Doğru yerlərdə kökəlmək üçün nə yemək lazımdır. Yaxşılaşmaq üçün nə yemək lazımdır? Pəhriz necə olmalıdır?

Bəzi qadınlar, əksər qadınlar üçün arıqlamaq olduğu kimi, kökəlməkdə çətinlik çəkirlər. Bununla belə, həftədə 0,5-1 kq arıqlamaq üçün bir çox təhlükəsiz və effektiv üsullar var. Böyük porsiyalar və daha qidalı yeməklər kifayətdir sürətli yol müntəzəm pəhrizinizə əlavə kalori əlavə edin. Yüksək kalorili qidalarla zəngin qidaları hədəfləyin... faydalı maddələr. Həyat tərzinizdə başqa dəyişikliklər etməyi unutmayın: daha çox məşq edin - bu, lazım olan çəkini daha tez əldə etməyə kömək edəcək.

Addımlar

Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin

Gündə 500 kalori daha çox istehlak edin. Bir qayda olaraq, çətinlik çəkmədən və sağlamlığınıza zərər vermədən həftədə 0,5-1 kq qazana bilərsiniz. Bu məqsədə çatmaq üçün gündəlik pəhrizinizə əlavə 500 kalori əlavə edin. Ən yaxşı yol Bunun yolu daha çox qida ilə zəngin qidalar yeməkdir.

Porsiya ölçülərinizi artırın.İkinci bir porsiya götürün və ya dərhal özünüzə həmişəkindən bir az daha çox verin. Daha çox yemək yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, iştahınızı artırmaq üçün yeməkdən əvvəl qəlyanaltı verməyin.

İkiqat porsiya yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, porsiyalarınızı tədricən artırmağa çalışın. Əlavə bir çömçə düyü ilə başlayın və ya boşqabınıza əlavə şirin kartof əlavə edin. Vaxt keçdikcə daha böyük və daha böyük hissələr hazırlayın.

Böyük porsiyaları sevmirsinizsə, kiçik hissələrdə daha tez-tez yeməyə çalışın. Bəzi insanlar üçün böyük porsiyalar ümumiyyətlə qəbuledilməzdir. Porsiya ölçüsünü artırmaq əvəzinə, gündə 6 dəfə (kiçik porsiyalarla) yeməyə çalışın.
- Oyandıqdan sonra hər 3-4 saatdan bir yemək yeməyi vərdiş edin.
Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl su içməyin. Maye mədənizi doldurur, bu da böyük yemək yeməyinizi çətinləşdirir. Əvvəlcə yeyin, sonra su için.
Yatmadan əvvəl özünüzü qəlyanaltı edin. Yatmazdan əvvəl kiçik bir şey yeyirsinizsə, vücudunuzun bu kaloriləri yandırmağa vaxtı olmayacaq. Bundan əlavə, bədən yuxu zamanı əzələ kütləsini qura bilər. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeyərək, özünüzü əzələ qurmaq üçün lazım olan qidalarla təmin etmiş olursunuz. əzələ kütləsi yuxu zamanı.
- Şirin dişiniz varsa, onu axşam yeməyinə saxlayın və yatmazdan əvvəl yeyin. Bir az meyvə, bir porsiya dondurma və ya bir neçə parça şokolad yeyə bilərsiniz.
- Əgər həqiqətən dadlı, doyurucu yeməkləri sevirsinizsə, bir kasa makaron və pendir və ya pendirli kraker yeyin.
Yeməkdən əvvəl iştahı açmağa çalışın. Yeməkdən əvvəl ac qalmağın bir çox yolu var. Bu sadə fəndlər daha çox yeməyə kömək edəcək. Aşağıda sadalanan bəziləri sadə yollar iştahı artırmaq:
- Yeməkdən əvvəl bir az gəzin. Fiziki məşğələ ac qalmağınıza kömək edəcək.
- Həqiqətən sevdiyiniz bir yemək hazırlayın. Özünüzü düzəldin sevimli yeməyi bütöv yemək.
- Yeni reseptə görə yeməyi hazırlayın. Bu şəkildə, siz cəhd etmək üçün həyəcanlı olacaqsınız.
- Sakit, rahat bir atmosferdə yeyin. Daim tələsirsinizsə və ya diqqətiniz dağılırsa, çox yemək yeyə bilməyəcəksiniz.
Doğru yemək və içki seçin
1. Kalorisi yüksək və qida maddələri ilə zəngin qidaları seçin. Qida ani yemək və digər işlənmiş qidaların kalorisi yüksəkdir, lakin bunlar "boş" kalorilərdir, çünki bu qidaların tərkibində kifayət qədər deyildir. qida maddələri. Qidalandırıcı qidalar yüksək kalorili, həmçinin sağlam yağlar, zülallar, vitaminlər və minerallarla zəngindir.
  - Taxıllar arasından məhsul seçə bilərsiniz tam buğda və qara çörək. kəpək, tam buğda çörəyi və cücərmiş buğda da əla seçimdir.
  - Meyvələrə gəlincə, banan, ananas, kişmiş, quru meyvələr və avokadolara üstünlük verməlisiniz. Ümumiyyətlə, nişastalı meyvələri suda və mayedə (portağal və ya qarpız kimi) çox olan meyvələrdən daha çox seçmək istərdiniz, çünki nişastalı meyvələr daha çox kalori və qida ehtiva edir.
  - Tərəvəzlər üçün daha çox noxud, qarğıdalı, kartof və balqabaq yeməyə çalışın. Meyvələr kimi, nişasta ilə zəngin tərəvəzlər də maye ilə zəngin olanlardan daha yaxşıdır.
  - Süd məhsullarına pendir, dondurma, dondurulmuş qatıq və tam süd daxildir.
2. Üç əsas qida qrupunu hədəf alın. Yemək yeyərkən yalnız bir növ qidaya üstünlük verməməlisiniz. Pəhrizinizə (və hər yeməkdən) bir neçəsini daxil edin müxtəlif qruplar məhsullar. Beləliklə, daha çox yeyərək kalori qəbulunuzu artıracaqsınız.
  - Məsələn, sadəcə tost yeməməlisən. Fıstıq yağı ilə yaymağa və üzərinə dilimlənmiş banan əlavə etməyə çalışın. Və ya dilimləyib üstünə avokado səpin və özünüzə bir stəkan kefir tökün.
  - Səhər yumurtaları sevirsinizsə, onları bibər və kolbasa ilə qarışdırıb qovurmağa çalışın.
  - Yalnız bir karton qatıq yemək əvəzinə, giləmeyvə və qranola ilə doldurun.
3. Əgər bərk qidalar yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onları içməyə çalışın. Bəzən özünüzü əlavə bir şey yeməyə məcbur etmək çətindir. Qatı qəlyanaltılara dözə bilmirsinizsə, yeməklər arasında yüksək kalorili içkilər içməyə çalışın. Aşağıdakıları sınaya bilərsiniz:
  - bütün meyvələrdən, tərəvəzlərdən və qatıqdan hazırlanmış smoothies;
  - real meyvələrdən təzə sıxılmış suyu vitamin və liflə zəngindir;
  - süd, kokteyllər, protein kokteylləri həm də əla seçimlərdir.
4. Yeməklərinizə bir neçə əlavə inqrediyent əlavə edin. Yüksək kalorili, qidalı qidaları üyüdə və onları çox yediyiniz kimi hiss etmədən daha çox kalori istehlak etməyinizə kömək etmək üçün onları sevimli yeməklərinizə əlavə edə bilərsiniz. Burada bəzi əla yollar var:
  - içkilərə, şorbalara, güveçlərə və souslara süd tozu əlavə edin;
  - salata bir az qoz-fındıq və ya taxıl əlavə edin;
  - bir az torpaq əlavə edin kətan toxumu salat, taxıl və ya smoothie;
  - güveç, omlet, şorba, salat və ya sendviçə bir az pendir səpin;
  - tost, kraker və ya rulonların üzərinə bir az kərə yağı və ya qoz yağı (qaymaqlı emaldan istifadə edə bilərsiniz) sürtün.
5. Kərə yağı və pendir ilə daha çox yemək bişirin. Günəbaxan və kərə yağında bişirilən yeməklər yeyilən yeməyin miqdarını artırmadan orqanizmi əlavə kalorilərlə zənginləşdirir. TO sağlam yağlar tətbiq edilir:
  - 15 ml-də 119 kalori olan zeytun yağı;
  - 15 ml-də 120 kalori olan kanola yağı;
  - 15 ml-də 117 kalori olan kokos yağı;
  - 15 ml-də 102 kalori olan kərə yağı.
6. Əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, daha çox proteinli qidalar yeyin.Əzələ yağdan daha ağırdır, bu da əzələ kütləsinin qurulması deməkdir əla yol kökəlmək (artıq yağ olmadan). Zülallar əzələ qurmaq üçün bədənə lazımdır.
  - Yağsız ət və yumurta əla protein mənbəyidir. Vegetarianlar üçün digər protein mənbələri noxud, qoz-fındıq, humus və lobyadır.
  - Protein barları və protein kokteylləri əla qəlyanaltılardır. Onlar təkcə zülallarla deyil, həm də qidalarla zəngindirlər.

Kimsə problemlə üzləşir artıq çəki, başqaları ən azı bir kiloqram çəki qazanmağı xəyal edir. Həddindən artıq incəliyin səbəbləri çox müxtəlif ola bilər. Məsələn, genetik meyl və ya . Mütəxəssislər artıq çəki ilə mübarizə aparmağa yönəlmiş çox sayda məşq hazırladılar, lakin öz sağlamlığınıza zərər vermədən necə tez çəki qazanmaq olar? Tapşırıq asan deyil, amma edilə bilər.

İncəliyin səbəbləri

Tez kilo almağa kömək edən üsulları seçməzdən əvvəl, həddindən artıq incəliyə səbəb olan səbəbləri müəyyən etməlisiniz. Kilo almağa mane olan əsas amillər bunlardır:

Evdə necə tez çəki qazanmaq olar

Yeniyetmə

Aşağıdakı məsləhətlər bir yeniyetmənin tez çəki qazanmasına kömək edəcək:

Pəhrizinizə daha çox qida əlavə edin artan məzmun karbohidratlar, zülallar, liflər. Məsələn, quş əti, balıq, ət, tərəvəz, makaron, paxlalılar, çörək, qoz-fındıq, meyvələr.
Qızardılmış, yağlı qidaları çox yeməməlisiniz. Bu məhsullar toxluq hissi təəssüratı yaradır, mədə tərəfindən həzm olunması çox vaxt tələb edir, lakin onların köməyi ilə kökəlmək mümkün olmayacaq. Bu qayda Bu, fast food yeməklərinə də aiddir.
Yediyiniz yeməklərin sayını artırsanız, kökəldə bilərsiniz. Bir yeniyetmə üçün ideal seçim gündə 5-6 yemək olardı.
üçün qeydiyyatdan keçin idman zalı ya da hansısa idman növü ilə məşğul olun. Təcrübəli təlimatçı tərtibi nəzərə alınacaq bir sıra məşqlər seçəcəkdir fərdi xüsusiyyətlər yeniyetmə bədən. Bu məsləhətə məhəl qoymasanız, tez bir zamanda çəki qazana bilərsiniz, lakin əldə edilən çəki qeyri-bərabər paylanacaq və aradan qaldırılması çətin olan çirkin yağ yataqları şəklində görünəcəkdir.

Kökəlmək üçün nə yemək lazımdır - pəhriz

Düzgün qidalanma vərdişini inkişaf etdirsəniz, kökəldə bilərsiniz. Pəhriz aşağıdakı kimi olacaq:

səhər yeməyi– qarabaşaq yarması süd, qəhvə (çay), çuğundurlu salat, xama ilə geyindirilmiş, bir dilim pendir ilə sendviç;
nahar– lobya, lobya (noxud), qaynadılmış yumurta (2 əd.), meyvə və ya tərəvəz şirəsi, çay qarnir ilə qaynadılmış yağsız ət;
şam yeməyi– pomidor, xiyar, göyərti ilə salat, yağlı (zeytun), çay, köftə ilə şorba, mineral su, qaynadılmış toyuq, kələmlə bişmiş, kökəlmənizə kömək edəcək;
günorta çayı– şirin və turş bişmiş alma (təzə portağal), bal ilə ədviyyatlı jele və kəsmik;
şam yeməyi– sousda bişmiş balıq, kartof püresi, tərəvəz və ya giləmeyvə içlikli tortun bir hissəsi, bir-iki təzə gavalı, mineral su, çay;
yatmadan təxminən bir saat əvvəl– xama souslu irmik-kemikli güveçdən bir porsiya, qızılgül həlimi kökəlməyə kömək edəcək.

Gündəlik pəhrizinizi yuxarıdakı gündəlik menyunu nəzərə alaraq, müntəzəm olaraq şorba, taxıl, meyvə, tərəvəz və ət növlərini dəyişdirərək qurmalısınız. Hər gün dənli və makaron məhsullarınızı şaxələndirmək, balıq və ət, çörək (yalnız iri üyüdülmüş) yemək faydalı olacaq. Unutmayın ki, orqanizm hər gün ən azı 2 litr maye qəbul etməlidir və duzun miqdarını lazımi minimuma endirməlidir.

Xəstəlikdən sonra tez kökəlmək üçün yapışın aşağıdakı tövsiyələr:

Müşahidə etmək düzgün rejim terapevtik qidalanma- pəhrizə karbohidratlar, zülallar və yağlarla zəngin qidalar əlavə edilir. Bu maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və kökəlməyə kömək edir. Tərkibində qiymətli mikroelementlər olan qırmızı və yaşıl tərəvəzlər faydalıdır.
Tez kökəlmək və kökəlmək üçün gündə ən azı 6 dəfə yemək yeyin (pəhrizdə mal əti, quş əti və yağlı balıq olmalıdır).
Müxtəlif infuziyalardan götürün dərman bitkiləri iştahı artıran və kökəlmənizə kömək edən.
Südlü sıyıq yeyin, yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan için təzə şirə, əldə etmək tələb olunan miqdar vitaminlər
Yeməkdən sonra dincəlmək yaxşıdır. Dərman qəbul edilərsə, tablet yeməkdən sonra qəbul edilməlidir.
Düzgün yuxu rejiminə riayət edin - gündə ən azı 9 saat yatın.
Orta dərəcədə fiziki fəaliyyət zəifləmiş bədənin bərpasını sürətləndirir və kökəlməyə (əzələ kütləsi qazanmağa) kömək edir.

Həftədə 5-10 kq çəki artırmaq üçün pəhriz

Növbəti pəhriz qidalanma bir həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur və kilo almağa kömək edir:

1-ci səhər yeməyi. Meyvə şirəsi, dənli bitkilər, axşam süddə isladılmış, rəndələnmiş alma, bal və qoz-fındıq əlavə edilərək. Səhər yeməyində mütləq bir dilim pendirli sendviç yeyin - bu, daha tez kökəlməyə kömək edəcək (bunu gündəlik edin).
2-ci səhər yeməyi. Sarısı ilə bulyon, şokolad (təxminən 35-45 q), vetçina, kolbasa, kərə yağı ilə sendviç.
Şam yeməyi. Toyuq bulyonu, kartof, düyü və ya mayonezlə ədviyyatlı makaronda bişmiş qalın tərəvəz şorbası ( xama sousu), hər hansı ət yeməyi və ya tərəvəz salatı. Bu cür nahar kökəlməyə kömək edir.
Günorta qəlyanaltısı. Peçenye, pasta, bir az şokolad ilə kefir.
Şam yeməyi. Təzə meyvə, çay və sendviç əlavə etməklə südlü hər hansı bir sıyıq.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər

Fiziki məşğələçəki artımını və əzələlərin qurulmasını təşviq edin. Əzələ böyüməsini sürətləndirmək üçün protein istehlak edin. Budur, çəki qazana biləcəyiniz bir sıra məşqlər qısa müddət:

Barbell Squat. Müxtəlif əzələ qruplarını işləmək və budları pompalamaq üçün təsirli bir yol. Almaq üçün ən yaxşı nəticə mütəmadi olaraq çəki artıraraq ən azı 5 təkrar edin.
Deadlift . Əzələ kütləsinin effektiv artmasına kömək edir (aşağı arxa, arxa, abs, omba, trapesiya və bud əzələləri işlənir). Dərs istiləşmə ilə başlamalıdır, əks halda nəinki əzələ qurmayacaqsınız, həm də belinizi gərginləşdirəcəksiniz.
Bench press. Brachialis, triceps, pektoral əzələlər, həmçinin abs əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir.

Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, sizə ancaq həsəd apara bilərsiniz! Ən azından yedikləri bir şirniyyata görə də kökəldənlər belə düşünürlər. Bununla belə, öz fiqurunu düzəltmək və daha yuvarlaqlaşdırmaq arzusunda olanlar o qədər də az deyil. Onlar üçün çatışmayan kiloqramları "qazanmaq" yaxşı qidalanan bir insanın arıqlamasından daha çətindir.

Bacarıqlı qidalanma tənzimləmələri çəki artımı prosesini sürətli və təsirli edəcək və onun nəticələri ahəngdar və gözəl olacaqdır. Nə etmək lazımdır?

Sağlamlıq vəziyyəti sual doğurmazsa, incəliyin səbəbi ola bilər anadangəlmə xüsusiyyətlər bədən. Asteniklər tez-tez çəki, yağ və əzələ kütləsi çatışmazlığı ilə üzləşirlər. Bu bədən tipli insanların nazik sümükləri və minimal əzələ kütləsi var.

Biləyinizin ətrafını ölçməklə bu tipə aid olub-olmadığınızı öyrənə bilərsiniz. Əldə edilən dəyər qadınlar üçün 15 sm və kişilər üçün 18 sm-dən azdırsa, təhlükəsiz olaraq astenik bədən növü kimi təsnif edilə bilərsiniz.

Arıq olmağın başqa bir səbəbi tez-tez yaxşı bir metabolizmdir. Və bu mənfidən daha çox müsbətdir. Nə olursa olsun, maddələr mübadiləsi yaşla yavaşlayır, buna görə də incə olmaq həmişə sizin "qüsur"unuz olmayacaq.

Ekspert şərhi

Elena Kalen, dietoloq, arıqlama psixologiyası üzrə mütəxəssis, sertifikatlı məşqçi

Bu gün sağlam həyat tərzi sürmək və gözəl bədənə sahib olmaq dəbdədir. Milyonlarla insan arıqlamaqla məşğuldur. Bununla belə, kökəlmək arzusunda olan insanların başqa bir kateqoriyası var. İncə deyil, amma arıq insan ideyasını doğurur ağrılı vəziyyət.

Bu sabiti də xatırlamaq lazımdır stresli vəziyyətlər, pis qidalanma və olmaması sağlam görüntü həyat arıqlığa səbəb ola bilər. Bəzi insanlar o qədər işləyirlər ki, axşamlar yorğunluqdan yemək haqqında unudub yıxılırlar.

Arıqlamaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. Ona görə də kökəlmək üçün artıqlıq yaratmaq lazımdır.

Əhəmiyyətli bir qeyd - eyni zamanda, sağlam olmayan yüksək kalorili qidalara, məsələn, fast fooda söykənmək, açıq şəkildə pis fikirdir. Belə qidalar təkcə sağlamlığa zərərli olmayacaq (təxribat ciddi xəstəliklər) ancaq bütün bədəninizə uyğun deyil, yerli olaraq - "yağ tələlərində" (çiyinlər, kalçalar, mədə, kalçalar) kilo alacaqsınız. Bundan əlavə, çoxlu qeyri-sağlam qida istehlakı tez-tez problemlərə səbəb olur mədə-bağırsaq traktının, kəskinləşmə xroniki xəstəliklər. Buna görə kilo almağın əsas qaydası seçməkdir sağlam qidalar.

Qeyd

Çəki almağın əsas qaydası sağlam qidaları seçməkdir.

Qidalanma cədvəli fraksiya olmalıdır - gündə 5-6 kiçik yemək və ya 3 əsas yemək və iki qəlyanaltı. Harada son görüş yemək yatmazdan 1,5-2 saatdan gec olmayaraq baş verməlidir.İçmə rejiminə diqqət yetirin. Gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 30-40 ml su içmək lazımdır. Bədəndəki bütün proseslər, o cümlədən əzələ və yağ kütləsinin qurulması bədəndə kifayət qədər miqdarda su ilə baş verdiyi üçün.

bilirdinizmi?

Orta hesabla, bir kişi gündə 2000-3000 kkal, qadın isə 1600-2400 kkal - həyat tərzindən, iş şəraitindən və səviyyədən asılı olaraq yeməlidir. fiziki fəaliyyət. Kilo qazanmaq üçün gündəlik kalori qəbulunu 400-500 kkal artırmaq lazımdır.

Kökəlməyə kömək edəcək 10 sağlam qida

Qidalandırıcı smoothies və kokteyllər

Meyvə və giləmeyvə ilə şirin içkilər yalnız dadlı deyil, həm də sağlamdır. Onları qəlyanaltı kimi və ya əsas yeməyinizə əlavə olaraq yemək sizə həzz və arzuladığınız çəki artımını verəcəkdir. Hər şey kokteyllərin sayına aiddir!

Şokoladlı banan smoothie hazırlayın!

Əgər düyü sıyığını darıxdırıcı hesab edirsinizsə, onu fərqli bişirməyə çalışın! Yeməyin sirri dadlandırıcılardadır. Düyünü giləmeyvə və qurudulmuş meyvələrlə tamamlamaqdan çekinmeyin, onu zülallarla - balıq və ət dilimləri ilə yeyin, souslarla - pomidor, göbələk, dəniz məhsulları ilə birləşdirin. Suşi və plov kimi qidalı yeməkləri də unutmayın. Tərəvəzlərinizi küftə ilə birləşdirin və ya düyü ilə balıq tortlarını sınayın.

Sağlam yağlar

Bütün növlər bitki yağı və təbii krem hazırlanmış yeməklərin dadını tamamlayacaq və kökəlmənizə kömək edəcək. Dietoloqlar onları yüksək kalorili qidalar kimi təsnif edirlər, lakin bu, onları daha az sağlam etmir. Bir xörək qaşığı yağda təxminən 90-100 kkal var.

Qırmızı ət

Ət nə qədər yağlı olsa, kökəlməyə çalışanlar üçün bir o qədər yaxşıdır. Ancaq yağlı parçalar sağlamlıq üçün potensial olaraq zərərlidir, xüsusən də mədə-bağırsaq xəstəlikləri keçmişiniz varsa. Mükəmməl bir həll qırmızı ətdir. O, qiymətli protein mənbəyidir və sərfəli məhsuləzələ kütləsi yaratmaq üçün. Tərkibində iki vacib maddə var - kreatin və lösin, onlar protein sintezini və böyüməsini stimullaşdırır əzələ toxuması, bu o deməkdir ki, onlar ahəngdar şəkildə sağalmağınıza kömək edir.

Onlar sağlam olan məhdud sayda yağlı qidalara daxildir. O cümlədən səbəbiylə yüksək məzmun protein və Omeqa-3 yağ turşuları.

kəsmik

Bir porsiya kəsmik günə əla başlanğıc və aktiv məşqə hazırlıqdır. Protein məhsulları peşəkar idmançıların menyusunun vacib hissəsidir. Sümükləri gücləndirmək və kalsium çatışmazlığını doldurmaqla yanaşı, zülallar əzələlərin böyüməsinə kömək edir.Orqanizmə daha çox fayda gətirmək üçün kəsmiki qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq ilə birləşdirin.

Bir qeyddə!

Müntəzəm güc məşqləri ilə rəqəm gözəl bir forma alır və bədən çəkisi artır. Ancaq kardio məşqləri kökəlmək istəyənlər üçün "kontrendikasyondur" - onlar aktiv şəkildə yağ yandırırlar.

Kartof

Kartof da daxil olmaqla nişastalı tərəvəzlər bədəni lif və sürətli karbohidratlarla zənginləşdirir. Bu o deməkdir ki, belə nahardan sonra enerjiniz dolacaq və iş qabiliyyətiniz artacaq. Kartof ən yaxşı püresi, bişmiş və ya dilimlərə qaynadılmış şəkildə yeyilir. Bundan əlavə, zülalları (balıq, ət) bişirin və ya təzə otlar və tərəvəzlərdən salatlar hazırlayın.

Giləmeyvə və meyvə mövsümü həm kökəlmək, həm də arıqlamaq üçün əla vaxtdır. Təzə xırtıldayan və şirəli meyvələr şirniyyat və tortlar üçün əla əvəzedicidir və bədəni liflə zənginləşdirir. İncə olmağa çalışanlar üçün diyetoloqlar günün birinci yarısında meyvə və giləmeyvə yeməyi məsləhət görürlər ki, bədənin onları "işləməyə" vaxtı olsun - yəni alınan enerjini sərf etsin.

Yaxşı, kökəlmək istəyənlər üçün meyvələr qəlyanaltı üçün əla seçim olacaqdır. günorta. Ən yüksək kalorili növləri seçin - banan, üzüm, şaftalı, ərik.

Yumurta

Səhər yeməyi üçün bir neçə yumurta və qəlyanaltı olaraq daha bir yumurta. Kökəlmək istəyənlərə diyetoloqlar gündə 3 yumurtaya qədər yeməyi məsləhət görürlər. Alimlər çoxdan sübut etdilər ki, bu məhsul ilə bədəndə "pis" xolesterolun artması arasında heç bir əlaqə yoxdur. Amma yumurtanın yüksək keyfiyyətli zülal və sağlam yağları birləşdirməsi sübut olunmuş faktdır.

Bədən çəkisi və tərkibinə bir çox amillər təsir göstərir, o cümlədən: genlər, həyat tərzi, bədən xüsusiyyətləri, pis vərdişlər həm də pəhriz. Sonuncunu dəyişdirmək daha asandır - kökəlmək üçün pəhriz sizi əhəmiyyətli dərəcədə bir şey dəyişdirməyə məcbur etmir, sadəcə çəki artımına kömək edən düzgün qidaları yeyirsiniz. Yalnız məhsullarla, ən çox arzu olunanlar olmasa belə, bəzi nəticələr əldə etməyinizə zəmanət verilə bilər.

Qidalanma mütəxəssisləri deyirlər ki, necə kökəlməyi maraqlandıran az çəkisi olan insanlar gündə daha çox kalori qəbul etməlidirlər, yəni kişilər üçün 5000, qadınlar üçün isə 4000 kilokalori. Bunu etmək üçün kalori cədvəlindən yalnız kalorisi yüksək olan, cəmi 5 (və ya 4) min kilokalori olan qidaları seçmək lazımdır. Bu, bədən çəkinizi effektiv şəkildə tənzimləyə biləcəyiniz rıçaqlardan yalnız biridir.

Çəkinin az olmasına gəldikdə

Bir qayda olaraq, qadınlar çox sahiblərinə həsəd aparırlar incə fiqur. Ancaq onun incə və ya arıq olub olmadığını diqqətlə başa düşməyə və çəki çatışmazlığını çox ciddi qəbul etməyə dəyər, çünki bu səbəbdən qadınlar belə bir problemlə qarşılaşa bilərlər. ciddi problemlər həyatımızda ən vacib şeylə - uşaq sahibi olmaq.

Çalışmalısınız bədən çəkisini hesablamaq üçün istifadə edilə bilən bir neçə düstur var. Əvvəla, bunlar Brocanın Formula və Bədən Kütləsi İndeksidir (BMI - İngiliscə Bədən Kütləsi İndeksi və ya qısaca BMI). Sonuncunun böyük üstünlükləri var, çünki daha dəqiq nəticələr verir. Özünüzü hesablaya bilərsiniz ideal çəki tək başına. BMI düsturu belədir: bədən çəkisi boyuna (metrlə) kvadrata bölünməlidir.

BMI-nin 18,5-dən az olması aşağı çəkidir.

Kilo qazanmaq üçün nə yeyə bilərsiniz?

Yeməklərin kalorili məzmunu cədvəlinə baxmaq və eyni zamanda bəyəndiyiniz və yüksək kalorili olanları seçmək daha yaxşıdır. Beləliklə, pəhrizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur, yalnız hissələri artırmaq və əlavə qəlyanaltı qidaları əlavə etmək mümkündür. Arıqlamaq üçün yüksək kalorili qidalar bunlardır:

Tam olaraq nə yemək fərdi məsələdir, amma əsas odur ki, qida yüksək kalorili və çoxlu zülal və karbohidrat ehtiva edir. Düzgün qidalanma- bu, bədən korreksiyası üsullarından yalnız biridir.

İdman və zülal-karbohidrat pəhrizi nəticənizi ikiqat artıracaq kombinasiyadır. İstifadə etməklə düzgün məhsullar 30 gün ərzində asanlıqla 5-10 kiloqram əlavə edə bilərsiniz. Bu, həqiqətən belədir, praktikada yoxlaya bilərsiniz öz təcrübəsi. Bunu etmək üçün hər səhər özünüzü (üst geyimsiz və acqarına) çəkin və bir ay ərzində istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını hesablamalısınız.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz: gün üçün nümunə menyu

Səhər yeməyi: təzə və ya quru meyvə əlavə etməklə xama ilə kəsmik və ya yuvarlanmış yulaf sıyığı bal və qoz-fındıq ilə süd, yağ və pendir ilə sendviç və süd ilə kakao ilə bir fincan.
Qəlyanaltı: Meyvə və çörək, banan və ya üzüm ilə qatıq.
Şam yeməyi: İştahınızı yaxşılaşdırmaq üçün salat, ət bulyonu, qızardılmış ət və ya balıq ilə qalın şorba və ədviyyatlı spagetti qarnirindən başlayın. kərə yağı və ya kartof püresi süd ilə, sevimli desert və krem ilə qəhvə əlavə edin.
2-ci qəlyanaltı: meyvə və ya xama ilə kəsmik ilə tam yağlı qatıq.
Şam yeməyi: pastırma ilə omlet, sevdiyiniz meyvələrlə süd smuziti.

Gecələr istənilən şirin meyvə yeyə bilərsiniz.

Salam əziz dostlarım! Mən yenə səninləyəm. Hamımız əla görünməyə və yaxşı formada olmağa çalışırıq. Bəzi insanlar bir neçə əlavə kilo arıqlamalıdır, bəziləri isə bir neçə kilo atmağa ehtiyac duymur :) Bəzi insanlar, əksinə, kökəlmək istəyir. Köklənməyin də doğru şey olduğunu bilirdinizmi? Kökəlmək üçün ən yüksək kalorili qidaları daxil edə bilərsiniz. Və ya pəhrizinizi doldurun idman qidası. Kifayət qədər variant var. Gəlin onları müzakirə edək.

Dostlar, mən dərhal sizi yanlış təsəvvürlərdən qorumaq istəyirəm. Kökəlmək tamamilə kökəlmək demək deyil. Bu həm də o demək deyil ki, hər gün gördüyünüz hər şeyi və böyük miqdarda yeyəcəksiniz. Yeməklə sağlam şəkildə kökəlməyin bir çox yolu var sağlam qida bədənimiz üçün.

Bəlkə də hər kəs gözəl, əzələli bədənin dəri ilə örtülmüş skeletdən daha yaxşı göründüyü ilə razılaşır. Əzələlərimiz dayaq-hərəkət sistemi üçün bir növ qoruyucudur. Buna görə də, əzələlərin bədənimiz üçün təkcə estetik baxımdan deyil, lazım olduğuna diqqət yetirməyə dəyər.

Görünür, sıfırlamaqdan daha çətin bir şey yoxdur çəki artıqlığı. Qida məhdudiyyətləri, ciddi və müntəzəm məşq, dəmir nizam-intizam... Qəribədir ki, kökəlmək heç də az problemli deyil. Ən çox maneələr fiziologiya və genetika olur. Ümidsiz olmayın, həmişə bir çıxış yolu var!

Yüksək kalorili qidalar

Məqsədinizə çatmaq üçün ilk addım pəhrizinizi dəyişdirməkdir. Yüksək kalorili qidalar daxil edilməlidir. Yaxşı yemək lazımdır!

Axtarışınızı asanlaşdırmaq üçün ən yüksək kalorili qidaların cədvəlini tərtib etmişəm. Belə məhsullar bədənimizi verir çoxlu sayda enerji. Enerji məzmunu müəyyən bir məhsulun 100 qramı üçün kkal ilə göstərilir.

Üstəlik, fıstıq və fıstıq yağına diqqət yetirin.

Menyunuzda bu məhsullar nə qədər çox olarsa, istədiyiniz çəkiyə bir o qədər tez çata biləcəksiniz.

İdman yeməkləri

İdman qidaları yalnız bədən çəkisini artırmaq üçün deyil, həm də sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün sizin tərəfinizdədir.

Ərim ektomorfik bədən quruluşuna malikdir. Kökəlməkdə çətinlik çəkir və asanlıqla arıqlayır. İdman zalına gedəndə də çox yavaş kökəlir. Bunu asanlaşdırmaq və prosesi sürətləndirmək üçün o, geyner və protein içir.

Mən özüm də bu cür məhsullardan ehtiyat edirdim, çünki onlar haqqında daha çox öyrənməliyəm. Və oxuduqdan sonra başa düşdüm ki, bu, eyni qidadır, yalnız yüksək konsentrasiyalı. Artıq bununla ölçülür düzgün kompozisiya. Taylandda yaşayaraq gördüm ki, zülal əlavələri və vitamin-mineral kompleksləri birbaşa apteklərdə satılır.