Zülal, zülal olaraq da bilinir, əsas tikinti materialıdır insan bədəni, həm də əsas makronutrientlərdən biridir. Zülallar heyvan və bitkilərə bölünür.

Bədənin niyə proteinə ehtiyacı var?

O, toxumalar üçün tikinti materialı kimi fəaliyyət göstərir və enerji ehtiyatlarını doldurur.

Protein "sonra üçün" saxlanıla bilməz, onun ehtiyatları daim yenilənməlidir. Protein çatışmazlığı öz protein toxumanızın itirilməsinə səbəb olur. Ümumiyyətlə qəbul edilir gündəlik norma protein 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8 ilə 1,5 q protein arasında dəyişir. Ancaq bu rəqəm yalnız ona aiddir adi insanlar, idmançılar və fitneslə məşğul olan insanlar, yüklərinə görə daha çox proteinə ehtiyac duyurlar.

Hansı qidalarda protein var?

Heyvan zülal mənbələri

Ət

Toyuq döşləri bəlkə də zülalın yağa nisbətinə görə rekordçudur - 170 qram ət üçün cəmi 3 qram yağ və təxminən 40 qram protein var. Təbii ki, biz buxarda bişmiş və ya qaynadılmış toyuq ətindən danışırıq. Həm toyuq, həm də hinduşka ətinin 100 qramında 22-25 qram protein var.

Dovşan əti də zülalla zəngindir. 100 qramda 22-23 qram protein və çox az yağ var - adətən 10 qramdan çox deyil. Dovşan əti sağlamdır və yaxşı dadlıdır. Dovşan ətinin yeganə çatışmazlığı onun hazırlanmasının çətinliyidir.

Sakatat. Toyuq, hinduşka və dovşan qaraciyəri, böyrəkləri, ürəkləri, mədələri tərkibindəki zülalın miqdarına görə ətdən praktiki olaraq fərqlənmir - 100 qram sakatatda təxminən 15-20 qram protein var. Yalnız bir "amma" var - onların tərkibində demək olar ki, 12% yağ var. Bu pula qənaət edənlər üçün əla seçimdir.

Qırmızı ət

Yağsız mal əti ehtiva edir çoxlu sayda zülallar, B3 və B12 vitaminləri, dəmir, sink. Bununla belə, bir xəbərdarlıq var: belə ətdə çoxlu pəhriz xolesterolu və doymuş yağlar var. 200 qramda 33 qram protein və 300 kkal var. "Mərmər mal əti" nin mənfi tərəfi onun qiymətidir, bugünkü reallıqda toyuq və ya hinduşka almaq daha sərfəlidir.

Yumurta

Bıldırcın yumurtaları ölçülərinə görə zəif protein mənbəyidir. Qaz və ördək yumurtaları çox miqdarda yağ ehtiva edir. Buna görə də toyuq yumurtasının ağına ən çox tələbat var idman mühiti, tikinti üçün lazım olan əsas və əsas amin turşularını ehtiva edir əzələ toxuması.

Zülalın əsas payı toyuq yumurtasının "ağ"ında olur. Orta ölçülü bir yumurtada təxminən 7 qram protein var, onlardan yalnız ikisi sarısında olur.

Kəsmik və süd məhsulları

Böyük miqdarda protein istehlak etməyi hədəfləyirsinizsə, ancaq südü həzm etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ümidsiz olmayın. Kifayət qədər miqdarda zülal təmin edən digər asanlıqla həzm olunan süd məhsulları var.

Az yağlı kəsmik zəngin protein mənbəyi hesab olunur - cəmi 100 q-da 17-18 q protein var. Bu zülal olduqca yavaş udulduğundan, kəsmik gecə yeyilir və bununla da bədəni lazımi miqdarda amin turşuları ilə təmin edir. Əhəmiyyətli bir nüans var: çox miqdarda kəsmik istehlakı maddələr mübadiləsini ləngidir və metabolizm artıq yavaşdırsa, onda 100-120 q-dan çox olmayaraq yemək tövsiyə olunur. süd məhsulları gündə.

Qatıq və kefirdə çox miqdarda protein yoxdur - yüzdə cəmi 3-3,5 qram, lakin bu məhsullar əlavə makronutrient mənbələri kimi mükəmməl çıxış edə bilər.

Balıq

Ağ balıq

Ağ balıq (pollock, ağ, cod və ya hake) qiymətli protein mənbəyidir. Bu cür balıqların ən arıq çeşidi, kalori miqdarının 80 kkaldan çox olmamasına baxmayaraq, 100 qram məhsulda 20 qrama qədər protein ehtiva edir.

Ağ balıq kalori sayan və ya pəhriz saxlayanlar üçün idealdır. Bu balığı təzə almaq tövsiyə olunur, lakin bu mümkün deyilsə, quru dondurulmuş balığa üstünlük verin.

qırmızı balıq

İmmuniteti dəstəkləyən və müsbət təsir göstərən zülalların və sağlam yağların əla mənbəyidir ürək-damar sistemi. Məsələn, yalnız 100 q Atlantik qızılbalığının tərkibində 30 q protein, 9 q yağ (bunlardan 3-4 q monodoymuş yağlar) var.

Ağ balıqdan fərqli olaraq, qırmızı balıq daha çox kaloridir - 100 q məhsula 210 kkal. Qırmızı balıq maddələr mübadiləsində iştirak edən çox miqdarda B12 vitamini ehtiva edir.

Heyvan zülalının ən yaxşı mənbələri:

Bitki mənşəli protein mənbələri

Paxlalılar

Bitki qidaları arasında baklagiller protein tərkibində mütləq çempiondur - qırmızı mərcimək, ağ və qırmızı lobya 22-25 qram protein ehtiva edir. Paxlalılar əla maqnezium, dəmir mənbəyidir, fol turşusu və kalium.

qoz-fındıq

Fındıq bədənimiz üçün lazım olan vitamin və yağlarla zəngin olmaqla yanaşı, həm də fərqlənir yüksək səviyyə protein tərkibi. Anakardiya proteinlə zəngindir - onun tərkibində 26 q-a qədər protein ola bilər. Sonrakı fındıq, badam və qoz(saytımızdakı məqaləyə baxın) - 100 q məhsula 15 ilə 18 q arasında protein var.

Şam qozunu sevənlər bilməlidirlər ki, onların sevimli ləzzətində zülal yoxdur - 100 q şam qozunun tərkibində 11 q protein var.

Göbələklər

Göbələklər tez-tez meşə əti adlanır və məlum olduğu kimi, tamamilə haqlıdır. Onlar ehtiva edir insan üçün lazımdır mikro və makroelementlər toplusu. Tərkibində göbələklər tərəvəzlərə çox bənzəyir, yalnız onların tərkibində dəfələrlə çox protein var.

Təzə göbələklərdə zülalın miqdarı göbələyin ümumi kütləsinin 2-5%-nə, qurudulmuş göbələklərdə isə 16-25%-ə çatır. Zülalla ən zəngin olanlar şampinonlar, boletus və porcini göbələkləridir. Göbələklərdə zülalın əsas mənbələri qapağın aşağı hissəsidir.

Taxıllar və sıyıqlar

Taxıl məhsulları ucuz protein mənbəyidir. Məsələn, qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi təxminən eyni miqdarda protein ehtiva edir - təxminən 12 q. Bulqur və kuskus kimi 100 q xarici taxılda qarabaşaq yarması ilə eyni miqdarda protein var.

Bitki əsaslı proteinin ən yaxşı mənbələri:

Üslubun xülasəsi

Pəhrizinizi tərtib edərkən, məhsulların monotonluğundan, alternativ heyvan zülallarından qaçınmağa çalışın bitki mənşəli. Həddindən artıq protein, digər qida maddələri olmayan bir pəhriz kimi zərərlidir. Müvəffəqiyyətin açarı balanslaşdırılmış qidalanmadır.

Hər bir məhsul üç vacib komponentdən ibarətdir. Bunlar zülallar, yağlar və karbohidratlardır. Sağlamlığını düşünən insan pəhrizində onlardan ən faydalı olanına - zülallara xüsusi yer ayırmalıdır. Ən yüksək protein tərkibli qidalar yeməklə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra, görünüşünüzü daha cəlbedici edə və hətta arıqlaya bilərsiniz. Bu qida həyatın əsasını və bədənin tikinti materialını təşkil edir.

Yüksək proteinli qidalar yemək niyə vacibdir?

Pəhrizinizi bol protein ehtiva edən qidalarla yemək bir sıra səbəblərə görə vacibdir. Onlardan biri zülalın (və ya zülalın da adlandırıldığı kimi) əzələ toxumasının strukturunda iştirak etməsidir. Məhz bu səbəbdən yüksək proteinli qidalanma peşəkar idmançılar, fitneslə məşğul olan insanlar, həmçinin uşaqlar üçün tövsiyə olunur.

Tərəfdarlar sağlam görüntü həyat və keyfiyyətli qidalanma bilməlidir ki, onların gündəlik protein ehtiyacı çəki əsasında hesablanır. İnsan çəkisinin hər kiloqramı üçün gündə 2 qram protein olmalıdır. Yəni bir insanın çəkisi 70 kiloqramdırsa, o zaman gündə təxminən 140 qram zülal qəbul etməlidir. Tərkibində çoxlu zülal olan qidaların siyahısını öyrənərkən, bəzilərinin kifayət qədər yüksək kalorili olduğunu, digərlərinin isə əksinə, çox az enerji verdiyini görəcəksiniz. Düzgün pəhriz seçərkən bu faktı da nəzərə almaq lazımdır.

Digər tərəfdən, mütəxəssislərin fikrincə, zülala olan gündəlik tələbat ümumiyyətlə ümumi qidanın 40%-ni təşkil etməlidir. Bu, rasional qidalanmanın açarlarından biridir.

Zülal, fiziki cəhətdən aktiv insanların istehlak etməsi üçün çox vacibdir, çünki o, insanın sərf etdiyi enerjini bərpa edə bilər. Bədəndə artıq protein meydana gəldiyi zaman, yağa çevrilmir və karbohidratlı qidalardan fərqli olaraq əlavə funta səbəb olmur.

Məhsullardakı zülalların əsas cədvəlini təsvir etməzdən əvvəl diqqət yetirməyə dəyər mənfi keyfiyyətlər protein qidası.

Proteinli qidalardan zərər

Bildiyiniz kimi, yağlar, karbohidratlar və zülallar həddindən artıq istehlak edildikdə insan orqanizminə zərər verə bilər. Buna görə bədənə zərər yalnız bədəndə artıq zülal əmələ gələrsə səbəb ola bilər. Bu, yalnız lazım olan zülalın bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilməsi ilə bağlıdır. Qalanları emal edilməlidir. Bu proses kalsiumun iştirakını tələb edir. Bədəndə kifayət qədər olmasa, sümüklərdən çəkilər. Zülal normasının daim aşılması bir sıra xoşagəlməz xəstəliklərə səbəb ola bilər. Məsələn, osteoporoz üçün.

Qidalardakı zülalların tərkibini başqa bir səbəbdən öyrənmək çox vacibdir. Onların artıqlığı böyrəklərdə əlavə stressə səbəb olur. ilə yemək yemək yüksək məzmun heyvan zülalı, onunla birlikdə xolesterolun insan orqanizminə zərərli təsir göstərən bədənə daxil olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısının qarşısını almaq üçün yan təsirlər, bədəninizin ehtiyaclarından asılı olaraq pəhrizinizə zülal əlavə etməlisiniz. Çox protein ehtiva edən məhsulun ümumi kalorili məzmununa diqqət yetirməyə dəyər. Ət məhsullarında, yumurtada, pendir və kəsmikdə, dənli bitkilərdə və bəzi digər məhsullarda çoxlu miqdarda olur.

Həm heyvan, həm də bitki zülalları orqanizm üçün çox vacibdir. Onu ehtiva edən məhsulların siyahısı birincidən başlamalıdır. Heyvan zülalına tam protein də deyilir. Bu, tərkibində tam bir amin turşusu kompleksinin olması ilə əlaqədardır.

Böyük miqdarda heyvan mənşəli protein ehtiva edən məhsullar ət məhsullarıdır. Onların siyahısı toyuq və hinduşka ilə başlayır. Hər 100 qram toyuq və ya hinduşka ətində təxminən 20 qram protein var. Bu məhsullardan asanlıqla həzm olunur. Bundan əlavə, bu iki növ ət aşağı kalorili olduğuna görə pəhriz hesab olunur. Onlara mütləq əlavə etmək lazımdır balanslaşdırılmış pəhriz.

Ən yüksək protein tərkibli məhsullara başqa bir növ ət də daxil ola bilər - mal əti. 100 qram mal ətində təxminən 25 qram protein var. Ancaq bədən tərəfindən mənimsənilməsi daha çətindir. Ona görə də onu qaynadılmış halda yemək daha yaxşıdır.

Böyük miqdarda protein mal əti, donuz əti və ya quzu qaraciyərində olur. 100 qram məhsula təxminən 18 qram. Onu bişmiş halda istifadə etmək məsləhətdir.

Böyük miqdarda heyvan zülalını ehtiva edən digər məhsullar da var. Bu balıq və dəniz məhsullarıdır. Zülal və digər faydalı mikroelementlərin anbarıdır. Hər hansı bir balıq hər şeyi udur olan bədən tərəfindən asanlıqla həzm olunur faydalı material. Sağlam pəhriz tərəfdarları mütləq bu növ protein tərkibli məhsulu öz rasionlarına daxil etməlidirlər.

Taxıllarda protein

Zülal bir sıra dənli bitkilərdə olur. Bundan əlavə, onların hər biri həzm orqanlarının yaxşı işləməsi üçün faydalıdır. İçindəki protein qida məhsulları, yəni taxıllarda bu halda müxtəlif miqdarda olur. Ancaq eyni dərəcədə yaxşı əmilir.

Qarabaşaq yarması 12% bitki mənşəli zülallardan ibarətdir. Orqanizm üçün çox faydalıdır. Yulaf yarması az faydalı deyil və protein tərkibinə görə siyahıda ikinci yeri tutur. Tərkibində 100 qram taxılda 11 qram protein var. Buğda yarması yulaf ezmesi ilə eyni vəziyyətdədir. Tərkibində 11 qram protein də var.

Zülalla zəngin dənli bitkilərin siyahısını tamamlayan düyü və qarğıdalıdır. Onların tərkibində 7-8% protein var.

Sıyıqlar insan orqanizmi üçün çox faydalıdır, lakin onları pəhrizə əlavə edərkən onların əsas hissəsinin karbohidratlar olduğunu xatırlamağa dəyər.

Yumurtada protein

Protein tərkibli məhsullara gəldikdə, təbii sual bir yumurtada nə qədər protein olmasıdır.

Toyuq yumurtası ola bilər müxtəlif ölçülərdə və çəki, lakin orta hesabla iki yumurta 100 qramdır ümumi çəki. Müvafiq olaraq, bir yumurtada təxminən 50 qram kütlə ola bilər. Belə bir məhsulun 100 qramında 17% zülal var. Bu o deməkdir ki, bir yumurtada təxminən 8,5 qram protein var.

Məhz bu məhsuldan protein ən yaxşı mənimsənilir. Onun kalorili tərkibi olduqca aşağıdır. Toyuq yumurtasında da çoxlu şey var faydalı turşular, insan orqanizminin mühüm metabolik proseslərində iştirak edən.

Pendir, kəsmik və süddə olan protein

Ən yüksək protein tərkibli məhsullar da pendir və kəsmikdir. Onların hər birini ayrıca nəzərdən keçirməyə dəyər.

Kəsmikdə təxminən 14% protein var. Orqanizm üçün çox faydalıdır. Tərkibində yüksək kalsium var, bəzi hallarda zülalın emalı üçün tələb oluna bilər. Kəsmikin yağlılığından asılı olaraq, tərkibindəki zülalın miqdarı bir qədər dəyişə bilər. Pəhrizə əlavə etmək tövsiyə olunur yağsız pendir.

Sərt pendir kəsmikdən hazırlanır. Amma tərkibindəki protein miqdarı iki dəfə çoxdur. Beləliklə, orta hesabla 100 qram pendirdə təxminən 30 qram protein var. Qeyd etmək lazımdır ki, sərt pendir çox yüksək kalorilidir və onu az miqdarda pəhrizinizə əlavə etməlisiniz.

Məhsullardakı zülallar cədvəlində, kəsmik və pendirin onun törəmələri olmasına baxmayaraq, südün yalnız 5% -dən ibarət olduğu barədə məlumatlar var.

Digər yüksək proteinli qidalar

Protein tərkibinə görə başqa favoritlər də var. Hansı qidalarda çoxlu protein var? Əsasən soya, mərci və Brüssel kələmi.

Bir yumurtada, 100 qram ətdə, kəsmikdə, pendirdə, müxtəlif dənli bitkilərdə nə qədər zülal olduğunu bilməklə, bədənə əzələ toxumasını effektiv şəkildə qurmağa və arıqlamağa kömək edəcək balanslaşdırılmış pəhriz asanlıqla yarada bilərsiniz. çəki artıqlığı və fiziki fəaliyyətdən sonra enerjini bərpa edin.

Protein insan orqanizmi üçün tikinti materialıdır, bədənimizin bütün hüceyrələri ondan ibarətdir və buna görə də bizim üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Tərkibində 20 amin turşusu var, onlardan 11-ni orqanizm özü istehsal edə bilər, qalan 9-u isə bizim üçün vacibdir. Yalnız bir amin turşusu çatışmazlığı ilə zülal sintezi yavaşlayır və bədən beyin və ürəyin fəaliyyətini təmin etmək üçün onu öz toxumalarından çıxarmağa başlayır. Eyni zamanda digər orqanlar da əziyyət çəkməyə başlayır. Belə bir çatışmazlığın ilk əlaməti əllərin və barmaqların titrəməsi, əzələlərdə zəiflik və titrəmə olacaq.

Zülal DNT və fermentlərin bir hissəsidir və buna görə də yaşından və cinsindən asılı olmayaraq hər gün qida rasionumuzda olmalıdır. Eyni zamanda, protein qidalarının pəhrizi müxtəlif olmalıdır və həm heyvan, həm də bitki zülallarını ehtiva etməlidir. Az yağlı qidalar sayəsində asanlıqla əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz. Əzələ kütləsi qazanmağa ehtiyac varsa, zülallar amin turşularında yüksək olmalıdır. Çoxları zülalın yalnız idmançılar üçün əzələ kütləsini artırmaq üçün lazım olduğuna inanır, lakin zülallar bütövlükdə bədənin işləməsi üçün lazımdır. Mədə, qaraciyər, saçların gücləndirilməsi, immun, endokrin sistemin işində iştirak edir.

üçün düzgün hündürlük və bədənimizin inkişafı qidalanma tələb edir. Bütün orqanlarımız qidadan aldığımız oksigenə, vitaminlərə, mikroelementlərə və suya ehtiyac duyur. Əhəmiyyətli komponentlər karbohidratlar, yağlar və əlbəttə ki, zülallardır. Onlar bizə güc və dözüm bəxş edəcək, bizi enerji ilə dolduracaq, termorequlyasiyanı təmin edəcək, yeni hüceyrələr əmələ gətirəcək və dəstək olacaq. normal səviyyə qan şəkəri. Beləliklə: protein qidası nədir və onlar hansı məhsullardır? Arıqlamaq və ya artırmaq üçün nə qədər istehlak etməlisiniz? əzələ kütləsi?

Protein çatışmazlığının əlamətləri

• konsentrasiyada çətinlik;
• infeksiyalara qarşı həssaslıq;
• saç tökülməsi;
• yuxu pozğunluqları;
• dırnaqların parçalanması;
• quru Dəri.

Zülal çatışmazlığı hipo- və avitaminozla müşayiət olunur, dəmir çatışmazlığı anemiyası, orqanizmdə sink çatışmazlığı. Bağırsaq funksiyalarının pozulması və qalxanvarı vəzi, inkişaf edir hormonal balanssızlıq, amiotrofiya.

Heyvan zülallarının siyahısı

Heyvan mənşəli zülal məhsullarına bütün növ ət və dəniz məhsulları, həmçinin süd məhsulları və yumurta daxildir. Onlar tez həzm olunurlar, lakin çoxlu yağlara malikdirlər, bu da həmişə kilo vermək üçün yaxşı deyil. Buna görə protein pəhrizi zamanı toyuq, hinduşka və dovşana icazə verilir, lakin donuz və quzu əti qadağandır. Az yağlı və ya minimum yağ faizi olan süd seçmək daha yaxşıdır. Heyvan mənşəli protein məhsullarının siyahısı:

Bütün bu zülallar asanlıqla həzm olunur, əlavə olaraq, tərkibində insan orqanizmində olan zülallara daha yaxındırlar. Süd məhsullarının tərkibində sürətli zülallar - 9 amin turşusu var ki, bu da bizim orqanizmin öz-özünə istehsal etmək iqtidarında deyil. Ət isə zülaldan əlavə, bitki qidalarında olmayan, lakin düzgün işləməsi üçün zəruri olan B12 vitamini ehtiva edir. sinir sistemi. Bundan əlavə, qırmızı ət və yumurta sarısı sink və dəmir, süd məhsulları əzələ toxumasının qurulması üçün lazım olan kalsium və lösin ehtiva edir. Ancaq heyvan zülalları da inkişafdan məsul olan daha çox xolesterol və yağ ehtiva edir ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə. Məhz bu səbəbdən yağsız ət növlərini seçmək daha yaxşıdır.

Ən məşhur protein qidası- bu ət, daha doğrusu, bir-birinə bağlı liflərdən ibarət olan heyvanların, balıqların və ya quşların əzələ toxumasıdır. Ətin sərtliyi bu bağın gücündən asılıdır. Beləliklə, ən incə ət balıq, ən sərt ət isə heyvanlardır. İnsan orqanizmi ət növlərini fərqli şəkildə metabolizə edir. Belə ki, kıyılmış ət fərqli növlər heyvanlar bütöv bir parçadan daha faydalı və dəyərli olacaq. Ət seçmək üçün tövsiyələr:

• Yağsız ətləri seçin.
• Balıq və ya toyuq ətinə qırmızı ətə üstünlük verin.
• Əti tavada qızartmayın, buxarda, qrildə və ya sobada bişirin.
• Ət bulyonlarından çox istifadə etməyin - onların tərkibində az miqdarda protein, yağ və zərərli maddələrçoxlu.

Süd seçərkən onun yağlılığına fikir verməlisiniz. Nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər az protein bədəninizə daxil olur. Toyuq yumurtasının ağı bədən tərəfindən asanlıqla və effektiv şəkildə sorulur və tərkibində metionin və fenilalanin var. Ancaq sarısı çox şey ehtiva edir faydalı lipidlər, vitaminlər (C istisna olmaqla) və mikroelementlər, lakin onlar gündə 1-2 ilə məhdudlaşdırılmalıdır. Toyuq yumurtasında orta protein miqdarı hər 100 q üçün demək olar ki, 12 g təşkil edir.Yumurtanın kalorili məzmunu azdır, lakin onlar orqanizmdə mühüm metabolik proseslərdə iştirak edirlər.

Heyvan zülalından zərər

Belə məhsulların həddindən artıq istehlakı maddələr mübadiləsinin pozulmasına, zəifləməsinə səbəb ola bilər immun sistemi və insan qəlbləri. Bundan əlavə, qırmızı ətin həddindən artıq istehlakı inkişafa səbəb olur onkoloji xəstəliklər və xərçəngə səbəb olur. Ürək-damar xəstəliklərinin müalicəsi zamanı və həzm sistemi, həkimlər heyvan zülallarından imtina etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, qəbizlik və pis iy ağızdan.

Bitki əsaslı protein məhsullarının siyahısı

Bitki mənşəli zülal məhsulları arıqladıqda çox vacibdir, çünki heyvani zülal qidalarından fərqli olaraq onların tərkibində yağ və xolesterin yoxdur, lakin çox yaxşı həzm olunmur. Bununla belə, hər iki protein növünü də laqeyd etmək olmaz. Beləliklə, vegetarianlar ət məhsullarının tərkibində olan zəruri amin turşularını kifayət qədər qəbul etmirlər. Məsələn, 100 q mal əti tələb olunan yağın 20% -ni və lazımi xolesterolun 30% -ni ehtiva edir, lakin soya bununla öyünə bilməz - tərkibində xolesterin yoxdur və yalnız 1% yağ var. Eyni zamanda, soya ehtiva edir ən yaxşı kompozisiya amin turşuları, həmçinin bədənin dözümlülüyünü artıran glutamin və arginin.

Bitki əsaslı protein məhsullarının siyahısı:

• Yaşıl və qırmızı lobya
• fıstıq
• mərcimək
• qarabaşaq yarması
• irmik
• Günəbaxan, kətan və balqabaq toxumu
• darı
• badam
• Noxud, noxud
• Püstə
• Fındıq
• Qoz və Braziliya qozu
• Çörək və çörək
• Göbələklər
• Alma və armud
• Giləmeyvə
• darı
• sarımsaq
• Yaşıl noxud və yaşıl tərəvəzlər
• Kartof, soğan, balqabaq, yerkökü, Brüssel kələmi, pomidor və xiyar
• Yosunlar və dəniz yosunu
• Portağal və digər sitrus meyvələri
• Ananaslar
• Çuxurlu meyvələr - ərik, şaftalı, albalı, avokado
• Tofu (lobya kəsmik)
• Edamame (gənc yaşıl lobya)
• küncüt
• Seitan (qlüten)
• Spirullina (mikroyosunlar)
• Quru ərik və gavalı, xurma
• Papaya və kivi
• Soya südü

Fındıq vitaminlər, liflər, minerallar və antioksidantlarda yüksəkdir, lakin onların əsas amin turşusu metionin yoxdur. Bitki mənşəli zülallar yalnız 60%, heyvan mənşəli zülallar isə 80% udulur. Taxıllar, paxlalılar, mərciməklər, göbələklər və soya bitki kateqoriyasında protein liderləridir. Lif ilə birlikdə müxtəlif protein qidaları istehlak etsəniz, yalnız zülalın həzm qabiliyyətini artırmaqla yanaşı, bədəndə qida qalıqlarının çürüməsi prosesindən də qaçınmaq olar. Taxılları südlə bişirin, çünki bitki mənşəli zülallar bişirildikdən sonra daha yaxşı mənimsənilir.

Bitki zülalının zərəri

Hər hansı bir məhsulun müsbət və mənfi cəhətləri var və bu, istehlak miqdarından və qida balansından asılıdır. Məsələn, bitki zülalında əsas amin turşuları, B vitamini və kifayət qədər dəmir yoxdur. Heyvan zülallarını istehlak etməməklə qanınızdakı doymuş lipidlərin və karbohemoqlobinin səviyyəsi azalacaq. Tez yorulacaqsınız və urolitiyaz yarana bilər. Uzun müddət və çox miqdarda soya istehlak etsəniz, qadınlarda hormonal balanssızlıq başlaya bilər. Paxlalı bitkilərin pəhrizi şişkinliyə səbəb olacaq.

Sürətli sincablar

Sürətli zülallar idmançılar üçün çox faydalıdır, çünki onlar güc və enerjini tez bərpa edir, özünüzü daha enerjili hiss etməyə və əzələ artımını təşviq etməyə kömək edir. Bədənin sürətli zülalları mənimsəməsi üçün cəmi 60-80 dəqiqə lazımdır. Bu müddətdən sonra onlar amin turşularına parçalanır və birbaşa hüceyrələrə daxil olurlar.

Cədvəldəki sürətli protein məhsullarının siyahısı:

Yavaş zülallar

Yavaş zülalların bədən tərəfindən parçalanması uzun müddət tələb edir, arıqlamağa və aclıq hiss etməməyə kömək edir. Onlar 6-8 saat ərzində amin turşularına parçalanır, az kalori ehtiva edir və onların parçalanması daha çox enerji tələb edir. Buna görə də, onlar tez-tez yatmazdan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi üçün istehlak edilir, sonra bədənin gecə yeməkləri həzm etmək və əzələləri amin turşuları ilə tam zənginləşdirmək üçün kifayət qədər vaxtı olacaq.

Cədvəldəki qidada yavaş zülalların siyahısı:

Protein qidaları - qida siyahısı

Yuxarıda kalori, yağ, karbohidrat və zülal tərkibi ilə protein qidalarının siyahısını verdik. 100 qram məhsula zülal tərkibi olan protein qidalarının başqa bir cədvəli:

1. yumurta tozu - 45,0;
2. Pendir pendiri - 18,0;
3. Sərt və işlənmiş pendir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, güveç - 16,4-18,9;
5. Qaraciyər pastası - 18,0;
6. Konservləşdirilmiş ət - 15,0-20,0;
7. Kotlet, doğramaq - 20,0;
8. soya proteini izolatı - 90,0;
9. vetçina - 22,6;
10. Quzu kababı - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. hisə verilmiş qızılbalıq - 25,4;
13. Makaron - 10,0-11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. kolbasa qiyməsi - 15,2;
16. kəsmik - 14,0-18,0;
17. qaynadılmış dana əti - 30,7;
18. vetçina - 14.3.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein qidaları

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün protein qidası istifadə olunur. Burada başa düşməlisiniz ki, əzələ kütləsi yalnız qida ilə təmin edilən enerjinin miqdarı sərf olunan məbləği aşdıqda artmağa başlayır. Amma bu o demək deyil ki, çoxlu proteinli qidalar yeyib divanda uzansanız, əzələləriniz öz-özünə böyüməyə başlayacaq. Pəhrizdə zülal istehlakı üçün məcburidir düzgün qidalanma, lakin həm arıqlamaq, həm də əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori hesablamağı da unutmamalıyıq. Bununla belə, gündəlik məşq tələb olunur.

Qidadan alınan zülalın yaxşı mənimsənilməsini təmin etmək üçün bol istehlak etməyinizə əmin olun Təmiz su. Şirin içkilər, kakao, qəhvə, şirələr qadağandır. Karbohidratlar və yağlar ümumi pəhrizin 30% -ni təşkil etməlidir. 70% protein məhsulları arasında paylanır:

• çiy yumurta;
• qaynadılmış yumurta ağı;
• az yağlı kəsmik;
• bişmiş toyuq əti (dərisiz döş);
• qaynadılmış kalamar;
• yağsız dəniz balığı;
• qoz-fındıq, paxlalılar.

Karbohidratları və yağları aşağıdakılardan almaq daha yaxşıdır:

• təbii qatıq;
• kefir;
• suda bişmiş yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması (şəkər, yağ və duzsuz);
• tərəvəzlər, aşağı kalorili meyvələr (üzüm, banan, kartof və armud icazə verilmir).

İdmançılar üçün protein qəbulu norması 1 kq çəki üçün 2 q-dır.

• İdmançılar üçün minimum gündəlik dəyərdə protein istehlak etməyə başlayın - 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q.
• Heç bir təsir müşahidə edilmirsə, nisbəti 2-2,5 q proteinə qədər artırın.

Yuxarıdakı cədvəldən istifadə edərək protein məhsullarının tələb olunan pəhrizini özünüz tərtib edə bilərsiniz. Məsələn, 85 kq ağırlığında bir idmançının gündəlik pəhrizinə aşağıdakıları daxil etmək lazımdır: 0,5 kq toyuq əti, 200 q kəsmik, 5 yumurta və 0,5 litr yağlı süd. Balıq, paxlalılar və s. ilə alternativ ola bilərsiniz. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori qəbulu təxminən 2 dəfə artırılmalıdır. Yalnız zəiflədici ilə birlikdə güc təhsiliəzələ kütləsinin sürətlə artması mümkündür. Daha çox ətraflı məlumat O protein qidası idmançılar üçün videodan əldə edə bilərsiniz:

Protein həzm qrafiki

Protein mənbəyinin həzm dərəcəsi

Hamilə qadınlar üçün protein qidaları

Gələcək ananın pəhrizi balanslı olmalı, vitamin və mineralları ehtiva etməlidir. Sağlam bir hamiləliyi təmin etmək və düzgün inkişaf Hamilə qadınların gündəlik menyusunda protein olmalıdır:

• bildirçin və toyuq yumurtası. Çiy yumurta yeməkdən çəkinməlisiniz.
• Süd məhsulları - süd, kefir, təbii qatıq, kəsmik, az yağlı xama.
• Taxıl məhsulları, dənli bitkilər, kəpəkli çörək.
• Dəniz balıqları - qızılbalıq, sardina, hamsi, hake, tarak. Konservləşdirilmiş qidalardan qaçınmaq lazımdır.
• Yağsız toyuq və ya hinduşka əti, balıq, mal əti.

Zülalın hamilə qadının bədəninə təsiri:

• dölün normal inkişafını təmin edir;
• həyata keçirir nəqliyyat rolu qida, kalsium və dəmirin ötürülməsində;
• immunitet sistemini gücləndirir (protein məhsulları virus və bakteriyalara qarşı əsas antikorlardır);
• laxtalanma və antikoaqulyasiya sistemlərinin optimal işləməsini təmin etmək,
• ananın cəsədini əmizdirməyə hazırlayır,
• laktasiya proseslərinə cavabdeh,
• süd vəzilərini, uterusu və plasentanı gücləndirir, bədəni doğuşa hazırlayır,
• hematopoetik funksiyanın tənzimlənməsinə kömək edir, ananın bədənini anemiyadan qoruyur.
• bağırsaq mikroflorasına faydalı təsir göstərir,
• dölün qan tədarükünü yaxşılaşdırır.

Əgər gələcək ana iki nəfər üçün yemək, bu, doğuşa mənfi təsir göstərən və hətta uşağın sağlamlığına təsir göstərə bilən yağ kütləsinin artmasına kömək edir.

Vegetarianlar üçün heyvan zülalını necə əvəz etmək olar?

Vegeterianlara mərcimək, soya, brokoli, soğan, qulançar, qırmızı bibər, kuskus və buğda mikrobu. Meyvə və tərəvəzlər arasında ispanaq, avokado və banan əladır (lakin arıqlamaq üçün uyğun deyil). Braziliya qozu çox qidalı və sağlamdır, həmçinin badam, fındıq, günəbaxan və balqabaq tumları. Fıstıq yağı da zülalla zəngindir, lakin arıqlamaq üçün də uyğun deyil, ancaq əzələ kütləsi toplamaq üçün olduqca uyğundur.

Vegetarianlar arasında məşhur bir məhsul seitandır, ondan hazırlanır buğda özü, yaxınlıqda hazırlanan yeməklərin ləzzətlərini hopdurur. Bu "ətin" yüz qramında 57 q protein var və ördək və ya toyuq ətini mükəmməl əvəz edir. Soya pendiri tofu orqanizmin işləməsi və arıqlamaq üçün də vacibdir. Onu qızartmaq, şorbaya əlavə etmək, püresi etmək və s.

Yaşıl soya paxlası da vegetarianlar arasında məşhurdur. Bu, sağlam və qidalı qəlyanaltıdır, lakin zülalın miqdarı təxminən 7 q/100 q-dır.

Biz həmçinin vegetarianlara quinoa, balqabaq, humus, qara lobya və yaşıl noxud yeməyi tövsiyə edirik. Onlardan öz təxəyyülünüzü göstərərək çoxlu yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Bütün bu məhsullar minimum yağ ehtiva edir və arıqlamaq üçün çox yaxşıdır.

Proteinin digər qidalarla düzgün birləşməsi

Əgər zülal pəhrizinə davam etmək qərarına gəlsəniz, o zaman zülal yeməyin öz probleminizi həll edəcəyini düşünməyə ehtiyac yoxdur. çəki artıqlığı. Bəzi qidalar var ki, zülalla birləşdirildikdə sizə əlavə funt əlavə edə bilərsiniz. Buna görə də, bu birləşmələrə əməl edin:

• yumurta və lobya;
• yumurta və kartof;
• yumurta və qarğıdalı;
• yumurta və buğda;
• soya və darı;
• süd plus çovdar.

Yemək sadə qaydalar, uyğunluq sağlamlığınıza və rəqəminizə zərər vermədən pəhrizinizdə sağlam heyvan zülalını saxlamağa imkan verəcəkdir:

• Pəhrizdə ət varsa, onun miqdarı tərəvəzin ümumi miqdarının 1/3-dən çox olmamalıdır - Qızıl qaydaÇin mətbəxi.
• Çiy (istiliklə işlənməmiş) tərəvəzlər zülalın daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir.
• Heyvan zülallarında yüksək olan iki və ya daha çox növ qidaları birləşdirməyin.
• Zülalları şəkərlə birləşdirməməlisiniz.
• Əti, kartofu və kərə yağını, xüsusən də qızardılanda unudun.

Həm sürətli, həm də yavaş zülallar arıqlayanlar, əzələ kütləsi alanlar və ya sadəcə sağlam olmaq istəyənlər üçün lazımdır. Unutma - sağlam birləşmə heyvan və bitki qidaları və kalorilərə riayət etmək istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verəcəkdir!

Heyvan zülalını necə əvəz etmək olar?

Əgər vegetarian olmağı planlaşdırmırsınızsa və ya sadəcə izləmək istəyirsinizsə Oruc, onda zülaldan tamamilə imtina edə bilməzsiniz. Lobya, noxud, soya və mərcimək heyvan zülalının əla əvəzediciləri hesab olunur. Eyni zamanda, soya birinci yerdədir - protein tərkibinə görə ətin əsas rəqibidir. Omeqa-3 və B2 vitamini ilə zəngin olan balıqları dəniz yosunu və taxıl toxumları əvəz edəcək. Susam kalsium çatışmazlığını kompensasiya edəcək - içindəki miqdar heyvan qidasında olduğu kimidir. D vitamini və B12 ilə təbii süd soya və ya düyü südünü əvəz edəcək. Oruc zamanı və ya heyvan zülallarının müvəqqəti ləğvi zamanı vitaminləri əlavə etmək və doldurmaq üçün porsiya ölçüsünü artırmaq artıq olmaz. orqanizm üçün zəruridir gündəlik norma dələ.

Aşağı proteinli qidaların siyahısı

Proteinləri az olan qidalar orqanizmə faydalı təsir göstərmir, lakin onların pəhrizdən tamamilə xaric edilməsi tövsiyə edilmir.

Beləliklə, hansı qidalarda protein azdır:

• marmelad - 0 qram;
• şəkər - 0,3 qram;
• alma - 0,4 qram;
• moruq - 0,8 qram;
• işlənməmiş russula - 1,7 qram;
• gavalı - 2,3 qram.

Protein bədənimizin bütün hüceyrələri üçün tikinti materialıdır, buna görə də pəhrizinizi optimallaşdırmaq son dərəcə vacibdir ki, kifayət qədər protein ehtiva etsin. Protein məhsulları yüksək bioloji dəyərə malikdir və maddələr mübadiləsini də stimullaşdırır. Yalnız kifayət qədər miqdarda protein bədənə daxil olduqda, əzələləriniz yaxşı vəziyyətdə olacaq, hər şey metabolik proseslər hər zamanki kimi davam etməyə başlayacaq və saçlar parlaq və gözəl olacaq. Qidalardakı protein məzmunu cədvəli pəhrizinizi hesablamağa kömək edəcək. Onun köməyi ilə siz asanlıqla günü ümumiləşdirə və menyunuzun nə qədər optimal olduğunu müəyyən edə bilərsiniz.

Kim çox protein yeməlidir?

Belə bir fikir var ki, zülal yalnız günlərlə yoxa çıxan idmançılar, ağır atletlər üçün vacibdir. idman zalı. Əslində bu doğru deyil. Yeni doğulmuş uşaq, məktəbli və ya təqaüdçü, evdar qadın və fiziki əməklə məşğul olan tikinti işçisi - hamımızın kifayət qədər proteinə ehtiyacı var. Əgər onun çatışmazlığı varsa, bədən öz əzələ kütləsini xərcləməlidir. Təəccüblü görünə bilər, amma arıqlamağa çalışanlar üçün də pəhrizdəki miqdarı artırmaq, müvafiq olaraq yağ və karbohidratların qəbulunu azaltmaq lazımdır. Qidalardakı protein məzmunu cədvəli seçiminizi idarə etməyə kömək edəcək.

Bədənimiz üçün protein

Bu gün haqqında belə bir çox məlumat var sağlam yemək, artıq hamı başa düşür ki, qida həm həyat, həm enerji mənbəyi, həm də səbəb ola bilər ciddi xəstəliklər. Buna görə də hər bir insanın vəzifəsi düzgün qidalanmağı öyrənməkdir, əksinə deyil, yemək üçün yaşamaqdır. Maddələr mübadiləsiniz çox narahat deyilsə, bu, adətən intuitivdir, bədən özü müəyyən maddələr üçün lazım olan siqnalları verir. Və biz bu siqnalları pendir və ya ət, qoz-fındıq və kəsmik yemək istəyi kimi başa düşürük. Bədəninizin siqnallarını başa düşməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qidalardakı protein məzmunu cədvəli sizin üçün çox faydalı olacaq.

Niyə yağları və karbohidratları nəzərə almadan zülallara diqqət yetiririk? Bədənimiz üçün hər şey vacibdir qida maddələri, buna görə də qidalanmanızı yalnız bir şeyə əsaslandırmamalısınız. Ancaq bizim üçün ən vacib şey zülallardır və ilk növbədə onların funksiyası qidalanma deyil, tikintidir, bədənimizin bütün toxumaları onlardan ibarətdir. Lakin onlar da karbohidratlar və yağlar kimi enerji mənbəyinə çevrilərək oksidləşə bilirlər. Ancaq çox vacib olan, onların parçalanmasının məhsulları yığılmır, ancaq bədəndən xaric edilməlidir.

Protein qəbulu standartları

Ümumilikdə zülalın tərkibində 22 amin turşusu var və onlardan səkkizi vacibdir. Məhz bu elementlər orqanizmin bütün toxuma və orqanları normal vəziyyətdə saxlamaq üçün hər gün və hər saat ehtiyac duyur. Yuxarıda göstərilənlərdən artıq aydın olur ki, yağlar və karbohidratlardan fərqli olaraq, zülal əsasən hüceyrələrin və toxumaların qurulması və bərpası üçün lazımdır. Eyni zamanda, onun istehlak normalarını yalnız çox təqribən müəyyən etmək mümkündür, çünki nəzərə almaq lazımdır. fərdi xüsusiyyətlər. Eyni zamanda, biz yaxşı başa düşürük ki, məhsullarda zülal tərkibi cədvəli yalnız bir tərəfi əks etdirir, çünki onların tərkibində zülaldan başqa digər qida maddələri də var. Mütəxəssislər bildirirlər ki, ümumi enerji balansında zülallar 15-18% və ya 105-125 qram, yağlar 32%, karbohidratlar isə ən azı 50% olmalıdır.

Xüsusilə çəkisini izləyənlər üçün çox vacibdir ki, zülalın parçalanması, nəticədə bədənin aldığından daha çox enerji tələb edir. Buna görə pəhriz zamanı daha təmiz protein mənbələri istehlak etmək tövsiyə olunur: toyuq döşü. Ancaq bütöv süd və ya kəsmik, çox miqdarda protein olmasına baxmayaraq, belə bir effekt verməyəcək, çünki onların tərkibində çoxlu yağ var.

Tam Protein Mənbələri

Artıq dediyimiz kimi, zülallar amin turşularından ibarətdir. Bunlar təkcə qida maddələri deyil, həm də əsl tikinti materiallarıdır. Öz növbəsində, bu amin turşularının bəziləri vacibdir. Pəhrizin bədəni bütün amin turşuları ilə təmin etməsi çox vacibdir. Məhsullardakı protein tərkibi (cədvəl rəqəmləri kifayət qədər tam əks etdirir, biz onları yenidən yazmayacağıq) eyni deyil, lakin onları qruplara bölsək, aşağıdakıları əldə edirik. Protein mənbələri ilk növbədə təmin etdikləri vacib amin turşularının sayına görə bölünür.

İndi tam protein mənbələrindən danışırıq. Bədəni bütün amin turşuları ilə təmin edirlər. Bəzən onların yüksək keyfiyyətli zülalların mənbəyi kimi istinad edildiyini eşidə bilərsiniz. Bu qrupa ət, quş əti, balıq, süd, pendir və yumurta kimi heyvan məhsulları daxildir. Məhsulların protein tərkibini bilmək bizim üçün çox vacibdir. Cədvəl bizə hərtərəfli məlumat verəcəkdir.

Yüksək Keyfiyyətli Protein Mənbələri

Bu qrupa bir az daha ətraflı baxmaq istərdim, çünki bunlar hər gün süfrənizdə olması lazım olan ən vacib məhsullardır. Aşağıda qida məhsullarının zülal tərkibini təqdim edirik. Diaqram çap oluna və hər zaman əlinizdə olması üçün soyuducuya yerləşdirilə bilər. Belə ki, balans, dəyər və udma dərəcəsi baxımından keyfiyyətli qida məhsulunun rekordçusu və standartı yumurta ağıdır, onun qida dəyəri 100% qiymətləndirilir. Qeyd etmək lazımdır ki, sarısı da yaxşıdır, lakin çox yağ ehtiva edir. ilə məhsul axtarırsınızsa qida dəyəri ondan da yüksəkdir yumurta ağı, onda vaxtınızı boşa keçirirsiniz. Yeganə seçim protein kokteylidir.

Yumurtadan sonra tuna və toyuq döşü gəlir. Tərkibini müqayisə etmək, onların protein tərkibində yalnız bir qədər aşağı olduğunu göstərəcək, yəni qiymətli qida məhsullarıdır. Süd məhsullarından az yağlı kəsmik və kefir seçmək yaxşıdır. Bütün süd məhsullarında həddindən artıq yağ rəqəminizə mənfi təsir göstərə bilər. Aşağıda digər məhsullara baxa bilərsiniz artan məzmun dələ. Cədvəl böyük kömək olacaq.

Natamam protein mənbələri

Bunlar sağlam və qiymətli qida məhsullarıdır, lakin onlar var aşağı məzmun və ya bir və ya bir neçə əsas amin turşusu ümumiyyətlə yoxdur. Yəni, onlar əsas yemək kimi uyğun deyillər, lakin yüksək proteinli qidalara əlavə və ya garnitür kimi mükəmməldirlər. Məsələn, düyü praktiki olaraq bəzi amin turşularını ehtiva etmir, lakin quru lobyada kifayət qədər miqdarda olur. Yəni birlikdə normal qidalanma təmin edə bilirlər. Pəhrizinizin balansını izləmək, yəni qidalardakı zülalların, yağların və karbohidratların tərkibini tənzimləmək çox vacibdir. Cədvəl balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmağa imkan verəcək və buna görə də bədəninizin sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqdır.

Digər Proteinlə Zəngin Qidalar

Artıq dedik ki, toyuq göğsü qiymətli zülal mənbəyidir, ancaq yalnız toyuq ətinə getməyin. Həqiqətən, quş əti bədəni ümumi proteinin təxminən 20% -ni təmin edir, lakin mal əti ondan aşağı deyil. Ən yaxşısı qaynadılmış halda istehlak edilir. Əla seçim garnitür kimi düyü ilə dovşan əti olardı. Bu seçimdə məhsullarda zülalların və karbohidratların tərkibi optimaldır. Cədvəl özünüz üçün digər faydalı birləşmələri tapmağa kömək edəcəkdir.

Tərəvəz və meyvələr

Belə görünür ki, onların tərkibində hansı zülal var? Belə çıxır ki, bunlar bədənimiz üçün çox vacib olan qiymətli mənbələrdir. Təzə meyvələr gündəlik menyuya daxil edilməlidir. Bunlar alma və armud, manqo və kivi, ananas və portağal, həmçinin albalı və ərikdir. Tərəvəzlər də diqqətdən kənarda qalmır. Məsələn, Brüssel kələmi zülalla çox zəngindir, buna görə də sağlamlığınıza və sağlamlığınıza son dərəcə faydalı təsir göstərəcək. görünüş. Bu məhsulların kalorisi demək olar ki, sıfırdır, yəni onları nə qədər çox yesəniz, bir o qədər incə və sağlam olarsınız.

Taxıl və taxıl bitkiləri

Bunlar gözəl və çox sağlam qidalar yüksək protein. Cədvəl sizə onlar haqqında daha ətraflı məlumat verəcək, lakin indi sizə deyək ki, bütün taxıllar bədən tərəfindən çox yaxşı mənimsənilir və əla həzmə kömək edir. Məsələn, adi mərciməkdə 18% protein və yalnız 1% yağ var. Və qarabaşaq yarması və darının dəyəri nədir? Bu, zülalın, eyni zamanda vitaminlərin, mikroelementlərin və lifin əsl anbarıdır.

Gördüyünüz kimi, pəhrizinizi protein mənbələri ilə doldurmaq heç də çətin deyil, sadəcə bir az səy tələb edir. Əlavə olaraq demək istərdim ki, pəhrizinizi bir və ya bir neçə protein məhsulu ilə məhdudlaşdırmamalısınız. Onların hər biri özünəməxsus şəkildə vacibdir, yəni gün ərzində onları birləşdirmək ən yaxşısıdır.

Proteinlə zəngin qidalar

Protein insan bədəninin qurulmasında əsas komponentdir. Protein əzələ böyüməsi üçün vacibdir. Onun çatışmazlığı tükənməyə və əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb olur. Bir çox insan ondan qurtulmağa çalışır artıq çəki müxtəlif diyetlərdən istifadə. Problemsiz arıqlamaq üçün pəhrizinizdə zülalla zəngin qidaların olması lazımdır - onlar on üçdə biri olmalıdır. Sonra arıqlama effekti əzələ toxumasına deyil, yağ təbəqəsinə görə baş verəcəkdir. Arıqladıqdan sonra bədən sallanmaz və dəridə sarkma görünməz.

Protein qəbulunu necə hesablamaq olar? Zülalın bədən çəkisinə nisbəti 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q proteindir. Protein məhsullarını nəzərə alsaq, onda 100 q məhsulda protein var: 15-25 zülal. Orta hesabla 100 q protein məhsulunda 20 q protein var.

Tərkibində protein olan məhsullar

Ət

Ət: quzu, dana, dovşan - hər hansı bir insanın pəhrizində olmalı olan yağsız ət. Donuz əti yağlı ətdir və yemək olmaz. Kolbasa, çiy ət, hisə verilmiş və ya konservləşdirilmiş ətdə təmiz protein axtarmaq məsləhət görülmür. Daha az protein, daha çox müxtəlif əlavələr və emulqatorlar var.

Quş

Pəhrizdə həm quş əti, həm də oyun ola bilər: toyuq, hinduşka, ördək, qaz və qırqovul.

Balıq və dəniz məhsulları

Balıqda çoxlu protein var: qızılbalıq, tuna, kambala, treska, siyənək, alabalıq. Karides, midye, lobster və xərçəng ətində də çoxlu protein var. Dumanlı balıq Onu istifadə etmək məqsədəuyğun deyil.

Süd və süd məhsulları

Heyvan zülalları orqanizm tərəfindən daha asan həzm olunur. Süd məhsulları - süd, qatıq, az yağlı kefir və kəsmik, qaymaq, xama - kifayət qədər miqdarda protein var. Onlar hər hansı bir meyvə ilə birləşdirilə bilər, lakin ət ilə deyil!

Zülal sərt və yumşaq pendirlərdə olur. Pendirdə ən azı 5% protein olmalıdır.

Yumurta

Yumurta ağı istehlak üçün ən idealdır.

Böyük miqdarda protein: alma, ananas, kivi, manqo, ərik, albalı, üzüm, şaftalı.

Aşağıdakı cədvəllərdə yüksək protein olan qidalar verilmişdir. Hər 100 qram məhsul üçün qramdakı protein miqdarı uyğun gəlir.

Proteinlə zəngin ət məhsulları. Cədvəl

Zülalla zəngin balıq növləri. Cədvəl

Yumurtadakı protein miqdarı. Cədvəl

Proteinlə zəngin süd məhsulları. Cədvəl

Proteinlə zəngin pendirlər. Cədvəl

Zülalla zəngin qoz-fındıq. Cədvəl