Ang protina, na kilala rin bilang protina, ay ang pangunahing bloke ng gusali ng katawan ng tao, at sa kumbinasyon din ng isa sa mga pangunahing macronutrients. Ang mga protina ay nahahati sa hayop at gulay.

Bakit kailangan ng katawan ng protina?

Ito ay gumaganap bilang isang materyal na gusali para sa mga tisyu, at replenishes ang mga reserbang enerhiya.

Ang protina ay hindi mai-deposito "para sa ibang pagkakataon", ang mga reserba nito ay patuloy na kailangang mapunan. Ang kakulangan sa protina ay humahantong sa pagkawala ng sarili nitong tisyu ng protina. karaniwang tinatanggap araw-araw na allowance ang protina ay mula 0.8 hanggang 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ngunit ang figure na ito ay may kaugnayan lamang para sa ordinaryong mga tao, ang mga atleta at mga taong sangkot sa fitness, dahil sa kanilang mga kargamento, ay nangangailangan ng higit pang protina.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Mga mapagkukunan ng protina ng hayop

karne

Ang mga suso ng manok ay, marahil, ang kampeon sa mga tuntunin ng ratio ng protina sa taba - para sa 170 gramo ng karne mayroon lamang 3 gramo ng taba at mga 40 gramo ng protina. Naturally, ang pinag-uusapan natin ay karne ng manok, steamed o boiled. Ang 100 gramo ng parehong suso ng manok at pabo ay naglalaman ng 22-25 gramo ng protina.

Ang karne ng kuneho ay mayaman din sa protina. Ang 100 gramo ay naglalaman ng 22-23 gramo ng protina at napakakaunting taba - karaniwang hindi hihigit sa 10 gramo. Ang karne ng kuneho ay malusog at may masarap na lasa. Ang tanging disbentaha ng karne ng kuneho ay ang kahirapan sa paghahanda nito.

Offal. Ang atay ng manok, pabo at kuneho, bato, puso, tiyan ay halos hindi naiiba sa karne sa mga tuntunin ng dami ng protina na nilalaman nito - 100 g ng offal ay naglalaman ng mga 15-20 g ng protina. Mayroon lamang isang "ngunit" - naglalaman sila ng halos 12% na taba. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong nagse-save ng kanilang pera.

pulang karne

Ang lean beef ay naglalaman ng malaking bilang ng protina, bitamina B3 at B12, iron, zinc. Totoo, mayroong isang caveat, sa naturang karne mayroong maraming dietary cholesterol at saturated fats. Ang 200 gramo ay naglalaman ng 33 gramo ng protina at 300 calories. Ang downside ng "marble beef" ay ang presyo nito, sa kasalukuyang mga katotohanan ay mas kumikita ang pagbili ng manok o pabo.

Mga itlog

Ang mga itlog ng pugo, dahil sa kanilang laki, ay isang mahinang mapagkukunan ng protina. Ang mga itlog ng gansa at pato ay naglalaman ng malaking halaga ng taba. Samakatuwid, ang puti ng itlog ng mga itlog ng manok ay ang pinaka-in demand sa kapaligiran sa palakasan, naglalaman ito ng mga mahahalagang at mahahalagang amino acid na kailangan upang bumuo tissue ng kalamnan.

Ang bulk ng protina ay matatagpuan sa "protina" ng itlog ng manok. Ang isang average-sized na itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 7 gramo ng protina, kung saan dalawa lamang ang matatagpuan sa yolk.

Cottage cheese at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Kung naglalayon ka para sa isang mataas na paggamit ng protina at may isang uri ng kahirapan sa pagtunaw ng gatas, huwag mawalan ng pag-asa. Mayroong maraming seleksyon ng iba pang madaling natutunaw na mga produkto ng pagawaan ng gatas na nagbibigay ng sapat na dami ng protina.

Ang low-fat cottage cheese ay itinuturing na isang mayamang mapagkukunan ng protina - 100g lamang ang naglalaman ng 17-18g ng protina. Dahil ang protina na ito ay natutunaw sa halip na mabagal, ang cottage cheese ay kinakain sa gabi, sa gayon ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng mga amino acid. Mayroong isang mahalagang nuance, ang paggamit ng cottage cheese sa maraming dami ay nagpapabagal sa metabolismo, at kung ang metabolismo ay mabagal, pagkatapos ay inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa 100-120g nito. produkto mula sa gatas kada araw.

Walang maraming protina sa yogurt at kefir - 3-3.5 gramo lamang bawat daan, gayunpaman, ang mga produktong ito ay maaaring ganap na kumilos bilang karagdagang mga mapagkukunan ng macronutrient.

Isda

puting isda

Ang puting isda (pollock, blue whiting, cod o hake) ay isang mahalagang pinagkukunan ng protina. Ang leanest variety ng naturang isda ay naglalaman ng hanggang 20 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto, sa kabila ng katotohanan na ang calorie na nilalaman nito ay hindi lalampas sa 80 kcal.

Ang puting isda ay perpekto para sa mga nagbibilang ng mga calorie o nasa isang diyeta. Inirerekomenda na bilhin ang isda na ito nang sariwa, ngunit kung hindi ito posible, pagkatapos ay bigyan ng kagustuhan ang tuyo-frozen na isda.

pulang isda

Isang mahusay na mapagkukunan ng mga protina at malusog na taba na sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at positibong nakakaapekto cardiovascular system. Halimbawa, ang 100g lamang ng Atlantic salmon ay naglalaman ng 30g ng protina, 9g ng taba (kung saan ang 3-4g ay monosaturated na taba).

Hindi tulad ng puting isda, ang pula ay mas mataas sa calories - 210kcal bawat 100g ng produkto. Ang pulang isda ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina B12, na kasangkot sa metabolismo.

Pinakamahusay na Mga Pinagmumulan ng Protein ng Hayop:

Mga mapagkukunan ng protina ng gulay

Legumes

Sa mga pagkaing halaman, ang mga legume ay ganap na kampeon sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina - ang mga pulang lentil, puti at pulang beans ay naglalaman ng 22 hanggang 25 gramo ng protina. Ang mga munggo ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, bakal, folic acid at potasa.

mani

Ang mga mani ay mayaman hindi lamang sa mga bitamina at taba na kinakailangan para sa ating katawan, ngunit naiiba din mataas na lebel nilalaman ng protina. Puno ng cashew protein - maaari itong matagpuan ng hanggang 26g ng protina. Susunod na mga hazelnuts, almonds at mga walnut(tingnan ang artikulo sa aming website) - 100g ng produkto ay nagbubunga mula 15 hanggang 18 gramo ng protina.

Ang mga tagahanga ng pine nuts ay dapat malaman na ang kanilang paboritong delicacy ay hindi pinagkaitan ng protina - 100g ng pine nuts account para sa 11g ng protina

Mga kabute

Ang mga mushroom ay madalas na tinatawag na karne ng kagubatan at, tulad ng nangyari, medyo makatwiran. Naglalaman ang mga ito kailangan para sa tao set ng micro at macro elements. Sa mga tuntunin ng komposisyon, ang mga kabute ay halos kapareho sa mga gulay, naglalaman lamang sila ng maraming beses na mas maraming protina.

Sa sariwang mushroom, ang nilalaman ng protina ay umabot sa 2-5% ng kabuuang masa ng fungus, at sa mga tuyong mushroom - 16-25%. Ang pinaka-mayaman sa protina na mga champignon, boletus at porcini na kabute. Ang pangunahing pinagmumulan ng protina sa mga kabute ay ang mas mababang bahagi ng takip.

Mga cereal at cereal

Ang mga butil ay isang murang mapagkukunan ng protina. Halimbawa, sa bakwit at oatmeal naglalaman ng humigit-kumulang sa parehong halaga ng protina - tungkol sa 12g. Para sa 100g ng mga dayuhang cereal tulad ng bulgur at couscous, mayroong kasing dami ng protina gaya ng para sa bakwit.

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman ay:

Kinalabasan ng Estilo

Kapag binubuo ang iyong diyeta, subukang iwasan ang monotony ng mga produkto, alternating protina ng hayop at pinagmulan ng halaman. Ang labis na protina ay nakakapinsala, tulad ng isang diyeta na kulang sa iba pang mga sustansya. Ang susi sa tagumpay ay nasa balanseng diyeta.

Ang bawat produkto ay naglalaman ng tatlong mahahalagang sangkap. Ito ay mga protina, taba at carbohydrates. Ang isang tao na nag-iisip tungkol sa kanyang kalusugan ay dapat maglaan ng isang espesyal na lugar sa kanyang diyeta para sa pinaka-kapaki-pakinabang sa kanila - mga protina. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan, gawing mas kaakit-akit ang iyong hitsura, at kahit na magpapayat. Ang nutrient na ito ay ang batayan ng buhay at ang materyal na gusali ng katawan.

Bakit mahalagang kumain ng mga pagkaing mataas ang protina?

Ang pagpapayaman sa iyong diyeta na may mga pagkaing mayaman sa protina ay mahalaga sa maraming kadahilanan. Ang isa sa kanila ay ang katunayan na ang protina (o protina, tulad ng tinatawag din na ito) ay kasangkot sa istraktura ng tissue ng kalamnan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mataas na protina na nutrisyon ay inirerekomenda para sa mga propesyonal na atleta, mahilig sa fitness, at mga bata.

Mga tagasuporta malusog na Pamumuhay dapat malaman ng buhay at kalidad ng nutrisyon na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa protina ay kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng tao bawat araw, dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang timbang ng isang tao ay 70 kilo, kung gayon sa isang araw ay dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain. Ang pag-aaral sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, makikita mo na ang ilan sa mga ito ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang paggamit ng pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa mabuting nutrisyon.

Napakahalaga ng protina na kainin para sa mga taong aktibo sa pisikal, dahil nagagawa nitong ibalik ang naubos na enerhiya ng isang tao. Kapag ang labis na protina ay nangyayari sa katawan, hindi ito nagiging taba at hindi humahantong sa paglitaw ng dagdag na pounds, hindi katulad ng mga pagkaing may karbohidrat.

Bago ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay inilarawan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin mga negatibong katangian protina na pagkain.

Pinsala mula sa mga pagkaing protina

Tulad ng alam mo, ang mga taba, carbohydrates, at mga protina ay maaaring makapinsala sa katawan ng tao kung labis na natupok. Samakatuwid, posible lamang na makapinsala sa katawan kung ang isang labis na protina ay nabuo sa katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kinakailangang pangangailangan lamang para sa mga protina ay madaling hinihigop ng katawan. Ang natitira ay kailangang i-recycle. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng pakikilahok ng calcium. Kung ito ay hindi sapat sa katawan, ito ay kukunin mula sa mga buto. Ang patuloy na paglampas sa pamantayan ng protina ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga hindi kasiya-siyang sakit. Halimbawa, osteoporosis.

Napakahalaga na pag-aralan ang komposisyon ng mga protina sa mga pagkain para sa isa pang dahilan. Ang kanilang labis ay humahantong sa hindi kinakailangang stress sa mga bato. Pagkain na may kasama mataas na nilalaman protina ng hayop, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang kolesterol ay pumapasok sa katawan kasama nito, na negatibong nakakaapekto sa katawan ng tao.

Upang maiwasan ang lahat ng nabanggit side effects, kailangan mong magdagdag ng mga protina sa diyeta, depende sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kabuuang calorie na nilalaman ng isang produkto na naglalaman ng maraming protina. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga produktong karne, itlog, keso at cottage cheese, cereal at ilang iba pang produkto.

Ang parehong protina ng hayop at gulay ay napakahalaga para sa katawan. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng hayop ay tinatawag ding kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito.

Ang mga produktong naglalaman ng protina sa malalaking dami ng pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Mula sa mga produktong ito, madali itong natutunaw. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Dapat silang idagdag sa balanseng diyeta.

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ding magsama ng isa pang uri ng karne - karne ng baka. Mayroong tungkol sa 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Ngunit ito ay mas mahirap para sa katawan na matunaw. Kaya naman mas mabuting kainin ito ng pinakuluan.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin ito sa isang nilagang.

May iba pang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng mga protina ng hayop. Ito ay isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pang kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng isang organismo na nag-assimilate ng lahat kapaki-pakinabang na materyal. Ang mga tagasuporta ng isang malusog na diyeta ay dapat talagang isama ang ganitong uri ng pagkain na naglalaman ng protina sa kanilang diyeta.

Protina sa mga cereal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng sistema ng pagtunaw. Ang protina sa produktong pagkain, iyon ay, sa mga cereal sa kasong ito, ay nakapaloob sa iba't ibang dami. Ngunit ito ay hinihigop nang pantay-pantay.

Ang mga buckwheat groats ay naglalaman ng 12% na protina ng gulay. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Mga butil ng oat hindi gaanong kapaki-pakinabang at pumapangalawa sa listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Mayroon itong 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng cereal. Ang mga butil ng trigo ay nasa parehong posisyon ng oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pagkumpleto sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Mayroon silang 7-8% na nilalaman ng protina.

Ang mga lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga karbohidrat ay ang pangunahing bahagi ng mga ito.

Protina sa mga itlog

Pagdating sa mga produktong naglalaman ng protina, ang tanong kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog ay itinuturing na natural.

Ang mga itlog ng manok ay maaaring magkaibang sukat at timbang, ngunit sa average na dalawang itlog ay 100 gramo kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Ang 100 gramo ng naturang produkto ay nagkakahalaga ng 17% ng mga protina. Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng protina.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay mas mahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman ng marami mga kapaki-pakinabang na acid, na kasangkot sa mahahalagang metabolic process ng katawan ng tao.

Protina sa keso, cottage cheese at gatas

Ang mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina ay keso at cottage cheese din. Ang bawat isa sa kanila ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang nang hiwalay.

Ang cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese at ang nilalaman ng protina sa loob nito ay maaaring bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na idagdag sa diyeta sinagap na keso.

Ang matapang na keso ay gawa sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina sa loob nito ay doble ang dami. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang matapang na keso ay napakataas sa calories, at kailangan mong idagdag ito sa diyeta sa mga maliliit na dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga pagkain ay naglalaman din ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.

Iba Pang Mataas na Protina na Pagkain

Mayroong iba pang mga paborito sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang mataas sa protina? Una sa lahat, ito ay toyo, lentil at Brussels sprouts.

Alam kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog, 100 gramo ng karne, cottage cheese, keso, iba't ibang mga cereal, madali kang lumikha ng isang balanseng diyeta na makakatulong sa katawan na epektibong bumuo ng kalamnan tissue, mawala sobra sa timbang at ibalik ang enerhiya pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang protina ay isang materyal na gusali para sa katawan ng tao, ang lahat ng mga selula ng ating katawan ay binubuo nito, at samakatuwid ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa atin. Naglalaman ito ng 20 amino acids, kung saan 11 ang katawan ay kayang gumawa ng sarili nito, habang ang natitirang 9 ay kailangang-kailangan para sa atin. Sa kakulangan ng isang amino acid lamang, bumabagal ang synthesis ng protina at nagsisimula itong kunin ng katawan mula sa sarili nitong mga tisyu upang matiyak ang paggana ng utak at puso. Kasabay nito, ang iba pang mga organo ay nagsisimulang magdusa. Ang unang sintomas ng naturang kakulangan ay ang panginginig ng mga kamay at daliri, panghihina at panginginig sa mga kalamnan.

Ang protina ay bahagi ng DNA at mga enzyme, at samakatuwid dapat itong nasa ating diyeta araw-araw, anuman ang edad o kasarian. Kasabay nito, ang diyeta ng mga pagkaing protina ay dapat na iba-iba at kasama ang parehong mga protina ng hayop at gulay. Salamat sa mga pagkaing mababa ang taba, madali mong mawala ang mga sobrang libra. Kung sakaling may pangangailangan na makakuha ng mass ng kalamnan, ang mga protina ay dapat na mataas sa mga amino acid. Maraming tao ang naniniwala na ang protina ay kailangan lamang ng mga atleta upang madagdagan ang kalamnan, ngunit ang mga protina ay kailangan para sa paggana ng katawan sa kabuuan. Ito ay kasangkot sa gawain ng tiyan, atay, pagpapalakas ng buhok, immune, endocrine system.

Para sa tamang paglaki at ang pag-unlad ng ating katawan ay nangangailangan ng pagkain. Ang lahat ng ating mga organo ay nangangailangan ng oxygen, bitamina, trace elements at tubig, na nakukuha natin sa pagkain. Ang mga mahahalagang sangkap ay carbohydrates, taba at siyempre mga protina. Sila ang magbibigay sa atin ng lakas at pagtitiis, magpapasigla, magbigay ng thermoregulation, bumuo ng mga bagong selula, suporta normal na antas blood sugar. Kaya: ano ang protina na pagkain at ano ang mga produktong ito? Magkano ang makakain para sa pagbaba o pagtaas ng timbang masa ng kalamnan?

Mga palatandaan ng kakulangan sa protina

• kahirapan sa pag-concentrate;
• pagkamaramdamin sa mga impeksyon;
• pagkawala ng buhok;
• sakit sa pagtulog;
• pagsasapin-sapin ng mga kuko;
• tuyong balat.

Ang kakulangan sa protina ay sinamahan ng hypo- at avitaminosis, iron deficiency anemia, kulang sa zinc sa katawan. May mga disfunction ng bituka at thyroid gland, bubuo hormonal imbalance, amyotrophy.

Listahan ng mga pagkaing protina ng hayop

Kabilang sa mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ang lahat ng uri ng karne at pagkaing-dagat, gayundin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Mabilis silang nasisipsip, ngunit may maraming taba, na hindi palaging mabuti para sa pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit, sa panahon ng pagkain ng protina, ang manok, pabo at kuneho ay pinapayagan, habang ang baboy at tupa ay ipinagbabawal. Ang gatas ay mas mahusay na pumili ng walang taba o may pinakamababang porsyento ng taba. Narito ang isang listahan ng mga pagkaing protina ng hayop:

Ang lahat ng mga protina na ito ay madaling natutunaw, bilang karagdagan, ang mga ito ay mas malapit sa komposisyon sa mga protina na nakapaloob sa katawan ng tao. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mabilis na protina - 9 na amino acid na hindi kayang gawin ng ating katawan sa sarili nitong. At ang karne, bilang karagdagan sa protina, ay naglalaman ng bitamina B12, na hindi matatagpuan sa mga pagkaing halaman, ngunit ito ay kinakailangan para sa wastong paggana. sistema ng nerbiyos. Bilang karagdagan, pulang karne at pula ng itlog naglalaman ng zinc at iron, mga produkto ng pagawaan ng gatas - calcium at leucine, kinakailangan para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan. Ngunit ang mga protina ng hayop ay naglalaman din ng mas maraming kolesterol at taba, na responsable para sa pag-unlad sakit sa cardiovascular at labis na katabaan. Para sa mismong kadahilanang ito, mas mahusay na pumili ng mga walang taba na karne.

Ang pinakasikat protina na pagkain- ito ay karne, o sa halip ang kalamnan tissue ng mga hayop, isda o manok, na binubuo ng magkakaugnay na mga hibla. Ang katigasan ng karne ay nakasalalay sa lakas ng naturang koneksyon. Kaya ang isda ay kabilang sa pinaka malambot na karne, mga hayop sa matigas na karne. Ang katawan ng tao ay nag-metabolize ng iba't ibang uri ng karne sa iba't ibang paraan. Kaya tinadtad na karne iba't ibang uri Ang mga hayop ay magiging mas kapaki-pakinabang at mahalaga kaysa sa isang buong piraso. Mga rekomendasyon para sa pagpili ng karne:

• Pumili ng mga walang taba na karne.
• Pumili ng isda o manok kaysa sa pulang karne.
• Huwag iprito ang karne sa isang kawali, ngunit steam, grill, o oven ito.
• Huwag abusuhin ang mga sabaw ng karne - mayroon silang maliit na protina, ngunit taba at mga nakakapinsalang sangkap marami ng.

Kapag pumipili ng gatas, dapat mong bigyang pansin ang taba ng nilalaman nito. Kung mas mataas ito, mas kaunting protina ang papasok sa iyong katawan. Ang protina ng itlog ng manok ay madali at mahusay na hinihigop ng katawan, naglalaman ng methionine at phenylalanine. Ngunit ang mga yolks ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mga lipid, bitamina (maliban sa C) at mga elemento ng bakas, ngunit dapat itong limitado sa 1-2 bawat araw. Ang average na nilalaman ng protina sa isang itlog ng manok ay halos 12 g para sa bawat 100 g. Ang calorie na nilalaman ng mga itlog ay mababa, ngunit sila ay kasangkot sa mga mahahalagang metabolic na proseso sa katawan.

Pinsala ng protina ng hayop

Ang labis na pagkonsumo ng mga naturang produkto ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder, pagpapahina immune system at ang puso ng tao. Bilang karagdagan, ang pag-abuso sa pulang karne ay naghihikayat sa pag-unlad mga sakit sa oncological at nagiging sanhi ng cancer. Sa panahon ng paggamot ng mga sakit sa cardiovascular at sistema ng pagtunaw, inirerekomenda ng mga doktor na iwanan ang mga protina ng hayop. Bilang karagdagan, ang paninigas ng dumi at mabaho mula sa bibig.

Listahan ng mga pagkaing protina ng halaman

Ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang, dahil hindi katulad ng mga pagkaing protina ng hayop, hindi sila naglalaman ng taba at kolesterol, ngunit hindi sila masyadong nasisipsip. Gayunpaman, ang parehong uri ng protina ay hindi maaaring pabayaan. Kaya ang mga vegetarian ay hindi nakakakuha ng mga kinakailangang amino acid na nakapaloob sa mga produktong karne. Halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng 20% ​​ng kinakailangang pamantayan ng taba at 30% ng kinakailangang kolesterol, ngunit hindi ito maaaring ipagmalaki ng toyo - walang kolesterol dito, at 1% lamang ang taba. Gayunpaman, naglalaman ang toyo ang pinakamahusay na komposisyon amino acids, pati na rin ang glutamine at arginine, na nagpapataas ng tibay ng katawan.

Listahan ng mga produktong protina ng halaman:

• String at red beans
• mani
• lentils
• Butil ng bakwit
• Semolina
• Sunflower, flax at mga buto ng kalabasa
• Millet
• Pili
• Mga gisantes, mga chickpeas
• pistachios
• Hazelnut
• Mga walnut at Brazil nuts
• Tinapay at panaderya
• Mga kabute
• Mga mansanas at peras
• Mga berry
• Millet
• Bawang
• Mga berdeng gisantes at berdeng gulay
• Patatas, sibuyas, zucchini, karot, Brussels sprouts, kamatis at pipino
• Algae at seaweed
• Mga dalandan at iba pang mga bunga ng sitrus
• mga pinya
• Mga prutas na may bato - mga aprikot, mga milokoton, seresa, mga avocado
• Tofu (bean curd)
• Edamame (batang berdeng beans)
• Sesame
• Seitan (gluten)
• Spirullina (microalgae)
• Mga pinatuyong aprikot at prun, mga petsa
• papaya at kiwi
• soy milk

Ang mga mani ay mataas sa bitamina, hibla, mineral, at antioxidant, ngunit kulang sa mahahalagang amino acid na methionine. Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay maaari lamang masipsip ng 60%, at pinagmulan ng hayop - ng 80%. Ang mga cereal, munggo, lentil, mushroom at soybeans ay ang mga pinuno ng protina sa kategorya ng halaman. Kung gumamit ka ng iba't ibang mga pagkaing protina kasama ang hibla, hindi mo lamang madaragdagan ang pagkatunaw ng protina, ngunit maiwasan din ang proseso ng pagkabulok ng mga residu ng pagkain sa katawan. Magluto ng mga cereal sa gatas, dahil ang mga protina ng gulay ay mas mahusay na hinihigop pagkatapos maluto.

Pinsala ng protina ng gulay

Ang anumang produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito, at depende ito sa dami ng pagkonsumo at balanse ng nutrisyon. Halimbawa, ang protina ng gulay ay hindi naglalaman ng mahahalagang amino acid, bitamina B, at sapat na bakal. Kung hindi kumakain ng mga protina ng hayop, babawasan mo ang antas ng saturated lipids, carbohemoglobin sa dugo. Mabilis kang mapagod at maaaring mangyari ang urolithiasis. Kung umiinom ka ng toyo sa loob ng mahabang panahon at sa maraming dami, maaaring magsimula ang mga hormonal disruptions sa mga kababaihan. Ang pagkain ng bean ay hahantong sa pamumulaklak.

mabilis na mga ardilya

Ang mga mabilis na protina ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga atleta, dahil mabilis silang nagpapanumbalik ng lakas at enerhiya, nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto at tinutulungan kang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang katawan ay nangangailangan lamang ng 60-80 minuto upang matunaw ang mabilis na mga protina. Pagkatapos ng oras na ito, nasira sila sa mga amino acid at dumiretso sa mga selula.

Listahan ng mga pagkaing mabilis na protina sa talahanayan:

Mga mabagal na ardilya

Ang mga mabagal na protina ay pinaghiwa-hiwalay ng katawan sa mahabang panahon, nakakatulong upang mawalan ng timbang at hindi makaramdam ng gutom. Ang mga ito ay bumagsak sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras, naglalaman ng kaunting mga calorie, at ang kanilang pagkasira ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Samakatuwid, sila ay madalas na natupok para sa hapunan 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung gayon ang katawan ay magkakaroon ng sapat na oras ng gabi upang matunaw ang pagkain, at ganap na pagyamanin ang mga kalamnan na may mga amino acid.

Listahan ng mga mabagal na protina sa pagkain sa talahanayan:

Pagkain ng protina - listahan ng pagkain

Sa itaas, nagbigay kami ng listahan ng mga pagkaing protina na may nilalamang calorie, taba, carbohydrates at protina. Narito ang isa pang talahanayan ng mga pagkaing protina na may nilalamang protina bawat 100 gramo ng produkto:

1. Egg powder - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
4. Cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
5. Pate ng atay - 18.0;
6. Latang karne - 15.0-20.0;
7. Cutlet, tumaga - 20.0;
8. Soy protein isolate - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Lamb shish kebab - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Pinausukang salmon - 25.4;
13. Macaroni - 10.0–11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. Sausage mince - 15.2;
16. Curd - 14.0–18.0;
17. Pinakuluang karne ng baka - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Mga pagkaing protina para sa pagkakaroon ng kalamnan

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ginagamit ang nutrisyon ng protina. Dito kailangan mong maunawaan na ang mass ng kalamnan ay nagsisimula lamang na tumaas kapag ang dami ng enerhiya na nagmumula sa pagkain ay lumampas sa halagang ginugol. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kung kumain ka ng maraming protina na pagkain at humiga sa sopa, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki sa kanilang sarili. Ang paggamit ng protina sa diyeta ay mahalaga para sa Wastong Nutrisyon, ngunit hindi rin natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. Kasabay nito, kinakailangan ang pang-araw-araw na pagsasanay.

Upang ang protina mula sa pagkain ay mahusay na hinihigop, siguraduhing kumain ng marami malinis na tubig. Ang mga matamis na inumin, kakaw, kape, juice ay ipinagbabawal. Ang mga karbohidrat at taba ay dapat na bumubuo ng 30% ng kabuuang diyeta. 70% ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga produktong protina:

• hilaw na itlog;
• pinakuluang puti ng itlog;
• walang taba na cottage cheese;
• pinakuluang karne ng manok (dibdib na walang balat);
• pinakuluang pusit;
• mababang-taba na isda sa dagat;
• mani, beans.

Ang mga karbohidrat at taba ay mas mainam na matanggap mula sa:

• natural na yogurt;
• kefir;
• oatmeal, bakwit na pinakuluang sa tubig (nang walang asukal, langis at asin);
• gulay, mababang-calorie na prutas (ubas, saging, patatas at peras ay hindi pinapayagan).

Ang pamantayan ng paggamit ng protina para sa mga atleta ay 2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

• Simulan ang pag-ubos ng protina mula sa pinakamababang pang-araw-araw na rate para sa mga atleta - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
• Kung walang epekto ay sinusunod, dagdagan ang rate sa 2-2.5 g ng protina.

Ang kinakailangang diyeta ng mga produktong protina ay maaaring i-compile nang nakapag-iisa ayon sa talahanayan sa itaas. Halimbawa, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na tumitimbang ng 85 kg, dapat mong isama ang: 0.5 kg laman ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 l ng taba ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Ang nilalaman ng calorie para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na tumaas ng halos 2 beses. Sa kumbinasyon lamang ng nakakapagod pagsasanay sa lakas ang isang mabilis na pagtaas sa mass ng kalamnan ay posible. Higit pa Detalyadong impormasyon tungkol sa nutrisyon ng protina para sa mga atleta na makukuha mo mula sa video:

Talaan ng pagkatunaw ng protina

Protein Source Digestibility Ratio

Mga pagkaing protina para sa mga buntis

Ang diyeta ng umaasam na ina ay dapat na balanse, kasama ang mga bitamina at mineral. Upang matiyak ang isang malusog na pagbubuntis at wastong pag-unlad fetus sa pang-araw-araw na menu ng mga buntis na kababaihan ay dapat na naroroon protina:

• Pugo at itlog ng manok. Iwasang kumain ng hilaw na itlog.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas - gatas, kefir, natural na yogurt, cottage cheese, low-fat sour cream.
• Mga produktong cereal, cereal, wholemeal bread.
• Isda sa dagat - salmon, sardinas, dilis, hake, scallops. Ang de-latang pagkain ay dapat itapon.
• Lean manok o karne ng pabo, isda, karne ng baka.

Ang epekto ng protina sa katawan ng isang buntis:

• tinitiyak ang normal na pag-unlad ng fetus;
• gumaganap papel sa transportasyon sa paglipat ng mga sustansya, kaltsyum at bakal;
• pinapalakas ang immune system (ang mga produktong protina ang pangunahing antibodies laban sa mga virus at bakterya);
• tiyakin ang pinakamainam na paggana ng mga sistema ng coagulation at anticoagulation,
• inihahanda ang katawan ng ina para sa pagpapasuso
• responsable para sa mga proseso ng paggagatas,
• pinapalakas ang mga glandula ng mammary, matris at inunan, inihahanda ang katawan para sa panganganak,
• mag-ambag sa regulasyon ng hematopoietic function, pinoprotektahan ang katawan ng ina mula sa anemia.
• positibong nakakaapekto sa bituka microflora,
• nagpapabuti ng suplay ng dugo sa fetus.

Kung ang hinaharap na ina kumakain para sa dalawa, ito ay nag-aambag sa isang hanay ng taba ng masa, na negatibong nakakaapekto sa panganganak at maaaring makaapekto sa kalusugan ng bata.

Paano palitan ang protina ng hayop para sa mga vegetarian?

Pinapayuhan ang mga vegetarian na isama ang lentils, soybeans, broccoli, sibuyas, asparagus, pulang paminta, couscous at mikrobyo ng trigo. Ang spinach, avocado, at saging ay mahusay na prutas at gulay (ngunit hindi mabuti para sa pagbaba ng timbang). Ang Brazil nuts ay napakasustansya at malusog, pati na rin ang mga almond, hazelnuts, sunflower seeds at pumpkins. Ang peanut butter ay mayaman din sa protina, ngunit hindi rin ito angkop para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay lubos na angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Sa mga vegetarian, ang seitan ay isang tanyag na produkto, na gawa sa gluten ng trigo sinisipsip ang lasa ng mga pagkaing niluluto sa malapit. Ang isang daang gramo ng "karne" na ito ay naglalaman ng 57 g ng protina at isang mahusay na kapalit para sa karne ng pato o manok. Ang toyo tofu ay mahalaga din para sa mahahalagang tungkulin ng katawan at para sa pagbaba ng timbang. Maaari itong iprito, idagdag sa sopas, minasa, atbp.

Ang mga green soybean pod ay sikat din sa mga vegetarian. Ito ay isang malusog at masustansyang meryenda, ngunit ang protina sa loob nito ay halos 7 g / 100 g.

Inirerekomenda din namin na ang mga vegetarian ay kumain ng quinoa, zucchini, hummus, black beans, green peas. Mula sa kanila maaari kang magluto ng maraming pinggan, na nagpapakita ng imahinasyon. Ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng isang minimum na taba at napakahusay para sa pagbaba ng timbang.

Ang tamang kumbinasyon ng protina sa iba pang mga produkto

Kung magpasya kang pumunta sa isang diyeta sa protina, hindi mo dapat isipin na ang pagkain ng protina sa iyong pagkain ay malulutas ang iyong problema. sobra sa timbang. May mga pagkain na, kapag pinagsama sa protina, ay maaaring magdagdag ng dagdag na pounds sa iyo. Samakatuwid, sundin ang mga kumbinasyong ito:

• itlog at beans;
• itlog at patatas;
• itlog at mais;
• itlog at trigo;
• toyo plus millet;
• gatas at rye.

meron simpleng tuntunin, ang pagsunod sa kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang i-save ang malusog na protina ng hayop sa diyeta nang hindi nakompromiso ang kalusugan at figure:

• Kung ang karne ay naroroon sa diyeta, ang halaga nito ay hindi dapat lumampas sa 1/3 ng kabuuang bilang ng mga gulay - Golden Rule Chinese cuisine.
• Ang mga hilaw na gulay (hindi pinainit) ay nakakatulong sa mas mahusay na pagsipsip ng protina.
• Huwag pagsamahin ang dalawa o higit pang uri ng mga pagkaing mataas sa protina ng hayop.
• Huwag pagsamahin ang mga protina sa asukal.
• Kalimutan ang tungkol sa karne na may patatas at mantikilya, lalo na ang pinirito.

Ang parehong mabilis at mabagal na protina ay kailangan ng mga nagpapababa ng timbang, at ang mga nakakakuha ng mass ng kalamnan, o nais lamang na maging malusog. Tandaan - malusog na kumbinasyon ang mga pagkain ng hayop at halaman at pagsunod sa mga calorie ay makakamit ang ninanais na resulta!

Ano ang maaaring palitan ng protina ng hayop?

Kung hindi ka magiging vegetarian, o gusto mo lang sumunod magandang post, kung gayon imposibleng ganap na tanggihan ang protina. Ang mga beans, peas, soybeans at lentils ay itinuturing na mahusay na mga pamalit para sa protina ng hayop. Kasabay nito, ang toyo ay nasa unang lugar - ang pangunahing katunggali sa karne sa mga tuntunin ng dami ng nilalaman ng protina. Ang mga isda na mayaman sa Omega-3 at bitamina B2 ay papalitan ng seaweed at cereal seeds. Ang linga ay makakabawi sa kakulangan ng calcium - ang dami nito ay kapareho ng sa pagkain ng hayop. Ang natural na gatas na may bitamina D at B12 nito ay papalitan ng soy o rice milk. Hindi magiging kalabisan na isama ang mga bitamina para sa panahon ng Great Lent o ang pansamantalang pagkansela ng mga protina ng hayop, at dagdagan ang laki ng mga bahagi upang mapunan. kailangan para sa katawan araw-araw na allowance ardilya.

Mga Pagkaing Mababang Protina - Listahan

Ang mga pagkaing mababa sa protina ay walang kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, ngunit hindi inirerekomenda na ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta.

Kaya, aling mga pagkain ang mababa sa protina:

• marmelada - 0 gramo;
• asukal - 0.3 gramo;
• mansanas - 0.4 gramo;
• raspberry - 0.8 gramo;
• hilaw na russula - 1.7 gramo;
• prun - 2.3 gramo.

Ang protina ay ang building block ng lahat ng mga cell sa ating katawan, kaya mahalagang i-optimize ang iyong diyeta upang naglalaman ito ng sapat na protina. Ang mga produktong protina ay may mataas na biological na halaga, at pinasisigla din nila ang metabolismo. Kapag ang sapat na dami ng protina ay pumasok sa katawan, magiging maayos ang iyong mga kalamnan, lahat metabolic proseso ay magsisimulang dumaloy nang normal, at ang buhok ay magiging makintab at maganda. Ang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga pagkain ay makakatulong sa iyong kalkulahin ang iyong diyeta. Gamit ito, madali mong masusuri ang araw at matukoy kung gaano kahusay ang iyong menu.

Sino ang Dapat Kumain ng Maraming Protein

May isang opinyon na ang protina ay mahalaga lamang para sa mga atleta, mga weightlifter na nawawala sa loob ng ilang araw gym. Actually hindi naman. Ang isang bagong panganak na bata, isang mag-aaral o isang pensiyonado, isang maybahay at isang tagabuo na nakikibahagi sa pisikal na paggawa - lahat tayo ay nangangailangan ng sapat na protina. Sa kakulangan nito, ang katawan ay kailangang gumastos ng sarili nitong mass ng kalamnan. Ito ay tila nakakagulat, ngunit para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang, kinakailangan din na dagdagan ang halaga sa diyeta, ayon sa pagkakabanggit, pagbabawas ng paggamit ng mga taba at carbohydrates. Ang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa pagpili.

Protina para sa ating katawan

Ngayon ay napakaraming impormasyon tungkol sa malusog na pagkain na malinaw na sa lahat na ang pagkain ay maaaring maging parehong pinagmumulan ng buhay at enerhiya, at ang dahilan malubhang sakit. Samakatuwid, ang gawain ng bawat tao ay upang malaman kung paano kumain ng tama, at hindi kabaligtaran, upang mabuhay upang kumain. Kung ang iyong metabolismo ay hindi masyadong nabalisa, kung gayon ito ay karaniwang madaling maunawaan, ang katawan mismo ay nagbibigay ng mga signal kung kinakailangan sa ilang mga sangkap. At naiintindihan namin ang mga senyas na ito bilang isang pagnanais na kumain ng keso o karne, mani at cottage cheese. Kung nahihirapan kang maunawaan ang mga signal ng iyong katawan, kung gayon ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa iyo.

Bakit tayo tumutuon sa mga protina, hindi isinasaalang-alang ang mga taba at carbohydrates? Lahat ay mahalaga para sa ating katawan sustansya, samakatuwid, ang pagbuo ng iyong diyeta para lamang sa isang bagay ay hindi katumbas ng halaga. Ngunit ang pinakamahalagang bagay para sa atin ay mga protina, at una sa lahat, ang kanilang pag-andar ay hindi nutrisyon, ngunit ang pagtatayo, ang lahat ng mga tisyu ng ating katawan ay binubuo ng mga ito. Ngunit maaari rin silang ma-oxidized, maging isang mapagkukunan ng enerhiya, tulad ng mga carbohydrate at taba. Gayunpaman, kung ano ang napakahalaga, ang kanilang mga produkto ng cleavage ay hindi maipon, ngunit napapailalim sa paglabas mula sa katawan.

Mga pamantayan sa paggamit ng protina

Sa kabuuan, mayroong 22 amino acid sa protina, at walo sa mga ito ay mahalaga. Ito ang mga elementong ito na kailangan ng katawan araw-araw at bawat oras upang mapanatili ang lahat ng mga tisyu at organo sa isang normal na estado. Mula sa itaas, malinaw na, hindi tulad ng mga taba at carbohydrates, ang protina ay pangunahing kinakailangan para sa pagtatayo at pagkumpuni ng mga selula at tisyu. Kasabay nito, posible na matukoy ang mga pamantayan ng pagkonsumo nito nang halos humigit-kumulang, dahil kinakailangang isaalang-alang mga indibidwal na katangian. Kasabay nito, alam namin na ang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay sumasalamin lamang sa isang panig, dahil bilang karagdagan sa protina, naglalaman sila ng iba pang mga nutrients. Sinasabi ng mga eksperto na sa kabuuang balanse ng enerhiya, ang mga protina ay dapat magkaroon ng 15-18%, o 105-125 gramo, ang taba ay dapat na 32%, at ang carbohydrates ay dapat na hindi bababa sa 50%.

Napakahalaga, lalo na para sa mga nanonood ng kanilang timbang, na ang pagkasira ng protina ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap ng katawan bilang isang resulta. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng diyeta inirerekomenda na ubusin ang mas malinis na mapagkukunan ng protina: dibdib ng manok. Ngunit ang buong gatas o cottage cheese, sa kabila ng malaking halaga ng protina, ay hindi magbibigay ng gayong epekto, dahil naglalaman sila ng maraming taba.

Mga Kumpletong Pinagmumulan ng Protina

Tulad ng sinabi namin dati, ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid. Ang mga ito ay hindi lamang nutrients, ngunit tunay na mga bloke ng gusali. Sa turn, ang ilan sa mga amino acid na ito ay mahalaga. Napakahalaga na ang nutrisyon ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga amino acid. Ang nilalaman ng protina sa mga produkto (ang talahanayan ay lubos na sumasalamin sa mga numero, hindi namin muling isusulat ang mga ito) ay hindi pareho, ngunit kung hahatiin namin ang mga ito sa mga grupo, makukuha namin ang mga sumusunod. Ang mga pinagmumulan ng protina ay pangunahing inuuri ayon sa kung gaano karaming mahahalagang amino acid ang ibinibigay ng mga ito.

Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa kumpletong mapagkukunan ng protina. Binibigyan nila ang katawan ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid. Maaari mong marinig kung minsan ang mga ito ay tinutukoy bilang mataas na kalidad na mga mapagkukunan ng protina. Kasama sa pangkat na ito ang mga produktong pinagmulan ng hayop, tulad ng karne, manok, isda, gatas, keso at itlog. Napakahalaga para sa atin na malaman ang nilalaman ng protina ng mga pagkain. Ang talahanayan ay magbibigay sa amin ng komprehensibong data.

Mga Pinagmumulan ng Mataas na Kalidad na Protina

Gusto kong isaalang-alang ang pangkat na ito nang mas detalyado, dahil ito ang pinakamahalagang produkto na dapat nasa iyong mesa araw-araw. Sa ibaba ay ibibigay namin ang nilalaman ng mga protina sa pagkain. Ang mesa ay maaaring i-print at ilagay sa refrigerator upang laging nasa kamay. Kaya, ang may hawak ng record at pamantayan ng isang kalidad na produkto ng pagkain sa mga tuntunin ng balanse, halaga at antas ng asimilasyon ay puti ng itlog, ang nutritional value nito ay tinatantya sa 100%. Dapat tandaan na ang yolk ay mabuti din, ngunit naglalaman ng labis na taba. Kung naghahanap ka ng isang produkto na may halaga ng nutrisyon mas mataas kaysa sa puti ng itlog tapos nagsasayang ka ng oras. Ang tanging pagpipilian ay isang protina shake.

Ang mga itlog ay sinusundan ng tuna at dibdib ng manok. Ihambing ang nilalaman ay magpapakita sa iyo na sila ay bahagyang mas mababa sa nilalaman ng protina, na nangangahulugan na ang mga ito ay mahalagang mga produkto ng pagkain. At mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas pinakamahusay na pumili ng walang taba na cottage cheese at kefir. Ang labis na taba sa buong mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makapinsala sa iyong pigura. Sa ibaba maaari mong tingnan ang iba pang mga produkto mula sa mataas na nilalaman ardilya. Malaking tulong ang mesa.

Mga Hindi Kumpletong Pinagmumulan ng Protina

Ang mga ito ay kapaki-pakinabang at mahalagang mga pagkain, gayunpaman mayroon sila mababang maintenance o hindi naglalaman ng isa o higit pang mahahalagang amino acid. Iyon ay, hindi sila angkop bilang pangunahing pagkain, ngunit bilang karagdagan sa mga pagkaing may mataas na protina o isang side dish, ang mga ito ay mahusay. Halimbawa, ang bigas ay halos hindi naglalaman ng ilang mga amino acid, ngunit ang mga ito ay nakapaloob sa sapat na dami sa mga tuyong beans. Iyon ay, magkasama sila ay maaaring magbigay ng isang normal na diyeta. Napakahalaga na subaybayan ang balanse ng iyong diyeta, iyon ay, upang ayusin ang nilalaman ng mga protina, taba, carbohydrates sa mga pagkain. Papayagan ka ng talahanayan na gumawa ng isang balanseng diyeta, na nangangahulugan na maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong katawan.

Iba pang mga pagkaing mayaman sa protina

Nasabi na namin na ang dibdib ng manok ay isang mahalagang pinagmumulan ng protina, ngunit huwag pumunta nang eksklusibo para sa manok. Sa katunayan, ang ibon ay nagbibigay sa katawan ng halos 20% ng protina ng kabuuang masa, ngunit ang karne ng baka ay hindi mas mababa dito. Pinakamainam na ubusin ang pinakuluang. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang karne ng kuneho na may kanin para sa isang side dish. Sa variant na ito, ang nilalaman ng mga protina at carbohydrates sa mga produkto ay pinakamainam. Tutulungan ka ng talahanayan na makahanap ng iba pang mga kapaki-pakinabang na kumbinasyon para sa iyong sarili.

Mga gulay at prutas

Mukhang, mabuti, anong uri ng protina ang nasa kanila? Lumalabas na ang mga ito ay mahalagang mapagkukunan na napakahalaga para sa ating katawan. Ang mga sariwang prutas ay dapat isama sa pang-araw-araw na menu. Ito ay mga mansanas at peras, mangga at kiwi, pinya at dalandan, pati na rin ang mga seresa at mga aprikot. Hindi iniiwan ang mga gulay. Halimbawa, ang Brussels sprouts ay napakayaman sa protina, kaya ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan at hitsura. Ang calorie na nilalaman ng mga produktong ito ay halos zero, iyon ay, kapag mas kinakain mo ang mga ito, magiging mas slim at mas malusog ka.

Mga butil at pananim na butil

Ang mga ito ay kahanga-hanga at napaka malusog na pagkain mataas sa protina. Sasabihin sa talahanayan ang tungkol sa mga ito nang mas detalyado, ngunit sa ngayon ay ipaalam namin sa iyo na ang lahat ng mga cereal ay napakahusay na hinihigop ng katawan at nag-aambag sa mahusay na panunaw. Halimbawa, ang mga regular na lentil ay naglalaman ng 18% na protina at 1% na taba lamang. At ano ang halaga ng bakwit at dawa! Ito ay isang tunay na kamalig ng protina, at kahanay din ng mga bitamina, mga elemento ng bakas at hibla.

Tulad ng nakikita mo, ang pagpuno sa iyong diyeta ng mga mapagkukunan ng protina ay hindi mahirap, kailangan mo lamang maglagay ng kaunting pagsisikap. Bukod pa rito, gusto kong sabihin na hindi mo dapat limitahan ang iyong diyeta sa isa o higit pang mga pagkaing protina. Ang bawat isa sa kanila ay mahalaga sa sarili nitong paraan, na nangangahulugan na ito ay pinakamahusay na pagsamahin ang mga ito sa bawat isa sa araw.

Mga pagkaing mayaman sa protina

Ang protina ay ang pangunahing sangkap sa pagbuo ng katawan ng tao. Ang protina ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ang kakulangan nito ay humahantong sa pag-aaksaya at pagkawala ng mass ng kalamnan. Maraming sumusubok na tanggalin labis na timbang sa pamamagitan ng iba't ibang diyeta. Upang mawalan ng timbang nang walang mga problema, kinakailangan na ang mga pagkaing mayaman sa protina ay naroroon sa diyeta - dapat silang isang ikatlong bahagi ng sampu. Pagkatapos ang epekto ng pagkawala ng timbang ay magaganap dahil sa taba layer, at hindi kalamnan tissue. Ang katawan pagkatapos mawalan ng timbang ay hindi magiging saggy, at ang balat ay hindi magmumukhang malabo.

Paano makalkula ang rate ng protina? Ang ratio ng protina sa timbang ng katawan ay 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kung isasaalang-alang namin ang mga produkto ng protina, pagkatapos ay sa 100 g ng produkto - ang nilalaman ng protina: 15-25 protina. Sa karaniwan, 100 g ng mga produktong protina - 20 g ng protina.

Mga produktong naglalaman ng protina

karne

Karne: tupa, veal, kuneho - walang taba na karne na dapat nasa diyeta ng sinumang tao. Ang baboy ay matabang karne at hindi dapat kainin. Hindi pinapayuhan na maghanap ng purong protina sa mga sausage, hilaw na karne, pinausukan, de-latang karne. Mayroong mas kaunting protina, ngunit mas maraming iba't ibang mga additives at emulsifier.

ibon

Maaaring kabilang sa diyeta ang manok at laro: manok, pabo, pato, gansa at ibon.

Isda at pagkaing-dagat

Maraming protina sa isda: salmon, tuna, flounder, bakalaw, herring, trout. Mayroon ding maraming protina sa karne ng hipon, tahong, lobster, alimango. pinausukang isda hindi kanais-nais na gamitin.

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang protina ng hayop ay mas madaling matunaw ng katawan. Mga produkto ng pagawaan ng gatas - gatas, yogurt, kefir na walang taba at cottage cheese, cream, sour cream - may sapat na halaga ng protina. Maaari silang pagsamahin sa anumang prutas, ngunit hindi sa karne!

Ang protina ay nasa matigas at malambot na keso. Ang keso ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 5% na protina.

Mga itlog

Ang puti ng itlog ay ang pinaka perpekto para sa pagkonsumo.

Ang isang malaking halaga ng protina: sa mansanas, pineapples, kiwi, mangga, aprikot, seresa, ubas, mga milokoton.

Sa mga sumusunod na talahanayan, ang mga pagkain na may malaking halaga ng protina ay ipinahiwatig. Para sa bawat 100 gramo ng produkto - tumutugma sa dami ng protina sa gramo.

Mga produktong karne na mayaman sa protina. mesa

Mga uri ng isda na mayaman sa protina. mesa

Ang dami ng protina sa mga itlog. mesa

Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mayaman sa protina. mesa

Mga keso na mayaman sa protina. mesa

Mga mani na mayaman sa protina. mesa