Sa paglaban sa labis na pounds, napakahalaga na maayos na ayusin ang nutrisyon. Ang isang mahusay na inihanda na almusal ay gumaganap ng isang mahalagang papel, kung wala ito walang diyeta na magiging epektibo. Depende sa kanya kung magiging buong araw ka: busog o gutom, aktibo o matamlay, masayahin o mapurol. Huwag maliitin ang pagkain na ito - at hindi lamang bilang bahagi ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa natitirang oras.

Bakit siya mahalaga?

Ngayon ang mga nutrisyunista ay hindi na pinapayuhan na mag-diet, dahil upang mawalan ng timbang ay sapat lamang na ayusin ang wastong nutrisyon. At nangangailangan ito ng ipinag-uutos na presensya ng isang buong almusal. At huwag isipin na kailangan mong kumain ng mag-isa sa tubig na walang asin, asukal at mantikilya. Ang pagkain na ito ay maaaring maging parehong masarap at malusog sa parehong oras, kung susubukan mo. Ang pangunahing bagay ay upang pilitin ang iyong sarili na lutuin ito kapag kailangan mo lamang bumangon mula sa isang mainit na kama at kailangan mong agad na tumakbo upang magtrabaho.

Ang mga pangunahing pag-andar nito:

• "nag-on" (gumising) sa katawan;
• pinapagana ang panunaw;
• nagbibigay magandang kalooban;
• ginagawang hindi kailangan ang mga hindi malusog na meryenda;
• nagpapasigla;
• nagbibigay ng proteksyon laban sa mga virus at nakakapinsalang mikrobyo;
• nagpapalusog sa utak;
• dagdagan ang kapasidad ng trabaho, katalinuhan;
• nagpapalakas ng mga kalamnan;
• nagpapabuti ng metabolismo;
• mahusay na saturates, kinokontrol ang gana sa pagkain at nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang dami ng tanghalian at hapunan.

Sumang-ayon: karapat-dapat na mga argumento na pabor sa pag-aayos pa rin ng isang buong almusal sa umaga, na kumikilos sa katawan bilang enerhiya, nang walang pinsala sa kalusugan.

Upang tuluyang maalis ang iyong mga pagdududa, ikonekta natin ang simpleng matematika. Klasikong pamamaraan Wastong Nutrisyon bilang bahagi ng pagbaba ng timbang: 3 pangunahing pagkain + 2 meryenda sa pagitan nila. Kailangan mong kumain ng hapunan 3 oras bago matulog. Sa teoryang, ibinubukod namin ang almusal: hapunan - sa 19.00, natulog ng halos 8 oras, pagkatapos ay tanghalian sa mga 11.00. Kalkulahin kung gaano katagal ang pagkain ay hindi nakapasok sa tiyan - humigit-kumulang 16 na oras. Itinuturing ito ng katawan bilang sapilitang hunger strike at napupunta sa saving mode. Awtomatikong bumabagal ang metabolismo, ang gana sa pagkain sa panahon ng tanghalian at hapunan ay gumising ng brutal - at lahat ng iyong kinakain ay hindi mako-convert sa enerhiya, ngunit ang mga taba na depot sa buong katawan.

Maraming mga pag-aaral ang nagpapatunay na sa kawalan ng almusal, ang karamihan sa mga tao ay nagsisimulang umunlad sobra sa timbang. Gayunpaman, ang prosesong ito ay napaka-indibidwal, at may mga pagbubukod. May mga hindi kumakain sa umaga at mukhang masayahin at fit. Kaunti lang sila, at hindi katotohanan na isa ka sa kanila. Samakatuwid, subukan pa ring kumain ng tama at buo.

Ano ba dapat?

Matapos mong mapagtanto kung gaano kahalaga ang tamang almusal para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong malaman kung ano ang dapat gawin upang makinabang ang katawan. Pagkatapos ng lahat, naiintindihan ng lahat na ang isang matamis na tinapay na may makapal na layer ng tsokolate na mantikilya, na hinugasan ng malakas na kape na may mabigat na cream at 3-4 na kutsara ng asukal, ay malamang na hindi makatutulong sa pagbaba ng timbang.

Ayon sa mga nutrisyunista, ang perpektong almusal para sa mga nangangarap slim figure dapat matugunan ang mga sumusunod na pamantayan:

1. Balanseng

Mula sa punto ng view ng BJU: 1/3 - protina, 2/3 - carbohydrates, 1/5 - taba.

1. malay sa calorie

Ang almusal sa diyeta ay dapat na 20-25% ng pang-araw-araw na calorie. Karaniwan, ito ay 2,000 kcal, bilang bahagi ng pagbaba ng timbang - 1,200-1,500 kcal. Kinakalkula namin - nakakakuha kami ng 400 kcal na may wastong nutrisyon at isang normal na pamumuhay, at 250-300 kcal - kung gusto mo talagang magtayo.

1. Masustansya

Upang mababad ang katawan bago ang tanghalian at maiwasan ang pagkasira at labis na pagkain sa araw. Samakatuwid, napakahalaga na isama ang mga carbohydrates dito, at dapat silang mabagal, hindi mabilis.

1. Hindi mamantika

Iyon ay, kung ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naroroon, pagkatapos ay may mababang nilalaman taba na nilalaman, langis - lamang at sa napakalimitadong dami.

1. Liwanag

Nag-aambag magandang pantunaw, at hindi nagpapabigat at nakakapukaw ng utot at bloating.

Siguraduhing isama ang mga prutas dito, na itinuturing na natural na enerhiya at nagbibigay ng singil ng sigla para sa buong araw.

Ilang Pa kapaki-pakinabang na mga tip paano mag-organisa malusog na almusal na may wastong nutrisyon, upang ito ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

1. Ang perpektong oras ay sa umaga mula 07.00 hanggang 09.00, kalahating oras pagkatapos magising.
2. Kalahating oras bago kumain, kailangan mong uminom ng isang basong tubig.
3. Ang almusal ay dapat palaging kasabay.
4. Kung walang gana sa umaga, maghanap ng mga paraan upang magising ito: bumili ng maliliwanag na pagkain, kumain ng pinakamaraming masarap na pagkain gugulin ang oras na ito sa mga taong mahal mo.
5. Kung wala kang oras upang magluto ng masasarap at kumplikadong mga pinggan, gawin ito sa gabi upang mapainit mo lamang ito sa umaga.
6. Pagprito, pag-ihaw - hindi Ang pinakamahusay na paraan nagluluto. Lahat ng iba ay maayos.
7. Hindi na kailangang lunukin ang lugaw, nasusunog ang iyong bibig. Ito ay nakakapinsala sa gastric mucosa. Dapat maging komportable ang temperatura ng pagkain.
8. Hindi ka maaaring magmadali at umupo sa mga gadget - ang proseso ng pagkain ay dapat magbigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kasiyahan at kumpletong kasiyahan.
9. Huwag kumain sa pagkabusog - kailangan mong umalis sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom.
10. Bago kumain, magiging kapaki-pakinabang na gawin ang mga ehersisyo sa umaga.

Mga Listahan ng Produkto

Well, ngayon direkta ang mga listahan ng mga produkto, kung ano ang mas mahusay na kumain para sa almusal, at kung ano ang mahigpit na ipinagbabawal kapag nawalan ng timbang.

Maaari:

• pinakuluang dibdib ng manok (lalo na kapaki-pakinabang para sa mga atleta, dahil naglalaman ito ng maraming protina ng hayop para sa pagbuo ng magandang masa ng kalamnan);
• honey - natural na enerhiya;
• mga milkshake;
• (ngunit lasing lamang pagkatapos ng almusal, hindi bago ito);
• langis ng oliba;
• mani;
• malusog na cereal (bakwit at oatmeal, una sa lahat) - pareho mabagal na carbohydrates na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang;
• sariwang prutas na may pinakamababang nilalaman ng asukal;
• keso, low-fat kefir - ang perpektong kumbinasyon ng protina at kaltsyum;
• sariwang juice, smoothies - pinagmumulan ng mga bitamina;
• tinapay - rye bran o buong butil, toast;
• Ang mga itlog at anumang pagkaing mula sa mga ito ay pinagmumulan ng protina at bitamina.

Ito ay ipinagbabawal:

• saging - sapat na kakatwa, nahulog din sila sa listahang ito, at hindi lamang dahil sa mataas na nilalaman asukal: ang labis na magnesiyo sa umaga ay nakakagambala sa panloob na balanse ng katawan;
• bacon, sausage at sausage;
• matabang karne;
• mga yoghurt na may mga tina at lasa;
• de-latang pagkain;
• pinausukang karne;
• mayonesa, ketchup, toyo, suka;
• pasta;
• carbonated, enerhiya at alkohol na inumin;
• marinade, atsara;
• iminumungkahi ng ilang mga diyeta na kumain ng grapefruits para sa almusal, habang ang mga bunga ng sitrus na walang laman ang tiyan ay isang siguradong paraan muna sa heartburn, pagkatapos ay sa gastritis, at sa hinaharap sa isang ulser;
• dumplings;
• pie, pancake, pancake, donut at iba pang pastry at muffins;
• isda;
• sariwang gulay - sa walang laman na tiyan ay inisin ang gastric mucosa;
• matamis (matamis, cookies, tsokolate), asukal;
• pampalasa, pampalasa, sibuyas, bawang, paminta;
• cottage cheese - pinapayuhan ng mga nutrisyonista na kainin ito sa hapon;
• mabilis na pagkain.

Mga Kaduda-dudang Produkto

Ang mga Nutritionist ay may magkahalong opinyon tungkol sa mga tuyong almusal: cereal, muesli at meryenda. Oo, ang mga ito ay napaka-masarap, maraming mga tao ang gusto sa kanila, nagbibigay sila ng isang singil ng kasiglahan at isang magandang kalooban para sa buong araw. Sa kabilang banda, para sa pagbaba ng timbang, hindi ito ang pinaka-angkop na opsyon, dahil naglalaman sila ng masyadong maraming asukal - ang mga napakabilis na carbohydrates na nagbibigay ng panandaliang pakiramdam ng pagkabusog. Literal na isang oras mamaya gusto mong kumain muli. Kung gusto mo ng muesli, pagkatapos ay kainin ang mga ito ng mga prutas at mababang-taba na kefir.

Ang pangalawang listahan ay medyo kamag-anak. Upang maiwasan ang isang pagkasira, isang beses sa isang linggo sa isang maliit na halaga ay maaari mong bayaran ang isang bagay mula sa mabilis na carbohydrates. Sa kawalan ng iba pang mga indulhensiya, ang isang kutsarang puno ng jam o isang sariwang tinapay ay hindi magpapataba o makakadiskaril sa iyong plano sa pagbaba ng timbang.

Nangungunang pinakamahusay

Dinadala namin sa iyong pansin ang isang maliit na TOP. Kabilang dito ang karamihan malusog na almusal na angkop para sa anumang programa sa pagbaba ng timbang. Maaari mong ligtas na gamitin ang mga ito upang gumawa ng menu ng diyeta.

1. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na lugaw para sa almusal ay nangunguna sa rating - oatmeal na niluto sa tubig, kefir o mababang-taba na gatas. Maaari kang magdagdag ng isang pagpipilian ng mga prutas, mani at pulot dito.
2. Bakwit.
3. Smoothie mula sa kefir na walang taba at prutas (maliban sa mga bunga ng sitrus at saging).
4. Inihurnong omelet. Maaari kang magdagdag ng mga gulay dito (mga kamatis, zucchini, Bell pepper), tofu, mushroom, spinach.
5. Fruit salad na walang saging at sitrus.
6. Sandwich ng matapang na keso at buong butil na tinapay.
7. Isang dakot ng mani.
8. Carrot muffin na may mga pasas.
9. Lavash roll, litsugas, pinakuluang dibdib ng manok at natural na yogurt sa halip na dressing.
10. sanwits mula sa buong butil na tinapay may manok o pabo.
11. Mga itlog, pinakuluang o malambot.

Mga pagpipilian

Kung kailangan mo ng sports (panlalaki) o ang pinakamababang calorie na almusal, nag-aalok kami ng mga sumusunod na opsyon.

Mababang calorie:

• mga itlog na may mga gulay;
• quesadilla na may piniritong itlog;
• umiikot na may ricotta;
• tofu na may mushroom;
• oatmeal na may mga berry;
• rice puding na may pistachios;
• mga karot na cutlet.

Laro:

• protina salad ng pusit, dibdib ng manok at puti ng itlog;
• protina omelet;
• pinakuluang itlog;
• salad ng kabute ng porcini;
• pag-iling ng gatas;
• hipon na may lemon juice;
• buong butil na tinapay na may isang piraso ng pinakuluang dibdib ng manok;
• oatmeal o bakwit na may gatas.

Ang almusal ng isang atleta ay dapat na protina at siksik. Sa panahon ng matapang na pagsasanay sa umaga kailangan mong uminom ng whey o gainers. Ang ratio ng carbohydrates at protina ay depende sa pangangatawan. Para sa mga ectomorph, ito ay dapat na halos pareho. Ang mga mesomorph ay inirerekomendang almusal, na binubuo ng 65% na protina at 35% na carbohydrates. Ang mga endomorph ay kailangang bawasan ang dami ng mga produktong karbohidrat sa 25%, ngunit sa parehong oras ay nagdaragdag sa mga protina.

Ito ay hindi kinakailangan para lamang sa mga lalaki. Kung nais ng mga batang babae na hindi lamang mapupuksa ang labis na pounds, kundi pati na rin upang mahanap ang pinakamagandang pigura laban sa backdrop ng matinding pagsasanay, maaari nilang gamitin ang mga pagpipiliang ito.

Menu

Kahit na ang pinakamasarap na almusal, kung paulit-ulit, ay malapit nang maging boring at maaaring malagay sa panganib ang anumang diyeta. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mo ng iba't ibang mga produkto at pagkaing ihahanda mo para sa iyong sarili sa umaga. Makakatulong ang isang mapagpahiwatig na opsyon sa pag-compile ng menu para sa bawat araw.

Ang menu na ito ay kapuri-puri, iyon ay, maaari mong baguhin ang isang bagay dito sa iyong paghuhusga. Ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta.

Mga recipe

Isaalang-alang ang ilan sa mga pinakasikat na almusal na may calories. At una sa lahat, ito ay mga recipe para sa mga cereal, kung saan inirerekomenda ng mga nutrisyonista na simulan ang umaga.

Oatmeal na may kefir (102 kcal)

Mga sangkap:

• isang baso ng oatmeal;
• 500 ML;
• berries, mani, prutas;
• asin.

Nagluluto:

1. Ibuhos ang kefir sa oatmeal sa gabi.
2. Asin sa umaga.
3. Magdagdag ng pinong tinadtad na mansanas, anumang berries o tinadtad na mani.

Sinigang na bakwit sa tubig (107 kcal)

Mga sangkap:

• isang baso ng bakwit;
• 500 ML ng tubig;
• asin.

Nagluluto:

1. Pagbukud-bukurin ang mga butil, banlawan sa maraming tubig.
2. ibuhos malamig na tubig, dalhin sa isang pigsa, lutuin hanggang malambot.
3. asin.

Smoothies (60 kcal)

Mga sangkap:

• 4 na bagay. sariwang strawberry;
• kalahati;
• 100 ML mababang-taba kefir;
• 30 g oatmeal;
• ilang mani.

Nagluluto:

1. Balatan ang mansanas at core. Gupitin sa mga cube.
2. Paghaluin ang mga strawberry, mansanas at oatmeal sa isang blender. Talunin ng 1 min.
3. Magdagdag ng kefir. Talunin para sa isa pang 1-1.5 minuto.
4. Budburan ang mga tinadtad na mani sa itaas.

Omelet na may mga gulay (130 kcal)

Mga sangkap:

• 2 itlog;
• isang maliit na langis ng oliba;
• 1 matamis na paminta;
• 1 maliit na kamatis;
• 50 g zucchini;
• 20 g perehil;
• 50 ML ng mababang-taba na gatas;
• asin.

Nagluluto:

1. Talunin ang mga itlog sa isang mangkok, magdagdag ng gatas. Talunin muli hanggang mabula. asin.
2. Ibuhos ang egg-milk mass sa isang baking sheet na may langis ng oliba.
3. Gupitin ang paminta sa mga piraso, zucchini sa mga cube, mga kamatis sa mga bilog. Ilagay sa isang baking sheet. Paghaluin ang lahat.
4. Ipadala sa preheated oven para sa 5-7 minuto.
5. Budburan ang tinadtad na perehil sa itaas.

Fruit salad (80 kcal)

Mga sangkap (50g bawat isa):

• mansanas;
• peras;
• granada;
• abukado;
• ubas;
• mga milokoton;
• isang pinya;
• 300 ML ng natural na yogurt.

Nagluluto:

1. Banlawan ang mga prutas nang lubusan, alisin ang alisan ng balat at mga buto.
2. I-chop sa maliliit na cubes.
3. Haluin.
4. Ibuhos sa yogurt.
5. Haluin.
6. Budburan ang mga buto ng granada sa itaas.

Carrot muffin na may mga pasas (147 kcal)

Mga sangkap:

• 150 ML ng kefir;
• 1 itlog;
• 1 katamtamang laki;
• 1 maliit na mansanas;
• 20 g mga pasas;
• isang maliit na soda;
• 90 g harina ng trigo;
• 90 g oatmeal.

Nagluluto:

1. Balatan ang mansanas at alisin ang mga buto.
2. Grate ito at mga karot sa isang kudkuran.
3. Patayin ang soda na may kefir.
4. Magdagdag ng itlog, mansanas at karot dito.
5. Idagdag ang parehong uri ng harina.
6. Haluin ang mga pasas.
7. Masahin.
8. Ibuhos sa mga hugis.
9. Maghurno ng 40 minuto sa oven sa 180 ° C.

Inilagang itlog (28 kcal)

Mga sangkap:

• 2 itlog;
• 500 ML ng tubig;
• 10 ML lemon juice;
• asin.

Nagluluto:

1. Ibuhos ang tubig sa kawali, pakuluan, magdagdag ng asin, idagdag lemon juice. Ibaba ang apoy.
2. Hatiin ang itlog sa isang tasa nang maingat upang hindi kumalat.
3. Lumikha ng isang funnel ng tubig na may isang kutsara, ibuhos ang itlog dito.
4. Pakuluan ng 4 min.
5. Kunin ito gamit ang isang slotted na kutsara.

Karamihan masarap na mga recipe may mga pandiyeta na almusal, ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa pagbaba ng timbang ay pinagsunod-sunod, ang TOP ng pinakamahusay ay pinagsama-sama - ngayon ay nananatili lamang upang gawin ang lahat ng teoretikal na impormasyong ito sa pagsasanay.

Nais kong ipaalala sa iyo na para sa akin nang personal, ang wastong nutrisyon ay hindi nailalarawan sa pamamagitan ng mga produkto sa ibang bansa, ang kawalan ng taba at. Lahat sustansya sobrang importante. Para sa akin, ang pinakamahalaga ay kumain ng tamang pagkain. Magandang kalidad, na higit sa lahat ay inihanda nang nakapag-iisa, gamit ang kanilang sariling mga kamay. Hindi rin mahalaga ang pagsunod sa diyeta. Hindi ako tutol sa mga sausage kung gagawin mo sa bahay, hindi ako laban sa homemade hamburger. Ako ay laban sa mga produkto ng tindahan, na, sa kasamaang-palad, ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga additives na hindi namin kailangan, tulad ng mga tina, lasa, asin, asukal, at iba pa.

Batay dito, maaaring mabuo ang isang konklusyon, karamihan sa mga pagkaing nakasanayan nating kainin ay angkop para sa isang malusog na diyeta, kailangan lamang nilang ma-optimize nang kaunti. Huwag magulat na makakahanap ka ng mga pamilyar na pagkain sa artikulong ito. Ang mga ito ay hindi mas masahol kaysa sa French foie gras o Italian lasagna.

Malusog na almusal para sa bawat araw para sa tamang nutrisyon

Semolina sinigang para sa almusal

Bilang isang bata, hindi ko siya mahal, gayunpaman, tulad ng karamihan sa mga bata. Ngunit ngayon ay nag-eenjoy akong kumain nito para sa almusal. Ito ay lumiliko na ang calorie na nilalaman ng semolina ay mas mababa kumpara sa, halimbawa, bigas. Samakatuwid, ito ay perpekto para sa mga nagmamalasakit sa kanilang timbang.

Hindi ko gusto ang pagkakapare-pareho ng ulam na masyadong makapal, kaya nagdaragdag lamang ako ng 3 kutsara ng cereal na walang malaking slide bawat litro ng gatas.

Upang ang lugaw ay hindi masunog sa ilalim ng kawali, pinakamahusay na pumili ng mga pagkaing may non-stick coating. Ibuhos ko ang tungkol sa 800 ML ng gatas sa isang lalagyan at ilagay ito sa apoy. Ibinuhos ko ang natitirang 200 ML sa isang baso at idagdag ang semolina doon - ang cereal ay namamaga. Dagdag pa, kapag ang gatas ay nagsimulang kumulo, unti-unting magdagdag ng semolina, pagkatapos ay isang kutsara ng asukal o isang pangpatamis. Pagkatapos ng limang minuto, alisin ang kawali mula sa apoy, isara ang takip at hayaan itong "magluto". Huwag puntos upang patuloy na pukawin ang sinigang, ito ay napakahalaga!

Naghahain ako ng ulam na may mga berry, tinadtad na prutas, pinatuyong prutas o pulot, pati na rin ang mantikilya. Gustung-gusto ko ito kapag ito ay natutunaw sa plato at bumubuo ng dilaw na puddle!)) Kung gusto mong pumayat, mas mahusay na huwag gumamit ng puti o brown na asukal, palitan ito ng stevia.

Buckwheat sinigang na may gatas - isang malusog na almusal

Noon pa man ay gusto ko na ang sinigang na ito, kahit noong bata pa ako. Sa pangkalahatan, ang bakwit ay isang napaka-malusog na produkto, at bukod pa, hindi kasalanan na kainin ang ulam na ito para sa hapunan. Napakadaling ihanda. Pakuluan ang bakwit gaya ng dati. Huwag kalimutang banlawan muna ito. Naglagay ako ng ilang kutsara sa isang plato at nagbuhos ng gatas.

Pagkatapos ay isang bagay ng panlasa. Ang mga mahilig sa matamis ay nagdaragdag ng mga sweetener (asukal, stevia, berries o prutas), pati na rin ng mantikilya. Mas gusto ko ang karamihan maalat na lasa kaya tinatamad ako. Nagwiwisik din ako ng sariwang damo.

Omelet na may cottage cheese

Mahilig ako sa itlog at madalas magluto ng scrambled egg at scrambled egg. At ngayon ibabahagi ko sa iyo ang isang hindi pangkaraniwang recipe para sa isang ulam na may cottage cheese.

Kumuha ng 150 gramo ng cottage cheese, mas mabuti na walang taba, 3 itlog, 50 gramo ng gatas. Paghaluin ang mga sangkap na ito. Magdagdag ng isang pakurot ng asin. Magdagdag ng ilang patak ng langis ng oliba sa kawali at ibuhos ang halo dito. Iprito ang omelet gaya ng dati hanggang sa matapos.

Diet cottage cheese casserole

Napakahalaga ng cottage cheese para sa pagbuo ng isang bata katawan ng bata. Samakatuwid, ang recipe na ito ay maaaring ligtas na ihandog sa iyong mga anak. Higit sa lahat, wala itong asukal.

Kumuha ng 2 saging, 500 gramo ng cottage cheese, 2 tablespoons ng semolina. Paghaluin ang lahat ng mabuti at ibuhos ang timpla sa isang pre-oiled form. Maghurno ng kaserol sa isang preheated oven sa 190 degrees.

Mga crouton sa oven

Oo, nabasa mo nang tama ang pamagat. Ang mga crouton ay hindi kaakit-akit na pinirito sa isang kawali; madali silang lutuin sa oven.

Upang maghanda ng malusog na almusal para sa bawat araw, para sa wastong nutrisyon, kakailanganin mo ng kalahating tinapay, 100 gramo ng gatas, mga 50 gramo ng keso at isang itlog. Asin, paminta sa panlasa. Hindi masakit na magdagdag ng isang clove ng bawang para sa spiciness, ngunit hindi ito kinakailangan.

Maghanda ng pinaghalong mga produktong ito at bumuo ng maliliit na patties. Ilagay ang mga ito sa isang baking sheet na pinahiran ng langis ng oliba o nilagyan ng baking paper.

Lutuin ang ulam hanggang sa ginintuang kayumanggi sa 180 degrees. Maaari kang maghatid ng mga crouton sa anumang salad ng gulay.

Manna recipe para sa almusal

Ang Mannik ay isang matamis na pie, tanging walang harina na may semolina. Sa katunayan, ito ay medyo mataas ang calorie, ngunit sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng asukal, makakamit mo ang isang mas katanggap-tanggap. halaga ng enerhiya.

Nagluluto ako ng ganito. Hinahalo ko ang isang baso ng semolina, kalahating baso ng asukal, isang baso ng kefir o gatas at 2 itlog. Maipapayo na talunin ang kuwarta gamit ang isang whisk. Pagkatapos ay pinapatay ko ang isang maliit na soda na may suka at idagdag sa pinaghalong. Upang bigyan ng lasa ang ulam, madalas akong magdagdag ng coconut flakes o lemon zest.

Ibuhos ang kuwarta sa isang baking dish na pre-greased na may mantikilya at hayaan itong magluto ng halos 15 minuto. Pagkatapos lamang na ilagay ang mannik sa isang preheated oven upang maghurno. Sa sandaling ang ulam ay nakakuha ng magandang ginintuang kulay, alisin ito. Ang mga prutas at berry ay malugod na tatanggapin bilang pampatamis.

Cottage cheese na may pipino at damo

Kamakailang beses Talagang gusto kong magluto ng cottage cheese para sa almusal, lalo na kung walang cottage cheese sa kamay. Ang recipe na ito ay perpekto bilang karagdagan sa pangunahing kurso o bilang isang independiyenteng meryenda.

Kumuha ng isang pakete cottage cheese na walang taba, magdagdag ng isang pares ng mga kutsara ng kulay-gatas, isang gadgad na pipino, isang sibuyas ng bawang at maraming mga gulay dito. Paghaluin ang lahat ng mabuti, maaari mo ring gamitin ang isang blender. Kumuha ng masa na kailangang ikalat sa isang piraso ng toast o tinapay. Maglagay ng bilog ng kamatis sa ibabaw at handa na ang isang malusog na almusal para sa tamang nutrisyon.

Potato casserole na may itlog sa oven

Mahilig ako sa pritong/baked na patatas. Ngunit dapat itong gawin nang maingat at tama upang ang isang carcinogenic mixture ay hindi lumabas.

Balatan ang ilang patatas. Grate sila. Talunin ng kaunti ang 3-4 na itlog na may gatas, magdagdag ng asin, paminta at iba pang pampalasa sa panlasa. Ibuhos ang masa sa mga patatas at ihalo ang lahat sa isang baking dish, ilagay ang halo at iwiwisik ang keso sa itaas. Ihurno ang ulam hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Muesli para sa almusal

Ito ang pinakamabilis at isa sa pinakamalusog na almusal para sa wastong nutrisyon. Ngunit napakadalas ay makakahanap ka ng mababang kalidad na mga kalakal sa mga istante ng tindahan. Halimbawa, kung ang produkto ay naglalaman ng mga taba ng gulay at mga sweetener, dapat mong tanggihan ang pagbili ng naturang muesli. At ang pinakamagandang bagay ay ihanda ang halo na ito sa iyong sarili.

Kumuha ng buong butil, tulad ng oatmeal, magdagdag ng ilang mani, minatamis na prutas, pinatuyong prutas, o sariwang berry, punan ang lahat ng gatas o kefir. Para sa tamis, ang isang kutsarang puno ng pulot ay perpekto. Paghaluin ang lahat ng mabuti at hayaan itong magluto ng limang minuto. Masiyahan sa iyong pagkain.

Well, iyon lang para sa araw na ito! Sana gamitin mo ang malusog na mga recipe ng almusal para sa bawat araw para sa tamang nutrisyon. Kung mayroon kang sariling mga recipe para sa paksang ito, ibahagi ang mga ito sa mga komento! Hanggang sa muli!

Ang almusal at tanghalian ay ang pinaka mataas na calorie na pagkain. Samakatuwid, subukang gawin silang iba-iba, masustansya, malusog at, kung maaari,

Mayroong maraming mga pagpipilian sa almusal para sa mga sumusunod sa kanilang figure. Ang kape sa almusal na may croissant ay mukhang pampagana, ngunit malamang na hindi ka magiging slim at malusog mula dito.

Ang almusal ay hindi naman sinigang. Maaari itong maging masarap at iba-iba, maaari mong piliin ang iyong mga paboritong pagpipilian at magluto ng isang bagay na orihinal sa pana-panahon.

Mga panuntunan sa malusog na almusal

Ayon sa mga nutrisyunista, sa panahon ng almusal, ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 2/3 ng carbohydrates bawat araw, 1/5 ng taba at 1/3 ng protina.

1. Mas mainam na pumili ng mabagal na carbohydrates, na nilalaman sa mga cereal, anumang mga gulay, prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

2. Hindi mo magagawa nang walang hibla, na lumilikha ng isang pakiramdam busog. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa digestive system. Ang sapat na dami ng hibla ay matatagpuan sa mga prutas at gulay, oatmeal at bran bread.

3. Sa loob ng mahabang panahon, ang mga pagkaing protina ay maaaring mapurol ang pakiramdam ng gutom. Ang pinakamahusay na mapagkukunan nito ay mga itlog, isda, mushroom, karne, munggo at mani. Anuman sa mga nakalistang produkto ay maaaring isama sa isang malusog na almusal.

4. Speaking of fats, dapat unsaturated ang mga ito. Ang ganitong mga taba ay matatagpuan sa mga avocado, iba't ibang mga langis ng gulay at mga almendras.

Subukang kumain ng iba't ibang pagkain para sa almusal, gaano man kalaki ang tukso na mag-steam ng lugaw mula sa isang bag, salitan ito ng mga sandwich, muesli, itlog, isda at iba pang pagkain. Hindi na kailangang sabihin, kahit na ang isang tasa ng kape ay magpapasigla sa iyo, ang gayong almusal ay hindi pa rin katanggap-tanggap nang walang suplemento.

Mga Recipe ng Almusal na Batay sa Butil

LUGAW NG MILLET

Kumuha ng 1 baso ng dawa, 500 ML ng gatas, 1 tbsp. l. mantikilya, asukal, asin sa panlasa. Magluto ng 30 minuto sa mababang init, pagpapakilos. Sa dulo ng pagluluto, magdagdag ng mantikilya, asin, asukal. Ihain na may jam, jam, honey.

TOAST

Kumuha ng bran bread (buong butil), gupitin (hugis ayon sa gusto mo). Sa isang malalim na mangkok, ihalo ang mga itlog, gatas, asin. Ibabad ang tinapay sa pinaghalong ito at iprito sa isang kawali.

TINAPAY NA MAY PEANUT BUTTER

Mag-toast ng 2 cereal na tinapay sa toaster. Ikalat sa bawat isa sa kanila ang 1/2 tbsp. l. peanut butter. Maaari mong iunat ang kasiyahan sa loob ng mahabang panahon, pagkakaroon ng almusal na may peanut butter bread, dahil mayroon itong hindi kapani-paniwalang lasa at aroma.

BIGAS NA MAY PINASOK NA ISDA

Noong panahon ng Victoria sa Inglatera, kaugalian na maghain ng kedgeree para sa almusal - kanin na may kasama pinausukang isda at isang itlog. Kung naghahanda ka sa gabi, maaari itong maging hindi lamang masarap, kundi pati na rin isang mabilis na almusal sa Linggo. Maaaring gamitin ang kanin kahapon o bagong luto.

Maaari kang kumuha ng bakalaw o pinausukang alumahan. Pakuluan ang mga itlog sa isang matarik na pigsa (mga 10 minuto sa isang mabagal na pigsa), cool.

Iprito ang buto ng mustasa at kumin sa mainit na langis ng mirasol sa katamtamang init. Pagkatapos naming ilagay ang tinadtad na sibuyas sa kawali, idagdag ang turmerik at mabilis na magprito sa katamtamang init sa loob lamang ng ilang minuto, pagpapakilos paminsan-minsan. Magdagdag ng pinakuluang bigas sa mga sibuyas. Sunod na budburan ng lemon juice. Nililinis namin ang mga isda mula sa mga buto at balat, pinutol ito sa mga piraso, inilalagay ito sa bigas. Kung ninanais, magdagdag ng tinadtad na perehil, asin, ikalat ang quarters ng pinakuluang itlog sa itaas.

oatmeal na may peanut butter

Maghanda ng oatmeal, magdagdag ng 1 medium na saging, hiniwa. Itaas na may 1 tbsp. l. tinunaw na peanut butter. Napakasarap, at pinaka-mahalaga - mabilis.

MUESLI

Kumuha ng muesli, ibuhos ang cream (regular o soy milk).

BUCKWHEAT

Brew buckwheat na may tubig na kumukulo sa isang termos, iwanan magdamag. Sa umaga - handa na ang isang mainit at malusog na almusal!

oatmeal sa isang garapon

Maaaring maghanda ng malusog at mabilis na almusal sa gabi. Naglalagay kami ng oatmeal, yogurt, anumang berry, prutas sa isang garapon ng salamin at ipadala ito sa refrigerator.

Mga recipe ng almusal na batay sa itlog

EGG SANDWICH

Iling ang 2 itlog, magdagdag ng 1 tsp. pulang paminta sa lupa. Iprito sa isang kawali. Gupitin ang tinapay sa 2 bahagi, kayumanggi ang mga hiwa. Ilagay ang piniritong itlog sa pagitan ng mga kalahati. Ang mabilis na gawin na sandwich na ito ay magandang source mga protina.

BACON OMELETTE

Iling 4 mga puti ng itlog, magdagdag ng 50 g ng gadgad na keso at 1 piraso ng bacon. Iprito sa isang kawali. Pagkatapos ng gayong pagkain, mabusog ka nang mahabang panahon.

ROLLS WITH EGG AT MANOK

Maghanda ng piniritong itlog mula sa 2 puti ng itlog. Gupitin ang nilutong dibdib ng manok sa mga piraso. Ilagay ang lahat sa isang piraso ng tinapay na pita, magdagdag ng tinadtad na kamatis at igulong sa isang tubo. Ang ulam na ito ay mababa sa calories at masustansya pa.

SOFT-BOILED EGG

Ang mga malambot na itlog ay maaaring kainin kasama ng toast, gupitin sa mga piraso ng 1 cm. Maaari mong isawsaw ang toast sa pula ng itlog.

OMELETTE SA CHEESE PLATE (SA OVEN)

Sa ilalim ng isang baking sheet o malalim na kawali, ilagay ang hiwa ng keso sa mga piraso upang masakop ang ilalim. Lagyan ito ng hiniwang kamatis. Talunin ang mga itlog na may gatas at ibuhos ang mga nakaraang sangkap na may halo na ito.

Pagkatapos ay ilagay sa oven. Ito ay lumiliko ang isang mahangin na omelet na may "cake" na keso sa ilalim at makatas na mga kamatis sa loob. Napakasarap!

ROLLS NA MAY OMELETTE

Napakasarap at masustansyang almusal. Gumawa ng manipis na omelette na may 1-2 itlog at gatas. At pagkatapos ay balutin ito sa tinapay na pita. Maaari ka ring magdagdag ng anumang nilagang gulay bilang pagpuno. Magugustuhan ng isang lalaki ang recipe na ito.

Mga Recipe ng Almusal sa Microwave

MORNING SANDWICH

I-microwave ang isang hamburger bun, gupitin ito sa 2 piraso. Maglagay ng isang piraso ng malambot na keso sa isang kalahati, iwiwisik ang mga tinadtad na damo, ibuhos ang sarsa o mantika at takpan ng isa pang kalahati. Maaari mong dalhin ang sandwich na ito sa iyong trabaho - ito ay isang mahusay na alternatibo sa isang Mac sandwich.

BAKE APPLE NA MAY CINNAMON

Magdagdag ng muesli at isang maliit na kanela sa isang pinong tinadtad o gadgad na mansanas. Ilagay ito sa microwave sa loob ng 2 minuto - at handa na ang almusal! Napakalusog ng ulam na ito, at binibigyan ito ng cinnamon ng espesyal na maanghang na lasa.

EGG WHITE NA MAY SPINACH

Kumuha ng 3 puti ng itlog, magdagdag ng 1/2 tasa ng lasaw na spinach sa kanila, asin at paminta sa panlasa. Microwave sa loob ng 2 minuto. Kung naghahain ka ng pinakuluang patatas bilang isang side dish, ang almusal ay magiging mas kasiya-siya.

BUN WITH TOMATOES AND CHEESE

Maglagay ng 2 hiwa ng kamatis at 50 g ng low-fat cheese sa pagitan ng kalahati ng isang grain bun. Microwave hanggang matunaw ang keso. Ang ulam na ito ay inihanda sa ilang segundo at pinagsasama ang mga butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga gulay.

Mga Recipe ng Almusal gamit ang Magic Blender

SOY SHAKE

Sa isang blender, timpla ang 1 tasang sariwang orange o pineapple juice, 100g tofu at 1/2 tasa ng sariwang prutas hanggang sa makinis. Pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga, masarap ang almusal na ito!

YOGURT-CITRUS SHAKE

Paghaluin sa isang blender 100 g mababang-taba vanilla yogurt, 1/2 tasa sariwang prutas, 1/2 tasa orange juice, 2 tbsp. l. mikrobyo ng trigo at 1/2 tasa durog na yelo. Upang gawing mas matamis ang cocktail, maaari kang magdagdag ng kaunting pulot o syrup.

MILK FRUIT SHAKE

Haluin ang 1 tasang tinadtad na sariwang prutas at/o mga berry, 2 tasang low fat na gatas, 100g vanilla pudding, at 1 tasang dinurog na yelo sa isang blender. Hatiin ang cocktail sa pagitan ng 4 na mangkok at ihain kaagad. Ang mga karbohidrat, protina at hibla ay ganap na makakapagbigay sa iyong gutom at magbibigay sa iyo ng enerhiya sa kalahating araw.

Mga Recipe sa Almusal ng Prutas

SAGING MAY NUTS

Gupitin ang mga saging sa mga bilog at magdagdag ng giniling o tinadtad na mga hazelnut, timplahan ng matamis na syrup o "katas" mula sa jam.

FRUIT SALAD

Sa personal, ang almusal na ito ay hindi para sa akin. mananatili akong gutom. Ngunit kung mas gusto mong hatiin ang almusal sa 2 pagkain, tulad ng French, pagkatapos ay huwag mag-atubiling gumawa ng fruit salad. Mga sangkap na iyong pinili.

Mga recipe para sa simple at mabilis na almusal

OATMEAL, FRUITS AT SOY MILK

Magluto ng oatmeal sa microwave, magdagdag ng mga berry dito, at ibuhos ang iyong sarili ng isang baso ng soy milk. Isang mahusay na pagpipilian para sa mga palaging nagmamadali.

YOGURT NA MAY APPLE JUICE AT FLAKES

Paghaluin sa isang mangkok 1/2 tasa apple juice, 1/2 tasa vanilla yogurt, 1 tsp. asukal at isang kurot ng kanela. Ilagay sa refrigerator magdamag. Bago ihain, magdagdag ng 2 tbsp. l. ready-to-eat na mga oats
mga natuklap. Kung nagluluto ka sa gabi, makakatipid ka ng maraming oras sa umaga.

TINAPAY NA MAY YOGHURT AT STRAWBERRY

Ikalat ang tinapay na may yogurt o whipped cottage cheese, at ilagay ang mga strawberry sa itaas.

COTTAGE COTTAGE NA MAY MELON

Maglagay ng 1 tasa ng cottage cheese sa kalahati ng isang maliit na melon. Budburan ng ilang peeled sunflower seeds sa ibabaw at budburan ng pulot. Itong almusal ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga hindi makakain ng mabibigat na pagkain sa umaga.

APPLE ROLL

Maglagay ng makinis na tinadtad na kalahati ng isang mansanas sa isang sheet ng pita bread, isang maliit na cottage cheese, ilagay ang 1/2 tsp. asukal at isang kurot ng kanela. I-rolyo. Magluto sa microwave sa loob ng 30 segundo.

MGA PANCAKE NG GULAY

Maaari kang gumawa ng mga pancake ng gulay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gadgad na karot, patatas, kalabasa o zucchini.

Mga recipe ng cottage cheese

CURD MIX WITH HERBS

Paghaluin ang malambot na cottage cheese mula sa isang pakete na may tinadtad na mga gulay, at pagkatapos ay ikalat sa toast.

COTTAGE CHEESE CASSEROLE

Kumuha ng 2 pack ng cottage cheese, 4 tbsp. l. walang asukal sa itaas, 2 itlog, tbsp. l. mga decoy. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap, ilagay sa isang greased dish para sa microwave oven, maghurno sa karaniwang mode sa loob ng 10 minuto. Huwag alisin mula sa oven para sa isa pang 10 minuto - hanggang sa ganap na luto.

Gusto kong i-bookmark ang recipe na ito!

COTTAGE COTTAGE NA MAY SOUR CREAM AT TUYO NA PRUTAS

Ang recipe ng almusal na ito ay napakabilis at maraming nalalaman. Hayaang laging nasa bahay ang cottage cheese, pinatuyong prutas, mani, jam at frozen na berry, pagkatapos ay madali mo itong lutuin. Ang lasa ng ulam na ito ay mag-iiba depende sa mga sangkap.

SYRNIKI

Ang mga cheesecake ay ginawa nang napakabilis. Mahal ko lang sila at minsan hinahayaan ko ang aking sarili sa recipe na ito. Kumuha ng 250 gramo ng cottage cheese, 1-2 itlog, asukal, asin at 0.5 tasa ng harina. Paghaluin ang cottage cheese na may mga itlog, asin at asukal (maaari kang magdagdag ng baking powder) sa isang malalim na mangkok, pagkatapos ay magdagdag ng harina at magpatuloy sa paghahalo.

Sa pamamagitan ng isang kutsarang inilubog sa tubig, kolektahin ang masa ng curd, gumulong sa lahat ng panig sa harina at bumuo ng isang bilog o hugis-itlog na bola-bola. Magprito sa isang kawali sa magkabilang panig. Ihain kasama ang mga berry, kulay-gatas.

Maaari ka ring maglagay ng mga piraso ng keso sa mga cheesecake: matutunaw ito sa loob.

Mga Recipe ng Almusal sa Linggo

Sa Linggo, maaari kang magluto ng bago. Ang mga pagkaing ito ay tumatagal ng mas maraming oras, ngunit ang resulta ay sulit.

PATAS NA MAY ITLOG

Paghaluin ang mga piraso ng bacon na may tinadtad na berdeng mga sibuyas, microwave sa loob ng 1 minuto. Magdagdag ng 1 tinadtad na pinakuluang patatas at lutuin ng isa pang 3-5 minuto. Asin, paminta, ibuhos sa itlog at maghurno ng 1.5 minuto. Pagwiwisik ng 1 tbsp. l. gadgad na cheddar cheese. Ihain kasama ang mga hiwa ng orange. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1 pang itlog at higit pang bacon, magkakaroon ka ng isang napakagandang hapunan.

MAANGANG NA OMELETTE NA MAY KESO

Paghaluin ang 2 itlog na may 1/4 cup chili sauce. Ibuhos ang halo sa isang greased pan, iwiwisik ng 2 tbsp. l. gadgad na keso. Inihaw ng 5 minuto. Ihain kasama ng tomato salad. Salamat sa keso, ang omelet ay nagiging napaka-kasiya-siya, at ang sili ay nagbibigay ito ng isang talas.

OAT BRAN PANCAKES NA MAY BERRIES

Napakalusog ng recipe ng almusal na ito. Masahin ang kuwarta para sa mga pancake, ngunit gumamit ng oatmeal sa halip na harina ng trigo. Magdagdag ng 1 tasang blueberries o iba pang sariwa o frozen na berry. Magluto sa isang kawali na may maliit na halaga mga langis. Ihain kasama ng mga hiwa ng melon. Ilagay ang natitirang kuwarta sa refrigerator at lutuin ang pancake sa susunod na umaga.

Almusal para sa pagbaba ng timbang - kung ano ang hindi dapat kainin

Mga sausage, sausage, mga banal na sandwich na walang mga gulay at damo, glazed curds, "miracle yogurts", crispy cereal (lahat ng uri ng pads), atbp. ...

Mga ideya sa larawan - mga recipe ng almusal

Kamakailan, madalas akong gumawa ng mga crouton at salad ng gulay para sa almusal. Ano ang iyong recipe para sa masarap at malusog na almusal?

Upang maging aktibo at masayahin, upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya para sa buong araw, upang hindi ka makaramdam ng walang laman sa umaga, kailangan mo lamang sumunod sa pangunahing panuntunan - siguraduhing kumain sa umaga. Ang almusal ay ang pinakamahusay kapaki-pakinabang na pamamaraan pagkain, na sa anumang kaso ay hindi dapat laktawan o palitan ng isang tasa ng kape. Samakatuwid, sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ano ang pinakamahusay na inumin para sa almusal.

Sa umaga pa lang mineral at mineral ay pinakamahusay na hinihigop. Kung nais mong makakuha ng hugis at mawala ang kinakailangang bilang ng mga kilo o mapanatili lamang ang iyong kasalukuyang timbang, pagkatapos ay dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran nang walang pagkabigo.

TOP 5 masustansyang pagkain sa almusal

Buong butil na butil

Bakit sinigang ang pinakamasarap na ulam bukas? Ang sagot ay sapat na simple. Oo, lahat dahil sinigang ay kumplikadong carbohydrates, na hinihigop ng katawan nang dahan-dahan, samakatuwid ikaw sa mahabang panahon mabubusog ka at hindi agad makaramdam ng gutom. Pinakamainam na kumain ng mga cereal mula sa hindi nabalatan at hindi pinakintab na mga butil, na halos walang anumang pagproseso, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming hibla. Ang huli ay naglilinis ng katawan at nag-aalis ng mga lason. Halimbawa, ang pearl barley, brown rice, wheat, at millet ay napakayaman din sa mga mineral at sangkap, kung saan mararamdaman mong puno ng lakas at enerhiya. Kung nasa purong anyo hindi ito masyadong masarap para sa iyo, maaari mong pag-iba-ibahin ang sinigang na may mga pinatuyong prutas o sariwang prutas, berry at pulot. Maaari ka ring magdagdag ng malusog na taba - mani, buto o linga. Ang mga wholemeal (whole grain) toast ay isang mahusay na almusal. Hinahalo namin ang mga itlog, gatas at asin, isawsaw ang aming tinapay at iprito sa langis ng mirasol.

Skim cheese

Ang cottage cheese ay isang produkto na nagbibigay sa iyong katawan ng calcium at protina. Siyempre, kumukuha kami ng cottage cheese na may zero percent fat content o kaunti hangga't maaari. Ang isang napakalaking iba't ibang mga pinggan ay maaaring ihanda mula sa cottage cheese. Kung mayroon kang matamis na ngipin, maaari mong ituring ang iyong sarili sa cottage cheese na may pulot, prutas, pinatuyong prutas, maaari ka ring magdagdag ng kaunting jam o jam, ang matamis na cottage cheese ay gumagawa ng masarap na cheesecake. Kung mas gusto mo ang maalat, ang cottage cheese na may fat-free sour cream at mga gulay ay babagay sa iyo.

Mga itlog

Kung nag-aalmusal ka sa umaga, at pagkatapos ng isang oras o dalawa ay gutom ka na naman, subukang kumain ng nilagang itlog o piniritong itlog sa umaga, hindi ka maiiwan ng matagal na pagkabusog. Maaari kang magdagdag ng mga kamatis, gulay, kampanilya, basil at marami pang iba sa omelette. Ang ganitong almusal ay magpapayaman sa iyo ng protina para sa buong araw.

Mga berry at prutas

Kung magpasya kang sundin ang wastong nutrisyon at ito ay malusog na mag-almusal, ang mga berry at prutas ay dapat na naroroon sa iyong diyeta. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis ito sa dami. Maaari mong piliin ang mga prutas na pinakagusto mo at mag-almusal kasama nila, o mas mabuti pa - gumawa ng salad ng gulay iba't ibang mga berry at mga prutas, na tinimplahan ng mababang-taba na yogurt. Ang lahat ng prutas ay naglalaman ng fructose, kaya mas mainam na kainin ang mga ito sa umaga.

Yogurt

Yogurt lamang ang dapat natural, walang asukal at iba pang kemikal na additives. Ang produktong ito ay nag-normalize ng kolesterol. Ano ang mas maganda kung sa umaga ay tinutulungan mo ang mga bituka na gumising at magtrabaho sa kanilang buong potensyal. Ang Yogurt ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na fungi at lactobacilli, na nagpapatatag ng metabolismo at tumutulong upang gumana gastrointestinal tract. Kung umiinom ka ng low-fat yogurt sa umaga, gastric juice, na nagtataguyod ng mabilis na pagsipsip ng pagkain. Napakasarap kumain ng oatmeal sa umaga kasama natural na yogurt. Hindi mo maisip ang isang mas masarap na almusal.

Pinakamalusog na Mga Recipe ng Almusal

Huwag palampasin ang isang ito mahalagang trick pagkain, dahil ito ay isang malusog na almusal na nakakatulong upang maging masaya at masigla sa buong araw. Upang pag-iba-ibahin ang iyong menu at hindi mag-isip sa umaga kung ano ang kakainin, sumulat ng isang menu para sa buong linggo nang sabay-sabay. Nasa ibaba ang ilang mga simpleng recipe:

• French Beauty Salad. 2 tbsp. l. at oatmeal ibuhos ang ika-5 tbsp. l. malamig pinakuluang tubig, hayaang tumayo nang halos isang oras. Susunod, magdagdag ng 3 tbsp. l. malamig na pinakuluang gatas, asukal sa panlasa at isang mansanas na dati nang gadgad sa isang pinong kudkuran (maaari kang may isang alisan ng balat). Timplahan ng lemon juice ang salad.
• Cottage cheese na may mga prutas, berry o herbs. Paghaluin ang 200 g ng cottage cheese na may mga tinadtad na prutas, berry o damo (halimbawa, perehil o dill). Sa unang pagpipilian, maaari mong opsyonal na magdagdag ng pulot at mani, sa pangalawa - walang taba na kulay-gatas.
• Protein omelet na may mga damo. Kumuha kami ng 3 itlog at ihiwalay ang mga puti mula sa mga yolks, pagkatapos ay talunin ang mga puti hanggang lumitaw ang bula at magdagdag ng mga gulay, paminta, asin. Ipinapadala namin ito sa kawali o, mas mabuti, sa mabagal na kusinilya.
• Salad na may manok. Pinutol namin sa mga cube ang tungkol sa 150 g ng pinakuluang fillet ng manok, sa mga bilog - Bulgarian paminta, sa kalahati - cherry tomatoes, hatiin ang arugula sa mga dahon. Bihisan ang salad ng langis ng oliba.

Video tungkol sa TOP 10 pinaka malusog na almusal:

Dahil sa pagtaas ng takbo ng buhay modernong lipunan, hindi lahat ng tao ay kayang i-treat ang kanyang sarili sa isang masarap at malusog na almusal sa umaga. Ngunit ito ay almusal, ayon sa mga sinaunang nag-iisip, iyon ang pangunahing pagkain sa buong araw.

Kung ano man ang ating kinakain ay tayo rin

Karamihan sa mga tao ay nakasanayan na sa almusal na may kasamang tasa ng kape na may sandwich o piniritong itlog. At tulad ng isang menu ay naging napakalakas na nakabaon sa hindi malay na ang ilang mga tao ay nagsisikap na isipin ang pagiging kapaki-pakinabang at pagiging kapaki-pakinabang ng gayong pagsisimula sa araw.

Masasabi natin na pagkatapos ng gayong almusal ay pupunta ka pa rin sa trabaho nang walang laman ang tiyan. Kasabay nito, kung sa oras ng pagtatrabaho ikaw ay gumagawa nang produktibo, ang iyong antas ng glucose sa dugo ay bababa nang husto.

Ang almusal ay nagtatakda ng mood para sa buong araw

Susubukan ng katawan na makabawi sa naturang pagkawala sa pamamagitan ng paghingi ng matamis. Ang isang tao sa unang kalahati ng araw ay maaaring awtomatikong kumain ng meryenda na may matatamis na pastry o isang chocolate bar.

Kung ang almusal ay mas siksik, ngunit hindi mo masyadong sinunod ang mga bahagi nito, susubukan ng iyong katawan na i-assimilate ito sa anumang halaga. Kung ang mga pagkain na binubuo ng iyong almusal ay hindi tugma, ang proseso ng panunaw ay kukuha ng maraming enerhiya at mapagkukunan mula sa iyong katawan.

Maaari mong ligtas na makalimutan ang tungkol sa isang mabunga at puno ng pagkamalikhain araw ng trabaho. Para maiwasan mga katulad na sitwasyon malusog na almusal para sa bawat araw. Ang wastong nutrisyon ay nakakatulong na mapanatili ang kalusugan, kagandahan at mabuting kalooban nang walang anumang makabuluhang gastos.

Ano ang malusog na almusal

Iilan lang ang maglalakas loob na ipagtatalunan ang katotohanan na ang almusal ay dapat maging malusog. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang isang hindi napapanahong hapunan ay nagpapalala sa pigura, ngunit ang isang almusal na hindi ginawa ayon sa mga patakaran ay mag-iiwan ng masamang marka sa kalusugan ng iyong buhok at balat.

Kaya naman ang una ang mga pagkain ay dapat maglaman ng mga pagkain na magdadala ng pambihirang benepisyo sa iyong katawan at ikaw ay magiging energized para sa buong araw.

Mapapabuti kaagad ang pakiramdam mo kapag nagsimula kang maghanda ng masustansyang almusal para sa bawat araw. Ang wastong nutrisyon ay isang madaling landas sa kalusugan.

Ang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na almusal ay:

• Pagawaan ng gatas;
• Mga sariwang gulay at prutas;
• Mga cereal;

Ang orange juice ay isang kamalig ng mga bitamina at mineral

Ayon sa hanay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap para sa katawan, ang inumin na ito ay nangunguna sa ranggo. AT mga bansang Europeo at ang umaga ng US ay kinakailangang magsimula sa isang baso ng orange juice. Kung wala kang pagkakataong uminom ng sariwang piniga na orange juice, palitan ito ng anumang inuming gulay o prutas.

Ang orange juice ay mayaman sa nutrients

Sa anumang kaso, magdadala ito ng mas maraming benepisyo kaysa sa isang tasa ng instant na kape. Ang mga benepisyo ng sariwang prutas ay hindi maaaring labis na tantiyahin. Ang mga malusog na almusal para sa bawat araw ay maaaring maiugnay sa wastong nutrisyon kung naglalaman ang mga ito ng isang prutas na proporsyon ng mga produkto.

AT panahon ng taglamig at sa unang bahagi ng tagsibol hindi ka dapat madala sa mga prutas na binili sa tindahan. Pinakamabuting maghanda ng supply ng mga bitamina sa anyo ng mga pinatuyong prutas sa isang napapanahong paraan. Naglalaman ang mga ito kapaki-pakinabang na materyal at mga bahagi sa napakalaking dami.

cereal at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang rye bread ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao. Pinapayaman nito ang katawan ng isang pangkat ng mga bitamina B, hibla at isang hanay ng mga mineral. Ang mga karbohidrat sa komposisyon nito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na makaramdam ng pagkasira kahit na sa pagtatapos ng isang abalang araw.

Ang iba't ibang mga cereal flakes ay may parehong hanay ng mga kapaki-pakinabang na bahagi. Pinakamalaking Benepisyo sila ay magbubunga kapag natupok ng gatas.

Rye bread pinakakapaki-pakinabang

Ang Yogurt ay isang masarap at malusog na pagkain. Gayunpaman, kapag pinipili ito, mag-ingat: maghanap ng mga produktong may pinakamababang halaga ng mga preservative at naglalaman ng mga natural na sangkap.

Ang pinakamataas na konsentrasyon ng calcium at protina sa lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay katangian ng mga natural na keso. Ang mga ito ay napakadaling hinihigop ng katawan, na nagdadala sa kanya ng walang limitasyong mga benepisyo. Ang isa ay dapat lamang na isaalang-alang na ang pinausukang, maanghang at mature na keso ay walang ganoong epekto.

Wastong pagpaplano ng isang malusog na diyeta

Ang menu ng nutrisyon ay dapat na pinagsama-sama alinsunod sa estado ng kalusugan, pang-araw-araw na gawain at edad ng bawat miyembro ng pamilya. Halimbawa, ang mga malusog na almusal para sa bawat araw ay makakatugon sa mga pamantayan wastong nutrisyon, kung naglalaman ang mga ito ng keso, gatas, tinapay, cereal, itlog at prutas. Sa bawat pamilya, ang menu ay dapat gawin nang paisa-isa.

Araw-araw kinakailangan na baguhin ang mga uri ng prutas, cereal, pagsamahin ang iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang almusal para sa mga bata ay dapat ihanda ayon sa mga espesyal na recipe ng pandiyeta.

Ang isang katulad na rekomendasyon ay nalalapat sa mga matatandang may mahinang kalusugan, gayundin sa mga miyembro ng pamilya na nagdurusa sobra sa timbang. Ang wastong pagpaplano ng pagkain ay hindi lamang nakakatipid ng oras at pera, ngunit ang pinakamahalaga, sa kasong ito, magagawa mong pangalagaan ang iyong kalusugan sa pinakamahusay na posibleng paraan.

Mga pagkain na hindi dapat isama sa mga recipe

Malusog na almusal para sa bawat araw, wastong nutrisyon - ang mga terminong ito ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan ngayon. Gayunpaman, bago ka magsimula sa pagluluto masustansyang pagkain, ito ay kinakailangan upang ibukod ang paggamit ng mga produkto na sa isang walang laman na tiyan ay maaari lamang makapinsala sa katawan ng tao. Ang pinakamalaking pinsala sistema ng pagtunaw lagyan ng pritong, mataba at maanghang na pagkain.

Ang mga pritong, mataba at maanghang na pagkain ay nagdudulot ng pinakamalaking pinsala sa sistema ng pagtunaw.

Kasama niyan nakakapinsalang produkto bilang almusal ay:

• Anumang confectionery;
• Mga inuming may alkohol;
• Natural na karne sa anumang anyo;
• Mga pinggan mabilis na pagkain(mabilis na pagkain);
• maanghang na sarsa;
• Bawang.

Gayundin hindi inirerekomenda ang pag-aayuno na gumamit ng mga bunga ng sitrus, dahil ang kanilang agresibong juice ay maaaring makaapekto sa gastric mucosa. Mas mainam na uminom ng isang baso ng sariwang kinatas na juice sa pagtatapos ng almusal. Ang saging ay hindi dapat abusuhin sa umaga. Ang prutas na ito ay nagagawang i-debalance ang konsentrasyon ng potassium at magnesium sa katawan. Sa mga inumin, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa green tea at natural na kape. Gayunpaman, ang lahat ay mabuti sa katamtaman.

Mga recipe para sa masarap at malusog na cereal

magluto oatmeal sa karaniwang paraan. Maghiwa ng 1 medium-sized na saging at lagyan ng pre-melted peanut butter ang iyong ulam. Sa England, sa loob ng mahabang panahon ay kaugalian na kumain ng kanin at pinausukang isda para sa almusal.

Oatmeal na may mga prutas - isang mahusay na almusal

Sa tulong ng mga pinakuluang itlog, ang isang ulam ay hindi lamang maaaring palamutihan nang kaakit-akit, ngunit gawin din itong mas kapaki-pakinabang. Napakasimple malusog na lugaw maaaring ihanda sa gabi. Upang gawin ito, ilagay ang handa na oatmeal, prutas at berry na iyong pinili sa isang lalagyan, magdagdag ng yogurt. Sa umaga magkakaroon ka ng masarap at orihinal na almusal na handa.

bukal ng prutas

Maaari kang laging magkaroon ng fruit salad para sa almusal.. Ang dami ng mga servings at mga bahagi ay maaaring mapili nang nakapag-iisa. Ang isang masarap na dessert ay isang hiniwang saging na may pagdaragdag ng mga ground hazelnuts. Bilang isang dressing, ang anumang syrup o fruit juice ay angkop.

Ang isa pang masustansyang halo ay isang mansanas na hiwa sa mga hiwa, isang dakot mga walnut at semi-hard cheese na idinagdag sa panlasa. Maaari mong piliin ang iba't ibang mga mani at ang uri ng prutas sa ulam na ito ayon sa iyong panlasa.

Ang isa pang masustansyang halo ay isang mansanas na hiwa sa mga hiwa, isang dakot ng mga walnuts at semi-hard cheese na idinagdag sa panlasa.

kabaliwan sa itlog

Ang pinaka-abot-kayang egg dish ay soft-boiled egg. Pinakamainam silang kainin kasama ng toast ng tinapay. Ang pagka-orihinal sa iyong almusal ay magdaragdag ng isang klasikong omelette sa gatas, na nakabalot sa tinapay na pita.

Ang malambot na itlog ay ang pinaka-abot-kayang almusal.

Upang gawing mas makatas ang ulam, gumamit ng bahagyang nilagang mga sari-saring gulay bilang pagpuno. Ang masustansya at mababang-calorie treat ay mga rolyo ng manok may itlog. Ihanda ang piniritong itlog, gupitin ang pinakuluang dibdib ng manok sa makitid na piraso, idagdag ang kamatis at balutin ang nagresultang pagpuno sa tinapay na pita.

Anong mga pagkakamali sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ang maaaring gawin

Bago magpatuloy sa tama at malusog na pagkain, kailangan mong malaman kung aling mga prinsipyo ang talagang makakatulong sa iyong manatiling malusog, at kung alin ang mga walang laman na alingawngaw lamang. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa pinakasikat na maling kuru-kuro tungkol sa mga pambihirang benepisyo ng vegetarianism.

Ang juice ay dapat na natural lamang

Mas tiyak, sa pagtatangkang palitan natural na mga produkto soy analogues. Ang medikal na katotohanan ay iyon ang labis na pagkonsumo ng toyo sa pagkain ay puno ng napaagang pag-edad organismo at mabilis na pagtaas ng timbang.

Sa ilalim ng impluwensya ng advertising, marami ang nagpapalaki sa mga benepisyo ng yogurt. Karaniwang naglalaman ang mga ito ng mga tina at mga preservative. Pinipigilan nito ang proseso ng asimilasyon ng yogurt sa katawan. At ang mga low-fat at light yogurt ay kadalasang isang produkto lamang kumpanya sa marketing kanilang tagagawa.

Ang juice na binili sa tindahan, kahit na sinabi sa label na hindi ito naglalaman ng mga preservative at natural, ay hinding-hindi maihahambing ang mga benepisyo nito sa sariwang kinatas na juice.

Kung mas gusto mo ang dairy ice cream kaysa creamy ice cream, nagkakamali ka rin. Katawan ng tao mas madaling matunaw ang cream kaysa sa gatas. Lalo na ang maraming enerhiya ay kinakailangan para sa asimilasyon ng pasteurized o isterilisadong gatas.

Ang juice na binili sa tindahan, kahit na nakasaad sa label na hindi ito naglalaman ng mga preservative at natural, ay hinding-hindi maihahambing ang mga benepisyo nito sa sariwang kinatas na juice. Ang mga juice pack ay madalas na nakaimbak sa mga counter kaysa sa malamig na mga tindahan. Ito ay nagpapahiwatig ng pasteurization ng produktong ito. Pagkatapos nito, ang katas ay nawawala ang lahat mga kapaki-pakinabang na enzyme at karamihan sa mga bitamina sa komposisyon nito.

Ang isang katulad na produkto ay hindi dapat gamitin sa paghahanda ng malusog na almusal para sa bawat araw kung magpasya kang manatili sa tamang nutrisyon.

Malusog na recipe ng almusal ng saging sa video na ito:

Paano gawing kapaki-pakinabang masarap na almusal? Tingnan sa video na ito:

Mga pagpipilian sa malusog na almusal na maaari mong dalhin sa iyo (biglang walang oras upang kumain):