Özünüz üçün düzgün pəhriz necə yaratmaq olar. Piylənməyə təsiri. Doğru şəkildə arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır. Əzələ böyüməsi üçün düzgün bəslənmə haqqında nə bilmək lazımdır

Gününüz xeyir, əziz oxucular və layihənin ziyarətçiləri! Mən dəfələrlə demişəm: düz və sağlam yemək- əsas komponent (qədər 60% ) mütənasib, relyef orqanının qurulması uğurunda. Beləliklə, biz bu barədə danışacağıq və "tare-barlar" ətraflı, maraqlı və düşünmək üçün bir çox məlumat olacaq, buna görə əvvəlcədən hazır olun.

Beləliklə, bu gün biz sağlam qidalanma qanunlarını təhlil edəcəyik, makronutrientlər haqqında öyrənəcəyik (zülallar, yağlar və karbohidratlar), öz menyunuzu necə hazırlayacağınızı öyrənin, qida rənglərinin göy qurşağını və bunun nə demək olduğunu öyrənin və təbii ki, bütün bunlara necə əməl etməyinizlə bağlı konkret tövsiyələr alın. Yaxşı, gündəm formalaşdı, biz icranın texniki tərəfinə keçəcəyik (çətin şəkildə).

Düzgün və sağlam qidalanma: bu nədir

Düşünürəm ki, düzgün və sağlam qidalanma məsələsinin istənilən informasiya mənbəyinin ən populyar və populyar PR mövzularından biri olduğunu söyləməyə ehtiyac yoxdur. (xüsusilə televiziya). İstənilən axtarış sisteminə bir sorğu daxil etmək kifayətdir - sağlam pəhriz və elə orada sizə böyük bir məlumat axını düşəcək, məsələn: 5 ən çox faydalı məhsullar, haqqında heç nə bilmədiyin və ya incə bir fiqurun sirri tapıldı - daha az yemək lazımdır :-) və bütün bunlar.

Qərara gəldim ki, sizi bu cür məlumatlarla doldurmaq yox, əsas anlayışlar və ümumi fikir sağlam qidalanma sisteminin prinsipcə necə formalaşması və bunun üçün nələrin edilməsi lazım olduğu haqqında.

Əslində sağlam pəhrizin nə olmasından başlamaq istərdim. Hamımız bilirik ki, qidalanma çox vacibdir mühüm funksiya orqanizm, yəni lazımi qidaları təmin edir (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, minerallar kimi) müxtəlif fəaliyyət növlərini və fizioloji, biokimyəvi və digər proseslərin axını saxlamaq. Bununla belə, bu sadəlikdə (vacib qidalar) yalnız əsas tələ və yuxarıdakı sualın cavabıdır.

Nə qədər tez-tez tox yeyirik (bu bizə onların bioloji dəyərini tam verir) kalori, yoxsa getdikcə boşaldılar, balast?

Bu prosesi ən rəngarəng şəkildə göstərən həyatdan ən sadə misal kiminsə özünü təhlükəsiz şəkildə partlada bilməsidir. 6 səhər saatlarında və olun tam ürəkli gün və kimsə 10 ayaqlarını güclə sürükləyirdi. Və təbii ki, sual yaranır, niyə belədir? İnsan nə yeyirsə, ona görə də bütün bəlaların kökü istehlak edilən kalorilərdədir. Bütün bunlar sizin üçün sağlam qidadır!

Deyəsən, sağlam qidalar hər kəs çoxdan bilir, məsələn, alma - onları səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün çeynəyin və sağlam olacaqsınız. Amma yox, bu o qədər də sadə deyil. "Mayedə" az kalori və çoxlu dəmir və vitamin olmasına baxmayaraq, yalnız onları istehlak etməyə çalışın. 1-2 həftə, və siz dərhal pozulma, toxunulmazlığın itirilməsi və anemiyanın bəzi əlamətlərini hiss edəcəksiniz. Bütün bunlar pəhrizin lazımi "ətli" kalorili məzmununun olmaması ilə əlaqədardır. Məsələn, kərə yağı da belədir. Baxmayaraq ki, bir tərəfdən "bərk yağ" olsa da, eyni zamanda kifayət qədər maddi bir vitamin mənbəyidir AMMA (sağlam dəri, saç və daha çox üçün vacibdir).

Ümumiyyətlə, burada nəzərə almaq lazımdır ki, hər bir məhsul öz kimyəvi tərkibinə görə unikaldır və onların arasında insanın sağlamlığını təmin etmək üçün lazım olan bütün komponentlərə olan tələbatını tam ödəyə biləcək “sehr” yoxdur. Buna görə də formalaşmasında düzgün sistem Qidalanma bu faktı nəzərə almalı və müxtəlif məhsulları birləşdirməlidir.

Beləliklə, biz "sehrli universal" məhsul olmadığını başa düşdük, ancaq öz qanunlarına əsaslanan sağlam bir pəhriz var. Sonra onlar haqqında danışacağıq.

Düzgün və sağlam qidalanma: əsas qanunlar

İstənilən elmin öz yazılı qanunları var və qidalanma da istisna deyil. Onun əsasını təşkil edən əsas prinsiplər var. Beləliklə, sıra ilə gedək ("Atamız"ı necə öyrənin).

1 nömrəli qanun: Pəhrizin kalorili məzmununa - bədənin enerji xərclərinə riayət etmək lazımdır

dələlər

Bütövlükdə bədən üçün və xüsusilə əzələlərin qurulması üçün ən vacib komponent. İnsan orqanizmində onlar ayrı-ayrı amin turşularına parçalanır, orqanizm onlardan ehtiyac duyduğu minlərlə proteini sintez edir. müxtəlif funksiyalar. Zülalların bütün müxtəlifliyi fərqli birləşmələrdən başqa bir şey deyil 20 amin turşuları, bəziləri (9 - böyüklər üçün və 10 - uşaq üçün) bir-birinə çevrilir və əvəzedilməzdir (yəni bədən tərəfindən sintez olunmur) və 10 - dəyişdirilə bilən (bədən onları özü istehsal edir).

Bu əvəzolunmaz “aminlər” hər gün istehlak edilən zülallı qidadan gəlir və anbarda saxlanılır. Üstəlik, zülalların hansı məhsullardan alınacağının əhəmiyyəti yoxdur: ət, toyuq, yumurta, paxlalılar və s., əsas odur ki, bədən bütün zəruri maddələri alır ( 10 ) və kifayət qədər miqdarda vacib olmayan amin turşuları.

Növbəti sırada…

Yağlar

Əksər insanlar tərəfindən ən nahaq yerə sevilməyən qida maddəsi. Sevilmir, çünki enerji dəyərinə görə (zülal/karbohidratlardan iki dəfə yüksəkdir) və yüksək kalorili məzmun artıq çəkinin əsas mənbəyidir (yağ anbarının çökməsi). Haqsız olaraq - çünki. yağın faydaları (saat düzgün yanaşma) daha çox onun əsas çatışmazlığını kompensasiya edir. İnsan orqanizminə münasibətdə yağlar daha doğrusu lipidlər adlanır.

Qeyd:
kalori 1 gr. qida maddələri:

protein - 4 kkal;
yağ - 9 kkal;
karbohidratlar - 4 kkal.

Beləliklə, lipidlər bütün canlı hüceyrələrin vacib struktur elementidir, əlavə olaraq hüceyrə membranlarının əsas komponenti və bədən üçün ehtiyat / ehtiyat enerji mənbəyidir. Mənşə təbiətinə görə lipidlər: bitki (doymamış) və heyvani (doymuş). yüksək istehlak heyvan yağları çox vaxt diabet, piylənmə və digər xəstəliklərə səbəb olur. Buna görə də, onların istifadəsində ölçüyə riayət etməlisiniz. Bitki mənşəli yağlar əsasən çoxlu doymamış yağ turşuları ilə təmsil olunur: kətan, küncüt, balıq və digər məhsullarda olan omeqa-3 və omeqa-6.

İndi hansı kateqoriyaya aid olduğunuzu və gələcəkdə aid olmaq istədiyinizi müəyyən etmək üçün həm kişilərdə, həm də qadınlarda yağ və arıq (sümük) kütləsinin faizi ilə tanış olmağı təklif edirəm. (şəkilə bax).

Karbohidratlar və liflər

İnsan qidasının əsas elementi və bütün orqanizm üçün enerji stansiyasıdır. Onlar geniş şəkildə təmsil olunurlar bitki mənşəli məhsullar kimi kompleks karbohidratlar (məsələn, nişasta, qida lifi) , sadə şəkərlər - qlükoza, fruktoza. Şəkər və digər şirniyyatlar (mürəbbələr, konservlər) mənbəyidir sadə karbohidratlar, buna görə də pəhrizdə onların miqdarı maksimuma endirilməlidir, əks halda diabet, kariyes və digər xəstəliklər sizindir. sadiq yoldaşlar həyat üçün.

Mürəkkəb karbohidratların bir hissəsi olaraq, lif və ya pəhriz lifi kimi polisaxaridlər təcrid olunur, bunlar bədən tərəfindən demək olar ki, həzm olunmur, lakin peristaltikanın normallaşmasına və əlverişli bağırsaq mikroflorasının yaradılmasına / saxlanmasına əhəmiyyətli təsir göstərir. "Təmizlənməmiş" taxıllarda çoxlu lif var. (məsələn, Hercules), kəpək, tərəvəz və meyvələr.

Makronutrientlərlə yanaşı, kimyəvi tərkibinə görə insanın gündəlik qida rasionu onun qidaya və bioloji aktiv maddələrə olan fizioloji ehtiyaclarına uyğun olmalıdır. Başqa sözlə, yalnız makronutrientləri deyil, həm də mikroelementləri istehlak edin. (vitaminlər, minerallar və onların kompleksləri).

Qeyd:

Mikroelementlər - qida maddələri az miqdarda qidada olur.

Mikronutrientlər yaxşı bir şəkildə saxlanılmır və orqanizm tərəfindən öz-özünə sintez olunmur, lakin ömür boyu (və xüsusilə aktiv, bədən tərbiyəçiləri, idmançılar kimi) onların orqanizmi bir neçə yüzdən çox müxtəlif növ tələb edir. Mikronutrientlər üçün tələb olunan gündəlik tələbatı ödəmək üçün istehlak etməlisiniz müxtəlif növlər məhsullar - tərəvəzlər, meyvələr, taxıllar və yalnız ət və süd məhsulları deyil.

Beləliklə, makro / mikro qida maddələri ilə işimiz bitdi və növbəti qanuna keçməzdən əvvəl özümüzlə tanış olmaq və əsas qidaların kalorili məzmunu ilə bağlı bəzi rəqəmləri xatırlamaq faydalı olacaq (cədvələ bax).

Ümumiyyətlə, birinci qanunun təmin olunub-olunmadığını başa düşmək üçün özünü hesablamaq olar BMI (bədən kütləsi indeksi, kq-da bədən çəkisinin metrlə boy kvadratına nisbətinə bərabərdir) və aşağıdakı rəqəmlərlə müqayisə edin:

BMI azdır 18,5 - bədən çəkisinin olmaması, qidalanmanın gücləndirilməsi;
BMI-dən 18,5 əvvəl 25 - çəki normaldır, kalorilərin sayı kifayət qədərdir;
BMI-dən 25 əvvəl 30 – artıq çəki, porsiyaları azaltmaq və aktivliyi artırmaq;
BMI bitdi 30 - bəh! hər şey necə gedir (:)) - piylənmə. Pəhrizinizi dəyişdirin, həkiminizlə məsləhətləşin, uyğun idmanla məşğul olun.

Hər şey buradadır, aşağıdakı qanun deyir.

Qanun №2: Bədənin fizioloji ehtiyaclarına cavab verən balanslaşdırılmış qidalanma təmin etmək lazımdır.

Makronutrientləri olan orqanizmin enerji alması ilə yanaşı, müxtəlif nisbətlərdə qiymətli qida və bioloji aktiv komponentlər də alır. Buna görə də daxil olan komponentlərin tələb olunan balansını və onların düzgün faizini təmin etmək vacibdir.

Məsələn, gündəlik pəhrizdə adi insan zülalların, yağların və karbohidratların təxminən aşağıdakı nisbəti olmalıdır: zülallar - 15% 30% , karbohidratlar - 55% . Öz növbəsində, enerji yükləri ilə məşğul olsanız idman zalı (təcrübəli bodibilder), aşağıdakı nisbətə riayət etməlisiniz: zülallar - 25-30% 15% , karbohidratlar - 55-60% , yəni. əzələlərin əsas tikinti elementinin istehlakını artırmaq.

Yeni başlayan idmançılar kimi sizin üçün makronutrientlərin optimal faizi aşağıdakı kimidir: zülallar - 15% 15% , karbohidratlar - 70% (şəkilə bax).

Bunun riyaziyyat olmadığını başa düşməlisiniz və sapmalar (+- 5% ) olduqca məqbuldur. İstinad üçün: burada dietoloqların bizə tövsiyə etdiyi zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti verilmişdir (şəkilə bax).

Məhz bu birləşmələrdən orqanizm öz orqanlarını və toxumalarını, qida əlavələrini yaradır (bioloji aktiv əlavələr) normal axın sürətini təmin edir metabolik proseslər. Tərkibində düzgün balanslaşdırılmış gündəlik pəhriz təmin edir yüksək dərəcə fiziki və zehni fəaliyyət və səmərəliliyin artması.

Çünki zülallar təkcə əzələlər üçün tikinti materialı deyil, həm də hormonların, fermentlərin və antikorların sintez olunduğu materialdır, buna görə də idmançının pəhrizində bu vacib komponent tükənməməlidir. Ümumiyyətlə, protein tərkibi qaydaya uyğun olaraq hesablanmalıdır: 1 g on 1 kq insan bədən çəkisi. Bununla belə, idmançılar (bodibilderlər) hamısı insanlar kimi deyil, ona görə də aşağıdakı nisbət onlar üçün doğrudur: 1,5-2 g on 1 kq bədən çəkisi. Bundan əlavə, heyvan və bitki zülalları qidada bərabər nisbətdə olmalıdır.

İndi makronutrientlərin pəhrizindən danışaq.

Protein pəhrizi

Yüksək proteinə (təxminən 20% ) heyvan mənşəli məhsullara aşağıdakılar daxildir:

ət;
balıq;
kəsmik;
yumurta;

Pəhrizdə bu cür məhsulların gündəlik norması olmalıdır (çün deyək 70 kq adam) 70 g saf protein, bədən tərbiyəçiləri üçün bu rəqəm 140 d.Qırmızı ət - mal əti, quzu əti iki dəfədən artıq yemək olmaz (3 - bədən tərbiyəçiləri) bir həftə, əlavə olaraq, balıq və toyuq haqqında unutmayın.

Qeyd:
Çoxları porsiya ölçüləri arasında fərq qoymur (ümumiyyətlə məhsulun kütlə payı) və qida maddəsinin miqdarı (məzmunu). 100 q məhsul. Məsələn, deyirsə - gündəlik dərəcəsi protein məhsulu olmalıdır 500 d) Bu o deməkdir ki 500 - tərkibindəki təmiz zülalın məzmunu deyil, bütün xidmətin həcmi, xüsusi nömrələr 100 g məhsulun hələ də hesablanması lazımdır. Bunlar. toyuq döşünü götürün 500 g və bu həcmdə zülalın miqdarını hesablayın. Orta hesabla in 100 g döş ehtiva edir 21 q protein 500 g (çəki) - 105 G (zülalın xalis kütlə payı).

Bitki mənşəli zülalların yaxşı mənbəyidir (karbohidratlar, minerallar və lif ilə birlikdə), mən ola bilərəm:

dənli bitkilər (yulaf ezmesi, arpa və s.);
makaron (qaba buğda sortları);
düyü (qəhvəyi, qara);
kartof.

Yağlı pəhriz

Yağlar yüksək enerji dəyərinə malik olmaqla yanaşı (9 kkal/ 1 G) ehtiva etdikləri məzmuna görə də qiymətləndirilir. faydalı birləşmələr: yağda həll olunan vitaminlər ( A, D, E, K), sterollar, çoxlu doymamış yağ turşuları (Omega 3/6), fosfolipidlər, qidanın tam udulması üçün zəruridir. Pəhrizdəki yağ tərkibi də qaydaya tabedir: 1 g on 1 kq insan bədən çəkisi və idmançıların / bodibilderlərin pəhrizində bu nisbət demək olar ki, dəyişməz olaraq qalır.

Bitki mənşəli yağların ən çox seçilən mənbəyi aşağıdakı yağlardır:

kətan;
zeytun;
qarğıdalı;
küncüt;
xardal.

Yetər 1 –2 İncəsənət. ( 30 d) bitki yağlarına olan gündəlik ehtiyacınızı ödəmək üçün gündə belə yağların qaşıqları. Heyvan yağları bu mənşəli demək olar ki, bütün məhsullarda olur. Siz həmçinin az yağlı / yağsız süd məhsulları - kefir, qatıq, süd istehlak edə bilərsiniz və bununla da bədənin kalsium və digər vacib iz elementlərinə olan ehtiyacını ödəyə bilərsiniz.

Karbohidratlar pəhrizi

Çünki bədən müəyyən vəzifələri yerinə yetirmək üçün mobil enerji kompleksidir, buna görə də onları həll etmək üçün çox miqdarda enerji və onun doldurulması mənbələri tələb olunur. Nəticədə bədənimiz (fasiləsiz işləməyi təmin etmək üçün)Ən əsası, həm mürəkkəb, həm də sadə tələb olunan karbohidratlardır. (daha az mürəkkəb böyüklük sırası). Kompleks karbohidratlar ilk növbədə nişastalı qidalardır - çörək (tercihen kəpək unu), sıyıq (yulaf, darı, qarabaşaq yarması), makaron, həmçinin tərəvəz və meyvələr.

Bütün yuxarıda deyilənləri yekunlaşdıraraq, bilə-bilə demək lazımdır ümumi səviyyə enerji istehlakı və bədəndəki zülalların, yağların və karbohidratların faizi, idmançının pəhrizində bu eyni makronutrientlərin kütləvi miqdarını dəqiq müəyyən edə bilərsiniz.

Beləliklə, bir idmançı üçün pəhriz ( 70 kq) ümumi enerji istehlakının orta səviyyəsində (3500 kkal/gün) və faiz: zülallar ( 15% ) (15% ), karbohidratlar ( 70% ) belə görünəcək (şəkilə bax).

Buna əsaslanaraq 1 q protein verir 4 kkal enerji, biz bunu alırıq 15% protein başına 725 kkal ümumi enerji istehlakından. Bunlar. orta gündəlik tələbat olduğu ortaya çıxır 70 kq idmançıdır 2 g on 1 kq çəki (70 X 2 = 140 G).

Beləliklə, son qanun budur.

Qanun №3: Yeməklərin müntəzəmliyi. Ciddi bir yemək planına əməl etməlisiniz

Hər rəngin öz siqnalı var, məsələn:

yaşıl ( 1 ) - hər yeməkdə rahatlıqla istehlak edilə bilər. Rasional qidalanmanın ən mühüm komponentlərinin mənbələri;
sarı ( 2 ) - hər gün bir neçə dəfə yeyə bilərsiniz, amma diqqətli olmalısınız, çünki. bu qrupların məhsulları istehlakı məhdudlaşdırılmalı olan yağ ehtiva edir;
qırmızı ( 3 ) - ehtiyatlı olun, təhlükə gizlənir! Asan həzm olunan karbohidratların və yağların mənbələri. Yalnız məhdud miqdarda və artıq çəki ilə bağlı problem olmadığı təqdirdə istehlak edilməlidir.

Baxın, rəngləri qarışdırmayın, əks halda sağlamlığınızı "qeyri-sağlam" yaxşılaşdıra bilərsiniz :).

Məqalə verilməsəydi, məntiqi olaraq natamam olardı sadə məsləhətlər, bu qanunlara necə əməl etmək olar, ona görə başımızı yelləyirik.

Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın və pəhrizinizi mümkün qədər şaxələndirin;
Tərəvəz və meyvələrə, çörəyə üstünlük verin (vitamin və minerallarla zənginləşdirilmiş kəpək unundan);
Taxıllar üçün bütün taxıllara əsaslanan taxılları seçin. (yulaf, qarğıdalı, arpa);
Kartof haqqında unutmayın - ikinci çörək, dərilərində qaynatmaq;
Süd məhsulları (kefir, süd, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və s.)- bu sümükləri gücləndirmək üçün zəruri kalsium mənbəyidir, onları pəhrizinizə daxil edin;
Deli ətləri və heyvan yağlarının qəbulunu məhdudlaşdırın. Yağsız ət və quş ətinə üstünlük verin. Pəhrizinizə daxil edin (3 həftədə bir dəfə) yağsız balıq növləri (cod, sockeye somon, tuna);
Pəhrizinizdə kətan toxumu, xardal və s. omeqa 3 və 6 ilə zəngin yağlar;
Nuş olsun!

Yaxşı, sağlam qidalanma ilə bağlı araşdırmamız sona çatdı, vidalaşmağın vaxtı gəldi, amma əvvəlcə ...

Son söz

Bu gün düzgün və sağlam qidalanma haqqında çoxlu sözlər deyildi: Siz pəhriz qidalarının faiz tərkibini başa düşməyi öyrəndiniz, öz menyunuzu necə hazırlayacağınızı öyrəndiniz. (yemək planı) və ən əsası - "Mən bir relyef cəsədinin sahibiyəm" adlı məqsədlərinə bir addım yaxınlaşdı. “ ” layihəsi ilə birlikdə bu addımı atmağınızdan çox məmnunam, sizi hələ çox maraqlı şeylər gözləyir, ona görə də dəyişməyin :-).

Hər vaxtınız xeyir və tezliklə görüşərik!

PS. Həmişə olduğu kimi hər hansı təklif, əlavə, sual və s. varsa şərhlər xidmətinizdədir, yazın!

AT son illər aktuallıq sağlam həyat tərzi həyat artdı. Bütün üstünlüklərini nəzərə alaraq, insanlar gündəlik rejimi normallaşdırır, pəhrizi tənzimləyir və imtina edirlər pis vərdişlər. "Zozhniki" pəhrizinə xüsusi diqqət yetirir, istehlak edilən kalorilərin balansını və kalorilərin sayını diqqətlə izləyir.

Bu gün resursumuz düzgün və sağlamlığına zərər vermədən yemək qərarına gələn oxuculara həftənin hər günü üçün optimal pəhriz seçməkdə kömək edəcəkdir.

Bu məsələ ilə maraqlanırsınız? O zaman aşağıdakı yazını sona qədər oxumağınızdan əmin olun. Sizi əmin edirik ki, təqdim olunan bütün materiallar hər kəs üçün faydalı olacaqdır.

Düzgün qidalanmanın faydaları və onun əsas prinsipləri

Bəzi qidalar tamamilə xaric edilməlidir

hər bir insan üçün uzun və problemsiz həyatın açarıdır. Bu aforizmi hamı bilir: “Biz nə yeyiriksə, odur”. O, insanların həyatında pəhrizin əhəmiyyətini şişirtmir, ona görə də sağlam həyat tərzi keçirmək istəyirsinizsə, bu ifadəni aksioma kimi qəbul etmək və heç vaxt unutmamaq lazımdır.

Düzgün yemək üçün heç bir mürəkkəb tədbir görməyə ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, orqanizmə zərəri olmayan qidalar yeyin. Əsasən, bu cür məhsullar bitki komponentləri və iz elementləri ilə zəngindir.

Düzgün qidalanma təşkilat baxımından darıxdırıcı və mürəkkəb bir şey deyil. İnkar et pis nemətlər həyata keçirərkən lazım deyil - onlardan sui-istifadə etməmək kifayətdir. Dadlı bir nümunə, lakin lazımsız yeməklər cips, fast food, hisə verilmiş ət və oxşar məhsullar hesab edilə bilər.

Pəhrizinizə seçici və ağıllı yanaşmaqla, hər kəs dadlı yemək yeyə biləcək, eyni zamanda sağlamlığı üçün faydalı olacaqdır. Düzgün pəhrizdə ən vacib məqam qidadır ki, bu da prinsipcə təəccüblü deyil.

Bununla belə, sağlam, düzgün bəslənmənin digər prinsiplərini unutmamalıyıq. Onlara tam daxildir:

Yalnız aclıq hissi ilə və yalnız təbii pozalarda yemək.
Həddindən artıq yeməyin olmaması - bir az qidalanma hissi ilə masadan qalxmaq daha yaxşıdır.
Gündə 4 dəfə fraksiya yeməklərinin təşkili.
Gün ərzində istehlak edilən kalorilərin düzgün paylanması və onların adekvat seçilməsi.
Normal su qəbulu, lakin yeməkdən dərhal sonra və ya yemək üçün içki kimi maye içməmək məsləhətdir.
Son yemək "yüngül"dür və yatmadan 3-4 saat əvvəl təşkil edilir.
Birbaşa yemək yemək prosesi sakit olmalıdır. Yeməyi hərtərəfli və kiçik hissələrlə çeynəmək vacibdir. Bir porsiyanın hamısını və ya əhəmiyyətli bir hissəsini udmaq olduqca axmaqlıqdır və ən əsası, sağlamlığa zərərlidir. Prinsipcə, düzgün bəslənməni həyata keçirmək üçün başqa bir şey tələb olunmur.

Yuxarıda qeyd olunan prinsiplərə riayət etmək və onlara əməl etmək kifayətdir.

"Düzgün" məhsulların siyahısı

anlayışı " düzgün məhsul' son dərəcə qeyri-müəyyən bir tərifdir. Ümumiyyətlə, bədənə faydalı olacaq, qəbul edildikdə zərəri olmayan bütün növ qidalar kimi başa düşülməlidir.

Belə məhsullara aşağıdakılar daxildir:

liflə zəngin göyərti;
tərəvəz;
giləmeyvə;
ət;
balıq;
dəniz məhsulları;
dənli bitkilər;
yaşıl çay və bəzi qara çay növləri;
kompotlar və meyvə içkiləri.

Bütün digər məhsullar düzgün və faydalı olanlara aid edilə bilməz. Onların qəbulu zərərsiz ola bilər, lakin dozalı və adekvat bir rejimdə təşkil edilməlidir.

Yeməyin özü ilə yanaşı, onun hazırlanma texnologiyası da nəzərə alınmalıdır. ən faydalı və düzgün variant qaynatma, buxarlama və ya bişirmə üsulu ilə hazırlanmış yeməklər olacaq.

Qızardılmış, hisə verilmiş və turşu məhsulları yeyə bilərsiniz, lakin bunu həddindən artıq ehtiyatla və həmişə sui-istifadə etmədən etmək vacibdir.

Nədən imtina etmək lazımdır

Əsas qayda keyfiyyətli məhsuldur!

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, düzgün yemək istəyirsinizsə, əhəmiyyətli məhdudiyyətlər tələb olunmur. Əsas odur ki, potensial olaraq sui-istifadə etməyin zərərli məhsullar. Bunun mənası nədi? Hər şey sadədir.

Hətta ən zərərli çipslər və oxşar qidalar da yeyilə bilər, ancaq vaxtaşırı və məqbul miqdarda. Bu vəziyyətdə, zərərli yeməklər heç bir zərər gətirməyəcək və hər hansı bir insanın qastronomik ehtiyaclarını sakitləşdirməyə imkan verəcəkdir.

Hər hansı bir məhsuldan imtina etmək lazım deyil, lakin onun istifadəsi baxımından həmişə diqqətli olmalısınız. Bir az ehtiyatla yeyə bilərsiniz:

cips, kirieshki və oxşar "turşu";
bütün qızardılmış, hisə verilmiş, turşu və duzlu qidalar;
qəhvə və qara çay;
limonadlar;
birbaşa şirniyyat və şəkər;
istənilən növ konservləşdirilmiş məhsullar;
yağlı süd məhsulları;
çörək və analoji məhsullar.

Bəlkə də yalnız yemək əvəzlərindən qida əlavələri və souslardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Kiçik miqdarda olsa belə, bu məhsullar bədəndə problemlər yaradır və düzgün bəslənmə ideyası ilə birləşdirilmir. Əks halda, məhdudiyyətlər sağlam pəhriz tələb etmir.

Optimal menyu nümunəsi

Düzgün qidalanma olmadan incə bir bədənə sahib olmaq asan deyil ...

Optimal menyu, sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət etməklə bütün "yemək həvəskarlarının" səy göstərdiyi şeydir. Əksər insanlar arıqlamaq və ya kütlə qazanmaq istəmirlər, sadəcə olaraq çəkilərini sabit bir sürətlə saxlamaq məqsədi güdürlər.

Düzgün pəhriz seçmək çox asandır. Bir qayda olaraq, qəbul edilən məhsulların ümumi kalorili məzmununu nəzərə alaraq, yuxarıda göstərilən müddəaların banal riayət edilməsi kifayətdir.

Orta yaşlı qadınlar və kişilər üçün optimal menyu nümunəsi olaraq aşağıdakı 7 günlük yemək cədvəlini təsəvvür edin:

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması, qaynadılmış yumurta, xama və ya bir az kərə yağı ilə tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.
İkinci səhər yeməyi (nahar): bir alma və ya banan, bir stəkan süd və ya kefir
Nahar: yağsız ət, tərəvəz salatı, şorba, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: peçenye ilə çay və ya bişmiş bir şey.
Şam yeməyi: balıq, tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: giləmeyvə ilə yulaf ezmesi, kompot.
İkinci səhər yeməyi (nahar): çörək ilə salat.
Nahar: qarabaşaq yarması, toyuq əti, tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.
Günorta qəlyanaltısı: yüngül sendviç pendir və yağ ilə.
Şam yeməyi: yağsız ət, təzə tərəvəz, bir neçə qaynadılmış kartof, kompot.

çərşənbə

Səhər yeməyi: göyərti ilə omlet, şəkərli yaşıl çay,
Nahar: püresi şorba, kotlet, tərəvəz, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: yaşıl çay pastası.
Şam yeməyi: yağsız balıq tərəvəz, kompot ilə.

cümə axşamı

Səhər yeməyi: qızardılmış yumurta tərəvəz güveç, şəkərli qara çay.
İkinci səhər yeməyi (nahar): banan.
Nahar: yağsız ət, istənilən formada kartof, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: hər şey və yaşıl çay ilə yüngül sendviç.
Şam yeməyi: tərəvəz ilə yağsız ət, kompot.

cümə

Səhər yeməyi: Perlovka sıyığı, qoz-fındıq və süd.
İkinci səhər yeməyi (nahar): istənilən meyvə.
Nahar: hinduşka filesi, tərəvəz şorbası, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: yaşıl çay ilə bişmiş məhsullar.
Şam yeməyi: bişmiş balıq, tərəvəz salatı, kompot.

şənbə

Səhər yeməyi: , qəhvə.
İkinci səhər yeməyi (nahar): qreypfrut.
Nahar: tərəvəz şorbası, qarabaşaq yarması kotletləri, şəkərli yaşıl çay.
Günorta qəlyanaltı: kompotlu biskvitlər.
Şam yeməyi: yağsız ət, tərəvəz, kompot.

bazar günü

Səhər yeməyi: şəkərli qara çay, istənilən sıyıq.
İkinci səhər yeməyi (nahar): banan.
Nahar: toyuq əti, istənilən yan yemək, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: südlü hər hansı çörək məhsulu.
Şam yeməyi: toyuq, tərəvəz, yaşıl çay.

Yuxarıda təsvir olunan menyuya uyğun yemək yeyərkən vacibdir:

Onun ümumi kalori miqdarını 2000-2600 kalori səviyyəsində saxlayın.
Masadan qalxın, qidasız.
Yeməyi bir stəkan su ilə seyreltin.
Asan rejimdə nahar və günorta çayı şəklində qəlyanaltılar təşkil edin.
Əsas yeməkləri udarkən az miqdarda çörək və ədviyyatlardan imtina etməyin.

Prinsipcə, düzgün bəslənmədə heç bir çətinlik yoxdur. Onun həyata keçirilməsinə səlahiyyətli bir yanaşma və qeyd olunan bütün prinsiplərə uyğunluq ilə sağlam bir pəhriz təşkil etmək çox sadədir.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Düzgün qidalanma - artıq çəki ilə mübarizədə

Yuxarıda müzakirə edilən menyu həqiqətən universaldır, çünki bədən çəkisini saxlamaq, onu kəsmək və hətta əzələ qurmaq üçün təşkil edilə bilər. Arıqlamaq üçün bu pəhrizdən istifadə etmək kifayətdir:

Kalori miqdarını 1600-2200 kaloriyə qədər azaldın.
Gündə 6-8 dəfə yeməkləri əzmək.
Bütün yeməkləri yalnız buxarda bişirmək, qaynatmaq və ya bişirməklə bişirin.
Gündəlik 2,8-3,5 litr maye içmək (tercihen yaşıl çay və su).
Şəkər qəbulunu mümkün qədər məhdudlaşdırın.
Çox az miqdarda istənilən şirniyyat, peçenye və çörək məhsullarından istifadə edin.
Bundan əlavə, idmanla məşğul olun (maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün ən azı yüngül bədən tərbiyəsi).

Bu prinsiplərə sadiq qalaraq, optimal menyuçəki saxlamaq üçün asanlıqla çevrilə bilər. Təcrübə və insanların rəylərindən göründüyü kimi, belə bir pəhrizin təsiri olduqca əhəmiyyətlidir.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz

Məqsədiniz müəyyən etməkdirsə əzələ kütləsi, onda nəzərdən keçirilən menyu daha az tənzimlənməyə məruz qalır. Sabit əzələ böyüməsi üçün sizə lazım olacaq:

Kalori miqdarını gündə 2600-3500 kaloriyə qədər artırın.
Əmin olun ki, 1 kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1,5-2 qram protein və 4-5 qram karbohidrat istehlak etməlisiniz.
Həmçinin çoxlu maye qəbul edin.
Ağırlıqlarla məşq edin.
Lazım gələrsə, müvafiq əlavələrdən (zülal, amin turşuları, enerji içkiləri və s.) istifadə edin.

Arıqlamaq üçün bir pəhriz vəziyyətində olduğu kimi, pəhriz əhəmiyyətli düzəlişlər tələb etmir. Əsas odur ki, lazımi miqdarda kalori və zülal istehlak edin. Sistemli idmanla çəki artımı sizi gözlətməyəcək.

Bəlkə də bununla bağlı bugünkü məqalənin mövzusuna dair ən vacib müddəalar sona çatdı. Prinsipcə, düzgün bəslənmədə mürəkkəb bir şey yoxdur.

Onu təşkil edərkən müəyyən prinsiplərə riayət etmək və potensial zərərli məhsullardan sui-istifadə etməmək kifayətdir. Ümid edirik ki, təqdim olunan material sizin üçün faydalı oldu və suallarınıza cavab verdi. Sizə cansağlığı və uzun, xoşbəxt ömür!

Video sizi düzgün bəslənmənin əsasları ilə tanış edəcək:

Dostlarınıza deyin! Sosial düymələrdən istifadə edərək sevimli sosial şəbəkənizdə bu məqaləni dostlarınızla paylaşın. Çox sağ ol!

“Düzgün qidalanma” ifadəsi insan orqanizminin bütün sistemlərinin normal inkişafını və fəaliyyətini təmin edən, onun immunitetini, sağlamlığını gücləndirməyə kömək edən, ətraf mühitin mənfi amilləri ilə mübarizə aparan və müxtəlif növ xəstəliklərin qarşısının alınmasına töhfə verən pəhriz deməkdir. Bu ifadəyə (başqa sözlə, pəhriz) daxil olan bir çox qidalanma sistemi var. Onlardan bəziləri istənilən effektə malikdir, lakin qeyd etmək lazımdır ki, bütün qidalanma proqramları və pəhrizlər ciddi şəkildə fərdi olaraq seçilməlidir. Düşünməyin ki, müəyyən bir qidalanma proqramı bir insana kömək edibsə, bu, şübhəsiz ki, sizin üçün faydalı olacaqdır.

Bununla belə, məsələnin görünən çətinliyinə görə üzülməyin. Axı, indi bu sətirləri oxuyanların çoxu düzgün qidalanma proqramını seçməkdə çətinliklərlə üzləşiblər. Hər şey o qədər də çətin deyil. Bu proqramların hamısında onların əksəriyyəti üçün ümumi olan əsas əsas prinsiplər və qaydalar var. Bu postulatları düzgün qidalanmanın əsasları adlandırmaq olar. Quru əriklərin faydaları haqqında burada oxuyun - quru ərik faydaları

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Enerji dəyəri istehlak edilən qida bədənin enerji ehtiyaclarına uyğun olmalıdır.
Ən çox pozulan şərtlərdən biridir. Əksər insanların pəhrizində un, kartof və şirniyyatlar çoxdur. Və bədənin enerji xərcləri minimaldır. Nəticə piylənmədir.
Məhsulların tərkib hissəsi (kimyəvi) tərkibi orqanizmin fizioloji ehtiyaclarına uyğun olmalıdır. Qida ilə bədən gün ərzində normal işləməsi və bərpası üçün orqanizm tərəfindən sintez olunmayan ən azı 60 maddə qəbul etməlidir. Yəni pəhriz mümkün qədər müxtəlif olmalıdır.
Yemək rejimi. İstehlak olunan məhsulun kalorililiyinə, insanın yaşına, mövsümünə və fiziki fəaliyyətinə uyğun olaraq yeməklərin müntəzəmliyi, tezliyi və növbələşməsi.

Sağlam qidalanmanın əsas qaydaları

Meyvə və tərəvəz yemək

Mümkün qədər çox tərəvəz və meyvə yeməlisiniz və tərəvəzlərə daha çox üstünlük verilməlidir, çünki meyvələrdə saxaroza kifayət qədər yüksəkdir. Meyvə yeyərkən ananas, sitrus meyvələrinə üstünlük verilməlidir. Tərəvəz balanslı və sağlam pəhrizin vacib hissəsidir. Onlar minerallar, lif və vitaminlərlə zəngindir.

Düzgün içmə rejimi

Mümkün qədər çox maye içmək lazımdır, amma çox da götürməməlisiniz. Çünki şişməyə səbəb ola bilər. gündəlik dərəcəsi mayelər - iki litr. Mükəmməl seçim - mineral su qazsız. Pepsi-Cola kimi müxtəlif şəkərli içkilərdən qaçınmaq lazımdır. Onlar kimyəvi birləşmə həmişə faydalı deyil, bəzən isə zərərlidir. Düz su performansı yaxşılaşdıracaq həzm sistemi və bədənin funksiyalarına və dərinin vəziyyətinə faydalı təsir göstərəcəkdir.

Şirniyyat istehlakının azaldılması

Çörəklərin, tortların, şirniyyatların, piroqların, xəmirlərin istehlakını minimuma endirməlisiniz. Əlbəttə ki, şirniyyatdan tamamilə imtina etməməlisiniz, çünki qlükoza bədəndəki bir çox proseslərin, o cümlədən zehni proseslərin katalizatorudur. Ancaq unu bədənə çox zərər vermədən məhdudlaşdırmaq olar.

Səhər yeməyimiz taxıl ilə

Sıyıq yeməyin kilo almağa kömək etdiyinə dair yanlış fikir var. Bu həqiqətdən uzaqdır. Axı siz bal və ya kişmiş əlavə etməklə və ya zeytun yağında soğan və yerköküdən az miqdarda qızartmaqla suyun üzərində sıyıq bişirmək olar. Taxıllar faydalıdır, çünki unundan fərqli olaraq, onların tərkibində "uzun" karbohidratlar var, onlar yavaş-yavaş bədən tərəfindən sorulur və yağ yataqları əmələ gətirmədən uzun müddət enerji ilə təmin olunur.

Düzgün yeyin

Yemək yeyərkən diqqətinizi yalnız yeməyə yönəltməlisiniz, başqa heç nə yoxdur. Yemək yeyərkən və ya gəzərkən kitab oxumaq maraqlı filmşüuru prosesdən yayındırmaq. Beyin toxluq siqnalını lazımi anda qəbul etmir. Nəticədə həddindən artıq yemək daha çox ehtiyacınız olandan artıq kalori.

Daha çox hərəkət edin

Əvvəla, bu, işi motor fəaliyyəti ilə əlaqəli olmayanlara aiddir. Həzm proseslərini aktivləşdirmək üçün fiziki fəaliyyət lazımdır. Bu baxımdan yaxşı aerobika, hovuz, fitness, diskoteka olacaq. O da ola bilər ki, adətən avtobus və ya taksi ilə getdiyiniz iş yerinə gedən yol piyada ilə əvəzlənsin. Yatmazdan əvvəl gəzmək yeməyin daha tez həzm olunmasına kömək edəcək.

Qidaları daha sağlam qidalarla əvəz etmək

Bu yanaşmanın prinsipi zərərli və həddindən artıq yüksək kalorili qidaları orqanizm üçün daha faydalı olanlarla əvəz etməkdir. Əti sevirsinizsə, donuz əti toyuq və ya mal əti ilə əvəz edilə bilər. Bitki yağını zeytun yağı ilə əvəz edin. Qatıq krem üçün əla əvəzedicidir. Şəkər əvəzinə onun əvəzedicilərindən və ya baldan istifadə edə bilərsiniz. Əvvəlcə bədən üçün bu cür dəyişiklikləri qəbul etmək çətin olacaq, lakin sonra buna öyrəşəcək.

Alkoqol istehlakını minimuma endirmək

Əlbəttə ki, heç kim sizi alkoqolun bütün növlərindən radikal və dönməz şəkildə imtina etməyə çağırmır. Sadəcə bilmək lazımdır ki, spirt tərkibli içkilər şəkərlərdən əlavə, öz kalorilərini də əhəmiyyətli miqdarda ehtiva edir. Vodka xüsusilə yüksək kalorili hesab olunur ki, bu da digər şeylər arasında beyin və toxuma mübadiləsinə son dərəcə mənfi təsir göstərir. Bundan əlavə, ziyafət zamanı bir insan sərxoşun təsiri altında yeyilən yeməyin miqdarını idarə edə bilmir, çünki spirt iştahı artırır.

Porsiya azaldılması

Mədəni azaldılmış porsiya həcminə alışdırmaq lazımdır. Standart porsiya ac olduğunuz zaman yediklərinizin yarısı qədər olmalıdır. Mağazada məhsul alarkən, onlardan daha kiçik bir həcm almaq daha yaxşıdır, lakin faydalılıq və keyfiyyətdə qalib gəlir. Mağazaya "aç qarına" getmək də tövsiyə edilmir. Bu vəziyyətdə, çox şey almaq riski var, sonra yeyilməlidir, çünki qüdrətlilərin xəsisliyi artıqlığı atmağa imkan vermir. Və nəticədə - həddindən artıq yemək, çəki artımına səbəb olur.

Pəhrizdə daimi dəyişiklik

Bədənin daha tam doyması üçün menyu müxtəlif olmalıdır. faydalı maddələr. Tərəvəz, dəniz məhsulları və ət, taxıl, meyvə və süd məhsulları ilə alternativ olaraq hər gün yeni reseptlər hazırlayın və istifadə edin.

Düzgün şam yeməyi

İdeal olaraq, yemək qəbulunu saat 19.00-a qədər məhdudlaşdırmağı bir qayda etmək lazımdır. Ancaq hər bir insanın iş qrafikinin fərdi xüsusiyyətlərinə görə, nahar lazımdırsa, o zaman mümkün qədər yüngül olmalıdır. Nahar üçün az yağlı qatıq və ya kəsmik, eləcə də meyvə mükəmməldir.

Kalori hesablanması

Biz hamımız canlı insanlarıq və bəzən siz özünüzü un və ya şirniyyatla sevindirə bilərsiniz. Ancaq istehlak edilən kalorilərin sayını da nəzərə almaq lazımdır. Əgər siz, məsələn, bir tort yedinizsə, o zaman sərf olunan enerji sərf edilməlidir. İdman zalında daha çox məşq edin, daha çox gəzin və növbəti yeməyinizi aşağı kalorili edin. Bir insanın gündə orta hesabla enerji tələbatı 1200 kaloridir. Bu göstəricidən kənara çıxmamağa çalışın.

Stressli vəziyyətlərlə məşğul olmaq

Hər kəs çoxdan bilir ki, stress dağıdıcı emosiya kimi insan orqanizminə yaxşı heç nə vermir. Bundan əlavə, tez-tez bir çoxumuz stressi "sıxmaq" və bununla da kompensasiya etmək vərdişinə sahibik stresli vəziyyət yeməkdən həzz almaq. Uzun müddət davam edən stress ilə bu proses patoloji bir forma ala bilər və bir sapmaya çevrilə bilər yemək davranışı nəticədə piylənməyə səbəb ola bilər.

Düzgün qida qəbulu və məhsulların birləşməsi

Yuxudan oyanan kimi bir stəkan isti su için. Bu, həzm sistemini işə salacaq. Səhər yeməyi bədənin özü istədiyi zaman lazımdır, yəni yüngül hiss aclıq. Səhər yeməyi yüngül taxıl və ya meyvələrdən ibarət olmalıdır. Onlar bədən tərəfindən tez həzm olunur və onu enerji ilə doldururlar. 12:00-dan sonra və 14:00-dan əvvəl bol-bol yeyə bilərsiniz. Nahardan sonra bir az dincəlmək lazımdır. Bu, həzm sisteminin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. Təxminən 19:00 - protein qidaları və tərəvəzlərdən ibarət yüngül şam yeməyi. Bu, sizi həddən artıq yüklənməkdən qoruyacaq. həzm sistemi gecə üçün. Məhsulların düzgün birləşməsi eyni dərəcədə vacibdir. Beləliklə, məsələn, protein qidaları yeyərkən, tərkibində nişasta olan qidaları yeməməlisiniz. Tərkibində nişasta olan qidalar yeyirsinizsə, onlara tərəvəz əlavə etməlisiniz. Tərkibində nişasta olan məhsullar. digər məhsullarla və bir-biri ilə yaxşı qarışdırmayın. Beləliklə, məsələn, çörək və kartof tamamilə fərqli yollarla həzm olunur. Onları birlikdə yesəniz, həzm prosesində bir-birinə müdaxilə edərlər. Neytral görünən meyvələr də istifadədə bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir. Onların tərkibində nişasta olan məhsullarla birləşdirilməsi də tövsiyə edilmir. Yeməkdən yarım saat əvvəl meyvə yemək məsləhətdir. Eyni mövsümdə və eyni iqlim qurşağında yetişən meyvələr ən yaxşı şəkildə birləşdirilir.

Düzgün qidalanma nədir /video/

Düzgün qidalanma qaydaları

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır

Düzgün qidalanmanın 10 prinsipi

Düzgün qidalanma və həzmin əsasları

Necə qırılmamaq olar

Nəticə:

Düzgün qidalanma artıq çəki problemləri üçün müvəqqəti panacea deyil. Düzgün qidalanma insanın həyatı boyu tətbiq edilməlidir ki, onun tərzi, varlıq tərzi olsun. Düzgün qidalanaraq, bədəninizi formada saxlaya, həyatınızı daha ahəngdar və zövqlü edə və sadəcə sağlam ola bilərsiniz.

Əsas müalicə üsullarına çəki artıqlığı və piylənməyə pəhriz daxildir yüksək məzmun lif, vitaminlər və digər bioloji aktiv komponentlər, asanlıqla həzm olunan karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaq, həmçinin idmanla məşğul olmaq.

Obez insanlar üçün tövsiyə olunan 8 nömrəli pəhriz cədvəli xüsusilə dərialtı yağları azaltmağa və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Qeyd edək ki, bu pəhriz olmayan xəstələr üçün göstərilir müşayiət olunan xəstəliklər həzm orqanları, qaraciyər və ürək-damar sistemi xüsusi pəhriz tələb edir.

Xüsusiyyətlər

Pəhrizin ümumi kalorili məzmunu 1800-2000 kilokaloridir. Pəhriz oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin artımla birlikdə fiziki fəaliyyət Bu cür qidalanma bir ay ərzində 2-2,5 kq arıqlamağa imkan verir.

Bu pəhrizdə əsas diqqət şəkərin və onu ehtiva edən qidaların, sürətli həzm olunan karbohidratların, heyvan yağlarının və iştahı stimullaşdıran qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaqdır.

Maksimum duz miqdarı gündə 5 qramdır, 1 litrə qədər içə bilərsiniz Təmiz su. kərə yağı qadağan edilmir, lakin porsiyalarla məhdudlaşır - gündə 15 q-a qədər. Yeməklərə bitki yağları əlavə edilir. İstehlak un məhsulları gündə 150 q ilə məhdudlaşır, lakin çəki uzun müddət getmirsə, çörək və digər un məmulatlarının miqdarı 100 qrama endirilir.

Bişirmək üçün qaynatmaq, ovlamaq, bişirmək, buxarda bişirmək, bəzən yağ əlavə etmədən bişirmək və qızartmaqdan istifadə edə bilərsiniz.

Gündə ən azı 5-6 dəfə yemək lazımdır.

Nə mümkün deyil?

tabedir terapevtik pəhriz menyudan 8 nömrə tamamilə xaric edilməlidir:

ağ çörək, zəngin və puff pasta;
güclü bulyonlar, süd şorbaları, o cümlədən makaron, düyü və ya irmik, kartof şorbaları, lobya ilk yeməkləri;
yağlı ət və balıq, yağlı kolbasa və kolbasa, hisə verilmiş məhsullar, ət və konservləşdirilmiş balıq;
yağlı kəsmik, qaymaq, duzlu pendir;
ət və yemək yağları, yağlı və ədviyyatlı souslar, mayonez, xardal, horseradish, ədviyyatlar və ədviyyatlar;
düyü, irmik, makaron və bütün paxlalılar;
bütün duzlu və turşu tərəvəzlər;
üzüm, banan, kişmiş, əncir, xurma;
şəkər, şirniyyat, cem, bal, dondurma, jele, kakao, şokolad;
üzüm və digər şirin şirələr, şirin kvas, spirt.

Nə mümkündür?

8 nömrəli terapevtik pəhriz müxtəlif qidalara imkan verir, yəni pəhriz məhdudiyyətlərini çox mürəkkəb adlandırmaq olmaz. Xüsusilə, edə bilərsiniz:

Kəpəkli un, çovdar və buğda çörəyindən məhsullar. Xidmət - gündə 150 q.
Şorbalar əsasən vegetarian olaraq bişirilə bilər, tərəvəz və dənli bitkilərdən az miqdarda istifadə olunur. Həftədə bir neçə dəfə az yağlı ət və ya balıq bulyonunda köftə ilə tərəvəz şorbalarına icazə verilir. Xidmət - gündə 250 q.
Qarnir olaraq çiy tərəvəzləri, bütün növ kələmləri, təzə xiyar, turp, kahı, zucchini, balqabaq, pomidor, şalgam və yerkökü. Siz qaynadılmış və buxarda bişmiş, bişmiş tərəvəzlərdən yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Ancaq kartof, çuğundur, yerkökü, isveç, yaşıl noxuddan yeməklərə məhdud miqdarda icazə verilir - gündə 200 q-dan çox deyil. Həmçinin, qarnir üçün qarabaşaq yarması, arpa və arpa yarması olan xırdalanmış taxıllardan istifadə edə bilərsiniz.
Qaynadıla bilər yulaf ezmesi, tərəvəz və meyvələrlə makaron, güveç, pudinglər bişirin, ancaq unutmayın - bu cür məhsulları az miqdarda yeyə bilərsiniz.
Yağsız ətlərə icazə verilir, bir parça bişirilir, sonra güveç, çörək və ya qızardılır. Mal əti, dana əti, toyuq, dovşan və hinduşka əti - edə bilərsiniz, lakin gündə maksimum 150 q. Mal əti kolbasaları, qaynadılmış dil, qaraciyər də mümkündür, həm də məhduddur. Balıqdan yalnız az yağlı növlər ola bilər və gündə 150 q-dan çox deyil. Midiya, karideslərə icazə verilir, lakin gündə 200 q-dan çox olmamalıdır.
Gündə bir dəfə 1-2 yumurta yeyə, onları bərk qaynadılmış və ya tərəvəz ilə zülallı omlet hazırlaya bilərsiniz.
Menyuda süd, kefir, kəsmik süd və s. süd məhsulları, həmçinin az yağlı kəsmik. Siz həmçinin az yağlı xama və yumşaq pendir edə bilərsiniz.
Qəlyanaltılardan vinaigrettes, təzə və turşu tərəvəzlərdən salatlar (turşu tərəvəzlər yuyulmalıdır), tərəvəz kürüsü, dəniz məhsulları salatları, ət və ya isladılmış siyənək, mal əti jeli, az yağlı vetçina icazə verilir.
Şəkərsiz meyvələr, giləmeyvə, jele, mouss, şəkərsiz kompotlar.
Zəif tərəvəz bulyonu və bulyonlar üzərində sous, yemək zamanı göyərti, vanilin və darçın əlavə edə bilərsiniz.
Tərəvəz ilə pomidor və ağ sous.
İçkilərdən çay, qəhvə, həm qara, həm də südlü, tərəvəzlərdən şirələr, şəkərsiz meyvə və giləmeyvə, itburnu bulyonu ala bilərsiniz.

Gündə 1800 kkal əsaslanan nümunə menyusu

Səhər yeməyi

Quru meyvələr və yağsız süd ilə müsli (200 ml)
bişmiş yerkökü (200 q)
Yağsız pendir dilimi
Hibiskus çayı
Qəlyanaltı: qovun (200 q)

Şam yeməyi

vegetarian şorbası duzlu kələm(250 ml)
çovdar çörəyi (30 q)
Bolqar bibəri qiymə və düyü ilə doldurulmuş, tərəvəzlərlə bişmiş (pomidor, soğan, yerkökü) (300 q)
Zoğal suyu(200 ml)
Günorta qəlyanaltı: 2 armud (200 q)

Şam yeməyi

Düyü (150 q) dəniz məhsulları ilə (60 q)
Tərəvəz salatı (kahı, pomidor, bolqar bibəri, yaşıl soğan) ilə bitki yağı(200 q)
İtburnu həlimi (200 ml)

Müalicə masası üçün reseptlər

İspanaqlı proteinli omlet

Foto: Shutterstock.com

3 dələ
½ stəkan süd
70 q dondurulmuş ispanaq
30 q suluquni pendiri
1 st. l. yağ

Addım 1. İspanağı kərə yağında qızardın.

Addım 2. Yumurta ağını bir çimdik duzla çalın, süd əlavə edin və yenidən çalın.

Addım 3. Ispanaqlı isti tavaya tökün, qarışdırın.

Addım 4. Bir dəqiqə yüksək istilikdə buraxın ki, omlet tutsun. Sonra istiliyi orta səviyyəyə endirin və qapaq ilə örtün.

Addım 5. Süfrəyə verməzdən əvvəl rəndələnmiş pendirlə səpin.

Vegetarian kələm şorbası

Foto: Shutterstock.com

½ çəngəl kələm
200 q duzlu kələm
2 soğan
2 pomidor
2 şirin bibər
2 yerkökü
3 litr su
duz və istiot
Dəfnə yarpağı
göyərti

Addım 1. kələm, pomidor, soğan, bibər və yerkökü yuyun, qabığını soyun, incə doğrayın.

Addım 2. Tərəvəzləri bir tencereye qoyun, su ilə örtün və qaynadək gətirin. Yerkökü bişənə qədər bişirin.

Addım 3. Duz, istiot və 10 dəqiqə dəfnə yarpağı əlavə edin. Xidmət vermədən əvvəl göyərti əlavə edin.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

1 çuğundur
4 şey. kartof
1 kök
2 turşu
2 yumurta
4 osh qaşığı. l. bitki yağı

Addım 1. Sərt qaynadılmış yumurtaları qaynatın. Çuğundur, kartof və yerkökü bişənə qədər qaynadın.

Addım 2. Hər şeyi sərinləyin və kublara kəsin.

Addım 3. Turşu xiyarları doğrayın, mayeni boşaltın.

Addım 4. Hər şeyi qarışdırın, yağla mövsüm edin. Doğranmış göyərti əlavə edə bilərsiniz.

jellyed balıq

Şəkil: Bir milyon menyu

2 kq qırmızı balıq
2 soğan
2 yerkökü
1/2 limon
1 Bolqar bibəri
kərəviz kökü və cəfəri
1 paket agar agar

Addım 1. Baş və üzgəcləri doldurun soyuq su, orta istilikdə bir qaynadək gətirin və üç saat aşağı istilikdə bişirin. Hər zaman köpüyü çıxarın.

Addım 2. Bir saatdan sonra bulyona yerkökü, soğan, kərəviz və cəfəri kökü əlavə edin. Yarım saat sonra - doğranmış balıq parçaları qoyun. Daha yarım saat bişirin, sonra balıqları, sümükləri və tərəvəzləri çıxarın.

Addım 3. Şorba dəstindən ət seçin və xırda doğrayın. Balıqları da gözəl parçalara kəsin.

Addım 4. Acı bişirəcəyiniz qabların altına qoyun, qaynadılmış yerkökü, göyərti dilimləri ilə bəzəyin, bolqar bibəri, limon.

Addım 5. Bulyonu 2-3 dəfə süzün. İçinə agar-aqar daxil edin. Bulyonu balıq və tərəvəzin üzərinə tökün. 10 saat soyuducuya qoyun.

Yaşıl lobya ilə mal əti dili

Foto: Shutterstock.com

mal əti dili - 500 q
yaşıl lobya - 350 q
1-2 x.q xardal

Addım 1. Yaşıl lobyaları qaba doğrayın və duzlu suda 4 dəqiqə qaynadın.

Addım 2. Mal əti dilini qaynadın, tercihen buxarda bişirin.

Addım 3. Dilə xardal və lobya qarniri ilə xidmət edin.

Dəniz məhsulları və tərəvəzlərlə doldurulmuş bibər

Foto: Shutterstock.com

8 bibər
500 q dəniz məhsulları kokteyli
3 yerkökü
3 pomidor
1 kiçik balqabaq
300 q pendir
qara bibər, duz
qoxusuz bitki yağı

Addım 1. Bibərləri toxumlardan təmizləyin və bitki yağı ilə hər tərəfdən bir tavada qızardın.

Addım 2. Yağın boşaldılmasına icazə verin və dərini yumşaq bir şəkildə soyun, axan soyuq suyun altında edə bilərsiniz.

Addım 3. Dəniz məhsullarını əridin.

Addım 4. Tərəvəzləri soyun və incə doğrayın, yerkökü sürtgəcdən keçirin.

Addım 5. Tərəvəzləri qızardın, dəniz məhsulları ayrı-ayrılıqda doğranmış sarımsaq ilə qızardın.

Addım 6. Dəniz məhsulları və tərəvəzləri qarışdırın, doğranmış pendir, bibər əlavə edin.

Addım 7. Bibərləri bitmiş kütlə ilə doldurun, sobada bişirin.

Düzgün qidalanma sağlam həyat tərzinin əsas şərtidir.

Aclığın doyması bədənin ən vacib instinktlərindən biridir, çünki o, həyatın qorunmasına zəmanət verir. Deməli, həyatımız bütün təzahürləri və aspektləri ilə nəyi, hansı miqdarda, nə vaxt və necə yediyimizdən asılıdır.

İnsan qidalanma ən çox biridir mühüm amillər insana birbaşa təsir edir.
Yanlış qidalanma kimi disfunksiyaya gətirib çıxarır fərdi orqanlar insan və bütövlükdə orqanizm. Tərkibindəki qüsurlu qidalar, qida çatışmazlığı və çoxluğu da zərərli təsir göstərir.

Odur ki, qidalanmaya fikir vermək və tam olması üçün lazımi səyləri göstərmək lazımdır!

Sağlam düzgün qidalanma, sərf olunan enerjini doldurmaq, toxumaları qurmaq və bərpa etmək, insan bədəninin bütün orqan və sistemlərinin işini tənzimləmək üçün lazım olan maddələrin qəbulu və mənimsənilməsidir.

Qida piramidası (qida piramidası)

FROM sağlam qidalanmanın fundamental prinsiplərinin kimyəvi təsvirini xarici dietoloqlar tərəfindən hazırlanmış və Rusiya mütəxəssisləri tərəfindən təsdiqlənmiş qida piramidasına baxmaqla görmək olar. Qida piramidası xüsusi qidaları deyil, beş böyük qida qrupunu təqdim edir ki, bu da pəhrizinizi şaxələndirməyə və ən çox bəyəndiyiniz və ya sizin üçün uyğun olanı seçməyə imkan verir. Qida piramidasından istifadə edərək pəhrizinizi tarazlaşdırmaq olduqca sadədir. Gəlin qida piramidasına daha yaxından nəzər salaq.

Piramidanın aşağı hissəsində (əsasda) insan pəhrizində ən çox olması lazım olan qidalar var və yuxarıya doğru nə qədər yüksəkdirsə, bir insanın istehlak etməli olduğu müvafiq qidalar o qədər azdır.

Qida piramidasındakı məhsullar şərti olaraq hissələrə bölünür. Porsiya şərti dəyərdir və məsələn, 100 qr-a bərabər ola bilər. və ya sizin üçün daha əlverişli olan digər dəyər. Müəyyən bir şəxsə lazım olan porsiyaların sayı müəyyən bir insanın yaşından, cinsindən, konfiqurasiyasından, sağlamlıq vəziyyətindən və fəaliyyət dərəcəsindən asılıdır. Aşağıda xəstəlikdən zəifləməyən və ağır fiziki əməklə məşğul olmayan adi insan üçün qida piramidası var.

Yağ, duz, şəkər, şirniyyat (minimum saxlanılmalıdır)

Süd məhsulları, qatıq, pendir (2-3 porsiya)

Ət, quş əti, balıq, lobya, qoz-fındıq (2-3 porsiya)

Tərəvəz və meyvələr (5-9 porsiya)

(6-11 porsiya)

Tam taxıl məhsulları
Qida piramidasının əsasını taxıldan hazırlanan qida təşkil edir. Bütün taxıllara kəpəkli çörək, dənli bitkilər, tam taxıllı makaron, təmizlənməmiş daxildir. Həmçinin, bu qida piramidasındakı bu qrupa bitki mənşəli yağlar (və digər yağlar) daxildir.

Tərəvəz və meyvələr
Tərəvəz və meyvələr insan orqanizmi üçün çox faydalıdır. Onların kalorisi azdır və çox miqdarda iz elementləri ehtiva edir, həmçinin ehtiva edir böyük sayda toxluq hissi yaradan su və lif.

Ət məhsulları, quş əti, balıq, lobya, yumurta, qoz-fındıq.
Bu qidalar qrupuna protein qidaları da deyilir. Balıq, quş əti, lobyaya üstünlük vermək məsləhətdir. onlar heyvan mənşəli digər protein tərkibli məhsullara nisbətən daha az yağ ehtiva edirlər. Paxlalılar və qoz-fındıqların tərkibində çoxlu faydalı və iz elementləri var.

Süd məhsulları, qatıq, pendir.
Bu qidalar həm də yüksək protein ehtiva edir və qida piramidasında ət, quş əti, balıq, lobya və qoz-fındıq ilə bərabərdir. Süd məhsulları bizi protein, kalsium və digər qidalarla təmin edir.

Yağ, duz, şəkər, şirniyyat.
Sağlam bir pəhrizin pəhrizindəki bu məhsul qrupu minimuma endirilməli və ən yaxşısı insan pəhrizindən tamamilə xaric edilməlidir. Bu məhsullar qrupuna həmçinin marqarin, ağ un məhsulları (çörək və makaron), şirniyyatlar, qazlı içkilər daxildir.

Düzgün qidalanmanın əsasları:

Pəhrizinizi yuxarıda qeyd olunan ümumi qəbul edilmiş qida piramidasına mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın. Yəni sağlam pəhrizin əsas pəhrizi tərəvəz, meyvə və dənli bitkilər olmalıdır.

Yalnız təzə yemək yeməyə çalışın. Həddindən artıq hallarda, yarımfabrikatları bişirmək olar. Bir çox mağazada satılan və yalnız isitmə tələb edən hazır qidalar pəhrizdən xaric edilməlidir.

Sağlam balanslaşdırılmış pəhriz bütün qida qruplarını əhatə edir. Buna görə də, xüsusi qida qruplarını dəyişdirməməyə və ya aradan qaldırmamağa çalışın. Yalnız nisbətləri saxlamaq və pəhrizinizi şaxələndirmək lazımdır.

Qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, meyvələr, qoz-fındıq və ya quru meyvələr yeyin.

Mümkün qədər tez-tez diyetinizə daxil edin fərqli növlər kələm (ağ,. Harvard İctimai Qidalanma Məktəbi tərəfindən hazırlanmış qida piramidasının ürəyində (ən aşağı hissəsi) mayelərin istifadəsi və.

Sağlam pəhrizə keçiddən dərhal nəticə gözləməyin. Tədricən, daha çox enerjiniz olduğunu, sağaldığınızı, daha az tez-tez xəstələnməyə başladığınızı və daha sürətli sağaldığınızı, çəkinizin normala qayıtdığını və daha çox xoş anların olduğunu görəcəksiniz.

Pəhrizinizi qiymətləndirməkdə və balanslaşdırılmış pəhrizə keçməkdə çətinlik çəkirsinizsə, o zaman dəftər və qələm sizə kömək edəcək. Həftə ərzində yediyiniz hər şeyi yazın və həftənin sonunda işlərin vəziyyətini müstəqil qiymətləndirə və pəhrizinizdə hansı qidaların üstünlük təşkil etdiyini öyrənə biləcəksiniz. Bu an, və pəhrizinizi tarazlaşdırmaq üçün hansı qidaları diyetə əlavə etmək və ya xaric etmək lazımdır.

Sağlamlığınız öz əlinizdədir!