Daging manakah mengandungi paling sedikit kolesterol. Makanan yang meningkatkan kolesterol
Kolesterol adalah sebatian organik, sebahagian daripadanya terdapat dalam membran sel, dan sebahagiannya berasal dari makanan.
Ia mengambil bahagian dalam fungsi badan. Ia larut dalam lemak dan, sebaliknya, tidak larut dalam air.
Setiap daripada mereka melaksanakan fungsinya sendiri:
Sebab-sebab pelanggaran kepekatan dan nisbah LDL / HDL adalah:
- bukan pemakanan yang betul;
- kencing manis;
- mengambil ubat tertentu;
- berat badan yang berlebihan;
- kecenderungan keturunan;
- perubahan hormon;
- usia lanjut;
- pelanggaran proses metabolik.
memainkan peranan bukan sahaja norma LDL dan HDL, tetapi juga keseimbangan antara mereka. Perkara penting dalam mengawal paras kolesterol ialah pemakanan yang betul.
Perubahan dalam diet digunakan pada peringkat pertama pembetulan penunjuk tinggi. Ia adalah terapi diet yang dianggap sebagai tuil utama pengaruh terhadap kolesterol tinggi. Terima kasih kepadanya, adalah mungkin untuk mengurangkan prestasi sehingga 15%. Diet kolesterol ditetapkan jika tiada risiko penyakit kardiovaskular.
Kandungan dalam pelbagai produk
Keperluan harian manusia untuk kolesterol adalah kira-kira 3 g. Badan itu sendiri mampu menghasilkan secara bebas kira-kira 2 g. Untuk merancang diet anda dengan betul, anda perlu mengira jumlah yang dibenarkan kolesterol.
Data dibentangkan dalam jadual penuh di bawah.
| Nama produk, 100 g | Kolesterol, mg |
|---|---|
| daging babi | 110 |
| Daging lembu | 90 |
| ayam | 75 |
| daging kambing | 100 |
| Lemak daging lembu | 120 |
| Otak | 1800 |
| buah pinggang | 800 |
| hati | 500 |
| sosej | 80-160 |
| ikan sederhana lemak | 90 |
| Ikan kurus | 50 |
| kupang | 65 |
| udang karang | 45 |
| Kaviar ikan | 300 |
| telur ayam, | 212 |
| Telur puyuh | 80 |
| keju keras | 120 |
| Mentega | 240 |
| krim | 80-110 |
| Krim masam lemak | 90 |
| Keju kotej lemak | 60 |
| Ais krim | 20-120 |
| Keju yang diproses | 63 |
| Brynza | 20 |
| kek | 50-100 |
| Keju sosej | 57 |
Dalam produk asal tumbuhan kolesterol tidak ada. Tetapi makan beberapa makanan bergoreng merangsang badan untuk mengeluarkan bahan tersebut secara berlebihan. Perlu diberi perhatian bukan sahaja kepada kolesterol, tetapi juga kepada kandungan lemak tepu dalam makanan. Cara memasak juga diambil kira. Rawatan haba yang betul mengurangkan kemudaratan hidangan.
Catatan! Ikan mengandungi banyak kolesterol, seperti daging. Ciri tersendiri- dalam komposisinya, jumlah lemak tak tepu dengan ketara mendominasi jumlah lemak tepu. Oleh itu, ikan mempunyai kesan anti-aterogenik.
Apakah lemak trans?
Lemak trans (TF) adalah sejenis lemak, bahan diubah suai yang terbentuk semasa pemprosesan. Di bawah pengaruh suhu, molekul lemak berubah dan ia mempunyai isomer trans, atau dipanggil lemak trans.
Terdapat dua jenis TJ: secara semula jadi dan diperoleh secara buatan (penghidrogenan lemak tak tepu). Yang pertama dalam kuantiti yang sangat kecil terdapat dalam produk tenusu, daging. Selepas hidrolisis, kandungannya boleh meningkat sehingga 50%.
Selepas banyak kajian, ia ditemui Pengaruh negatif tentang kesihatan bahan ini:
- mengurangkan tahap kolesterol baik;
- mampu menyebabkan obesiti;
- mengganggu metabolisme;
- meningkatkan tahap kolesterol jahat;
- boleh meningkatkan risiko patologi kardiovaskular;
- menjejaskan perkembangan diabetes dan penyakit hati.
Hari ini, hampir semua barangan bakar industri mengandungi marjerin. Makanan yang kaya dengan lemak trans ialah makanan segera dan makanan mudah. Apa-apa sahaja yang mengandungi marjerin mengandungi lemak trans.
Norma harian adalah kira-kira 3 g. Dalam setiap produk, kandungan tidak boleh melebihi 2% daripada jumlah lemak. Untuk merancang diet anda, disyorkan untuk menggunakan jadual. Ia menyenaraikan jumlah lemak trans dalam makanan.
| Nama Produk | Lemak trans, % |
|---|---|
| Lemak daging lembu | 2.2-8.6 |
| Minyak ditapis | sehingga 1 |
| Minyak sayuran | sehingga 0.5 |
| Merebak | 1.6-6 |
| Marjerin untuk membakar | 20-40 |
| Lemak susu | 2.5-8.5 |
Apakah makanan yang mengandungi paling banyak lemak trans? Senarai ini termasuk:
- kerepek kentang - mengandungi dalam satu pakej norma harian TJ - kira-kira 3 g;
- marjerin - mengandungi sejumlah besar bahan berbahaya;
- kentang goreng - mengandungi 3 kali lebih banyak TJ elaun harian- 9 g;
- kek - produk konfeksi mengandungi 1.5 g bahan.
Pada risiko tinggi penyakit kardiovaskular, adalah perlu untuk mengurangkan penggunaan makanan dengan kandungan yang tinggi lemak trans pada tahap minimum.
Untuk ini anda perlukan:
- menggantikan kaedah rawatan haba - bukannya menggoreng, gunakan mengukus atau membakar dalam ketuhar;
- tidak termasuk penggunaan spread dan marjerin;
- keluarkan makanan segera daripada diet;
- apabila membeli produk konfeksi, perhatikan pembungkusan - jumlah TJ ditandakan di sana.
Video daripada Dr. Malysheva:
Makanan penurun kolestrol
Apabila dikenal pasti, rawatan ditetapkan bergantung kepada punca. Biasanya, pada peringkat pertama, pembetulannya melibatkan perubahan dalam pemakanan. Ini memastikan penyingkiran LDL yang berlebihan dan menghalang pengumpulannya. Semasa kajian, didapati bahawa beberapa produk dengan sejumlah besar produk semulajadi menurunkan kolesterol. Normalisasi penunjuk mengambil masa 2-3 bulan.
Makanan yang menurunkan paras kolesterol:
- Biji rami- komponen berkesan yang mengurangkan LDL. Dengan penggunaannya sehingga 40 g sehari, terdapat penurunan penunjuk sebanyak 8%.
- Dedak- disebabkan kandungan serat yang tinggi, penyerapan LDL dalam usus berkurangan, dan terdapat penyingkiran bahan yang cepat dari badan.
- Bawang putih- seulas bawang putih mampu mengurangkan LDL sebanyak 10%, ia juga mampu menipiskan darah.
- badam dan kacang lain mempunyai kesan positif pada profil lipid secara umum.
- bijirin makanan yang perlu dimasukkan ke dalam diet kadar meningkat. Boleh menurunkan LDL sehingga 10%.
- Teh hijau dengan lemon- membuang toksin, menormalkan metabolisme lipid.
- Buah-buahan/sayuran merah– mengurangkan kandungan kolesterol dalam darah sehingga 17%.
- Kunyit- perasa semulajadi yang mempunyai kesan yang baik terhadap kiraan darah, melegakan keradangan, dan menormalkan penghadaman.
Vitamin dan suplemen untuk meningkatkan prestasi
Untuk kesan yang lebih besar, diet kolesterol digabungkan dengan kompleks vitamin, bahan tambahan, herba:
- Niasin – vitamin penting terlibat dalam fungsi organisma. Memberi kesan yang baik kepada keadaan saluran darah, mengurangkan prestasi profil lipid menghalang perkembangan penyakit sistem kardio-vaskular. Di samping itu, ia mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf.
- Omega 3- menyumbang kepada normalisasi semua komponen profil lipid. Pengambilan kursus suplemen mengurangkan risiko penyakit CV, mencairkan darah, dan menghalang pembentukan plak dan pembekuan darah.
- Akar liquorice – tumbuhan ubatan, yang mempunyai pelbagai kesan. Ia juga menurunkan kolesterol. Kuah yang disediakan membantu mengeluarkan kolesterol berlebihan dari badan.
- Berwarna propolis – ubat semulajadi, yang akan membantu membersihkan saluran kolesterol berbahaya.
- Asid folik- dianggap sebagai vitamin tambahan untuk mengurangkan prestasi. Dengan kekurangannya, risiko penyakit kardiovaskular meningkat.
- Tokoferol adalah vitamin larut lemak dengan sifat antioksidan. Membantu mengurangkan tahap LDL, menghalang pembentukan plak kolesterol.
- Perbungaan Linden dalam perubatan rakyat digunakan untuk membuang toksin dari badan. Koleksi mempunyai kesan menurunkan kolesterol, menggalakkan penurunan berat badan.
Penting! Kawalan kolesterol - perkara penting untuk mengekalkan kesihatan anda.
Pematuhan diet kolesterol bukan sahaja tentang mengurangkan pengambilan makanan tertentu. Ini adalah sekatan dalam makanan, ketepuan diet dengan kepelbagaian dan pematuhan yang diperlukan aktiviti fizikal. Dalam banyak kes, mengikuti diet memberikan sedikit kejayaan. Tetapi sesetengah pesakit memerlukan ubat.
Menurunkan paras kolesterol dengan makanan adalah langkah pertama dalam memerangi. Teknik yang sama, digabungkan dengan aktiviti fizikal, mengurangkan prestasi sehingga 15%.
Apabila, selepas ujian darah, peningkatan kandungan kolesterol di dalamnya dikesan, persoalan timbul untuk menukar diet dan beralih kepada diet baru. Kerana kolesterol adalah potensi bahaya: lebihannya membawa kepada pembentukan bekuan darah dan plak aterosklerotik pada saluran.
Sebelum menurunkan kolesterol ubat-ubatan, cuba ubah gaya hidup dan pemakanan anda. Langkah-langkah ini cukup untuk membawa kiraan darah kembali normal.
Anda boleh mengetahui apakah kandungan kolesterol dalam makanan dalam jadual di bawah. Kami juga akan menjawab soalan: "Adakah semua makanan dengan sejumlah besar lipoprotein tidak sihat?"
Lebih lanjut mengenai kolesterol
Tahap kolesterol yang tinggi dalam darah itu sendiri tidak bermakna apa-apa. Ingat bahawa perkataan "kolesterol" menyembunyikan dua jenisnya, yang biasanya dipanggil "buruk" dan "baik":
- Kolesterol jahat ialah low density lipoprotein (LDL). Ia adalah dia yang menyumbat kapal, membuat darah pekat dan mengancam pembentukan bekuan darah;
- Kolesterol baik - lipoprotein ketumpatan tinggi(HDL). Sebaliknya, ia mampu membersihkan saluran LDL.
Apabila dimakan produk yang betul dan kombinasi makanan boleh "mengubah" kolesterol jahat menjadi baik. Adalah penting untuk diingat tentang kadar pengambilan kolesterol daripada makanan - tidak lebih daripada 400 mg sehari. Mengiranya agak mudah jika anda tahu makanan yang mengandungi jumlah kolesterol yang tinggi.
Jadual dengan nilai diberikan di bawah, tetapi dalam secara umum gambar kelihatan seperti ini: kehadiran terbesar komponen ini adalah dalam produk tenusu berlemak, daging organ, beberapa jenis daging (contohnya, daging babi), dan dalam mentega.
Produk pemecah rekod untuk jumlah kolesterol adalah otak.
Apakah makanan yang mengandungi kolesterol, dan dari mana datangnya lebihannya?
Ia sebahagiannya dihasilkan oleh badan kita (kira-kira 80% daripada pengambilan), dan berasal dari makanan (kira-kira 20%). Oleh itu, walaupun kita menolak sepenuhnya produk dengan kandungannya, tiada perkara buruk akan berlaku kepada kita.
Sebagai peraturan, jika diet seseorang didominasi oleh makanan berlemak yang berasal dari haiwan, ini boleh menyebabkan peningkatan tahap LDL dalam darah. Ia juga membawa kepada penyalahgunaan makanan segera, makanan ditapis dan gula.
Apakah makanan yang tinggi kolesterol?
Kebanyakan kolesterol memasuki badan kita dengan produk daging, keju dan lemak haiwan. Tetapi jangan menyerah semua ini sekaligus.
| Nama Produk | Kandungan kolesterol (mg/100 gr) |
| Otak | Dari 800 hingga 2300 |
| buah pinggang | 300 hingga 800 |
| Telur | 570 hingga 600 |
| Hati ayam | 490 |
| daging babi | 110 hingga 380 |
| Hati lembu | 250 hingga 400 |
| 350 | |
| 300 | |
| ikan mas | 280 |
| Mentega minyak sapi | |
| Mentega | 240 |
| sosej hati | 170 |
| hati ayam | |
| tiram | |
| Jerawat | 160 hingga 190 |
| Pate hati | 150 |
| lidah lembu | |
| 145 | |
| Hati babi | 130 |
| Sardin dalam minyak | 120 hingga 140 |
| Keju gouda | 115 |
| Sosej salai | 112 |
| krim 30% | 110 |
| lemak daging lembu | |
| Pollock | |
| Daging babi, kambing, lemak angsa | 100 |
| Keju Chester | |
| Wieners, sosej Munich putih | |
| daging kambing | |
| Krim masam 30% | 90 hingga 100 |
| anak lembu | |
| Ikan haring | 95 |
| Keju emmental | 95 |
| Keju Camembert | 38 hingga 95 |
| daging arnab | 90 |
| Ayam, daging gelap tanpa kulit | |
| lemak babi | |
| Angsa | 85 |
| Salami, Servelat, sosej Vienna | |
| Krim dan krim masam 20% | 80 |
| Ayam, daging putih tanpa kulit | |
| keju yang diproses | 25 hingga 80 |
| Daging lembu | 65 hingga 90 |
| Itik | |
| Sosej rebus | 40 hingga 60 |
| Turki | |
| Keju tilsiter | 35 hingga 60 |
| Keju Rusia | 65 |
| kupang | |
| Keju edam | 60 |
| Keju kostroma, keju sosej | 57 |
| Tuna, trout, kerang | 55 |
| tunggal, pike | 50 |
| udang karang | 45 |
| Tenggiri kuda | 40 |
| Keju kotej buatan sendiri | |
| krim 10% | 35 |
| Krim masam 10% | |
| Cod | 30 |
| Susu kambing | |
| Dadih 9% | 17 |
| Keju biri-biri | 12 |
| susu | Dari 3 hingga 15 bergantung pada kandungan lemak |
| Yogurt | Dari 1 hingga 8 bergantung kepada kandungan lemak |
| Kefir | Dari 3 hingga 10 bergantung pada kandungan lemak |
Ternyata tidak cukup hanya mengetahui makanan yang tinggi kolesterol. Cara anda menyediakan makanan juga penting. Daging dan ikan, sebagai contoh, tidak boleh digoreng, tetapi direbus, direbus atau dikukus. Kemudian daging babi pun akan menjadi kurang berbahaya.
Ingat: dalam produk tumbuhan, tidak kira betapa lemaknya, LDL tidak boleh pada dasarnya. Sesetengah pengeluar mengambil kesempatan daripada fakta bahawa orang tidak tahu di mana kolesterol terkandung, dan menulis pada label: "Bunga matahari kami tidak mencukupi tanpa kolesterol." Tetapi ia tidak pernah dalam minyak bunga matahari dan tidak boleh.
Sebaliknya, pengambilan beberapa makanan berasaskan tumbuhan boleh merangsang badan untuk mengeluarkan kolesterol sendiri secara berlebihan. Produk ini termasuk marjerin, barangan bakar industri dan makanan bergoreng.
Iaitu, jika anda melepaskan daging, mentega, produk tenusu berlemak, tetapi jika anda makan kentang goreng, hamburger dan gula-gula, maka kolesterol darah anda tidak akan berkurangan.
Tetapi di antara produk asal haiwan ada yang membantu mengikat dan mengeluarkan LDL badan. Mari kita lihat lebih dekat sama ada makanan yang mengandungi kolesterol benar-benar berbahaya.
Susu dan produknya
Lemak haiwan adalah sumber utama kolesterol dan komponen penting susu. Susu yang paling gemuk ialah kambing. Tetapi walaupun ini, ia tidak dilarang untuk digunakan oleh orang yang mempunyai kolesterol tinggi dalam darah. 
Fosfolipid dalam komposisinya menghalang lipoprotein berbahaya daripada melekat pada dinding saluran darah.
Bagi produk dari susu lembu, yang agak banyak di rak kedai, anda harus memilih daripada mereka yang mengandungi jumlah lemak yang berkurangan.
Sebagai contoh, beli krim masam bukan 25%, tetapi 10% (ia sudah dianggap sebagai diet).
Komposisinya didominasi oleh protein (kira-kira 30%) dan lemak (kira-kira 18%), hanya 4% karbohidrat. Jadual lengkap kandungan kolesterol dalam makanan menyatakan bahawa LDL dalam kaviar ialah 300 mg setiap 100 gram, iaitu banyak. Tetapi sebaliknya, kaviar merah adalah sumber semula jadi asid berfaedah Omega-3 dan Omega-6, yang meneutralkan kesan kolesterol jahat.
Selain asid, kaviar salmon juga mengandungi banyak nutrien dan bahan berguna dan vitamin. Mereka mengaktifkan otak.
Ia masih tidak berbaloi untuk menyalahgunakan kaviar. Satu sudu sehari sudah memadai.
Dan yang paling penting: anda sama sekali tidak boleh makan kaviar sebagai sebahagian daripada sandwic biasa dengan mentega! Ia mengganggu penyerapan asid dan meneutralkan sepenuhnya kesan kaviar yang bermanfaat pada badan.
daging
Kambing mungkin merupakan daging yang paling berguna dari segi kandungan nutriennya. Tetapi terdapat lebih daripada cukup kolesterol di dalamnya: kira-kira 100 mg setiap 100 gram. Jika anda benar-benar tidak boleh melakukannya tanpa kambing, pilih bahagian bangkai yang mana akan ada bahaya yang lebih sedikit, lepaskan tulang rusuk dan brisket.
Daging babi dan daging lembu mempunyai kurang kolesterol. Paling kandungan rendah lipoprotein dalam daging lembu.
Ikan dan makanan laut
Seperti yang dapat dilihat dari jadual, beberapa spesies ikan laut dan sungai adalah antara produk dengan kandungan yang tinggi kolesterol: ikan tenggiri, ikan mas, tiram, belut, udang, pollock, herring, kerang, tuna, trout, kerang, tunggal, pike, udang karang, tenggiri kuda dan juga ikan kod makanan.
Sebenarnya, semua makanan laut lebih baik daripada bahaya, kerana ia mengandungi asid Omega-3 dan Omega-6 yang berharga, yang meneutralkan lipoprotein berketumpatan rendah, dan sebagai tambahan, ia mengandungi iodin yang berharga. Oleh itu, adalah perlu dan juga wajib untuk memasukkan ikan dan makanan laut dalam diet anda.
Kandungan kolesterol dalam produk mengikut tahap bahaya dan kegunaannya untuk manusia
| Apakah makanan terbaik untuk dielakkan jika anda ingin menurunkan kolesterol anda? | Daging, daging babi, daging lembu, daging lembu, daging ayam gelap, isi ayam, itik, angsa, sosej salai dan rebus, sosej dan sosej, krim pekat (30%), keju kotej, susu (melebihi 3%), keju paling keras dan lembut , keju diproses dan sosej, daging lembu, lemak angsa, mentega. |
| Penggunaan produk ini agak selamat. | Daging rusa, daging kuda, daging rusa roe, daging arnab, daging ayam putih tanpa kulit, ayam, ayam belanda, ayam dan telur puyuh, susu kambing, krim 20% dan 10%, susu dengan kandungan lemak di bawah 2.5%, kefir lemak, yogurt penuh lemak dan rendah lemak, keju kotej 20%, keju Limburgsky dan Romadur (20%), lemak daging babi dan kambing. |
| Makanan yang tidak berbahaya sama sekali dari segi ketepuan LDL | Kambing tanpa lemak dan kambing musim panas, laut dan Ikan sungai dan makanan laut, kefir 1%, keju skim, whey, keju biri-biri 20%, keju buatan sendiri tidak lebih tinggi daripada 4% lemak. |
Sila ambil perhatian bahawa hanya produk asal haiwan disenaraikan di sini. Tidak boleh ada kolesterol dalam produk sayuran.
Untuk melakukan ini dengan lebih cepat dan lebih cekap, anda perlu bukan sahaja mengkaji semula diet anda, tetapi juga berhenti merokok, meningkatkan aktiviti fizikal pada siang hari. Diet juga memainkan peranan yang besar.
Pertama, anda perlu mengurangkan jumlah makanan yang kaya dengan kolesterol dalam diet anda: daging berlemak, telur, sosej, produk tenusu berlemak, dll.
Kedua, masukkan ke dalam makanan diet yang mengikat LDL dan membantu mengeluarkannya dari badan:
- Tanaman akar (kecuali kentang, kerana ia mengandungi banyak kanji): lobak merah, bit, lobak hijau dan hitam, dan lain-lain. Dua keseluruhan lobak merah mentah setiap hari membantu menurunkan kolesterol jahat sebanyak 15% dalam dua bulan penggunaan berterusan;
- tomato. Minum dua gelas sehari jus tomato boleh menurunkan paras kolesterol sebanyak 10%. Ambil kursus jus tomato, setiap hari selama dua bulan, dua kali setahun. Minum segelas jus setengah jam sebelum makan supaya secara keseluruhan anda mengambil sekurang-kurangnya setengah liter sehari. Sekiranya anda mempunyai ulser perut, cholecystitis, gastritis, lebih baik menahan diri daripada mengambil jus tomato semasa perut kosong;
- Bawang putih. Apabila digunakan setiap hari, ia membersihkan saluran darah dengan sempurna walaupun dari plak kolesterol sedia ada;
- Biji dan kacang. Kira-kira 50-60 gram kacang setiap hari membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik;
- Kekacang (kacang, lentil, kekacang). Kira-kira 300 gram kekacang, dimakan setiap hari, mengurangkan kolesterol jahat sebanyak hampir 20% dalam masa kurang daripada sebulan;
- Sayur-sayuran segar, buah-buahan, beri dan buah-buahan kering. Serat yang kaya dengannya mengikat LDL dan mengeluarkannya dari badan, menghalangnya daripada diserap ke dalam darah;
- minyak sayuran yang tidak ditapis. Kandungan asid lemak tak tepu di dalamnya sangat tinggi. Mereka benar-benar membubarkan kolesterol dan mengurangkan jumlahnya dalam darah dengan ketara;
- Bijirin bijirin penuh. Kaya dengan serat, yang menggalakkan penyingkiran lipoprotein.
Minuman penurun kolesterol
Wain merah kering. Dengan sendirinya, alkohol berbahaya kepada badan, terutamanya jika anda tidak mengetahui langkah-langkah pengambilannya. Tetapi faedah wain merah kering dalam jumlah yang munasabah telah terbukti.
Biji anggur dan kulitnya mengandungi bioflavonoid dan kromium, yang meningkatkan komposisi darah, mempunyai kesan yang baik pada sistem kardiovaskular, dan juga membantu melambatkan penuaan. Untuk meningkatkan kesihatan anda, minum hanya wain kering dan tidak lebih daripada 100 gram sehari, sebagai contoh, semasa makan malam.
Teh hijau. Enzim, asid amino dan garam mineral, yang merupakan sebahagian daripadanya, menguatkan sistem imun dan mempunyai kesan antioksidan yang kuat. Pengambilan tetap teh hijau yang baik mengurangkan kolesterol.
Minum tidak lebih daripada 2-3 cawan teh hijau tanpa gula dan susu setiap hari. Masa terbaik untuk ini - separuh pertama hari, kerana ia nada. Beli teh daun longgar berkualiti, bukan uncang teh. Tuangkan air mendidih ke atas teko sebelum dibancuh.
koko. Ia mengandungi flavanol antioksidan. Dengan penggunaan biasa, ia menurunkan LDL dalam darah. Tetapi anda perlu berhati-hati untuk tidak mengambil terlalu banyak koko. Satu cawan sehari pada waktu pagi semasa perut kosong akan mencukupi. Mereka yang mempunyai perkumuhan yang meningkat jus gastrik, koko tidak boleh diminum sama sekali.
Pandangan baru tentang kolesterol
Beberapa tahun yang lalu, pendapat baru muncul mengenai bahaya yang disebabkan oleh makanan yang tinggi kolesterol kepada tubuh kita. Mengikut hipotesis ini, kolesterol yang diperoleh daripada makanan tidak berbahaya seperti yang disintesis oleh badan kita apabila kita makan makanan segera, gula-gula dan makanan halus yang tidak berguna.
Oleh itu, jika anda biasa makan telur hancur untuk sarapan pagi, jangan ragu untuk makan, tetapi sentiasa dengan sayur-sayuran dan herba. Adakah anda mahu daging babi? Tiada masalah, tetapi sentiasa dengan hidangan sampingan sayur-sayuran atau bijirin penuh dengan minyak sayuran yang tidak ditapis.
Untuk mengatur pemakanan yang betul untuk menormalkan jumlah kolesterol dalam darah, ingat: tidak ada maklumat yang mencukupi tentang kandungan kolesterol.
Anda juga perlu tahu tentang sifat berfaedah produk tertentu, keserasian mereka dengan makanan lain, cara memasak makanan dengan betul. Maka diet anda akan menjadi seimbang, betul, pelbagai dan sihat.
Keadaan kesihatan secara langsung bergantung kepada sifat pemakanan. Ciri-ciri diet, ketidakseimbangan dan ketidakrasionalan makanan boleh menjadi faktor risiko yang menentukan untuk keseluruhan kumpulan penyakit jantung dan saluran darah. Salah satu yang paling menggerunkan di antara mereka ialah aterosklerosis. Ia berkembang akibat peningkatan pengambilan kolesterol dalam badan dan pemendapannya dalam endothelium. Untuk melindungi diri anda daripada penyakit ini, anda perlu tahu makanan yang mengandungi kolesterol dan berapa banyaknya.
Terima kasih kepada data penyelidikan bertahun-tahun, adalah mungkin untuk menyusun senarai produk makanan dengan lipid baik dan buruk. Tidak mustahil untuk hidup tanpa kolesterol - ia adalah terlalu penting sebatian biologi yang melakukan banyak fungsi penting. Pertimbangkan jumlah khususnya dalam produk utama untuk kegunaan harian.
Mengapa makanan tinggi kolesterol boleh berbahaya untuk badan? Untuk menjawab soalan ini, anda perlu melihat ciri metabolisme kolesterol dan biosintesisnya. Dengan sifat kimianya, kolesterol adalah alkohol polihidrik seperti lemak. Bezakan antara kolesterol endogen dan eksogen. Endogen dihasilkan dalam badan, dan kita mendapat eksogen dengan makanan yang mengandungi kolesterol.
Biasanya, pengambilan makanan hanya menyumbang 20% daripada jumlah keseluruhan. Baki 80% dihasilkan dan ditemui dalam sel-sel hati dan usus.
Kolesterol ialah molekul yang tidak bergerak. Untuk diangkut kepada semua mata yang diperlukan aplikasi dalam organ, ia mengikat kepada protein pembawa. Kompleks yang mengandungi kolesterol ini dikelaskan mengikut ketumpatannya kepada LDL, VLDL dan HDL (masing-masing lipoprotein ketumpatan rendah, sangat rendah dan tinggi).
Secara konvensional, lipid ini boleh dibahagikan kepada pecahan kolesterol "buruk" dan "baik". LDL dan VLDL adalah kolesterol jahat, yang merosakkan endothelium vaskular dan menyebabkan aterosklerosis. Dengan peningkatan tahapnya, mekanisme dilancarkan yang meningkatkan kolesterol baik dalam darah - HDL. Pecahan ini bertindak sebagai antagonis kepada lipid berketumpatan rendah, ia membersihkan saluran mendapan kolesterol, meningkatkan keanjalan dan rintangan dinding vaskular.
Kolesterol tidak terdapat dalam makanan tumbuhan - bijirin, buah-buahan, kacang, sayur-sayuran.
Sehari, seseorang disyorkan untuk mengambil sehingga 300 - 400 gram kolesterol. Jika angka ini kerap melebihi, maka dari masa ke masa molekul tambahan ini akan mula beredar secara berlebihan dalam darah, menjejaskan mikrovaskular dan endothelium. Sebab utama untuk ini adalah kekurangan zat makanan dengan jumlah makanan yang berlebihan dengan kolesterol. Lebih banyak lemak haiwan dan gula ditelan, lebih banyak faktor yang lebih kuat risiko mendapat hiperkolesterolemia.
Jadual kolesterol dalam makanan
Pemimpin dalam kandungan kolesterol dalam komposisinya adalah lemak haiwan. Ia adalah sebahagian daripada lemak, "berat" untuk motilitas usus, hidangan.
Berikut adalah jadual produk yang menunjukkan kandungan kolesterol (menyisih mengikut urutan menurun tahap kolesterol menurun). Disusun daripada Pangkalan Data Makanan Kebangsaan (USDA) yang dicipta oleh Kementerian pertanian USA.
Berdasarkan jadual, kita boleh menyimpulkan bahawa kolesterol paling banyak dalam komposisi kuning telur, hati haiwan dan jeroan - otak dan buah pinggang. Berkenaan dengan hidangan daging secara umum, penyalahgunaannya dalam diet bukan sahaja boleh mengganggu keseimbangan lipid badan, tetapi juga menjejaskan alat usus.
Untuk mengurangkan risiko mengembangkan hiperkolesterolemia, doktor mengesyorkan menggantikan semua atau sebahagian daripada bahagian daging diet dengan ayam. Keutamaan diberikan kepada daging putih: dada ayam atau ayam belanda. Kulit, jantung dan hati mengandungi sebatian lemak yang paling banyak, jadi ia tidak sesuai untuk diet penurun lipid.
Sebelum ini, dipercayai bahawa dengan kolesterol tinggi dari diet harus dikecualikan telur, kerana terdapat banyak di dalamnya. Walau bagaimanapun, penyelidikan beberapa tahun kebelakangan ini menunjukkan bahawa molekul lesitin terdapat dalam kandungan telur. Bahan ini menyekat penyerapan asid lemak eksogen dalam perut, yang bermaksud ia tahap kolesterol, yang juga terdapat dalam telur.
Di samping itu, lesitin mempunyai kesan imunostimulasi dan antioksidan. Dari masa ke masa, ia boleh menurunkan kolesterol jahat secara sederhana dan menyeimbangkan antara LDL dan HDL. Seminggu dibenarkan makan 1-2 biji telur setiap hari, terutamanya pada waktu pagi.
Hidangan ikan – elemen penting pemakanan sihat. Kolesterol juga terdapat dalam makanan laut, tetapi jumlahnya dan kemungkinan bahaya bergantung pada jenis, kepelbagaian dan kaedah penyediaan ikan. Hasil laut ialah barang wajib diet kerana ia mengandungi sejumlah besar asid lemak tak tepu yang berguna - Omega-3 dan Omega-6. Sebagai antioksidan semulajadi yang kuat, sebatian ini, memasuki aliran darah, mampu membersihkan dinding katil vaskular daripada mendapan lipid.
Seeloknya ikan laut berminyak. Ideal - jenis salmon merah. Walaupun ia mengandungi sejumlah besar kolesterol, ia boleh dimasukkan ke dalam menu - bilangan sifat bermanfaatnya melebihi kesan negatif. Hampir tidak ada kolesterol dalam kerang, ikan kod, makarel kuda, tombak, jadi ia dianggap sebagai jenis ikan yang paling tidak berbahaya. Tetapi hidangan berlemak dari makarel (terutamanya salai) dan sturgeon stellate harus ditinggalkan - 100 gram fillet ikan ini mengandungi lebih daripada 300 mg kolesterol.
Bagi produk tenusu pula, terdapat beberapa kategori produk. Terdapat jenis yang mengandungi banyak kolesterol - seperti keju keras, mentega segar, krim masam penuh lemak dan keju kotej, susu penuh. Walau bagaimanapun, terdapat juga senarai makanan yang hampir tidak mengandungi kolesterol. Ini termasuk keju kotej tanpa lemak, kefir lemak terendah (1%) dan susu skim. Mereka disediakan menggunakan teknologi khas dan termasuk dalam kumpulan berisiko paling rendah.
Dari pasta, putih segar daripada roti dan lain lain produk tepung gred gandum yang lebih tinggi harus dibuang. Keutamaan diberikan kepada bijirin penuh dan roti rai, keropok.
Kebanyakan menu harus berasaskan segar buah-buahan dan sayur-sayuran. Produk ini hanya mengandungi lemak sayuran, yang terutamanya ditukar kepada HDL, bukan LDL. Di samping itu, mereka lebih mudah dihadam dan lebihan mereka lebih cepat dan lebih bebas dikumuhkan dalam hempedu dan dikeluarkan dari badan.
Hampir setiap produk herba mengandungi sebatian aktif secara biologi. Dalam saderi, ini adalah phthalides, dalam lobak merah - pektin, dalam pic dan minyak bunga matahari- sekumpulan antioksidan. Oleh itu, buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja menstabilkan profil lipid, bertindak pada semua pautan patogenesis, tetapi juga mempunyai kesan penyembuhan pada keseluruhan makroorganisma.
Penyalahgunaan produk yang mengandungi tahap tinggi kolesterol membawa kepada pembentukan pelbagai penyakit kardiovaskular. Untuk mengelakkan ini, adalah perlu untuk mengetahui makanan yang mengandungi kolesterol dalam jumlah yang berbahaya kepada tubuh. Kandungan kolesterol dalam produk makanan mesti diketahui dalam kes diet. Apabila menyusun apa-apa diet, perlu diingat bahawa adalah mustahil untuk mengehadkan diri anda sepenuhnya dalam kolesterol, kerana komponen ini penting untuk tubuh manusia.
Setiap orang yang menghidap penyakit kardiovaskular harus tahu makanan yang mengandungi kolesterol dalam jumlah yang berbahaya kepada tubuh.
Untuk membolehkan badan berfungsi dengan normal, ia memerlukan kira-kira 300-400 gram kolesterol setiap hari. Tahap ini hanya terpakai untuk organisma yang sihat.
Seseorang yang menderita penyakit sistem kardiovaskular, sebagai contoh, aterosklerosis, harus mengehadkan jumlah kolesterol kepada 150-250 miligram sehari.
Secara konvensional, semua produk boleh dibahagikan kepada tiga kategori: mempengaruhi sedikit, impak sederhana, impak tinggi.
Sebagai peraturan, makanan dalam kategori berimpak tinggi mempunyai kesan paling kuat pada badan, dan penggunaan produk tersebut boleh menyebabkan pengaruh yang merosakkan walaupun untuk orang yang sihat.
Daging dan jeroan
Produk daging mengandungi sejumlah besar kolesterol haiwan. Kebanyakan produk dalam kategori ini tergolong dalam kumpulan berimpak tinggi. Sebagai contoh, otak haiwan mengandungi 1300 hingga 2200 miligram kolesterol setiap 100 gram produk.
Menurut jadual antarabangsa kandungan kolesterol dalam produk daging, sebilangan besar lipoprotein ditemui dalam bahagian dalam pengeluaran daging.
Jero bukan yang paling biasa dalam diet. Selalunya, hidangan yang diperbuat daripada jeroan adalah makanan istimewa dan menelan belanja yang banyak.
Semua orang yang tahap kolesterolnya dianggap terlalu rendah boleh mengambil sejumlah besar produk daging. Sebagai peraturan, sejumlah besar produk tersebut termasuk dalam diet kolesterol.
Untuk mengelakkan masalah yang timbul selepas mengambil makanan berlemak, anda harus menghadkan diri anda kepada 150-200 gram daging diet. Contohnya, daging lembu tanpa lemak, kambing, daging kuda, daging arnab.
Burung
Daging ayam dianggap kurang berbahaya kepada tubuh manusia. Namun dari segi kandungan kolesterol, ia tidak kalah dengan daging merah.
Daging ayam mengandungi kira-kira 90-105 miligram kolesterol setiap 100 gram produk.
Pada nota! Hati ayam, serta hati haiwan lain, adalah sumber kolesterol dalam mana-mana badan. Jumlah kolesterol dalam badan ini kekal tinggi walaupun selepas dimasak.
Apabila menyusun diet kolesterol, perlu diingat bahawa jeroan ayam mengandungi paling banyak kolesterol, jadi mereka mesti dikecualikan daripada diet. Kebanyakan doktor mengesyorkan makan hanya daging putih tanpa kulit. Kandungan kolesterol dalam payudara sangat rendah.
Ini hanya terpakai kepada daging ayam. Tidak digalakkan makan daging itik. Produk ini, tanpa mengira kaedah penyediaan, mengandungi tahap kolesterol yang sangat tinggi. Adalah disyorkan untuk mengambil makanan sedemikian tidak lebih daripada dua atau tiga kali sebulan.
Secara berasingan, adalah bernilai menyebut produk ayam, iaitu telur.
Kuning juga produk berbahaya. Walaupun telur dianggap pandangan pemakanan pemakanan, kuning telur mengandungi kira-kira 500-600 miligram kolesterol.
Pada nota! Tidak semua telur mengandungi sejumlah besar kolesterol, bahagian protein sepenuhnya bermanfaat untuk tubuh. Namun begitu terlebih guna produk ini mungkin berbahaya.
Untuk melindungi diri anda daripada kolesterol tinggi apabila mengambil produk telur, anda perlu mengehadkan diri anda kepada tiga hingga empat telur setiap minggu.
Ikan dan makanan laut
Produk ikan, seperti makanan lain, mengandungi kolesterol jahat dan baik. Kebanyakan ikan yang dimakan mengandungi paras kolesterol yang tinggi. Walau bagaimanapun, penolakan produk tersebut boleh menjejaskan keadaan umum badan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa ikan mengandungi bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan.
Sebilangan besar kolesterol jahat terdapat dalam makarel. 100 gram produk mengandungi kira-kira 360 miligram kolesterol.
Ikan kod dianggap sebagai pemegang rekod ketiadaan kolesterol. Ia mengandungi hanya 30 miligram kolesterol setiap 100 gram produk.
Semua kepekatan kolesterol di atas hanya digunakan untuk ikan mentah. Apabila menggoreng ikan dalam minyak, jumlah kolesterol meningkat dengan ketara. Walau bagaimanapun, jika ikan dikukus, jumlah kolesterol, dalam beberapa kes, sama ada tidak berubah atau berkurangan.
tenusu
Produk tenusu, walaupun mereka ciri berfaedah mengandungi sedikit kolesterol. Dalam banyak cara, jumlah kolesterol dalam produk akhir bergantung pada keadaan haiwan dan kaedah pemprosesan susu lembu.
Bukan yang paling berbahaya, bagaimanapun, produk yang diperbuat daripada susu penuh dianggap berbahaya. Kebanyakan daripada produk susu yang ditapai mengandungi daripada 100 miligram setiap 100 gram produk.
Pemegang rekod dalam kes ini ialah keju Gouda dan sebarang mentega. Keju, bergantung pada jangka hayat, boleh mengandungi antara 300 hingga 900 miligram kolesterol setiap 100 gram produk.
Makanan bebas lemak mengandungi paling sedikit kolesterol. Sebagai contoh, keju kotej tanpa lemak, susu dan satu peratus kefir.
Adakah terdapat kolesterol dalam makanan tumbuhan?
Produk tumbuhan tidak mengandungi kolesterol. Itulah sebabnya ramai pakar pemakanan menganggap makanan tumbuhan sebagai antagonis kepada daging dan ikan.
Hampir semua makanan tumbuhan, yang sesuai untuk dimakan, mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral.
Walaupun faedah yang besar, adalah mustahil untuk menggantikan sepenuhnya makanan haiwan dengan makanan tumbuhan.
Prinsip diet yang menormalkan metabolisme lemak dalam badan
Untuk menormalkan tahap kolesterol, pertama sekali disyorkan untuk digunakan diet kolesterol. Diet sedemikian melibatkan sama ada mengehadkan atau menambah makanan tertentu dengan paras kolesterol rendah atau tinggi ke dalam diet, masing-masing.
Mana-mana diet harus berdasarkan fakta bahawa makanan tidak boleh dimasak dengan mentega, tetapi dengan minyak sayuran.
Dari diet adalah perlu untuk mengecualikan makanan yang mengandungi jumlah kolesterol yang banyak. Yang paling ketara ialah lemak babi, daging goreng, keju keras. Daripada makanan yang dikecualikan, disyorkan untuk menambah buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat.
Daripada makanan berlemak yang terhad, untuk meningkatkan jumlah tenaga dalam badan, anda perlu makan daging tanpa lemak. Diet disusun sedemikian rupa sehingga ia dimakan sekali atau dua kali seminggu. sejumlah kecil arnab, daging lembu tanpa lemak atau kambing.
Anda boleh menambah karbohidrat dalam badan cara yang berbeza. Sebagai peraturan, apabila mengikuti diet, bijirin bijirin, pasta durum, dan muesli digunakan.
Pada nota! Makan makanan yang mengandungi kadar karbohidrat yang tinggi harus berhati-hati, pengambilan makanan tersebut secara berlebihan akan menyebabkan penambahan berat badan.
Oleh kerana sekatan sedemikian, jumlah lemak yang masuk ke dalam badan berkurangan dengan ketara. Untuk menggantikan lemak haiwan, anda perlu menambah sedikit minyak sayuran ke dalam diet anda. Contohnya, minyak zaitun.
Semasa diet, disyorkan untuk memasak apa-apa makanan hanya untuk pasangan. Sebarang makanan bergoreng semasa diet akan meningkatkan jumlah kolesterol dalam badan dengan ketara. Pada masa yang sama, walaupun sayur-sayuran paling rendah kalori, digoreng dalam minyak, bertukar menjadi produk yang setanding dengan daging dari segi jumlah kolesterol.
Diet kolesterol boleh bertahan dari 1 hingga 2 bulan. Selepas tempoh ini, pesakit terbiasa dengan yang baru sensasi rasa dan lama kelamaan, berdiet menjadi perkara biasa.
Kolestrol.
Kolestrol- alkohol lemak semulajadi (lipofilik) yang terkandung dalam membran sel semua organisma haiwan (kecuali organisma bukan nuklear). Kolesterol adalah unsur berharga membran sel, tanpanya sel tidak boleh wujud, jadi terdapat cukup banyak kolesterol dalam tubuh manusia.
Terdapat dua jenis kolesterol - "baik" dan "buruk". LDL (LDL) atau lipoprotein ketumpatan rendah dipanggil kolesterol "buruk". lipoprotein berketumpatan tinggi atau HDL (HDL)- dipanggil kolesterol "baik".
Pengiraan jumlah kolesterol dalam darah adalah berdasarkan ujian darah. Jika banyak kolesterol "jahat" berada dalam darah, ia perlahan-lahan akan terkumpul di dinding dalaman arteri. Bersama-sama dengan bahan lain, plak yang dipanggil akan dicipta, menyempitkan arteri dan menjadikannya kurang fleksibel. Penyakit ini dipanggil aterosklerosis. Penyumbatan arteri dengan plak boleh menyebabkan strok atau serangan jantung. Secara purata, 25-33% kolesterol digerakkan oleh HDL atau lipoprotein "baik". Tahap HDL yang tinggi melindungi daripada serangan jantung. Level rendah HDL (di bawah 40 mg/dL) meningkatkan risiko penyakit jantung.
trigliserida- satu bentuk lemak yang dicipta dalam badan manusia. Tahap besar trigliserida sering digabungkan dengan tahap kolesterol berketumpatan tinggi yang rendah, iaitu " kolesterol baik”, dan ini menunjukkan bahawa zarah lemak memasuki aliran darah, yang merupakan punca penyakit vaskular. Oleh itu, paras trigliserida yang tinggi harus diambil sebagai isyarat bahaya. Salah satu kesilapan yang dilakukan oleh orang ramai tentang kolesterol ialah mereka menganggap bahawa semua makanan tinggi lemak adalah tinggi kolesterol. Mereka yang mengurangkan pengambilan pelbagai minyak sayuran untuk mengurangkan pengambilan kalori mereka, serta tahap lemak dan kolesterol mereka, melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan. Minyak sayuran tidak mengandungi kolesterol sama sekali! Ya, ia adalah 100% lemak, tetapi lemak adalah penting untuk kita membakar lemak dengan berkesan! Ia cukup untuk menambah lemak omega-3 kepada makanan, yang terdapat dalam minyak sayuran dan ikan, dan badan mula membakar lemak, seperti dalam relau lokomotif!
Dalam tubuh manusia, kolesterol adalah "bahan mentah" untuk pembentukan hormon steroid, khususnya, hormon seks: estrogen, progesteron dan testosteron. Tanpa kolesterol, pembentukan vitamin D adalah mustahil, kekurangannya menimbulkan riket pada kanak-kanak kecil. Akhirnya, asid hempedu terbentuk daripada kolesterol dalam hati, yang diperlukan untuk pencernaan lemak.
|
Produk, 100 g |
Kolesterol, mg |
Produk, 100 g |
Kolesterol, mg |
Produk, 100 g |
Kolesterol, mg |
|
Kambing tanpa lemak yang kelihatan |
Mayonis 1 sudu kecil 4 g |
Krim masam 30% 1 sudu kecil – 11 g | |||
|
Daging lembu |
Marjerin |
jejak |
Tenggiri kuda | ||
|
Daging lembu tanpa lemak |
Otak |
768-2300 |
Keju yang diproses | ||
|
angsa dengan kulit |
susu 3% |
Keju jeruk (Adyghe, keju feta), 100 g | |||
|
Kuning satu telur |
susu 6% |
Keju jeruk (Adyghe, brynza), 25 g | |||
|
Lemak kambing 1 sudu kecil |
Susu 2% lemak |
Keju keras | |||
|
Lemak kambing 100 g |
Ais krim |
Keju keras (30% lemak), 100 g | |||
|
Lemak daging lembu |
Aiskrim berkrim |
Keju keras (30% lemak), 25 g | |||
|
Lemak daging lembu 1 sudu kecil |
Hati anak lembu |
Dadih 18% | |||
|
Lemak babi 1 sudu kecil |
kek krim |
Dadih 8% | |||
|
Lemak babi 100 g |
buah pinggang |
Keju kotej lemak | |||
|
Turki |
Ikan rendah lemak (lebih kurang 2% lemak) |
Keju kotej tanpa lemak | |||
|
ikan mas |
Ikan berlemak sederhana (lebih kurang 12% lemak) |
anak lembu | |||
|
Kefir 1% |
Potong daging babi |
Cod | |||
|
sosej rebus |
Potongan daging babi |
Itik | |||
|
Sosej rebus lemak |
Krim 20% lemak, 1 sudu kecil – 5g |
Itik dengan kulit | |||
|
Sosej salai mentah |
Mentega |
anak ayam | |||
|
Arnab |
Mentega |
Putih telur | |||
|
Daging putih ayam tanpa kulit |
Mentega 1 sudu kecil | ||||
|
Daging ayam gelap tanpa kulit |
Krim masam 10% |
Untuk kekal langsing dan tidak termasuk dalam kumpulan berisiko untuk penyakit kardiovaskular, anda perlu memantau kadar kolesterol dalam darah anda. Analisis lengkap parameter lipid termasuk kandungan trigliserida, lipoprotein dan lipid lain dalam darah. Untuk kawalan pencegahan utama ke atas keadaan anda, sudah cukup untuk memeriksa keadaan umum darah untuk kolesterol. 5.2 mmol / l - kolesterol normal5.2-6.5 mmol / l - seseorang memerlukan pembetulan 6.5-8 mmol / l - seseorang tergolong dalam kumpulan risiko 8 mmol / l - hiperkolesterolemia Norma kolesterol dalam darah: - "baik" - 1.6 mmol/l dan ke atas - "buruk" - 3.4 mmol/l dan ke bawah Masanya telah tiba untuk berurusan dengan produk dan membongkar (dan mungkin mencipta yang baharu) idea tentang kegunaan dan kesannya terhadap paras kolesterol darah. Kandungan kolesterol dalam makanan sudah pasti mempengaruhi kandungan kolesterol dalam tubuh manusia. Tetapi kita telah mengetahui bahawa kolesterol melakukan bukan sahaja fungsi negatif, kolesterol "baik" membantu melawan obesiti dan aterosklerosis. Kolesterol adalah sebahagian daripada membran antara sel, terlibat dalam pengeluaran hormon, menormalkan proses pencernaan dan aktiviti saraf. Oleh itu, hampir tidak bernilai beralih kepada gaya hidup vegetarian, anda perlu makan sepenuhnya, termasuk lebih banyak makanan yang sihat dalam diet anda. Makanan yang mengandungi kolesterol Daging, keju, mentega - mengandungi lemak tepu, mereka meningkatkan tahap kolesterol. Minyak kacang soya, minyak jagung, makanan laut, ikan, ayam, produk tenusu rendah lemak - mengandungi lemak tak tepu, mereka merendahkan kolesterol. Minyak zaitun, mentega kacang, alpukat, dan semua jenis kacang mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang merendahkan paras kolesterol. Doktor mengesyorkan makan tidak lebih daripada 300 mg kolesterol diet setiap hari, jika boleh, menggantikan makanan yang mengandungi lemak tepu dengan makanan dengan lemak tak tepu dan tak tepu tunggal. Jadi, kami telah mengetahui: - Kolesterol dalam kuantiti yang sedikit diperlukan untuk badan berfungsi dengan normal. - kandungan kolesterol dalam makanan boleh berbeza, tidak semua makanan berlemak berbahaya Telur ayam mengandungi 275 mg kolesterol, jadi makan 3 telur seminggu adalah norma untuk orang dewasa. Anda boleh makan protein dalam kuantiti tanpa had, ia tidak mengandungi kolesterol. Lakukan sedikit helah: masak telur dadar daripada tiga protein dan satu kuning telur - lazat dan sihat. Cuba kurangkan makan daging babi dan lemak lembu, daging lembu tanpa lemak dan daging lembu adalah pilihan yang bagus untuk mereka yang akan melawan kolesterol jahat. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan, ia mengandungi antioksidan yang akan membantu menghilangkan kolesterol dari darah. Dan vitamin dan unsur mikro yang terkandung di dalamnya akan menambah semangat kepada anda, dan kulit anda akan mempunyai cahaya yang sihat. Benarkan diri anda sedikit wain merah, ia merendahkan paras kolesterol, mempunyai kesan yang baik terhadap aktiviti jantung.
Menurunkan kolesterol darah
Sudah tentu, anda boleh mula menggunakan ubat seperti statin, tetapi adalah lebih selamat untuk membuat perubahan gaya hidup asas yang akan membantu anda menurunkan kolesterol anda:
Mengurangkan lemak dan makanan kaya kolesterol dalam diet
Makan makanan penurun kolesterol
Makan makanan yang kaya dengan serat dan karbohidrat. Ini adalah buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan bijirin.
Meningkatkan tahap aktiviti fizikal
Mengekalkan berat badan normal yang sihat
Berhenti merokok dan alkohol
Sekarang mari kita lihat setiap item dengan lebih terperinci.
Makanan
Jangan segera melepaskan produk kegemaran anda, tetapi berbahaya sepenuhnya. Mula membuat perubahan diet secara beransur-ansur. Oleh itu, jika anda sangat menyukai makanan berlemak, maka:
Makan dalam bahagian (contohnya, satu biskut bukannya tiga pada satu masa)
Cari alternatif dengan kurang lemak (contohnya, ais krim susu dan bukannya sundae)
Cari pengganti lengkap untuk kegemaran anda tetapi makanan ringan(cth. popcorn dan bukannya kerepek)
Perubahan ini akan membantu anda menurunkan kolesterol darah anda, tetapi ia juga akan membantu anda mencegah perkembangan penyakit seperti penyakit jantung, tekanan tinggi, kanser dan obesiti.
Kurangkan lemak
Hakikatnya lemak mengandungi 2 kali lebih banyak kalori daripada protein atau karbohidrat. Jadi makan lemak, tanpa mengira asalnya (tepu atau tak tepu tunggal), boleh menambah berat tambahan kepada anda. Lemak haiwan (lemak babi, mentega, dll.) amat berbahaya.
Untuk mengehadkan pengambilan lemak anda dalam diet anda, lakukan perkara berikut:
Bakar, rebus, rebus, kukus daripada menggoreng makanan
Gunakan kuali atau kuali yang tidak melekat dengan lapisan nipis salutan tidak melekat
Tambah kurang lemak, kedua-dua sayuran dan mentega, semasa memasak
Cuba makanan rendah lemak dalam diet anda seperti yogurt, susu, keju kotej, dll.
Kurangkan pengambilan makanan yang kaya dengan lemak tepu, terutamanya untuk kuih-muih, tepung dan sosej
Mulakan dengan perubahan yang mudah. Contohnya, susu 3% akan digantikan dengan 1% dan seterusnya. Berikut adalah beberapa peraturan dan garis panduan yang lebih mudah.
Telur
Makan tidak lebih daripada 2 telur setiap minggu. Jika anda suka putih telur, maka anda boleh menggunakannya tanpa sekatan (ia tidak mengandungi kolesterol)
Sosej dan daging
Tiada pilihan. Hampir semua jenis daging, dan lebih-lebih lagi produk daging, sangat berlemak dan hanya penuh dengan kolesterol. Saya mengesyorkan agar anda mula menghapuskannya secara beransur-ansur dari diet anda.
tenusu
Seperti yang saya katakan, gantikan susu penuh lemak dengan susu yang mengandungi kurang lemak. Begitu juga dengan yogurt dan keju kotej. Daripada krim masam, gunakan yogurt rendah lemak kosong dalam diet anda (ia juga boleh dimasukkan ke dalam salad). Kurangkan keju. Jika sukar untuk anda melakukan ini, pilih sekurang-kurangnya satu yang mengandungi tidak lebih daripada 9-10% (ricotta, keju ringan, feta, tauhu)
Minyak sayuran, kacang dan alpukat
Kesemuanya, kecuali sawit dan halal, boleh dimakan tanpa rasa takut, kerana kebanyakannya mengandungi lemak tak jenuh tunggal, yang tidak mengandungi kolesterol.
lemak yang diproses
Sumber utama adalah produk roti dan kuih-muih (donut, roti manis, kek dan biskut, yang hanya disumbat dengan lemak tepu). Mereka mesti ditinggalkan! Cari pengganti yang sihat seperti buah-buahan, madu.
Menarik untuk diketahui:
Kira-kira 60% daripada lemak tepu (dan oleh itu kolesterol) dalam diet kita berasal dari tiga makanan:
Daging dan sosej
Susu penuh
Menghafal makanan ini dan mula mengurangkannya.
Tingkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks dan serat
Saya tidak mahu mengulangi diri saya sendiri, tetapi sekali lagi saya mengingatkan anda bahawa ini adalah buah-buahan segar, sayur-sayuran, roti bijirin penuh, bijirin dan kekacang. Kesemuanya rendah lemak, tidak mengandungi kolesterol sama sekali, dan kaya dengan karbohidrat kompleks.
Produk lain yang berguna seperti dedak oat, kekacang kering dan kacang polong. Pakar pemakanan mengesyorkan bahawa diet harian anda harus termasuk:
6-11 hidangan bijirin (1 hidangan ialah 1 keping roti, 1/2 cawan pasta atau nasi)
3-5 hidangan sayur-sayuran (1 hidangan bersamaan dengan 1 cawan sayur mentah atau 1/2 cawan sayur masak)
4-6 hidangan buah-buahan (1 hidangan ialah 1 epal sederhana, pic atau oren, 1/2 cawan beri atau 3/4 cawan jus)
Kawal berat badan anda
Jika anda berlebihan berat badan (BMI anda melebihi 25-30), maka anda perlu segera menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, kurangkan pengambilan kalori anda dan tingkatkan tahap aktiviti fizikal anda. Nasib baik, apabila anda menghapuskan makanan berlemak dari diet anda dan mula makan karbohidrat dan buah-buahan yang lebih kompleks, anda secara automatik akan mengurangkan kandungan kalori diet anda. Formula untuk BMI (indeks jisim badan) dibentangkan dalam gambar di bawah.
Jika anda terdedah kepada makan berlebihan, maka untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan, lakukan perkara berikut:
Makan 3 hidangan utama, termasuk sarapan pagi dan beberapa snek kecil
Pada waktu pagi dan petang, makanan anda haruslah rendah lemak.
Cuba mulakan diari makanan untuk mengenal pasti jurang dalam diet anda.
Jangan makan di hadapan TV atau komputer
Cari pengganti untuk makanan berkalori tinggi kegemaran anda
Aktiviti fizikal
Pendidikan jasmani dan pelbagai latihan juga akan membantu anda menurunkan kolesterol darah anda, dan juga akan membantu anda menurunkan berat badan dengan membakar lemak. Ternyata manfaat ini akan berganda!
Mengapa anda perlu mula bersenam:
Dengan mengurangkan pengambilan kalori anda, anda akan dapat mengekalkan nada otot dan membakar lebih banyak lemak badan.
Sukan mempercepatkan metabolisme dalam badan, yang membantu melawan kolesterol tinggi dan kalori berlebihan.
Senaman fizikal membakar kalori
Ia benar-benar selamat dan semula jadi
Anda akan mula memikirkan sesuatu selain daripada makanan ringan!
Kebanyakan orang berfikir mereka perlu mengerah keringat untuk meraih ganjaran dan kesan positif. Tetapi tidak. Senaman yang mencukupi seperti berjalan, berlari, berenang, dll.
Pakar dan doktor mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sehari sepanjang minggu. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu berlari atau berenang 30 minit sehari. Anda boleh, sebagai contoh, menghabiskan 10 minit berjoging pada waktu pagi, dan 10 minit berjalan pada siang hari.
Senaman terbaik ialah senaman yang melibatkan otot terbesar dalam badan anda, terutamanya kaki anda. Contoh:
Menunggang basikal
Berenang
Meluncur
Saya juga mengesyorkan berjalan lebih banyak, menaiki tangga dan bukannya lif, membersihkan rumah dengan lebih kerap (ini juga tekanan senaman) dan lain-lain. Pada hujung minggu, bermain boling, tenis, bola sepak, bermain ski bersama keluarga atau rakan.
Walau bagaimanapun, sebelum memasukkan pendidikan jasmani dalam rutin harian anda, anda harus berjumpa doktor jika:
Anda seorang lelaki berusia lebih 40 tahun
Anda seorang wanita berusia lebih 50 tahun
Adakah anda mempunyai faktor risiko untuk membangunkan penyakit kardiovaskular? kolesterol tinggi dalam darah, darah tinggi, kencing manis, anda merokok, dll.)
Anda mempunyai beberapa simptom penyakit jantung (sakit dada, leher, atau bahu, dan kesukaran bernafas, lemah, atau pening semasa bersenam)