipiko ang konsepto ng anabolism (ang paglikha ng mga bagong sangkap) at catabolism (ang pagkasira ng mga sangkap). Kinakalkula ang wear coefficient (kung gaano karaming protina bawat araw ang nawawala ng mga tisyu).

Isang daang taon na ang nakalilipas, nagsagawa siya ng pananaliksik at nalaman na 0.3 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay kailangan bawat araw. Sa mga tuntunin ng mga produkto, ito ay tungkol sa isang litro ng gatas para sa isang taong tumitimbang ng 70 kg.

Ang mga pag-aaral ay isinagawa nang mahabang panahon, kaya nawala ang kanilang kaugnayan.

AT modernong mundo iba pang mga pamantayan sa paggamit ng protina ay binuo:

• inirerekomenda para sa mga nasa katanghaliang-gulang pang araw-araw na sahod ay 1.5 gramo bawat kilo ng timbang;
• para sa mga sanggol habang mabilis na paglaki ang pamantayan ay 2.2 gramo bawat 1 kg;
• para sa mga batang may edad na 7-10 taon, ang pang-araw-araw na pamantayan ay halos 36 gramo sa kabuuan;
• ang mga buntis na kababaihan ay dapat na makakuha ng karagdagang 30 gramo ng protina sa karaniwan para sa isang may sapat na gulang. Halimbawa, kung hinaharap na ina tumitimbang ng 70 kg, pagkatapos bilang karagdagan sa pamantayan ng 105 gramo, kailangan mong magdagdag ng 30 gramo ng protina.

Ang lahat ng mga patakarang ito ay may bisa sa ilalim ng ilang mga kundisyon:

• bilang karagdagan, ang mga karbohidrat at taba ay dapat ibigay sa katawan;
• ang kalidad ng protina ay dapat na mataas, at ang komposisyon ng amino acid ay kumpleto;
• dapat sundin ang ratio ng mga protina ng hayop at gulay. Ang huli ay dapat na hindi bababa sa 30% ng kabuuan at hindi hihigit sa 35%.

Kaya, ang isang may sapat na gulang, na ang timbang ay 65 kg, ay dapat kumonsumo ng halos 98 gramo ng protina bawat araw, napapailalim sa lahat ng mga punto sa itaas. Kasabay nito, ang mga protina ng gulay ay dapat na mga 29 gramo ng kabuuan.

Para sa mga atleta, ang mga pamantayan ay kinakalkula nang paisa-isa at, bilang isang patakaran, sila ay bahagyang mas mataas kaysa karaniwan.

Paano nakakaapekto sa katawan ang kakulangan ng protina?

Upang matukoy ang kakulangan ng protina sa katawan, kailangan lamang ng isang tao na tingnan ang kanyang sarili sa salamin. Bigyang-pansin ang iyong kagalingan.

Kung ang mga sumusunod na pagbabago ay naobserbahan, oras na para patunugin ang alarma:

1. Maluwag na balat, lumulubog na mga kalamnan sa katawan (kung ang isang tao ay wala pang 30 taong gulang).
2. Mga kulubot sa mukha at hindi pantay na oval ng mukha.
3. Ang balat, kuko, buhok ay binubuo ng protina. Samakatuwid, sa isang kakulangan ng sangkap na ito, ang kanilang kondisyon ay nag-iiwan ng maraming nais.
4. Obesity at pagkawala ng mass ng kalamnan.
5. Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.
6. Mga problema sa pagtunaw: paninigas ng dumi, utot, atbp.
7. Mababang pagtutol sa stress.
8. Mabilis na pagkapagod.

Kung ang karamihan sa mga item ay umaangkop sa paglalarawan ng hitsura at pag-uugali ng isang tao, pagkatapos ay kailangan niyang mapilit na baguhin ang kanyang mga gawi sa pagkain.

Ang sanhi ng kakulangan sa protina ay maaaring hindi lamang ang hindi sapat na paggamit nito sa pagkain, kundi pati na rin ang mga sakit sa somatic (mga sipon at trangkaso).

Kapag kumukuha ng pagsusuri sa dugo, ito ay sinusunod pinababang nilalaman hemoglobin at immunoglobulin.

Makakatulong ang pagpunan para sa kakulangan ng protina balanseng diyeta, batay sa pagkonsumo ng parehong hayop at gulay na pinagmumulan ng protina, na pupunan ng taba at carbohydrates.

Tungkol sa kahalagahan ng mga protina sa diyeta sa video.

Mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina, ang kanilang mga benepisyo

Ang mga produktong hayop na naglalaman ng protina ay nabanggit sa itaas: karne, keso, gatas, isda. Ito ay itinuturing na isang kalidad na mapagkukunan ng protina.

Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng protina sa komposisyon, na wala ang lahat ng mga amino acid, ngunit dalawang uri ng pagkain ang dapat isama sa diyeta. Lalo na pagdating sa mga atleta o mga taong nagda-diet.

Mga positibong katangian ng mga produktong naglalaman ng protina ng pinagmulan ng halaman:

• kakulangan ng taba. Nangangahulugan ito na ang mga pinggan ay madaling natutunaw at perpekto para sa pagbabawas ng labis na timbang;
• kasama ang mga protina, bitamina, mineral, amino acid ay pumasok sa katawan;
• kinokontrol ang pakiramdam ng gutom dahil sa mahaba at bahagyang pagkatunaw;
• fiber content, at ito ay kapaki-pakinabang para sa digestive tract.

Ang protina ay talagang matatagpuan sa maraming pagkain ng halaman. Sa talahanayan, isinasaalang-alang lamang namin ang mga kung saan ang protina ay pinakamaraming.

Ang pangalawang hanay ay ang porsyento ng protina sa bawat 100 g ng timbang ng produkto.

Legumes
lentils	27,6
Mga gisantes	22,4
Soya	23-26
harina
trigo	11
rye	10,6
mga cereal
Bakwit	12,5
Manka	11,1
Pearl barley	9,1
barley	9,6
kanin	7,1
Millet	11,6
Mga gulay at gulay
Asparagus	2,2
Mga kamatis (pula)	2,6
mga pipino	0,7
Beet	1,6
patatas	2
karot	1,4
Bawang	6
Matamis na paminta	1,3
Zucchini	3,1
Sibuyas	1,1
kangkong	2,9
repolyo
Brussels	4,8
Kohlrabi	2,8
kulay	2,5
Brokuli	2,8
maputi ang ulo	1,8
Mga kabute
Puti	5,5
Chanterelles	2,5
oyster mushroom	3
Mga honey mushroom	2,0
Average para sa lahat ng mushroom	3,2
Mga pinatuyong prutas
Prutas ng petsa	2,6
Mga prun	2,2
tuyong mansanas	2,2
Mga pinatuyong aprikot	5,3
pasas	1,9
Mga buto at buto
Sunflower	20,7
Kalabasa	30
Sesame	18
Poppy	18
Linen	18
mani
Cashew nuts	21
mani	26
walnut	15,2
Brazilian	14,3
pistachios	20
Pili	18,7
pine nut	11,5
Hazelnut	15
Pasta
pasta ng itlog	11
1 grado	10,7
Mataas na grado	10,5
Prutas
dalandan	0,9
Mga saging	1,1
Kiwi	1,1
Mga limon	1,1
tangerines	0,8
Mga mansanas	0,3

Tulad ng makikita mo mula sa talahanayan, maraming mga protina ang matatagpuan sa mga munggo, buto, mani, ngunit ang mga gulay ay hindi rin nahuhuli. Ang repolyo, zucchini, peppers, at maging ang bawang ay lahat ay naglalaman ng disenteng halaga ng protina.

Ang mga lugaw ay hindi lamang mayaman sa protina, kundi pati na rin sa iba pang mga bahagi: hibla, carbohydrates at bitamina. Ang mga prutas ay may pinakamababang protina, ngunit ang mga pinatuyong prutas ay doble ang dami.

Listahan ng mga produktong hayop na may pinakamataas na nilalaman ng protina

Karamihan sa mga protina sa mga produktong hayop, habang ang mga produktong ito ay mayroong lahat ng mga amino acid para sa katawan. Ano ang hindi masasabi tungkol sa mga protina ng pinagmulan ng halaman.

Narito ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto.

Sa unang lugar ay mga itlog, dahil perpekto sila sa komposisyon at pagkatunaw.

produkto	Ang halaga ng protina bawat 100 gramo
Mga itlog
Mga itlog na may pula ng itlog	6
Mga itlog na walang pula ng itlog	3,5
Iltlog ng pugo	6
karne
karne ng tupa	20-21
karne ng baka	20-23
Gansa	28-30
Baboy	17,5
manok	26
Itik	19
Turkey	25
by-products
Atay (karne ng baka)	17,5
Atay (baboy)	18,7
Atay (mutton)	18,6
Dila (karne ng baka)	13,5
Mga bato (karne ng baka)	12,5
Dila (baboy)	14,2
Isda at pagkaing-dagat
Caviar (Ket fish)	27
Cod liver	24
Sardinas	24
Mackerel	18
Tuna	23
Salmon	25
Pusit	18
Pink na salmon	21
Blue whiting	16
Herring	17,7
bakalaw	17,4
Mackerel ng kabayo	18,5
Acne	14,5
Salmon	19
Tilapia	24
Pusit	18
Trout	17,5
Pagawaan ng gatas
cottage cheese	16
Gatas na may iba't ibang taba	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Yoghurt (1.5% fat) natural	5
Condensed milk	7
pinakuluang gatas	2,8
Gouda cheese	25
Keso Russian	23
Mga asul na keso	21
Roquefort	22
Swiss cheese	27
Parmesan	38
Mozzarella (ipagpalagay na mababa ang sodium content)	28
edam	25
Latang karne
karne ng baka	16,8
Baboy	15
Ham	22
Mga sausage
Pinakuluang sausage	10-14 (depende sa komposisyon)
Semi-smoked	16-23
Hilaw na pinausukan	21-25

Makikita na maraming mga produktong hayop na may mataas na nilalaman ng protina. Pangunahin itong karne ng mababang taba na mga varieties at mga produkto mula sa kanila (mga sausage, sausage, de-latang pagkain).

Pangalawa, ito ay mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaari silang maging mayaman sa mga protina, tulad ng mga keso, lalo na ang Parmesan.

Sa isang average na nilalaman ng protina: cottage cheese at mga produkto mula dito. Walang kasing dami ng protina sa gatas, yogurt at fermented baked milk na tila, ngunit mayroon silang iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian.

Mga produkto ng protina para sa isang perpektong pigura

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay ang pinakamahusay.

Sa kanilang tulong, hindi mo maaaring pahirapan ang iyong sarili sa gutom at sa parehong oras mawalan ng timbang.

Ito ay kilala na ang isang tao ay karaniwang nangangailangan ng 110 gramo ng protina bawat araw. Ang pang-aabuso ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan at hindi tamang pagtunaw ng pagkain.

Anong mga pagkain ang mabuti para sa kalusugan at katawan? Upang hindi lumampas o maliitin araw-araw na paggamit, kailangan mong malaman kung gaano karaming protina ang nasa pagkain.

Inilista lamang namin ang mga pagkain na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at ang dami ng protina sa kanila.

produkto	Ang nilalaman ng protina sa gramo bawat 100 gramo
Kefir	3
Yogurt	4-5
cottage cheese	15-17
Gatas	2,9-3,1
laman ng manok	25-26
karneng baka	20-24
karne ng baka	21-22
Isda	17-27
Mga itlog	3-6
Legumes	23-27
karne ng toyo	52
mani	11-21
Butil ng bakwit	12
Oatmeal	9
Keso	22-25

Sa unang lugar sa talahanayan ay mga pagkain na may mababang nilalaman ng protina. Ngunit ang mga protina na ito ay may malaking plus - madali silang hinihigop sa katawan.

Ang walang taba na cottage cheese ay nakapagpapanatili ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. Susunod sa digestibility ay gatas. Mas mahusay na pumili mula sa mababang nilalaman taba at huwag abusuhin ang produktong ito.

Dapat kang mag-ingat sa karne. Ang taba na nilalaman ay maaaring magpabaya sa iyo, at may panganib na tumaba pa. Mahalagang maayos na magluto ng veal, manok o pabo, lalo na gamit ang litson o nilaga.

Isda - pinakakapaki-pakinabang na produkto para sa isang malusog na diyeta, ay naglalaman ng hindi lamang mga protina, kundi pati na rin mga omega fatty acid na mabuti para sa kaligtasan sa sakit at metabolismo.

Ang mga itlog ay masarap kainin sa almusal, hindi rin dapat abusuhin. Hindi hihigit sa limang piraso bawat linggo.

Ang protina ng gulay ay dapat naroroon sa diyeta ng isang taong nagpapababa ng timbang. Ito ay lahat ng uri ng munggo, mani, cereal.

Ito ay kung paano ka makakain ng iba't ibang pagkain at magpapayat pa rin. Ang pangunahing bagay na kunin ang mga tamang produkto at huwag gumamit ng pagprito at taba para sa pagluluto.

Pagkain ng protina: mga prinsipyo

Ang mga kilalang-kilala at kahindik-hindik na mga diyeta tulad ng Dukan at Kremlin ay batay sa mga prinsipyo ng pagkonsumo ng malaking halaga ng protina. Ang buong punto ay upang limitahan ang pagkonsumo ng taba at carbohydrates.

Pagkatapos ng lahat, ito ay kilala na ang nutrisyon ng kalamnan ay tumatagal malaking bilang ng enerhiya. Nangangahulugan ito na mas maraming tissue ng kalamnan, mas maraming taba ang nasusunog kahit na nagpapahinga.

Ang ganitong mga diyeta ay angkop para sa mga taong hindi kayang tiisin ang pag-aayuno at gustong makamit ang mga resulta sa maikling panahon.

Anong mga prinsipyo ang dapat sundin kapag pumipili ng diyeta sa protina:

1. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng mga protina.
2. Asukal at mga produktong harina bawal.
3. Ang mga sariwang gulay ay kinakailangan.
4. Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing starchy (patatas, karot, beets, mais).
5. Mula sa mga prutas maaari ka lamang ng mga mansanas at grapefruits, at pagkatapos, sa mga maliliit na dami.
6. Pagtanggi sa piniritong karne, isda at iba pang mga produkto sa pabor ng pinakuluang, inihurnong at steamed.

Sa kabila ng limitadong pagpili ng mga produkto, maaari kang gumawa ng medyo iba't ibang menu.

Pagkain, tubig, hibla

Ang mga pangunahing produkto na dapat mong piliin na may protina na diyeta:

• manok;
• itlog;
• karne ng baka;
• iba't ibang uri ng keso (mababa ang taba);
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• cottage cheese;
• mga langis ng gulay (oliba, linseed, mustasa at iba pa);

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga gulay tulad ng mga pipino, litsugas, repolyo ng lahat ng mga varieties, mga kamatis, bell peppers, mga gulay.

Kung ipinakilala mo ang mga produktong ito sa diyeta nang hindi sinusunod ang mga pangunahing batas ng pamamahagi, magkakaroon ng kaunting kahulugan.

Ano ang mga patakaran?

1. Ang pagkaing mayaman sa fiber ay pinakamainam na ubusin sa umaga o sa umaga.
2. Ang menu ng hapunan ay dapat na binubuo ng mga pagkaing mayaman sa protina.
3. Bago ang almusal, kailangan mong kumain ng isang kutsarang bran (mga 20 minuto bago kumain).

Bilang karagdagan, kinakailangang banggitin ang likido. Araw-araw kailangan mong uminom ng dalawang litro ng tubig, hindi kukulangin. Ito ay napakahalaga, dahil sa kakulangan ng tubig, ang ammonia ay nananatili sa katawan, at ang mga proseso ay nagsisimula na lason sa katawan.

Ang papel na ginagampanan ng hibla sa isang protina na diyeta ay upang suportahan ang sistema ng pagtunaw. Pagkatapos ng lahat, sa gayong diyeta, ang paninigas ng dumi ay hindi karaniwan.

Mga buto ng flax na mayaman sa hibla, bran, mga gulay.

Ang anumang diyeta ay nagsasangkot ng paglilimita sa paggamit ng anumang mga bitamina, kaya kailangan mong kunin ang mga ito sa anyo ng mga tablet at syrup.

Kung nagdadagdag ka ng protina na diyeta pisikal na Aktibidad at sports, makakamit mo ang mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang at paglikha ng isang perpektong pigura.

sample na menu

1. almusal: tatlong soft-boiled o hard-boiled na itlog, isang salad ng mga kamatis at herbs. Bilang isang dressing - anumang langis ng gulay.
2. Hapunan: manok o dibdib ng pabo na pinasingaw o inihurnong walang mantika, mansanas
3. Hapunan: puting isda inihanda ng anumang hindi ipinagbabawal na pamamaraan.

Ang tsaa at kape ay pinapayagang uminom, ngunit walang asukal. Kung nagdagdag ka ng gatas sa mga inuming ito, pagkatapos ay may mababang taba na nilalaman lamang.

Pinsala mula sa mga pagkaing protina

Ang labis sa anumang uri ng protina ay masama para sa mga bato. Samakatuwid, kapag nagdidiyeta, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor at kumuha ng mga pagsusuri.

Kung ang isang tao ay may mga sumusunod na sakit: ulcers, gastritis, at dysbacteriosis, pagkatapos ay mas mahusay na talakayin ang diyeta sa iyong doktor.

Mga disadvantages ng protina ng gulay

Kung nais ng isang tao na isuko ang mga protina ng hayop at maging isang vegetarian, dapat niyang isaalang-alang ang mga kawalan ng protina ng gulay:

• kakulangan ng bitamina B at bakal (beer yeast at multivitamins ay maaaring punan ang mga ito);
• legumes ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa gastrointestinal tract sa anyo ng utot;
• ang protina ng hayop ay mas mahusay para sa pagbuo ng kalamnan.

Para sa mga taong gustong magkaroon ng hugis, mas kapaki-pakinabang ang mga plant-based na protina.

Maaari mong malaman ang mga pangunahing katangian ng husay ng mga protina sa pagkain mula sa video.

Sa pakikipag-ugnayan sa

ng karamihan mahalagang elemento sa katawan ng tao, pagkatapos ng tubig, ay protina (protina). Ito ay isang kinakailangang bahagi ng bawat cell at may kasamang mga amino acid.

Karamihan sa mga amino acid ay ginawa nang nakapag-iisa ng katawan ng tao, ngunit ang 8 ay kailangang-kailangan, at binabayaran sa pamamagitan ng nutrisyon. Ang mga ito ay galing sa mga pagkaing mayaman sa protina.

Ang protina ay kadalasang matatagpuan sa mga kalamnan at balat. Siya ang nagbibigay sa isang tao ng kinakailangang dami ng enerhiya at nagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan.

Mga benepisyo ng protina ng gulay

Ang isang kumpletong diyeta ay dapat magsama ng mga protina ng iba't ibang pinagmulan: gulay at hayop. Ito ay pinaniniwalaan na ang ilang mahahalagang amino acid ay makukuha lamang sa pamamagitan ng pagkain, pinagmulan ng hayop. Ang opinyon na ito ay hindi ganap na tama.

Sa pamamagitan ng pagsasama sa iyong diyeta ng iba't-ibang mga produktong herbal, maaari mong ibigay sa katawan ang lahat ng kinakailangang trace elements, bitamina, mineral at amino acid.

Bilang karagdagan, naniniwala ang mga eksperto na ang protina ng gulay ay higit na kanais-nais at kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Pinapanatili nito ang mga antas ng insulin sa loob ng normal na mga limitasyon, na binabawasan ang panganib ng mga sakit na nauugnay sa cardiovascular system.

Ang mga protina ng gulay ay nagbibigay din sa katawan ng hibla, normalizing ang proseso ng panunaw, ibalik ang microflora, mapabuti ang metabolismo, palakasin ang immune system, at may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat, buhok, at mga kuko.

Ang kanilang paggamit ay maaaring kumilos bilang isang pag-iwas sa labis na katabaan, diabetes, atherosclerosis, oncology.

Anong mga pagkaing halaman ang naglalaman ng protina

Ang lahat ng mga pagkaing halaman ay naglalaman ng protina sa iba't ibang dami. Ang pinakakaraniwan ay kinabibilangan ng:

• munggo;
• repolyo, kabilang ang sauerkraut;
• cereal;
• mga mani at buto;
• mga kabute.

Ang positibong punto ay ang protina ng gulay sa mga produkto ay napanatili sa anumang paggamot sa init. Ang pagkaing vegetarian ay lubhang iba-iba at may kasamang mga pagkaing tulad ng mga sopas, gulay na puree, lentil cutlet, juice, muesli.

Ang iba't ibang uri ng munggo ay may iba't ibang nilalaman ng protina

Ang mga Nutritionist, kapag hindi kasama ang pagkain ng pinagmulan ng hayop mula sa diyeta, pinapayuhan ang pagkain ng mga pagkaing halaman gamit ang mga sumusunod na kumbinasyon:

1. kanin kasama ang anumang munggo, linga;
2. ang trigo ay angkop para sa mga munggo, linga, toyo o mani;
3. ang toyo ay maaaring kainin kasama ng bigas, trigo, mani at linga;
4. Ang mga mani ay mahusay na kasama ng mga buto ng mirasol.

Gamit ang gayong mga kumbinasyon, ang katawan ay binibigyan ng kumpletong hanay ng lahat ng mga amino acid.

Mga pagkaing halaman na mataas sa protina

Pag-oorganisa ng karapatan malusog na pagkain, dapat mong maging pamilyar sa mga pagkaing halaman na mayaman sa nilalaman ng protina. Kabilang sa mga ito ay may mga pangalang "sa ibang bansa", ngunit, gayunpaman, medyo naa-access ang mga ito sa karaniwang tao.

• Berdeng gisantes

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa sariwang mga gisantes. Gayunpaman, maaari itong kainin parehong de-latang at frozen. Dapat mong malaman na kumpara sa mga gisantes "mula sa hardin", 100 g na naglalaman ng kaunti pa sa 5 g ng protina, na naproseso ay magiging 3.6 g. Ang pagkakaiba ay hindi gaanong mahalaga.

• Quinoa (quinoa)

Pananim ng cereal na may mataas na nutritional value. Napakahalaga nito sa komposisyon, dahil naglalaman ito ng mas maraming amino acid kaysa sa bigas, mais o trigo. 100 g ng produkto ay tumutugma sa 14 g ng protina. Ang mga Indian ay wastong nagbigay sa kanya ng pangalang "pabrika ng protina". Ang cereal na ito ay perpekto para sa mga cereal, side dish. Kung gilingin mo ito, maaari kang maghurno ng malusog na vegetarian na tinapay.

• mani

Ang mga hazelnuts, almonds, cashews, walnuts, mani ay mataas sa calories. Ang mga taba na taglay nito ay hindi naglalaman ng kolesterol.

Mabuti para sa meryenda. Ang mga ito ay idinagdag sa mga salad, sopas ng gulay, yogurt. Mahusay para sa satisfy gutom sa mahabang panahon. Inirerekomenda na kumain ng 30 g bawat araw. Ang mga protina na nakapaloob sa mga mani ay mayaman sa amino acid arginine, na nagtataguyod ng pagsunog ng mga fat cells.

• Beans

Ang legume na ito ay naglalaman ng 24 g ng protina bawat 100 g. Upang mapadali ang pagluluto, dapat itong ibabad sa tubig nang ilang oras. halaga ng nutrisyon naka-imbak sa beans at pagkatapos ng konserbasyon o pagyeyelo. sitaw ay isang mahusay na side dish, at ang mga sopas at salad na may produktong ito ay matagal nang naging karaniwang pagkain.

• Chickpeas o chickpeas

Ito ay itinuturing na isang mahusay na kapalit para sa mga produktong karne. Pangunahing ginagamit sa mga pagkaing Arabic. Ang mga chickpeas sa 100 g ay naglalaman ng hanggang 30 g ng protina. Ito ay madalas na inirerekomenda ng mga nutrisyunista para sa labis na katabaan, dahil ito ay mababa sa calories.

• Tofu (bean curd)

Depende sa density, naglalaman ito ng 10 - 5 g ng protina bawat 100 g. Ito ay angkop para sa anumang mga pinggan, dahil walang sariling panlasa.

Ang mga legume ay pinahahalagahan dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng protina at kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas.

• Edamame (batang berdeng beans)

Ang mga beans na may tulad na isang hindi pangkaraniwang pangalan ay ani na bahagyang hindi hinog. Karaniwang ibinebenta ang mga ito ng frozen. Ginamit bilang meryenda. Mayaman sa bakal.

• Sesame

Ang mga buto ng linga ay mahalaga na may malakas na antioxidant tulad ng sesamin at sesamolin, na tumutulong sa paglaban sa mga libreng radikal sa mga selula. Ang nilalaman ng protina sa 100 g ng halaman na ito ay halos 20 g. Ito ay idinagdag bilang isang pampalasa sa iba't ibang mga pinggan. Medyo sikat ang sesame oil.

• Seitan (gluten)

Ganap na binubuo ng wheat protein. Ang perpektong kapalit para sa lasa laman ng manok. Maaari mo siyang makilala sa ilang mga dalubhasang oriental na tindahan. Kapag idinagdag sa isang ulam, nakukuha nito ang lasa ng manok.

• Spirullina (microalgae)

Mga 70% ng algae na ito ay protina. Kung ihahambing sa karne, halimbawa, sa karne ng baka, ang 10 g ng spirullin ay naglalaman ng mas maraming protina bilang 1 kg ng ganitong uri ng karne. Magagamit sa anyo ng pulbos, kapsula at tablet.

Gatas ng toyo

Bilang karagdagan sa protina, naglalaman din ito ng kinakailangan para sa tissue ng buto kaltsyum. Ito ay nakuha mula sa puting soybeans. Sa karaniwan, 100 ml - 3 g ng protina ng gulay. Sa pag-aayuno, palitan lang ang iyong regular na gatas ng soy milk.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na nakabatay sa halaman ay napakabihirang mahanap sa mga tindahan. Gayunpaman, mayroon ding bigas, oat, almond milk.

Ang mga pinatuyong prutas at prutas ay kasama rin sa listahang ito ng mga produkto. Hindi lahat ng mga ito ay may mataas na nilalaman ng protina, kaya maaari mong makilala ang mga ito:

• aprikot;
• pinatuyong mga aprikot;
• papaya
• cherry;
• prun;
• kiwi;
• abukado;
• petsa.

Nilalaman ng protina sa mga produkto (talahanayan)

Tutulungan ka ng talahanayang ito na maayos na ayusin ang iyong diyeta upang makakuha ng tamang halaga protina ng gulay.

• Ang pinakamalaking halaga ng protina ay kailangan ng lumalaking katawan, lalo na sa ilalim ng edad na 3 taon, pati na rin ang mga buntis na kababaihan at mga atleta.
• Ang katawan ng tao ay maaaring sumipsip lamang ng 30 g ng protina bawat pagkain. Ang rate ng pagkonsumo bawat araw ay iba depende sa kasarian at katayuan sa kalusugan.
• Ang mga pagkaing protina ng gulay ay dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng mga pagkain. Dapat mong malaman na ang protina mula sa mga produkto ng halaman ay hinihigop lamang ng katawan ng 70%.

Ang pinakamainam na rate ng paggamit ng protina para sa katawan ay 1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ito ay isang maling opinyon na mas maraming protina ang nanggagaling sa labas, mas magiging masigla at malusog ang isang tao.

Alam ng lahat na ang mga gulay ay mabuti para sa kalusugan. Positibong epekto sa katawan ng tao, ang mga naturang produkto ay dahil sa pagkakaroon ng mga ito mahahalagang sangkap, kailangan ng mga tao. Mga kapaki-pakinabang na elemento ay naroroon sa lahat ng mga gulay. Narito ang isang set lamang ng mga elementong ito sa bawat isa sa kanila ay naiiba.

Ang katawan ay nangangailangan ng protina upang mapanatili ang mga istruktura at paglaki ng mga selula sa lahat ng organo. Ang supplier nito ay karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, isda. Gayunpaman, maaari kang makakuha ng protina hindi lamang mula sa pagkain ng pinagmulan ng hayop.

Parehong mahalaga sa katawan ng tao ay ang protina sa mga gulay. Ang mga gulay na mayaman sa sangkap na ito ay hindi naglalaman ng taba, kaya kapag kinain mo ang mga ito, makakakuha ka ng mas kaunting mga calorie.

Ang protina ng gulay ay mas madaling maproseso kaysa protina ng hayop. Bilang karagdagan, kasama nito, ang malusog na carbohydrates, na may hibla, ay pumapasok din sa katawan. Anong mga gulay ang naglalaman ng protina? Ikaw ay mabigla, ngunit ito ay matatagpuan

Mga pinuno sa nilalaman ng protina:

• . Bilang karagdagan sa mga protina, naglalaman din ito ng bakal, bitamina A, at hibla na nalulusaw sa tubig. Ang pagkain ng kalahating tasa ng gulay na ito ay magbibigay sa iyo ng 3.5 gramo. ardilya.
• . Ang produktong ito ay 33% na protina. Ang ganitong gulay ay makakatulong na mapunan ang mga reserba ng sangkap na ito, at kahit na sa regular na paggamit, mapoprotektahan nito ang katawan mula sa kanser.
• Brussels sprouts. Sa isang daang gramo ng produktong ito, humigit-kumulang 4.8 gramo. ardilya. Ang gulay na ito ay produktong pandiyeta.
• . Bilang karagdagan sa mga protina, naglalaman ito ng maraming bitamina. Ang gulay na ito ay itinuturing na pinagmumulan ng bakal, pinapabuti nito ang panunaw at inaalis nakakapinsalang sangkap mula sa katawan.
• . Hindi lang masarap ngunit isa ring masustansyang produkto. Ang pagkain ng kalahating baso ng mga butil nito, ang iyong katawan ay makakatanggap ng 2 gramo ng protina.
• . Ito ay mayaman hindi lamang sa protina, kundi pati na rin folic acid, saponin at carotenoids.
• . Ang mga protina ng kabute ay halos kapareho sa mga matatagpuan sa karne.

Ang hibla ay matatagpuan sa mga gulay sa iba't ibang dami. Higit sa lahat ito ay nasa matamis na mais, abukado, spinach, asparagus, repolyo (lalo na Brussels sprouts), kalabasa, karot, brokuli, balat ng patatas, berdeng beans, asparagus, berdeng mga gisantes, sariwang sibuyas, pinakuluang beets.

Sa mas maliit na dami, ito ay matatagpuan sa matamis na paminta, kintsay, kamote, zucchini, at mga kamatis.

Para sa mga tao, ang carbohydrates ay panggatong. Ang mga kumplikadong ito mga organikong compound nakikibahagi sa maraming prosesong nagaganap sa katawan. Gayunpaman, hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang.

Ang lahat ng carbohydrates ay karaniwang nahahati sa simple at kumplikado. Parehong kailangan para sa katawan. Sa diet lang yan kumplikadong carbohydrates sa dami ay dapat na mangibabaw nang malaki kaysa sa mga simple.

Ang pinakakapaki-pakinabang ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• lahat ng uri ng repolyo;
• sitaw;
• leeks at sibuyas;
• kampanilya paminta;
• zucchini;
• mga kamatis;
• kangkong;
• salad ng dahon;
• brokuli;
• sariwang karot;
• asparagus;
• labanos;
• mga pipino;
• mga kamatis.

Naturally, ang mga gulay ay maaaring magkaroon ng iba't ibang dami ng carbohydrates. Bukod dito, maaari itong magbago sa panahon ng pagproseso ng mga produkto. Hindi bababa sa lahat ng carbohydrates (hanggang sa 4.9 gramo) sa mga pipino, labanos, berdeng sibuyas, kamatis, litsugas. Kaunti pa (hanggang sa 10 gramo) sa zucchini, repolyo, karot, kalabasa. Ang isang katamtamang halaga ng carbohydrates (hanggang sa 20 gramo) ay matatagpuan sa mga beet at patatas.

Matapos makapasok sa katawan, ang starch ay nasira at na-convert sa mga molekula ng glucose. Ang sangkap na ito ay pagkatapos ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. almirol sa mga gulay
kadalasang naroroon sa maliliit na halaga. Ito ay pangunahing idineposito sa mga butil at tubers.

Ang nilalaman nito ay mataas sa patatas. Ang isang malaking halaga nito ay may matamis na mais, berdeng saging, berdeng mga gisantes, mas kaunti ang sangkap na ito sa iba pang mga munggo.

Ang iba pang mga gulay na may starchy ay mga pananim na ugat tulad ng Jerusalem artichoke, beetroot, labanos, kamote. Sa maliit na dami, naglalaman ito ng mga ugat ng swede at squash, perehil at kintsay.